Что делать чтобы хорошо спать ночью: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать – Как уснуть за 5 минут и спать всю ночь крепко?

Что делать чтобы хорошо спать ночью народные средства?

Человек не может долго уснуть, за ночь просыпается несколько раз через каждые 30-40 минут, утром встает слишком рано. Иногда пробуждение наступает поздно, но сон не сильно глубокий. Существует множество способов, при помощи которых можно повлиять на нарушение сна, сделать его нормальным. Сюда относятся: снотворное средство, некоторые антидепрессанты, а также народное средство от бессонницы (в домашних условиях его применяют с давних времен).

Как сделать сон крепким, как лечить бессонницу и что нужно делать в случае нарушения сна, расскажет эта статья.

Причины бессонницы

Причин плохого сна слишком много, так как на способность нормального засыпания оказывают влияние внутренние и внешние факторы.

Одна из внешних причин – плохая обстановка вокруг человека, который отправился спать. Неблагоприятно сказывается на засыпании человека неудобное место и постель, шумные разговоры, сбои температуры воздуха в спальне.

Если человек дома и на работе постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями или его мучает страх, беспокойство и депрессия, это тоже может повлиять на сон. Болезнь, сопровождающаяся резкими болями, частыми мочеиспусканиями, сильным зудом кожи, – еще одна причина бессонницы. Какие бывают народные средства от бессонницы, как эффективно вылечить бессоницу с их помощью? Поговорим об этом дальше.

Домашние средства для лечения бессонницы

У человека есть все возможности решить проблему с плохим сном самостоятельно. Народные средства против бессонницы есть разные, если постараться, то найти нужный для себя вариант несложно. Для начала убедитесь, правильный ли образ жизни вы ведете, если нет, то на возвращение в нужное русло потребуется не один день и не одна неделя.

Лечение бессонницы народными средствами (советы):

Выпитая рюмка алкоголя перед сном – это уже плохо. На первый взгляд, кажется, что выпитое поможет успокоиться, и можно будет беспробудно спать целую ночь. В действительности все совсем наоборот. Сначала действует седативный эффект, человек засыпает, как говорят, на ходу. Зато через некоторое время наступает пробуждение, и заснуть не удается до утра. Алкоголь оказывает плохое действие на глубину сна, нужно об этом помнить. От сигарет также придется отказаться, табак обладает стимулирующим действием.

Есть предположения, что кофе является помехой спокойному сну, так как входящий в него кофеин – лучшее бодрящее средство, и остается оно в организме человека целые сутки. Ради крепкого сна лучше отказаться от кофе и продуктов, содержащих кофеин.

Если вы приобретаете противопростудные лекарства без рецепта, обязательно поинтересуйтесь о том, какое влияние они оказывают на сон. Некоторые медикаменты имеют такие свойства, как и кофе по отношению к организму.

Рано утром и в течение дня нужно делать физические упражнения, но перед сном лучше отказаться, так как они стимулируют нервную систему, что приводит к нарушению сна.

Спать после полудня нежелательно, тогда вечером вряд ли удастся заснуть вовремя. Прочитанный лист книги перед сном поможет расслабиться и вызовет дремоту. Хорошее средство от бессонницы в домашних условиях – помечтать о чем-то приятном, представить красивые пейзажи: пусть это будет лес, море, пляж и, конечно, вы в том месте. Тогда точно уснете. Сон будет спокойным, а утро добрым.

Мед – лучшее средство от бессонницы

Народная медицина при поддержке традиционной медицины считает, что мед стоит использовать для нормализации сна. Есть разные способы его приема. Можно делать вкусный и полезный сироп, взяв по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми» и добавив половинку ложки мелко нарезанного лимона. Принимать такое народное средство нужно утром.

Хорошо зарекомендовал себя народный рецепт, в состав которого вошли мед и яблочный уксус. Каждый день, ложась в постель, нужно съедать по две чайные ложки смеси из трех чайных ложечек яблочного уксуса и 200 гр. меда. Не пройдет и получаса, как наступит дремота.

Для того чтобы не допустить прилива крови к головному мозгу и успокоить нервную систему, полезно сделать компресс на икры ног из натертого хрена в смеси с медом. Как дополнение, выпить стакан рассола огурцов, добавив в него немного шалфейного меда.

Мед считается сильным аллергеном и может вызвать нежелательные реакции. Люди, у которых имеется аллергия на этот продукт пчеловодства, не должны его применять для лечения нарушения сна.

Бессонница: эффективное лечение народными средствами, травяные сборы

Люди страдали от бессонницы в разные времена. Они знали, как с ней бороться при помощи средств народной медицины и множества лекарственных растений. Эффективность такого лечения расценивается позитивно.

• Если получить консультацию врача, то лечить бессонницу такими средствами сможет каждый желающий. Побочных эффектов не наблюдается.
• Препараты из лечебных растений не токсичны, и действие их на организм позитивное.
• Народное средство от бессонницы в домашних условиях не дает побочных эффектов.

Стабильное финансовое положение имеется не у каждого человека, особенно в наше непростое время. Чтобы сэкономить бюджет семьи, некоторые лекарственные растения можно заготовить самостоятельно.

Есть разные народные средства от бессонницы. Лечение травами – одно из них. Рецептов, в которых главным составляющим является лекарственная трава, очень много, все они заслуживают внимания. Перед вами некоторые из них:

Сбор 1. В отвар, который успокаивающе действует на нервную систему и помогает расслабиться, входят следующие лекарственные травы: мята перечная, трава пустырника, шишки хмеля, корень и корневища валерианы в пропорции 3:3:2:2. Рекомендуется 10 гр. смеси заварить в 250 мл. воды и кипятить на водяной бане 10 минут. Затем процедить, если не будет первоначального объема, долить кипяченой водой. Три раза в день, последний перед самым сном, пить такой отвар по 0,5 стакана. Он устранит бессонницу.

Сбор 2. Три раза в день пьют лекарство из травы вахты трехлистной, шишек хмеля, валерианы, листьев мяты перечной, взятых всех поровну, одну столовую ложку заваривают стаканом кипятка. Доза – 100 мл. на один прием.

Сбор 3. Народные целители пользуются таким способом. Берут в равных количествах листья мяты и цветки ромашки аптечной, смешивают все вместе с плодами фенхеля и корнями валерианы, добавляют тмин. На 200 мл. кипятка понадобится 10 гр. сбора, после чего полчаса придется выпаривать на водяной бане. После охлаждения отвар процеживают и доливают холодную кипяченую воду до первоначального объема. Пить утром и вечером перед сном по целому стакану. Лекарство помогает преодолеть невроз и бессонницу.

Какие ванны принимать от бессонницы

Можно не сомневаться, что лучшими помощниками в том, чтобы вернуть крепкий сон, считаются народные средства от бессонницы. Как эффективно вылечить бессонницу? Рассматривая этот вопрос, нельзя не отметить эффективность водных процедур. Главное — не переусердствовать с температурой воды, она должна быть не выше 40 градусов. Купание в ванне должно происходить спустя два часа после приема пищи и за пару часов перед тем, как ложиться спать. Вода не должна закрывать область сердца.

Если в ванну добавить лекарственные травы, она будет действовать намного эффективнее. Травники советуют добавлять предварительно заваренные лекарственные сборы. Например, душистое сено, еловые шишки и иголки сосны. Причем шишки и иголки кипятят, затем оставляют на 15 часов настаиваться. Жидкость должна приобрести коричневый цвет. Длительность пребывания в ванне не должна превышать 15 минут.

Проблемы со сном могут уйти, если в течение десяти дней подряд принимать ванну с отваром валерианы. Для чего в одном литре воды кипятить 200 гр. ее корневищ.

Лечение глиной

На первый взгляд кажется необычным такое средство от бессонницы в домашних условиях, как глина. Но оно очень эффективное и интересное. Стоит попробовать хотя бы двенадцать дней применять ее за два часа перед сном — и можно будет твердо говорить о том, что состояние улучшилось. В чем заключается такое лечение глиной? Все очень просто. Это лепка разных фигурок с закругленными краями, которая действует успокоительно на мозг человека, делая установку на сон.

Другой замечательный метод – обертывания глиной. Понадобится всего 7 процедур. Для них необходимо приготовить чуть больше полстакана белой глины, треть стакана горячей воды и 10 мл. настоя тысячелистника. Все компоненты поместить в эмалированную посуду, тщательно перемешать. Кашицу положить на салфетку и прикладывать на лоб и виски, держать 20 минут.

Правильное питание при бессоннице

Соблюдение режима питания — это тоже народное средство от бессонницы (домашний способ). Режим нельзя менять, он должен быть установлен раз и навсегда. Его нарушение приведет к сбою деятельности систем и организма в целом. Как результат – бессонница и старение.

Весь организм человека, пищеварительная система в том числе, требует ночного отдыха. Он будет нарушен, если перед сном сытно поесть. Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. На ужин в меню обязательно включать легкоперевариваемые продукты питания, такие как овощи и фрукты. Жирная мясная пища не должна быть на столе в вечернее время. Стоит отказаться от чая и кофе.

Лучше всего выпить перед сном чашку теплого молока, добавив ложку меда. Такое народное средство особенно эффективно действует на плохо засыпающих детей.

Люди обязаны обращать внимание на поступление в организм витаминов, особенно витамина В, который, укрепляя нервную систему, помогает улучшить сон и засыпание. Богаты на данный витамин: хлеб, орехи, овсяная крупа. Главным источником являются пивные дрожжи.

Большой эффект в лечении бессонницы наблюдается от приема чая из семян аниса. Приготовить можно так: в предварительно нагретый чайник для заварки положить половину чайной ложечки семян аниса, добавить кипятка и настоять. Процедить и пить полстакана перед сном. Не помешает и добавленный мед. А сахар не рекомендуется перед сном, он является возбудителем нервной системы. Выпитая жидкость также ничего хорошего не даст, так как частое посещение туалета мешает нормально спать.

Когда стоит начинать принимать лекарственные средства при бессоннице?

Бывают случаи, когда средство от бессонницы в домашних условиях не дает положительных результатов. Тогда можно применить снотворные лекарства, проконсультировавшись перед их приемом с врачом. К сожалению, таблетки имеют массу побочных эффектов, кроме того, к ним можно привыкнуть. Выходит, начинать их принимать можно только в самых сложных случаях бессонницы.

Никогда не стоит отчаиваться. Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и постарайтесь им следовать.

Что нарушает здоровый сон

Чаще всего нарушают сон проблемы со здоровьем, которые оказывают негативное влияние на организм. В таком случае бессонницу лечить нужно не снотворными, а следует обратить внимание на основное заболевание.

Бессонница может быть от переутомления, депрессивных состояний и неврозов. Ужин из жирной, копченой и острой пищи также оказывает влияние на сон. Нарушение графика рабочего времени, ночные смены – это тоже причины бессонницы.

Гигиена сна

Основной причиной незасыпания и плохого сна является его неправильная гигиена. Она имеет ряд совсем простых правил, которые нужно соблюдать. Это поможет сделать сон приятным.

1. Отправляться ко сну и просыпаться нужно в одно и то же время.
2. При бессоннице днем спать не рекомендуется. Дробный сон усугубит проблему.
3. Хороший ночной сон возможен, если в комнате для сна будет уютная атмосфера.
4. Ложась в кровать, выбросить мысли о телевизоре и Интернете. Избегать чтения книг и газет. Нужно запомнить одно правило: кровать предназначена только для сна.

Если следовать всем рекомендациям, можно сделать сон качественным и приятным.

Медикаментозные средства от бессонницы

Снотворные препараты не такие безобидные, как кажется. Многие из них могут вызвать зависимость и сделать сон невозможным без таблеток. Значит, самостоятельно не нужно проводить эксперименты при бессоннице, а обратиться к врачу–сомнологу, который поможет определиться с лечением.Список таблеток от нарушения сна велик. Безопасными и эффективными средствами, которые продаются без рецепта врача, являются следующие: валериана (таблетки), пустырник (настойка), «Персен», «Ново-Пассит» и «Мелаксен». Но это не значит, что их можно принимать без назначения лечащего врача.

Во многих случаях без медикаментов не обойдешься, но если знаешь, как лечить бессонницу народными средствами, почему бы не попробовать безвредный способ, а уже потом переходить к использованию лекарств?

Почти каждый человек сталкивается с серьёзной проблемой – плохим сном. Нарушения проявляются в любом возрасте, поэтому они заслуживают особенного внимания к себе. Дети зачастую страдают ночными страхами, хождением в спящем состоянии и невозможностью удержать мочу. Взрослые люди страдают кошмарами, хронической бессонницей или излишней сонливостью. Пожилые также страдают от разнообразных нарушений сна. Но что делать, чтобы высыпаться?

Если плохой сон ухудшает качество жизни, то рекомендуется консультация у опытного врача. При таком раскладе появляется возможность выяснить точную причину, после чего – начать медикаментозное лечение.

Почему сон плохой: причины и варианты нарушений

Плохой сон проявляется по-разному. В любом случае эффект от тяжёлой ночи оказывается одинаковым: человек страдает от недостатка жизненной энергии, разбитости, усталости, отсутствия возможности сконцентрироваться на делах.

Это интересно: 10 секретов здорового сна.

Во многих ситуациях жизнь ухудшается под влиянием следующих нежелательных проблем:

• бессонница;
• неглубокий или непродолжительный сон;
• частые просыпания посреди ночи;
• избыточная сонливость;
• нарушения ритма сна;
• недосыпание хронической формы.

Вышеперечисленные признаки приводят к существенному ухудшению жизни, плохому самочувствию, рассеянности, нервному состоянию.

На самом деле разнообразие причин бессонницы и плохого сна удивляет каждого человека. Для улучшения ситуации рекомендуется понять, чем оно может быть обусловлено.

Возможные причины нарушения сна по ночам

• отдых в дневное время;
• употребление алкоголя на ночь;
• отход к ночному отдыху в сердитом или возбуждённом состоянии;
• сильные эмоции;
• употребление крепкого чая или кофе во время ужина;
• спортивная тренировка перед сном;
• тяжёлая физическая работа.

В любом случае основной задачей становится упорядочивание режима дня. Идеальным вариантом становятся регулярные прогулки на свежем воздухе, которые могут улучшить самочувствие и способствовать полноценному сну.

Если на постоянной основе отмечаются проблемы со сном, утром можно чувствовать разбитость и усталость. Более того, эта ситуация способна привести к общему ослаблению состояния здоровья. В этом случае лучше всего обратиться к опытному неврологу, который выяснит причину и найдет способ для улучшения ситуации, устранения психологических проблем и лишних переживаний.

Врач может назначить эффективные успокаивающие и снотворные препараты, курс психотерапии.

Что делать, чтобы высыпаться: простые рекомендации

Самые лёгкие советы окажут положительное влияние на состояние здоровья:

• рекомендуется ложиться и просыпаться в строго установленное время. Можно воспользоваться калькулятором сна, чтобы рассчитать оптимальное время для пробуждения;
• совершение пешей прогулки на свежем воздухе;
• отказ от крепких напитков, зелёного чая или кофе перед сном;
• отдавайте предпочтение лёгкому ужину;
• включите в рацион какао, травяной чай, нежирный кефир – такие напитки способствуют расслаблению и настройке на сон;
• сохраняйте спокойствие в любых ситуациях.

Народные средства от плохого сна

Народные средства во многих ситуациях всё-таки помогают справиться с нарушениями сна. Вот несколько эффективных способов, проверенных опытом и временем:

• прохладный душ и горячее молоко с добавлением чайной ложечки мёда, завернуться в теплое одеяло и попытаться уснуть;
• намазывание висков эфирным маслом лаванды;
• хвойная ванна;
• включение успокаивающей музыки. Идеальный вариант – музыкальный жанр New Age или звуки природы;
• включение в рацион чая на основе календулы и мелиссы;
• вдыхание аромата корня валерианы;
• приём настоя из хмельных шишек и душицы;
• прием настойки корня пиона;
• прогулка по парку перед сном;
• тёплая ванна с отваром календулы и мяты;
• тёплая вода с мёдом;
• сон на подушке, набитой листьями лавра, душицы, мяты, герани, папоротника, сосновых иголок, розовых лепестков.

Надеемся, что вы открыли для себя, что нужно делать, чтобы высыпаться. При любом раскладе можно использовать шанс для того, чтобы улучшить сон и гарантировать бодрую встречу утра.

Нормальный сон – залог успешного дня, плодотворного труда и отличного настроения.

Однако далеко не все могут похвастаться тем, что засыпают, едва коснувшись подушки, всю ночь безмятежно спят, а утром просыпаются хорошо отдохнувшими. Современный ритм жизни часто забирает у нас саму возможность полноценно отдыхать ночью, и это негативно сказывается на всем нашем существовании.

Впрочем, если соблюдать некоторые правила, то можно изменить эту тенденцию. И сегодня мы поделимся с вами секретами, которые помогут вам быстро засыпать и хорошо высыпаться.

1. Темнота и тишина

Многие привыкли ложиться спать при включенном телевизоре, им кажется, что негромкий звук и мягкое мерцание экрана их успокаивает. Однако на самом деле это не так. Пока эти факторы присутствуют рядом с засыпающим человеком, мозг продолжает работать и переваривать поступающую в него информацию, даже если вы сами этого и не осознаете.

Кроме того, выработка мелатонина (регулятора суточных ритмов, а по совместительству – «гормона радости») происходит именно во время ночного сна, но при звуковых и световых помехах она снижается, а иногда и прекращается вовсе, поэтому вы и просыпаетесь в «разбитом» состоянии. Ваш организм просто не «подзаряжается» за ночь.

Возьмите за правило отправляться ко сну в полной темноте и тишине, уберите из спальни даже часы со светящимся циферблатом и те, которые громко тикают, а если вам в окно светит фонарь, то купите светонепроницаемые шторы. К тому же от посторонних звуков помогут избавиться беруши, а если нет возможности загородиться от внешнего мира занавесками, то приобретите маску для сна.

2. Свежий воздух

Душные и плохо проветриваемые помещения тоже не способствуют быстрому засыпанию. Для правильного и полноценного сна нам обязательно нужен свежий воздух. Контраст между прохладой в комнате и теплом, которое вы получаете от своего собственного одеяла, создает тот самый телесный комфорт, необходимый для того, чтобы в мозге включилась команда: «отбой!».

Обязательно проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, а по возможности не закрывайте окно (форточку) и на ночь. Если вас тревожат звуки с улицы или вы живете в районе, где воздух можно «увидеть и даже пощупать», то поставьте пластиковые окна и кондиционер с функцией озонации. Помните, что температура в том помещении, в котором вы спите, не должна превышать 18 градусов. Именно она позволит вам не только быстро уснуть, но и проснуться без головной боли.

3. Отсутствие дополнительных раздражителей

Часто мы сами себе сбиваем программу полноценного сна, «нагружая» себя вечером ненужными и даже вредными раздражителями. Нам как будто не хватает своих собственных переживаний и негативных эмоций, и мы с упорством, достойным лучшего применения, перед сном смотрим новости, спортивные программы, кровавые детективы и фильмы ужасов. Это становится дополнительной нагрузкой на нервную систему, соответственно, расслабиться еще сложнее, чем просто после рабочего дня.

Откажитесь от вечерних просмотров новостных программ, трансляций соревнований и фильмов агрессивной тематики. Если вам так хочется узнать, что произошло в мире за день, то получите эту информацию не позднее, чем за 2 часа до сна, а все художественные «страшилки» и матчи смотрите днем в выходные. На ночь же лучше всего либо вообще воздержаться от просмотра телевизора, либо выбирать что-то спокойное и позитивное.

4. Отказ от возбуждающих средств

Кофе, крепкий чай (в том числе и зеленый), алкоголь, острая пища, соки некоторых фруктов и ягод (виноградный, черноплодной рябины, гранатовый, абрикосовый) – все эти продукты тоже являются дополнительными возбудителями, не позволяющими нервной системе придти в состояние покоя. Поэтому для полноценного сна рекомендуется грамотно подходить к выбору вечернего меню.

Замените кофе и чай травяными отварами или настоями – вкусные и успокаивающие напитки получаются из мелиссы (лимонной мяты), донника, душицы, чабреца. Откажитесь от спиртных напитков, а если очень хочется немного «расслабиться» после трудового дня, то выпейте 1 бокал (180 мл) подогретого красного вина или чашку некрепкого чая с добавлением сахара и бальзама на травах.

На ужин выбирайте белое вареное или запеченное мясо, рыбу, творог. Не кладите в еду много перца и чеснока, лучше используйте нейтральную ароматную зелень – майоран или петрушку.

5. Позитивные мысли

Многие привыкли устраивать себе вечером «разбор полетов», то есть подводить итоги дня, выискивать ошибки, вспоминать неприятные моменты. Естественно, уснуть после такого самоанализа сложно – вы невольно еще раз переживаете все то, что огорчило вас днем, и, образно выражаясь, тянете этот негатив под одеяло.

Научитесь вечером переключаться с рабочих и бытовых проблем на что-то более позитивное – вспоминайте только свои победы и добрые слова, сказанные в ваш адрес, не ругайте, а хвалите себя, ищите поводы для гордости собой. Пересматривайте фотографии, сделанные вами в отпуске или просто в красивых местах, в которых вы побывали, старайтесь окунуться в то настроение, которое вас тогда сопровождало.

6. Грамотная релаксация

К сожалению, многие, придя домой с работы, тут же попадают из одного пространства, полного забот, в другое, где тоже обязательно надо что-то сделать. В результате усталость и нервное возбуждение переходят разумные границы и не позволяют насладиться законным ночным отдыхом, так как вместо того, чтобы убаюкивать, провоцируют бессонницу. Поэтому вечером непременно находите время на себя.

Быстро уснуть и повысить качество сна помогают несложные процедуры. Если же вы сделаете их ежедневными, то они будут ассоциироваться у вас исключительно с приближающимся отходом ко сну и с возможностью выспаться. Сработает благоприобретенный рефлекс, и вы действительно станете засыпать сразу, как только окажетесь под одеялом.

Итак, предлагаем вам попробовать «снотворную программу»:

• Первое, с чего надо начать – расслабляющая ванна с ароматическим маслом. Седативным (снотворным) эффектом обладают эфирные вытяжки из бергамота, герани, лаванды, ладана, майорана, шалфея мускатного.
  Для стандартной ванны вам потребуется 8-10 капель масла. Перед тем, как растворять его в воде, смешайте с обычным подсолнечным маслом или с молоком (или со сливками). Это нужно для того, чтобы эфирное масло не собралось в одном месте. Принимайте ванну в течение 15-20 минут.
• Следующий шаг – энергетическое расслабление. Сядьте поудобнее. Сцепленные в замок пальцы поместите на солнечное сплетение, указательные пальцы выпрямите и соедините их кончики. Сосредоточьте внимание на дыхании в области солнечного сплетения. Оставайтесь в таком положении 4 минуты.
• Заключительный этап – расслабляющий напиток. В этом качестве рекомендуется использовать теплое молоко с добавлением меда или сахара. Не нужно выпивать большую чашку, вполне достаточно 150 мл. Лучше всего это сделать, уже находясь в постели.

7. Мыслеобразы

Мы уже говорили о том, что не стоит вечером вспоминать события прошедшего дня. Это актуально и для момента, когда вы уже улеглись в постель. Кроме того, лежа под одеялом, не нужно активно строить планы на завтра. Оставляйте все мысли о делах за порогом спальни.

Мозговую деятельность надо не возбуждать, а успокаивать, поэтому представляйте мягкие ненавязчивые картины – море, солнечный лес, поле с маками и ромашками, неспешное путешествие по спокойной реке. Позвольте своим мыслям течь плавно, «гуляйте» по тем местам, которые вызывают у вас ощущение покоя и умиротворенности, не задерживайте внимание на каких-то конкретных предметах и образах. Это поспособствует приятному и скорому засыпанию.

***
Надеемся, что наши советы помогут вам быстро погружаться в мир радужных снов, отлично высыпаться и вставать утром в хорошем настроении. И, кстати, не забудьте отпраздновать Всемирный день сна, который в этом году отмечается 14 марта.

Надежда Попова специально для AstroGuide.ru

Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьезным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации и вы будете спать как младенец.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Что сделать перед сном, чтобы хорошо спать?

Важно и питание. Ведь жирная, острая пища раздражает, приводит к тяжести в желудке и, естественно, к бессоннице. В целом, питание в течение всего дня должно быть полноценным, рацион —сбалансированным. Но есть и некоторые нюансы.

Для глубоко и крепкого сна необходимо ввести в рацион продукты, которые богаты углеводами. Но это не значит, что надо есть шоколад и пирожные. Лучше выбирать каши, фрукты, цельнозерновой хлеб. Кроме того, в меню должны быть продукты с высоким содержанием витаминов группы В. Найти их можно в овощах, печени, говядине, сыре, ржаном хлебе, орехах, сухофруктах, жирной рыбе. Необходимы для отличного сна и магний с кальцием. Эти вещества содержатся в кунжуте, какао, гречке, бананах, молоке, сыре, рыбе, зелени, мясе индейки.

В свой рацион при проблемах со сном следует добавить такие продукты, как:

• овсянка;
• вишня;
• яйца;
• бананы;
• миндаль;
• мед;
• нут;
• сыр;
• молоко.

При этом важно правильно составить меню. Так, утром лучше всего употреблять сложные углеводы, в обед — белковые продукты, овощи и фрукты, а вечером стоит отдать предпочтение легкоусвояемым белкам, а также овощам. Питание должно быть разнообразным, но с учетом особенностей.

Примерное меню при бессоннице можно составить так:

• завтрак: овсяная каша на молоке с ягодами, ломтик сыра и свежевыжатый сок;
• перекус: смузи из банана, ягод и миндаля;
• обед: овощной суп, печень, тушеная с овощами, какао;
• полдник: йогурт;
• ужин: омлет с кусочками рыбы и зеленью, вишневый сок;
• перед сном: травяной чай или стакан молока.

Вечером стоит отказаться от сладостей, лучше съесть немного сухофруктов или свежий сладкий фрукт. Если очень хочется сладкого, можно приготовить фруктовый смузи или выпить чашку мятного чая с ложечкой меда. Сладкий сон не придет, если наесться на ночь пирожных и конфет.

Питание очень важно для полноценного и крепкого сна. Но не стоит забывать и о других способах: природных снотворных, расслаблении. Полезна и физическая нагрузка в течение дня, но она не должна быть чрезмерной. Можно пробовать разные способы и методы, которые помогут хорошо отдохнуть ночью во время сна. Что-то обязательно подойдет.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Несколько правил для хорошего сна

Есть такое понятие, как гигиена сна. Замечено, что многие люди спят намного лучше и, скажем так, качественнее, если будут соблюдать гигиену сна – несколько простых правил, соблюдение которых даст качественный сон с удовольствием.

1. Вставайте всегда в одно и то же время, независимо от того, будни это или выходной день. Постоянное время подъема создаст точку отсчета для всех функций организма, автоматически формируя Ваш распорядок дня. Соблюдение этого простого правила может избавить Вас не только от бессонницы, но и поможет в правильном планировании дел. Многим вполне достаточно одного этого правила, чтобы спать, как младенец.
2. Ложиться спать только при появлении сонливости. Не заставляйте себя насильно уснуть, если Вам завтра рано вставать – это наоборот приведет к излишнему стрессу. Если же Вы не можете заснуть в течение 15-20 минут, уйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным, например, чтением.  Возвращайтесь в постель только после появления сонливости. Не бойтесь, повторяйте это столько раз, сколько потребуется.
3. У Вас должна быть спальня. Место в пространстве, отведенное для сна. Не позволяйте себе заснуть вне спальни, создайте священное место, включающееся в ритуал отхода ко сну. Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни, не работайте на кровати. Запомните: сон – не менее важное дело для Вас, чем работа.
4. Если у Вас плохой сон — избегайте дневного сна. Если же Вам все-таки не хватает энергии и Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более ¾ часа. Для большинства людей с нормальным распорядком дня наиболее подходящим временем для дневного сна является два-три часа пополудни.
5. Двигайтесь! Поддерживайте регулярную физическую активность. Запомните: пики готовности к физическим нагрузкам – 11:00 и 17:00. Организм не зря имеет такие биоритмы — для того, чтобы дать себе время для тормозного пути в 5-6 часов до сна. Регулярные физические нагрузки не только расходуют необходимую организму порцию энергии, но и снимают стрессы. Старайтесь завершать интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, перед сном же полезным будут спокойные прогулки на свежем воздухе. К тому же кислород является отличным антидепрессантом, повышая настроение, снимая напряжение.
6. Так что заведите себе за правило проветривать свою спальню перед сном. Например, пока вы гуляете (или просто стоите на балконе).
7. Избегайте курения перед сном или в ночное время. А лучше – вообще не курите. Никотин, как и все наркотики, нарушает нормальный обмен веществ, изменяя Ваш организм не в лучшую сторону.
8. Не принимайте алкоголь перед сном, так как он приводит к обезвоживанию организма, из-за чего ночной сон бывает поверхностным с частым прерывание и просыпанием раньше срока. Как следствие — слабость, головная боль, депрессия. Эти последствия усиливаются еще и продуктами распада алкоголя, которые могут выводиться из организма до нескольких суток.
9. Избегайте приема кофеина как минимум за шесть часов до сна. Хоть у людей и разная реакция на кофеин, тем не менее, большинство людей “правильно” его усваивают, получая после чашки кофе вечером пол-ночи бессонницы. Я, например, завел себе за правило — не пью кофе после 16:00, так как напрочь не могу в противном случае уснуть до часу ночи.
10. Легкий прием пищи на ночь может способствовать крепкому сну, так как еда является самым лучшим и самым доступным антидепрессантом, однако не перестарайтесь, так как тяжесть в желудке может свести на нет все положительное влияние легкого перекуса. Так что избегайте приемов большого количества пищи. Наилучшим вариантом будет стакан кефира или ряженки.
11. Как не сложно мне писать Вам это, но для крепкого сна ограничьте количество времени проведенное перед телевизором или монитором компьютера. Сегодня телевидение и Интернет являются главными поставщиками агрессивных новостей и стрессов. Если Вам хотя бы наполовину удастся сократить ночные бдения перед монитором, то Вы сможете забыть о бессоннице навсегда.
12. Помните: снотворное (как и любое другое лекарство) принимают только больные люди. Вы – не больной, не принимайте эти лекарства просто так. К тому же любое лекарство имеет токсичное действие на организм, вплоть до побочных эффектов. По этому снотворное – крайняя мера и только под контролем врача.
13. Вы треть жизни проводите во сне. Поэтому присмотритесь к тому, на чем Вы спите. Спите на правильно подобранной подушке и матрасе – это очень важно. Правильно подобранные постельные принадлежности не только помогут расслабиться, но и избавят от лишнего напряжения на суставы и кости. Берегите свой позвоночник, он – продолжение Вашего мозга.
14. Создайте себе ритуал. Пусть это будет Вашим подарком самому себе – десять минут чтения, теплая ванна, легкая закуска. Балуйте себя этим, наградите за прошедший день.
15. Не бойтесь использовать природные ароматы – травы, масла. Например, хмель или масло лаванды если и не успокоят Вас (хотя это маловероятно), то, как минимум, их ароматы выработают условный рефлекс подготовки организма ко сну. В такой атмосфере легче расслабиться и успокоиться.
16. И самое главное – соблюдайте режим дня. Регулярность – залог всего хорошего: принимайте пищу регулярно, планируйте свой день. И начните наконец таки вставать каждый день в одно и то же время!

Что нужно, чтобы лучше спать? :: Инфониак

Здоровье

Никто не любит всю ночь ворочаться в постели в попытке уснуть, ведь так неприятно бороться с ненавистной бессонницей!

Существует несколько секретов, которые могут помочь уснуть и спокойно отдохнуть за ночь.

Если вы постоянно будете выполнять эти советы перед тем, как отправиться спать, вы сможете без труда погружаться в сон.

Примите горячую ванну

Температура вашего тела обычно снижается по ночам за два часа до сна и достигает самой низкой точки примерно в 4-5 часов утра, согласно исследованиям, проведенным в 1997 году медицинским центром New York Hospital-Cornell Medical Center в городе город Уайт-Плейнс. Когда вы погружаетесь в горячую ванну, температура тела поднимается, но когда вы выходите из ванной, вы резко охлаждаетесь, и в этот момент вы расслабляетесь.

"За два часа до сна примите горячую ванну в течение 20-30 минут", - рекомендует доктор философских наук Джойс Волслебен (Joyce Walsleben), профессор медицинского отделения Нью-Йоркского Университета (New York University School of Medicine). "Если вы нагреете тело на один или два градуса с помощью горячей ванны, перепад температуры, когда вы окажетесь в постели, поможет вам погрузиться в глубокий сон", - сказала она. Душ в этом случае менее эффективен, но тоже помогает.

Установите себе переключатель для разной силы света

Вечером с наступлением темноты ваш организм вырабатывает гормон мелатонин, который вызывает у человека сонливость. Это происходит тогда, когда из окружающей среды мозг получает определенные сигналы о том, что пора ложиться спать. "Мелатонин - ваш гормон темноты, он не будет вырабатываться при ярком свете", - говорит Волслебен. "День сменяет ночь в летнее время примерно с 9 до 10 вечера. Если вы будете находиться в комнате с приглушенным светом перед тем, как отправитесь спать, ваш организм сможет легче настроиться на сон".

Полезные привычки

Вы можете помочь своему телу понять, что пора отправляться в постель, если установите для себя определенные ритуалы и будете следовать им каждый вечер. "В данном случае мозг будет легко переключаться в режим сна", - говорит Гари Заммит (Gary Zammit), доктор философских наук, руководитель Института Изучения Проблем Сна в Нью-Йорке (Sleep Disorders Institute in New York). "Например, если вы достанете из шкафа свою пижаму, причешетесь, а затем пойдете чистить зубы - эти ежедневные ритуалы могут настроить ваш организм на то, что пришло время спать".

Избегайте стимулирующих средств по вечерам

Если вы откажетесь от обычной чашки кофе вечером, это поможет вам быстрее уснуть, потому что кофеин является стимулирующим средством. "Я не понимаю, зачем люди пьют вечером кофе, если они плохо спят", - говорит Волслебен.

Даже любителям кофе без кофеина есть о чем беспокоиться. Потребительский отчет за 2007 году показал, что в кофе без кофеина, который подается в нескольких ресторанных сетях, на самом деле присутствует кофеин – примерно 32 миллиграмма. Такое же количество кофеина содержится в 0,33 колы.

Никотин также является стимулятором, но только не сна, а бодрствования. Никотин повышает сердцебиение и посылает сигнал тревоги в мозг.

Выключите телевизор и компьютер

Вы, возможно, считаете, что узнать новости от друзей перед сном действует успокаивающе, но практика показывает, что после общения в сети вы будете долго ворочаться в постели в попытке уснуть. Свет монитора (или телевизора) является стимулирующим, по словам Волслебена, поэтому лучше всего избегайте сидеть за компьютером или смотреть телевизор перед сном.

"Перед тем, как вы соберетесь спать, попытайтесь успокоить ваш мозг тем, чтобы сделать что-то расслабляющее, например, почитайте в комфортном кресле или где-нибудь, но только не в постели", - сказала она. "Перестаньте смотреть телевизор перед сном или проверять почту".

Оденьте носки

Если холодные ноги не дают вам заснуть, особенно в зимний период, согрейте их с помощью пары теплых носков. Это поможет улучшить циркуляцию в ваших конечностях, и вы быстрее сможете погрузиться в сон, считает доктор Филлис Зи (Phyllis Zee), профессор медицинского отделения Северо-Западного Университета Файнберга в Чикаго (Northwestern University's Feinberg School of Medicine).

Не ешьте и не пейте перед сном

Обильная пища или закуски со специями перед сном могут заставить вашу пищеварительную систему работать сверхурочно, при этом вы не сможете нормально уснуть. Алкоголь может клонить вас ко сну, однако заставит вас просыпаться среди ночи и не даст погрузиться в глубокий сон, поэтому на утро вы будете чувствовать себя разбитым.

Если перед сном вы выпьете много жидкости, вам придется вставать среди ночи, чтобы сходить в туалет. "Многие взрослые люди среднего возраста встают ночью именно по этой причине", - говорит Вильям Демент (William C. Dement), профессор психиатрии при Стэндфордском Университете (Stanford University). "Если вы ограничите употребление жидкости перед сном, вы не будете просыпаться".

Что делать, чтобы хорошо спать ночью

1. Днём проветрите комнату, в которой вы спите; распахните шторы, пусть солнечный свет продезинфицирует воздух, которым вы дышите.

2. Тихая, тёмная комната способствует глубокому, спокойному сну.

3. Спите с открытым окном. Ионы свежего воздуха благотворно влияют на БДГ-сон.

4. Устройтесь поудобней. Ничто не должно вас беспокоить, вы должны чувствовать себя комфортно.

Время. В начале ночи в крови повышается содержание гормона рос­та. Он способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается, и в то же время увеличивается содержание кортизола — гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме и подготавливающего его к активности.

Расслабьтесь. Кажется, расслабиться совсем не сложно, но для многих людей это представляет большие трудности. Следующие упражнения, в основе которых лежит принцип — расслабление мышц происходит только после напряжения — помогут вам расслабиться:

– Медленно считая до семи, сильно напрягите отдельные группы мышц. Расслабьтесь, затем повторите ещё 3 раза.

– Сожмите пальцы одной руки в кулак, затем напрягите мышцы предплечья, плеча. Проделайте то же самое другой рукой.

– Напрягите мышцы одной ноги, затем другой; переходите на область таза и туловище. В последнюю очередь приступайте к мышцам лица и шеи. Некоторые предпочитают начинать с пальцев ног, постепенно продвигаясь вверх. Выполняйте упражнения в той последовательности, которая вам подходит.

Физическая нагрузка. Исследования показали, что когда человек выполняет физическую работу, его мозг вырабатывает особые вещества, вызывающие сон. Чем больше физическая нагрузка, тем больше вырабатывается этих веществ и тем лучше сон. Эти химические вещества не сохраняются и не накапливаются, поэтому для того, чтобы хорошо спать, нужно каждый день заниматься физической работой или физкультурой. Непосредственно перед сном лучше погулять на свежем воздухе.

Гидротерапия. Примите тёплую ванну. Горячие ванны возбуждают, а тёплые, наоборот, расслабляют тело и подготавливают его к сну. Горячая ножная ванна, массаж или горячая грелка на область позвоночника также способствуют расслаблению и хорошему сну.

Лекарства. Снотворные и алкоголь укорачивают стадию БДГ-сна, а стадию МДГ сна делают менее глубокой, а значит — менее полезной. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина (лекарственного вещества) продолжается в течение нескольких часов после его принятия. В большинстве случаев главной причиной бессонницы является кофеин. Если вам хочется выпить чего-нибудь горячего, то вместо кофе выпейте стакан травяного чая или просто горячей воды.

Заканчивайте день мыслями о Боге и молитвой благодарности за Его великую любовь и заботу о вас. Это, несомненно, принесёт покой и умиротворение. Спойте вместе с детьми псалом. Расскажите им одну из библейских историй, которая вселяет надежду и уверенность. Благодаря этому своеобразному ритуалу перед сном, вашей любви и вниманию дети почувствуют себя уверенно и спокойно.

Регулярность. Каждый организм имеет свои собственные биологические ритмы. Он привык к определённому распорядку и ритму — в особенности это касается сна, еды и физиологических отправлений — и будет работать с наибольшей отдачей, если этот распорядок не нарушается.

Светлана Садовская

Газета «Ваши ключи к здоровью» № 2 (62) февраль 2016 г.

Лучшее время для сна, секса и тренировки

Идея о том, что время выполнения действия — это важно, пришла к клиническому психологу Майклу Бреусу (Michael Breus), когда одна из его пациенток жаловалась на постоянную усталость. Психолог попросил её описать ситуацию, и она сказала: «У меня нет проблем с бессонницей, я могу спать долго. Просто я засыпаю в неправильное время».

Бреус, который специализируется на расстройствах сна, посоветовал этой женщине попросить начальника подкорректировать её рабочий график, чтобы она могла приходить и уходить с работы на два часа позже. Через пару недель она не только избавилась от проблем со сном, но и стала продуктивнее работать, лучше ладить с семьёй. И Бреус задумался, где ещё можно применить такой подход.

Оказалось, где угодно. В определённые моменты наш организм сжигает больше калорий или производит больше эстрогена. Так почему бы не использовать научные знания в обычной жизни? В книге Power of When Майкл Бреус рассматривает 75 видов различных активностей — от употребления кофе до занятий спортом, и рекомендует самое подходящее время для этих занятий в зависимости от вашего хронотипа.

Внутренние ритмы у всех разные, поэтому в зависимости от потребности в сне и личных особенностей можно выделить четыре хронотипа:

1. Дельфин. Рациональный, нервный, с чутким сном.
2. Лев. Лучше работает с утра, подвижный, оптимистичный, средняя продолжительность сна.
3. Медведь. Любит веселье, открытый, нужно много сна.
4. Волк. Лучше работает вечером, творческий, экстраверт, средняя продолжительность сна.

Лучшее время для того, чтобы заснуть

Правило восьми часов — это миф. Большинство людей чувствует себя прекрасно после семи часов сна, а дельфинам вообще хватает шести. Намного важнее не длительность, а последовательность и регулярность. Ближе к ночи нужно настроиться на сон и подготовиться: отключить все экраны, разгрузить голову, расслабиться. Отдыху нужно посвятить как минимум час, перед тем как отправиться в постель. При этом постель должна использоваться только для секса и сна. Тогда ваш мозг будет ассоциировать её со сном, и у вас не будет проблем с засыпанием.

• Дельфин: 23:30.
• Лев: 22:00.
• Медведь: 23:00.
• Волк: 00:00.

Лучшее время для пробежки

Chanan Greenblatt/Unsplash.com

Лучшее время для занятий спортом зависит от ваших целей: вы хотите сбросить вес, получить удовольствие от бега, поучаствовать в соревновании или избавиться от тревожных мыслей? Так, пробежка перед завтраком или ужином помогает преобразовывать жир в энергию, потому что вы не успели употребить в пищу углеводы. Опять же, вашу цель может определять и хронотип. Например, дельфинам стоит бегать с утра, так как обычно они постоянно напряжены: ранняя пробежка поможет успокоиться и настроиться на хороший день.

• Дельфин: 7:30.
• Лев: 17:30.
• Медведь: 7:30 или 12:00.
• Волк: 18:00.

Лучшее время для того, чтобы проснуться

Многие из нас сталкиваются с ощущением неустойчивости, затуманенности сознания после пробуждения — это называется инерцией сна. Она отнимает часть оперативной памяти мозга, которому требуется время, чтобы перезагрузиться после сна. Но можно уменьшить последствия инерции.

Вместо будильника используйте браслет, который будет отслеживать ваш пульс и будить на первой или второй стадии цикла, а не когда вы погружены в глубокий сон. Медведям, которые любят солнечный свет, лучше спать с открытыми шторами: им легче проснуться, когда встаёт солнце. В зимнее время может помочь специальное устройство для светотерапии. Также людям, которые с трудом просыпаются по утрам, могут помочь пара отжиманий, бег на месте и контрастный душ.

• Дельфин: 6:30.
• Лев: с 5:30 до 6:00.
• Медведь: 7:00.
• Волк: 7:30.

Лучшее время для того, чтобы выпить кофе

Tim Wright/Unsplash.com

Есть не только лучшее, но и худшее время для того, чтобы выпить стаканчик крепкого кофе: в течение двух часов после пробуждения и в течение шести часов перед сном. Да, лучше не пытаться разбудить себя ароматным напитком с утра. Во время сна вы выдыхаете около одного литра воды. Кофе — известное мочегонное средство, поэтому вы будете чувствовать себя хуже, если после пробуждения выпьете чашечку.

Кроме того, с самого утра уровень гормона кортизола, который вырабатывается надпочечниками, и без того очень высок. По сути, вы просто добавляете не очень эффективный стимулятор к очень эффективному. Лучше приберечь кофе на середину дня, когда вы начинаете замедляться и терять бодрость.

• Дельфин: с 8:30 до 11:00, с 13:00 до 14:00.
• Лев: с 8:00 до 10:00, с 14:00 до 16:00.
• Медведь: с 9:30 до 11:30, с 13:30 до 15:30.
• Волк: с 12:00 до 14:00.

Лучшее время выучить что-нибудь новое

Как сон, пищеварение и общение, процесс обучения тоже имеет свои циркадные ритмы со спадами и пиками. Хронотип связан не только с тем, когда вы просыпаетесь и засыпаете, но и с работой вашего мозга. Поэтому если вы хотите взяться за изучение чего-то действительно сложного, лучше выбрать момент, когда активизируются нужные участки мозга.

• Дельфин: с 15:00 до 21:00.
• Лев: с 8:00 до 12:00.
• Медведь: с 10:00 до 14:00.
• Волк: с 17:00 до 00:00.

Лучшее время заняться сексом

Семьдесят процентов людей занимаются сексом тогда, когда это кажется им удобным: ночью в постели перед сном. Но секс будет качественнее, если заниматься им тогда, когда у вас высок уровень тестостерона. Это может происходить и ранним вечером, и утром.

Если у вашего партнёра другой хронотип, постарайтесь найти время, которое будет ближе всего к вашим пикам. Секс — это ещё одна форма общения. Так что если вы собираетесь общаться, лучше делать это в то время, когда другой человек готов вас слушать и отвечать вам.

• Дельфин: 20:00.
• Лев: с 6:00 до 7:00.
• Медведь: 7:00 или 21:00.
• Волк: 10:00 или 22:30.

Как спать правильно и хорошо высыпаться

Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот – причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.

В какой позе правильно спать

Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Спать на животе

Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.

Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

Спать на боку

Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.

На каком боку спать правильно

Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет “На каком боку правильно спать?”. По этому вопросу опять же, нет единого мнения.

К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.

Плюсы сна на левом боку:

1. Желудочный сок не стекает в пищевод.
2. Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
3. Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
4. Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
5. Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.

Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку

Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.

Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.

Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.

Куда спать головой правильно

По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.

Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.

Сколько спать чтобы выспаться

Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать  в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.

К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.

Как выспаться ночью

Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».

С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.

У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!

Что нужно для хорошего и здорового сна

Как правильно ложиться спать – советы

Совет 1: Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, если это позволяет занятость

Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.

Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.

Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.

Совет 2: Выработайте четкий график сна, которые максимально совпадает с вашими биоритмами и повседневной жизнью

Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.

Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода “на боковую”, когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.

Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания – тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи – лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.

Разумно относитесь к дремоте

Дремота – хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.

Боритесь с сонливостью после обеда

Если вас клонит в сон после обеда – постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.

Совет 3. Контролируйте свою экспозицию к свету

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.

Советы по поддержанию графика сна

В течение дня:

Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться

Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно – делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака – гуляйте с ней днем, а не ночью.

Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.

Ночью:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.

Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.

Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом – это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.

Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.

Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.

Совет 4: Физические нагрузки в течение дня помогут лучше заснуть

Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее вы тренируетесь – тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.

Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.

Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам

Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.

Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном – переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.

Совет 5: Будьте внимательны к еде

То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.

Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение – это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.

Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна – не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь – мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.

Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.

Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:

• Теплое молоко
• Немного цельно зерновых без сахара
• Банан

Совет 6: Настройтесь на сон ментально, очистите свой разум

Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.

Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.

Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор – то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.

Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.

Релаксация поможет улучшить качество сна

Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.

Глубокое дыхание

Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.

Релаксация мышц

Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.

Визуализация красивого, спокойного места.

Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.

Расслабляющие действия перед сном

Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.

Например:

• Послушайте спокойную аудиокнигу
• Примите теплую ванну с морской солью
• Почитайте книгу, но не долго и только при мягком свете
• Послушайте спокойную музыку – лаундж, чилл аут, классику
• Приглушите свет перед сном

Совет 7: Улучшите среду сна

Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.

Снизьте уровень шума.

Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается – можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.

Держите свою спальню в прохладе.

Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой – свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.

Удобная кровать.

Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине – стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.

Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.

Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.

Видео “Как выспаться”

Видео “Как спать, чтобы выспаться”

В статье использованы материалы журнала Medical News Today

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!