Как самостоятельно справиться с бессонницей – Как побороть бессонницу эффективно без лекарств в домашних условиях: причины бессонницы и простые способы восстановления нормаль | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

10 верных способов справиться с бессонницей

Бессонница плоха не тем, что потом с утра кто-то опаздывает на работу или синяки под глазами не очень гармонируют с макияжем. Все более серьезно. Ночь без сна становится причиной того, что весь организм дает сбой и потом целый день функционирует неправильно.

Есть еще одна причина задуматься, если бессонница посещает вас частенько: это может говорить и серьезных проблемах со здоровьем. Например, диабете, высоком кровяном давлении или скрытой депрессии. Тут простыми народными средствами не обойтись, нужна помощь квалифицированного врача.

Если же причина просто в сбое биоритмов, то вот вам в помощь десять верных способов расстаться с бессонницей подобру – поздорову.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ: МЕЛАТОНИН

Это наш собственный гормон, который вырабатывается в человеческом мозге и отвечает в том числе за циклы сна. В силу некоторых причин – например, с возрастом – он уменьшается, и тогда человек может всю ночь куковать вместо того, чтобы спать крепким сном.

Мелатонин можно купить в аптеке и принимать перед сном. А можно увеличить количество продуктов, которые неплохо заменят его, например, молоко, мед, индейка и другие.

СПОСОБ ВТОРОЙ: АРОМАТЕРАПИЯ

Запах лаванды в Англии используют уже ни один век, чтобы лорды и герцогини проваливались в сон. Это растение содержит одно из самых спокойных и убаюкивающих эфирных масел. А еще масло лаванды может продлить время сна. Кстати, на женщин ароматерапия воздействует сильнее, потому что женщины, как правило, имеют более острое обоняние.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или нанесите несколько капель эфирного масла сначала на носовой платок, а потом положите его в постель. Или добавьте несколько капель лавандового масла в ванну перед сном – действует убаюкивающе и безотказно! Другие ароматические масла для сна — ромашка и иланг-иланг.

СПОСОБ ТРЕТИЙ: ОСВЕЩЕНИЕ

Как наши предки справлялись без всяких антидепрессантов и снотворных? Все просто! Освещение. Электричество, может быть, и прогресс, но спать точно мешает.

Наши прапрадеды шли «баиньки с заходом солнца, а вставали с восходом. Потому что в темноте сильно-то не поработаешь, и при лучине много не почитаешь. А теперь? Благодаря электричеству, можно и книжку почитать, и в интернете побродить, даже за пивком в ларек через дорогу сбегать не проблема.

Поэтому в спальне должно быть минимальное освещение. И глухие шторы, чтобы в комнате было по-настоящему темно. А когда с утра прозвенит будильник,первым делом открывайте шторы, чтобы солнце помогало вашему организму проснуться.

СПОСОБ ЧЕТВЕРТЫЙ: МЕДИТАЦИЯ

Регулярная практика способна нагнать сон путем замедления дыхания и снижение уровня гормонов стресса. Этот метод направлен на концентрацию внимания дыхания и окружающих звуков, что и помогает расслабиться и как можно скорее заснуть.

Как правильно медитировать? Всё внимание концентрируем на окружающих звуках. Удерживаем на шумах все свое внимание. И это всё! Просто держим внимание без напряжения, внимательно наблюдая за всеми малейшими изменениями в звуках. От такой монотонности концентрация внимания постепенно падает, человек начинает засыпать.

СПОСОБ ПЯТЫЙ: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Есть на ночь вредно не только для фигуры, но и для хорошего сна. Так что за несколько часов до того, как отправитесь спать, ограничьте потребление кофеина, алкоголя, никотина. Сахар тоже вам не помощник, он может дать прилив энергии.

Зато побольше налегайте на продукты, богатые магнием, потому что это самое настоящее седативное средство и его дефицит может привести к бессоннице (а еще запорам, мышечному тремору или судорогам, раздражительности). Продукты, богатые магнием – это бобовые и темно-зеленые овощи и листовые, отруби, пшеница, миндаль, кешью, патока.

СПОСОБ ШЕСТОЙ: ВАЛЕРИАНА И ПУСТЫРНИК

Отличное средство для отличного сна! Валериану можно заваривать как чай. А можно купить в аптеке капли и принимать с водой. Но высший пилотаж – совмещать валериану и пустырник: по 10 капель того и другого на полстакана воды.

Это снимет беспокойство, подействует как успокоительное и улучшит качество сна.

ВАРИАНТ СЕДЬМОЙ: АКУПУНКТУРА

Ученые из Университета Питтсбурга сделали вывод, что иглоукалывание может быть эффективным средством для лечения бессонницы: пять недель иглоукалывания увеличивает секрецию мелатонина в вечернее время и увеличивает общее время сна. Но такие процедуры можно делать только у врача.

А вот в домашних условиях вам поможет воздействие на определенные точки. Мягкое давление несколькими пальцами на одну из них от одной до трех минут — и ты «готов».

Главная точка сна находится на расстоянии ширины трех пальцев от запястья. Вторая точка прячется за ухом, у основании черепа, прямо под сосцевидным отростком. Массируйте весь участок для получения максимального эффекта.

ВАРИАНТ ВОСЬМОЙ: ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ

Свежий воздух насыщает лёгкие, откуда активный кислород проникает в кровь и наполняет мозг. А что мы имеем на выходе? Сон становится более крепким, спокойным и глубоким, а значит и более здоровым.

ВАРИАНТ ДЕВЯТЫЙ: ОТКЛЮЧИТЕ TV И ИНТЕРНЕТ

Замените их на книжку. И пусть она будет обычная, бумажная, а не электронная. Ученые из университета Суррея (Англия) пришли к выводу, что светоизлучающие устройства ухудшают выработку гормона мелатонина и нарушают суточные ритмы.

К такому выводу специалисты пришли после исследований, когда одной группе добровольцев давали в течение пяти дней читать перед сном бумажные книги, а другой электронные. Так вот последние засыпали на час позже, тяжелее просыпались утром и жаловались на сниженную работоспособность.

Фото: репродукция картины С. Дали «Сон, вызванный полетом пчелы вокруг граната, за секунду до пробуждения»

ВАРИАНТ ДЕСЯТЫЙ: ОРГАЗМ

Тут, как говорится, без комментариев…

КСТАТИ

Что съесть, чтобы хорошо спать

Хороший сон — залог прекрасного настроения и, конечно, здоровья! И, оказывается, есть продукты, которые содержат необходимые для отличного сна вещества. Остается правильно есть, чтобы хорошо спать. Бессонница появляется часто из-за стрессов, нервных перегрузок, беспокойств. А помочь организму справляться со всем этим могут 7 веществ (дальше)

Тест: а у вас какая бессонница?

Врачи-сомнологи назвали это явление «частичной бессонницей» — болезнь, которая провоцирует не только сдвиги в фазах сна, но и значительно укорачивает жизнь, подрывая основы работы иммунной, сердечнососудистой и эндокринной систем. От частичной бессонницы страдает львиная доля городского населения развитых стран (дальше)

Как побороть бессонницу без лекарств и таблеток: лучшие советы

Современный человек гораздо больше подвержен такому состоянию, как бессонница. Провокаторов подобной патологии множество – это регулярно получаемый стресс, колоссальный поток новой информации, идущий к человеку ежеминутно и чрезмерно активный образ жизни.

При таком ритме постепенно появляются проблемы с полноценным отдыхом. Конечно, на страже хорошего сна стоят тысячи разнообразных синтетических препаратов. Однако, их действие устраняет признаки ненадолго, да и лечебного эффекта подобные средства не оказывают. Так как побороть бессонницу без лекарств? Для этого воспользуйтесь несколькими правилами, рекомендованными сомнологами.

Чем опасна бессонница

Как устранить проблемы с полноценным отдыхом? Для начала стоит рассмотреть, чем опасно расстройство сна. Многие люди наивно полагают, что появившаяся проблема не причиняет вред здоровью. На самом деле, подобная патология весьма опасна, равно как и другие недуги. Единственное отличие в том, что инсомния проявляется менее заметно.

В результате появившиеся проблемы со здоровьем списываются на постоянный недосып. Особенно если это пожилой человек.

Когда мы спим, наш организм восстанавливает все затраченные силы за день. Если по какой-либо причине ночной отдых прерывист, формируется недостаток энергии, что в свою очередь, постепенно приводит к разрушению нашего организма.

Сегодня достоверно известно, причины бессонницы появляются вследствие развития таких патологий, как:

• сахарный диабет;
• инфаркт;
• ожирение;
• гипертоническое заболевание.

Важно: Если сон неполноценный в организме человека замедляется обмен веществ, что приводит к преждевременному старению, появлению головных болей и дискомфорта в желудке.

При бессоннице, у человека повышается выработка стрессовых гормонов, нарушается концентрация, ухудшается внимание и память. Более того, стресс не дает полноценно отдохнуть и провоцирует развитие невроза.

Помимо этого, хроническое недосыпание уменьшает выработку лептина, который отвечает на чувство насыщения. Как результат, аппетит увеличивается и существует риск увеличения массы тела.

Как самостоятельно побороть патологию

Как бороться с инсомнией без лекарств? Прежде всего, важно выяснить, что мешает человеку полноценно отдыхать. Как правило, нарушения сна чаще всего связаны со следующими факторами:

• негативные мысли;
• волнение;
• тревожность;
• стресс.

При таком состоянии человеческий мозг продолжает усиленно работать, а значит об отдыхе нет и речи. Понятно, что в такой ситуации становится актуальным вопрос, как устранить эту патологию, дабы не употреблять лекарство синтетического происхождения.

Бороться с отсутствием сна можно следующим путем:

• правильно оформить спальное место;
• придерживаться режима;
• питаться полезными продуктами;
• избавиться от стресса;
• применять народные средства;
• воспользоваться гомеопатическими препаратами.

Важно: Главный провокатор нарушений сна, является стресс. Избавившись от него, человек быстро наладит режим ночного отдыха.

Каждый из пунктов оказывает сильное влияние на ночной отдых. Поэтому их стоит детальней рассмотреть.

Правильно оформляем спальню

Как уснуть без таблеток? Сначала нужно присмотреться к своей спальной зоне. Возможно, причина в нарушении ночного отдыха кроется именно в ней. Спальня человека – это место, куда мы заходим раз в сутки, дабы хорошо заснуть и выспаться. Поэтому к оформлению этой комнаты нужно подойти грамотно:

• спальная зона должна быть чистой, уютной и хорошо проветриваться;
• выбирайте ровную кровать с жестким матрацем;
• отдавайте предпочтение постельным принадлежностям из натуральных материалов;
• выбирая цвета для спальни, избегайте красного, кораллового и оранжевого. Подобные тона активизируют нервную систему.

И последнее, в чем вы привыкли засыпать? Если это рубашка или пижама, выбирайте комплект для сна таким образом, дабы спальное белье не стесняло движения и не сдавливало части тела. Кроме того, отдавайте предпочтения изделиям, изготовленным из хлопка или льна. В таких вещах, кожный покров дышит, а вы просыпаетесь бодрой и отдохнувшей.

Соблюдаем режим

Преодолеть бессонницу, можно выработав так называемый рефлекс засыпания. Иными словами, если человек ложится спать и просыпается примерно в одно время, формируются внешние и внутренние биоритмы.

Чтобы выработать рефлекс засыпания, потребуется придерживаться следующих правил:

• за час до сна уменьшить на минимум звуковые раздражители;
• исключить резкие перепады температурных показателей в спальной зоне;
• заменить яркий свет, приглушенным.

Если опираться на статистические данные, то самым полезным сном считается время с 21:00 и по 4 часа утра. Конечно, придерживаться этой рекомендации современному человеку практически невозможно. Однако если выделить для полноценного отдыха 6 часов, то человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Правильно питаемся

Что необходимо, дабы избавиться от бессонницы? Нередко такую патологию провоцирует неправильный прием пищи. Наверняка большинство людей подмечали, что после праздничных застолий, сон становится беспокойным и часто сопровождается кошмарами.

Понятно, с утра, человек просыпается уставшим и вялым. Дабы избежать подобного состояния, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил:

• последнее употребление пищи должно происходить за 3 часа до планируемого отхождения к ночному отдыху;
• за ужином не употребляйте тяжелых продуктов, которые нагружают пищеварительный тракт;
• поздний плотный прием пищи находится в желудке всю ночь. Однако и чувство голода негативно влияет на организм. Поэтому, если возникает желание поесть, выпейте стакан обезжиренного йогурта или скушайте яблоко.

Контролируя режим питания, вы не только нормализуете работу желудка, но и исключите нарушения сна, а также предупредите раннее старение.

Избавляемся от стресса

Стресс, наиболее частый спутник бессонницы. Однако, его можно с легкостью победить, выполняя простейшие манипуляции:

• планируя ночью ложиться спать, за час до отдыха нужно выключить телевизор;
• вечернее время не лучший советник в принятии решений. Целесообразней подумать над этим с утра, в противном случае депрессия вам обеспечена;
• не стоит заниматься пересчетом материальных средств, планируя лечь спать.

Постарайтесь вечером мыслить положительно. Прочтите любимую книгу или примите теплую ванную с эфирными маслами. Это поможет вам полностью расслабиться и хорошенько отдохнуть.

В том случае, когда вы перенесли длительный перелет, контрастный душ – это лучшее избавление от бессонницы.

Предлагаем посмотреть краткое видео, как стресс влияет на жизнь человека.

Народные средства в помощь

При выраженной патологии, больному помогут народные средства от бессонницы. Не спешите приобретать препараты, синтетического происхождения, сначала попробуйте средства из народной копилки.

Важно: Из трав готовят целебные настои, отвары, расслабляющие ванны и даже специальные успокаивающие подушки.

Сегодня существует множество рецептов приготовления народных лекарственных средств. Ниже мы приведем наиболее действенные.

Молоко с корицей

Добавьте в стакан теплого молока половину чайной ложки измельченной корицы. Все перемешайте и выпейте небольшими глотками за час до планируемого ночного отдыха. Такой способ поможет побороть проблемы со сном и сделает ночной отдых глубоким и полноценным.

Медово травяной чай

Если измучила бессонница, приготовьте чай на травах. Для этого потребуются следующие компоненты:

• сухие соцветия ромашки и липы;
• шиповник;
• мед;
• 250 гр воды.

Воду вскипятить, добавить в нее по чайной ложке всех травяных ингредиентов, все тщательно перемещать и дать прокипеть 10 минут. Затем, снять отвар с огня, укутать полотенцем и отстоять 2 часа. Далее, полученный чай процедить, разбавить в 0.5 литра воды. Принимать по стакану перед сном, предварительно немного подогрев и растворив ложку меда.

Такие народные средства помогут победить патологию и крепко уснуть.

Гомеопатия в помощь

Нередко врачи рекомендуют употреблять гомеопатические средства против выраженных проблем с ночным отдыхом. Подобные препараты отличаются от медикаментов, химического происхождения, безопасностью и отсутствием побочного воздействия. Каждая таблетка или гомеопатические капли содержат ингредиенты, натурального происхождения. Поэтому их применение совершенно безопасно.

Победить нарушения сна можно применяя следующие препараты:

• если нужна эффективная борьба с сильным и хроническим стрессом показан Биолан;
• избавляться от усталости, а также ускорить засыпание поможет Нейростабил;
• для полноценного сна без тревоги рекомендуются таблетки Сонилюкс.

Стоит отметить, что перед употреблением вышеописанных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом. Поскольку дозировка и схема приема назначается в зависимости, какой возраст у пациента.

Рекомендации

Причина, по которой человека мучает расстройство сна не одна. Однако, существуют ряд правил, придерживаясь которых улучшается общее самочувствие и засыпание приходит быстрее, а именно:

• табако курение и употребление алкогольных напитков негативно сказывается на нервной системе. Поэтому старайтесь за 2 часа до ночного отдыха не курить, и сведите к минимуму употребление алкогольных напитков;
• энергетические коктейли, крепкий кофе и чай, являются сильнейшими стимуляторами цнс. Постарайтесь не употреблять подобные напитки после обеда, и полноценный сон вам обеспечен;
• убрать бессонницу помогут умеренные физические нагрузки. Занимайтесь йогой или просто выделите немного времени для пешей прогулки. Это поможет быстрее уснуть и полноценно отдохнуть;
• любой химический препарат лишь на время устраняет последствие. Поэтому дабы полностью победить подобную патологию, лечить нужно проблему.

В целом стоит подчеркнуть, лучшее лечение расстройств сна ведение здорового образа жизни и внимательное отношение к собственному организму.

Резюме

Победить инсомнию, не прибегая к синтетическим лекарственным средствам, метод действенный и доступен практически каждому. Подобная терапия не причинит вред организму и не требует внушительных финансовых затрат.

Однако, важно понимать, в некоторых ситуациях симптомы бессонницы сигнализируют о развитии скрытых патологий опасных для жизни человека. Поэтому все же лучше посетить врача, дабы избавиться от этого состояния навсегда.

Как справиться с бессонницей

Чем опасна бессонница, и можно ли умереть он нее

Прежде всего, нужно определить, что же такое бессонница. Несколько дней без сна к нарушению отнести нельзя, ведь у каждого человека бывают напряженные дни, которые плохо отражаются на сне и отдыхе. С точки зрения медицины нарушением сна является состояние, когда человек в течение месяца минимум 3 ночи в неделю не знает как уснуть или качество сна неудовлетворительное. Заболевание действительно может привести к смерти, при этом причины могут быть различными.

Причина бессонницы

Что может нарушить сон? Да все, что угодно: напряжение на работе, огорчения, шум за окном, алкоголь, лекарства, десинхропоз из-за дальнего перелета, посменная работа, жесткая постель, мягкая постель, непорядок в работе биологических часов.

Как правило, всегда находится вполне объяснимая причина. Либо вы чем-то обеспокоены, либо окружающая обстановка не дает вам полностью расслабиться, считают психологи.

Способы лечения бессонницы

Многие люди часто задаются вопросом: как заснуть, если не спится? Самым хорошим способом, если бессонница вызвана не болезнью, являются малоподвижные однообразные занятия. Например, чтение книг, молитвы или вязание, но не работа за компьютером. Напряжение вызывает утомляемость глаз и нарушает сон. Можно использовать и прочие средства от бессонницы:

• горячую ванну перед сном;
• теплое питье с медом;
• для борьбы с недугом необходимо много двигаться, например, во время обеда сходить в кафе или магазин, а после работы желательно немного прогуляться;
• плавание в бассейне и выполнение элементарных упражнений;
• посещение психолога;
• гипноз;
• использование методов гомеопатии.

Лекарствами

Выборе лекарственных средств против бессонницы ограничен тем, что как такового универсального препарата от этого заболевания не существует. Лечение асомнии – это восстановление нарушенного биологического ритма сна. Изолированное от комплекса оздоровительных процедур лекарство от бессонницы не решит главную проблему агрипнии – болезненной бессонницы. Лучше всегда начинать лечение с препаратов растительного происхождения.

Таблетками

В борьбе с бессонницей применяют несколько групп медикаментозных средств: седативные, антигистаминные препараты, транквилизаторы. Их постоянно совершенствуют, уменьшая побочные эффекты и различные противопоказания. Пилюли становятся доступными для всех возрастных групп пациентов. Как правило, чтобы побороть признаки недуга, люди покупают безрецептурные препараты от бессонницы, содержащие растительную основу:

• Нейростабил;
• Орто-Таурин;
• Новопасит;
• Персен;
• и др.

Таблетки Персен от бессонницы обладают мягким эффектом. В них содержится экстракт мелиссы, валерианы. Они не вызовут днем сонливого состояния. Курс лечения составляет одну неделю. Следует в день препарат принимать 3 раза по 2 капсуле. Орто-Таурин предупреждает переутомление (физическое и умственное), налаживает засыпание. Не вызывает привыкания. Необходимо пить по 2 капсуле за час до сна, лечение – от 10 дней до месяца.

Каплями

Помимо таблеток, что помогает от бессонницы? Капли! Всем, кто страдает асомнией (бессонницей) следует уделить внимание новому отечественному препарату Валемидин. В нем содержаться лишь растительные успокаивающие: пустырник, валериана, мята

Принимать капли против бессонницы взрослым следует до еды, растворив их предварительно в воде. Дозируют по 30 капель 4 раза в день. Принимать их надо не более 10 дней. Смогут помочь от бессонницы и ландышевые капли – необходимо неделю на ночь принимать 30 капель, разведенных в воде.

Народными средствами

От асомнии могут помочь народные проверенные средства. О том, как избавиться от бессонницы в домашних условиях, знали наши прабабушки. Все лечение у легковозбудимых здоровых людей сводится к соблюдению режима сна. При длительной агрипнии, наряду с лечением препаратами, рекомендован прием натуральных простых средств из народной медицины. Лечение продуктами и травами бессонницы очень простое.

Травами

Лечит бессонницу иван-чай: кипятком залить 3 ст. л. высушенной травы, настойку оставить на 5 часов в термосе. Принимать 4 раза за день. Бузина тоже поможет справиться с недугом: столовую ложку корня красной бузины надо заварить крутым кипятком, затем прокипятить в течение 15 минут и оставить на полчаса. Отвар за день употреблять 3 раза. От недуга помогает настой из укропа: одну ст.л. сухой травы надо заварить кипятком и перелить на ночь настаиваться в термос. Затем процедить. Пить отвар от бессонницы по одному стакану в день. Есть и травяной сбор:

• Взять по 30 гр. пустырника и перечной мяты, 20 гр. шишек хмеля и валерианы.
• Все перемешать и залить кипятком, нагреть 20 минут. Далее надо отжать сырье и долить немного воды.
• Отвар следует пить по 1/2 стакана 3 раза.

С помощью меда

Мед способствует укреплению организма, он облегчает засыпание и действует как успокоительное для нервной системы. Рецепты:

1. От бессонницы отлично помогает мед с молоком. Каждый день перед сном надо выпивать теплый молочный продукт с медом.
2. Сок свеклы и мед: необходимо взять стакан меда и стакан сока свеклы, размешать и перелить в любую банку. Пить настой необходимо 3 раза по 1 ст. л. в день, пока не закончится вся смесь.
3. В качестве профилактики пейте теплую медовую воду на ночь.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях

Нарушение сна мешает человеку спокойно жить и вести обычные дела. Многие люди, столкнувшись с проблемой, не представляют, что сделать чтобы уснуть? Можно попробовать до посещения врача дома справиться с недугом. Для этого необходимо:

• соблюдать режим питания;
• исключить тяжелую пищу из рациона;
• заниматься спортом;
• принимать витамины;
• дышать свежим воздухом;
• специально подготавливать спальное место ко сну: проветривать комнату, использовать ортопедические спальные принадлежности.

У детей

Главное условие к подготовке ко сну – режим. Если ребенок каждодневно будет укладываться спать в одно время, то очень скоро он привыкнет к этому. Еще советы:

• Придумайте с малышом особый ритуал для сна. Нужно какое-то повторяющееся действие, выполняющееся непосредственно перед сном. Например, чтение сказки или купание.
• Колыбельная – проверенный временем способ укладывания. Ребенок будет чувствовать, что его любят.

При беременности

Часто от беременных женщин можно услышать: «Просыпаюсь ночью и не могу уснуть, что можно принять?» Необходимо перед приемом лекарств проконсультироваться со своим врачом на предмет безопасности препарата для будущего ребенка

Кроме этого, важно избегать дневных стрессов. Перед сном выпивайте чай с чабрецом

Не спите днем. Для избавления от асомнии хорошо помогает:

• ежедневная физкультура;
• режим дня;
• проветривание комнаты;
• удобная пижама и место для сна;
• вечерняя прогулка.

В пожилом возрасте

У пожилых людей чаще других встречается нарушение сна. Страдать они могут в связи с тем, что ухудшается кровообращение и уменьшается уровень мелатонина. Эту проблему следует лечить и принимать меры по ее ликвидации, используя особые лекарства. Главное условие – средства от бессонницы для пожилых должны быть безопасными, не вызывать осложнений у всего организма. Кроме того, людям в возрасте вылечить бессонницу помогут следующие действия:

• надо сделать свою постель удобной;
• избегайте стресса;
• не пейте кофе и слишком крепкий чай;
• исключите жирную пищу;
• проветривайте комнату, но так, чтобы не заболеть;
• гуляйте почаще на свежем воздухе;
• спите в хлопчатобумажном белье.

Резюме

Победить инсомнию, не прибегая к синтетическим лекарственным средствам, метод действенный и доступен практически каждому. Подобная терапия не причинит вред организму и не требует внушительных финансовых затрат.

Однако, важно понимать, в некоторых ситуациях симптомы бессонницы сигнализируют о развитии скрытых патологий опасных для жизни человека. Поэтому все же лучше посетить врача, дабы избавиться от этого состояния навсегда

Если вы заметили, что в последнее время, по-долгу не можете уснуть, а проснувшись утром чувствуете себя разбитым — это серьезный повод задуматься, не столкнулись ли вы с бессонницей.

Медицинский термин инсомния характеризуется сложностью с засыпанием, беспокойным и прерывистым сном. С каждым годом все больше людей жалуются на качество сна, в первую очередь это связанно с высоким темпом жизни современного человека. Многие обращаются к специалистам с вопросом как побороть бессонницу.
Данная статья поможет вам разобраться в наиболее частых причинах нарушения сна и эффективных способов
для их устранения.

Профилактика бессонницы или как не наступить на грабли стресса повторно

Для того чтобы уберечь себя от повторного столкновения со стрессом, необходимо уделить достаточно внимания поддержанию иммунитета, психологической гигиене, своевременному отдыху, а также количеству и качеству своих социальных связей.

Стрессу наиболее подвержены люди, несущие на себе груз повышенной ответственности (бизнесмены, люди помогающих профессий), перфекционисты. И то, и другое требует корректировки восприятия, отношения к себе самому. Прежде всего, надо сформировать новое отношение к себе как к человеку, которому можно позволить себе ошибаться, прощать мелкие промахи, научиться более легкому к ним отношению.

Кроме того, практика медитации и релаксации способна послужить хорошей профилактической мерой. Медитацию возможно практиковать как в одиночестве, так и при посещении групповых занятий (что только увеличит количество социальных связей, расширит круг общения с людьми, разделяющими те же интересы).

В качестве релаксации могут быть применимы восточные мануальные техники, ванны, травяные чаи. Восточный массаж (тайский, шиацу) помогает расслабиться, отключиться от навязчивых мрачных мыслей, служит прекрасным способом борьбы с напряжением. Благотворно влияет на общее состояние организма, восстанавливая его на энергетическом уровне, помогает справиться с бесонницей и другими нарушениями сна, расслабить мышечную систему (в случае переживания стресса находящуюся в постоянном тонусе).

Расслабляющие ванны можно принимать с солью или ароматическими маслами. Солевые ванны улучшают циркуляцию крови, снимают напряжение в мышцах, отечность. Ванны с применением ароматических эфирных масел могут помочь расслабиться, настроить себя на хороший здоровый сон.

Травяные чаи — прекрасный способ борьбы с напряжением

Однако важно обратить внимание на свойства растений. Некоторые из них повышают или понижают давление, поэтому перед их применением необходимо ознакомиться с их механизмами воздействия на организм. Среди них душица, мята, пустырник, чабрец, мелисса

Приобрести такие травы (или их сочетание — травяные сборы) можно в аптеках или специализированных магазинах

Среди них душица, мята, пустырник, чабрец, мелисса. Приобрести такие травы (или их сочетание — травяные сборы) можно в аптеках или специализированных магазинах.

В случае если организм реагирует на внешние воздействия среды быстрой утомляемостью, важно уделить внимание иммунитету. Потребление продуктов, богатых витаминами и антиоксидантами (мед, клюква, орехи, сухофрукты и др.), увеличит сопротивляемость негативному воздействию внешней среды и укрепит иммунную систему

Снять психологическое напряжение помогут занятия спортом, йогатерапия, пилатес. Выполнение физических упражнений позволяет освободиться от внутреннего напряжения и вывести переживания эмоционального характера на физический уровень. Так, чувствуя эмоциональное напряжение, можно пробежать пару километров или посетить фитнес-клуб — это позволит уменьшить интенсивность переживаний и поможет оставаться в хорошей форме.

Как избавиться от бессонницы без лекарств

Для страдающих бессонницей существуют следующие рекомендации, которые способны не только улучшить качество сна, но и укрепить здоровье:

1. Соблюдение режима. Если Вы приучите себя регулярно в одно и то же время ложиться спать, то со временем это позволит Вам значительно быстрее засыпать и лучше вставать по утрам.
2.  Сон в темноте. Ложась спать, откажитесь от просмотра телевизора и полностью отключайте свет — всё это способно усиливать стрессовое состояние человека и не дает возможности полностью расслабиться, от сюда и следует нарушение сна.
3. Правильный матрац. Полностью расслабиться поможет правильно выбранный матрац, благодаря которому Вы удобно сможете расположиться, а Ваше тело примет то положение, когда позвоночник находится в ровном состоянии.
4. Оптимальная температура воздуха. Чрезмерно высокая температура вызывает недостаток кислорода и человеку становиться тяжелее дышать, а это в свою очередь провоцирует бессонницу. Оптимальным показателем является 20 °С.
5. Влажность помещения. В период отопительного сезона из-за обогревателей и батарей воздух в помещении высушивается. Это провоцирует сухость слизистых носа и рта, тем самым затрудняя дыхание и даже зачастую приводя к заболеваниям. Все это влияет на сон. Для предотвращения пересушивания воздуха используйте специальный увлажнитель. Однако, имейте в виду, что слишком высокая влажность тоже негативно сказывается на здоровье и ведет к появлению грибка.
6. Активный спорт. Как избавиться от бессонницы ? Больше двигайтесь. Низкая активность ведет к нарушению сна. Поэтому если Вы хотите засыпать быстрее, регулярно занимайтесь спортом, тем более, что активный образ жизни способен предостеречь от многих заболеваний, помочь избавиться от стресса и эмоционально успокоить человека.
7. Употребление кофеина. Кофе может стать хорошим началом дня, но не стоит злоупотреблять им или выпивать его меньше, чем за 6 часов до отхода ко сну. Также откажитесь от употребления слишком крепкого чая перед сном и энергетических напитков.
8. Мысли о хорошем. Ложась спать, постарайтесь забыть о своих проблемах, какими бы они ни были. Ведь ночью все равно Вы их не решите, а вот сон нарушите. Поэтому постарайтесь освободить свои мысли от негатива и подумайте о чем-нибудь приятном.
9. Отказ от никотина. Постарайтесь отказаться от курения, или хотя бы уменьшите количество выкуриваемых сигарет.
10. Еда. Постарайтесь не есть хотя бы за 2 часа до отхода ко сну. Однако, если живот от голода урчит, то поешьте, но что-нибудь легкое.

Как избавиться от бессонницы с помощью народных средств

Если Вы все еще не знаете как избавиться от бессонницы , то попробуйте это сделать с помощью народных средств. Например, испытайте на себе силу ароматерапии, запахи которой положительно сказываются на состоянии и настроении человека, успокаивая его и отлично расслабляя. Используйте для процедуры лаванду, можжевеловое и розовое масла.

Проверенным средством для улучшения сна является теплая ванна, благодаря которой можно снять накопившуюся за день усталость и забыть про нервное напряжение. Для усиления эффекта добавляйте в ванну эфирные масла и успокаивающие травы, обладающие снотворным действием.

Как улучшить сон

Продукты, помогающие избавиться от бессонницы

Бороться с бессонницей также можно с помощью продуктов, положительно влияющих на нервную систему человека и снимающих напряжение. Так, например, перед сном рекомендуется выпивать травяной чай с ромашкой или с мятой. Также существуют продукты, имеющие аналогичный эффект — геркулес, бананы, мед, молоко, миндаль… Больше о продуктах, избавляющих от бессонницы, читайте здесь

 Думая о том, как избавиться от бессонницы и обрести крепкий и здоровый сон, не забывайте о питании, которое должно быть не менее, чем за 2 часа до сна, даже если эти продукты благоприятно влияют на сон и расслабляют нервную систему. И самое главное, регулярно соблюдайте все вышеописанные рекомендации, и тогда Ваш сон станет крепким и здоровым!

Виды бессонницы

Бессонница бывает острая и хроническая по диагнозу и продолжительности и по степени проявления:

• человек не может вообще заснуть в силу разных причин;
• человек спит, но сон непродолжительный, сопровождающийся частыми ночными пробуждениями или ранним просыпанием;
• периодическая бессонница, проявляющаяся время от времени, вызванная психическими или психологическими расстройствами, пережитыми в течение дня;
• хроническая бессонница -повод пойти к врачу.

Механизм проявления бессонницы следующий: с наступлением ночи, человек ложится спать, его нервная система посылает импульсы в мозг, мозговая деятельность отключается и наступает сон. В тех случаях, когда эта цепочка не может соммкнуться и мозг не отключается, говорят о бессоннице.

За спокойный сон отвечает в нашем организме гармон мелатонин
. Именно он обеспечивает смену ритмов дня. С возрастом количество этого гормона уменьшается, потому у пожилых людей более вероятна бессонница. В этом случае возможно применение препаратов искусственного мелатонина.

Исследования проведённые совсем недавно открыли ген, отвечающий и запускающий механизм хронической бессонницы. Этот же ген вызывает коровье бешенство. Бессонница, запускаемая данным геном, получила название генетическое фатальное нарушение сна. Как надо понимать виной всему генетическая предрасположенность.

Во время сна лимфа человека усиливает свою деятельность и промывает головной мозг, если человек не засыпает, это приводит к ухудшению работы мозга в итоге возможны весьма плачевные последствия вплоть до смерти

Здесь важно обследование больного по результатам которого будет назначено лечение

Как побороть бессонницу

Для того чтобы заснуть во время и обеспечить глубокий нормальный сон, следует соблюдать ряд правил:

Молитва на сон грядущий

Ещё одна совсем простая, но отлично помогающая при трудном засыпании:

Трижды прочли — трижды перекрестились.

При бессоннице не спешите употреблять снотворное, первое время вы заметите эффект улучшения сна. Но со временем начнётся привыкание и уже вы не сможете уснуть без препарата. А первичная доза будет для вас недостаточна. В последствии придётся лечить зависимость от снотворного. Стоит в этом случае попринимать препараты гомеопатии
или как уже говорилось мелатонин.

Картина сцена первая

Мужчина, 30 лет, обладатель кожного вектора, шустрый, амбициозный, успешный, всегда активный, главная жизненная ценность — карьера, успех, деньги, которые он умеет зарабатывать и зарабатывает. Правда, в последнее время в работе неудачи, конкуренты наступают на пятки, прибыль упала, все это выбивает из колеи и лишает сна. А вообще наш герой умеет хорошо приспосабливаться к изменениям, и когда дела его снова пойдут в гору, сон к нему вернется.  

Картина (сцена) вторая

Мужчина, 45 лет, с анальным вектором, обстоятельный, аккуратный, мастер своего дела, человек с золотыми руками. Семья, дети, настоящая дружба, почет, уважение — его сверхценности. Когда-то он не мог уснуть перед экзаменами, волновался. Учеба всегда занимала особое место в его жизни.  

Сейчас нашего героя мучает обида, несколько месяцев назад он поссорился с женой. И вроде бы конфликт уже давно улажен, но ситуация не отпускает и с наступлением ночи заставляет опять и опять вспоминать и прокручивать в голове детали прошлой ссоры. Надо отметить, что человек, имеющий анальный вектор, плохо переносит любой семейный конфликт. Психика такого человека ригидная. Перестроиться тяжело, перемены вызывают стресс. Избавиться от бессонницы самостоятельно трудно, но возможно, после приведения в равновесие состояния психики.

Картина (сцена) третья

Девушка, 22 года, очень эмоциональная, мечтательная, влюбчивая, впечатлительная, открытая и ранимая. Обладает зрительным вектором. Недавно с любимым рассталась, а для «человека любви» разрыв эмоциональной связи подобен смерти. В детстве плохо засыпала, боялась темноты, часто кошмары снились. После расставания кошмары вновь вернулись. Сон стал прерывистым. Она часто просыпалась и не могла уснуть — страх мешал.

Прошло время, но бессонница так и осталась. В один из дней она решилась прислушаться к внутреннему ощущению и стала работать в центре помощи инвалидам. Таким образом, ее коренная эмоция — страх — преобразовалась в любовь и сострадание к людям, и кошмары навсегда ушли из ее жизни. Пройдет время, девушка встретит свою любовь и будет очень счастлива! А бессонницу как рукой снимет, стоит ей только сосредоточиться на реализации зрительного вектора!

Картина (сцена) четвертая

Ночь, тишина и стены… Человек не от мира сего, так говорят о нем другие. Тихий, замкнутый, с избирательным контактом, погруженный в свои мысли. Земные радости его мало волнуют. То, что ценно для других, для него — тлен. Он — звуковик, тот, кто ищет смысл жизни, свое место во Вселенной. Человеку со звуковым вектором приходиться тяжелее всего — бессонница крепко держит своими хищными, цепкими лапами, да и ночь для него — период активности. Когда желание познать себя не реализуется, оно не исчезает, т.к. является основным, первостепенным, самым важным в жизни звуковика. Вместо этого оно преобразуется в нечто другое. Сначала это сон сутки напролет, потом бессонница, потом депрессия.

Помочь справиться с бессонницей звуковику может сосредоточение на других, познание себя на отличиях.

Несколько лет до тренинга я перестала спать, я использовала все доступные средства, в том числе психотропные и их различные комбинации, чтобы спать по ночам, дозы все росли и росли, и вот я поняла, что превышаю все допустимые дозы в десятки раз и это может убить меня так, как я не планировала. Екатенина Крестникова, врач психиатр-нарколог. Читать далее…

После прохождения тренинга Первого уровня в группе 45 прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно − спать.Загифа Конысбаева, пенсионерка. Читать далее…

Таким образом, основная причина бессонницы кроется в отсутствии или недостаточной реализации в свойствах. А также в стрессе, который тяжело адаптировать. Должна отметить, что современный человек — полиморф, т.е. в нем может сочетаться несколько таких свойств — векторов. И поэтому, если вы хотите узнать, как справиться с бессонницей, понять, как реализовать свои врожденные свойства и повысить уровень стрессоустойчивости, — присоединяйтесь к бесплатным лекциям Юрия Бурлана.  

Способы борьбы с бессонницей

Как побороть бессонницу эффективно? Для начала нужно понять, что мешает человеку нормально спать. Причин может быть очень много, например, некоторых беспокоят различные тревоги, волнения, неприятные воспоминания, стрессовые ситуации. А некоторые сильно переживают из-за того, что произошло днем. Вместо того чтобы мозг отдыхал, он продолжает работать, анализируя события и информацию, поэтому человек не может уснуть. Преодолеть помогут следующие несложные советы.

1. Прежде чем ложиться спать, необходимо хорошо расслабиться. В этом поможет приятная музыка, легкий массаж. Также чтобы эффективно преодолеть недосыпание, можно принять ванну с маслом лаванды.
2. Побороть нарушение сна можно несложным упражнением. Необходимо поочередно напрягать мышцы на короткий промежуток времени и расслаблять их. Начинать нужно с ног, а заканчивать мышцами головы. Также для расслабления можно подышать через нос, поочередно через каждую ноздрю. Необходимо сначала зажимать одну ноздрю, после чего не спеша выдыхать, затем то же самое нужно сделать с другой ноздрей. Если повторить эту несложную процедуру примерно 5 раз, то можно успокоиться и расслабиться, а это является немаловажным для того, чтобы эффективно бороться с нарушениями сна.
3. Бессонница отступит, если ложиться спать ежедневно в одно и то же время, не нарушая привычного графика. Благодаря этому в организме выработается привычка засыпания.
4. Температура в комнате должна быть около 20-22 градусов, не больше. Когда в спальне холодно, жарко или душно, то усыпать будет проблематично.
5. За один-два часа до того, как ложиться спать, необходимо выключать яркий свет в каждой комнате. Вместо ярких лампочек нужно включать ночники. Также желательно закрывать окна от уличного шума и задергивать шторы, чтобы в дом не проникал свет с улицы. Благодаря таким несложным действиям можно быстро побороть бессонницу, ведь в тихой, спокойной и не яркой обстановке вырабатывается мелатонин – гормон, необходимый для полноценного сна.
6. Бессонницу поможет побороть удобная постель. Матрас, подушка и одеяло не должны доставлять никакого дискомфорта, они должны быть мягкими и приятными.
7. Преодолеть проблемы с засыпанием поможет правильный ужин. Вечером прием пищи должен быть примерно за три-четыре часа до того, как ложиться спать. Не стоит ужинать «тяжелой» пищей, которая будет долго перевариваться. Желательно кушать вечером овощи и нежирное мясо, к примеру, курятину. Бодрящие напитки, крепкие чаи и кофе категорически запрещены перед сном.
8. Вечером необходимо поменьше пить жидкости, чтобы ночью не хотелось в туалет, это эффективный метод, как преодолеть частые пробуждения в ночное время. Однако если ночью позывы к мочеиспусканию возникают часто, то это может говорить о каком-либо заболевании, в таком случае необходимо обратиться к врачу.
9. Если человек без причины просыпается ночью и опять не может уснуть, то желательно на некоторое время выйти в другую комнату и что-нибудь поделать, пока не появится желание спать. Можно почитать книгу или послушать музыку.
10. Прежде чем ложиться спать, человек должен быть уставшим. Для этого днем необходимо давать себе физическую нагрузку. Однако перенапряжение и переутомление чревато нарушениями сна. Поэтому работа должна быть в меру.
    Придерживаясь этих рекомендаций, обязательно получится без лекарств побороть недосыпание.

Можно в домашних условиях бороться с бессонницей народными методами. Хорошим снотворным является настойка валерианы и пустырника, а также помогают уснуть травяные чаи из плодов боярышника, листьев мяты или мелиссы, цветов ромашки. Кроме того, побороть расстройство можно настоем из шишек хмеля.

Гомеопатия в помощь

Нередко врачи рекомендуют употреблять гомеопатические средства против выраженных проблем с ночным отдыхом. Подобные препараты отличаются от медикаментов, химического происхождения, безопасностью и отсутствием побочного воздействия. Каждая таблетка или гомеопатические капли содержат ингредиенты, натурального происхождения. Поэтому их применение совершенно безопасно.

Победить нарушения сна можно применяя следующие препараты:

• если нужна эффективная борьба с сильным и хроническим стрессом показан Биолан;
• избавляться от усталости, а также ускорить засыпание поможет Нейростабил;
• для полноценного сна без тревоги рекомендуются таблетки Сонилюкс.

Стоит отметить, что перед употреблением вышеописанных препаратов, необходимо проконсультироваться с врачом. Поскольку дозировка и схема приема назначается в зависимости, какой возраст у пациента.

Причина, по которой человека мучает расстройство сна не одна. Однако, существуют ряд правил, придерживаясь которых улучшается общее самочувствие и засыпание приходит быстрее, а именно:

• табако курение и употребление алкогольных напитков негативно сказывается на нервной системе. Поэтому старайтесь за 2 часа до ночного отдыха не курить, и сведите к минимуму употребление алкогольных напитков;
• энергетические коктейли, крепкий кофе и чай, являются сильнейшими стимуляторами цнс. Постарайтесь не употреблять подобные напитки после обеда, и полноценный сон вам обеспечен;
• убрать бессонницу помогут умеренные физические нагрузки. Занимайтесь йогой или просто выделите немного времени для пешей прогулки. Это поможет быстрее уснуть и полноценно отдохнуть;
• любой химический препарат лишь на время устраняет последствие. Поэтому дабы полностью победить подобную патологию, лечить нужно проблему.

В целом стоит подчеркнуть, лучшее лечение расстройств сна ведение здорового образа жизни и внимательное отношение к собственному организму.

Как справиться с бессонницей без лекарств

Бессонница крайне распространенное нарушение сна, часто встречающееся при депрессии и тревоге. Безуспешные попытки справиться с бессонницей и усталостью из-за недостатка ночного сна, в свою очередь, приводят к повышенной нервозности днем, усиливая симптомы тревоги или депрессии. Некоторые люди испытывают трудности при засыпании, другие — слишком рано просыпаются, не успев отдохнуть. Первый тип бессонницы чаще связан с тревогой, в том время, как второй тип бессонницы встречается и при депрессии, и при тревоге.

Как распознать бессонницу

Я не знаю ни одного человека, который не испытывал проблем со сном. Например, не мог уснуть в преддверии важного события. Мои клиенты часто жалуются на трудности засыпания или на то,что не чувствуют себя отдохнувшими после сна. Они ведут насыщенную жизнь. Каждый день жонглируют различными ролями: успешного работника, заботливого родителя, ответственного члена общества. К вечеру они устают, не могут расслабиться. Иногда усталость такая сильная, что они еле доносят голову до подушки. И порой лежат в кровати часами и не могут уснуть.

Попробуем разобраться, что же такое бессонница. Когда нужно всерьез задуматься о перемене привычек и позаботиться о сне.

Бессонница проявляется в одном или нескольких из нижеперечисленных симптомов:

• трудности засыпания,
• частые пробуждения во время сна и/или невозможность уснуть после них,
• ранние пробуждения с невозможностью уснуть, чтобы получить адекватный отдых.

Бессонница — систематические трудности со сном, проявляющиеся хотя бы три раза в неделю на протяжении трех месяцев. Эти трудности не связаны с приемом медикаментозных или психоактивных веществ. Человек не высыпается, хотя имеет реальную возможность получить адекватное количество часов ночного сна. Человек, страдающий бессонницей, в дневное время чувствует усталость или сонливость, ему трудно сконцентрировать внимание, он плохо запоминает новую информацию, его настроение легко меняется в зависимости от внешних обстоятельств, он легко раздражается.

Бессонница при депрессии

Бессонница и депрессия тесно связаны друг с другом. Проблемы со сном могут быть проявлением депрессии. Бессонница, в с свою очередь, повышает риск развития тяжелой депрессии. Болезнь некоторых людей начинается с депрессии, а затем присоединяется бессонница. Другие же изначально страдают расстройством сна, а депрессия развивается на фоне бессонницы. В любом случае требуется профессиональная помощь как в лечении депрессии, так и бессонницы.

Бессонница при тревоге

Связь бессонницы и интенсивной тревоги очевидна.  Человек волнуется: тело напряжено, голова занята малопродуктивными размышлениями или руминациями. Человек не может расслабиться и уснуть. Это заставляет еще больше волноваться и напрягаться. Человек засыпает, но сон носит поверхностный характер. Человек часто просыпается в течение ночи. А на утро чувствует себя уставшим и разбитым. Если подобная ситуацию повторяется несколько ночей, человек начинает бояться, что не сможет уснуть. Получается замкнутый круг.

Как вылечить депрессию без лекарств

Хорошая новость в том, что депрессия, тревога и бессонница поддаются психотерапевтическому лечению методом когнитивно-поведенческой терапии. Часто бессонница проходит, когда проходит депрессия и тревога. Но человек может обратиться и в случае, если его ничто не беспокоит, кроме бессонницы.

В ходе когнитивно-поведенческой психотерапии  человек получает навыки саморегуляции эмоционального и физического состояния. Освоив эти навыки, человек имеет ряд преимуществ по сравнению с применением медикаментозного лечения:

• Человек может наладить сон в любой момент времени в будущем. Не надо снова идти к врачу за рецептом. Или платить деньги за новый прием психолога.
• Человек может поделиться своим знанием с родными. Бессонница часто передается по наследству, поэтому родитель может научить своего ребенка самостоятельно справляться с бессонницей.
• Человек получает опыт успешного решения проблемы. Ощущение собственной эффективности повышает настроение и способствует развитию реалистичного оптимизма.
• У навыков саморегуляции нет побочных эффектов. Они, в отличие от медикаментозных средств, не вызывают привыкание.

Как самостоятельно избавиться от бессонницы

Избавиться от бессонницы без помощи врачей и психологов возможно. Для этого следуйте простым правилам здорового сна. Избавление от бессонницы займет время — две недели или чуть больше. Время уйдет на то, чтобы изменить вредные привычки, которые мешают продуктивному и крепкому сну.

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. Вспомните время, когда у вас не было проблем со сном. Во сколько вы обычно ложились, чтобы выспаться? Сколько часов сна требовалось, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Это нужно, чтобы понять, когда вам следует ложиться спать. Не стоит ориентироваться на советы журналов, например, спать обязательно 8 часов. Может быть, вам хватит и 7 часов. Измените график жизни так, чтобы каждый день ложиться спать в определенное время и спать то количество часов, которое нужно вам.
• Не спать днем. Дневной сон дарит ощущение отдыха, но он мешает выспаться ночью. Займитесь днем чем-то, что поможет взбодриться. И избегайте тихого часа.
• Кровать — только для сна. Это правило нужно, чтобы сформировать нужный условный рефлекс: в кровати спят. Остальные дела — просмотр фильма или сериала, браузинг в интернете, беседы по телефону, ссоры с партнером, руминации и тревоги о будущем — делайте в другом помещении или хотя бы в другой зоне. Например, не в кровати, а в кресле, если живете в однокомнатной квартире.
• Избегайте избыточного ужина и напитков. Простое правило, чтобы организм ночью отдыхал, а не переваривал пищу. Не ешьте тяжелую пищу перед сном и не пейте много жидкости, чтобы сон не прерывался на позывы в туалет.
• Вставайте с кровати, если не можете уснуть в течение 15-20 минут. Это нужно, чтобы остановить непродуктивное беспокойство. Идите в другую комнату или на кухню. Запишите в отдельный блокнот все мысли, которые проносились в голове, пока вы лежали без сна. Например:
  • я никогда не усну,
  • я не смогу учиться/работать, если не высплюсь,
  • мне нужно уснуть прямо сейчас,
  • я заболею или сойду с ума, если не буду высыпаться.

Затем оцените их рациональность. Насколько ваше утверждение верно? Можно ли сойти с ума от недосыпания? Есть ли у вас реальные примеры? Есть ли у вас научные доказательства из достоверных источников? Что говорит вам опыт? Скорее всего, вы не первый раз проведете день, не спав нужное количество часов. Вы будете уставшим и немного раздраженным. Но вы справлялись с этой ситуацией много раз. И вы на пути к ее изменению.

• Не заставляйте себя уснуть. Заставить себя уснуть невозможно. Безуспешные попытки принудить себя ко сну влекут раздражение и нарастание тревоги. Действуйте иначе — не заставляйте себя уснуть. Сосредоточьтесь на собственном дыхании, расслабьте один за одним все части своего тела. Поставьте перед собой задачу расслабиться. Это навык который можно сознательно развить, например, с помощью медитации.
• Выделите время для беспокойства днем. Люди с бессонницей часто тратят время перед сном на анализ событий уходящего дня или построение планов на будущее. Подобные мысли будоражат и возбуждают нервную систему. Избегайте этого перед сном. Выделите для тревожащих мыслей 30 минут утром, днем или вечером за 2-3 часа до сна. Это также помогает справляться с тревогой, которая накатывает в течение дня. Как только заметите, что предаетесь тревожным мыслям, остановитесь. Вспомните, что посвятите тревожным мыслям полчаса своего времени позже. А пока займитесь чем-нибудь другим.

Бессонница требует комплексного решения. Поэтому я советую следовать всем правилам здорового сна. Если через несколько недель следования этим правилам не наступило улучшение, обратитесь к когнитивно-поведенческому психологу или психотерапевту. У бессонницы могут быть не только психологические причины. Поэтому следует пройти медицинское обследование, чтобы исключить серьезные соматические заболевания.

 

©  Ирина Ушкова. Клинический психолог

Использование материалов сайта возможно только при размещении активной ссылки

Во сне и наяву. 8 способов справиться с бессонницей | Здоровая жизнь | Здоровье

Знакомьтесь: Владимир Георгиевич Шишкин.

В свои 77 лет Владимир Георгиевич на спортивных снарядах выполняет нормативы солдата срочной службы, в упоре лежа на кулаках отжимается 30 раз. А еще наш гость – автор книги «Секреты долголетия», в которой он делится своими советами со всеми желающими.

Сегодня Владимир Шишкин решил рассказать о своих «фирменных» способах борьбы с бессонницей, ведь от того, как мы спим, во многом зависит наше самочувствие.

Налаживаем режим

Чтобы постоянно быть в форме, важно приучить свой организм к стабильному режиму дня, наладив суточные биоритмы. Даже при «рваном» и ночном режиме работы можно подобрать так называемые опорные точки, которые помогут приспособиться даже к неблагоприятным условиям. Одно из основных условий здорового распорядка дня – ранний подъем и ранний отход ко сну. Я понял это на собственном опыте, а теперь хочу поделиться с читателями «АиФ. Здоровье» своими правилами здорового образа жизни.

Просыпаюсь по сигналу будильника в 5.55 и потом, лежа в постели, в течение двух минут выполняю дыхательную гимнастику. Одеваюсь по погоде, спускаюсь пешком по лестнице и бегом в школьный спортивный городок.

Продолжительность моей утренней разминки 25–30 минут, за это время стараюсь хорошо разогреться и пропотеть. После зарядки – контрастный душ. На зарядку и водные процедуры уходит 45–50 минут.

Когда приходится много работать за письменным столом, то стараюсь выдерживать такой режим: 50 минут работы сидя и 10 минут – перерыв, во время которого обязательно нужно встать, размяться. Если есть возможность, после работы обязательно стараюсь пройтись пешком по улице. Размеренная ходьба возвращает душевное равновесие, снимает нервное напряжение и хорошо «проветривает» организм.

Время с 20 до 22 часов оставляю для домашних дел и чтения «облегченной» литературы. Телевизор смотрю мало, просто не хочется портить настроение перед сном. Если день был по-настоящему трудным, то перед сном еще раз прогуливаюсь в течение 20–30 минут. Стараюсь засыпать в 22 часа.

Простые правила

Вопреки расхожему мнению справиться с бессонницей совсем нетрудно, нужно лишь соблюдать несколько простых правил:

1. Вставать в строго определенное время. Это простое правило препятствует развитию «синдрома совы», который может стать причиной бессонницы. Для тех, у кого нарушен сон, это твердое правило.

2. В кровати только спать. Кровать нужно использовать по прямому назначению и нет нужды превращать ее в место для чтения, дискуссий, горестных раздумий.

3. Создать вечерний ритуал. Привычные действия, которые вы совершаете перед сном, помогают настроить организм на ночной отдых. И тогда сон, скорее всего, придет быстро.

Один из вариантов вечерней «настройки»: проветрить комнату, почистить зубы, умыться, проверить установку будильника, выключить телефон и лечь. Когда вы принимаете горизонтальное положение, ваше подсознание воспринимает это как сигнал, что пора спать. Поэтому не стоит читать в кровати, иначе рискуете столкнуться с ночными кошмарами или отсрочить процесс засыпания.

4. Отказаться от дневного сна. Если вы поспали после обеда, то уснуть вечером будет непросто. Поэтому после обеда лучше пройтись пешком.

5. Не нервничать, даже если не удается уснуть. Чем больше усилий вы прилагаете и чем сильнее вы стремитесь уснуть, тем недоступнее становится сон.

6. Сделать упражнения на расслабление. Надо лечь на спину и полностью расслабить все мышцы тела, обращая особое внимание на мышцы лица. И несколько раз медленно и лениво прокрутить в сознании фразу: «Мои мышцы полностью расслаблены, мое тело отдыхает, меня ничто не волнует». Необходимо постараться расслабиться, а сон придет непроизвольно, сам собой.

7. Считать по-английски. Лягте на спину, не укрываясь одеялом, и, полностью расслабив все мышцы тела и лица, начинайте медленно дышать, мысленно произнося каждый раз на замедленном выдохе: one, two, three… и так далее до пятидесяти и обратно. Вскоре мысли начнут путаться, и вы почувствуете легкий озноб, потому как температура тела несколько понизилась. После этого повернитесь на бок и укройтесь одеялом. Станет тепло, уютно и вы медленно провалитесь в сон. Предвижу вопрос: почему обязательно нужно считать на английском или другом иностранном языке? Считать замедленные выдохи на неродном языке значительно труднее, чем по-русски. Считая таким вот образом, мы как бы отключаем канал долговременной памяти и избавляемся от назойливых мыслей, мешающих засыпанию.

8. Отключить мысли. Многие из нас, ложась в постель, начинают подводить итоги за прошедший день и заниматься самокритикой. Есть другой простой способ провести «разбор дневных полетов» и успокоить свою психику. За час до сна одеться по погоде и в размеренном темпе погулять минут 20–30. За это время вы успеете провести анализ событий за день и настроиться на лирический лад. Не забудьте перед выходом из дому открыть форточку в спальне.

Читайте в соцсетях!

Как справиться с бессонницей БЕЗ таблеток

Экология жизни. Лайфхак: Довольно неприятно, когда не можешь заснуть час за часом, когда завтра — сложный день и нужно выспаться…

Медленное засыпание — то, что беспокоит многих. Довольно неприятно, когда не можешь заснуть час за часом, когда завтра — сложный день и нужно выспаться. Но для меня теперь медленное засыпание — не проблема. Решением послужило рождение дочки — с её появлением рад каждой минуте сна.

Попробуем разобраться с причинами медленного засыпания и с тем, как сделать зарядку — и быстро заснуть.

Причины медленного засыпания

• Страхи и тревоги.
• Просто навязчивые мысли.
• Напряжение в теле.

Обычно первое и второе приводят к третьему, и куда уж там спать. Тело бодрится, выделяет адреналин, готово бежать и воевать. Страхи и тревоги бывают неосознанными, и поэтому может казаться, что тело напряжено просто безо всякой причины.

Но основная причина медленного засыпания — не в теле, а в уме. Хотя и просто напряжение в теле — также одна из возможных причин. Следовательно, для быстрого сна нужно делать два типа зарядки:

1. Зарядка для ума.
2. Зарядка для тела.

 

Зарядка для тела — чтобы быстрее заснуть.

На самом деле слово «зарядка» не очень верное в данном случае. Зарядка предполагает получение заряда активности и бодрости, а для быстрого засыпания это противопоказано. Так что лучше использовать слово «разрядка». Но термины пусть подбирают учёные. Мы предлагаем три типа зарядки, чтобы быстрее заснуть.

1. Зарядка-самомассаж

Если тело напряжено, и денег на массажиста жалко, то отлично помогает самомассаж. Делается он очень просто — даже видео не надо. Нужно как можно тщательнее размять все доступные мышцы тела. Проникновение должно быть глубоким, кровь должна в размятых местах бежать быстрее (ощущение тепла, расслабления).

Мышцы расслабляются, кровь вымывает весь «напряжённый» хлам из клеток и тканей, на смену остаткам веществ-ободринов приходит мелатонин. По ходу массажа активируются биологически активные точки, что в целом хорошо сказывается на состоянии тела.

Самомассаж можно сочетать с тёплой ванной или сауной. Но!!! Не с горячей и не долго. Иначе кровь по телу так разгонится, что заснуть невозможно будет часами — пока сердце не успокоится, тело на обычный режим не выйдет.

2. Зарядка-поиск

Медленно, как будто вы очень плавно и спокойно танцуете или делаете тайчи, перемещайтесь по комнате. Смотрите на предметы, касайтесь наиболее понравившихся вещей. Не спеша, спокойно, от стены к стене, от дивана к креслу — по всей комнате. Все желания ускориться, вымыть, доделать, почистить — это всё потом. Сейчас — только медленные, спокойные движения.

Пульс не должен ускоряться. Ваша задача — просто осознавать ваши движения, получать от них удовольствие. Просто механические махи руками бесполезны. Должно быть удовольствие. 

Помогает настроиться и медленная, спокойная музыка.

Следите за пульсом — рост пульса означает, что вы взбадриваетесь.

3. Зарядка-качалка

Рецепт проверен и очень часто он срабатывает. Особенно в сочетании с зарядкой для ума. Другое название зарядки — «Медведь».

Процедура проста: вы стаёте посреди комнаты, прикрываете глаза. И начинаете плавно переваливаться с ноги на ногу. Покачиваетесь, как косолапый медведь. Можно топтаться на месте, можно двигаться по кругу. Мне по кругу больше нравится.

Покачивания должны быть ритмичными, плавными. Пульс — не подниматься. Время — пока тело не начнёт давать сигнал, что готово ко сну. У каждого сигнал разный, да и сила сигнала у разных людей разная. Так что будьте внимательны.

Радует, что слишком много делать «Медведя» невозможно.

Какая бы ни была зарядка для тела, чтобы быстрее заснуть, без зарядки для ума она часто не срабатывает.

Зарядка для ума — быстрее засыпать

Самая известная зарядка для ума — это считать слонов или овец. Помогает редко, но чаще всего вспоминается в критический момент. Работает, когда в уме много мыслей, но мысли эти «слабые». Со страхами, тревогами и другими сильными эмоциями она не справляется.

Вторая зарядка — чувствовать пальцы ног. Вы просто чувствуете пальцы ног по очереди. Затем — комбинации пальцев по два пальца. Затем — по три, и так далее.

Например: большой палец правой ноги, потом — большой палец левой ноги. Указательный палец правой ноги, потом указательный — левой. Затем большой палец правой ноги и одновременно — большой палец левой ноги. Затем большой палец левой ноги и указательный — правой. Потом — средний палец левой ноги, указательный левой ноги и мизинец правой ноги.

Зарядка очень мощная, до одновременного чувствования четырёх пальцев дотягивают очень немногие. Зарядка пробивает даже сильные тревоги и страхи, достаточно мощные навязчивые мысли.

Третья зарядка для ума, чтобы быстрее заснуть — прогулка перед сном. Но не просто шляться, лишь бы не спать. Гулять  с целью: нужно смотреть на окружающие предметы. Обычно эта зарядка применяется, когда волнения, тревоги, мысли уж очень сильны. Поэтому придётся поработать хорошенько — ум должен основательно переключиться.

Бродить и думать о плохом — бесполезно. Нужно бродить и смотреть на деревья, дома, звёзды, дорогу… На всё что угодно. И не просто смотреть, а пристально и внимательно разглядывать — как в первый раз. Даже одно и то же дерево или столб — с интересом и как в первый раз.

Естественно, будет сложно. Но раз вы гуляете — значит, все остальные способы не помогли. Так что ваш сон — в ваших руках. Гулять и смотреть надо до тех пор, пока вы не осознаете: предметы вокруг стали более реальными. Тогда — спать, и сон наступит быстро.

Чтобы не бродить по ночам, делайте такую прогулку вечером, до сна.

Также интересно: Ночные законы: как нужно спать, чтобы жить продуктивно​  

Ночь трудна — почему мы страдаем от бессонницы и как от нее избавиться​

Четвёртая — вспоминать хорошие моменты из прошлого или мечтать о хорошем будущем. Часто даёт отличный эффект в простых и средних случаях. У меня лично показали чудесные результаты мечты о будущем — в деталях, с подробностями. Главное, чтобы мечты не предполагали сражения и битвы — от этого больше адреналина. Будущее в мечтах должно быть спокойным и расслабленным.

Ещё один радикальный способ для быстрого засыпания — не спать ночь-другую раз в неделю. Очень часто на следующие несколько ночей сон улучшается.  опубликовано econet.ru

Как справиться с бессонницей

Многие люди страдают от беспокойного сна и не могут полноценно выспаться, все это негативно влияет на человека сказывается на карьере, и на личной жизни. Узнайте как избавиться от бессонницы народными способами.

Правила здорового сна

Способность быстро засыпать и хорошо высыпаться за 7-8 часов сна — признак полноценного здоровья и отсутствия проблем. Бессонница — первый сигнал к тому, чтобы посетить лечащего врача и провести психологическое обследование. Кроме того, хороший сон — результат соблюдения правильного распорядка дня, и избавиться от бессоницы вам помогут следующие рекомендации:

• для хорошего и полноценного сна не подходит мягкая кровать, избавьтесь от перин и замените их на жесткий ортопедический матрац. С точки зрения йоги спальное место должно быть сколочено из досок;
• мастера фэн-шуй рекомендуют спать головой на север, а ногами на юг. Такое расположение благоприятно отразится на сне и позволит вам отдохнуть, ведь оно гармонирует с биополем Земли;
• помещение обязательно должно быть проветрено, а окно в спальне всегда должно быть приоткрыто. Зачастую именно духота не позволяет человеку нормально выспаться;
• в комнате должно быть темно, если вы боитесь темноты, то постарайтесь перебороть страх и не прибегать к ночникам и светильникам;
• нельзя засыпать под телевизор, свет от экрана и радио волны заставляют человека бороться со сном, что никак не способствует избавлению от бессонницы;
• при проблемах с храпом или дыхательными путями откажитесь от подушки, это улучшит кровообращение, приведет давление в норму;
• ложитесь спать всегда в одно и тоже время, самые подходящие часы с 10 до 11 вечера.

Народные средства от бессоницы

Справиться с недугом поможет отвар из трав. Для него вам понадобится 30 грамм перечной мяты, 50 грамм сухого пустырника, и по 20 грамм корневищ валерианы и шишек хмеля. Измельчите травяной сбор, смешайте его в кастрюле и 0,5 литром кипятка, после чего варите на медленном огне в течение 15 минут.

Отвар следует процедить и разбавить водой по вкусу. Пить лечебное средство нужно каждый день перед едой.

Если бессонница сопровождается головной болью и чувством тревоги, вам поможет первоцвет. Рецепт простой: 3 столовые ложки измельченного растения залейте 300 миллилитрами кипятка. Настаивайте ровно час. Процеженный настой нужно пить небольшими дозами в течение дня.

Для хорошего сна, перед тем как лечь в кровать попробуйте выпить теплое молоко с пряностями и медом. В стакан топленого молока добавьте немного корицы, гвоздики и кордамон. После этого подогрейте молоко и добавьте мед. Это средство поможет хорошо выспаться, а на следующий день вы почувствуйте бодрость и прилив жизненных сил.

Народная медицина и простые советы специалистов помогут вернуть здоровый сон и бодрость духа, при этом чтобы справиться с бессонницей вам не придется прибегать к фармацевтическим средствам, которые зачастую имеют сильные побочные эффекты. Берегите себя и свое здоровье и не забывайте нажимать на кнопки и

Сонный паралич

Сонный паралич — пугающее и малоприятное явление, с которым многие из нас хотя бы раз …

Как избавиться от депрессии

Депрессия преследует большинство современных людей. Нервное расстройство отравляет жизнь и может перерасти в тяжелую болезнь. Узнайте, как …

Как избавиться от страха: народные советы

Страх — мощная эмоция с негативной программой. В одно мгновение человек может потерять радость жизни и стать рабом мрачных …

Народные методы лечения страхов

Все мы чего-нибудь боимся, ведь абсолютно бесстрашных людей не бывает. Однако иногда страх может стать …