Если не спится: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Если не спится

Люди старше 50 лет очень часто жалуются на бессонницу и обращаются к врачам за выпиской медикаментов «для сна», которые затем бесконтрольно принимают. Естественная потребность во сне в среднем 7-8 часов, у лиц старше 60 лет – 6 часов. Причинами нарушения сна могут быть: стрессы (отрицательные и положительные события повседневной жизни), психические расстройства (тревога, депрессия), бесконтрольный прием медикаментов, обострение хронических заболеваний (боли при артритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, мышечные боли, стенокардия и другие), неправильный стиль жизни (обильная еда, употребление перед сном кофе или крепкого чая, курение, алкоголь), низкая физическая активность и другие. В основном люди говорят о бессоннице, когда они не могут долго заснуть, либо у них очень чуткий, поверхностный сон с частыми ночными пробуждениями, или имеет место раннее утреннее пробуждение. Вообще наш сон состоит из двух фаз: быстрого и медленного сна, и имеет 5 стадий, сбалансированность которых очень важна для нормального отдыха человека.

Термин бессонница не совсем верный, так как полного отсутствия сна, как правило, быть не может. Человек может быть без сна 48-72 часа, после отсутствия сна 24 часа уже отмечаются некоторые нарушения: снижение внимания, запоминания, ориентирования и т.д., можно представить какие выраженные психические нарушения будут через 72 часа бессонницы.

Говоря по- научному недостаток качества и количества сна называется инсомния. Об инсомнии, как о диагнозе, можно думать, если расстройство сна не менее 3 раз в неделю в течение месяца. Прежде, чем бежать к врачу за лекарствами в случаях «бессонницы» у лиц старшего поколения нужно усвоить и выполнять основы гигиены сна:

  • спать нужно в удобной постели и белье;
  • комната должна быть проветрена и с оптимальной температурой воздуха +16-18 градусов;
  • ложиться спать и вставать утром нужно в одно и тоже время;
  • очень полезна физическая активность (прогулки на свежем воздухе) за 3 часа до сна;
  • принять перед сном теплый вечерний душ;
  • исключить дневной сон;
  • снизить психоэмоциональные и умственные нагрузки;
  • не следует употреблять на ночь возбуждающие напитки;
  • запрещается курить, ужинать позднее, чем за 2 часа до сна, но и не следует ложиться спать голодным

Для лечения инсомнии хороши психотерапевтические методики (аутотренинг), рефлексотерапия, светотерапия, фототерапия, физиотерапия, гомеопатия, то есть все это не медикаментозные методы лечения. Если, все, что выше перечислено, не помогает можно начать принимать растительные препараты: пустырник, мелисса, пион, зверобой. С давних времен широко использовался хмель, его даже зашивали в подушку. Если и от этого эффекта нет, тогда скорее к врачу. Но лечиться тоже нужно правильно, курс лечения 2-3 недели и препарат принимается в течение этого времени не от случая к случаю, а ежедневно.

 Следует знать, что иногда серьезные нарушения сна связаны с заболеванием, поэтому необходимы инструментальные и лабораторные исследования, а для этого обратитесь к врачу. Нужно иметь в виду, что неоправданное применение снотворных у пожилых людей может привести к дневной сонливости, повышает опасность падений и травм, приводит к формированию привыкания и зависимости, существенно ухудшает память, сообразительность и другие познавательные функции пожилого человека. Помните, что в естественных условиях никто еще не умер от бессонницы – сон придет обязательно, как, например, приходит голод, если долго не есть. Приятных вам сновидений!

 

Городской гериатрический центр

руководитель центра Токарева И.В.

Как уснуть после чашки кофе?

Как уснуть после чашки кофе?

JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.

Наші бренди

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Наші магазини

ОБИРАЙТЕ КАТЕГОРІЮ

  1. Матраци
  2. Топери
  3. Подушки
  4. Ковдри
  5. Аксесуари
  6. Акції

Наші магазини

з Клубом 5*

Увійти в

0,00 ΓPΗ

Losd fsdf sd

У кошику немає товарів.

Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.

Время уже подбирает к полуночи. Сегодня был трудный день и было выпито много кофе, а теперь вы самый энергичный человек на планете.

Звучит знакомо? Такое случается с каждым. Мы все наступаем на одни и те же грабли: днем, когда мы чувствуем себя уставшими, то решаем выпить огромную чашку кофе, вместо того, чтобы прилечь отдохнуть, а вечером безрезультатно пытаемся уснуть.

Но не стоит отчаиваться, ведь существует много способов уснуть, даже если вы выпили литр кофе!

Во-первых, забудьте об очевидных решениях: алкоголь. Если вы решите бороться с кофе алкоголем – ничего хорошего из этого не выйдет. Поэтому, спрячьте пиво обратно в холодильник и послушайте наши советы.

Шаг 1: Спокойная обстановка

Кофеин обострил все ваши чувства и ваше задание – максимально о граничить их. Создайте в своей комнате атмосферу мира и тишины: выключите телевизор, радио и даже думать забудьте о компьютерных играх!

Выключите свет и задвиньте шторы. Используйте свечи или ночник, чтобы создать мягкий свет в вашей спальне. Это поможет расслабиться.

Убедитесь, что ваш не мешают никакие звуки: шум работающего холодильника, капание воды в ванной или домашние животные.

Желательно перекрыть эти звуки приятной музыкой и звуками природы: море, лес. Сосредоточьтесь на звуках природы и настройтесь на отдых, это расслабит все ваше тело.

Шаг 2: Выпейте стакан теплого молока

Нельзя придумать лучшей возможности использовать этот совет!

Во-первых, вы будете уверенны, что ваш организм не обезвожен. Во-вторых, теплое молоко успокоит вас и склонит ко сну. Доказано, что молоко успокаивает организм и помогает уснуть. Попробуйте бабушкин рецепт!

Шаг 3: Расслабьте свой мозг

Ваше тело не расслаблено, и все внешние факторы только усиливают эффект кофеина и не дают вам уснуть. Будет очень нелегко успокоить ваш переполненный кофеином мозг, но нет ничего невозможного!

Избавьтесь от стресса

Не думайте о том, сколько часов драгоценного сна вы потеряли и как трудно будет завтра. Вместо этого подумайте о бессонных ночах и том времени ,которое вы можете потратить только на себя.

Читайте

Найдите интересную, но не сложную книгу. Возьмите книгу или журнал и устройтесь поудобнее на кровати или диване.

Когда почувствуете себя сонно – отложите книгу и ложитесь спать. Если вы сразу уснете – отлично! Если же нет – полежите с закрытыми глазами и подумайте о том, что вас успокаивает: море, пляж, водопад, горы. Сосредоточьтесь на звуках и картинках и вскоре вы отправитесь в гости к Морфею. 

Повернутися до статей

\x3c!—\x3e\x3c!—

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Что произойдет, если вы не выспитесь?

Недостаток сна может снизить половое влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете увеличить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы относитесь к этой категории бессонных, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточное количество часов под одеялом.

Потеря сна может ухудшить способность организма бороться с болезнью. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимосвязь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с вирусом, если вы заболели и не выспались.

Как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и длительная продолжительность сна (9или более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца, согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.

Поделиться на Pinterest

Укороченный сон связан с более высокими показателями рака молочной железы, колоректального рака и рака простаты, согласно заявлению AASM о сне.

Ночные смены могут взять на себя основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что и мужчины, и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.

Поделиться на Pinterest

Даже пропуск одной ночи сна может привести к серьезным проблемам с когнитивными функциями (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группа из 18 мужчин получила задание. Первая задача была выполнена после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждение и решение проблем, а также время реакции и бдительность.

Поделиться на Pinterest

Недосып не только может сделать вас более забывчивым, но и растет число исследований, доказывающих, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации, которую мы изучаем, в мозгу. Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и зафиксировать ее в памяти.

Поделиться на Pinterest

Недостаток сна может снизить половое влечение.

В одном исследовании молодые люди, которые потеряли сон в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на целых 10-15 процентов.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость снижались с каждой следующей ночью прерванного отдыха.

Поделиться на Pinterest

Недостаток сна может привести к набору лишних килограммов.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 человек.взрослые старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя лучше по шкале.

Поделиться на Pinterest

Наряду с большей талией люди, которые не высыпаются (или высыпаются слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что от 7 до 8 часов отдыха является оптимальным диапазоном, позволяющим избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

Поделиться на Pinterest

По данным Национального фонда сна, вероятность попасть в автомобильную аварию в три раза выше, если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь.

Наиболее уязвимыми людьми являются сменные рабочие, коммерческие водители, деловые путешественники и все остальные, работающие сверхурочно или неполный рабочий день. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно спите.

Поделиться на Pinterest

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это ради своей внешности.

В одном исследовании группу людей в возрасте от 30 до 50 лет оценивали на основе их привычек сна и состояния кожи. Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.

Плохо спящие были также более недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Выспаться нужно не только для тщеславия. Это может спасти вам жизнь.

Найдите время, чтобы обдумать все, чем вы рискуете, прежде чем продолжать этот ночной телевизионный марафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь 7-8 часами отдыха для красоты и здоровья.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь? – Cleveland Clinic

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не спите по крайней мере семь часов каждую ночь, вы можете подорвать все свои усилия.

И мы не драматизируем! Сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и физические упражнения, но в том же духе мы также рекомендуем хороший сон».

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основывает свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, учитывающим индивидуальные предпочтения:

  • Взрослые от 65 лет: от 7 до 8 часов.
  • Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
  • Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
  • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
  • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
  • Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
  • Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
  • Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Врачи также обнаружили доказательства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна вам нужно для наилучшего здоровья и ежедневной работоспособности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении для улучшения здоровья, советует доктор Дреруп.

Политика в отношении рекламы

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш врач настоятельно рекомендует вам высыпаться по уважительной причине, говорит доктор Дреруп. Короткий сон во время сна оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать:

  • Отсутствие бдительности. Даже отсутствие всего 1,5 часа может повлиять на ваше самочувствие.
  • Чрезмерная дневная сонливость. Это может вызвать у вас сильную сонливость и усталость в течение дня.
  • Нарушение памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
  • Стресс в отношениях. Это может вызвать у вас плохое настроение и повысить вероятность конфликтов с другими людьми.
  • Качество жизни. Вы можете стать менее склонным участвовать в обычных повседневных делах или заниматься физическими упражнениями.
  • Большая вероятность автомобильных аварий. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, сонливость за рулем ежегодно является причиной тысяч аварий, травм и смертельных исходов.

Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете столкнуться с более долгосрочными и серьезными проблемами со здоровьем. Одними из наиболее серьезных потенциальных проблем, связанных с хроническим недосыпанием, являются высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, снижение функции иммунной системы и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Существует также связь между недостатком сна и увеличением количества гормона стресса кортизола в организме. Кортизол может разрушать коллаген, белок, который делает кожу гладкой. Другими словами, недостаток сна может означать появление новых морщин!

Как улучшить сон

Если у вас периодически возникают небольшие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от доктора Дрерупа.

1. Относитесь к достаточному сну так, как будто это так же важно, как прием лекарств

Со всеми требованиями к нашему ежедневному времени вы можете поставить хороший ночной отдых в конец своего списка приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.

Рекламная политика

«Очень легко не ложиться спать допоздна и сжечь свечу с обоих концов, — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой лишения сна».

2. Соблюдайте постоянное время пробуждения

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные и выходные. Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно помогает лучше спать ночью. Фиксированное время пробуждения помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее. Если вы выспитесь на выходных, вам будет гораздо труднее проснуться рано утром в понедельник.

Также важно заниматься расслабляющей деятельностью, рекомендует доктор Дреруп, например, принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти действия частью своего ритуала перед сном, вы сможете приучить себя ассоциировать эти действия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты

Электронные устройства заставят ваш ум гудить — и далеко от расслабленного состояния, которого вам нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *