Как крепко спать и не просыпаться ночью: Секреты крепкого и здорового сна

Содержание

Секреты крепкого и здорового сна

«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.

Режим сна

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.

Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем. Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.

Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.

Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.

Уменьшите общую потребность во сне

Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.

Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.

Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.

Ведите журнал сна

Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас. Тем не менее вот несколько моментов, с которых стоит начать:

  • Время, когда вы легли спать

  • Время, когда вы проснулись

  • Просыпались ли вы посреди ночи

  • Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника

  • Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали

  • Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином

  • Что вы ели

  • Как оцениваете качество сна

  • Как оцениваете свое утреннее самочувствие

  • Насколько комфортно вам было спать

С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.

Избегайте дневного сна

Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.

Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.

И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.

Окружающая среда

Спите в темноте

И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.

Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать. Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.

Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.

Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.

Аксессуары для сна

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.

Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель. Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.

Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.

Используйте подходящую подушку

Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.

Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.

Используйте маску для сна

Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.

Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.

Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

  • Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).

  • Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.

  • Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.

  • Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.

  • Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.

  • Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

  • Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Привычки и образ жизни

Откажитесь от курения

Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.

Избегайте стресса

Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.

Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.

Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.

Не читайте прямо перед сном

Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.

Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление. Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.

Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.

Попробуйте медитацию

Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.

Слушайте перед сном успокаивающую музыку

Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.

Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.

Прекращайте переводить будильник

Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.

Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.

Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.

Психология

Используйте свой внутренний будильник

Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?

Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.

Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.

Установите утреннюю награду

Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.

Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.

Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

14 декабря 2015Здоровье

Вы засыпаете без проблем, но в середине ночи просыпаетесь и ворочаетесь с боку на бок в попытке снова уснуть. От чего зависят ночные пробуждения и как с ними бороться?

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

Причины ночных пробуждений

Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

Пол и возраст

Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

Болезни и лекарства

belchonock/depositphotos.com

Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

Психические причины

Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

Когда начинать волноваться

Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

Что делать, если вы проснулись ночью

Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

susan/flickr.com

7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

Узнайте, как спать всю ночь естественным образом и не просыпаться

Вы можете подумать, что трудности со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — и, возможно, даже нормальным или ожидаемым — то, что вам будет трудно заснуть. ночь.

За исключением того, что это вообще ненормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев борются за рекомендуемые семь-восемь часов ночного сна. Но часто проблемы с засыпанием или сном являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые складываются как снежный ком, чтобы ночь за ночью ворочаться и ворочаться.

Со временем это может привести к всевозможным проблемам. По данным Американской академии медицины сна, хронические нарушения сна могут вызывать усталость, проблемы с концентрацией внимания или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное недосыпание также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как вы можете пресечь проблемы со сном в зародыше, пока они не разрушили ваше здоровье и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы естественным образом спать всю ночь и просыпаться утром отдохнувшим.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередки приступы кратковременной бессонницы перед лицом серьезного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном графике сна (например, смена часовых поясов или другой график работы) также могут затруднить засыпание.

Хорошей новостью является то, что как только эти ситуации прояснятся, вы, вероятно, сможете снова спокойно спать. Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может начать жить своей собственной жизнью и сохраняться долгое время.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног, являются другими распространенными причинами.

В таких случаях прежде чем вы сможете по-настоящему обрести глубокий и спокойный сон, нужно найти решение проблемы. Если вы знаете, что имеете дело с хронической проблемой со здоровьем, и подозреваете, что она влияет на ваш сон, или если бессонница сохраняется даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете разработать план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на ваши бессонные ночи кроется в таблетке. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев используют снотворные, отпускаемые по рецепту, лекарства могут привести к побочным эффектам, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете чувствовать себя не намного лучше, чем если бы вы не спали полночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто становится зависимым от снотворных, которые подрывают вашу уверенность в способности вашего тела спать и могут усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их максимум несколько недель.

Вот почему так важно постоянно соблюдать правила гигиены сна. Это похоже на попытку похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, и вы можете получить результаты. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочные преимущества для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в то, как вы едите, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: не ложились спать слишком поздно и/или у вас были проблемы с засыпанием в течение недели, только чтобы чувствовать себя измотанным, когда пришло время просыпаться на работу. Как только наступают выходные, вы настолько пьяны, что спите до полудня. Когда пора ложиться спать в разумное время в воскресенье вечером, вы не чувствуете усталости.

Мы все становимся жертвами смены сна в будние и выходные дни, но постоянное изменение расписания и попытки наверстать упущенное лишают вас шансов на полноценный ночной сон. Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев на цикл 33-часового бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, даже несмотря на то, что им приходилось дольше спать, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования. Хотя «догоняющий сон», по-видимому, восстанавливал работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как период исследования продолжался, время реакции добровольцев замедлялось, и у них возникали проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и считать сон важным компонентом вашего здоровья и хорошего самочувствия — это хорошее начало [спать всю ночь]», — добавила Люси Вулф, детский консультант по сну и владелец Sleep Matters. Установите подходящее время сна, которое позволит вам выспаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, когда вы проснетесь, сказал Вулф. Она добавила, что для большинства людей лучшее время для полноценного ночного сна — с 10 до 23 часов.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими длительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и функционировать наилучшим образом. Чтобы избежать участи этих лишенных сна добровольцев, важно соблюдать режим сна и прилагать усилия, чтобы ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнаёт, что каждое утро в 7:30 выходит на прогулку, ваше тело адаптируется к вашему новому графику. Вы начнете чувствовать себя уставшим перед сном и, возможно, даже дойдете до того, что проснетесь вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумием, но это может случиться!

Сделайте физические упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили день, абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда вы впервые плюхнулись вниз на кушетку. И все же, обычно довольно трудно заснуть ночью.

Эксперты давно знают, что активные люди спят лучше, чем их малоподвижные коллеги. В Исследование «Психическое здоровье и физическая активность» Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. Исследование психического здоровья и физической активности»> Посмотреть источник из более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет, выполнение 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или вообще не тренировался.

Конечно, тому есть очевидная причина: передвижение утомляет больше, чем сидение на месте. По словам эксперта по поведенческой медицине сна доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, активность в течение дня помогает создать гомеостатический сон, необходимый для хорошего ночного сна.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару: утром он пуст, а в течение дня нарастает, — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шар перед сном, тем больше у вас шансов на крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить ваш воздушный шар — чем больше, тем лучше».

Но дело не только в том, чтобы потеть, чтобы тело чувствовало себя истощенным. Согласно с бразильские находки, Проверенный источник Американская академия медицины сна Общество сосредоточено на медицине сна и расстройствах, и AASM разрешает учреждениям медицины сна в США. упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей с бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно каждый день бегать марафоны или часами заниматься в спортзале, чтобы пожинать плоды. В обоих исследованиях изучались люди, которые выполняли умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. И хотя 150 минут могут звучать как много, это не так много, если разделить их на неделю: вы можете заниматься спортом по 20 минут каждый день или по 50 минут три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что утренняя тренировка обязательна, так как упражнения после работы могут взбодрить вас и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Согласно одному из опросов, вопреки расхожему мнению, заниматься спортом вечером совсем не вредно. На самом деле один НаукаПрямое исследование Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. найдено, что люди проспали

лучше , когда они легли спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Принимая во внимание тот факт, что мы спим в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света сильно влияет на качество вашего сна. Но это не может быть дальше от истины.

Внутренние часы организма — те самые, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — диктуются 24-часовым циклом дня и ночи. Когда супрахиазматическое ядро ​​— область мозга, которая работает как главные часы тела для сна-бодрствования и всевозможных других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно приказывает вашему телу вырабатывать большее или меньшее количество гормона сна мелатонина. В течение дня мелатонин вырабатывается меньше, поэтому вы чувствуете себя энергичным и бодрым. Ночью у вас вырабатывается больше мелатонина, поэтому вы чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к своей машине или от нее, возможно, вы не получаете достаточно.

Скептически? Когда бразильские исследователи Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Сравнивая рабочих, у которых в офисах были окна, с рабочими, чьи офисы были без окон, результаты были поразительны. По сравнению с рабочими без окон, рабочие с окнами имели более низкие уровни мелатонина в 8:00 утра, когда им нужно было быть готовыми к работе.

Более того, уровень мелатонина у них был на выше в 22:00, когда пора было начинать успокаиваться перед сном. И угадайте, что? Они, как правило, спали лучше и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, чрезмерное воздействие света ночью может заставить вас ворочаться.

Тяжелые шторы или плотные шторы в спальне могут заблокировать наружный свет и погрузить вас в саван благоприятной для сна темноты. Но в наши дни проблема вряд ли будет заключаться в лунном свете или уличном свете, проникающем в вашу комнату. Чаще всего ночной свет, поглощающий сон, исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже некоторых энергосберегающих лампочек.

Возможно, неудивительно, что 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигру в течение часа после отхода ко сну, согласно недавнему опросу Национального фонда сна.

Но свет, исходящий от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому, когда ваша голова касается подушки, вы чувствуете прилив энергии, а не сонливость. Фактически, Гарвардское исследование Проверенный источник Гарвардское здоровье Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских достижениях. предполагает, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина в два раза сильнее, чем воздействие других цветов света, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы увеличить ваши шансы на лучший сон, эксперты рекомендуют как можно больше подвергаться воздействию естественного света в дневное время и минимизировать воздействие коротковолнового света в ночное время (например, синего света или света полного спектра).

Вы можете начать с того, что поднимаете шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, и сидите у окон или проводите время на свежем воздухе в течение дня. (Выполняйте ежедневные упражнения на свежем воздухе, и это будет двойным ударом для хорошего сна.) Если этого недостаточно, попробуйте обходиться без солнцезащитных очков, чтобы еще больше находиться на солнце.

Что касается избегания стимулирующего синего света? Гарвардские эксперты по сну предлагают Проверенный источник Гарвардское здоровье Блог Гарвардской медицинской школы, предлагающий подробные руководства по улучшению здоровья и статьи о медицинских открытиях. выключайте свои электронные устройства за два-три часа до сна, что даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать. Если вы не можете отключиться так долго, постарайтесь хотя бы отказаться от технологий в течение последнего часа вечера.

Или наденьте очки, блокирующие синий свет. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может изменить ситуацию. В недавнее обучение, Проверенный источник Американский журнал клинической медицины сна (JCSM) Ежемесячный медицинский журнал, посвященный медицине сна. Китайские исследователи изучили качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты имплантировали искусственные хрусталики, блокирующие синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты стали дольше и крепче спать, меньше уставали в течение дня.

Это еще не все. Другое исследование Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. Исследователи из Университета Толедо сравнили взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет. В течение трех недель те, кто надевал очки, блокирующие синий свет, сообщали, что лучше спали, а чувствовали себя лучше. Другие люди? Не так много.

Используйте дневной сон с пользой для себя

Дневной сон не обязательно компенсирует недосып ночью. Но это может повысить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий сон (20-30 минут) в начале дня может помочь предотвратить нарушение цикла сна. Когда вы приходите домой уставшим после утомительного дня, вы, скорее всего, ляжете на диван и заснете ранним вечером. Но это может привести к тому, что вы проснетесь посреди ночи или проснетесь слишком рано, из-за чего вы только почувствуете себя уставшим.0047 следующий день.

И если вы сделаете их правильно, вам не будет труднее ложиться спать перед сном. Главное, чтобы ваш сон был относительно коротким. Эксперты говорят, что 20-30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя освеженным и перезаряженным, не вызывая сонливости. Но было бы лучше, если бы ваша сиеста была еще короче. В исследовании опубликовано в журнале СОН Проверенный источник Оксфордский академический Исследовательский журнал, издаваемый Оксфордским университетом. Было показано, что 10-минутный сон наиболее эффективен для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных способностей.

Если вы опасаетесь, что дневной сон может превратиться в сон на весь день, поставьте будильник. Это может быть не очень весело, но это лучше, чем просыпаться совершенно дезориентированным через два часа и ворочаться всю ночь, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Избегайте слишком позднего сна. Большинство из нас, как правило, испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — именно тогда вы хотите отключиться. В это время сон продолжительностью менее 30 минут не помешает вам заснуть ночью.

Все-таки все люди разные. Если вы обнаружите, что даже короткий сон в любое время после 14:00 мешает заснуть ночью, или если вы боретесь с хронической бессонницей, не делайте этого. Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы найти дневной сон, при котором вы чувствуете себя отдохнувшим и наполненным, но при этом позволяете спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу, чтобы улучшить сон

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы, предшествующие сну, может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. (Но в случае, если вы этого не сделали, кофеин выводится из вашего организма примерно через шесть часов. Так что, если вы хотите лечь спать в 10 часов вечера, откажитесь от кофе до 14 часов.)0003

Но хороший сон — это не только отказ от неправильных продуктов и напитков. Некоторые съедобные продукты действительно могут помочь вам лучше спать, например:

  • Бананы: Когда вам захочется чего-нибудь сладкого, прежде чем лечь спать, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий. и магний. Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
  • Творог с низким содержанием жира: Если вы страдаете от ночной изжоги, перекусы перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, такими как творог, могут помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
  • Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому миска перед сном может просто помочь вам вырубиться. Но если фрукты не по сезону, попробуйте вместо них стакан терпкого вишневого сока. Недавнее исследование Университета штата Луизиана показало, что употребление этого напитка два раза в день помогает людям, страдающим бессонницей, войти в состояние 9.Еще 0 минут времени повтора.
  • Лосось: Возможно, это не лучший выбор для полуночного перекуса, но употребление лосося на ужин поможет вам крепче спать. Недавний Британские исследования Проверенный источник Уайли Многонациональное издательство, специализирующееся на академических и учебных материалах. обнаружили, что более высокий уровень ДГК в крови, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, связан с лучшим сном у детей. Но если вы не любите рыбу, прием 600 мг ежедневной добавки так же хорош.
  • Тост: Мы все испытывали то чувство сонливости, которое приходит после пережевывания богатой углеводами пищи. И теперь эксперты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования вашего тела, предполагает недавнее исследование. японское исследование Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. сделано с мышами. Конечно, есть тоже многое может привести к беспокойному, прерывистому сну. Так что откажитесь от гигантской тарелки макарон с сыром в пользу более легкого источника углеводов, например, кусочка тоста или нескольких цельнозерновых крекеров.
  • Киви: Еще одним сладким лакомством, которое поможет вам уснуть, являются киви, которые богаты калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и многим другим. А учеба из Тайваня Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
  • Бразильский орех: Один из лучших источников селена, микроэлемента. короткие спящие, как правило, не хватает, Проверенный источник НаукаПрямой Один из крупнейших центров научных исследований, опубликовавший более 12 миллионов различных надежных ресурсов. эти мега орехи также содержат минералы, такие как фосфор и магний. Бразильские орехи особенно полезны для вегетарианцев, поскольку большинство других источников селена имеют животное происхождение.
  • Попкорн: Попкорн, приготовленный с использованием воздуха и минимального количества масла, может быть полезным для здоровья и сытная закуска. В двух чашках всего около 60 калорий, и они содержат углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо масла, чтобы добавить лауриновой кислоты.
Щелкните по изображению, чтобы просмотреть его в полном размере.

Соблюдайте распорядок дня перед сном и устраивайтесь поудобнее

Вы уже знаете, что пробуждение в одно и то же время каждый день облегчает засыпание. А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно соблюдать спокойный режим сна.

«Для тех, кто подвержен бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, не пить кофе и выключать компьютер как минимум за 2 часа, а то и за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по сну. «Для действительно хорошего ночного сна вы можете практиковать дыхательное упражнение. Он настолько успокаивает и расслабляет, [он может] стимулировать выработку серотонина и успокаивать ум».

Процедуры перед сном служат двум важным целям. Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для сумасшедшего возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее бдительны. Во-вторых, они формируют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал о том, что пора заниматься спортом, ритуал перед сном дает вам сигнал о том, что пора спать.

К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Простые действия, подобные этим, также работают:

  • Принятие теплой ванны с пеной
  • Чтение книги
  • Ведение журнала
  • Растяжка

И как только вы заберетесь в постель, убедитесь, что вам комфортно. Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить вашу спальню в рай для сна:

  • Сохраняйте прохладу. Идеальная температура для сна составляет около 65°, поэтому установите соответствующий термостат. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы найти температуру, которая подходит именно вам. Даже сон с включенным вентилятором может предотвратить накопление окружающего тепла.
  • Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так. Потратьтесь на тяжелые шторы, которые препятствуют проникновению уличного света. Если вы очень чувствительны, обклейте часы или стереосистему черной изолентой. И держи свой смартфон из вашей комнаты!
  • Молчи. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ заглушить звуки, которые мешают вам спать. Затычки для ушей творят чудеса, но если вы не фанат, машина с белым шумом тоже поможет.
  • Сохраняйте удобство. Выбирайте одеяла и подушки из натуральных волокон, которые удерживают меньше тепла и обеспечивают более комфортный сон. И если ваш матрас не режется, подумайте о покупке нового. Ведь это вложение в свое здоровье.

Если вы хотите сделать свою спальню более успешной, у нас есть ряд руководств, которые дают советы о том, как украсить ее для максимального расслабления:

  • Как спальня без технологий создает более комфортный сон
  • 5 экспертов по декорированию и организации делят свои советы по созданию спокойной спальни без беспорядка
  • Фэн-шуй в спальне для лучшего сна: руководство для начинающих
  • Как охладить комнату
  • Мебель для спальни для детей с аутизмом
  • Лучшие и худшие цвета спальни для сна
  • Советы по пожарной безопасности для спальни

Шаги к решению проблемы хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы идти спать. Проблемы с болью часто обостряются ночью, из-за чего становится труднее добраться до страны грез и остаться там. На самом деле, у 21% американцев, страдающих хронической болью, средний дефицит сна составляет 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не испытывающими боли.

Независимо от того, имеете ли вы дело с болями в пояснице, головными болями, лицевыми болями, такими как ВНЧС, или суставными или мышечными болями, такими как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию будить вас в течение ночи, что приводит к фрагментарному сну. Что еще хуже, лишение сна может усугубить то, с чем вы имеете дело. Одно исследование опубликовано в SLEEP Проверенный источник Национальная медицинская библиотека (NIH) Крупнейшая в мире медицинская библиотека, делающая биомедицинские данные и информацию более доступными. обнаружили, что всего одна ночь плохого сна может увеличить чувствительность к боли до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете от хронической боли, принятие мер по минимизации дискомфорта в ночное время может помочь вам лучше спать. И если вы будете лучше спать, на следующий день вы действительно будете чувствовать себя немного менее дискомфортно.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче. Вот некоторые корректировки, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-аномалию:

  • Боль в спине: Спите на спине или на боку с подушкой под коленями, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем инвестировать в лучший матрас от болей в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для облегчения боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может облегчить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
  • Боль в шее: Спите на боку с подушкой, которая находится под шеей выше, чем под головой. Или спите на спине с плоской подушкой.
  • Боль в плече или бедре: Уменьшите давление и чувствительность, спите на стороне, которая не болит.
  • Изжога: Спите на клиновидной подушке или на левом боку. И то, и другое затрудняет выход кислоты из желудка.

Конечно, если вы имеете дело с действительно серьезным дискомфортом, вполне вероятно, что изменение положения во сне не поможет вам. Для более глубокого облегчения, возможно, имеет смысл взглянуть на ваш матрас. Если вашему браслету больше восьми-десяти лет, он, вероятно, изношен и провис в середине. Таким образом, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы любите спать. Людям, спящим на боку, лучше всего подойдет плюшевый матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас средней жесткости. Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет удержать верхнюю часть тела от наклона вниз. Принимая во внимание ваши личные предпочтения и потребности во сне, вы сможете выбрать лучший матрас для себя.

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и повышать риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше заниматься спортом и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий качество и количество сна ухудшились. На самом деле многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

Дэвид Прадо/Stocksy United

В вашем теле есть естественные часы, отслеживающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая вашему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей с бессонницей воздействие яркого дневного света улучшало качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование на пожилых людях показало, что 2 часа воздействия яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы плохо спите.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампочки искусственного яркого света.

ОБЗОР

Ежедневный солнечный свет или искусственное яркое освещение могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в дневное время полезно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, обманывая ваш мозг, заставляя его думать, что еще день. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и заснуть глубоким сном (23, 24).

Синий свет, который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, является худшим в этом отношении.

Существует несколько популярных способов уменьшить воздействие синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, для блокировки синего света на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите на смартфон приложение, блокирующее синий свет. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до сна.
РЕЗЮМЕ

Синий свет обманывает ваше тело, заставляя его думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин обладает многочисленными преимуществами и потребляется 90% населения США (26, 27, 28, 29, 30).

Одна доза может улучшить концентрацию, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует нервную систему и может помешать естественному расслаблению организма ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало качество сна (34).

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете его в больших количествах ближе к вечеру или вечером.

В то время как короткий дневной сон полезен, длительный или нерегулярный дневной сон может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить ваши внутренние часы, а это означает, что вам будет трудно уснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование показало, что, хотя дневной сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что люди, привыкшие к регулярному дневному сну, не испытывают плохого качества сна или нарушений сна ночью.

Если вы регулярно вздремнете днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффекты дневного сна зависят от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Длительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас есть проблемы со сном по ночам, прекратите вздремнуть или сократите продолжительность дневного сна.

Циркадные ритмы вашего тела функционируют по заданному циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца.

Соблюдение режима сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

Одно исследование показало, что участники, у которых был нерегулярный сон и которые поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный режим сна может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если у вас проблемы со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

ОБЗОР

Постарайтесь войти в регулярный цикл сна/бодрствования, особенно по выходным. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Мелатонин — ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина — чрезвычайно популярное средство для улучшения сна.

Часто используемый для лечения бессонницы мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшал качество сна и повышал уровень энергии на следующий день, а также помогал людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы заснула быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку помогает нормализовать циркадные ритмы вашего организма (50).

В некоторых странах вам потребуется рецепт на мелатонин. В других мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете. Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить переносимость, а затем медленно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химический состав мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, поскольку долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Покупайте добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимайте по 1–5 мг примерно за 30–60 минут перед сном.

Некоторые добавки могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

  • Гинкго двулопастный: Натуральная трава со многими полезными свойствами, она может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте по 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Сильнодействующее растение со многими полезными для здоровья свойствами, лаванда оказывает успокаивающее и сидячее действие, улучшая сон. Принимать по 80–160 мг, содержащих 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одной. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь расслабиться и улучшить качество сна в сочетании с другими стратегиями.

Пара порций алкоголя на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормональный фон.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушений режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественное ночное повышение уровня гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и нарушить режим сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего ночного сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования показывают, что внешний шум, часто от уличного движения, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В ходе одного исследования женской спальни около 50% участников заметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

SUMMARY

Оптимизируйте обстановку в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно влиять на качество сна.

Как вы могли испытать летом или в жарких местах, бывает очень трудно хорошо выспаться, когда слишком жарко.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и температуры в спальне может снижать качество сна и повышать бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 70°F (20°C) считается комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Испытайте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Для большинства людей оптимальна температура около 70°F (20°C).

Поздний прием пищи может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном высвобождении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут играть роль.

В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете (9).4).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к ухудшению сна и нарушению гормонального фона. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть ритуал перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите тот, который лучше всего подходит для вас.

РЕЗЮМЕ

Методы релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшало качество сна и помогало людям уснуть более глубоко (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванночка для ног перед сном помогут расслабиться и улучшить качество сна.

Причиной ваших проблем со сном может быть основное состояние здоровья.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, вызывающее непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством постоянно перестают дышать во сне (104, 105).

Это состояние может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают расстройства движений во сне и нарушения циркадного ритма сна/бодрствования, которые часто встречаются у посменных рабочих (107, 108).

Если у вас всегда были проблемы со сном, может быть целесообразно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

РЕЗЮМЕ

Существует множество распространенных состояний, которые могут вызывать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди удивляются, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

В одном исследовании изучались преимущества нового матраса в течение 28 дней, и было установлено, что он уменьшает боль в спине на 57 %, боль в плече на 60 % и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности улучшают сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению болей в пояснице (112, 113).

Выбор лучшего матраса и постельного белья крайне субъективен. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли свой матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым, хотя и дорогостоящим решением (112).

Хотите предложения? Просмотрите наш рынок, наполненный надежными редакторами и проверенными экспертами рекомендациями по подушкам и матрасам.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрац и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают на 41 минуту больше сна ночью (121).

Людям с тяжелой бессонницей физические упражнения давали больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сокращали время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и тревогу на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бдительность и вырабатывают такие гормоны, как эпинефрин и адреналин.

Однако некоторые исследования не выявили никаких отрицательных эффектов, так что это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Ноктурия — медицинский термин, обозначающий чрезмерное ночное мочеиспускание. Это влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *