Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации: Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

Содержание

Как быстро успокоиться после стрессовой ситуации

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.

Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи.

Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте. Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой.

Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или dlPFC.

Фото: Unsplash

Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе dlPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки.

Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Фото: Unsplash

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Поиграйте

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику.

Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили одиннадцать здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти.

Фото: Unsplash

Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

  • Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки рабочей памяти. Продолжайте до тех пор, пока у вас не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.

Войдите в состояние потока

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении.

Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

  • Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Они часто появляются, когда нам скучно; в книге «Поток» Чиксентмихайи описывает многих людей, которым удается вызвать состояние потока во время работы и справиться со скукой.
    Например, рабочий, часами собирающий детали на заводе, может поставить себе цель собрать как можно больше деталей за наименьшее время, чтобы однообразная работа ему не наскучила. По мнению автора, состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом.
Фото: Unsplash
  • Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности.
  • Постарайтесь вызвать состояние потока сразу после того, как испытали стресс.
  • Ищите как можно больше способов войти в состояние потока.
  • Если вы начинаете новое дело, попробуйте организовать его так, чтобы оно выглядело как вызов, а не набор простых (и скучных) пунктов.

Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Материалы по теме:

7 советов о том, как не сойти с ума от стресса перед праздниками

Личные источники энергии: откуда брать силы на работу?

Названы 10 самых высокооплачиваемых профессий для тех, кто ненавидит стресс

Как справляются со стрессом самые успешные люди

Золотые правила борьбы со стрессом

Стивен Карвер - приглашенный профессор Московской школы управления «Сколково», профессор по управлению проектами Cranfield School of Management

Кризис может стать новой возможностью, а может обернуться катастрофой. Дело в том, что во время стресса в организме происходят определенные физиологические изменения: в кровь поступает невероятно много химических веществ. Например, адреналин, из-за которого хочется кого-нибудь ударить или убежать, – в общем, вести себя агрессивно.

Наша базовая физическая реакция на кризис очень опасна. Из-за нее можно совершить неправильный поступок. Чтобы этого избежать, есть два золотых правила:

Правило №1: УСПОКОЙТЕСЬ. Дайте мозгу шанс вернуть контроль над телом и органами речи.

Для этого необходимо хорошо знать себя и понимать, как вы себя обычно ведете в экстремальных условиях. Если есть вероятность, что вы сразу начнете принимать безумные решения, значит, нужно, чтобы у вас была система менеджмента, которая позволит сказать: «Давай успокоимся и посмотрим, что можно сделать».

Приведу пример. Есть очень хороший фильм о том, как действовать во время кризиса, это «Аполлон-13» – об американской лунной миссии. Люди уже пролетели половину пути, когда их космический корабль взорвался. Все выжили, но надо было как-то доставить астронавтов назад. В фильме показан классический случай: когда все в центре управления полетом начали стучать кулаками по столу и кричать: «Это ужасно! Не может быть!», – руководитель, человек по имени Джин Кранц, первым делом сказал: «Так, все успокоились. Тихо! Давайте работать с проблемой». Он начал с вопроса: «Итак, что на корабле работает?». Он обратил внимание не на приборы, которые вышли из строя, а на те, что по-прежнему работают. И команда стала перечислять: «Все живы, пока есть кислород, вода, суперкомпьютеры и все необходимое для разрешения кризиса». Мы видим, что за эти несколько секунд люди, вместо того чтобы суетиться и, возможно, совершить неправильные поступки, успокоились и начали действовать исходя из ситуации.

Правило №2: СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ: сконцентрируйте энергию на вещах, которые необходимо сделать. Вы больше не паникуете и не пытаетесь одновременно бежать в разные стороны безо всякого смысла, но с точностью лазера фокусируетесь на том, что необходимо сделать.

Если в вашей жизни вообще не будет стресса, то, возможно, вы утром не захотите вставать с кровати. Но по мере того, как стресса становится больше, и вы начинаете работать продуктивнее, приходит момент, когда напряжение становится таким сильным, что ваша производительность падает – и очень-очень быстро.

Здесь важно научиться распознавать приближение этого момента. Потому что все бывает по-разному и меняется от ситуации к ситуации. Иногда вы срываетесь при таком-то уровне стресса и в такой-то ситуации, а иногда, в другой ситуации, можете выдержать больше. Я бы сказал, способность сохранять спокойствие и думать головой – один из самых важных навыков в современной управленческой культуре. У очень многих менеджеров в ситуации стресса IQ стремительно падает, и они принимают абсурдные решения. Плохие менеджеры в кризисных ситуациях либо сходят с ума, либо просто сдаются.

Журнал Harvard Business Review как-то провел исследование, как руководители ведут себя в стрессовой ситуации. В условиях сильнейшего напряжения только треть менеджеров сумели сохранить контроль над собой. Две трети просто сорвались. Поэтому тут очень важно подготовиться – пока вы не научитесь правильно вести себя в подобных случаях, ваша реакция останется непредсказуемой. И совершенно не нужно, чтобы она выяснилась, когда в компании наступит настоящий кризис, ведь вы можете нанести людям и компании огромный ущерб. Вот почему мы верим в симуляции, самоанализ, психометрию и фактически репетиции, которые помогут понять, как вы будете чувствовать себя в стрессовой ситуации.

Симуляция стресса

Позвольте привести пример организации, в которой это понимают очень хорошо. В авиакомпаниях пилотов раз в полгода обучают и переобучают, как действовать в чрезвычайных ситуациях. Возьмем пилота, который только что привел Boeing 747 из Токио. Он знает свое дело, занимался им тридцать лет и является прекрасным профессионалом, но тут ему говорят: «Извините, шесть месяцев вышло – на симулятор!». Он может сказать: «Помилуйте, у меня огромный опыт, я умею водить самолеты! Вы сами разрешили мне лететь только вчера!». Но на это ему отвечают: «Нет, на симулятор! Мы подвергнем вас стрессу, чтобы освежить ваши навыки и снова потренировать необходимые действия».

И я видел, как очень компетентные люди приходили на симулятор, и, возможно, так случалось, что у них был неудачный день или неподходящее настроение, но они срывались на обычных ситуациях.

В авиакомпаниях есть правило: все это снимают на видео и показывают пилоту. И я наблюдал, как пилоты смотрели записи и говорили: «Это не похоже на меня! Я так не делаю!». А инструктор отвечал: «Именно так вы повели себя при этом уровне стресса. Давайте посмотрим, что можно сделать, потому что это была неправильная реакция. Давайте научимся успокаиваться в таких условиях».

Итак, я бы сказал, что контроль над собой в стрессовой ситуации – жизненно важный навык для менеджеров, и его надо прививать.

Искусственный стресс в организации

Надо ли искусственно создавать стресс в организации? Хотите – верьте, хотите – нет, но иногда это необходимо. Я часто вижу компании, которые медленно умирают. Например, ими владеет государство, они уверены, что мир вокруг не переменится, что в любой ситуации кто-нибудь о них позаботится – и вдруг понимают, что у государства нет денег, и ситуация действительно плохая. И если они не будут действовать, то просто погибнут. Поэтому иногда я создаю так называемые «горящие платформы». Это значит, что вместо медленного погружения в забвение создается обстановка, в которой очевидна необходимость срочных действий.

Я создаю определенный стресс, то есть, прихожу и говорю: «Нужны перемены!». Люди могут серьезно испугаться, если сказать им: «Посмотрите, что произойдет, если ничего не предпринимать. Все вы через 18 месяцев потеряете работу». И вдруг они начинают понимать: «Да, я вижу, что это может случиться». Тогда наступает первая фаза, когда они начинают паниковать: «Я потеряю работу, это же конец света!». Но тогда мы говорим: «Нет-нет, все нормально. Я вас понимаю. Теперь вы видите, что происходит, и переживаете стресс. Давайте направим этот стресс на создание позитивных перемен. Для начала успокойтесь. Теперь вы знаете, что надо двигаться – давайте начнем это движение. И сейчас мы можем по-настоящему сменить направление».

Симулируя кризис в компании, важно четко понимать конечную цель. Сейчас во многих компаниях пытаются анализировать причины кризиса: «Подождите минутку! Как это все случилось? Кто стоит за всем этим?». И если кризис начался по причине, связанной со стратегией компании или с тем, что по здравому размышлению компания должна была сделать, но не сделала, то это приемлемо. Но есть и другие случаи: согласно исследованиям, у многих руководителей есть проблемы с психическим здоровьем. Они могут доходить до экстремального поведения, часто проявляя себя как социопаты и практически как психопаты. При ближайшем рассмотрении оказывалось, что именно эти люди намеренно создавали кризисы и «пожары» в организации, и не для блага компании, но ради собственной карьеры. В таких случаях они могли сделать шаг вперед, разрешить кризис, который начали сами, и хорошо себя показать. Таких менеджеров определенно стоит держать подальше от рычагов власти. В противном случае они принесут компании и ее сотрудникам большой ущерб в долгосрочной перспективе.

Вы читали книгу «Змеи в костюмах» (Snakes in Suits)? Ее автор, психолог, объехал Америку и взял интервью у многих больших начальников. Они думали, что тема интервью – их успехи в бизнесе. Но на самом деле автор оценивал их психическое здоровье, и очень многие оказались на грани социопатии и психопатии. Это довольно пугающий результат, но многие исследования его подтверждают. Конечно, в книгах часто преувеличивают и упрощают, и порой это бывает необходимо. Но организации начинают придавать все больше значения неподобающему поведению таких личностей в стрессовых ситуациях. Мы видели массу проявлений этого в 2007 году в банковской сфере, руководители испытывали такой стресс, что пытались заработать деньги любыми способами. И эти способы принимали облик все более сюрреалистических финансовых продуктов. Если бы эти руководители успокоились, они сами обязательно поняли бы, что это безумие. Но, к сожалению, произошел полный коллапс, который почти обрушил всю мировую экономику.

Мы надеемся, что этого больше не случится. Я много сейчас работаю с банками и знаю: они пытаются сделать так, чтобы их руководителям не приходилось доходить до такого стресса.

Как компании справиться с кризисом: Правило трех R

Есть два типа кризиса: первый связан с нестабильностью, во втором случае экстремальный стресс вызван природой вашего бизнеса. С ним вам приходится иметь дело, когда падает самолет авиакомпании или надо отзывать партию машин из-за плохо работающих тормозов. Если вы делаете самолеты, иногда, к сожалению, они будут падать. Если вы делаете машины, будут случаи, когда придется отзывать партию. И как организация справляется со стрессом такого рода – это отдельный интересный кейс.

Можно много привести удачных и не очень примеров разрешения подобных кризисов. На программах MBA я говорю студентам: если вы генеральный директор, и у вас возникла такая ситуация, шаг номер один – успокоиться и включить мозг. И тогда можно будет применить правило, которое мы называем «правилом трех R».

Первое R – Regret, «сожаление». Нужно выразить сожаление о случившемся. Это не значит, что надо взять на себя ответственность за несчастный случай или отзыв продукции. Просто необходимо показать, что вы – человек и понимаете, что ваша организация вызвала гнев и расстройство других людей. Таким образом вы проявляете эмпатию по отношению к жертвам кризиса.

Второе R – Reason, «причина». Попытайтесь дать людям ответы, которые они хотят получить. Как могло случиться, почему этот самолет упал. При этом надо как можно раньше сказать как можно больше. Порой стоит подумать, с какой скоростью выдавать информацию публике, потому что, с одной стороны, вы рискуете оглушить ею людей, но с другой – в конце концов все выйдет наружу. Это подтверждают WikiLeaks и расследовательская журналистика. Внутри корпорации больше ничего не спрячешь. Дни, когда это можно было сделать, остались в прошлом.

Третье – действие, которое большинство людей хотят совершить сразу, но мы говорим им: «Никогда не делайте третье, пока не сделали первое и второе, иначе вас никто не будет слушать». Третье R – собственно, то, что вы будете делать, ваша реакция. Мы называем это Remedy, «разрешение проблемы». После первых двух этапов можно сказать: «Мы отзовем машины» или «Мы заплатим деньги» – в общем, заявить о том, что вы собираетесь делать.

Многие люди в стрессовой ситуации сразу начинают говорить: «Произошел кризис, и вот как мы собираемся действовать». Но мы предупреждаем: сначала проявите эмпатию к людям, иначе они не будут вас слушать. Сначала успокойтесь, насколько сможете. Потом дайте им причину, чтобы они поняли, как все случилось. И только после этого, когда вас, возможно, уже будут слушать, скажите, что собираетесь сделать по этому поводу. Итак, порядок таков: сожаление, причина и разрешение проблемы.

«Без стресса»: Как быстро успокоиться

И хотя стрессовую реакцию запускают как боль, так и потеря крови, благодаря эмоциональному чутью можно предсказать появление болевых ощущений. Это позволяет выиграть время. За сотни лет эволюции эмоциональный мозг научился в три щелчка запускать спасательные операции, чтобы сохранить вам жизнь. Он не дожидается, пока на вас нападут, а помогает предвидеть опасность и как можно лучше подготовиться к ней.

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами. Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи. Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать. Понимая, что эмоциональный мозг вот-вот сорвется, постарайтесь успокоить и отвлечь его, переключитесь на что-то другое или просто не реагируйте.

Конечно, вы должны обладать недюжинной выдержкой. Если вы не хотите, чтобы вами управляли отрицательные эмоции, развивайте навыки самоконтроля и учитесь регулировать свое поведение. Люди, умеющие держать себя в руках, лучше справляются со стрессом: они реже расценивают различные события как стрессовые и спокойнее реагируют на раздражители. При изучении снимков головного мозга удалось обнаружить по крайней мере один участок рационального мозга, участвующий в формировании самоконтроля, речь идет о дорсолатеральной области префронтальной коры, или DLPFC. Она также участвует в управлении поведением — расширенной версии самоконтроля. При длительном стрессе DLPFC повреждается, что повышает вероятность развития депрессии.

Людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще. Чтобы отточить навыки управления эмоциями, нужно тренироваться: перенаправлять внимание с эмоциональных раздражителей на что-нибудь приятное или просто переключаться на что-то другое. Для длительной концентрации потребуется определенная доля выдержки. Можно пойти другим путем: постарайтесь иначе взглянуть на то, что могло бы вызвать стресс. Такой подход называется когнитивной переоценкой. Ее обеспечивает ясный рациональный мозг. Обычно у него припасено несколько стратегий по управлению эмоциями: в зависимости от серьезности ситуации он подберет наиболее подходящий для вас вариант, а вы утихомирите эмоциональный мозг.

Например, если вас кто-то толкнул на улице, вы можете убедить себя, что это произошло случайно, и подступающий гнев сойдет на нет. Если на ваших глазах произошла страшная авария, вы попытаетесь выбросить увиденное из головы, потому что переиначить событие не получится. Наш план борьбы со стрессом включает как экстренные, так и долгосрочные алгоритмы. Первые предназначены для поверхностной работы с отрицательными эмоциями — в момент их появления, а вторые помогут научиться сохранить результат надолго.

В стрессовых ситуациях практически невозможно совместить эмоции и рассудок. Именно поэтому, находясь в подавленном состоянии, вы не можете сосредоточиться и спокойно обдумать проблему. Если вы хотите, чтобы внимание не ускользало, а эмоции не брали верх над поведением, рациональный мозг всегда должен находиться во всеоружии.

Если вы расстроены, но пытаетесь сдержать лавину отрицательных эмоций, необходимо на что-то отвлечься. Важно как можно скорее занять рациональный мозг заданием, требующим безоговорочной концентрации. Для этого вполне подойдут поглощающие все внимание игры на смартфоне, тренирующие рабочую память и логику. Эффективность такого подхода доказали авторы небольшого контролируемого рандомизированного исследования: они попросили 11 здоровых добровольцев вызвать в памяти все самые нерадостные события жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы ввести испытуемых в состояние печали и грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им давали задание, в котором следовало задействовать рабочую память, или предлагали поиграть в тетрис — игру, развивающую пространственное мышление.

В первом случае добровольцам показывали на экране числа и просили прибавлять каждое новое число к предыдущему. Члены контрольной группы все это время просто наблюдали за крестиком на экране компьютера. Томография головного мозга подтвердила, что тетрис и выполнение заданий на рабочую память помогают снизить активность эмоционального мозга. У опечаленных испытуемых, занятых делом, активность миндалевидного тела оказалась ниже, чем у контрольной группы.

Впервые концепцию потока предложил Михай Чиксентмихайи. Состояние потока подразумевает полное погружение в процесс деятельности, когда исчезают все не относящиеся к ней мысли и ощущения. Дело должно быть достаточно трудным, чтобы заинтересовать рациональный мозг, и в то же время посильным, чтобы вас не отпугнули слишком высокая сложность или стресс, с которым можно столкнуться при его выполнении. Лучше всего, если деятельность включает в себя несколько небольших задач и для решения каждой из них нужно хорошо постараться. Одно сделанное задание побуждает сразу приняться за следующее, подстегивая рациональный мозг.

Постепенно непрерывная карусель из новых задач, удовлетворения от их завершения и мотивации набирает обороты, надолго удерживая рациональный мозг в рабочем состоянии. В это время эмоциональному мозгу очень непросто приставать к вам с бесполезными отрицательными эмоциями. Вы можете отгородиться от мрачных мыслей, одолевающих вас в результате стресса, вызвав поток сразу после напряженной ситуации. Чем дольше вы будете находиться в таком состоянии, тем дольше сумеете держать эмоциональный мозг в узде. Люди, которые пользуются этим полезным навыком в повседневной жизни, лучше себя чувствуют и меньше переживают. Состояния потока нельзя добиться во время релаксации или отдыха, его можно испытать только при активной деятельности. Воспринимая свою работу как возможность войти в состояние потока, а не как источник стресса, вы почувствуете себя более счастливым.


Обложка: «Манн, Иванов и Фербер»

Девять способов быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации

Несколько простых приемов, с помощью которых можно быстро взять себя в руки в состоянии стресса.

Итак, вы в стрессе. Вас трясет, вы красны, бледны или в холодном поту, вы хотите кричать, плакать или кого-то ударить, вы не можете взять себя в руки. Что делать? Есть простые приемы, которые сработают здесь и сейчас.

Раз, два, три

Главное, что нужно человеку в остром стрессе, – это переключиться. Но сказать легко, а сделать трудно – это знает каждый, кто оказывался в подобном состоянии (то есть все). Просто начните считать. Не что-то или кого-то, а про себя: один, два, три, четыре... Сбились? Начните снова. Вам будет трудно, но это нормально – так и должно быть. Стало легче, совсем легко? Поздравляем, вы успокоились.

О спорт, ты – антистресс

Нервничаете? Двигайтесь. Скорее всего вы уже это делаете: качаете ногой, стучите пальцами, крутите ручку. Походите туда-сюда, поприседайте, быстрым шагом спуститесь или поднимитесь по лестнице, пройдитесь до магазина. Если есть возможность, отправляйтесь в спортзал и зависните там на тренажерах или в бассейне на часок. Назад к своим проблемам вы вернетесь совсем с другим настроем и, возможно, удивитесь, что так переживали. Это нормально: двигательная активность снижает уровень адреналина. Психологи считают ее одним из лучших приемов антистресс-терапии.

Не грузитесь – отдышитесь

У многих стресс проявляется не только внутренней бурей, но и внешне – они краснеют, трясутся, хватаются за сердце или за живот, чувствуют, что «в зобу дыханье сперло». Даже если сперло, дышать все равно нужно. Размеренно и глубоко. Все, что сейчас требуется – сосредоточиться на дыхании до тех пор, пока не поймете, что стресс отступил.

Иногда лучше жевать

Не всегда есть возможность активно подвигаться. Но подвигать челюстями намного проще, поэтому просто пожуйте что-нибудь. Лучше жвачку. Видели, как активно жуют ее спортивные тренеры на состязаниях? Это помогает им не слишком нервничать, но оставаться сосредоточенными. Когда вы жуете, жевательные мышцы работают как насос, усиливая питание клеток мозга – его работа улучшается, а вместе с ней и ваше самочувствие. Отчасти потому мы заедаем стрессы, однако как раз это – плохая идея.

Головомойка

Стрессовая ситуация на бытовой почве опасна семейными скандалами: в итоге часто получается, что из-за мелочи вся семья оказывается на баррикадах. Вместо того чтобы бить посуду, срывать зло на муже или использовать свое состояние как повод высказать все свекрови, лучше отправляйтесь в ванную и вымойте голову. Массаж, вода и время сделают свое дело – вы выйдете оттуда не только с чистыми волосами, но и куда спокойнее.

Криком кричит

Хочется поорать? Ну так сделайте это. Только найдите безлюдное место, где никто не попадется вам под горячую руку. Скорее всего вы с удивлением обнаружите, что закричать не так-то просто – намного сложнее, чем обругать кого-то. Но если хочется кричать – делайте это как следует, крик точно поможет успокоиться.

Гневно сам с собою

Есть люди, которых в стрессе трудно удержать от желания тут же высказать виновному в их состоянии все, что они думают. Проще говоря, устроить скандал. Как правило, почти все потом об этом жалеют и обещают научиться держать язык за зубами – к сожалению, без эффекта. Не можете молчать? Не молчите. Но говорите не с другими, а с собой. Мысленно скажите себе все, что хотели выпалить в лицо кому-то еще. Если не почувствуете удовлетворения, то все равно выпустите первый, самый горячий пар. Но скорее всего все этим и ограни­чится.

В постели с проблемой

Есть еще одна категория людей, которых в стрессе одолевает гиперактивность: им нужно учинить разборки прямо сейчас. Они считают, что ковать железо надо, пока горячо. С железом все правильно, а вот с выяснением отношений – нет. Если сейчас вы в аффекте, не бросайтесь сжигать мосты и рубить сплеча. Потерпите до утра, дав себе обещание, что уж наутро-то выскажете все, что хотели, всем, кому хотели. Утром, даже если желание выяснить отношения останется, все пройдет гораздо спокойнее, с большим конструктивом, чем могло бы накануне.

Проговорить – почти решить

Самый простой, популярный и доступный способ избавиться от стресса – выговориться. Но говорить с тем, кто причинил вам дискомфорт или кого вы считаете виновником своего состояния, нельзя ни в коем случае – добром это не кончится. Найдите незаинтересованное лицо, которое тем не менее в курсе происходящего, и высказывайте ему все, что думаете о ситуации. Это может быть муж, жена, подруга, коллега, попутчик в трамвае, где вам наступили на ногу, сосед по очереди в супермаркете и пр. Главное, чтобы этот третий был согласен выступить в этой роли. Вам реально станет легче – не зря же говорят, что проговорить проблему, значит, наполовину ее решить.

Кстати:

Три мантры на все случаи жизни

  1. Никто не знает точно, откуда взялось это изречение, но оно считается поистине чудодейственным: «Дай мне силы изменить то, что я могу изменить. Дай мне силы пережить то, что я изменить не могу. И дай мне мудрость отличить одно от другого». Повторять это в трудные минуты советуют даже врачи-психотерапевты.
  2. Еще одно полезное выражение, которое помогает привести себя в чувство в ситуациях, когда стресс вызван невозможностью повлиять на события или быстро принять решение: «Делай что должно, и будь что будет». Понять его смысл можно по-разному, но оно неизменно успокаивает.
  3. Это выражение приписывают царю Соломону, и оно тоже помогает взять себя в руки: «Все проходит. Пройдет и это». Все, что происходит с нами в жизни – хорошее и плохое, – убеждает нас в верности этого изречения.

Психологи рассказали, как соцработнику справиться со стрессом

Устойчивость к стрессовым факторам может обеспечиваться двумя путями: эмоциональной тренировкой и тщательным обучением с применением проигрывания сложных ситуаций и др. Существует достаточно много способов и методов борьбы со стрессом — как организационного, так и индивидуального применения.

  • Первое правило: полезно наблюдать за самим собой. Что вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые изменения происходят в вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится первая стадия стресса? Это происходит сразу, как говорят, с пол-оборота, или постепенно, с едва заметным, но ощутимым нарастанием?
  • Второе правило: неожиданно оказавшись в стрессовой ситуации, необходимо волевым усилием заставить себя остановиться, чтобы резко затормозить дальнейшее развитие стресса.

Упражнение «Остановиться» поможет быстро отвлечься от состояния тревоги и настроиться на расслабление. Инструкция: соберите в кулак всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП». «Затормозите» так, как будто, сидя за рулем автомобиля, вы неожиданно увидели запрещающий дорожный знак. Дайте себе установку: «прекращаю нервничать — начинаю думать о своем здоровье».

  • Третье правило: стремитесь перевести свою энергию в другую форму деятельности, заняться чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение. Например, переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай; подойдите к окну и посмотрите на небо и деревья, порадуйтесь погоде за окном; обратите внимание на идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди; зайдите в ванную комнату и на две-три минуты опустите ладони под холодную воду.
  • Четвертое правило: посвятите время позитивному планированию — что больше радует, чем занимаетесь с увлечением. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, — своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год.
  • Пятое правило: используйте техники работы с дыханием. Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием, использовать его для успокоения и для снятия напряжения, как мышечного, так и психического.

Если у вас беспокойный сон, то вам может помочь техника «Ритмичное дыхание через одну ноздрю» для быстрого расслабления и засыпания. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, то можно перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность — 3–5 минут.

Прием «Бумажный пакет». Метод выдыхания в ладони или в бумажный пакет способствует накоплению углекислого газа в крови — тем самым мы выравниваем дыхание. Необходимо плотно прижать руки или пакет ко рту, медленно и ровно дышать в ладони или пакет до тех пор, пока равновесие не восстановится, а дышать не станет легче.

Техника «Дыхание в три этапа» поможет вам восстановиться от любого напряжения. Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов). Положение рук во время выполнения упражнения: соедините кончики пальцев.

  • Шестое правило: тонирование — это один из способов успокоить мозг, стабилизировать внутренние ритмы. Тонирование представляет собой произнесение или пение длинных звуков.

Упражнения «Тонирование звуков». Все приведенные ниже звуки произносятся с движением под ритмическую музыку.

Звук первый — «м-м-м». В течение пяти минут попробуйте мычать. Не старайтесь воспроизводить какую-то мелодию, а просто подберите тон, при котором вы чувствуете себя комфортно. Расслабьте челюсти и ощутите энергию мычания внутри организма.

Звук второй — «а-а-а». Если вы испытываете сильный стресс или напряженность, расслабьте мышцы нижней челюсти и несколько минут произнесите негромкое «а-а-а».

Звук третий — «и-и-и». Это самый стимулирующий из всех гласных звуков. Он активизирует дух и тело, действуя, как «звуковой кофеин».

Звук четвертый — «о-о-о». Пять минут произнесения этого звука приводят к мышечной релаксации, углублению дыхания и улучшению его ритма, снижению частоты сердечных сокращений. Это очень мощное средство быстрой нормализации состояния организма.

  • Седьмое правило: релаксация. В целях утраченного равновесия используйте четыре вида модальности (вижу, слышу, ощущаю, чувствую). Приемы помощи:

Представьте медленно текущую реку и мысленно ее опишите (вижу), отмытый дождем асфальт с поднимающимися вверх воздушными струйками — испарениями воды в жаркий полдень или «посмотрите» на пламя огня печи и почувствуйте его тепло.

Представьте, как стучат по стеклу, подоконнику последние капли летнего дождя (слышу) или поют птицы рано на рассвете летним утром.

Представьте, что в ваших руках оказалась только что погасшая спичка. Один край ее деревянный, а другой — опаленный, еще горячий. «Подержитесь» мысленно за эти края. Ощутите разность этих краев (ощущаю) или «лягте» мысленно в лодку и покачайтесь на волнах реки, ощущая каждое движение лодки.

Почувствуйте, как пахнет лес после дождя (запах) или любимые духи.

Попробуйте представить ярко-желтый лимон и, отрезав мысленно от него кусочек, «возьмите» его в рот и «пожуйте» (ощущаю).

как взять себя в руки в нештатной ситуации

Интервью с Еленой МЕРЗЛИКИНОЙ, клиническим психологом Бийской психиатрической больницы.

Школы, общежития, магазины – информация о якобы заложенных в них взрывных устройствах не обошла стороной и Бийск. Людей эвакуировали, здания проверяли, и обычная жизнь возвращалась на круги своя. Но не у всех. В социальных сетях люди активно делились своими переживаниями в этот момент. Большинство восприняли эти истории как дурную шутку, но есть и те, кто испытал в эти минуты приступы страха и даже паники. Действительно, сложная ситуация может накрыть нас в любой момент. И будет ли готов к ней человек психологически – вопрос, на который заранее ответа нет. Как вести себя в ситуации стресса, мы поговорили с Еленой МЕРЗЛИКИНОЙ, клиническим психологом Бийской психиатрической больницы.

 

 

Елена Мерзликина.

 

  • – Елена Анатольевна, вообще, стресс – это какая-то из ряда вон выходящая ситуация?

– Вовсе нет. Стресс – это не нечто абстрактное. Это именно физиологический аспект любого организма.  Да, ощущаться он может по-разному. Это зависит и от причины – ведь хорошие, положительные события тоже вызывают стресс. От масштаба событий также зависит многое. Вот пришел человек на работу, пытается дверь открыть, а что-то случилось с замком. Это тоже стресс. Или случайно перепутал автобус и сел не на тот. Или начальник вызвал в кабинет, и человек разволновался. Все это стресс. Но проходит он для нас незаметно и без последствий. Потому что если бы мы выдавали сильную реакцию на каждую ситуацию, мы бы жили в состоянии непреходящей паники. Думать, что стресс – это нечто плохое, точно не следует. Стресс – это именно то, что движет нас вперед, что заставляет развиваться, искать другие пути, организует нас для дальнейших действий.

 

  • – То есть можно говорить, что, по сути, мы всю жизнь живем в стрессе?

– Нужно понимать, что сам стресс – явление для человеческой психики нормальное. Без стресса наша жизнь не проходит. Важно его проявление. А оно бывает разным. Многие за стресс принимают ощущение страха, паники. А это возникает ведь не в любой ситуации.

Но и ощущение страха – это естественное чувство, которое проявляется у человека в момент опасности. Так срабатывает наш инстинкт самосохранения. По сути, это сигнал тревоги в опасной ситуации. Дело в том, что страх мобилизует физические силы. Вспомните истории, как люди в критических ситуациях совершают действия, на которые в обыденной жизни не способны: перепрыгивают через высокие заборы, поднимают тяжелые вещи. При стрессе концентрируется внимание, ускоряются все мыслительные процессы. Все это помогает выйти из тупиковой ситуации.

 

  • – Считается, что страх не позволяет человеку взглянуть на ситуацию объективно.

– Напротив. Люди, которым неведом страх, как правило, лишены воображения – они не могут представить, какие последствия той ситуации, в которую они попали, могут наступить. А это говорит как раз о том, что человек не способен объективно оценивать ситуацию.

Важно научиться контролировать себя. В противном случае наступление страха может сопровождаться нарушениями вегетативной нервной системы или истерической реакцией, которая характеризуется неясностью суждения и неспособностью к действиям. А вот это уже чревато ощущением, что ситуация безвыходна. И тогда человек может просто отказаться от сопротивления.

 

  • – Это уже паника?

– Да. И она опасна не только для самого человека, но и для окружающих. Панические настроения «заразны». Причина в инстинктах. Наш организм, видя такое поведение у другого, как будто кричит: спасайся! А это приводит к необдуманным действиям. Например, во время пожара люди начинают выпрыгивать из окон, несмотря на то, что находятся на солидной высоте.

 

  • – Остановить панику, тем более массовую, можно?

– Да, особенно если найдется человек с лидерскими качествами, который ей не поддастся. Это тот, кто может быстро сконцентрироваться, оценить обстановку и не падать духом. Ему и нужно дать установку другим: не бояться, успокоиться. И люди за ним пойдут. Важно объяснить, что ситуация, с которой они столкнулись, – временная.

 

  • – Это тот же человек, что является лидером и в обычное время?

– Совсем не факт. Скажем, человек годами сидит в офисе, в уголке. Никто его особо не замечает. А в критической ситуации этот человек встал и взял на себя роль лидера. Все потому, что у него были черты характера, способствующие этому, но в обычное время они не проявлялись, потому что на его работе были не востребованы. А это и есть внутренние ресурсы человека. Вспомните военные истории или истории восстаний – нередко на себя роль вожака брали люди, от которых это меньше всего ожи-
далось.

 

  • – Самому можно остановить панику в себе?

– Нужно хотя бы на время абстрагироваться от ситуации. Есть действенное средство. Представьте хотя бы на несколько секунд, что вас окружает невидимая стена защиты или вы под куполом.

Например, вы находись в магазине, и тут объявляют, что в здании бомба. Вы к выходу – а двери заблокированы. Вы остаетесь внутри. Конечно, реакция людей будет разной. И не всегда человек знает наперед, как он поведет себя. Поэтому лучше обезопасить себя от панического настроения. Отойдите от толпы подальше, если нужно – закройте уши. Ваша задача – сосредоточиться на себе, успокоиться, включить логику. Подумайте, что в этой ситуации можно сделать. И если вы не паникуете, вам в голову придет множество вариантов, что делать, как себя вести, и это будут рациональные идеи, а не тяга убежать или выпрыгнуть. Это то, о чем я говорила: ресурсы организма в этот момент мобилизуются, и человек может действовать так, как сам не ожидал от себя – логично, грамотно. Возможно, он вспомнит знания, полученные еще в детстве. Можно отвлечь себя, помогая другим.

 

  • – А как помочь другим?

– Нужно отвлечь человека, заставить его увидеть вас, растормошить. Может быть, громко крикнуть на ухо, чтобы тот встрепенулся. Не помогает?  Потрясите его. В крайнем случае несильно похлопайте его по лицу. В идеале нужно его вывести из того помещения, где вы находитесь. Если такой возможности нет, отведите в сторонку: в угол, за стеллажи. То есть нужно этого человека отделить от других. Если есть – дайте человеку попить воды. Это тоже нужно взять на заметку – вода помогает вывести человека из стрессовой ситуации.

 

  • – С детьми действовать так же?

– Дети – это почти всегда непредсказуемое поведение, тем более в ситуации стресса, ведь у них нет никакого житейского опыта. Поэтому родители должны быть готовы к любым реакциям. А если ребенок испугается, когда их будут выводить из здания, и убежит? И родителей в этот момент нет рядом. А учитель, у которого таких тридцать человек, не сразу поймет, что один из них отсутствует. Поэтому лучше, чтобы у ребенка всегда при себе были ваши контакты – номера телефонов родителей, бабушек, дедушек. Чтобы их могли свободно найти взрослые, которые окажутся рядом и захотят ребенку помочь. Можно, например, сделать нашивку с этими данными на куртке, на ранце. Сам ребенок обязательно должен знать, куда он может позвонить в чрезвычайных ситуациях, как с домашнего телефона, так и с мобильного. Учите, что нельзя подходить к брошенным предметам, нельзя разговаривать и тем более куда-то идти с незнакомцами. Готовьте ребенка заранее к возможным опасностям. Лучше – в виде игры, так скорее запомнится. Лекции и простое объяснение на словах едва ли надолго останутся в их голове. А если вы придумаете, например, игру «Убеги от незнакомца» или конкурс среди сверстников, что делать, если нашел пакет или коробку, это запомнится.

 

  • – Бывает так, что опасность уже позади, а ситуация не отпускает. Человек прокручивает ее раз за разом.

– Это говорит о том, что человек на ней зациклился. А может быть, корни и не в самой ситуации, которую человек пережил, а еще глубже. И пережитый страх только вытащил их наружу. Здесь нужно работать со специалистами. Многие думают, что все пройдет само собой. А если нет? Вы так и будете возвращаться к своим переживаниям? К сожалению, менталитет у нас такой, что обращаться к психологам человек не спешит – боится себе признаться, что есть проблемы, или примеряет на себя определение «сумасшедший». Это все глупости. Вы ведь не терпите, если у вас болит зуб? Вы идете к врачу и решаете проблему. В отношении психики должно быть так же. И надо сказать, что сдвиги тут есть: общество уже не считает это странным или зазорным. Напротив, обращений становится все больше: как на телефон доверия, так и личных.

 

Телефон доверия, по которому вы можете поговорить с психологами: 37–52–55 (бесплатный).

Как преодолеть стрессовую ситуацию

Как преодолеть стрессовую ситуацию

 

Каждый человек по-своему реагирует на жизненные испытания, выпавшие на его долю. Кому-то кажется, что жизнь кончена, и изменить уже ничего нельзя. Другие же, хоть и мучаются, ищут и находят возможность успокоиться и взять себя в руки. В любом случае очень важно не предпринимать никаких действий в состоянии острого стресса.

По своему характеру стресс и депрессия могут быть ситуативными, то есть, чаще всего, это реакция на определенную ситуацию. Для того чтобы быстро выйти из острого критического состояния, овладеть собой, предлагаем действовать согласно следующим рекомендациям:

* В острой стрессовой ситуации не принимайте никаких решений (исключение составляет поведение во время стихийных бедствий, когда речь идет о спасении жизни).

* Сосчитайте до десяти.

* Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте крайне постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

 

 

Дальнейшие события могут развиваться двумя путями:

а) если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении,

* встаньте, если это нужно и, извинившись, выйдите из помещения, побудьте в одиночестве,

* воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и руки холодной водой,

* медленно осмотритесь по сторонам, даже если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид,

* посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!

* набрав воды в стакан (в крайнем случае – в ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте внимание на своих ощущениях,

* выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выходе наклонитесь, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу,

* дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь.

б) если стрессовая ситуация застигнет вас где-либо вне помещения,

* осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите,

* детально рассмотрите небо, говорите об увиденном, о своих ассоциациях,

* найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами,

* если есть возможность, выпейте медленно воды, сосредоточившись на том, как жидкость течет по вашему горлу,

* еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Приятное ощущение, не правда ли? Насладитесь им!

Как быстро успокоиться, когда тебя перегружают

Если вы чувствуете себя совершенно подавленным и вам нужны быстрые способы успокоиться от стресса, не волнуйтесь. Есть несколько простых и быстрых вещей, которые помогут вам справиться.

Стресс бывает разных форм. Он может нарастать постепенно со временем или возникать мгновенно, а затем исчезать. Есть даже полезный тип, называемый эустрессом, который на самом деле полезен для вас, если только он не станет слишком интенсивным или хроническим. Если вы страдаете хроническим стрессом, важно применять некоторые методы, позволяющие справляться со стрессом в долгосрочной перспективе.

Слишком сильный стресс любого типа может казаться подавляющим и часто может подкрасться к нам. Если вам нужно немедленно расслабить разум и тело, ниже приведены девять простых стратегий, как успокоить себя в данный момент, чтобы вы могли справиться с любой ситуацией.

Совершите небольшую прогулку

Упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, потому что они помогают выпустить пар и высвобождать эндорфины. Даже если у вас есть всего 5 или 10 минут, немного поиграйте телом.Еще лучше, если у вас есть больше времени или вы можете прогуляться на улице.

Прогулка с хорошим другом может быть хорошим способом найти социальную поддержку, а прогулка в одиночестве может дать вам время подумать, переосмыслить и вернуться к ситуации с новым оптимизмом. Вы также можете слушать музыку, которая успокаивает или заряжает вас энергией (если только шум не поможет).

Прогулка может принести вам пользу от упражнений - как краткосрочную, так и долгосрочную - и в качестве бонуса временно вывести вас из стрессовой ситуации.Это может дать вам некоторую перспективу, чтобы вы могли вернуться в новом настроении.

Глубоко дышать

Если вы не можете уйти с того места, где находитесь, вы сразу почувствуете себя лучше, выполняя дыхательные упражнения. Получение большего количества кислорода в вашем теле и снятие физического напряжения - это два способа, которыми дыхательные упражнения могут принести вам пользу. И вы можете делать их в любое время и в любом месте, даже если ваша сложная ситуация не утихает.

Чтобы сделать глубокое дыхание еще более успокаивающим, попробуйте закрыть глаза и / или сжать ладони вместе в молитвенной позе.

Визуализировать облегчение

Если вы можете украсть несколько минут покоя, визуализации и управляемые образы - прекрасный способ восстановить душевный покой. Их легко выполнить, и они могут расслабить вас морально и физически. Практикуясь, вы легко найдете свое «счастливое место» и быстро почувствуете себя спокойнее при стрессе.

Измените свою ситуацию

Иногда мы усиливаем переживание стрессовых ситуаций тем, как смотрим на них. Если вы сможете взглянуть на свою ситуацию по-другому, вы сможете взглянуть на нее с другой точки зрения - такой, которая вызывает у вас меньше стресса.

Психическое и эмоциональное напряжение может быть вызвано пессимизмом, чертами типа А и другими самоуничтожающимися образцами мышления. Узнайте, как вы можете изменить свой взгляд на вещи. Это пригодится, когда вы нервничаете.

Расслабьте мышцы

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - это техника, при которой вы напрягаете и расслабляете все группы мышц, после чего ваше тело чувствует себя более расслабленным. Практически любой может делать PMR, и с практикой вы можете полностью снять практически все напряжение, которое вы чувствуете в своем теле, за считанные секунды.Это поможет вам почувствовать себя спокойнее и лучше справляться с ситуациями, стоящими перед вами.

Нюхайте что-нибудь успокаивающее

Ароматерапия - еще один простой инструмент, которым можно быстро воспользоваться. Обзор 2020 года в Международном журнале сердечно-сосудистых наук , в котором рассматривались пять различных исследований, показал, что использование ароматерапии, в частности лаванды, было связано со снижением тревожности, депрессии, стресса и усталости у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вы можете просто зажечь свечу или диффузор, насладиться ароматом и посмотреть, снизится ли уровень стресса.

Запишите

Если у вас есть всего несколько минут, вам также может быть полезно вести дневник. Обзор 2020 года, опубликованный в журнале Critical Care Nurse , показал, что ведение дневника помогает уменьшить психологический стресс в семьях с тяжелобольными близкими. Вы можете написать о том, что вызывает у вас стресс, и выразить свои эмоции на странице.

Выпейте воды

Помимо жажды, обезвоживание также может вызвать у вас усталость и головокружение.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте выпить стакан воды. Еще лучше: заваривание чашки чая для снятия стресса может обеспечить столь необходимый перерыв, чтобы отвлечься от того, что вызывает у вас стресс, - если у вас есть время.

Жевательная резинка

Есть жвачка поблизости? Исследования показывают, что жевательная резинка помогает снизить стресс. Если вы не пробовали жевательную резинку в стрессовых ситуациях, держите под рукой запас своего любимого вкуса, чтобы попробовать в следующий раз и посмотреть, поможет ли это.

Слово от Verywell

Как только вы успокоитесь, вы сможете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, с которыми вы сталкиваетесь. Также неплохо принять несколько регулярных средств для снятия стресса и придерживаться здорового образа жизни, чтобы снизить общий уровень стресса. Тогда вы будете меньше подвержены стрессовым ситуациям, с которыми вы столкнетесь в будущем.

преимуществ позитивного мышления при управлении уровнями стресса

Можете ли вы найти свой путь к жизни без стресса? Можно уменьшить уровень стресса, который вы испытываете, положительно думая о том, что происходит в вашей повседневной жизни.

Большинству из нас кто-то говорил: «Думай позитивно!» или «Посмотри на светлую сторону», когда что-то пошло не так.Как бы трудно это ни было услышать, в этом есть доля правды. Позитивное мышление может снизить уровень стресса, помочь вам лучше чувствовать себя (и ситуацию) и улучшить ваше общее самочувствие и мировоззрение.

Единственная проблема в том, что не всегда легко быть позитивным, и некоторые обстоятельства делают его более сложной задачей, чем другие. Хорошие новости: немного поработав над тем, чтобы избавиться от негативных мыслей, вы можете стать оптимистом.

Отношение оптимистов и пессимистов

Исследования показывают, что преимущества оптимизма и позитивного настроения огромны.Оптимисты, помимо прочего, имеют лучшее здоровье, крепкие отношения, более продуктивны и испытывают меньше стресса.

Это потому, что оптимисты склонны больше рисковать. В случае неудачи они также винят внешние обстоятельства, сохраняя мышление «попробуйте еще раз».

Благодаря своей стойкости оптимисты с большей вероятностью добьются успеха в будущем и меньше расстраиваются из-за неудач в целом.

Пессимисты, с другой стороны, склонны винить себя, когда что-то идет не так, и не хотят пытаться снова с каждым негативным опытом в жизни.Они начинают смотреть на положительные события в своей жизни как на «случайности», не имеющие к ним никакого отношения, и ждут худшего.

Таким образом, оптимисты и пессимисты создают самореализующиеся пророчества.

Ваше восприятие негативных событий

Когда вы понимаете, как оба взгляда смотрят на обстоятельства, становится ясно, как оптимизм и позитивный внутренний диалог могут повлиять на ваш уровень стресса, равно как и пессимизм и негативный разговор с самим собой.

  • Негативные события вызывают меньше стресса, если вы считаете их «не вашей виной» и с меньшей вероятностью повторится.
  • Точно так же позитивные события становятся еще слаще, когда вы видите в них свидетельство того, что впереди еще что-то, и видите себя хозяином своей судьбы.

Из-за различий в поведении те, кто обычно практикует позитивное мышление, как правило, добиваются большего успеха, что в итоге может привести к менее напряженной жизни.

Как научиться быть оптимистом

Как вы можете использовать эту информацию, чтобы снизить уровень стресса до ? К счастью, оптимизму можно научиться.

С практикой вы можете изменить свой внутренний диалог (ваш внутренний диалог, то, что вы говорите себе о том, что вы переживаете) и свой стиль объяснения (конкретные способы, которыми оптимисты и пессимисты обрабатывают свой опыт). Вот как:

  • Пройдите самотестирование на оптимизм. Узнайте, оптимист вы или пессимист и в какой степени. Причина, по которой это важно, состоит в том, что многие пессимисты думают, что они оптимисты; однако оптимизм определяется определенными критериями.Если вы знаете, где вы находитесь в спектре оптимизма-пессимизма, вы лучше поймете, что, возможно, нужно изменить.
  • Постарайтесь быть позитивным. Как только вы поймете свой нынешний взгляд на вещи, вы сможете предпринять сознательное усилие, чтобы смотреть на вещи по-другому в зависимости от ситуации. Сейчас идеальное время, чтобы попрактиковаться в различных типах позитивного разговора с самим собой и узнать, как стать оптимистом.
  • Используйте положительные утверждения. Вы можете перепрограммировать себя и свой образ мышления, регулярно используя положительные аффирмации.Это поможет позитивному мышлению стать более автоматическим. Со временем вам придется сознательно меньше думать об этом по мере возникновения каждой новой ситуации.

Как уменьшить стресс с помощью дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения - это чрезвычайно простой, эффективный и удобный способ снять стресс и обратить вспять стрессовую реакцию, уменьшая негативные последствия хронического стресса. Дыхательные упражнения имеют определенные преимущества. Хотя простое диафрагмальное дыхание может обеспечить расслабление и снятие стресса, есть несколько различных типов дыхательных упражнений, каждое из которых имеет свои особенности.Вот несколько дыхательных упражнений, некоторые из которых обычно рекомендуются, некоторые уникальны, и каждое из них может помочь в борьбе со стрессом. Это простое упражнение, которое займет всего несколько минут. Вот как.

Осознанное диафрагмальное дыхание

Примите удобное положение, закройте глаза и начните замечать свое дыхание.Прежде чем вы начнете его менять, обратите внимание на темп и глубину. Вы дышите глубоко или неглубоко? Вы дышите быстро или медленно? (Осознание своего дыхания может помочь вам стать более внимательным к реакции вашего тела на стресс и помочь вам заметить, когда вам нужно сознательно расслабить дыхание.)

Счетное дыхание

Подсчет вдохов может быть полезен как для стимуляции, так и в качестве формы медитации. Эта техника помогает при стимуляции - она ​​позволяет удлинить дыхание и растянуть выдох. Есть несколько способов сделать это.

  • На вдохе положите язык на нёбо прямо за зубами, затем дышите через нос и медленно отсчитывайте от пяти; на выдохе дайте воздуху выйти через рот и сосчитайте до восьми.Потом повтори. Это поможет вам по-настоящему опустошить легкие и расслабиться при каждом вдохе.
  • Вариант этого называется «дыхание 4-7-8» и рекомендован экспертом по здоровью д-р Эндрю Вейл. При использовании этого варианта вы делаете вдох на счет до четырех, ждете, считая до семи, и выдыхаете на счет до восьми. Это позволяет делать паузы между вдохами и действительно замедлять работу. Когда вы только начинаете, практикуйте дыхание 4-7-8 на четыре вдоха, а затем постепенно продвигайтесь до восьми полных вдохов.

Установите свой темп

Поэкспериментируйте с любым соотношением, которое вам удобно, и посмотрите, поможет ли оно вам расслабиться. Счет во время дыхания по-прежнему помогает вам поддерживать постоянный темп и концентрировать внимание на дыхании и настоящем моменте, поэтому он по-прежнему более эффективен, чем простое регулярное и бессознательное дыхание.

Визуализация дыхания: надувание воздушного шара

Примите удобное положение, закройте глаза и начните вдыхать через нос и выдыхать через рот.На вдохе представьте, что ваш живот надувается воздухом, как воздушный шар. На выдохе представьте, что воздух медленно выходит из воздушного шара. Помните, вам не нужно вытеснять воздух; она просто убегает сама, в свое время. Вы можете представить воздушный шар своим любимым цветом или что вы парите все выше в небе с каждым вдохом, если это вас расслабляет. Тем не менее, визуализация «надувания воздушного шара» может помочь вам глубоко дышать диафрагмой, а не заниматься поверхностным дыханием, которое может возникнуть из-за стресса.

Визуализация дыхания: снятие стресса

Примите удобное положение, закройте глаза и начните диафрагмальное дыхание. На вдохе представьте, что весь стресс в вашем теле исходит от конечностей и попадает в грудь. Затем на выдохе представьте, что стресс покидает ваше тело через дыхание и рассеивается прямо перед вами. Медленно, намеренно повторяйте процесс. После нескольких вдохов вы почувствуете, что стресс уходит.

Глубокое очищающее дыхание

Иногда все, что вам нужно, чтобы снять напряжение с плеч, спины или остального тела, - это несколько больших очищающих вдохов. Сделайте глубокий вдох через нос и вдохните столько воздуха, сколько сможете. Затем отпустите его и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы освободить легкие. (Многие люди задерживают воздух в легких после выдоха, поэтому опорожнение легких на глубоком выдохе может помочь вам получить в них больше свежего кислорода.) Повторите это дыхательное упражнение на несколько вдохов и снимите напряжение в спине и плечах. , и где бы то ни было, он имеет тенденцию проживать.

Альтернативное дыхание через ноздри

Этот вариант дыхательного упражнения практикуется в течение тысяч лет как форма медитативного дыхания. На вдохе положите палец на правую ноздрю и дышите только левой. На выдохе переключите ноздри и дышите только правой. Вы можете дышать в любом удобном для вас темпе: в соотношении 5-8, в соотношении 4-7-8 или в любом темпе, который кажется вам наиболее расслабляющим (см. «Счетное дыхание» выше).Повторяйте это упражнение до пяти минут.

Дополнительные параметры

Есть множество других способов практиковать дыхательные упражнения, но это одни из самых популярных и эффективных. Поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего подходит вам.

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания. Выгорание может вызывать у людей чувство усталости, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание может сопровождаться различными симптомами психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» - относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений ». Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам.

Выгорание - это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.

Стресс, который способствует выгоранию, может происходить в основном из-за вашей работы, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс.Личностные черты и модели мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования на работе. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно подорвать вашу жизнь.

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

  • Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей.Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
  • Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или проблемы с кишечником.
  • Эмоциональное истощение : выгорание заставляет людей чувствовать себя истощенными, неспособными справиться и усталыми. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
  • Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам. Им трудно сосредоточиться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия. Люди с депрессией испытывают негативные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии могут также включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвергаются работники всех отраслей на всех уровнях.Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

  1. Неоправданное давление времени. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвергаются более высокому риску выгорания.
  2. Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Менеджерская поддержка предлагает психологический буфер против стресса.Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают выгорание на регулярной основе.
  3. Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
  4. Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными.Чувство подавленности может быстро привести к выгоранию.
  5. Недобросовестное обращение. У сотрудников, которые считают, что с ними обращаются несправедливо на работе, в 2,3 раза больше шансов испытать высокий уровень выгорания. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя измотанным, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.Взаимодействие с другими людьми

Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они заинтересованы в создании более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях может потребоваться смена должности или вообще новая работа, чтобы положить конец выгоранию.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса недостаточно, чтобы справиться с выгоранием. Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления сил могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы испытываете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

Как мгновенно успокоиться в стрессовых ситуациях

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе - наш рост и наша свобода ». ~ Виктор Франкл

Мы говорим себе большую ложь в стрессовые времена.

Это заставляет нас чувствовать себя потерянными, напуганными и нелюбимыми, как будто нас беспомощно уносит и уносит шторм.

Наши головы могут заполняться пугающими образами, словами и историями о причине и о том, кто виноват в нашей нежелательной боли.

Звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки. Ты нормальный. Так человек биологически реагирует на стресс.

Так в чем же большая ложь?

Большая ложь в том, что мы не можем контролировать нашу реакцию на стресс. Вообще-то да. Большой контроль.

Я прошел нелегкий путь через свою долю трудных времен. У меня были проблемы с деньгами и работой, я боролась со здоровьем, и мне приходилось сталкиваться с трудностями в отношениях.

Но это еще не самое худшее.Хуже всего то, что я вырос очень чувствительным человеком, который внутренне реагировал практически на все, что можно было интерпретировать как негативное.

Из перечисленных выше чувств я безнадежно сидел на конце шкалы «почувствовать их всех».

Так было до тех пор, пока особенно тяжелые отношения не вызвали у меня столько стресса и беспокойства, что мне надоели мои бессознательные реакции, и я поклялся сделать все возможное, чтобы их остановить (или облегчить).

Благодаря исследованиям и множеству экспериментов я создал практический способ мгновенно успокоиться в любом месте и в любое время, когда подушка для медитации или успокаивающая книга были вне досягаемости.

Техника была настолько простой и мощной, что вытащила меня через душераздирающий опыт в этих отношениях и с тех пор скрепила меня множеством переживаний.

Его легко запомнить, он оказывает мгновенное влияние на ваше сознание и тело, и, что наиболее важно, достаточно прост, чтобы его запомнить и использовать, когда вы переживаете собственные стрессовые штормы.

Как успокоиться за две минуты

Найдите момент, чтобы устроиться поудобнее и попробовать эти четыре шага самостоятельно:

1.Заморозь себя.

Помните игру, в которую вы играли в детстве, когда внезапно остановились на полпути, как будто вы замерзли во льду? Сделай это сейчас. Остановите части тела, эмоции и мыслительные процессы. Представьте себя мультипликационным персонажем, которого ранили из электрошокера. Вы даже можете сделать его немного драматичным, если это поможет.

2. Сосредоточьтесь на указательном пальце.

(переходите к этому, если первый шаг покажется вам трудным). В течение двадцати-шестидесяти секунд сосредоточьтесь исключительно на тыльной стороне указательного пальца.Позвольте себе поглотить ваш разум и тело.

Поднимите его ближе к вам. Изучите заклепки, складки и эти крошечные отпечатки пальцев. Если у вас шумная обстановка, позвольте звукам вокруг вас слиться в единое фоновое жужжание и позвольте ему исчезнуть из вашего внимания.

3. Сделайте осознанный вдох.

Отпустите фокус и снова вернитесь к своему телу. Сделайте глубокий сознательный вдох, затем позвольте ему пройти через рот, медленно и спокойно, создавая волну расслабления, которая начинается в вашей груди и распространяется через ваше существо на поверхность вашей кожи.

4. Осмотритесь осознанно.

По мере того, как вы воссоединяетесь со своим окружением, отсканируйте сцену перед вами. Сохраняйте максимально возможную неразборчивость в том, на чем вы сосредотачиваетесь, как если бы вы просыпались утром.

Сознательно обращайте внимание на мысли, которые пытаются вернуться в вашу голову, и наблюдайте за ними с любопытством.

Как ты себя чувствуешь?

Теперь вы можете почувствовать немного больше контакта со своими чувствами, отдалились от предыдущих мыслей и были связаны с настоящим моментом.

Самое главное, вы поймете, что корень вашего дискомфорта - это ваши мысли. Все остальное, например, эмоции, физический дискомфорт и боль, начинается с этого.

Если вначале у вас возникли трудности с замедлением ума, попробуйте следующее: если вы медитируете регулярно, проведите последнюю минуту сеанса, сосредоточившись на том же пальце, таким же образом. Это свяжет (или закрепит) чувство ясности, расслабления и привязанности с действием.

И если вы не медитируете, самое время начать! Это поможет вам справиться со стрессовыми ситуациями в целом и значительно улучшит эффект от этой техники.

Почему этот метод работает

Стресс - это умственное или физическое напряжение, и то и другое проявляется в ваших отношениях с потоком мыслей в вашей голове.

Внимательность позволяет вам выйти из процессии и посмотреть, как она проходит мимо, не будучи унесенным по быстротечной реке.

Когда нас тянет вниз тяжелый поток, наши эмоции и тело реагируют так, как если бы опасность или боль, содержащиеся в мысли, реальны, немедленны и с ними нужно иметь дело сейчас же. Вот почему мы чувствуем дискомфорт, даже когда кто-то напоминает нам о стрессовой ситуации, которую мы пытались забыть.

Восстановление связи с настоящим напоминает нам, что здесь - единственный раз, когда действительно есть.

Сосредоточение внимания на руках - это древняя аюрведическая практика, которая помогает заземлить душу и обеспечить стабильность физического тела.

Попробуйте сами

Самая важная причина, по которой этот метод работает, заключается в том, что он возвращает вам что-то - контроль.

Возможно, мы не в состоянии выбирать, что происходит с нами в нашей жизни, но, как говорит Виктор Франкл, мы всегда можем выбрать наш ответ.

Попробуйте в следующий раз, когда почувствуете, что паникуете (и обязательно сообщите нам, как вы поступаете, в комментариях ниже).

О Джонатане Аллене

Джонатан Аллен - австралийский писатель, который любит превращать большие идеи в практическую мудрость. Вы можете прочитать его блог в The Galilei, где он проверяет духовную мудрость, высмеивает себя и делится реальными методами, которые помогают людям жить более здоровой, счастливой и более связанной жизнью.

Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

10 уловок, которые используют успешные люди, чтобы сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях

Один из величайших парадоксов этого века заключается в том, что, хотя различные устройства, такие как смартфоны и нетбуки, позволяют выполнять несколько задач одновременно, кажется, что вам никогда не удается добиться результата.Вы попали в ловушку занятости. За один день нужно сделать слишком много работы, и иногда вы устаете выполнять незавершенные задачи.

Проблема заключается в том, как поддерживать высокий уровень нашей энергии, чтобы обеспечить выполнение хотя бы одной из самых важных задач в течение дня. В сутках просто не хватает часов, и невозможно быть продуктивным все время.

Вам нужно больше, чем просто тайм-менеджмент. Вам необходимо управление энергопотреблением

1. Избавьтесь от мысли, что вам нужно быть «жаворонком», чтобы быть продуктивным

Сколько раз вы слышали (или читали) этот совет - вставайте рано, чтобы вы могли выполнять все задачи под рукой.В этом совете нет ничего плохого. На самом деле это пахнет здравым смыслом - рано начинать, рано заканчивать. Дело в том, что сама по себе техника не подойдет всем. Особенно с людьми, которые не утренние жаворонки.

Я должен знать, потому что когда-то меня вводила в заблуждение идея, что я буду более продуктивным, если встану с постели к 6 утра. Как и большинство из вас, лайфхакеры, я всегда в поисках советов по продуктивности, потому что у меня много вещей. в моей тарелке. Я работаю полный рабочий день редактором в информационном агентстве, одновременно занимаясь второстепенным бизнесом в качестве стратега по контент-маркетингу.Я тоже тревел-блогер и о да, я забыл, у меня тоже есть жизнь.

Я читал много книг по продуктивности и блогов в поисках способов максимально использовать свои 24 часа. Большинство историй о стрессе из-за продуктивности просыпаются рано. Так что я и сделал - и я был большим неудачником в этом отделе - как рано вставать, так и рано заканчивать.

2. Определите «часы пик»

Управление энергопотреблением начинается с поиска наиболее продуктивных часов в день. Настройка на биологические часы не произойдет мгновенно, но есть способ обойти это.

Следите за своими рабочими привычками в течение одной недели и записывайте время, когда вам удавалось выполнять больше всего работы. Также обратите внимание на то, что вы чувствуете в эти часы - чувствуете ли вы прилив энергии или вялость? Следите за этим, и позже вы найдете закономерность.

Мой эксперимент с утренним жаворонком доказал, что игнорирование моих биологических часов и простое выполнение этого, принуждение себя просыпаться до 8 часов утра, подтолкнет меня к большей продуктивности. Я думал, что, написав утром сообщения в блогах и другие отчеты, я закончу к полудню и использую свой обеденный перерыв для быстрого занятия в тренажерном зале.Этого никогда не было. Я был сонным, рассеянным и не мог написать джек до 10 часов утра

На самом деле это был тот эксперимент, который мне не следовало проводить, потому что я должен был знать лучше. В конце концов, я зарабатываю на жизнь писательством последние 15 лет и снова и снова замечаю, что пишу больше - и лучше - днем ​​и вечером после ужина. Я сова. С таким же успехом я мог бы принять это и обойти это.

Совсем недавно меня так воодушевила одна идея, что - даже если я вернулся домой усталым с работы - я достал свой нетбук, написал и опубликовал сообщение в блоге на 600 слов к 11 p.м. Это немного экстремально и один из моих редких всплесков энергии, но у меня это работает.

3. Заблокируйте эти высокоэнергетические часы

Как только вы почувствуете это высокоэнергетическое время, вы можете сформировать свой график так, чтобы ваши другие менее важные задачи были запланированы либо до, либо после этого назначенного продуктивного времени.

Заблокируйте их в своем календаре и используйте высокоэнергетические часы для своих высокоприоритетных задач - особенно тех, которые требуют больше вашей умственной энергии и концентрации.Вам также необходимо использовать эти часы для решения любой задачи, которая приблизит вас к жизненной цели.

Если вы жаворонок, вы можете запланировать большинство деловых встреч до обеда, так как важно сохранять остроту ума и сосредоточенность. Но ничего не высечено в камне. Иногда вам приходится жертвовать этими продуктивными часами, чтобы заняться другими личными делами - например, если вы или члены вашей семьи заболели или вам нужно присутствовать на выпускном у сына.

Тем не менее, просто не забывайте записывать это продуктивное время в свой календарь.Вы можете разрешить некоторые исключения, но по возможности придерживайтесь этого графика.

Нет правильного или неправильного способа использования этой техники управления энергией, потому что все зависит от ваших личных обстоятельств. Что вам нужно помнить, так это то, что вы должны принимать то, что работает для вас, а не то, что другие гуру производительности рекомендуют вам делать.

Понимание собственных биологических часов - ключ к управлению временем. Без него вы в конечном итоге вымотаетесь в погоне за бесконечным циклом задач и разочарований.

Изображение предоставлено: Коллин Харди через unsplash.com

Четыре способа успокоить разум в тяжелые времена

Жизнь регулярно навлекает на нас хаос - будь то наши финансы, наши отношения или наше здоровье. В мире труда около 50 процентов людей выгорают в таких отраслях, как здравоохранение, банковское дело и некоммерческие организации, а работодатели тратят 300 миллиардов долларов в год на стресс на рабочем месте.

Это эссе адаптировано из выступления Эммы Сеппала «Повышение устойчивости во времена хаоса».

В ответ мы просто продолжаем идти вперед, выживая за счет адреналина. Мы перегружаем себя; пьем еще кофе; мы отвечаем еще на одно электронное письмо. Мы думаем, что если мы будем все время возбуждены, то в конечном итоге сможем добиться цели.

Но все, что это делает, - это сжигает нас, истощает нашу продуктивность и приводит к истощению.

Рекламное объявление Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Есть другой способ - более спокойный. Развитие более спокойного, расслабленного состояния ума не означает, что мы утонем под всеми своими обязанностями. Напротив, исследования показывают, что это привлечет к нам больше внимания, энергии и творчества для их решения. И наука также указывает простые способы, которыми мы можем задействовать это спокойное состояние ума, чтобы быть более устойчивыми в нашей хаотической жизни.

Напряженный ум против спокойного ума

Stress никогда не задумывался как работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Как объясняет профессор Стэнфорда Роберт Сапольски, на самом деле предполагается, что вы испытываете стресс только в течение пяти минут перед смертью.Когда в саванне вас преследует дикое животное, ваша реакция на стресс должна спасти вам жизнь - она ​​мобилизует ваше внимание, мышцы и иммунную систему, чтобы быстро вывести вас из опасности. Когда животные убегают, они сразу же выходят из режима борьбы или бегства и переходят в режим «отдыха и переваривания пищи», когда парасимпатическая нервная система работает, чтобы пополнить их ресурсы.

Предполагается, что такая реакция на стресс будет кратковременной, потому что она истощает ваше тело, ваше здоровье и вашу энергию.Это также влияет на такие вещи, как ваш эмоциональный интеллект и принятие решений. Когда вы сильно завелись, вы с большей вероятностью отреагируете на ситуацию, чем ответите разумом.

Вы тоже по-другому воспринимаете мир. Стресс делает нас узко сфокусированными, не позволяя увидеть более широкую картину. Когда мы спокойнее, наше внимание расширяется. Фактически, мы буквально видим больше вещей. В одном исследовании участники прошли трехмесячный тренинг по медитации. Затем они приступили к так называемой задаче моргания внимания, в которой вы наблюдаете, как изображения быстро появляются одно за другим.Обычно, когда люди выполняют это упражнение, их внимание не улавливает все целевые образы. Но после этого тренинга осознанности участники смогли уловить больше целевых образов, чем до ретрита, что говорит о том, что их состояние ума стало более внимательным.

Возможность посещать больше означает, что вы больше замечаете других людей и можете более эффективно общаться с ними. Высокий стресс и тревога (или любые негативные эмоции) заставляют нас сосредоточиться на себе по эволюционной причине: когда наши предки подвергались стрессу, это происходило из-за того, что они находились в ситуации выживания.Было хорошо сосредоточиться на себе, чтобы спасти свою жизнь.

Когда мы нервничаем, мы с меньшей вероятностью заметим, что коллега выглядит обгоревшим или грустным, и с большей вероятностью разозлимся, если он не будет работать так, как мы ожидаем. Однако, когда вы находитесь в более спокойном и счастливом месте, это, вероятно, тот день, когда вы проявите больше сочувствия: вы заметите своего коллегу и найдете время, чтобы обратиться к нему и спросить, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать, чтобы поддержать его.

Когда вы спокоены, вы также управляете своей энергией, потому что вы не сжигаете себя постоянно, проводя дни с перегрузкой симпатической нервной системы.Спокойствие помогает сосредоточиться на том, что вам нужно сделать, и делать это намного быстрее.

Спокойствие также может повлиять на ваше творчество. Исследования показывают, что наши самые креативные идеи возникают в моменты, когда мы не сосредоточены или не испытываем стресса. Мы наиболее креативны, когда наш мозг находится в режиме альфа-волн, то есть в расслабленном состоянии ума, например, когда вы принимаете душ или гуляете на природе. В самом деле, люди, которые отправились на четырехдневный отдых на природе с эффектом присутствия, возвращаются с повышенным на 50 процентов творческим потенциалом.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от себя с точки зрения производительности, творчества и инноваций - добиться прогресса в работе или просто решить основные жизненные проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, - спокойствие - это ключ к успеху.

Как развить спокойное состояние ума

Мы умеем испытывать стресс. У большинства из нас действительно хорошо получается активировать надпочечниковую систему и нервничать. Тогда возникает вопрос, как же успокоиться? Исследования предлагают несколько практик, которые не только улучшают самочувствие, но и приводят нас в более спокойное и расслабленное состояние - состояние, из которого мы можем лучше справляться со всем, что бросает нам жизнь.

1. Дыхание. Джейк, фигурирующий в моей книге The Happiness Track , был офицером морской пехоты США, руководившим Хамви в колонне через Афганистан, когда его автомобиль наехал на самодельное взрывное устройство. После взрыва он посмотрел вниз и увидел, что его ноги были сильно сломаны ниже колена. В тот момент шока, ужаса и боли он вспомнил дыхательное упражнение, о котором он читал для экстремальных ситуаций военного времени.

Это позволило ему выполнить свой долг - проверять всех, кто находился в машине.Это давало ему присутствие духа, чтобы отдавать приказ позвать на помощь, а затем наложить жгут на собственные ноги и подпереть их, прежде чем он потеряет сознание, что спасло ему жизнь.

Наше дыхание - мощный способ управлять своими эмоциями, и это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Через дыхание вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему - успокаивающую реакцию вашего тела.

Вот почему мы обратились к дыханию, чтобы помочь ветеранам - 50 процентов из которых не видят улучшения своих симптомов травмы от терапии или лекарств.Ветераны были настроены скептически, но мы начали обучать их различным дыхательным упражнениям. Через пару дней некоторые из них начали спать без лекарств; после недельной программы многие из них перестали считаться посттравматическим стрессом, и это продолжалось до года.

Используя дыхание, вы можете изменить то, что вы чувствуете. В другом исследовании исследователи наблюдали, как люди испытывают разные эмоции, и обнаружили, что у каждого из них был свой характер дыхания.Затем они предложили другим людям различные модели дыхания и спросили их: «Как вы себя чувствуете?» Оказалось, что выполнение этих дыхательных упражнений действительно вызывает эмоции.

Одно из самых успокаивающих дыхательных упражнений, которое вы можете выполнять, - это вдохнуть (например, на счет до четырех), задержать дыхание и затем выдохнуть вдвое дольше (например, на счет до шести или восьми). Вы можете осторожно сжать горло, издавая звук, подобный звуку океана, который используется при глубоком расслабляющем дыхании.Делая это, особенно благодаря долгим выдохам, вы активируете парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

2. Самосострадание. Часто мы - наш худший критик. Мы думаем, что самокритичность поможет нам лучше осознавать себя и заставит работать усерднее, но это миф. Фактически, согласно многочисленным исследованиям, самокритика разрушает нашу устойчивость. Когда мы ругаем себя, мы менее способны учиться на своих ошибках.Самокритичные люди склонны к большей тревоге и депрессии, а также неспособности оправиться от борьбы.

Представьте, что кто-то впервые в жизни пробегает марафон, спотыкается и падает. Кто-то со стороны говорит: «Ты неудачник, а значит, не бегун. Что ты здесь делаешь? Идти домой." Этот человек - наш внутренний самокритичный голос. Сострадание к себе - это кто-то на другой стороне, который говорит: «Все падают, это нормально. Ты такой классный, ты полностью убиваешь это.”

Сострадание к себе - это способность осознавать свои эмоции - осознавать эмоции, которые происходят внутри, когда вы в чем-то терпите неудачу. Это не означает, что вы отождествляете себя с ними; вы можете просто наблюдать и замечать их, не подпитывая огонь. Сострадание к себе также предполагает понимание того, что все совершают ошибки и что это часть человеческого бытия. И это способность говорить с собой так, как если бы вы разговаривали с другом, который только что потерпел неудачу, тепло и доброжелательно.

Исследования показывают, что когда мы принимаем такое отношение, мы становимся спокойнее - у нас меньше стресса и снижается уровень кортизола.Мы также более устойчивы: мы меньше боимся неудач и больше заинтересованы в улучшении себя.

3. Подключение. Как часто мы на самом деле присутствуем перед другим человеком на 100 процентов? Когда в последний раз кто-то был с вами на 100 процентов, даже ваш супруг?

В Соединенных Штатах и ​​во всем мире эпидемия одиночества. Мы знаем, что это чувство одиночества чрезвычайно разрушительно для нашего тела и ума, приводя к ухудшению здоровья и даже более ранней смерти.А стресс и отсутствие спокойствия в современном мире могут способствовать этому одиночеству из-за того, что оно заставляет нас сосредоточиться на себе.

Наша самая большая человеческая потребность после еды и крова - это позитивно общаться с другими людьми. С момента рождения до последнего дня у нас есть глубокое и глубокое желание принадлежать друг другу. И когда мы удовлетворяем эту потребность, это приносит нам больше спокойствия: окситоцин и натуральные опиоиды, которые мы выделяем при соединении, могут оказывать успокаивающее влияние на наши тела, а знание того, что мы пользуемся поддержкой других, может успокоить наш разум.Исследования показывают, что когда мы сталкиваемся с невзгодами, наши отношения и сообщество играют важную роль в нашей устойчивости.

Итак, как нам создать такое состояние души, при котором мы чувствуем себя более связанными?

Хорошая новость заключается в том, что, заботясь о себе и собственном благополучии с помощью таких практик, как дыхание и самосострадание, вы также можете обратить больше внимания вовне, чтобы почувствовать себя более связанными. Положительные эмоции, такие как спокойствие, естественно, заставляют нас чувствовать себя ближе к другим людям.Вы также можете попробовать определенные приемы, которые, как показали исследования, улучшают ваше чувство связи.

4. Сострадание к другим. Представьте себе день, когда у вас дела не идут хорошо - вы пролили кофе на себя, а идет дождь. А потом звонит друг, у которого в жизни действительно чрезвычайная ситуация, и вы вскакиваете и немедленно идете им на помощь. Что происходит с вашим душевным состоянием в этот момент?

Внезапно у вас появляется высокая энергия; вы полностью к их услугам.Вот что делают с вашей жизнью занятия альтруизмом, служением и состраданием.

Это значительно улучшает ваше самочувствие, что многие из нас испытали, совершая небольшие добрые дела. Когда мы чувствуем сострадание, частота сердечных сокращений снижается, и наша парасимпатическая нервная система активизируется.

Доброта и сострадание также могут помочь защитить нас от невзгод. В одном из моих любимых исследований исследователи обнаружили, что люди, пережившие травмирующие жизненные ситуации, имеют более короткую продолжительность жизни.Но среди этих участников была небольшая группа людей, которые, казалось, просто продолжали жить. Что происходило с этими людьми?

Когда исследователи копнули немного глубже, они обнаружили, что все они помогали друзьям и семье в их жизни - от помощи с транспортом или покупками до работы по дому и ухода за детьми. Служение - это один из самых действенных способов не только накормить сообщество вокруг вас, но и накормить, вдохновить и зарядить энергией себя. Это как детская книга: когда вы наполняете чье-то ведро, оно наполняет и ваше.

Чтобы добиться спокойствия, нужно не избегать всяких стрессовых эмоций. На самом деле, когда мы находим время, чтобы дышать, общаться и заботиться, некоторые из негативных чувств, от которых мы бежали, могут нас догнать. Но это время для самосострадания; нормально чувствовать себя плохо.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *