Что делать если не можешь утром проснуться: Что делать, если тяжело просыпаться утром

Содержание

Что делать, если тяжело просыпаться утром

https://ria.ru/20121023/774952000.html

Что делать, если тяжело просыпаться утром

Что делать, если тяжело просыпаться утром — РИА Новости, 18.09.2013

Что делать, если тяжело просыпаться утром

Мало везунчиков, которым удается по звонку будильника сразу проснуться, подняться и в бодром состоянии духа начать день. Для большинства из нас утренний подъем – настоящее испытание. О том, как сделать свое пробуждение не таким тяжелым, а, может быть, даже приятным, порталу «В Москве» рассказали психолог Мария Пугачева и врач-невролог Владислав Новожилов.

2012-10-23T13:10

2013-09-18T21:03

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/64169/87/641698734_0:53:1025:629_1920x0_80_0_0_9045cc114abfdbcbb1433a2493a602b0.jpg

РИА Новости

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2012

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/64169/87/641698734_58:0:966:681_1920x0_80_0_0_fd33b80369b39eda8223c116e479106f.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Материал подготовлен проектом В Москве Группы сайтов РИА Новости >>

Шаг 1

Психолог Мария Пугачева: Постарайтесь не перенапрягать свой организм на ночь, чтобы он успел выспаться и полностью восстановиться: не стоит переедать на ночь и пить алкогольные напитки, не нужно перед сном проводить много времени за компьютером или перед телевизором, иначе мозг будет находиться в возбужденном состоянии.

Также, чтобы лучше выспаться и чувствовать себя свежее утром, обязательно проветривайте помещение перед сном или оставляйте на ночь открытой форточку для притока свежего воздуха.

Врач-невролог клиники «МедикСити» Владислав Новожилов: Чтобы раньше уснуть и успеть выспаться, начните готовиться ко сну заранее: приглушите свет за час до сна, воздержитесь от чая, кофе, колы и других возбуждающих напитков на ночь, завершите все дела, требующие умственного напряжения. Можно почитать художественную литературу или послушать легкую приятную музыку. Проведите время с близкими людьми, но не решайте при этом серьезные вопросы.

Имеет значение и качество сна. Алкоголь или снотворные по вечерам нарушают наш сон. Формально мы при этом спим, и даже кажется, что крепко. Но сон неполноценный. Если у вас есть такая привычка, постарайтесь от нее отказаться, при необходимости обратитесь к врачу.

Шаг 2

Врач-невролог Владислав Новожилов: Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Шаг 3

Психолог Мария Пугачева: Избегайте пагубной привычки заводить будильник на 15-20 минут пораньше, или тянуть время после его последнего звонка. Все эти «приемы» на самом деле только нервируют нас внутренне: то мы начинаем высчитывать время, потом мы начинаем себя жалеть, таким образом, вставание становится более мучительным и растянутым процессом. Заранее определите себе точное время пробуждения и соблюдайте его.

Настройте себя на то, что самое сложное – это только первые 10-20 секунд: звонит будильник, вы его выключаете, чуть-чуть приходите в себя и поднимаетесь с кровати. Все! А дальше будет все хорошо — через 15-20 минут вы уже не будете чувствовать ни усталости, ни тяжести – это вы точно должны знать и заранее подготовиться. Например, сразу идите в ванную и умойтесь прохладной водой, а лучше – принять контрастный душ — организм важно растормошить. Сделайте себе кофе – это практически 90% гарантии того, что вы придете в бодрое состояние. Заранее заготавливайте себе что-то особенно вкусное на завтрак, ведь вы должны себя поощрять за подвиг тяжелого пробуждения.

Врач-невролог Владислав Новожилов: Когда проснулись, не вскакивайте сразу. Сначала улыбнитесь, потом потянитесь, и только затем уже вставайте. Сделайте, например, легкую разминку, но ни в коем случае не тяжелую зарядку — с утра организм еще не готов к большим нагрузкам. Включите яркий свет. Поставьте веселую музыку.

Не можете встать с постели? Возможно, у вас дисания

30 октября 2018

Автор фото, Getty Images

Возможно, вы считаете, что существует не так уж много причин подняться с постели. Там тепло, снаружи холодно, и вы можете избавиться от проблемы простым нажатием кнопки «Стоп» на будильнике.

28 октября часы снова перевели на час назад. Покинуть свой кокон вам стало еще труднее, поскольку этот момент знаменует начало зимы и означает, что всего через несколько недель вам придется просыпаться, когда на улице еще темно.

Перевод часов: что советуют врачи
Стоит ли приучать себя рано просыпаться?

Но что делать, если проблема гораздо серьезнее, и вам трудно встать с постели вообще, а не только в такие периоды? Для этого есть специальное слово: дисания.

«Термин «дисания» иногда используют, чтобы описать ощущения под названием «сегодня я не хочу вставать с постели», — говорит доктор Марк Селтер из Королевского колледжа психиатрии.

«Такой же тип поведения иногда можно наблюдать у тех, кто страдает от депрессивных расстройств», — добавляет он.

Дисания, которую еще официально не признали заболеванием, — это не только усиленное ощущение сонливости. Это — хроническая неспособность встать с постели.

Такие «больные» могут провести в кровати по несколько дней: одна мысль о том, чтобы встать, уже вызывает у них тревогу. Многие признаются, что испытывают «страстное желание» вернуться обратно в кровать — стоит им только попробовать с нее встать.

При этом важно знать, что вряд ли у вас когда-нибудь диагностируют дисанию саму по себе. Обычно это симптом, который говорит о возможной депрессии или синдроме хронической усталости.

Чтобы понять, страдает ли кто-то из ваших знакомых от дисании или клиномании — это похожий термин, который описывает желание провести в постели весь день, — доктор Селтер советует сначала убедиться, что у таких людей все хорошо с физическим самочувствием.

Автор фото, Getty Images

После этого он спросит у пациента, что именно его беспокоит. Такой разговор может закончиться постановкой диагноза о депрессии. Именно она часто вызывает целый ряд последствий, которые проявляются в физическом самочувствии, говорит Селтер.

«Нарушения сна, вялость, ранние пробуждения — все это физические признаки депрессии, — добавляет он. — Иногда это приводит к тому, что человек полностью лишается способности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы взять стакан с водой».

Если других симптомов нет, это может означать, что такие люди просто боятся встать с постели. В таком случае это не то же самое, что дисания.

Если вы не уверены в том, что ваша сонливость — это вариация нормы, попробуйте изменить свои привычки.

Во-первых, старайтесь следить за тем, как долго вы спите. Большинству взрослых нужно 6-9 часов сна. Ключевым также является ощущение расслабленности — попробуйте, например, принять ванну или сделать несколько асан из йоги.

Не забывайте о том, что отвлекающие объекты — такие, как телефоны и ноутбуки — стоит спрятать подальше. И наконец, если все это не помогло, можно попробовать заняться сексом — в отличие от всех других видов физической активности, это точно усилит вашу сонливость.

Если же и этого мало, а ваша неспособность просыпаться приводит к стрессу и тревоге, вам следует обратиться к врачу.

Конечно, вы можете объяснять все обычной ленью, но вы не можете быть уверены, пока вы этого не проверите.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

Почему ощущение, будто вы не можете проснуться, совершенно нормально

Каждый раз, когда звенит ваш будильник, вы сонно открываете глаза и чувствуете сильное желание вздремнуть и снова заснуть — вы просто не готовы встретиться лицом к лицу мир еще. Про себя вы задаетесь вопросом: «Как люди просыпаются энергичными и готовыми к новому дню?»

По правде говоря, мало кто это делает. Маркетинговые кампании, любезно предоставленные производителями матрасов и добавками для сна, заставили нас думать, что мы должны просыпаться с яркими глазами и пушистыми хвостами. Хотя на самом деле это далеко не так, даже если вы удовлетворили свою потребность во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором нуждается ваше тело). Временный период вялости, который заставляет вас чувствовать, что вы не можете проснуться, называется инерцией сна, и это естественная часть вашего цикла сна-бодрствования.

Тем не менее, бывают моменты, когда ваша инерция сна более интенсивна, чем обычно. Ниже мы подробно расскажем о различных причинах, по которым вам может быть труднее просыпаться, и о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить сонливость. Таким образом, вы можете начать чувствовать себя настолько хорошо, насколько это возможно, в кратчайшие сроки.

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Почему вы не просыпаетесь чаще, чем обычно?

Опасно ли, когда не можешь проснуться, когда нужно?

Как перестать чувствовать, что я не могу проснуться?

‍

Нормально ли, что я не могу проснуться, сколько бы ни спал?

Приложение RISE показывает вашу зону вялости в вашем расписании энергии, чтобы вы могли планировать свою инерцию сна.

В следующий раз, когда вы не выпрыгнете утром из постели с раскинутыми руками и готовы начать, не корите себя. То же самое касается пробуждения после дневного сна.

Вместо этого поймите, что ваш разум и тело испытывают инерцию сна, совершенно нормальный биологический процесс, который происходит каждый день, независимо от того, сколько вы спали накануне вечером. 2019 годМетаанализ говорит об этом лучше всего: «Инерция сна — это термин, используемый для обозначения временного периода сонливости, дезориентации и нарушения когнитивных функций, возникающих после пробуждения». Вот почему мы называем это вашей зоной вялости в приложении RISE, которую вы можете просмотреть в своем графике потребления энергии.

Чтобы понять, почему возникает вялость при пробуждении, нам нужно посмотреть, как работает гомеостаз сна (половина двух законов сна). Вы можете представить себе гомеостаз сна как качели, которые хотят быть сбалансированными. Но что заставляет его выйти из равновесия? Ответ: давление сна.

Когда вы бодрствуете, вызывающее сонливость соединение под названием аденозин постепенно накапливается в вашем мозгу, что приводит к постоянному увеличению давления сна. Вот почему вы иногда зеваете в течение дня и, надеюсь, засыпаете перед сном.

Возрастающее давление дневного сна приводит к дисбалансу гомеостатических качелей сна, и они наклоняются в одну сторону. Когда ваш мозг очищается от аденозина во время ночного сна или дневного сна, качели сбрасываются.

Одной из гипотез, объясняющих вялость, которую вы чувствуете сразу после пробуждения утром или после более чем 25-минутного сна, является задержка аденозина, который не полностью очищен. Однако субстрат инерции сна остается не до конца изученным и, вероятно, имеет несколько этиологий.

Что мы знаем , так это то, что инерция сна может длиться 60-90 минут или даже более трех часов, и это главный претендент на то, почему вы чувствуете, что не можете проснуться (удовлетворение потребности во сне может помочь ускорить дела: узнайте, как рассчитать потребность во сне, здесь или используйте приложение RISE, которое сообщит вам вашу потребность во сне).

Забавный факт: утренние люди не застрахованы от инерции сна после пробуждения, даже если им легче избавиться от послесонного тумана. Исследователи обнаружили, что продуктивность ранних пташек значительно улучшилась в течение примерно 10–20 минут после пробуждения. Между тем, производительность полуночников заняла полчаса или больше, чтобы достичь того же уровня улучшений. В исследовании проверялась производительность, привязанная к регулярному времени сна участников. (Еще один забавный момент: стоит отметить, что акт проверки инерции сна может на самом деле рассеять ее. Это означает, что большинство исследований, определяющих продолжительность инерции сна, недооценивают ее продолжительность.)

‍

Что заставляет вас не просыпаться чаще, чем обычно?

Итак, мы установили, что чувство, что вы не можете проснуться, по крайней мере некоторое время, после перехода от сна к бодрствованию является естественным. При этом различные факторы могут усиливать и продлевать вялость при пробуждении, мешая вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, когда вам это нужно.

Чтобы понять, как эти факторы усиливают вялость при пробуждении, нам нужно взглянуть на циркадный ритм — вторую половину двух законов сна. Это ваши внутренние биологические часы, которые определяют ежедневные пики и спады вашего уровня энергии. Циркадный ритм также взаимодействует с гомеостазом сна, влияя на идеальное время сна и бодрствования.

Помня об этих двух законах, давайте посмотрим, почему вам труднее просыпаться, чем обычно.

Во всем виновата нехватка сна RISE показывает вашу текущую нехватку сна на экране сна, чтобы помочь вам понять, почему вам труднее или легче проснуться в этот день.

Чрезмерная зевота, спутанность сознания и плохое настроение являются признаками высокого дефицита сна, количества сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне. Вы можете просмотреть текущий дефицит сна на экране «Сон» в RISE. (Зайдите сюда, чтобы узнать больше о дефиците сна и его последствиях в краткосрочной и долгосрочной перспективе. )

Более позднее время отхода ко сну, более раннее время пробуждения и/или фрагментированный сон неизменно означают, что вы пропускаете несколько часов сна. Из-за недостатка сна у вашего мозга не хватает времени, чтобы вымыть накопленный аденозин.

В результате гомеостатические колебания сна остаются несбалансированными, и вы более склонны к дневной сонливости, которая быстро ухудшает ваше самочувствие и функционирование. Обратите внимание, что тот же результат применим к бессоннице или любой другой форме длительного лишения сна.

Исследования показывают тесную связь между недосыпанием и инерцией сна. После того, как медленный сон подавляется во время депривации сна, он значительно восстанавливается во время восстановительного сна. Это сопровождается резким усилением инерции сна на следующее утро.

Ваш циркадный ритм сбит с толку

Возможно, вы постоянно высыпаетесь, но все еще не можете проснуться утром. Если это так, стоит спросить себя, просыпаетесь ли вы в одно и то же время в течение недели. Если нет, есть большая вероятность, что ваш график пробуждения вызывает нарушение циркадных ритмов.

Постоянная рутина сна так же важна, как и регулярное время пробуждения . Фактически, постоянное пробуждение в одно и то же время каждый день помогает нам постоянно засыпать в одно и то же время каждую ночь. Причина в том, что ранний свет запускает часы своевременного сна. Более позднее время пробуждения задерживает запуск различных температурных, химических и гормональных циклов, особенно мелатонина, гормона сна. Более поздний свет, чем обычно, также ослабляет повышение уровня кортизола в организме, что также затрудняет пробуждение. Вместо того, чтобы быть в отличной форме, вы получаете сбитые биологические часы и чувствуете себя хуже, чем обычно — привет, похмелье сна.

Есть несколько причин, по которым вы не придерживаетесь стандартного времени нарастания. Давайте посмотрим, совершаете ли вы какие-либо из перечисленных ниже ошибок, из-за которых просыпаться труднее, чем обычно.

Вы нажали кнопку повтора?
Все мы знаем, как заманчиво выглядит кнопка повтора на рассвете. Но если вы поддадитесь искушению, ваши биологические часы будут сбиты еще больше.
Когда вы вздремнете еще на несколько минут, ваш мозг вступит в новую стадию цикла сна. Более длительное время повтора означает более высокие шансы войти в медленный сон (также известный как глубокий сон или медленный сон).
Исследования показывают, что пробуждение во время более глубоких стадий сна усиливает сонное состояние и может ухудшить вашу работоспособность на 41%. Как вы можете себе представить, вашему мозгу требуется еще больше времени, чтобы покинуть мир грез и снова войти в мир полного сознания.
Вы спали?
Многие из нас с нетерпением ждут выходных, когда у нас будет роскошь поспать. Но слишком поздний сон не сулит ничего хорошего для вашего циркадного ритма, так как изменения в вашем графике сна сбивают ваши биологические часы.
Эти внутренние часы действуют как строгий проводник, управляющий химическими, гормональными и температурными изменениями, необходимыми для питания вашего организма перед тем, как вы проснетесь. По словам эксперта-хронобиолога Тилля Рённеберга, сон лишь рассинхронизирует ваши социальные и биологические часы, вызывая социальную смену часовых поясов, которая затрагивает около 87% населения в целом. Более позднее время пробуждения также означает, что вы упускаете бодрящий эффект утреннего всплеска кортизола, что предсказуемо ухудшает ваше ощущение «я не могу проснуться».
Ты вздремнул? Время вашего послеобеденного купания меняется день ото дня, что вы можете увидеть в Графике энергии в RISE.
Хотя мы рекомендуем вздремнуть во время послеобеденного отдыха, чтобы погасить долг сна, имейте в виду, что продолжительность дневного сна влияет на серьезность инерции сна. Чем дольше сон, тем больше вероятность, что вы не сможете проснуться после дневной сиесты.
Это потому, что более продолжительный сон дает вам больше времени для перехода в режим медленного сна, что повышает вероятность того, что ваш будильник прервет вас во время глубокого сна. Как правило, более продолжительный сон (40-90 минут) усиливают вялость после дневного сна по сравнению с мощным дневным сном продолжительностью 10-20 минут.
Если вы страдаете от дефицита сна, вы также можете чувствовать, что не можете проснуться после короткого сна продолжительностью менее 30 минут. Помните, что у вашего тела есть запасы аденозина, которые нужно очистить, поэтому инерция сна значительно усиливается.
Могут быть проблемы со здоровьем
Если у вас почти нет дефицита сна и вы придерживаетесь постоянного графика сна, но все равно не можете проснуться большую часть дня, возможно, у вас проблемы со здоровьем.
Например, опьянение во сне (более тяжелая форма инерции сна) характерно для нарушений сна, таких как идиопатическая гиперсомния и нарколепсия (которые могут включать ночной паралич сна). Другие расстройства сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ во сне, нарушают режим сна, затрудняя удовлетворение потребности во сне.
Точно так же парасомнические проблемы со сном, такие как разговоры во сне, лунатизм и ночные страхи, вызывают плохой сон не только у вас, но и у вашего партнера по постели или соседа по комнате. Без хорошего ночного сна неудивительно, что вы (и пострадавшие стороны) не можете проснуться на следующий день.
Психические расстройства, такие как депрессия и биполярное расстройство, также усиливают вялость при пробуждении. То же самое касается нарушений циркадных ритмов, таких как расстройство сна при сменной работе. Вы также должны знать, что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы (для снижения артериального давления) и антидепрессанты, могут мешать вставать с постели по утрам.
‍
Опасно ли это, когда вы не можете проснуться, когда вам это нужно?
Хотя ощущение, что вы не можете проснуться после сна, является неотъемлемой частью вашего цикла сна и бодрствования, при определенных обстоятельствах оно может иметь серьезные последствия для вашей личной безопасности и безопасности других людей.
Согласно обзору 2019 года, то, как инерция сна ухудшает вашу повседневную деятельность, сродни (или даже больше) 40 часам лишения сна . Эти нарушения охватывают все, от «простых тестов на время реакции до сложных когнитивных задач».
Если цифры говорят сами за себя, анализ авиационных происшествий ВВС США показал, что пик инцидентов, связанных с ошибками пилотов, приходится на «пробуждение от ночного сна». Как вы можете видеть, существует реальная проблема безопасности, связанная с ощущением слабости. Это может повлиять на вашу работу и людей, которых вы обслуживаете (например, если вы пилот, пожарный или врач), но также может проявиться во время утренней поездки в офис.
‍
Советы, как перестать чувствовать, что вы не можете проснуться, и стать лучше
Как же перестать чувствовать, что вы не можете проснуться? Для большинства из нас это начинается с хорошей гигиены сна, которая привязана к вашему циркадному ритму. Практика здоровых привычек сна с рассвета до заката имеет большое значение для поддержания низкого уровня дефицита сна и поддержания циркадного ритма, чтобы максимально минимизировать вялость после пробуждения.
Избавиться от долга сна
Мы уже говорили о том, что высокий уровень недосыпания вызывает утреннюю сонливость, поэтому очевидно, что низкий уровень недосыпа имеет решающее значение для того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. При этом может быть трудно определить, сколько сна вам нужно, не говоря уже о том, сколько сна вы пропустили.
Здесь RISE может помочь. Приложение использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.
Оттуда вы можете легко использовать свое время сна и бодрствования, чтобы определить, сколько у вас текущего дефицита сна, что вы можете просмотреть на экране «Сон» в приложении. Эмпирическое правило: держите свой долг сна на уровне пяти часов и ниже, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать в лучшем виде (или как можно ближе к этому).
Пользователи RISE на iOS 1. 202 и выше CAN CAN:
ЗДЕСЬ, чтобы увидеть, как их сон нуждается в
здесь, чтобы увидеть свой долг для сна
Стоин0056
Поскольку ваш циркадный ритм также определяет, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, имеет смысл оставаться в циркадном ритме как можно дольше. Самый простой способ сделать это — придерживаться постоянного графика сна, соответствующего вашему хронотипу (вашим биологическим предпочтениям в отношении сна и бодрствования).
С учетом вышесказанного, полуночникам может быть трудно соблюдать график ранней пташки из-за работы и социальных обязательств. Если это так, вы можете предпринять шаги, чтобы перейти на более ранний график сна. Наше руководство «Как стать жаворонком» проведет вас через этот процесс. Имейте в виду, однако, что это будет активное, постоянное усилие, которое вам нужно держать на вершине. В противном случае ваши биологические часы просто вернутся к исходной точке — с более поздним временем сна и бодрствования.
И если вы действительно хотите выспаться, убедитесь, что это не позднее, чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы минимизировать риск нарушения циркадных ритмов. Загляните сюда, чтобы получить больше научно обоснованных советов о том, как максимально эффективно спать.
Разберитесь с инерцией сна
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить время, проведенное в зоне вялости. Вот как это сделать:
Выпейте чашку чая: Кофеин снижает давление сна, поскольку он блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу. Однако время употребления кофеина влияет на его эффективность в устранении инерции сна. Ранее упомянутый 2019 г.обзор подчеркивает, что, когда кофеин принимается после пробуждения, «начальный, наиболее тяжелый период воздействия кофеин не влияет». Но употребление кофе прямо перед сном помогает устранить вялость после пробуждения (кофеин может достичь пикового уровня в организме уже через 15 минут после его употребления). Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов, используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вам следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии. Просто добавьте привычку «Ограничить потребление кофеина» в свой энергетический график.
Грейтесь на ярком свету: Поскольку свет является наиболее важным циркадным сигналом для человека, грейтесь на солнце не менее 10 минут после пробуждения и 30 минут, если облачно. Если солнечный свет недоступен, подумайте о лайтбоксе, который имитирует естественный свет.
Воспроизведение правильных звуков: Розовый шум может помочь нейтрализовать инерцию сна после сиесты, но менее эффективен для дневного сна. Воспроизведение любимой музыки также уменьшает инерцию сна после 20-минутного сна.
Используйте правильный будильник: Мелодии, которые вы считаете мелодичными, могут помочь уменьшить инерцию сна быстрее по сравнению с классическими звуками звонка будильника, показал анализ 2020 года. Итак, выберите песню, которая вам нравится, чтобы сделать завтрашнюю зону вялости более терпимой.
Двигайтесь своим телом: Повышение внутренней температуры тела — еще один полезный циркадный сигнал, позволяющий быстрее избавиться от инерции сна. Кроме того, упражнения способствуют лучшему сну в эту ночь, поскольку помогают быстрее заснуть и увеличивают продолжительность глубокого сна, если только вы не потеете слишком близко к постели. Отправляйтесь на утреннюю тренировку на улицу, чтобы одновременно получить дозу солнечного света.
При использовании в нужное время в соответствии с вашими циркадными ритмами эти простые, но эффективные тактики помогут вам меньше чувствовать, что вы не можете проснуться.
Обратитесь к специалисту по проблемам сна
Если вы предприняли все вышеперечисленные меры и по-прежнему не чувствуете облегчения, особенно если у вас есть какое-либо заболевание, пришло время проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по сну.
Лицензированный медицинский работник может помочь вам определить основные причины ваших проблем со сном и дать медицинские рекомендации по правильному лечению. Это может быть что угодно, от медицины сна до когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Кроме того, если вы подозреваете, что лекарства мешают вам проснуться, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернатив.
Планируйте свой день, помня о зоне вялости
Причина, по которой вы не можете полностью проснуться после дремоты, скорее всего, связана с инерцией сна. Высокий дефицит сна и нарушение циркадных ритмов еще больше усиливают сонливость при пробуждении. Чтобы свести к минимуму мешающее влияние инерции сна на вашу повседневную деятельность, усовершенствуйте гигиену сна, чтобы поддерживать низкий уровень дефицита сна и выровнять циркадные ритмы.
Поскольку инерция сна может неблагоприятно повлиять на вашу личную безопасность и безопасность других, как упоминалось ранее, RISE может помочь вам спланировать свой день с учетом вашей зоны вялости, особенно если вы предвидите важную задачу, которая требует, чтобы ваши когнитивные функции были на высоте. разгоняться, набирать скорость.
Вместо того, чтобы сразу после звонка будильника звонить по телефону, позаботьтесь о рутинных вещах. Уберите тарелки после завтрака или составьте список дел на день — это поможет вам чувствовать себя продуктивно, даже если вы еще не работаете на полную катушку. Еще лучше, если вы закончите писать свой список как раз к началу утреннего пика, чтобы вы могли сразу приступить к своим самым важным задачам.
В случае дневного сна всегда давайте себе достаточно времени, чтобы сонливость полностью прошла. Например, если вы остановились на обочине, чтобы вздремнуть, чтобы не заснуть во время вождения, не садитесь за руль сразу после пробуждения.
В сущности, инерция сна является неотъемлемой частью цикла сна-бодрствования. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от вялости при пробуждении, такое приложение, как RISE, в сочетании с более ранними рекомендациями может смягчить худшие из них, чтобы помочь вам начать свой день с хорошей (и безопасной) ноты.
Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать:
здесь, чтобы увидеть сегодняшнее расписание энергопотребления
здесь, чтобы настроить утреннюю рутину
‍
Лучшие дни впереди:
Режим сна: секрет здорового сна и хороших дней
Вот как быстро заснуть, когда вам нужно
Как чувствовать себя более бодрым: 13 способов повысить свою энергию
Какова наилучшая продолжительность сна для вас?
Энергия без кофеина
Лучшее время для пробуждения: вот как его найти
Как лучше сосредоточиться: главное — сон и циркадный ритм
Как перестать прокрастинировать: секрет в недостатке сна
Как стать жаворонком, даже если вы сова
Как исправить график сна: 13 способов это сделать
Не можете проснуться утром? Это не вы — это инерция сна
Большинству людей трудно проснуться после того, как они поздно легли спать или пережили ночь с прерывистым сном. Но почему так трудно просыпаться утром даже после восьми часов глубокого сна?
Инерция сна может вызвать чувство невозможности проснуться. Инерция, или сопротивление движению, — это то, что ученый Исаак Ньютон установил в качестве своего первого закона движения: покоящееся тело имеет тенденцию оставаться в покое. Как и общая инерция, инерция сна затрудняет выход из этого состояния покоя. Другими словами, просыпаться после долгого сна или полноценного ночного сна тяжело. Как только вы проснетесь, вы можете чувствовать себя разбитым в течение нескольких минут или часов спустя.
Любой человек может испытывать инерцию сна. Некоторые общие признаки:
Вялость
Желание снова заснуть
Нарушение когнитивных способностей
Нарушение зрительного внимания
Нарушение пространственной памяти
У некоторых людей наблюдается более тяжелая форма инерция сна, так называемая «сонная пьянство.» При таком типе сна инерция, спутанность сознания, медлительность и нарушение координации могут сохраняться до четырех часов.
Хотя инерция сна не является нарушением сна, апноэ во сне и другие состояния могут усугубить симптомы инерции сна. Точно так же инерция сна может усугубить симптомы других нарушений сна.
Существует множество теорий о причинах инерции сна.
Ученые точно не знают, что вызывает чувство усталости из-за инерции сна. Но у них есть некоторые идеи.
Высокий уровень аденозина . Аденозин — это химическое вещество в головном мозге, уровень которого повышается и понижается в течение дня, помогая людям почувствовать сонливость и проснуться. Если утром уровень аденозина слишком высок, это способствует засыпанию.
Прерывание Цикл быстрого сна. Люди проходят через несколько циклов сна ночью. Они могут чувствовать себя вялыми и дезориентированными, если их прерывают во время периода глубокого сна.
Повышение уровня дельта-волн в головном мозге. Люди с инерцией сна имеют более высокий уровень дельта-волн, что связано с глубоким сном.
Снижение притока крови к мозгу. Во время сна это может повлиять на познание.
Префронтальная кора. Части мозга, ответственные за принятие решений, такие как префронтальная кора, могут повторно активироваться или просыпаться медленнее, чем остальная часть тела.
Ваш хронотип может быть фактором. Ваш хронотип, то есть ваши циркадные предпочтения сна и бодрствования (т. е. ранняя пташка или сова), может быть фактором, поскольку исследования показывают, что ночным совам требуется больше времени, чтобы оправиться от инерции сна, чем ранним пташкам.
Когда инерция сна является проблемой
Инерция сна в первую очередь доставляет неудобства некоторым людям, поскольку они борются с желанием перевернуться на другой бок, чтобы сделать еще несколько ззз.. Но для других инерция сна может быть опасной. Пониженная осведомленность может сделать людей более восприимчивыми к несчастным случаям.
Эта проблема с концентрацией внимания особенно беспокоит людей, работающих в ночную смену и в третью смену, например, фабричных рабочих или водителей транспорта. Это также беспокоит людей, которые работают на работах, которые обычно связаны с прерывистыми циклами сна, но которым необходимо принимать срочные решения вскоре после пробуждения, например, медицинские работники и спасатели.
Борьба с инерцией сна
Итак, что люди могут сделать, чтобы проснуться утром, когда они просыпаются?
Выспитесь. Часто это начинается с составления расписания, чтобы каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время. Инерция сна может усугубляться, когда вы недосыпаете. Даже если вы спали восемь часов прошлой ночью, у вас может быть дефицит сна из-за пропущенного в предыдущие дни отдыха.
Вздремнуть днем  . Но ненадолго: 20-30 минут, чтобы не провалиться в долгий и глубокий сон.
Пейте кофеин , чтобы проснуться утром и перед сном, чтобы помочь проснуться после. Кофеин помогает блокировать аденозиновые рецепторы мозга, повышая бдительность.
Сделайте свою комнату удобной для сна. Поддерживайте прохладу и темноту и выключайте устройства с помощью отвлекающего яркого света.

Используйте Усовершенствованные инструменты сна Fitbit . Носите свой Fitbit, пока спите, и пусть он творит чудеса. Во-первых, установите цель сна в дополнение к постоянному времени отхода ко сну и времени пробуждения. Затем наденьте часы или трекер Fitbit, чтобы записать, как долго вы спите. Вы можете анализировать свои модели и соответствующим образом корректировать их в приложении Fitbit.
Вы также можете использовать свой показатель сна и новый профиль сна с Fitbit Premium, чтобы лучше понять свои привычки сна. Узнайте больше о том, как Fitbit может помочь вам лучше выспаться ночью, здесь.
Упражнение. Йога или простые упражнения на растяжку увеличивают кровоток по всему телу, что помогает проснуться.
Съешьте энергетический завтрак
. Завтрак с белками и сложными углеводами насытит и поможет сохранить энергию в течение всего утра.
Построить вовремя, чтобы проснуться от инерции сна. Начните свой день медленно и осознайте, что, даже если вы бодрствуете, ваш мозг может быть не готов выполнять тяжелую работу или принимать важные решения до конца дня.
Смените будильник на более мелодичный. Исследователи обнаружили, что внезапное пробуждение под звуковой сигнал будильника может увеличить инерцию сна, прерывая цикл сна и вызывая стресс. Вместо этого будильник с мелодичным тоном или любимая весёлая песня сделают лучший переход от сна к бодрствованию.
Если вы спите с включенным устройством Fitbit, установите беззвучный будильник, чтобы ваш трекер или часы разбудили вас тихой вибрацией на запястье. А с помощью Smart Wake вы можете настроить будильник Fitbit так, чтобы он будил вас во время фазы более легкого сна, чтобы вы могли проснуться более отдохнувшим.

Возможно, невозможно избежать инерции сна, но вы также не должны принимать ее пассивно. Если у вас нет времени, чтобы завернуться под одеяло и выспаться, понимание того, что вызывает инертность сна, и наличие советов, как противостоять ей, дадут вам энергию, чтобы полностью проснуться, чтобы вы могли успешно начать свой день.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем или состояний. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как изменить свою диету, привычки сна, принимать добавки или начинать новую программу фитнеса.
Памела Делотч
Памела ДеЛотч — независимый писатель из Роли, Северная Каролина. Она охватывает целый ряд тем о здоровье.