Как легко просыпаться рано утром: инструкция от предпринимателя — Офтоп на vc.ru

9 советов, которые помогут легко просыпаться

Многие успешные люди говорят, что их победы складывались из правильных привычек, одной из которых был ранний подъем. Утро — самое продуктивное время дня. До полудня можно успеть сделать намного больше, чем после. Однако путь к успеху может преградить неожиданная проблема — вставать рано очень сложно для большинства. К счастью, есть несколько правил, которые помогут преодолеть желание полежать в кровати подольше.

Планируйте свое расписание так, чтобы было время на сон

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо спасть по 7 часов в сутки, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым. Одно из правил, которое поможет вам вставать рано, звучит очень просто и даже банально, но в этом и кроется главная истина: чтобы вставить рано, надо высыпаться. Например, если вам нужно встать в 6 утра, то лечь необходимо не позже 22:30. Помните, что для того, чтобы уснуть, потребуется от 10 до 20 минут.

Периодически меняйте звонок будильника

Казалось бы, какая разница, под какие звуки просыпаться, если просыпаться не хочется. Однако как раз это и важно. Через определенное время наш мозг начинает воспринимать сигнал будильника не как звонок к тому, что нужно проснуться, а как сигнал к раздражению. В результате вы просыпаетесь и первая ваша эмоция — злость. После такого начала дня не то, что просыпаться, жить больше не захочется.

Просыпайтесь медленно

Нет ничего хуже для организма по утрам, чем быстрый подъем. Вставать нужно медленно в течение 15 минут. Вспомните себя на пляже. Согласитесь, вы не сразу окунаетесь в море, а заходите в него постепенно: сначала привыкают к холодной воде ноги, потом руки, позже вы немного брызгаете соленой воды на тело и только, когда уже будет не так обжигающе холодно, окунаетесь полностью. Примерно так же нужно вести себя и утром. Откройте глаза, выключите будильник, потянитесь, не включайте свет сразу — дайте глазам привыкнуть к естественному утреннему освещению, и только после того, как поймете, что проснулись окончательно, идите в душ, делайте кофе, в общем, начинайте заниматься своими делами.

Поставьте перед собой приятную цель

Перед сном придумайте себе цель, ради который вы встаете так рано. Пусть вашей основной причиной является работа, это же не мешает придумать что-то еще, главное в этом деле правильная мотивация. Пусть это будет вкусный завтрак, просмотр серии любимого сериала, горячая ванная, утренняя пробежка — все что угодно, лишь бы вам было приятно вставать ради этого.

Используйте современные будильники

Думаем, вы слышали о тех чудо-часах, которые звенят именно тогда, когда вашему организму легче всего встать. Заведите себе такие. Не обязательно, чтобы это был полноценный будильник, на первое время сойдет и приложение для смартфона, которых в последнее время развелось огромное множество. Есть также часы, которые будят не только звуком, но и светом, имитируя восход солнца. Говорят, они действительно помогают легче просыпаться.

Начните утро с воды

Стакан холодной воды поможет взбодриться и прийти в себя. Некоторые также добавляют туда лимон. Выпить стакан воды нужно сразу же после того, как вы стали и до того, как начнется утренняя рутина, так пользы будет больше всего.

Следите за своим послеобеденным рационом

Многие виды продуктов стимулируют выработку энергии в организме и могут стать препятствием для вашего сна, например, кофеин, терпкий чай, темный шоколад, сахар, острая и тяжелая еда. Особенно пристально нужно следить за тем, что вы едите после 18:00. В это период организм уже не так хорошо и быстро переваривает пищу, поэтому выбирайте быстро перевариваемые продукты и те, что не будут возбуждать в вас энергию (мы уже писали какие именно).

Обустройте свою спальню

Пусть то место, где вы спите, будет приятным и комфортным. Для большинства сов проблемой бывает заставить себя ночью лечь в постель, поэтому если вы «ночной» человек, то вам стоит позаботиться о том, чтобы спальня стала для вас привлекательна. Постелите приятное телу постельное белье, проветрите комнату. Вы ведь помните, что первое правило раннего подъема — ложиться  спать вовремя и высыпаться?

Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Сделайте сон просто привычкой. Вы уже приучили себя пить по утрам чай, а не кофе, заниматься спортом каждую субботу, гулять с собакой перед работай, теперь время за сном. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, наконец-то начете всегда высыпаться, а значит просыпаться будете с легкостью в теле.

Анатомическая подушка с эффектом памяти

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Как легко просыпаться рано утром

Утро, звонит будильник и пришло время просыпаться. Как вы себя чувствуете в этот момент? Вы в отличном настроении, полны сил и готовы к новому дню или единственным вашим желанием является выкинуть этот будильник подальше, укутаться потеплее в одеяло и поспать еще?

Многие хотят начать просыпаться раньше по утрам и тому есть много причин. Конечно всем знакома народная фраза “Кто рано встает, тому Бог подает”, в ней заложена мудрость наших предков. И действительно, думаю каждый замечал в своей жизни, что когда день начинается раньше, ты успеваешь больше и в целом день проходит более насыщенно и энергично.

Кстати, настоятельно рекомендуем узнать, как левитра поможет сделать жизнь мужчины ярче и насыщенней, а утреннее пробуждение наполненным приятных воспоминаний.

Зачастую все используют силу воли, когда хотят научиться просыпаться рано утром. Это иногда работает, но согласитесь, в тот момент когда звонит будильник ваша способность логично соображать находится не на самом высоком уровне. Именно поэтому мы с такой легкостью выключаем будильник или переводим его на более позднее время.

Какие же еще методы, которые помогут Вам вставать рано утром встречаются на просторах интернета и почему они не эффективны?

1. Придумайте вескую причину, чтобы просыпаться рано. Какой бы веской не была причина, в тот момент когда будет звенеть будильник, вы вряд ли об этой причине вспомните. Однако вам действительно лучше подумать о тех причинах почему вы хотите просыпаться рано с утра, чуть дальше я расскажу вам почему.
2. Поставьте больше будильников (поставьте будильник в кастрюлю), поставьте будильник подальше. Эти методы на мой взгляд будут в радость только мазохистам. Если звон одного будильника вызывает у вас неприятные ощущения, зачем делать свое утро еще более стрессовым от грохота нескольких будильников? Во втором случае, когда будильник стоит далеко и вам надо дойти до него, всю эту дорогу вы тоже будете думать как бы не разбить его в конце своего пути.
3. Начинайте вставать немного раньше. Идея состоит в том, что вставая на 5-10 минут раньше каждый день, вы постепенно приучите себя вставать рано. Для кого то этот метод может быть эффективным, однако на мой взгляд это может занять несколько дней, а может и недель, пока вы не начнете просыпаться в нужное время. Если терпение является вашей сильной чертой, можете попробовать этот способ вставать утром.

Как же научиться просыпаться рано утром быстро и безболезненно? Вот метод о котором я изначально узнал от популярного американского блогера Стива Павлины, потом он был немного мною усовершенствован, чтобы вы могли не только моментально просыпаться утром, но еще при этом делать это в отличном настроении и полным энергии!

На первый взгляд этот способ просыпаться может показаться странным, но я гарантирую вам его эффективность. Тем более все что вам потребуется это 20-30 минут свободного времени.

Выберите время когда вас никто не будет беспокоить, уединитесь в своей спальне и постарайтесь максимально восстановить вечернюю обстановку когда вы ложитесь спать. Закройте шторы, расправьте кровать, наденьте свой ночной наряд. Теперь вспомните о тех причинах почему вы хотите рано просыпаться. Возможно вы хотите начать утром заниматься спортом и стать более энергичным. Или вы хотите выделить с утра время на медитацию и духовное развитие. Представьте себе все те положительные моменты и самое главное вызовите в себе все связанные с этими моментами приятные ощущения. Задержитесь в таком состоянии на несколько минут и запомните эти ощущения.

Теперь ложитесь в кровать и заведите будильник на 2 минуты вперед и постарайтесь полностью отключить все мысли, представьте что вы спите. Когда будильник зазвенит, сделайте глубокий вдох и без промедления встаньте с кровати. Сразу же сделайте еще один глубокий вдох, потянитесь и верните все те приятные ощущения, которые вы только что тренировались вызывать.

Представьте как позитивно пройдет ваш день, представьте все те положительные моменты от того что вы рано проснулись.

Теперь переведите будильник еще на 2 минуты вперед, ложитесь в кровать и снова представьте что вы спите. Когда будильник прозвенит, повторите всю процедуру снова. Глубокий вдох, выдох, сразу встаем с кровати, еще один вдох, потягиваемся и вызываем в себе позитивные ощущения.

Обычно необходимо 10-20 повторений чтобы у вашего подсознания сложилась четкая ассоциация между звонком будильника и тем что вы становитесь энергичным, в хорошем настроении и готовы начать новый день. Чем больше повторений вы проделаете, тем более лучшего результата добьетесь.

Иногда я встаю в 6 утра, иногда в 5 утра, но каждый раз все происходит по одному сценарию, на полном автопилоте и мне не нужно себя заставлять просыпаться утром. Просто звонит будильник, я делаю вдох, встаю, потягиваюсь и знаю что это будет еще один замечательный день.

Попробуйте этот метод чтобы просыпаться рано утром, в любом случае, вам нечего терять.

Если решите что этот способ просыпаться не для вас, попробуйте метод номер 2 описанный ранее. Возможно он не гарантирует хорошего настроения, но встать рано утром он вам может помочь.

Раннее пробуждение — хорошо или плохо?

Загрузка

Производительность

Ранний подъем — это хорошо или плохо?

(Изображение предоставлено Alamy Stock Photo)

Брайан Лафкин

14 февраля 2019 г.

Единственный способ добиться успеха — встать на рассвете — по крайней мере, так гласит история. Но раннее повышение продуктивности — не универсальная ситуация, считает Брайан Лафкин.

B

Быть успешным означает рано вставать – по крайней мере, так нам постоянно говорят.

Это сделает вашу работу более продуктивной. Знаменитости и руководители делают это. Вы будете здоровее и счастливее. Вы почувствуете, что контролируете свою жизнь.

Но, несмотря на обилие подобных историй, пробуждение в неурочное время — это не какой-то волшебный лайфхак, который решит ваши проблемы с тайм-менеджментом. Для некоторых это может быть даже контрпродуктивно.

Хитрость заключается в том, чтобы найти программу, подходящую для вашей ситуации. Вот несколько вечных советов, которые помогут вам избавиться от шума и найти подходящую для вас стратегию пробуждения.

Каковы преимущества раннего подъема?

Их может быть много — по крайней мере, если верить всем людям, которые встают на рассвете.

Американский актер Марк Уолберг попал в заголовки новостей в прошлом году, когда сказал, что просыпается в 2:30 ночи. Фото: Getty Images , например, и вы, вероятно, будете получать меньше текстовых сообщений или электронных писем в это время.

Генеральный директор Apple Тим Кук сказал, что встает в 03:45, чтобы начать проверять электронную почту в Калифорнии раньше, чем его коллеги с Восточного побережья (что в 06:45 само по себе еще довольно рано). Опра Уинфри говорит, что каждый день встает в 06:02 для размышлений, медитации и упражнений, прежде чем приступить к работе в 09. :00. Самым крайним случаем может быть Марк Уолберг, который просыпается в 02:30, чтобы заниматься спортом, играть в гольф, молиться и восстанавливаться в криокамере при -100°C.

Исследования также показали, что ранний подъем и успех могут быть связаны. Люди, которые рано встают, лучше синхронизируются с традиционным корпоративным графиком и, как правило, более активны, что может привести к лучшим оценкам в школе или более высокой заработной плате на работе.

ПОДРОБНЕЕ:

• Почему не стоит пытаться быть жаворонком
  
• Важен ли дополнительный час сна?
• Новаторы помогают нам лучше спать по ночам

Если вставать рано рано, вы можете попробовать несколько стратегий. Ранние физические упражнения и как можно скорее выход на свет могут помочь стимулировать обмен веществ и температуру тела, что ускорит вашу работу.

Тем не менее, ранний будильник работает не у всех — оказывается, есть много предостережений, связанных с попыткой стать жаворонком, если это не так просто.

Всем ли рано вставать?

Нет. То, действительно ли раннее пробуждение делает вас более продуктивным, зависит от ваших генов.

Было проведено множество исследований о том, что некоторые люди биологически более склонны к бодрствованию утром, в то время как другие лучше всего проявляют себя ночью. Например, днем ​​вы можете быть более бдительны и иметь лучшие когнитивные способности.

Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature Communications, предоставило дополнительные доказательства того, что это так. Изучив данные более 700 000 человек, исследователи обнаружили более 350 генетических факторов, которые могут влиять на то, чувствуют ли люди себя более энергичными утром или вечером. Большой размер выборки делает исследование самым большим в своем роде на данный момент, хотя для подтверждения результатов необходимы дальнейшие исследования.

Итак, если вы, естественно, не чувствуете бодрости по утрам, но все равно решаете рано вставать, возможно, вы саботируете свое пиковое время работы.

Люди не созданы для того, чтобы ложиться спать, отвлекаясь на светящиеся предметы, которые могут вызвать проблемы со сном. «Могут быть другие факторы, такие как энтузиазм и высокая удовлетворенность работой, которые способствуют стремлению вставать раньше и приступать к работе», — говорит Мэрилин Дэвидсон, почетный профессор психологии труда в Манчестерском университете.

Родители с маленькими детьми или работники с нестандартным графиком работы также могут не выбирать, во сколько начинать рабочий день.

Главное: сам факт раннего подъема не обязательно приводит к мгновенному успеху в офисе. На самом деле, в зависимости от человека, это может иметь негативные последствия.

Может ли ранний подъем быть контрпродуктивным?

Да. Особенно, если вы обычно не просыпаетесь очень рано и пытаетесь запрыгнуть на какую-то подножку производительности.

«Люди говорят: «О, этот генеральный директор работает по своему режиму в 05:00, я буду прыгать и делать это по понедельникам и пятницам», — говорит Рэйчел Салас, доцент неврологии, которая специализируется на медицине сна. и нарушения сна в Университете Джона Хопкинса в США. «Но это непоследовательно [сон]. Ты портишь свою систему».

Салас говорит, что важно как полноценный ночной сон, так и одинаковое количество сна в одно и то же время каждую ночь. Еще худший сценарий? Если вы на самом деле сокращаете сон, чтобы стать жаворонком.

Жертвовать сном означает, что вы можете столкнуться со многими негативными последствиями недосыпания, включая капризность, плохую концентрацию, потенциальное увеличение веса, тревогу, повышенный риск сердечных заболеваний и повышенное кровяное давление.

Так что, если ранний подъем означает сокращение сна, не делайте этого. Салас говорит, что к ней в клинику приходили пациенты, которые в возрасте от 20 до 30 лет обходились ограниченным сном, но по мере взросления их образ жизни изменился, и у них появились дети.

«Если вы начнете раньше, вам также придется прекратить работу раньше, поэтому реальных преимуществ может не быть», — отмечает Гейл Кинман, профессор психологии гигиены труда в Бедфордширском университете в Лутоне, Англия. Она считает, что высокопоставленные бизнесмены, которые вслед за ранним стартом проводят долгие часы в офисе или просиживают по электронной почте допоздна, оказывают разрушительное воздействие.

Известные руководители и знаменитости часто хвастаются ранним подъемом, но действительно ли это подходит всем? (Фото: Getty Images)

Есть что-то особенно пагубное в хвастовстве генерального директора, рассказывающего о своих ранних стартах. Газета New York Times недавно ввела термин «перформативный трудоголизм», имея в виду трудоголиков, которые хвастаются ранними подъемами и долгими часами работы как знаком чести, что может в конечном итоге подать плохой пример.

«Генеральные директора — важный образец для подражания для сотрудников, — говорит Кинман. «И рассматривать такое поведение как желательное просто безответственно».

Что делать?

Эксперты советуют экспериментировать. Не слушайте громких лидеров мнений или влиятельных лиц LinkedIn — выясните, что лучше всего подходит для вас. И, эй, может быть, это все-таки означает просыпаться очень рано.

Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя наиболее усталым и бодрствующим. Находясь в отпуске, запишите время, когда вы засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Постарайтесь синхронизировать свое расписание с этим временем, так как именно так вы задействуете большую часть своей природной энергии на предстоящий день.

Когда дело доходит до рабочего места, эксперты предлагают подход, учитывающий привычки каждого и позволяющий проявить в нем все самое лучшее. Сьюзан Стелик, директор программы управленческих коммуникаций Нью-Йоркского университета, предлагает офисам и командам использовать технику, называемую «оценочное исследование».

Это означает, что команда садится на самые начальные этапы проекта и сразу же доводит до группы свои индивидуальные потребности, графики и предпочтения — в идеале, чтобы группа могла соответствующим образом приспособиться.

«Таким образом вы поднимаете такие вещи [например]: «У меня есть дети, я должен вставать в 05:00 каждый день, отвозить их в детский сад и не могу задерживаться допоздна», — говорит Стелик. «Вот мои уязвимые места прямо сейчас, и вот мои сильные стороны прямо сейчас». В основном это командная работа».

Если руководители групп проявляют гибкость, вы можете договориться о том, чтобы те, кто рано встает, начинали проверять электронную почту или работать раньше, а затем разрешали им заканчивать работу во второй половине дня. Таким образом, работники могут пользоваться преимуществами раннего подъема, но при этом избежать эмоционального выгорания.

Вы также применяете практику раннего подъема к тем, для кого она применима или полезна, вместо того, чтобы произвольно будить всех рано, чтобы преследовать иллюзию повышения производительности.

В конце концов, все дело в том, чтобы принимать советы по сну от неспециалистов с долей скептицизма. Речь идет о знании ваших уникальных предпочтений сна и времени дня (или ночи), когда вы чувствуете себя на пике. И, прежде всего, он получает достаточное и постоянное количество сна.

Для некоторых людей заставлять себя просыпаться раньше цыплят, потому что так делает ваш бизнес-кумир, может быть не самым умным или самым здоровым способом начать день.

«Не делай этого, — говорит Кинман. — Если только ты не жаворонок.

—

Брайан Лафкин, автор статей BBC Capital. Подпишитесь на него в Твиттере @bryan_lufkin.

Чтобы прокомментировать эту историю или что-либо еще, что вы видели на BBC Capital, перейдите на наш   Facebook или напишите нам на Twitter .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com под названием «Если вы прочитаете только 6 вещей на этой неделе». Каждую пятницу на ваш почтовый ящик доставляется тщательно подобранная подборка историй из BBC Future, Culture, Capital и Travel.

5 простых способов проснуться раньше

139shares

• Поделиться
• Булавка

Эта статья для всех, кто изо всех сил пытается просыпаться раньше каждый день. Я знаю, что не все хотят или должны вставать рано. Было много лет, когда мой муж работал посменно, и я не спала допоздна, потому что он работал допоздна.

Но многие из вас хотят рано вставать, но борются, Я тоже борюсь .

Я не считаю себя жаворонком или жаворонком. Мои лучшие часы с 9 до 14 часов. Я также не из тех, кто чувствует прилив энергии, когда просыпаюсь до рассвета.

Честно говоря, я чувствую усталость.

Но, когда я просыпаюсь раньше, я могу сделать гораздо больше в утренние часы, чем если бы я не ложился спать до полуночи или часа ночи. Поэтому, несмотря на то, что я устаю позже в течение дня, у меня уже были самые продуктивные часы утром, поэтому мне не нужно быть «включенным» в 8 вечера.

Так как я боролся в этой области, я решил поделиться некоторыми фактами, которые помогли мне внести изменения, чтобы стать ранним пташкой. И если быть честным, когда я говорю рано, я имею в виду 6 утра. Я никогда не буду человеком в 4 утра, у меня есть подростки, и они, кажется, хотят говорить все после 10 вечера.

Откажитесь от кофеина

Я не пью его после 13:00, несмотря ни на что. Если я это сделаю, я не смогу заснуть, даже когда мое тело истощено. Мой разум не может расслабиться настолько, чтобы заснуть.

Выключить технологию

Я виноват в том, что просматриваю веб-страницы перед сном, особенно теперь, когда у меня есть iPad. Много месяцев я даже читаю на компьютере по вечерам. Я обнаружил, что компьютер, телевизор, планшеты и видеоигры не помогают заснуть.

Мало того, что они не дают вам уснуть, так легко включить телевизор, чтобы посмотреть конец шоу, и в итоге смотреть еще час или два, потому что нас затягивает! Если вам нужно что-то сделать перед сном, попробуйте почитать книгу.

Ложитесь спать пораньше

Звучит просто, но почему-то это так сложно. Я часто ловлю себя на том, что смотрю на часы и понимаю, что уже почти полночь! Назначьте себе время сна и установите таймер, чтобы напомнить себе, что пора ложиться спать. Если я хочу заснуть в 10:30, я стараюсь лечь спать в 22:00 и выделить себе немного дополнительного времени для чтения.

Совет читателю: установите будильник на телефоне за час до того, как вы захотите лечь спать. Это напомнит вам, что вам нужно начать готовиться ко сну и успокоиться, чтобы время отхода ко сну не подкрадывалось к вам.

Трудно заснуть раньше, если просыпаешься позже. В начале будет несколько дней, когда вам придется заставлять себя вставать рано, даже если вы проснулись поздно. Довольно скоро вы будете достаточно уставшими, чтобы заснуть в более ранний час.

В этом году из-за изменения школьного расписания мне нужно вставать до 6 утра. Это была огромная корректировка, так как мы действительно наслаждались нашими ленивыми летними днями. Я перешла к более раннему расписанию, устанавливая будильник на 15 минут раньше каждые несколько дней. Теперь я просыпаюсь до будильника несколько дней в неделю, потому что мой организм привык к новому расписанию.

Высыпайтесь

Вы знаете, сколько сна вам нужно, чтобы быть продуктивным человеком на следующий день, так что обязательно высыпайтесь! Некоторым людям нужно всего 6 или 7 часов, а другим нужно как минимум 8. Выясните, сколько сна вам нужно, и составьте график сна, соответствующий вашим потребностям!

Займись рутиной

Это самое важное для меня. Мне нужно около 7 часов сна, поэтому я стараюсь ложиться около 23:00 и просыпаться между 6 и 6:30. Важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы только начинаете менять свой распорядок дня, я бы порекомендовал ложиться спать и просыпаться на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете желаемого времени пробуждения. (см. выше)

Не расстраивайтесь!

Недавно я изменил свое расписание, чтобы просыпаться немного раньше. После двух успешных утренних пробежек моя семья свалилась с дерьмом. Большую часть ночи я не ложился спать до полуночи и много раз в течение ночи вставал с больными детьми.

Итак, я выключил будильник и немного поспал, чтобы не получить еще и дерьмо! Я был обескуражен тем, что меня так быстро выбили из колеи, но я понял, что гадость скоро пройдет, и я смогу вернуться к графику.