Секреты от тренеров по йоге, как просыпаться рано по утрам
by Мария Цырулеваin Йога
Замечали, что вам порой очень сложно вытаскивать себя из-под одеяла по утрам? Даже если за окном уже светло, да и пора собираться по делам, все равно хочется поспать, зарывшись лицом в подушку. Проснуться без мучений и настроить себя на новый день поможет йога утром и последующая медитация. О секретах мягкого пробуждения мы спросили у тех, кто рано встает — у наших экспертов.
Переведите будильник«Еще пять или десять минут можно себе позволить», — думаем мы, переставляя будильник на более позднее время, вместо того, чтобы встать с кровати и пойти умываться. Но оказывается, даже такая привычка может помочь проснуться. Но только в том случае, если эти минуты вы потратите не на сон, а на медитацию утром.
«Если вы найдете в себе силы вместо этих дополнительных 10 минут сна сделать короткую медитацию, это не только «разбудит» мозг и позволит окончательно проснуться, но и настроит вас на спокойный день, — рассказывает преподаватель по йоге, йогатерапевт и эксперт AnySports Анастасия Леонова.
— Медитацию, кстати, можно делать сидя на кровати».
Медитации должны быть регулярными: пятиминутные ежедневные занятия будут гораздо эффективнее, чем двухчасовой сеанс раз в неделю. В процессе постарайтесь расслабиться и успокоиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Поначалу рекомендуется короткая медитация – энергия наполнит вас даже после 5-10 минут практики. Постепенно вы сможете увеличивать время.
СлушайтеТо, что вы услышите, прежде чем откроете глаза, может повлиять на ваше настроение с утра. Чтобы просыпаться рано было легче, лучше помнить простые правила: не включайте громкую, тяжелую музыку, не используйте резкие звуки для будильника.
«Выберите рингтон, который будет и полезным, и в то же время бодрящим, – советует преподаватель семинаров по медитации Оm-Chanting и Simply Meditation, блогер Анастасия Дмитриева. — Например, это может быть мантра. Это позволит сохранять хороший настрой в течение всего дня».
Можно также выбирать любую спокойную мелодию, которая будет приятна вам. Но не стоит ставить в качестве рингтона любимую композицию, потому что пробуждение – это стресс для организма, так что после недели-двух даже самая любимая песня наскучит и надоест.
Курс йоги для начинающих помогает успокоить сознание, развить гибкость и укрепить здоровье. Подробнее о курсе здесь.
Очищайтесь
Проснуться утром помогают и привычные ритуалы: умыться, принять душ, почистить зубы. Йога предлагает еще несколько очистительных процедур – шаткарм вам в помощь.
«Утром обязательно сделайте джала-нети, очищение носовых проходов от слизи с помощью подсоленной воды, — говорит Анастасия Леонова. И джихва-нети — очищение языка. Эти процедуры важны не только своим непосредственным очистительным эффектом, но и прямым воздействием на активность мозга. Дело в том, что в носу находится множество нервных окончаний. И воздействие, оказываемое на них во время выполнения шаткарм, также активизирует деятельность мозга.
Желательно постепенно превратить эти процедуры в привычку, как чистку зубов».
Джала-нети – промывание носа подсоленной водой. Для приготовления раствора необходимо подготовить 1 литр воды температурой примерно 35 – 38 градусов и растворить в нем две чайные ложки поваренной или морской соли. Промывание совершают при помощи специального «чайничка», который продается в магазинах товаров для йоги и в аптеках.
Приветствуйте солнце
Утром необязательно нагружать организм тяжелыми тренировками, но «разбудить» его необходимо. Йога предлагает с утра сделать один из наиболее известных комплексов – сурья намаскар или «приветствие солнцу». Техника представляет собой серию из 12 асан, в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела.
«Сурья Намаскар – наиболее популярный комплекс асан, выполняемый, как правило, утром, — объясняет Анастасия Дмитриева. — Во время его выполнения активизируется солнечная энергия, дающая бодрость, решительность и ясность ума».
Если позволяет время, можно сделать небольшую суставную разминку или выполнить более сложные утренние комплексы йоги, которые помогут повысить общий тонус тела и разума перед началом нового дня.
Пейте водуУтром, сразу после того, как вы проснулись, натощак выпейте стакан воды. «Это обязательное правило, — утверждает Анастасия Леонова. — Такое простое действие запустит работу всего желудочно-кишечного тракта. Я пью достаточно горячую воду, но не кипяток, естественно — так, чтобы можно было спокойно выпить стакан сразу. Добавляю лимон. Если есть повышенная кислотность желудка, то пить нужно либо без лимона, либо с ложкой меда».
ДышитеДыхательные упражнения, если их выполнять правильно, помогают разбудить организм лучше любого кофе. Анастасия Леонова советует выполнить несколько циклов дыхания капалабхати. «Название этой техники говорит само за себя. “Капала” — череп, “бхати” — пронизывать, сиять, — объясняет Анастасия.
— Получается, что капалабхати — это буквально “сияющий череп”».
Чтобы освоить капалабхати, необходимо научиться дышать животом: надувать живот на вдохе и втягивать на выдохе. После того как вы привыкните к такому дыханию, можно постараться сделать движение брюшной стенкой на выдохе более активным. Когда начнет получаться и это, вы сможете практиковать капалабхати – частые и резкие выдохи через нос. Для начала достаточно делать 36 таких вдохов и выдохов каждое утро, постепенно их число можно увеличивать.
После этого упражнения нужно дать организму успокоиться, немного посидите. Не делайте капалабхати на полный желудок.
ПланируйтеПомните, как в детстве вы легко просыпались в свой день рождения или на утро нового года, если под елкой ждали подарки, или в день перед какой-то интересной поездкой? Мы уже давно стали взрослыми, но по-прежнему можем улучшить себе утро, думая о чем-то хорошем, что ожидает нас в течение дня.
«Думайте о чем-то приятном, что ожидает вас в предстоящем дне, — советует Анна Лунегова, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России и тренер AnySports.
tv. – Неважно, встреча ли это с каким-то вашим знакомым, другом. Или какое-то событие, связанное с искусством. Или какая-то деловая важная поездка. Проснуться будет намного проще, когда ты знаешь, что в предстоящем дне будет момент, который тебя вдохновляет на то, чтобы встать, привести себя в форму и начать действовать».
«Чтобы чувствовать себя превосходно, есть один маленький секрет, — считает руководитель инструкторского отдела сети центров «Федерация Йоги» Татьяна Илларионова. — Этот секрет невероятно простой: ложиться спать до 12 ночи. Во-первых, организм высыпается только тогда, когда спит в темноте. Просто закрытых глаз недостаточно – на сетчатку через веки все равно проходит свет. Надеть повязку на глаза можно. Часть проблемы будет решена. Но еще одна часть, причем самая важная, останется. Дело в мелатонине – гормоне, который влияет на работу клеток головного мозга, замедляет процесс старения клеток и организма в целом, регулирует процессы засыпания, пищеварения и обладает антиоксидантными свойствами.
Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с полуночи до 4 утра и с рассветом снижается. Для того, чтобы обеспечить организм максимальным количеством мелатонина, необходимо проводить во сне те часы, когда выработка мелатонина максимальна».
Любые практики, диеты и просто лайфхаки перестанут быть эффективными, если вы не высыпаетесь и организм не отдыхает достаточно. Поэтому, нужно не только вовремя лечь, но и правильно организовать время перед сном. Лучше не пользоваться компьютером и телефоном хотя бы за полтора-два часа до сна, не забыть о вечерней медитации, проветривать комнату перед тем, как ляжете.
«Еще нельзя наедаться на ночь, — говорит Анна Лунегова. – Вечернее переедание спровоцирует плохой сон, вы не выспитесь. И утром подняться будет практически невозможно».
Надеемся, что наши советы помогут вам не только не опаздывать на работу по утрам, но и просыпаться в хорошем настроении и оставаться активными в течение всего дня.
Если утром времени совсем мало, можно найти хотя бы 5-10 минут на медитацию и дыхательные упражнения. Вскоре вы увидите, что воспринимаете утро не как пытку,а как шаг к новым возможностям.
Фото: bigstock.com
здоровьейогасон
Поделитесь с друзьями
Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!
Читайте также
Загрузить ещё
Как научиться рано вставать
Хотите просыпаться утром пораньше с удовольствием и чувствовать себя отлично? Мы расскажем, как научиться этому всего за месяц.
Вера Ермакова
Теги:
Что делать, если…
Лайфхаки
Сон
полноценный сон
Freepik
Сова мы или жаворонок, на 50 процентов определяется генетикой — и это хорошая новость.
Ведь у нас есть шанс использовать вторые 50 процентов и таки научиться вставать утром без стресса и страданий. Рассказываем, как это сделать — вам понравится, обещаем.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Высыпайтесь
Да, вот так простой: самая главная причина, по которой по утрам мы чувствуем себя свежеоткопанным зомби — это недостаток сна. Либо вам просто не хватает часов сна, либо само качество ночного отдыха оставляет желать лучшего. Попробуйте ложиться спать пораньше (но не экстремально: начинайте сдвигать время отбоя на 15 минут каждую неделю, иначе вы просто не сможете заснуть в непривычное время). Если же подозреваете, что все дело в том, что ваш сон недостаточно глубокий, проследите, чтобы в вашей спальне было по-настоящему темно и прохладно, не пользуйтесь гаджетами хотя бы в течение часа перед сном, проверьте уровень стресса. Если не сработает, обратитесь к врачу-сомнологу: возможно, потребуется коррекция сна с помощью препаратов.
Не используйте телефон в качестве будильника
Телефону вообще не место в вашей постели: свет экрана блокирует выработку гормона сна мелатонина, вибрация и звуки уведомлений нарушают качество сна. Оставляйте телефон в другой комнате, отправляясь спать, и не используйте его в качестве будильника: слишком просто «отложить» или вовсе отменить будильник и продолжить сладко спать. Заведите себе будильник, который не так-то просто отключить — быстро почувствуете разницу.
Делайте это медленно
Да, велик соблазн начать новую жизнь с понедельника и немедленно стать жаворонком. Но если вы резко сместите время подъема на час и более, единственное, в чем вы преуспеете — это в уровне стресса. Меняйте график медленно: начните с 10–15 минут и следующие 15 минут прибавляйте только через неделю.
Гуляйте по утрам
Утренний солнечный свет — главная батарейка для наших биологических часов.
Сделайте как можно больше дел с вечера
Утром времени всегда не хватает, а если вы сонный, то все буквально валится из рук. Обманите себя и утренний стресс: сделайте накануне вечером как можно больше обязательных утренних действий: приготовьте одежду, которую наденете, соберите обед и приготовьте завтрак. Оставьте на утро минимум дел, причем постарайтесь, чтобы они были приятными — если уж вставать рано, то хотя бы делайте это ради того, что вам нравится.
Добавьте удовольствий в утреннюю рутину
Этот совет перекликается с предыдущим, но он слишком действенный, чтобы не повторить: придумайте хотя бы одно дело, которое по-настоящему вам нравится, и добавьте его в утреннюю рутину.
Что угодно: от серии любимого сериала до быстрого секса — но пусть у вас будет повод с нетерпением ждать следующего утра.
Читайте еще:
Быть совой или жаворонком: как думаете, что полезнее?
Не только «совы» и «жаворонки»: 6 основных хронотипов человека
5 уникальных трюков, которые помогут вам проснуться рано
116shares
Вы помните чувство будильника? Ваше тело отказывается вставать с постели. Твои глаза устали и затуманены. В этот момент вы ненавидите тот факт, что пора просыпаться, и хотите еще немного поспать.
В этой статье вы узнаете простые приемы, которые помогут вам преодолеть трудности с пробуждением по утрам. Цель состоит в том, чтобы не превратить вас в жаворонка. Речь идет только о том, чтобы помочь вам проснуться на 30 минут раньше, чтобы потратить это время на достижение целей вашей мечты.
Вы боитесь рано вставать? Вы верите, что вы не жаворонок? Вам просто невозможно встать с постели по утрам? Вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу проснуться рано?»
Ну, вы не одиноки и не должны превращаться в полноценных жаворонков.
Цель статьи НЕ состоит в том, чтобы превратить вас в пятичасового человека . Прочитав эту статью, вы будете счастливы проснуться на 30 минут раньше, чем ваше текущее время.
Хотите ли вы проснуться раньше, это полностью на ваше усмотрение.
Эта статья — Шаг 4: Как легко проснуться, используя 5 простых трюков трехфазного превращения в сверхчеловеческую продуктивность. Вы можете начать прямо с шага 1, обратившись к указателю здесь.
Чтобы понять цель деятельности, я рекомендую вам прочитать статью. Но, для занятых пчел, можно сразу перейти к упражнению.
Раньше я ненавидел просыпаться раньше 9АМ в течение длительного времени. В этой статье я расскажу, как мне удалось избавиться от этой привычки.
С некоторыми простыми изменениями мне удалось плодотворно использовать свое утреннее время. Теперь я счастливее, чем когда-либо, начинаю свой день рано.
Содержание
- Почему так ценно утреннее время
- Преимущества раннего подъема:
- активный:
- 4. Вы меньше прокрастинируете по утрам:
- 5. Вы лучше планируете свой день:
- Циклы сна повтор:
- 3. Измените свое мышление, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь:
- 4. Обратный отсчет до 5 и пробуждение:
- 5. Высыпайтесь:
- 6. Ложитесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день :
Почему утреннее время так дорого
Утреннее время бесценно. К сожалению, многие тратят свое утреннее время либо на сон, либо на смартфон. Эти занятия по утрам не могут обогатить жизнь. На вопрос, почему вы не просыпаетесь рано, стандартный ответ обычно звучит так: «Я не жаворонок, лучше всего я работаю вечером».
Прекрати это дерьмо. Конечно, есть люди, которые лучше всего проявляют себя вечером или ночью. Перестаньте приводить их в пример и оправдываться за то, что не можете поднять свою ленивую задницу с кровати. Причина, по которой вы не просыпаетесь рано, в том, что вы ленивы. Вам не хватает самодисциплины, необходимой для того, чтобы рано ложиться спать, или вы цените сон больше, чем свои жизненные цели.
Если вы уже думаете о причинах, по которым вы не можете рано заснуть или рано встать, остановитесь прямо сейчас. Это оправдания. Никто не может изменить их для вас, кроме вас самих.
Преимущества раннего пробуждения:
1. Вы получаете больше времени в течение дня: Если вы возьмете в привычку просыпаться около 5:30 утра, то к обеду вы сделаете кучу дел. Тем временем остальной мир только что разогрелся . Из ниоткуда кажется, что ваш день растянулся дольше.
Следовательно, теперь у вас есть больше времени на то, на что вы не могли найти время раньше.
Утро спокойное и безмятежное, потому что весь остальной мир занят в постели. Отсутствие отвлекающих факторов помогает лучше сосредоточиться.
3. Вы чувствуете себя более здоровым и активным:Исследования показали, что ранние пташки чаще ставят перед собой долгосрочные цели и достигают их. Есть что-то волшебное в утреннем времени. Вы не только становитесь организованным и продуктивным, но и уравновешенным в течение дня.
4. Вы меньше откладываете по утрам:В начале дня у вас будет больше мотивации работать над задачами, которые в противном случае вы откладывали бы. Это потому, что утром вы более склонны считать каждую минуту.
5. Вы лучше планируете свой день: Даже если это единственное, чем вы занимаетесь после утреннего пробуждения, раннее пробуждение все равно того стоит.
Как происходит сон циклами
Сон состоит из циклов сна по 90 минут каждый. Каждую ночь вы проходите несколько циклов сна. Хак, который вы можете использовать, заключается в том, чтобы убедиться, что вы просыпаетесь ближе к концу цикла сна. Если вы просыпаетесь посреди цикла сна, цикл прерывается. Прерывание циклов сна заставляет вас просыпаться истощенным. Если вы просыпаетесь ближе к концу одного цикла или в начале следующего цикла, вы, как правило, остаетесь свежими.
В долгосрочной перспективе рекомендуется спать в среднем не менее 6 часов. Вы все еще можете проснуться бодрым, если будете спать 3 или 4,5 часа в день, но это не очень хорошая привычка.
Вы можете рассчитать, в какое время вы должны проснуться, если вы собираетесь спать сейчас. Если у вас есть определенное время для пробуждения, вы можете рассчитать время, в которое вы должны лечь спать. Во сколько я должен проснуться, чтобы не чувствовать усталости?
Уловки для раннего пробуждения
Сталкиваетесь ли вы с трудностями при раннем пробуждении и сохранении бодрости? Вот несколько полезных лайфхаков для пробуждения:
Начните с малого: Если вы каждый день просыпаетесь в 10 утра, не стремитесь внезапно проснуться в 5 утра. Это касается не только резкого изменения сна, но и повседневного образа жизни. Вы найдете изменение слишком хаотичным. Даже если вам удастся вставать в 5 утра в течение следующих нескольких дней, скорее всего, вам будет трудно это выдержать.
Вместо этого попробуйте вставать на 30 минут раньше в течение следующих нескольких дней. Уменьшите его еще больше через несколько дней или неделю. Постепенно вносите изменения, которые сделают все изменение для вас более плавным.
2. Не дремать: Как упоминалось ранее, сон происходит циклами. Если вы вздремнете и проснетесь на 10 минут позже, вы нарушите свой цикл сна. Вы просыпаетесь более измученным, чем если бы вы не вздремнули. Постарайтесь провести несколько минут в постели вместо того, чтобы резко просыпаться. Однако не тратьте эти несколько минут на сон, чтобы проснуться от повтора.
Измените свое мнение о том, что дополнительные 10 минут сна перед отходом ко сну помогут. Реальность совершенно противоположна.
Перед сном перестаньте думать, что вы опаздываете и не выспитесь. То же самое происходит, когда вы просыпаетесь.
4. Обратный отсчет до 5 и пробуждение:Приучите свой разум верить, что вы высыпаетесь независимо от того, во сколько вы спите или просыпаетесь. Впоследствии вы заметите изменение парадигмы вашей свежести утром и в течение дня.
Самая трудная задача при пробуждении — сесть прямо.
Если вам это удалось, вы выполнили задание дня. Как только вы сядете, ваше желание снова уснуть значительно уменьшится. Конечно, вам может снова захотеться лечь. Однако сопротивляться ему гораздо легче, потому что вы уже преодолели барьер пробуждения.
5. Высыпайтесь: Потребность во сне у всех разная.
Обычно он находится в диапазоне 6-8 часов. Закончите свой день пораньше, чтобы хорошо отдохнуть. Вы говорите: «Эй, мои обстоятельства или моя работа не позволяют мне спать рано». Поймите, что это не обстоятельства, которые являются причиной этого. Ты причина.
Если вы работаете в ночную смену, найдите другую работу. Если у вас есть призывы прийти поздно ночью, прекратите посещать их и объясните людям, почему. Да, некоторым не так-то просто изменить свой распорядок, чтобы попасть в утренний график. Но вы знаете, что? Обвинение обстоятельств ни к чему не приведет.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время, чтобы высыпаться. Это облегчает затем просыпаться рано утром. Сон происходит циклами по 90 минут. Наука говорит, что вы просыпаетесь свежим, если просыпаетесь ближе к концу цикла.
Использовать Во сколько мне вставать, чтобы не чувствовать усталости? , чтобы помочь вам понять, в какое время лучше просыпаться, чтобы завершить свой цикл.
Сделайте это в качестве эксперимента в течение нескольких дней. Если вы не из тех, кто привык просыпаться рано, потребуется несколько дней, чтобы сбалансировать часы сна и бодрствования, пока вы не научитесь делать это правильно.
Завершение с упражнением
Пользы раннего пробуждения много. Как говорилось ранее, вам не нужно превращаться в жаворонка после прочтения этой статьи. Все, что вам нужно сделать, это проснуться немного раньше, чем обычно. 30 минут — правильное начало. Вы можете остановиться на 30 минутах или увеличить продолжительность с 30 минут до более продолжительного времени, которое вы считаете необходимым. Вам больше не нужно задаваться вопросом, как проснуться утром.
Итак, цель этого упражнения: завтра вы поставите будильник так, чтобы он вставал на 30 минут раньше. 900:25 Проснувшись завтра, приступайте к следующему упражнению по достижению цели.
Эта статья представляет собой Шаг 4: Как проснуться рано, используя 5 уникальных приемов трехфазного преобразования в сверхчеловеческую продуктивность.
Вы можете начать прямо с шага 1, обратившись к указателю здесь.
Моя цель — помочь людям 1 миллиону людей осуществить свои мечты. Поделитесь статьей и помогите мне с этой миссией.
Вам не нужна награда, чтобы вступить в Продуктивный Клуб, не так ли?
Просто и понятно. Вы нашли то, что только что прочитали, полезным? Отлично, тогда получите больше таких советов, которые поднимут вашу производительность ввысь. Присоединяйтесь к продуктивному клубу.
Ваше имя
Ваш адрес электронной почты
Максим Дсоуза провел более десяти лет, экспериментируя и находя различные методы управления временем для повышения своей производительности. Он прекрасно понимает тот факт, что время — товар ограниченный, и старается дорожить каждой секундой. Имеет большой опыт руководства стартапами, малым бизнесом и крупными корпорациями.
Он помог людям разных профессий и возрастных групп прояснить свои цели, улучшить концентрацию, пересмотреть свои навыки управления временем и развить осознание своих психологических когнитивных предубеждений.
116shares
14 Легкие советы по пробуждению для ранних утренних тренировок
Поделитесь этой статьей
Cory Bruno
Пробуждение для ранней утренней тренировки. года, особенно осенью и зимой, когда утром от свежего до совершенно холодного. Но для некоторых спортсменов раннее утро — прекрасная возможность потренироваться, чтобы поддерживать постоянство тренировок и не пропускать тренировки. К счастью, есть несколько эффективных и простых советов по пробуждению, которые вы можете использовать в любое время года, чтобы облегчить раннее пробуждение.
Имейте в виду, что хотя некоторые из этих советов могут помочь сразу же, закрепление этих привычек означает изменение ваших привычек и создание режима, которого вы сможете придерживаться. Воспользуйтесь этими 14 советами, чтобы выработать новые привычки, которые облегчат пробуждение, и вы будете бодрее и мотивированнее для утренних тренировок!
1.
Сократите употребление послеобеденного кофеина
Самый популярный наркотик в мире может отрицательно влиять на ваш сон, мешая просыпаться рано утром. Было доказано, что кофеин, принимаемый за шесть часов до сна, значительно сокращает время сна. Поэтому, когда вы идете выпить послеобеденный кофе, убедитесь, что у вас еще есть много часов до сна, если вы планируете хорошо выспаться ночью.
2. Откажитесь от выпивки на ночь
Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но вы платите за это снижением качества сна. Алкоголь нарушает ваш быстрый сон, который является более умственно восстанавливающим сном, и нарушения могут привести к вялости по утрам. Не лучший способ начать утреннюю тренировку.
3. Уменьшите воздействие света перед сном. Американская медицинская ассоциация дала следующую рекомендацию:
«Осознайте, что чрезмерное освещение ночью, включая длительное использование различных электронных средств, может нарушить сон или усугубить нарушения сна, особенно у детей и подростков.
Этот эффект можно свести к минимуму, используя приглушенное красное освещение в спальне в ночное время».
Если вы просто не можете положить телефон, планшет или ноутбук перед сном, вы можете попробовать программное обеспечение f.lux, которое автоматически затемняет и регулирует цвет экрана в зависимости от времени суток, чтобы уменьшить негативное влияние света перед сном.
4. Приготовьте тренировочную одежду накануне вечером
Хотя может показаться, что распаковка одежды не очень поможет, уберите любой небольшой барьер между тем, когда вы встаете с постели и идете на тренировку. на самом деле может иметь большое значение рано утром, когда все кажется более трудным. Кроме того, вы сэкономите себе пару минут, так что вам не придется просыпаться так рано.
5. Ложитесь спать пораньше
Многие из нас могут сказать, что засыпают в 10 часов вечера, но на самом деле это как раз время, когда мы начинаем процесс, то есть мы можем не спать еще 30 минут или больше.
Сделайте небольшую корректировку и начните ложиться спать всего на 10 или 20 минут раньше, и вы купите себе немного больше сна. Вашей целью должно быть не менее 7-8 часов сна. Спортсмены, выполняющие тренировочные планы с высокой нагрузкой, могут получить пользу от еще большего количества сна, примерно до 10 часов в сутки.
6. Сделайте свою спальню оптимальной температурой для сна
Температура вашего спального места может значительно повлиять на качество вашего сна, поскольку ваш циркадный ритм зависит от температуры тела. Исследования показали, что идеальная температура для сна находится где-то между 65 и 72 градусами по Фаренгейту, но вам следует проверить, какая температура лучше всего подходит для вас.
7. Планируйте тренировки с другом
Подотчетность оказывает сильное влияние (это одно из самых больших преимуществ наличия коуча и одна из трех основных причин, по которой люди записываются на коучинг).
Если вы запланировали тренировку с другом, у вас будет гораздо больше шансов проснуться утром и мотивироваться придерживаться своего плана тренировок. Добавление третьего человека в вашу тренировочную команду еще лучше, потому что один партнер по тренировке может уйти, но оба, вероятно, нет.
8. Установите постоянное время пробуждения
Постоянное время пробуждения и режим более важны, чем постоянное время отхода ко сну для установления здорового режима сна. Даже если вам пришлось встать немного позже, чем вы планировали накануне вечером, все равно просыпайтесь в установленное время пробуждения. Если вам нужен дополнительный отдых в течение дня, подумайте о том, чтобы вздремнуть. И если вы знаете, что в ближайшем будущем у вас будет более короткая ночь сна, постарайтесь отложить сон за несколько дней до него, а не пытаться наверстать упущенное после него.
9. Поставьте будильник через всю комнату
Это простой трюк, который поможет вам встать с постели и подвигаться, и это поможет вам избавиться от сонливости.
Когда вы находитесь в вертикальном положении и выходите из теплых укрытий, вы, скорее всего, просто не ложитесь спать и начинаете двигаться. Только не нажимайте кнопку повтора и прыгайте обратно в постель!
10. Включите свет, как только встанете, чтобы выключить будильник
Как только вы встанете, чтобы выключить будильник, немедленно включите свет. По той же причине, по которой вы хотите избегать света перед сном, вы хотите подвергать себя воздействию света утром, чтобы проснуться.
11. А еще лучше, отодвиньте тени и осветите себя естественным светом
На протяжении тысячелетий люди вставали с восходом солнца. Даже если вы не встаете на рассвете, воздействие света играет роль в снижении уровня мелатонина и повышении уровня кортизола по утрам, помогая вам чувствовать себя бодрее и бодрее. Многие спортсмены связывают повышенный уровень кортизола с негативным результатом тренировочного стресса и обычно хотят снизить уровень кортизола в качестве средства восстановления после тренировки.
Но уровень кортизола естественным образом повышается и падает (пик приходится на утро) в течение дня в соответствии с циркадным ритмом. Некоторые предполагают, что утренний всплеск кортизола может быть заблаговременным ответом на предстоящий день.
12. Не нажимайте повтор!
Когда вы нажимаете кнопку «Отложить», вы настраиваете себя на неудачу и, вероятно, на очень плохое утро. Когда вы снова ложитесь и засыпаете, вы просто продлеваете период непродуктивного сна. Лучшим, более восстановительным сном был БДГ-сон, но маловероятно, что вы выиграете значительное время БДГ-сна во время интервала дремоты (около 10 минут на большинстве будильников). Когда вы откладываете сон, вы не получаете больше отдыха и сокращаете свое ограниченное время по утрам.
13. Если вы не можете удержаться от повтора, установите несколько будильников.
идти более чем на несколько минут, не просыпаясь снова. Сделай себя вредителем для самого себя.