Как снять тревогу и напряжение: Как избавиться от стресса и чувства тревоги?

Содержание

Как избавиться от стресса и чувства тревоги?

Тревожные состояния, чувство беспокойства… Причины могут быть разными: стресс на работе, любовные переживания, семейные передряги. Существует множество простых способов справиться со стрессом.

Ромашка. Чашка ромашкового чая поможет успокоиться и снять нервное напряжение.

Мелисса. Это растение издавна используют для уменьшения выраженности чувства беспокойства и стресса, а также чтобы уснуть. Можно заваривать настои из мелиссы, добавлять ее в чай.

Зеленый чай (в листьях которого содержится аминокислота L-тианин) способствует уменьшению выраженности тревожности, сдерживанию повышения сердечного ритма и артериального давления.

Лаванда — широко применяется в ароматерапии. Лавандовое масло имеет ярко выраженный аромат, его запах успокаивает и расслабляет.

Хмель. Да-да, тот самый хмель, который используется в пивоваренной промышленности. Эфирное масло хмеля обладает успокаивающим действием, благодаря чему применяется как средство от бессонницы в ароматерапии (ароматические подушечки).

Физические нагрузки стимулируют не только мышцы, но и работу мозга, а также помогают справиться с депрессией и тревогой. Всего 20–30 мин физической активности в день помогут уменьшить чувство беспокойства. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере, подъем по лестнице или хотя бы энергичная ходьба.

Справится со стрессом и тревогой могут помочь также прогулки на природе, например в лесу, медитация.

Дыхательная гимнастика. Йога во многом благодаря технике дыхания считается эффективным способом снятия стресса и чувства тревоги. Одна из причин заключается в том, что невозможно одновременно глубоко дышать и тревожиться. Классическая техника дыхания «4-7-8» выполняется так. Начинают с глубокого выдоха через рот. Затем нужно спокойно вдохнуть через нос на 4 счета и задержать дыхание, считая до 7. После этого необходимо на 8 счетов выдохнуть через рот. Рекомендуется повторять по крайней мере 2 раза в день.

Омега-3 жирные кислоты, одним из главных источников которых является рыбий жир. Включение этой добавки в рацион поможет уменьшить беспокойство. Полезные омега-3 жирные кислоты можно получать также из пищи — масла, морской рыбы и морепродуктов.

Перекусы. Известно, что люди становятся более раздражительными, когда голодны. Если у вас приступ тревоги, это может быть связано со снижением уровня глюкозы в крови. Быстрый перекус — горсть грецких орехов или кусочек темного шоколада, чашка горячего чая — помогут улучшить ситуацию. Сбалансированный рацион питания (включающий органические продукты, мясо и морепродукты, зелень и овощи) может стать ключом к уменьшению выраженности тревожного состояния в долгосрочной перспективе. Не пропускайте завтрак!

Горячая ванна или сауна. Тело нагревается, а мышечное напряжение и тревога уменьшаются. Прием горячей ванны способствует повышению уровня серотонина, который часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья».

По материалам www.health.com

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут ‹ GO Blog

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

– Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

– Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

– Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
_С_оставьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Советы, которые помогут уменьшить тревогу

Говоря о здоровье

Среда, 10 февраля 2021 г.

Темы в этом сообщении

Беспокойство
Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
Семейная медицина
Поведенческое здоровье
COVID-19

Тревога часто описывается как устойчивое и чрезмерное беспокойство, которое человек не может контролировать, и часто связано с ожиданием будущей угрозы, такой как COVD-19или травмирующее событие. Иногда беспокойство может иметь большое и негативное влияние на нашу повседневную жизнь, работу, отношения и общее счастье. Тревожность также может проявляться в виде раздражительной, тревожной, беспокойной и изнурительной реакции на стресс, которая может длиться от нескольких минут до нескольких дней. Почти у всех была тревога, связанная со стрессовой ситуацией.

Тревога становится препятствием для счастливой и здоровой жизни, когда она влияет на нашу повседневную жизнь следующим образом:

Эмоционально тревога может проявляться как:

Чрезмерное беспокойство
Усталость
Раздражительность
Панические атаки
Паранойя
Плохая концентрация
Беспокойство
Нарушения сна

Физически тревога может проявляться как:

Боль в груди
Диарея, изменение характера стула или расстройство желудка
Головная боль
Повышенный пульс
Мышечные боли
Встряхивание
Одышка
Потливость

Негативные последствия беспокойства

Бесконтрольное беспокойство может негативно повлиять на нашу жизнь следующим образом:

Прерывание повседневной жизни — Вызывает проблемы дома, в школе, на работе и в обществе
Изоляция нас — Нежелание участвовать в обычной повседневной деятельности или делать новые шаги в жизни из-за страха

Эмоционально — Повышение риска депрессии, суицида и неудачи в жизни
Физическое состояние — Повышение риска физического недомогания, тошноты, рвоты, диареи, запоров, болей в груди и тремора
Мысленно — Увеличиваем риск финансовых осложнений, плохого принятия решений и плохого общения

Советы по борьбе с тревогой

Существует ряд способов борьбы с тревогой, в том числе:

Поведенческая терапия
Глубокое дыхание
Упражнение
Ведение журнала
Медитация
Чтение
Общение, соблюдение рекомендаций по социальному дистанцированию, ношению масок и гигиене рук при пандемии)
Разговор с вашим лечащим врачом
Духовность
Переосмысление мыслей

Когда следует обратиться за консультацией или лечением к медицинскому работнику

Как успокоить тревогу: 23 способа уменьшить стресс

Мы переживаем глобальный кризис беспокойства, который не исчез, как только мы достигли 2022 года, поэтому, естественно, мы все задаемся вопросом, как успокоить тревогу. «Вы не можете поддерживать реакцию «бей или беги» в течение года», — говорит Миранда Бельцер, доктор философии. кандидат, исследующий регуляцию эмоций и тревожные расстройства. «Это идеальный шторм вещей, которые могут сделать людей эмоционально неуравновешенными».

Согласно исследованию Household Pulse, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Бюро переписи населения, более 50% взрослых в возрасте от 20 до 30 лет проявляли симптомы расстройств, связанных с тревогой или депрессией, в ноябре 2020 года. были (по понятным причинам) высокими с момента начала еженедельного опроса в апреле 2020 года. По мере роста беспокойства растет и наша потребность в заботе о себе.

«Конечно, мы все плохо себя чувствуем, но это не значит, что мы можем перестать заботиться о себе», — говорит Джулия Коланджело, DSW, LCSW, терапевт и адъюнкт-лектор Колумбийского университета. «Важно уважать любые эмоции и продолжать искать поддержку, как это было до пандемии».

Мы попросили экспертов по регуляции тревожности и эмоций рассказать об их любимых стратегиях снижения стресса, чтобы вы могли понять, как успокоить тревожность.

1. Возьмите утяжеленное одеяло.

ICYMI, утяжеленные одеяла ощущаются как 15-фунтовые объятия, и мы уже нашли лучшие из них для покупки. Исследования показали, что использование утяжеленного одеяла может значительно уменьшить симптомы тревоги.

2. Создайте напряжение, чтобы снять напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация помогает снять стресс, задействовав связь между разумом и телом. Идея проста: напрягайте группы мышц одну за другой — действительно сжимайте их до тех пор, пока они не станут довольно напряженными в течение 30 секунд каждая, — а затем расслабьте их все сразу. Попробуйте это пятиминутное руководство через InsightTimer после следующей встречи, если вы чувствуете приближение приступа паники.

3. Выпейте что-нибудь успокаивающее.

Будь то плейлист на повторе, та же серия Друзья или ностальгический фильм, вы можете успокоить свое сознание с помощью повторения. Это особенно верно для музыки. «Когда мелодия знакома, это успокаивает, потому что вы знаете, чего ожидать, знаете, что будет дальше», — говорит Рэйчел Шварц, сертифицированный психиатр-музыкальный терапевт.

4. Следите за своим настроением.

Отслеживание смены настроения может помочь вам справиться с тревожным расстройством. «Используйте визуальное напоминание, чтобы отслеживать волны стресса, спокойствия или беспокойства», — говорит Коланджело, которая использует большой настенный календарь, чтобы отслеживать свои собственные. «Когда вы испытываете более значительный приступ стресса, вы можете вернуться, чтобы пересмотреть свои модели поведения и спланировать поддержку».

5. Проведите день психического здоровья.

Отслеживание настроения также может помочь вам заранее спланировать плохие дни. Например, ваше психическое состояние может колебаться в зависимости от гормональных изменений на протяжении всего цикла, поэтому, если вы знаете, что обычно видите признаки беспокойства непосредственно перед менструацией, «вы можете начать предвидеть определенные волны эмоций и сообщать об этом окружающим», — говорит Коланджело. Она предлагает запланировать что-нибудь с друзьями или, если возможно, провести день психического здоровья, просто чтобы расслабиться.

6. Сделайте себе массаж.

Самомассаж может помочь уменьшить боль и стресс, одновременно стимулируя физические прикосновения, и, если хотите, вы можете держаться подальше от окружающих, пока делаете это. Попробуйте технику рефлексотерапии или поручите растирание одному из лучших механических массажеров для ног с подогревом.

7. Сделай ход.

В обычный день так много напряжения — так где же его высвободить? Шварц предлагает: «Устройте танцевальную вечеринку у себя дома, чтобы буквально стряхнуть накопившуюся в вас энергию».

8. Найдите своего внутреннего ребенка.

«Я призываю своих клиентов, сверстников и студентов участвовать в большем количестве занятий, которые активизируют нашего внутреннего ребенка и повышают нашу креативность», — говорит Коланджело. Она рисует: «Это не для социальных сетей, я не пишу об этом, неважно, что я делаю — это только для меня», — говорит она.

9. Используйте свои руки.

Если рисование вам не по душе, но вы все еще не знаете, как снять стресс, попробуйте другую форму активной осознанности, например, вязание или вышивание, которые помогут поднять вам настроение и сосредоточиться на том, что прямо перед вами.

10. Переобучите свой мозг.

Если вы читаете эту статью, возможно, вы столько раз гуглили «Что такое тревога» и «Что вызывает тревогу», что это только усилило ваш стресс. «Часто, когда вы находитесь в неопределенной ситуации, вы думаете о худшем из возможных исходов: «Это никогда не закончится, и я обязательно заболею COVID-19 или передам его тому, кого люблю», — говорит Бельцер. Модификация когнитивных искажений — это терапевтическая практика, которая может помочь изменить ваше мышление. Вы можете найти терапевта, который специализируется на том, чтобы помочь вам избавиться от тревожных моделей мышления.

11. Расслабься.

Во время крайнего бедствия Белтцер предлагает практику, называемую погружением под лед. Основы: наполните миску ледяной водой и окуните в нее лицо. Эта тактика диалектической поведенческой терапии (ДПТ) уравновешивает нервную систему, возвращая нас от симпатического ответа к парасимпатическому состоянию. «Нам нужны эти крайности, когда мы чувствуем себя экстремально или когда мы чувствуем общую плоскость», — говорит Коланджело.

12. Попробуйте ароматерапию.

Ароматерапия с лавандой связана со способностью уменьшать стресс. Эфирные масла могут быть отличным средством для ароматерапии (только убедитесь, что вы проверили их) или зажечь ароматическую свечу.

13. Обустройте свое пространство.

«Можете ли вы передвинуть свою комнату и дать себе больше убежища?» говорит Коланджело. Если вы просыпаетесь с беспокойством, направьте эту энергию Home Edit и займитесь своим шкафом, чтобы избавиться от беспорядка в вашем пространстве, который может усилить ваш стресс.

14. Напишите письмо самому себе.

Коланджело рекомендует «будущее письмо» — технику, позволяющую представить время вне стресса «здесь и сейчас», чтобы помочь вам успокоиться. «Внимательность — это здорово, пока мы не застреваем в настоящем моменте», — говорит она. «Написание для себя в будущем может быть катарсисом и поможет преодолеть разрыв между застреванием здесь и сейчас и волнением по поводу того, что хорошее может произойти в будущем». (Вы можете отправлять себе заметки на FutureMe.org.)

15. Попробуйте работу с дыханием.

Выполнение определенных дыхательных упражнений, известных как работа с дыханием, задействует наши психосоматические реакции, регулируя поток кислорода и умственную концентрацию. Попробуйте сделать глубокий выдох, который может стимулировать реакцию вашего тела на расслабление через парасимпатическую нервную систему. Вдохните в течение четырех секунд, выдохните в течение шести, повторите.

16. Попробуйте новое приложение для медитации.

Существует множество бесплатных приложений для медитации, которые помогут вам справляться со стрессовыми ситуациями. Если вы еще не нашли тот, который вам нравится, мы проверили лучшие из них. А для тех, кто ворочается, попробуйте медитации для сна.

17. Прочитайте книгу.

Понимание науки о наших эмоциях может помочь нам справляться с ними более комфортно. Выгорание , Эмили и Амелия Наговски, меняет правила игры для понимания наших эмоциональных путей и того, как справляться с тревогой. (Их разговор с Брене Браун в ее подкасте также проясняет ситуацию.)

18. Узнайте свои триггеры.

Предупрежден — значит вооружен, когда дело доходит до преодоления беспокойства, — говорит клинический психолог доктор Моника Вермани. Понимание ваших триггеров поможет вам подготовиться к будущим тревожным моментам. «Подумайте, какие ситуации и события вызывали у вас тревогу в прошлом», — предлагает Вермани. «Составьте исчерпывающий список настроек и сценариев запуска. В следующий раз, когда вы узнаете, что столкнетесь с пугающей, вызывающей тревогу ситуацией, вы прибудете подготовленным со своим арсеналом стратегий, которые помогут вам успокоиться».0003

19. Будьте на природе или просто слушайте ее.

Не стоит недооценивать силу свежего воздуха. По словам Корри Фентресс, ведущего терапевта Connections Wellness Group, рекомендуется «наблюдать за дикой природой или животными в природе или сидеть у водоема». На улице нельзя? Фентресс предлагает слушать звуки природы, которые расслабляют и успокаивают.

20. Практикуйте теплые прикосновения к себе.

Окситоцин — природный успокаивающий нейротрансмиттер. «Он действует как быстрый регулятор стрессовой реакции нашего организма», — говорит Нилуфар Некоу, клинический директор Alter Health Group. Один из самых простых способов увеличить его количество — использовать добрые прикосновения к себе. Начните с того, что положите руку на сердце. «Теплое, безопасное прикосновение к любому месту, где наше тело чувствует себя комфортно, может высвободить окситоцин, но вокруг сердца есть нервные клетки, которые напрямую связываются с мозгом и быстрее начинают активировать высвобождение окситоцина», — говорит Некоу.

21. Будьте едины со своими чувствами.

Ваши пять чувств имеют заземляющую силу. Когда беспокойство становится слишком сильным, используйте их, чтобы привязать себя к настоящему моменту. «Оглянитесь вокруг», — говорит Вермани. «Замечайте и определяйте мелкие детали, которые вы обычно упускаете из виду. Глубоко вдохните и уловите запах ароматов в воздухе.