Что для памяти кушать: Еда для ума — 10 продуктов, улучшающих память и работу мозга

Leave a Comment / Разное / By /

Содержание

ТОП 25 продуктов для работы мозга и улучшения памяти

Головной мозг для нас играет очень важную роль. Он контролирует и регулирует все процессы в нашем организме и является центром ума, памяти, мышления и многих других очень важных процессов. Для успешной и эффективной деятельности головного мозга необходимо полноценное питание. Существует ограниченное количество продуктов, которые наиболее благоприятно влияют на его деятельность. О них и пойдёт речь далее в этой статье.

Пища для ума: 25 суперпродуктов.

   Существуют 25 суперпродуктов, которые усиливают работу мозга. Среди них орехи (грецкие, миндаль, кешью), жирные сорта рыбы, вода, кофе, зелёный чай, мёд, лимон, шоколад, овсянка, яйца, лесные ягоды, розмарин, томаты, морковь, морская капуста, черника, креветки, мидии, курица, брокколи, свекла, авокадо, яблоки, чеснок, шпинат.

Как питание влияет на работу мозга?

   Питание оказывает прямое влияние на его деятельность. Память, внимание, мышление, концентрацию можно улучшить, употребляя определённые продукты. Правильное питание практически на 50 % снижает риск депрессии. При неправильном питании уменьшается гиппокамп (отдел центральной нервной системы, который отвечает за запоминание информации, обучаемость и психику человека).

Как проложить путь к здоровому мозгу?

   Путь к здоровому мозгу лежит через кишечник. Бактерии, которые населяют кишечник, принимают участие в синтезе многих химических веществ, необходимых для нормального функционирования всех систем организма человека. Поэтому очень важно поддерживать микрофлору кишечника, употребляя молочные продукты (кефир, йогурт), квашеной капусты, маринованных овощей. Из этого можно сделать вывод, что высокоэффективное и качественное функционирование центральной нервной системы очень тесно связано с нормальной деятельностью кишечника. Чтобы нормально ухаживать за работой человеческого мозга мы должны следить за функционированием кишечника.

Полезные для мозга продукты

Орехи (грецкие, миндаль, кешью)


   Грецкие орехи очень не зря очень похожи на головной мозг. Они состоят из омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, глицин, а ещё из множества витаминов и микроэлементов. Омега-3 повышают умственную активность мозгового центра. Больше всего этих полиненасыщенных жирных кислот содержится в грецких орехах. Глицин благоприятно влияет на запоминание информации.

   Миндаль содержит очень много витамина Е. Он укрепляет сосуды мозговые сосуды и повышает его активность. Миндаль помогает сконцентрировать внимание, стимулирует запоминание информации и нормализует сон. Этот вид орехов содержит пробиотик и повышает функционирование кишечника и, соответственно, головного мозга.

   Орехи кешью содержат очень ценные антиоксидант селен и аминокислоту триптофан. Селен «омолаживает мозг», помогает ему функционировать до глубокой старости и усиливает процесс запоминания человеком информации. Триптофан способствует улучшению памяти и эмоционального фона человека.

Жирные сорта рыбы


   К жирным сортам рыбы относятся форель, палтус, осетр, лосось, скумбрия, толстолобик, семга и другие. Они содержат огромное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, улучшающих процесс запоминания и внимание человека. Большое содержание витаминов группы В и витамина D способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы.

Вода


   Головной мозг около 80 % состоит из воды и является самым зависимым от неё органом. Человек должен выпивать 1,5 – 2 литра именно чистой питьевой воды, а не соки, чай, лимонад, минеральная вода и так далее. Вода влияет на обработку информации и её усвоение, скорость передачи нервных импульсов, быстроту процессов мышления, концентрацию внимания, творческие способности. Вода поднимает психоэмоциональный фон и повышает качество сна.

Кофе


   Основным действующим веществом, входящим в состав любого кофе, является кофеин. Он усиливает функционирование центральной нервной системы и ускоряет мыслительные процессы вследствие стимуляции выработки адреналина. Благодаря полифенолам, каких много содержится в кофе, повышается настроение, пропадают депрессивные состояния. Кофе развивает запоминание информации и повышает работоспособность человека.

Зелёный чай


   Зелёный чай употребляется в холодном и горячем виде. Входящий в его состав кофеин усиливает внимание, процесс запоминания и концентрацию. Зелёный чай очищает сосуды мозговые сосуды и не допускает отложение на их стенках холестериновых отложений. Вещества катехины, входящие в состав данного вида чая, препятствуют старению мозгового центра. Глютаминовая кислота хорошо восстанавливает нервную систему.

Мёд


   Мёд является очень ценным продуктом для всего организма человека. Он содержит ценные для функционирования мозгового центра холин, серотонин, различные аминокислоты, фитонциды, флавониды и множество микроэлементов. Благодаря серотонину (его еще называют «гормоном счастья»), усиливающему деятельность коры мозгового центра, усиливается функционирование центра памяти в целом повышается настроение. Холин способствует улучшению кратковременной памяти. Мёд благоприятно влияет на тонус мозговых сосудов. Углеводы мёда обеспечат его энергией, необходимой для мозгового центра. Этот ценный продукт очень богат железом, что способствует развитию логики и речи. Ещё мед обладает нейропротекторным действием (защищает нервные клетки от опасных внешних раздражителей).

Лимон


   Лимон является очень ценным продуктом для нормального функционирования мозгового центра. Этот фрукт из семейства цитрусовых очень насыщен витамином С, что благотворно влияет на процесс запоминания. Также лимон усиливает питание мозговых сосудов, поддерживает их тонус и эластичность, а также препятствует образованию тромбов и холестериновых отложений. Благодаря антиоксидантам, каких достаточно содержится в лимоне, уничтожаются свободные радикалы, что способствует омоложению тканей центральной нервной системы. Витамины группы В укрепляют центральную нервную систему, улучшают процесс запоминания и внимание.

Шоколад


   Горький шоколад полезнее всех видов шоколада для работы головного мозга. Он содержит в своём составе антиоксиданты, флаванол, магний, калий, теобромин, фенолы, стеариновую кислоту, фенилэтиламин, лецитин. Горький шоколад улучшает функционирование мозговых сосудов, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Он значительно усиливает память и ускоряет процесс запоминания, усиливает работоспособность и обучаемость новым видам деятельности, обостряет внимание человека. Благодаря лецитину становится лучше передача нервных импульсов от одной клетки к другой. Фенилэтиламин и теобромин повышают настроение. Для людей пожилого возраста горький шоколад особенно ценен, так как он предотвращает старческое слабоумие.

Овсянка


   Овсяная каша считается идеальным завтраком. Она содержит множество различных углеводов, которые так нужны для высокоэффективной деятельности нашей центральной нервной системы. Кроме углеводов в её состав входят белки, клетчатка, линолевая кислота, лецитин, витамины (А, группы В, Е, РР и К) и множество микроэлементов. Овсянка усиливает концентрацию внимания, поднимает настроение, сохраняет ясность ума. Овсяная каша также помогает быстрее уснуть и становится лучше качество сна.

Яйца


   Куриные яйца содержат в своём составе белки, лютеин, холин, фосфолипиды, витамины группы В, фолиевую кислоту, фосфор. Лютеин способствует повышению мозговой активности. Холин необходим для синтеза ацетилхолина – вещества, улучшающего процесс запоминания и настроение. Фосфолипиды укрепляют мембраны нервных клеток. Витамины группы В, каких достаточно много в куриных яйцах, укрепляют центральную нервную систему и улучшаю её деятельность в целом. Фосфор принимает участие в метаболизме нейронов и утрачивается в процессе умственной деятельности. Яйца предупреждают уменьшение объёма головного мозга у пожилых людей. Чтобы получить максимальную пользу от витаминов группы В рекомендуется комбинировать куриные яйца с орехами, молочными продуктами, рыбой.

Лесные ягоды


   Полезными лесными ягодами являются малина, ежевика, голубика, земляника, клюква. Все они содержат огромное количество витамина С, необходимого для усиления памяти и концентрации внимания. Антиоксиданты «омолаживают» мозг, замедляют его старение. Голубика укрепляет мозговые сосуды и является хорошим средством для профилактики атеросклероза. Клюква препятствует образованию тромбов в сосудах. Малина хорошо снимает нервное напряжение благодаря большому содержанию меди в ней. Земляника тонизирует и повышает работоспособность мозгового центра. О чернике будет написано далее.

Розмарин


   Розмарин – растение, произрастающее в странах, имеющих выход к Средиземному морю. Оно зелёное и ароматное с листьями игольчатой формы. Оно значительно усиливает процесс запоминания. Розмарин содержит карносовую кислоту, которая продлевает молодость мозгового центра. Полезные вещества этого растения усиливают синтез ацетилхолина, благоприятно влияющего на процесс запоминания (становится лучше долговременная и укрепляется рабочая память, увеличивается объём запоминания, скорость и точность мышления). Только следует очень осторожно употреблять розмарин людям с артериальной гипертензией, так как розмарин повышает артериальное давление.

Томаты


   Томаты содержат в своём составе ликопин, мелатонин, витамин С, множество микроэлементов. Мелатонин укрепляет мозговые сосуды и предотвращает старение мозговых клеток. Томаты помогают сохранить умственную и физическую работоспособность, предотвращают развитие атеросклероза. Благодаря серотонину (его называют гормоном счастья) томаты повышают настроение человека.

Морковь


   Морковь содержит очень ценное вещество лютеолин, который не допускает разрушение мозговых клеток и снижает риск воспалительных процессов, которые негативно влияют на процесс запоминания. Морковь препятствует развитию атеросклероза мозговых сосудов, инсультов и инфарктов. Витамины группы В и множество микроэлементов усиливают передачу нервных импульсов. Морковь усиливает запоминание информации и предотвращает появление болезни Альцгеймера.

Морская капуста


   Морская капуста (ламинария) имеет очень много йода и других микроэлементов, содержит антиоксиданты и практически все витамины. Благодаря йоду значительно усиливается концентрация внимания человека. Ламинария хорошо усиливает память и помогает избежать депрессии и повышает обмен веществ. Также морская капуста предотвращает развитие атеросклероза и тромбозов сосудов, в частности мозговых сосудов.

Черника


   Черника предотвращает появление слабоумия и болезни Альцгеймера, препятствует образованию тромбов в сосудах. Эта ягода совершенствует долговременную и рабочую память. Черника также усиливает передачу нервных импульсов и повышает интенсивность мыслительных процессов у человека.

Креветки


   Креветки очень богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами и тем самым повышают умственные способности, предотвращают от слабоумия и болезни Альцгеймера. Омега-3 кислоты и магний являются эффективным средством против депрессии и поднимают настроение. Богатое содержание железа в креветках помогает насытить клетки нервной системы кислородом и тем самым способствует улучшению внимания и памяти.

Мидии


   Кроме омега-3 кислот мидии богаты витаминами группы В, цинком, марганцем, йодом, медью и другими полезными микроэлементами. Цинк усиливает процесс запоминания, нормализует сон. В целом мидии улучшают процессы мышления и значительно повышают концентрацию внимания.

Курица


   Мясо курицы содержит достаточное большое количество витаминов группы В, которые оказывают благоприятное влияние на функционирование центральной нервной системы в целом. Также куриное мясо оказывает положительное воздействие на психоэмоциональный фон человека. При употреблении этого мяса снижается риск возникновения слабоумия и болезни Альцгеймера.

Брокколи


   Брокколи замедляет старение мозга и повышает его функционирование. Бор, магний и витамин К повышают активность мозгового центра. Большое количество витамина С усиливает процесс запоминания и внимание человека.

Свекла


   Плоды свеклы содержат бетаин, который отвечает за концентрацию внимания, настроение, реакцию. Свекольный сок усиливает кровоток в мозговых сосудах и увеличивает насыщение его тканями кислородом, препятствует развитию слабоумия у пожилых людей. Всё это благодаря оксиду азота, который образуется из находящих в свекле в большом количестве нитратов.

Авокадо


   Авокадо очень богато витаминами группы В, Е и калием. Все эти полезные вещества обязательно нужны для нормальной работы головного мозга и нервной системы в целом. Фолиевая кислота благоприятно влияет на психику человека и помогает при депрессии. Авокадо усиливает процесс запоминания и ускоряет мыслительные процессы.

Яблоки


   Яблоки содержат разнообразное количество витаминов и микроэлементов, антиоксидантов. Употребление яблок способствует образованию новых нейронов и улучшению памяти. Кожура этого фрукта также является очень полезной. Вследствие наличия антиоксидантов яблоки помогут долго сохранять ясность ума. Эти фрукты успешно помогают бороться со стрессовыми ситуациями.

Чеснок


   Чеснок содержит витамины, фитонциды, клетчатку, разнообразные микроэлементы. Фитонциды являются эффективным средством борьбы  с патогенной микрофлорой организма человека, предотвращают старение мозговых клеток и расширяют мозговые сосуды. Чеснок снижает риск возникновения дегенеративных заболеваний центральной нервной системы, помогает бороться с инсультами и атеросклерозом мозговых сосудов.

Шпинат


   Шпинат содержит лютеин, который затормаживает дегенеративные процессы в головном мозге. Фолиевая кислота благоприятно  влияет на процесс запоминания и внимание, ускорению мыслительных процессов. Шпинат участвует в восстановлении мозговых клеток, которые пострадали от инсульта, а также снимает стресс.

9 ПРОДУКТОВ, УЛУЧШАЮЩИХ РАБОТУ МОЗГА И ПАМЯТЬ

Когда вы занимаетесь деятельностью, связанной с запоминанием большого количества новой информации или умственной работой, важно поддерживать свое здоровье в отличной форме. Сохранение здоровья может способствовать академической успеваемости и помочь вам в достижении ваших образовательных и рабочих целей.

Хотя в целом здоровый рацион является наиболее важным для поддержания питания вашего тела и мозга и готовности к трудным задачам, исследования показывают, что некоторые продукты могут быть особенно важны для здоровья мозга, памяти и повышения умственной работоспособности.

Следующие продукты связаны с улучшением здоровья мозга и памяти, и являются отличным выбором, когда вы занимаетесь умственной деятельностью.

Вот 9 лучших продуктов для мозга и памяти.

  1.  Ягоды

Ягоды богаты различными соединениями, которые могут способствовать улучшению мозговой деятельности и защищать здоровье вашего мозга. Ягоды, включая чернику, клубнику и ежевику, особенно богаты флавоноидными соединениями, называемыми антоцианами.

Считается, что антоцианы улучшают умственную работоспособность, увеличивая приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определенные сигнальные пути, которые способствуют производству нервных клеток и клеточным процессам, участвующим в обучении и памяти

Ряд исследований на людях показал, что употребление ягод положительно влияет на работу мозга.

Например, в одном исследовании с участием 40 человек изучались эффекты употребления 400 мл смузи, содержавшего равное количество черники, клубники, малины и ежевики.

Было обнаружено, что смузи привел к более быстрому отклику на тесты на внимание и переключение задач и помог участникам поддерживать точность в этих тестах в течение 6 часов по сравнению с таковыми в группе плацебо

Более того, обзор, в который вошли 12 исследований с участием детей, молодых людей и пожилых людей, показал, что в 8 исследованиях сообщалось об улучшении умственной деятельности, в том числе во время тестов краткосрочной, долгосрочной и пространственной памяти, после употребления черники или приема добавок черники.

Однако исследователи пришли к выводу, что для того, чтобы подтвердить этот возможный полезный эффект, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.

Несколько других исследований, в том числе богатых антоцианами ягод, также сообщили об улучшении умственной деятельности.

Вывод:

Ягоды содержат соединения, в том числе антоцианы, которые могут улучшить умственную работоспособность.

  1. Цитрусовые

Цитрусовые фрукты богаты питательными веществами, и их потребление связано с целым рядом полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе с укреплением здоровья мозга. Как и ягоды, цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, богаты флавоноидами, включая гесперидин, нарингин, кверцетин и рутин, среди прочих. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений, предотвращая снижение умственного развития .Исследования показывают, что употребление сока цитрусовых может улучшить умственную работоспособность. Исследование с участием 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливает приток крови к мозгу и значительно улучшает результаты теста, включающего сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком .

Другое исследование с участием 37 пожилых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового сока в день в течение 8 недель значительно улучшило общую функцию мозга, которая была оценена с помощью ряда тестов, по сравнению с контрольным напитком. Хотя фруктовые соки являются более концентрированными источниками этих потенциально полезных для здоровья мозга соединений, цельные цитрусовые фрукты также являются богатыми источниками флавоноидов и могут использоваться в качестве закуски при повышенных умственных нагрузках. Сочетайте цитрусовые фрукты и сок цитрусовых с источником белка и полезных жиров, например ореховой смесью, чтобы перекус был более сытным.

Вывод:

Исследования показывают, что употребление цитрусовых может помочь повысить умственную работоспособность и улучшить общую функцию мозга.

  1. Черный шоколад и какао-продукты

Какао имеет самый высокий уровень содержания флавоноидов по весу среди любых других продуктов питания, поэтому какао-продукты, такие как шоколад, значительно способствуют потреблению флавоноидов.

Употребление какао-продуктов, богатых флавоноидами, может положительно повлиять на здоровье мозга .В одном исследовании 90 пожилых людей с легкими умственными нарушениями пили какао-напиток, содержащий 45, 520 или 990 мг флавоноидов какао на порцию, один раз в день в течение 8 недель. В конце исследования люди, которые пили напиток с высоким содержанием флавоноидов, показали значительно лучшие результаты в тестах, по сравнению с теми, кому был назначен напиток с низким содержанием флавоноидов. Кроме того, группы, получавшие какао-напитки с высоким и средним содержанием флавоноидов улучшили чувствительность к инсулину, что, как предполагалось, было основной причиной улучшения функции мозга. Инсулин – это гормон, который помогает переместить сахар из крови в клетки, где он может использоваться для получения энергии. Другие исследования показали, что потребление какао может помочь снизить умственную усталость, улучшить приток крови к мозгу, а также улучшить память и время реакции на умственные задачи.

Интересно, что флавоноиды могут преодолевать гематоэнцефалический барьер – полупроницаемую мембрану, защищающую ваш мозг – и напрямую воздействовать на области мозга, контролирующие память и внимание.

Вывод:

Шоколад и какао-продукты содержат большое количество флавоноидов. Употребление какао-продуктов может увеличить приток крови к мозгу, улучшить память и время реакции.

  1. Орехи

Орехи богаты необходимыми для здоровья мозга питательными веществами, включая витамин E и цинк. Они также портативны и универсальны, что делает их отличным выбором для использования в качестве быстрых закусок.

Орехи являются концентрированным источником полезных жиров, белка и пищевых волокон, и они могут помочь вам поддерживать уровень энергии в течение длительного периода времени. Кроме того, некоторые исследования показывают, что перекус орехами может даже помочь улучшить определенные аспекты функции мозга. Исследование с участием 64 студентов колледжа показало, что включение грецких орехов в рацион питания на 8 недель привело к улучшению интерпретации словесной информации на 11,2% по сравнению с плацебо. Другое исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов мозга. Кроме того, популяционное исследование с участием 15 467 женщин показало, что употребление не менее 5 порций орехов в неделю было связано с улучшением общего психического статуса.

Вывод:

Орехи богаты питательными веществами и содержат витамины и минералы, необходимые для здоровья мозга, в том числе витамин E и цинк. Орехи могут улучшить общее психическое состояние.

  1. Яйца

Яйца часто называют природными мультивитаминами из-за множества содержащихся в них питательных веществ. Они особенно богаты питательными веществами, необходимыми для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен. Например, селен участвует в координации, памяти, познавательных способностях и двигательной активности, в то время как холин необходим для развития мозга и производства нейромедиатора ацетилхолина, который необходим для хранения памяти и работы мышц. Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом здоровье, а низкий уровень этого витамина ухудшает функцию мозга. Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, связанный с улучшением зрительных и умственных функций. Однако, чтобы воспользоваться потенциальной пользой яиц для улучшения работы мозга, вам нужно есть цельные яйца, а не только яичные белки. Одно исследование с участием 19 детей и подростков показало, что употребление яичных желтков связано с более быстрым обучением, улучшением памяти и внимания по сравнению с яичным белком.

Вывод:

Употребление цельных яиц может помочь улучшить здоровье мозга благодаря концентрации питательных веществ, включая содержащиеся в желтке витамин B12, холин и селен.

  1. Авокадо

Авокадо – это универсальный фрукт, которым можно наслаждаться разными способами, включая цельное авокадо и пюре гуакамоле, которое можно есть, намазывая его на хлеб или крекеры.

В качестве удобного перекуса для учебы он также может улучшить работу вашего мозга. Он является отличным источником лютеина, каротиноида, который накапливается в вашем мозгу и глазах и может положительно влиять на работу мозга. Исследование с участием 84 взрослых показало, что у тех, кто ел пищу, содержащую свежие авокадо, в течение 12 недель, уровень лютеина в крови повышался и улучшалась точность умственных тестов. Тем не менее уровни лютеина в крови и потребление лютеина были связаны с улучшением психической функции в целом.

Вывод:

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатого каротиноидами авокадо может улучшить умственную работоспособность.

  1. Рыба

Омега-3 – это незаменимые жиры, которые играют важную роль в здоровье мозга. Они сконцентрированы в жирной рыбе, которая также является отличным источником других полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин B12 и селен.

Неудивительно, что ряд исследований связывает потребление рыбы с улучшением функции мозга. Одно исследование с участием 76 взрослых японцев связывало более высокий уровень потребления рыбы с улучшением памяти и здоровья мозга. Другое исследование с участием более чем 17 000 школьников показало, что потребление 8 граммов рыбы в день в значительной степени связано с лучшими оценками по немецкому языку и математике по сравнению с отсутствием или ограниченным потреблением рыбы. Однако в исследовании также отмечалось, что эта связь снизилась в группе, потреблявшей крупную хищную рыбу, что, по мнению исследователей, может быть связано с более высоким уровнем содержания в ней ртути и других вредных загрязнителей.

Многие другие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной работоспособности и более медленным снижением умственных способностей, что объясняется концентрацией в рыбе важных питательных веществ, включая жиры омега-3.

Вывод:

Включение рыбы и морепродуктов в рацион питания может улучшить память и общее состояние мозга. Употребление рыбы также может помочь замедлить снижение умственных способностей.

  1. Свёкла

Свёкла и продукты из свёклы богаты нитратами, которые организм превращает в молекулу, называемую оксидом азота. Оксид азота играет важную роль в вашем здоровье, включая правильную связь нервных клеток, кровоток и функцию мозга. В некоторых исследованиях потребление богатой нитратами свёклы и продуктов из свёклы было связано с улучшением функции мозга. Исследование с участием 24 молодых и пожилых людей показало, что употребление 150 мл свекольного сока значительно увеличивает концентрацию нитратов в крови и улучшает время реакции на умственные тесты в обеих возрастных группах по сравнению с плацебо.

Другое исследование с участием 40 взрослых показало, что употребление 450 мл свекольного сока улучшает приток крови к мозгу и улучшает результаты теста на вычитание по сравнению с плацебо. Вы можете увеличить потребление нитратов, употребляя приготовленную свёклу или выпивая свежий свекольный сок перед повышенной умственной деятельностью.

Вывод:

Свёкла богата нитратами, которые могут помочь улучшить приток крови к мозгу, связь нервных клеток и общее состояние мозга. Исследования связывают потребление свекольного сока с улучшением результатов тестов.

  1. Красные, зеленые и оранжевые овощи

Потребление овощей в целом связано с улучшением функции мозга и улучшением общего состояния здоровья. Красные, оранжевые и зеленые овощи, включая перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноидные пигменты, которые, как было выявлено, улучшают умственную работоспособность. Каротиноиды, лютеин и зеаксантин, накапливаются в сетчатке. Это накопление называется оптической плотностью макулярного пигмента (ОПМП). Исследование с участием 51 ребенка в возрасте от 7 до 13 лет показало, что ОПМП в значительной степени связано с функцией мозга и интеллектуальными способностями. Другое исследование с участием 56 детей в возрасте от 8 до 9 лет также показало, что ОПМП положительно влияет на успеваемость. С другой стороны, низкий уровень ОПМП был связан со снижением умственной работоспособности. Исследование, проведенное с участием 4453 взрослых, показало, что более низкий уровень ОПМП был связан с более низкими показателями умственных тестов, ухудшением памяти и более медленным временем реакции. Самыми богатыми лютеином и зеаксантином овощами являются кудрявая капуста (кале), петрушка, шпинат, базилик, горох, лук-порей, салат-латук, морковь, брокколи, а также зеленый и красный перец. Яйца и фисташки также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина. Чтобы приготовить сытный, богатый каротиноидами обед, способствующий укреплению здоровья мозга, добавьте в большой салат из шпината и зелени нарезанный красный перец, нарезанную морковь и яйца вкрутую.

Чтобы получить дополнительный белок и полезные жиры, заправьте салат оливковым маслом и уксусом и небольшой горсткой измельченных фисташек.

Вывод:

Увеличение потребления богатых каротиноидами красных, зеленых и оранжевых овощей может помочь улучшить общее потребление питательных веществ и улучшить здоровье вашего мозга.

Подведем итог:

Во время повышенных умственных нагрузок важно соблюдать здоровый режим питания. Хотя в целом здоровое питание и образ жизни очень важны, исследования показывают, что определенные продукты могут улучшить умственную работоспособность, что делает их отличным выбором для людей, деятельность которых связана с высокой умственной активностью.

Если вы хотите улучшить работу мозга и память, а также общее состояние здоровья, попробуйте включить в свой рацион несколько перечисленных выше продуктов.

Врач невролог Килеса Е.Н.

9 продуктов для хорошей памяти

«Я мыслю, следовательно, я существую», ─ сказал французский ученый, математик и философ Рене Декарт. Мы тоже этого хотим ─ существовать, мысля при этом. Не секрет, что для активной работы мозга нужно дышать свежим воздухом, регулярно получать физические нагрузки и правильно питаться. Если действия по первым двум пунктам в общем и целом понятны (поиск ресурсов для них ─ отдельная тема), то последний требует конкретизации. Перечисляем, что нужно есть, чтобы держать память в форме. 

Семечки/орехи

Лузгать семечки, оказывается, очень даже полезно. В них содержится много витамина Е ─ он защищает клетки мозга от повреждений, вызванных свободными радикалами, что замедляет их процессы угнетения и старения. В семечках также содержатся фосфолипиды и стеролы — вещества, способные в прямом смысле продлевать жизнь, сохранять молодость и значительно укреплять здоровье человека. Кстати, этими же свойствами в достаточной мере обладают и орехи. Ну а закрепить все усилия помогут семена льна: они богаты альфа-линолевой кислотой (одна из Омега-3 жирных кислот). Эта кислота в свою очередь используется для производства ДГК (докозагексаеновая кислота) ─ одного из важнейших стройматериалов для мозга, и отвечает за работу участка коры головного мозга, отвечающего за обработку сенсорной информации. 

В бобах какао содержатся флавоноиды ─ особенные антиоксиданты, которые хорошо воздействуют на участки мозга, ответственные за запоминание и способность к обучению. Они также известны способностью замедлять возрастные измения мозга, так что кусочек шоколадки с традиционной предвечерней чашкой чая ─ то, что доктор прописал. Естественно, шоколад при этом должен быть с высоким содержанием какао-бобов (не менее 75%). Пить какао лучше приготовленный из натурального сырого порошка, а не подслащенного полуфабриката. 

Зеленый чай

Зеленый чай ─ уникальный напиток, который способствует здоровью как тела, так и мозга. В зеленом чае содержатся катехины ─ природные антиоксиданты с антибактериальными свойствами. Они отражают атаки свободных радикалов, а значит, замедляют старение организма и способствуют профилактике онкологических и «умственных» заболеваний. Не забываем и про содержащийся в зеленом чае кофеин, который активизирует мозговую деятельность и улучшает память. 

Шпинат

Если вы про него забыли, то совершенно зря. Шпинат, как и любая зелень, очень полезен для организма, но для мозга ─ особенно. В нем содержится лютеин, бета-каротин, фолиевая кислота и витамины (в частности, витамин К) ─ в общем все то, что работает на активную работу и защиту когнитивных функций, в число которых как раз входят память и внимание. Если есть шпинат в чистом виде проблематично, добавляйте его в состав других, более сложных блюд: он станет органичным ингредиентом для омлета, пасты или дипа. 

Являются чудесным источником холина, одного из ключевых компонентов клеточных мембран и важного участника ее работы. Именно холин — основа для производства нейротрансмиттера ацетилхолина, который позволяет нервным клеткам стабильно отправлять и принимать нервные импульсы. Достаточное ежедневное количество холина ─ залог хорошей памяти. Витамины группы В, также содержащиеся в яйцах, помогают замедлить возрастные изменения клеток мозга. 

На каникулах на экзотических островах налегайте на кокосы ─ не только вкусное, но и полезное лакомство. Мякоть кокоса и кокосовое молоко насыщены жирными кислотами ─ каприловой и лауриновой, которые помогают сохранить мозговые функции активными и предохраняют клетки мозга от угнетения. Кстати, диета, основанная на овощах с кокосовым маслом, поможет быстро сбросить лишний вес.

Авокадо

Эта кладовая энергии и полезных веществ ─ must have на столе любого ЗОЖ-ника. Авокадо содержит витамин Е, который способствует укреплению памяти и уменьшает риск появления болезни Альцгеймера. Еще пара важных компонентов ─ это витамин К и фтолаты, которые вместе работают на защиту сосудов головного мозга от образования тромбов (профилактика инсультов) и улучшают его когнитивные функции.  

Черника

Черника ─ ягода удивительная. Она содержит марганец, который, прежде всего, способствует зрению, сохраняя его на должно уровне. Но вторая спасательная функция черники ─ стимуляция работы мозга и улучшение памяти. Этому способствуют содержащиеся в ягоде полифенолы, витамины С и К и галловая кислота, которая защищает клетки мозга от стресса и дегенерации. Кстати, к чернике по показателям защиты мыслительных способностей вполне можно приплюсовать другие «темные» ягоды ─ ежевику, вишню и черешню. 

Яблоки

Содержат массу полезных витаминов. Не зря у англичан есть пословица, которая гласит, что если съедать по яблоку в день, то ни один врач не понадобится (здесь время вспомнить и про русские народные «молодильные яблочки»). Ну а если говорить более конкретно, то в яблоках содержится антиоксидантный флавоноид кверцетин ─ он защищает нас от потери памяти и снижения мозговой деятельности.

Фото: Getty Images

9 продуктов для улучшения памяти

27 мая 2020 Здоровье

Список продуктов, богатых витаминами группы B, железом и цинком.

1. Оливковое масло

Учёные из американского университета Темпл подтвердили, что оливковое масло поддерживает память и способности к обучению, а также препятствует образованию сосудистых бляшек. Всё потому, что оно содержит полифенолы — важные антиоксиданты, которые замедляют процессы старения мозга. Чем дольше клетки остаются молодыми, тем дольше они будут способны работать на полную мощь. Значит, и память будет функционировать эффективно. Помимо этого, полифенолы улучшают метаболизм и микрофлору кишечника.

Для максимальной пользы лучше всего добавлять сырое масло в качестве заправки для салатов: достаточно двух чайных ложек в день. А вот жарка не пойдёт на пользу — при нагревании начинают выделяться канцерогены, и масло полностью теряет полезные свойства.

2. Яйца

Яйца богаты холином — важным веществом, которое помогает формировать новые клетки и положительно воздействует на нервные окончания. Чем лучше проходят нервные импульсы в мозге, тем эффективнее будет работать наша память. Когда нейроны хорошо соединяются между собой, информация усваивается быстрее. В одном большом яйце содержится 20% суточной нормы холина — 113 миллиграмм.

Также в яйце много витаминов — В6, В9, В12 и D. Витамины группы В снижают уровень гомоцистеина — гормона, который может «атаковать» стенки сосудов и образовывать тромбы. Витамины В и D помогают усвоению белка и положительно влияют на клетки мозга, стимулируя их размножение. Кроме того, белок из яиц считается самым усвояемым среди белков животного происхождения. Таким образом, чем больше яиц мы едим, тем больше мозг получает «строительного материала», и познавательные способности улучшаются.

Врачи рекомендуют съедать от 2 до 6 яиц в неделю.

3. Тыквенные семечки

Богатые цинком, семечки помогают мозгу лучше воспринимать и усваивать информацию. Продукт снабдит организм магнием, триптофаном, селеном, витаминами В1 и К, которые способствуют концентрации внимания, долгому сохранению информации в памяти и снижают уровень стресса.

Магний, входящий в состав семечек, оказывает положительное воздействие на нервную систему, в том числе и нервные окончания, находящиеся у нас в голове. Чтобы получить максимум полезных веществ, нужно съедать от 50 до 100 грамм семечек в день.

4. Свекольный сок

Учёные из университета Wake Forest установили, что свекольный сок улучшает приток крови и кислорода к мозгу, благодаря чему последний работает эффективнее. Такой сок содержит антиоксиданты, которые выводят из организма токсичные вещества.

Чтобы память работала лучше, врачи рекомендуют выпивать до двух стаканов сока в день.

5. Брокколи

Брокколи, как и яйца, содержат большое количество холина и витамина К. Благодаря им улучшается восприятие вербальной информации и эпизодическая память, которая фиксирует события во всех подробностях. Ещё в брокколи есть глюкозинолат, препятствующий распаду ацетилхолинов — органических соединений, которые передают нервные импульсы. Таким образом, брокколи оптимизирует работу нервной системы и позитивно влияет на функции мозга. Овощ можно употреблять в пищу каждый день.

Кстати, в брокколи много витамина С — даже больше, чем в цитрусовых, и насыщение им происходит быстрее за счёт высокого содержания клетчатки.

Овощ нужно готовить сразу после покупки, — или замораживать, чтобы сохранить больше витаминов и пользы. При длительном хранении без охлаждения полезные вещества будут утеряны.

6. Куркума

Одна из самых доступных специй, которая веками использовалась в азиатской культуре. Куркума содержит элемент куркумин, который улучшает кровообращение и приток кислорода к мозгу, а также способен разрушать пресловутые сосудистые бляшки. Бонусом куркумин оказывает противовоспалительное действие.

Другое полезное свойство куркумы — она является иммуномодулятором, разрушающим пептиды, провоцирующие развитие болезни Альцгеймера.

В день необходимо употреблять не больше столовой ложки специи.

7. Чёрная фасоль

Чёрная фасоль содержит витамины группы B и важные для памяти микроэлементы: фолаты, магний, калий, железо и кальций. Все вместе они обновляют клетки мозга и препятствуют их старению.

Один из главных элементов чёрной фасоли — марганец, который необходим для синтезирования уже знакомого нам ацетилхолина.

Врачи рекомендуют не увлекаться фасолью при гастрите, панкреатите и подагре. Для здоровых людей нормы употребления нет, однако стоит помнить о высокой калорийности продукта — 341 килокалория на 100 грамм.

8. Шпинат

Шпинат содержит витамины К, А, С и пигменты лютеин и зеаксантин. Витамин К считается лучшим для памяти, так как участвует в синтезе жиров, важных для построения и работы клеток. Витамины А и С помогают мозгу лучше функционировать, борются с воспалениями и полезны для иммунитета.

Лютеин и зеаксантин играют важную роль для хорошего зрения, а следовательно, и зрительной памяти. И если зеаксантин и так содержится в сетчатке глаза, то лютеин может поступать к нам только извне, вместе с пищей растительного происхождения.

В шпинате находится наибольшее количество лютеина среди съедобных растений. Лучше всего употреблять овощ в салатах — свежим он сохраняет максимум свойств, — и крошить туда дневную норму — около 100–150 грамм продукта.

9. Грецкие орехи

Продукт содержит белок, витамины В, К и Р, полезные жиры вроде омега-3, фенолы и незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и получаются только с пищей. Важнее всего для памяти альфа-линолевая кислота, которая помогает размножаться клеткам мозга. Также грецкие орехи улучшают кровообращение и являются источником антиоксидантов.

Помимо этого, орехи способствуют снижению кровяного давления и защищают артерии, благотворно влияя на работу сердца и мозга. Без вреда для фигуры в день можно съедать от 20 до 30 грамм.

Читайте также 🧐

  • 7 продуктов, которые помогут вам лучше работать
  • ИГРА: «Я художник, я так вижу»
  • Чем питаться интеллектуалу: 5 натуральных бустеров для мозга
  • 7 продуктов для роста мышц

Что надо есть, чтобы улучшить память: полезная для мозга еда

Профессор принимал экзамены и валерьянку — сдавали студенты и нервы. Сессия в самом деле стоит миллионов нервных клеток всем по обе стороны кафедры. И если преподавателей выручают многолетняя закалка и здоровое чувство юмора, то студентам, как всегда, приходится импровизировать на ходу. Между зубрежкой и написанием шпаргалок серые клеточки нужно готовить к предстоящим суровым испытаниям. Здесь здорово помогают продукты для улучшения памяти и работы мозга.

Мозг под скорлупой

Во время сессии из студенческих чертогов разума извлекается все, что только возможно. И здесь возникает главный вопрос — что надо есть, чтобы улучшить память? Врачи рекомендуют употреблять орехи, главным образом грецкие. Недаром даже внешне их ядра напоминают полушария мозга. В них содержится большое количество полезных жирных кислот омега, которые повышают эффективность работы мозга, в том числе память. Витамины группы B поддерживают в норме нервную систему, тем самым помогая легче справляться с большими умственными нагрузками. Важно и то, что в орехах есть витамин E — мощнейший антиоксидант, защищающий клетки мозга от разрушения.

В день рекомендуется съедать не больше горсти подсушенных орехов. Сильно увлекаться этим продуктом не стоит. Помимо того что орехи содержат колоссальное количество калорий, при чрезмерном употреблении они могут вызвать тяжесть в желудке и запор.

Трава в фокусе внимания

Порой бывает крайне сложно сосредоточиться и разложить по полочкам очередной вопрос экзаменационного билета. В этом случае на выручку придут продукты для концентрации внимания. Здесь следует обратить внимание на свежую зелень и листовые овощи. Петрушка, кинза, укроп, рукола, шпинат, айсберг, зеленый лук, корн — подойдет абсолютно все. Причем есть сочные травы можно в неограниченных количествах. Это богатейший источник фолиевой кислоты. Доказано, что данный витамин группы B активизирует краткосрочную и долгосрочную память, положительно воздействует на скорость мышления, улучшает проводимость нервных импульсов. В комбинации с витамином C и насыщенным минеральным комплексом фолиевая кислота работает еще активнее.

Свежие травы можно добавлять в гарниры, овощные салаты, супы, можно делать на их основе энергетические смузи и соки. Маленькая подсказка по выбору свежей зелени: чем насыщеннее цвет, тем она полезнее.

Глаз как у орла

Говоря о продуктах для умственной деятельности, не стоит списывать со счетов зрение. Ведь во время подготовки к экзаменам студентам приходится часами просиживать за монитором компьютера, конспектами и учебниками. Лидирующие позиции среди интересующих нас продуктов занимает черника. Неслучайно экстракт этой ягоды включают в биодобавки для улучшения зрения. Дело в том, что в ней содержатся рекордные запасы лютеина. Данный элемент питает сетчатку, улучшает остроту зрения и не дает ему ухудшаться, как это часто бывает при интенсивных нагрузках. Вдобавок в чернике полно биофлавоноидов и антиоксидантов. Они укрепляют сердце и кровеносные сосуды, а заодно насыщают мозговые клетки кислородом. В результате память и концентрация внимания повышаются. Полезнее всего есть свежие ягоды в чистом виде. Сушеную чернику можно добавлять в чай. Джемы и варенья тоже подойдут.

Все дело в яйцах

Любой студент, прилежно готовящийся к экзаменам, подтвердит, что интенсивные умственные нагрузки порой изматывают точно так, как физические. Чтобы совсем не пасть духом и телом, нужно включать в рацион продукты, повышающие работоспособность. И это самые обычные куриные яйца. Они выгодно сочетают в себе белок, органические кислоты, впечатляющий комплекс витаминов и минералов. В частности, витамины В2, В6 и В12 улучшают память и обеспечивают здоровый крепкий сон. Но самое главное — в желтке содержится ударная доза холина. Этот ценный элемент задействован в процессе образования нейронных связей в мозге. Без него функционировать в полную силу он не сможет. Во время сессии полезно съедать по одному вареному яйцу каждый день. Омлет с сыром и зеленью или сэндвич с яйцом пашот тоже принесет организму желаемую пользу.

Сладкий допинг

Упадок сил — перманентное состояние, хорошо знакомое любому студенту. Порой даже кофе в неограниченных количествах не помогает прийти в чувство. Тогда следует включить в рацион продукты, которые бодрят организм. Настоящий горький шоколад с содержанием какао-бобов не ниже 70 % — именно то, что нужно ослабленному учебой мозгу. Подсчитано, что в 100 г этого лакомства содержится примерно 60 г кофеина. Кроме того, в шоколаде полно сахаров, которые подзарядят мозг энергией на пару часов. И, пожалуй, самое приятное. В шоколаде есть особые экстракты, которые помогают вырабатывать организму серотонин — заветный гормон счастья. Они помогут расслабиться и дадут мозгу передышку.

Главное, не переусердствовать со сладкой терапией. Примерно трети плитки горького шоколада в день будет достаточно. И еще — на голодный желудок лучше его не есть. Велика вероятность, что вы не успеете остановиться в нужный момент.

Сила злаков нам поможет

Чтобы мозг работал в полную силу, нужна не только еда для памяти, но и большое количество энергии. И заряжаться полезнее всего в первой половине дня, когда скорость обмена веществ самая высокая. В этом отношении овсяная каша на завтрак — то, что доктор прописал. Важное условие — это обязательно должны быть хлопья, требующие длительной варки. Именно в них содержатся пищевые волокна, которые заряжают нас «долгоиграющей» энергией. Поэтому мы чувствуем себя бодрыми и забываем о голоде на несколько часов. Активные вещества в составе овса стимулируют кровообращение, в том числе кровеносных сосудов мозга. А еще в овсянке много тиамина, который борется с упадком сил.

Можно добавить в овсяную кашу на молоке или сливках несколько плодов кураги. Этот сухофрукт содержит железо, улучшающее продуктивность мозга, и витамин С, помогающий железу усваиваться правильно.

От капусты ум растет

Еще один продукт, который обязательно должен быть в нашем рейтинге и в рационе студента, — морская капуста. По запасам йода она обходит многие ценные породы рыб и морепродукты. При недостатке этого микроэлемента щитовидная железа начинает работать со сбоями. А это наносит ощутимый удар по всей нервной системе. Как результат, нас мучает бессонница, раздражительность, упадок сил и, что самое нежелательное, ухудшается память. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление в пищу морской капусты повышает IQ на 4–6 пунктов. Прибавьте сюда тот факт, что в самих морских водорослях содержатся ценные вещества для памяти и внимания — витамины группы B полным составом и витамин E. Кроме того, в них полно антиоксидантов, которые питают клетки мозга и сохраняют ясность ума.

Мы рассказали вам, что нужно есть для улучшения памяти и продуктивной работы мозга. Разумеется, это не панацея в чистом виде, а лишь практическая рекомендация, которая поможет нервной системе лучше справляться с умственными и эмоциональными нагрузками. Удачной сессии всем, кто сдает экзамены. И да пребудет с вами халява!

5 способов улучшить память | Щотижневик АПТЕКА

Любой может улучшить свою память, если только ее ухудшение не связано с заболеванием или травмой. Ваши повседневные привычки влияют на то, насколько хорошо работает ваш головной мозг. Есть много способов, которые помогут улучшить вашу память, и ниже представлены 5 из них.

  1. Питание

Есть ряд продуктов, которые способствуют улучшению работы головного мозга и укреплению памяти.

Употребление грецкого ореха связано с улучшением когнитивных функций, концентрации внимания и скорости обработки информации.

Концентрат черники улучшает функциональность головного мозга, кратковременную память, приток крови к головному мозгу и его активацию при проведении когнитивных тестов.

Лютеин, содержащийся в капусте и шпинате, а также авокадо и яйцах, может противодействовать когнитивному старению и улучшить обучение и память.

Авокадо улучшает память, скорость обработки информации и уровень внимания.

Какао и шоколад улучшают производительность кратковременной памяти и визуальную обработку информации, а также противодействуют когнитивным нарушениям, связанным с недостатком сна. Было также установлено, что дикие какао-флаванолы предотвращают возрастное ухудшение памяти.

Кофеин — эквивалент пяти чашек кофе в день — уменьшает выраженность нарушений памяти у мышей с болезнью Альцгеймера.

Корица способствует улучшению памяти и может помогать в устранении когнитивных нарушений и симптомов болезни Альцгеймера.

Чай из перечной мяты значительно улучшает долговременную и кратковременную память, а также бдительность по сравнению с ромашковым чаем и обычной водой.

  1. Физическая активность

Если вы хотите, чтобы ваша память оставалась хорошей, важно быть активным. Упражнения повышают уровень кислорода в головном мозге, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, уровень гормонов стресса и повышают эффект полезных химических веществ головного мозга. Конкретные гормоны, выработка которых усиливается во время физических упражнений, называются факторами роста и помогают улучшить память.

Включение элементов аэробной и тренировки средней интенсивности в течение как минимум 45 мин за сеанс, вероятно, принесет пользу вашим когнитивным способностям и будут способствовать улучшению памяти. Физическая активность подразумевает под собой не только бег и «таскание железок», но и верховую езду, и танцы.

  1. Короткий сон

Улучшение памяти требует много усилий? А как вам такой факт: сон улучшает вашу память, так что все, что вам нужно, вовремя поспать.

После сна люди склонны улучшать сохранность информации и лучше выполнять тесты на память. Пропуск рекомендуемого количества сна (7–9 ч сна за ночь), однако, препятствует способности головного мозга создавать новые воспоминания. Те, кто избегает дневного короткого сна, демонстрировали снижение умственных способностей, равное 5-летнему старению.

  1. Различные методы

Мнемонический метод — это способ, который помогает нам запоминать информацию путем ассоциации со словами, аббревиатурами, изображениями и др. Это метод запоминания информации позволяет надолго и эффективно запомнить даже сложную информацию.

Типы мнемонических методов:

  • геометрических мест (method of loci), который требует, чтобы вы представляли предметы, которые хотели бы запомнить по знакомому маршруту. Сопоставьте слова или концепции с одним из ваших мест на пути, чтобы облегчить их запоминание позже;
  • акронимы (аббревиатура) могут использоваться как инструмент для запоминания чего-либо — от цветов радуги до предметов в вашем списке покупок. Например, вы можете использовать акроним «САКЕ», чтобы вспомнить, что вам нужно купить сыр, арбуз, картофель и ежевику;
  • рифмы могут помочь вам легко запомнить и вспомнить информацию, например, «режем яйца, огурцы, мясо, зелень, лук, картошку. Плюс сметана, квас и соль — получается окрошка»;
  • разделения на куски (Chunking) — это способ разбить большие части информации на более мелкие, более управляемые фрагменты информации, такие как разбивка телефонных номеров на три части, вместо того, чтобы пытаться запомнить все 10 цифр отдельно;
  • изображения могут помочь вам запомнить пары слов, таких как синяя вода, желтое солнце и зеленая трава. Вспоминая конкретное изображение, вы будете также вспоминать ассоциации, которые у вас с ним связаны. Оно может помочь вспомнить информацию, связанную с изображением.
  1. Отдых

Хронический стресс оказывает отрицательное влияние на головной мозг. Со временем стресс разрушает клетки головного мозга, повреждает гиппокамп и способствует потере памяти. Таким образом, управление стрессом может быть одним из лучших способов защитить ее.

Медитация и прослушивание музыки могут быть эффективными стратегиями для устранения стресса и отсрочивания ранней потери памяти у лиц пожилого возраста с когнитивным нарушением. Наконец, если вы выявите, что расслаблению способствуют определенные ароматы, можно попробовать ароматерапию.

По материалам www.medicalnewstoday.com

11 лучших продуктов для улучшения работы мозга и памяти

Продукты, полезные для мозга, помогают поддерживать здоровье этого важнейшего органа и улучшают способность выполнять определенные умственные задачи, такие как память и концентрация.

Твой мозг имеет большое значение.

Как центр управления вашим телом, он отвечает за биение сердца и дыхание легких, а также за то, чтобы вы могли двигаться, чувствовать и думать.

Вот почему употребление в пищу определенных продуктов может помочь вам поддерживать ваш мозг в отличном рабочем состоянии.

В этой статье перечислены 11 продуктов, которые улучшают работу мозга.

1. Жирная рыба

Когда люди говорят о пище для мозга, жирная рыба часто находится в верхней части списка.

Этот вид рыбы включает лосося, форель, тунца-альбакора, сельдь и сардины, которые являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот (1).

Около 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира состоит из омега-3 жирных кислот (2).

Ваш мозг использует омега-3 для построения мозговых и нервных клеток, и эти жиры необходимы для обучения и памяти (2, 3).

Омега-3 также обладают рядом дополнительных преимуществ для вашего мозга.

Во-первых, они могут замедлить возрастное снижение умственных способностей и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера (4, 5, 6, 7).

С другой стороны, недостаток омега-3 связан с нарушениями обучаемости, а также с депрессией (3, 8).

В целом, употребление рыбы в пищу положительно влияет на здоровье.

Некоторые исследования также показывают, что у людей, которые регулярно едят рыбу, в мозгу больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции (9).).

В целом, жирная рыба — отличный выбор для здоровья мозга.

Резюме

Жирная рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот, основных строительных блоков мозга. Омега-3 играют роль в обострении памяти и улучшении настроения, а также защищают ваш мозг от снижения когнитивных функций.

2. Кофе

Если кофе является главным украшением вашего утра, вы будете рады услышать, что он полезен для вас.

Два основных компонента кофе — кофеин и антиоксиданты — помогают поддерживать здоровье мозга.

Кофеин, содержащийся в кофе, оказывает ряд положительных эффектов на мозг, в том числе (10):

  • Повышение бдительности. Кофеин поддерживает бдительность вашего мозга, блокируя аденозин, химический мессенджер, вызывающий сонливость (11, 12).
  • Улучшение настроения . Кофеин также может повысить уровень некоторых нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как дофамин (13).
  • Заостренная концентрация . Одно исследование показало, что потребление кофеина привело к кратковременному улучшению внимания и бдительности у участников, прошедших когнитивный тест (14).

Длительное употребление кофе также связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера. Наибольшее снижение риска наблюдалось у тех взрослых, которые выпивают 3-4 чашки в день (10, 15).

Частично это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в кофе (16).

Краткий обзор

Кофе повышает концентрацию внимания и настроение. Он также может обеспечить некоторую защиту от болезни Альцгеймера благодаря содержанию кофеина и антиоксидантов.

3. Черника

Черника полезна для здоровья, в том числе и для мозга.

Черника и другие ярко окрашенные ягоды содержат антоцианы, группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием (17).

Антиоксиданты действуют как против окислительного стресса, так и против воспаления, состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям (18).

Было обнаружено, что некоторые из антиоксидантов черники накапливаются в мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга (17, 19).

Согласно одному обзору 11 исследований, черника может помочь улучшить память и некоторые когнитивные процессы у детей и пожилых людей (20).

Попробуйте посыпать ими хлопья для завтрака, добавить их в смузи или просто перекусить.

Резюме

Черника богата антиоксидантами, которые замедляют старение мозга и улучшают память.

4. Куркума

В последнее время куркума вызвала много шума.

Эта темно-желтая пряность является ключевым ингредиентом порошка карри и имеет ряд преимуществ для мозга.

Было показано, что куркумин, активный ингредиент куркумы, преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть может напрямую проникать в мозг и приносить пользу его клеткам (21).

Это мощное антиоксидантное и противовоспалительное соединение, которое связано со следующими преимуществами для мозга:

  • Может улучшать память. Куркумин может помочь улучшить память у людей с болезнью Альцгеймера. Это также может помочь избавиться от амилоидных бляшек, которые являются признаком этого заболевания (21, 22).
  • Облегчает депрессию. Куркумин повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Один обзор показал, что куркумин может улучшить симптомы депрессии и тревоги при использовании вместе со стандартными методами лечения у людей с диагнозом депрессия (23, 24).
  • Помогает расти новым клеткам мозга. Куркумин повышает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить возрастное снижение умственных способностей, но необходимы дополнительные исследования (25, 26).

Имейте в виду, что в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки куркумина в дозах от 500 до 2000 мг в день, что намного больше куркумина, чем обычно потребляет большинство людей при использовании куркумы в качестве приправы. Это связано с тем, что куркума состоит только из 3–6% куркумина (27).

Таким образом, хотя добавление куркумы в пищу может быть полезным, вам может потребоваться использовать добавку куркумина под руководством врача, чтобы получить результаты, указанные в этих исследованиях.

Резюме

Куркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. Согласно исследованиям, он уменьшает симптомы депрессии и болезни Альцгеймера.

5. Брокколи

Брокколи богата мощными растительными соединениями, включая антиоксиданты (28).

Он также очень богат витамином К, обеспечивая более 100 % рекомендуемой суточной нормы (RDI) в 1 чашке (160 г) порции приготовленной брокколи (29).

Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, типа жира, который плотно упакован в клетки головного мозга (30).

Несколько исследований с участием пожилых людей связывают более высокое потребление витамина К с улучшением памяти и когнитивного статуса (31, 32).

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, придающих ей противовоспалительное и антиоксидантное действие, которые могут помочь защитить мозг от повреждений (33).

Резюме

Брокколи содержит ряд соединений, обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, в том числе витамин К.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки содержат мощные антиоксиданты, которые защищают тело и мозг от повреждения свободными радикалами (34).

Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди (35).

Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

  • Цинк. Этот элемент имеет решающее значение для передачи нервных сигналов. Дефицит цинка связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона (36, 37, 38).
  • Магний. Магний необходим для обучения и памяти. Низкий уровень магния связан со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию (39, 40).
  • Медь. Ваш мозг использует медь для контроля нервных сигналов. А когда уровень меди не соответствует норме, повышается риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера (41, 42.
  • Железо. Дефицит железа часто характеризуется затуманиванием сознания и нарушением функции мозга (43) 9.0056

Исследования сосредоточены в основном на этих микроэлементах, а не на самих семенах тыквы. Однако, поскольку семена тыквы богаты этими микроэлементами, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.

Резюме

Семена тыквы богаты многими микроэлементами, важными для работы мозга, включая медь, железо, магний и цинк.

7. Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько соединений, улучшающих работу мозга, включая флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Темный шоколад содержит 70% или более какао. Эти преимущества не наблюдаются у обычного молочного шоколада, который содержит от 10 до 50% какао.

Флавоноиды представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений.

Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, отвечающих за обучение и память. Исследователи считают, что эти соединения могут улучшать память, а также помогают замедлить возрастное снижение умственных способностей (44, 45, 46).

На самом деле это подтверждает ряд исследований (47, 48, 49).

Согласно одному исследованию, в котором приняли участие более 900 человек, те, кто ел шоколад чаще, лучше справлялись с рядом умственных задач, в том числе связанных с памятью, по сравнению с теми, кто ел его редко (50).

Согласно исследованиям, шоколад также является законным средством повышения настроения.

Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали больше положительных эмоций по сравнению с теми, кто ел крекеры (51).

Однако до сих пор неясно, связано ли это с соединениями в шоколаде или просто потому, что вкусный вкус делает людей счастливыми.

Резюме

Флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада, особенно темного, может улучшить память и настроение.

8. Орехи

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить маркеры здоровья сердца, а здоровое сердце связано со здоровым мозгом (52, 53).

Одно исследование показало, что регулярное употребление орехов может быть связано с более низким риском снижения когнитивных функций у пожилых людей (54).

Кроме того, другое исследование 2014 года показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более острую память по сравнению с теми, кто не ел орехи (55).

Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их благотворное влияние на здоровье мозга (56, 57).

Витамин Е защищает клетки от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить снижение умственных способностей (58, 59).

Хотя все орехи полезны для вашего мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также содержат противовоспалительные жирные кислоты омега-3 (57).

Резюме

Орехи содержат множество полезных для мозга питательных веществ, в том числе витамин Е, полезные жиры и растительные соединения.

9. Апельсины

Почти весь необходимый вам витамин С можно получить, съев один средний апельсин (60).

Это важно для здоровья мозга, поскольку витамин С является ключевым фактором в предотвращении снижения умственных способностей (61).

Согласно одному исследованию, более высокий уровень витамина С в крови был связан с улучшением выполнения задач, связанных с концентрацией внимания, памятью, вниманием и скоростью принятия решений (62).

Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом и может защитить от таких состояний, как большое депрессивное расстройство, тревога, шизофрения и болезнь Альцгеймера (63).

Вы также можете получить большое количество витамина С из других продуктов, таких как сладкий перец, гуава, киви, помидоры и клубника.

Резюме

Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С помогают защитить мозг от повреждения свободными радикалами.

10. Яйца

Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, включая витамины B6 и B12, фолиевую кислоту и холин (64).

Холин — это важный микроэлемент, который ваш организм использует для выработки ацетилхолина — нейротрансмиттера, помогающего регулировать настроение и память (65, 66, 67).

Два более ранних исследования показали, что более высокое потребление холина было связано с улучшением памяти и умственных функций (68, 69).

Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества холина с пищей.

Употребление в пищу яиц — это простой способ получить холин, учитывая, что яичные желтки являются одним из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, причем только один яичный желток содержит 112 мг (65).

Кроме того, витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют несколько ролей в здоровье мозга.

Во-первых, они могут помочь замедлить прогрессирование умственного расстройства у пожилых людей за счет снижения уровня гомоцистеина, аминокислоты, которая может быть связана с деменцией и болезнью Альцгеймера (70, 71).

Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы В — фолиевой кислоты и В12 — связан с депрессией (72).

Дефицит фолиевой кислоты часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь свести к минимуму возрастное снижение умственных способностей (73, 74).

Витамин B12 также участвует в синтезе химических веществ мозга и регулировании уровня сахара в мозге (72).

Стоит отметить, что прямых исследований связи между употреблением яиц и здоровьем мозга очень мало. Тем не менее, есть исследования, подтверждающие положительное влияние определенных питательных веществ, содержащихся в яйцах, на стимулирование работы мозга.

Резюме

Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для регулирования настроения и обеспечения правильной работы и развития мозга.

11. Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга.

На самом деле было обнаружено, что он улучшает бдительность, производительность, память и концентрацию (75).

Но в зеленом чае есть и другие компоненты, которые делают его полезным для мозга напитком.

Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство и заставляет вас чувствовать себя более расслабленно (76, 77).

L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает расслабиться, не вызывая чувства усталости (78).

Один обзор показал, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующему действию кофеина (79).

Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от упадка умственных способностей и снизить риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона (80, 81).

Кроме того, некоторые исследования показали, что зеленый чай помогает улучшить память (82, 83).

Краткое описание

Зеленый чай — отличный напиток для поддержки работы мозга. Содержащийся в нем кофеин повышает бдительность, антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает расслабиться.

Суть

Многие продукты помогают поддерживать здоровье мозга.

Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи из этого списка, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить мозг от повреждений.

Другие продукты, такие как орехи и яйца, содержат питательные вещества, поддерживающие память и развитие мозга.

Вы можете помочь сохранить здоровье своего мозга и улучшить внимание, память и настроение, стратегически включив эти продукты в свой рацион.

Только одно. Попробуйте это сегодня: так же важно, как включить эти продукты, стимулирующие работу мозга, в свой рацион, так и избегать продуктов, которые могут негативно повлиять на здоровье мозга. В этой статье вы найдете список из 7 худших продуктов для вашего мозга, которые вы должны ограничить или избегать.

15 продуктов для мозга, улучшающих концентрацию внимания и память