Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru
Диетолог Елена Евдокимова: кофе, яйца и свекла стимулируют работу мозга
Фото: Olga Sokolova / Globallookpress.com
Яйца, свекла и кофе стимулируют работу мозга, рассказала эндокринолог, диетолог, нутрициолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), член Российской ассоциации эндокринологов и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) Елена Евдокимова. В беседе с «Лентой.ру» врач назвала и другие недорогие продукты для улучшения когнитивных функций.
Диетолог обратила внимание, что продукты из ежедневного рациона по-разному влияют на мозговую деятельность: могут ускорять ее и замедлять, помогать или мешать запоминать информацию, стимулировать или снижать выработку нейромедиаторов.
Материалы по теме:
Евдокимова отметила, что, если нужно сконцентрироваться на задаче, которую необходимо быстро решить, можно выпить кофе. Однако тонизирующий эффект от него не продлится долго: вскоре организм, наоборот, расслабится.
Если цель — повысить мозговую выносливость, чтобы, например, освоить большой объем информации, стоит отдать предпочтение зеленому чаю, содержащему L-теанин — мощный антиоксидант, который успешно тонизирует в течение продолжительного времени и в отличие от кофе не имеет расслабляющего пост-эффекта, уточнила врач.
Благоприятно на мозг влияют какао-бобы. Долька горького шоколада или чашка какао отлично помогают справиться с умственными задачами
Елена ЕвдокимоваДиетолог, эндокринолог, нутрициолог
По словам диетолога, тем, кто хочет ускорить работу мозга, следует больше есть цельнозернового хлеба из муки грубого помола: ржаной, ржано-пшеничный, хлеб с отрубями. Они содержат много витаминов группы В, которые помогают нервной системе быть в тонусе.
На деятельность мозга, по ее мнению, положительно влияет регулярное потребление яиц. В них содержится аминокислоты, холин и лецитин. «Употребление яиц на завтрак, например, в виде омлета или яичницы-глазуньи, зарядит мозг энергией на весь день», — отметила диетолог.
Евдокимова обратила внимание на то, что полезно добавлять в пищу нерафинированное оливковое масло холодного отжима или льняное масло с насыщенными жирными кислотами. По ее словам, они аналогичны тем, что содержатся в составе дорогих сортов лососевых рыб.
«Учитывая, как растут цены на рыбу и орехи, которые помогают мозгу справляться с трудными задачами, не стоит забывать о недорогих продуктах, — делится хитростями Евдокимова. — К таким относится свекла, которая содержит большое количество бетаина, а также морковь, содержащую бета-каротин».
Диетолог напомнила, что главное — не забывать про воду. Зачастую головные боли вызваны обезвоживанием. Вода — это простой, но необходимый элемент для поддержки мозга и его функций, подытожила она.
Ранее невролог Игорь Бардин назвал простые способы избежать инсульта. В первую очередь невролог порекомендовал отрегулировать режим сна и наладить правильное питание.
Диетолог-нутрициолог перечислила пять продуктов, стимулирующих работу мозга — Газета.
RuДиетолог-нутрициолог перечислила пять продуктов, стимулирующих работу мозга — Газета.Ru | Новости
close
100%
Ежедневно на человеческий мозг приходится немалая нагрузка, особенно при работе с информацией. Из-за перенапряжения могут начаться «сбои», в том числе и с памятью. О том, какие продукты стимулируют работу мозга, «Газете.Ru» рассказала нутрициолог, диетолог, коуч по питанию, член Национального общества диетологов и Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью Кристина Плотникова.
По словам специалиста, первый продукт, на который стоит обратить внимание – брокколи. Дело в том, что в любой капусте присутствует большой запас витаминов и легкоусвояемых растительных белков. Брокколи же содержит лютеин и бор, улучшающие работу мозга. В немалом количестве имеется и витамин C, укрепляющий сосуды. Каждый день можно употреблять до 70 грамм продукта.
«Помогут стимулировать работу мозга и грецкие орехи. Все разновидности орехов имеют повышенную питательную ценность и пользу. Но именно грецкий орех поможет улучшить память. В его составе присутствует лецитин – вещество, активизирующее запоминающие процессы в мозге. В сутки можно есть 3-4 средних по размеру орехов», – сказала нутрициолог.
Третий не менее полезный продукт – лосось. Жирные сорта рыбы оказывают положительное воздействие на весь организм. В лососе присутствуют Омега-3 – ненасыщенные жиры, стабилизирующие коммуникацию между мозговыми клетками. Вещество затрагивает все процессы, происходящие в мозге.
Обратить внимание нужно и на чернику. Ягода помогает решить не только проблемы со зрением.
«Ягода значительно улучшает память и повышает обучаемость. В ней содержатся флавоноиды – элементы, способствующие притоку крови к мозгу. Второе полезное свойство – упрощение передачи информации между нервными клетками», – пояснила Плотникова.
По ее словам, употреблять чернику можно и в свежем, и в замороженном виде.
Также помогут улучшить работу мозга и памяти — сухофрукты: курага, чернослив и изюм. Продукты стабилизируют обменные процессы в организме, а также восстанавливают когнитивные функции.
«Стоит быть осторожным с сухофруктами лишь по одной причине – избыточная калорийность. Лучше добавлять по паре штучек в кашу или в дневной перекус. Так удастся не просто зарядить организм энергией, но и упростить работу с информацией в разгар буднего дня», – добавила диетолог.
Вместе с тем нельзя забывать и про питье. Ведь вода играет ключевую роль в улучшении памяти, а также очищает организм и стабилизирует большинство важных процессов.
Ранее кандидат медицинских наук назвала
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Анастасия Миронова
Вахтер знает всех родителей в лицо
Об учебе в современной деревенской школе
Владимир Трегубов
Иранская модель развития
Об опыте выживания под санкциями
Юлия Меламед
Черти не выдерживают
О национальных особенностях постпраздничного синдрома
Георгий БовтАпология попа Гапона
О том, почему не надо было никого расстреливать
Марина Ярдаева
Все будет хорошо
О том, есть ли сегодня основания для надежды на лучшее
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
10 лучших ноотропных добавок для повышения умственной активности
Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 26 ноября 2016 г.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки. Ноотропы — это натуральные добавки или лекарства, благотворно влияющие на работу мозга у здоровых людей.
Многие из них улучшают память, мотивацию, креативность, бдительность и общие когнитивные функции. Ноотропы также могут уменьшить возрастное снижение функции мозга.
Вот 10 лучших ноотропных добавок для улучшения работы мозга.
1. Рыбий жир
Добавки с рыбьим жиром являются богатым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), двух типов омега-3 жирных кислот.
Эти жирные кислоты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья мозга (1).
ДГК играет жизненно важную роль в поддержании структуры и функции вашего мозга. Фактически, на его долю приходится около 25% всего жира и 90% жира омега-3, содержащегося в клетках вашего мозга (2, 3).
Другая жирная кислота омега-3 в рыбьем жире, ЭПК, обладает противовоспалительным действием, которое может защитить мозг от повреждения и старения (4).
Прием добавок ДГК был связан с улучшением мыслительных способностей, памяти и времени реакции у здоровых людей с низким потреблением ДГК.
Это также помогло людям, испытывающим легкое снижение функции мозга (5, 6, 7).
В отличие от ДГК, ЭПК не всегда улучшает работу мозга. Однако у людей с депрессией это было связано с такими преимуществами, как улучшение настроения (8, 9, 10, 11, 12).
Было показано, что прием рыбьего жира, который содержит оба этих жира, помогает уменьшить снижение функции мозга, связанное со старением (13, 14, 15, 16, 17).
Однако доказательства консервирующего действия рыбьего жира на здоровье мозга неоднозначны (18, 19).
В целом, лучший способ получить рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот — есть две порции жирной рыбы в неделю (20).
Если вы не можете справиться с этим, может быть полезно принять пищевую добавку. Вы можете найти множество добавок в Интернете.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, сколько и какие соотношения ЭПК и ДГК полезны. Но обычно рекомендуется принимать 1 грамм в день комбинированных ДГК и ЭПК для поддержания здоровья мозга (21).
Итог:Если вы не едите рекомендуемое количество жирной рыбы, подумайте о том, чтобы принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы способствовать хорошему здоровью мозга и здоровому старению мозга.
КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF
2. Ресвератрол
Ресвератрол — это антиоксидант, который естественным образом содержится в кожуре пурпурных и красных фруктов, таких как виноград, малина и черника. Он также содержится в красном вине, шоколаде и арахисе.
Было высказано предположение, что прием добавок ресвератрола может предотвратить ухудшение гиппокампа, важной части мозга, связанной с памятью (22).
Если это правда, это лечение может замедлить снижение функции мозга, которое вы испытываете по мере взросления (23).
Исследования на животных также показали, что ресвератрол может улучшать память и работу мозга (24, 25).
Кроме того, одно исследование на небольшой группе здоровых пожилых людей показало, что прием 200 мг ресвератрола в день в течение 26 недель улучшает память (26).
Однако в настоящее время недостаточно исследований на людях, чтобы быть уверенными в эффектах ресвератрола (27).
Если вы хотите попробовать, вы можете найти добавки в магазинах и в Интернете.
Нижняя строка:У животных было показано, что добавки ресвератрола улучшают память и работу мозга. Пока неясно, оказывает ли лечение такие же эффекты на людей.
КУПИТЬ НА AMAZON
Креатин — это натуральное вещество, играющее важную роль в энергетическом обмене. Он естественным образом содержится в организме, в основном в мышцах и в меньших количествах в мозгу.
Несмотря на то, что это популярная добавка, вы можете найти ее в некоторых продуктах, а именно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца.
Интересно, что креатиновые добавки могут улучшать память и мыслительные способности у людей, которые не едят мясо (61).
КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF
Кофеин — натуральный стимулятор, чаще всего содержащийся в чае, кофе и темном шоколаде.
Хотя его можно принимать в качестве добавки, на самом деле в этом нет необходимости, если вы можете получить его из этих источников.
Он стимулирует мозг и центральную нервную систему, благодаря чему вы чувствуете себя менее уставшим и более бдительным (28).
На самом деле, исследования показали, что кофеин может заставить вас чувствовать себя более энергичным и улучшить вашу память, время реакции и общую функцию мозга (29, 30, 31).
Количество кофеина в одной чашке кофе варьируется, но обычно составляет 50–400 мг.
Для большинства людей разовые дозы около 200–400 мг в день обычно считаются безопасными и достаточными для улучшения здоровья (32, 33, 34).
Однако прием слишком большого количества кофеина может быть контрпродуктивным и связан с побочными эффектами, такими как беспокойство, тошнота и проблемы со сном.
Итог:Кофеин — природный стимулятор, который может улучшить работу вашего мозга и сделать вас более энергичными и бдительными.
КУПИТЬ СЕЙЧАС AT CARE/OF
Фосфатидилсерин — это тип жирового соединения, называемого фосфолипидом, который можно найти в вашем мозгу (35, 36).
Было высказано предположение, что прием добавок фосфатидилсерина может быть полезен для сохранения здоровья мозга (37).
Вы можете легко купить эти добавки онлайн.
Исследования показали, что прием 100 мг фосфатидилсерина три раза в день может помочь уменьшить возрастное снижение функции мозга (38, 39, 40, 41).
Кроме того, у здоровых людей, принимающих добавки фосфатидилсерина в дозе до 400 мг в день, улучшаются мыслительные способности и память (42, 43).
Однако необходимо провести более масштабные исследования, прежде чем можно будет полностью понять его влияние на функцию мозга.
Итог:Добавки фосфатидилсерина могут улучшить ваши мыслительные способности и память. Они также могут помочь в борьбе со снижением функции мозга с возрастом.
Однако необходимы дальнейшие исследования.
Однако необходимы дальнейшие исследования.КУПИТЬ НА AMAZON
Ацетил-L-карнитин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он играет важную роль в вашем метаболизме, особенно в производстве энергии.
Утверждается, что прием добавок с ацетил-L-карнитином повышает бдительность, улучшает память и замедляет возрастную потерю памяти (44).
Эти добавки можно найти в магазинах витаминов или в Интернете.
Некоторые исследования на животных показали, что добавки с ацетил-L-карнитином могут предотвращать возрастное снижение функции мозга и повышать способность к обучению (45, 46).
Исследования показали, что на людях это может быть полезной добавкой для замедления ухудшения функции мозга с возрастом. Он также может быть полезен для улучшения работы мозга у людей с легким слабоумием или болезнью Альцгеймера (47, 48, 49, 50, 51, 52).
Тем не менее, нет исследований, показывающих, что он оказывает благотворное влияние на здоровых людей, которые не страдают от потери функции мозга.
Итог:Ацетил-L-карнитин может быть полезен для лечения потери функции мозга у пожилых людей и людей с психическими расстройствами, такими как деменция или болезнь Альцгеймера. Его влияние на здоровых людей неизвестно.
КУПИТЬ НА AMAZON
Гинкго билоба — это растительная добавка, полученная из Гинкго двулопастный Дерево. Это невероятно популярная добавка, которую многие люди принимают для повышения умственных способностей, и она доступна в магазинах и в Интернете.
Считается, что он работает за счет увеличения притока крови к мозгу и, как утверждается, улучшает такие функции мозга, как концентрация внимания и память (53).
Несмотря на широкое использование гинкго двулопастного, результаты исследований его воздействия неоднозначны.
Некоторые исследования показали, что прием добавок гинкго билоба может помочь уменьшить возрастное снижение функции мозга (54, 55, 56).
Одно исследование на здоровых людях среднего возраста показало, что прием добавок гинкго билоба помогает улучшить память и навыки мышления (57, 58).
Однако не все исследования выявили эти преимущества (59, 60).
Практический результат:Гинкго двулопастный может помочь улучшить кратковременную память и навыки мышления. Это также может защитить вас от возрастного снижения функции мозга. Однако результаты противоречивы.
КУПИТЬ НА AMAZON
Bacopa monnieri — лекарство, изготовленное из растения Бакопа Монье . Он используется в традиционной медицине, такой как Аюрведа, для улучшения работы мозга.
Было показано, что он улучшает навыки мышления и память как у здоровых людей, так и у пожилых людей, страдающих от снижения функции мозга (64, 65, 66, 67, 68, 69).
Тем не менее, стоит отметить, что только повторное использование Bacopa monnieri оказывает такой эффект. Люди обычно принимают около 300 мг в день, и может пройти от четырех до шести недель, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.
Исследования Bacopa monnieri также показывают, что иногда она может вызывать диарею и расстройство желудка.
Из-за этого многие люди рекомендуют принимать эту добавку во время еды (70).
Итог:Бакопа монье улучшает память и мыслительные способности у здоровых людей и у людей со сниженной функцией мозга.
КУПИТЬ НА AMAZON
Родиола розовая — это добавка, полученная из травы Родиола розовая , которая часто используется в китайской медицине для улучшения самочувствия и здоровой работы мозга.
Считается, что он помогает улучшить умственную обработку за счет снижения утомляемости (71).
Было показано, что у людей, принимающих родиолу розовую, снижается утомляемость и улучшается работа мозга (72, 73, 74).
Однако результаты неоднозначны (75).
Недавний обзор, проведенный Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA), пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут узнать, может ли родиола розовая снижать усталость и улучшать работу мозга (76).
Практический результат:Родиола розовая может помочь улучшить мыслительные способности за счет снижения усталости. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут быть уверены в его эффектах.
КУПИТЬ НА AMAZON
S-аденозилметионин (SAMe) — это вещество, которое естественным образом присутствует в вашем организме. Он используется в химических реакциях для создания и расщепления важных соединений, таких как белки, жиры и гормоны.
Он может быть полезен для усиления действия некоторых антидепрессантов и уменьшения снижения функции мозга, наблюдаемого у людей, страдающих депрессией (77, 78, 79).).
Одно исследование показало, что добавление SAMe к назначению антидепрессантов людям, которые ранее не реагировали на терапию, повышало их шансы на ремиссию примерно на 14% (80).
Недавнее исследование показало, что в некоторых случаях SAMe может быть столь же эффективным, как и некоторые виды антидепрессантов (81).
Однако нет никаких доказательств того, что эта добавка приносит пользу людям, не страдающим депрессией.
Итог:SAMe может быть полезен для улучшения работы мозга у людей с депрессией. Нет никаких доказательств того, что он оказывает такое влияние на здоровых людей.
КУПИТЬ НА AMAZON
Некоторые из этих добавок действительно обещают улучшить и защитить здоровье мозга.
Однако имейте в виду, что многие добавки, стимулирующие работу мозга, эффективны только для людей с психическими расстройствами или с дефицитом питательных веществ.
Как рыбий жир омега-3 влияет на ваш мозг и психическое здоровье
Кит Пирсон, доктор философии, доктор медицинских наук, 5 декабря 2017 г. , скумбрия и лосось.
Рыбий жир в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые хорошо известны своими преимуществами для здоровья сердца и кожи.
Однако рыбий жир также оказывает невероятное влияние на мозг, особенно когда речь идет о легкой потере памяти и депрессии.
В этой статье рассматривается влияние омега-3 жирных кислот в рыбьем жире на мозг и психическое здоровье.
Что такое рыбий жир Омега-3?
Жирные кислоты омега-3 представляют собой полиненасыщенные жиры, ответственные за большинство преимуществ рыбьего жира для мозга и психического здоровья.
Рыбий жир в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот — ЭПК и ДГК.
Эти две жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и обладают мощным противовоспалительным действием в организме. Они также хорошо известны своей важной ролью в развитии человека и здоровье сердца (1).
В рационе человека ЭПК и ДГК содержатся почти исключительно в жирной рыбе и рыбьем жире. Поскольку большинство людей не потребляют рекомендуемое количество рыбы, многие люди, вероятно, не получают достаточного количества ЭПК и ДГК в своем рационе (2).
Организм может производить ЭПК и ДГК из другого омега-3, называемого альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК содержится в ряде пищевых источников, таких как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, масло канолы, соевые бобы и соевое масло.
Однако люди не могут очень эффективно преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, по оценкам, менее 10% потребляемого вами количества АЛК преобразуется в ЭПК или ДГК (3).
Таким образом, прием рыбьего жира может быть хорошим вариантом, особенно для тех, кто не ест много рыбы, но все же хочет получить пользу для здоровья от омега-3 жирных кислот.
Резюме ЭПК и ДГК — две основные омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Поскольку людям часто не хватает рекомендуемого количества рыбы, добавки с рыбьим жиром могут быть удобной альтернативой, чтобы дать вам пользу для здоровья от омега-3.
Как омега-3 влияют на мозг?
Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК необходимы для нормальной работы и развития мозга на всех этапах жизни.
ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии мозга ребенка. Фактически, несколько исследований связывают потребление беременными женщинами рыбы или рыбьего жира с более высокими показателями их детей в тестах на интеллект и функцию мозга в раннем детстве (4, 5).
Эти жирные кислоты также необходимы для поддержания нормальной работы мозга на протяжении всей жизни. Их много в клеточных мембранах клеток головного мозга, они сохраняют здоровье клеточных мембран и облегчают связь между клетками головного мозга (6).
Когда животных кормят рационами, не содержащими омега-3 жирных кислот, количество ДГК в их мозге снижается, и у них, как правило, возникают проблемы с обучением и памятью (7, 8).
У пожилых людей более низкие уровни ДГК в крови связаны с меньшим размером мозга, что является признаком ускоренного старения мозга (9).
Очевидно, что важно убедиться, что вы получаете достаточно жирных кислот омега-3, чтобы избежать некоторых из этих вредных воздействий на функцию и развитие мозга.
Резюме Омега-3 необходимы для нормального функционирования и развития мозга. Низкий уровень омега-3 может ускорить старение мозга и способствовать нарушению его функций.
Рыбий жир может способствовать легкой потере памяти
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, играют важную роль в функционировании и развитии мозга. Есть также утверждения, что рыбий жир может улучшить работу мозга у людей с проблемами памяти, например, с болезнью Альцгеймера или другими когнитивными нарушениями.
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным типом деменции и влияет на функцию мозга и качество жизни миллионов пожилых людей. Найти добавку, которая могла бы улучшить работу мозга у этой популяции, было бы важным открытием, которое изменило бы жизнь.
К сожалению, обзор исследования не обнаружил убедительных доказательств того, что добавки омега-3, такие как рыбий жир, улучшают работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера (10).
С другой стороны, в нескольких исследованиях было высказано предположение, что прием добавок с рыбьим жиром может улучшить работу мозга у людей с более легкими типами заболеваний мозга, такими как легкие когнитивные нарушения (MCI) или возрастное снижение когнитивных функций (11, 12).
Эти типы состояний не столь серьезны, как болезнь Альцгеймера, но они все же приводят к потере памяти, а иногда и к другим видам нарушения функций мозга.
В одном исследовании 485 пожилых людей с возрастным снижением когнитивных функций получали либо 900 мг DHA, либо плацебо каждый день. Через 24 недели те, кто принимал ДГК, лучше справлялись с тестами памяти и обучения (13).
Аналогичным образом, в другом исследовании изучалось влияние ежедневного приема 1,8 г омега-3 из добавок с рыбьим жиром в течение 24 недель. Исследователи обнаружили улучшения в работе мозга у людей с MCI, но не обнаружили преимуществ у людей с болезнью Альцгеймера (12).
На основании этого исследования выяснилось, что добавки с рыбьим жиром могут быть наиболее полезными, когда люди начинают принимать их на ранних стадиях снижения функции мозга.
Если вы будете ждать слишком долго, рыбий жир может принести мало пользы для мозга.
Резюме Исследования показывают, что рыбий жир не улучшает работу мозга у людей с болезнью Альцгеймера. Тем не менее, исследования показывают, что люди с MCI или легким снижением функции мозга могут получить наибольшую пользу от приема рыбьего жира.
Рыбий жир может облегчить депрессию
Поиск способов лечения депрессии и других психических расстройств остается приоритетом общественного здравоохранения, и желание немедикаментозных вмешательств для улучшения симптомов, вероятно, возрастет.
Люди давно считают, что рыбий жир связан с улучшением психического здоровья, но действительно ли исследования подтверждают это утверждение?
Недавний обзор клинических исследований пришел к выводу, что прием добавок с рыбьим жиром улучшает симптомы депрессии у людей с депрессией с эффектами, сравнимыми с эффектами антидепрессантов (14).
Однако наибольшее улучшение депрессивных симптомов наблюдалось у людей, которые также принимали антидепрессанты. Кроме того, люди, как правило, наблюдали больший эффект, когда добавка с рыбьим жиром содержала более высокие дозы ЭПК (14).
До сих пор неясно, как ЭПК и омега-3 улучшают симптомы депрессии.
Исследователи предположили, что это может быть связано с их воздействием на серотонин и серотониновые рецепторы в головном мозге. Другие предположили, что омега-3 из рыбьего жира могут улучшить симптомы депрессии за счет противовоспалительного действия (15).
Дополнительные данные свидетельствуют о том, что рыбий жир может улучшать другие состояния психического здоровья, такие как пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.
Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем медицинское сообщество сможет дать окончательные рекомендации (16, 17).
Резюме Добавки с рыбьим жиром, особенно те, которые содержат большее количество EPA, могут уменьшить депрессивные симптомы у людей с депрессией.
Они оказывают наибольшее влияние на тех, кто уже принимает антидепрессанты.Рыбий жир не улучшает работу мозга у здоровых людей
В этой статье обсуждается влияние рыбьего жира на болезнь Альцгеймера и легкое снижение функции мозга, но многие задаются вопросом о его воздействии на людей с нормальной функцией мозга.
Обсервационные исследования показывают, что употребление большего количества омега-3 жирных кислот из рыбы в значительной степени коррелирует с улучшением работы мозга. Однако в этих исследованиях оценивалось потребление рыбы, а не добавок с рыбьим жиром.
Кроме того, подобные корреляционные исследования не могут доказать причину и следствие (18).
Большинство контролируемых исследований более высокого качества сходятся во мнении, что добавление омега-3 из рыбьего жира, по-видимому, не улучшает работу мозга у здоровых людей без существующих проблем с памятью.
В исследовании с участием 159 молодых людей прием добавок, содержащих 1 грамм рыбьего жира в день, не улучшал работу мозга по сравнению с плацебо (19).
Аналогичным образом, многочисленные исследования пожилых людей показали, что прием добавок с рыбьим жиром не улучшал показатели функции мозга у людей без проблем с памятью (20, 21, 22).
Резюме Клинические исследования показали, что у здоровых людей с нормальной функцией мозга не наблюдалось улучшения функции мозга после приема добавок с рыбьим жиром.
Стоит ли принимать рыбий жир для мозга?
Основываясь на лучших доступных исследованиях, вы можете подумать о приеме рыбьего жира, если у вас наблюдается легкое снижение функции мозга или у вас диагностирована депрессия.
У вас могут быть и другие причины для вашего здоровья принимать добавки с рыбьим жиром, но эти две группы людей, скорее всего, увидят наибольшую пользу в том, что касается мозга и психического здоровья.
Официальных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 из рыбьего жира нужно принимать, чтобы увидеть пользу для работы мозга и психического здоровья, не существует.
Количества, использованные в исследовании, варьировались от исследования к исследованию.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США установило безопасный верхний предел потребления добавок омега-3 жирных кислот на уровне 3000 мг в день. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов установило свои рекомендации немного выше, не более 5000 мг в день (23, 24).
Прием 1000–2000 мг жирных кислот омега-3 из рыбьего жира в день, вероятно, является хорошей отправной точкой, которая значительно ниже рекомендуемого верхнего предела. Людям с депрессией следует выбирать добавки с рыбьим жиром с более высоким содержанием ЭПК.
Очень важно внимательно читать этикетки при выборе добавок с рыбьим жиром. Капсула рыбьего жира на 1000 мг может содержать менее 500 мг реальных омега-3 жирных кислот, но это зависит от бренда к бренду.
В общем, добавки с рыбьим жиром считаются безопасными в дозировках, меньших тех, которые были упомянуты ранее.
Однако, как всегда, вы должны сообщить об этом своему врачу, прежде чем начинать принимать добавки с рыбьим жиром. Из-за их потенциального воздействия на свертываемость крови это особенно важно, если вы в настоящее время принимаете препараты, разжижающие кровь, или вам предстоит операция.
Резюме Людям с депрессией или легким снижением функции мозга можно рассмотреть возможность ежедневного приема 1000–2000 мг омега-3 из рыбьего жира. Поскольку добавки с рыбьим жиром могут влиять на свертываемость крови, поговорите со своим врачом, прежде чем начать их принимать.
Практический результат
ЭПК и ДГК — жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире, жизненно важные для нормальной работы и развития мозга.
Людям с депрессией или легким снижением функции мозга следует подумать о приеме омега-3 из рыбьего жира, так как они могут заметить улучшение симптомов и улучшение работы мозга.
К сожалению, исследования показали, что рыбий жир не влияет на людей с нормальной функцией мозга или на людей с болезнью Альцгеймера.