Врачи рассказали, как легко просыпаться по утрам
В середине января, когда организм уже устал от короткого светового дня, а новогодние каникулы остались далеко позади, многие жалуются на то, что им трудно просыпаться по утрам. Как помочь себе, в интервью MIR24.TV рассказали врачи.
«Для того чтобы утром быстро просыпаться, нужно, во-первых, рано ложиться спать и набирать достаточное количество часов сна, – говорит врач-невролог Клиники лечения боли ГКБ им. В.В. Виноградова Петр Соков. – Если мы успеваем выспаться за ночь, мы просыпаемся достаточно легко. Во-вторых, даже когда мы спим долго, но просыпаемся в медленную фазу сна, мы можем чувствовать разбитость. Поэтому в идеале пробуждение должно приходиться на быструю фазу сна. Когда мы пробуждаемся самостоятельно, без будильника, тогда мы в подавляющем большинстве случаев просыпаемся именно в быструю фазу и чувствуем себя хорошо. Но если нам нужно вставать по будильнику, время пробуждения часто не попадает в эту фазу сна».
По словам врача, для того, чтобы в нее попадать, можно пользоваться различными гаджетами. Один из них – умные часы, которые отслеживают сердцебиение и физическую активность. Эти часы надеваются на ночь, и будильник срабатывает в то время, когда у вас в выбранный для пробуждения промежуток времени (например, с 07.00 до 07.30) наступает быстрая фаза сна. Используя этот метод, можно качественно улучшить утренние пробуждения.
«Но еще раз повторюсь, что самое важное – это иметь достаточное количество часов ночного сна. Для взрослого человека – от 6 до 8 часов. За это время проходит 5-6 полноценных циклов сна, и если пробуждение придется на быструю фазу, то человек проснется абсолютно выспавшимся, бодрым и готовым к любым интеллектуальным, физическим и трудовым нагрузкам», – говорит Петр Соков.
Чтобы легко просыпаться по утрам, нужно правильно засыпать накануне, это уже 50% успеха, говорит терапевт «Теледоктор24» Нэя Георгиева. «Если у вас нарушено засыпание, если вы допоздна используете гаджеты, не придерживаетесь правил здорового сна, то утро будет тяжелым как морально, так и физически».
Если же вы не переедали с вечера и легли не позднее полуночи, в хорошо проветриваемом помещении, в темноте и тишине, на удобной кровати и в тепле, то легкое пробуждение обеспечивают следующие советы:
- Не нужно ставить много будильников на каждые 5-10 минут. Достаточно двух, и желательно со спокойной музыкой (либо использовать стандартный звук будильника).
- Не оставляйте телефон с будильником рядом с кроватью – иначе вы выключите будильник и продолжите спать. Лучше поставить его подальше, чтобы, отключив его, вы уже начали просыпаться.
- Не нужно сразу после пробуждения приступать к делам насущным. Сделайте небольшую зарядку, потянитесь в кровати, разомните суставы, помогите организму из режима сна перейти в режим бодрствования.
- Чтобы утро было приятным, готовьте для себя маленькие сюрпризы накануне. Пусть это будет чашка кофе с пирожным с утра, любимая музыка или просмотр любимой передачи.
Автор : Татьяна Рублева
Теги : СОВЕТЫ ВРАЧА
Инструкция по выживанию: как легко просыпаться в школу?
В тренде
Утро — удивительное время суток! Кто-то выпрыгивает из кровати и, следуя завету «проснись и пой», радостно бежит по делам.
А кто-то, мысленно отвечая «заткнись и спи», в ужасных муках пытается восстать из-под одеяла. И ведь не зря «Good morning» созвучно с «Good mourning» (в переводе с англ. печаль, скорбь) — каждый слышит и воспринимает свое.
Итак, если с утра ты каждый раз встаешь не с той ноги, кофе обжигает, волосы путаются, а в твоих мешках под глазами можно носить учебники — поздравляем, ты сова! И тебе приходится выживать в мире жаворонков. Обидно, несправедливо, нечестно — согласны! Но приходится подстраиваться.
Как это сделать? Сейчас расскажем!
Шаг 1: создай комфортные условия пробуждения
Просто смирись с тем, что тебе всегда будет некомфортно просыпаться рано. Но вот сделать этот процесс чуточку приятнее ты в силах. Приготовь все с вечера. Да-да, знаем, именно по этому поводу и «пилила» тебя мама все детство. Но если поразмыслишь, ты поймешь, насколько это верно.
Сделав все заранее, ты обезопасишь себя от утренних стрессов из серии «что мне надеть», «куда подевалась моя тушь» и «где моя тетрадь с домашкой».
То же касается и порядка в комнате. Просыпаться в чистой квартире приятно, а вещи на своих местах структурируют твои мысли.
Шаг 2: движение — это жизнь
Выражение старо, как мир, и такое же непоколебимое. Представь, что ты — механизм. Как машина, например. Ты ведь прекрасно знаешь, что просто так она не поедет. Ее нужно завести — она должна прогреться и запустить внутренние системы. Так и наш организм. Ему нужен толчок, стимул для начала активной работы. И, конечно, это зарядка. Фу, как скучно и как лень?
Все правильно, все понимаем. Но главное начать, правда. Когда увидишь, как легко ты стала просыпаться после этого, ты поймешь, что оно 100 процентов того стоит. И простой супербонус: ты станешь стройнее, сильнее, здоровее, а значит привлекательнее! На твоих губах появится бодрая улыбка, а глаза заискрятся — такое зрелище по утрам воодушевляет, в это просто невозможно не влюбиться!
Совет: Зарядка — это не обязательно скучные и бестолковые махания ногами и руками.
Экспериментируй! Составь курс упражнения специально для себя (нужна крепкая попа — приседания, руки слабоваты — отжимания и т.д.), а потом включай забойную музыку и вперед! Это могут быть даже танцы с тапком вместо микрофона перед зеркалом, главное, чтобы тебе было весело и радостно!
Шаг 3: вода — наше все
Есть теория, что мы произошли от дельфинов, а не от обезьян. Что очень может быть, учитывая нашу потребность и любовь к воде. Выпей минеральной воды за завтраком, сначала после кофе, потом вместе с кофе, и наконец, вместо кофе. Поверь, это гораздо полезнее и эффективнее.
В воду можно добавлять сиропы, лимон, а можно делать настоящий мохито — тогда ты будешь получать удовольствие от этого, а не считать это очередной скучной процедурой. И душ, конечно. Сначала теплый и ласковый, потом попрохладнее, это тоже очень стимулирует.
Совет: Купи специальный гель для утреннего душа с каким-нибудь свежим ароматом и балуй себя им только по утрам.
Так у тебя появится больше положительных ассоциаций с утром. Кстати, если ты не можешь жить без кофе, но ты умничка и твердо решила от него отказаться, есть просто волшебные гели с ароматом кофе. Главное, не есть их.
Шаг 4: завтрак в стиле «спасибо, еда, что ты есть»
Завтрак — самый приятный прием пищи. Только за завтраком можно есть и не толстеть. Прямо как в самом лучшем сне. Но это реальность. Утренняя пища очень быстро расщепляется из-за умственных и физических нагрузок, которые тебе предстоят в течение дня. Так что вперед, дай волю своим гастрономическим фантазиям.
Обязательно кушай и обязательно вкусно — помнишь про механизм? Ему нужно топливо, и оно должно быть хорошим для продуктивной работы. А для тебя это еще один повод улыбнуться в это утро — просто представь еще лежа в постели, что тебя в холодильнике ждут, ну скажем, пара пончиков и ягодный смузи.
Шаг 5: правильные вопросы
Или правильный настрой. Психологи советуют задавать себе по утрам правильные вопросы.
Ведь мысли о предстоящей контрольной, или того хуже об экзамене, могут омрачить и даже свести на нет пользу от предыдущих шагов. Поэтому думай о позитивном: как ты отметишь сдачу экзамена? Куда ты пойдешь? С кем встретишься?
Придумай себе «вознаграждение» за усилия и переживания — билеты на мюзикл или концерт, новые духи, то самое платье и сконцентрируйся на нем. И конечно, верь в себя, в то, что у тебя все получится! Ведь так и будет обязательно, сразу или потом!
Виктория Павленко
Теги
- back to school
- сон
- университет
- учеба
- школа
Как проснуться на занятия в 8 утра и не почувствовать себя зомби
Несмотря на все ваши усилия, это произошло. Вы записаны на ужасный класс в 8 утра.
8:00 Лекции могут быть печально известны низкой вовлеченностью студентов, не говоря уже о быстром и заметном снижении посещаемости по мере прохождения семестра.
Это неудивительно, поскольку большинство старших классов даже не начинают так рано, а большинство учеников не совсем жаворонки.
К сожалению, практически каждому студенту приходится иметь дело с этим временным интервалом в какой-то момент обучения. Так как ты собираешься пережить этот семестр раннего утра?
Вот несколько советов:
Накануне
Это может показаться очевидным, но нужно сказать: единственный реальный способ облегчить пробуждение по утрам — это больше спать.
Накануне раннего занятия выделите достаточно времени перед сном, чтобы начать успокаиваться. Сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение книги или прослушивание успокаивающей музыки.
Кроме того, приготовьте вещи, чтобы сделать ваше утро максимально легким, например, разложите одежду и приготовьте завтрак заранее. Таким образом, даже если вам не удастся хорошо выспаться, вы все равно сможете встать с кровати и выйти за дверь без особых усилий.
Что-то, чего можно с нетерпением ждать
Один из способов заставить себя хотеть вставать по утрам — сделать утреннюю рутину приятной.
Будь то веселый плейлист, быстрая растяжка или запах шипящих блинов, найдите что-то, что вы можете включить в свой утренний распорядок, что заставит вас взволноваться, когда вы встанете с постели.
Заключите сделку с собой: если вы встанете с постели вовремя на урок, вы сможете выпить кофе в любимом кафе на улице. Выясните, что сделает утро веселым (или, по крайней мере, терпимым) для вас!
Управление напитками
Если вы чем-то похожи на меня, ваша первая остановка после звонка будильника — кофеварка. Это не очень хорошо по нескольким причинам.
Во-первых, после восьмичасового сна вы почти наверняка обезвожены. Это может заставить вас чувствовать себя вялым. Я люблю ставить бутылку с водой на тумбочку перед сном, чтобы выпить H 2 O еще до того, как встану. Это действительно творит чудеса.
Во-вторых, пить кофе сразу же в долгосрочной перспективе контрпродуктивно. Когда вы просыпаетесь, ваше тело начинает вырабатывать кортизол, гормон, который заставляет вас чувствовать себя бодрым.
Потребление кофеина в это время заставит вас чувствовать себя более усталым позже и, в конечном итоге, снизит общее количество кортизола, вырабатываемого вашим телом. Это означает, что вы получите меньше шума.
На самом деле лучшее время для того, чтобы выпить кофе, — после занятий, между 9:00 и 12:00. В это время у вас самый низкий уровень кортизола, поэтому вы получите больший заряд энергии, чтобы продержаться до конца дня!
Следуйте графику
Просыпаться рано — отстой, потому что вы к этому не привыкли. Если вы просыпаетесь на занятия в 8:00 по вторникам и четвергам и спите до полудня каждый второй день недели, стоит ли удивляться, что вы ненавидите это?
Старайтесь вставать раньше каждый день, а не только те, у кого ранний урок. Вам не обязательно начинать просыпаться вместе с солнцем, но даже небольшое сокращение промежутка облегчит задачу.
Возьми друга
Если ничего не помогает, попроси друга помочь тебе. Очевидно, что лучше всего, если человек на самом деле находится в вашем классе (таким образом вы действительно можете привлечь друг друга к ответственности за посещаемость), но вы также можете нанять своего друга Token Morning Person, чтобы он писал вам в определенное время.
Если у вас есть друзья, которые живут дальше на восток, они тоже могут помочь. (Раньше я просил мою лучшую подругу, которая жила в Монреале, позвонить мне перед утренними экзаменами, так как она уже ела свой обед, когда я тащился в школу.)
Когда дело дойдет до дела, вам придется найти способ заставить его работать. Научиться просыпаться рано (особенно если это не ваш любимый урок) может быть сложно, но в конечном итоге вы можете удивить себя!
Желаем удачи, ранние пташки!
Как просыпаться по будильнику – Техника
Все так делали — ставили ранний будильник и планировали иметь достаточно времени, чтобы подготовиться к предстоящему дню.
Когда вы учитесь в колледже, иногда что-то происходит, планы меняются, и в большинстве случаев у вас просто нет мотивации вставать, как вы изначально планировали.
Тем не менее, одним из основных барьеров, отделяющих людей от пробуждения, является доступность кнопки повтора.
Хотя сама по себе кнопка повтора неплохая, ее размер и расположение на будильнике делают ее слишком легкой для нажатия.
Вот шесть советов из методики , которые помогут вам вставать по будильнику по утрам, не нажимая кнопку повтора.
Выбирайте время с умом
Когда люди обычно ставят будильник, они хотят иметь возможность отложить его тысячу раз. Однако эта концепция не имеет смысла — если вы можете установить будильник раньше исключительно для возможности отложить его, вы также можете установить будильник, который позволит вам больше спать. Попробуйте установить будильник за 30 минут или час до того, как вам нужно быть готовым к новому дню.
Таким образом, вам не нужно просыпаться между будильниками. Это также научит ваше тело автоматически просыпаться, когда это необходимо.
Ложитесь спать пораньше
Сила сопротивляться повторению
требует, чтобы вы выспались. Большинство врачей рекомендуют взрослым спать не менее семи часов каждую ночь, но студенты обычно отмахиваются от этого. Иногда бывает очень трудно, особенно в адские недели, ложиться спать в приличное время.
Тем не менее, всегда важно уделять первоочередное внимание заботе о себе, в том числе достаточному сну.
Изменить мелодию звонка
Большая часть успешного пробуждения по будильнику — это понимание своего тела и того, что работает для вас. Ваш рингтон может быть одной из вещей, которые не работают для вас. Тип мелодии звонка, которую вы используете, является важным фактором того, насколько сложно или легко вам будет проснуться. Слишком мягкий тон может не разбудить вас быстро, в то время как слишком резкий тон может вообще не мотивировать вас проснуться. Попробуйте несколько в течение пары вечеров и решите, какой тон вам больше нравится.
Слегка приоткройте жалюзи
Это может относиться не ко всем, в зависимости от того, в какое время вы планируете просыпаться утром, но иногда видение солнца является мысленным сигналом о том, что пора вставать. Воспользуйтесь тем, что наш мозг ассоциирует восход солнца с утром — вы также сможете насладиться красотой восходящего солнца.
Пейте воду
Употребление воды по утрам естественным образом помогает вашему телу проснуться, запуская обмен веществ, избавляясь от токсинов и повышая уровень энергии. Ограничьте количество воды, которую вы пьете перед сном и в течение ночи.
Чрезмерное употребление воды может привести к ночным походам в туалет, что может помешать сну. Важно избегать обезвоживания, потому что это напрямую влияет на количество сна, которое вы получаете, но старайтесь не пить больше стакана за ночь.
Спрячьте будильник
Чтобы не поддаться искушению остаться в постели и вздремнуть, поместите будильник подальше от кровати. Заставив себя встать физически, вы с меньшей вероятностью заползете обратно в постель и будете готовы начать свой день.
Измените свое мышление
Наиболее важной частью этого процесса является изменение вашего мышления, которое применимо во многих отношениях. Вы должны захотеть проснуться.