Что делать при бессонницы: Хроническая бессонница, что делать? — статьи от компании Еламед — Вебджем.рф

Содержание

Сомнолог дал советы, как справиться с бессонницей — РТ на русском

Короткая ссылка

20 февраля 2021, 07:00

Анастасия Румянцева

Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета Михаил Полуэктов рассказал RT, как распознать бессонницу и как с ней бороться.

Он отметил, что бессонница — это «ощущение некачественного или недостаточного сна».

«То есть для того, чтобы сказать, есть у человека бессонница или её нет, необходимо выслушать самого пациента: если он недоволен своим сном, бессонница у него есть. Чтобы рассматривать это в медицинском контексте, нужно, чтобы бессонница случалась достаточно часто (не меньше трёх раз в неделю) и чтобы эти ночные нарушения имели дневные последствия, например сонливость, снижение работоспособности, снижение внимания, склонность к ошибкам», — рассказал врач.

По его словам, чаще всего нарушения сна возникают на фоне почти ежедневных бытовых ситуаций, стрессов.

«При этом нарушение сна присутствует, пока мы ощущаем действие стресса. Например, мы с кем-то поругались, обдумываем эту ситуацию, думаем, как из неё выйти, — нервная система возбуждена, поэтому мы не можем заснуть какое-то время. Как только отношения восстанавливаются, бессонница проходит. То есть в большинстве случаев бессонница — явление преходящее, которое не требует вмешательства врачей. По статистике, четверть людей в общей популяции в течение года имеют стрессовую бессонницу. Кратковременная бессонница никаких последствий для здоровья не несёт», — подчеркнул специалист.

Эксперт обратил внимание, что существенные нарушения сна развиваются на фоне достаточно серьёзных расстройств нервной системы.

«Если вы не поспали одну-две ночи, если с вами происходит стресс, ничего страшного. Стресс закончится — начнёте спать. Не стоит ставить борьбу за сон во главу угла. Другое дело, если бессонница постоянная, если неделю-две-три, месяц человек не спит, тогда, конечно, нужно обращаться к врачу.

При хронической бессоннице уже вступают в действие другие механизмы, не стрессовые», — пояснил сомнолог.

Он добавил, что хроническая бессонница сама себя поддерживает.

«Человек начинает постоянно беспокоиться о своём сне, у него возникает постоянный страх постели… Психологическое ощущение боязни сна, неполноценности сна, опасения за то, что не сможет днём нормально работать, — вот эти психологические факторы начинают определять и поддерживать эту бессонницу, поэтому нужно обратиться к врачу, чтобы он прервал этот порочный круг и назначил лечение, которое позволит достаточно быстро выйти из этого состояния», — отметил врач.

Если стресс длится, нарушение сна не проходит, то первым этапом — ещё до обращения к врачу — может стать попытка установить более правильный режим сна и более жёстко соблюдать правила гигиены сна, заявил Полуэктов.

«Нужно перед укладыванием в постель обеспечить определённый переходный период не менее одного часа, во время которого и мозг, и тело расслабляются, при этом исключаются какие-то активные умственные нагрузки, просмотр возбуждающих телепередач, физические упражнения, для того чтобы организм мог подготовиться к расслабленному существованию, характерному для сна.

Второе правило — это режим. Нужно приучать свой организм расслабляться и утром активироваться в одни и те же часы», — сказал собеседник RT.

Третье правило заключается в правильном поведении в постели после укладывания, пояснил эксперт.

«Постель — это место для сна, поэтому не стоит приучать себя в постели смотреть телевизор, работать за компьютером. Мы не рекомендуем даже читать и слушать радио в постели. Исключением является сексуальная активность, поскольку идёт гормональный выброс, который положительно влияет на нервную систему», — заключил он.

Ранее эксперт рассказал, как наладить режим сна после COVID-19.

Бессонница у пожилых людей – что делать?

Чаще всего страдают пожилые от шестидесяти лет – речь о сложном засыпании, ранних или частых пробуждениях, но наибольшая беда – именно полная бессонница, когда человек не в состоянии заснуть всю ночь. Это может очень серьёзно повлиять на состояние здоровья, продолжительность жизни и требует скорейшего разрешения.

Причины

Прежде чем разбираться, что делать с бессонницей в пожилом возрасте, стоит понять её причину. Учёные из США в результате исследований пришли к выводу о наличии в мозге людей особых нейронов, функционирующих как своеобразные рычаги сна. Они деактивируют нервную систему, и таким образом наступает ровный, глубокий сон. Увы, в старости число таких нейронов уменьшается, вероятность бессонницы растёт.

Частые причины нарушений сна:

нервные переживания;
разные болезни – сердца, щитовидки и других органов;
неправильное питание;
выбор неудачного времени для сна.

Общие рекомендации

Болезнь непременно нужно лечить. Но очень не советуем делать это при помощи снотворных средств! Лучше постараться сделать так, чтобы организм захотел спать без лекарств, чтобы желание оказалось естественным.

Врачи часто советуют не спать днём (да, обычно это полезно, тем более пожилым, но при бессоннице – совсем наоборот). Если же дневной сон исключить нельзя, после него настоятельно рекомендуется физическая активность.

Следует установить распорядок дня и строго его придерживаться.

Несмотря на рекомендованную физическую активность, ни в коем случае нельзя напрягать нервы. Они должны быть в комфорте, уюте. При возможности отправляйтесь в деревню, где свежо и хорошо.

Если есть вредные привычки – курение, употребление алкоголя, не говоря уже о чём-то более серьёзном – настоятельно рекомендуется в кратчайшие сроки избавиться от них. Это и не только против бессонницы поможет.

Иногда бессонница бывает связана с лекарствами

Задаваясь вопросом: «Бессонница у пожилых людей – что делать?», – люди часто забывают о том, что люди в возрасте нередко принимают лекарства по врачебному назначению. Скажем, диуретики, если использовать их перед сном, делают его неспокойным. «Наком» и «Синемет» могут стать источниками кошмаров, а напрямую вызывает именно бессонницу тот же «Трирезид».

Если у пожилого человека есть подозрения на такую ситуацию, надлежит непременно обратиться к врачу, и он, вероятно, назначит изменения в лечении.

Лекарства уже для лечения бессонницы

А другие лекарства бессонницу очень хорошо лечат. Именно лекарства особенно часто являются решением проблемы при вопросе: «Бессонница у пожилых людей – что делать?»; статистически женщины чаще всего идут этим путём.

Конкретных препаратов называть нет смысла во избежание соблазна употребить их самостоятельно, без врачебной консультации. Лекарства непременно должен назначать врач. Важно также учитывать, что пожилые нередко глотают другие лекарства, так что нужно, чтобы имелась сочетаемость препаратов, насчёт чего консультация и необходима.

Приём снотворного в дневное время может сделать человека вялым. И, наконец, самое важное и немного страшное, но факт: приём препаратов, помогающих быстро заснуть, увеличивает риск смерти.

Народные средства

Это значительно более безопасные способы лечения бессонницы со всех сторон. Один из самых хороших вариантов – мёд.

Следует посоветовать такие рецепты:

столовая ложка мёда и ложка «Боржоми», мелко нарезать лимон, смешать, принимать утром перед завтраком;
по две ложечки мёда и грецких орешков, чуть сока лимона, всё опять же смешать, но пить уже на ночь;
если сложно или просто не нравится – растворите одну ложечку мёда в 200 миллиграммах тёплой воды, и пусть пожилой человек пьёт на ночь.

Есть и другие народные способы:

иногда бессонница случается из-за прилитой к голове крови – есть смысл попробовать приложить к ней немного тёртого хрена;
смешать мёд с яблочным уксусом – по чайной ложке, допустима двойная доза;
перемешать тридцать граммов пустырника и перечной мяты, двадцать граммов валериановых корней и хмеля. Из получившейся смеси взять десять граммов, залить кипятком и греть пятнадцать минут, охладить, процедить, долить кипячёной воды. При употреблении настоя по сто миллилитров днём и ночью нарушение сна, скорее всего, достаточно быстро закончится;

перемешать вровень валериановых корней, трёхлистной вахты и перечной мяты, одну столовую ложку залить кипятком, оставить на полчаса, пить по половине стакана три раза в день;
перемешать вровень мяты, пустырника, омелы белой, валериановых корешков, цветов боярышника. Залить водой погорячее, оставить на полчаса, пить по сто миллилитров перед сном и наутро;
взять две столовых ложки кроваво-красного боярышника, залить 300 миллилитрами кипятка, употреблять трижды в сутки за тридцать минут до еды;
варить столовую ложку измельчённых корней кроваво-красной бузины в 200 миллилитрах кипятка, поварив пятнадцать минут, убрать с огня, держать полчаса, принимать периодически по столовой ложке;
залить двумястами миллилитрами воды одну столовую ложку валериановых корешков, заранее измельчённых, оставить стоять восемь часов, потом нужно процедить настой, пить по одной столовой ложке – перед сном, после сна, в середине дня.

Это не все рецепты, но среди приведённых выше наверняка найдётся что-то подходящее.

Лучшие советы специалистов

Для борьбы с бессонницей у пожилых людей настоятельно рекомендуется двигательная активность (в том числе прогулки конкретно перед сном), спокойное состояние, проверка постельного белья (хорошо, если оно будет часто обновляться), проветривание комнаты перед отходом ко сну, исключение внешних раздражителей. Не употребляйте еду прямо перед сном (это и объективно неудобно: среди ночи мало кого радует посещение туалета, в пожилом возрасте это бывает тяжело). Вечером полезно поделать дыхательные упражнения или массаж.

Бессонница | Office on Women’s Health

Бессонница является одной из наиболее часто встречающихся проблем со сном . Каждая четвертая женщина имеет некоторые симптомы бессонницы, такие как проблемы с засыпанием, проблемы с поддержанием сна или и то, и другое. ¹ Примерно каждый седьмой взрослый страдает хронической (долговременной) бессонницей. ² Хроническая бессонница может повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как работа, посещение школы или уход за собой. Бессонница чаще встречается у женщин, особенно у женщин старшего возраста, чем у мужчин.

Что такое бессонница?

Бессонница — распространенное расстройство сна. Он определяется как неспособность заснуть, слишком раннее пробуждение или ощущение отсутствия отдыха после сна в течение как минимум трех ночей в неделю в течение как минимум трех месяцев. Большинству взрослых женщин необходимо спать семь или более часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. ³

Хроническая или длительная бессонница затрудняет выполнение рутинных задач, таких как посещение работы или учебы и уход за собой. Бессонница может привести или способствовать развитию других проблем со здоровьем, таких как депрессия, болезни сердца и инсульт.

Какие бывают виды бессонницы?

Существует два типа бессонницы:

Первичная бессонница. Первичная бессонница — это расстройство. Это не симптом или побочный эффект другого заболевания. Ваш врач может диагностировать вашу бессонницу как первичную бессонницу после исключения других заболеваний в качестве причины.
Вторичная бессонница. Вторичная бессонница вызывается другими заболеваниями или возникает одновременно с ними или как побочный эффект прописанных лекарств. Он может быть острым (кратковременным) или хроническим (длительным). Большинство людей с хронической бессонницей имеют вторичную бессонницу.

Что вызывает первичную бессонницу?

Точная причина первичной бессонницы неизвестна. Это может быть на всю жизнь, или это может произойти из-за изменений в вашем распорядке дня во время путешествий или стрессовых жизненных событий.

Что вызывает вторичную бессонницу?

Состояния, которые могут спровоцировать вторичную бессонницу или возникнуть одновременно с ней, включают:

Психические расстройства, такие как депрессия, ⁴ тревога, ⁴ или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) ⁵
Черепно-мозговая травма (ЧМТ) ⁶
Неврологические (мозговые) расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона
Состояния, вызывающие хроническую боль, такие как артрит
Состояния, затрудняющие дыхание, такие как астма и апноэ во сне
Проблемы с гормонами, включая проблемы со щитовидной железой
Желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога
Ход
Другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН)
Симптомы менопаузы, такие как приливы
Рак
Побочные эффекты лекарств, например, для лечения рака, астмы, сердечных заболеваний, аллергии и простуды

Поговорите со своим врачом или медсестрой, если вы считаете, что причиной бессонницы может быть другая проблема со здоровьем.

Другие факторы, которые могут помешать вам высыпаться, включают:

Кофеин, табак и алкоголь. Кофеин и никотин в табачных изделиях могут нарушить сон, особенно если принять их в течение нескольких часов перед сном. Алкоголь может поначалу облегчить засыпание, но из-за него вы проснетесь слишком рано и не сможете снова заснуть.
Травматическое событие. Люди, которые стали свидетелями или пережили травматическое событие, такое как несчастный случай, стихийное бедствие, физическое нападение или война, могут иметь проблемы с засыпанием и сном. Лечение симптомов тревоги или посттравматического стрессового расстройства в результате травмы может помочь избавиться от бессонницы.

Плохая среда для сна. Наличие неудобной, небезопасной, шумной или слишком яркой кровати или места для сна может затруднить засыпание.
У партнера проблемы со сном. Если вы спите с партнером, который храпит или страдает апноэ во сне, ваш сон может быть более беспокойным и прерывистым. Храп и апноэ во сне можно лечить.
Беременность. Во время беременности, особенно в третьем триместре, вы можете просыпаться чаще, чем обычно, из-за дискомфорта, судорог в ногах или необходимости в туалет.
Рождение ребенка. Изменение уровня гормонов после родов может нарушить ваш сон. Очень маленькие дети обычно не спят дольше нескольких часов, и их нужно кормить каждые несколько часов.

Кто страдает бессонницей?

У любого может быть бессонница, но она чаще поражает женщин, чем мужчин. Более одной из четырех женщин в Соединенных Штатах страдают бессонницей, по сравнению с менее чем одним из пяти мужчин.

1 В одном исследовании женщины всех возрастов сообщали о худшем качестве сна, чем мужчины, в том числе о том, что им требуется больше времени, чтобы заснуть, они спят в течение более коротких периодов времени и чувствуют себя более сонливыми после пробуждения. ⁷ ^, ⁸

У пожилых женщин повышен риск бессонницы. Другие люди, подверженные риску бессонницы, включают тех, кто: ⁹ ^, ¹⁰

Много стресса
Депрессия ¹¹ или другие психические расстройства ⁴
Работа по ночам или нерегулярный график сна, например, сменные рабочие ¹²
Путешествовать на большие расстояния с изменением времени, например, путешествовать по воздуху
Есть определенные заболевания, такие как апноэ во сне, астма и фибромиалгия

Почему бессонницей страдает больше женщин, чем мужчин?

Вероятность бессонницы у женщин выше, чем у мужчин, поскольку у женщин происходят уникальные гормональные изменения, которые могут вызывать симптомы бессонницы. К ним относятся гормональные изменения во время:

менструального цикла , особенно в дни, предшествующие менструации, когда многие женщины сообщают о проблемах со сном и сном. ¹³ Это особенно часто встречается у женщин с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР), более тяжелым типом предменструального синдрома (ПМС). ¹⁴
Беременность , , особенно в третьем триместре, когда женщина может часто просыпаться из-за дискомфорта, судорог в ногах или потребности в туалете.
Перименопауза и менопауза , когда приливы и ночная потливость могут нарушать сон.

Кроме того, некоторые проблемы со здоровьем, которые могут вызвать вторичную бессонницу, чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. К ним относятся:

Депрессия и тревога . Люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают депрессией и в 17 раз чаще испытывают тревогу. ¹⁵ Исследователи не уверены, приводят ли психические заболевания к бессоннице или бессонница приводит к психическим расстройствам. ⁴ Но недостаток сна может ухудшить состояние психического здоровья.
Фибромиалгия . Боль, возникающая при фибромиалгии, может мешать засыпанию и продолжительному сну.

Как долго длится бессонница?

Это зависит. Бессонница может быть острой (кратковременной) или хронической (длительной). В то время как острая бессонница может длиться всего несколько дней или недель, хроническая бессонница может длиться три месяца и более. ¹⁶

Каковы симптомы бессонницы?

Наиболее распространенным симптомом бессонницы являются проблемы со сном — либо засыпание, либо продолжительный сон, либо слишком раннее пробуждение. При бессоннице можно:

Долго лежать без сна
Просыпаетесь ночью и с трудом снова засыпаете
Когда вы просыпаетесь, вы не чувствуете себя отдохнувшим

Недостаток сна может вызвать другие симптомы в дневное время. Например, вы можете проснуться с чувством усталости, и у вас может быть мало энергии в течение дня. Это также может вызвать у вас беспокойство, депрессию или раздражительность, и вам может быть трудно сосредоточиться или вспомнить что-то.

Как бессонница влияет на женское здоровье?

Бессонница может вызвать кратковременное чувство усталости, беспокойства или раздражительности. Со временем недостаток сна может увеличить риск возникновения более серьезных проблем, в том числе:

Несчастные случаи
Проблемы со здоровьем, включая диабет и высокое кровяное давление ³ ^, ⁹
Повышенный риск падений, особенно у пожилых женщин ¹⁷

Женщины с длительной бессонницей могут быть более подвержены риску проблем с настроением, сердечных заболеваний, инсульта и ожирения, чем мужчины с длительной бессонницей. ¹⁸

Как диагностируется бессонница?

Чтобы выяснить, страдаете ли вы бессонницей, врач проведет медицинский осмотр и спросит вас о симптомах, ежедневных привычках и уровне стресса.

Ваш врач может также:

Спросить вас о ваших привычках сна. Постарайтесь вести дневник сна в течение одной-двух недель до визита к врачу. Запишите время, когда вы ложитесь спать, просыпаетесь и дремлете. Следите за тем, как долго вы спите каждую ночь и как вы себя чувствуете в течение дня. Если у вас все еще есть менструальный цикл, отслеживайте также свой цикл в календаре.
Проведите тесты, чтобы исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут вызывать бессонницу. Сюда могут входить анализы крови для выявления проблем со щитовидной железой или других заболеваний.
Поговорите с вами о лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые лекарства, в том числе используемые для лечения сердечных заболеваний и депрессии, могут вызывать проблемы со сном. ¹⁹ Сообщите своему врачу или медсестре обо всех лекарствах, которые вы принимаете, включая лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта. Ваш врач или медсестра/медбрат помогут вам подобрать лекарства, наиболее подходящие для вас.
Попросите вас провести исследование сна, называемое полисомнограммой (ПСГ). Во время исследования сна вы остаетесь на ночь в центре сна или медицинском учреждении. Вы подключены к мониторам, которые регистрируют активность мозга, движения глаз, частоту сердечных сокращений и артериальное давление во время сна. Машины также регистрируют храп, движения грудной клетки, количество кислорода в крови и количество воздуха, проходящего через нос во время дыхания.

Вы также можете получить диагноз у врача, который специализируется на медицине сна. Найдите врача по сомнологии рядом с вами.

Как лечить бессонницу?

Если бессонница вызвана кратковременным изменением графика сна/бодрствования, например, нарушением биоритма, график сна, вероятно, вернется к норме сам по себе.

Хроническую или длительную бессонницу можно лечить с помощью шагов, которые вы можете попробовать дома, чтобы лучше спать, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и рецептурных лекарств.

Если бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать одновременное лечение другой проблемы со здоровьем. При лечении другой проблемы со здоровьем вторичная бессонница часто проходит сама по себе. Например, если симптомы менопаузы, такие как приливы, не дают вам уснуть, врач может сначала попытаться вылечить ваши приливы. Исследования показывают, что пожилые женщины, которые используют заместительную гормональную терапию, едят здоровую пищу на основе средиземноморской диеты и ограничивают потребление кофеина и алкоголя, могут иметь меньше проблем со сном, чем женщины, которые этого не делали. ²⁰

Поговорите со своим врачом или медсестрой, если у вас есть симптомы бессонницы, и спросите о лучших способах лечения бессонницы.

Как когнитивно-поведенческая терапия помогает лечить бессонницу?

Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) работает так же, как рецептурное лекарство, для многих людей, страдающих хронической или длительной бессонницей. ²¹ КПТ помогает изменить мысли и действия, которые могут мешать сну.

Этот тип терапии также используется для лечения таких состояний, как депрессия, тревожные расстройства и расстройства пищевого поведения. Для успеха когнитивно-поведенческой терапии вам может потребоваться посещать терапевта еженедельно в течение двух или более месяцев. ²¹ КПТ может включать:

Ведение дневника для отслеживания сна
Замена негативных мыслей о сне на позитивные мысли. Это включает в себя связь пребывания в постели со сном, а не с проблемами, которые у вас возникают при засыпании.
Разговор с терапевтом наедине или на групповых занятиях. Это может помочь вам определить и изменить любые бесполезные мысли и поведение, связанные со сном.
Привычки, которые помогут вам лучше спать.

Какие рецептурные лекарства лечат бессонницу?

Лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь в лечении краткосрочной или долгосрочной бессонницы. ² Но ваш врач или медсестра могут предложить вам сначала попробовать когнитивно-поведенческую терапию, а не лекарства от бессонницы. ²

Типы рецептурных лекарств, используемых для лечения бессонницы, включают седативные средства и некоторые виды антидепрессантов. ²² Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, могут иметь серьезные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время и повышенный риск падений у пожилых людей. ² ^, ¹⁷ Они также могут влиять на женщин иначе, чем на мужчин. В 2013 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало от фармацевтических компаний снизить рекомендуемую дозу для женщин некоторых рецептурных снотворных с золпидемом, потому что женский организм не расщепляет лекарство так быстро, как мужской. ²³

Если вы решите использовать снотворное, отпускаемое по рецепту:

Узнайте у своего врача, медсестры или фармацевта о любых предупреждениях и потенциальных побочных эффектах лекарства.
Принимайте лекарство в то время дня, которое вам рекомендует врач.
Не садитесь за руль и не занимайтесь другими видами деятельности, требующими бдительности и трезвого состояния.
Принимайте только то количество лекарств, которое прописал врач.
Сообщите своему врачу, медсестре или фармацевту обо всех других лекарствах, которые вы принимаете, как безрецептурных, так и рецептурных.
Немедленно позвоните своему врачу или медсестре, если у вас возникнут какие-либо проблемы при приеме лекарства.
Не употребляйте алкоголь.
Не принимайте лекарства, которые вам не прописал врач.
Поговорите со своим врачом или медсестрой, если вы хотите прекратить прием снотворного. Вам нужно прекращать прием некоторых снотворных постепенно (понемногу).

Принимая снотворное, дайте себе достаточно времени, чтобы выспаться всю ночь. Полноценный ночной сон обычно составляет не менее семи часов. Попросите своего врача или фармацевта рассказать вам о любых побочных эффектах приема снотворного, таких как вялость, которая может затруднить управление автомобилем. Поговорите со своим врачом или медсестрой, если симптомы бессонницы продолжаются более четырех недель.

Могу ли я принимать лекарства от бессонницы, отпускаемые без рецепта?

Безрецептурные препараты или снотворные могут помочь некоторым людям с симптомами бессонницы, но они не предназначены для регулярного или длительного применения. Многие безрецептурные препараты для сна содержат антигистаминные препараты, которые обычно используются для лечения аллергии.

Если вы решите использовать снотворное, отпускаемое без рецепта:

Узнайте у своего врача, медсестры или фармацевта о любых предупреждениях и возможных побочных эффектах лекарства.
Принимайте лекарство в то время дня, которое вам рекомендует врач.
Не садитесь за руль и не занимайтесь другими видами деятельности, требующими бдительности и трезвого состояния.
Принимайте только то количество лекарства, которое рекомендовал ваш врач.
Сообщите своему врачу, медсестре или фармацевту обо всех других лекарствах, которые вы принимаете, как безрецептурных, так и рецептурных.
Немедленно позвоните своему врачу или медсестре, если у вас возникнут какие-либо проблемы при приеме лекарства.
Не употребляйте алкоголь.
Не принимайте лекарства, которые вам не прописал врач.

Могу ли я принимать добавки или натуральные продукты от бессонницы?

Некоторые пищевые добавки также утверждают, что помогают людям спать. Производители могут маркировать пищевые добавки, такие как мелатонин, как «натуральные» продукты.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства. FDA не проверяет добавки на безопасность или эффективность (чтобы убедиться, что добавка безопасна для человека и работает так, как должна). FDA может удалить добавки с рынка, если они признаны небезопасными.

Узнайте больше о дополнительных и альтернативных средствах для сна.

Работают ли дополнительные или альтернативные снотворные средства?

Недостаточно научных данных, чтобы сказать, помогают ли большинство дополнительных и альтернативных снотворных средств лечить бессонницу. ²⁴

Некоторые методы релаксации могут быть безопасными и эффективными при лечении длительной бессонницы. Эти методы включают использование музыки, медитации и йоги для расслабления ума и тела перед сном. ²⁴
Некоторые пищевые добавки также утверждают, что помогают людям спать. Производители могут маркировать пищевые добавки, такие как мелатонин, как «натуральный» продукт. Не было доказано, что большинство этих продуктов помогают людям с бессонницей. Мелатонин может быть полезен для лечения кратковременной бессонницы у посменных рабочих или людей с синдромом смены часовых поясов, но вам, вероятно, не следует принимать его в течение длительного времени. ²⁴

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки, такие как витамины, минералы и травы, таким же образом, как лекарства. Используйте этот инструмент «Понимание взаимодействия лекарств и добавок», чтобы узнать, как пищевые добавки могут взаимодействовать с рецептурными и безрецептурными лекарствами, которые вы принимаете.

Почему важен сон?

Сон необходим для хорошего здоровья. Во время сна наши тела и мозг восстанавливаются. Некоторые исследования показывают, что наш мозг использует время сна, чтобы избавиться от токсинов, которые накапливаются в течение дня. ²⁵ Сон также важен для нашей способности учиться и формировать воспоминания. Недостаток сна подвергает людей риску проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, ожирение и депрессию.

Что я могу сделать, чтобы лучше спать?

Может быть трудно изменить повседневные привычки, но если вы сможете придерживаться некоторых из этих изменений, вы сможете улучшить свой сон. Возможно, вам придется попробовать эти советы несколько дней подряд, чтобы улучшить сон.

Попробуйте эти советы дома, чтобы улучшить сон:

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь или когда вам хочется спать.
Старайтесь вставать в одно и то же время каждое утро, независимо от того, насколько хорошо вы спали.
Не спите дольше 30 минут или в любое время между 15:00 и 15:00. и время сна.
Выходите на улицу каждый день не менее чем на 15–20 минут. Естественный свет поможет вам войти в естественный режим сна.
Перед сном старайтесь избегать яркого искусственного света от экранов компьютеров, мобильных телефонов или телевизоров. Не оставляйте электронные устройства в спальне.
Выполняйте обычные расслабляющие процедуры в одно и то же время каждый вечер, когда собираетесь лечь спать.
Ложитесь спать только после того, как успокоитесь и будете готовы ко сну. Не читайте в постели, не слушайте музыку и не занимайтесь другими делами, которые занимают ваш ум и могут не дать вам уснуть.
Сделайте так, чтобы в спальне было темно, тихо и прохладно для сна. Используйте маску для сна или светонепроницаемые шторы. Используйте беруши, вентилятор, генератор белого шума или приложение на телефоне, чтобы блокировать звуки.
Не употребляйте алкоголь, кофеин и никотин как минимум за пять часов до сна.
Регулярная физическая активность в дневное время. Упражнения или физическая активность перед сном или в любое время за пять-шесть часов до сна могут затруднить засыпание.
Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много жидкости за два-три часа до сна.
Если вы все еще не можете заснуть примерно через 15 минут после того, как легли в постель и выключили свет, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Обратитесь к врачу или специалисту по сну, если вы считаете, что у вас бессонница или другая проблема со сном.

Мы ответили на ваш вопрос о бессоннице?

Для получения дополнительной информации о бессоннице позвоните в службу поддержки OWH по телефону 1-800-9.94-9662 или свяжитесь со следующими организациями:

Национальный центр исследований нарушений сна, NHLBI, NIH
Номер телефона: 301-592-8573
Американская академия медицины сна — Обучение сну
Номер телефона: 630-737-9700
Национальный фонд сна
Номер телефона: 703-243-1697

Sources

Kessler, R. C., Berglund, P.A., Coulouvrat, C., Hajak, G., Roth, T., Shahly, V., et al. (2011). Бессонница и производительность американских рабочих: результаты опроса о бессоннице в Америке. Сон ; 34(9): 1161-1171.
Сатейя, М.Дж., Байссе, Д.Дж., Кристал, А.Д., Нойбауэр, Д.Н., Хилд, Дж.Л. (2017). Клиническое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: Руководство по клинической практике Американской академии медицины сна (PDF, 1,83 МБ). Журнал клинической медицины сна; 13(2): 307-349.
Американская академия медицины сна и Общество исследования сна. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна (PDF, 244 КБ). Журнал клинической медицины сна; 11(6): 591–592.
Винокур, А. (2015). Связь между нарушениями сна и психическими расстройствами: введение и обзор. Психиатрические клиники Северной Америки ; 38(4): 603-614.
Голубь, В.Р., Гальегос, А.М. (2015). Посттравматическое стрессовое расстройство и сон. Клиники медицины сна ; 10(1): 41-48.
Виола-Зальцман, М., Уотсон, Н.Ф. (2012). Черепно-мозговая травма и нарушения сна. Неврологические клиники; 30(4): 1299-1312.
Чжан, Б., Винг, Ю.К. (2006). Половые различия в бессоннице: метаанализ 90 469 . Сон : 29 (1): 85 – 93 .
Маллампалли, член парламента, Картер, К.Л. (2014). Изучение половых и гендерных различий в здоровье сна: отчет об исследованиях здоровья женщин. Журнал женского здоровья ; 23(7): 553-562.
Винкельман, Дж.В. (2015). Бессонница. Медицинский журнал Новой Англии; 373: 1437-1444.
Рот, Т., (2007). Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна; 3(5 Дополнение): S7-S10.
Сонер, А.М., Каплан, К.А., Харви, А.Г. (2014). Распространенность и клинические корреляты сопутствующих симптомов бессонницы и гиперсомнии при депрессии. Журнал аффективных расстройств; 167: 93-7.
Рот, Т., Рёрс, Т. (2003). Бессонница: эпидемиология, характеристики и последствия. Клинический краеугольный камень ; 5(3): 5-15.
Новаковский, С., Меерс, Дж., Хаймбах, Э. (2013). Сон и женское здоровье. Исследования в области медицины сна; 4(1): 1-22.
Джехан С., Огюст Э., Хуссейн М., Панди-Перумал С.Р., Гупта Р., Аттариан Х. и др. (2016). Сон и предменструальный синдром. Журнал медицины сна и расстройств; 3(5): 1061.
Тейлор, Д.Дж., Лихштейн, К.Л., Дарренс, Х.Х., Рейдел, Б.В., Буш, А.Дж. (2005). Эпидемиология бессонницы, депрессии и тревоги. Сон ; 28(11):1457-1464.
Ламберг, Л. (2014). Ручное обновление диагнозов расстройств сна. Клинические и исследовательские новости.
Стоун, К.Л., Анколи-Исраэль, С., Блэквелл, Т., Энсруд, К. Е., Коли, Дж.А., Редлайн, С., и др. (2008). Характеристики сна и риск падений у пожилых женщин, измеренные с помощью актиграфии. Архив внутренней медицины; 168(16): 1768-75.
Монг, Дж.А., Кусмано, Д.М. (2016). Половые различия во сне: влияние биологического пола и половых стероидов. Философские труды Королевского общества B ; 371 (1688).
Гарвардская медицинская школа. (2010). Лекарства, которые могут повлиять на сон.
Jaussent, I., Dauvilliers, Y., Ancelin, M-L., Dartigues, J-F., Tavernier, B., Touchon, J., et al. (2011). Симптомы бессонницы у пожилых людей: сопутствующие факторы и гендерные различия. Американский журнал гериатрической психиатрии ; 19(1): 88–97.
Голубь, WR (2010). Лечение бессонницы у взрослых с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Журнал клинической психологии; 66(11): 1148-1160.
Минкель, Дж., Кристал, А.Д. (2013). Оптимизация фармакологического лечения бессонницы: текущее состояние и перспективы на будущее. Клиника медицины сна; 8(3): 333-350.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2013). Некоторые снотворные могут помешать вождению.
Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. (2015). Нарушения сна: подробно.
Се Л., Канг Х., Сюй К., Чен М.Дж., Ляо Ю. и др. (2013). Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослых. Наука; 342(6156): 10.1126/научн.1241224.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

Майкл Твери, доктор философии, директор Национального центра исследований нарушений сна, Отделение болезней легких, Национальный институт сердца, легких и крови
Сара Новаковски, доктор философии, магистр наук, доцент кафедры акушерства и гинекологии кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинского отделения Техасского университета

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 22 февраля 2021 г.