Правила здорового сна, что делать при бессоннице
Опубликовано: 14.11.2018 Обновлено: 11.06.2021 Просмотров: 15994
Хороший сон – залог бодрости духа и лучший активатор для работы мозга. Он улучшает концентрацию внимания, способствует активному развитию интеллекта, а также является гарантом крепкого здоровья и долголетия. Правила качественного сна перед вами.
Ложитесь спать вовремя
Сон — это не период полного покоя, как думают многие. Во время сна происходит выработка важнейших гормонов, регулирующих обменные процессы, работу щитовидной железы, других органов и систем. С 22:00 выделяется соматотропный гормон, отвечающий за рост клеток; а после полуночи — мелатонин, регулирующий цикл сна-бодрствования.
Доказано, что недостаточное количество сна связано с повышением массы тела, так как нарушается баланс гормонов сытости и голода — лептина и грелина.
В результате это приводит к нарушениям пищевого поведения, например, к патологической тяге к сладкому, углеводистой пище.
Не читайте в постели
Спальня предназначена только для двух вещей – это сон и любовь. Если перед сном хочется почитать книгу или полистать журнал – в вашем распоряжении кресло, диван, стул, ванна.
Спите днем правильно
Дневной сон может стать серьезной помехой для сна ночного. Если захотелось вздремнуть в выходной день, уделите этому 20-30 минут, желательно, в промежутке с 13:00 до 15:00. После такого сна вы не будете чувствовать усталость. В то же время этого хватит, чтобы восстановить требуемые организмом силы и быть бодрым весь оставшийся день.
Достаточное количество сна — основа здоровья
Продолжительность сна должна составлять не менее 6 часов, но и не более 9 часов. Переизбыток сна вреден. Оптимально спать 7,5-8,5 часов. Если не досыпать, организм будет накапливать усталость, что может привести к развитию депрессии, неврозам.
Соблюдайте интервал между сном и физической активностью
Физическая активность – одна из составляющих качественного сна. Но временной промежуток между занятием спортом и сном должен составлять не менее 3-х часов. Организм должен отдохнуть от мышечной нагрузки.
Перед сном организму необходимо расслабиться
Примите теплую ванну с эфирными маслами, послушайте расслабляющую музыку. Обожаете готовить? Не торопясь приготовьте любимый пирог, которым будет так приятно позавтракать. Главное – не напрягайтесь. После таких действий ваш сон будет крепким, а сны – приятными.
Не переедайте на ночь
Переедать перед сном вредно. Но умеренный прием пищи может благотворно повлиять на сон. Съешьте что-нибудь легкое, если этого требует ваш организм, например, банан, немного миндального печенья, выпейте стакан теплого молока с ванилью. С 15:00 не рекомендуется употреблять кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, кола) и алкоголь, они оказывают возбуждающее действие на центральную нервную систему.
Выключите освещение и откройте окна
Яркий свет нарушает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Шторы должны быть плотными, чтобы не пропускать свет. Чтобы выспаться, воспользуйтесь маской для сна. Оптимальной для засыпания и качественного сна считается температура от 17 до 20°С — легкая прохлада.
Не пользуйтесь гаджетами
Синий спектр излучения, который вырабатывает экран планшета, смартфона и даже телевизора, активизирует центры бодрствования в головном мозге. Если мучает бессонница, за 1,5-2 часа до сна отложите электронные устройства в сторону.
Если бессонница не проходит — обратитесь к врачу
Если вы трудно засыпаете или просыпаетесь ночью, эпизоды бессонницы возникают чаще, чем 2-3 раза в неделю — возможно, это связано с нарушениями в работе щитовидной железы. Такое может наблюдаться при гипертиреозе или аутоиммунном тиреоидите, а также при недостаточном количестве магния и кальция в организме.
В СИТИЛАБ вы можете выполнить все необходимые исследования, чтобы исключить одну из возможных причин бессонницы:
- 31-20-001 — ТТГ чувствительный (тиреотропный гормон)
- 31-20-002 — Т4 свободный
- 31-20-006 — Антитела к тиреопероксидазе (анти-ТПО)
- 26-20-003 — Магний
- 26-20-001 — Кальций общий
Будьте здоровы!
Бессонница — лечение в Киеве
Что делать при бессоннице?
Бессонница — это распространенное нарушение сна, при котором человек не может уснуть. В итоге это приводит к серьезным расстройствам в организме из-за его переутомления.
Несмотря на достижения современной медицины, новейшие технологии и упрощение быта, бессонница продолжает преследовать современного человека. К нам часто обращаются люди с жалобами на плохое качество ночного отдыха, сложности с засыпанием, преследующее изо дня в день чувство разбитости, раннее пробуждение, ощущение поверхностного сна.
Как избавиться от бессонницы? Что делать, если эта проблема преследует вашего ребенка, супруга или близкого человека? Ответ прост – обратиться к сомнологу.
По данным медицинской статистики около половины наших соотечественников испытывают проблемы со сном, а у 20% людей нарушения приобрели хронический характер. С точки зрения специалистов причиной возникновения расстройства могут стать самые разные факторы, а значит, лечение бессонницы должно проводиться профессионально, в соответствии с диагнозом и анамнезом. Не стоит искать решение самостоятельно, и уж тем более – приобретать какие-либо препараты без указания специалиста. Самолечение, отсутствие квалифицированной диагностики может привести к усугублению ситуации и необратимым последствиям.
Симптомы и последствия бессонницы
С точки зрения современной науки бессонница или инсомния – это поведенческий синдром, который характеризуется недостаточной для отдыха продолжительностью сна или его неудовлетворительным качеством.
Единичные случаи отсутствия сна встречаются практически у каждого человека, независимо от его возраста или социального положения. При этом не стоит принимать за бессонницу нарушение графика вследствие неправильного образа жизни или внеурочной работы, ведь в этом случае решением будет создание условий для нормализации режима или закрепление необходимых привычек.
Распознать бессонницу можно по таким симптомам:
- проблема преследуют вас или ваших близких от 3 недель и более;
- проблемы с ночным отдыхом носят регулярный характер или происходят более двух-трех дней в неделю в течение месяца;
- вы медленно и плохо засыпаете, стадия дремоты превышает 40-60 минут;
- сон беспокойный, чуткий, поверхностный, отсутствует утренняя бодрость;
- нередко снятся кошмары;
- вы постоянно просыпаетесь, часто испытываете позывы к мочеиспусканию.
Наличие одного или нескольких признаков из этого списка говорит о необходимости скорейшего обращению к врачу, чтобы избавиться от бессонницы.
Он поможет определить причины, поставит диагноз и подберет оптимальный метод лечения. Откладывать встречу со специалистом не стоит, потому что, помимо снижения качества жизни и ухудшения общего состояния, бессонница опасна своими последствиями. К таковым относят:
- хроническое переутомление и стресс;
- снижение внимания и концентрации;
- рост вероятности ДТП для водителей;
- постоянную раздражительность или забывчивость;
- сонливость в течение дня, чувство «разбитости»;
- ощущение опустошенности, зацикленность на проблеме.
С точки зрения физиологии длительные сбои сна негативно отражаются на процессах метаболизма и онтогенеза, способствуя ожирению и росту хрупкости костной ткани. Вылечить бессонницу необходимо, ведь длительное её проявление может вызвать инсульт, инфаркт миокарда, спровоцировать сердечный приступ и другие сбои в нормальном функционировании организма.
Типы и причины бессонницы
Несмотря на общую клиническую картину бессонницы, она всегда носит индивидуальный и практически неповторимый характер.
Поэтому для более четкой диагностики и лечения специалисты выделяют три основных типа заболевания.
Бессонница пресомнического типа характеризуется проблемами с засыпанием, постсомнического – ранними подъемами, отсутствием тонуса и бодрости по утрам, ощущением разбитости. Если же вас мучает бессонница интрасомнического характера – это означает нарушение смены фаз сна или отсутствие глубокой фазы, а так же частые ночные пробуждения. Данный тип инсомнии очень часто диагностируется у пациентов с синдромом обструктивного апноэ сна (СОАС) и патологией храпа, которые успешно лечатся в нашем сомнологическом центре.
Помимо этой классификации специалисты выделяют и другие отклонения, например:
- гиперсомнию, то есть повышенную сонливость и сложности с пробуждением;
- сбой ритмов сна или отсутствие одной из фаз;
- нарушение циркадных ритмов, то есть сбой «биологических часов»;
- сомнамбулизм, синдром беспокойных ног, пробуждение вследствие кошмаров.
Для точной постановки диагноза и эффективного лечения необходимо определить, в чем причина бессоницы.
Согласно данным медицинской статистики чаще всего появлению этой патологии способствуют:
- психологические факторы – хронический стресс, физическое и эмоциональное истощение, затяжная депрессия или нервное напряжение, повышенная тревожность, неврозы;
- внешние факторы – неблагоприятные условия отдыха, например храп супруга, шум, яркий свет, резкие климатические колебания, смена часовых поясов, неправильный режим дня, злоупотребление кофе, энергетиками, гаджетами;
- физиологические причины – гормональный сбой, тяжелая степень обструктивного или центрального апноэ, сахарный диабет, сбои в работе щитовидной железы, менопауза у женщин, повышенное потоотделение, проблемы сердечно-сосудистого спектра.
Хроническая бессонница – диагностика и принципы лечения
Первым шагом к избавлению от бессонницы различной этиологии является проведение своевременной диагностики и изучение анамнеза пациента. Европейские стандарты предполагают не только консультацию специалиста-сомнолога, сбор анализов, ведение дневника сна, но и более доскональные исследования, то есть – проведение полисомнографии.
«Диагностическая» ночь или полисомнография является «золотым стандартом» диагностики и дальнейшего лечения любых расстройств сна. В ходе исследования пациент проводит ночь в уютной палате нашего сомнологического центра. Пока он спит, медицинский персонал собирает данные о показателях давления, частоте пульса, дыхании в разных фазах сна, проводит пульсоксиметрию, ЭКГ, ЭЭГ, ЭОГ Специализированный компьютерный комплекс ведет видео- и аудиозапись, что позволяет зафиксировать наличие храпа, синдрома апноэ, различные нарушения движения, например синдром беспокойных ног, а так же изучить изменения поз.
Полученную гипнограмму, оценивает опытный специалист-сомнолог и подбирает необходимый метод лечения бессонницы или терапии. Полисомнография практически не имеет противопоказаний и может использоваться для возрастных пациентов, беременных женщин и детей.
Хроническая бессоница, а так же связанные с ней отклонения хорошо поддаются лечению, если при выборе терапии учитывается первопричина.
При возникновении инсомнии из-за психологических факторов чаще всего применяют лекарственные препараты и наблюдение у психотерапевта. Работа с расстройствами физиологического характера проводится с учетом основного диагноза и анамнеза пациента. Так, для лечения бессоницы из-за нарушений дыхания в центре сна доктора Погорецкого используется одна из самых эффективных методик – СИПАП-терапия. Она же может использоваться для исключения неблагоприятных внешних факторов – например, лечения храпа одного из членов семьи.
Хроническая бессонница: реальный пример
Приводим интересный показательный случай из практики. Человек, участвовавший в одной из телепередач утверждал, что он полноценно не высыпается по ночам уже около 28 лет! Чтобы провести исследование, а затем и лечение бессонницы специалисты предложили ему пройти обследование на ночном полисомнографе. Исследование в лаборатории позволило впервые за все это время, который пациент мучился, выявить у него храп (гипопноэ) и синдром обструктивного апноэ.
Эти заболевания и служили причиной того, что человек не мог выспаться. Больной 28 лет храпел (!) и из-за этого мог СПАТЬ ТОЛЬКО ПОВЕРХНОСТНЫМ «чутким» сном. К тому же все эти годы считал, что не спал вообще. Исследования показали, что больной являлся обычным среднестатистическим храпуном. У него преобладали поверхностные фазы сна—он слышал собачий лай, шорох и другие подобные звуки. Проснувшись пациент очень хотел спать, испытывал вялость и чрезмерную раздражительность.
У меня уникальный мозг — фрагмент:
Для лечения бессонницы в нашем центре этому больному был подобран СИПАП – аппарат, при помощи которого был ликвидирован храп и апноэ. И уже в первую ночь на фоне СИПАП – терапии он смог заснуть и погрузиться в глубокие 3-4 фазы сна. Утром, после проведения лечения бессонницы, пациент чувствовал давно забытые ощущения — бодрость и активность. Единственная плохая новость – он расстроился, что не является уникальным человеком и не попадет в книгу рекордов.
С другой стороны, мужчина безмерно радовался, что была установлена и устранена причина его плохого засыпания, которая теперь его больше не мучает. Будучи не проинформированным ранее врачами, у него уже давно возникли серьезные проблемы со здоровьем. Дополнительные исследования обнаружили прогрессирующий атеросклероз сосудов головы и сердца, что уже давно проявилось серьезными нарушениями ритма и гипертоническими кризами. Также были выявлены психоневрологические нарушения, когнитивные расстройства и дисциркуляторная энцефалопатия (ДЭП). Раннее выявление проблем, сбоев дыхания во сне позволит быстрее установить и устранить причину Вашей бессонницы.
Методы лечения бессонницы в нашем сомнологическом центре
Специалисты клиники сна доктора Погорецкого проводят лечение бессонницы в Киеве, а также других регионах, где есть наши представительства, на основе самых новейших методов и алгоритмов. Своим клиентам мы предлагаем полный комплекс диагностическим мероприятий, включая полисомнографию, респираторный и кардио-респираторный мониторинг, консультации профильных специалистов, а так же индивидуальный подбор лечения, с учетом уровня физической активности, образа жизни и сопутствующих заболеваний.
Если в силу различных причин проведение полисомнографии в нашей Лаборатории сна недоступно, однако вас мучает бессонница, лечение откладывать нельзя. В этом случае необходимо провести скрининговое обследование на дому. Мы предлагаем воспользоваться портативным аналогом полисомнографического комплекса – аппаратом SOMNOcheck micro производства знаменитой немецкой компании WEINMANN. Глубокая и точная диагностика, оптимальный подбор методов лечения бессонницы и их эффективность позволяют достичь значительных результатов в минимальные сроки.
Обращайтесь за консультацией в режиме онлайн сомнолога, звоните на горячую линию по тел.: +38 (044) 537-36-87.
Ключевые расстройства сна — Сон и расстройства сна
Проблемы со сном затрагивают многих людей. Ниже приводится описание некоторых основных нарушений сна. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете что-либо из перечисленного ниже, важно пройти обследование у поставщика медицинских услуг или, при необходимости, у поставщика услуг, специализирующегося на медицине сна.
Бессонница
Бессонница характеризуется неспособностью инициировать или поддерживать сон. Он также может принимать форму раннее утреннее пробуждение , при котором человек просыпается на несколько часов раньше и не может снова заснуть. Трудности с засыпанием или поддержанием сна часто могут проявляться в виде чрезмерной дневной сонливости , что обычно приводит к функциональным нарушениям в течение дня. Прежде чем поставить диагноз первичной бессонницы, медицинский работник исключит другие потенциальные причины, такие как другие нарушения сна, побочные эффекты лекарств, злоупотребление психоактивными веществами, депрессия или другое ранее не выявленное заболевание. Хроническая психофизиологическая бессонница (или «выученная» или «обусловленная» бессонница) может быть результатом воздействия стрессора в сочетании со страхом перед бессонницей. Люди с этим заболеванием могут лучше спать, когда не в своих кроватях. Медицинские работники могут лечить хроническую бессонницу с помощью комбинации седативно-снотворных или седативных антидепрессантов, а также поведенческих методов, способствующих регулярному сну.
Нарколепсия
Чрезмерная дневная сонливость (включая эпизоды непреодолимая сонливость ) в сочетании с внезапной мышечной слабостью являются отличительными признаками нарколепсии. Внезапная мышечная слабость, наблюдаемая при нарколепсии, может быть вызвана сильными эмоциями или удивлением. Эпизоды нарколепсии описываются как «приступы во сне» и могут возникать в необычных обстоятельствах, таких как ходьба и другие формы физической активности. Медицинский работник может лечить нарколепсию с помощью стимулирующих препаратов в сочетании с поведенческими вмешательствами, такими как регулярный дневной сон, чтобы свести к минимуму потенциальное влияние нарколепсии на жизнь человека.
Синдром беспокойных ног (СБН)
СБН характеризуется неприятным ощущением «ползания мурашек», которое часто возникает в нижних конечностях, но часто сопровождается болями во всех ногах. Это часто вызывает трудности с засыпанием и облегчается движением ноги, например, при ходьбе или ударе ногой.
Аномалии нейротрансмиттера дофамина часто связаны с СБН. Медицинские работники часто комбинируют лекарство, помогающее исправить основную аномалию дофамина, вместе с лекарством, способствующим непрерывности сна при лечении СБН.
Апноэ во сне
Храп может быть не просто раздражающей привычкой — это может быть признаком апноэ во сне. Люди с апноэ во сне обычно издают периодические задыхающиеся или «фыркающие» звуки, во время которых их сон на мгновение прерывается. Люди с апноэ во сне могут также испытывать чрезмерную сонливость в дневное время, поскольку их сон обычно прерывается и может не ощущаться восстанавливающим. Лечение апноэ сна зависит от его причины. Если присутствуют другие проблемы со здоровьем, такие как застойная сердечная недостаточность или заложенность носа, апноэ во сне может разрешиться при лечении этих состояний. Мягкое давление воздуха, подаваемое во время сна (обычно в виде назального устройства с постоянным положительным давлением в дыхательных путях ), также может быть эффективным при лечении апноэ во сне.
Поскольку прерывание регулярного дыхания или обструкция дыхательных путей во время сна могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем, к симптомам апноэ во сне следует относиться серьезно. Лечение следует искать у поставщика медицинских услуг.
Не можешь уснуть? Что делать с бессонницей
Что такое бессонница?
Бессонница — это проблема со сном, которая может вызвать трудности с засыпанием, продолжительным сном или отсутствием чувства отдохнувшего после пробуждения. Бессонница — это не количество часов сна, которые получает человек. Потребность во сне у всех разная. Однако с возрастом потребность во сне не снижается. Большинству взрослых необходимо 7 или 8 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
8 советов, как лучше спать
Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, тихо и темно
Ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время каждый день — даже в выходные
Избегайте принуждения ко сну — если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте, уйдите в другую комнату и почитайте или найдите другое расслабляющее занятие, пока снова не почувствуете усталость
Пейте кофе, чай и другие продукты, содержащие кофеин только утром
Избегайте употребления алкоголя вечером и перед сном
Регулярные физические упражнения не менее 20 минут, предпочтительно за 4–6 часов до сна
Избегайте телевизора, электронных устройств, еды и работы в постели
Спите только достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим , затем встаньте с постели
Что может вызвать бессонницу?
Различные состояния могут вызывать бессонницу.
Физические причины включают проблемы с мочевым пузырем, предстательной железой или сердечно-сосудистой системой, боль в суставах и такие состояния, как апноэ во сне, эпилепсия и деменция. Психические причины включают стресс, тревогу или депрессию. Некоторые лекарства и вещества также могут вызывать бессонницу, например кофеин, алкоголь, никотин и некоторые антидепрессанты.
Существуют ли лекарства от бессонницы?
Существуют лекарства, которые могут помочь при бессоннице, но их следует пробовать только после консультации с врачом и применения некоторых из перечисленных выше естественных методов. Вы всегда должны обсуждать потенциальные риски и преимущества снотворных со своим врачом — использование снотворных в течение длительного времени может привести к тому, что вы станете зависеть от них во время сна.
Узнайте больше в нашей Медицинской библиотеке:
- Стадии сна
- Апноэ во сне
- Сон и ваше здоровье
Поиск наркотиков
Используйте инструменты поиска лекарств, чтобы узнать, покрываются ли ваши лекарства и к какому уровню вашего плана они относятся.