Что делать профессиональное выгорание: 16 шагов устранения синдрома профессионального эмоционального выгорания и истощения – Выгорание на работе: кто в зоне риска

Выгорание на работе: кто в зоне риска

Вопросы, рассмотренные в материале:

1. Когда выгорание на работе признали серьезной проблемой
2. У кого больше шансов получить выгорание
3. Почему люди испытывают выгорание на работе
4. Типы эмоционального выгорания
5. Этапы эмоционального выгорания на работе
6. 8 способов, как перестать выгорать на работе
7. 10 советов, как предотвратить выгорание

Выгорание на работе не является какой-то экстраординарной ситуацией в наше время. И случиться это может не только с человеком, занимающим высокую должность, но и с рядовым сотрудником. И для компании, с работником которой случилось выгорание, это становится большой проблемой.

Эмоциональное выгорание, безусловно, ставит перед человеком и его руководителями вопрос, что делать. Но главная трудность заключается в другом — как предотвратить возникновение подобной ситуации? О мерах профилактики, а также о признаках, стадиях и причинах выгорания на работе расскажем в нашей статье.

Когда выгорание на работе стали считать реальной проблемой

Психопатолог из США Герберт Фрейденбергер был первым, кто начал использовать термин «эмоциональное выгорание». Это произошло в 1974 году, когда он проводил исследование группы людей, которые жаловались на потерю интереса к своей профессиональной деятельности, а также усталость и снижение эффективности.

Эмоциональное выгорание отличается от профессиональной деформации тем, что, находясь в таком состоянии, человек перестает развиваться профессионально. Его личность разрушается, а продуктивность на работе падает.

Анализируя субъективное восприятие эмоционально выгоревших людей, можно сделать вывод, что это чувство не похоже на обычную физическую усталость. Оно неразрывно связано с трудовым процессом и не проходит даже после сна и отдыха. Психологи также убеждены, что выгорание — это не депрессия или стресс, а самостоятельное явление.

Что делать, если приуныл | Разборы с Петром Осиповым | Бизнес Молодость:

Герберт Фрейденбергер считал, что профессиональному выгоранию чаще всего подвержены интроверты, а также люди, имеющие идеалистические представления о мире, склонные к сочувствию и эмпатии. Однако психологические особенности личности — это не единственная причина выгорания. С ним связаны также организационные процессы. Далее рассмотрим этот аспект.

Ученый Эдвард Морроу в 1981 году предложил использовать для описания эмоционального выгорания на работе необычный термин — «запах горящей психологической проводки».

Недавние исследования показали, что состояние физического, эмоционального и ментального истощения в первую очередь проявляется у людей, которые работают в социальных сферах.

Кто больше подвержен выгоранию на работе

Выгорание, конечно, встречается в разных профессиональных областях. Но есть виды деятельности, в которых шансы столкнуться с данной проблемой гораздо выше.

Профессии, связанные с людьми. Такая работа отнимает много сил и требует постоянного эмоционального контакта с другими. Поэтому врачи, учителя, тренеры, психологи, а также продавцы, телефонные операторы и администраторы чаще остальных вынуждены бороться с выгоранием на работе.

Больше всего подвержены выгоранию интроверты. Много общаясь с другими людьми, они быстро устают и нуждаются в одиночестве, чтобы восстановиться. Экстравертам в этом плане повезло больше. Они, наоборот, идут в люди, чтобы подзарядиться энергией.

Профессии, связанные с риском для жизни. К этой категории относятся военнослужащие, пожарные, полицейские, авиадиспетчеры, работники кризисных центров.

Люди, занимающие руководящую позицию, или бизнесмены. Их деятельность предполагает большую ответственность.

Работники примитивного труда, который низко оплачивается и не приносит морального удовлетворения.

Творческие профессии. Таким людям очень важно получать общественное признание. Это вдохновляет их на дальнейшее развитие. Отсутствие одобрения демотивирует и лишает интереса к деятельности.

От эмоционального выгорания на работе также страдают люди, которые трудятся в неподходящем для них темпе. Например, человек комфортно чувствует себя, выполняя монотонную работу, а ему все время приходится работать в спешке. Или же, наоборот, он отлично справляется с делами в условиях аврала и плохо переносит размеренный ритм.

В зоне риска находятся трудоголики и перфекционисты, которые привыкли взваливать на себя много дел сразу. В эту же категорию попадают люди, которые не умеют отказывать коллегам в помощи.

Также эмоциональное выгорание на работе грозит людям, которые в стрессовых ситуациях склонны прибегать к алкоголю и наркотическим веществам. Со временем психотропы вызывают привыкание, и, отказываясь от них, люди испытывают усталость и становятся равнодушными к своей деятельности.

Женщины страдают от выгорания чаще. И причина не в том, что они более чувствительные в сравнении с мужчинами. Эмоциональное истощение у мужчин редко диагностируется, потому что в отличие от представительниц слабого пола они не обращаются за помощью, так как в нашем обществе это нередко вызывает порицание.

Выгорание у большинства женщин возникает из-за большой ежедневной нагрузки, которая включает в себя не только профессиональную самореализацию, но и воспитание детей, работу по дому и уход за пожилыми родителями.

Причины выгорания на работе

Есть три основных фактора, которые могут вызвать синдром эмоционального выгорания:

1. Стресс на работе.
2. Кризис профессиональной деятельности.
3. Особенности психики.

Давайте рассмотрим эти причины подробнее.

1. Стресс на работе

Есть определенные факторы, которые при продолжительном воздействии могут легко привести к выгоранию на работе, если человек имеет слабую степень адаптации к стрессу.

Один из факторов — необходимость много контактировать с людьми, особенно если приходится иметь дело с их проблемами. В эмоциональном плане все время быть погруженным в негатив окружающих очень тяжело. Конечно, не все врачи выгорают из-за того, что они вынуждены разбираться с жалобами больных людей. С опытом к ним приходит понимание, что главное — уметь концентрироваться не на проблеме пациента, а на её диагностике и лечении. Этот метод будет полезен даже в бизнесе.

Еще один фактор, вызывающий СЭВ, — деятельность в режиме постоянного достижения высоких результатов. Это случается, когда уровень вашей ответственности зашкаливает, а руководство и клиенты предъявляют к вам завышенные требования.

Психологически тяжелая атмосфера также может спровоцировать эмоциональное выгорание. В такой обстановке работник вынужден выполнять множество важных дел под давлением жестких дедлайнов. Самостоятельно контролировать поток задач он не может. Такое часто происходит, когда в компании не отрегулированы организационные процессы. Не менее важен эмоциональный климат в коллективе. Если настроение руководителя оказывает слишком большое влияние на сотрудников, а коллеги закрыты друг от друга или конфликтуют, то вероятность испытать синдром эмоционального выгорания возрастает.

Публичная деятельность — еще один фактор риска. Люди, которые много времени проводят на встречах, приемах и выступлениях, тратят на взаимодействие с окружающими много сил. Чтобы завоевать любовь и внимание публики, они стремятся соответствовать принятым в обществе стандартам. На это уходит колоссальное количество энергии. Поэтому творческим личностям необходимо много времени на восстановление своих ресурсов. Каждый делает это по-своему. Однако важно выбирать гармоничные варианты восполнения сил. Спиртное и сигареты, хоть и снимают напряжение, но дают побочные эффекты. Есть много других способов расслабиться и при этом не причинять вреда организму и окружающим людям.

2. Профессиональные кризисы

Теперь поговорим о кризисе роста сотрудника в рамках его деятельности. Такой момент наступает в жизни любого человека, который много времени посвятил одной профессии. Не всегда это приводит к эмоциональному выгоранию на работе. Здесь многое зависит от способности человека адаптироваться к ситуации и от поддержки со стороны окружающих. Лучше всего, если сам руководитель поддержит в трудный момент своего коллегу. Любой труд предполагает наличие у человека определенных знаний и умений. Получая эти навыки и повышая уровень профессионализма, сотрудник проходит несколько этапов развития. Этапы условно можно расположить в рамках двух параметров — «хочу» и «могу». Первый параметр отвечает за интерес к деятельности и мотивацию, второй — за наличие умений и компетенций. Эта простая схема помогает понять причины профессионального кризиса.

«Хочу, но пока не могу, хотя об этом не задумываюсь». Это стадия неосознаваемой некомпетентности, которая бывает в начале профессионального пути. Пока человек мало что умеет, но он получает удовольствие от своей работы и считает, что ему все по плечу. Этот этап занимает примерно месяц. После него наступает критическая стадия.

«Еще не могу и уже нет желания». Это период неудач, после которых продолжать заниматься выбранным делом не хочется. Новичок уже догадывается, сколь многого не знает. Это этап осознанной некомпетентности. Человек обескуражен и не понимает, когда у него появятся ощутимые результаты. Ему все кажется сложным, появляются сомнения, что он способен этому научиться, а количество дел все время увеличивается. Наступает первый кризис, который может спровоцировать эмоциональное выгорание, если есть располагающие факторы. В этот момент очень важна поддержка коллектива, в первую очередь руководителя и наставника. От них многое зависит. Они могут заставить коллегу почувствовать еще большее разочарование или же, наоборот, приободрить его и помочь справиться с трудным периодом. Если человек возьмет себя в руки, то он благополучно перейдет в «золотую» стадию своего профессионального развития.

«Хочу и умею». Это самое благоприятное время для профессионала. На этапе осознанной компетентности он достигает максимальных результатов и удовлетворен своей деятельностью. Руководителю в этот момент следует всячески поддерживать работника. Через какое-то время человек переходит в стадию неосознаваемой компетентности. Теперь он может выполнять свои задачи автоматически, без особых затрат времени и сил. Именно в этот период есть риск возникновения профессионального кризиса.

«Умею, но не хочу». Работа постепенно превращается в рутину и не приносит такого удовольствия. Профессионалу становится скучно, у него больше нет желания продолжать день за днем выполнять одно и то же. Руководитель, распознав наступление данной фазы, должен стимулировать работника новыми, более сложными задачами, а также отмечать его успехи. Если не поддерживать сотрудника таким образом, то это может перерасти в профессиональное выгорание на работе.

Мотивация на успех | Где взять энергию и силы? | Петр Осипов, Бизнес Молодость:

3. Особенности личности

Больше всего синдрому эмоционального выгорания подвержены застенчивые и закрытые люди. Они склонны брать на себя лишнюю нагрузку, а потом начинают испытывать психологический дискомфорт.

Сложно приспосабливаются к стрессовым ситуациям и те, кто зацикливается на своих проблемах.

Такие люди еще в детстве сформировали для себя определенные стандарты, которым все должно соответствовать. И пока за это отвечали родители, жизнь казалась благополучной. Теперь же, если внешние факторы не соответствуют эталону, появляются негативные эмоции, которые очень часто остаются непроявленными, поскольку выражать свои чувства такие личности не могут как раз из-за принятых ими ограничивающих рамок. Впоследствии эти люди становятся жертвами выгорания на работе.

Виды и стадии выгорания на работе

Существует 4 типа выгорания: однофакторное, двухфакторное, трехфакторное, четырехфакторное.

Однофакторное выгорание. Главная его причина — физическое, эмоциональное или ментальное истощение. Следствием такого синдрома являются редукция и деперсонализация. Однофакторное выгорание бывает у людей любой профессии.

Двухфакторное эмоциональное выгорание может быть вызвано двумя причинами: деперсонализацией или истощением. Гораздо чаще в зоне риска оказываются работники социальной сферы. Но встречаются и люди других профессий, если деперсонализация связана с собственной личностью, а не с окружающими.

Трехфакторное выгорание провоцируют все три причины сразу: деперсонализация, истощение и обесценивание. Деперсонализация проявляется либо как негативное предубеждение и циничность, либо как зависимость в отношениях. Истощение выражается равнодушием, нежеланием поддерживать контакты, отсутствием эмоций. Также происходит обесценивание себя как профессионала или потеря самоуважения. Такому выгоранию подвержены люди социальных профессий.

Четырехфакторное выгорание. В данном случае каждый из факторов делится на два. К примеру, человек может обесценивать клиентов и предмет своей деятельности.

Этапы эмоционального выгорания на работе:

1. Небольшие ошибки в процессе труда. Человек начинает забывать действия, которые раньше выполнял автоматически. Например, он может допустить оплошность при составлении простого договора, забыть про важную встречу или перепутать товары при заказе. Со стороны это выглядит так, словно работник переутомился. Сам он с юмором относится к такой ситуации. Однако это и есть первые симптомы выгорания, которые появляются уже через 3–5 лет после начала трудовой деятельности.
2. Вовлеченность уменьшается. Пропадает желание контактировать с окружающими и придумывать что-то новое. Да и в целом идти на работу нет желания. Вместо активных действий человек может переключиться на что-то другое, например на игры в Сети. На этом этапе обычно происходит понимание, что существует некая проблема, но менять ничего не хочется. Работник проявляет незаинтересованность в делах предприятия и решение задач взваливает на остальных. Его перестают волновать результаты. Такое случается в период от 5 до 15 лет с начала деятельности. На этой стадии признаками выгорания на работе могут быть психосоматические симптомы. Например, заболевания, которых до этого у человека не было. Конечно, можно все списать на возраст, но не всегда это так. Такие проявления нужно расценивать как сигнал мозга, который подсказывает, что необходимо остановиться. 
3. Если бездействовать, то выгорание переходит в следующую стадию. Эмоций уже нет, поэтому разрушается личность. Человек, который раньше был жизнерадостным и активным, стал ко всему безразличным. Нет ничего, что его могло бы порадовать или заставить действовать. Разочарование в самом себе и ощущение бессмысленности дальнейшей деятельности могут привести к мыслям о самоубийстве. Выгоревший человек перестает понимать, зачем он живет.

В такой ситуации может пострадать вся организация. Сотрудники чувствуют выгорание руководителя, и это влияет на их настрой. Через какое-то время уже весь коллектив может испытывать подавленность и апатию. Все начинают думать только об одном: «Когда же закончится этот рабочий день!» Люди, как правило, не хотят иметь дело с таким безразличным отношением, поэтому и клиенты, и партнеры могут отвернуться от компании. Также в коллективах нередко начинаются конфликты, и команда распадается.

До этой стадии лучше себя не доводить. Поэтому при первых тревожных сигналах необходимо предпринять активные действия.

8 приемов, чтобы остановить выгорание на работе

У выгорания есть несколько причин, поэтому нужно комплексно подходить к решению этой проблемы. Что нужно сделать, чтобы остановить синдром выгорания на работе?

1. Признать, что проблема существует

   Первое, что от вас требуется, — осознать, что выгорание — это серьезно и с ним необходимо бороться. Это не значит, что вам нужно записаться на групповую терапию с психологом. Однако важно признаться себе, что вы столкнулись с профессиональным выгоранием. Постарайтесь разобраться, почему это произошло.

   Если вы заметили проявления СЭВ у своего подчиненного, поговорите с ним с глазу на глаз. Во время встречи поинтересуйтесь, стал ли он относиться к своей работе и деятельности организации в целом более прохладно. Ни в коем случае не обвиняйте его, не упоминайте об ошибках, которые он совершил в последнее время. Если причина заключается в выгорании, сотрудник признается в этом сам.

2. Сбалансировать свою жизнь

   В своей книге «От срочного к важному» Стив Макклетчи рассказывает о проведенном им исследовании, в ходе которого он выяснил, что 88 % людей испытывают сложности, пытаясь найти баланс между карьерой и личной жизнью. 64 % испытуемых ощущают себя опустошенными в конце трудового дня. Результаты исследования показывают, как остро стоит проблема поиска равновесия в жизни.

   Сегодня много говорят о балансе. И это правильно, так как перекос в сторону карьеры может быстро привести к физическому и эмоциональному истощению. Проверить, гармонична ли ваша жизнь, можно с помощью простого упражнения. Возьмите лист бумаги и нарисуйте круг. Разделите круг на секторы, которые будут отражать основные жизненные сферы: семью, работу, здоровье, досуг и др. Проанализируйте, сколько времени вы уделяете каждой из перечисленных областей. Главное — оцените свою занятость в профессиональной сфере. 

   Подумайте о своих подчиненных. Кто из них часто задерживается в офисе по вечерам или соглашается поработать в выходные? Скорее всего, такие люди не успевают выполнить свои задачи в течение дня. Но если человек регулярно ставит в приоритет карьеру в ущерб другим сферам жизни, в конце концов он начнет испытывать психологический дискомфорт и уволится.

3. Принять стресс как данность

   Есть много способов справиться со стрессом: медитации, дыхательные упражнения и другие техники расслабления. Но это не означает, что, преодолев тяжелый период, вы не столкнетесь с трудностями вновь. Стресс всегда присутствует в жизни человека, поэтому необходимо смириться с ним.

   Как помочь коллегам справиться со стрессом? Подумайте, какие есть стрессовые факторы в вашей организации, и уменьшите их влияние на коллектив. Не пытайтесь ликвидировать стресс полностью, просто сведите его к минимуму.

4. Спросите себя: «Это та работа, о которой я мечтал?»

   К этому вопросу стоит отнестись со всей ответственностью. Только любовь к своему делу заставляет человека расти в профессиональном плане. Одна из распространенных причин эмоционального выгорания на работе — человек трудится не в той отрасли или не на той позиции, к которой лежит его душа. Что вам на самом деле нравится делать? Признайтесь себе в этом. Если испытываете трудности с ответом, обратитесь к специалисту по профессиональной ориентации. Специальное тестирование поможет разобраться, в какой области вы будете более успешны.

   Общаясь со своими подчиненными, спрашивайте их, что они любят делать, а чем им заниматься не хочется. Иногда человек не справляется со своими должностными обязанностями. Но если определить, к чему у него способностей больше, и дать ему раскрыться на другой должности, можно приобрести ценного специалиста.

5. Проанализировать свое отношение к профессиональной деятельности

   Даже если вы любите свою профессию, все равно есть риск стать жертвой эмоционального выгорания на работе. Чаще всего это случается, когда вы ждете от карьеры большего. Например, вы посвятили ей слишком много сил и времени и ожидаете других дивидендов. Или были долго увлечены проектом, который не оправдал ваших ожиданий. В конце концов отсутствие отдачи от профессиональной деятельности может загнать в тупик. Это опять же вопрос баланса.

   Если в компании есть сотрудник, который после завершения большого проекта находится в состоянии некоторой апатии, обратите на него внимание. Вполне возможно, он ждал вознаграждения за работу или повышения в должности, но вы это проигнорировали. 

6. Регулярно отдыхать

   Чтобы профессиональная деятельность была эффективной, устраивайте себе дни полноценного отдыха. Умейте вовремя остановиться. Не поддавайтесь модной сейчас тенденции работать по ночам и выходным ради карьерных достижений.

   Можете позаимствовать у общества анонимных алкоголиков полезную аббревиатуру «СТОП», которая означает, что вы должны воздержаться от принятия решений, если вы Сердитесь, вас что-то Тревожит, вы испытываете чувство Одиночества или Подавлены. Начинайте работать только после того, как снимете напряжение.

   В вопросах, касающихся отпуска сотрудников, чаще идите на уступки. Отдых важен для профессиональной деятельности в целом. Люди, которые хорошо восстановились, больше вовлечены в работу организации и лучше справляются с обязанностями.

7. Создать правильный рабочий ритм

   Вернувшись на работу после отпуска, организуйте для своей деятельности комфортные условия. Вам должно быть удобно на рабочем месте. Если солнце все время отражается в экране компьютера или в помещении слишком холодно, то это непременно отразится на результатах. Еще один важный момент — умение расставлять задачи по приоритетности. Это поможет сократить количество срочных вопросов и горящих дел. Можно вести планирование в онлайн-блокноте или бумажном ежедневнике. Неважно, где вы будете это делать, главное — не игнорировать этот шаг. Перепоручайте некоторые дела коллегам, если есть такая возможность. Сами выполняйте только те задания, которые без вашего участия выполнить нельзя.

   Если вы руководитель, управляйте рабочим процессом грамотно. Спрашивайте у сотрудников, удобно ли им на своих рабочих местах.

8. Отслеживать уровень энергии

   Если вы страдаете от недостатка энергии, выгорание на работе не заставит себя ждать. Важно найти свой баланс, благодаря которому вы сможете жить продуктивнее, много успевать и при этом не чувствовать себя уставшим все время. Будьте внимательны к своим ощущениям. Для того чтобы контролировать уровень энергии, придумайте шкалу для её измерения. «1» может означать, что у вас совсем нет сил, а «10» — вы чувствуете себя бодрым и отдохнувшим. Слушайте себя, чтобы контролировать, насколько заряжены ваши батарейки. Это особенно актуально, если вам предстоит важная встреча или сложное задание. Восполнять силы достаточно просто: хороший сон, правильное питание, интересный досуг и оптимистичный настрой.

   Если сотрудник выглядит вялым и уставшим, это явный признак выгорания на работе. Что делать руководителю в таком случае? Предоставьте подчиненному дополнительные выходные, чтобы он хорошенько перезарядился.

10 рекомендаций для профилактики выгорания на работе

Эмоционального выгорания можно избежать, если эффективно справляться со стрессом на работе. А это зависит от того, правильно ли человек относится к своей профессиональной деятельности и насколько хорошо он умеет заботиться о себе.

1. Поддержание базового баланса

   Насколько регулярно и полноценно вы питаетесь? Занимаетесь ли спортом? Высыпаетесь ли вы? Часто ли общаетесь с семьёй и друзьями? Если эти факторы в вашей жизни не сбалансированы, то уровень энергии будет низким, а справляться со стрессом станет сложнее.

   Планировать нужно не только выполнение рабочих задач, но и время отдыха. 

2. Найдите себе увлечение

   Сделайте что-то просто ради удовольствия от процесса, а не для того, чтобы получить пользу. Если периодически переключаться на что-то вдохновляющее, то такая перезагрузка поможет увидеть трудовой процесс в ином свете.

3. Ежедневно задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую?»

   Очень важно понимать собственное состояние, чтобы помочь себе в нужный момент. Хорошей привычкой будет несколько раз в день спрашивать себя: «Что мне сейчас необходимо?» и «Как я себя ощущаю?».

   Периодически отвлекайтесь от рабочего процесса, чтобы пройтись, попить воду, посмотреть в окно. Такие простые вещи, как глубокое дыхание или прогулка, помогают расслабиться и уменьшить воздействие стрессовых ситуаций на организм.

4. Учитесь замечать стресс сразу

   Практика осознанности и медитация очень полезны, потому что учат нас отслеживать текущее эмоциональное и физическое состояние и формируют привычку жить здесь и сейчас. Если регулярно выполнять эти практики, то уровень тревоги заметно уменьшится.

   Новички могут начать с базовой медитации. Для этого сядьте в удобную позу, удерживая спину прямой. Расслабьтесь и наблюдайте свое дыхание. Почувствуйте, как воздух движется через нос и наполняет пространство внутри живота. Заметив, что отвлеклись на собственные мысли, мягко верните себя назад к наблюдению за дыханием и телесными ощущениями.

   Снизить воздействие стресса можно, отрегулировав объем работы и общение с коллегами. Расскажем об этом подробнее.

5. Разграничение ответственности

   Проанализируйте свою рабочую нагрузку. Установите границы, определив, что вы готовы выполнить, а что будет вам не по силам. Так вы найдете приемлемый для себя объем работы. Это особенно актуально, если вам все время дают дополнительные поручения. Не стесняйтесь обсудить с руководством проблему большой загруженности, поскольку это сильно влияет на эффективность всей организации.

6. Взаимодействие в свободное время

   Сколько времени вы уделяете решению рабочих вопросов по телефону и через мессенджеры? Решите для себя, в какой временной интервал вы будете отвечать на звонки и сообщения. Отключите уведомления, если от вас не требуется постоянное взаимодействие с коллегами или клиентами.

   Когда вы чрезмерно загружены на работе, давайте себе пару дней полноценного отдыха. Старайтесь в это время не пользоваться телефоном.

   Очень полезно сформировать правильное отношение к себе и своей профессиональной деятельности. Баланс — хорошая профилактика эмоционального выгорания на работе. 

7. Постоянный анализ своих переживаний

   Рефлексия помогает отслеживать свое состояние на предмет эмоционального выгорания. Выделите немного времени, чтобы поразмышлять о своей профессиональной деятельности и внутренних переживаниях. Найдите место, где вас никто не потревожит, и задайте себе несколько вопросов: «Комфортно ли мне работать с такой нагрузкой? Если задач слишком много, могу ли я перепоручить часть из них? Полноценно ли я отдыхаю?»

8. Работа с внутренними конфликтами

   Часто человек не осознает, что попытка нагрузить себя большим количеством работы продиктована неосознаваемыми мотивами. К примеру, таким образом может проявляться желание доказать другим свою значимость. Человек много работает, поскольку хочет быть лучшим. Но самостоятельно отследить подобные процессы бывает сложно. Понять, что вами движет на самом деле, поможет психолог.

9. Пересмотрите своё отношение к стрессу

   Не всегда нужно избегать стресса. Если правильно относиться к нему, то стресс может стать хорошим толчком к профессиональному и личностному росту, так как мобилизует внутренние силы человека. Главное здесь — воспринимать стрессовую ситуацию как возможность для собственного развития. Так преодолеть трудности будет легче и вы не станете жертвой эмоционального выгорания.

   Согласно проведенным исследованиям, те, кто относится к стрессу как к угрозе, избавляются от него с помощью спиртного или сладостей. А если люди склонны видеть в трудной ситуации пользу, то к решению проблемы они подходят проактивно, то есть сначала пытаются понять, что к ней привело, а потом предпринимают самостоятельные действия или обращаются за помощью.

   Об этом подробно написано в книге психолога Келли Макгонигал «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше».

10. Спросите себя, зачем вы работаете

    Поиск смысла помогает победить стресс. Осознав, зачем вы занимаетесь той или иной деятельностью, вы начнете получать большее удовлетворение от процесса. Даже если сегодня все складывается не лучшим образом, понимание смысла поддержит вас и вы постепенно достигнете намеченных результатов.

Профессиональное выгорание работников – как с этим бороться?

Согласно данным рекрутингового агентства Hays, 67% работодателей сталкиваются с выгоранием у сотрудников. 79% опрошенных работников компаний заявили, что выгорали сами или наблюдали этот процесс у коллег. Выгорание опасно. Чем? Расскажем в статье.

Что такое выгорание сотрудников, каким оно бывает и почему появляется

Выгоранием называют особое психическое состояние, при котором человек начинает цинично относиться к работе, получать меньше удовлетворения и ощущать собственную несостоятельность. Выгорание — как депрессия, но оно затрагивает только работу. Из-за негативных эмоций, усталости и отсутствия удовольствия у работников снижается производительность труда. Они начинают халатно относиться к обязанностям, не выполняют план, срываются на коллегах.

Профессиональное выгорание опасно для здоровья. Исследование показывает, что такое состояние ускоряет истончение префронтальной коры головного мозга. Ученые Тель-Авивского университета доказали, что выгорание повышает риск развития коронарной недостаточности.

Впервые термин «выгорание» появился в 1974 году. Его ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер, который заметил, что такому синдрому подвержены люди, деятельность которых связана с регулярным общением с другими людьми и эмоциональному сопереживанию им и большой ответственностью. До недавнего времени профессиональное выгорание считали не более, чем эмоциональным состоянием, близким к опустошению. Сегодня его признали болезнью. На Всемирной ассамблее здравоохранения, прошедшей 20–28 мая 2019 года в Женеве, выгоранию присвоили код QD85 и внесли его в каталог МКБ-11 (Международная Классификация Болезней).

 

Психологи выделяют три типа профессионального выгорания:

1. Административный восторг. Появляется у руководителей. Характеризуется тем, что человек буквально упивается властью. Ведет к превышению или злоупотреблению служебными полномочиями.
2. Управленческая эрозия. Тоже появляется у руководителей любых уровней. Приводит к тому, что власть над людьми приносит человеку больше удовлетворения, чем сама работа.
3. Эмоциональное выгорание. Встречается у рядовых сотрудников из-за накопления отрицательных эмоций. Ведет к снижению эффективности труда.

Вне зависимости от типа выгорание характеризуется эмоциональным истощением, отрицательными эмоциями по отношению к работе и снижением производительности труда. Работники с выгоранием приносят бизнесу меньше прибыли, чем мотивированные сотрудники.

Причин у профессионального выгорания много. Среди них:

• переработки — по данным Hays, 87% работников признались, что трудятся сверхурочно и при этом не получают дополнительных выходных или другой релевантной компенсации, кроме того, переработки не оставляют времени на отдых;
• амбиции, особенно нереализованные — если сотрудник не видит перспектив карьерного роста, работа может ему надоесть;
• давление со стороны руководства — если у руководителя тоже выгорание или он некомпетентен, сотрудникам тяжело работать;
• некомфортные условия труда — например, если в офисе слишком жарко или холодно, или интроверту на текущей должности приходится каждый день общаться с новыми людьми.

Есть и другие причины такого эмоционального состояния. Организовать идеальные условия труда для всех не получится, у каждого свои потребности. Нужно стараться создавать комфортные условия и не допускать выгорания.

«Выгорание у сотрудников часто происходит, когда их перегружаешь. Когда я работала по найму, в один момент ощутила, что любимая работа стала в тягость. Ожидание конца рабочего дня, раздражительность, усталость — все нарастало с каждым днём. В один день я не выдержала и ушла. Открыла своё дело и увела людей, которым могла доверять.
Сейчас я стараюсь не перегружать своих сотрудников. Я знаю, когда перегоришь, обычный отпуск или перерыв не помогут. Продуктивность просто пойдет на спад. И качество, и количество пострадают.
К сожалению, руководители редко задумываются о том, как влияет перегрузка на работника. Порой им легче заменить его на другого, еще не перегоревшего, и идти дальше. Но и другой так же перегорит. Так и получается вечная текучка кадров»
— Алиса Сахарова, основатель дизайн-студии unoYuno в Казани

Как понять, что ваш сотрудник или вы сами выгорели: симптомы

Симптомы могут быть различными в зависимости от места работы, психотипа человека и других факторов. Но если вы или ваши работники сталкиваетесь хотя бы с тремя симптомами из перечисленных ниже, это повод задуматься о том, есть ли у вас профессиональное выгорание.

Признаки выгорания:

• неуверенность в себе и чувство страха перед новыми задачами — рутинными или из другой сферы деятельности;
• негативные мысли о работе, нежелание идти на нее по утрам и стремление уйти пораньше;
• нежелание заниматься рабочими задачами в течение дня, попытки подольше пообедать, поиграть на ПК, заняться чем-то другим;
• перманентная установка на будущее о том, что что бы ни сделал, лучше не будет;
• ощущение монотонности, рутинности действий, отсутствия новизны в рабочих процессах;
• ухудшение общего эмоционального состояния: раздражительность, апатия, замкнутость;
• неприязнь к рабочему окружению, коллегам, рабочему месту, отдаление от коллектива;
• физические нарушения — головные боли, сонливость или бессонница, вялость, нарушения в работе ЖКТ.

Некоторые из этих симптомов могут свидетельствовать о других заболеваниях — например, головные боли могут появиться из-за травм головы, нарушения в работе ЖКТ из-за гастрита или язвы. Нужно оценивать состояние работников комплексно и замечать любые мелочи — чем занимается сотрудник на работе, нужен ли ему отдых, как он ведет себя в коллективе.

«Мы разрабатываем и реализуем на российском и зарубежном рынках систему учета рабочего времени Kickidler. Основная задача, с которой к нам приходят пользователи — это выявление уровня продуктивности персонала, его вовлеченности в рабочий процесс. По словам многих наших клиентов, наиболее проблемными являются именно сотрудники, подверженные профессиональному выгоранию.
Недавно мы провели опрос наших пользователей, работающих в HR-отделах, и выяснили, что 70% всех сотрудников, чья продуктивность ниже средней — это те, кто работает в компании более 3-х лет.
К примеру, наши клиенты из компании, занимающейся производством инструмента, рассказали, что у них работал сотрудник, который порядка 80% рабочего времени читал новости в интернете и общался в соцсетях. Об этом узнали только после установки программы мониторинга. До этого он постоянно сетовал на высокую загруженность и отказывался от новых проектов.
У другого нашего клиента из IT-компании работал системный администратор, который наоборот на протяжении долгого времени демонстрировал высокую работоспособность, постоянно задерживался на работе, иногда — до поздней ночи. Но в один день он просто исчез и неделю не отвечал на звонки.
Без сомнения, старожилы являются проводниками ценностей и основной движущей силой любой компании. Поэтому стратегическая задача руководителя — не допустить выгорания своих сотрудников, а если оно началось, вовремя заметить и принять нужные меры»
— Алексей Уткин, маркетолог системы учета рабочего времени Kickidler

Что делать, если выгорание уже случилось: как помочь сотруднику

Улучшить состояние сотрудника помогут следующие способы:

Новое хобби. Посоветуйте ему заняться любимым делом или попробовать то, о чем давно мечтал. Например, оригами. Порекомендуйте уделять хобби 10–15 минут в день: этого будет достаточно, чтобы снять напряжение, переключить внимание и отдохнуть от работы.

Смена обязанностей. Переведите его на другую должность, обновите круг обязанностей или дайте новый проект.

Отдых. Вовремя отправляйте в отпуск, не нагружайте выходные дополнительными задачами, порекомендуйте отказаться от бешеного темпа жизни. Расскажите, как найти баланс между работой и личной жизнью — наши советы помогут освободить больше времени на отдых.

Обновление рабочего места. Совет банальный, но действенный: просто смените обстановку. Купите сотруднику новый стол, сделайте ремонт в офисе, переведите работника в другой кабинет.

Занятия спортом. Физический труд помогает справиться с эмоциональной усталостью. Запишите сотрудника в фитнес-клуб, посоветуйте работнику гулять 20–30 минут в день на свежем воздухе, делайте перерывы на разминку для всего офиса:

 

Эти же способы можно использовать, чтобы справиться и со своим выгоранием. Больше отдыхайте, берите новые проекты, сделайте ремонт в кабинете, займитесь любимым делом или начните ходить в фитнес-клуб.

«Выгорание сотрудников — это усталость, когда «внешняя» мотивация не действует, а «внутренняя» куда-то уходит. Сотрудник теряет энергию, его одолевает апатия и это, конечно же, сказывается на производительности труда.
Первый сигнал, на который нужно обратить внимание — это несоответствие результатов труда планируемым. Руководитель всегда должен смотреть сотруднику в глаза и видеть, что с ним происходит. Из моего опыта: каждый день в компании я делал по два обхода, утром и вечером, а иногда и три, и каждый раз я разговаривал с сотрудниками, смотрел им в глаза.
Когда ты видишь, что сотрудник начинает «выгорать», первое, что необходимо предпринять — поговорить. Очень хорошо работает разговор «один на один». Мы садились, наливали две чашки чая и час-полтора, а бывало и больше, разговаривали с сотрудником. Это позволяло понять, что происходит и что с этим можно сделать, а также найти решения, которые позволили бы «зарядить» сотрудника.
Еще один вариант — это перемещение сотрудника на более интересную работу/должность, если у него есть это желание. Здесь важно увидеть эту потребность, а затем договориться и перевести сотрудника на более интересную ему работу.
Третий момент — это овладение смежной профессией: здесь мы тебя немного освобождаем, а ты начинаешь изучать смежную профессию с дальнейшим полным переходом и погружением в нее.
Также хороший инструмент — командировка. Я отправлял сотрудника в командировку, как правило, заграничную, и это давало ему сил к новым свершениям. Один вариантов этого же разрешения проблемы — отпуск.
И еще один вариант решения проблемы — создание «позитивного» образа вокруг этого сотрудника. Я обязательно хвалил его на собраниях, подчеркивал какие-то достижения, создавал позитивный эмоциональный фон вокруг него»
— Владимир Моженков, бизнес-практик и бизнес-тренер

Если ничего не помогает, есть радикальный способ избавиться от выгорания — кардинально сменить сферу деятельности. Поговорите с выгоревшим работником, и, если другого варианта нет, предложите ему написать заявление по собственному желанию. А потом наберите новых работников. Мы рассказывали, как построить команду мечты, в отдельной статье.

Как избежать выгорания, если этого еще не произошло

Выгорание сотрудников легче предотвратить, чем бороться с последствиями. Для этого:

• равномерно распределяйте нагрузку так, чтобы она была примерно одинакова у всех работников: если нагрузить одного больше других, он может быстро выгореть;
• переключайте внимание между разными видами деятельности — давайте работникам разноплановые задачи, например, чередуйте задачи, требующие креатива, и рутинные;
• давайте людям отдыхать — следите за графиком отпусков, введите нормальный обеденный перерыв, старайтесь не задерживать сотрудников после рабочего дня и не давать работу на дом, а в случае переработок — достойно компенсируйте затраченное время;
• создайте комфортную атмосферу в офисе или на производстве — установите кондиционеры, поставьте кулеры и кофемашину, купите удобные стулья и столы, своевременно делайте ремонт;
• заинтересуйте работников чем-то новым: например, предложите всем поехать на рыбалку или сыграть в страйкбол, это поможет не только предупредить выгорание, но и сплотить коллектив;
• мотивируйте, а не ругайте — введите KPI и премируйте за перевыполнение плана, а в случае неудачи не ругайте и не штрафуйте, а разберитесь, почему так произошло, и помогите работнику преодолеть отставание;
• проводите опросы, которые бы выявляли выгорание работников, и помогайте тем, кто близок к нему — переведите на другую должность или используйте советы, приведенные выше.

Не забывайте и о себе. Например, автоматизируйте управленческий учет и бизнес-процессы, больше отдыхайте и проводите время с семьей.

Интересные примеры: как в российских компаниях «тушат» выгорающих работников

В L’Oreal Russia ежегодно проводят опрос, показывающий уровень удовлетворенности сотрудников, а затем корректируют бизнес-процессы в зависимости от результатов опроса. Например, работники высказали желание приходить на работу позже и иногда работать из дома. Просьба была услышана и сотрудникам разрешили приходить не к 9 утра, а в промежуток с 8 до 10, а иногда вообще не приезжать, работая при этом из дома.

В «Яндексе» проводят опрос, показывающий степень вовлеченности в работу. Если руководитель видит, что сотрудник близок к выгоранию, он предлагает ему сменить команду, проект или вообще сферу деятельности. Например, разработчик может стать тестировщиком или попробовать себя в менеджерской позиции.

В «Мегафоне» выяснили, что от выгорания чаще всего страдают работники, которые общаются с людьми. Для таких сотрудников была разработана специальная программа «Стрессу — нет». В ее рамках психологи помогают работникам справиться со стрессом.

В «Уральском банке реконструкции и развития» сотрудникам call-центра предлагают отказаться от однообразия. Работников ставят то на входящие, то на исходящие звонки, а также предлагают поработать с разными продуктами банка. Кроме того, некоторые вакансии в других отделах закрывают за счет сотрудников call-центра. Благодаря этому в call-центре в два раза снизилась текучка кадров.

Есть и другие способы предотвратить профессиональное выгорание. Данные рекрутингового агентства Hays показывают, как поступают российские компании:

 

А как вы боретесь с профессиональным выгоранием у себя или сотрудников? Расскажите в комментариях, нам интересно!

Профессиональное выгорание: как распознать и предотвратить

Любить свою работу и много работать – хорошо, уметь вовремя распознавать выгорание – еще лучше. Но для многих признать свое выгорание значит проявить слабость и быть несостоятельным. Рассказываем, почему не всегда нужно говорить себе «Соберись, тряпка!», какие стадии бывают у выгорания и как с ним бороться. Разбираться в теме помогала психотерапевт Мария Берлин. А Java-разработчик Юрий Безруков поделился своей историей выгорания.

 

---

 

Выгорают, как правило, те, кто любит свою работу и вкладывается в нее. Есть еще несколько факторов выгорания:

 

 

Если сотрудник согласен с одним или несколькими из этих утверждений, вполне вероятно, что он будет выгорать.

 

Например, человека взяли на первую серьезную работу. У него высокие ожидания от себя, он хочет доказать всем, что может справляться с задачами. Высока вероятность, что сотрудник начнет тревожиться и работать сверхурочно. Часто выгорают молодые специалисты, но они довольно быстро восстанавливаются, и этот опыт помогает им в будущем.

 

Юрий: «С выгоранием я столкнулся около 10 лет назад, мне было 25 лет. Опыта работы в крупных компаниях у меня не было. Два-три месяца на первом большом проекте я очень тяжело работал: мы готовились к выходу в продакшн. Было много задач, проблем, и казалось, что они не уменьшаются, а только нарастают. Я просыпался, уходил на работу, приходил домой и продолжал работать, часто без выходных. Была бесконечная гонка. Состояние, в котором я оказался, мне совсем не понравилось, и работа стала вызывать резко отрицательные эмоции. 

 

Негативное отношение спроецировалось не на конкретный проект, а на профессию в целом, и я подумал, что так будет всегда. Тогда мне показалось, что разработка – это совсем не то, чем я хотел бы заниматься». 

 

Выгорание или просто усталость? Как отличить?

 

От усталости можно быстро избавиться. Если чувствуете, что на выходных восстановились и хотите идти на работу, выгорания у вас нет. Если после выходных или даже после отпуска постоянно ощущаете усталость на работе, – это, вероятно, выгорание.

Впрочем, сказать, что выгорание характеризуется каким-то одним состоянием, сложно. Выгорание может развиваться месяцами, и у него есть несколько стадий:

 

Стадия 1. Работа «в огне»

 

Выгоранию подвержены в первую очередь люди, которые любят свою работу. Часто им трудно взять паузу, потому что они увлечены: могут работать, возвращаясь из офиса домой, и подолгу не переключаться. Если вовремя не сбавить темп или не отдохнуть, наступит следующая стадия выгорания.

 

Стадия 2. Появляется усталость

 

Когда человек полностью посвящает себя работе, у него возникает чувство, что его не ценят сообразно заслугам: он так много делает, но никто не обращает на это внимания. Со временем появляется негатив в адрес коллег и начальства. Работа начинает приносить больше отрицательных эмоций, и от этого появляется усталость.

 

Стадия 3. Теряется интерес, ухудшается здоровье

 

Постепенно человек теряет интерес к работе, разочаровывается в ней. Если очень упрощенно, на третьей стадии выгорания люди становятся либо более агрессивными, либо более депрессивными. Возникает раздражение по отношению к задачам, коллегам или заказчикам. Снижается социальная активность: люди могут реже встречаться с друзьями или меньше времени уделять семье.

Ухудшается физическое состояние: начинаются простудные заболевания, возникают проблемы с весом и сном (сонливость или бессонница). На этой же стадии могут проявляться нарушения внимания и памяти.

 

Стадия 4. Нарушается работа интеллекта

 

На четвертой стадии человек не может работать так же эффективно и быстро, как раньше: нарушается работа интеллекта, пропадает мотивация.

 

Раздражение переходит в срывы – спонтанную агрессию по отношению к коллегам. Так же человек может вести себя в семье. Говорить про работу становится трудно, в отличие от второй и третьей стадии – тогда люди могут много жаловаться и подолгу обсуждать рабочие ситуации.

 

Стадия 5. Зависимости усиливаются 

 

На 4-5 стадиях выгорания человек чаще испытывает стресс. Если у него есть зависимости, которые быстро помогают подавить переживания, они усиливаются. Например, раньше он выпивал один бокал вина в неделю, а теперь выпивает каждый день. Или иногда ел сладкое на ночь, а теперь позволяет себе сладости каждый вечер.

 

Организм вырабатывает защитную реакцию на длительный стресс: возникают проблемы с желудком и кишечником.

 

Стадия 6. Начинается депрессия

 

На шестой стадии начинается депрессия. Человека преследует ощущение бессмысленности – не только в работе, но и в жизни вообще. Могут появляться суицидальные мысли. К сожалению, многие обращаются к специалистам только на этой стадии.

 

Я начинаю выгорать. Что делать?

 

 

С первыми стадиями выгорания можно справиться самостоятельно. Вот что можно делать:

 

• Запланируйте отдых 

 

Допустим, вы знаете, что еще месяц будете работать по 12 часов в сутки. После такого марафона обязательно нужно отдохнуть. Запланируйте отпуск заранее. Если будете работать в таком темпе месяц, а потом сразу же приступите к следующему проекту, высока вероятность, что состояние ухудшится.

 

• Поговорите с теми, кто уже выгорал

 

На второй-третьей стадии выгорания людям становится одиноко. Чем дальше – тем сильнее теряется ощущение собственной ценности и важности. Найдите среди знакомых человека, который уже сталкивался с выгоранием, и узнайте, как он справился с этим.

 

• Попросите помощи или совета на работе

 

Частая проблема – особенно на испытательном сроке у новичков – желание доказать всем, что «я умный», «я сделаю все сам», во что бы то ни стало. Многие уверены: просьба о помощи – признак слабости. Но это не так. Обращаться за советом и помощью – нормально.

 

Некоторые на испытательном сроке думают, что выгорают, потому что постоянно устают. Но могут уставать не потому, что много и увлеченно работают, а потому, что испытывают синдром самозванца, тревожность, недостаток информации или совета. В таком случае хороший наставник поможет разобраться с проблемой.

 

• Заботьтесь о разуме, чувствах и теле

 

Выгорание действует на четырех уровнях:

 

— аффективном (человек испытывает негативные эмоции),
— физическом (начинает болеть),
— когнитивном (нарушается память, внимание),
— поведенческом (все эти нарушения влияют на поведение человека и качество его жизни).

 

Так что нужно заботиться о своих чувствах (например, встречаться с семьей, друзьями и любимыми, читать книги, смотреть фильмы – делать все, что дает эмоциональную подпитку), теле (заниматься спортом, гулять, делать массажи, принимать ванны – что больше нравится) и разуме (анализировать, учиться новому).

 

• Займитесь любимыми делами

 

Если начали выгорать, но пока не можете пойти в отпуск, посвящайте вечера и выходные тому, что приносит удовольствие.

 

На ранних стадиях выгорания помогает такое упражнение: составьте большой список всего, что любите и что хотите сделать – от «съесть яблоко» до «научиться играть на пианино». Вечером в будни или в выходые выбирайте из списка пункт и выполняйте.

 

Юрий: «На мой взгляд, самый простой и эффективный способ избежать эмоционального выгорания – переключаться. Иногда в конце рабочего дня так увлекаешься, что хочешь продолжать работать, ходишь и что-то обдумываешь. Но это неправильный подход: гораздо эффективнее отпустить мысль, даже если она тебя мучает, и кажется, что нужно срочно с ней разобраться. Ты просто переводишь ее из сознательного в бессознательное. И, придя утром на работу, внезапно понимаешь, что знаешь решение. Хотя кажется, что ты над ним и не думал.

 

Переключиться бывает трудно, особенно, когда на вечер ничего не запланировано. Поэтому хорошо иметь расписание и хобби, которое будет полностью занимать мысли, – тогда по-настоящему произойдет эмоциональный отход от работы».

 

Стоит ли говорить начальнику, что выгораю?

 

Если понимаете, что дальше работать нет сил, не спешите увольняться. Проанализируйте, почему выгораете, что хотите поменять (тут можно обратиться за помощью к психологу), и поговорите с начальником. Возможно, вам повезет, и начальник предложит сменить проект, перейти в другую команду или взять отпуск – вероятно, это решит проблемы.

 

Юрий: «Когда я понял, что дальше работать в таком режиме не могу, решил уволиться и пошел к начальнику. Мне предложили два варианта: перейти на другой проект или отдохнуть. Я воспользовался вторым – взял отпуск за свой счет на все лето. А когда вернулся, выбрал проект, полностью противоположный тому, что был. Вместо масштабного – маленький, вместо российского заказчика – иностранного, вместо распределенной команды – локальную. К тому времени, как я перешел на новый проет, уже очень хотелось снова работать».

 

Мои подчиненные выгорают. Что делать?

 

 

Если вы руководите проектом, где нужно много и быстро работать, разберитесь с собственными ожиданиями, а потом подумайте, как помочь команде. Что важно сделать?

 

• Дайте определенность

 

Скажите подчиненным, когда проект (или его острая фаза) закончится. Например: «Эту неделю мы работаем по 12 часов в сутки с одним выходным, но на следующей такого точно не будет». Людям легче справлять с трудностями, если они знают, когда они закончатся. Важно не только дать обещание, но и выполнить его.

 

• Обговорите обязанности 

 

Каждый подчиненный должен понимать, что делать. Если четко не обговорить обязанности, люди будут тратить время, чтобы понять задачи и дедлайны, и начнут тревожиться из-за неопределенности. А тревожность не дает эффективно работать.

 

• Постоянно давайте обратную связь

 

Когда люди получают обратную связь, то понимают, что их работа приносит пользу, и они важны. Если сотрудник долго и тяжело работает без фидбека, он перестает видеть смысл в своей деятельности. Поэтому важно замечать, что делают люди.

 

Сколько лечат выгорание?

 

Длительность лечения зависит от того, насколько серьезная проблема. Если выгорание длилось долго и привело к глубокой депрессии, на выход понабодится от полутора лет. Если выгорание началось недавно, скорее всего, потребуется около полугода. Если человек обращается к психотерапевту, когда у него самого уже созрело какое-то решение, может потребоваться 2-3 консультации.

 

Если чувствуете, что работа перестала приносить удовольствие, усталость не проходит, а здоровье ухудшается – это повод задуматься, нет ли у вас выгорания.

 

Фотографии: Unsplash

 

Профессиональное выгорание: как его распознать и что с ним делать

Что делать, если работа уже не приносит удовольствия и радости, но бросить ее невозможно из-за финансового вопроса? Силы и амбиции куда-то исчезли, и единственное, чего хочется в понедельник, — чтобы быстрее пришла пятница. Увольняться или терпеть? Выясняем у эксперта по тайм-менеджменту Анны Всехсвятской, как принять верное решение, чтобы не пришлось кусать локти.

В 2012 году Институт Гэллапа проинтервьюировал более тысячи работников по всем Соединенным Штатам. По результатам опроса выяснилось, что средний уровень отдачи и любви к своему делу — всего 32%. Нетрудно вообразить, что на постсоветском пространстве ситуация оказывается еще печальнее.

Синдром профессионального выгорания проходит несколько стадий, развивается постепенно и у каждого человека выражается по-разному. Тем не менее, симптомы этого процесса условно делят на три группы:

физические: апатия, повышенная утомляемость, недомогание, расстройство сна, нарушение режима питания, частые простуды, насморк, головная боль;

социальные: перекладывание ответственности, подозрительность, раздражительность, агрессивность, склонность к конфликтам, негативное отношение к миссии компании, сопротивление переменам;

внутриличностные: разрушительное самокопание, повышенная тревожность и жалость к себе, уверенность в своей невостребованности, пессимизм, заниженная самооценка, ощущение загнанности и бессмысленности.

Уверена, что практически каждая хотя бы раз в жизни испытывала подобные неприятные чувства на работе. Это могло быстро пройти или перерасти в увольнение, но так или иначе синдром выгорания, скорее всего, не обошел вас стороной. Хочу поделиться алгоритмом, что делать, если по утрам не хочется вылезать из-под одеяла, а в течение рабочего дня вы мечтаете сбежать на край света.

Сначала отдохните

Иногда за выгоранием кроется банальная физическая усталость. Прежде чем прибегать к радикальным мерам, лучше взять паузу на работе.

Перед выходными можно попросить 1-2 отгула, чтобы успеть полноценно отдохнуть. Лучше сделать так, чтобы вам ничего не напоминало о работе, тем более исключить все контакты с коллегами.При этом важно качественно занять мысли чем-то другим, чтобы реально «переключиться». Для этого стоит заранее продумать план, чем будет занята ваша голова: книги, фильмы, активный отдых. Восстановление, связанное с телом — массажи, сауна, бассейн, спа, долгие прогулки по городу и прочее. Если соблазнитесь лежать дома на диване — мыслями снова будете возвращаться к рабочим проблемам.

Если небольшой отдых не дал результата — сделайте еще одну попытку и возьмите отпуск побольше (1-2 недели). Если и после него нет ни малейшего желания делать что-то, пора искать реальную причину вашего выгорания.

Что вас на самом деле напрягает?

Чаще всего недовольство собирается по капельке, нарастает, и всего лишь одно событие, решение, действие или бездействие (незначительное в масштабах всей вашей карьеры) становится спусковым крючком.

Может быть, вы долгое время проявляли инициативу, а вас вообще не слышали и не понимали? Или ваш труд неадекватно оценивали, не отмечали и не награждали? В коллективе наметился раскол, поменялось руководство? Вы осознали, что ваши ценности сильно разнятся с ценностями компании? А может, изменились обязанности, возросла нагрузка, и вы физически или морально не справляетесь с ней?

Так или иначе, если спросить себя, как вы дошли до такого состояния, причина сама себя обнаружит.

Можете ли вы что-то изменить?

Поняв причину, для начала надо спокойно оценить ситуацию и подумать, что лучше предпринять для выхода из нее. Скорее всего, никто на работе не догадывается о вашей душевной драме. Иногда достаточно поделиться мыслями с руководством, которое услышит и поможет вам по мере возможности. Если вы сама себе начальница — стоит задуматься, как разгрузить себя или с кем проконсультироваться, чтобы снять напряжение и груз ответственности хотя бы на ближайший месяц. Возможно, нужна перестановка кадров или стоит расширить штат сотрудников? Переписать должностные инструкции, пересмотреть функционал вашего отдела?

Если ничего не меняется: сделайте аудит ресурсов

Самый насущный вопрос: бросать ли работу? Когда? Где искать другую? Перепрофилироваться? Как перестроиться на новую тему, да и на какую? Очевидно, что часто мы сидим на зарплатной игле, поэтому, казалось бы, не можем бросить работу и уйти в творческий отпуск на поиски себя. Однако на деле наше финансовое положение может быть куда благоприятнее, чем кажется на первый взгляд. Попробуйте посчитать:

Сколько у вас личных накоплений? Надолго их хватит? Какой образ жизни нужно вести, чтобы соответствовать финансовой ситуации, если доход временно исчезнет или сократится?

Сколько есть сторонних ресурсов, кто может помочь (муж / семья, т.д.)

Сколько времени в день вы можете посвятить поиску новой работы / ниши / реализации себя в другом формате (фриланс / бизнес).

Каким образом можно сохранить хотя бы часть стабильного дохода, не подвергаясь еще большему выгоранию? В свое время я сделала именно так! Договорилась с начальством, что буду работать 3 дня в неделю. Наши ученицы нередко договариваются о частичной удаленной занятости или оставляют за собой ведение одного проекта.

Какие ресурсы есть у вас для активного поиска новой работы? Какие сайты можно использовать сразу? Какие связи задействовать? Какие консультации взять, какое дополнительное образование необходимо для стартапа?

План действий

После ответов на все вопросы вы увидите реальную картину своих возможностей, чтобы, исходя из нее, построить успешный план побега из рабства. Главное — понять, на что вы хотите заменить текущую работу. Для этого следует протестировать свои внутренние ценности. Просто задавайте себе вопросы, какие сферы для вас сейчас в приоритете: творчество, свобода, семья, личные достижения или свой бизнес. И как новое рабочее место будет «совпадать» с тем, что сейчас действительно важно для вас.

Попробуйте в буквальном смысле просчитать свои дальнейшие действия: сколько заявок в день нужно подать, сколько вакансий прочитать, какие навыки получить, где можно попробовать себя волонтером (если хотите прощупать желание работать в новой сфере). Так, распланировав хотя бы две недели, вы получите мощную эмоциональную и финансовую безопасность.

У нас на курсах мы разбираемся как с глубинными моментами, предупреждающими выгорание (внутренняя мотивация, ценности, страхи и убеждения), так и с практическими сторонами (рассчитываем идеальную нагрузку, прокачиваем навыки концентрации, умение планировать и доводить дела до конца). Лучше подходить к этой проблеме системно. Так вы сможете осознать свою мечту и простроить к ней четкий маршрут, чтобы каждая рабочая минута вдохновляла вас на новые рекорды и личные достижения, выдвигая на более высокий уровень жизни.

Анна Всехсвятская – эксперт по тайм-менеджменту, создатель Академии «Время в порядке».

Фото: Getty Images, архивы пресс-служб

Что такое выгорание на работе и как с ним бороться

Что такое выгорание?

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Учёные считают, что выгорание — это не просто психическое состояние, а болезнь, которая сказывается на всём организме.

Термин «выгорание» ввёл в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер. При этом он сравнивал состояние «выгоревшего» человека со сгоревшим домом. Снаружи здание может выглядеть целым и невредимым, и только если зайти внутрь, становится явной степень опустошения.

Сейчас психологи выделяют три элемента эмоционального выгорания:

• истощение;
• циничное отношение к работе;
• ощущение собственной несостоятельности.

Истощение приводит к тому, что мы легко расстраиваемся, плохо спим, чаще заболеваем и с трудом концентрируемся.

Циничное отношение к своей деятельности вызывает у нас ощущение оторванности от коллег и отсутствие мотивации.

А чувство несостоятельности заставляет нас сомневаться в собственных способностях и хуже выполнять свои обязанности.

Почему возникает эмоциональное выгорание?

Мы привыкли считать, что выгорание наступает просто из-за того, что мы слишком много работаем. На самом деле оно обусловлено тем, что наш рабочий график, обязанности, дедлайны и другие факторы стресса перевешивают удовлетворение от работы.

Исследователи из Калифорнийского университета в Беркли выделяют шесть факторов, связанных с эмоциональным выгоранием сотрудников:

• загруженность работой;
• контроль;
• вознаграждения;
• отношения в коллективе;
• справедливость;
• ценности.

Мы сталкиваемся с выгоранием, когда один из этих аспектов работы (или более) не соответствует нашим потребностям.

Чем грозит выгорание?

Усталость и отсутствие мотивации — это не самые страшные последствия эмоционального выгорания.

• По данным исследователей, хронический стресс, который встречается у людей с синдромом выгорания, отрицательно сказывается на навыках мышления и общения, а также перегружает нашу нейроэндокринную систему. А со временем последствия выгорания могут привести к проблемам с памятью, вниманием и эмоциями.
• Во время одного исследования было обнаружено, что у тех, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, ускоряется истончение префронтальной коры головного мозга — отдела, ответственного за когнитивную деятельность. Хотя кора истончается естественным образом в процессе старения, у тех, кто испытывал эмоциональное выгорание, эффект был выражен более заметно.
• Риску подвергается не только мозг. По данным ещё одного исследования, выгорание значительно увеличивает вероятность развития коронарной недостаточности.

Как справиться с выгоранием?

Психологи советуют поискать способы снизить загруженность на работе: делегировать часть обязанностей, чаще говорить «нет» и записывать, что вызывает у вас стресс. Кроме того, нужно снова научиться отдыхать и получать удовольствие от жизни.

Не забывайте заботиться о себе

Легко забыть о себе, когда ни на что нет сил. В состоянии стресса нам кажется, что забота о себе — последнее, на что нужно тратить время. Однако, по мнению психологов, как раз ей и не стоит пренебрегать.

Когда чувствуете, что до выгорания недалеко, особенно важно хорошо питаться, пить много воды, заниматься спортом и высыпаться.

Также вспомните, что помогает вам расслабиться, и выделите на это побольше времени.

Занимайтесь любимым делом

Выгорание может наступить, если у вас нет возможности регулярно посвящать время любимому делу.

Чтобы недовольство работой не перешло в эмоциональное выгорание, подумайте, что для вас особенно важно, и включите это в своё расписание.

Хотя бы понемногу каждый день занимайтесь любимым делом, а раз в неделю уделяйте ему больше времени. Тогда у вас никогда не возникнет ощущения, что вы не успеваете делать самое важное.

Попробуйте что-то новое

Займитесь чем-нибудь новым, например хобби, о котором давно мечтали. Это может показаться нелогичным, ведь вы и так всё время загружены, но на самом деле новое занятие поможет избежать выгорания.

Главное — выбрать то, что будет восстанавливать силы и заряжать энергией.

Если добавить в свой график что-то новое совсем невозможно, начните с заботы о себе. Сосредоточьтесь на сне и питании и постарайтесь ежедневно хотя бы понемногу заниматься спортом. Это поможет избежать последствий выгорания и вернуться в строй.

Как спастись от выгорания на работе и не уволиться — Сноб

Стресс и выгорание на работе, как признал в Женеве на минувшем Конгрессе по труду глава правительства Дмитрий Медведев, приводит к снижению производительности труда в частности и показателей экономики в целом. Четырехдневную рабочую неделю как один из способов спасти граждан России от переутомления сейчас обсуждают на государственном уровне. Какие меры борьбы с выгоранием на работе необходимо предпринять, не дожидаясь помощи извне, рассказала «Снобу» бизнес-тренер Лилия Валиахметова

Фото: Bruce Mars/Unsplash

Выгорание — это глубокое, затяжное стрессовое состояние психики, с которым человек зачастую не может справиться самостоятельно. Синдром больших российских городов. Как минимум две трети офисных сотрудников из России заявили в исследовании рекрутинговому агентству Hays, что сталкивались с симптомами этой болезни. Не удивительно. Мы умеем работать, но не умеем отдыхать. В то время как первое без второго — бег за подвешенной перед носом морковкой. До результата не добежать, можно только выбиться из сил.

Не случайно европейское законодательство ставит во главу угла комфортные условия работников даже во время кризиса, провозглашая это гарантом роста производительности труда. Так, в Бельгии вы не найдете ни одного крупного магазина, работающего в воскресенье, не говоря уже о производстве. Законодательно закреплено, что труд в воскресенье запрещен, а сверхурочно оплачивается в двух-, а то и трехкратном размере, что крайне невыгодно работодателю. Большинство итальянских компаний дают возможность сотрудникам один день в неделю работать из дома. А Испания с ее традиционной сиестой в очередной раз доказывает, что психологически комфортные условия работы не просто положительно влияют на экономику, но и способствуют выходу страны из крутого экономического пике. После кризиса 2008 года Испания почти на 12 процентов урезала выплаты в рамках социальной политики, но сиеста как была, так и осталась частью рабочего дня. Американские офисные сотрудники не мыслят карьеру без коучей, штатный специалист и индивидуальные консультации с каждым — норма.

Как выглядит выгорание и почему оно происходит?

Цинизм и равнодушие, повышенная раздражительность по поводу всего на свете, нежелание работать и чувство бессилия, ощущение бессмысленности работы и собственной никчемности — верные признаки выгорания. Этакий синдром отсутствия радости. Выгорание смертельно опасно для тех, чьи жизни зависят от страдающего им работника. Врачи, полицейские, спасатели, пилоты самолетов «горят» чаще всего и чаще всего, не имея сил справиться с эмоциональным прессом, попросту уходят с работы. Мера крайняя, путь тупиковый. Задача каждого — при первых признаках выгорания не бежать от проблемы, а восстановить себя. Делать это крайне важно, иначе сработает цепная реакция, которая зацепит всех близких. 

Кто подвержен выгоранию?

Как ни банально звучит — все. Молодые матери и домохозяйки, бизнесмены и офисные сотрудники. К коучингу с такой проблемой традиционно обращаются именно работники офиса: менеджеры среднего и высшего звена, предприниматели. Остальные пытаются справиться с выгоранием в одиночку, не понимая всей серьезности вопроса. И мужчины, и женщины часто приходят, уже когда «пар из ушей идет» и синдромы выгорания начинают влиять на физиологическое состояние. Согласно масштабным исследованиям PWC, большинство россиян — 33 процента от общего числа обратившихся к коучам — искали помощь в преодолении кризиса на работе.

Почему это с вами случилось?

Когда мозг постоянно сосредоточен на обработке огромного количества информации и возможностях ее применения, наша эмоциональная часть часто не задействуется. А она есть и хочет от любой деятельности получать удовольствие, «видеть» в ней смысл. Эмоции копятся, становятся негативными. Достаточно быстро это начинает влиять на физическое состояние. Мировая практика показывает, что болезни сердца, головные боли, частые простуды, заболевания ЖКТ отступали, как только человек решал проблему выгорания.

Что делать, чтобы не бросить работу? Самые действенные приемы и методики для решения проблемы выгорания

Редко у кого получается самостоятельно выйти из выгорания. Обычно план действий, который ведет к результату, разрабатывается в тандеме с коучем. Но есть «скорая помощь», которая позволит держать стресс под контролем и избежать выгорания.

1. Отдых. Нет, не к морю или с помощью алкоголя. Паузы в работе нужно делать в течение дня, и это должно стать системой. Мозгу необходимо остывать, чтобы эффективно работать. А на море — потом.
2. Берегите спокойствие в себе. Первая причина стресса — наша реакция на ситуацию. Те, кто принимает все слишком близко к сердцу, в несколько раз чаще страдают выгоранием, чем те, кому все равно. Так, слишком много людей сами создают себе стресс с полным телесным ответом, просто думая о будущих событиях или встречах. Люди, стремящиеся к высоким достижениям или со склонностью к перфекционизму, особенно подвержены созданию собственного стресса. Как выход — займитесь спортом, он отключает мозг от постоянной гонки мыслей. Думаете, почему в наш «гиперинформационный» век все бегают и популярность спорта так выросла? Когда информация, стресс и эмоции накапливаются, происходит выгорание, а когда эмоции находят выход, человек становится эмоционально здоровым.
3. Осознайте свои ограничения. Только поняв свои сильные и слабые стороны, вы увидите, где вам нужна помощь. В дальнейшем это позволит поработать со слабыми сторонами, а сильные — подчеркнуть. И получить от этого что? Правильно, удовольствие!
4. Дышите глубже, выдыхайте медленно, когда чувствуете, что напряжение и беспокойство быстро растут. Как дышит человек в стрессе? Быстро и часто. Эмоции захватывают тело и творят что хотят. Но действует и обратный принцип. Управляя телом, вы сможете управлять эмоциями. Управляя дыханием, вы сообщаете своему эмоциональному состоянию, кто в доме хозяин.
5. Пересмотрите свое понимание ситуации. Рассматриваете ли вы некую ситуацию как угрозу чему-то, что для вас очень ценно? Или вы видите ее как проблему, требующую решения? Изменение взгляда на вопрос поможет снизить уровень стресса.
6. Учитесь снимать конфликты, ставя себя на место другого человека. Стресс от конфликтов часто приводит к выгоранию, поэтому лучше всего спускать их на тормозах, если только это возможно. Будьте пытливы, задавайте вопросы, вслушивайтесь. Отдайте все свое внимание другому человеку и сосредоточьтесь на том, что он хочет вам сказать. Пытаясь понять его точку зрения, вы получаете гораздо больше шансов завоевать доверие и повлиять на него.

Автор — сооснователь сервиса по подбору профессиональных коучей ollo.one

Профессиональное выгорание — что делать?

Содержание:

Все, наверное, слышали выражение “сгореть на работе”. Вы просыпаетесь с утра в плохом настроении, а мысли о работе доводят его до состояния отвратительного. Специфика профессионального выгорания состоит в том, что каждое утро начинается с вялости, а усталость приходит уже через пару часов после начала дня.

Все раздражает, любое рабочее поручение требует огромного напряжения, и весь день проходит в ожидании вечера. Но он не приносит облегчения, и вы ложитесь спать разбитой с мыслью о том, что впереди еще целая неделя рабочей каторги. А значит, скорее всего, вы столкнулись с пресловутой проблемой профессионального выгорания.

Крупные компании тратят большие деньги на профилактику данного явления – организуют корпоративные дорожки в бассейнах, путевки за границу и другие разнообразные развлечения для своих сотрудников – лишь бы те не уставали и сохраняли свой тонус, а значит и эффективность на работе. И это – признак мудрости руководства компании.

Психологи утверждают, что профессиональное выгорание стало обычным явлением. Работа с девяти до девяти, сверхурочные и тренинги по повышению квалификации в выходные – таким стилем жизни уже давно никого не удивишь. Особенно часто в таком ритме существуют жители больших городов. В погоне за карьерой мы начали забывать обо всех остальных сферах жизни и терять смысл своего существования. И все-таки, как «не сгореть» на работе?

Синдром профессионального выгорания

Спросите любого человека: “Хочешь ли ты достичь профессионального успеха?”, и 99% людей ответят вам: “Да, конечно!”. Однако многие, пытаясь поймать за хвост птицу карьерного роста , забывают об ограниченности человеческих ресурсов и зарабатывают себе синдром профессионального выгорания. И в итоге вместо блестящего будущего человек зарабатывает массу проблем.

Профессиональное выгорание – это не просто усталость и недостаток сил, а целый комплекс отрицательных переживаний, связанных с работой: эмоциональное и физическое истощение, безразличие и плохое отношение к работе, коллегам и клиентам, а также ощущение собственной некомпетентности.

Очень ярким примером “выгоревшего” работника может быть уставший врач с “черным” медицинским юмором. В ответ на фразу пациента: “Доктор, я был у нескольких врачей, и ни один не подтверждает вашего диагноза”, он говорит: “Ну что ж, подождем вскрытия.” Вообще, черный профессиональный юмор, сарказм и цинизм часто являются спутниками профессионального выгорания.

По сути своей, это хронический стресс, а если совсем точно – его третья стадия, стадия истощения. Этот стресс вызывается длительным воздействием стрессовых факторов средней степени тяжести, связанных с профессиональной сферой. Человек долго копит внутри отрицательные эмоции, не давая им какого-либо выхода или разрядки. Интересная метафора относительно внутренних переживаний “сгоревшего” работника была предложена психологом Морроу – “запах горящей психологической проводки”.

Но не надо бояться того, что в один далеко не прекрасный день вы проснетесь с “перегоревшей психологической проводкой”. К счастью, подобный синдром проф. выгорания развивается не одномоментно, и внимательный к себе человек без труда сможет распознать и предотвратить у себя развитие данного вида хронического стресса, ведь симптомы профессионального выгорания достаточно специфичны и знающий человек обязательно их заметит.

Профессиональное выгорание развивается постепенно и проходит три стадии в своем становлении – три лестничных пролета в глубины профессиональной несостоятельности:

• Первая стадия

Ее начало знаменуется сглаживанием чувств и эмоций – их становится меньше, и они как будто притупляются. Переживания утрачивают свою свежесть, положительные эмоции исчезают в никуда. Нельзя сказать, что жизнь не ладится, но становится скучновато и пусто на душе. Отношения с другими членами семьи становятся отстраненными, появляется желание, чтобы вас оставили в покое. Вы все чаще и чаще испытываете неудовлетворенность от своей деятельности, а тревога постепенно становится вашим спутником. Причем тревога, касающаяся всех областей жизни, а не только профессиональной деятельности.

• Вторая стадия

На работе возникают различные трения с коллегами, и вы периодически пренебрежительно высказываетесь в их адрес, особенно по поводу их профессиональной деятельности. После этого неприязнь к людям растет и проявляется в общении с клиентами: сначала в виде простой антипатии, а потом и в откровенных вспышках раздражения. Таким образом, в организме профессионала срабатывает инстинкт самосохранения, стремящийся уберечь его от общения, превышающего безопасный уровень.

• Третья стадия

На этой стадии притупляются представления об основных жизненных ценностях, появляется опасное равнодушие ко всему – к профессиональной деятельности и в том числе к собственной жизни. Вы можете по привычке сохранять свою респектабельность, но в глубине вашей души полностью отсутствуют интерес ко всему и стремление работать. По сути, наступает полное безразличие и апатия – синдром профессионального выгорания во всей красе!

Интересно, но факт: профессиональному выгоранию подвержены не только отдельные люди, но целые организации. Это похоже на эпидемию: у большинства сотрудников, работающих в компании, обнаруживаются одинаковые манеры поведения и признаки проблемы. Это пессимизм, отсутствие веры в собственные возможности и позитивные изменения на работе, отсутствие всякого интереса к своей деятельности. Сотрудники будто бы все “на одно лицо”.

Почему это происходит в огромных организациях? Тут может быть несколько причин. Одна из главных – противоречия между стратегическими и тактическими целями. Например: мы, конечно, стремимся стать компанией с мировым именем и кристально чистой репутацией, но сейчас основной механизм ведения бизнеса – это “откаты”. Казалось бы, что в этом такого? Повсеместная практика…. А сотрудники понимают, что не все в их деятельности правильно – отсюда и психологический дискомфорт.

Отсутствие объективных критериев оценки труда – это вообще сущий кошмар. Когда ваш начальник будет доказывать вам, что вы ничего не делаете, нельзя будет ничего возразить, но осадок останется. Невыполнимые требования к работниками тоже могут быть причиной профессионального выгорания организации, так же, как ужасная система мотивирования работников. Перегибы и в сторону “пряника”, и в сторону “кнута” не сулят ничего хорошего.

Все это приводит к тому, что в организации происходит огромная “текучка” кадров – иногда бывает, что за год кадровый состав обновляется полностью. Люди настолько устают в подобной компании, что предпочитают сбежать побыстрее, несмотря ни на что, порой даже кардинально меняя вид деятельности.

Они абсолютно не хотят работать – даже задолго до увольнения они предпочитают лениться и делать частые перерывы на чай или сигарету, причем зачастую откровенно в ущерб своей профессиональной деятельности. Многие сотрудники либо ненавидят своего начальника, либо, напротив, вообще не могут без него работать. В таких компаниях царит ужасная обстановка и тяжелый психологический климат. Каждый поход на работу – словно каторга. Эти признаки должны насторожить.

При этом сотрудникам, работающим в организации, трудно на трезвую голову оценить обстановку и прийти к выводу, что что-то не так. Глаз “замыливается”, напряженность растет, и это мешает нахождению конструктивного выхода из ситуации. Поэтому в случае с организацией иногда полезно показывать компанию изнутри какому-то свежему человеку, чтобы он мог объективно оценить ее состояние.

Кто в группе риска?

Но далеко не все специалисты одинаково подвержены риску профессионального выгорания. Скорее всего, вы слышали про выгорание врачей, однако нет никаких достоверных данных, что ему подвержены уборщицы. Психологи проанализировали различные профессии и условия труда и пришли к выводу о том, что существует ряд факторов, повышающих вероятность профессионального выгорания в определенных видах деятельности.

• Интенсивное общение с другими людьми

Это самый главный фактор риска. Те люди, чьей деятельности невозможно представить себе без общения, “сгорают” быстрее всего. Это связано с тем, что каждому человеку необходима и достаточна своя доза коммуникации, и, когда ее становится слишком много, ему плохо. А если ее слишком много на протяжении длительного времени, это истощает организм. Примером таких профессий могут быть руководители, учителя, социальные работники, врачи, бизнесмены, менеджеры по продажам, журналисты и т.д. … Причем, к сожалению, первые признаки чаще всего игнорируются и проблема постоянно усугубляется.

Вредность такой работы особенно велика для интровертов – тех, чья потребность в общении меньше, чем у других людей. Это как с загаром – он приятен и полезен, но если загорать сутками, то сперва сгоришь, а потом вообще нанесешь существенный урон своему здоровью. Загар особенно вреден рыжим, им его надо совсем чуть-чуть.

Точно также у интровертов с общением: они замкнуты, скромны и не обладают возможностями для интенсивной коммуникации. Они не выражают никому своего недовольства, копят его, работают из последних сил, а потом срываются. Поэтому интровертам надо стараться уменьшить количество общения в своей жизни и выбирать соответствующую сферу деятельности.

• Несоответствие работы моральным установкам, ценностям и идеалам

Например, вы кристально честный человек, но, будучи менеджером по продажам, вы вынуждены продавать людям то, что сами не считаете предметом первой необходимости или эффективности. Вариантов развития событий здесь два: вы либо будете плохим менеджером по продажам, либо будете постоянно в конфликте с собой. Такая проблема также может касаться случаев, когда женщина очень много работает и вынуждена разрываться между семьей и карьерой – выкладываться в двух направлениях она попросту не успевает. Именно поэтому так важно выбирать подходящую именно для вас сферу деятельности.

Учеными установлено, что женщины в большей степени подвержены “выгоранию”, чем мужчины. Это связано с нашей эмоциональностью, мягкостью, склонностью к сочувствию и ориентированностью на людей (т.е. с теми же качествами, которые иногда мешают женщине пробиться в большие начальники). Причем совершенно неважно, в какой сфере деятельности занята женщина.

Но нельзя и перегибать палку в обратную сторону – холодные и черствые авторитарные люди также прекрасно “перегорают”. Поэтому, как чаще всего и бывает в психологии, надо придерживаться “золотой середины” и быть гибкой – менять свое поведение в зависимости от ситуации.

• Жизнь в мегаполисе

Условия крупного города сами по себе генерируют стресс у многих людей – эти шум, гам, бешеный ритм и недостаток сна. В условиях мегаполиса приходится сталкиваться с большим количеством народа, и существенная часть этих столкновений весьма неприятна. А избежать подобного общения не представляется возможным. Именно поэтому профилактике профессионального выгарания в больших городах необходимо уделять особое внимание.

• Страх потерять свое место, нестабильность рабочих условий, неопределенность

Чаще всего в таком состоянии находятся внештатники и люди, не имеющие постоянной занятости – например, нанятые для конкретного проекта фрилансеры. Несмотря на то, что для большинства людей нестабильность очень вредна, есть люди которые относятся к ней терпимо или даже получают удовольствие. Как правило, они становятся хорошими антикризисными управляющими и просто ценными кадрами.

• Нечеткое распределение ролей и функций в коллективе

Согласитесь, работа покажется адом, если одну и ту же обязанность выполняют несколько сотрудников, а какую-нибудь другую – вообще никто. И все дружно отвечают перед несколькими начальниками, каждый из которых имеет свое мнение о поставленных перед отделом задачах. Это ведет к несогласованности действий и конкуренции, в результате чего страдает и эффективность совместной деятельности, и члены коллектива.

• Непривычная ситуация с высокими требованиями

Когда человек попадает в такие условия, он острее переживает стресс и быстрее “сгорает”. Примером такой ситуации может быть повышение женщины предпенсионного возраста. Она работала в компании бухгалтером и была повышена до главного бухгалтера. Ее переводят в головной офис, где в топ-менеджерах сидит в основном молодежь и используются передовые технологии – интернет-конференции, скайп и т.д. … При этом она несет огромную ответственность, выполняя обязанности главного бухгалтера. Все это может привести к тому, что уже через полгода женщина почувствует отвращение к своей деятельности и захочет поскорее на пенсию.

Признаки профессионального выгорания

Вполне возможно, что прочитав статью, вы сказали себе: “ Да мне вообще никогда работать не хочется! И в начале рабочей недели, и в конце. И коллеги у меня все дурные, а уж про клиентов я вообще молчу! Что же это у меня, синдром профессионального выгорания?”. На самом деле все не так однозначно. Именно поэтому мы подготовили для вас экспресс-тест, помогающий оценить риск профессионального выгорания. Конечно же, полноценной диагностики профессионального выгорания это не заменит, но поможет понять, стоит ли начинать всерьез беспокоиться. Итак, вы:

• Периодически вы чувствуете вину или обижаетесь просто ни за что
• У вас появляется или усиливается какая-нибудь вредная привычка (курение, переедание и т.д. …)
• Вы чувствуете усталость не только по вечерам, но и по утрам, после сна
• Вы физически и эмоционально истощены
• В последнее время вы часто болеете
• Периодически из-за нехватки времени вы берете работу домой, но дома ее не делаете
• Вам все равно, что будет дальше
• В последнее время вы резко похудели или потолстели
• У вас бессонница
• У вас часто болит голова и/или желудок
• Вы постоянно боитесь, что у вас что-то не получится, и вы не справитесь с задачами на работе
• Вы постоянно хотите спать
• В последнее время вы регулярно испытываете безразличие, скуку, пассивность и депрессию
• Вы много ругаетесь с коллегами и клиентами
• Вы чувствуете слабость и заторможенность
• Вам кажется, что ваша работа становится все тяжелее и тяжелее, а выполнять ее – все труднее и труднее
• Вы часто беспокоитесь и тревожитесь просто так, без видимых поводов
• Вам бы хотелось сильно изменить свой режим
• Вы легко раздражаетесь даже на незначительные события
• Вместо того, чтобы сосредоточиться на основной задаче, вы подолгу “застреваете” на мелочах
• Вам кажется, что вы за всех и за все отвечаете
• Вас не интересует ничто новое

Если вы нашли у себя более 6 признаков, это повод задуматься и начать какие-то профилактические мероприятия, поскольку вы подвержены риску профессионального выгорания. Да и более детальную психологическую диагностику профессионального выгорания провести не помешает – обратитесь к психологу.

Если от 11 до 17 признаков – вам необходимы отдых и передышка; уже можно говорить о том, что у вас началось профессиональное выгорание. Если больше 17 – ваше состояние требует принятия незамедлительных мер. Вы находитесь на пике профессионального выгорания, в некоторых случаях может понадобиться помощь психолога для выхода из этого состояния.

Как починить проводку

Установив, что вы подвержены риску профессионального выгорания или даже найдя у себя его первые признаки, не стоит отчаиваться. По большому счету, от потери интереса к некогда любимой работе никто не застрахован. И все-таки как уберечь себя от профессионального выгорания и сохранить любовь к своему делу? Что делать, если проблема уже налицо и простая профилактика профессионального выгорания уже не поможет?

• Самое очевидное и важное – никогда не забывайте об отдыхе!

Звучит банально, но это факт. И именно к этому факту мы часто относимся с пренебрежением. Любому много и хорошо работающему человеку знакомы эти мысли: “еще пару часиков поработаю, а спать лягу попозже”, “в качестве перерыва я лучше разберу рабочий стол”, “какой отпуск, когда у меня столько дел!”. Поверьте, такой подход скажется на вашей деятельности самым негативным образом.

Так и накапливаются стресс, напряжение и усталость. Именно поэтому все восстановительные процедуры лучше всего начать с отпуска. Причем провести его нужно по полной программе: он должен длиться минимум две недели и включать в себя смену местности, вкусную еду, различные достопримечательности, море и солнце. Солнце, кстати, очень важно для здоровья. Вы наверняка замечали, как ухудшается ваше состояние в течение осени и зимы? Это все связано с недостатком солнца – даже сильному и здоровому организму без него плохо, что уж говорить об истощенном.

В общем, постарайтесь отправиться в отпуск. Даже если нет возможности уехать в другую страну к морю, попробуйте пикники на природе, прогулки в лесу, катание на лыжах или посещение спа-салонов с подругами – выберите подходящий для вас отдых.

• Перемены в рабочей обстановке

Даже если вы съездили в полноценный и насыщенный впечатлениями отпуск, возвращение на приевшееся рабочее место может стать дополнительным стрессовым фактором. Чтобы этого не произошло, попробуйте его обновить. Наиболее простым способом внести изменение будет предложение поменяться местами с коллегой. Если коллега не соглашается, попробуйте найти новое место для своих стола и стула – передвиньте их или просто разверните.

Наведите чистоту: вытрите пыль, выкиньте мусор, избавьтесь от старых бумаг и ненужных предметов. Оставшиеся вещи разложите по местам, расставьте папки. После наведения порядка попробуйте придать индивидуальность своему рабочему месту: разложите на столе милые сердцу предметы и фотографии, добавьте пару ярких пятен, оживите пространство комнатным растением. Здесь вступает в силу очень простой принцип – сделайте окружающую вас обстановку приятной глазу, и вам сразу же захочется ходить на работу. И эти изменения скажутся на вашей деятельности самым положительным образом.

• Пойдите учиться

К сожалению, одним разнообразием в обстановке профессиональное выгорание не устранишь – необходимо разнообразие в работе. Внести нотку новизны поможет повышение уровня образование. Помимо борьбы с профессиональным выгоранием, вы параллельно достигните другой цели – улучшения своей квалификации. Подумайте, в каком направлении вы хотели бы развиваться? Каких знаний и навыков вам не хватает для более успешной деятельности?

Если вам сложно определиться, почитайте резюме специалистов, работающих в вашей сфере, посетите ярмарки, посвященные обучению взрослых, зайдите на сайты образовательных учреждений. Например, всегда можно улучшить знание английского языка, а посещение подобных курсов придаст вам необходимый заряд энергии. Таким образом, вы отдохнете ,обучаясь, а заодно и познакомитесь с новыми людьми. Да и вашей деятельности это пойдет на пользу – вы сможете продвинуться по карьерной лестнице, попросить прибавки к зарплате.

• Внесите интерес и разнообразие в свою внерабочую жизнь

Во-первых, займитесь спортом. Ученые доказали, что спорт, благодаря выработке “гормонов счастья”, способствует повышению настроения и снижению уровня стресса. Вся прелесть состоит в том, что в современном мире к вашим услугам оказываются десятки различных видов физической активности: всевозможные варианты йоги, танцев, единоборств и аэробик, гимнастика, плавание, бег, велосипед, лыжи, ролики и многое другое – выбирайте свой вид активной деятельности.

Вы можете выбрать для себя абсолютно любой – достаточно лишь найти время в своем расписании и выкроить пару часов в неделю на спорт. Попробуйте немного изменить свой образ жизни в сторону здорового – это повышает устойчивость организма к стрессовым факторам.

Во-вторых, найдите хобби. Занятие чем-то, что вам интересно и не имеет никакого отношения к работе, будет для вас очень полезным – вы осознаете тот факт, что работа – это не единственный смысл в жизни, отвлечетесь от нее и попросту отдохнете, получив удовольствие. Для достижения большего эффекта попробуйте найти единомышленников, записавшись в клуб по интересам – вам будет сложнее бросить занятие и веселее в процессе.

• Делегируйте полномочия

Разделение труда было придумано еще пещерным человеком. И это правильно, ведь один человек не в состоянии выполнять абсолютно все функции и принимать абсолютно все решения. Тут не то что до выгорания – до гроба можно доработаться. Поэтому очень важно и полезно бывает делегировать свои права и обязанности.

Для того чтобы ваша работа была максимально эффективной, нельзя забывать о ряде правил, с учетом которых должны передаваться полномочия. Во-первых, полномочия вы всегда передаете не какому-то конкретному человеку, а должности, которую он занимает. Во-вторых, делегируемых прав и обязанностей должно быть достаточно для достижения ожидаемых результатов у повышения эффективности трудовой деятельности коллектива в целом.

В-третьих, желательно, чтобы все подчиненные отчитывались одному начальнику, а не нескольким. В-четвертых, решения, входящие в компетенцию отдельных руководителей, должны ими и приниматься, а не направляться «вверх». В-пятых, начальник несет ответственность за руководство подчиненными, а подчиненные – за то, что они делают. Эти простые на первый взгляд правила делегирования полномочий способны существенно облегчить вам жизнь. И никакие отговорки типа “я сделаю это лучше” или “я им не доверяю” не принимаются!

• Совершенствуйте навыки общения

Главный фактор риска профессионального выгорания – много общения с большим количеством людей. Если коммуникационные навыки у вас “хромают”, то их необходимо подтянуть. Очень много отрицательных переживаний возникает из-за неумения человека говорить “нет”. Как правило, люди, которые никому не отказывают, не могут определиться с приоритетами – им кажется важным абсолютно все. И практически все переживают из-за того, что на них обидятся из-за отказа.

Но, как говорится, вы же не стодолларовая купюра, чтобы всем нравиться! Поэтому смиритесь с тем, что кто-то будет расстроен, а кто-то обижен из-за вашего “нет”. Делите все поступающие вам просьбы на те, которые необходимо удовлетворить, можно удовлетворить, можно отложить и нужно отказать. И смело говорите “нет”.

Иногда из-за этого (и из-за много чего еще) могут случаться конфликты. Учитесь правильно на них реагировать: некоторых конфликтов избежать нельзя, в них нужно вступать и отстаивать свою точку зрения. От некоторых можно уйти, а в каких-то можно придти к компромиссу или даже обоюдовыгодному решению. В общем, повышайте свою конфликтную компетентность – это поможет избежать многих проблем в профессиональной деятельности.

• Используйте личностный рост

Ухаживать надо не только за своим телом, но и за своей душой. Рост должен быть не только профессиональным, но и личностным. Психологи описывают ряд качеств, наличие которых существенно снижает вероятность возникновения синдрома профессионального выгорания.

К ним относятся уверенность в себе и своих способностях, высокая самооценка, способность подстраиваться под напряженные условия труда, стрессоустойчивость, успешный опыт преодоления стресса, открытость, общительность, самостоятельность, высокая мобильность, позитивное мышление, оптимизм. Вы можете потихоньку развивать в себе эти качества – так же, как качаете мышцы в спортзале. Например, тренируйте оптимизм следующим способом: в каждой возникшей с вами ситуации стремитесь найти хотя бы три плюса – пусть даже самых абсурдных.

• Поговорите с руководителем

Если вам кажется, что, несмотря на все предпринятые вами действия, идти на работу по-прежнему не хочется, а усталость и апатия поглотили вас полностью – может быть, настал черед честного и открытого разговора с начальником. Опытный руководитель уже давно заметил то, что в в последнее время вы стали хуже работать, а ваше настроение не повышается выше среднего уровня. Попробуйте направить ваш разговор в направлении того, что нынешнее положение дел не приносит пользы ни вам, ни компании.

Опишите ему то, от чего вы устали, что утомляет вас и раздражает. Предложите варианты выхода из ситуации, например, изменение должностной инструкции или перевод на другую должность. Грамотный руководитель, скорее всего, оценит вашу инициативу, честность и стремление приносить пользу организации. В его интересах пойти вам навстречу и найти все возможности для проявления ваших способностей и талантов, а также внести свой вклад в копилку деятельности компании.

• Сменить работу

Самое радикальное и в то же время действенное средство от профессионального выгорания. Нет старой работы – нет старых проблем. Разумеется, решиться на столь кардинальную перемену не так-то просто. Но этот вариант может быть вашим последним выходом если ваш начальник неадекватен, ваша нынешняя компания вас абсолютно не устраивает и вы не видите перспектив карьерного роста в ней или вы просто очень сильно устали. Причем порой приходится менять не только работу, но и вообще сферу деятельности.

Помните о том, что никакие жертвы не стоят того, чтобы испытывать отвращение к своему делу. Сообщите об этом руководству и начните поиски новой работы. Может быть, это будет должность рангом выше, с более серьезными и интересными обязанностями, может быть, наоборот дауншифтинг, а может вы вообще решитесь на смену профессии. Главное, о чем следует помнить – ваша работа должна быть вам в радость!