Если долго не можешь уснуть что делать: Что делать, если не можете долго уснуть Причины и советы

Врач Горковский объяснил, что делать, если долго не можешь уснуть — Газета.Ru

Врач Горковский объяснил, что делать, если долго не можешь уснуть — Газета.Ru | Новости

close

100%

Часто люди сталкиваются с тем, что не могут заснуть. У этой проблемы есть множество причин и особенностей, рассказал «Газете.Ru» спортивный врач-реабилитолог и остеопат, сооснователь фитнес-школы «Evotren» Дмитрий Горковский.

По его словам, если ситуация повторяется регулярно, то стоит обратиться к врачу, так как это может быть следствием каких-либо заболеваний. Но если к доктору идти пока что не хочется, можно попробовать улучшить процесс засыпания самостоятельно.

Помимо стандартных вариантов, среди которых есть и устранение раздражающих звуков, и обеспечение полной темноты, и исключение кофейных напитков начиная с 18.00, а лучше даже раньше, есть некоторые способы, о которых не столь часто говорят, отмечает врач Горковский.

Во-первых, следует обратить внимание на спальные принадлежности.

«Важно, чтобы подушка и матрас были подобраны с учетом ваших индивидуальных особенностей, позволяли расслабиться и давали возможность полноценно выспаться. Помните, что здоровый сон не просто приятен, но и экономически выгоден, так как снизит ваши затраты на лекарства в будущем. А потому, экономить на подушке и матрасе точно не стоит», – считает эксперт.

Второй способ – засыпание в правильной позе. Так, вопреки расхожему мнению, если есть проблема с засыпанием, нужно ложиться в той позе, в которой вам наиболее комфортно, уверен специалист.

«Да, лучше спать на спине, но часто это не совсем комфортно, что влияет на вероятность заснуть. Лучше перестраивать себя позже, когда трудности с отходом ко сну исчезнут», – говорит Горковский.

И рекомендует также восстановить дыхание. По словам эксперта, достаточное поступление кислорода в организм позволяет легко расслабиться, тогда как его недостаток может вызывать напряжение.

По этой причине перед сном можно практиковать дыхательные техники, которые обеспечат вам нормальный приток воздуха в легкие.

«Для этого изучите особенности диафрагмального дыхания, примените проверенные специалистами упражнения. Лучше всего это сделать, обратившись к опытному специалисту, например, фитнес тренеру, который владеет методиками работы с дыханием. Но можно также пройти один из множества курсов, которые легко найти в интернете, в том числе бесплатно», – советует врач.

Последний способ — расслабление мышц, так как нередко причиной бессонницы может быть их «зажатость». В этом случае нужно размять руками шейный отдел, голову, в том числе подзатылочные мышцы.

«Если это способствует засыпанию, то стоит также обратиться к специалисту – массажисту, фитнес-тренеру или остеопату для устранения мышечного дисбаланса и излишнего напряжения», – заключает Горковский.

Ранее врач Кутушов порекомендовал есть супы каждый день.

Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Новости

Дзен

Telegram

Георгий Бовт

Жить чужим умом

О том, как не потерять себя в нейрокомпьютерном интерфейсе

Александр Тихомиров

На карту зачислены средства

Исполнительный директор СберСтрахования жизни Александр Тихомиров о том, что мешает россиянам жить в достатке

Дмитрий Самойлов

Дожить до весны

О лучшем саундтреке февраля

Дмитрий Воденников

Шарля там нет

О наших заурядных физиономиях

«Дай Откусить»

«Никто не жаловался»

О десяти самых частых ошибках ресторанов

Найдена ошибка?

Закрыть

Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.

Продолжить чтение

6 причин, почему вы не можете хорошо выспаться ночью / AdMe

Многие из нас не понаслышке знают, как раздражает бессонница, как тяжело, когда всю ночь ворочаешься и не можешь уснуть. Все мы понимаем, как важен крепкий сон для хорошего самочувствия. Однако порой мы долго лежим в кровати без сна, а утром не чувствуем себя отдохнувшими. Выясняется, что некоторые из наших, казалось бы, невинных привычек могут препятствовать здоровому сну. И отказом от кофе на ночь делу не поможешь.

Авторы ADME тоже иногда испытывают сложности с засыпанием, поэтому мы провели небольшое исследование, чтобы выяснить возможные причины этого.

1. У вас в спальне есть ковры

Ковер может добавить изюминку вашей спальне и сделать ее уютной. Однако ворс впитывает пыль, а это может привести к аллергической реакции, которая проявляется в виде кашля, насморка или затрудненного дыхания. Эти симптомы мешают нормальному сну. Если вы не представляете дом без ковров, выбирайте маленькие, которые не собирают много пыли. К тому же их проще чистить.

2. Вы отсыпаетесь на выходных

© George Rudy / Shutterstock.com, © Monkey Business Images / Shutterstock.com

Если каждое утро вы просыпаетесь рано, чтобы вовремя прийти на работу, вполне понятно, что в выходные вам хочется поспать подольше. Но если пару раз в неделю вы будете вставать позже обычного, ваш циркадный ритм может нарушиться, и в долгосрочной перспективе это повлияет на качество сна.

Попробуйте всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и через несколько недель вы начнете вставать без будильника и будете чувствовать себя отдохнувшими.

3. Вы придерживаетесь безмолочной диеты

© Alliance Images / Shutterstock.com, © fizkes / Shutterstock.com

Некоторым людям отказ от молока может быть полезен. Однако полное исключение молочных продуктов из рациона может препятствовать качественному сну по ночам.

Молоко — отличный источник мелатонина, важного гормона, который посылает мозгу сигнал, что пора ложиться спать. Мелатонин часто используется для лечения бессонницы, и если вы не хотите принимать медикаменты, попробуйте выпить на ночь стакан теплого молока.

4. Вы включаете обогреватель

© Daniel Jedzura / Shutterstock.com

Когда на улице холодно, нам хочется укрыться теплым одеялом и включить обогреватель. Но для того чтобы проснуться отдохнувшим, спать лучше в прохладной комнате. Исследования показали, что мы лучше спим при более низкой температуре, и это влияет на наш сон даже сильнее, чем внешний шум.

5. Вы позволяете себе ночные перекусы

© Andrey_Popov / Shutterstock.com, © Monkey Business Images / Shutterstock.com

Когда мы чувствуем сильную усталость в конце дня, у нас иногда возникает желание съесть что-нибудь сладкое прямо перед сном. Поздний прием пищи может повлиять на качество сна, и вы не будете чувствовать себя отдохнувшими утром.

Это вовсе не значит, что нужно ложиться в кровать голодными. Просто поужинайте за 4 часа до сна: это поможет вам быстрее заснуть.

6. Вы принимаете горячий душ перед сном

© nikkytok / Shutterstock.com, © Boris Sosnovyy / Shutterstock.com

Ничто не может сравниться с расслабляющим эффектом горячего душа. Но если вы принимаете его прямо перед сном, это может помешать вам хорошо выспаться ночью. Когда наше тело начинает готовиться к отдыху, его температура падает. Горячий же душ ее повышает, и это запутывает наш организм.

Вы обычно хорошо спите по ночам? Что вы могли бы посоветовать тем, кто страдает от бессонницы?

Клиника Майо Вопросы и ответы: Бессонница — что делать, если вы не можете заснуть

  • By

    Лиза Торборг

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЭЙО: Как лучше всего избавиться от бессонницы? Почти год у меня были проблемы со сном.

Я пробовала безрецептурные лекарства, но они не очень эффективны.

ОТВЕТ: Хотя снотворные препараты могут быть полезны при эпизодических проблемах со сном, они не предназначены для длительного применения. Лучший подход — изменить свое поведение, чтобы культивировать качественный сон. Оценка с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы проверить основные проблемы, которые могут негативно повлиять на ваш сон, также может быть ценной.

Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или бессонницей три ночи в неделю или чаще в течение как минимум трех месяцев. Имея дело с бессонницей, важно исключить медицинские проблемы, которые могут ее вызвать. Например, синдром беспокойных ног и апноэ во сне — две распространенные проблемы, которые могут привести к бессоннице. Некоторые лекарства также могут вызывать проблемы со сном. Обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы проверить, какие лекарства вы принимаете, и выяснить, не может ли какое-либо заболевание способствовать вашей бессоннице.

Если обследование не выявило основную причину бессонницы, вам могут помочь изменения в поведении. Эти изменения заставляют ваш мозг ассоциировать вашу постель и ночное время со сном.

Во-первых, установите режим сна. Например, примерно за 30–60 минут до того, как лечь спать, выключите свет. Выключите телевизор и другие электронные устройства. Почистите зубы и умойте лицо. Переоденьтесь в пижаму и ложитесь спать. Постоянный распорядок дня каждую ночь дает вашему мозгу четкие сигналы о приближении сна.

Во-вторых, сократите время бодрствования, которое вы проводите в постели. Если вы ложитесь в постель и не засыпаете в течение 15–20 минут, встаньте и идите в другую комнату. Держите свое окружение тихим и тускло освещенным. Не включайте телевизор и другие электронные устройства. Это разбудит ваш мозг, а не подготовит его ко сну. Вместо этого почитайте что-нибудь легкое, послушайте спокойную музыку или займитесь техниками релаксации. Выполняйте эти действия сидя, а не лежа.

Когда ваши глаза станут тяжелыми, а голова начнет качаться, вернитесь в постель. Не возвращайтесь в постель, когда вы просто чувствуете усталость. Подожди, пока не заснешь. Если вы не можете заснуть, как только ложитесь в постель, или если вы снова просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 15–20 минут, повторите цикл.

Минимизируя количество времени, которое вы проводите в постели без сна, вы учите свой мозг ассоциировать постель со сном. Иногда люди считают хорошей идеей лежать ночью в постели, даже если они не спят, потому что они немного отдыхают. Но это заставляет ваш мозг ассоциировать пребывание в постели ночью с бодрствованием — противоположное тому, чего вы хотите.

Еще один способ заставить мозг ассоциировать кровать со сном — избегать других занятий в спальне. Не читайте, не смотрите телевизор и не проводите много времени в спальне в течение дня. Когда сработает будильник, встаньте, начните утреннюю рутину и как можно скорее выйдите из спальни. Делайте это, даже если вы плохо спали. Если вы дремлете в постели между будильниками, это не обеспечит вам качественного сна и усугубит плохой сон.

Также обратите внимание на другие привычки, связанные со здоровьем. Иногда, когда вы плохо спите и чувствуете усталость на следующий день, вы увеличиваете потребление кофеина. Хотя это может помочь вам в течение дня, это может осложнить сон ночью. Старайтесь уменьшить или исключить кофеин из своего рациона. Если вы продолжаете употреблять кофеин, рассмотрите возможность постепенного уменьшения количества со временем или попробуйте перейти на напитки с половинным содержанием кофеина. Также рекомендуется не употреблять напитки с кофеином после 15:00. или за шесть-восемь часов до сна.

Наконец, не полагайтесь на снотворное для лечения бессонницы. Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту и без рецепта, предназначены только для периодического краткосрочного использования — обычно не более четырех-пяти недель. В течение более длительного периода времени эти лекарства могут вызывать проблемы со сном и снижать его качество.

Если у вас сохраняется бессонница после попытки изменить поведение в течение нескольких недель, поговорите со своим врачом или рассмотрите возможность консультации с врачом, который специализируется на нарушениях сна. —

 Dr. Craig Sawchuk, Integrated Behavioral Health, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota

Статьи по теме

Доктор Пратибха Варки признана одной из «25 лучших женщин-лидеров» журнала Modern Healthcare

5

5

РОЧЕСТЕР, Миннесота — Пратибха Варки, MBBS, президент системы здравоохранения Mayo Clinic, была признана журналом Modern Healthcare одной из «25 лучших женщин-лидеров»…

Джоэл Стрид • 20 февраля 2023 г. стресс от боли в сердце

Все реагируют на стресс по-разному, и то, как вы реагируете, может повлиять на вероятность развития серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Реакция вашего организма на стресс может …

Джоэл Стрид • 20 февраля 2023 г.

Что происходит, когда вы не спите сутки?

Что происходит, когда вы не спите сутки?

Непрерывный сон важен для всех аспектов жизни, особенно когда речь идет о прямой и измеримой роли когнитивной усталости и координации, необходимой для выполнения сложных задач в тяжелой промышленности, такой как горнодобывающая, нефтегазовая и строительная. Фактически, усталость на рабочем месте регулярно вызывает инциденты, связанные с безопасностью, и это может означать разницу между жизнью и смертью, когда в организациях нет плана управления утомляемостью, чтобы предотвратить утомление работников и обеспечить более безопасные, продуктивные и здоровые рабочие места.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны спать не менее 7–9 часов каждую ночь. Но что происходит, если ваше тело не получает необходимого ему отдыха?

По оценкам CDC, каждый третий взрослый спит менее 7 часов каждую ночь. Это означает, что примерно 30% нашего населения лишены сна. Хотя отсрочка сна может оставить время для других задач, существует серьезный риск полного пропуска сна.

Здесь, в Fatigue Science, наша цель — обеспечить высокую работоспособность, безопасное и здоровое время бодрствования с помощью ведущей в мире системы контроля утомления Готов. Имея это в виду, в этой статье мы обсудим, что такое лишение сна, как оно вызывает когнитивную усталость и влияет на ваше самочувствие, и, наконец, — что вы можете ожидать после 24 часов бессонницы. Давайте углубимся.

Что такое лишение сна?

Как следует из названия, лишение сна возникает, когда вы не получаете необходимое количество сна. Привычный отдых менее 7-9 часов каждую ночь может привести к хроническому недосыпанию, что приводит к усталости работника.

Некоторые операторы тяжелой промышленности или сменные рабочие слишком хорошо знакомы с практикой отодвигать сон, чтобы сделать больше. И хотя на данный момент это может показаться хорошей идеей, никто не может обходиться без сна — даже если вам хочется думать, что вы можете.

Если вам не хватает сна, в какой-то момент вас настигнут неприятные побочные эффекты недосыпания. Однако лишение сна влияет на всех по-разному. Некоторые из наиболее распространенных краткосрочных симптомов включают:

  • Усталость на рабочем месте
  • Снижение способности принимать решения и координации
  • Связь
  • Память
  • Ослабленная иммунная система

Когда вы спите, у вашего тела есть возможность освежиться и восстановиться после дня или ночи стрессовых ситуаций на работе. Лишать себя возможности отдохнуть после напряженной смены никогда не бывает хорошей идеей.

Какие долгосрочные риски связаны с лишением сна?

Всем известно, что всего одна ночь недосыпания может вызвать усталость и раздражение на следующий день. Тем не менее, не все понимают риск усталости, связанный с регулярным отсутствием отдыха.

Когнитивная усталость и снижение производительности и безопасности

Недостаток сна подрывает все другие усилия, направленные на продуктивность и безопасность в течение смены. Независимо от того, управляете ли вы самосвалами и экскаваторами на руднике или работаете круглосуточно и без выходных, отказ от сна для подготовки не принесет вам больше пользы, чем если бы вы вместо этого немного выспались.

Вам почти всегда лучше выбирать сон, потому что в состоянии покоя ваш мозг консолидирует воспоминания, сохраняет новую информацию, повышает концентрацию внимания, освежает уровень энергии и готовит вас к решению сложных задач.

Помимо «больших» задач следующей смены, сокращение сна влияет на общую работоспособность. Когда вы устали, вы не так сообразительны, ваши навыки принятия решений не на должном уровне, а ваша координация нарушена.

По данным CDC, «если [работники] не спят от 7 до 9 часов рекомендуемой нормы каждую ночь, [они] могут подвергаться риску».

Самое страшное? Обычно вы не подозреваете о своем нарушении, а это означает, что вы, как правило, чувствуете себя совершенно нормально, чтобы сесть за руль. Ваш мозг настолько устал, что вы не замечаете, насколько вы на самом деле истощены. Даже если вы не чувствуете усталости после бесчисленных часов бодрствования, ваше тело все равно нуждается во сне.

Может ли лишение сна убить вас?

Проще говоря, да. Заставлять себя бодрствовать и воздерживаться от сна в конечном итоге убьет вас. В 2012 году мужчина умер после того, как попытался посмотреть каждую игру чемпионата Европы и в общей сложности провел без сна 11 дней.

Сколько времени может пройти, чтобы умереть, и точная причина смерти может варьироваться от человека к человеку. В то время как некоторым людям требуется неделя или две, чтобы уйти из жизни, другие могут погибнуть рано или поздно.

Когда ваше тело не спит, оно находится в состоянии стресса — ваша иммунная система подавлена, что делает вас более восприимчивым к болезням; вы производите больше гормона стресса кортизола; ваше кровяное давление повышается; и ваша внутренняя температура падает.

Некоторые люди могут умереть, потому что их внутренняя температура падает настолько низко, что они умирают от переохлаждения. Между тем, другие могут умереть в результате бактерий или болезней, поскольку их иммунная система не в состоянии бороться с микробами или инфекцией.

По множеству моральных и этических причин исследователи не проводят исследования лишения сна на людях дольше 2 или 3 дней. Все люди разные, и хотя дни без сна вредны для здоровья, время, необходимое для того, чтобы бессонница превратилась в фатальную, меняется от человека к человеку. По этой причине такие организации, как Книга рекордов Гиннеса, даже не признают заявления о добровольном лишении сна, поскольку это намного опаснее, чем люди думают.

Что происходит после 24 часов без сна?

Большинству людей в тот или иной момент приходилось спать всю ночь или даже целый день. Хотя вы, вероятно, не оглядываетесь на ту бессонную ночь как на «веселое» время, вы можете не осознавать, через что вы заставили свое тело.

После 24 часов без сна у вас когнитивные нарушения. На самом деле, всего за 17 часов без сна страдает ваше суждение, память и зрительно-моторная координация. В этот момент, вероятно, начинается раздражительность. Помимо чувства усталости и слабости, вы более напряжены, более эмоциональны, ваши болевые рецепторы очень чувствительны, и, хотите верьте, хотите нет, но ваш слух также ухудшается.

Ваше тело реагирует на этот недостаток сна, вырабатывая больше гормонов стресса и прекращая метаболизм глюкозы, чтобы вы оставались бодрыми и энергичными. К настоящему времени ваш мозг, вероятно, вошел в состояние «локального сна».

Во время локального сна части вашего мозга отключаются и спят волнами; в то время как одни области и нейроны в вашем мозгу отдыхают, другие активны. Локальный сон помогает вашему разуму перезарядиться в промежутках между моментами, когда у вашего тела есть возможность полностью отдохнуть.

Когда локального сна недостаточно, ваш мозг начинает отключаться в трансовом микросне. Микросны обычно длятся от 15 до 30 секунд, но они проходят незаметными периодами. Микросон подобен отключению — вы совершенно не осознаете, когда это происходит, и как только вы снова входите в зону, вы понимаете, что ваш мозг был просто пуст, пока вы смотрели в пространство.

Микросон возникает, когда ваш мозг больше не может предотвратить сон. Локальный сон был его попыткой восстановить себя без реального отдыха, но ваш разум может оставаться активным только так долго. Как только он больше не может продолжать работать, он уступает и впадает в микросон.

Если ваш мозг отключается и впадает в микросон, пока вы находитесь за рулем, это может быть опасно и, возможно, смертельно опасно не только для вас, но и для окружающих.

Подсчитано, что до 65% несчастных случаев с самосвалами на карьерах связаны с усталостью. -Катерпиллер Глобал Майнинг

Как насчет потери сна каждую ночь?

Большинство людей не проводят полных 24 часов без сна. Однако это не означает, что люди проводят рекомендуемое количество часов каждую ночь.

  • Что произойдет, если вы спите всего 3, 4 или 5 часов в сутки?
  • Равна ли неделя недосыпания такому же количеству недосыпания?
  • Сможете ли вы «наверстать упущенное» на выходных?

Как упоминалось выше, недосыпание — это не просто ночь без сна. Депривация сна становится меньше рекомендуемых 7-9часов каждую ночь. Это обычно приводит к серьезным проблемам, таким как снижение безопасности и производительности и многое другое.

Некоторые люди утверждают, что могут недосыпать в течение недели и восполнять его на выходных. Хотя это все еще вызывает много споров, наука, похоже, против этого.

Самое прямое и простое решение: постарайтесь сделать сон своим приоритетом и высыпайтесь по 7-9 часов каждую ночь.

Готовы ли вы улучшить свои привычки сна?

Хотя сон может быть последним в нашем списке приоритетов, он имеет решающее значение для ведения здоровой трудовой жизни. Пропуск сна, чтобы найти время для работы, может показаться вам более выгодным в данный момент, но в конце дня отказ от сна влияет на ваше психическое, физическое и общее здоровье.

Наше общество лишено сна; настолько, что потеря всего одного часа сна, когда наступает летнее время, увеличивает количество несчастных случаев за рулем, вызванных сонливостью, на 7%. Национальная комиссия по исследованию расстройств сна сообщает, что связанные со сном несчастные случаи и расстройства, влияющие на производительность труда, обходятся американской экономике в сумму от 100 до 150 миллиардов долларов в год.

Лишение сна убивает, и наша неспособность распознать влияние бессонной ночи продолжает сбивать с толку исследователей, поскольку люди — единственные млекопитающие, которые активно откладывают отдых.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *