Как справиться с бессонницей самостоятельно: Как самостоятельно справиться с бессонницей

Содержание

Как самостоятельно справиться с бессонницей

Как самостоятельно справиться с бессонницей

Практически каждому человеку раз в жизни доводилось сталкиваться с бессонницей. По статистике, с этой  проблемой  в той или иной степени  сталкивается  до 90% взрослого населения  земного шара.

Бессонница – это патология сна, когда из-за непродолжительного сна или низкого его качества страдает самочувствие, качество жизни, здоровье человека.

Многие причины, которые мешаю нормальному сну, вполне можно устранить самостоятельно, не прибегая к услугам врачей. А  несколько простых, но действенных советов облегчат процесс засыпания, позволят спать долго и утром просыпаться бодрым и полным сил.

1.   Очистите сознание

         Первое, что нужно сделать при лечении бессонницы – научиться расслабляться. Гоните от себя все дурные мысли, в том числе страхи, возникающие при наступлении темноты. Думайте о том, что сегодня вы обязательно уснете.

Все  планы оставьте на завтра, глубоко вздохните и расслабьтесь – пришло время отдыха.

2.   Выпейте стакан молока

         Примерно за два часа до сна лучше полностью исключить напитки, возбуждающие работу нервной системы - чай, кофе, алкоголь. И от сигарет тоже стоит отказаться. Лучше выпейте кружку травяного отвара, например, из мяты или ромашки. Стакан теплого молока с медом или без – еще один простой способ, который поможет уснуть. Только пейте молоко медленно, лучше через соломинку. Как известно, при сосании у человека включается механизм сна, обусловленный рефлексом: именно поэтому ребенок быстро засыпает у груди матери. Кроме того, молоко помогает синтезу естественного гормона сна – мелатонина.

3.     Послушайте музыку

Настроиться на отдых поможет прослушивание спокойной музыки, например, классики или же звуков природы. Произведения Моцарта, к примеру, имеют ярко-выраженный терапевтический эффект, подтвержденный учеными: они снижают артериальное давление и нормализуют пульс.

4.  Подготовьте постель

         От того, насколько комфортна ваша постель зависит успех сна. Лучше всего спать на полужестком ортопедическом матраце и невысокой подушке. Постельное белье лучше выбирать из натуральных материалов – шелка или хлопка. Расцветка, по словам психологов, тоже имеет значение. Если у вас бессонница – откажитесь от красного, желтого и черного цветов. Отдавайте предпочтение белому, голубому и зеленому: эти оттенки помогут быстрее расслабиться. Одеяло не должно быть слишком теплым и тяжелым, дабы не причинять вам дискомфорт

  1. Подключите ароматерапию

         Для борьбы с бессонницей попробуйте использовать ароматерапию, или лечение запахами. Ваши лучшие помощники в этом деле— эфирные масла лаванды, ромашки и нероли. Все они обладают расслабляющим действием, снимают стресс и улучшают настроение. При этом очень важно менять масла, особенно если лечение рассчитано на одну-две недели или более. Пару капель масла на уголок подушки и аромат будет еще долго наполнять комнату.

Не лишним будет добавить несколько капель в воду перед принятием ванны. Взрослому человеку будет достаточно 6 капель. Можно попробовать приколоть ароматическое саше из душистых трав против бессонницы, в изголовье кровати.

6. Перестаньте спать днем

 Дневной сон может немного сбить биоритмы, особенно, если у вас наблюдается склонность к бессоннице. Старайтесь не спать днем, даже если всю ночь промучились. Лучше дотерпите до вечера и лягте спать пораньше. Доказано, сон до полуночи - самый полезный, он помогает нервной системе быстрее восстановиться. Кто раньше ложится, тому легче вставать утром.

7. Проветривайте комнату

         А еще лучше – спите с открытой форточкой. Оптимальная температура для сна около 16-18 ° С.

8.  Прогуляйтесь на свежем воздухе

Если у вас в доме есть собака – это отличный повод совершить вечернюю прогулку. Врачи утверждают, что свежий отдых и немного физической активности в вечерние часы помогут быстрее уснуть.

9.

Следите за питанием

Потребление на ночь тяжелой и жирной пищи (мясо, бобовые, сырые овощи, черный хлеб и др.) вызывает бессонницу, поскольку организм вынужден заниматься не отдыхом, а перевариванием съеденного. Даже если удастся заснуть, сон будет беспокойным.

10. Примите ванну

 На самом деле, этот про

Как справиться с бессонницей? Как избавиться от бессонницы

Как справиться с бессонницей? Как избавиться от бессонницы?

В прошлой статье мы поговорили о причинах бессонницы разного уровня: о том, как на вашей способности засыпать и на качестве сна может сказаться нарушение ритма, условий сна, какую роль в этом играет уважение собственных потребностей. Также мы рассмотрели основные психологические механизмы бессонницы.

В этой части мы перейдем к практическим моментам, поговорим о том, как справиться с бессонницей, выясним, что человек может сделать сам, чтобы научиться в той или иной степени управлять собственным сном, в общем, попробуем разобраться с тем, как заснуть при бессоннице.

Кроме того, если Вы хотите узнать что-то новое о себе, пользуясь анализом своих снов, рекомендуем записаться на психологический курс «Значение моих снов»

Касательно условий и ритма сна, достаточно прочесть первую часть и понять, какие моменты вашей жизни нуждаются в более внимательном отношении, постараться обеспечить себе в максимально возможной на данный момент степени такие ключевые пункты, как адекватная продолжительность сна, внимание к своим суточным ритмам и грамотная подготовка ко сну, и вопрос, как справиться с бессонницей, для вас будет решен.

Но возможно, в вашей жизни созданы базовые условия для нормального сна, и, тем не менее, вы задаетесь вопросом, как справиться с бессонницей, осознавая, что основные механизмы вашей бессонницы – чисто психологические.

Вспомним еще раз, какие факторы обычно участвуют в формировании бессонницы: мысли, которые вызывают у вас чувства, но чувства эти нередко не осознаются, картина мира, которая мешает найти продуктивный выход из замкнутого круга мыслей-чувств, и игнорирование потребностей собственного тела, отчужденность от собственной физиологической составляющей.

Попробуем выстроить возможные стратегии того, как справиться с бессонницей

, с учетом всех этих факторов.

Навигация по статье «Как справиться с бессонницей?»:

Как справиться с бессонницей? – осознание и принятие своей целостности

То, что происходит у вас внутри – подчинено только вам. Да, не все аспекты нашего организма и наших переживаний так легко сразу подчинить какому-либо единому управлению: голова хочет одно, тело – другое, в чувства – нередко совершенно третье.

Но этот внутренний конфликт показывает вам самому, что вы – разобраны на части, у вас (пока) нет общего решения для всей личности: что для вас сейчас важно? Согласны ли с этим все части личности? Сам факт осознания собственных разногласий с собой – важный этап психотерапевтического процесса.

К сожалению, я не смогу описать здесь все то, что происходит в психотерапии, да и часть техник не представляется возможной для исполнения без психолога. Но то важное, что вы можете осознать самостоятельно, выглядит так:

Мысли – это часть вас. Чувства – это тоже часть вас. Как и тело. А значит, не может быть так, что «я хочу спать, а мое тело сопротивляется». А тело – это не вы? Если это так, значит, телом вы управлять никогда не сможете. Мы не можем изменить то, что нам не принадлежит, а тем более – то, что нас раздражает, на что мы негодуем и с чем мы воюем.

Неважно, где вы сейчас находите себя – может быть, у вас наоборот есть ощущение, что «мне мешает спать голова» (тогда вы – это тело, а голова – эдакий вредитель, который пробрался внутрь вас и наводит там свои порядки). И все равно возникнет тот же вопрос – как вы можете изменить то, с чем вы воюете? И тем более, как можно с этим договориться?

Итак, чтобы получить ответ на вопрос «как справится с бессонницей», вам, прежде всего, придется как минимум допустить, что вы сами (а не какая-то сторонняя голова или чужое, вражески настроенное против вашей личности, тело) создаете свою бессонницу, и что та часть, которая саботирует ваш сон – это тоже вы.

Потом попробуйте найти эту часть, которая создает проблемы. Что у вас сейчас больше ассоциируется с собственной личностью? Кто, собственно, хочет спать, а кто – не хочет, мешает? Предположим, вы чувствуете сонливость на физическом уровне, но какие-то мысли не дают уснуть. Попробуйте поговорить с этими мыслями. Внимание: не подумайте эти мысли, не включитесь в них, а поговорите с ними. Это – принципиально разные вещи.

Предположим, вам не дают уснуть мысли о вашем бизнесе. Поговорить с ними – это не начать по третьему кругу думать о том, «что же еще можно предпринять, и вот если сделать так-то, то вот это… а если… но, с другой стороны….» Это – именно то, что мешает вам заснуть. А поговорить с ними можно, например, так.

Взять ручку-бумагу, сначала нарисовать свое «я», как вы его чувствуете сейчас, а потом – «мысли о бизнесе», в любом образе, который придет в голову. Сконцентрируйтесь на нарисованном образе, попытайтесь максимально «вжиться» в него, и спросите «мысли» о том, какая у них цель, что они хотят от вашего «я»?

Не всегда это сразу получается, но, тем не менее, рано или поздно вы можете выяснить то, что за этим стоит. Вспомните первую часть статьи: там обязательно есть чувства (и тогда вы можете исследовать – чего вы боитесь, или на что злитесь, на кого обижаетесь и т.д.), есть какая-то картина мира, в рамках которой вы не можете найти выход из ситуации (и тогда нужно менять картину), и есть ваши разногласия с организмом, отследив и осознав которые вы сможете примирить «воинствующие» стороны, уделив достаточно внимания потребностям тела.

Важно понимать, что любой симптом – это не нечто, пришедшее извне с целью разрушить вас, а нечто внутри, пытающееся достучаться до вашего сознания с целью изменить что-то в вашей жизни и найти более комфортное поле для существования всех ваших частей личности.

Это исследование – довольно непростой путь, и проходить его лучше с психологом, так как это может существенно сократить время выяснений. В случае с бессонницей время играет роль, ведь чем дольше вы недосыпаете, тем быстрее стареете, тем сильнее может просесть иммунитет, упасть в целом продуктивность, а уж про возможные потери в социальной жизни и говорить не приходится.

Однако, если пройти этот путь, то вас перестанет мучить вопрос, как справиться с бессонницей, по крайней мере, очень надолго. Ведь вы получите навык продуктивного разговора с собственным «я», который применим не только к бессоннице, а и ко многим другим напряженным ситуациям внутри вас.  И жизнь в целом станет намного спокойнее.

Однако, есть вещи, которые можно применить, даже еще не пройдя этот путь исследования, они могут помочь вне зависимости от того, поняли ли вы причину своих переживаний и внутренних разногласий, или только пока на пути к этому.

На вопрос «как справиться с бессонницей» есть конкретные ответы в виде практик и техник, которые и помогут вам хотя бы в общем виде разобраться с симптомом, а потом уже более углубленно искать причины.

Как заснуть при бессоннице: техники остановки сознания

Неважно, с какого «конца» закрутился ваш клубок бессонницы: мысли породили чувства, а потом все это спровоцировало телесные эффекты, или наоборот – организм что-то пытался вам сказать, и это породило мысли и чувства. В любом случае, мысли – то, что вам стоит научиться останавливать, потому что именно они мешают мозгу перейти в другой режим работы.

Как заснуть при бессоннице? – прежде всего, научиться останавливать мысли, не раскачивая лодку и не раскручивая дальше клубок. Что может подойти для этих целей, с учетом, что вы хотите именно заснуть, а не познать тайны вселенной и не достичь дзена, будучи в полном сознании?

Прежде всего – концентрация на дыхании и его особый ритм. Эту практику мы пробовали много раз с клиентами, и очень многие, войдя во вкус, научились останавливать себя практически в любом месте, где нужно было уснуть, даже несмотря на не очень комфортные условия.

Как заснуть при бессоннице? Для начала, нужно найти максимально комфортное положение из возможных, но дальше все дело только в вашей силе концентрации, которую можно и нужно тренировать.

Ритм дыхания такой: достаточно энергичный вдох (но так, чтобы легкие не были переполнены), сразу же за вдохом, без пауз – медленный, максимально расслабленный выдох, так, как будто вы не прилагаете усилий, а просто позволяете воздуху свободно выходить из легких, и в конце выдоха – секундная пауза. Потом снова вдох и т.д.

Именно этот ритм максимально успокаивает нервную систему и создает в сознании некий аналог трансового состояния, которое как раз подходит для того, чтобы мозг отключился от привычного перемешивания мыслей и перешел в другой режим.

Если так сконцентрироваться для вас пока невозможно, можно использовать вспомогательные материалы. К ним можно отнести, например, негромкую, достаточно ритмичную (это не значит, что ритм должен быть быстрым, а уж тем более – мощным, это значит, что ритм должен быть постоянным!) музыку.

В случае музыки важно слушать ее «всем собой», то есть, стараться сконцентрироваться именно на том, что происходит в ритме и ее звуках. Можно «отпустить» свое воображение и позволить ему нарисовать картины в соответствии с музыкой. Картины эти должны быть, естественно, достаточно спокойными, вызывающими у вас позитивные ассоциации, связанные с умиротворением, безопасностью, покоем.

Бывает, что и так – тоже тяжело пока, а человек задается вопросом «как заснуть при бессоннице», не обладая совсем никаким навыком концентрации. Тогда можно найти записи каких-либо медитаций, общая суть которых – в расслаблении. Голос другого человека поможет вам не отрываться от концентрации на образах, теле, но уведет вас от навязчивых мыслей о том, что вы все равно сейчас не можете сделать и решить.

Техникой остановки сознания также является молитва или проговаривание аффирмаций. Я сейчас не буду вдаваться в религиозный или философский подтекст таких действий, если вы – верующий человек, причисляющий себя именно к той конфессии, в которой распространены молитвы – то вы в полном праве просить Бога о помощи в избавлении от страданий.

Но, безусловно, можно просить о чем-то еще, или просто исполнять регулярное правило, важно здесь одно – текст должен быть относительно несложным, произноситься без перерывов и вы должны быть на нем в достаточной степени сконцентрированы.

Вообще, многие отцы христианства, в частности, не раз писали о том, как порой трудно молиться – мысли лезут в голову, что-то постоянно отвлекает и т. д. Они, по сути, знали это свойство человеческого ума – постоянно о чем-то беспокоиться, суетиться, заглядывать в будущее/прошлое, в общем, находиться где угодно, только не здесь и сейчас.

Рекомендуем прочитать статью о том как жить настоящим моментом в здесь и сейчас

И они еще тогда, когда о современной психологии ничего не было слышно, уже осознавали и практиковали состояния остановки сознания, чтобы прочувствовать в себе нечто более глубокое, чем вся эта «суета».

Отказаться от нее совсем вас никто не призывает, но перед сном она – явно лишняя, и если вы не умеете никак владеть собственным умом, тогда он будет владеть вами, в том числе – вашим телом, вашим состоянием, вашим сном….

Еще один ответ на вопрос, как заснуть при бессоннице — попытаться зайти и с другого конца. По сути, техника дыхания, о которой я говорил выше, призвана расслабить не только ваш ум, но и ваше тело. Но если вам тяжело одновременно сконцентрироваться на дыхании и параллельно проследить за тем, как расслабляется ваше тело и помочь ему в этом, можно эти процессы осуществлять отдельно.

Как заснуть при бессоннице? – максимально расслабить тело. Если вы чувствуете, что именно с ним связано больше всего беспокойства, попробуйте «просканировать» все ваше тело от кончиков пальцев ног до макушки. И мысленно дайте команду каждой группе мышц расслабиться.

Если у вас это не получается (не чувствуете связь с мышцами, кажется, что они «и так, вроде, расслаблены»), попробуйте сначала напрячь, например, одну ногу, подержать ее в напряжении полминуты, а потом «отпустить» и предельно расслабить. И так последовательно напрягайте-расслабляйте все основные группы мышц.

Концентрация на собственном теле также поможет вам остановить и ум, а потом, расслабив тело, вы сможете при необходимости перейти к дыханию или другой технике, которая поможет вам удерживать себя от беспокойства и попадания в очередные сильные эмоции до тех пор, пока вы не заснете.

Как справиться с бессонницей: простые правила

Здесь я не буду останавливаться на тех темах, которые мы уже обсуждали в первой статье, но постараюсь выделить те ключевые моменты, на которые стоит обращать внимание в течение дня и вообще на протяжении жизни, чтобы ваш сон в целом был удовлетворительным.

  1. Хотите думать? – отведите этому время. Если вас действительно беспокоит какая-то проблема, не нужно считать, что вы сможете продуктивно обдумать ее за рулем/в метро/по ходу работы/во время обеда и т.д.

Думать – это тоже работа, причем, требующая концентрации. Подчас именно из-за того, что вы привыкли думать о важных (и не важных тоже) вещах исключительно «по ходу» — ваш мозг не понимает: почему бы тогда не думать «по ходу» сна? Ведь вы сами приучали его думать параллельно с кучей остальных процессов!

Как справиться с бессонницей? — отведите для размышлений время. Возможно, на первых порах стоит вести дневник – так у вас будет возможность не только делать размышления более продуктивными, но и наблюдать за динамикой собственных процессов.

И если у вас есть время для размышлений, то организм довольно быстро может привыкнуть к тому, что всему – свое время, время думать, а потом время спать. При этом, есть смысл ограничивать это время. Скажем, если вы, отведя час на размышления о какой-то проблеме, так ни к чему и не пришли – значит, как Скарлетт О`Хара, вы можете сказать себе «я подумаю об этом завтра». Потому что сегодня вы не готовы пока решить эту проблему.

  1. Не забывайте о том, что ваше тело нуждается не только в пище/воде, гигиене, сексе и одежде. Оно еще нуждается в нагрузке. Нет нагрузки – и вся энергия будет уходить в мозг, а тело, не получая разминки, растяжки, всплеска кровообращения, начинает накапливать хронические мышечные зажимы, и особенно это относится к тем, у кого – сидячая работа. Как вы понимаете, расслабить хронически зажатое тело – намного сложнее.

Многие считают, что ходить в тренажерный зал пару раз в неделю – достаточно для того, чтобы в целом поддерживать форму. Может, чисто внешне – кому-то и хватает. А вот физиологически – вряд ли. Мнение врачей (особенно кардиологов, а сердечно-сосудистая система так или иначе сильно влияет на наш сон) однозначно: нагрузка должна быть каждый день.

Ее продолжительность, акценты, степень приложения сил – для каждого индивидуальна. Но в моей практике на вопрос «как избавиться от бессонницы» многие люди находили ответ в банальной прогулке быстрым шагом в течение хотя бы минут 40, примерно за полтора часа до сна каждый день. Это себе может позволить практически любой человек.

  1. Бессонница – нередко прямое или косвенное свидетельство постоянной тревоги. Вы пытаетесь проследить за всем, все проконтролировать, нередко проживаете свои дни в страхе «не успеть», «не соответствовать», «упустить момент» или «не оказаться достаточно сильным/успешным» и т.д. Что порождает хаос в жизни и полную непредсказуемость, и делает вас еще более «не успевающим» и «не способным».

Помимо психотерапевтической работы, направленной на устранение тревоги, формирование доверия миру, работу с перфекционизмом, в вопросе, как справиться с бессонницей, поможет простой тайм-менеджмент – для начала, каждый день разделяйте дела на 4 группы:

1. Важно и срочно
2. Важно, но не срочно
3. Срочно, но не важно
4. Не важно и не срочно

Примерно прикиньте, сколько могут времени могут занять дела из первых трех категорий, сопоставьте их с активным временем (не забыв выделить время на размышления и физическую нагрузку!) и составьте расписание на день.

Да, конечно, какой-то элемент спонтанности все равно будет, и он даже нужен, но, в общем и целом, разумно распределив силы и время, вы будете более уверенно себя чувствовать в плане продуктивности дня, того, сколько вы сделали и как далеко продвинулись в реализации своих планов.

Ответ на вопрос «как избавиться от бессонницы» в том числе и в дисциплине. Жизнь, в которой вы четко осознаете, что сделали на данный момент все, что могли, все, что было запланировано и по силам вам, порождает намного меньше сожалений в духе «а если бы я… то может быть успел…. а вот надо было….» и т.д.

  1. Нередко человек нуждается в том, чтобы побыть одному. Не обязательно перед сном, но если у вас вся жизнь перегружена контактами или вы никак не можете «отключиться» от близких людей – супруга/и, детей, родственников, то есть вероятность, что ваша бессонница – попытка вашего сознания хотя бы немного «пожить» в одиночестве. Увы, за счет сна.

Как справиться с бессонницей в таком случае? Выделять время на себя. Уже не важно, что будет происходить внутри этого времени: подумать, позаниматься своим телом, просто посидеть и отдохнуть, заняться своими делами…. – важно, чтобы это время у вас было.

Иногда это время действительно хорошо совместимо с размышлениями или занятием своим телом, но бывает и так, что вам в принципе трудно остаться одному в течения дня, а на прогулку/пробежку вы выходите вместе со своей половиной. В чем тоже нет ничего плохого. Но тогда вам нужно время, чтобы побыть одному в отрыве от всех остальных дел и главное – других людей.

Когда основные, актуальные на данный момент дела, будут сделаны, размышления – проведены, нагрузка – получена, а дисциплина соблюдена, то с большой вероятностью вы наконец придете в свою постель не для того, чтобы мучиться мыслями, не до конца прожитыми или осознанными чувствами, не для того, чтобы воевать со своим телом, а чтобы спать.

Если у Вас возникли вопросы по статье:

«Как справиться с бессонницей?»

Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на психологическом форуме.

«Как справиться с бессонницей?»
https://psyhelp24.org/kak-izbavitsya-ot-bessonnitsyt/

Психотерапевт рассказал, как бороться с бессонницей

Расстройствами сна страдают люди разных возрастов, но если в пожилом возрасте организму требуется меньше сна, чем прежде, то молодым людям бессонницу чаще всего стоит воспринимать как симптом более серьезного заболевания. О том, что делать, если не получается уснуть, как сделать пробуждение безболезненным и о ночных походах к холодильнику корреспонденту Sputnik рассказала врач-психотерапевт Минского областного клинического центра "Психиатрия-наркология" Ольга Зуева.

Если холодная подушка при бессоннице не помогает

- Когда я говорю, что не спится, мне обычно рекомендуют выпить какао. А что делать, если ни какао, ни целый сезон сериала перед сном не помогают?

- Речь редко идет сугубо о бессоннице, которую, как правило, рассматривают как психосоматический синдром, сигнализирующий о других проблемах. Обычно люди начинают поход по врачам с визита к терапевту, тот отправляет к неврологу, если невролог не нашел причин бессонницы, пациент приходит к психотерапевту.

Бессонница — это частый симптом депрессии, тревожных расстройств, большинства неврозов. Чаще люди видят симптом, но не замечает других проблем, к сниженному настроению организм адаптируется довольно быстро, а вот когда нарушается сон, это сказывается и на трудоспособности, и на самочувствии. Всегда можно рассматривать медикаментозный вариант лечения. Есть группа препаратов, которые помогают регулировать сон, но риск приема таких медикаментов в зависимости, к которой они ведут. Потому на длительный период времени они не назначаются, зато подходят для ситуативной бессонницы, связанной с переменой часовых поясов, переходом от ночной работы к дневной или с острой ситуацией горя. В таких ситуациях снотворное — хороший вариант, который позволит поддерживать сон необходимое время.

- Достаточно ли подобрать правильные медикаменты, чтобы мирно засыпать и безболезненно просыпаться?

Норма приема снотворных препаратов — три недели, более долгий прием медикаментов приводит к зависимости. К сожалению, в инструкциях к ряду препаратов пишут, что зависимости они не вызывают. Это не так, долгий прием любых препаратов нарушает естественную формулу сна, и корректировать зависимость очень тяжело.

Кроме снотворных препаратов есть популярные средства — успокоительные чаи, сборы трав и нерецептурные снотворные препараты. Они могут облегчить состояние, если речь идет о ситуативной тревоге, например, накануне экзамена, но расстройство они не лечат. Если вам могут помочь традиционные средства — душ перед сном, холодная подушка и свежий воздух в комнате, не стоит обращаться к психотерапевту.

На пенсии не выспишься

- В каком возрасте люди чаще обращаются с жалобами на расстройство сна?

- С возрастом потребность организма в сне снижается. Младенец может спать по двадцать часов, а у людей пенсионного возраста потребность в сне снижается до 4-6 часов.

Если с проблемами обращаются люди молодого возраста, скорее всего, речь идет о психологических трудностях. Есть небольшое количество людей, которым достаточно четырех часов для сна, и небольшое количество людей, которым нужно больше восьми часов, чтобы выспаться. Большинству молодых людей необходимо от шести до восьми часов, чтобы выспаться, все остальное — не норма. Если человек подолгу не может заснуть, речь, скорее всего, идет о тревожности. А вот ранние пробуждения — проснулся на рассвете, смотрю в потолок — это, вероятно, депрессивное расстройство.

У молодых людей до 25-30 лет сон регулируется проще, потому они способны на протяжении недели спать по четыре часа и отоспаться на выходных. Организм компенсирует нехватку сна в течение недели. Но с возрастом мозг теряет способность так гибко реагировать на недостаток сна, потому в пожилом возрасте важно придерживаться режима. Сна требуется все меньше, но достигнуть качества сна сложнее. Студент на паре поспал полчаса, проснулся — и бодр, а в сорок лет почти невозможно поспать немного днем и почувствовать прилив сил. Становится важен режим, своя постель, в которой спится лучше и которую нужно расстелить в определенное время. У людей пожилого возраста чаще бывают конфликты: спать восемь часов человеку уже не нужно, но у него появилось свободное время и он хочет потратить его на сон. Если в пожилом возрасте человек просыпается в пять утра — это не бессонница, а время для жизни, которое нужно заполнять не сном.

- Выходит, что тревожность становится причиной бессонницы, но и нехватка здорового сна приводит к повышению тревожности. С чего начинать борьбу за сон в этом замкнутом круге?

- Врач всегда начинает с поиска причины, которая привела к нарушению сна, и далее есть два пути лечения. Первый — медикаментозный, и кто-то приходит сугубо за рецептом. Второй — психотерапевтический, и в таком случае терапевт начинает с работы с ситуацией, которая привела к бессоннице.

Бессонница и холодильник

Проблема в том, что нашей ментальности характерна стыдливость, и если человек не испытывает неловкости, говоря, что он сердечник, то сказать — у меня депрессия — считается чем-то непозволительным. Отсюда и нежелание работать с психотерапевтом.

- А кошмары — это нарушение сна?

- Не бывает сна без сновидений, просто некоторые из них не остаются в памяти. Это может быть связано с тем, в какую фазу сна — быструю или медленную — человек просыпается. Также, как и состояние в момент пробуждения может зависеть от того, в какую фазу сна человек проснулся.

- Чтобы чем-то занять время без сна, многие идут к холодильнику. Это тоже тревожный симптом?

- Вариантов может быть много: просыпаясь и засыпая, человек контролирует себя слабее, чем в течение дня, и если человек сильно ограничивает себя в питании в течение дня, в момент пробуждения просыпается и его тяга к еде. Если человек болен диабетом, организм может давать сигнал о нехватке питательных веществ посреди ночи, и это может стать причиной ночных пробуждений. Самый неприятный вариант, когда еда становится способом снизить тревогу.

Многие люди считают психику второстепенной и считают, что переживания должны заботить не так сильно, как физическое самочувствие. В итоге люди страдают, и пациентов с бессонницей очень много. Люди лечат ее самостоятельно в том числе и алкоголем, и это путь в никуда, потому что бокала вина перед сном очень быстро может стать недостаточно.

Читайте также:

Сколько и как нужно спать и что помогает при бессоннице — Российская газета

Мы нередко жертвуем сном, чтобы иметь больше времени для дел и удовольствий. Чем это чревато? Секретами здорового сна с читателями "РГ-Недели" поделился зав­отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.

1 Не бойтесь не заснуть

Бессонница - это не болезнь, а синдром, который может сопровождать многие заболевания. Если у человека что-то болит, естественно, ему трудно заснуть. С такой бессонницей справиться легко, если поддается лечению основное заболевание: как только становится лучше, сон налаживается.

Чаще встречается острая или стрессовая бессонница в ответ на какие-то внешние факторы. Человек все время "прокручивает" ситуацию, и это мешает ему расслабиться. И в этом случае серьезных последствий можно избежать: как только стресс заканчивается, сон обычно приходит в норму.

Тяжелее хроническая форма бессонницы, когда она продолжается месяцами. Долговременное расстройство сна имеет серьезные последствия. У человека падает концентрация, он хуже работает. В долгосрочной перспективе страдает иммунитет, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

Иногда инсомния имеет психофизиологический характер - вроде причин для беспокойства нет, но человек "фиксируется" на нарушении сна, у него возникает синдром "ожидания бессонницы", он попросту боится, что не уснет. Тут можно использовать так называемый "поведенческий" способ: не нужно мучиться, ворочаясь с боку на бок. Лучше встать и поделать что-то спокойное - сонливость обязательно придет.

Если в течение двух-трех недель наладить сон самостоятельно не удается - надо обратиться за помощью к врачу.

2 Усталость - лучшее снотворное

Недавние исследования подтвердили: регулярные физические нагрузки улучшают сон. Оптимальное время для них - за шесть часов до укладывания в постель. Подходят любые виды активности, хотя считается, что наиболее позитивный эффект дают аэробные нагрузки. Главное - не переусердствовать и не нагружаться перед самым сном. В 21-22 часа организм начинает вырабатывать гормон мелатонин, помогающий засыпанию. Физическую активность нужно закончить к этому моменту.

3 Можно ли сэкономить­­­­ время с помощью "полифазного" сна

Говорят, Леонардо да Винчи спал каждые четыре часа по 15 минут, хотя достоверного подтверждения этому его биографы не нашли. Проводились исследования, которые показали, что при желании можно приспособиться жить с полифазным сном в течение долгого времени, по крайней мере, несколько месяцев, без ущерба для самочувствия и работоспособности, и сэкономить часа два сна в сутки.

Другое дело, что жизнь в полифазном режиме обычно противоречит всему обычному распорядку нашей жизни. В итоге люди, которые участвовали в этих экспериментах, потом отказались продолжать жить по этой схеме.

Общепринятые рекомендации: чтобы сохранить здоровье, нужно спать не меньше семи часов для взрослого человека. У пожилых допустимо шесть часов.

Если человек при помощи нескольких засыпаний в день получает в сумме семь часов сна, то, скорее всего, никаких последствий для его здоровья не будет, он может варьировать время сна, как ему удобнее. Но если поставить цель серьезно сократить время сна ежесуточно, то в итоге накопятся глубинные изменения здоровья, которые дадут о себе знать через 5-10 лет. Хотя за счет кратковременных "пересыпов" человек может получить освежающий эффект и в текущей жизни чувствовать себя вполне нормально.

Поэтому с подобными экспериментами я был бы осторожен: за хронический недосып нам рано или поздно, но придется расплачиваться.

4 Держите ритм

Главное правило гигиены сна - четкий временной режим. Все знают: если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, и чувствуешь себя бодрее, и с засыпанием проблем меньше. Но это правило мы часто нарушаем: спать ложимся с запозданием, а в выходные позволяем себе поваляться в постели чуть ли не до обеда. Отсыпаться, если накопились недосып и усталость, можно. Также можно, если получается, спать и "впрок". Но системой такое поведение становиться не должно.

Инфографика "РГ": Леонид Кулешов/Ирина Невинная

5 Отложите гаджеты подальше

Перед сном нужно ограничить не только физическую, но и умственную активность. Это такой "шлюзовой час", когда лучше заняться чем-то приятным и расслабляющим. Не рекомендуются стимулирующие напитки - кофе, чай, алкоголь. В спальне соблюдаем расслабляющую, спокойную обстановку: не должно быть яркого света, не стоит смотреть телевизор, сидеть в соцсетях, поскольку это активирует нервную систему и мешает засыпать. Ну и, конечно, комфортная температура в спальне, свежий воздух и удобная постель тоже способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

К правилам гигиены сна относится также исключение дневного сна. Эта рекомендация подходит людям, которые спят плохо. Непродолжительный дневной сон может дать прилив энергии, не случайно в жарких странах распространена сиеста. Но спать днем могут не все. Дневной сон придется исключить, если у человека проблемы с ночным сном.

6 Можно ли пользоваться снотворными

Во многих случаях только соблюдение этих простых правил помогает справиться с бессонницей. Есть и популярные в народе "домашние" средства: стакан теплого молока с медом, чай с ромашкой или другим седативным сбором. Если помогает конкретно вам - отлично, можно пользоваться, хотя четко выраженного снотворного эффекта у этих средств нет.

Что касается фармпрепаратов - самостоятельно применять их не стоит. Только доктор может понять, что происходит с пациентом, какова причина плохого сна: депрессия ли это, тревожное расстройство или просто излишняя эмоциональность. Лечение в каждом конкретном случае будет разным.

7 Секс - вместо таблетки

Единственный вид физической активности, который сомнологи не только не запрещают, но и приветствуют "на сон грядущий", - это секс. У мужчин во время физической близости активно вырабатывается гормон пролактин, который подавляет действие другого гормона - допамина, регулирующего частоту сердечных сокращений и обеспечивающего бодрость. Вот почему мужчины, проявив бурную сексуальную активность, засыпают сразу после близости. У женщин, в отличие от мужчин, всплеска пролактина после секса не наблюдается, поэтому засыпают они не так быстро. Но в их "распоряжении" (как и у мужчин) есть еще один гормон - окситоцин, который действует успокаивающе, помогает полностью расслабиться и спать глубоко и спокойно.

«Правило 20 минут» вместо снотворного: рекомендации врачей Подмосковья

Бессонница – проблема, с которой сталкивается подавляющее большинство современных людей. Врачи относят к бессоннице повторяющиеся нарушения засыпания, а также продолжительности и качества сна. Причем, эти состояния не зависят от наличия или отсутствия достаточного количества времени и условий для сна. От бессонных ночей страдает дневная активность – снижается работоспособность, внимание, скорость реакции. Как бороться с этим недугом – рассказывает Ринат Богданов, д.м.н., профессор кафедры неврологии Факультета усовершенствования врачей МОНИКИ.

«Зачастую люди стараются справиться с бессонницей самостоятельно. Однако, надо иметь ввиду, что расстройство сна – это симптом, внешний признак, а причин может быть много – стресс, неврозы, эндокринные, метаболические расстройство, апноэ (задержка дыхания) во сне и другие. Таким образом, оптимальная тактика лечения – выяснение причины вместе с врачом, неврологом или сомнологом, специалистом по сну», - рассказывает эксперт.

Решение о приеме снотворных следует принимать совместно со специалистом, в противном случае может сформироваться лекарственная зависимость. Медикаметозное лечение в данном случае – лишь «временные костыли». Принимать их можно не более 3 недель. За это время можно временно улучшить сон и выявить вместе с врачом основную причину бессонницы.

Куда большее значение имеют нелекарственные методы нормализации сна. В частности: откажитесь от дневного сна, избегайте перед ночным сном активирующей умственной или физической деятельности, не курите и не пейте кофе, чай или колу перед сном, выработайте привычку ложиться и вставать в одной и то же время. Также будут способствовать глубокому спокойному сну водные процедуры – теплый душ или ванна вечером, удобная постель, тишина, комфортная температура и темнота в комнате, где вы спите. Еще одно важное правило – не заниматься в кровати деятельностью, несовместимой со сном – чтением, работой за компьютером, планшетом или просмотр телевизора.

Если, несмотря на соблюдение всех условий, проблемы с засыпанием все-таки сохраняются, попробуйте использовать вариант когнитивно-поведенческой терапии, или «правило 20 минут». «В течение 20 минут, если не удалось заснуть, следует покинуть кровать и вернуться в нее лишь тогда, когда появится выраженная сонливость. Это может не возыметь эффекта с первого раза и тогда необходимо повторять этот цикл столько раз, сколько необходимо», - объясняет Ринат Богданов.

Профилактика и лечение бессонницы: симптомы, причины нарушения сна

Все когда-либо испытывали трудности с засыпанием. Причиной этому может быть предстоящий экзамен или собеседование, переизбыток впечатлений и эмоций или фильм ужасов перед сном. Такая бессонница (или инсомния) обычно проходит сама по себе и не требует медицинского вмешательства. Другое дело, если она сохраняется на протяжении длительного времени.

Когда нарушение сна длится больше трех недель, медики говорят о хронической бессоннице. Ей страдают около 15–20% людей. Более того, такие проблемы бывают не только у пожилых, но и у детей.

Причины, вызывающие бессонницу

Бессонница, в зависимости от причин, бывает первичной или вторичной.

Первичная — результат сильного стресса, смены часовых поясов, ненормированной или посменной работы, ночного переедания и других нарушений здорового режима.

Вторичная бессонница обусловлена побочными действиями некоторых лекарств или возникает из-за соматических болезней:

  • Болезни нервной системы: неврозы, депрессия, острый психоз, сотрясение мозга.
  • Патологии эндокринной системы, повышенная активность щитовидной железы.
  • Заболевания сердца: гипертония, стенокардия.
  • Язвенная болезнь, изжога, тошнота.
  • Острые боли, например, зубная.
  • Хронические боли.
  • Зудящие дерматозы.
  • Интоксикация, особенно при злоупотреблении алкоголем.
  • Приём некоторых лекарств: психотропных средств и стимулирующих веществ.
  • Нарушения дыхания во сне: храп и синдром ночного апноэ.
  • Ночное недержание сна (энурез).

Как определить хроническую бессонницу?

Бессонница, в зависимости от длительности, бывает:

  • острой;
  • подострой;
  • хронической.

Острая и подострая формы часто вызваны какой-то непростой стрессовой ситуацией и чаще всего завершаются без медицинского вмешательства. Это просто временные проблемы со сном. А вот симптомы хронической инсомнии длятся от трёх недель до нескольких месяцев, ухудшая жизнь и здоровье.

Симптомы бессонницы принято делить на три группы:

  • Пресомнические: сложности с засыпанием, отвлекающие мысли, поиск удобной позы. Человеку мешает уснуть каждый звук, тиканье часов, свет уличного фонаря. Процесс засыпания занимает несколько часов, тогда как здоровый человек засыпает за полчаса.
  • Интрасомнические: частые пробуждения среди ночи, после которых долго не удаётся заснуть. Причём прерывание сна может произойти при малейших раздражителях — от посторонних звуков до приснившегося кошмара.
  • Постсомнические: раннее пробуждение, когда организм ещё не отдохнул, но спать дальше уже не получается. При этом весь день преследует чувство усталости и неудовлетворения сном.

При бессоннице страдает не только сон. Меняются показатели мозговой деятельности и работоспособности. Поэтому снижается концентрация, внимание, наблюдается расстройство памяти, преследуют раздражительность и сонливость.

Течение болезни и возможные осложнения

Хроническая инсомния может длиться более полугода и грозит осложнениями из-за нарушения работы всего организма. Могут грозить:

  • ожирение;
  • болезни сердца;
  • хронический гастрит;
  • сахарный диабет;
  • гипертония;
  • психические и психоневротические заболевания.

Ничего хорошего обычно не происходит, если пациент сам себе назначает препараты или у него возникает зависимость от лекарств. Бессонницу необходимо лечить, но точно не самостоятельно.

Как избавиться от бессонницы?

Придерживайтесь этих несложных правил, чтобы не мучиться от бессонницы и хорошо спать:

  • Соблюдайте режим дня, вставать и ложиться в одинаковое время.
  • Не злоупотребляйте никотином, кофеином, алкоголем.
  • Не переедайте на ночь.
  • Обеспечьте себе хорошие условия для сна: удобная постель, подушка, проветренное помещение, прохлада, темнота и тишина.
  • Больше двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью.
  • Перед сном расслабляйтесь: примите ванну, послушайте спокойную музыку, медитируйте.
  • Пейте травяные чаи или отвары, принимайте успокоительные БАДы.
  • Не принимайте снотворное без назначения врача.

Когда справиться с бессонницей самостоятельно не удаётся, необходимо обратиться к врачу. Вам надо будет пройти обследование для выявления болезней, которые могут вызвать нарушения сна. Ещё необходимо вести дневник сна, провести ЭЭГ, сделать анализ уровня кислорода и углекислого газа в крови в ночное время.

Бессонница серьёзно портит качество жизни: нет ни сил, ни настроения, ни желания работать и общаться с близкими. Важно вовремя справиться с ней и устранить проблему. Но нельзя самостоятельно назначать и бесконтрольно принимать снотворные средства, чтобы не сформировать физическую и психическую зависимость.

Как побороть бессонницу – советы сомнолога

Бессонница ухудшает работоспособность и настроение и может привести к серьёзным болезням. О том, как справиться с бессонницей самостоятельно, и когда следует обратиться за помощью к врачу, рассказал «Радио 1» руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин.

«В норме человек должен засыпать через 15-20 минут после того, как ложится. Правда, иногда не спится  –  это состояние испытывал абсолютно любой человек, оно связано со стрессовыми ситуациями, переживаниями, с эмоциями. Ещё бывает так, что человек заснул достаточно быстро, а ночью проснулся и не может в течение 15-20 минут заснуть повторно. Тогда лучше встать и начать выполнять какие-то действия, но не при ярком свете, не используя компьютер, гаджеты и так далее, и в этом случае, снова ложится тогда, когда появится сонливость», – сказал Калинкин.

Наладить сон помогает и гимнастика на свежем воздухе.

«Любые аэробные упражнения, особенно дыхательные, а также напряжение различных мышц может помочь засыпанию. Дело в том, что после напряжения мышц наступает релаксация, которая действительно способствует тому, что человеку будет легче заснуть. При этом важно, чтобы упражнения не были сверхактивными – после них тяжелее заснуть. Поэтому рекомендуется прогулка, лёгкое плаванье, либо попеременная активация мышц и дыхательные упражнения – они действительно будут способствовать засыпанию», – отметил эксперт.

А вот использовать специальные гаджеты для сна не рекомендуется.

«Недавно проводились исследования, которые показали, что использование трекеров сна ещё больше ухудшает качество сна у человека, потому что, с одной стороны, они только в половине случаев показывают правильную информацию. А с другой стороны, показания трекера вызывают у людей беспокойство, и из-за тревоги качество сна ухудшается ещё больше. Скажем так: для восстановления сна трекеры лучше не использовать. Надо, чтобы пробуждение было естественным, тогда у человека будет спокойный сон, и ему не потребуются никакие трекеры», – пояснил Калинкин.

Если бессонница становится хронической, это повод обратиться к врачу. Самолечение и снотворные препараты могут только усугубить ситуацию, предупреждает эксперт.

«Мы говорим о хронической бессоннице, когда она длится более трёх месяцев. В этом случае надо обратиться к специалистам. Врач собирает анамнез, то есть подробную информацию, когда началась бессонница, какие были факторы, так называемые триггеры, которые запустили развитие хронизации бессонницы, устанавливаются поведенческие особенности человека, то есть когда он ложится, встает и так далее. Потом при необходимости проводят специальное исследование, которое объективно оценивает структуру сна человека, анализы. Врачи находят причины бессонницы и назначают лечение. Потому что даже у одного вида бессонницы могут быть десятки причин», – сообщил Александр Калинкин.

Эксперт подчеркнул, что задача врача – установить причину бессонницы и воздействовать на нее, а не «подсадить» пациента на какое-то снотворное.

Бессонница - Диагностика и лечение

Диагностика

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

  • Физический осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш врач может провести медицинский осмотр, чтобы найти признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть сделан анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
  • Обзор привычек сна. В дополнение к вопросам, связанным со сном, ваш врач может попросить вас заполнить анкету для определения вашего режима сна и бодрствования и уровня дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна на пару недель.
  • Исследование сна. Если причина бессонницы не ясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног, возможно, вам придется переночевать в центре сна.Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий тела во время сна, включая мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и движения тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, которые могут быть связаны с бессонницей, таких как стресс, заболевания или лекарства, могут восстановить спокойный сон для многих людей. Если эти меры не сработают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию, лекарства или и то, и другое, чтобы улучшить расслабление и сон.

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-I) может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и действия, которые не дают вам уснуть, и обычно рекомендуется в качестве первой линии лечения для людей с бессонницей. Как правило, КПТ-I эффективнее снотворных препаратов.

Когнитивная часть CBT-I учит вас распознавать и изменять убеждения, которые влияют на вашу способность спать.Это может помочь вам контролировать или устранить негативные мысли и заботы, которые не дают вам уснуть. Это также может включать устранение цикла, который может развиться, когда вы так беспокоитесь о том, чтобы заснуть, что не можете заснуть.

Поведенческая часть CBT-I помогает вам развить хорошие привычки сна и избегать поведения, которое мешает вам спать спокойно. Стратегии включают, например:

  • Терапия с контролем стимулов. Этот метод помогает устранить факторы, которые заставляют ваш разум сопротивляться сну. Например, вас могут научить устанавливать постоянное время отхода ко сну и бодрствования и избегать дневного сна, использовать кровать только для сна и секса и выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, возвращаясь только тогда, когда вы сонный.
  • Техники релаксации. Прогрессивное расслабление мышц, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения - это способы уменьшить беспокойство перед сном. Практика этих техник поможет вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и настроение, чтобы вы могли расслабиться.
  • Ограничение сна. Эта терапия сокращает время, которое вы проводите в постели, и избегает дневного сна, вызывая частичное недосыпание, которое делает вас более усталым на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, время, проведенное в постели, постепенно увеличивается.
  • Пассивно бодрствует. Эта терапия выученной бессонницы, также называемая парадоксальным намерением, направлена ​​на уменьшение беспокойства и беспокойства по поводу возможности заснуть, ложась в постель и пытаясь бодрствовать, а не ожидать, что засну.
  • Световая терапия. Если вы слишком рано засыпаете, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы сдвинуть внутренние часы назад. Вы можете выйти на улицу в течение года, когда на улице светло по вечерам, или использовать световой короб. Посоветуйтесь со своим врачом по поводу рекомендаций.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и средой сна, чтобы помочь вам развить привычки, способствующие крепкому сну и дневной бдительности.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может помочь вам заснуть, сохранить сон или и то, и другое.Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворное по рецепту дольше нескольких недель, но некоторые лекарства разрешены для длительного использования.

Примеры включают:

  • Eszopiclone (Lunesta)
  • Рамелтеон (Розерем)
  • Залеплон (Соната)
  • Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо, Золпимист)

Снотворное, отпускаемое по рецепту, может иметь побочные эффекты, например вызывать сонливость в дневное время и повышать риск падения, или они могут вызывать привыкание, поэтому поговорите со своим врачом об этих лекарствах и других возможных побочных эффектах.

Безрецептурные снотворные

Безрецептурные снотворные содержат антигистаминные препараты, которые могут вызывать сонливость, но они не предназначены для регулярного использования. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты, такие как дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение когнитивных функций и затрудненное мочеиспускание, что может быть хуже у пожилых людей.

Дополнительная информация

Показать дополнительную информацию

Клинические испытания

Изучите исследования клиники Мэйо, в которых тестируются новые методы лечения, вмешательства и тесты как средства предотвращения, обнаружения, лечения или контроля этого состояния.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонница обычно излечима. Ключ часто кроется в изменении вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать. Эти советы могут помочь.

Основные советы:

  • Придерживайтесь режима сна. Следите за тем, чтобы время отхода ко сну и бодрствования было постоянным изо дня в день, в том числе по выходным.
  • Оставайся активным. Регулярная физическая активность способствует хорошему ночному сну.Запланируйте упражнения как минимум за несколько часов до сна и избегайте стимулирующих действий перед сном.
  • Проверьте свои лекарства. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, могут ли они способствовать вашей бессоннице. Также проверьте этикетки безрецептурных продуктов, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
  • Избегайте или ограничивайте дремоту. Дремота может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь ограничить сон не более чем 30 минутами и не засыпайте после 3 часов дня. м.
  • Избегайте или ограничивайте употребление кофеина и алкоголя и не употребляйте никотин. Все это может затруднить сон, и последствия могут длиться несколько часов.
  • Не терпите боли. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о вариантах обезболивающих, которые достаточно эффективны, чтобы контролировать боль во время сна.
  • Избегайте больших приемов пищи и напитков перед сном. Легкая закуска - это нормально, она может помочь избежать изжоги.Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось мочиться так часто.

Перед сном:

  • Сделайте вашу спальню комфортной для сна. Используйте свою спальню только для секса или сна. Держите его в темноте и тихо, при комфортной температуре. Спрячьте все часы в спальне, включая наручные и мобильный телефон, чтобы не беспокоиться о том, сколько сейчас времени.
  • Найдите способы расслабиться. Постарайтесь отложить в сторону свои заботы и планы, когда ложитесь спать.Теплая ванна или массаж перед сном могут помочь подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, чтение, легкую музыку, дыхательные упражнения, йогу или молитву.
  • Не пытайтесь слишком уснуть. Чем больше вы будете стараться, тем бодрее вы проснетесь. Читайте в другой комнате, пока не почувствуете сильную сонливость, а затем ложитесь спать. Не ложитесь спать слишком рано, пока не почувствуете сонливость.
  • Вставайте с постели, когда вы не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, а затем встаньте с постели.Не оставайся в постели, если не спишь.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к врачу по поводу бессонницы и пытаются справиться с бессонницей самостоятельно. Хотя во многих случаях безопасность и эффективность не доказаны, некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

  • Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается как средство от бессонницы. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель, но не существует убедительных доказательств того, что мелатонин является эффективным средством от бессонницы, а долгосрочная безопасность неизвестна.
  • Валериан. Эта пищевая добавка продается как снотворное, поскольку она обладает легким седативным эффектом, хотя ее эффективность еще не изучена. Перед тем, как попробовать, обсудите с врачом валериану. Некоторые люди, которые принимали высокие дозы или применяли его в течение длительного времени, могли иметь повреждение печени, хотя неясно, вызвала ли это повреждение валериана.
  • Иглоукалывание. Есть некоторые свидетельства того, что иглоукалывание может быть полезным для людей с бессонницей, но необходимы дополнительные исследования.Если вы решите попробовать иглоукалывание вместе с обычным лечением, спросите своего врача, как найти квалифицированного специалиста.
  • Йога или тай-чи. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тай-чи может помочь улучшить качество сна.
  • Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация, наряду с обычным лечением, может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.
Меры предосторожности в отношении снотворных с травами и диетическими средствами

Поскольку Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует, чтобы производители предъявляли доказательства эффективности или безопасности перед выпуском на рынок диетических добавок для сна, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные добавки или другие безрецептурные продукты.Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут причинить вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к приему

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Заранее спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать, например вести дневник сна. Если возможно, возьмите с собой партнера по постели. Ваш врач может захотеть поговорить с вашим партнером, чтобы узнать больше о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что вы можете сделать

Подготовьтесь к встрече, составив список:

  • Любые симптомы, которые вы испытываете, , включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной приема.
  • Личная информация, , включая новые или текущие проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
  • Все лекарства, безрецептурных лекарств, витамины, а также травяные или другие добавки, которые вы принимаете, включая дозы.Сообщите врачу обо всем, что вы принимали, чтобы уснуть.
  • Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время приема.

Основные вопросы, которые следует задать своему врачу, включают:

  • Что, вероятно, вызывает у меня бессонницу?
  • Какое лечение лучше всего?
  • У меня другие проблемы со здоровьем. Как мне лучше всего управлять ими вместе?
  • Следует ли мне пойти в клинику сна? Покроет ли это моя страховка?
  • Могу ли я иметь какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
  • Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов, например, приведенных ниже.

О бессоннице:

  • Как часто у вас возникают проблемы со сном и когда началась бессонница?
  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть?
  • Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
  • Как часто вы просыпаетесь ночью и сколько времени вам нужно, чтобы снова заснуть?
  • Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
  • Что вы пытались улучшить свой сон?

О вашем дне:

  • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали днем?
  • Вы засыпаете или испытываете проблемы с бодрствованием, когда сидите тихо или за рулем?
  • Вы спите днем?
  • Что вы обычно едите и пьете вечером?

О вашем распорядке сна:

  • Как вы обычно ложитесь спать?
  • Принимаете ли вы в настоящее время какие-либо лекарства или снотворное перед сном?
  • Во сколько вы ложитесь и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
  • Сколько часов в сутки вы спите?

О других проблемах, которые могут повлиять на ваш сон:

  • Сталкивались ли вы в последнее время с какими-либо стрессовыми событиями?
  • Вы употребляете табак или алкоголь?
  • Есть ли у вас в семье проблемы со сном?
  • Какие лекарства вы принимаете регулярно?

Октябрь15, 2016

10 советов, которые помогут вам снова заснуть

Если вы страдаете бессонницей, вы можете предпринять множество шагов, чтобы изменить свое поведение и образ жизни, чтобы лучше уснуть. Вот несколько советов, как победить бессонницу.

  1. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Заманчиво поздно ложиться спать по выходным, особенно если вы плохо спали в течение недели. Однако, если вы страдаете бессонницей, вам следует вставать каждый день в одно и то же время, чтобы приучить свое тело просыпаться в определенное время.
  2. Исключите алкоголь и стимуляторы, такие как никотин и кофеин. Эффект кофеина может длиться несколько часов, возможно, до 24 часов, поэтому шансы его влияния на сон значительны. Кофеин может не только вызывать трудности с засыпанием, но также может вызывать частые пробуждения. Алкоголь может оказывать успокаивающее действие в течение первых нескольких часов после употребления, но затем он может привести к частым возбуждениям и ночному сну без отдыха. Если вы принимаете лекарства, которые действуют как стимуляторы, такие как противозастойные средства или ингаляторы от астмы, спросите своего врача, когда их лучше всего принимать, чтобы минимизировать их влияние на сон.
  3. Предельное время суток. Хотя сон кажется правильным способом наверстать упущенное, это не всегда так. Важно установить и поддерживать регулярный режим сна и научить себя ассоциировать сон с такими сигналами, как темнота и постоянное время отхода ко сну. Дневной сон может повлиять на качество ночного сна.
  4. Регулярно тренируйтесь. Регулярные упражнения могут улучшить качество и продолжительность сна. Однако упражнения непосредственно перед сном могут оказать стимулирующее действие на организм, и их следует избегать.Постарайтесь закончить тренировку по крайней мере за три часа до того, как вы собираетесь уйти на пенсию на ночь.
  5. Ограничьте активность в постели. Кровать для сна и секса и все. Если вы страдаете бессонницей, не балансируйте в чековой книжке, не занимайтесь изучением и не звоните по телефону, например, в постели или даже в спальне, а также избегайте просмотра телевизора или прослушивания радио. Все эти действия могут повысить бдительность и затруднить засыпание.
  6. Не ешьте и не пейте прямо перед сном. Поздний ужин или перекус перед сном могут активизировать пищеварительную систему и не дать вам уснуть. Если вы страдаете от гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) или изжоги, еще более важно избегать еды и питья прямо перед сном, поскольку это может ухудшить ваши симптомы. Кроме того, употребление большого количества жидкости перед сном может вызвать перегрузку мочевого пузыря, требуя частого посещения туалета, что нарушает ваш сон.
  7. Сделайте ваш сон комфортным. Необходимо контролировать температуру, освещение и шум, чтобы в спальне можно было засыпать (и спать).Ваша кровать должна быть удобной, и если у вас есть домашнее животное, которое спит с вами в комнате, подумайте о том, чтобы спать в другом месте, если он имеет тенденцию шуметь по ночам.
  8. Избавьтесь от забот перед сном. Если вы обнаружите, что лежите в постели и думаете о завтрашнем дне, подумайте о том, чтобы выделить время - возможно, после ужина - на то, чтобы пересмотреть день и составить планы на следующий день. Цель состоит в том, чтобы не делать этого, пытаясь заснуть. Также полезно составить список, скажем, рабочих задач на следующий день перед уходом с работы.Это, по крайней мере, устраняет одну проблему.
  9. Снижение стресса. Существует ряд расслабляющих терапий и методов снижения стресса, которые вы можете попробовать расслабить ум и тело перед сном. Примеры включают прогрессивную мышечную релаксацию (возможно, с аудиозаписями), техники глубокого дыхания, образы, медитацию и биологическую обратную связь.
  10. Рассмотрите возможность участия в когнитивной терапии. Когнитивная терапия помогает некоторым людям с бессонницей выявлять и исправлять неправильные мысли и убеждения, которые могут способствовать бессоннице.Кроме того, когнитивная терапия может дать вам правильную информацию о нормах сна, возрастных изменениях сна и, среди прочего, помочь установить разумные цели сна.

Вот как вы можете победить бессонницу - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы бросаете. Ваш ход. Вы смотрите на часы и отсчитываете минуты, но сон по-прежнему ускользает от вас. Велика вероятность, что вы страдаете бессонницей, от которой ежегодно страдают 40 миллионов американцев.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Идея о том, что каждому нужно восемь часов сна, - это старая женская сказка, но вам нужно защитить свою личную норму сна, будь то шесть часов или девять», - говорит Нэнси Фолдвари-Шефер, доктор медицинских наук. «Это такая важная часть вашего здоровья».

Мы поговорили с доктором Фолдвари-Шефер о понимании бессонницы и некоторых советах в борьбе за сон.

Виды бессонницы

Бессонница - это нарушение сна, которое влияет на качество вашей жизни. Некоторым из-за бессонницы трудно заснуть. Другие быстро засыпают, но не могут так оставаться. А некоторые засыпают, но недостаточно глубоко для полноценного отдыха.

Тип бессонницы зависит от того, как долго она на вас влияет:

  • Острая бессонница обычно длится недолго и часто сопровождается большими жизненными изменениями.
  • Хроническая бессонница обычно длится более трех месяцев и может потребовать лечения.

Каждый четвертый американец страдает острой бессонницей каждый год. Это чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у людей старше 65 лет. Но многие не знают, что у них это есть, поэтому часто не диагностируют и не лечат.

Причины бессонницы

Каждый человек в какой-то момент своей жизни испытывает проблемы с засыпанием или засыпанием. Работа, семья и постоянный доступ к технологиям часто мешают людям высыпаться. Другие виновники включают:

  • Изменения в окружающей среде или графике работы.
  • Нарушение режима сна.
  • Значительный стресс, беспокойство или депрессия.
  • Болезнь.
  • Лекарства.
  • Медицинские условия.
  • Физический дискомфорт.

Симптомы бессонницы

В то время как острая бессонница часто проходит сама по себе, хроническая бессонница обычно требует лечения. Как узнать, хроническое ли это? Это правило троих: если проблемы со сном случаются чаще трех раз в неделю и длятся более трех месяцев, возможно, у вас хроническая бессонница.

Люди с хронической бессонницей также испытывают дневные симптомы, в том числе:

  • Чувство усталости или утомления.
  • Раздражительность или подавленное настроение.
  • Проблемы с концентрацией или памятью.

Потеря сна Битва может повлиять на все стороны вашей жизни. Это может распространиться на ваш день, когда вы боретесь с усталостью и снижением внимания. Это также связано с такими состояниями, как депрессия, биполярное расстройство и расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ.В конечном итоге это может привести к сердечным заболеваниям, депрессии и травмам в результате падений или других несчастных случаев.

Советы по приему снотворных

Если у вас есть череда бессонных ночей, вы можете поговорить со своим врачом о том, чтобы попробовать безрецептурные снотворные. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», - объясняет д-р Фолдвари-Шефер. «Но нужно быть осторожным. Люди начинают думать, что они должны тянуться к чему-нибудь, чтобы уснуть по ночам.Когда это происходит, лекарства могут превратить острый случай в хронический ».

Она не рекомендует такие препараты, как Бенадрил® или алкоголь. Хотя они кажутся полезными, они не улучшают качество вашего сна. Даже краткосрочное облегчение, которое приходит с приемом таких рецептов, как Амбиен®, может не перевешивать долгосрочные риски зависимости.

Но обязательно поговорите со своим врачом, если ваше снотворное не работает, приносит больше вреда, чем пользы, или если вас беспокоит продолжающаяся бессонница и другие симптомы.

Доктор Фолдвари-Шефер советует следовать этим советам, чтобы безопасно пользоваться снотворными.

Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

«Большинство снотворных рекомендуют посвящать сну целых восемь часов, поэтому убедитесь, что вы спите достаточно», - говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Вам нужны снотворные, которые помогут вам заснуть, но не заставят вас расслабиться на следующий день».

Когда вы впервые попробуете снотворное, выберите ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.И имейте в виду, что прием более высокой дозы, чем вы предполагаете, или недостаточный отдых, может привести к чрезмерной утренней сонливости. Вы также потенциально можете ходить во сне или «спать» - разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения.

Снотворные средства созданы, чтобы помочь вам заснуть и дольше спать, но они не должны вас сбивать с толку. Если вам трудно просыпаться утром, сообщите об этом врачу.

Следите за побочными эффектами

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее.Также возможны головные боли и тошнота, но не часто.

«Лекарства уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы, поэтому вы более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», - добавляет доктор Фолдвари-Шефер. «Это обычно описывается как процесс затуманенного мышления, также известный как опьянение во сне».

Принимайте таблетки только на короткое время

В большинстве случаев вам следует использовать снотворные только ночью в течение двух-четырех недель. Если вам нужна помощь на более длительный срок, принимайте ее по мере необходимости несколько раз в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, - отмечает д-р Фолдвари-Шефер. «Некоторые отчеты свидетельствуют о нарушении памяти и координации».

Для пожилых людей эти последствия могут быть особенно опасными, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения.

Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Отказ от холодной индейки может вызвать возвратную бессонницу, на три-четыре дня более тяжелую, чем обычно.Вы можете даже испытать отскок бессонницы после непродолжительного использования снотворных.

Доктор Фолдвари-Шефер рекомендует постепенно прекращать прием лекарств в течение нескольких дней или недель. Например, если вы принимаете снотворное на ночь, уменьшите дозу в течение недели или двух. Повторяйте этот узор до тех пор, пока он вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, сначала прекратите принимать ее один раз в неделю, а затем постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

Использование когнитивно-поведенческой терапии для борьбы с бессонницей

Доктор.Фолдвари-Шефер отмечает, что когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i), вероятно, является наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы. КПТ-i требует определенных усилий, но доказано, что она помогает людям вернуться к более нормальному режиму сна. И бонус: поведенческие методы лечения более эффективны и более продолжительны, чем снотворные.

«Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - наш предпочтительный метод лечения», - говорит д-р Фолдвари-Шефер. «Примерно от 70 до 80% людей достигают улучшения без использования лекарств, поэтому они эффективны.”

Цель этой постоянной терапии - помочь вам изменить мышление, привычки, расписание и поведение, связанные со сном. Например, вам может потребоваться изменить привычку использовать кровать для таких занятий, как работа за ноутбуком.

CBT-i также включает регулярные контрольные посещения специалиста по поведенческой медицине сна. Этот терапевт может:

  • Ведете ли вы дневник сна????????? направление.Но не отчаивайтесь, если в вашем районе его нет. Доступны и другие эффективные варианты, в том числе онлайн-версия Cleveland Clinic Go! Программа для сна.

    Доктор Фолдвари-Шефер добавляет, что одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуть ночь, - это оставаться последовательным. «Нам нужно больше внимательнее относиться к режиму сна, - говорит она. «Ваш мозг любит рутину».

    Гигиена сна не лечит бессонницу - сделайте это вместо этого

    Бессонница - одно из самых неприятных переживаний в нашем современном существовании.Вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на красные цифры на часах), мозг гудит от случайных мыслей, ворочаетесь и ворочаетесь, в то время как все остальные блаженно храпят. Это действительно может свести человека с ума!

    У всех иногда бывает бессонница. Несмотря на то, что я специалист по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все же иногда ворочаюсь всю ночь напролет. И эти случайные бессонные ночи совершенно нормально. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выстроились так, чтобы вы не могли отключиться на ночь или две.Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

    Но для многих бессонница становится хронической. Если вам действительно трудно засыпать или засыпать несколько раз в неделю, а это продолжается уже несколько месяцев, то мы имеем дело с другим животным. Хроническая бессонница действительно может нарушить вашу жизнь. Это ухудшает ваше повседневное настроение и превращает сон в рутинную работу, а не в облегчение.

    Если у вас нет хронической бессонницы, держу пари, вы знаете кого-нибудь, кто болеет.По самым строгим диагностическим критериям примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего. В моей собственной клинике средний пациент страдал хронической бессонницей в течение 15 лет, прежде чем пришел ко мне, потому что они не знали, что есть варианты лечения, кроме амбиена и гигиены сна.

    Это потому, что большинство врачей, которые лечат бессонницу, - это Амбиен (и другие лекарства для сна, отпускаемые по рецепту) и гигиена сна.Как психолог, а не врач, мне не место подробно говорить о лекарствах. Но я могу поговорить с вами о гигиене сна.

    Я уверен, что вы уже кое-что об этом слышали. Вот что рекомендует Национальный фонд сна (слегка перефразировал):

    • Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
    • Физические упражнения, но не слишком близко ко сну
    • Избегать пищи, которая может мешать перед сном
    • Обеспечение достаточного воздействия естественного света
    • Установление регулярного расслабляющего режима перед сном
    • Обеспечение комфортной обстановки во время сна с помощью плотных штор, поддержание прохлады и запрета использования всех экранов

    »Продолжить чтение« Гигиена сна не лечит бессонницу - сделайте это вместо этого »на QuickAndDirtyTips.ком

    Бессонница сосет; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

    Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что предложите следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалисту по сну. Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что у вас депрессия, это важные факторы, о которых следует рассказать во время визита в офис.

    Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

    Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

    Например, вы можете попробовать вести журнал сна - в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка - придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; Согласно данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне - около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

    Следующее, что нужно учитывать, - это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном или он все время срывается с крючка? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации могут помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности ". Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

    Хорошая новость в том, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь справиться даже с самой стойкой бессонницей.

    Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу просто справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать с компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того затуманенного, устремленного к смерти взгляда.

    Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, с помощью которых можно отслеживать и анализировать режим сна. Ваш врач может определить, является ли это причиной чего-то более серьезного, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять дальше и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не относитесь к неделям бессонницы как к неудобству и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с медицинским работником.

    А теперь, когда 7:30, пора спать.


    Иветт д'Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, Scibabe, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

    4 способа справиться с ночной бессонницей

    Посмотрим правде в глаза: борьба с ночной бессонницей ночь за ночью может быть утомительной.У вас насыщенная жизнь, и вам нужен отдых и энергия, чтобы не отставать от нее. Вот четыре способа предотвратить ночное пробуждение.

    1. Когнитивно-поведенческая терапия

    Вы когда-нибудь испытывали такой стресс из-за того, что не можете заснуть, что стресс не дает вам спать по ночам? Вы не одиноки: многие люди попадают в тот же порочный круг. Как вы могли заметить, ваше беспокойство по поводу проблем со сном может усугубить проблему.

    К счастью, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может помочь. Работая с терапевтом, вы сможете определить свои основные мысли и модели поведения, которые не дают вам уснуть, и научитесь навыкам, которые помогут успокоить ваш разум. КПТ может включать в себя методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание и многое другое. Это может помочь замедлить работу вашего тела и ума, чтобы вам было легче заснуть.

    Исследования показывают, что для достижения успеха КПТ требуется от двух до трех месяцев еженедельных встреч с терапевтом.Он может быть таким же эффективным, как и лекарства, отпускаемые по рецепту, для лечения бессонницы.

    2. Восстановительная терапия

    Это умение, которое вы можете изучить с CBT, но вы также можете попробовать его сегодня вечером самостоятельно. Восстановительная терапия - это способ приучить себя легче спать в постели. Вот как это работает: если вы просыпаетесь и не можете снова уснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и перейдите в другую комнату.Сделайте расслабляющее занятие, например, читайте или вязайте. Как только вы почувствуете, что можете заснуть, вернитесь в свою кровать.

    Существует множество рецептурных и безрецептурных лекарств, предназначенных для лечения бессонницы. Однако FDA одобрило только одно лекарство от ночной бессонницы - Интермеццо (тартрат золпидема). Интермеццо принимают, когда вы просыпаетесь ночью, чтобы помочь вам снова заснуть. Это рекомендуется только в том случае, если вы можете оставаться в постели не менее четырех часов - например, если вы просыпаетесь в час ночи.м. но не нужно вставать днем ​​до 7 утра

    Согласно исследованиям, люди, принимавшие Интермеццо, быстрее засыпали после пробуждения ночью по сравнению с людьми, принимавшими плацебо. Спросите своего врача, может ли лекарство вам подойти.

    Поскольку медицинские условия могут вызывать ночную бессонницу, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы взять под контроль эти проблемы, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног.

    В некоторых случаях простое изменение привычек перед сном может облегчить сон в течение ночи:

    • Составьте график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные.

    • Регулярно делайте физические упражнения, но заканчивайте по крайней мере за два-три часа до сна.

    • Не употребляйте кофеин и никотин.

    • Создайте ритуал перед сном, который облегчит засыпание.Например, примите горячую ванну и некоторое время почитайте.

    • Избавьтесь от отвлекающих факторов во сне. Очистите спальню от яркого света, шума и таких технологий, как мобильный телефон или телевизор, которые могут вас не беспокоить.

    • Ночную бессонницу можно лечить с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая включает в себя работу с терапевтом, чтобы выявить причину ваших проблем со сном.

    • Интермеццо (тартрат золпидема) - это лекарство от ночной бессонницы.Это нужно, когда вы просыпаетесь ночью, чтобы помочь вам снова заснуть.

    • Вы также можете попробовать изменить образ жизни, например, придерживаться графика сна, регулярно заниматься спортом и убрать отвлекающие факторы, например, мобильный телефон.

    12 способов избавиться от бессонницы и улучшить сон - неважно, что вас держит в сознании

    Ни для кого не секрет, что мы лучше работаем, чувствуем себя лучше и принимаем более разумные финансовые решения, когда хорошо выспались. Но вот некоторые факты, связанные со сном, которые могут быть грубым пробуждением:

    • Большинство из нас спит менее 8 часов в сутки, что, как показывают исследования, нам необходимо для работы на пике.
    • В результате мы подвержены большему риску сердечных приступов и инсультов, диабета II типа, рака и сокращаем продолжительность жизни.
    • После 17–19 часов без сна наша мозговая активность аналогична активности человека с уровнем алкоголя в крови 0,05 (0,08 - допустимый предел для интоксикации в большинстве штатов).
    • Задолженность по сну, как и задолженность по кредитной карте, является кумулятивной. Вы не можете решить проблему, если не будете спать по выходным.

    А теперь несколько по-настоящему удручающих новостей: 65% из нас будут иметь проблемы со сном сегодня вечером, а завтра будут истощены.

    Мой источник этой информации - Sleep for Success! Все, что вам нужно знать о сне, но вы слишком устали спрашивать , книга Джеймса Мааса и Ребекки Роббинс, которая выполняет свое обещание.

    Недосыпание вызывают различные факторы. Связанный с работой стресс, финансовые проблемы и проблемы дома не дают нам уснуть по ночам. Возможно, я даже внес свой вклад в развитие бессонницы, написав такие статьи: «Проблема« Нет необходимости в безработных »», «Страховые агенты, обвиненные в мошенничестве на сумму 100 миллионов долларов», «Выжившие после кораблекрушения Costa могут подать в суд за то, что испугались до смерти, «Увольнения American Airlines не предвещают ничего хорошего для часто летающих пассажиров», «Почему домовладельцы не могут рассчитывать на план помощи по ипотеке» и «Почему богатые дети обманывают SAT.«

    Что касается последнего пункта в этом списке, родители знают, что потеря сна из-за наших детей является частью должностной инструкции. Я был удивлен, услышав от Кауи Харт Хеммингс, автора книги Потомки , что она написала роман, когда ее ребенок дремал (см. Мое интервью с ней здесь).

    Когда мой сын был младенцем, моим девизом было «спи, когда спит младенец». Теперь, когда мой сын - подросток, время бодрствования становится еще меньше: гормоны роста являются тем, чем они являются, его самое бодрое время дня - полночь, когда я предпочитаю глубоко спать.

    Супруги с биными часами, настроенными на разные ритмы, мешают друг другу ночными и ранними дневными приходами и уходами. В ответ на недавний пост, который я написал о том, как использовать наиболее продуктивное время на работе, Венди С. Гофф, юрист Graham & Dunn в Сиэтле по трастам и имуществу, отправила электронное письмо, в котором отметила, как на ее личную жизнь влияет то, что она утром человек.

    «По большей части мы пропускаем важные события. Северное сияние, метеоритный дождь и Pearl Jam, появляющиеся в баре за углом от моего дома, никогда не случаются утром - никогда », - написала она.«Единственное преимущество, которое у нас есть перед полуночниками, заключается в том, что втайне мы очень рады, когда единственное бронирование в новом« it »ресторане приходится на 17:00, и мы наслаждаемся едой, пока наши друзья боятся, что их проводят вне дома в такой час. Унижение в том, что у няни, когда мы вернемся домой, обычно впереди целая ночь планов ».

    Гоффе также поднял вопрос, который, я уверен, не дает спать многим парам по ночам: «Что вы делаете, когда состоите в браке с совой и хотите лечь спать в 8 часов вечера?»м.? »

    «Замечательный вопрос», - говорит Маас, психолог, большую часть своей 40-летней карьеры посвятивший тому, чтобы побуждать людей больше спать. По его словам, жаворонок, женатый на сове, должен делать все необходимое, чтобы заглушить свет и шум. Это может включать использование затычек для ушей, включение вентилятора или машины белого шума в спальне. (Существуют приложения для iPhone и iPad, разработанные для этой цели.) Возможно, вам также придется установить некоторые правила, например, сказав: «Если вы собираетесь встать в этот час, я не хочу слушать телевизор. .Мне нужен сон. Не беспокой меня.

    Неважно, что мешает вам спать по ночам, в своей книге Маас и его соавтор предлагают другие советы, как лучше выспаться.

    1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Включая выходные. Придерживаясь расписания, вы будете гораздо внимательнее, чем если бы вы спали одинаковое количество времени в разное время в течение недели.

    2.Спите одним непрерывным блоком. Так называемый «фрагментированный сон» вызывает дневную сонливость, ставит под угрозу обучение, память, продуктивность и творческие способности. «Фактически, шесть часов непрерывного сна часто более восстанавливают, чем восемь часов фрагментированного сна».

    3. Как можно скорее восполните недосыпание. Ложитесь спать раньше, чем ложитесь спать позже. Если вы заснете позже, вам будет труднее заснуть следующей ночью в обычное время.

    Вы также можете погасить недосыпание, вздремнув - просто не ложитесь спать слишком долго или слишком поздно, иначе вы еще больше нарушите свой цикл сна.И не пытайтесь восполнить большую потерю сна в течение недели, выспавшись в выходные. «Это похоже на попытку привести себя в форму или похудеть, занимаясь физическими упражнениями или соблюдая диету по субботам и воскресеньям».

    4. Избегайте кофеина после 14:00. Кофеин имеет период полураспада шесть часов, что означает, что через шесть часов после вашего последнего глотка половина кофеина все еще находится в вашем теле. Этот жидкий стимулятор может привести к порочному кругу: «После плохого ночного сна у вас нет другого выбора, кроме как полагаться на кофеин, чтобы пережить следующий день.Затем, когда приходит время ложиться спать, ваше сердце бешено колотится, вы не можете заснуть, вы просыпаетесь утром в изнеможении и тянетесь за кофеином ».

    5. Избегайте употребления алкоголя за три часа до сна. Алкоголь может помочь вам уснуть, но он также заставляет вас просыпаться каждые 90 минут, поэтому в течение ночи вас постоянно трясет и встряхивает.

    6. Занятия спортом с 17:00 до 19:00. Избегайте физических упражнений в течение трех часов после сна; упражнения повышают температуру тела на пять-шесть часов.Чтобы почувствовать сонливость, необходимо понизить температуру тела.

    7. Сохраняйте прохладу в спальне. Идеальная температура для сна - 65 градусов по Фаренгейту. Слишком теплая спальня может вызвать кошмары. Слишком прохладный не дает вашему телу полностью расслабиться, потому что он пытается сохранить свою внутреннюю температуру.

    8. Приглушите свет. Яркий свет будит вас. Так что избегайте этого перед сном и если вы проснетесь ночью.

    9.Извлеките электронику. «Это означает, что в спальне нет компьютеров, телевизоров, iPad, iPod или Blackberry. Они отвлекают вас, напоминая вам обо всем, что вам следует делать, и действуют как секретные факторы стресса ».

    10. Читаю для удовольствия (не имеет отношения к работе). Чтение в течение 30 минут сокращает время засыпания вдвое.

    11. Защитите свою конфиденциальность. Не позволяйте детям и домашним животным проводить с вами всю ночь в постели.

    12.Успокойся. Ваше тело « нужен буфер между дневным стрессом и ночным отдыхом». Легкий перекус, теплая ванна или легкие упражнения (например, позы йоги) - все это поможет вам избавиться от дневного стресса. Если вы ворочаетесь или просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вставайте с постели. «Делайте что-нибудь расслабляющее, умеренно скучное или не требующее концентрации. Обычно для того, чтобы ваше тело снова почувствовало сонливость, требуется 15-20 минут, после чего вы можете вернуться в спальню.«

    Чтобы полностью бодрствовать и получать энергию в течение всего дня, вам, вероятно, придется добавить час к своему текущему графику сна, говорит Маас. На этой неделе есть еще одна вещь, которая вернет вас к этой цели: воскресенье, 11 марта 2012 г., является началом летнего времени. В 2 часа ночи этого дня мы переводим наши часы на час вперед. А это значит, что мы потеряем еще один час сна.

    Что не дает вам уснуть по ночам и как вы справляетесь с бессонницей? Пожалуйста, поделитесь своими комментариями в свободном месте ниже.

    Также в Forbes

    10 признаков того, что пора уволить врача

    Чему меня научил рак моего мужа о нашей сломанной системе здравоохранения

    Как сохранить свою работу, не работая до смерти

    Архив статей Деборы Джейкобс в Forbes

    Дебора Л. Джейкобс, юрист и журналист, является автором книги Estate Planning Smarts: Практическое, удобное и ориентированное на действия руководство.Вы можете следить за ее статьями в Forbes, щелкнув красный знак плюса или синюю кнопку «подписаться» в Facebook справа от ее фотографии над любым постом. Она также есть в Twitter и Google+

    . .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *