Что сделать чтобы уснуть быстро ночью: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как уснуть в жару: 10 хитростей

33 535

Здоровье и красотаПрактики how to

Фото
Shutterstock/Fotodom.ru

Качество сна напрямую связано с температурой тела. В норме она падает сама по себе, когда мы засыпаем. Но если воздух слишком горячий, то организму не удается охладиться. Вследствие этого мозг не получает сигнала о том, что мы спим, и, соответственно, мы не отдыхаем полноценно.

Идеальная для здорового сна температура — от 16 до 18 градусов по Цельсию. Поэтому в первую очередь важно позаботиться о том, чтобы как-то охладить то место, где мы спим. Проще всего это сделать с помощью кондиционера. Хотя это бывает чревато не только огромными счетами за электроэнергию, но и простудами из-за направленного потока холодного воздуха.

Но что делать, если у нас нет кондиционера?

  1. Откройте окна. Нараспашку. Очевидный и простой способ впустить в комнату воздух, который ночью даже в жару все же прохладнее, чем днем.

  2. Заведите вентилятор. Найдите удачное положение, чтобы он обдувал вас воздухом. Для охлаждения комнаты можно также поставить перед вентилятором миску со льдом.

  3. Пейте больше воды. Основное правило в жару действует не только днем. Ночью нашему организму тоже нужно увлажнение. А при активном потоотделении восполнять запасы влаги просто необходимо.

  4. Положите в постель ледяную «грелку». Подойдет замороженная в холодильнике пластиковая бутыль с водой или пакет со льдом. Обязательно заверните предмет в полотенце и положите в кровать, чтобы охладить ее. Если у вас есть питомец, то такую же вещь можно положить и в его лежак.

  5. Примите теплый душ перед сном. Пока бутылка с водой или пакет со льдом охлаждает вашу постель, примите душ. Но ни в коем случае не холодный, потому что он, наоборот, вскоре вызовет отток, а затем и мощный приток крови и повышение температуры тела.

  6. Приготовьте влажный компресс. Старый как мир способ борьбы с жаром и лихорадкой помогает и в этой ситуации. Намочите полотенце холодной водой и отожмите. Можно заранее положить его в холодильник. Ложась спать, кладите полотенца на лоб и тело.

  7. Выключите электроприборы. По возможности все. Воздух греют даже лампочки в люстре. Заблаговременно уменьшайте уровень освещения в спальне и гасите свет на ночь.

  8. Уберите одеяла с постели. Если вы накрываетесь простыней, то одеяла не должны находиться где-то рядом или в ногах. Нагреваясь за ночь от вашего тела, они становятся нежелательными источниками тепла. Так что пусть лежат в шкафу до холодов.

  9. Используйте дышащее постельное белье. Хлопок, лен или бамбук — идеальные материалы для летних ночей. Атлас, шелк и полиэстер отправляются в шкаф к одеялу и ждут осени. Это же совет касается и вашей пижамы или ночной сорочки — идеально, если они будут из хлопка.

  10. Заморозьте простыни. Нет смысла держать их в холодильнике весь день — просто минут за 15 до сна положите в морозилку и затем постелите непосредственно перед тем, как ляжете спать.

Вдобавок ко всему перечисленному специалисты рекомендуют по возможности спать поодиночке, чтобы не нагревать друг друга. А если у вас будет возможность раскинуться «морской звездой», циркулирующий вокруг конечностей воздух поможет охладить тело. Сохраняйте хладнокровие и доброй вам ночи!

Текст:Елена СивковаИсточник фотографий:Shutterstock

Новое на сайте

59 способов признаться себе в любви

Вместе — скучно: что такое меланхолический брак и как оживить отношения

За что мы действительно ответственны: вина в контексте политики, морали и культуры

Тест: Пора ли вам расстаться?

«Иногда при общении с шефом меня обдает жаром, становлюсь неуверенной. Что делать?»

Парентификация: 14 признаков, что это произошло с вами

«Быть в состоянии спокойствия, когда вокруг хаос»: как психологи работают в кризисных ситуациях

Как стать хорошим психотерапевтом: советы опытных коллег

Как заснуть: 7 советов, как настроиться на хороший сон

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сномДа, от алкоголя зачастую клонит в сон, никто не спорит. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались. Ученые пока не до конца понимают, почему это происходит, но, судя по всему, мы просыпаемся после того, как организм расщепил полученный алкоголь. На то, чтобы переработать одну порцию, у него уходит около часа. Это значит, что, если вы выпили два коктейля, через два часа могут начаться проблемы со сном. Соответственно, ложиться имеет смысл не раньше, чем через 2,5 часа. **Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки ** По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.

Проветривайте комнату перед сномВ прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организмуПресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.

90 минут требуется организму, чтобы достичь фазы быстрого сна — критичной для нашего здоровья.

Не пытайтесь усыпить себя чтениемЕсли вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию. Так что если сон никак не идет, отложите в сторону все свои девайсы, включая электронную книгу, и займитесь тем, что действительно расслабляет. Послушайте тихую спокойную музыку или выполните упражнения, описанные на предыдущей странице. В конце концов, посчитайте овец — способ хоть и олдскульный, но вполне эффективный. И серьезно — никакого света. Исследования показывают, что его избыток в ночное время повышает риск развития рака.

Как быстрее заснуть: 9 советов

Си-Эн-Эн —

Если вы чувствуете себя бодрым, когда ваша голова касается подушки ночью, вы не одиноки. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 60 миллионов американцев сообщают о бессоннице в любой конкретный год. Хуже того, 40 миллионов американцев страдают от хронических нарушений сна.

DailyBurn: 6 признаков того, что вы устали (а не просто устали)

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/[email protected]» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Недосыпать не о чем зевать. «Хроническое недосыпание имеет множество негативных последствий», — говорит Соня Анколи-Исраэль, член Американской академии медицины сна и профессор психиатрии Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего. Она отмечает, что риски для здоровья, связанные с пропуском zzz, могут включать плохую когнитивную функцию, проблемы с вниманием и концентрацией, деменцию и повышенный риск сердечных заболеваний.

Почему важна каждая ночь сна

Вы достаточно спите? По словам доктора Анколи-Израэля, большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки. «Люди настолько заняты в своей повседневной жизни, что им нужно что-то отдавать. Они отказываются от сна, а не от чего-то еще», — говорит она.

DailyBurn: 10 способов саботировать тренировку

Даже если вы не страдаете бессонницей, есть вероятность, что вы сталкивались с ночами, когда вы ворочались, задаваясь вопросом, почему вы не можете заснуть. «У всех время от времени бывают плохие ночи», — говорит доктор Анколи-Исраэль. Но если вы напрягаетесь и беспокоитесь о том, что не можете уснуть, из-за вашего разочарованного мышления вам будет еще труднее расслабиться и погрузиться в сон в следующие ночи.

DailyBurn: Насколько вредна выпивка на самом деле? 6 сумасшедших фактов об употреблении алкоголя

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы действительно потеряете сознание, как только ваша голова коснется подушки.

Если вы двигаетесь на полной скорости весь день, может быть сложно внезапно «выключиться» ночью. «Нас постоянно атакует информация, и в наших силах создать процедуры, которые помогут отделить жужжание мозга от нашего режима сна», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: основное руководство по сну для вашего ребенка (и вас)». Она рекомендует дать вашему уму и телу целый час, чтобы отдохнуть от работы (или счастливый час), прежде чем вы попытаетесь заснуть.

Проведение времени в паровом душе может быть полезным, даже если вам не нужно смывать воду.

Доктор Кеннеди отмечает, что после выхода из душа температура вашего тела быстро падает. Исследования показывают, что это снижение температуры может вызвать чувство сонливости, потому что ваш сердечный ритм, пищеварение и другие метаболические процессы замедляются. Это также может помочь вашему мозгу и телу отключиться.

Душ — не единственный трюк в книге. По словам профессора Анколи-Исраэля, когда дело доходит до оптимизации температуры тела для сна, идеальным балансом является более прохладное тело и более теплые конечности. Одно исследование показало, что ношение носков расширяет кровеносные сосуды и может улучшить кровоток, что приводит к более оптимальной температуре для сна.

Мы все были в этом: независимо от того, сколько раз вы переворачиваетесь, вы просто не можете найти то приятное место, которое позволит вам погрузиться в сон. Но вместо того, чтобы пытаться найти идеальное положение, сконцентрируйтесь на поиске идеального способа дыхания.

Намеренно изменяя схему вдохов и выдохов, вы можете изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление — две системы, связанные с сонливостью. Многие специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать через нос, сосредотачиваясь на наполнении грудной клетки и легких (примерно на три-четыре секунды), а затем медленно выдыхать через рот в два раза дольше, чем вы вдыхали. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает в себя вдох в течение четырех секунд, задержку дыхания на семь секунд и выдох в течение восьми секунд.

Попытка заработать дополнительные ззз, ложась спать в 8 часов вечера. это рецепт катастрофы. «Если вы не хотите спать, ваше тело не успокоится», — говорит доктор Кеннеди. И, по словам профессора Анколи-Израэля, чем дольше вы будете оставаться в постели, тем хуже будет ваш сон. «Восемь часов сна более эффективны, чем девять-десять часов в постели», — говорит она.

Техники релаксации, такие как визуализация или прогрессивная мышечная релаксация, помогут вам расслабиться. Но не ждите, пока на улице стемнеет, чтобы попробовать их в первый раз. «Вы не хотите делать это в первый раз, когда вы беспокоитесь», — говорит доктор Кеннеди. «Вы хотите начать действительно осваивать навык, когда это будет легко для вас, а затем попробовать его в более сложных ситуациях». Если вы используете приложение, которое помогает вам, попробуйте практиковаться до тех пор, пока вам не придется брать свое устройство с собой в спальню (потому что это тоже может испортить сон).

Нужны предложения? В нашем iTunes есть дурацкие колокольчики из Dreaming with Jeff, спродюсированные актером Джеффом Бриджесом, и iSleep Easy, приложение с различными управляемыми медитациями.

Лежа в постели и беспокоясь о своей неспособности заснуть, это не поможет. «Как только вы почувствуете напряжение, идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость», — говорит профессор Анколи-Исраэль. Вы хотите настроить свой мозг так, чтобы кровать ассоциировалась со сном и ни с чем другим, объясняет она.

Чувство разочарования «вызывает стрессовую реакцию, при которой организм вырабатывает адреналин», — говорит доктор Кеннеди. Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлекайте свое внимание чтением, разгадыванием кроссвордов, вязанием, чаепитием, складыванием белья или наведением порядка в шкафу, пока не почувствуете сонливость. «Это не имеет значения, главное, чтобы это расслабляло вас», — говорит она.

Повторяйте за нами: «Я должен перестать пялиться на часы». Вы могли бы проснуться еще больше, говорит профессор Анколи-Исраэль. Когда вы постоянно проверяете время, вы оказываете давление на себя и создаете более напряженную обстановку. Кроме того, доктор Кеннеди отмечает, что ваш телефон может вернуть вас к дневным стрессам с каждым текстом, электронным письмом или уведомлением в приложении. Если вам нужно пользоваться будильником или телефоном, чтобы вставать вовремя, положите его под кровать или в ящик стола, чтобы у вас не было соблазна смотреть на него каждые пять минут.

Если вам не дают уснуть навязчивые мысли, подумайте о том, чтобы записать то, что у вас на уме, перед тем, как лечь спать. Обработка своих чувств (хороших и плохих!) поможет вам расслабиться и погрузиться в сонливость. «Когда вы обдумываете эти вещи и ложитесь, они могут стать круговыми», — говорит доктор Кеннеди.

Записывая дела или составляя список дел на завтра, вы укротите любые мысли и превратите их в более линейное повествование. Вместо того, чтобы бесконечно беспокоиться о рабочей нагрузке на следующий день, вы уже обдумаете, как добиться всего, еще до того, как ляжете спать.

Как быстро заснуть? Попробуйте эти 10 советов

Прослушать эту статью

Неспособность заснуть может расстраивать, но тревога из-за невозможности заснуть может на самом деле затруднить засыпание. Мы все были там в какой-то момент, не так ли? Жизнь многих из нас изменилась после вспышки Covid-19, и это могло повлиять и на наш сон. И если вы все еще боретесь со сном, мы будем рады помочь!

1. Выберите правильную подушку

Очень важно, чтобы подушка была удобной для хорошего сна. Ваша подушка должна обеспечивать поддержку головы, шеи и ушей, а также поддержку плеч. Выберите подушку, которая будет одновременно мягкой и поддерживающей. Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна, использование удобной подушки помогает семи из десяти человек быстрее заснуть и лучше спать.

Попробуйте спать на удобной подушке. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Избегайте кофеина

Употребление кофеина перед сном может вызвать бессонницу или повлиять на режим сна. Выпивать чашку кофе, содержащего кофеин, перед сном — не лучшая идея, и вам следует избегать этого, так как это мешает вашему телу естественным образом отдыхать ночью и поддерживает активность.

3. Минимизируйте дневной сон

Чтобы не допустить или свести к минимуму дневной сон, вы должны придерживаться постоянного графика ночного сна. Короткий дневной сон мешает спать ночью. Согласно исследованию, проведенному кафедрой психиатрии Калифорнийского университета, частый дневной сон, по-видимому, связан с более легким ночным сном и повышенной усталостью в течение дня.

4. Ароматерапия

Ароматерапия – это использование эфирных масел в терапевтических целях, включая снотворное. Эфирные масла, такие как лаванда и ромашка, можно использовать для снятия стресса и лечения бессонницы.

5. Примите душ перед сном

Один из самых простых способов хорошо выспаться — принять горячий душ перед сном. По данным Европейского журнала прикладной физиологии и физиологии труда, принятие ванны перед сном улучшает качество сна, особенно у пожилых людей. Это также помогает, если у вас есть проблемы с засыпанием.

Наслаждайтесь теплом горячего душа. Изображение предоставлено: Shutterstock

6. ​​Медитация

Контролируемое дыхание, медитация, упражнения на расслабление мышц, растяжка и другие методы релаксации помогут вам расслабиться. Все это может помочь людям расслабиться и снова заснуть, если они проснулись посреди ночи.

7. Избегайте еды поздно вечером

Согласно исследованию, проведенному в Университете Бригама Янга в Юте, США, людям хочется перекусить ночью. Тем не менее, мы должны быть осторожны с тем, что мы едим ночью, потому что это может повлиять на наш сон. Кроме того, ешьте за 2-3 часа до сна, чтобы ваш организм полностью переварил пищу.

8. Отвар спокойной ночи

Чтобы хорошо выспаться, рассмотрите возможность сочетания таких средств, как молоко с куркумой или молоко халди. Аминокислоты, вызывающие сон, и мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна, содержатся в молоке. Куркума также может помочь защититься от окислительного стресса и недосыпания.

Выпейте эту порцию халди для хорошего здоровья.