Что делать если ночью не спишь: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Как пережить бессонную ночь и день после неё

30 сентября 2015 Советы

Кому нравится ходить невыспавшимся? Никому. Но приходится. Ночь напролёт можно учить билеты к экзамену, доделывать проект, ждать посадки на задержанный рейс в аэропорту. Это нужно пережить. Как — читайте в этой статье.

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

Как пережить бессонную ночь

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана». Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься. Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.

flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

12. Найдите яркие впечатления

Когда глаза затягивает сонная пелена, нужно разбудить себя эмоциональной бомбой. Поговорите с кем-то, чьи взгляды заведомо противоположны вашим, причём на самую острую тему (можно устроить дискуссию в комментариях). Откройте ссылку на ресурс, который вы искренне терпеть не можете. Задача — не увлекаться и не доказывать оппоненту свою правоту всеми силами, а просто получить дозу адреналина и открыть глаза пошире.

Как выжить на следующий день

Все попытки искусственно добавить бодрости могут быть только временной мерой.

Вы не добавляете себе больше ресурсов, когда заливаете внутрь банку энергетика. Вы просто помогаете организму сжечь собственное топливо, работая две-три смены подряд.

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль

Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. Так что если выпала в вашем расписании бессонная ночь, попросите кого-нибудь подвезти вас до работы или садитесь в общественный транспорт. Пока не поспите минимум четыре часа подряд — никакого вождения.

2. Терпите до вечера

Не хотите уничтожить нормальный режим — не ложитесь спать днём. Иначе рискуете так заснуть, что откроете глаза только вечером. И тогда вернуться в нормальный график будет намного сложнее. Если и спать, то по ночному режиму: 20, 60, 90 минут. Не больше.

flickr.com

3. Кофе отложите на потом

Когда руки тянутся к банке кофе и энергетикам, сопротивляйтесь. Даже если вы пьёте кофе за шесть часов до сна, кофеин нарушает течение отдыха. Утром выпить пару чашек нужно, но после 16:00 завязывайте с походами к кофемашине. Иначе, несмотря на ночные приключения, будете спать плохо.

4. Откажитесь от многозадачности

Лучше выберите две задачи и работайте над ними по очереди. Когда чувствуете, что перестаёте понимать, что делаете, устройте перерыв, а потом садитесь за другую задачу. Не делайте их одновременно — ваш мозг просто не в состоянии переключаться достаточно быстро. Но и рутинной работой он тоже не может быть занят. От одних и тех же действий вас затянет в сон, а новая задача активизирует мыслительные процессы. Оставляйте себе пространство для манёвра, чтобы держать мысли в тонусе.

5. Продолжайте пить и есть овощи

Да-да-да, пейте воду! Мы в курсе, что это самый популярный совет, когда речь заходит о здоровье. Ну так последуйте ему наконец. 🙂

Если спать мало, мы тянемся к калорийной еде и едим чаще, чем обычно, хотя физическая активность снижается. Поэтому, кстати, регулярный недосып связывают с высоким индексом массы тела.

Правильное питание особенно важно, когда у вас не всё в порядке с остальным режимом.

Выход — хрустите овощами и фруктами, полезные вещества, витамины и антиоксиданты защитят клетки, пока вы не сможете обеспечить им нормальное восстановление.

6. Надо сделать хотя бы зарядку

Тягать железо лучше в другой день, как и пробегать многокилометровые дистанции. Но зарядка и разминка помогут пережить трудный день и разгонят сон. Ну и после лёгкой физической нагрузки даже перегруженный мозг будет лучше спать.

7. Ешьте мало. И не выпивайте

Уставший мозг будет требовать удовольствий, и проще всего получить их в еде. О вреде переедания известно давно, так что вы только почувствуете неподъёмную усталость, если съедите лишний кусок.

И совет от кэпа: не надо пить ничего алкогольного. Недосып + алкоголь = катастрофа.

Учёные давно установили, что алкоголь вообще пагубно влияет на сон, так что, если хотите восстановиться после вчерашнего ночного забега, даже бокал вина будет лишним.

8. Нарушайте режим и спите больше

Даже если вы хронически недосыпаете, можно улучшить состояние, если проспать 10 часов подряд. Такой сон поможет восстановить двигательные навыки, и наутро вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

flickr.com

Итоги

Итак, если нужно пережить бессонную ночь, помните, что организм будет не в восторге. А значит, в остальных сферах о здоровье нужно позаботиться: правильное питание, достаточное количество жидкости (а не алкоголя), причём как ночью, так и на следующий день. Запланируйте возможность восстановиться и делайте перерывы в работе.

От одной такой ночи ничего с вами не случится, конечно же. Максимум — будете раздражёнными пару дней.

Зато хронический недосып бьёт по здоровью, но это уже другая история.

Что делать при бессоннице — Афиша Daily

Инструкция по выживанию

Арден Аркман

19 февраля 2021 18:03

Бессонница — заболевание, которое поражает около трети населения планеты. Но не спешите ставить себе этот диагноз, если вы с трудом уснули или спали недостаточно крепко. «Афиша Daily» разобралась, почему возникает бессонница, как она сокращает жизнь и влияет на ее качество.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Кто и как ставит диагноз?

Нужно идти к неврологу или психиатру, а если лечение окажется неэффективным, то следует обратиться к специалисту более узкого профиля — сомнологу. Как рассказывает Михаил Полуэктов, в Отделении медицины сна пациента сначала просят вести дневник сна на протяжении одной-двух недель: записывать, как спалось и что мешало уснуть. Этого бывает достаточно, чтобы выявить причину.

Более сложный метод — полисомнографическое исследование (исследование сна с использованием специализированных компьютерных комплексов. — Прим. ред.). Оно необходимо, когда врачи не уверены в природе бессонницы. Пациента кладут в палату, наклеивают датчики, и он засыпает (или нет).

Компьютер всю ночь отслеживает активность мозга, нервно-мышечную проводимость, показатели дыхания и насыщение крови кислородом, движения ног и глаз, фазу и структуру сна. Еще оно помогает определить, действительно ли вы бодрствуете или засыпаете незаметно для себя. Исследование длится от 7 до 12 часов, и некоторые клиники проводят его с выездом на дом.

Как лечить бессонницу?

По словам сомнолога, признанный во всем мире метод лечения — когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это работа с неправильными мыслями и поведением, которые закрепляют нарушение сна. Обычно курс составляет не менее шести недель. В Европе и США эта методика широко используется более десяти лет и стала стандартом лечения, но в России только начинает распространяться. Ученые из Сеченовского университета адаптируют для российских пациентов методику КПТ, разработанную в Бернском институте психологии (Швейцария), проводят широкомасштабное исследование и готовят будущих специалистов.

Люди с бессонницей могут бесплатно пройти терапию в онлайн-режиме. Курс длится восемь недель, за которые пациент получает знания о заболевании, меняет привычки сна и избавляется от нежелательных ассоциаций.

Михаил Гурьевич допускает назначение снотворных препаратов, но строго коротким курсом (до месяца), чтобы не появилось привыкание. Препараты возвращают сон, но никак не влияют на причину нарушения, и проблема обязательно вернется после прекращения приема лекарств.

Что будет, если игнорировать проблему?

В долгосрочной перспективе бессонница на 27% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в 2,5 раза — риск развития сахарного диабета. Хронический недостаток сна вызывает окислительный стресс (повреждение клеток. — Прим. ред.), который затрудняет процессы обучения, память и внимание. У взрослых людей среднего возраста, которые страдают от бессонницы или спят менее шести часов, в два раза выше риск развития деменции.

Сон очень важен для иммунной системы, поэтому даже незначительные нарушения делают организм восприимчивее к инфекционным заболеваниям.

Если вы спите менее семи часов, следует быть осторожным при занятии спортом, так как повышается риск получить травму. Продолжительность жизни из‑за нарушений сна в целом снижается: ученые из Университета Аризоны вели наблюдение в течение 38 лет и обнаружили, что риск смертности при стойкой бессоннице возрастает на 58% в связи с более высоким уровнем воспаления в крови. И этот вывод распространяется, по их словам, на всех людей независимо от возраста, пола и возможности регулярно высыпаться.

Как следить за гигиеной сна

Основа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — гигиена сна, соблюдение которой может уменьшить или устранить симптомы. Национальный фонд сна США разработал общие рекомендации на основе научных исследований:

Составьте график сна

Установите будильник на одно и то же время, независимо от того, будний это день или выходной, рассчитайте время для сна и ложитесь спать в одно и то же время.

Сохраняйте последовательность действий

Выполнение привычных шагов вроде надевания пижамы или чистки зубов будет подталкивать вас ко сну.

Уделите полчаса на расслабление

Послушайте тихую музыку, сделайте растяжку, медитацию или почитайте перед сном.

Приглушите свет или наденьте маску для глаз

Яркое освещение мешает выработке гормона мелатонина, помогающего уснуть.

Отложите все электронные устройства

Лучше всего сделать это за полчаса или час до засыпания, так как они вызывают умственную стимуляцию, а синий свет от экранов снижает уровень мелатонина.

Установите прохладную температуру

Ограничьте активность, если вы уже легли

Так в голове возникнет устойчивая связь между сном и нахождением в постели.

Если вам не удается уснуть в течение 20 минут — встаньте и потянитесь, почитайте или сделайте иные успокаивающие действия при слабом освещении

Гигиена сна распространяется и на дневное время: регулярно делайте физические упражнения, откажитесь от сигарет и алкоголя, не ешьте перед сном тяжелую пищу.

расскажите друзьям

Как снова заснуть после ночного пробуждения: 10 советов, профилактика

Некоторые практики и методы релаксации, включая дыхательные упражнения или прослушивание спокойной музыки, могут помочь вам снова заснуть, если вы проснулись среди ночи.

Неспособность снова заснуть после пробуждения в медицине известна как бессонница поддержания сна. Исследования показали, что от 10 до 60 процентов людей страдают бессонницей.

Другие формы бессонницы могут вызывать:

• трудности с засыпанием
• частые пробуждения
• спонтанные ранние утренние пробуждения

Если вы имеете дело с бессонницей, связанной с поддержанием сна, рекомендуется в первую очередь искать потенциальные причины, по которым вы можете просыпаться. Необходимость в туалете, луч раннего утреннего солнца, падающий в окно, или громкие звуки — вот лишь некоторые из возможных причин.

Иногда просыпаться среди ночи просто невозможно. Наличие стратегии, которая поможет вам снова заснуть, может помочь вам свести к минимуму количество времени, которое вы тратите, глядя в потолок.

Давайте рассмотрим 10 советов, как снова заснуть после ночного пробуждения. Мы также рассмотрим, что вы можете сделать, если ваша бессонница вызвана стрессом или ночными кошмарами.

Если у вас возникли проблемы с засыпанием после пробуждения, рекомендуется избегать всего, что стимулирует умственную деятельность, и сосредоточиться на расслаблении. Следующие 10 советов могут вам помочь.

1. Избавьтесь от яркого света и громких звуков

Если вам трудно снова заснуть, поищите в спальне источники света, которые могут вам мешать. Светодиоды от электроники и свет, проникающий через ваше окно, могут затруднить засыпание.

Если из вашего окна доносится тревожный звук снаружи, попробуйте закрыть окно, чтобы заблокировать его. Использование затычек для ушей, включение вентилятора или прослушивание белого шума также могут помочь вам заглушить тревожные звуки.

2. Встаньте с постели и подвигайтесь

Многие эксперты по сну рекомендуют встать с постели и пойти в другую комнату, если вы не можете снова заснуть в течение примерно 20 минут.

Если вы перейдете в другую комнату и сделаете что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься на несколько минут, вам будет легче снова заснуть, когда вы вернетесь.

3. Старайтесь не смотреть на часы

Глядя на часы, вы можете испытывать тревогу из-за того, что не спите, особенно если у вас уже есть генерализованное тревожное расстройство.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что связь между беспокойством и сном может быть двусторонней. Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о том, как заснуть, а люди, у которых есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.

4. Не проверяйте свой телефон или другие экраны

Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в вашем мозгу, который помогает регулировать ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Хотя лучше не проверять телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света.

Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет тон экрана на более теплый. Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.

5. Медитируйте или попробуйте дыхательные упражнения

Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти методы также могут отвлечь вас от беспокойства о засыпании.

Одно упражнение, которое вы можете использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. С помощью этой техники вы вдыхаете через нос в течение 4 секунд, задерживаете дыхание на 7 секунд и выдыхаете через рот.

6. Расслабьте мышцы

Одна из техник, которая помогает расслабиться и уснуть, — сканирование всего тела.

Вот один из способов сканирования тела:

1. Закройте глаза и медленно дышите.
2. Сосредоточьтесь на своем лице и подумайте о том, чтобы расслабить каждую мышцу.
3. Перейдите к шее и плечам и расслабьте их.
4. Продолжайте расслаблять мышцы различных частей тела, пока не доберетесь до ног.

7.

Не выключайте свет

Даже если вы встанете с постели, не поддавайтесь искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.

8. Сосредоточьтесь на чем-нибудь скучном

Любая вариация классической техники «счета овец» или скучная задача, которая занимает ваш разум, может помочь вам отвлечься и облегчить засыпание. Также может помочь чтение скучной статьи или книги.

Часть вашего мозга, называемая прилежащим ядром, играет роль в мотивации и удовольствии. Исследования 2017 года показывают, что эта часть вашего мозга может быть причиной того, что вы часто чувствуете сонливость, когда вам скучно.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка поможет вам расслабиться и уснуть. Он также может блокировать звуки, которые могут нарушать ваш сон.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдете тот, который подходит именно вам.

10. Попробуйте приложения для сна

Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее заснуть, расслабляя их. На рынке есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений предлагают бесплатные пробные версии, чтобы у вас было время найти подходящее.

Если вы просыпаетесь посреди ночи от кошмара и не можете снова заснуть, вы можете использовать многие из упомянутых выше техник, чтобы очистить свой разум и расслабиться:

• Используйте технику дыхания 4-7-8 или другую медитативную технику, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.
• Выйдите из комнаты или попробуйте поспать в другом месте.
• Слушайте музыку, которая успокаивает.
• На несколько минут сосредоточьтесь на чем-то другом.
• Включите вентилятор или кондиционер, если вам жарко.

Стресс и тревога могут затруднить засыпание. Многие люди считают, что ведение дневника о вещах, которые вызывают у них стресс, помогают расслабиться и очистить разум.

Вы также можете использовать некоторые другие техники, упомянутые выше, такие как:

• техники медитации и дыхания
• сосредоточение внимания на чем-то скучном
• вставание и перемещение в другую комнату
• сканирование тела
• медитация

Если вы просыпаетесь рано утром, спросите себя, есть ли очевидная причина. Вы просыпаетесь от необходимости в туалет? Вы особенно напряжены прямо сейчас?

Если причина не очевидна, вы можете попробовать улучшить свои общие привычки сна, чтобы улучшить качество сна. Вот несколько советов:

• Не пейте жидкости непосредственно перед сном.
• Регулярные физические упражнения в течение дня.
• Держите экраны подальше от спальни.
• Избегайте экранов за 2 часа до сна или используйте ночной режим.
• Избегайте кофеина после полудня.
• Избегайте никотина и алкоголя.
• Накройте или выключите свет в своей комнате.
• Избегайте дневного сна, особенно в конце дня.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика сна.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Случайные ночные нарушения сна не являются поводом для беспокойства, но если это становится привычкой, вы можете поговорить с врачом. Возможно, они смогут помочь вам определить причину плохого сна и найти способы изменить свои привычки сна.

Врач может порекомендовать вам обратиться к специалисту по сну для поиска основной причины или нарушения сна. Психолог или психиатр может помочь вам справиться с психологическими проблемами, нарушающими ваш сон, а невролог может помочь определить физиологическую причину.

Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть называется бессонницей поддержания сна. Многие люди обнаруживают, что сосредоточение внимания на чем-то расслабляющем или на том, что позволяет им очистить разум, помогает им быстрее заснуть.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, вы можете переместиться в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

Но если вы заметили, что ваша бессонница становится шаблонной, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам найти причину вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

Почему я не могу уснуть? 6 причин, почему вы устали и не можете уснуть

14 марта 2023 г.

Почему я не могу уснуть? 6 причин, по которым вы устали и не можете заснуть

Неспособность заснуть, даже когда вы устали, может быть очень неприятной, особенно если вам нужно рано вставать на следующее утро. Определенное поведение, которое вы практикуете в течение дня, часто мешает заснуть ночью.

Выявление и исправление проблемного поведения может помочь вам улучшить ночной сон. Итак, если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу уснуть, даже если я устал?» — вот шесть возможных виновников и несколько советов, которые помогут вам легче заснуть.

6 распространенных причин, почему вы устали, но не можете заснуть

Прежде чем прибегнуть к снотворным или другим лекарствам, которые обещают лучший ночной сон, спросите себя, не может ли какой-либо из следующих факторов повлиять на вашу способность падать и оставайся спать.

1. Долгий сон

Короткий дневной сон, когда вы хотите спать, может повысить вашу энергию и освежить вас. Это также может улучшить ваше настроение. Эти типы дневного сна известны как «энергетический сон». Обычно они должны длиться всего около 10 минут.

Долгий сон или сон в определенное время дня может затруднить засыпание ночью. Исследования показывают, что если вы вздремнете дольше 30 минут, вы почувствуете себя более вялым и усталым, чем до сна. Специалисты по сну также рекомендуют вздремнуть не позднее 14:00. во избежание проблем с засыпанием.

Если вы дремлете днем, поставьте будильник на 10 минут, чтобы не впасть в сонливость. Кроме того, убедитесь, что вы проснулись не позднее 14:00. Если вам кажется, что 10-минутного сна недостаточно, попробуйте использовать беруши и маску для глаз, чтобы быстрее заснуть.

2. Стресс и тревога

Если вы будете думать о стрессовых вещах перед сном, вам будет трудно расслабиться. Мчащийся ум и тревожные мысли могут не давать вам спать часами. Стресс и тревога также могут стать причиной того, что вы просыпаетесь среди ночи и с трудом засыпаете.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает больше гормона стресса, называемого кортизолом. Этот гормон стресса может мешать вашей способности расслабляться и чувствовать себя спокойно.

Чтобы бороться со стрессом и беспокойством по ночам, попробуйте медитацию осознанности. Медитация осознанности включает в себя очистку головы от всех мыслей и сосредоточение внимания на настоящем моменте. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте комфорт ваших простыней и матраса. Послушайте машину белого шума или расслабляющую музыку.

Если ваше беспокойство остается высоким, спросите своего врача о лечении и других методах, которые могут помочь уменьшить стресс и беспокойство.

3. Депрессия

Бессонница и другие нарушения сна являются распространенными симптомами депрессии. Если вы не можете заснуть, несмотря на усталость, возможно, у вас депрессия. Исследования показывают, что около 90% людей с депрессией также имеют проблемы со сном.

Депрессия — серьезное психическое расстройство. Отсутствие лечения может привести к таким осложнениям, как физическая боль и злоупотребление психоактивными веществами.

Если вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, немедленно обратитесь к врачу для обследования. Ваш врач расскажет вам о ваших симптомах и доступных вариантах лечения. Лекарства и разговорная терапия являются наиболее распространенными способами уменьшить депрессию.

4. Слишком много кофеина

Кофеин стимулирует мозг, энергию и внимание. Он может не дать вам уснуть на несколько часов, особенно если вы пьете его ближе к вечеру или вечером. Исследования показывают, что прием 400 мг кофеина в течение шести часов перед сном может повлиять на качество сна. Это равно примерно четырем или пяти чашкам кофе.

Попробуйте пить меньше кофеина в течение дня или откажитесь от него за шесть часов до сна. Например, если вы обычно ложитесь спать в 10 часов вечера, не употребляйте кофеин после 16 часов. Кофеин обычно содержится в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках и шоколаде.

5. Воздействие синего света перед сном

Синий свет — это тип света, излучаемого экранами. К устройствам, излучающим синий свет, относятся телевизоры, смартфоны, планшеты и компьютеры. Умеренное воздействие синего света может заставить вас чувствовать себя более внимательным и улучшить вашу память и работу мозга. Это может помочь вам в течение дня, но воздействие синего света ночью может помешать вам заснуть.

Старайтесь не смотреть на устройства с синим светом в течение двух часов перед сном. Используйте другие методы релаксации, чтобы легче заснуть. Прослушивание успокаивающей музыки и чтение книги — примеры занятий, которые помогут вам расслабиться и почувствовать сонливость.

6. Нарушения сна

Любое нарушение сна может помешать вам хорошо выспаться ночью. Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна. Исследования показывают, что бессонницей страдают примерно 10% взрослого населения. Еще 20% взрослых время от времени испытывают симптомы бессонницы. Другие распространенные расстройства сна включают нарколепсию, синдром беспокойных ног и апноэ во сне.

Нарушения сна обычно диагностируются и лечатся специалистами по сну. Если вы считаете, что у вас расстройство сна, вам может потребоваться участие в исследовании ночного сна. Во время исследования сна специалист по сну будет следить за вашими жизненно важными функциями и поведением во сне, чтобы определить, почему вы не можете заснуть или не спать.

Лечение нарушений сна обычно включает медикаментозное лечение, разговорную терапию, изменение образа жизни и/или использование медицинских устройств. Например, если у вас диагностировано апноэ во сне, врач может порекомендовать сбросить лишний вес и использовать аппарат постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP). Эти методы лечения могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить сон.

Как хорошо выспаться

Теперь, когда вы знаете некоторые причины «Почему я не могу спать по ночам, даже когда я устал?», пришло время избавиться от этих беспокойств.

Запишитесь на прием в Healthcare Associates of Texas сегодня, если вам необходимо лечение расстройства сна. Мы можем оценить и определить первопричину, чтобы вы снова могли спокойно спать всю ночь.

Ссылки

1. «Влияет ли дневной сон на сон ночью?» Фонд сна, 27 сентября 2022 г. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/does-napping-impact-sleep-at-night.
2. «Как стресс может повлиять на ваш сон», Медицинский колледж Бейлора, 9 мая., 2019. https://www.bcm.edu/news/how-stress-can-affect-your-sleep.
3. Фан, Хун, Шэн Ту, Цзифан Шэн и Анвэнь Шао. «Депрессия при нарушении сна: обзор двунаправленной связи, механизмов и лечения». Журнал клеточной и молекулярной медицины 23, вып. 4 (2019): 2324–32. https://doi.org/10.1111/jcmm.14170.
4. Сейбук, Моника, Ивона Мирончук-Ходаковска и Анна Мария Витковска. «Качество сна: описательный обзор питания, стимуляторов и физической активности как важных факторов». Питательные вещества 14, вып. 9(2022): 1912. https://doi.org/10.3390/nu14091912.
5. «Цвет света влияет на циркадные ритмы». Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1 апреля 2020 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html.
6. Морин, Чарльз М. и Дениз С. Джаррин. «Эпидемиология бессонницы». Клиника медицины сна 17, вып. 2 (2022): 173–91. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2022.03.003.
7. «Ключевые расстройства сна». Центры по контролю и профилактике заболеваний, 14 декабря 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html.
8. Таке, Максим, Джон Р. Геддес, Масуд Хусейн, Сьерра Лучано и Пол Дж. Харрисон. «6-месячные неврологические и психические исходы у 236 379 выживших после COVID-19: ретроспективное когортное исследование с использованием электронных медицинских карт».