Как быстро заснуть и выспаться – Спецназовец рассказал, как мгновенно уснуть и выспаться за 15 минут — Вебджем.рф

Содержание

Как быстрее заснуть и выспаться за короткое время

Крепкий и здоровый сон – основа человеческой жизнедеятельности. Но темпы современного общества не всегда позволяют хорошо выспаться, особенно в будние дни. Просыпаясь утром, мы нередко чувствуем себя уставшими и раздражительными, а иногда такое состояние сохраняется и на весь день. Как можно выспаться за короткое время и можно ли вообще?

Все о сне

Вопреки собственным ощущениям, человек видит сновидения не более пяти раз за ночь. Это спутник или, скорее, побочный эффект фазы быстрого сна. В целом существует только две стадии ночного отдыха – быстрый сон и глубокий. Помимо видений, быстрый сон характеризует еще и парадоксальная активность организма – содрогания тела, вращение глаз под закрытыми веками, повышение кровяного давления, аритмия дыхания и сердцебиения.

Если в момент засыпания сделать энцефалограмму головного мозга, выяснится, что разум все еще продолжает работать, словно в режиме бодрствования. Глубокий же сон, напротив, сопровождается замедленным пульсом, ровным дыханием и полным расслаблением мышц. В этой фазе мы отдыхаем и запасаемся силами на грядущий день.

Полноценная длительность сна для взрослого организма составляет от 7 до 9 часов в сутки. За это время фазы успевают сменить друг друга несколько раз. Цикличность процесса в среднем составляет 90 минут. Если вовремя ложиться спать, а затем и просыпаться в положенное и заранее просчитанное время, то можно обмануть организм, заставив его чувствовать себя полностью отдохнувшим. Проснувшись в середине цикла, вы будете испытывать сонливость и легкое недомогание.

Время засыпания	21:00	22:30	0:00	1:30
Время пробуждения для:
1 цикла	22:30	0:00	1:30	3:00
2 цикла	0:00	1:30	3:00	4:30
3 цикла	1:30	3:00	4:30	6:00
4 цикла	3:00	4:30	6:00	7:30
5 цикла	4:30	6:00	7:30	9:00
Продолжительность сна:	7:30	7:30	7:30	7:30

Основываясь на данную таблицу, можно правильно рассчитать периодику пробуждений и задать ее в свой будильник. Важно учесть, что какое-то время тратится и на сам процесс засыпания. У взрослого здорового человека это займет не более 10-15 минут, у страдающих бессонницей – до полутора часов.

Виды и техники быстрого сна

Многие люди борются за возможность не проводить треть жизни в бессознательном состоянии в собственной кровати. Некоторые по личной инициативе, а некоторые по необходимости. Усложненные графики работы, ночной образ жизни, сложные жизненные ситуации – во всех этих случаях следует думать не о том, как сократить время сна, а как выспаться.

Существует несколько эффективных методик, перемежающих дневной и ночной отдых, а также сменяющихся фаз быстрого и глубокого сна.

Сиеста. Этот метод может использоваться на постоянной основе. Полностью удовлетворяет потребности организма, не нарушая внутренних процессов. Включает в себя два сна – один продолжительный в ночное время суток и второй, совсем короткий, днем. Важно не затягивать дневной сон более чем на полчаса, иначе вы рискуете проснуться еще более уставшим.
Лестница. По методу сиесты можно разбить дневной отдых на 2-3 подхода. Каждый заход позволит уменьшить сон ночью на полтора-два часа.
Димаксион. Переход на такой режим сна дается достаточно тяжело. Подразумевает 4 перерыва по 30 минут через каждые 6 часов.
Уберман. Требует строгого соблюдения временных промежутков на сон и деятельность. В течение суток нужно проспать 2 часа по 20 минут, временной интервал не должен превышать шести часов. Такой методикой в экстренных ситуациях пользуется современный спецназ.
Метод Никола Теслы. Режимы сна великих ученых не раз подвергались сомнениям со стороны общественности, однако, в качестве эксперимента, можно опробовать и его. Электротехник спал ровно два часа ночью и 20 минут днем.</span
Метод Да Винчи. Еще один сомнительный способ удержаться на плаву в темпе нынешней жизни. Нужно проспать 4 раза подряд по 30 минут, прибегнув к помощи будильника.

Приняв решение воспользоваться одним из вышеперечисленных способов сокращения сна, следует знать и о том, как правильно изменить режим и постепенно приучить организм к нововведениям.

Механизм перехода в новый режим отдыха:

Научиться ложиться спать и просыпаться в фиксированное время суток.
Разобщить длительный сон на две части по 3-4 часа днем и/или ночью.
От бифазного сна переходим к полифазному, спим 3-4 часа ночью и несколько коротких подходов днем.

Сложнее всего дается именно переход к одной из методик, дальше, как говорится, легче. При возникновении проблем со здоровьем следует немедленно обратиться к специалистам и, при необходимости, прекратить выбранный режим сна. Кроме того, существует ряд противопоказаний, при которых нельзя обращаться к сокращению суточного сна. Не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с хроническими и неизлечимыми патологиями, психическими заболеваниями и отклонениями, а также при серьезных нарушениях сердечно-сосудистой системы.

К методам, пропагандирующим вопрос как выспаться за час, эксперты относятся скептически. Даже если способ и существует, в конце концов, он приведет к разрушению иммунной системы и другим тяжелым последствиям.

Общие советы

Рекомендации о том, как быстрее заснуть и при этом хорошо выспаться, делятся на несколько видов, согласно объекту, на который направлены. Это состояние помещения, кровати, физическое самочувствие и мыслительные процессы. Придерживаясь этих советов, вряд ли еще когда-либо удастся проснуться невыспавшимся.

Общие требования к помещению довольно просты – оптимальная температура, свежий воздух, тишина и занавешенные окна. Если в комнате холодно, нужно уделить особое внимание одеялу – оно должно быть толстым, чтобы не позволить ознобу разбудить вас посреди ночи. Открывать форточку в зимнее время года не рекомендуется.

Что касается ложа отдохновения, матрас должен быть максимально комфортным. При насморке следует класть подушку повыше, тогда ночью будет проще дышать через нос. Чем шире кровать – тем удобнее спать.

К физическим параметрам можно отнести выбор позы для сна. Сворачиваясь клубочком, можно саккумулировать тепло, однако, в местах сгибов кровь проталкивается сложнее, а значит и процесс циркуляции значительно замедлится. При гипертонических заболеваниях поза для наилучшего сна – лежа на животе. Проблемы с пищеварением, запоры, изжога легче переносятся на левом боку. Радикулит и боли в спине облегчаются специальной подушкой, подложенной под поясницу.

Если заснуть мешают лишние мысли в голове, насущные дела, повисшие в воздухе вопросы, необходимо отстраниться от всего этого. Например, посчитать овечек или удары собственного сердца. Любые монотонные действия, в конце концов, утомляют наш мозг, и он благополучно засыпает.

Также высыпаться поможет особенная подготовка ко сну:

Тренировки, физические нагрузки не позднее чем за 6 часов до сна;
Отказ от просмотра телепередач и фильмов, игр в телефон, сидения за компьютером перед сном. Дозволенной альтернативой могут стать книги и классическая музыка.
Стакан теплого молока поможет быстро заснуть.
Отмена позднего ужина. По ночам желудок и пищеварительный тракт тоже должны отдыхать.
Соблюдение внутренних биологических часов. Простыми словами, не стоит путать дневное и ночное время суток. Организм должен понимать, когда его уложат спать и когда наступит положенный период бодрствования.

Остается узнать на практике, как же хорошо выспаться, проснуться наутро счастливым и полным сил.

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Напряженный темп современной жизни диктует свои условия, поэтому зачастую люди решают свои проблемы и важные дела за счет сокращения продолжительности сна. У молодых на первом месте стоит учеба или карьера, у семейных пар – дети и домашние хлопоты. В старости же ничто не мешает нормальному отдыху, но на фоне многих болезней развивается бессонница. Поэтому полноценно выспаться удается немногим, и эта мечта для большинства людей становится недосягаемой. А между тем существует масса эффективных способов, которые помогают отправиться в царство Морфея в любой удобный момент.

Содержание статьи:

Не получается быстро уснуть: что делать

Трудный день, вялость, усталость, темные круги под глазами – знакомые всем признаки хронического недосыпа. Как правило, в основе данного состояния лежат различные причины:

Внешние – шум, громкие звуки, запахи, яркое освещение, неудобная постель, Микроклимат.

Внутренние – стрессы, нервные расстройства, депрессии, перевозбуждение.
Патологические – воспалительные и инфекционные процессы, болезни.
Физиологические – беременность, лактация, изменения ритма жизни.

Нарушение сна вызывает сонливость в светлое время суток, раздражительность, снижение работоспособности, общее ухудшение самочувствия. Существует много способов, как быстро уснуть ночью и прекрасно выспаться. И наиболее распространенным, но не самым эффективным и безопасным, является снотворное.

Осторожно, «сонные» таблетки

Обычно люди обращаются к препаратам для сна как к «волшебной пилюле», не думая о том, что со временем они могут вызвать зависимость, и не будут оказывать прежнего эффекта. Но если испробованы все средства, а проблемы со сном не исчезают, необходимо обратиться за помощью к врачу, который подберет щадящее лекарство. При покупке же легких медикаментов следует внимательно ознакомиться с инструкцией и строго ей следовать, ни в коем случае не превышая дозировку. С учетом фармакологического действия все медикаменты условно можно разделить на три группы:

легкие – «Бромурал»;
умеренные – «Флуразепам», «Феназепам»;
сильнодействующие – «Хлоралгидрат», «Метаквалон».

Согласно рейтингу снотворных препаратов, популярностью пользуются такие лекарственные медикаменты.

На растительной основе – «Фиторелакс», «Дормиплант», «Персен», «Ново-Пассит».
Синтетические – «Валосердин», «Золпидем», «Седавит», «Валемидин».
Комбинированные – «Мелаксен», «Седафитон», «Меновален», «Донормил».
Гомеопатические – «Гипносед», «Пассидорм», «Нотта», «Тенотен».

Важно знать! Инновацией стал препарат «Мелатонин» – действенный аналог природного гормона сна, отвечающего за регуляцию суточных ритмов. Использование электрического освещения привело к дефициту этого вещества и, как следствие, к бессоннице.

Великая сила привычки: о пользе и режиме сна

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, важно научиться планировать свой день. Соблюдение режима помогает организму настроиться на определенный ритм жизни и заранее готовиться к выполнению привычных действий. Тогда в установленное время, например, после вечернего ритуала, будут срабатывать внутренние часы, и погружение в сон станет более легким. Водные процедуры на ночь – прекрасное средство расслабления. Теплая ванна с успокаивающими добавками – морской солью, маслом сосны, эвкалипта, чашка чая с мятой или мелиссой, стакан теплого молока с медом помогут избавиться от напряжения, стрессов. Для ускорения процесса можно практиковать аутотренинг или выбрать один из других способов быстрого засыпания.

Следует только придерживаться установленного распорядка и стараться не нарушать его. Медики выяснили, что организм выбивается из привычного ритма всего за пару дней, но для восстановления ему требуется гораздо больше времени. Изменять режим сна (при необходимости) следует постепенно, начиная с 10-15 минут ежедневно. В вечерние часы желательно ограничить просмотр телепередач, общение в социальных сетях.

Последний прием пищи и полезные напитки

Важную роль в устранении проблем с засыпанием играет правильное питание. Чтобы не чувствовать голода и в то же время не перегружать кишечник, стоит скорректировать прием пищи. Последняя трапеза должна заканчиваться за 2-3 часа до сна. Нужно тщательно подбирать продукты, исключив из рациона тяжелые и медленно переваривающиеся блюда. Предпочтение следует отдавать легкой белковой пище – рыбе, мясу птицы, творогу, йогуртам, фруктам, овощам.

Если до сна возникнет желание перекусить, то можно выпить стакан кефира или молока. От пирожных, тортиков и бутербродов лучше отказаться, поскольку они повышают уровень сахара в крови. То же касается и алкоголя. Бокал красного вина способствует расслаблению, но частый его прием вызывает привыкание. Кроме того, в больших дозах он наносит непоправимый вред организму.

Важно знать! Врагом нормального сна является и кофеин. Поэтому любители крепкого напитка должны ограничить его употребление, и выпивать последнюю чашку после обеда.

Ритуальные действия

По свидетельствам сомнологов практически каждый человек имеет собственный ритуал, помогающий подготовиться к ночному отдыху и быстро заснуть. Он дает ощущение стабильности, постоянства и защищенности. Элементы у каждого могут быть индивидуальны, но существует вариант, подходящий абсолютно всем, который легко поддается корректировке. Он состоит из нескольких этапов.

Закончить все дела по дому, завершить или перенести на завтра решение рабочих проблем.

Заварить чай с мелиссой, мятой, шишками хмеля или приготовить стакан молока с медом.
Принять теплую расслабляющую ванну с успокоительными отварами или добавками.
Создать в спальне комфортную обстановку – проветрить комнату, наполнить ее легким ароматом.
Устроиться поудобнее и максимально расслабить мышцы тела.
Включить тихую спокойную музыку.
Сосредоточиться на себе, своих ощущениях, провести аутотренинг, и мысленно подготовиться к новому дню.

Подбираем аксессуары для сна

Чтобы отдых был полноценным и продолжительным, проводить его нужно в полной темноте и тишине. Но зачастую такие элементарные условия отсутствуют, и возникают проблемы с засыпанием. Во избежание этого следует обеспечить себя и своих близких удобными аксессуарами для сна.

Беруши

Практически всегда уснуть мешают раздражающие звуки – чужие голоса, обрывки разговоров, отдаленная мелодия, шум автомагистрали. Избавиться от них можно с помощью ушных вкладок, которые продаются в любой аптеке.

Маска для сна

Если заснуть не позволяет дневной свет, яркое освещение, скопление народа и другие визуальные факторы следует воспользоваться удобным аксессуаром, который можно повязать на глаза и очутиться в темноте.

Регулируемые подушки

Отсутствие сна может быть вызвано неправильным положением тела и, в частности, головы. Удобный аксессуар поможет быстро решить проблему, поскольку отличается разнообразием видов, разметов, форм. Существуют модели, предназначенные для сна на животе, спине, боку. Их приобретение актуально для людей, страдающих головными болями, артритом и другими недугами.

О пользе свежего воздуха и прохлады

Как правило, сонливость возникает при понижении температуры воздуха в помещении. Поэтому при проблемах с засыпанием необходимо проветрить комнату или включить кондиционер. Оптимальным считается показатель 16-20°С при влажности 50-60%. Крепкий сон по ночам способен обеспечить постоянный приток свежего воздуха. В теплое время следует открывать окна, а в зимний период при отсутствии сильных морозов и ветра желательно оставлять приоткрытой форточку.

Свежий воздух охлаждает жаркое помещение, очищает его от пыли, микробов, защищает от возникновения респираторных инфекций особенно в холодный период. Во время сна увеличивается приток кислорода к тканям, что улучшает работу органов и систем человека.

Активно проводим день

Как известно чрезмерная усталость, так же, как и полная адинамия, является одной из причин развития инсомнии. Чтобы этого избежать, следует активизировать свои силы в светлое время суток. Занятия спортом или фитнесом в течение дня помогут получить порцию утомления, которое ускорит засыпание. Физические нагрузки перед сном, наоборот, затрудняют этот процесс, и могут сделать его более продолжительным.

Освобождается от дурных мыслей

Основной причиной того, что человек не может нормально заснуть, является хроническая усталость и частые стрессы. Ложась в постель, он продолжает анализировать полученную за день информацию, переживает какие-то события, вспоминает встречи, беседы. В итоге вместо мелатонина вырабатывается кортизол и адреналин – гормоны стресса, и желание спать пропадает.

Специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют заняться медитацией или дыхательной гимнастикой перед сном. Существуют эффективные методики, рассказывающие, как можно быстро заснуть ночью, выполнение которых доступно самостоятельно в домашних условиях.

Только для взрослых: секс вместо снотворного

Единственный вид интенсивных нагрузок, позволяющий быстро заснуть. После окончания полового акта наступает полное расслабление, одновременно вырабатывается гормон удовольствия – серотонин. Для занятий следует создать спокойную романтическую обстановку. Перед этим специалисты не советуют увлекаться обильно трапезой и крепкими алкогольными напитками. Человек, регулярно занимающийся сексом, отлично спит, а утром просыпается бодрым и полным сил.

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться. Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод 4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

Она была предложена Эндрю Вейлом, который обнаружил ее у индийских йогов.

4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Усыпляем ребенка

Уложить спать грудничка или ребенка постарше является трудным занятием, которое требует терпения от мамы. Невыспавшийся малыш плохо себя чувствует, становится вялым, капризным. Недосыпание приводит к развитию недугов.

Если отсутствуют причины, требующие серьезного медицинского вмешательства, то решить проблему можно с помощью рекомендаций специалистов.

Активизировать деятельность в период бодрствования. Пока грудничок не может самостоятельно двигаться, ему следует сделать массаж, гимнастику. Ребенку в год или постарше подойдут подвижные игры на воздухе.
Нормализовать эмоциональное состояние малыша – ограничить просмотр мультфильмов, телепередач, незапланированные посещения или походы в гости в вечернее время.
Нормализовать питание. Покормить ребенка сытно, чтобы он не проснулся от голода, но не перекармливая, дабы не возникло чувство тяжести в животе.
Предложить малышу плюшевого друга, чтобы он не чувствовал себя одиноким и брошенным.
Спеть колыбельную или почитать сказку. Как показывают исследования, детей успокаивает голос мамы, и они быстро засыпают.
Укачивание является хорошим способом сократить долгое засыпание. Оно не приносит вреда и зависит только от времени родителей.

Заключение

Особого секрета, как быстро уснуть и проспать всю ночь, не существует. Достаточно активно потрудиться днем, прогуляться перед сном, легко поужинать, провести обязательный ритуал, удобно улечься и настроиться на позитивный лад. При полном расслаблении всех мышц сонливость наступит гораздо быстрее.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Хороший сон, как известно, залог хорошего дня. Как заснуть без трудностей и выспаться, если времени меньше, чем обычно? InStyle расскажет

Как быстро уснуть

Прежде всего необходимо определиться с оптимальным сроком вашего сна. Утверждения, что норма — это восемь часов, довольно условны: у каждого свои рамки, и длительность сна — вопрос индивидуальный. Понять, сколько действительно вам нужно времени, несложно «опытным» путем — например, в один из выходных дней. Просто спите без будильника, а проснувшись, посчитайте длину сна. Шесть часов? Нормально. Восемь? Тоже без проблем. Это, повторимся, личное дело каждого.

Теперь о том, как все-таки побыстрей уснуть. Существуют стандартные правила, которые срабатывают во всех случаях — за исключением особо стрессовых, когда организм взвинчен больше обычного.

Для начала ограничьте себя в еде, забудьте про сладкое, острое, тяжелую и вредную пищу. В то же время не пытайтесь геройствовать и ложиться в постель голодным. Молоко, бананы, орешки, хлебцы — этого будет достаточно. И никакого алкоголя, конечно. Все эти байки про бокал вина хороши, если вино скрашивает вечер, а не последний час перед сном. Что еще? Обязательно проветрите спальню. В прохладе человек быстрее засыпает, это уже догма. И не душите себя чтением в постели, чтобы заснуть. Дело даже не в книгах, а в свете, при котором вы читаете. Там, где свет, нет сна. Это тоже железное правило.

Помните, что самое лучшее время для сна — с 22:00 до 02:00. В это время мозг отдыхает по-настоящему. После трех часов ночи организм начинает просыпаться, идет ускорение обмена веществ. Так что не стоит ложиться в постель тогда, когда ваше тело готово вновь функционировать — вы только все усложните.

Как быстро уснуть? Не отправляться на боковую ночью. Формула проста. Старайтесь укладываться однозначно до полуночи и — что также принципиально — блюсти режим. Ложитесь в половину двенадцатого? Отлично, держитесь этого курса, и все у вас получится.

И вот еще что. Прекращайте тренировки за четыре часа до сна. Если это нереально в силу вашего графика, тогда, закончив занятия, примите прохладный душ — чтобы сбить напряжение.

Как выспаться за короткое время

Есть разные методики, не все они проверены врачами. Можем лишь поделиться опытом — не нашим, а самого Леонардо Да Винчи. Великий Леонардо, как известно, успел за свою жизнь невероятно много, то есть, говоря современным языком, был очень эффективен. Как ему это удавалось? Рецепт прост — спать каждые четыре часа, но по 15 минут.

В чем же фокус? Вы, следуя приему Да Винчи, просыпаетесь до того, как погружаетесь в глубокий сон.

Похожий способ называется «Сиеста» — это синтез короткого дневного сна и длительного сна ночью. Днем спим не более 20 минут. Что это дает? Возможность сократить ночной сон на час-два без особой муки.

Кстати, вот вам полезные цифры. Если вы спите час с 19 до 20.00, это равняется — по ощущениям — семи часам ночного сна. Легли в 8 вечера и проспали тот же час? Эквивалентно шести часам сна ночью. Далее полезность начинает падать, а сон с часу ночи до двух будет равен себе, то есть часу сна. Самый бесполезный сон — с четырех до пяти утра: этот час даст вам в копилку лишь семь минут.

Несложно понять, что лучше всего ложиться в постель по возможности раньше. Но мы все прекрасно понимаем, что завалиться спать в восемь часов вечера — это что-то из ряда вон для современного человека, опутанного обязательствами и соблазнами.

Как выспаться тогда? Стараться учесть все, что мы тут говорили, но в меру возможностей. Итак, прохладная спальня, никакого чтения в постели, «нет» тяжелой пище и алкоголю перед сном и регулярный режим укладывания.

Бонусом можно добавить упражнение, снимающее напряжение, которое накопилось на день. Объяснить его сложнее, чем делать, так что если сразу не все ясно, перечитайте еще раз и попробуйте.

Итак, встаем на колени, опускаем попу на пятки. Далее разводим колени, а большие пальцы ног соединяем. После чего наклоняемся вперед. Руки вдоль корпуса — и дышим, дышим. Три минуты постояли, подышали — и в постель. И спокойной вам ночи.

Читайте также: Средства с эффектом отпуска: сияние, естественный румянец и свежий взгляд

Источник фотографий: CC0 Creative Commons

Как быстрее уснуть и лучше выспаться ночью?

Здоровый сон является проблемой современного мира, поскольку все мы постоянно заняты и испытываем стресс. Но если вы не высыпаетесь, это вызывает еще больший стресс, что несет ужасные последствия для вашего здоровья. В среднем взрослый человек спит 6,8 часов в сутки, что на час меньше показателей 1942 года. 40% взрослого населения не получает даже 7 часов сна, который рекомендуют специалисты. Эту ситуацию можно назвать чрезвычайной в области общественного здравоохранения. Постоянная усталость приводит к краткосрочным и долгосрочным проблемам не только с физическим, но и с психическим здоровьем. Так что же вы должны делать, чтобы помочь себе уснуть?

Выключите свет в спальне

Это может показаться очевидным, но стоит повторить: одна из худших вещей, которую вы можете сделать ночью, – это оставить яркий свет. Дело в том, что яркий свет, особенно синий, говорит вашему мозгу о том, что еще день, и предотвращает выброс химических веществ, которые имеют критическое значение для сна, таких как мелатонин. Гарвардская медицинская школа рекомендует использовать тусклый красный свет по вечерам и, наоборот, яркий свет в течение дня, чтобы регулировать свой график сна.

Отложите телефон в сторону

Если вы не сделаете этого, ни один из советов не будет работать. Ученые говорят, что использование синих экранов перед сном губительно на него влияет, будь то телевизор, планшет или телефон. Поэтому, если вы хотите уснуть, держитесь подальше от гаджетов.

Избавьтесь от привычки пить кофе

Иногда кофе помогает справиться с симптомами проблем, которые у вас возникают со сном. Но ирония в том, что он играет ключевую роль в их возникновении. Кофеин изменяет уровень мелатонина в мозге, и поэтому вам нужно больше времени, чтобы уснуть. Кроме того, длительность сна также уменьшается, даже если вы не пьете кофе непосредственно перед сном.

Откажитесь от алкоголя

Пришло время, чтобы принять реальность: алкоголь является худшим выбором тех, кто страдает от бессонницы (стоит игнорировать все эти статьи о пользе красного вина, которые вы читали). Многолетние исследования показывают, что любой алкоголь имеет пагубные последствия для вашего сна. Даже тем людям, которые пьют мало, нужно больше времени, чтобы уснуть, чем их трезвым соседям. Кроме того, алкоголь увеличивает риск развития нарушений сна, таких как апноэ.

Позаботьтесь о своих отношениях

Это значит, что человек, с которым вы ложитесь спать, должен делать вас счастливым. Хотя исследователям предстоит еще многое узнать о том, как влияет на партнеров совместный сон, основная часть доказательств указывает на то, что счастливые пары лучше высыпаются вместе. Здесь есть и обратная связь: люди, которые хорошо высыпаются, имеют более счастливые отношения.

Разработайте ритуалы перед сном

Мы уже знаем, что привычки играют огромную роль в различных аспектах нашей жизни. Так что есть смысл в том, что они могут помочь вам быстрее уснуть. Многие врачи даже рекомендуют разработать последовательную процедуру отхождения ко сну. К сожалению, есть не так много исследований на тему того, как привычки влияют на отхождение ко сну взрослых людей. Но было доказано, что для детей они действительно полезны.

Теплые руки и ноги

Исследования показывают, что бутылка с теплой водой или грелка для рук и ног помогают уснуть. Вам неудобно их использовать? Тогда надевайте носки. И помните, что это правило не касается абсолютно всех. Некоторые люди, наоборот, предпочитают холодные ноги.

Постарайтесь не спать

С научной точки зрения этот совет немного необычный, но, тем не менее, было проведено одно исследование, чтобы протестировать его. Когда добровольцы изо всех сил старались не уснуть, это только улучшило быстроту их засыпания. Секрет здесь кроется в обратной психологии. Так что, если вы тоже не можете уснуть, вам стоит попробовать этот метод.

Примите теплую ванну

За этим советом также не стоит огромное количество исследований, но он имеет смысл. Горячая вода действует расслабляющее, поэтому вы быстрее засыпаете и крепче спите ночью. Наверное, поэтому многие люди засыпают сразу в ванной. Более того, не стоит баловать себя этой процедурой утром, так как необходимого заряда энергии она вам точно не обеспечит.

Избавьтесь от навязчивых мыслей

Многие люди, страдающие бессонницей, жалуются, что часто не могут уснуть из-за нежелательных мыслей или образов. Они переживают неприятные ситуации снова и снова, либо же пытаются найти решение важной для них проблемы. Исследования показали, что если вместо этого вы сосредотачиваетесь на какой-то приятной мысли или представляете себе что-либо положительное, это приносит спокойствие, необходимое для вашего сна. Существуют специальные методики, которые могут помочь вам в этом.

Слушайте приятную музыку

Исследование показало, что прослушивание классической музыки помогает расслабиться и улучшить качество сна. В то же время прослушивание аудиокниг или полная тишина такого же эффекта не приносят. Но хитрость здесь, скорее всего, не в классической музыке, а в той, которая действует на вас успокаивающее. Ведь если вы ненавидите классику, вряд ли она подействует на вас успокаивающе. Скорее, лишь вызовет раздражение, и вам точно будет не до сна.

Наполните комнату ароматом лаванды

Одно из исследований сна показало, что аромат лаванды помогает молодым мужчинам и женщинам более глубоко спать и чувствовать себя свежими после пробуждения. Интересно, что на мужчин и женщин она оказывает немного разное действие, но в результате обе эти группы получили положительный результат.

Выясните, что именно работает для вас

Вы, вероятно, заметили, что многие советы в этом списке призваны создать успокаивающие условия для сна. Но каждый человек уникален, и конкретные приемы, работающие для одного, могут не оказать никакого воздействия на другого. Но в любом случае, чтобы уснуть, нам необходимо успокоиться как физически, так и эмоционально. Чтобы достичь оптимального эффекта, вы можете попробовать несколько советов и сравнить их влияние на вас. Определите, который из них на самом деле помогает, и придерживайтесь его.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как быстро заснуть и выспаться – Спецназовец рассказал, как мгновенно уснуть и выспаться за 15 минут