Что делать если не могу уснуть: Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?

Содержание

Что делать, если я не могу уснуть? Почему получается, что как только я ложусь, сон как рукой снимает?

Здравствуйте.

Такие способы уснуть безусловно есть (я их опишу ниже), но первое на что необходимо обратить внимание — это причина бессонницы. Подробнее ниже.

  1. Необходимо исключить такие факторы как:
    1. Неврологические заболевания
    2. Прием лекарств (веществ) вызывающих бессонницу
    3. Психические нарушения.

Так что если у вас бессонница, неплохо обратиться за помощью к профильному специалисту.

Если ничего вышеперечисленного нет, можно подобрать подходящий именно вам способ расслабляться:

1. Техники "работы" с мыслями:

  • Кино
  • Коробка
  • Замещение
  • Дыхание
  • Запись

Кино:

Вы просто позволяете мыслям течь. И наблюдаете их словно кино. Для этого представьте, что действия о которых вы думаете происходят на небольшом экране. Наблюдайте. Не вовлекайтесь.

Также можно представить, что образы, которые вам "сами приходят" в голову пролетают по небу словно облака. Справа на лево. Появляясь и исчезая.

Коробка:

Представляете как ваши мысли, образы складываются в коробку. Уберите их туда, а коробку отодвиньте подальне.

Замещение:

Повторяйте мысль "Я засыпаю". Представляйте нечто приятное. Расслабляйтесь.

Дыхание (Сильнейшая техника):

Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Дышите глубже и медленнее (но комфортно! Не задерживайте его искуственно!). ощутите как воздух проходит через нос... Все глубже ... Наполняя легкие... Как понимается ваша грудная клетка... Как опускается ваша грудная клетка... Как воздух выходит через нос...

Запись:

Запишите ваши мысли перед сном на бумагу. Оставьте их там.

2. Техника расслабления:

Начните постепенно расслабляться: говорите себе "Мое лицо расслабляется, я ощущаю расслабление. " и так далее по каждому участку тела от головы до пят (даже язык). Представляйте как вас наполняет цвет расслабления (он может быть любым. Главное, чтобы у вас он ассоциировался с расслаблением). Ощутите тепло, тяжесть и/или невесомость.

3. Лайфхаки:

  1. Спорт (пробежка, ходьба, бассейн и т.д.) перед сном. Умеренная физическая активность поможет снизить стресс. И/или устать так, что вы сразу заснете.
  2. Массаж, спа и т.д. так же помогают расслабиться и уснуть. Если нет возможность каждый день делать массаж, можно подумать о приобретении массажного кресла (не путать с массажным столом 🙂 )
  3. Ванна перед сном. В ванну можно добавить травы или масла, способствующие расслаблению.
  4. Травяной сбор для расслабления.
  5. Аромамасла в комнате.
  6. Секс.
  7. Прослушивание музыки или аудио. Например здесь вы можете прослушать расслабление и настроиться на здоровый сон https://youtu.be/mXKlVQsvDfY
  8. Соблюдать гигиену сна. Вкратце — место должно быть удобное. Не переедать перед сном. Не пить возбуждающие напитки. За час до сна перестать заниматься делами и заняться собой.

Надеюсь, мой ответ был вам полезен. С уважением, Александр Коридзе.

Наука сна: 7 способов заснуть

И вот я только что проснулась. Утром. Рано. Четвертый час (кстати, он прекрасен, птицы поют умопомрачительно). У меня сбитый к чертям режим. Хотя ночью я стараюсь спать. И сегодня в половине первого, засыпая, я просто валилась от усталости. А теперь сижу, сварила себе кофе, пишу текст.

Если вы это читаете, спокойно проснувшись сегодня часиков в восемь-девять, то с вами всё в порядке, продолжайте в том же духе.
Если вы вдруг читаете его в ночи, то привет! Я пишу для тебя, милый друг!

Слишком много статей в интернете о том, как быстро уснуть, бодро проснуться и так далее. Я решила выделить главное.

1. С нелюбимыми. Вот честно. Вам всё время будет неудобно от прикосновений нелюбимых конечностей.

2. Со снотворными. Феназепам, например, вызывает привыкание. Вообще, таблетки хороши только в том случае, если организм физически (так сложилось именно у вас на уровне тела) не может без них и вам их прописал компетентный врач.

3. В стрессе.

Не можешь уснуть, потом просыпаешься, потом снова засыпаешь, всю ночь колобродишь — так себе вариант. Стрессом надо управлять.

4. После рыданий. С утра будут опухшие веки, что смотрится не очень.

5. С алкоголем. В попытках перекрыть им бессонницу вполне можно заработать алкоголизм. Плюс страдает печень.

1. Это мантра, которую все повторяют, и я скажу. Не нарушай режим, не нарушай режим, не нарушай режим. Можно даже, как в детстве в школе нас просили, описать свой распорядок дня на иностранном языке, вот так же: «I get up at 7 o'clock in the morning. I go to school at 8 o'clock».

Это очень сложно в творческих сферах: горящие дедлайны, вечно курлыкающие мессенджеры, ночные переписки и звонки, репетиции, ночной монтаж. Окей, перед премьерой спектакля — допустимо. Но в обычное время успевайте все дела сделать до 23:00, а дальше всех (кроме будильника, который потом перестанет быть необходимостью) ставьте в режим «не беспокоить».

2. Проснулся ночью: попробуй уснуть обратно. Если причина в том, что вы проснулись, например, от голода, не мучайтесь и съешьте что-нибудь. Если у вас расстройство пищевого поведения или вы следите за весом, то варианты есть. Я даже видела в одном эко-маркете батончики для ночных зажоров. Или, например, вбейте в гугле диету ABС «Светофор» и выбирайте продукты из «зеленой» категории. Бинго.

3. Проснулся ночью. От чего — непонятно. Вроде не голодный. Закройте глаза и просто постарайтесь уснуть обратно. Не надо бодриться и думать: «Ой, кто рано встает, тому бог…», лучше думать о чем-то абстрактном. Представлять любимых людей, рисовать картины в голове, повторять любимые стихи. Пусть этот момент станет приятным. Не о завтрашнем дне или прошедшем, а о приятных константах. У каждого из нас в голове так много замков, драконов и принцесс! Попробуйте — удивитесь.

4. Как Киплинг писал: «День для охоты, ночь для сна». Создайте себе ночь. Проветрите комнату, задерните шторы. Купите себе подходящую подушку и одеяло. Кровать, в конце концов, себе купите или хотя бы матрас. Постелите свежее постельное белье, как в лучших домах. Сделайте свой дом лучшим.

5. «Да я тут просто посижу, я же фильм смотрю в наушниках, он тебе не мешает?», «У меня клавиатура подсвечена, я даже без света могу работать, если тебя это беспокоит». Таким вариантам — до свидания! Отправляйте полуночников на кухню, встретитесь утром. 

Среднее время, потребовавшееся для возникновения привычки, — 66 дней. Но огромная разница между временными промежутками — от 18 до 254 дней — ясно показала, что в сроках укоренения привычки существует колоссальный разброс. И в некоторых случаях необходимо очень много времени. Цели, рассчитанные на 21 и 30 дней, очень популярны, но маловероятно, что они помогут сформировать разные типы привычек.

— из книги «Мини-привычки — макси-результаты»

6. Подготовьте свое тело ко сну. Оно должно осознать, что день завершился. Как у Веры Павловой: «Почистила зубы. Этому дню я больше ничего не должна». Примите ванну или душ, выпейте теплый напиток (не горячительный), что-нибудь травяное, с медом или напиток из детства — какао, например, или теплое молоко. Вообще тема «из детства» очень помогает.

Почитайте бумажную книгу (телефоны у нас уже к этому времени лежат на зарядке в беззвучном режиме). Послушайте любимую музыку.
Если умеете и любите — медитируйте. Пока проветривается окно, можете зажигать ароматические лампы или палочки.

7. Этот пункт будет последним. И именно к нему я советую прислушаться максимально внимательно.

Постарайтесь не существовать в некомфортных вам условиях. Как то: а) общежитие, б) квартира в районе, где ночью орут под окнами, в) чужая квартира, г) комната в коммуналке, если вас это напрягает, д) рядом с токсичными/нелюбимыми людьми.

Если есть возможность изменить один из этих пунктов — просто сделайте это. Вейте свое гнездо. Мне кажется, это самый главный пункт из этих всех, поскольку автоматически подгоняет под себя предыдущие. Это реальная цель.

Если ваш партнер предлагает съехаться, но вы понимаете, что финансово это не рентабельно, условия странноватые и в партнере вы не уверены, — не надо. Если вы нашли недорогую квартиру и соседи — ваши друзья, но им незнаком режим и личное пространство, — не надо.Если вы мечтаете жить в шумном центре города, подумайте, действительно ли это нужно? Двадцать раз подумайте, а лучше загляните вглубь себя и поймите, где именно для вас «покой и воля», раз уж «в мире счастья нет».

Берегите себя и прислушивайтесь к себе, чувствуйте себя, цените. Это главное.

Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Измени жизнь, оставаясь собой: Личный ребрендинг

Фотографии: Шамиль Хасянзанов

7 причин, почему вы не можете уснуть

4. Какое освещение используете ночью?

Это еще один ключ к вечернему расслаблению. До появления электричества люди спали в среднем по девять часов в сутки. Огни, которые мы включаем ночью в квартире, стимулируют нервную систему, а также могут подавлять секрецию мелатонина.

Вот два сценария завершения дня:

  1. Все лампочки включены. Телевизор ревет. Вы сидите за столом, занимаясь электронной почтой, одновременно проводя логистическую дискуссию с супругом.
    Испытываете стресс. Вам понадобится по крайней мере час просмотра телевизора, чтобы направить мысли в более спокойное русло. Не очень хорошая идея, из-за задействованного экрана. Кроме того, если это действительно хороший фильм или сериал, будет трудно выключить телевизор вовремя.
  2. Весь свет потушен, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты. Играет тихая музыка. Вы спокойно читаете, веки начинают тяжелеть, голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то что сон появился раньше, чем вы планировали, вы встаете и направляетесь в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?

Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае несколько вариантов:

  • Если это что-то серьезное, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, чтобы решить проблему и/или получить правильный ответ на нее.
  • Полистайте журнал перед сном, чтобы отвлечься от проблемы и немного успокоить поток мыслей.
  • Изучите практику релаксации, такую как простая релаксационная дыхательная медитация, чтобы успокоить ум и тело перед сном.

6. Как вы используете кровать?

Используйте стратегию «стимул-контроль». Если вы делаете много разных вещей в постели: смотрите фильмы, работаете, принимаете телефонные звонки, то ваше тело и ум путаются в целях нахождения в кровати. Если у вас бессонница, лучше всего использовать кровать только для сна. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперты по сну считают, что если вы боретесь с бессонницей, то должны полностью исключить кофеин и любые другие стимуляторы и посмотреть, помогает ли это. Если это кажется невозможным, начните с устранения кофеина во второй половине дня. Источники кофеина: кофе, не травяные чаи, шоколад.

Стоит помнить, что у некоторых людей, страдающих бессонницей, есть такие проблемы, как общая тревога, биполярное расстройство или другие. Если простые вмешательства не помогают решить сложности со сном, нужно поговорить с врачом.

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

  • повышение аппетита и развитие ожирения;
  • нарушение механизмов иммунной защиты;
  • увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
  • повышение артериального давления;
  • повышенный риск развития ментальных заболеваний ;
  • снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

  • Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
  • Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
  • По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
  • Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем . Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15–30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19–22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

  • Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
  • Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
  • Проветривайте комнату перед сном.
  • Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

  • громким хроническим храпом;
  • головными болями по утрам;
  • высоким артериальным давлением;
  • чувством сильной усталости в дневное время;
  • трудностями с утренним подъёмом.
Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов , как улучшить ситуацию.

  • Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
  • Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
  • Правильно питайтесь.
  • Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
  • Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
  • Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
  • Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
  • Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

  • проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
  • артрит, невропатические и другие хронические боли;
  • аллергия или астма;
  • проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
  • неврологические заболевания.
Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6–7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.


Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Читайте также 😴🛌💤

Как быстро уснуть

Эпизодические нарушения сна нельзя считать бессонницей. Что делать, если вы перенервничали и не можете уснуть? Чай, теплый душ и подсчет овечек помогут? На популярные вопросы о засыпании отвечает врач-сомнолог «Центра здорового сна» Наталья Шилова.

  • Наталья ШиловаВрач-психотерапевт высшей категории, сомнолог

Когда нарушение сна — это не бессонница?

— Бессонница — это диагноз, который ставится в том случае, если у человека есть стойкое нарушение сна — как минимум три раза в неделю в течение более двух недель. Проявляется это тем, что человек не может уснуть, его мучают ночные пробуждения или до будильника. При бессоннице страдает дневное самочувствие, присутствует чувство разбитости, накапливается сонливость, снижается активность и трудоспособность.

Эпизодические или ситуационные нарушения сна, например, из-за стрессовой ситуации или изменения графика работы, — это не заболевание. И с ними достаточно легко справиться, если не мешать организму неправильными действиями и своими привычками. Если вы с трудом засыпаете (больше часа) или по утрам вас преследует ощущение, что вы не выспались, — следует пересмотреть свой режим дня и обратить внимание на то, что вы делаете перед сном.

Когда правильнее засыпать?

— Сон — это высокоорганизованный процесс, в его регуляции участвует гормональная система. Чтобы высыпаться, стоит ложиться за час до полуночи — до 23.00, а вставать не позже 09.00. Это относится и к жаворонкам, и к совам, просто каждый должен встроиться в эти рамки.

Когда наступает ночь, в организме вырабатывается гормон мелатонин (он нужен для того, чтобы внутренние системы переходили в режим отдыха и сна). Если человек в это время не ложится спать, то он тратит свои силы на то, чтобы взбодрить внутренние резервы. Утром же (примерно в 05.00−06.00) вырабатываются гормоны, которые стимулируют организм — адреналин, тиреоидные гормоны — и вместо того чтобы использовать активность в полезных целях, мы применяем силы, чтобы заставить себя спать.

Фото: Unsplash.com

Что будет мешать уснуть?

— Важно следить за гигиеной сна, а она не только в удобной подушке и чистом постельном белье, но и в ежедневных привычках. Так, пользование перед сном гаджетами, компьютерами, планшетами влияет на сон, так как экраны этих устройств стимулируют работу головного мозга. Кажется, что, читая, мы засыпаем, но активность мозга повышена, а значит, сон может быть поверхностным или нарушение сна может проявляться в ночных пробуждениях. Рекомендуется хотя бы за час до сна исключить активное пользование гаджетами.

Мешать уснуть будет плотный обильный ужин: перед сном можно что-то перекусить (кисломолочные продукты, овощи, фрукты), но если это будет слишком жирная пища, то вместо того чтобы спать, наш организм будет заниматься пищеварением.

Активные физические упражнения не рекомендуются за три часа до сна, так как во время тренировок вырабатывается стимулирующий гормон адреналин, который не способствует быстрому засыпанию.

О чем нельзя думать перед сном?

— Контроль и регуляция своих мыслей — очень важный момент. Ложась в постель, мы начинаем прокручивать какие-то негативные ситуации, которые происходили на работе, неприятные события, думать о текущих делах — этого нужно стараться избегать. В жизни происходит много и приятных вещей — ими и нужно отвлекать свой мозг.

Важны и правильные установки на сон. Часто бывает так, что человек не спит ночь или две, и у него развивается страх перед следующей бессонной ночью. Он думает: «Опять не усну. А не усну — мне будет плохо». Такие мысли только усиливают тревогу. Нужно давать себе другие установки: «Мой организм может спать. Большую часть жизни я хорошо засыпал и высыпался. Если мне не удастся поспать этой ночью, я все равно справлюсь».

Подсчет овечек поможет уснуть?

— «Овечки» отвлекают от других мыслей. И вот для того, чтобы не думать о плохом, человек действительно может фантазировать, считать какие-то предметы — необязательно овечек. Можно, например, вспоминать тексты каких-то песен, стихов.

Работают ли дыхательные практики?

— Релаксирующие техники — один из действенных способов уснуть. Медитация, аутогенная тренировка, релаксирующее дыхание с глубоким выдохом — все это помогает телу расслабиться. В интернете можно скачать любые практики и, если не удается уснуть, слушать их перед сном, выполнять дыхательные тренировки прямо в постели.

Есть какие-то позы, в которых быстрее засыпается?

— Специальных поз нет. С физиологической точки зрения не рекомендуется спать на животе, потому что это вынужденное положение для шейного отдела позвоночника и для всего позвоночника: такая привычка может привести к болям в шее или спине.

Фото: pixabay.com

Как часто можно принимать снотворное?

— Считается, что вред от приема снотворных препаратов меньше, чем вред от бессонной ночи, особенно если у человека хроническая бессонница или есть другие заболевания, например артериальная гипертензия. В единичных случаях можно пользоваться таблетками, но не чаще, чем раз в месяц. Однако если без препарата человек не может уснуть несколько раз в неделю, то не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу: при неправильной схеме или при хаотичном приеме снотворное вызывает зависимость.

Что еще может помочь уснуть?

— Перед сном можно принять прохладный (но не ледяной) душ, который немного остудит тело, обычно это способствует скорейшему засыпанию. Помогут травяные чаи — из зверобоя, валерианы, мяты, — но никак не кофе, черный или зеленый чай (где тоже есть кофеин).

Читайте также

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

"Не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары". Два сезона работы с ковидом

"Я увидел, как мертвый человек стал живым"

"Весной у меня впервые была паническая атака. Я ношу на работе респиратор с клапаном, и при каждом выдохе происходит щелчок. А тут еду за рулем — без маски, потому что никого рядом нет. И вдруг ловлю себя на том, что не чувствую этого щелчка. Головой я понимаю, что так и должно быть, но у меня нарастает паника, я начинаю часто-часто дышать, пальцы холодеют, дрожат, разгоняется сердце. Слава богу, в аварию не попал".

Илья Марей кажется очень спокойным. Он реаниматолог, видеть людей в критических состояниях для него привычно. Видеть мертвых людей — тоже: это часть работы. Что такое регулярно не спать по ночам и быть на смене по 12 часов, и вовсе знает почти каждый медик. Но месяцы работы в красной зоне оказались очень тяжелыми — и для Ильи, и для его знакомых коллег.

Илья хотел стать врачом с детства. В медицинском сначала склонялся к хирургии: "Я думаю, у каждого, кто учился на врача, был такой период". Потом — к неврологии: "Там есть что-то от работы сыщика. Иногда мы думаем, что человек просто странненький, а на самом деле так проявляется болезнь". А потом он попал в реанимационную бригаду. К тому времени Илья успел поработать санитаром и в числе прочего вывозил тела умерших пациентов в морг. "Я очень хорошо знал, как выглядит мертвый человек, — говорит он. — Но тут я впервые увидел, как живой человек стал мертвым. А потом мы провели реанимационные мероприятия — и он снова стал живым. И я понял, что хочу этим заниматься всю жизнь".

© Максим Григорьев/ТАСС

С 2018 года Марей работает в Федеральном научно-клиническом центре Федерального медико-биологического агентства России (ФНКЦ ФМБА). В марте клинику перепрофилировали под ковид. У Ильи астма — это группа риска. Но у него не было вопроса, оставаться ли работать в красной зоне.

От того, сколько у нас реаниматологов, зависит, какая нагрузка придется на каждого. И скольким пациентам мы успеем помочь. Меньше реаниматологов — выше процент смертности. А за каждым процентом стоит чья-то жизнь. Бросать в такой момент своих коллег и пациентов мне кажется дикостью

Жена, конечно, просила не ходить в красную зону, но "в начале этого разговора мы уже знали, чем он закончится". Супруга Ильи — тоже врач, сейчас она в декрете: их сыну скоро три года. Илья смеется, что сам он "в чуть более выгодном положении": "Идти на самопожертвование всегда проще, чем видеть, как это делает близкий человек. А если бы не декрет, жена бы тоже не стала отсиживаться дома".

"Я побрился налысо впервые в жизни"

"Первые сутки в красной зоне мы просто лежали. Все — от начальников до санитарок — нашли себе какие-то горизонтальные поверхности и легли, — вспоминает Илья. — Привыкали к одышке и постоянному давлению на лицо". В тот день пациентов поступило мало, в реанимацию — всего два-три человека, и это дало врачам время привыкнуть к средствам индивидуальной защиты (СИЗам).

На эту тему

В реанимации много физической работы, того, что Илья называет "работать руками". Чтобы понять, как чувствует себя реаниматолог после смены в СИЗе, можно "надеть очень плотный спортивный костюм с очками для подводного плавания и побегать шесть часов подряд". Хлопковую форму, которую носят под "защитой", после некоторых смен приходится выжимать.

Илья с детства носил очки и буквально за несколько месяцев до начала пандемии перешел на линзы. Говорит — повезло: под его маску-респиратор очки физически бы не влезли. А через пару недель такой работы он побрился налысо: во-первых, из-за волос съезжала шапочка, во-вторых — кожа на макушке болела от давления, а волосы мешали ее обрабатывать. "Я несколько раз нецензурно выразился, поправляя шапку, а потом подумал: за то время, которое нам предстоит работать, я все равно еще обрасту, — смеется Илья. — Я побрился налысо впервые в жизни. Было весело. Как всегда, когда ты делаешь какую-то глупость".

Илья Марей (слева)

© Личный архив Ильи Марея

Сейчас медики надевают СИЗы уже автоматически — как джинсы и рубашку. Поначалу этому приходилось учиться. А правильно снять СИЗ — еще важнее, чем правильно надеть. По словам Ильи, легче всего заразиться не в отделении, а в шлюзе — когда понимаешь, что тебя "три двери отделяют от того, чтобы дышать нормальным воздухом". Раздеваться надо не спеша и поэтапно, обрабатывая хлоргексидином руки и рот.

За эти месяцы врачи как-то приспособились — нашли маски, которые больше подходят к форме лица, и пластыри, которые помогают хоть немного сберечь кожу. Но пролежни остаются все равно. Летом Илья около месяца лечил кожу на носу. Сейчас у него другой респиратор — страдает нижняя челюсть, "зато нос цел". Во время смен помогают гидроколлагеновые пластыри, после — мази и массажи. Но все равно больно.

Сколько бы раз ты ни был в красной зоне, ты ждешь минуты, когда сможешь выйти и все с себя снять. Выходишь и понимаешь, как хорошо снаружи. А потом вспоминаешь, что скоро тебе обратно

"Тяжело, беспросветно и трудно"

В июне клиника вернулась к обычной, "нековидной" работе. Илье даже удалось сходить на неделю в отпуск — в основном чтобы "показать, что я живой". "Мы, как и все, надеялись, что новой сильной волны не будет, что осенью хватит тех клиник, которые работали все это время", — говорит Марей. Но в начале октября пришлось "вернуться к тому, о чем мы пытались забыть эти месяцы".

"Каково было возвращаться? Отвратительно! — смеется Илья. — Но сноровка проводить манипуляции в трех парах перчаток никуда не делась". По его словам, разница между весной и осенью была только в скорости поступления больных. В марте реанимация на 40–50 человек заполнилась за три дня: после первой спокойной смены пациентов стали привозить "огромной волной цунами". Сейчас реанимационное отделение тоже заполнено, но на это ушла неделя-полторы.

А болезнь протекает все так же — в этом смысле Илья различий не видит. Правда, оговаривается, что он все-таки работает только с самыми тяжелыми — другие в реанимацию не поступают. Типичный набор их симптомов — высокая температура, которую ничем не получается сбить, непрекращающаяся одышка и низкая сатурация (количество кислорода в крови).

Реанимационное отделение в Федеральном научно-клиническом центре ФМБА России

© Михаил Терещенко/ТАСС

Илья говорит, что в реанимации все "тяжело, беспросветно и трудно". Это зал на шесть-семь коек, без разделения на мужские и женские. Пациенты лежат голыми: "Счет идет на секунды, и тратить время на то, чтобы снять с них одежду, — непозволительная роскошь". Вместо туалета — утки. Наблюдение круглосуточное — и свет тоже. Постоянный шум техники: "Шуршит аппарат ИВЛ, попискивают кардиомониторы". По словам Ильи, если поместить в реанимацию здорового человека, он очень быстро станет больным. И это не преувеличение: в обстановке, где всегда светло и шумно, сбивается ритм работы организма и происходит "внутренний раскардаш" — вплоть до психических расстройств.

На эту тему

Медики стараются как-то это сглаживать: пациентов кормят в определенное время и дают препараты, вызывающие естественный сон. При улучшениях надо начинать двигаться. С этим помогают врачи-реабилитологи: кому-то подвозят тренажеры для работы руками и ногами, кому-то помогают ходить по коридору. Как только человека удается вывести из критического состояния, его отправляют назад — в общее отделение. В "мирной жизни" на это уходит несколько дней. А вот больные с коронавирусом иногда лежат неделями.

Бывает, что пациент продолжает задыхаться даже на аппарате искусственной вентиляции легких, — и с этим ничего не получается сделать. Чтобы улучшить газообмен, больных переворачивают на живот — и у них отекают лица. "Для меня самое страшное — лицо человека, который 24 часа пролежал на животе, — говорит Илья. — Описать я это не смогу".  

"Мы боремся за каждого. И это истощает со временем"

Однажды Илья видел, как прямо во время дежурства у одной медсестры "с этажа" (так он называет общее, не реанимационное отделение) начался жар. Приоткрыли СИЗ, измерили температуру — 38,9. Девушка тут же сделала компьютерную томографию — и обнаружилась серьезная степень поражения легких. В палату она вернулась уже пациенткой.

За это время в клинике переболели многие врачи. Некоторые умерли. У самого Ильи болели близкие друзья — "слава богу, без катастрофы". Умерло несколько знакомых коллег из других больниц — кто-то из тех, с кем Илья пересекался, чьи лекции слушал, с кем когда-то доводилось работать.

Сам Марей ковидом не болел. Но еще весной у него начались панические атаки, проблемы с давлением и со сном. И это продолжается до сих пор.

За те шесть-семь часов, что ты спишь, ты просыпаешься восемь-девять раз. Или не можешь заснуть, а когда засыпаешь, снятся кошмары. Ты в целом становишься нестабильным, буквально за несколько секунд можешь скатиться из радости в абсолютно черное уныние и апатию. Такие, что встать с кровати невозможно

Илья говорит, что все это — особенно бессонница — сейчас происходит со всеми его знакомыми реаниматологами. А еще за весну он набрал пять лишних килограммов — смена могла закончиться в два ночи, после нее хотелось есть, и "ночной жор просто так не прошел".

Поначалу Илья пытался поддерживать себя спортом, но силы быстро кончились. Сейчас помогает только общение с близкими. Врач живет один — жена с ребенком съехали к родителям, чтобы не рисковать. Каждую неделю он сдает тест, и если выходные приходятся на первые пару дней после результата, позволяет себе встретиться с семьей. Но в основном жизнь сейчас состоит из работы и сна. Он смеется, что даже зарплату некуда тратить: только на еду и бензин.  

© Максим Григорьев/ТАСС

Но самое тяжелое в работе с ковидом — не респираторы, из-за которых появляются "паршивый вкус во рту" и одышка, не СИЗы, к которым невозможно привыкнуть — "я ни от кого не слышал, что ему стало комфортно работать в этом костюме". Не длительные смены — это привычно. И даже не риск заразиться и умереть.

"Главное — непонятно, что сделать, чтобы человеку стало лучше, — говорит Илья. — Это непонятно везде, во всем мире. Лекарства все еще нет. Мы не лечим болезнь. Мы только сражаемся с ее последствиями и помогаем человеку не умереть, пока его организм борется сам". По словам Марея, это и есть главная причина депрессий у врачей — сейчас от них слишком часто мало что зависит.

"Часто вся бригада тратит большое количество физических и душевных сил, чтобы кого-то спасти, а человек все равно умирает, — говорит Илья. — По разным причинам: кровотечение, септический шок, какое-то осложнение, с которым ничего нельзя сделать. Пациент просто берет и умирает сразу, и все. А мы надеемся на чудо — вдруг конкретно с этим человеком есть шанс? Мы боремся за каждого. И это истощает со временем".

Однажды бригада Ильи так боролась за 18-летнего пациента. Он умер.

Бэлла Волкова

Как я сокращал себе жизнь неправильным режимом сна — Личный опыт на vc.ru

Проблемы со сном чуть не сломали мне карьеру, бизнес и семью. Но «чуть» не считается, я выкарабкался и сейчас всё сильно лучше. Расскажу и про падение и путь восстановления.

{"id":222406,"url":"https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","title":"\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","services":{"facebook":{"url":"https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","short_name":"FB","title":"Facebook","width":600,"height":450},"vkontakte":{"url":"https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna&title=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","short_name":"VK","title":"\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435","width":600,"height":450},"twitter":{"url":"https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna&text=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","short_name":"TW","title":"Twitter","width":600,"height":450},"telegram":{"url":"tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna&text=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430","short_name":"TG","title":"Telegram","width":600,"height":450},"odnoklassniki":{"url":"http:\/\/connect. ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","short_name":"OK","title":"\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438","width":600,"height":450},"email":{"url":"mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u044f \u0441\u043e\u043a\u0440\u0430\u0449\u0430\u043b \u0441\u0435\u0431\u0435 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c \u043d\u0435\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u044c\u043d\u044b\u043c \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\u043e\u043c \u0441\u043d\u0430&body=https:\/\/vc.ru\/life\/222406-kak-ya-sokrashchal-sebe-zhizn-nepravilnym-rezhimom-sna","short_name":"Email","title":"\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443","width":600,"height":450}},"isFavorited":false}

2877 просмотров

У меня нет медицинского или биологического образования. Но из-за проблем со сном, мне пришлось много прочитать и сходить к крутому специалисту. После этого мне удалось более-менее взять проблему под контроль.

Так в моем понимании выглядит контроль. Есть ещё над чем поработать.

Личная история

Предпосылки

Я с детства методично ломал свой режим сна. В 1997 году мне было 9 лет и у нас дома появился компьютер. Отбой был в 10 часов вечера, но я специально час-полтора дожидался пока отец доработает и уйдёт в родительскую комнату, а сам прокрадывался за компьютер и часто засиживался до утра. Обычно играл, иногда что-то изучал.

Примерно 1999 год

Так прошло 8 лет. С институтом у меня не сложилось, зато с друзьям и тусовками всё было отлично. Мы могли гулять по городу всю ночь, часто любая посиделка на природе продолжалась даже после встречи рассвета. Придумывали себе развлечения, вроде посмотреть всего Хичкока за ночь. И это происходило несколько лет подряд 2-3 раза в неделю. Алкоголя было много, а ещё были разные вещества, которыми мы «расширяли сознание», всё это тоже имело своё негативное влияние.

Лет в 20-25, когда беззаботная подростковая жизнь закончилась я увлекся очень вредными идеями — осознанный сон, полифазный сон, пытался сократить время сна до 4-5 часов. Ну и никуда не делась привычка из детства. Любое эмоциональное напряжение находило привычный выход — просидеть всю ночь за игрой, фильмами или книгой.

2010. Очередная ночь. Я в красном лежу на диване.

Работа

Уже в 17 я стал изучать дизайн, графические редакторы, программирование, и сделал свои первые коммерческие заказы на сайты. В 23 меня оценивали как Middle+ UI/UX Designer. Чередовал фриланс, продуктовые команды и работу в студиях, но почти всегда всё было удаленно и в разных часовых поясах. То есть почти никогда у меня не было чёткого рабочего графика, из-за которого мне было бы нужно вставать каждое утро. С учётом моего бэкграунда это было проблемой. Особенно когда начали появляться заказчики с других континентов, размазав рабочие коммуникации по суткам ровным слоем.

Инсомния. Начало

Удивительно, но больших проблем долго не было. На засыпание нужно было много времени. Пару раз в месяц вообще не могу уснуть и засыпал только следующим вечером. В новых местах бессонная ночь всегда гарантировалась. Неприятно, но терпимо. Было терпимо, пока в какой-то момент не сломалось вообще всё...

После того как я не смог заснуть ночью, на следующую ночь я снова не уснул. Получилось только под утро, но через два часа я проснулся и снова не смог уснуть дальше. Потом в течении дня получилось поспать ещё три раза, но всегда меньше часа. Я просто потерял способность засыпать, у меня напрочь пропало чувство сонливости. Как только я что-то такое чувствовал я тут же старался уснуть и иногда получалось, но никогда больше чем на 3 часа.

3 часа

подряд сна. Это максимальная продолжительность, которая у меня получалась. Обычно было меньше.

За месяц в таком режиме вокруг меня всё стало разваливаться, из-за раздражительности портились отношения с женой и коллегами, я пропускал задачи, созвоны, плохо выполнял работу, набрал ещё больше лишнего веса. Чувствовал себя при этом просто отвратительно. Это был месяц ада. Мне стало понятно, что хоть я и крепко держался раньше, но наконец-то я напрочь сломал себе сон.

Рекомендации: успокоиться, помедитировать, не сидеть в телефоне перед сном, почитать книгу — всё было мимо. В редких случаях помогало, чаще нет.

Мне очень повезло. У нас в Иркутске есть центр сомнологии, в котором работает врач-сомнолог доктор медицинских наук. Записался на приём, увидел статус «Доктор наук» и кучу литературы на английском в кабинете и прямо расслабился, поняв что попал к супер-специалисту. Рассказал ей всё, что только что рассказал вам, только в больших подробностях и получил примерно такой ответ.

Есть большая вероятность, что хватит одного приёма и нет никаких серьёзных нарушений. Пока нет. Если срочно не взяться за проблему — нарушения будут, и придется прибегать к более жестким методам. Чтобы это был единственный приём, нужно записать список правил и строго им следовать несколько месяцев, даже если они не помогают сразу. После можно будет немного расслабиться, но для выправления ситуации — строгое ежедневное следование.

Мадаева Ирина Михайловна

Врач-сомнолог, доктор медицинских наук

Спойлер — мне эти правила помогли. Сейчас у меня почти нет проблем со сном. Иногда немного есть, но совсем редко.

Ирина Михайловна, если вдруг гугля себя нагуглите эту стать — спасибо вам большое.​

14 правил здорового сна

8 часов или больше

Это и цель и правило. Всё остальное — производные, которые помогают сделать это.
  1. Вставать в одно и тоже время. Если это на дает спать 8 часов — доспать днём. В моём случае не получалось доспать, но вставал, даже если не спал в одно и тоже время.
  2. За час до сна не читать новости и не листать соцсети.
  3. Читать книгу или статью можно. Слушать длинную лекцию тоже можно. Главное — не потреблять мелкие куски информации.
  4. За два часа до сна приглушить во всей квартире свет и не использовать холодное освещение.
  5. За три часа до сна не играть. Даже в спокойные и медленные игры. Даже в Red Dead Redemption.
  6. За шесть часов до сна не пить кофе или алкоголь.
  7. Если не получается уснуть больше 20 минут — уходить из кровати. Почитать книгу в другой комнате минут 40, потом попробовать снова.
  8. Не заниматься в кровати ничем (почти) кроме сна. Телефоны, книги, ноут — всё нет.
  9. Вставать из кровати сразу после пробуждения.
  10. Принимать теплый душ/ванную перед сном. Испарение воды охлаждает тело, это помогает затормозить мозг.
  11. Спать в прохладе.
  12. Спать в тишине.
  13. Хотя бы 30 минут за день проводить на улице на солнце.
  14. Уставать.

Применение

Мне пришлось купить несколько RGB-лампочек, настроить Apple Watch так, чтобы они назойливо не давали мне засидеться, сменить любимое теплое одеяло на легкий плед, следить чтобы не было теплее 19 градусов в спальне ночью, придумал себе несколько челленджей для ежедневных прогулок, например отмечать маршруты на карте и попробовать таким образом закрасить весь город.

Ложиться я стал в 00:00, в 20:00 телефон и ноутбук делали яркость экранов минимальной и включали красный фильтр (функция Night Shift). В 22:00 я уходил от компьютера за книжку. Книгу тоже пришлось выбирать, потому что некоторые слишком будоражили мозг, пришлось искать что-то достаточно скучное.

Ещё я пил мелатонин. Судя по книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне» от Мэттью Уолкера — это не очень эффективно, но тогда я этого не знал. В 22:00 выпивал таблетку мелатонина.

Первые несколько дней эффекта не было, потом постепенно-постепенно стало получаться и уснуть, и спать 5-6 часов подряд. Примерно через неделю я впервые выспался. Утром я был счастлив от своего состояния. Примерно месяц я строго выполнял все правила. Два года прошло, с тех пор у меня нет больших проблем со сном.

Сейчас я сильно смягчил ограничения. С друзьями на выходных могу засидеться часов до двух ночи, могу читать в кровати, иногда засиживаюсь за работой до 23:00, то есть только час готовлюсь ко сну. И из-за этой халатности режим иногда сбоит. Примерно раз в месяц я не могу уснуть, но даже если я засыпаю только под утро, я всё равно встаю вовремя, сплю час-два днём, и с большой вероятностью вечером я уже нормально засыпаю. Бывает две проблемные ночи подряд, но во-первых это большая редкость, во-вторых больше двух ночей не бывает.

Я завёл телеграмм-канал, чтобы рассказывать про работу дизайнера, про бизнес в сфере дизайна, и про здоровье дизайнера. В частности про сон. Подписывайтесь.

Какие таблетки или лекарства принимать, если вы не можете уснуть

Проблемы с засыпанием или сном могут быть очень неприятными. Когда это происходит хронически, это называется бессонницей. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, возможно, вы ищете решение в виде снотворного.

Какие снотворные и лекарства по рецепту вы можете принимать, когда не можете спать? Есть ли варианты лечения дома? Когда вам следует обратиться к врачу? Узнайте о некоторых методах лечения, которые могут помочь вам наконец заснуть, в том числе о роли терапии бессонницы, называемой CBTI.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Бессонница

Бессонница - наиболее распространенное нарушение сна, затрагивающее почти всех в какой-то момент жизни. Это может быть кратковременным и связанным с идентифицируемым фактором стресса, и в этом случае это называется острой бессонницей. Например, проблемы со сном в ночь перед большим испытанием.

Однако эти трудности также могут стать хроническим заболеванием, которое может сильно огорчить вас. Хроническая бессонница возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев.В любом случае вам может быть интересно узнать о том, как наконец заснуть, в том числе о применении снотворного.

Домашние средства от сна

Многие люди, страдающие бессонницей, надеются на быстрое решение. Было бы идеально, если бы вы могли что-то сделать или просто принять что-нибудь, чтобы помочь вам заснуть. Эти желаемые варианты могут варьироваться от снотворного, которое вы можете принимать, еды, которую вы можете съесть, или напитков, которые вы можете пить.

Алкоголь

И сейчас, и в прошлом люди употребляли небольшое количество алкоголя, чтобы уснуть.Эти «ночные колпачки» (отсылка к ушедшим из прошлого головным уборам, которые носят во время сна для минимизации потерь тепла) для некоторых людей являются рутиной перед сном.

Однако теперь мы понимаем, что алкоголь не является эффективным средством для сна. Как депрессант мозга, он может вызвать сонливость из-за повышения уровня аденозина. Однако образующийся сон фрагментирован и нарушен. Подавляет быстрый сон, характеризующийся яркими сновидениями.

Сон в конечном итоге не освежает и может привести к появлению симптомов недосыпания.Кроме того, употребление алкоголя может способствовать увеличению риска обструктивного апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.

Не рекомендуется употребление алкогольных напитков для улучшения сна.

Прочие продукты питания и напитки

Вы можете совершить набег на кухню в поисках других вещей, которые помогут вам уснуть. Может, стакан теплого молока? Как насчет бутерброда с индейкой, содержащего химическое вещество, способствующее засыпанию, под названием триптофан? Даже стакан успокаивающего чая «сонного времени» может показаться заманчивым.

Вы должны быть осторожны, если решите съесть или выпить что-нибудь, что поможет вам уснуть. Как правило, следует избегать любых продуктов, содержащих стимулирующий кофеин. Поэтому воздержитесь от кофе, чая с кофеином, шоколада и энергетических напитков. Кроме того, другие варианты выбора могут быть нежелательными.

Возможно, вы не захотите есть обильную пищу, острую пищу или томатные продукты, так как вы можете спровоцировать ночную изжогу. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, что может способствовать бодрствованию.

Есть продукты, которые могут успокаивать, и это может привести к более благоприятному состоянию сна. Однако в целом перекус перед сном вряд ли поможет вам хорошо выспаться.

Есть продукты, которые могут быть более эффективными. Некоторые продукты, например индейка, содержат триптофан. Когда вы его едите, ваше тело превращает его в нейромедиатор, называемый серотонином. Более высокий уровень серотонина в вашем мозгу, в свою очередь, может вызвать сонливость.

Есть также продукты (например, терпкая вишня), которые содержат низкие дозы мелатонина, гормона, который играет важную роль в регулировании времени сна, называемого циркадным ритмом.Однако мелатонина, содержащегося в пище, настолько мало, что вам придется съесть большую часть пищи, чтобы увидеть какой-либо эффект.

Еда и напитки способствуют засыпанию незначительно и вряд ли значительно улучшат вашу способность спать. Кроме того, употребление алкоголя или кофеина нарушит ваш сон. У вас также может возникнуть ночная изжога, если вы будете есть неправильную пищу слишком близко ко сну.

Снотворные, отпускаемые без рецепта

Многие люди обращаются к снотворному, чтобы облегчить переход ко сну.Если вы не можете заснуть, вы можете начать с рейда на свою аптечку или с посещения полки в местной аптеке. Многие продукты стремятся обеспечить немедленное облегчение проблем со сном, но, к сожалению, немногие могут выполнить свои обещания.

Дифенгидрамин

Снотворное, отпускаемое без рецепта, обычно вызывает сонливость как побочный эффект. Например, лекарства, которые содержат «PM» в названии торговой марки, часто содержат дифенгидрамин в качестве активного ингредиента. То же самое и с продуктом, продаваемым как ZzzQuil.

Бенадрил (общее название - дифенгидрамин) - антигистаминный препарат, используемый для лечения аллергии и может вызывать сонливость. Эти лекарства могут вызывать привыкание, не способствуют нормальному сну и не рекомендуются в качестве лечения стойкой бессонницы.

Мелатонин

Еще один безрецептурный препарат - это натуральный гормон мелатонин. Это может быть полезно, если ваша бессонница вызвана смещением вашего циркадного ритма.

Важно следовать инструкциям по применению мелатонина.Его не следует принимать прямо перед сном для лечения циркадной проблемы, например, поскольку время его действия задерживается, и он не начнет действовать в течение нескольких часов.

Снотворное по рецепту

Если ваша бессонница не проходит, несмотря на прием безрецептурных лекарств, вы можете обратиться к врачу и обсудить с ним снотворное, отпускаемое по рецепту. Есть два основных класса снотворных: те, которые относятся к семейству лекарств, называемых бензодиазепинами, и те, которые не входят в группу.В список таблеток, отпускаемых по рецепту, входят:

  • Амбиен (золпидем) : Этот широко прописанный агонист бензодиазепиновых рецепторов усиливает действие ГАМК в головном мозге. Это сокращает среднее время засыпания на 5–12 минут и увеличивает общее время сна на 29 минут. Это может быть связано с временной потерей памяти и поведением, связанным со сном.
  • Белсомра (суворексант) : Он блокирует сигнал бодрствования, создаваемый химическим веществом в мозге, которое называется орексином (или гипокретином).Он сокращает среднее время засыпания на 8 минут и сокращает среднее время бодрствования ночью на 16–28 минут.
  • Евродин, ПроСом (эстазолам) : это бензодиазепиновый препарат, усиливающий ГАМК. Существует более высокий уровень злоупотреблений и повышенный риск падений, делирия и долговременных проблем с памятью. Риск передозировки и синдрома отмены также может быть выше.
  • Хальцион (триазолам) : Как и эстазолам, это бензодиазепиновый препарат.Он несет в себе такой же риск и может быть не лучшим вариантом для использования в качестве снотворного.
  • Интермеццо (золпидем) : Подобно Амбиену, поскольку он содержит тот же активный ингредиент, но с более коротким периодом полувыведения, это лекарство можно принимать посреди ночи при пробуждении.
  • Lunesta (эзопиклон) : еще один препарат, который действует как агонист бензодиазепиновых рецепторов, сокращает среднее время засыпания на 14 минут и увеличивает общее время сна на 28–57 минут.Уникальный побочный эффект - металлический (медный) привкус во рту.
  • Ресторил (темазепам) : Также бензодиазепиновый препарат, он имеет такой же риск падений, делирия, долговременных проблем с памятью, а также возможность передозировки и синдрома отмены.
  • Розерем (рамелтеон) : Этот препарат уникальным образом усиливает действие мелатонина, естественного гормона сна для мозга. Это сокращает среднее время засыпания на 9 минут.
  • Silenor (доксепин) : антидепрессант, он может помочь немного улучшить сон.
  • Соната (залеплон) : сокращает среднее время засыпания на 10 минут. К сожалению, он быстро метаболизируется и может исчезнуть в течение 4 часов. Однако это может сделать его привлекательным для пробуждений, происходящих ночью.
  • Тразодон : еще один старый антидепрессант, он сокращает среднее время засыпания на 10 минут и среднее время бодрствования ночью на 8 минут. Он широко используется у пожилых людей, но не изучался широко на предмет потенциальных побочных эффектов.

Как видите, вариантов великое множество. Каждая таблетка снотворного имеет несколько разные побочные эффекты, и она может быть полезна в разных ситуациях. Чтобы выяснить, какое лекарство лучше всего подходит для вашей ситуации, вам следует обсудить эти возможности со своим врачом.

Снотворные не следует применять в комбинации без медицинского наблюдения, а также их нельзя употреблять с алкоголем. Это увеличивает риск передозировки, подавления дыхания и смерти.

Как избежать снотворного

Для некоторых людей снотворное - не лучший вариант. Некоторые люди принимают другие лекарства, которые могут с ними взаимодействовать. Если вы беременны, вам не следует принимать то, что потенциально может нанести вред вашему ребенку.

Другие обеспокоены возможностью зависимости от снотворного или зависимости от них. Более того, некоторым людям не нравятся побочные эффекты снотворного.

Независимо от причины, по которой вы решили не принимать снотворное, к счастью, у вас есть другие способы справиться с бессонницей.Если вы не хотите принимать что-либо, чтобы уснуть, вы можете поработать над изменением своих привычек сна.

Рекомендации по улучшению гигиены сна могут облегчить сон. В рамках этого вы должны регулярно ложиться спать и просыпаться, чтобы укрепить свой естественный циркадный ритм.

Вам следует избегать дневного сна, так как это может уменьшить естественное желание вашего тела спать (так называемое стремление ко сну). Также важно свести к минимуму время, которое вы проводите в постели без сна - метод, называемый контролем раздражителя.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, существуют альтернативы лечению бессонницы, такие как расслабление, биологическая обратная связь и ароматерапия. Вы можете обратиться к психологу и узнать, как справиться со стрессом и негативными чувствами, которые могут быть связаны с бессонницей.

Вы можете легче уснуть с помощью управляемых образов, прогрессивной мышечной релаксации и других процедур. Кроме того, использование знакомых успокаивающих ароматов с ароматерапией может помочь вам уснуть.

Когда вам следует обратиться к врачу?

Хотя при бессоннице вы можете немедленно принять что-то, что поможет вам уснуть, немедленного облегчения может не быть. Если бессонница не исчезнет, ​​вам может потребоваться дополнительная помощь.

Если вы можете определить причину бессонницы и ожидаете, что она исчезнет, ​​вы можете принять решение терпеть ее. Например, если вы готовитесь к экзамену и у вас проблемы со сном, это, вероятно, улучшится, когда тест будет пройден.

Иногда проблема бессонницы становится постоянной или повторяющейся. Если трудности с засыпанием или засыпанием мешают вашей жизни, возможно, вы захотите что-то с этим сделать.

Если из-за бессонницы вы чувствуете депрессию или даже склонны к суициду, вам обязательно нужно обратиться за помощью.

Вы можете начать с разговора со своим лечащим врачом о своих проблемах. Если вам потребуется более квалифицированная помощь, вас могут направить к специалисту по сну. Обструктивное апноэ во сне - частая причина стойкой бессонницы, особенно когда она связана с пробуждением, и это может потребовать собственного лечения.

Вы можете получить пользу от целенаправленных изменений в рамках программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), проводимой с помощью книги, онлайн-курса, семинара или класса или путем встречи с психологом.Взаимодействие с другими людьми

Слово от Verywell

Многие люди, страдающие бессонницей, могут научиться нормально спать без снотворного. В некоторых случаях необходимо определить основное расстройство сна, которое может способствовать, например, апноэ во сне.

Даже если бессонница длится десятилетия, ее можно решить под руководством специалиста по медицине сна. Обратитесь за помощью, в которой вы нуждаетесь, и не стесняйтесь обращаться за помощью не только к таблеткам и рецептурным лекарствам, которые так часто предлагаются в первую очередь как средство от бессонницы.

19 умных вещей, которые стоит попробовать, если вы не можете уснуть

Когда я был ребенком, я прошел стадию «Я не могу спать» - я лежал без сна до трех часов ночи, прежде чем истерически плакал, чтобы мои родители утешить меня. Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое самое нелюбимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).

Но одним из отличительных моментов того времени был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами.Затем она велела мне взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.

Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому). Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.

Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию - и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).

1. Думай позитивно

Это так просто - наука говорит, что нужно избавиться от этих негативных мыслей («Так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я буду так устал завтра в работа »,« Это воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.

2. Выберите одно, на чем стоит сосредоточиться

Вы знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть.Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру, если это не «Я не могу уснуть», как описано выше.

3. Притворись усталым

Обмани ваш мозг, заставляя думать, что вы устали, притворяясь, что вы устали. Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать - и, прежде чем вы это осознаете, вы просто можете это испытать!

4. Отрегулируйте температуру

Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , можете, , управлять своим телом. Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно. Наука доказала, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому лучше стремиться к этому!

5. Прочтите

Нет, не на Kindle или телефоне, а с помощью прочной бумажной книги - вот 21 книга, которую рекомендуют профессиональные тренеры. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать - не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.

6. Слушайте музыку

Итак, я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если это не работает для вас), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы ваши глаза потупились.

7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу

Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.

Бонусный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).

8. Или белый шум

Иногда невыносимая тишина - это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение для белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.

9. Или приложение для медитации

Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, будто вы дремлет на пляже.

(Чтобы получить больше приложений, попробуйте эти восемь бесплатных приложений для создания атмосферы!)

10. Stretch

Да, вы можете попробовать этот метод сна, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело. Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.

11. Расслабляйтесь с головы до ног

Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Моя живот спит », при этом вы расслабляете каждую часть тела.Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!

12. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8

Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, что является основным фактором сонливости.

Итак, попробуйте эту технику сна:

  • Вдохните в течение четырех секунд
  • Задержите дыхание на семь секунд
  • Выдохните на восемь секунд
  • Повторите!

13. Журнал

Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли - не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все до тех пор, пока у вас не закончатся идеи и вы не начнете уставать.

14. Работайте над тем, что поддерживает вас

Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это исчезнет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче. Только не тратьте на это всю ночь!

15.Выполняйте наименее любимое задание

Как говорит писатель Muse Варси Вартанян в статье о простых решениях для сна: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится намного меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если уже было 20 минут, а вы все еще не расслабились, встаете с постели и приступаете к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, какое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».

Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.

16. Выпейте что-нибудь горячее

Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чаем без кофеина, чтобы согреть ваше тело перед отдыхом. Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!

17. Держите ноги наружу

Ага - исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов заснуть. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!

18. Закройте глаза

Даже если у вас в комнате довольно темно, вероятно, проникает свет.Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд) или футболку и закройте глаза, чтобы все, что вы могли видеть, это сон.

19. Посмотрите хороший фильм или просмотрите Интернет

Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix, потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь сказать, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.

При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.

Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!

Что делать, если вы не можете спать без алкоголя

Многие люди любят расслабиться с любимым напитком перед сном. Однако некоторые люди чувствуют, что не могут заснуть, если не пьют. Конечно, ночная выпивка может повлиять на ваше здоровье.Но знаете ли вы, что это может на самом деле ухудшить ваши проблемы со сном? Если вы не можете уснуть без алкоголя, прочтите несколько полезных советов.

Когда не можешь спать без алкоголя

Если вы не можете спать без алкоголя, то сначала нужно выяснить, почему. У вас проблемы с засыпанием или сном? Изменился ли ваш образ жизни в последнее время? Возможно, стресс в течение дня означает, что вам нужен коктейль, чтобы расслабиться. Какой бы ни была причина, ее определение поможет вам решить проблему.

Почему алкоголь ухудшает сон

Поначалу алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле он ухудшает качество сна. Алкоголь обезвоживает организм, а также блокирует быстрый сон. Хотя это может помочь вам заснуть, в целом вы будете гораздо меньше отдыхать. Вот почему лучше всего ограничить употребление алкоголя перед сном. Поговорите со своим врачом о советах сна для вашей конкретной ситуации. Установление режима сна, ограничение кофеина и постоянное время отхода ко сну также могут помочь вам лучше спать.

Может ли у вас нарушение сна

Если вам кажется, что вы все еще не можете хорошо отдохнуть, возможно, у вас нарушение сна. Люди с нарушениями сна часто обращаются к алкоголю, чтобы не уснуть. Поговорите со специалистом о своих симптомах и немедленно пройдите тестирование. Это поможет вам обрести настоящее и продолжительное облегчение.

Разговор с профессионалом

Вам не нужно в одиночку справляться со своей бессонницей. Решения для сна и головной боли могут помочь вам разобраться в проблемах со сном.Мы можем диагностировать и лечить самые разные проблемы. Результат? Качественный сон, который заставляет вас чувствовать себя лучше. Позвоните сегодня, чтобы узнать больше.

Что делать, если вы не можете спать - статьи экспертов

By Sleepio

В то время как некоторые счастливчики испытывают вдохновение ночью, вы вполне можете оказаться в затруднительном положении, когда не можете уснуть. Когда в это время очень быстро наступает разочарование, неплохо иметь план на случай, если вы проснетесь ночью.Таким образом, вы знаете, куда идти и что делать, если не можете уснуть - с минимумом хлопот.

Займитесь расслабляющим делом
Расслабляющее занятие в это время может способствовать возобновлению сонливости. Эти занятия должны успокоить ваш ум, не требуя большого внимания или энергии. Вы можете попробовать:

• Чтение книги
• Вязание
• Пазл
• Рисование

Любой деятельности, которая может сделать вас более внимательными, лучше избегать как поздно днем, так и ночью.Также не рекомендуется использовать компьютеры или другие гаджеты, так как излучаемый ими свет может повысить бдительность.

Слушайте музыку
Некоторые жанры музыки могут быть более подходящими перед сном или в постели. Это включает в себя нетребовательную музыку, которая сливается с фоном и не увеличивает сердцебиение.

Избегайте телевизора
У вас может возникнуть соблазн отойти на диван и посмотреть телевизор, когда вы не можете спать и не знаете, что с собой делать; Однако важно найти место и занятие, которое не заставит вас задремать, прежде чем вы вернетесь в постель.

Свет и звук, излучаемые телевизорами, также могут вызывать пробуждение ночью, что не способствует хорошему сну.

Попробуйте техники релаксации
Техники релаксации могут помочь расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Хорошо отработанная процедура расслабления может помочь вам легче заснуть в начале ночи, но также может помочь вам снова заснуть, если вы проснетесь ночью.

Людям с проблемами сна часто трудно расслабиться, и тем не менее, это так важно, чтобы мы научились позволять этому происходить естественно, а не пытаться заставить это происходить.

В конце концов, расслабляющие занятия - это вопрос личных предпочтений, так почему бы не поэкспериментировать и не выяснить, что лучше всего подходит для вас?

Что делать, если не можешь заснуть

Проблемы со сном? Hit Snooze - это глубокое погружение Mashable о том, как мы справляемся с нашей коллективной бессонницей, и о многих способах достижения более спокойного сна.


Вы устали. Все, что вам нужно, это сладкий, драгоценный, прекрасный сон.Но того, что вам нужно сейчас, просто не произойдет. Вы ворочаетесь, выдираете волосы, но не расплываетесь.

Итак, что вы делаете, когда не можете заснуть? Это вопрос, который я задавал себе много раз, когда я ускользал от сна. Сон не всегда дается легко и не так быстро, как нам хотелось бы.

Возможно, вы находитесь в незнакомой постели или с новым партнером. Может быть, вы выскользнули из привычной рутины или у вас просто много мыслей. Иногда клевать носом может быть непросто, но дело не в безнадежном.Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы заставить себя уйти.

Узнайте о своих глубоко укоренившихся привычках сна

Как и многие люди, у меня выработались особые привычки сна. Я могу заснуть только в том случае, если я сплю на правой стороне тела, на левой стороне кровати, лицом к стене. Я засыпаю только в какой-то позе Супермена - неловко на боку, с вытянутой рукой, как будто я руляюсь по небу.

Как я ни старался, по-другому я не могу заснуть.Оказывается, я не одинок. Доктор Маттео Риа, психолог-консультант Pall Mall Medical, специализирующийся на проблемах со сном, сказал, что это происходит потому, что мы приучили себя спать определенным образом. «Как и во всем, что мы делаем физически и умственно, наше тело привыкает к определенным привычкам, и это ничем не отличается от того, когда мы спим», - сказала Риа. «Если вы привыкли спать на определенном боку, ваш мозг скажет вам, что это наиболее удобное положение для сна, и это станет естественным процессом.«

«Точно так же некоторые люди могут спать на спине или свернуться калачиком на подушке, и это тот же процесс. Как только ваше тело привыкнет спать в определенной позе, ваш мозг скажет вам, что это правильный способ спать, и ваше тело отреагирует », - добавил он. "Вот почему, если вы делите кровать со своим партнером, вам может быть трудно заснуть, поскольку ваш мозг подсказывает вам, в каком положении лечь, но эта поза может быть недоступна, когда вы делите пространство с кем-то другим. «

Принимайте активные и активные меры для улучшения сна

Бывший коммандос королевской морской пехоты Луи Нетеркотт, руководитель отдела разработки в Help For Heroes, участвовал в напряженных боях во время своего турне по Афганистану с 42 Commando. Его опыт там привел к тому, что у него развился посттравматический стресс, и он был выписан по болезни в 2016 году, и ему было трудно перейти к гражданской жизни. «В течение девяти месяцев обучения в Королевской морской пехоте вы подвергаетесь длительным периодам недосыпания, чтобы привыкнуть к бессоннице», - сказал Нетеркотт.Во время десятидневных тактических учений он спал от двух до четырех часов в сутки, а иногда и вовсе не спал.

«Вы также будете спать в ужасных условиях на земле, под кустом или в канаве - в спальном мешке внутри походного мешка (водонепроницаемая внешняя часть спального мешка) в мокрой одежде, свернувшись калачиком рядом с универсальным предметом. машина, которая представляет собой огромный холодный острый кусок металла. Ничто из этого не способствует хорошему ночному сну и вызывает стресс ». Однако Нетеркотт привык к этому.Он сказал, что обучение научило его справляться с недосыпанием - жизненно важный навык для военнослужащих. «Один из самых важных уроков, которые я извлек в армии о сне, - это проактивно принимать все позитивные меры, которые можно было бы сделать, чтобы оптимизировать сон», - сказал он. «Найдите лучшее место для сна, а не просто спите там, где вы в конечном итоге; позаботьтесь о том, как вы установите свой спальный мешок и мешок для палатки, чтобы свести к минимуму намокание».

Для таких людей, как вы и я, оптимизация сна может означать заправку постели по утрам, регулярную смену простыней, обеспечение максимального комфорта кровати и поддержание нужной температуры в комнате.«Если бы я знал, что совершал все положительные действия, тогда я чувствовал бы себя более способным жить в этих условиях, и этот образ мышления действительно помогает вам спать», - сказал он.

Попробуйте это простое упражнение на осознанность

Если вы действительно не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, попробуйте это упражнение, рекомендованное Сарой Ромотски, директором по партнерству в сфере здравоохранения в Headspace, приложении внимательности.

«Закрой глаза, сделай пару глубоких вдохов и, начиная с числа 1000, просто медленно и осторожно посчитай в обратном порядке до нуля (у тебя не получится)», - сказал Ромоцкий.«Сосредоточьтесь на счете, а не пытайтесь заставить себя уснуть. Если это не удается, а также поскольку внимательность помогает нам лучше осознавать, что мы чувствуем, стоит проверить свое тело, чтобы увидеть, действительно ли мы чувствуем сонливость. . "

Улучшите гигиену сна

Нет-нет, мы не говорим о том, чтобы принять душ перед сном. Гигиена сна определяется организацией Sleep Foundation как «множество различных практик и привычек, необходимых для хорошего качества сна в ночное время и полной активности в дневное время.«

Доктор Маттео Риа сказал, что для хорошей гигиены сна важно поддерживать хороший режим сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, покупать хороший матрас и ограничивать употребление алкоголя после 18:00. Эта привычка послеобеденного сна? Брось это. «Избегайте сна в течение дня. Продолжительность сна не должна превышать 30 минут, так как это может повлиять на ваш режим сна и нарушить качество сна ночью», - сказала Риа.

«Обеспечение незагроможденной, чистой и просторной спальни имеет важное значение для хорошего ночного сна», - добавил он.

Ограничьте потребление кофеина

Если вы любите свой кофе и у вас возникли проблемы с засыпанием, возможно, стоит взглянуть на свое потребление кофеина.

«Мы не рекомендуем вам полностью исключать кофеин из своего рациона, но контроль потребления кофеина является ключом к хорошему ночному сну. Я бы рекомендовал вам ограничить ежедневное потребление кофеина и воздерживаться от употребления кофеина после 18:00. Вместо этого. Попробуйте потягивать натуральный настой без кофеина - белый и зеленый чай или матча могут быть идеальной заменой обычному кофе.

Постарайтесь снизить уровень стресса

Стресс может стать большим препятствием на пути засыпания. Нетеркотт, конечно, не привыкать к высокому уровню стресса. «Иногда, особенно во время турне по Афганистану, было трудно заснуть из-за страха и стресса по поводу того, что должно было случиться на следующий день», - сказал он.

Чтобы снизить уровень стресса, он и его товарищи-оперативники рассказывали, как они себя чувствуют, и старались изо всех сил.«Чтобы противодействовать этому, мы болтали между собой о том, что произошло сегодня, о том, что должно было случиться завтра, и о том, как мы себя чувствуем», - объяснил он. «Избавившись от эмоций таким безопасным и неформальным способом, вы могли очистить голову, и это имело большое значение, позволяя вам уснуть вместо того, чтобы думать всю ночь вокруг себя».

Не каждый может поговорить с кем-нибудь перед сном, но есть другой вариант. "То же самое и в реальной жизни - даже если вы не можете ни с кем поговорить перед сном, некоторые люди обнаруживают, что записывают мысли и заботы перед тем, как опустить голову - или когда вы просыпаетесь в середине ночь - может иметь тот же эффект, - сказал Нетеркотт.

Вставай

Ромоцкий из Headspace сказал, что иногда, если ваш разум и тело слишком энергичны, иногда лучше просто встать с постели. «Это может показаться немного нелогичным, но таким образом мы не создаем негативной ассоциации с нашей кроватью и не теряем из-за нее сон», - сказала она. «Если вы все же встали, отойдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь расслабляющим действием, которое не слишком стимулирует. Чтение - это здорово, или даже немного прибраться». Как только вы снова почувствуете сонливость, попробуйте снова заснуть.

Ограничьте время просмотра перед сном

Когда вы не можете заснуть, может возникнуть соблазн потянуться за телефоном. И прокрутка перед сном часто кажется нам второй натурой. Но не делай этого. «Очень важно не стимулировать мозг поздно ночью, - сказал Ромоцкий. «Попробуйте сократить экранное время, не отвечая на электронные письма и не просматривая страницы в социальных сетях поздно вечером или прямо перед сном».

Доктор Риа повторила этот совет. "С точки зрения клиники сна, рекомендуется ограничить доступ к интеллектуальным устройствам по крайней мере за 60 минут до сна, поскольку эти устройства имеют подсветку, которая поддерживает наш мозг в напряжении, а не поддерживает нашу нейросистему, чтобы следовать естественной кривой в сторону сна.«

Но вам не нужно сидеть и вертеть руками. Вы можете попробовать почитать книгу или написать в дневнике. «Было показано, что теплая ванна или душ за 30 минут до сна расслабляют тело и разум, и стоит создать среду, способствующую сну, например, незагроможденную комнату с приглушенным теплым освещением», - сказал Ромоцкий. «Sleep by Headspace - также отличный инструмент, который поможет вам отвлечься от напряженного дня. Этот набор материалов разработан для создания идеальных условий для здорового спокойного сна ночью, помогая вам расслабиться и спать спокойно.«

Если вы все же решите держать телефон под рукой перед сном, вы можете попробовать одно из многих популярных приложений для сна, а не просто бесконечно прокручивать свою временную шкалу.

Избавьтесь от жесткого режима сна

Хотя предпочтение спать в определенных положениях совершенно нормально, эти привычки и распорядок дня также могут быть помехой, когда дело доходит до того, чтобы вздремнуть.

Джеймс Уилсон, также известный как Sleep Geek, сказал по своему опыту, что «обычно требуется от семи до 10 дней для внедрения нового поведения.«Иногда эти привычки могут быть действительно полезными, чтобы заставить нас заснуть». Нам нужно снизить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру перед сном, и нет волшебных добавок, приложений или запахов, которые подойдут для всех », - сказал Уилсон. это что-то вроде просмотра телевизора в постели, перенести телевизор в гостиную, приготовиться ко сну, пока вы смотрите телевизор, и ложиться спать только тогда, когда вам хочется спать ».

Полезно осознавать, что помогает вам заснуть, а что мешает.«Если у вас есть жесткий распорядок, который, как вы чувствуете, вам необходимо выполнять, и он не помогает вам уснуть, то первым делом нужно признать, что он не работает», - сказал Уилсон.

По словам доктора Риа, вы можете отучиться от привычек, которые у вас выработались. «Можно обойти кондиционирование и выведение из строя мозга, если есть четкое указание на то, что определенное поведение может со временем стать контрпродуктивным», - сказал он. Не рекомендуется спать в предпочтительном положении, но если вы испытываете боль или дискомфорт, вам, возможно, придется пересмотреть свое решение.

«Цель состоит в том, чтобы, во-первых, идентифицировать возможные триггеры, вызывающие затруднения со сном, и работать над более функциональными стратегиями, чтобы облегчить пробуждение с ощущением свежести», - сказала Риа. «Дело не только в количестве часов, которые человек проводит в горизонтальном положении в постели, важно, чтобы мы учитывали качество сна, поскольку именно в этот период мы достигнем более глубоких фаз сна».

Перейти в безопасное место

Перед сном важно чувствовать себя в безопасности. Нетеркотт сказал, что многие военнослужащие приносят с собой что-нибудь для сна, напоминающее им о доме или безопасном месте.

«Это может быть фотография вашей жены, старого плюшевого мишки или талисмана», - сказал он. «Для меня это была небольшая подушка из моего детства. Эти мелочи помогают заземлить вас и разместить в хорошем месте. Комфортность успокаивает и действительно помогает заснуть».

В следующий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не отчаивайтесь. Всегда есть что-то, что можно сделать. Сладкие Мечты.

Что делать, если не можешь заснуть: 7 советов, как выключить мозг

Сейчас середина ночи, а ты лежишь в постели без сна.Луна вышла. Может быть, ваш партнер храпит или дом по ночам вздыхает. Вы закрываете глаза и каким-то образом пытаетесь уговорить свое тело уснуть. Но это бесполезно. И, собственно, тебе от этого хуже. Думая о том, что вы не спите, вы теперь полностью осознаете, что не спите, и позволили потоку других мыслей проникнуть в ваш мозг. Теперь прошло еще полчаса. Еще полчаса не спать. Но, может быть, просто возможно, если на этот раз вы просто закроете глаза и попытаетесь уснуть по-настоящему, у вас будет несколько часов свободного времени до начала дня.Но нет. Когда вы просыпаетесь и не можете снова заснуть, вам может казаться, что решений нет. Это замкнутый круг.

Но есть способы справиться. Первый шаг - понять вашу цель: отвлечься, чтобы позволить сну взять верх. Люди слишком стараются. Они смотрят на часы и пытаются убедить себя заснуть и попасть в этот цикл », - говорит доктор Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «Это как перетянуть гитару - натянешь слишком сильно, натянешь слишком высоко.А это повысит уровень гормона стресса кортизола, который действует против сна ».

Успокоить свой мозг звучит сложно, и это, безусловно, может быть во время стресса. Но, вооружившись правильным распорядком, вы можете разорвать круговорот. В то время как основы хорошего сна - распорядок дня, надлежащий уход за собой в течение дня и т. Д. - остаются неизменными и, по мнению доктора Сингха, являются мощными инструментами для подготовки мозга к полноценному отдыху. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед сном, когда не можете.Вот что надо делать.

Краткое (очень) слово о бессоннице

Во-первых, кое-что, что нужно знать о бессоннице. Бессонница - это не только неспособность заснуть или плохое качество сна, но и повторяющиеся пробуждения, после которых у вас возникают проблемы с засыпанием. Это, конечно, немного сложнее, но для наших целей этого достаточно. Одно из самых популярных объяснений бессонницы, известное как «Модель 3P», было придумано доктором Артуром Спилманом и предлагает руководящий принцип для определения причин расстройства.

По словам доктора Сингха, 3P относятся к предрасполагающим конституциональным факторам, провоцирующим факторам и постоянным факторам. Предрасположенность связана с трудноизменяемыми, укоренившимися проблемами, такими как беспокойство или более резкая реакция на стресс, которая может привести к бессоннице. Второй P, провоцирующий фактор, относится к таким проблемам, как ранее существовавшее заболевание, смерть в семье или какое-либо другое важное жизненное событие, которое напрямую влияет на сон. Последний P, увековечивающие факторы, - это различные способы, которыми человек пытается справиться с бессонницей, правильно или неправильно.

«Последний P на самом деле единственный, над которым мы действительно можем контролировать», - говорит д-р Сингх. «Это относится к поведению, относящемуся к развитию и поддержанию бессонницы. И, может быть, вы смотрите на экраны, постоянно проверяете время или что-то еще, что может быть контрпродуктивным для сна ». Хитрость заключается в том, чтобы сделать правильный выбор, чтобы получить хорошие привычки, которые позволят вам уснуть.

Что делать, когда не можешь заснуть: 7 полезных советов

Оставь свою кровать

Верно.Если вы не можете заснуть через 15 или 20 минут, вставайте и идите в другое место. Есть комната для гостей? Отлично. Иди туда. Но подойдет и диван. Одна из худших вещей, которую вы можете сделать, если вам трудно заснуть, - это оставаться в постели и думать о том, что вы не можете заснуть. «Не лежите и изо всех сил, потому что ваш мозг научится:« Это боксерский ринг, на котором мы каждую ночь боремся со сном », - говорит доктор Сингх. «Кровать предназначена для сна или близости. Не спишь, нет близости? Не ложись в постель. Вот как вы учите свой мозг связывать кровать со сном.Чем дольше вы лежите, тем сильнее будет усиливаться стресс и тем хуже ваши шансы заснуть.

Не смотри на часы

Это сложно, но важно. Если вы поймете, сколько сейчас времени, вы, скорее всего, начнете думать: «О, сейчас 4:15, может быть, я смогу поспать два часа, прежде чем мне нужно встать», - и замкнуть порочный круг. «Так важно не поддаться искушению взглянуть на часы», - говорит д-р Сингх. «Поскольку это только заставит вас осознать, сколько вы проспали.Это означает, что да, сопротивляться искушению взглянуть на свой телефон.

Избегайте экранов или резкого света

Один из ключей к «Хорошему сну 101» - это ограничение количества света, который вы получаете перед сном. Но это также остается верным, когда у вас проблемы со сном. Свет является естественным сигналом для нашего тела, что пора вставать, и уменьшает поступление мелатонина, которое мы получаем медленно. Поэтому не включайте яркий свет (может быть интересно установить тусклый свет с датчиком движения в ванной) и прокручивать на телефоне, чтобы скоротать время.Последнее особенно верно, поскольку чтение новостей или просмотр заголовков в ночное время, особенно в нашу особенно напряженную эпоху, только усилит стресс.

Прочтите книгу или послушайте подкаст

На диване или в другой комнате откройте книгу или послушайте подкаст. Любой из них сконцентрирует ваш разум, чтобы вы перестали думать о сне и позволили сну прийти к вам. «Это привлечет ваше внимание, так что вы не будете беспокоиться о сне и позволите сну прийти естественным образом», - говорит доктор.Сингх.

Попробуйте технику дыхания 4-8…

Название игры, когда вы не можете уснуть, - это успокоение. Один из лучших способов сделать это - посреди ночи или в любое время, когда вы чувствуете стресс, - это глубоко подышать. Д-р Сингх рекомендует простую технику 4-8. То есть медленно вдохните, считая до четырех секунд, а затем выдохните в течение восьми секунд. «Вы замедляете дыхание, чтобы снизить уровень кортизола, и вызываете состояние спокойствия», - говорит он.«К тому же ваш мозг привязан к этому процессу».

… Или прогрессивное глубокое расслабление мышц

Эта техника расслабления, которая часто используется при управлении тревожностью, похожа на глубокое дыхание. Идея в том, что, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к лодыжкам, коленям, бедрам и всем остальным мышцам, которые вы можете контролировать или напрягать, вы сжимаете их на три секунды, а затем расслабляетесь. вы считаете до трех и расслабляетесь. «Опять же, это когнитивно-поведенческая терапия, которая направлена ​​на то, чтобы сосредоточить ваш разум на сжатии, расслабляя при этом все мышцы вашего тела», - говорит д-р.Сингх. «Это расслабляет, и трудно отвлекаться от других мыслей, пока я сосредоточен на этом».

Попробуйте немного белого шума

Другой способ сосредоточить внимание вашего ума - это использовать белый шум. Может дождь. Может, это ветер. Может, потрескивающий огонь. Может, это просто гудение вентилятора. Что бы вы ни выбрали, постоянный звук - отличный способ привлечь внимание и успокоить его, чтобы можно было уснуть.

Двигаясь вперед

Правильная гигиена сна - ключ к правильному восстановительному отдыху.Если вы не придерживаетесь хороших принципов в течение дня - избегайте экранов перед сном, ограничиваете употребление кофеина, не получаете достаточно солнечного света, недостаточно тренируетесь и т. Д. - уснуть будет трудно. «Мозг любит рутину, - говорит д-р Сингх. «И только тогда, когда кто-то будет следовать правильным шагам в течение дня, он увидит меньше проблем ночью».

Если вы страдаете хронической бессонницей, не ждите, что быстро вылечитесь. «В тренажерном зале нельзя набрать шесть кубиков за два дня, - говорит доктор.Сингх. «Это процесс, чтобы вернуться на правильный путь. Но с хорошей рутиной вы можете этого добиться ». Если вы все еще боретесь, возможно, пришло время поговорить с врачом по сну. Помощь там.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

5 советов, как лучше спать, когда вы беспокоитесь о том, что не спите - Основы здоровья от Cleveland Clinic

Есть проблемы с засыпанием, сном или просто чувствуете себя отдохнувшим?

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Плохая новость в том, что это может быть связано с личными привычками образа жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что их легко изменить, чтобы лучше спать, - говорит специалист по поведенческой медицине сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

При чем здесь мои привычки?

Некоторые люди лежат в постели, уставившись в потолок, отчасти из-за хронической боли, депрессии, приема лекарств или других веществ, которые могут мешать сну.Когда вы лечите эти проблемы, часто это естественным образом помогает улучшить вашу способность спать.

Однако, несмотря на устранение других медицинских или психиатрических состояний, проблемы со сном часто сохраняются. Люди, страдающие хронической бессонницей, чрезмерно беспокоятся о сне и последствиях бессонницы. Они также становятся все более возбужденными и напряженными по мере приближения ко сну.

«Если вы очень беспокоитесь о том, чтобы хорошо выспаться, вы можете приложить много усилий, чтобы заснуть, и у вас будет много беспокойства по ночам», - говорит доктор.Дреруп. «Это делает вас более бдительным и может держать вас в постели без сна».

Справка доступна, если у вас проблемы со сном.

Доктор Дреруп предлагает несколько советов, которые могут помочь вам улучшить сон, в том числе людям, страдающим хронической бессонницей. Попытка сломать некоторые из шаблонов, которые вы, возможно, разработали, часто оказывается ключом.

1. Не изменяйте режим сна

Вы можете улучшить свой сон, обеспечив постоянный график сна.Не ложитесь спать допоздна по выходным и не ложитесь спать, а затем не пытайтесь лечь спать в обычное время в воскресенье вечером.

«Мы называем это социальной сменой часовых поясов, потому что это похоже на то, что вы летели в Калифорнию и теперь пытаетесь приспособиться к разнице часовых поясов», - объясняет доктор Дреруп. «Так что старайтесь придерживаться этого времени как можно более единообразно».

Рано ложиться спать или спать, чтобы наверстать упущенное, приводит только к более фрагментированному и низкому качеству сна. Как правило, вы ложитесь спать на два часа раньше, а затем просто лежите без сна, продолжая ассоциировать свою кровать с отсутствием сна.

2. Перед сном отдохните в тишине

Тихое время на вес золота. Выделите себе как минимум 30-60 минут спокойного расслабленного времени перед сном в качестве буфера. Отключите экранное время телефона и замените его чтением книги, прослушиванием успокаивающей музыки, принятием теплой ванны или травяным чаем без кофеина.

3. Отвлекитесь, если не можете уснуть

Если вы не можете заснуть, встаньте и попробуйте начать сначала, сделав что-нибудь, чтобы отвлечься, прежде чем лечь спать.

«Это может быть листание журналов, успокаивающие упражнения на йогу или какое-нибудь расслабляющее хобби, такое как вязание или раскрашивание», - говорит она. «Избегайте всего целенаправленного или слишком физически или умственно активизирующего, такого как работа по дому, оплата счетов или работа за компьютером».

Хотя может возникнуть соблазн взять телефон с прикроватной тумбочки и бесконечно прокручивать страницы в социальных сетях, не делайте этого. Синий свет, излучаемый экраном вашего телефона или планшета, может подавлять естественное производство мелатонина, который является гормоном, который участвует в синхронизации наших внутренних циркадных часов сна.

4. Научитесь расслабляться

Изучение методов релаксации, таких как медитация, управляемые образы и прогрессивная мышечная релаксация, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам заснуть. Специалист по сну может помочь вам узнать об этом, а также о способах успокоить ваш разум и мышцы и уменьшить или устранить все бегающие мысли и беспокойства. Правильный способ справиться со стрессом важен не только для сна, но и для вашего здоровья в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *