Что делать когда бессонница: Бессонница – что делать? — статьи от компании Еламед

Что делать при бессоннице | Публикации клиники Семейный доктор

Что делать при бессоннице | Публикации клиники Семейный доктор
  • Главная >
  • О клинике >
  • Публикации >
  • Бессонница: что делать, если совсем не спится?

Николай Александрович Саврасов — невролог клиники «Семейный доктор» рассказывает о бессоннице и способах борьбы с нею. Весна несет нам как радость обновления природы, так и новые испытания для организма — перепады погоды, нервозность, усталость и вечная разбитость: все это приводит к проблемам со сном.


Возврат к списку публикаций

  • Боли в спине – причины и лечение
  • Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение
  • Вызов детского врача-невролога на дом
  • Вызов невролога на дом
  • Головные боли в затылке – причины и лечение
  • Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых
  • Головокружение у пожилых людей – причины и лечение
  • Дорсопатия (лечение болей в спине)
  • Задержка речевого развития (ЗРР)
  • Калькулятор риска нарушения дыхания во сне
  • Консультация детского невролога
  • Консультация невролога
  • Лечение болезни Альцгеймера
  • Лечение болезни Паркинсона
  • Лечение депрессии
  • Лечение и восстановления после инсульта
  • Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела
  • Лечение мигрени (головной боли)
  • Лечение нарушений сна
  • Лечение невралгии
  • Лечение неврозов
  • Лечение нервных тиков
  • Лечение остеохондроза
  • Лечение панических атак
  • Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)
  • Лечение рассеянного склероза
  • Лечение шейного остеохондроза
  • Люмбалгия (лечение болей в пояснице)
  • Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение
  • Невриты
  • Невроз и невротические реакции у детей
  • Нейрофизиологическое тестирование
  • Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение
  • Онемение конечностей – причины и лечение
  • Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение
  • Остеохондроз грудного отдела позвоночника
  • Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
  • Паравертебральная блокада
  • Постоянные головные боли – причины и лечение
  • Прием невролога-сомнолога
  • Рентгенография черепа
  • Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)
  • Цефалголог
  • Энцефалопатия
  • Эпилепсия

наверх

6 способов улучшить сон и наладить режим дня

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным.

И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.

В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

☝То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Содержание

  • Займитесь мониторингом сна
  • Подберите оптимальную температуру
  • Уменьшите воздействие синего света
  • Готовьтесь ко сну
  • Двигайтесь
  • Придерживайтесь расписания
  • На заметку
  • Что еще можно сделать?

1.

Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна.  Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

4. Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

  • примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
  • напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
  • сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
  • послушайте спокойную музыку,
  • почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими  нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

5. Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

6. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

Как можно улучшить ситуацию:

  1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
  2. Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
  3. Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
  4. Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

  1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
  2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
  3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  4. Не забывать о физической активности.
  5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

  • NHS: Why lack of sleep is bad for your health – Sleep and tiredness
  • NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
  • Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
  • Kelly Glazer Baron et al. , “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
  • Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
  • Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
  • Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
  • National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency
  • Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010
  • David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
  • Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
  • Yujiro Yamanaka et al. , “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
  • Smith, R, P et al., “Gut Microbiome Diversity is Associated with Sleep Physiology in Humans”, 2019
  • Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
  • Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021

Что делать с бессонницей

Не могу уснуть? Типы, причины и лечение бессонницы

Автор: Майкл Дж. Бреус, доктор философии

Просто не можете заснуть? Не можешь спать? Проснуться слишком рано? Утром вы не чувствуете себя отдохнувшим и восстановленным? Плохо работаете в течение дня? У вас может быть бессонница.

Примерно у одной трети населения наблюдаются симптомы бессонницы. Те, у кого бессонница, обычно испытывают:

  • Сонливость
  • Усталость
  • Плохая концентрация
  • Снижение внимания и работоспособности
  • Мышечные боли
  • Депрессия днем ​​и ночью
  • Сверхэмоциональное состояние (напряженность, тревога, раздражительность и депрессия)

Хотя это может быть очень трудно получить чтобы заснуть перед сном, вы оказываетесь «как свет» перед телевизором, в кино, за чтением или даже за рулем. И ожидание плохого ночного сна, а также разработка ритуалов и поведения, которые, как вы думаете, помогут вам уснуть (ранний отход ко сну), на самом деле могут иметь противоположный эффект — и усугубить проблему. Таково бедственное положение, страдание и опасность бессонницы.

Многие из нас испытывают временную бессонницу от нескольких дней до нескольких недель. Этот вид бессонницы обычно возникает в результате обычных событий в нашей жизни, таких как:

  • Стрессовое событие
  • Эмоциональный стресс
  • Болезнь
  • Временная боль
  • Нарушения гигиены сна и бессонница)
  • Нарушения циркадного ритма (24-часовая ритмическая регуляция процессов нашего организма)

Когда стрессовые ситуации разрешаются, когда вы выздоравливаете от болезни, когда проходит боль, когда улучшается гигиена сна — тогда сон обычно улучшается.

Нарушения циркадных ритмов, такие как посменная работа и синдром смены часовых поясов, могут способствовать бессоннице, поскольку время засыпания и пробуждения временно смещается. Надлежащая гигиена сна, особенно количество и время освещения, может помочь восстановить ваш циркадный ритм и облегчить симптомы бессонницы, вызванной этими причинами.

Медицинские причины

Бессонница также может быть вызвана различными заболеваниями, болью и даже лечением этих расстройств. И плохая гигиена сна может усугубить эти заболевания.

Депрессивные заболевания почти всегда связаны с нарушениями сна. Те, кто страдает от беспокойства, могут не спать из-за навязчивых мыслей, неспособности расслабиться, навязчивого беспокойства и «сверхактивного» ума. Биполярное, паническое и психическое расстройства также связаны с нарушениями сна.

Боль от артрита, других ревматологических заболеваний, рака и различных неврологических расстройств, таких как невропатия от диабета, являются частыми причинами бессонницы. Желудочно-кишечные расстройства , такие как кислотный рефлюкс и язва желудка, а также стенокардия от болезни сердца могут вызывать боль в груди и последующие пробуждения в течение ночи. Кроме того, кластерные головные боли могут возникать на определенных стадиях сна или возникать из-за недостатка сна.

Лечение этих видов бессонницы основывается главным образом на лечении основного заболевания. Эти состояния, как и многие другие, сложным образом взаимодействуют со сном, причем одно влияет на другое. Как именно взаимодействуют все эти факторы, до конца неизвестно, но знание компонента сна позволяет нам нацеливаться на каждый аспект в отдельности и добиваться значительного улучшения вмешательств и лечения. Поэтому очень важно понять и сообщить своему врачу, как ваше состояние влияет на ваш сон и что ваши нарушения сна могут усугубить ваше заболевание. Это гарантирует, что они смогут интегрировать вашу проблему со сном в общий план лечения и при необходимости нанять специалиста по сну.

«Покалывание», «внутренний зуд» или «ощущение ползания мурашек» синдрома беспокойных ног (СБН) также затрудняют засыпание, особенно потому, что эти симптомы чаще возникают, когда человек сонный или в положении лежа и облегчаются только при энергичном движении ногами. Симптомы СБН могут разбудить человека ото сна, заставив больного ходить, чтобы облегчить дискомфорт.

У большинства людей с СБН также имеется расстройство периодических движений конечностей (PLMD), повторяющиеся движения пальца ноги, стопы, а иногда и колена и бедра во время сна. Эти движения могут вызывать пробуждения, которые приводят к невосстанавливающему сну. Ваш врач может назначить различные лекарства для уменьшения или устранения движений и связанных с ними нарушений сна (возбуждений), вызванных этими расстройствами. Это приводит к более крепкому сну, после которого вы просыпаетесь отдохнувшим и отдохнувшим.

Другие болезни, которые часто проявляются ночными симптомами, вызывающими пробуждения, включают:

  • Увеличенная простата, которая часто побуждает мужчин к мочеиспусканию
  • Застойная сердечная недостаточность и эмфизема, вызывающие затрудненное дыхание
  • Неподвижность вследствие паралича или болезни Паркинсона
  • Гипертиреоз, инсульт и алкоголизм для вашего врача настолько важна возможность того, что лечение заболеваний само по себе может вызвать или усугубить бессонницу. Ниже приводится краткий список некоторых классов препаратов, которые могут попасть в эту категорию:

    • Antidepressants
    • Antihypertensives
    • Antiarrhythmics
    • Antibiotics
    • Antihistamines
    • Antivirals
    • Bronchodilators
    • Central nervous system stimulants
    • Corticosteroids
    • Decongestants
    • Diuretics
    • Non-steroidal anti-inflammatory drugs

    Back to Sleep

    Соблюдение правил гигиены сна очень важно для облегчения бессонницы. Например, курение, употребление алкоголя и физические упражнения могут сильно повлиять на ваш сон. То, что вы на самом деле делаете в постели (например, читаете или смотрите телевизор), температура в комнате, уровень шума, время и количество жидкости, которую вы пьете, и пища, которую вы едите, значительно влияют на бессонницу. Воздействие света в вечернее время (смотрение на яркий экран компьютера, включение света, чтобы пойти в ванную) может изменить ваши циркадные ритмы. Плохая гигиена сама по себе может вызвать серьезные проблемы со сном.

    Лечение бессонницы делится на две основные категории: медикаментозное лечение и поведенческие стратегии для засыпания. Врачи, как правило, используют один из трех различных типов лекарств от бессонницы, в том числе:

    1. Так называемые небензодиазепиновые или «не валиумподобные» снотворные (такие как Амбиен и Соната) предназначены для лечения бессонницы и часто назначаются первыми. -линейное лечение. Они особенно эффективны, потому что работают быстро, не нарушают вашу «архитектуру сна» или качество сна.
    2. При рассмотрении лежащей в основе депрессии, связанной с бессонницей, часто используются антидепрессанты из-за их седативных побочных эффектов.
    3. Снотворные (включая Ресторил, Халцион и Клонопин) следует использовать только у отдельных пациентов, поскольку они являются сильнодействующими лекарствами, которые сильно влияют на качество сна и могут иметь серьезные побочные эффекты, включая дневную сонливость и привыкание.

    Поведенческие стратегии включают :

    1. Ограничение сна, , то есть ограничение места для сна только кроватью. Идея здесь в том, что вы спите только в постели и остаетесь в постели, только когда спите. Не лежать без сна в постели часами подряд. Если вы не заснете примерно через 25 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте книгу. Это помогает уменьшить вызывающую тревогу ассоциацию бодрствования в постели и, в конечном счете, может создать положительную ассоциацию хорошего сна в постели. Ограничивая сон таким образом, вы в конечном итоге настолько устанете, что начнете засыпать раньше вечером, избавляясь от бессонницы. Учитывая, насколько усталым будет человек в начале этого режима, следует избегать действий, связанных с безопасностью, таких как вождение автомобиля.
    2. Контроль стимулов предполагает превращение спальни в место только для сна и секса — например, без просмотра телевизора. Это снова пытается создать ассоциации, чтобы помочь тренировать ваш ум.
    3. Релаксация использует определенные приемы для расслабления разума и тела, что облегчает засыпание и сон.
    4. Когнитивно-поведенческая терапия . Здесь психолог помогает избавиться от мыслей, связанных с плохим сном.

    Все методы лечения, указанные выше, должны назначаться, назначаться и контролироваться врачом после надлежащей оценки и постановки диагноза.

    Как будто страданий от бессонницы недостаточно, хроническая бессонница влечет за собой дополнительные потери. Исследования показывают повышенный риск смертности для тех, кто сообщает менее шести или семи часов в сутки. Одно исследование показало, что сокращение времени сна представляет больший риск смертности, чем курение, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.

    Итак, если у вас есть симптомы бессонницы, очень важно отнестись к ней так же серьезно, как и к любому другому заболеванию или заболеванию. Соблюдайте гигиену сна и обратитесь к врачу или специалисту по сну.

    Причины, симптомы, типы и прочее

    Бессонница относится к типу нарушения сна.

    Если вы живете с бессонницей, вы можете:

    • испытывать трудности с засыпанием, продолжительным сном или и тем, и другим
    • просыпаться после нескольких часов сна, не чувствуя себя отдохнувшим
    • испытывать усталость и трудности в работе в течение дня

    Качественный сон играет важную роль в общем самочувствии. Отсутствие сна, в котором вы нуждаетесь на регулярной основе, может иметь довольно большое влияние на психическое и физическое здоровье, не говоря уже о качестве жизни.

    • около трети всех взрослых сообщают о некоторых симптомах бессонницы
    • От 6 до 10 процентов взрослых имеют симптомы, достаточно серьезные, чтобы соответствовать диагностическим критериям бессонницы

    Читайте дальше, чтобы узнать все об основных симптомах и причинах бессонницы, плюс советы по возможным стратегиям и методам лечения, которые помогут вам снова уснуть.

    Обычно бессонницу можно распознать по следующим симптомам:

    • слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
    • проводить большую часть ночи без сна, беспокоясь о том, что вы не заснете
    • постоянный характер прерывистого или прерывистого сна, который не освежает вас
    • проблемы с засыпанием после отхода ко сну

    В результате, вы можете начать испытывать другие симптомы, связанные с недостатком сна, в том числе:

    • усталость
    • раздражительность и другие изменения настроения
    • трудности с концентрацией внимания или запоминанием вещей

    Узнайте больше о влиянии бессонницы на организм.

    Эксперты описывают бессонницу по-разному, в зависимости от ее конкретных характеристик:

    • Острая бессонница относится к кратковременным нарушениям сна, которые обычно длятся не более нескольких недель.
    • Хроническая бессонница относится к бессоннице, которая влияет на ваш сон в течение 3 или более дней в неделю на регулярной основе, как правило, в течение 3 месяцев или дольше.
    • Начало бессонницы описывает трудности с засыпанием. Проблемы со сном могут возникнуть в результате употребления кофеина, симптомов психического здоровья или других распространенных триггеров бессонницы, но также могут развиться при других нарушениях сна.
    • Поддерживающая бессонница относится к проблемам с засыпанием после того, как вы заснули, или к постоянному слишком раннему пробуждению. Этот тип бессонницы может быть связан с основными симптомами здоровья и психического здоровья, но лежание без сна и беспокойство о том, что вы не выспитесь, могут усугубить ситуацию.
    • Поведенческая бессонница у детей включает постоянные проблемы с засыпанием, отказом ложиться спать или и тем, и другим. Дети с этим заболеванием часто получают пользу от изучения стратегий самоуспокоения и регулярного соблюдения режима сна.

    Бессонница также может быть первичной (идиопатической) или вторичной (коморбидной).

    Первичная бессонница не связана с какой-либо явной причиной или существующим состоянием здоровья или психическим заболеванием. Вторичная бессонница, напротив, связана с основными причинами, включая:

    • хроническую боль или заболевание
    • психические расстройства, такие как депрессия или тревога
    • посменная работа
    • некоторые лекарства

    Узнайте больше о типах бессонницы.

    Как правило, тип бессонницы, которую вы испытываете, во многом связан с глубинными причинами бессонницы.

    Возможные причины острой бессонницы, например, могут включать:

    • стресс
    • неприятное или травматическое событие
    • изменения ваших привычек сна, например, сон в отеле, новом доме или с партнером в первый раз
    • физическая боль или болезнь
    • смена часовых поясов
    • некоторые лекарства

    Хроническая бессонница может возникать сама по себе или в результате:

    • хронические болевые состояния, такие как артрит или боль в спине
    • психологические проблемы, такие как беспокойство, депрессия или расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
    • апноэ во сне и другие нарушения сна
    • состояния здоровья, такие как диабет, рак, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь ( ГЭРБ) или сердечно-сосудистые заболевания

    Факторы риска бессонницы

    Бессонница может возникнуть у людей любого возраста и пола, хотя чаще всего она развивается в:

    • пожилом возрасте
    • непосредственно перед, во время и после менопаузы

    Факторы риска, связанные с бессонницей, включают:

    • высокий уровень стресса, который может быть связан с жизненными трудностями, финансовыми трудностями или проблемами в семье и отношениях
    • путешествия в разные часовые пояса
    • малоподвижный образ жизни
    • различное время сна-бодрствования или нерегулярный график, что может происходить при частой смене рабочего времени или сменной работе
    • дневной сон
    • употребление большого количества кофеина
    • употребление алкоголя и табака
    • трудности с засыпанием

    Узнайте больше о потенциальных причинах бессонницы и факторах риска.

    Бессонница часто встречается во время беременности, особенно в первом и третьем триместрах.

    У вас могут быть проблемы со сном по целому ряду причин, в том числе:

    • телесные изменения, такие как колебания уровня гормонов, тошнота и повышенная потребность в мочеиспускании родитель
    • боль, например судороги и дискомфорт в спине

    Хорошей новостью является то, что связанная с беременностью бессонница обычно проходит и не влияет на развитие вашего ребенка. Тем не менее, правильное количество сна важно для вашего общего самочувствия.

    Изменения в образе жизни, которые могут помочь при бессоннице во время беременности, включают:

    • регулярную физическую активность
    • сбалансированное питание
    • предотвращение обезвоживания
    • поддержание постоянного графика сна
    • практикуйте методы релаксации в течение дня, чтобы уменьшить тревогу и успокоиться
    • примите теплую ванну перед сном

    Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения, лекарства или добавки, просто чтобы убедиться, что они безопасны во время беременности.

    Узнайте больше о бессоннице, связанной с беременностью.

    У детей тоже может быть бессонница — и часто по тем же причинам, что и у взрослых. Эти причины могут включать:

    • стресс
    • лекарства
    • чрезмерное употребление кофеина
    • физические или психические заболевания

    Если у вашего ребенка проблемы с засыпанием или сном, или если он часто просыпается слишком рано, у него может быть бессонница.

    Симптомы бессонницы у детей часто включают:

    • сонливость или беспокойство в дневное время
    • раздражительность и перемены настроения
    • повторяющиеся проблемы с дисциплиной
    • проблемы с памятью и концентрацией внимания

    Первым шагом к лечению бессонницы у детей обычно является установление точного времени сна и его соблюдение. Другие полезные советы включают в себя:

    • создание успокаивающего ритуала перед сном
    • соблюдение правил гигиены сна, например, избегание экранного времени перед сном
    • сокращение источников стресса в жизни вашего ребенка

    Терапевт или педиатр может дать дополнительные рекомендации по лечению бессонница у детей.

    Узнайте больше о том, как улучшить сон вашего ребенка.

    Согласно исследованию 2019 года, до 75 процентов пожилых людей испытывают некоторые симптомы бессонницы.

    Бессоннице в пожилом возрасте способствуют несколько различных факторов, которые могут иметь эффект домино: спящий.

  • Если вы вышли на пенсию, у вас может больше не быть постоянного дневного графика или регулярного социального взаимодействия, что может способствовать бессоннице.
  • Социальная изоляция может усугубить чувство одиночества и повысить вероятность депрессии, что также повышает риск возникновения проблем со сном.
  • Проблемы со здоровьем, связанные со старением, включая хронические боли, также могут повлиять на ваш сон.
  • Если вы не высыпаетесь ночью, вы можете чувствовать сонливость и усталость в течение дня. В результате вы можете быть более склонны вздремнуть. Дневной сон, конечно, может сделать вас менее уставшим перед сном, подпитывая цикл бессонницы.

Если вы испытываете бессонницу, терапевт или врач может предложить дополнительную помощь в поиске полезных вариантов лечения.

Узнайте больше о нарушениях сна у пожилых людей.

Вы когда-нибудь проводили ночь без сна, беспокоясь о чем-то, что вы не могли контролировать?

Бессонница обычно связана с тревогой, и связь может быть двусторонней.

Вам может быть трудно заснуть, если вы не можете успокоить постоянные чувства беспокойства и страха, например. Но хроническая бессонница может заставить вас беспокоиться о том, что вы не высыпаетесь, не говоря уже о том, что вам будет труднее справляться с трудными и нежелательными эмоциями в течение дня.

Независимо от того, имеете ли вы дело с тревожным расстройством или кратковременной тревогой, связанной с определенным фактором стресса, например сложной рабочей ситуацией или конфликтом в отношениях, поддержка специалиста в области психического здоровья может помочь вам начать справляться со всеми вашими симптомами.

Если ваша бессонница связана с тревогой, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть эффективным способом справиться с обоими состояниями (подробнее об этом позже).

Вы также можете самостоятельно справиться с легким беспокойством:

  • добавление в свой рацион продуктов, помогающих снизить тревожность
  • ежедневная физическая активность
  • добавление стратегий релаксации в ежедневную заботу о себе .

    Данные свидетельствуют о тесной связи между бессонницей и депрессией:

    • Метаанализ 34 исследований, проведенный в 2016 году, пришел к выводу, что плохой сон, особенно во время стресса, значительно увеличивает риск депрессии.
    • В исследовании 2018 года с участием 1126 взрослых, у которых на момент начала исследования не было диагностировано ни бессонницы, ни депрессии, риск депрессии увеличивался по мере ухудшения симптомов стойкой бессонницы с течением времени.

    Более того, проблемы со сном, в том числе бессонница, являются одними из основных симптомов депрессии.

    Но есть и хорошие новости: одни и те же методы лечения часто помогают и при депрессии, и при бессоннице, независимо от того, какое состояние возникает раньше.

    Наиболее распространенные методы лечения:

    • терапия, включая когнитивно-поведенческую терапию
    • антидепрессанты
    • изменение образа жизни, включая улучшение сна, регулярные физические упражнения и медитацию

    Узнайте больше о связи между бессонницей и депрессией.

    При рассмотрении диагноза бессонницы медицинский работник обычно задает вопросы о:

    • любых существующих заболеваниях
    • симптомах физического и психического здоровья, которые вы заметили
    • стрессовых факторах в вашей личной или профессиональной жизни
    • история сна, в том числе, как долго у вас были симптомы бессонницы и как они влияют на вашу повседневную жизнь

    Эта информация может помочь им определить основные причины ваших проблем со сном. Они также могут попросить вас вести журнал сна в течение 2–4 недель, отслеживая:

    • время, когда вы ложитесь спать
    • примерное время, которое вам требуется, чтобы заснуть
    • любые случаи повторяющихся пробуждений ночью
    • во сколько ты просыпаешься каждый день

    Журнал сна в письменном виде или в приложении даст вашей медицинской команде более четкое представление о вашем режиме сна.

    Они также могут заказать медицинские анализы или анализы крови, чтобы исключить заболевания, которые могут мешать вашему сну. Если они подозревают, что у вас может быть основное расстройство сна, такое как обструктивное апноэ во сне, они могут порекомендовать вам пройти исследование сна.

    Что включает в себя исследование сна?

    Принять участие в исследовании сна можно двумя способами:

    • ночевка в центре сна
    • дома, в собственной постели

    Оба варианта исследования сна предполагают размещение электродов на теле в различных местах, включая голову. Электроды записывают ваши мозговые волны, чтобы помочь классифицировать состояния сна и обнаружить движения тела, пока вы спите.

    Результаты вашего исследования сна предоставят вашему врачу важную нейроэлектрическую и физиологическую информацию, которую он может использовать для более точной диагностики нарушений сна.

    Узнайте больше об исследованиях сна.

    Вам, скорее всего, поставят клинический диагноз бессонницы, если вы испытываете оба из следующих симптомов:

    • нарушения сна, возникающие не менее 3 ночей в неделю в течение как минимум 3 месяцев повседневная жизнь

    Узнайте, какие врачи могут диагностировать бессонницу.

    У вас есть несколько вариантов лечения бессонницы, включая терапию, лекарства и добавки, а также натуральные средства.

    Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице

    Американская коллегия врачей (ACP) рекомендует КПТ в качестве терапии первой линии при хронической бессоннице у взрослых. На самом деле, эксперты разработали особый подтип когнитивно-поведенческой терапии для лечения бессонницы: КПТ-I

    При поддержке онлайн-терапевта или очного терапевта вы можете изучить конкретные методы борьбы с бессонницей, в том числе:

    • Контроль стимулов. Эта техника учит вас вставать с постели и находить спокойное и расслабляющее занятие до тех пор, пока вы не почувствуете сонливость, ограничивая время, которое вы проводите без сна и беспокоясь о том, чтобы заснуть.
    • Ограничение сна. Этот метод сначала ограничивает, а затем постепенно увеличивает количество времени, которое вы проводите в постели, что может помочь улучшить эффективность и качество сна.
    • Терапия ярким светом. Этот метод включает в себя воздействие яркого света утром или вечером, в зависимости от того, испытываете ли вы больше проблем с засыпанием или с тем, чтобы оставаться во сне.

    Ваш терапевт может также дать рекомендации по методам релаксации, а также по методам гигиены сна, которые помогут вам справиться с поведением, которое мешает вам получать достаточно качественный сон.

    Они могут, например, порекомендовать вам избегать:

    • употребления напитков с кофеином перед сном
    • употребления большой или тяжелой пищи или острой пищи перед сном
    • интенсивных физических упражнений перед сном
    • использования кровати для чего-либо, кроме сна или секс

    Терапевт также может помочь определить основные симптомы психического здоровья, которые способствуют бессоннице или усугубляют ваши симптомы. Устранение этих триггеров и способствующих факторов может иметь большое значение для облегчения бессонницы.

    Лекарства и пищевые добавки

    Ваш лечащий врач может также назначить лекарства для лечения бессонницы, такие как:

    • эзопиклон (Lunesta)
    • золпидем (Ambien)
    • триазолам (Halcion) снотворные средства и добавки, такие как мелатонин, также могут облегчить бессонницу.

      Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон мелатонин во время цикла сна, и считается, что добавки мелатонина могут немного сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть.

      Тем не менее, поддержка мелатонина в качестве средства от бессонницы остается безрезультатной. Более того, экспертам еще предстоит подтвердить, безопасно ли использовать мелатонин в долгосрочной перспективе, хотя обычно он считается безопасным для краткосрочного использования.

      Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать такие добавки, как мелатонин или безрецептурные препараты, помогающие облегчить бессонницу. Эти лекарства могут взаимодействовать с другими рецептурными и безрецептурными препаратами или вызывать побочные эффекты.

      Если вы беременны, всегда спрашивайте у лечащего врача, прежде чем принимать какие-либо лекарства или добавки.

      Другие подходы

      Изменение образа жизни и домашние средства часто могут помочь справиться с симптомами бессонницы.

      Идеи, которые стоит попробовать, включают:

      • Натуральные средства для сна. Вы можете попробовать, например, теплое молоко, травяной чай и валериану перед сном. Расслабляющие ароматы, такие как лаванда, также могут принести пользу.
      • Медитация. Эта техника способствует осознанию настоящего момента и расслаблению. Это не только помогает улучшить качество сна и облегчить засыпание. Это также может помочь снять стресс, беспокойство и боль — любое из них может привести к бессоннице. Многие приложения могут помочь вам начать медитацию.
      • Акупунктура. Многие люди считают, что этот метод традиционной китайской медицины, при котором тонкие иглы вставляются в болевые точки по всему телу, помогает облегчить симптомы бессонницы.

      Узнайте больше о домашних средствах от бессонницы.

      Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.

      Эфирные масла

      Эфирные масла представляют собой сильные ароматические жидкости, изготовленные из трав, цветов и деревьев.

      Люди часто вдыхают эти масла или втирают их в кожу, чтобы облегчить симптомы различных заболеваний. Эта практика называется ароматерапия.

      Обзор 12 исследований, проведенный в 2015 году, показал, что ароматерапия потенциально может улучшить качество сна.

      Правильный выбор эфирного масла может повысить ваши шансы на успех в ароматерапии. Эфирные масла, которые, как считается, способствуют спокойному сну, включают:

      • ромашки римской
      • кедра
      • лаванды
      • сандала
      • нероли или горького апельсина для кардиологических больных.

        Эфирные масла обычно не вызывают побочных эффектов при использовании по назначению. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классифицировало большинство эфирных масел как общепризнанные безопасные.

        Узнайте, как безопасно использовать эфирные масла.

        Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не имеет возможности выполнять важные функции, обеспечивающие его бесперебойную работу. Это одна из причин, по которой вы чувствуете себя затуманенными и у вас возникают проблемы с концентрацией внимания, когда вы плохо спите.

        Бессонница со временем может иметь более серьезные последствия для здоровья. Всего несколько часов сна каждую ночь могут увеличить ваши шансы на развитие ряда заболеваний, в том числе:

        • Тревога
        • Депрессия
        • Необходимость
        • Астма ошибок на работе или несчастных случаев во время вождения и работы с инструментами или механизмами
        • влияют на вашу успеваемость в школе или на работе
        • снижают половое влечение
        • влияют на вашу память
        • затрудняют регулирование эмоций

        Узнайте больше о воздействии лишения сна.

        Предотвратить бессонницу не всегда возможно, но эти советы могут помочь вам получить необходимый сон:

        • Старайтесь придерживаться примерно одного и того же графика сна и бодрствования даже в выходные дни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *