Что делать если бессонница у взрослого: Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль | ЗОЖ-канал

Содержание

Эффективное лечение хронической бессонницы: лучшие методы и средства

Немедикаментозное лечение хронической бессонницы

Если лечить стойкую инсомнию необходимо без каких-либо транквилизаторов и антидепрессантов, то на помощь придут такие методы, как: релаксация, физиотерапия, лечебная гимнастика, вечерняя медитация, ароматерапия, занятия йогой, а также массаж.

Физиотерапия при продолжительной инсомнии

Методы физиотерапевтических процедур включают в себя: 

1. Дарсонвализация:  при помощи аппарата улучшаются обменные процессы. Процедуры показаны при сотрясениях мозга, дерматозах, стрессах.

2. Ароматерапия. Специальные травяные подушки с можжевельником, лавандой или хмелем могут помочь улучшить сон. Данные растения имеют приятный аромат и действуют успокаивающее на нервную систему. Можно использовать и травяные подушечки, которые можно положить рядом с подушкой. 

3. Кислородная терапия. Эффективный немедикаментозный метод терапии. Направлен не только на нормализацию сна, но и на восстановление всего организма.

4. Электросон: импульсы низкой частоты. Благодаря процедурам можно восстановить работу нервной системы, улучшить обмен веществ.

5. Электрофорез с лекарственными препаратами. Помогает при гиперактивности, депрессиях, неврозах, которые становятся причинами продолжительной бессонницы бессонницы.

6. Гальванизация: происходит воздействие постоянным током. Процедуры полезны при гипертонии, мигренях, травмах головы и неврозах.

7. Магнитотерапия: методика способна стимулировать работу кровеносной системы. Средство поможет при давлении, остеохондрозе, невралгиях и бессоннице, которая формируется из-за этих патологий.

7. Различные виды массажа. Релаксирующий массаж при хронической бессоннице поможет расслабиться и снизить нервное напряжение. К примеру, специальные массажные техники (аромамассаж, расслабляющий массаж) можно заказать в специализированных салонах незадолго до сна. В домашних условиях, самостоятельно рекомендуют провести непродолжительный массаж шеи и головы: нужно подушечками пальцев нежно массировать кожу на лбу, висках, голове. Несильно можно размять несколько минут задние мышцы плеч и шеи. Это поможет снять напряжение перед сном и головную боль. 

8. Бальнеотерапия – специально подготовленные ванны с морской солью, жемчугом, йодом и бромом. При хронической бессоннице ванны расширяют сосуды кожи и влияют на кровообращение, успокаивают.

9. Иглоукалывание – на биологические точки воздействуют специальными иголками. Лечение необходимо при эмоциональной чувствительности и болезнях нервной системы.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях без лекарств?

В век компьютерных технологий, повышенной активности и постоянных стрессов люди все чаше сталкиваются с таким неприятным явлением как бессонница. Бессонница – это не просто невозможность уснуть. Это еще и разбитость, накапливающаяся усталость, стресс и как следствие, ухудшение самочувствия. Она может проявляться в раннем пробуждении, позднем засыпании или же частых прерываниях ночного сна. Это один из показателей невроза.

Бессонница и ее последствия

Инсомния или бессонница – это обобщающее название разнообразных нарушений ночного сна. Ее основными симптомами считаются длительное засыпание, раннее пробуждение, прерывистый характер сна, а также его полное отсутствие. В зависимости от продолжительности вынужденного бодрствования выделяют полную и частичную бессонницу. Проблемы со сном могут быть обусловлены наследственностью, возникнуть в результате некоторых болезней или травм головного мозга. Бессонные ночи отражаются на самочувствии и работоспособности человека. Стоит отметить, что наиболее опасным для здоровья является хроническое недосыпание. Оно негативно отражается на состоянии иммунитета, приводит к преждевременному старению. Хроническая бессонница – одна из главных причин развития гипертонии, инфарктов и инсультов. На фоне постоянного недосыпания происходят нарушения обмена веществ и гормональные сбои, появляется лишний вес.

Самые распространенные жалобы после бессонных ночей:

  • плохое самочувствие;
  • вялость, апатия;
  • проблемы с концентрацией внимания и памятью;
  • мышечные, суставные и головные боли;
  • расстройство кишечника и пр.

Хронические недосыпания – настоящий бич современного общества. По статистике, они наблюдаются у более миллиарда людей.

Причины бессонницы

Победить бессонницу реально. Для этого нужно выяснить факторы, которые негативно отражаются на сне. Основная проблема заключается в том, что все люди индивидуальны, соответственно бессонница может быть следствием различных причин. Постарайтесь не смотреть на часы, потому что страх не выспаться вреднее самой бессонницы. Разобраться в них можно при помощи самоанализа и самоконтроля.

  • Отвлекающие факторы внешней среды

Для полноценного сна человеку нужна тишина, темнота, комфортные температурные условия и удобная постель.

  • Отсутствие нормального отдыха

Необходимо рационально планировать свой день. Желательно отказаться от тяжелых физических нагрузок и посещения фитнесс клуба после 20-00 в пользу пешей прогулки на свежем воздухе.

  • Перевозбуждение и стрессовое состояние

Перед сном постарайтесь не думать о рабочих проблемах и сложностях взаимоотношений с людьми. Откажитесь от просмотра телевизора, компьютерных игр и интернета. Стрессы и перевозбуждение на работе не дают заснуть ночью.

  • Вредные привычки и неправильное питание

Обратите внимание – помимо кофе и никотина, бессонницу может вызвать чересчур плотный ужин, злоупотребление жирными и мучными продуктами.

  • Посменный режим работы

Организуйте свой персональный график и старайтесь его придерживаться. Не забывайте о дневном сне.

  • Стремительная смена часовых поясов

Длительные перелеты практически всегда отражаются на режиме. Запаситесь терпением и не злоупотребляйте снотворными – нормальный ритм восстановиться в течение нескольких суток.

  • Ночные кошмары

Страшные сны – это своеобразный сброс негативной информации и внутреннего напряжения. Если они становятся регулярными – обратитесь к психологу или врачу- сомнологу.

Проявляться бессонница может по-разному. Иногда человек подолгу не может заснуть или его тревожат частые пробуждения. Бывает, что сон его неглубок или слишком беспокоен. Случается, и так, что спит он хорошо, но проявления какого-либо заболевания просто не дают ему нормально отдыхать. Мешать способны также затруднения дыхания, аритмия, потливость, тяжесть в желудке. Существует вариант бессонницы, когда человек быстро засыпает, но утром просыпается задолго до будильника и уже не может снова задремать. Нередко людей по ночам мучают сильные кошмары, из-за которых они потом не способны успокоиться. Настоящая беда бывает тогда, когда человек после этого не может уснуть до утра. Чаще всего это происходит из-за того, что он не способен принять удобную для себя позу, постельное белье на кровати неровно лежит, старый матрас свалялся и торчит буграми, а в квартире недостаточно тихо. После длительного пребывания человека у компьютера или перед телевизором по вечерам сон бывает неглубок, с частыми пробуждениями и тревожными яркими сновидениями.

Выделяется и такой вариант бессонницы, когда человек спит нормально, но ему снится, что он не в состоянии сомкнуть глаз. В результате утром он встает полностью разбитый с твердой уверенностью в том, что совершенно не отдохнул. Проблемы возникают в период, когда человек испытывает повышенную интеллектуальную или физическую активность. Она влечет за собой мышечное напряжение, выброс гормонов и сильное беспокойство. В это время можно заснуть, но даже во сне тревога не оставляет его. Ему снится, что он продолжает заниматься дневными делами или безуспешно бьется над решением какой-либо сложной ситуации.

Как быстро избавиться от бессонницы народными средствами

Очень важно в вечернее время заранее подготовить свой организм к отходу ко сну. Нельзя есть тяжелую пищу ночью, но также не стоит пренебрегать ужином. Последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна. Перед сном лучше пить успокаивающие чаи или настои из трав. И стараться избегать негативных эмоций, просмотром фильмов или получением отрицательной информации.

Это были общие рекомендации о том, как избавиться от бессонницы ночью. Но перейдем к седативным лекарственным растениям, которыми богата наша природа.

Валериана

Настои и чаи на основе корней и листьев травы валерианы лекарственной, успокаивают возбужденную нервную систему и снимают спазмы. В состав настойки вместе с валерианой можно добавлять: пустырник, мелиссу, плоды боярышника. Они отлично сочетаются дуг с другом. Их можно заваривать как вместе, так и независимо друг от друга. На литр кипяченой воды, нужно взять каждого компонента по одной чайной ложке и заварить как чай. Но нужно помнить о том, что валериана имеет свойство понижать артериальное давление, поэтому лучше чередовать чаи на ее основе с другими средствами.

Хмель

Хмель относится к мягким успокаивающим средствам при бессоннице. Для приготовления отвара, используют шишки растения. Именно они обладают лечебными свойствами. В один литр кипятка следует добавить столовую ложку шишек хмеля. Заваривать лучше в термосе, от 10-12 часов. Принимать по пол стакана настойки, за час до еды. Такой настой благотворно воздействует на нервную систему, успокаивая ее. Домашнюю настойку из хмеля, лучше чередовать с другими успокаивающими средствами, так как она обладает выраженным мочегонным эффектом.

Более трех раз в день отвар лучше не принимать, так как он имеет противопоказания. Хмель относится к ядовитым растениям и в больших количествах может нанести вред организму. Если вы почувствуете тошноту и недомогание, то прекратите прием настойки. Так же растение повышает уровень эстрогена в крови (женский половой гормон), поэтому при гормональном нарушении следует учесть эту особенность хмеля.

Пустырник

Рецепты на основе этого растения подойдут тем, кто ищет способы как избавиться от бессонницы в пожилом возрасте, причиной этому являются болезни, характерные больше людям в возрасте, хотя возрастного ограничения он не имеет: повышенное артериальное давление, неврозы, сбои в сердечно-сосудистой системе, учащенный пульс, склероз коронарных сосудов, неврастения. Симптомы этих заболеваний имеют способность активироваться именно ночью, что становится причиной бессонницы.

Заваренный пустырник можно принимать как отдельно, так и в сочетании с другими седативными растениями. Он воздействует на организм мягко, почти никогда не вызывая побочных эффектов. Единственным предостережением пустырника является способность вызывать сокращение матки, поэтому женщинам, планирующим беременность или на первых неделях зачатия пустырник принимать опасно.

Настойка из пустырника

Одну столовую ложку сухой травы смешать с 250 мл кипятка. Укутать и выдержать 2 часа. Принимать по 1 столовой ложке 3-4 раза в день до еды.

Успокоительный чай

Собрать сбор из сухих трав: зверобоя, тысячелистника, ромашки, мяты и пустырника. Взять по 1 столовой ложке каждого растения и залить одном литром кипятка. Настаивать, как чай. Принимать по пол стакана три раза в день за пол часа до еды.

Спиртовая настойка

Такую настойку можно приобрести в аптеке, а можно приготовить и самому в домашних условиях.

  • 100 мл медицинского спирта
  • 20 гр сухой травы пустырника

Выдержать две недели и процедить. Готовую настойку принимать от 30 до 40 капель, 3раза в день.

Боярышник

Ягоды боярышника – это давно испробованное средство от болезней сердца и бессонницы. Боярышник отлично снимает спазмы сосудов, что приводит к расслаблению организма. Он очень помогает при гипертонии, аритмии, понижении холестерина в крови. Женщинам, страдающим бессонницей во время менопаузы, боярышник оказывает незаменимую услугу. Он успокаивает нервную систему и успокаивает нервы. В сочетании с валерианой, процесс засыпания намного ускоряется. Беременным и кормящим матерям использовать боярышник нельзя.

Настойка из боярышника

Готовится настойка из цветков боярышника.

  • Сухие цветки – 10 гр;
  • Спирт – 100 гр.
  • Настаивать две недели, после чего процедить и принимать по 20 капель 3 раза в день.

Чай из плодов боярышника.

Одну столовую ложку высушенных плодов залить 250 мл кипятка и настаивать, как чай, приблизительно два часа. Принимать по 1 соловой ложке 3-4 раза в день.

Мята

О полезных свойствах мяты знают все. Приятный умиротворяющий аромат растения исходит из-за высокого содержания эфирных масел и ментола. Спектр лечения заболеваний мятой очень широк, одним из которых является способность успокаивать нервную систему, и вызывать сонливость.

Для лечения бессонницы, следует заварить чай из мяты (можно использовать как сухие, так и свежие листья) и выпить перед сном. На один стакан кипятка положить 1 чайную ложку мяты.

Способы лечения бессонницы

Многие люди часто задаются вопросом: как заснуть, если не спится? Самым хорошим способом, если бессонница вызвана не болезнью, являются малоподвижные однообразные занятия. Например, чтение книг, молитвы или вязание, но не работа за компьютером. Напряжение вызывает утомляемость глаз и нарушает сон. Можно использовать и прочие средства от бессонницы: горячую ванну перед сном; теплое питье с медом; для борьбы с недугом необходимо много двигаться, например, во время обеда сходить в кафе или магазин, а после работы желательно немного прогуляться; плавание в бассейне и выполнение элементарных упражнений; посещение психолога; гипноз; использование методов гомеопатии. Я выкинул Малахова из-за его глупости! Не стоило рассказывать, как губят людей с больными суставами. 

Лекарствами

Выбор лекарственных средств против бессонницы ограничен тем, что как такового универсального препарата от этого заболевания не существует. Лечение асомнии – это восстановление нарушенного биологического ритма сна. Изолированное от комплекса оздоровительных процедур лекарство от бессонницы не решит главную проблему агрипнии – болезненной бессонницы. Лучше всегда начинать лечение с препаратов растительного происхождения. В борьбе с бессонницей применяют несколько групп медикаментозных средств:

Бессонница – что делать: причины и способы борьбы

Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». В наше время бессонницу можно назвать глобальной проблемой. Расстройствами сна страдают и стар и млад, и больные, и здоровые. В этой статье я хочу немного порассуждать на тему: бессонница – что делать.

головная боль

Бессонница бывает разной

Жизнь современного человека жестко привязана к часам и к графику работы. Собственно говоря, мы не можем позволить себе спать, есть, отдыхать, гулять и даже пользоваться туалетом тогда, когда хочется. Все это приходится делать в довольно строго определенные часы. И если организм сбивается с ритма, то это приносит большие неудобства и даже может повлечь за собой развитие серьезных заболеваний.

Невозможность заснуть в часы, отведенные для сна, называют бессонницей, или инсомнией. С этим синдромом в той или иной степени сталкивается каждый человек на протяжении своей жизни. Но у одних расстройство сна представляет собой лишь краткий эпизод, а затем все налаживается само собой, а у других мучительный недосып может продолжаться долгие годы, сильно снижая качество жизни.

В зависимости от продолжительности и некоторых других характеристик врачи выделяют несколько типов бессонницы.

Острая бессонница. Носит эпизодический характер, и, как правило, связана с сильным нервным напряжением (например, человек нервничает перед экзаменом и не может заснуть), травмирующими событиями, резкой сменой часовых поясов. Такая потеря сна не требует специального лечения, и как только стрессовый фактор исчезает, сон тут же налаживается.

Острой бессонницей довольно часто страдают женщины во время месячных, так как обильное кровотечение мешает заснуть. Эти неприятности продолжаются 1–2 дня, и прекращаются, как только выделения теряют интенсивность.

Хроническая бессонница. Длительное расстройство засыпания. Этот диагноз ставится в том случае, если человек не может нормально спать три или более ночей в неделю, и это состояние продолжается более трех месяцев. Причин, вызывающих этот синдром, очень много, и они носят разный характер.

Коморбидная бессонница. Сопутствует другим состояниям, например, депрессии или тревожности. Различные болезни, вызывающие хронический болевой синдром, тоже часто сопровождаются коморбидной бессонницей. К ним относятся: остеохондроз, артрит, сахарный диабет, гипертония и так далее.

Расстройство засыпания. Человек засыпает с большим трудом, долго лежит без сна.

Частые пробуждения. Человек многократно просыпается в течение ночи.

Фатальная семейная бессонница. Это редкое наследственное заболевание, проявляющееся в постепенной потере способности спать. Всего в мире насчитывается около 40 семей, члены которых страдают этой неизлечимой болезнью. Ее признаки начинают проявляться у людей в возрасте от 30 до 60 лет. Пациента преследуют панические атаки, он постепенно утрачивает способность спать и в конце концов умирает. Болезнь продолжается 7–36 месяцев, и лечить ее не умеют. Даже самые сильнодействующие снотворные в данном случае бессильны.

Биология и качество сна

Вполне очевидно, что качество сна зависит от состояния общего здоровья. Так, если у человека что-то болит, или если он испытывает тошноту, то полноценного ночного отдыха не получится, даже если принять сильнодействующее снотворное. Но, как это ни удивительно, продолжительность сна и способность высыпаться за отведенные для этого ночные часы зависят не только от здоровья, но и от расы, к которой принадлежит человек.

Статистика показывает, что представители негроидной расы значительно чаще страдают бессонницей и хуже высыпаются, чем люди, принадлежащие в европеоидной расе. Латиноамериканцы и монголоиды тоже проигрывают в качестве сна европеоидам.

Природа наделила европеоидов самой продолжительной фазой медленного сна, которая наиболее интенсивно восстанавливает силы организма, поэтому сон у белых людей является самым качественным. В среднем люди негроидной расы спят почти на целый час меньше, чем европеоиды, а днем устают быстрее. Латиноамериканцы и монголоиды значительно чаще других страдают нарушениями дыхания во сне, и естественная продолжительность сна у них тоже меньше, чем у белых.

Подушка всему голова

Очень часто бессонница бывает вызвана не каким-то соматическим заболеванием и даже не стрессом, а банальным отсутствием удобной постели. Дело в том, что обустроить свое личное «царство Морфея» не так-то просто. Все параметры сугубо индивидуальны, а общих правил слишком мало. Разумеется, для хорошего сна требуются:

  • тишина;
  • темнота;
  • удобная постель.

И с обеспечением каждого из этих трех параметров связаны большие трудности. Если дом находится в шумном районе, то о тишине приходится только мечтать. А ведь сон может быть нарушен даже очень тихими звуками.

Например, по соседству находится ночной клуб. Саму музыку можно весьма успешно заглушить наглухо закрытыми окнами, а вот низкие частоты басов все равно будут проникать в помещение, и прогонять сон своим еле слышным, но чрезвычайно неприятным буханьем. И до тех пор, пока не удастся убрать этот раздражающий фактор, всех обитателей тех домов, находящихся в «зоне поражения», будет мучить «беспричинная» бессонница.

спящая женщина

Добиться темноты в спальне значительно проще, чем тишины, но люди часто сами совершают фатальные ошибки. Если в спальне есть музыкальный центр, телевизор, компьютер или часы со светящимся дисплеем, то темнота не будет полной. Слабое мерцание индикаторов действует на нервную систему как сильнейший раздражитель. Оно возбуждает зрительные клетки, даже когда веки человека сомкнуты.

Поэтому, если в спальне присутствует развлекательная техника, на ночь ее необходимо обесточивать, а не оставлять в режиме Stand By. А светящийся циферблат часов нужно прикрывать надежным экраном.

Удобная постель – это еще одна головоломка, которую необходимо решить, чтобы прогнать бессонницу. При этом возможно придется пойти на существенные денежные траты. Матрас, подушки, одеяла – все это стоит недешево, а понять, подходят они или нет, можно только купив их. Если жесткость матраса не подходит, то сон на нем со временем обязательно приведет не только к бессоннице, но и к остеохондрозу (об этом заболевании также рассказывается здесь и здесь), и к другим заболеваниям суставов и внутренних органов. Поэтому при оборудовании постели компромиссов быть не может.

Одной подушки под голову часто оказывается недостаточно. Для того чтобы придать телу максимально удобное положение, иногда требуются дополнительные подушки под колени и под бедро. Настоящим спасением может стать огромная подковообразная подушка для всего тела. Но и ее нужно подбирать индивидуально, и если приобретенная модель не подошла, то спать на ней просто вредно. В хозяйстве она, конечно, пригодится, но для сна придется поискать что-то другое.

Если же человек страдает остеохондрозом, легочными или сердечными заболеваниями, если он очень сильно храпит (апноэ), тогда для обеспечения нормального сна придется приобретать специальные подушки-клинья, позволяющие обеспечивать приподнятое положение верхней части туловища и разгрузку поясницы.

зевающая женщина

Подушку для головы нужно подбирать таким образом, чтобы позвоночник оставался прямым, когда вы спите в своей основной позе. Определить эту позу просто – именно в ней человек просыпается утром. Для большинства людей – это поза на боку.

Как правило, самыми удобными оказываются специальные ортопедические подушки. Они выполнены из гипоаллергенных материалов и имеют целую систему выемок и углублений для поддержки головы в правильном положении. Такую подушку нужно подбирать по высоте, степени жесткости и положению углублений.

Для борьбы с бессонницей одеяло должно быть обязательно по сезону, а постельное белье – идеально гладким. Кружева, вышивка и другие украшения допускаются только на тех местах, которые не соприкасаются с телом спящего человека. В противном случае кожа будет испытывать неприятное трение, которое будет мешать заснуть.

Осторожно – снотворное

Современная медицина имеет в своем арсенале большое количество различных препаратов, вводящих человека в сонное состояние. Основная часть этих лекарств продается только по рецептам, но есть и такие, которые находятся в свободной продаже. Обращаться за медикаментозной поддержкой нужно только в том случае, если такие средства, как улучшение гигиены сна и увеличение двигательной активности совершенно не помогают.

Принимать снотворное (даже то, которое отпускается без рецепта) можно только по назначению врача.

Прежде чем что-нибудь назначить, врач обязательно проведет тщательное обследование и выяснит причину бессонницы. Упорная бессонница крайне редко бывает самостоятельным заболеванием. Обычно она является следствием какой-нибудь хронической болезни, и для улучшения сна приходится проводить комплексное лечение.

К наиболее часто назначаемым средствам относятся следующие.

Мелатонин. Этот гормон вырабатывается мозгом и является регулятором цикла сон-бодрствование. Но для того чтобы организм мог синтезировать достаточное количество мелатонина, нужны сумерки или полная темнота. При ярком освещении выработка мелатонина невозможна. Кстати, отсутствие естественных сумерек из-за использования электрического освещения – это еще одна причина настоящей эпидемии бессонницы.

подушка для тела с девушкой

Искусственный мелатонин продается без рецептов. Он значительно сокращает время, необходимое для засыпания.

Седативные антигистаминные препараты. Они обладают двойным действием: снимают симптомы аллергии и вызывают сонливость. Из-за такого свойства их могут назначать и тем пациентам, у которых никакой аллергии нет, но есть бессонница.

Основными действующими веществами являются:

  • дифенгидрамин;
  • доксиламин;
  • циклизин.

Прием антигистаминных препаратов должен быть кратковременным. Они не вызывают зависимости, но организм быстро к ним привыкает и таблетки просто перестают действовать.

Гипнотики. Эти психотропные препараты продаются только по рецептам. Самые распространенные из них это: Залеплон, Золпидем, Рамелтеон, Эсзопиклон. Из группы бензодиазепинов часто назначаются Диазепам, Алпразолам, Лоразепам.

Все гипнотики относятся к сильнодействующим веществам, способным вызывать тяжелые побочные эффекты, в том числе и сильную психическую и физическую зависимость.

лекарство мелатонин

Мощные снотворные позволяют быстро заснуть и спать без пробуждения достаточно долгое время. Но, к сожалению, настоящего, освежающего сна они дать не могут. На следующий день человека преследует усталость, вялость, дурное настроение.

Ухудшается координация движений вплоть до того, что нельзя садиться за руль или работать с оборудованием, требующим повышенного внимания. Страдает память, человеку трудно сосредоточиться. Но главная опасность заключается в том, что если злоупотреблять снотворными, можно полностью лишиться возможности засыпать без них. Поэтому врачи используют подобные медикаменты только в крайних случаях, а главное внимание уделяют лечению болезни, которая вызвала стойкую бессонницу.

Дорогие читатели, если вам захотелось поделиться рассказом о бессоннице с друзьями, то я приглашаю вас воспользоваться нашими удобными кнопочками, которые специально предназначены для быстрого размещения ссылок.

Что делать при бессоннице: обзор современных методов лечения

Увы, но каждый человек в своей жизни сталкивался с бессонницей и зачастую не один раз. Невозможность заснуть всю ночь, очень поверхностный сон, очень раннее просыпание – частые и неприятные симптомы бессонницы, что же делать во время этого состояния? Ведь нужно работать и впереди активный день. Бессонница оказывает негативное воздействие на общее состояние, вызывает быструю утомляемость, развитие нервозности, ухудшает трудоспособность, способствует развитию стресса, тормозит выздоровление при хронических заболеваниях.

Бессонница является фактором риска развития ишемии, гипертонического криза, стенокардии. Из-за неё ухудшается память и концентрация внимания, поэтому, не выспавшись, становится очень сложно выполнять умственную и физическую работу или водить автомобиль. Какова бы ни была причина, но если замучила бессонница и она длится больше недели, следует обратиться к врачу. Итак, как бороться с бессонницей?

Лечение

Лечение чаще всего направлено на устранение её причины. Так как в 80% случаев бессонница возникает как следствие чего-либо, такой подход вполне эффективен. В начале лечения для всесторонней оценки ситуации страдающему бессонницей может потребоваться консультация психотерапевта, гастроэнтеролога, эндокринолога, кардиолога.

Врач собирает анамнез больного, выясняет, что запустило механизм развития заболевания, при необходимости может назначить дополнительное обследование на полисомнографе. Например, если бессонница из-за работы в ночные смены или человек совершает перелеты со сменой временных поясов или просто часто засиживается на работе ночью, то проблемы со сном ему обеспечены. Если отказ от ночных смен невозможен, то врач назначит прием препарата гормона сна – Мелатонина.

Что помогает от бессонницы? Многим хорошо помогает избавиться от бессонницы аутотренинг, ароматерапия, лечебный душ, массаж, специальные упражнения. Эффективно лечение бессонницы гипнозом. Дополнительно назначаются фитосборы или натуральные препараты, как Персен, Новопассит или Дормиплант. В их состав входят натуральные компоненты с мягким снотворным эффектом – это валериана и мелисса, мята, боярышник, зверобой, бузина, хмель. В самых запущенных случаях борьба с бессонницей ведется при помощи медикаментозных средств снотворными препаратами. Однако большинство снотворных вызывают зависимость и имеют большой список противопоказаний.

Чтобы вернуть себе здоровый полноценный сон обратитесь к сомнологу. Он даст рекомендации как бороться с бессонницей, проконсультирует по вопросу гигиены сна, подберет эффективные лекарственные препараты, поможет восстановить режим.

Немного отличается лечение бессонницы у пожилых. У них часто причиной бессонницы становится апноэ, поэтому лечение должно начинаться с решения этой проблемы. Большой вклад в развитие бессонницы у пожилых вносят хронические заболевания. Поэтому если мучает бессонница пациентов в возрасте, назначают консультации с узкопрофильными специалистами: неврологом, кардиологом, гастроэнтерологом. Если пожилой человек страдает от депрессии, то его могут направить на консультацию к психотерапевту.

5679584430_8750d82498_b

Бессонница и как с ней бороться

Необходимо установить определенный ритуал отхода ко сну и соблюдать гигиену сна – это первый шаг к избавлению от бессонницы. Возьмите себе за правило:

  1. Не пить алкоголь на ночь. Даже если вы считаете, что алкоголь хорошо снимает стресс и способствует глубокому расслаблению организма, вы можете очень быстро проснуться даже из фазы глубокого сна, как только его действие закончится.
  2. Не курите на ночь. Никотин довольно сильный стимулятор и сбивает чувство сонливости.
  3. Если вы боретесь с бессонницей, не пейте кофе после обеда. Кофеин остается в организме больше 12 часов, препятствуя нормальному засыпанию.
  4. Если вы пьете лекарства от других заболеваний, внимательно посмотрите побочные действия и рекомендации по приему. Некоторые ноотропы, например, рекомендуется пить только утром и в обед, чтобы не вызвать состояние взбудораженности.
  5. Обратите внимание на еду – конечно, если вы не можете заснуть на пустой желудок, немного поесть перед сном можно. Но не рекомендуется перегружать желудок жирной и излишне острой пищей. Некоторым помогает заснуть стакан теплого молока перед сном с медом или чашка травяного чая.
  6. В ритуал отхождения ко сну может входить теплая ванна с успокаивающей морской солью или травяным гелем, которая поможет расслабиться и заснуть. Излишне горячая ванна может наоборот взбодрить.
  7. Обратите внимание на повышенную физическую нагрузку – в целом, она поможет быстрее заснуть при бессоннице. Но идеальное время для неё – за 4-5 часов до сна. Это хороший период для посещения спортзала или домашних занятий. Непосредственно перед сном заниматься физической активностью не стоит.
  8. Подготовьте спальню ко сну: она должна быть изолирована от фонарей снаружи и шума улицы (в крайнем случае поможет маска для сна и беруши). Помещение нужно проветрить перед сном и установить в нем комфортный температурный режим для сна – 18-20 градусов. На кровать лучше постелить ортопедический матрас, подушки не должны быть излишне высокими, чтобы не провоцировать развитие шейного остеохондроза.
  9. Если вы не высыпаетесь, то не позволяйте себе в любом случае спать долго днем. В случае неконтролируемой сонливости лучше засыпать на 20 минут – такой сон действует освежающе, чем ложиться поспать на час – это будет только способствовать развитию бессонницы.
  10. Лежа в кровати перед сном не нужно: смотреть телевизор, смотреть эмоционально возбуждающие фильмы, оценивать прошедший день, составлять планы на следующий день. Не нужно считать овец – концентрация внимания вызывает возбуждение.

Лечение бессонницы у психотерапевта

Если все вышеперечисленные пункты не помогли стабилизировать нормальный сон, возможно следует обратиться к врачу, который знает как побороть бессонницу. Врач назначит комплекс обследований, в который входит полисомнографическое исследование, дуплексное сканирование артерий, ЭКГ, ОАК, ОАМ, биохимический анализ крови, анализ на гормоны, УЗИ щитовидной железы.

Если в результате обследования выявляется неорганическая бессонница, развившаяся в результате психопатологических факторов (стресс, депрессия, тревога, фобии и пр.), справиться с бессонницей поможет психотерапевт. В его арсенале есть много методик как победить бессонницу:

  • эриксоновский гипноз;
  • когнитивная поведенческая психотерапия;
  • арт-терапия;
  • релаксационные методики, самогипноз, аутотренинг.

При необходимости назначается комбинированное психотерапевтическое лечение и лечение медпрепаратами. Врач подбирает дозу и режим приема препаратов. Комбинированный курс психотерапии и фармакотерапии позволяет уже в течение двух недель добиться позитивных результатов. У одного больного может одновременно быть несколько причин для бессонницы, например, депрессия, апноэ и синдром беспокойных ног. В этом случае проводится комплексное лечение всех патологических состояний.

Терапия контроля раздражителя

Разработано довольно много методов поведенческой терапии бессонницы. Один из них – терапия контроля раздражителя. Этот метод борьбы с бессонницей эффективен даже в случае, если бессонница мучает человека несколько лет. Даже если человек спустя какое-то время возвращается к своим привычкам, снова приводящим к бессоннице, курс терапии можно снова повторить. Вот его основные положения:

  1. Человек ложится в кровать спать и ждет ровно 15 минут. Если через 15 минут вы не засыпаете, нужно встать и подождать следующего часа. Можно в соседней комнате посмотреть телевизор (только не в кровати), почитать книгу. Например, вы легли в 23 часа и встали в 23.15. Бодрствуйте до полуночи. Ровно в полночь снова лягте спать в постель и, если не заснули, встаньте с неё в 00.15. Бодрствуйте теперь до часу ночи. Обычно достаточно одной-двух попыток, но в запущенном случае может потребоваться три-четыре.
  2. Независимо от того во сколько вы заснули утром вставайте всегда в одно время. Даже если Вы выдираете себя из кровати. Умойтесь холодной водой, сделайте пару физических упражнений и выйдите на свежий воздух – это вас взбодрит.
  3. Не спите днем и не ложитесь просто отдохнуть.
  4. Ведите дневник сна: утром записывайте во сколько легли, с какой попытки заснули, во сколько встали.
  5. Если в течение первой недели вы не заснули с первой попытки 4 раза, то уберите первый час и ложитесь сразу со второго.
  6. Также и на второй неделе, если вы не заснули с первой попытки 4 раза из 7, уберите второй час.
  7. Так каждую последующую неделю убирайте час из времени сна, если не заснули легко с первой попытки 4 раза из 7. Вполне возможно, что на пиковом этапе ваше время пребывания в кровати сократится до трех часов, но это будет полноценный глубокий сон.
  8. Потом начинайте движение по увеличению продолжительности сна.

Физиотерапия при бессоннице

Избавиться от бессонницы помогут физиотерапевтические методы:

  • электрофорез с седативными препаратами;
  • электросонтерапия;
  • дарсонвализация;
  • гальванизация воротниковой зоны;
  • аэротерапия;
  • аэрофитотерапия с эфирными маслами;
  • лечебный массаж и вибромассаж;
  • оксигенотерапия и кислородные ванны.

Снотворные препараты

Только если не помогли методики расслабления, психотерапевтические приемы и советы по налаживанию гигиены сна, следует обратиться к врачу и он назначит медикаментозное лечение бессонницы. Безрецептурный отпуск сильнодействующих средств запрещен, что объясняется наличием большого количества побочных эффектов. Эти препараты могут угнетать физическую активность, провоцировать зависимость, вызывать нарушения памяти, могут спровоцировать во сне остановку дыхания.

3556048103_79ec0f1a0e_o

Безрецептурные препараты

Безрецептурные снотворные лишены серьезных побочных действий.

  1. Среди безрецептурных препаратов есть даже сильнодействующие – это мелаксен или мелатонин. Метаксен вызывает чувство сонливости, а потом быстро метаболизируется. Он не оказывает никаких негативных эффектов.
  2. Донормил эффективен и рекомендован даже беременным, но не показан пожилым, особенно страдающим аденомой простаты. Единственный недостаток препарата – он вызывает сильную дневную сонливость.
  3. Растительные препараты – это доступные и недорогие средства, но не особенно эффективные. К ним относятся средства на основе валерианы и травы пустырника.
  4. Комбинированные препараты более эффективны, чем растительные, но имеют более широкий список противопоказаний. К ним относятся – Новопассит, Персен, Дормиплант, корвалол и валокордин.
  5. Гомеопатические препараты не имеют доказанного эффекта, но некоторым помогают. Среди всех можно выделить Невохеель и Успокой.

Сильнодействующие препараты

Сильнодействующие препараты делятся на следующие группы:

  1. Агонисты ГАМК-рецепторов вызывают процессы торможения мозга и способствуют дневной сонливости. К ним относятся бензодиазепины – нозепам, феназепам и пр. К этой же группе относятся препараты Z группы – золпидем, залеплон.
  2. К снотворным с наркотическим типом действия относятся барбитураты (тиопентал и фенобарбитал). Это самые сильные средства, которые используются в медицине, чтобы ввести больного в наркоз.
  3. Другие препараты – к ним относятся средства, воздействующие на h2-гистаминовые рецепторы (донормил и димедрол) и другие наркозные препараты, такие как натрия оксибутират.

Как вылечить бессонницу медикаментозным методом? Начинают лечение медикаментами с простых средств (новопаситта, седасена, донормила), потом при отсутствии эффекта могут назначаться бензодиазепиновые средства, зопиклон, барбитураты. Если проблемы с засыпанием – назначаются препараты короткого действия (триазолам, мидазолам). При частых пробуждениях и раннем пробуждении будут эффективны медикаменты длительного действия (флуразепам, диазепам).

Все перечисленные препараты могут вызывать зависимость, поэтому принимать их рекомендуется не дольше 2-4 недель. При резком прекращении приема может возникнуть тяжелый синдром отмены. Все снотворные употребляют за 30-40 минут до засыпания.

Список использованной литературы:

  • Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
  • Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
  • Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960. — 37 с.

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

Фото: Kinga Cichewicz/Unsplash

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Фото: Jan Zhukov/Unsplash

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Фото: bruce mars/Unsplash

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

Фото: Dmitry Schemelev/Unsplash

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

Фото: stephanie montelongo/unsplash

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Фото: bruce mars/Unsplash

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Бессонница: причины, симптомы и лечение

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Бессонница - это нарушение сна, от которого регулярно страдают миллионы людей во всем мире. Кому-то, кто страдает бессонницей, трудно заснуть или уснуть.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым необходимо как минимум 7–9 часов сна каждые 24 часа, в зависимости от их возраста.

Исследования показывают, что около 25% людей в США страдают бессонницей каждый год, но около 75% из этих людей не заболевают хроническими проблемами.

Кратковременная бессонница может привести к дневной усталости, трудностям с концентрацией внимания и другим проблемам. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск различных заболеваний.

В этой статье рассматривается, что такое бессонница, а также ее причины, симптомы, диагностика и методы лечения.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Поделиться на Pinterest Использование компьютера или другого устройства перед сном может затруднить засыпание человека.

Человек, страдающий бессонницей, испытывает трудности с засыпанием или сном. Они могут постоянно просыпаться слишком рано.

Это может привести к таким проблемам, как:

  • дневная сонливость и вялость
  • общее ощущение психического и физического нездоровья
  • изменения настроения, раздражительность и беспокойство

Кроме того, перечисленные выше проблемы могут способствовать бессоннице - они могут быть причинами, следствиями или и тем, и другим.

Кроме того, бессонница может играть определенную роль в развитии хронических заболеваний, таких как:

Она также может снижать успеваемость в школе и на работе и ограничивать способность человека выполнять повседневные дела.

Бессонница может возникнуть в результате ряда физических и психологических факторов. Часто причиной является временная проблема, например кратковременный стресс. В некоторых других случаях бессонница возникает из-за основного заболевания.

Общие причины включают:

  • смену часовых поясов, смену смен на работе или устранение любых других изменений внутренних часов организма
  • в комнате слишком жарко, холодно или шумно, или кровать неудобна
  • уход для кого-то в доме, если это нарушает сон
  • слишком мало физических упражнений
  • ночные кошмары или дурные сны
  • употребление рекреационных наркотиков, таких как кокаин или экстази

У некоторых людей стресс или проблема психического здоровья отвечает за бессонницу.Человек может испытывать:

Некоторые другие состояния здоровья, которые могут ограничивать сон, включают:

Часто симптомы другой проблемы со здоровьем или естественного перехода вызывают затруднения со сном. Например, во время менопаузы гормональные изменения могут привести к ночному потоотделению, что может нарушить сон.

У людей с болезнью Альцгеймера изменения в мозге нарушают или изменяют режим сна.

Кроме того, у некоторых людей есть редкое генетическое заболевание, называемое фатальной семейной бессонницей, которое мешает спать и может быть опасным для жизни.

Медиа-технологии в спальне

Исследования показывают, что использование устройств с экранами перед сном может вызвать потерю сна у молодых людей.

Эти устройства также могут нарушать режим сна у взрослых. Рекреационное использование после отбоя, например, увеличивает риск бессонницы.

Лекарства

По данным Американской ассоциации пенсионеров, следующие лекарства могут вызывать бессонницу:

  • кортикостероиды
  • статины
  • альфа-блокаторы
  • бета-блокаторы
  • селективный ингибитор обратного захвата серотонина, или СИОЗС, антидепрессанты
  • ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента или АПФ
  • блокаторы рецепторов ангиотензина II или БРА
  • ингибиторы холинэстеразы
  • агонисты h2 без седативного эффекта
  • комбинация глюкозамина и хондроитина

Помимо нарушения сна, бессонница может вызывать другие проблемы, например:

  • дневная усталость или сонливость
  • раздражительность, депрессия или беспокойство
  • желудочно-кишечные симптомы
  • низкая мотивация или энергия
  • плохая концентрация и внимание
  • отсутствие координации, ведущее к ошибкам или несчастным случаям
  • беспокойство или беспокойство о сне ping
  • использование лекарств или алкоголя для засыпания
  • головные боли напряжения
  • трудности в общении, работе или учебе

По мнению экспертов, недостаток сна является ключевым фактором дорожно-транспортных происшествий.

Бессонницу можно классифицировать по продолжительности:

  • Острая преходящая бессонница является кратковременной проблемой.
  • Хроническая бессонница может длиться месяцами или годами.

Врачи также классифицируют его по причине:

  • Первичная бессонница сама по себе является проблемой.
  • Вторичная бессонница - результат другой проблемы со здоровьем.

Кроме того, они классифицируют его по степени тяжести:

  • Легкая бессонница связана с недосыпанием, которое приводит к усталости.
  • Умеренная бессонница может повлиять на повседневное функционирование.
  • Тяжелая бессонница оказывает значительное влияние на повседневную жизнь.

Врачи также принимают во внимание другие факторы при определении типа бессонницы, в том числе то, постоянно ли человек просыпается слишком рано или у него проблемы:

  • засыпание
  • сохранение сна
  • восстановительный сон

От наилучшего подхода может зависеть относительно основной причины и типа бессонницы, но некоторые варианты включают:

  • консультирование
  • когнитивно-поведенческую терапию или КПТ
  • лекарства, отпускаемые по рецепту
  • безрецептурные снотворные, некоторые из которых доступны для покупки в Интернете
  • мелатонин, который также можно приобрести в Интернете.

. Однако не существует достаточно веских доказательств того, что мелатонин помогает со сном.

Ряд средств и советов могут помочь справиться с бессонницей. Они включают изменения в:

Спящие привычки

По возможности, это может помочь:

  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, устанавливая распорядок дня.
  • Не используйте какие-либо устройства с экраном прямо перед сном.
  • Начните расслабляться за час до сна, например, примите ванну.
  • Держите телефоны и другие устройства вне спальни.
  • Перед сном убедитесь, что в комнате комфортная температура.
  • Используйте затемняющие шторы или шторы, чтобы затемнить комнату.

Диетические привычки

  • Не ложитесь спать голодным. При необходимости перекусите перед сном.
  • Однако избегайте тяжелой пищи в течение 2–3 часов после сна.
  • Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно в ночное время.
  • Соблюдайте здоровую и разнообразную диету, чтобы улучшить общее самочувствие.

Другие проблемы со здоровьем

Людям с кислотным рефлюксом или кашлем может быть полезно приподнять верхнюю часть тела с помощью одной или нескольких дополнительных подушек.

Спросите врача о способах борьбы с кашлем, болью и любыми другими симптомами, влияющими на сон.

Хорошее самочувствие и расслабление

  • Регулярно делайте физические упражнения, но не раньше, чем за 4 часа до сна.
  • Делайте дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, особенно перед сном.
  • Найдите что-нибудь, что поможет вам уснуть, например успокаивающую музыку или чтение.
  • Старайтесь не спать днем, даже если чувствуете сонливость.
  • Получите медицинскую помощь при любых проблемах с психическим здоровьем, например тревоге.

Специалист по сну может помочь диагностировать и лечить проблемы со сном. Они могут:

  • спросить человека об его истории болезни, режиме сна и употреблении наркотиков и алкоголя
  • провести медицинский осмотр
  • тест на основные состояния
  • запросить тест ночного сна для записи режима сна
  • предложить носить устройство, отслеживающее движения и модели сна и бодрствования

В соответствии с Руководством по диагностике и статистике психических расстройств , пятое издание , врач может диагностировать бессонницу, если:

  • Человек испытывает трудности с засыпанием или сном.
  • Это происходит не реже трех ночей в неделю в течение 3 месяцев, несмотря на достаточные возможности для сна.
  • Оказывает негативное влияние на повседневную жизнь.
  • Никакая другая проблема не может объяснить это.

Может помочь записывать режим сна в дневнике и показывать результаты врачу.

Бессонница может возникнуть в любом возрасте, но некоторые факторы увеличивают риск. К ним относятся:

  • путешествовать по часовым поясам
  • работать посменно
  • быть старше
  • употреблять кофеин, лекарства, наркотики или алкоголь
  • иметь в семейном анамнезе бессонницу
  • пережить важные жизненные события
  • беременность
  • в период менопаузы
  • с определенными физическими или психическими расстройствами
  • женщина

Бессонница - обычная проблема.Это может быть результатом целого ряда проблем, которые могут касаться физического или психического здоровья. В некоторых случаях они связаны с окружающей средой или связаны с факторами образа жизни, такими как посменная работа и употребление кофеина или алкоголя.

Недостаток сна может привести к множеству проблем, от легкой усталости до хронических заболеваний.

Любой, кто постоянно испытывает проблемы со сном и считает, что это влияет на их повседневную жизнь, должен обратиться к врачу, который поможет определить причину и порекомендует решение.

.

Воздействие на здоровье, факторы и диагноз

Бессонница

Почти каждый время от времени страдает бессонницей. Такие факторы, как стресс, нарушение смены часовых поясов или даже диета, могут повлиять на вашу способность получать качественный сон. Фактически, около 60 миллионов американцев в год страдают бессонницей и просыпаются без сил. Иногда проблема сохраняется на ночь или две, но в других случаях это постоянная проблема.

У вас может быть:

  • хроническая бессонница, длится месяц или дольше
  • острая бессонница, длится день или дни или недели
  • коморбидная бессонница, связанная с другим расстройством
  • начало бессонницы, трудности с засыпанием
  • обслуживание бессонница, неспособность уснуть

Исследования показывают, что на коморбидную бессонницу приходится от 85 до 90 процентов хронической бессонницы.Бессонница также усиливается с возрастом. Иногда бессонница проходит после того, как разрешаются такие факторы образа жизни, как семья или рабочий стресс. В более серьезных случаях устранение основной причины может улучшить качество сна.

Лечение бессонницы очень важно, потому что это состояние может увеличить риск возникновения других проблем со здоровьем. Читайте дальше, чтобы узнать о влиянии бессонницы на организм, причинах и о том, что с этим делать.

Хроническая бессонница связана с серьезными рисками для здоровья.По данным Национального института здоровья, бессонница может увеличить риск возникновения проблем с психическим здоровьем, а также общих проблем со здоровьем.

1. Повышенный риск заболеваний

К ним относятся:

2. Повышенный риск психических расстройств

К ним относятся:

  • депрессия
  • тревога
  • замешательство и разочарование

3. Повышенный риск несчастных случаев

Бессонница может влиять на вашу:

  • работоспособность на работе или в школе
  • половое влечение
  • память
  • суждение

Непосредственной проблемой является дневная сонливость.Недостаток энергии может вызвать чувство тревоги, депрессии или раздражения. Это не только может повлиять на вашу успеваемость на работе или в школе, но и недосыпание может также повысить риск автомобильной аварии.

4. Сокращение продолжительности жизни

Бессонница может сократить продолжительность вашей жизни. Анализ 16 исследований, в которых приняли участие более 1 миллиона участников и 112 566 смертей, изучил корреляцию между продолжительностью сна и смертностью. Они обнаружили, что меньший сон увеличивает риск смерти на 12 процентов по сравнению с теми, кто спит семь-восемь часов в сутки.

В более позднем исследовании изучалось влияние стойкой бессонницы и смертности в течение 38 лет. Они обнаружили, что у людей с постоянной бессонницей риск смерти повышен на 97 процентов.

Существует первичная бессонница, которая не имеет первопричины, и вторичная бессонница, которая связана с основной причиной. Хроническая бессонница обычно имеет причину, например:

  • стресс
  • смену часовых поясов
  • плохой сон
  • слишком поздно есть вечером
  • не спит по регулярному графику из-за работы или путешествий

по медицинским причинам от бессонницы:

  • психических расстройств
  • лекарств, таких как антидепрессанты или обезболивающие
  • состояний, таких как рак, болезни сердца и астма
  • хроническая боль
  • синдром беспокойных ног
  • обструктивное апноэ во сне

Подробнее о причинах бессонницы »

Есть много причин, по которым у вас могут быть проблемы со сном.Многие из них связаны с вашими повседневными привычками, образом жизни и личными обстоятельствами. К ним относятся:

  • нерегулярный график сна
  • сон в течение дня
  • работа, связанная с работой ночью
  • отсутствие физических упражнений
  • использование электронных устройств, таких как ноутбуки и сотовые телефоны в постели
  • наличие среды для сна с слишком много шума или света
  • недавняя смерть любимого человека
  • недавняя потеря работы
  • различные другие источники стресса
  • волнение по поводу предстоящего события
  • недавнее путешествие между разными часовыми поясами (биоритм)

Наконец, употребление некоторых веществ, по-видимому, отрицательно влияет на сон.К ним относятся:

  • кофеин
  • никотин
  • алкоголь
  • наркотики
  • лекарства от простуды
  • таблетки для похудения
  • определенные виды лекарств, отпускаемых по рецепту

Существует множество стратегий лечения бессонницы. Прежде чем поговорить с врачом о лекарствах, попробуйте изменить образ жизни. Лекарства обеспечивают эффективные краткосрочные результаты, но длительное применение связано со смертностью.

Изменения образа жизни

Добавки мелатонина

Этот безрецептурный гормон может помочь регулировать сон, сообщая вашему телу, что пора ложиться спать.Более высокий уровень мелатонина заставляет вас чувствовать себя более сонным, но слишком много может нарушить цикл сна и вызвать головные боли, тошноту и раздражительность. Взрослые могут принимать от 1 до 5 миллиграммов за час до сна. Перед приемом мелатонина проконсультируйтесь со своим врачом о дозировке, особенно для детей.

Вы также можете попробовать комбинацию перечисленных выше методов лечения. Клиника Мэйо рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), чтобы помочь выработать хорошие привычки сна.

Лекарства от сна

Поговорите со своим врачом о лекарствах от сна, если изменение образа жизни не помогает.Врач выяснит первопричины и может назначить снотворное. Они также скажут вам, сколько времени вы должны это принять. Не рекомендуется длительный прием снотворного.

Некоторые из рецептурных препаратов, которые может прописать ваш врач, включают:

  • доксепин (Силенор)
  • эстазолам
  • золпидем
  • залеплон
  • рамелтеон
  • эзопиклон (Lunesta

    против более

  • 95) »

    Эти рецептурные таблетки могут вызывать побочные эффекты, такие как:

    • головокружение
    • диарея и тошнота
    • сонливость
    • тяжелые аллергические реакции
    • поведение во сне
    • проблемы с памятью

    Хотя бессонница часто возникает из-за Время от времени вам следует записываться на прием к врачу, если недостаток сна негативно влияет на вашу жизнь.В рамках диагностического процесса ваш врач, скорее всего, проведет физический осмотр и спросит вас о ваших симптомах. Они также захотят узнать о принимаемых вами лекарствах и вашей общей истории болезни. Это нужно для того, чтобы увидеть, есть ли первопричина вашей бессонницы. Если есть, ваш врач сначала вылечит это состояние.

    Щелкните здесь, чтобы узнать, какие врачи могут диагностировать вашу бессонницу.

    .

    Причины и лечение бессонницы - Болезни и состояния

    Бессонница часто улучшается, если изменить свои привычки перед сном. Если это не поможет, ваш терапевт может порекомендовать другие методы лечения.

    Если у вас бессонница в течение более четырех недель, ваш терапевт может порекомендовать когнитивное и поведенческое лечение или предложить короткий курс снотворного по рецепту в качестве временной меры.

    Если возможно определить основную причину ваших проблем со сном, лечения этого может быть достаточно, чтобы ваш сон вернулся в норму.

    Ниже описаны различные методы лечения бессонницы.

    Хороший сон

    Ваш терапевт может посоветовать вам, что вы можете делать дома, чтобы помочь вам уснуть. Это называется «гигиена сна» и включает:

    • устанавливает фиксированное время для отхода ко сну и пробуждения
    • создание расслабляющего режима перед сном
    • ложиться спать только тогда, когда чувствуешь усталость
    • поддержание комфортных условий сна, не слишком жарких, холодных, шумных или ярких
    • не дремлет в течение дня
    • Избегать кофеина, никотина и алкоголя поздно ночью
    • Избегать тяжелой еды поздно вечером

    Подробнее о советах по самопомощи при бессоннице

    Когнитивные и поведенческие методы лечения

    Если изменение привычек сна не помогает, ваш терапевт может направить вас на курс когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), специально разработанный для людей с бессонницей (КПТ-I).

    Цель КПТ-I - изменить бесполезные мысли и поведение, которые могут способствовать вашей бессоннице. Это эффективное лечение для многих людей, которое дает долгосрочные результаты.

    CBT-I может включать:

    • Терапия с контролем стимулов - цель которой помочь вам связать спальню со сном и установить постоянный режим сна / бодрствования
    • терапия ограничения сна - ограничение количества времени, проведенного в постели, до фактического количества времени, проведенного во сне, создавая легкое лишение сна; время сна увеличивается по мере улучшения сна
    • Тренинг релаксации - направлен на снижение напряжения или минимизацию навязчивых мыслей, которые могут мешать сну
    • парадоксальное намерение - вы пытаетесь бодрствовать и избегать любого намерения заснуть; используется, если у вас проблемы с засыпанием, но вы не можете спать
    • биологическая обратная связь - датчики, подключенные к тренажеру, размещаются на вашем теле для измерения функций вашего тела, таких как напряжение мышц и частота сердечных сокращений; машина издает изображения или звуки, чтобы помочь вам распознать, когда вы не расслаблены

    CBT-I иногда проводится специально обученным терапевтом.Как вариант, вас могут направить к клиническому психологу.

    Терапию можно проводить в небольшой группе с другими людьми, у которых есть похожие проблемы со сном, или индивидуально с терапевтом. Также можно использовать книги по самопомощи и онлайн-курсы.

    Таблетки для сна

    Таблетки для сна (снотворные) - это лекарства, стимулирующие сон. В прошлом их часто использовали для лечения бессонницы, но в настоящее время они используются гораздо реже.

    Обычно рассматриваются только:

    • при тяжелой бессоннице
    • как временная мера для облегчения кратковременной бессонницы
    • , если упомянутые выше хорошие привычки сна и когнитивные и поведенческие методы лечения не помогают

    Врачи обычно неохотно рекомендуют снотворное в долгосрочной перспективе, потому что они просто маскируют симптомы, не устраняя первопричину.

    Они также могут вызывать потенциально опасные побочные эффекты, такие как сонливость на следующее утро, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

    Если они рекомендованы, вы должны получить наименьшую возможную эффективную дозу в течение кратчайшего времени (обычно не более двух-четырех недель).

    Снотворное, отпускаемое без рецепта

    Ряд снотворных таблеток можно купить без рецепта в аптеках. Обычно это антигистаминные препараты, которые вызывают у вас сонливость.

    Регулярный прием снотворных таблеток, отпускаемых без рецепта, обычно не рекомендуется при бессоннице, поскольку неясно, насколько они эффективны, они не устраняют основную причину ваших проблем со сном и могут вызывать побочные эффекты.

    В частности, они могут вызвать у вас сонливость на следующее утро, что может сделать опасными такие действия, как вождение автомобиля и управление механизмами.

    Обратитесь к терапевту за советом, если вам нужно регулярно принимать снотворные таблетки, отпускаемые без рецепта.

    Бензодиазепины

    Бензодиазепины - это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые могут уменьшить беспокойство и способствовать спокойствию, расслаблению и сну. Ваш терапевт может прописать их на короткое время, если у вас тяжелая бессонница или она вызывает сильное недомогание.

    Примеры бензодиазепинов включают темазепам, лопразолам, лорметазепам, диазепам и нитразепам.

    Длительное лечение бензодиазепинами обычно не рекомендуется, потому что со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

    Они также могут вызывать ряд побочных эффектов, в том числе:

    • сонливость и головокружение, которые могут сохраняться и на следующий день
    • затрудняется сосредоточиться или принимать решения
    • депрессия
    • чувство эмоционального оцепенения
    • Раздражительность

    Вам следует избегать вождения, если вы чувствуете сонливость, головокружение или не можете сконцентрироваться или принимать решения, поскольку вы не сможете сделать это безопасно.

    Z-препараты

    Z – препараты - это новый тип лекарств, которые действуют аналогично бензодиазепинам и обладают такой же эффективностью.Они включают залеплон, золпидем и зопиклон.

    Как и в случае с бензодиазепинами, длительное лечение Z-препаратами обычно не рекомендуется, поскольку со временем они могут стать менее эффективными, и некоторые люди становятся зависимыми от них.

    Обычно они назначаются максимум на две-четыре недели.

    Побочные эффекты Z-препаратов могут включать:

    • сонливость и головокружение, которые могут сохраняться и на следующий день
    • плохое самочувствие
    • диарея
    • Повышенный храп и проблемы с дыханием во время сна
    • сухость во рту
    • путаница

    Z – препараты также могут иногда вызывать психические реакции, такие как бред, кошмары и галлюцинации.Свяжитесь с вашим терапевтом, если вы испытаете любой из этих эффектов.

    Прочтите руководство Национального института здравоохранения и повышения квалификации (NICE) по залеплону, золпидему и зопиклону для краткосрочного лечения бессонницы для получения дополнительной информации.

    Мелатонин (Циркадин)

    Для взрослых в возрасте 55 лет и старше иногда используется лекарство под названием Циркадин, которое помогает облегчить бессонницу на несколько недель. Он содержит естественный гормон мелатонин, который помогает регулировать цикл сна.

    Circadin обычно рекомендуется сначала только в течение трех недель, но его можно продолжать в течение 13 недель, если это помогает.

    Общие побочные эффекты Циркадина включают:

    • головные боли
    • Симптомы простуды
    • боль в спине
    • боль в суставах

    Не рекомендуемые процедуры

    Следующие методы лечения обычно не рекомендуются при бессоннице, потому что неясно, насколько они эффективны, и иногда они могут вызывать побочные эффекты:

    • антидепрессанты (кроме случаев депрессии)
    • хлоралгидрат
    • клометиазол
    • барбитуратов
    • лечебные травы, например экстракт валерианы
    • Дополнительные и альтернативные методы лечения, такие как акупунктура, гипнотерапия и рефлексология
    .

    Понимание связи и способы ее лечения

    Бессонница - это медицинский термин, обозначающий проблемы со сном, которые могут включать:

    • трудности с засыпанием
    • проблемы с засыпанием
    • слишком раннее пробуждение
    • пробуждение с ощущением усталости

    Беспокойство - это естественная реакция вашего тела на стресс, когда вы испытываете опасения или опасения по поводу того, что произойдет дальше. У вас может быть тревожное расстройство, если ваше чувство тревоги:

    • чрезмерно
    • длится 6 месяцев или дольше
    • мешает вашей повседневной жизни и отношениям

    По данным Mental Health America, почти две трети американцев заявляют из-за стресса они теряют сон.Они также отмечают, что плохой сон был связан с такими проблемами, как депрессия и беспокойство.

    По данным Harvard Health Publishing, проблемы со сном затрагивают более 50 процентов взрослых с генерализованным тревожным расстройством.

    Вызывает ли беспокойство бессонницу или бессонница вызывает беспокойство?

    Этот вопрос обычно зависит от того, что пришло первым.

    Недостаток сна может повысить риск тревожных расстройств. Бессонница также может усугубить симптомы тревожных расстройств или помешать выздоровлению.

    Беспокойство также может способствовать нарушению сна, часто в форме бессонницы или кошмаров.

    Взаимосвязь между сном и психическим здоровьем

    Взаимосвязь между психическим здоровьем и сном еще полностью не изучена. Но, по данным Harvard Health Publishing, нейрохимические исследования и нейровизуализация предполагают:

    • адекватный ночной сон помогает воспитывать как психическую, так и эмоциональную устойчивость
    • хронические нарушения сна могут вызвать негативное мышление и эмоциональную чувствительность

    Также подразумевается, что лечение бессонницы может помочь облегчить симптомы, связанные с тревожным расстройством, и наоборот.

    Если вы думаете, что у вас может быть бессонница, поговорите со своим врачом. Помимо медицинского осмотра, ваш врач может порекомендовать вам в течение нескольких недель вести дневник сна.

    Если ваш врач считает, что нарушение сна, такое как бессонница, является вероятным, он может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну.

    Специалист по сну может предложить полисомнограмму (ПСГ), также называемую исследованием сна. Во время исследования сна различные физические нагрузки, которые вы выполняете во время сна, отслеживаются с помощью электроники, а затем интерпретируются.

    Хотя есть безрецептурные снотворные и лекарства от бессонницы, многие врачи начнут лечить бессонницу с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-I).

    Клиника Мэйо определила, что КПТ-I, как правило, равно или более эффективен, чем лекарства.

    CBT-I используется, чтобы помочь вам понять, распознать и изменить свое отношение, которое влияет на вашу способность спать и продолжать спать.

    Помимо того, что CBT-I помогает вам контролировать или устранять беспокойство или негативные мысли, которые не дают вам уснуть, она направлена ​​на цикл, из-за которого вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что вы не можете заснуть.

    Существует несколько стратегий, которые помогут вам избежать поведения, которое мешает хорошему сну. Вы можете выработать хорошие привычки сна, выполняя некоторые из следующих действий:

    • Техники релаксации , такие как дыхательные упражнения и прогрессивное расслабление мышц, могут помочь уменьшить беспокойство перед сном. Другие методы релаксации включают принятие теплой ванны или медитацию перед сном.
    • Управление раздражителями , например, использование спальни только для сна и запрет на проникновение других раздражителей, таких как электроника.Это поможет вам отделить свою кровать от места активной деятельности.
    • Установка постоянного времени отхода ко сну и времени пробуждения может помочь вам научиться спать стабильно.
    • Избегание дневного сна и аналогичные ограничения сна могут заставить вас чувствовать себя более усталым перед сном, что у некоторых людей может улучшить бессонницу.
    • Отказ от стимуляторов , таких как кофеин и никотин, перед сном может помочь вам быть физически готовым ко сну. Ваш врач может также порекомендовать избегать употребления алкоголя перед сном.

    Ваш врач может предложить другие стратегии, адаптированные к вашей среде сна и образу жизни, которые помогут вам научиться и развить привычки, которые будут способствовать здоровому сну.

    Что первично: тревога или бессонница? Либо один.

    По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревога вызывает проблемы со сном, а лишение сна может вызывать тревожное расстройство.

    Если вы думаете, что испытываете беспокойство, бессонницу или и то, и другое, поговорите со своим врачом.Тщательная диагностика поможет направить ваше лечение.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *