Как можно уснуть если не спится: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

Содержание

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

  1. Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».

  2. Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.

  3. Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

  1. Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!

  2. Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.

  3. И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

22 способа засыпания в любых условиях

 

Автор: Олег Мальцев

Краткое содержание статьи:

 

Сон один из важнейших процессов нашей жизни. Организм сам подсказывает нам, когда утомился и нуждается в подзарядке. И вот в конце дня, надеясь на хороший сон, вы укладываетесь в постель, но полежав немного в кровати, понимаете, что сон не приходит. Тогда в голове невольно возникает вопрос о том, как быстро заснуть если не спится, ведь завтра снова нужно рано вставать.

 

Как быстро заснуть если не спится?

 

Физиология сна человека

Сон всегда был для человека загадочным явлением. Издревле люди приписывали сну магические свойства из-за картинок, которые возникали перед глазами. Различные толкования снов, рассуждения о том, бывают ли сны вещими, возможно ли вызвать себе сон по заказу – все это следствия обычного физиологического процесса.

Человеку для активной жизнедеятельности необходимо спать. Именно сон снижает физическое и психологическое напряжение в нашем организме. Во время сна замедляются все процессы, что позволяет человеку восстановить силы.

Но все не так просто, у сна есть свои промежутки времени, которые сменяют друг от друга в течение ночи:

  • Быстрый сон – это фаза сна, при которой отмечается повышенное сердцебиение, частое дыхание, частые движения глаз. Именно на этом этапе нам снятся сны. Таким образом мозг перерабатывает накопившуюся за ночь информацию;
  • Медленный сон. В эту категорию входит дремота – когда человек уже не находится в сознании, но способен реагировать на окружающую среду. Неглубокий сон – в этот период, человек спокойно дышит, частота сердечных сокращений замедленна, но на внешний раздражитель, например, будильник или громкий голос, спящий отреагирует и быстро проснется. И глубокий сон, при котором спящий не реагирует на происходящее вокруг.

Этапы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Для человеческого организма крайне важно за время сна пройти все фазы, так как, не дав организму времени погрузиться в глубокий сон, вы не отдохнете и не восстановите силы.

Сложная выдалась ночь

 

Как быстро заснуть ночью без снотворного?

Конечно, самый легкий способ уснуть – выпить снотворного. Но все же он не самый лучший. Так как снотворное влияет на нервную систему подобно наркотику.

Поэтому перед применением снотворного попытайтесь использовать немедикаментозные способы:

  1. Укладывайтесь в постель всегда в одинаковое время;
  2. Спите по 8 часов в сутки;
  3. Просыпайтесь также примерно в один промежуток времени;
  4. Не спите днем;
  5. Обустройте себе уютное место для сна, создайте атмосферу;
  6. Не смотрите телевизор перед сном;
  7. Избегайте активных физических нагрузок поздно вечером;
  8. Не принимайте пищу перед сном;
  9. Чай и кофе можно употреблять минимум за 5-6 часов до сна;
  10. Если сон не приходит, займитесь успокаивающим делом. Не нужно делать усилия над собой.

Как известно, привычка вырабатывается в течение 21 дня постоянного повторения. Таким образом, придерживаясь этих правил и выработав режим, уже через месяц ваши проблемы со сном решатся.

Не может уснуть без снотворного

 

Как заснуть быстро и легко?

Все выше перечисленные варианты требуют достаточного количества времени. Но что делать, если вы столкнулись с проблемой впервые и до этого не предпринимали никаких особенных действий чтобы уснуть.

В этом случае можно сделать следующее:

  • Понизьте температуру воздуха в спальне до 18 градусов;
  • Совершите легкую прогулку перед сном;
  • Затемните источники лишнего света или надевайте маску для сна;
  • Исключите посторонние звуки;
  • Перед отходом ко сну, примите ванну. Она может быть с расслабляющими маслами;
  • Хорошо поможет мятный чай с медом;
  • Если вас беспокоят тревожные мысли, изложите их на бумаге. Таким образом, вы освободитесь от хаоса в голове;
  • Для расслабления хорошо подойдет массаж. Попросите близкого человека сделать вам массаж или разомните себя сами;
  • Воспользуйтесь методом Вейла – 4 секунды ровный вдох, после чего задержка дыхания на 7 секунд, затем долгий выдох в течение 8 секунд через нос;
  • Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте, как двигается ваша грудная клетка. Можно посчитать количество вдохов и выдохов до 101, затем начать считать снова;
  • Если вы по - прежнему не можете уснуть, смените положение сна. Например, можно переложить подушку на другую сторону кровати.

Такие методы хороши, когда бессонница не является систематическим патологическим состоянием. Хотя, некоторые из этих советов помогут облегчить состояние даже при расстройстве сна.

Овца считает людей

 

Почему приходит бессонница?

Человек рождается с биологическими часами. Младенец спит почти целый день, а взрослому человеку нужно 7 – 8 часов, чтобы отдохнуть. При этом организм сам подсказывает вам, когда есть, а когда спать. Если биологический ритм нарушается, то мы испытываем затруднения с засыпанием. Это и есть бессонница.

Причины могут быть следующими:

  1. Стресс и тревога. Активная мозговая деятельность не позволяет отключиться;
  2. Заболевания нервной системы, например, депрессия;
  3. Сбой суточного ритма жизнедеятельности;
  4. Не соответствующие условия для сна;
  5. Боли в организме;
  6. Неправильное питание;
  7. Отсутствие физических упражнений в течение дня;
  8. Возрастные изменения;
  9. Наследственность.

Таким образом, причин для нарушения сна много. Искоренить их все вам скорее всего не удастся. Поэтому так важно знать о приемах, которые могут облегчить и ускорить ваш отход ко сну.

Многим помогает уснуть ASMR- методика, ставшая популярной в последнее время, этот ролик нужно слушать перед сном обязательно в наушниках:

 

Как быстро заснуть метод спецназа

Метод спецназа по-другому еще называют методом В. Суворова. Этим способом отхода ко сну он пользовался для засыпания в любое время суток и в любой обстановке. Суть метода заключается в том, что вам необходимо:

  • Принять позу лежа на спине;
  • Вытянуть руки вдоль туловища;
  • Расслабиться;
  • Представить, что вы находитесь в приятном для вас месте;
  • С закрытыми глазами попытаться без усилий закатить зрачки под верхнюю оболочку века.

Такое положение тела способствует расслаблению, а положение глаз схоже с тем, которое наблюдается при глубоком сне. Таким образом, вы как бы искусственно пододвигаете себя к фазе глубокого сна.

Сладкий крепкий и здоровый сон

Таким образом, без сна человеческий организм истощается и уже не способен нормально функционировать. При таких патологических состояниях вам обязательно следует обратиться к врачу. В случае, когда проблема не столь велика и бессонница тревожит периодически, вам следует знать, как быстро заснуть если не спится.

 

Видео: 12 методик для легкого засыпания

В данном ролике Артем Лобанов расскажет про 12 действительно рабочих способов, которые способны погрузить вас в сон менее чем за одну минуту:

Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Помните, как хорошо спится летом на даче? Это легко объяснить – свежий воздух насыщает кислородом организм, проясняет голову, оказывает лечебный эффект. Как же обеспечить такой крепкий, здоровый сон для всей семьи в условиях городской квартиры? Давайте разбираться.

По статистике, большинство людей засыпает в течение 5-20 минут. Однако полностью доверять этим цифрам не стоит, так как они слишком «усреднены», что признают и сами ученые, занимающиеся исследованием сна и его расстройствами.

Дело в том, что состояние «засыпания», то есть перехода от бодрствования ко сну до сих пор остается загадкой и практически не поддается изучению, так как в этот промежуточный период все ведут себя по-разному. Кто-то «скатывается» в сон плавно и легко, кто-то мучительно и беспокойно, некоторые и вовсе чувствуют прилив сил, проснувшись после непродолжительной дремоты и не успев перейти в фазу глубокого сна.

Но есть один факт, который никто не оспаривает – буквально каждому из нас знакомо состояние, когда на улице ночь, а «сна – ни в одном глазу».

Бессоница

Что мешает уснуть

  • Посторонние звуки. Топот соседей, работающий телевизор в соседней комнате, автомобильные гудки за окном, собачий лай – вот лишь несколько источников шума, которые явно не способствуют быстрому засыпанию. Дело в том, что в этой фазе сна организм чутко отзывается на внешние раздражители, и любой резкий или громкий звук может вывести из состояния полудремы, предшествующей погружению в сон.
  • «Тяжелые» мысли. Неприятности на работе, тревога о детях, проблемы в семье – все эти переживания всплывают в самое неподходящее время, поздним вечером. Разумеется, они мешают уснуть, так как в этот период суток мозг должен расслабиться, очиститься от жизненных забот, а тревожные мысли, напротив, «будоражат» его и заставляют искать выход из сложившейся ситуации.
  • Яркий свет. Речь не только об уличных фонарях и рекламных вывесках, которые светят в окна. Не меньший вред несут экраны ноутбуков и смартфонов, которые мы используем, чтобы полистать ленту ВКонтакте или Инстаграм перед сном – от этой привычки стоит отказаться. Кроме того, поздним вечером лучше выключать люстры и верхнюю подсветку и оставлять только теплый приглушенный свет ночных светильников.
  • Физические нагрузки. Хотите быстро засыпать и высыпаться? Не занимайтесь по вечерам в тренажерном зале и активными видами спорта. Оптимальной заменой станет легкая пробежка, плавание или (что лучше всего) простая прогулка на свежем воздухе.
  • Алкоголь и калорийная еда. Спиртные напитки «взбадривают» нервную систему, а тяжелая белковая пища активизирует силы организма для ее переваривания. С другой стороны, после обильного застолья и больших доз алкоголя человек может быстро уснуть, но назвать это полноценным сном все же нельзя.
  • Нездоровый микроклимат. Если комната не проветривается, это влияет и на продолжительность засыпания, и на качество сна. Спертый воздух, духота, повышенная влажность отражаются на физическом и психическом здоровье, а для того, чтобы легко уснуть, нужно и расслабить тело, и привести в порядок эмоциональный фон.

Приглушенный свет

Как бороться с бессонницей

Во многих случаях нарушения сна могут привести к более тяжелым последствиям – бессоннице. Это расстройство характеризуется либо плохим качеством сна на протяжении длительного времени (тревожность, беспокойство, раздражительность), либо его полным отсутствием. Чаще всего оно связано с образом жизни, а не проблемами со здоровьем. Поэтому при первых признаках бессонницы не стоит сразу бить тревогу и бежать в аптеку за снотворным – в большинстве случаев достаточно пересмотреть свой распорядок дня, привычки и отношение к жизни в целом.

Какие методы помогут избавиться от бессонницы? Перечислим основные:

  1. Откажитесь от вредных привычек. Курение сужает сосуды, что, в свою очередь, приводит к ваготонии – расстройству, характеризующемуся в том числе нарушениями сна. Что касается алкоголя, то, вопреки распространенному мнению, он не помогает быстро заснуть, а, напротив, препятствует этому. Большие дозы спиртного быстро «выключают» мозг, но делают сон коротким и некачественным.
  2. Заведите распорядок дня. Верные спутники бессонницы – постоянные «недосыпы». Известно, что взрослому человеку нужен полноценный 8-мичасовой сон, но, к сожалению, не все относятся к этому серьезно. В результате хронический недосып становится проблемой, которая чревата не только психологическими, но и физиологическими нарушениями. Также рекомендуется отказаться от длительного дневного сна (хотя немного вздремнуть после обеда полезно).
  3. Не забывайте про витамины. Нередко хроническая бессонница – следствие недостатка в организме витаминов группы B и D, а также кальция и магния. Пересмотрите свое каждодневное меню и включите в него больше продуктов, богатых полезными микроэлементами: свежая рыба, овощи, фрукты, зелень, орехи. Посоветуйтесь с терапевтом, подберите для себя витаминный комплекс и пейте каждые 6-12 месяцев.
  4. Воспитайте в себе стрессоустойчивость. Эмоциональные переживания способствуют выбросу адреналина, пролактина и кортизола, которые мобилизуют силы организма на борьбу с внешней угрозой. Если он привыкает к такому состоянию, это неизбежно приводит к нарушениям сна, вплоть до самых серьезных. Совет простой: воспринимайте жизненные трудности как шанс стать лучше и сильнее, а не как трагедию. Изучите техники буддистов и йогов, помогающих контролировать сознание и эмоции, чтобы избегать стрессовых ситуаций (кстати, в йоге можно найти множество способов быстро уснуть в виде специальных упражнений – асан). Научитесь медитировать.
  5. Не пейте антидепрессанты. Лекарственные препараты, призванные бороться с апатией, депрессией и бессонницей имеют существенный недостаток – они вызывают привыкание. Производители могут уверять, что это не так, но верить им не стоит. Здесь речь идет скорее не о физической, а о психологической зависимости – со временем начинает казаться, что без таблетки ты уже спокойно не уснешь, и рука сама тянется к тюбику со снотворным.

Медитация

Учимся быстро засыпать

Лет 40 назад на английском телевидении проводили интересный эксперимент – в вечернее время на популярном канале включалась программа, где ведущий на протяжении 20 минут молча смотрел в камеру и просто… зевал. Все мы знаем, насколько «заразительна» зевота, поэтому неудивительно, что люди, смотревшие эту передачу, также начинали зевать, потягиваться, а затем не спеша укладываться в постели. Это действовало даже на заядлых полуночников и тех, кому обычно не хочется спать поздним вечером.

Несмотря на успешность эксперимента, его давно не практикуют ни в Англии, ни в других странах. Между тем, статистика говорит о том, что почти треть взрослого населения имеет нарушения сна, а уж проблемы с засыпанием испытал на себе, пожалуй, каждый.

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

1. Очистите сознание

Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим – подсчет овец, некоторым – мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве. Подумайте, какие образы близки именно вам.

Например, представьте, как шумят кроны деревьев летним днем, как в глубине густого леса, на глухих, заросших крапивой тропинках, играют солнечные зайчики… Куда ведут эти тропы? Хотите по ним прогуляться? Дайте волю воображению, пусть он дорисовывает детали: багульник по краям дорожки, щебет птиц, паутинка между старыми соснами. А тропинка ведет вас все дальше и дальше… Вместе с такими мыслями придет спокойствие, умиротворение и сон.

Другой способ: представьте большой дом. Это может быть как реальное, так и вымышленное здание. Затем мысленно увеличьте его до громадных размеров и рассматривайте все детали – карнизы, фронтоны, скаты крыши, трещины в стенах. Такая ментальная проекция отвлечет вас от жизненных забот и поможет побыстрее заснуть и хорошо выспаться.

2. Освойте дыхательные техники

Последователи йоги и других восточных практик утверждают: регулярные простые упражнения перед сном способны вылечить любую бессонницу. Действительно, в течение дня мы испытываем физические и эмоциональные нагрузки, а многие йогические техники направлены именно на снятие напряжения в мышцах, что приводит к нужному расслаблению, очищению разума и крепкому, здоровому сну.

В качестве примеров можно привести дыхательные методики «5-5-5» и «4-7-8». Каждая цифра – это количество секунд, в течение которых нужно:

  1. плавно набрать воздух в легкие;
  2. задержать дыхание;
  3. выпустить воздух.

Рот при этом должен быть закрыт, а язык упираться в нёбо, над линией зубов, вдох/выдох осуществляются через нос.

Дыхательная техника

Важный совет от специалистов: выполняя упражнения, не думайте только о технике, примените творческий подход. К примеру, представьте, что вместе с выдохом мозг покидают тревожные мысли, а с каждым новым вдохом приходит нега и удовольствие…

Несмотря на кажущуюся простоту, эти приемы очень эффективны. В результате ваш организм будет насыщаться кислородом, а мысленный подсчет секунд повысит утомляемость, и это поможет побыстрее заснуть.

3. Соблюдайте гигиену сна

Купите ортопедический матрас и подушки – они помогают расслабиться. Постельное белье и одежда для сна должны быть изготовлены из натуральных материалов – шелк, хлопок, бамбук.

Успокоить и навеять сон помогут народные средства, например, ароматическая сила трав. Конечно, устроить в домашних условиях полноценную травную ароматерапию сложно. С другой стороны, это и не требуется: достаточно купить небольшую подушку, которая будет лежать в изголовье кровати и источать целебный аромат аниса, базилика, ромашки, валерианы или пустырника. Травы можно купить в специализированных интернет-магазинах или собрать и высушить самостоятельно.

4. Заведите режим

Психологи утверждают: любая привычка становится частью жизни всего за 21 день. Составьте расписание и следуйте ему в течение этого времени, и увидите, насколько проще станет просыпаться по утрам, чувствовать себя бодрым, здоровым и радоваться каждому новому дню.

Особенно это касается засыпания и пробуждения – научитесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если у вас «плавающий график», организму сложно настроиться на нужный лад, и хорошо высыпаться вряд ли получится.

Включите в свой распорядок физические нагрузки, однако вечер освободите для отдыха – в это время суток мышцы должны быть расслаблены.

Не кушайте тяжелую пищу за 3 часа до отхода ко сну, иначе организм будет тратить силы на ее переваривание, что увеличит продолжительность засыпания. Вообще, лучше ложиться спать на пустой желудок – достаточно выпить стакан теплого молока или обычной воды.

Стакан воды перед сном

5. Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

Отсутствие свежего воздуха не может не сказаться на самочувствии. Сон в душном, непроветриваемом помещении, часто приводит к кислородному голоданию (гипоксии), которое выражается в головных болях по утрам. Причина в том, что повышенная концентрация углекислого газа, выдыхаемого во время сна, провоцирует активное расширение сосудов, а это, в свою очередь, вызывает чувство тяжести в голове, повышенную утомляемость, общее недомогание.

В некоторых случаях поможет кондиционер, однако полностью ситуацию он не спасет. Здесь есть несколько причин:

  • Лишний шум. Большинство современных сплит-систем издают ощутимые звуки, мешающие крепко заснуть;
  • Возможность заболеть. Если всю ночь пролежать под потоком воздуха из кондиционера, можно заработать насморк или неврологическое заболевание;
  • Отсутствие свежего воздуха. Это самый главный минус: кондиционер не забирает воздух с улицы – он просто охлаждает тот, который уже находится в помещении и отдает его обратно.

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

Проветриватель OXY

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

  • Вместе с уличным воздухом в дом проникает уличный шум, насекомые, неприятные запахи;
  • Открыть окно на длительное время можно только летом, когда на улице тепло, в противном случае вам придется всю ночь вскакивать с кровати, чтобы впустить новую партию свежего воздуха;

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

OXY

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

  • Круглогодичное использование. Весь год сон будет как на даче летом – каждое утро вы будете встречать с улыбкой и ощущением того, что выспался на год вперед;
  • Качественная фильтрация поступающего воздуха. Пылевые и угольные фильтры очистят воздушные массы от всех видов загрязнений, включая аллергены и неприятные запахи, которые нередко мешают нормально высыпаться, если вы открываете окно на ночь;
  • Эффективность. Проветриватели обеспечат чистым воздухом спальню, где одновременно может отдыхать семья из 4-х человек, что становится возможным благодаря мощной системе притока – до 150 м3/час;
  • Тихая работа. Если вы ищете быстрые способы заснуть, следует избавиться от любых источников шума. Продукция фирмы ОКСИ к ним не относится – «приточки» работают тише, чем слабый шелест листвы.

Сравнение OXY

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится

Как быстро уснуть за 1 минуту, если не спится?

Стрессы, переутомление, постоянная суета – в результате часами вертишься в кровати. А на следующий день ходишь, как будто из тебя выжали все соки. Хватит это терпеть! Мы собрали 12 простых и эффективных способов, как быстро уснуть буквально за 1 минуту, даже если не хочется спать!

1. Закрой шторы и открой окно

Для крепкого и здорового сна организму нужна темнота, а также прохлада. Даже если тебе нравится вид ночных огней, он вряд ли по душе твоей нервной системе. А нехватка свежего воздуха мешает не только быстро заснуть, но и не дает потом легко проснуться.

Закрой шторы и открой окно - Как быстро уснуть за 1 минуту

2. Сделай короткую разминку

Речь не идет о полноценной спортивной тренировке, так что не нужно надевать спортивную форму и расстилать коврик. Достаточно хотя бы немного понаклоняться, поприседать или просто хорошенько потянуться. Есть много приложений со специальными комплексами легких вечерних растяжек для крепкого сна.

3. Дыши правильно

Самый распространенный метод – это дыхание на счет. Ляг поудобнее и расслабься, потом проверь, чтобы кончик языка находился за верхними передними зубами. Выдохни воздух ртом и вдыхай носом, отсчитывая до 4. Задержи дыхание на счет 7 и после этого медленно выдохни ртом, считая до 8. Повтори весь цикл 4-7-8 до пяти раз.

4. Моргай наоборот

Во время бодрствования мы держим глаза открытыми и моргаем, чтобы их увлажнить. Здесь все наоборот: опусти веки, медленно посчитай до 10, открой глаза и быстро закрой их снова. Постепенно увеличивай интервал, пока не заснешь.

Моргай наоборот - Как быстро уснуть за 1 минуту

5. Закатывай глаза

Считается, что самое естественное положение во время сна – это когда глазные яблоки закатываются за веки. Попробуй сделать это умышленно и задержаться в таком положении. Ты удивишься, но этот способ действительно помогает очень быстро уснуть!

6. Расслабляйся постепенно

Расслабляй каждую часть тела, поднимаясь от кончиков пальцев ног до макушки. Прочувствуй каждый сустав, мышцу и каждый сантиметр тела. Не спеши – все должно происходить естественно, замедленной волной, как будто медитация.

7. Слушай тишину

Избавься от музыки, телевизора и других посторонних шумов, и послушай тишину. Попробуй уловить шум ветра и листьев, кваканье лягушек, проезжающий поезд или шуршащую пакетом кошку. Но не фокусируйся на этих звуках, а наоборот – отсекай, чтобы остаться наедине с тишиной.

Слушай тишину - Как быстро уснуть за 1 минуту

8. Визуализируй мечты

Не нужно думать о рабочих задачах, мелких ошибках и неурядицах. Визуализируй только приятные события. Представь себя путешественником по сказочному Средиземью или спланируй интерьер дома своей мечты. Кстати, существует мнение, что чем чаще мы визуализируем свои желания – тем скорее они сбываются!

9. Расскажи себе сказку

Начни придумывать самую простую и незамысловатую сказку, которую хочешь рассказать своему внутреннему ребенку. Дай сюжету развиваться в голове самостоятельно и не занимайся его анализом. По сути, это еще одна вариация техники визуализации.

Расскажи себе сказку - Как быстро уснуть за 1 минуту

10. Семь хороших вещей

Представь семь хороших вещей, которые произошли с тобой за предыдущий день. Это могут быть любые мелочи, от вкусного кофе в новой кофейне до покупки симпатичных носочков. Прокручивай в голове каждую деталь и образ этих событий.

11. Воздушный шар

Представь, что смотришь на большой воздушный шар, который плавно покачивается в воздухе или на воде. Смотри только на него и не позволяй сторонним мыслям себя отвлекать. Если сбиваешься – возвращайся к этому образу сколько понадобится.

12. Объемные объекты

Представь свой дом, любое другое здание или достопримечательность. Мысленно обойди объект со всех сторон, приближайся и отдаляйся, как будто рассматриваешь его на объемной карте. Это еще один из самых медитативных способов, как можно быстро уснуть!

Объемные объекты - Как быстро уснуть за 1 минуту

Как быстро заснуть, если бессонница? Не можешь, не хочешь спать?

Нередко бывает так, что человек желает заснуть как можно быстрее, но по какой-то причине у него это не получается. И что бы он не делал и как бы не пытался сосредоточиться на отдыхе, бессонница не покидает его по несколько часов. Именно в таких ситуациях человек начинает искать действенный способ уснуть крепко до самого утра. В данной стате мы расскажем, как быстро заснуть, какие есть способы уснуть при бессоннице.

Как быстро заснуть? Про сон в фактах

Принято считать, что нормальной длительностью сна является 8 часов. Этого времени, как считают ученые, должно хватить организму для восстановления сил и готовности к новому дню. Но касательно этого утверждения существует несколько мнений.

О том, сколько же должен спать человек, задумывались ещё в древние времена и мысль это не покидала не только врачей и мыслителей, но и полководцев. Так, Наполеону принадлежит утверждение, что мужчине достаточно 6 часов сна, женщине 7, а вот 8 часов отдыха — удел дураков.

Согласно исследованиям американского историка Экирха, всего 100 лет назад люди спали гораздо больше, чем сегодня, а именно — на целых 2 часа. Но вот сон их был более прерывистым. Человек мог просыпаться среди ночи и бодрствовать целых 1,5-2 часа. В это время люди ели, общались с домочадцами, курили.

Сегодня же сон среднестатистического человека более спокойный и отличается постоянством. В своих исследованиях Экирх также утверждал, что просыпаться среди ночи не так уж и опасно и вовсе не является каким-либо расстройством. Напротив, это более чем естественно. В природе существует множество животных, для которых характерен прерывистый сон, являющийся нормой.

Как быстро заснуть, если бессонницаКак быстро заснуть, если бессонницаФото: Как быстро заснуть, если бессонница

Сколько должен длиться сон?

Точных данных о правильной продолжительности сна не существует. Мнения мировых светил медицины разделились. Так, врач П. Гиллер из Америки считает, что по мере того, как человек стареет он должен постепенно увеличивать длительность своего сна. Но, как известно, по мере достижения 50-ти летнего возраста человек, напротив, начинает спать существенно меньше.

Подобную же точку зрения выражал и Советский ученый Г. Цицишвили. Изучая особенности быта и сна кавказцев, он выяснил, что долгожители этого региона минимально спят 9 часов. Максимальная длительность их сна составляет целых 17 часов. Ученые разделяющие эту точку зрения, считают, что это вполне закономерно, ведь чем старше организм, тем хуже проходят его адаптивные процессы.

Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас

Сейчас, о, я не знаю, 3 часа ночи, , и я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одна. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах. По данным Американской академии медицины сна, около 30% взрослых американцев страдают бессонницей того или иного типа, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт в бесплодном подсчете овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец отловить давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).

Бессонница - это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим.Бессонница может быть острой (продолжительностью от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

  • трудности с засыпанием
  • частые пробуждения ночью
  • слишком раннее пробуждение утром
  • дневная сонливость
  • трудности с концентрацией внимания
  • раздражительность

Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшой детектив - ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница - это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат - прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору подушки.

2. Приглушите свет перед сном

Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный - и количество - сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизор, телефон и компьютер как минимум за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете уснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматизированных программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые внешние шумы, такие как шумная улица или лай соседской собаки, вам не поддаются.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, машины белого шума или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни - даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запретить работать из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса - больше ничего. Работа в спальне - верный способ помешать качественному сну.

Тренируйте свое тело каждый день одними и теми же упражнениями, способствующими сну. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними будет и потрясающе спокойный сон.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если ваш будильник срабатывает в 6 утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может вызвать у вас стон, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова касается подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь вам забыть о нем.

9. Следите за

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь вам в записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или снижает ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело означает более здоровый сон. В целом позаботьтесь о себе с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курить

Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы - возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов занимайтесь по крайней мере за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.

12. Ограничьте потребление кофеина

Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, потребляющие больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спокойный сон

Всего 10–20 минут дневного сна могут помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

14. Выйдите на улицу

Более частое пребывание на естественном свете в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.

Это помогает усилить послание, чтобы сделать обратное в темноте.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины группы B - два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

  • палтус
  • миндаль и кешью
  • шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • бобовые

16 ,Рассмотрим натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин - три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Сдавайте стрессы

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на запись своих тревог. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация, кажется, полезна для нас практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.

19. Избегайте обильных обедов поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать ощущение жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не стоит держать всю эту пищу в пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Вам не нужно полностью отказываться от хороших вещей. Просто пейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте - о чем угодно - перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайтесь сексом или мастурбируйте перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать

Да, это отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, хотя знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в кровать, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока у вас не появится сильное желание вздремнуть. Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите ромашковый чай

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню вызовет небольшое понижение температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости, замедляя метаболическую активность вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может оказаться достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «не выполнять упражнения перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления ,

Все перепробовали и все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице - довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, которая способствует сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-рекомендаций или книг - оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не хотите пойти к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.

31. Поговорите со своим доктором.

Если вы все перепробовали, но сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).

Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Избавьтесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

.

Почему ваш кишечник хочет, чтобы вы каждую ночь спали на левом боку

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда мы принимаем позы в студии йоги или поднимаем тяжести в тренажерном зале, мы уделяем пристальное внимание своей форме, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

То же самое и с нашей дремотой.

Положение во сне имеет значение для нашего здоровья.Это влияет на все, от мозга до кишечника. Мы знаем, что недостаток сна может заставить нас чувствовать себя такими же энергичными, как ленивцы. Но если вы записываете рекомендованные семь-восемь часов на свои взрослые потребности и по-прежнему просыпаетесь в тусклом свете, возможно, вам придется пересмотреть, что именно вы делаете со своим телом после отбоя.

Сон на левом боку имеет наибольшую пользу для здоровья, подтвержденную экспертами и наукой. Хотя наши тела кажутся в значительной степени симметричными, расположение органов делает нас асимметричными внутри.То, как мы отдыхаем, влияет на то, как наши системы направляют и обрабатывают отходы, что должно быть частью наших общих стремлений к здоровью.

Вы можете отслеживать тренировки, здоровый завтрак или начало дня с новой точки зрения. Почему бы не уделить такое же внимание испражнению?

У некоторых опорожнение кишечника происходит как по маслу. Но другим людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника, запором, синдромом ленивого кишечника, воспалительным заболеванием кишечника или другими желудочно-кишечными заболеваниями, может быть сложно вычеркнуть этот пункт из списка дел.Так почему бы не позволить гравитации делать работу?

Профессиональный наконечник для бокового сна

Начните с левого бока ночью, чтобы предотвратить изжогу и позволить гравитации перемещать отходы через толстую кишку. Чередуйте стороны, если вас беспокоит плечо. Поместите твердую подушку между коленями и обнимите одну, чтобы поддержать позвоночник.

Пока вы спите на левом боку ночью, сила тяжести может помочь вывести отходы через восходящую ободочную кишку, затем в поперечную ободочную кишку и, наконец, сбрасывать их в нисходящую ободочную кишку, поощряя поход в туалет утром. ,

Боковой сон

  • Способствует пищеварению. Наш тонкий кишечник передает отходы в толстый кишечник через илеоцекальный клапан, расположенный в нижней правой части живота. (Дисфункция этого клапана играет роль в кишечных расстройствах.)
  • Уменьшает изжогу. Теория о том, что левосторонний сон способствует пищеварению и выведению шлаков, была основана на аюрведических принципах, но современные исследования также подтверждают эту идею. Исследование, проведенное в 2010 году с участием 10 участников, обнаружило связь между лежанием на правом боку и увеличением случаев изжоги (также известной как ГЭРБ), чем при лежании на левом боку.Исследователи предполагают, что если мы будем лежать на левом боку, желудок и его желудочный сок останутся ниже, чем пищевод, пока мы спим.
  • Повышает здоровье мозга. Нашему разуму выгодно спать на боку, потому что там у нас тоже есть дерьмо. По сравнению со сном на спине или животе, сон на левом или правом боку помогает организму выводить из мозга так называемые интерстициальные отходы. Это очищение мозга может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
  • Уменьшает храп или апноэ во сне. Сон на боку предотвращает попадание языка в горло и частичное перекрытие дыхательных путей. Если боковой сон не уменьшает храпа или вы подозреваете, что у вас нелеченное апноэ во сне, поговорите со своим врачом, чтобы найти решение, которое подойдет вам.

Сон на боку также поможет вам лучше спать и вы отдохнете.

«На первый взгляд, храп может показаться раздражающим, но у многих людей диагностируется апноэ во сне», - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне.Это означает, что тело фактически перестает дышать от 20 до 30 раз в час ».

Возможные недостатки бокового сна

  • Боль в плече. Вы можете переключиться на противоположную сторону, но если боль в плече не исчезнет, ​​найдите новое положение для сна.
  • Дискомфорт в челюсти. Если у вас напряженная челюсть, надавливание на нее во время сна на боку может вызвать болезненность по утрам.

Советы профессионалов, как спать на боку

Многие из нас уже предпочитают спать на боку.Исследование 2017 года показало, что мы проводим больше половины времени в постели в боку или в позе эмбриона. Если вы спите на боку, вы, вероятно, будете немного шлепаться ночью. Это хорошо. Просто попробуйте начать с левой стороны, чтобы побаловать себя.

Указания для сна на боку

«Измерьте длину между шеей и концом плеча», - говорит Фиш. «Найдите подушку, которая поддерживает такую ​​высоту, чтобы голова и шея оставались на одном уровне с позвоночником».

  1. Найдите подушку , которая соответствует структуре вашей ключицы.
  2. Поместите твердую подушку между коленями , чтобы сложить бедра и поддержать поясницу.
  3. Удостоверьтесь, что подушка достаточно твердая, чтобы избежать ее разрушения.
  4. Обнимите подушку , чтобы у вас было удобное место для отдыха верхней руки.
  5. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или ниже его.

«Сон на спине приносит много положительных эмоций, - говорит Фиш. «Во-первых, вам легче поддерживать ровный позвоночник.”

Кроме того, положение лежа может снять давление с плеча или челюсти и уменьшить головные боли напряжения, возникающие в этих областях.

Сон на спине также может уменьшить дискомфорт за счет уменьшения компрессии и боли от старых травм или других хронических состояний.

Найти удобное положение при любом хроническом болевом состоянии может быть нелегко. Но если начать с опоры на подушку методом проб и ошибок, это может помочь.

Наконечник для сна на спине

Спите на клиновидной подушке или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов.Лягте, расставив ноги на ширине плеч, а руки расставьте по стойке ворот. Поднимите колени подушкой.

Сон на боку - самый безопасный вариант, если вы храпите или страдаете апноэ во сне. Но метод подъема может помочь в этих условиях, если вы предпочитаете спать на спине. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.

Профессиональные советы для сна на спине

«Изменить положение сна непросто, поскольку наш организм привык к нашему ритуалу сна за долгие годы», - говорит Фиш.«Но использование подушки по-разному может помочь ускорить изменения».

Вот несколько советов для профессионалов:

  1. Защитите нижнюю часть спины , подложив подушку под колени. Это приведет ваш позвоночник в нейтральное положение с опорой.
  2. Сон с расставленными ногами и раскинутыми руками , как вратарь. Таким образом вы равномерно распределите свой вес и не будете давить на суставы. Эта поза имеет дополнительное преимущество, так как удерживает вас на месте, если вы тренируетесь спать на спине.
  3. Попробуйте подушки по обе стороны от вас в качестве напоминания. Для головы выберите подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и поддерживает выравнивание позвоночника. Фиш говорит, что главное - избегать высоты подушки, при которой подбородок наклоняется к груди.
  4. Поднимитесь. Для людей с изжогой, которые не могут спать на боку, используйте клиновидную подушку или приподнимите изголовье кровати на 6 дюймов с помощью стояков. Повышение высоты также может помочь предотвратить образование пазух в носовых пазухах, когда заложенный нос мешает вам спать.Он также может уменьшить давление на лице и головные боли.

Сон на животе - большое запрещение, когда дело касается поз для сна.

«Если вы спите на животе и замечаете, что у вас болит спина, вероятно, есть причина», - предупреждает Фиш. «Поскольку большая часть веса человеческого тела приходится на ваш центр, это ядро ​​еще больше продвигается к поверхности сна и в основном создает нагрузку на позвоночник в неправильном направлении, вызывая боль в спине и шее».

Единственное преимущество положения для сна лицом вниз состоит в том, что оно может помочь сохранить дыхательные пути открытыми, если вы храпите или страдаете апноэ во сне.Однако побочный вариант лучше.

Профессиональный совет для тех, кто спит на животе

Если вам сложно свести к минимуму сон на животе, используйте плоскую подушку или вообще не используйте ее. Подложите подушку под таз, чтобы уменьшить давление.

Советы по расположению для сна на животе

Всегда старайтесь не спать на животе. Но если вы не можете спать по-другому, попробуйте воспользоваться этими советами:

  • Чаще поворачивайте голову, чтобы избежать скованности шеи.
  • Не сводите ногу набок при согнутом колене. Это только навредит вашей спине.
  • Будьте осторожны, не засовывайте руки под голову и подушку. Это может вызвать онемение, покалывание, боль или раздражение плечевых суставов в руке.
  • Вместо этого поместите руки в стойку ворот.

Все эти разговоры о сне, вероятно, заставили вас почувствовать себя готовым вздремнуть. Если вы собираетесь лечь спать, не забывайте следить за своей формой и при необходимости вносить коррективы.Вы найдете положение и размещение подушки, которые подходят для ваших уникальных потребностей, прежде чем вы это узнаете.

Если вам не удается получить все Zzz, попробуйте эти советы по сну. Хроническая бессонница имеет как долгосрочные, так и краткосрочные последствия для вашего здоровья, поэтому, если вы смотрите ночью в потолок или изо всех сил пытаетесь устроиться поудобнее, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать исследование сна или другие полезные вмешательства.

Пусть будет мало овец, проносящихся над головой, а отдых будет комфортным и уютным.


Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

Что происходит, если вы не спите?

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

Если вы не высыпаетесь, вы также можете повысить риск некоторых видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

Если вы относитесь к категории людей без сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточно часов под одеялом.

Недосыпание может ухудшить способность организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с насекомыми, если вы заболели и не выспались.

Согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal, как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и большая продолжительность сна (9 и более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца.

В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.

Согласно заявлению AASM о сне, укороченный сон связан с более высокими показателями рака груди, колоректального рака и рака простаты.

Работники, работающие в ночную смену, могут нести основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что как мужчины, так и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.

Даже отсутствие сна в течение одной ночи может привести к серьезным проблемам с познанием (мышлением).

В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 мужчин было предложено выполнить задание. Первое задание было выполнено после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждение и решение проблем, а также время реакции и бдительность.

Недосыпание может не только сделать вас более забывчивым, но и все больше исследований показывают, что сон влияет на обучение и память.

Исследователи полагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы узнаем в мозгу. Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и сохранить ее в памяти.

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.

В одном исследовании у молодых людей, которые недосыпали в течение одной недели, наблюдалось снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на 10-15%.

Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость падали с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.

Недостаток сна может стать причиной набора веса.

В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

Те, кто спал от 7 до 8 часов, показали лучшие результаты по шкале.

Наряду с увеличенной талией люди, которые недосыпают (или получают слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха - оптимальный диапазон, позволяющий избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

По данным Национального фонда сна, вероятность попадания в автомобильную аварию в три раза выше, если каждую ночь вы спите 6 или меньше часов.

Наиболее уязвимыми людьми являются посменные рабочие, водители коммерческих предприятий, деловые путешественники и все остальные, кто работает сверхурочно.Дважды подумайте, прежде чем сесть за руль, если вы мало спите.

Если все эти риски для здоровья не убеждают вас спать больше, сделайте это для вашей внешности.

В одном исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 была оценена на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.

Плохие спящие были также больше недовольны своей внешностью, чем их хорошо отдохнувшие собратья.

Высыпание не только для тщеславия. Это могло спасти тебе жизнь.

Найдите время, чтобы обдумать, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телемарафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь отдыхом от 7 до 8 часов красоты и здоровья.

.

Почему мы спим? Что происходит во сне?

Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, чтобы выжить, нам нужен сон - точно так же, как нам нужны еда и вода. Поэтому неудивительно, что мы тратим около трети своей жизни на сон.

Многие биологические процессы происходят во время сна:

  • Мозг хранит новую информацию и избавляется от токсичных отходов.
  • Нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что поддерживает нормальное функционирование мозга.
  • Организм восстанавливает клетки, восстанавливает энергию и высвобождает такие молекулы, как гормоны и белки.

Эти процессы критически важны для нашего здоровья в целом. Без них наши тела не могут нормально функционировать.

Давайте подробнее рассмотрим, почему мы спим, а также что происходит, если мы не получаем достаточно.

Многое еще неизвестно о назначении сна. Однако широко распространено мнение, что нет единственного объяснения, почему нам нужно спать. Вероятно, это необходимо по многим биологическим причинам.

На сегодняшний день ученые обнаружили, что сон помогает организму по-разному.Наиболее известные теории и причины изложены ниже.

Согласно теории сохранения энергии, нам нужен сон для сохранения энергии. Сон позволяет нам снизить потребность в калориях, тратя часть времени на работу при более низком метаболизме.

Эта концепция подтверждается тем, что скорость метаболизма снижается во время сна. Исследования показывают, что 8-часовой сон для человека может обеспечить ежедневную экономию энергии на 35 процентов по сравнению с полным бодрствованием.

Теория сна предполагает, что основная цель сна - снизить потребление энергии человеком в течение дня и ночи, когда охота за едой неудобна и менее эффективна.

Другая теория, называемая восстановительной теорией, гласит, что организму нужен сон, чтобы восстанавливать себя.

Идея заключается в том, что сон позволяет клеткам восстанавливаться и расти. Это подтверждается многими важными процессами, которые происходят во время сна, в том числе:

Теория пластичности мозга утверждает, что сон необходим для функционирования мозга. В частности, он позволяет вашим нейронам или нервным клеткам реорганизовываться.

Когда вы спите, глимфатическая система вашего мозга (выведение шлаков) выводит шлаки из центральной нервной системы.Он удаляет токсичные побочные продукты из вашего мозга, которые накапливаются в течение дня. Это позволяет вашему мозгу хорошо работать, когда вы просыпаетесь.

Исследования показывают, что сон способствует функции памяти, преобразовывая краткосрочные воспоминания в долговременные, а также стирая или забывая ненужную информацию, которая в противном случае могла бы загромождать нервную систему.

Сон влияет на многие аспекты функции мозга, в том числе:

Точно так же сон необходим для эмоционального здоровья.Во время сна активность мозга увеличивается в областях, которые регулируют эмоции, тем самым поддерживая здоровую функцию мозга и эмоциональную стабильность.

Области мозга, в которых сон увеличивает активность, включают:

Один из примеров того, как сон может помочь регулировать эмоции, происходит в миндалевидном теле. Эта часть мозга, расположенная в височной доле, отвечает за реакцию страха. Это то, что контролирует вашу реакцию, когда вы сталкиваетесь с предполагаемой угрозой, например, со стрессовой ситуацией.

Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело может реагировать более адаптивно.Но если вы недосыпаете, миндалевидное тело с большей вероятностью отреагирует слишком остро.

Исследования показывают, что сон и психическое здоровье взаимосвязаны. С одной стороны, нарушения сна могут способствовать возникновению и прогрессированию проблем с психическим здоровьем, но с другой стороны, проблемы с психическим здоровьем также могут способствовать нарушению сна.

Сон влияет на ваш вес, контролируя гормоны голода. Эти гормоны включают грелин, повышающий аппетит, и лептин, усиливающий чувство сытости после еды.

Во время сна уровень грелина снижается, потому что вы расходуете меньше энергии, чем в бодрствующем состоянии.

Однако недостаток сна повышает уровень грелина и подавляет лептин. Этот дисбаланс делает вас голоднее, что может увеличить риск употребления большего количества калорий и набора веса.

Недавние исследования показывают, что хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может быть связано с повышенным риском:

Инсулин - это гормон, который помогает вашим клеткам использовать глюкозу или сахар для получения энергии.Но при инсулинорезистентности ваши клетки не реагируют на инсулин должным образом. Это может привести к высокому уровню глюкозы в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа.

Сон может защитить от инсулинорезистентности. Он сохраняет ваши клетки здоровыми, поэтому они могут легко усваивать глюкозу.

Мозг также использует меньше глюкозы во время сна, что помогает организму регулировать общий уровень глюкозы в крови.

Здоровая и сильная иммунная система зависит от сна. Исследования показывают, что лишение сна может подавлять иммунный ответ и делать организм восприимчивым к микробам.

Когда вы спите, ваше тело вырабатывает цитокины - белки, борющиеся с инфекциями и воспалениями. Он также производит определенные антитела и иммунные клетки. Вместе эти молекулы предотвращают болезни, уничтожая вредные микробы.

Вот почему сон так важен, когда вы больны или в стрессе. В это время организму требуется еще больше иммунных клеток и белков.

Хотя точные причины не ясны, ученые считают, что сон поддерживает здоровье сердца. Это происходит из-за связи между сердечными заболеваниями и плохим сном.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что среднестатистическому взрослому человеку требуется 7 часов сна в сутки. Регулярное употребление меньшего количества пищи может привести к проблемам со здоровьем, многие из которых могут повредить вашему сердцу.

Недостаток сна связан с факторами риска сердечных заболеваний, в том числе:

Ваше тело проходит четыре стадии сна. Этот цикл повторяется несколько раз в течение ночи в течение разного периода времени, каждый раз от 70 до 120 минут.Обычно стадии повторяются примерно четыре раза, чтобы дать время в течение 7-9-часового периода сна.

Модель включает две основные фазы сна: сон с небыстрым движением глаз (не-REM) и сон с быстрым движением глаз. Четыре стадии сна включают три стадии медленного сна и одну стадию быстрого сна.

Как следует из названия, медленный сон характеризуется отсутствием движений глаз, тогда как быстрый сон, когда происходит сновидение, характеризуется быстрыми движениями глаз.

Четыре стадии сна перечислены ниже.

Стадия 1: медленный сон

Стадия 1 возникает, когда вы впервые засыпаете. Когда ваше тело входит в легкий сон, ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются.

Эта фаза длится около 7 минут.

Этап 2: Медленный сон

На этом этапе используется легкий сон непосредственно перед глубоким сном.

Температура вашего тела снижается, движения глаз прекращаются, а частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны вашего мозга на короткое время всплывают, а затем замедляются.

Во время ночного сна вы проводите большую часть времени на стадии 2.

Стадия 3: медленный сон

На стадиях 3 и 4 начинается глубокий сон. Ваши глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше.

Глубокий сон восстанавливает силы. Ваше тело восполняет свою энергию и восстанавливает клетки, ткани и мышцы. Эта фаза нужна вам, чтобы на следующий день почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Этап 4: Быстрый сон

Этот этап сначала происходит примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете.Ваши глаза быстро перемещаются из стороны в сторону во время быстрого сна.

Во время быстрого сна усиливаются мозговые волны и движения глаз. Ваш сердечный ритм и дыхание также учащаются.

Сновидения часто случаются во время быстрого сна. Ваш мозг также обрабатывает информацию на этом этапе, что делает ее важной для обучения и памяти.

Рекомендуемое количество сна зависит от вашего возраста. Он также варьируется от человека к человеку, но CDC предлагает следующую продолжительность в зависимости от возраста:

  • от рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
  • от 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая дневной сон
  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в сутки, включая дневной сон
  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в сутки, включая дневной сон
  • От 6 до 12 лет: 9 до 12 часов
  • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
  • от 18 до 60 лет: 7 или более часов
  • от 61 до 64 лет : от 7 до 9 часов
  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Без достаточного количества сна вашему организму трудно нормально функционировать.Недостаток сна связан с хроническими проблемами со здоровьем, влияющими на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм как для взрослых, так и для детей. Например, сонливость водителя может привести к серьезным автомобильным авариям и даже смерти.

У пожилых людей плохой сон связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Конкретные последствия недосыпания могут включать:

Сон поддерживает наше здоровье и хорошее функционирование.Это позволяет вашему телу и мозгу восстанавливать, восстанавливать и восстанавливать энергию.

Если вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как плохая память и внимание, ослабленный иммунитет и изменение настроения.

Большинству взрослых необходимо 7–9 часов сна каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, поговорите со своим врачом или специалистом по сну. Они могут определить основную причину и помочь улучшить качество вашего сна.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *