Как научить себя рано вставать по утрам: Как совам без проблем вставать по утрам

5 советов, как просыпаться легко, высыпаться и быть бодрым

Ирина Постникова

вечно сонная сова

Профиль автора

Многие хотят просыпаться пораньше.

Но раз за разом попытки встать на пару часов раньше заканчиваются провалом. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы изменить свой график без стресса.

Почему многим сложно вставать по утрам

Причин может быть множество. Например, сугубо медицинские: апноэ, сильный стресс, тревога и депрессия, прием некоторых медикаментов. С ними нужно разбираться отдельно — с помощью врача, — иначе утренние пробуждения навсегда останутся мучительными.

Но, скорее всего, все гораздо проще. Вы банально не высыпаетесь к утру. На это могут указывать не только тяжелые пробуждения, но и другие признаки:

1. В течение дня вы часто зеваете.
2. Легко раздражаетесь.
3. Чувствуете себя вымотанным.
4. И постоянно голодным.
5. В голове — туман, вам сложно соображать, вспоминать и анализировать.
6. Ничего не хочется делать.

Норма сна для каждого индивидуальна и определяется генетикой. Но в среднем взрослому человеку нужно ежедневно спать по 7—9 часов.

Чтобы определить свою норму сна, нужно позволить себе в течение недели, — например, во время длинных праздничных выходных или отпуска, — спать столько, сколько хочется, каждый раз замеряя продолжительность сна. А потом вычислить среднее арифметическое.

Но кому-то, даже если он будет прилагать все усилия, чтобы спать оптимальное количество часов, все равно будет сложно рано просыпаться по утрам. Просто потому, что это противоречит его циркадным ритмам. В частности, циклу сна — бодрствования. Он определяет, когда человек склонен засыпать — и когда ему легче всего просыпаться.

/insomnia/

Как бороться с бессонницей

Тех, кто без проблем ложится и встает рано, называют жаворонками. А тех, кто любит засыпать и просыпаться поздно — совами. Ученые называют это индивидуальным хронотипом. Исследования показывают, что так же, как и норма сна, он зависит от генетики.

Американские ученые проанализировали данные о сне и биологический материал почти 700 тысяч добровольцев — и обнаружили огромное количество генов, которые влияли на то, когда эти люди ложились и вставали. Добровольцы, генетически склонные к ранним пробуждениям, засыпали и просыпались на 25 минут раньше генетических сов. Но большинство людей находились где-то между этих двух крайностей.

Полностью изменить свой хронотип — и стать жаворонком, если вы родились совой, — невозможно, отмечают специалисты. Но можно чуточку отрегулировать свой внутренний ритм и таким образом сделать свои ранние пробуждения более приятными.

Тем более что едва ли не все в современном обществе живут не в соответствии со своим хронотипом. И многие совы вовсе не те, кем кажутся. Вполне может быть, что они с легкостью могли бы ложиться спать в 10 вечера — и вставать в 6 утра — но не делают этого из-за образа жизни. Например, из-за того, что привыкли смотреть сериалы до часа ночи, играть в видеоигры или скроллить соцсети.

Вот несколько советов, которые помогут перестроиться.

Что нужно знать о работе мозга

Главное о действенных способах не поддаваться стрессу и ошибкам мышления — в вашей почте дважды в месяц по пятницам. Бесплатно

Совет № 1

Поймите, а так ли вам нужно рано вставать

Наша жизнь так устроена, что людям выгоднее быть жаворонками. В детский сад, в школу и в вуз, потом и на работу, в большинстве случаев, надо приходить довольно рано, до 9 утра. Просыпаться для этого приходится и того раньше — минимум в 8 часов.

Кроме того, привычка рано просыпаться считается правильной и с культурной точки зрения. У большинства из нас есть стереотип, что человек, встающий с первыми лучами солнца, активен, продуктивен и энергичен. И потому — удачлив и успешен в жизни. И, конечно, всем хочется быть таким человеком. Поэтому многие люди вынужденно перестраиваются в режим жаворонка.

Но если ваша работа и другие жизненные обстоятельства позволяют спать до полудня, и главное, вам это нравится — можно не подвергать себя таким испытаниям.

Просто продолжайте спать как привыкли. Ведь вы вовсе не обязаны следовать культурным стереотипам или навязанным обществом правилам.

Другое дело, если у вас действительно есть потребность вставать раньше. Например, вы точно знаете, что любите выходить на пробежку в ранние утренние часы, пока нет машин и людей. Или вам нравится заниматься по утрам своим хобби — пока тихо, не проснулись дети и другие домочадцы.

Такая искренняя мотивация, связанная с осознанной потребностью, — лучшая основа для изменений, отмечает сомнолог Диана Аугелли. Менять режим сна — непросто. Особенно сложно вам будет в первые дни и недели. Но если вы будете четко понимать, зачем вы это делаете, как это улучшит качество вашей жизни, вам будет проще не сдаться на полпути.

/keep-calm-and-sleep/

«Часто мешают спать мысли о том, каким должен быть сон». Психолог — о сне во время стресса

Совет № 2

Начните просыпаться чуточку раньше

Формирование физиологической привычки — сложный процесс. Поэтому важно, чтобы он шел постепенно. Тогда он будет менее мучительным для всего организма. А результаты — более стабильными.

Поэтому тем, кто хочет изменить свой режим сна, специалисты по сну обычно не советуют в первый же вечер ставить будильник на два часа раньше, чем обычно. Так как на следующее утро вы с трудом сможете открыть глаза, весь день будете все ненавидеть, а к вечеру решите бросить эту затею.

Правильная стратегия: ставить будильник где-то на 15 минут раньше, чем вы привыкли просыпаться, не больше. И делать это не ежедневно, а раз в неделю. Так у вас уйдет два месяца на то, чтобы начать вставать на два часа раньше.

Да, так вы будете медленнее идти к своей цели. Но зато вашему организму будет гораздо легче адаптироваться к изменениям. Вы минимизируете недосып, и желание все это немедленно прекратить будет не таким сильным.

При этом специалисты по сну не советуют начинать ложиться спать раньше, чем вы привыкли. Скорее всего, вы просто не уснете в это время, и в итоге все равно не выспитесь. А в худшем случае начнете из-за этого тревожиться и спровоцируете бессонницу.

Лучше всего ложиться спать тогда, когда почувствуете сонливость. Тем более со временем, когда организм привыкнет к более ранним пробуждениям, вы и хотеть спать естественным образом начнете чуть раньше.

Совет № 3

Делайте зарядку и используйте силу света

Скорее всего, в первые недели, даже просыпаясь на пару минут раньше, — вы будете чувствовать сонливость. И чтобы не растерять мотивацию, очень важно учиться быстро приводить себя в бодрое состояние. Вот самые простые способы для этого.

Несложные и недолгие, но активные физические упражнения. Физические упражнения помогают проснуться, так как усиливают кровоток. Мозг начинает лучше снабжаться кислородом — лучше работать, — и это делает бодрее.

Какие упражнения вы будете при этом выполнять — не важно. Быстрые прыжки на месте и приседания или несколько минут йоги будут одинаково эффективны. Выбирайте то, что вам будет проще всего делать и что вам нравится. Главное — стараться делать зарядку сразу же, как встали с кровати.

/list/good-morning/

Утренняя зарядка: 6 упражнений, чтобы сделать начало дня идеальным

Яркий свет. Ученые считают, что именно он управляет нашими внутренними часами. Когда на сетчатку глаза попадают первые лучи солнца — а они способны проникать сквозь веки, — этот служит сигналом для мозга, что ночь кончилась. Он запускает режим пробуждения организма.

Силу света можно использовать разным образом. Некоторые ученые советуют спать с открытыми шторами — тогда ваш организм будет переходить в режим пробуждения естественным образом с первыми лучами солнца. Но в реальности этот способ подойдет лишь тем, кто живет в глуши вдали от городского уличного света, который по ночам будет будить вас, сбивая с толку мозг.

Более реалистичный сценарий: проснувшись, сразу раздвигайте шторы и пускайте в комнату солнечный свет. Это если за окном уже светло. А если темно — включайте в комнате все лампы. Хорошо, если хотя бы одна из них будет имитировать дневной свет. Так вы зарядите себя бодростью.

Совет № 4

Правильно готовьтесь ко сну вечером

Чтобы хорошо высыпаться и вставать по утрам без проблем, сон должен быть не только достаточно длительным — но и качественным. То есть важно засыпать в течение получаса после того, как легли, не слишком часто просыпаться, а утром чувствовать себя отдохнувшими.

Улучшить качество сна можно, следуя определенным правилам, — они называются гигиеной сна и состоят в основном из запретов.

Вот самые важные из них, которым нужно следовать в течение двух часов до того, как лечь спать.

Старайтесь не заниматься тем, что может спровоцировать тревогу и стресс. Не работайте, не смотрите новости, не выясняйте отношения с близкими. Из-за повышенного уровня кортизола вам будет сложно уснуть — а сам сон, вполне возможно, станет фрагментарным.

Сведите к минимуму воздействие света. Например, приглушите освещение.

Но главное — старайтесь по минимуму использовать смартфоны, ноутбуки и не смотреть телевизор. Эти приборы излучают так называемый синий свет. Есть данные, что он нарушает структуру сна. И задерживает синтез гормона мелатонина, который дает организму сигнал, что пора отдыхать.

/happy-to-sleep-again/

У меня всегда был крайне чуткий сон, но я научилась высыпаться

Не тренируйтесь, особенно — активно. Усиленные физические нагрузки возбуждают нервную систему. Это тоже может помешать уснуть.

Не ешьте, особенно плотно. Процесс переваривания пищи может не дать расслабиться. Не пейте напитков, содержащих кофеин, — в последний раз лучше это сделать за 8 часов до сна, так как у некоторых людей в организме это вещество может оставаться довольно долго. И старайтесь не употреблять алкоголь, так как исследования показывают, что он разрушительно действует на структуру сна.

Занимайтесь чем-то успокаивающим. Медитируйте, читайте книгу, гладьте кота, принимайте теплую ванну.

10 способов расслабиться перед сном

Проветрите перед сном комнату. Исследования показывают, что в душном помещении люди спят хуже. Другой важный фактор — температура. Есть данные, что лучше всего спится в прохладе: примерно при 15—19 °C.

Плотно закройте шторами окна. И для надежности наденьте маску для сна, и если для вас это комфортно, вставьте беруши в уши. Так вы обезопасите себя от внешних раздражителей: яркого уличного света и громких звуков.

Совет № 5

Будьте последовательны и терпеливы

Чтобы новый режим сна закрепился, очень важно придерживаться его всегда и без исключений. То есть даже в выходные и в праздники ложиться спать и вставать примерно в то же время, что и в будни. Допустимая разница, по мнению ученых, — 30 минут. Если часто ее превышать, то настройки внутренних часов могут сбиться, и утренние пробуждения снова станут мучительными.

Но если время от времени у вас не будет получаться придерживаться этого правила — это не беда. Не тревожьтесь и не ругайте себя. Просто вернитесь к своему режиму на следующий день.

И помните, что сон — сложный физиологический процесс. Он зависит от огромного числа факторов, на которые мы не всегда можем влиять. Это значит, что даже при идеальном режиме сна время от времени вам будет сложно встать рано утром. А когда-то вы будете не в состоянии вовремя уснуть. Если все это не происходит постоянно — ничего страшного. Наш сон не должен постоянно быть идеальным, чтобы мы могли нормально функционировать и хорошо себя чувствовать.

Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine.

Как приучить себя рано вставать? Вот пять полезных лайфхаков

Все не раз слышали, что залог утренней бодрости – это в первую очередь соблюдение режима. Но что делать, если твой режим слегка отличается от общепринятого? Это уже не норма? Нужно ли (и как) приучать себя к ранним подъемам? Делимся лайфхаками, которые помогли сотням людей.

Читайте в этом тексте:

1. Определитесь, сколько часов сна вам необходимо.
2. В какую фазу сна лучше просыпаться?
3. Как просыпаться по будильнику?

4. Подберите правильные звуки будильника.

5. Начинайте утро со света.

Учитесь спать в правильное время

Медики единогласны: качественный сон (а значит и беспроблемные подъемы) зависит от времени суток. Дело в том, что ночью организм восстанавливается, в нем происходят процессы, которые жизненно необходимы для внутренних органов. Рекомендуется для ночного сна обязательно захватывать период с 12 часов ночи до 5 часов утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона мелатонина. А всего пара часов бодрствования ночью может сбить работу более ста различных белков (отвечающих содержание сахара в крови, обмен веществ и пр. )

Что касается отхода ко сну, то тут важно не забывать про особенности каждого организма. История про «жаворонков» и «сов» подтверждена генетически, и не каждому человеку будет одинаково хорошо ложиться до 23.00 (хотя это и рекомендуют сомнологи).

Определите, в какую фазу сна лучше просыпаться

Общеизвестная истина: спать нужно 8 часов в сутки. На самом деле, это усредненное, но не совсем корректное утверждение. Большинству людей, как отмечают сомнологи, действительно нужно 8 часов сна – именно за это время проходит пять циклов сна, которые помогают человеку восстановиться. Но некоторым людям нужно шесть циклов, а есть и те, кому достаточно четырех. И тут важен баланс, ведь недостаток сна может привести к ряду болезней. Результаты разных исследований указывают на связь недосыпа с гипертензией, сахарным диабетом, заболеваниями сердца и ожирением.

Как определить, сколько вам нужно спать? Есть два способа. Первый связан с наблюдательностью: вы сами можете провести эксперименты с отходом ко сну и просыпанием, обратить внимание на свое утреннее самочувствие и просчитать, сколько часов сна вам достаточно. Второй вариант автоматизированный: вы можете установить под матрас небольшой датчик сна, который распознает ваше дыхание и пульс, фактическую продолжительность сна, поможет разобраться с фазами сна.

Про фазы сна медики не случайно так часто говорят: сон состоит из определенных последовательностей, повторяющихся 5-7 раз за ночь. Их называют фазами быстрого и медленного сна. Обе они необходимы организму, но от того, в какой из фаз вы проснетесь – будет сильно зависеть ваше самочувствие. Просыпаться рекомендуют в фазе быстрого сна, в ней организм как бы на подъеме. А вот после пробуждения в стадии медленного сна могут возникнуть проблемы: разбитое самочувствие, апатия, сонливость в течение дня.

Не нужно истязать себя десятком заведенных будильников. Если вы хотите научиться рано вставать – нужен режим и последовательность, а не хаос. Ставьте будильник на одно и то же время каждый день и вставайте сразу же после того, как он зазвонит. Если приучить себя вставать в одно и то же время, вы почувствуете утреннюю бодрость.

Кстати, мотивацией для ранних подъемов могут стать совсем простые привычки, но тоже регулярные. Например, прием контрастного душа, несколько физических упражнений, приготовление завтрака.

Подберите правильные звуки будильника

Все, что происходит с вами в первые минуты пробуждения, влияет на дальнейшее самочувствие. Звуки, которые издает ваш будильник, не должны вас раздражать, мелодия должна быть приятной, подходящей для утра. Не стоит выбирать на звонок что-то тяжелое (даже если вы фанат). Кроме того, раз в несколько месяцев мелодию рекомендуют менять.

Начинайте утро со света

Приучить себя рано вставать будет проще, если окружить себя светом. Фактически это может быть любой вариант: открытые шторы, включенная лампа или световой будильник Beurer WL 32, имитирующий восход солнца даже в пасмурные дни, когда особенно сложно просыпаться. Почему свет по утрам так важен: он блокирует выработку гормона сна – мелатонина, и передает человеку сигнал о том, что пришло время нового дня.

Связанные товары

Как проснуться рано: 6 советов для гениев

Раннее пробуждение может показаться очень приятным — птички щебечут, солнце встает, а все остальные еще спят, — но заведите будильник и встаньте с постели раньше, чем вы это сделаете. быть настоящим испытанием. Это особенно сложно зимой, когда рано вставать означает вставать, пока на улице еще темно.

Так что не нажимайте кнопку повтора. Давайте узнаем, как изменить наши привычки сна, рано вставать и получать множество преимуществ.

Преимущества раннего пробуждения

Мы не говорим, что лучше вставать рано, чем быть совой. Если для вас полезно ложиться спать допоздна, не чувствуйте себя обязанным изменить свой график. Однако, если вы хотите немного изменить свой график сна, почему бы не попробовать просыпаться раньше? Вот некоторые преимущества жаворонков:

• У вас будет больше времени для продуктивной работы перед работой или учебой. Используйте это время, чтобы читать, вести дневник, тренироваться или просто пить кофе и читать утренние заголовки.

• Вы сможете немного побыть наедине с собой, пока ваш партнер и дети не проснутся. Сделайте что-нибудь для себя в свободное время. Сделайте маску для лица, отправьтесь на пробежку, насладитесь чашечкой теплого кофе или чая и поймайте восход солнца.

• У вас будет время позавтракать. Если вы встанете даже на 20 минут раньше, у вас будет время приготовить полезный завтрак, который зарядит вас энергией на весь день и сохранит чувство сытости до обеда.

• Независимо от того, являетесь ли вы ранней пташкой или совой, изменение привычек сна поможет вам добиться более глубокого и качественного сна. Когда вы тренируете внутренние часы своего тела, вы, естественно, начнете засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро.

6 советов, как просыпаться раньше

Изменение графика сна может быть трудным, особенно если вы привыкли поздно ложиться спать или у вас напряженный график, который меняется от ночи к ночи. Приложив немного усилий, эти советы и рекомендации могут помочь вам стать жаворонком.

Мы знаем — вы, наверное, слышали это тысячу раз. С детьми, общественными мероприятиями и планами на выходные придерживаться графика сна может быть сложно, но это также может помочь вам научиться рано вставать. Последовательный график сна может быть легче установить в течение недели с повторяющимися действиями, такими как работа и отвоз детей в школу, но постарайтесь сохранить постоянство и в выходные дни. Создав (и следуя) дисциплинированному графику, ваше тело привыкнет вставать в одно и то же время, что облегчит раннее пробуждение. (Просто помните, что просыпаться раньше значит и ложиться спать раньше, так что внесите это в свой график.)

Это может быть сложно. Так заманчиво заходить в соцсети несколько раз в день и перед сном. Однако электронные устройства излучают вредный синий свет, который поддерживает активность вашего мозга, из-за чего проверка телефона или просмотр телевизора становятся плохой привычкой в ​​ночное время. Синий свет также нарушает выработку мелатонина в организме. Утром это вредно для глаз, поэтому постарайтесь исключить экранное время из утренней рутины. Позвольте себе проснуться естественным образом (с солнцем), прежде чем смотреть на экран. Превратив спальню в зону, свободную от электроники, вы сможете быстрее заснуть и лучше выспаться. В результате вы проснетесь раньше.

Мы все слышали поговорку: «Ранняя пташка получает червяка», но это, вероятно, недостаточно хорошая мотивация, чтобы проснуться на час раньше, чем нужно. Если вы решите почему вам нужно дополнительное время по утрам (и сделаете это чем-то значимым и полезным для вас), вы, скорее всего, будете придерживаться этого. Например, если вы хотите начать вставать на час раньше, чтобы заняться утренней йогой, вы, скорее всего, будете придерживаться графика раннего подъема.

В первую неделю ставьте будильник на 10-15 минут раньше. На следующей неделе поставьте будильник на 30 минут раньше. Наконец, установите его на час раньше. Медленно, но верно вы можете приучить себя просыпаться раньше и сбросить внутренние часы своего тела.

Если вам не удается придерживаться новой привычки, заручитесь помощью друга или партнера. Если вы один из тех людей, которые выключают будильник и переворачиваются на спину, возможно, ваш партнер поможет мотивировать вас встать. Или заведите ответственного товарища (как многие делают в тренажерном зале). Если вы оба пытаетесь встать пораньше, напишите или позвоните друг другу утром, чтобы доказать, что вы встали и двигаетесь. Держите друг друга в ответе.

Это здорово, если вы ложитесь спать раньше и встаете раньше, но вы можете чувствовать усталость, если вы плохо спите между ними. Вы также можете испытывать чрезмерную дневную сонливость. Глубокий сон важен для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и зарядиться энергией утром. Оптимизация цикла быстрого сна, который представляет собой фазу глубокого сна, в которую вы входите около 9 часов.0 минут после засыпания — это цель. Итак, если вы тот, кто нажимает кнопку повтора 3 или 4 раза, эти 10-15 минут дополнительных ZZZ, которые вы получаете, могут быть для вас хуже (и пустой тратой времени), чем если бы вы просто встали. Это некачественный сон, поэтому он не помогает вам чувствовать себя более энергичным.

Как мы уже говорили, жаворонок не обязательно является лучшим графиком для всех. Это не практика, повсеместно одобренная экспертами по сну или научно доказанная, что она лучше, чем поздно ложиться спать и ложиться спать позже. Если у вас есть график, который работает для вас, это здорово!

Однако, если вы хотите проверить, не встаете ли вы рано, попробуйте установить постоянный режим сна, чтобы сбросить свой циркадный ритм. Просто убедитесь, что вы спите хорошо. Как только вы войдете в привычку просыпаться рано, ваш будильник до восхода солнца не будет казаться таким уж плохим, и вы сможете по-настоящему наслаждаться дополнительным временем, которое дает жаворонок.

Помогают ли дневной сон, кофеин и мелатонин качеству сна?

Возможно, вы где-то слышали, что дневной сон улучшает качество сна. Или кофеин может повысить вашу продуктивность и победить недосыпание. Или что вы должны принимать добавку мелатонин, которой клянутся многие водители. Не так быстро. Давайте углубимся в факты и басни, связанные с дневным сном, мелатонином и кофеином.

Сон

Лучшее время дня для короткого сна — раннее или середина дня. Подумайте об этом в 3 часа дня. спад, который испытывают многие люди, побуждая их выпить чашку кофе вместо того, чтобы вздремнуть. Вот почему в некоторых культурах почитается полуденная сиеста. Идеальный сон длится от 10 до 20 минут. Продление может повлиять на вашу способность заснуть этой ночью.

Мелатонин

Организм человека естественным образом вырабатывает мелатонин, вещество, которое вырабатывается шишковидной железой головного мозга. Организм начинает выделять мелатонин, когда солнце садится и на улице темнеет. Когда восходит солнце, производство мелатонина временно останавливается. Мелатонин — это вещество, вызывающее сонливость по ночам, и именно поэтому люди, страдающие от смены часовых поясов или работающие в ночную смену, обычно используют его в качестве добавки, чтобы помочь сбросить свои биологические часы.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мелатонина может помочь. То же самое можно сказать о приеме мелатонина перед сном.

Кофеин

Кофеин хорош по утрам. Эффект кофеина срабатывает, и вы сразу же становитесь более осознанным. Но употребление кофе или любого напитка с кофеином ближе к вечеру или вечером может быть проблемой. Это может свести на нет ваши попытки восстановить циркадные ритмы, если вы ляжете спать раньше.

Как Лиза может вам помочь?

Если вы хотите улучшить свой сон, Leesa готова помочь вам лучше отдыхать и хорошо высыпаться каждую ночь. Во-первых, у нас есть богатая библиотека ресурсов, посвященных лучшему сну. У нас есть специальный специалист по сну, который поможет вам определить, какой из наших продуктов лучше всего подходит для ваших нужд. И, конечно же, наши невероятно крутые матрасы и другие товары помогут вам выспаться наилучшим образом.

Если у вас есть проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием, нарушение сна, такое как синдром обструктивного апноэ во сне или бессонница, или даже кислотный рефлюкс, у Leesa есть решение, которое поможет вам хорошо выспаться ночью.

Часто задаваемые вопросы

Как заставить себя рано вставать?

Вы можете заставить себя просыпаться рано, изменив свой режим сна, избегая электроники, принимая теплую ванну, принимая добавку мелатонина и заводя будильник. Убедитесь, что ваши жалюзи или шторы расположены таким образом, чтобы в вашу спальню проникал естественный свет, который поможет вам проснуться естественным образом. Тем не менее, вы должны вносить эти изменения постепенно, чтобы ваш цикл сна и внутренние часы организма скорректировались.

Почему так трудно рано вставать?

Трудно вставать рано, если ты поздно ложишься спать. Мы получим это. Быть ночным человеком может быть приятно и продуктивно. Но быть зомби на следующий день не весело. Установите намерение или цель, которую вы хотите достичь, чтобы поощрять ваши усилия по более раннему пробуждению и более раннему отходу ко сну.

Достаточно ли 6 часов сна?

Шести часов сна может быть достаточно или недостаточно, в зависимости от вашего возраста. По данным Sleep Foundation, большинству людей 6 часов недостаточно. По мнению специалистов по сну, от 7 до 9часов сна является оптимальным. Детям и подросткам нужно больше. Пожилым людям старше 65 лет необходимо от 7 до 8 часов сна.

11 советов, как рано вставать перед тренировкой

 

1. Ложитесь пораньше на подушку

Хорошо, во-первых, вам нужно ложиться спать пораньше, чтобы проснуться рано и чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Выключите электронику за 45 минут до сна, приглушите свет, сделайте 15 минут вечерней растяжки, почитайте книгу, умойтесь и почистите зубы. Установление правильного режима отхода ко сну в подходящее время не только поможет вашему сну, но и поможет вам просыпаться утром отдохнувшим.

2. Держите будильник подальше от кровати.

Это означает, что вам действительно придется встать с кровати, чтобы выключить его. Более того, вы можете установить более одного будильника. Установка нескольких будильников близко друг к другу (с разницей в 10-12 минут) гарантирует, что вы не вернетесь в фазу быстрого сна, и вам будет легче проснуться. Вы также можете получить будильник, который вибрирует, если вам нужна дополнительная сенсорная подсказка, чтобы поднять вас с постели.

3. Используйте приложение

Существуют приложения, специально разработанные для того, чтобы помочь вам проснуться в самую легкую часть вашего цикла REM, которые помогут вам чувствовать себя более отдохнувшим и облегчат пробуждение. Нам особенно нравится будильник цикла сна. Используя встроенный в смартфон акселерометр, Sleep Cycle отслеживает ваши движения во время сна. Приложение может различать глубокий сон и легкий сон. Это помогает пользователям просыпаться в самой легкой фазе сна, когда они чувствуют себя естественно отдохнувшими. Sleep Cycle поставляется с 15 мелодиями будильника и настраиваемым окном пробуждения, от мгновенных до 9.0 минут.

4. Переключите выключатель

Попробуйте использовать извечный прием ваших родителей, включив ослепляющий свет, как только сработает будильник. Возможно, это было худшее, но помните, как хорошо это работало раньше? Нет ничего более поразительного для органов чувств, чем звук будильника, сопровождаемый щелчком выключателя. Мы обещаем, что это поможет вам достать первую чашку кофе, а не обложки.

5. Прогрейте комнату

С наступлением осени мы готовы приготовиться к прохладному раннему утру. К счастью, есть термостаты, которые можно настроить, чтобы согреть дом, прежде чем встать с постели. Вместо того, чтобы прятаться под этими теплыми одеялами, попробуйте установить температуру на 23 градуса — будьте готовы, когда вы встанете. Становится легче вставать и встречать утро. Горячий кофе тоже помогает!

6. Готовьте и ждите завтрак

Когда вы смотрите на звонок для пробуждения в 5:30 утра, последнее, что вы хотите сделать, это просыпаться с чувством голода и необходимостью стоять и готовить еду. Лучше всего приготовить завтрак и дождаться звонка для пробуждения. Попробуйте рецепты этих овсяных хлопьев Easy Overnight, яблочного печенья с корицей для завтрака или энергетических батончиков с тыквой и специями без выпечки, чтобы питать свое тело по утрам. Они быстрые, легкие и о-о-очень вкусные!

7. Сделайте это привычкой

Вам нужно превратить свои жизненные цели в ежедневные привычки. Привычка — это то, что вы делаете каждый день в обязательном порядке, чтобы в конце концов, например, почистить зубы или пристегнуть ремень безопасности, сделать это неосознанно. Точно так же, как инвестиции со временем увеличиваются, растут и наши повседневные действия. Итак, принимая это во внимание, ваша цель — стать человеком, занимающимся утренними тренировками. Замечательно! Внедрение этих ежедневных привычек — рано ложиться спать, ставить несколько будильников, включать свет или готовить завтрак — все это создаст комплексный эффект. Составной эффект — это принцип получения огромной выгоды от серии небольших разумных решений. Успех зарабатывается ежеминутными решениями, которые сами по себе не имеют никакого видимого значения, но накопленный совокупный эффект огромен.

8. Создайте группу, которую невозможно подвести Хотя вы, возможно, не всегда хотите идти на тренировку, вы, вероятно, всегда захотите увидеть своих приятелей по тренировке.

Не говоря уже о том, что если вы запишетесь на занятие и не предоставите достаточного количества уведомлений об отмене, с вас будет взиматься плата за занятие. Это означает, что решение в последнюю минуту нажать кнопку повтора на самом деле не вариант. В Momentum ранние утренние занятия в небольших группах помогут вам встать и двигаться. Ознакомьтесь с расписанием и запишитесь здесь.

9. Соберите сумку

Узнайте, какой будет утренняя тренировка, и соберите сумку соответствующим образом. Заранее упаковать и выбрать правильное снаряжение для тренировок очень важно, чтобы вставать и выходить из дома пораньше. Собирая сумку накануне вечером, я включаю дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и вторую пачку туалетных принадлежностей, поэтому я никогда не забываю дезодорант или быстро очищающие салфетки для тренировок с низкой интенсивностью. Я стараюсь помнить свою бутылку с водой, кеды и наушники. Когда я знаю, что буду усердно работать во время тренировки, я беру с собой полотенце и сменную одежду, чтобы принять душ в спортзале.

10. Выберите мелодию

У меня всегда есть отличный плейлист, который мотивирует меня первым делом с утра, по дороге в спортзал и во время тренировки. Этот плейлист кричит: «Доброе утро, солнышко!» с его оптимистичными, энергичными песнями. Momentum создает плейлисты в Apple Music, чтобы вы могли слушать их и делиться ими с друзьями. Для меня музыка диктует то, как я двигаюсь, и интенсивность, с которой я двигаюсь. Это помогает придать бодрости в те ранние утра, когда мне нужен заряд энергии.

11. Делай это несмотря ни на что. Никаких оправданий!

Все дело в согласованности. Планируйте тренировку так, как будто это важная встреча с самим собой. Вы никогда не отмените встречу в последнюю минуту просто потому, что вам хочется нажать кнопку повтора. Относитесь к себе с таким же уважением, как и к любому другому человеку, и вы будете пожинать плоды. Даже если вы не чувствуете себя после тренировки в этот день, если вы просто встанете и выполните движения, вы почувствуете себя намного лучше.