Почему я готовлюсь ко сну, а сон ко мне нет? — Обсуждай
Почему я готовлюсь ко сну, а сон ко мне нет? — ОбсуждайНН
Надира Назарова
Почему я готовлюсь ко сну, а сон ко мне нет? сон
2025
225
14
Ответы
Александр Феоктистов
На это есть 13 причин:
1. Переволновалась
2. Переела
3. Перепила
4. Переутомилась
5. Переработалась
6. Перекурила
7. Перепугалась
8. Перестаралась
9. Перебесилась
10. Перебранилась
11. Перегорела
12. Перегуляла
13. Перегрелась
14. Переохладилась
15. Перелечилась
0
Александр Путин
ЕСЛИ ТЫ ДНЕМ СПАЛА, ТО МОЖЕШЬ ВСЮ НОЧЬ ПРОМУЧИТСЯ.
Я ОБЫЧНО ЧАЙ С ЧАБРИЦОМ ПЬЮ.НА КРАЙНЯК ВОЗЬМИ СРЕДНИЙ ПАЛЕЦ НА ЛЕВОЙ РУКЕ И КРУТИ ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ МИНУТУ ТИПА МАССАЖА И УКАЗАТЕЛЬНЫМИ ПАЛЬЦАМИ ОТ ПЕРЕНОСИЦЫ К ВИСКАМ ПРОВОДИ С ПОЛ МИНУТЫ, МИНУТУ
0
BS
Boris Skopenkov
А почему он должен БЫСТРО к Вам прийти? Может быть, он «готовится» прийти к Вам лучше, чем Вы к нему, давая возможность поразмышлять, что нечасто получается в иное время?!
0
Петр Черняев
Побольше надо гулять и делать не менее сорока приседаний в день. А о чем вы думаете, когда не можете заснуть? Я — о кино. Сочиняю сюжеты, которые можно было бы снять.
0
АД
Александр Дульский
Здравствуйте, ночи доброй, потому что это закон природе и по другому не может быть.
Будьте счастливы и здоровы. Да Хранит ва Господь и Присно Дева Мария.
0
НХ
Назымбек Худайбергенов
Мы все к нему готовимся, почему спрашиваете Вы, ответ прост… Да потому что «мы хотим ему понравиться» чтобы он поскорее заключил нас в свои объятия…
0
Мендибай Бисенгалиев
Надира, дорогая. Вам что-то мешает, надо успокоиться и ни о чем постороннем не думать. Вы расслабтесь и успокойтесь, сон сам по себе придет.
0
MS
Mishel S
Подредактируйте вторую часть своего вопроса… русский язык- могуч, но каверковать его не делает вам чести.
.. извините меня за дополнение.
0
Мендибай Бисенгалиев
Надира, дорогая вы сильно о чем-то думаете и переживаете. Вам надо отвлечь от этой мысли тогда сон сам по себе придет.
0
Петр Козловский
я не уверен что вы говорите не правду .после работы помойте подъезд с верху до низа и сон вас свалит с ног.
0
Тау Слямкан
Нужно перед сном сильно устать, на пример от многочасовой «марафонской» любви, и сон придет сам!
0
Viktor Kiuru
над ложиться спать с мужчиной, он тебя хорошенько отрахает и ты будешь спать безпробудным сном
0
DB
Dadajon Bobojonov
но голова не готов с сну а к чему-то другоу.
0
КА
Като Арагами
Потому , что от пятницы до субботы один день , а от субботы до пятницы семь дней… ;-))
0
Сергей Горкин
Надо сделать ему замечание, за недостойное поведение в отношении милой девушки!)
0
AR
Alex Rit
Потому что ещё не время,надо потерпеть часок,другой,почитать интересную книжку
0
АН
Александр Нехоношин
У англичан есть термин»night cap»(ночной колпак-примерно 150 гр спиртного перед сном
0
Abduhakim Tohirov
Значить о чем то хорошем думаешь и хочешь чтоб она сбылась, красавица в очках!
0
Тау Слямкан
Что бы пришел полноценный сон, необходимо устать (например: от ночной любви).
0
Андрей Солнцев
0
Следующая страница
Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Здоровье
© Shutterstock
Автор Наталья Германович
29 апреля 2021
Когда времени на себя не хватает, многие пытаются наверстать упущенное, откладывая сон на более поздние часы. Рассказываем, чем это может обернуться
Согласно исследованиям, 40% американцев стали хуже засыпать с началом пандемии COVID-19 [1]. Опрос, проведенный среди 11 тыс. жителей разных континентов, показал, что эта проблема в основном наблюдается в возрастной группе 35–50 лет [2].
Нередко причиной подобного состояния становится ночная прокрастинация. Активно изучать это явление ученые начали три года назад. Вот что известно к настоящему моменту.
Статью проверил врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое ночная прокрастинация
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Вечер. Работа и домашние дела сделаны. Вы готовитесь ко сну, но тут решаете посмотреть одну серию сериала, проверить социальные сети или почитать книгу. В результате одна серия перерастает в три, первая глава растягивается до середины книги, и в три часа ночи вы обнаруживаете, что зачем-то смотрите видео на YouTube «Как открыть консервы без ножа», при том что вставать нужно в 7:30. Такое явление называется ночной прокрастинацией. Впервые его описал бихевиорист Флоор Крусе из Утрехтского университета (Нидерланды). По его определению, ночная прокрастинация — это решение отложить сон без весомых на то причин.
© Shutterstock
Кто чаще всего откладывает поход ко сну
Так как ученые начали изучать подобное поведение недавно, исследований на тему пока не очень много.
Тем не менее можно сказать, что женщины чаще страдают от ночной прокрастинации, чем мужчины [3]. Особенно она свойственна тем, кто вырос и живет в традиционной семье, где хозяйка дома, помимо работы, должна выполнять домашние обязанности. Еще одна группа риска — поколение Z, то есть люди, родившиеся между 1997 и 2012 годами. В этой возрастной категории наблюдается перевес в сторону женщин, которые не могут отложить приятные дела и заснуть.
Почему мы прокрастинируем перед сном
В 2018 году голландские ученые попытались понять, почему люди намеренно откладывают сон, даже если устали [4]. Выяснилось, что чем больше человек должен сопротивляться своим желаниям в течение дня и делать то, что надо, а не то, что ему действительно хочется, тем больше вероятность, что он будет откладывать время отхода ко сну и пытаться наверстать то, что не успел сделать.
Во многом подобному поведению способствует современная рабочая культура, когда у человека нет четкого графика, а границы между профессиональными обязанностями и семейной жизнью стерты.
Когда человек постоянно нацелен на успех, достижение результатов или просто боится потерять работу, он нередко продолжает отвечать на звонки и сообщения, не оставляя себе времени на те занятия, которые ему действительно по душе.
Пандемия COVID-19 и последовавшие за ней ограничения только усугубили ситуацию. Из-за дистанционной работы и обучения границы между рабочим и личным окончательно стерлись.
© Shutterstock
Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.
Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы.
Также может пострадать сердечно-сосудистая система.
Комментарий эксперта
Серго Центерадзе, врач-сомнолог
Затраты времени на сон у человека очень велики. Неудивительно, что люди часто стремятся сократить эти часы для других более «важных» дел, например для развлечений или работы. Такое поведение связано с развитием индустриализации и технологической революцией. Сейчас в мире стало гораздо больше информации и физически нет времени успеть все. Поэтому многие пытаются наверстать упущенное, ограничивая время сна. Причем чаще такое поведение встречается среди городских жителей, чем среди сельских. Причиной тому служит избыточный стресс, свойственный мегаполисам.
Привычка откладывать сон чаще развивается у молодых людей. Они дольше сидят за компьютером, играют в телефоне, общаются в мессенджерах. Как известно, существует светочувствительный гормон мелатонин. Если мы долгое время близко сидим перед компьютером или экраном телефона, этот гормон очень быстро разрушается и у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Поэтому перед сном от гаджетов необходимо отказаться.
В постели нужно только спать и заниматься интимной жизнью. Чем чаще мы делаем в кровати любые другие вещи — читаем, смотрим кино или еще что-то, — тем чаще мы откладываем сон. Следовательно, тем сильнее разрушается связь постель-сон и тем сложнее нам становится засыпать. Следующий немаловажный момент: не стоит употреблять активизирующие напитки, в том числе кофеиносодержащие, за два-три часа до сна, а еще лучше начиная с 17:00–18:00. Также важно физически не нагружать себя непосредственно перед сном, так как вследствие таких упражнений организм активизируется. Поэтому тренировки необходимо закончить хотя бы за три-четыре часа до того, как вы отправитесь в постель.
Следуя этой инструкции, человек, у которого нет проблем со сном, может достаточно быстро восстановить режим. Но если нарушение сна стойкое и при соблюдении этих правил не наступает улучшения качества сна, тогда, конечно, необходимо обратиться к врачу. Чем быстрее человек это сделает, тем, вероятнее, будет успех лечения.
Ведь острые фазы болезней, таких как бессонница, чаще всего лучше лечатся, чем хронические. Если нарушение сна длится дольше двух-трех месяцев, то оно может перерасти в хроническую бессонницу. Лечить ее будет достаточно сложно, а в некоторых случаях решением этой проблемы приходится заниматься всю жизнь.
Привычки сна Мадонны, Трампа, Джоан Роулинг и других успешных людей.
время отхода ко сну — английский перевод
и вплоть до вечернего отхода ко сну… | … till our head hits the pillow at night… |
Время отходить ко сну. | Time for bed. |
Готовься ко сну. | Get ready for bed. |
Отхожу ко сну. | Getting ready to go to sleep. |
Приготовимся ко сну. | Come on, let’s get ready for bed. |
Возвращайтесь ко сну. | Go back to sleep. |
Готовьтесь ко сну. | Get ready for bed. |
Готова ко сну? | Are you ready to go to bed? |
С момента утреннего пробуждения, и вплоть до вечернего отхода ко сну, наша жизнь полна вопросов. | Mary Alice From the moment we wake up in the morning, till our head hits the pillow at night, our lives are filled with questions. |
Тебя клонит ко сну? | Are you getting sleepy? |
Том готовится ко сну. | Tom is getting ready for bed. |
Я готовлюсь ко сну. | I’m getting ready for bed. |
Меня клонило ко сну. | I was getting sleepy. |
Пора готовиться ко сну. | It’s time to get ready for bed. |
Теперь перейду ко сну. | So, now I want to move to sleep. |
Решил готовиться ко сну? | Going to bed already? . |
Готов ко сну, милый? | All set, sweetie? |
Я готов ко сну. | I’m ready for sleep. |
Готовишься ко сну, сынок? | Getting ready for bed, son ? |
Продолжай готовиться ко сну. | Now you want to continue getting ready for bed. |
Пора готовиться ко сну. | Beautiful. |
Возвращайся ко сну, хорошо? | Go back to sleep, OK? |
Пойду готовиться ко сну. | I’ll just go get ready for bed. |
Мы готовы ко сну. | So we are ready for bed. |
Я готовлюсь ко сну. | I’ll go get ready for bed. |
Просто вернись ко сну. | Just go back to sleep. |
Том был готов ко сну. | Tom was ready for bed. |
АЛАН И готовься ко сну. | Get ready for bed. |
А теперь возвращайся ко сну. | Yes. Now go back asleep. |
Хелена, ты приготовилась ко сну? | Helena, are you ready for bed? |
Ко сну и правда клонит… | I find they are inclin’d to do so. |
Да, перед отходом ко сну. | Yes, when I’m ready for bed. |
Ктото уже готов ко сну? | Somebody ready for a nap? |
Квиррелл, приготовь нас ко сну | Now Quirrell Get us ready for bed |
Я хочу вернуться ко сну! | I want to go back to sleep! |
А затем вернулся ко сну! | Then back to sleep! |
Мы чудесно подготовились ко сну. | That was a lovely bedtime. |
Когда идёт дождь в это время, я начинаю готовиться ко сну. | When it rains at this hour I start tossing in bed. |
Примерно столько я готовлюсь ко сну. | lt takes me that long… …to get ready for bed. |
Той ночью я готовилась ко сну. | At night I pretended to sleep. |
Она запаздывает с отходом ко сну. | She’s way overdue for her nap. |
Милая, ты должна готовиться ко сну. | Honey, you’re supposed to be getting ready for bed now. |
Тебя клонит ко сну, ты расслаблена. | You’re feeling very sleepy, very relaxed. |
Чувствую, как меня клонит ко сну. | Ready to drop right off. |
Почистила зубы и готова ко сну! | Teeth brushed, ready for bed. |
4 совета экспертов, как подготовиться к спокойному сну
- Подготовка ко сну должна начинаться за два-три часа до сна.
- Расслабляющая процедура перед сном и приглушенный свет сообщат вашему телу, что пора спать.
- Избегайте занятий в постели, не связанных со сном, особенно беспокойства и просмотра Netflix.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Инвестиции в ваш сон окупятся вашей продуктивностью, психическим здоровьем и уровнем энергии в течение дня, считает эксперт по сну Майкл Гранднер. Но иногда о хорошем сне легче сказать, чем сделать.
Подготовка ко сну должна начинаться с соблюдения правил «гигиены сна» за несколько часов до сна, что означает отказ от физических упражнений, алкоголя, курения и кофеина в этот период, — сказал Хулио Фернандес-Мендоса, исследователь сна и доцент Пенсильванского государственного университета.
.
Но даже такие мелочи, как освещение в вашем доме или то, что вы делаете в своей постели в течение дня, могут повлиять на вашу способность заснуть, когда придет время. Хорошая новость заключается в том, что использование этих факторов в ваших интересах может привести к лучшему сну и более приятному ритуалу отхода ко сну.
Insider поговорил с четырьмя экспертами по сну о том, что они делают, чтобы подготовиться ко сну и оптимизировать свой сон.
Найдите время, чтобы расслабитьсяЗа два-три часа до того, как вы ляжете спать, вы должны начать думать о том, когда и как вы собираетесь расслабиться.
Гранднер, директор исследовательской программы по сну и здоровью в Университете Аризоны, рассказал Insider, что после ужина он тратит некоторое время на то, чтобы наверстать упущенное на работе, но он всегда заранее планирует, на какое время ему нужно будет отложить свою работу.
«Иногда мне не нужно много времени на отдых», — сказал Гранднер Insider.
«Если машина едет не очень быстро, вам не нужно тормозить очень далеко перед перекрестком. Но в некоторые дни вы едете со скоростью 100 миль в час. Вы должны дать себе достаточно времени, чтобы затормозить».
Создание расслабляющей вечерней рутины может помочь вам мысленно перестроиться после напряженного дня. Гранднер сказал, что он часто ходит на прогулку после ужина, чтобы очистить свой разум. Если физические упражнения помогают вам снять стресс, обязательно приступайте к тренировке за несколько часов до сна, чтобы эндорфины не мешали вам спать позже.
Уход за собой также может принимать форму спа-процедур перед сном. Ребекка Роббинс, научный сотрудник инициативы Sleep Matters Initiative в Brigham and Women’s Hospital, сказала, что она принимает горячий душ, чтобы смыть дневной стресс, и использует ночные кремы с расслабляющими ароматами, такими как лаванда, которые у нее ассоциируются со сном.
Приглушите свет и выключите термостат Вы можете приказать своему телу подготовиться ко сну, отрегулировав свет и температуру в вашем доме, сказала Кэти Гольдштейн, доцент неврологии в Центре расстройств сна Мичиганского университета.
Инсайдер.
«После обеда, который у нас наступает примерно за три часа до сна, я начинаю приглушать свет во всем доме, — сказал Гольдштейн. «Мы знаем, что свет в течение двух-четырех часов перед сном может сдвинуть ваши внутренние часы или циркадный ритм на более позднее время».
Она объяснила, что воздействие света может подавить выработку мелатонина, гормона, который сообщает вашему телу, что пора спать.
Роббинс добавил, что холодный голубой свет экрана компьютера особенно настораживает, потому что по тону он похож на солнечный свет. Если вам приходится пользоваться компьютером ночью, она рекомендует установить приложение вроде f.lux, которое настраивает ваш дисплей так, чтобы он излучал более теплые оттенки ночью.
Гольдштейн сказала, что она также снижает температуру в своем доме на несколько градусов после ужина, чтобы вызвать снижение температуры тела, еще один биологический сигнал, который способствует засыпанию. Если вы решите принять душ ночью, она рекомендует делать это по крайней мере за час до сна, чтобы после этого ваша температура снизилась.
Наряду с такими сигналами, как свет, температура и запах, ваша кровать сама по себе должна вызывать сон. Все четыре эксперта согласились с тем, что вам следует стараться избегать занятий, не связанных со сном, особенно просмотра телевизора на ноутбуке в постели.
«Если вы делаете все эти другие вещи в постели, кровать не становится местом для сна. Она становится кроватью для чего угодно», — сказал Гранднер.
Людям, которые думают: «Ну, моя кровать удобнее, чем диван», Фернандес-Мендоса задал вопрос: «Вы бы поели в своей ванной?»
Приучая свой разум к тому, что ваша кровать — это место для сна, точно так же, как ваша ванная комната — это место для удовлетворения других биологических потребностей, вы сможете быстрее заснуть и без затишья из вашего любимого ситкома на заднем плане.
Если вы живете в небольшом помещении, вы должны выделить уголок для работы и место для отдыха, чтобы вы действительно не ложились в постель, пока не придет время спать.
И если вы не можете избежать бодрствования в постели, Гранднер рекомендует сесть поверх одеяла или даже повернуться, чтобы физически отличать свое положение от сна.
Если вы не можете заснуть, то время, проведенное в постели без сна, только заложит основу для будущих бессонных ночей, сказал Гранднер. Если вы ворочались более 20-30 минут, просто встаньте.
«Если вы проснулись — некоторые пациенты называют это вторым дыханием — убирайтесь отсюда, — сказал Фернандес-Мендоса. «Чем больше вы напрягаете свой мозг, он в конце концов уснет. Так что уходите оттуда, идите в другую комнату, пока снова не почувствуете сонливость, и вернитесь в постель. И повторяйте это столько раз, сколько вам нужно».
Роббинс сказала, что любит медитировать или заниматься йогой на полу рядом с кроватью, пока не почувствует сонливость. Она также держит блокнот на прикроватной тумбочке, чтобы записывать любые конкретные заботы или пункты списка дел, которые не дают ей спать.
Записывая их на бумаге, а не открывая телефон или ноутбук, вы снижаете вероятность столкнуться с другим отвлекающим фактором.
Если ваш телефон находится в режиме полета, вы не будете втянуты в социальные сети бессонной ночью, добавил Роббинс. Чтобы заранее не увидеть что-то, что может вызвать у вас беспокойство, Гольдштейн рекомендовал провести час без телефона перед сном.
Подробнее:
25 научно обоснованных советов, как лучше спать
Почему во время пандемии коронавируса вы меньше делаете, но больше спите
Во время COVID-19 людям снятся «апокалиптические» сныпандемия, говорят ученые
проблемы перед сном
Всеукраинская детская больница
Уложить ребенка спать — распространенная проблема, с которой сталкиваются многие родители. Некоторые дети используют проволочки и предлоги, чтобы не ложиться спать, в то время как другие ложатся спать сразу, но не остаются там.
Проблемы перед сном могут быть одной из самых неприятных частей дня родителей. Проблемы со сном могут возникнуть в любом возрасте, но наиболее распространены в возрасте от 3 до 6 лет.
Что вы можете сделать, чтобы помочь своему ребенку лечь спать?
Прежде всего, важно понимать, что нельзя «уложить» ребенка спать. Тем не менее, вы можете помочь своему ребенку улучшить его поведение перед сном и помочь ему легче и быстрее заснуть. Как и в случае со многими другими навыками, которые необходимо освоить вашему ребенку, это потребует времени.
Придерживайтесь жестких ограничений времени сна. Первый шаг — убедиться, что вашему ребенку необходимо изменить свое поведение перед сном, а также в том, что установление и соблюдение жестких ограничений времени сна отвечает интересам всех, особенно вашего ребенка. Установление ограничений — важная часть воспитания. Дети еще не очень хорошо владеют собой, поэтому они извлекают выгоду из структуры ограничений, которые вы для них устанавливаете.
Это помогает им научиться самоконтролю. Кроме того, ограничения снимают (не вызывают) тревогу у детей. Наконец, приготовьтесь к тяжелой работе. Изменить поведение всегда сложно. Ваш ребенок, вероятно, доволен временем отхода ко сну таким, какое оно есть, и поэтому поначалу у него будет мало мотивации измениться. Вы должны быть последовательными и настойчивыми.Объясните ребенку новые правила. Прежде чем начать новую ночную программу, поговорите со своим ребенком в течение дня и сообщите ему, чего вы ожидаете. Не делайте ваш разговор слишком длинным или запутанным и не переусердствуйте с объяснениями. Игнорируйте любые негативные комментарии вашего ребенка и избегайте споров о новых правилах.
Установить время сна. После того как вы определились со временем отхода ко сну вашего ребенка, будьте последовательны в этом вопросе. Установите регулярное время сна, чтобы настроить внутренние часы вашего ребенка.
Убедитесь, что ваш ребенок готов ко сну, прежде чем укладывать его спать. Это может показаться очевидным, но иногда родители устанавливают время сна для собственного удобства. Например, биологические часы некоторых детей делают их «ночными совами». Эти дети могут испытывать трудности с ранним отходом ко сну.Исчезновение перед сном. Укладывание детей спать, когда они не устали, повышает вероятность проблем со сном. Поэтому для некоторых детей лучше всего начинать с того, что они ложатся спать в то время, когда они обычно засыпают, и постепенно ложиться спать раньше. Когда вы начнете, вам сначала нужно будет определить, когда ваш ребенок засыпает естественным образом, и установить это как его временное время сна. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок ложился спать в 8:30, но обычно он не засыпает до 10:30, выберите 10:30 в качестве временного времени отхода ко сну. Это облегчит обучение вашего ребенка тому, как заснуть в течение короткого времени после того, как он ляжет в постель.
Как только он начнет легко и быстро засыпать в свое временное время сна, вы можете начинать укладывать его спать раньше на 15 минут каждые несколько дней. Потерпи. Если вы слишком быстро переносите время отхода ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с тем, что ваш ребенок не сможет заснуть.Режим сна. Обязательно установите постоянный режим сна. Распорядок дня перед сном должен включать в себя спокойные и приятные занятия, такие как принятие ванны и сказки на ночь. Избегайте стимулирующих действий, требующих высокой энергии, таких как игры на свежем воздухе, беготня или просмотр захватывающих телевизионных шоу или видео. Составьте график своего режима сна, чтобы помочь вашему ребенку не сбиться с пути. Кроме того, если последняя часть ритуала отхода ко сну станет любимым занятием, это поможет мотивировать вашего ребенка готовиться ко сну.
Игнорировать жалобы и протесты. Игнорируйте жалобы или протесты вашего ребенка по поводу времени сна, например, на отсутствие усталости.
Обсуждения или споры о времени отхода ко сну приведут к борьбе с вашим ребенком, таким образом сохраняя проблемы со сном. Твердо и спокойно сообщите ребенку, что пора ложиться спать, и продолжайте заниматься своими делами.Укладывание ребенка спать. Когда ритуал отхода ко сну завершится, уложите ребенка спать и выйдите из комнаты. Важно, чтобы вы покидали комнату, когда ваш ребенок бодрствует, так как это поможет вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.
Если ваш ребенок плачет или кричит. Если ваш ребенок кричит или зовет вас, но остается в своей постели, напомните ему один раз, что пора спать. Если он продолжает расстраиваться, проверьте своего ребенка. Подождите столько времени, сколько пожелаете. Для некоторых детей эффективна частая проверка; для других лучше всего проверять нечасто. Продолжайте возвращаться, чтобы проверить вашего ребенка, пока он плачет или расстроен.
Посещения должны быть короткими (1 минута) и скучными. Не успокаивайте и не утешайте ребенка во время этих посещений и не вступайте в дискуссию. Спокойно скажите ребенку, что пора спать. Цель возвращения в комнату состоит в том, чтобы заверить вашего ребенка, что вы все еще здесь, и убедить вас, что с вашим ребенком все в порядке.Что делать, если ваш ребенок встает с кровати или выходит из своей комнаты. Если ваш ребенок встает с кровати или выходит из своей комнаты, твердо и спокойно верните его в постель. Для некоторых детей достаточно просто вернуть их в постель несколько раз. Для других может быть эффективным дать ему понять, что, если он снова встанет, вы закроете дверь в спальню. Если ваш ребенок встает с кровати, положите его обратно в кровать и ненадолго закройте дверь (на 1 минуту). По истечении отведенного времени откройте дверь. Если ваш ребенок лежит в постели, похвалите его и оставьте дверь открытой. Если он встал, положите его обратно в постель и снова закройте дверь, но оставьте ее закрытой на более длительное время, увеличивая время на несколько минут каждый раз, когда он встает.
Не запирайте ребенка в его комнате. Ребенку может быть страшно запирать дверь. Цель состоит в том, чтобы научить ребенка оставаться в постели, а не наказывать или пугать его.
Вознаградите своего ребенка. Вскоре после того, как ваш ребенок проснется утром, вознаградите его за то, что он хорошо сделал накануне вечером. Не зацикливайтесь на плохом поведении прошлой ночи. Обратите внимание на успехи вашего ребенка. Наклейки и похвала — хорошие способы вознаградить ребенка даже за небольшие улучшения.
Будьте последовательны и не сдавайтесь. Первые несколько ночей, вероятно, будут очень сложными. Вы должны начать видеть серьезные улучшения в течение первых нескольких недель.
Это помогает им научиться самоконтролю. Кроме того, ограничения снимают (не вызывают) тревогу у детей. Наконец, приготовьтесь к тяжелой работе. Изменить поведение всегда сложно. Ваш ребенок, вероятно, доволен временем отхода ко сну таким, какое оно есть, и поэтому поначалу у него будет мало мотивации измениться. Вы должны быть последовательными и настойчивыми.
Убедитесь, что ваш ребенок готов ко сну, прежде чем укладывать его спать. Это может показаться очевидным, но иногда родители устанавливают время сна для собственного удобства. Например, биологические часы некоторых детей делают их «ночными совами». Эти дети могут испытывать трудности с ранним отходом ко сну.
Как только он начнет легко и быстро засыпать в свое временное время сна, вы можете начинать укладывать его спать раньше на 15 минут каждые несколько дней. Потерпи. Если вы слишком быстро переносите время отхода ко сну, у вас могут возникнуть проблемы с тем, что ваш ребенок не сможет заснуть.
Обсуждения или споры о времени отхода ко сну приведут к борьбе с вашим ребенком, таким образом сохраняя проблемы со сном. Твердо и спокойно сообщите ребенку, что пора ложиться спать, и продолжайте заниматься своими делами.
Посещения должны быть короткими (1 минута) и скучными. Не успокаивайте и не утешайте ребенка во время этих посещений и не вступайте в дискуссию. Спокойно скажите ребенку, что пора спать. Цель возвращения в комнату состоит в том, чтобы заверить вашего ребенка, что вы все еще здесь, и убедить вас, что с вашим ребенком все в порядке.
Адаптировано из: Mindell JA & Owens JA (2003). Клиническое руководство по педиатрическому сну: диагностика и лечение проблем со сном.
Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Вас также может заинтересовать
Статья
Первичная амбулаторная оценка и текущее лечение астмы
Специальность
Программа трансплантации легких и сердца и легких
Статья
Серповидноклеточная анемия
Как перестать мстить за прокрастинацию перед сном и улучшить сон: Life Kit: NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Мои дни часто трещат по швам.
Между работой, заботой о моих детях и выполнением всех задач, необходимых для того, чтобы мой дом не погрузился в полный хаос, может быть трудно найти время, чтобы как следует расслабиться.
К тому времени, когда я ложусь спать, я ловлю себя на том, что беру телефон и просто прокручиваю, прокручиваю и прокручиваю. Я не ложусь спать после того, как ложусь спать, несмотря на то, что устала и знаю, что мне лучше пойти спать. Такое поведение называется «месть прокрастинации перед сном».
Идея исходит из китайской фразы, описывающей привычку рабочих, которые экономят на сне, заниматься досугом, чтобы компенсировать долгие рабочие дни.
«Мы так ценим продуктивность, что собираем наши дни», — говорит Лорен Уайтхерст, когнитивный нейробиолог и исследователь сна из Университета Кентукки. Месть за прокрастинацию перед сном, говорит она, «на самом деле является своего рода комментарием к [нашему отсутствию времени простоя]». Дело не в неспособности заснуть, а в том, чтобы откладывать сон в попытке утвердить какой-то контроль над своим временем.
.
Месть Прокрастинация перед сном, как правило, более распространена среди родителей, посменных рабочих и тех, у кого работа с высоким уровнем стресса. Хотя это явление не ново, больше времени, проведенного дома во время пандемии, заставило многих людей лучше осознавать свой режим сна, в том числе поздние ночные моменты, украденные для себя.
Но за эти моменты приходится платить. Недостаток отдыха «влияет на то, как вы будете функционировать на работе, дома, в школе на следующий день», — говорит доктор Радж Дасгупта, специалист по легочным заболеваниям, интенсивной терапии и медицине сна в Университете Южной Калифорнии. Медицинская школа Кека.
Хроническое недосыпание имеет серьезные последствия для здоровья. По словам Уайтхерста, когда мы не высыпаемся в полном объеме, в котором нуждаемся каждую ночь, это может нарушить важные процессы в организме. Сон дает нашей сердечно-сосудистой системе передышку и укрепляет наши когнитивные способности и иммунную систему.
«Сердечно-сосудистые заболевания можно предсказать по тому, насколько плохо человек спит на протяжении всей жизни. Болезнь Альцгеймера также связана с недосыпанием на протяжении всей жизни», — отмечает она.
Вот несколько стратегий, которые помогут разорвать порочный круг прокрастинации перед сном и восстановить некоторые из этих драгоценных часов сна. И помните: «сон очень индивидуален », говорит д-р Дасгуптао, если… так что, если одна стратегия вам не подходит, попробуйте другую.
Зарезервируйте свою кровать для сна – не беспокойтесь
Если вы действительно не можете заснуть, возможно, лучше встать с постели и позаботиться о том, что у вас на уме, прежде чем вернуться в постель. Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Если вы действительно не можете заснуть, возможно, лучше встать с постели и позаботиться о том, что у вас на уме, прежде чем вернуться в постель.
Фотоиллюстрация Бекки Харлан/NPR
Иногда вставая и занимаясь тем, что не дает вам уснуть, вы на самом деле можете быстрее заснуть. «Идите и закончите это дело по работе или [отправьте] это электронное письмо своей сестре — что бы это ни было, что вам нужно, чтобы избавиться от ума», — говорит Уайтхерст. «И тогда вы [можете] попытаться снова заснуть».
Если вам не дает уснуть стресс из-за того, что вы все еще не спите, «вставайте с постели», — говорит Уайтхерст. Прогуляйтесь по дому и помойте посуду или сделайте легкую растяжку — все, что успокоит ваш разум.
«Я буду делать вещи, которые успокаивают естественным образом, и я буду решать все, о чем [я размышляю] вне моей кровати», — говорит Уайтхерст. «В большинстве случаев я снова по-настоящему сонный, возвращаюсь в постель и прекрасно засыпаю».
Создайте благоприятную среду для сна
«Наш мозг самый важный сигнал о том, когда бодрствовать и когда спать, — это свет», — говорит Уайтхерст.
Если вы все же встанете с постели, чтобы избавиться от беспокойства, яркий свет в коридоре или в остальной части дома только еще больше помешает вам заснуть. Она советует разместить ночные светильники по всему дому, чтобы ориентироваться ночью без чрезмерной стимуляции.
Уменьшение количества света, проникающего в помещение для сна, может способствовать лучшему сну. Подумайте о том, чтобы установить в спальне плотные шторы или шторы, затемняющие комнату. Более низкие температуры также улучшают сон, добавляет Дасгупта. Если вы не хотите включать кондиционер или вентилятор на всю ночь, попробуйте переосмыслить то, что вы носите перед сном. Поэкспериментируйте с тем, что работает лучше всего для вас.
Сократите свой список дел в нерабочее время
Ваш рабочий день закончен, семья поужинала, а дети сделали домашнее задание. В вашем списке дел еще 17 дел? Вместо того, чтобы ложиться спать допоздна, чтобы решить их все, выберите одну или две вещи и просто сосредоточьтесь на них, советует Уайтхерст.
Тот же совет касается занятий, которые вы используете, чтобы расслабиться, добавляет Дасгупта. Например, вместо того, чтобы ложиться спать до 2 часов ночи и смотреть последний сезон своего любимого шоу, « Я не сплю еще час», — говорит он. «Может быть, я посмотрю только одну серию». Другими словами, дайте себе немного поблажек, но не забывайте отдавать приоритет отдыху.
Составьте распорядок перед сном и придерживайтесь его
Родители знают, что распорядок перед сном помогает маленьким детям расслабиться перед сном. Принять теплую ванну, переодеться в пижаму и свернуться калачиком с хорошей книгой перед тем, как выключить свет в определенное время, полезно и для взрослых, говорит Уайтхерст.
«Чем больше вы сможете создать регулярность в своем дне, создать регулярность во время сна… тем лучше для вас», — говорит она.
Если у вас возникли проблемы с запуском режима сна, попробуйте установить будильник, который будет напоминать вам, когда пора начинать готовиться ко сну.