Как уснуть когда бессонница: как быстро заснуть, если не хочется, но нужно?

Бессонница – это нарушение сна, когда  наутро человек чувствует себя недостаточно отдохнувшим. Сомнолог Алекс Димитриу говорит, что самая частая причина бессонницы – стресс. Если в спокойном состоянии человеку нужно от 5 до 20 минут, чтобы уснуть, то под влиянием стресса ему сделать это сложнее. 

Как только проходит стресс, пропадают и трудности со сном. Доктор медицинских наук Кейт Фишер называет такие моменты острой бессонницей. Психолог Шиян Бейлок в своей колонке в Forbes рекомендует в этот период перенести все мысли, которые мешают уснуть, на бумагу. Запишите свои планы, цели, что вас беспокоит. Это поможет освободить голову, и вы сможете легче заснуть.

Проблемы со сном могут быть также у тех, кто часто летает на другие континенты, подолгу «залипает» в компьютерные игры или работает ночью.  

Специалисты Гарвардской медицинской школы считают, что на проблему со сном стоит обратить внимание, если почти каждый день на протяжении месяца вы:

• спите меньше восьми часов; 
• часто просыпаетесь посреди ночи; 
• встаете слишком рано и не можете уснуть опять; 
• чувствуете себя невыспавшимся и раздраженным в течение дня.

С другой стороны, эксперты Американской ассоциации сна говорят о более длительном периоде, когда можно диагностировать бессонницу.  Если по три дня в неделю на протяжении трех месяцев вы не можете нормально спать, то стоит обратиться за помощью к специалистам. 

Сомнолог Алекс Димитриу предполагает, что бессонница может возникнуть из-за болезни. Например, это могут быть проблемы с дыханием или апноэ (остановка дыхания во время сна. – Прим. ред.). Кроме того, бессонница может быть побочным эффектом лекарственных препаратов. Для решения этой проблемы тоже стоит обратиться к врачу.  

Физиологическую бессонницу еще могут вызвать алкоголь и кофеин. В таком случае не стоит пить алкогольные напитки, кофе или чай после 15:00. 

Если человек постоянно испытывает стресс, это может привести к хронической психологической бессоннице. Это могут быть волнения по поводу работы, бизнеса, отношений. Даже тот факт, что вы не можете уснуть, вызывает стресс. 

Кейт Фишер говорит, что сегодня существует несколько методик лечения психологической бессонницы: 

• медикаментозная – с помощью снотворных таблеток; 
• психологическая – через когнитивно-поведенческую терапию (широко распространенная комплексная форма психотерапии. – Прим. ред.).

Несмотря на то, что большинство таблеток для сна продаются без рецепта, часто прибегать к их помощи нельзя. По данным исследования 2010 года, только в Америке не могут заснуть без снотворного около 9 млн человек. 

Юрий Погорецкий предупреждает: со временем снотворное перестанет действовать. Для того чтобы все-таки заснуть, дозу придется каждый раз увеличивать.  Так возникнет сильное привыкание к медикаменту, от которого практически невозможно будет избавиться. Вот почему прежде чем принимать таблетки для сна, стоит проконсультироваться с врачом. 

Чтобы узнать, как быстро заснуть, ученые из Кембриджского университета изучили первую стадию сна – засыпание. В этой фазе мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. Если человека ничто не тревожит, то процесс засыпания проходит гладко. Как говорит один из исследователей, в этом состоянии сознание игнорирует большинство звуков и слов, но если человека позвать по имени, он, скорее всего, проснется. 

Кроме того, некоторые люди, вполне осознанно могут остановить процесс дремоты. Об этом говорит глава Кембриджской лаборатории, доктор Тристан Бекинштайн.  

Ученые пришли к выводу, что труднее всего засыпать как раз тем, кто этого очень хочет. Исследователи платили студентам за то, чтобы те как можно скорее засыпали. Однако такое психологическое давление приводило к обратным результатам: быстро заснуть студентам не удавалось.

В 2018 году американский изобретатель, миллиардер Илон Маск жаловался, что из-за недостатка сна у него появились проблемы со здоровьем. А актриса Ким Кэтролл однажды отменила все спектакли со своим участием из-за хронической бессонницы. 

Сомнолог Юрий Погорецкий советует спать восемь часов.  При этом оптимальным временем для того, чтобы отойти ко сну, он называет 22:00. Как вариант сомнолог называет формулу «7+1» – семь часов ночного сна и один час – дневного. Или же можно воспользоваться формулой «4+4»: четыре часа ночью и четыре – днем.

Во время с 22:00 до 02:00 – вырабатывается мелатонин. Он регулирует циркадный ритм организма (биологические часы. – Прим. ред.), то есть посылает сигнал в мозг о смене дня и ночи, помогает хорошо себя чувствовать, укрепляет иммунитет и даже замедляет процессы старения в организме.

Чем выше уровень мелатонина в крови, тем больше вероятность выспаться и отдохнуть.  И, напротив, если человек не спит ночью, уровень мелатонина снижается, что приводит к бессоннице. 

Для того чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить сон, Юрий Погорецкий советует есть продукты, в которых содержится триптофан (аминокислота, которая способствует выработке гормона «счастья» серотонина. – Прим. ред.). К таким продуктам относятся: 

• мясо индейки, кролика, перепелки; 
• перепелиные яйца;
• кедровые и грецкие орехи, миндаль;
• сырые тыквенные семечки. 

Кроме того, для выработки мелатонина нужно спать в полной темноте и тишине. Как говорит Юрий Погорецкий, именно так «рождается» иммунитет.

Издание Harvard Business Review пишет, что предприниматели, которые больше отдыхают и вовремя ложатся спать, лучше анализируют идеи. Это доказывает эксперимент, в котором приняли участие 784 предпринимателя. Их задачей было оценить бизнес-идеи своих коллег и решить, стоит ли вкладывать деньги в тот или иной проект. 

Предприниматели, которые спали не более четырех часов, оценивали предложения поверхностно и не углублялись в детали. А те, кто полноценно высыпался, сумели рассмотреть неочевидные преимущества предложений.

Для того чтобы не попасть в замкнутый круг: хронический стресс и как результат – хроническая бессонница, Алекс Димитриу рекомендует следовать таким правилам: 

1. Старайтесь ложиться просыпаться в одно и то же время. 
2. Отложите смартфоны и другие электронные гаджеты, а вместо этого почитайте книгу в бумажном варианте. 
3. Проводите больше времени на свежем воздухе в течение дня. Как утверждает исследователь сна Мария де ла Пас Фернандес, это поможет не потерять контакт с окружающей средой. Так организму будет легче регулировать свои биоритмы.
4. По возможности, занимайтесь спортом и больше двигайтесь. 

А вот приложения, которые помогут проконтролировать ваш сон и отследить его циклы: 

как уснуть за две минуты

Как быстро засыпать? Раньше этим секретом владели только военные летчики в США. Теперь он в распоряжении всех желающих, сообщает Лайфхакер.

Рекомендации, как уснуть за две минуты, представляют из себя технику расслабления, которую практиковали американские пилоты во время Второй мировой войны. Не отдохнувший летчик мог совершить роковую ошибку, а командование не могло этого позволить.

«Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял ее и после войны, при работе со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально», — пишет издание.

Лайфхаки для физического расслабления:

1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бедра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
2. Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
3. Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
4. Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их еще. Почувствовав расслабление мышц шеи, постарайтесь расслабить их еще больше.
5. Далее расслабьте грудную клетку: сделайте глубокий вдох; задержите дыхание; выдохните и отпустите с выдохом все напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжелый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
6. Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. А затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мертвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Все это время медленно дышите.
7. Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Тело заполняет ощущение тепла и комфорта.
8. Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра, представляйте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжелый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
9. После всего проделанного тело полностью расслабится. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите ее. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Для ментального расслабления достаточно около 10 секунд не думать вообще ни о чем, после чего вы станете засыпать. Необходимо остановить постоянный поток мыслей – не перебирайте в голове проблемы, тревоги, сожаления. Ни в коем случае не думайте ни о каких движениях. Допустить можно только мысли о чем-то спокойном.

«Эксперименты Уинтера с прикреплением электродов к телу показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования», — говорится в сообщении.

Бад Уинтер предлагал на сон грядущий три варианта – о чем можно подумать:

1) На улице теплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от нее удовольствие. Не допускайте других мыслей.

2) Представьте, что вы лежите в огромном черном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.

3) Повторяйте 10 секунд слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

Научиться засыпать за две минуты можно, если следовать всем описанным лайфхакам в течение шести недель. На практике Уинтера успеха достигали 96% пилотов. В сон погружались даже те, кто выпил кофе.

Приведенные техники дают возможность немного поспать даже в автобусе или во время перерыва на работе. После пробуждения вы будете бодрее, короткий сон освежит вас. Лайфхаки годятся и для ночного сна.

«Психические заболевания – главная причина бессонницы»

В России каждый год увеличивается число людей, которые плохо спят ночью. Основная причина – нарушения психики, которые мешают расслабиться и погрузиться в объятия Морфея. Также часто не спят по ночам любители алкогольных напитков и смартфонов. NEWS.ru спросил сомнологов, как восстановить сон и начать высыпаться.

По официальным данным, в России около 6% людей страдают той или иной формой бессонницы, сообщил в разговоре с NEWS.ru врач Михаил Полуэктов. Среди них женщин в два раза больше, чем мужчин.

Причины этого как минимум две. Первая – дамы более эмоциональны, им не дают заснуть переживания прошедшего дня. Вторая – женщины чаще обращаются к специалистам и, следовательно, чаще фиксируются в статистике. Огромное количество случаев бессонницы у мужчин остаются недиагностированными и не корректируются, отметил Полуэктов. К медикам они приходят неохотно, предпочитая держать проблему в себе.

Значительное число людей, страдающих нарушениями сна, испытывают проблемы с засыпанием. В норме человек должен «отключаться» не более чем за 30 минут. Если это происходит дольше, то врачи диагностируют патологию, сообщил Полуэктов.

Бессонница также проявляется в виде частых пробуждений. При этом раннее пробуждение считается патологией сна. Человек открывает глаза в 6 часов утра в выходной день и больше не может заснуть. Но в течение следующего дня он ощущает себя разбитым.

За последние 10–15 лет количество случаев бессонницы увеличилось в несколько раз, сообщил Михаил Полуэктов. Нарушения психики – главный враг полноценного ночного отдыха. В первую очередь сон разрушает эмоциональный стресс.

«Человек прокручивает в голове какие-то события, которые ударяют по личности, по ощущению его собственной значимости. Они вызывают избыточное возбуждение», – сообщил Михаил Полуэктов.

Иногда бессонница продолжается, когда стресс заканчивается, она начинает «жить по своим законам». Человек так сильно беспокоится, что не уснёт, и в итоге действительно не засыпает.

Психические заболевания являются неизменными спутниками бессонницы. Сомнолог – это первый врач, к которому приходят страдающие таким расстройством пациенты.

«Они думают, если нормализовать их сон, то психическое состояние нормализуется. Это неправильно, потому что если не лечить основное заболевание, то ничего не изменится, – сообщил Михаил Полуэктов.

Время засыпания зависит от уровня тревожности: чем она выше, тем дольше человек отходит ко сну. Женщины, безусловно, более невротичны, чем мужчины, поэтому погрузиться в объятия Mорфея им тяжелее, сообщила NEWS.ru врач-сомнолог Елена Царёва. С другой стороны, у представителей сильного пола чаще страдает качество самого сна. Мужчины в большей степени подвержены апноэ (нарушение дыхания во сне). Из-за этой патологии случаются частые пробуждения, и сон становится менее глубоким.

Врач перечислила ещё две причины нарушения ночного отдыха. Так, к бессоннице приводит гипотиреоз. Это заболевание возникает из-за снижения функции щитовидной железы. Оно проявляется замедлением всех процессов, происходящих в организме: слабостью, сонливостью, увеличением веса, медлительностью мышления и речи. Поэтому перед тем, как пить снотворные, доктор рекомендует пройти диагностику этого органа.

Ещё одна распространённая патология – синдром беспокойных ног. Это состояние, характеризующееся неприятными ощущениями в нижних конечностях, которое вынуждает больного совершать постоянные движения. Патологией страдает до 10% населения.

Положительное влияние алкоголя на сон – это массовое заблуждение. Спиртное препятствует нормальному восстановлению организма ночью, сообщила Елена Царёва. Врач отметила, что алкоголь снимает тревогу и помогает быстро уснуть. Это связано с его нейрорелаксирующим и противотревожным действием. Но длится такой эффект недолго. Как сообщила эксперт, несколько часов спустя человек просыпается. Чем больше было выпито накануне, тем быстрее это случится.

Сон даже здорового человека может нарушить неправильное освещение. Воздействие света белого и голубого спектра на сетчатку глаза за два-три часа до ночного отдыха нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Так, человек подвергается излучению от телевизора, компьютера и смартфона. По этой причине доктор советует перед сном отключить все электроприборы и зажечь свечи. Их мягкий свет жёлтого спектра поможет быстро уснуть.

Ссылка на публикацию: News.ru

Жалуются на бессонницу. Сомнолог о том, как восстановить режим после COVID | ЗДОРОВЬЕ: Медицина | ЗДОРОВЬЕ

Во время пандемии увеличилось число жалоб на проблемы со сном. Люди, поборовшие вирус, нередко сталкиваются с бессонницей, что негативно сказывается на качестве их жизни.

Во Всемирный день сна, который отмечается 19 марта, «АиФ-Воронеж» узнал у анестизиолога-реаниматолога высшей категории, сомнолога Александра Брянцева, который работал в ковидной реанимации, о причинах явления и способах решения проблемы, а также поговорил о том, как нормализовать режим сна.

Алена Повалюхина, «АиФ-Воронеж»: Многие пациенты, вылечившиеся от коронавируса, заметили, что у них начались проблемы со сном. В чем причина?

Александр Брянцев: Астенизация – своеобразное нервное истощение – может возникнуть у человека при любой болезни, в том числе при коронавирусе. Включается психосоматика, когда соматические страдания тащат за собой психологические. Одним из их проявлений может быть бессонница – как обессивного типа, когда есть проблемы с засыпанием, так и депрессивного, когда случаются пробуждения среди ночи. Острая бессонница длится месяц, хроническая – дольше.

Плюс ко всему исследования показали, что при коронавирусе повреждаются внутренние оболочки сосудов. От этого страдают почти все органы, в том числе головной мозг. Почему вирус повреждает в первую очередь легкие? Потому что там много сосудов. Много их и в головном мозге. Как итог: неправильное функционирование систем, в том числе центральной нервной, что и приводит к проблемам со сном.

— Многие ли пациенты жалуются на бессонницу после победы над COVID-19?

— Буквально сегодня ко мне с такой проблемой обращалась пациентка. У нее депрессивный тип бессонницы. Она просыпается в два часа ночи, больше заснуть не может, не высыпается, мучается. В целом таких жалоб много.

— Есть ли связь с возрастом и проблемой бессонницы после коронавируса?

— Есть специальный белок, с помощью которого вирус проникает в клетку. Этот белок характерен для людей в возрасте с гипертонией. Поэтому дети и подростки переносят заболевание очень легко. А вот возрастным пациентам сложнее. В том числе и риски бессонницы у них выше.

— Как избавиться от бессонницы после коронавируса?

— Что такое бессонница? Это не полное отсутствие сна. Полное отсутствие сна – это депривация. С ней долго не проживешь. После пяти суток полной депривации сна теряется ориентация, грубо говоря, человек сходит с ума.

Вопрос восстановления сна после коронавируса крайне сложен, потому что зависит от множества факторов. Зачастую бессонница связана с недостатком мелатонина, который синтезируется из серотонина. Это естественный антидепрессант, гормон счастья. Поэтому один из способов решения проблем со сном – в восстановлении баланса серотонина в организме.

— Что для этого нужно делать?

— Серотонин вырабатывается на солнечном свете, поэтому так важно гулять. Вместо того, чтобы сидеть в комнатах с зашторенными окнами, надо выходить на улицу, и тогда сетчатка и кожа будут улавливать солнечный свет.

— А если нет возможности гулять в солнечную погоду?

— Можно восстанавливать баланс искусственно, ходить к психотерапевтам. Они выписывают антидепрессанты, которые задерживают разрушение серотонина или стимулируют увеличение его выработки. Но использование химии — это прямой путь к лекарственной зависимости.

— Возможно, есть продукты, в которых достаточно серотонина?

— Серотонин в большом количестве содержится в горьком шоколаде, он есть в бананах. Таких продуктов немало.

— Что мешает выработке мелатонина?

— Голубой свет, который исходит от экранов гаджетов и мониторов, поэтому перед сном от них рекомендуется отказываться. И вообще желательно настроить гигиену сна.

— Как это делать?

— Во-первых, надо убедить себя в том, что постель не должна ассоциироваться ни с чем кроме сна и продолжения рода. Это не кинотеатр и не ресторан. Там нельзя смотреть фильмы и есть. Во-вторых, в комнате для сна не должно быть жарко или очень холодно. Температура комфортного сна – от +18 до +23 градусов. В-третьих, в спальне не должно быть шума и постороннего света, особенно синего. В-четвертых, надо соблюдать режим – каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Те люди, которые часто путешествуют на самолете, знают, как сложно восстанавливаться при смене часовых поясов, особенно при перелете с запада на восток.

— Чем опасно несоблюдение режима?

— Рассмотрим на примере молодых людей, которые сейчас могут позволить себе гулять по ночам, а в будущем им это аукнется проблемами со здоровьем. Например, человек в течение пяти дней просыпается в семь утра, ложится спать в десять вечера, потому что учится или работает. В пятницу вечером он расслабляется, идет в ночной клуб и зажигает до двух часов ночи, а потом спит до полудня. Из-за этого сдвига он уже не захочет спать в субботу в десять вечера и опять будет бодрствовать до двух часов ночи, даже если не пойдет в клуб. А в понедельник надо вставать в семь утра. И он, конечно, встанет, но плохо будет себя чувствовать. В итоге этот сдвиг компенсируется только к следующей пятнице. В итоге такие сбои приведут к тому, что через несколько лет у него возникнет хроническая бессонница. Потом подтянутся ожирение, эндокринные нарушения, диабет второго типа, гипертония.

— Почему люди в возрасте часто просыпаются очень рано – в четыре-пять утра?

— Во-первых, у них недостаточное количество мелатонина. Начинают страдать регуляционные механизмы, в том числе сна. Во-вторых, существует синдром «апноэ» (остановки дыхания во сне – ред.), который принято считать проявлением старости и который в той или иной степени ожидает всех. Сон фрагментируется, не хватает глубоких стадий, идет выброс адреналина. А это такой кнут, который и сердце подстегивает, и сосуды поджимает. Одно из важных последствий апноэ – сердечно-сосудистые риски. По статистике, в 40 лет этим страдает 30% мужчин и 10% женщин, одна из главных причин – ожирение. В 60 лет этим страдает уже половина всех мужчин и треть женщин, в 65 лет – уже 90% мужчин и половина женщин.

— Как лечить апноэ?

— Во-первых, надо научиться не спать на спине. Во-вторых, в не очень тяжелых случаях возможно использование ортопедических устройств типа соски для взрослых или специальной капы. В-третьих, эффективный и безопасный способ – это сипап-терапия. Респираторная поддержка, когда через масочку, специальный аппарат, компрессор под давлением вдувает воздух, облегчая вдох и немного препятствуя выдоху. Потому что именно в момент переключения с выдоха на вдох и происходит остановка дыхания. У нас еще не так много людей, которые спят с такими аппаратами, но они все же есть.

Советы по сну во время изоляции: предотвращение бессонницы

Эта информация предназначена для людей, которые вынуждены оставаться в помещении в течение длительного периода времени. Если вы недосыпаете из-за отсутствия возможности выспаться (например, медицинские работники, работники службы поддержки, лица, обеспечивающие уход), пожалуйста, уделите первостепенное внимание сну и отдыху, насколько это возможно.

Предупреждение и устранение признаков бессонницы

Ожидается, что у вас будут ночи, когда вы плохо спите во время стрессового периода.Приведенные ниже рекомендации могут помочь предотвратить превращение плохого сна в одну ночь во многие ночи бессонницы.

Что делать после плохого ночного сна?

• Вставайте в то же время, что и обычно . Это звучит нелогично. Тем не менее, если оставаться в постели дольше, чтобы наверстать упущенное, это может негативно повлиять на ваши биологические часы (см. Выше), поэтому не будет оптимально поддерживать ваш сон. Кроме того, если вы проснетесь позже обычного, вам будет еще труднее уснуть следующей ночью.Вас может утешить то, что наше тело восполняет недостаток сна, если спите на глубже , что так же важно, как и более длительный сон.
• Ложитесь спать на следующую ночь около или после обычного отхода ко сну . Это означает, что не ложится спать слишком рано . Если мы ляжем спать намного раньше, заснуть будет еще труднее. Даже если вы быстро заснете, скорее всего, вы будете больше просыпаться посреди ночи или проснетесь слишком рано.
• Оставайся активным и избегай / минимизируй сон в течение дня .Если вы так устали, что нечаянно задремаете, ненадолго вздремните (10-20 минут). В противном случае откажитесь от дневного сна, если только вы не находитесь в ситуации, когда недосыпание является проблемой безопасности.
• Беспокойство о сне затрудняет сон . После плохого ночного сна можно понять: «Как я собираюсь хорошо выспаться сегодня вечером?», «Как я могу справиться с тем, что плохо сплю?». Эти мысли действительно заставляют нас чувствовать себя более тревожно перед сном и перед сном и затрудняют сон.Попробуйте сказать себе: «Я не могу заставить себя заснуть. Позвольте мне сосредоточиться на расслаблении каждой части моего тела и отдыхе. Сон придет в свое время ».
• Доверяйте системе сна своего тела . Когда вы теряете это доверие и начинаете чрезмерно беспокоиться о сне, ваша система сна усложняет работу.

Что делать, если не можешь заснуть?

• Лучше всего сделать перерыв в попытках уснуть .Большинство из нас пережили ночи, когда мы ворочаемся и ворочаемся, наш разум гоняется, и мы чувствуем разочарование из-за того, что просто не приходит сон. Ваш опыт, вероятно, подсказывает вам, что больше усилий не приводит к быстрому засыпанию. Как это ни парадоксально, лучше сделать перерыв в попытках и вернуться к нему позже, когда вы почувствуете, что уровень вашей бдительности снизился. Во время этого перерыва «сброса» вы можете сделать что-нибудь тихое, например, прочитать или прослушать аудиоконтент, который не слишком активен.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы привести себя в расслабленное состояние, и сосредоточьтесь на отдыхе .Когда вы беспокоитесь о сне, вы не отдыхаете. Когда вы сильно пытаетесь заснуть, вы тоже не отдыхаете. Перерыв в попытках заснуть позволит вам отвлечься от этих усилий. Когда вы отпускаете попытки уснуть и сосредотачиваетесь на отдыхе, ваша система сна может лучше позаботиться о вашей потребности во сне.

Здоровый сон для минимизации воздействия изоляции на сон

• Лучшее время для сна — это когда вы обычно ложитесь спать (не слишком рано, не слишком поздно), и вы чувствуете, что приближается «волна» сонливости .Некоторым людям может казаться, что бдительность снизилась, веки стали тяжелыми, мысли замедлились. Научитесь «плыть по волнам» сонливости и «ловить» ее перед сном, чтобы быстрее уснуть.
• Расслабьтесь хотя бы за час перед сном . Это помогает подготовить ваше тело и разум к отдыху и сну.
• Не пытайтесь заснуть, если вы бодрствуете, полностью просыпаетесь или обеспокоены . Если вам пора спать и вы чувствуете себя так, перед тем, как уснуть, потратьте больше времени, чтобы расслабить свое тело и разум.
• Кровать предназначена для сна и секса, а не для бодрствования . Заманчиво перенести ноутбук, телефон, телевизор и даже еду в спальню и на кровать. Но это может обмануть наш мозг, заставив его думать, что кровать — это место для бодрствования, а не для сна. Со временем наш мозг учится бодрствовать и не спать в постели. Сохранение кровати и спальни для сна и секса — это очень полезная вещь, когда вы проводите длительное время в помещении. Если у вас ограниченное пространство и вам нужно использовать кровать или спальню, вы можете выделить одну сторону кровати или спальни только для сна, а во время бодрствования перейти к другим частям.Делайте это только в том случае, если у вас действительно нет других вариантов для дневных занятий.
• Разумно употреблять вещества . Избегайте кофеина по крайней мере за 6 часов до сна; настораживают сигареты, поэтому избегайте этого в вечернее время; уменьшите употребление алкоголя — вы можете почувствовать сонливость после его употребления, но он нарушает ваш сон во второй половине ночи и совершенно не помогает для сна.

Когда обращаться за профессиональной помощью? Если ваши проблемы со сном сохраняются в течение некоторого времени, случаются чаще, чем обычно, серьезно мешают тому, что вы делаете в течение дня, или вы очень обеспокоены или обеспокоены ими, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Большинство проблем со сном хорошо поддаются лечению. Например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы является высокоэффективным немедикаментозным лечением бессонницы, наиболее распространенного нарушения сна.

Эта статья написана докторами Бей Бей, Шантой Раджаратнам и Шоном Драммондом из клиники здорового сна Университета Монаша, Института мозга и психического здоровья Тернера, Университет Монаша, Австралия, и доктором Рэйчел Манбер из Программы здоровья сна и бессонницы Стэнфордского университета. , США. Вы можете свободно делиться этой информацией с указанием источника.Приветствуется вклад в это через Github. С вопросами и комментариями обращайтесь [адрес электронной почты защищен].

Бессонница: улучшение сна | Michigan Medicine

Введение

Бессонница означает, что у вас проблемы с засыпанием или сном. Это обычная проблема. У большинства людей время от времени возникают проблемы со сном из-за временного стресса, беспокойства или нерегулярного графика. Но если у вас проблемы со сном в течение недель или месяцев, это может привести к проблемам со здоровьем.Беспокойство только усугубляет ситуацию.

Хорошая новость заключается в том, что если вы можете изменить свое отношение ко сну, а затем внести некоторые простые изменения в образ жизни, вы можете улучшить качество сна. В этой теме вы найдете несколько советов, как это сделать.

• На качество сна влияет множество факторов. Вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает, а также что может мешать хорошему ночному сну.
• Изменение одной или нескольких привычек может улучшить качество сна.

Как можно лучше спать?

Вот несколько советов, которые помогут вам спать крепче и просыпаться более отдохнувшим. Возможно, сначала вы захотите начать медленно. Выберите одну вещь, которую хотите изменить, и посмотрите, как это изменение повлияет на ваш сон. Через неделю или две попробуйте добавить еще одно изменение. Внося изменения, вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает вам лучше спать, а что может помешать хорошему сну. Постепенно ваш сон должен улучшиться.Если этого не произошло, поговорите со своим врачом.

Еда и напитки

• Ограничьте потребление кофеина (кофе, чай, газированные напитки с кофеином) в течение дня и не ешьте его по крайней мере за 4–6 часов перед сном.
• Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Вы можете заснуть без проблем, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью. В противном случае пейте умеренно. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя до 2 стандартных порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин.
• Избегайте тяжелой еды перед сном.Но легкий перекус может помочь вам заснуть.
• Не ложитесь спать из-за жажды. Но не пейте так много, чтобы вам приходилось часто вставать, чтобы помочиться ночью.

Здоровые привычки

• Каждую ночь ложитесь спать регулярно.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы плохо выспались.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Получите много солнечного света на открытом воздухе, особенно утром и ближе к вечеру.
• Выделите время для решения проблем в начале дня, чтобы не уносить тревожные мысли в постель. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые мысли или заботы, которые могут не дать вам заснуть или разбудить вас ночью.
• Постарайтесь не пользоваться такими технологиями, как смартфоны, компьютеры или планшеты, за несколько часов до сна. Свет от этих устройств и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или сайтов социальных сетей, могут затруднить расслабление и засыпание.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию, тай-чи или расслабление мышц. Примите теплую ванну. Поиграйте в тихую игру или почитайте книгу.

В постели

• Зарезервируйте кровать для сна и секса. Легкое чтение может помочь вам заснуть. Но если этого не произойдет, почитайте в другом месте дома. Не смотрите телевизор в постели.
• Убедитесь, что ваша кровать достаточно большая, чтобы ее можно было удобно растянуть, особенно если у вас есть спутник сна.
• Используйте беруши или спите в другой комнате, если храп вашего партнера не дает вам уснуть. Если вы заметили, что ваш партнер спит на спине, поверните его на бок. Это может помочь вашему партнеру перестать храпеть. Вы также можете посоветовать своему партнеру обратиться к врачу, чтобы узнать, что может вызывать у него или нее храп.
• Уменьшите шум в доме или замаскируйте его устойчивым низким уровнем шума, например, вентилятором на малой скорости или радиоприемником, настроенным на статические помехи.При необходимости используйте удобные беруши.
• Сохраняйте в комнате прохладу и темноту. Если вы не можете затемнить комнату, используйте маску для сна.
• Если наблюдение за часами заставляет вас беспокоиться о сне, поверните часы так, чтобы их не было видно, или положите их в ящик.
• Используйте удобную подушку и матрас.
• Подумайте о том, чтобы заправить кровать для ваших детей и домашних животных. Их режим сна может отличаться от вашего и влиять на ваш сон.

Чего следует избегать

• Не спите днем.
• Не употребляйте табак, особенно перед сном и / или если вы просыпаетесь ночью. Никотин — это стимулятор, который не дает уснуть.
• Не лежите в постели слишком долго без сна. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Лиза С. Вайншток, доктор медицины, психиатрия,

На момент: 23 сентября 2020 года

14 естественных способов помочь вам уснуть

Несмотря на то, что бессонница иногда бывает бессонной, бессонница — это неспособность заснуть или чрезмерное пробуждение ночью, что ухудшает повседневную жизнь.Из натуральных средств три оказались полезными, а у других есть некоторые предварительные, но неубедительные доказательства.

Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы

Поскольку хроническое недосыпание может быть связано с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.

Мелатонин

Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство — это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин — это естественный гормон, который регулирует цикл сна-бодрствования в головном мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света в ночное время.

Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (напр.грамм. депрессия), нарушение фазы сна или нарушение смены часовых поясов. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бдительность у пожилых людей с бессонницей.

Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение 13 недель.

Выбор времени важен — когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем ​​или ранним вечером.

Световая выдержка

Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отложенной фазы сна, вам может потребоваться больше света по утрам.

Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться. Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или световая терапия в течение 30 минут.

С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или провести светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.Взаимодействие с другими людьми

Доступны домашние светотерапевтические аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.

Методы медитации и релаксации

Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация — это техника, которая включает в себя сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осознанности. , расслабьте тело и успокойте разум.

Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела. Также попробуйте:

• Визуализация : Визуализация включает в себя активное воображение расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, посмотрите на воду и прислушайтесь к волнам.Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
• Реакция расслабления: Это реакция разума / тела, которая возникает после следования конкретным инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
• Внимательность: Этот тип медитации, по сути, предполагает сосредоточение вашего ума на настоящем.

Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы сказать, что они могут быть полезны при бессоннице.Но необходимы дальнейшие исследования.

Йога

Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, восходящая к индийской философии, йога была описана как союз разума, тела и духа. Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.

Гипноз

Гипноз — это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений.Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волн в мозге, аналогично медитации и другим типам глубокого расслабления.

Гипноз может быть полезен для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования плохо спланированы.

Иглоукалывание

Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице.Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности иглоукалывания.

Ароматерапия

Анализ 2011 года не выявил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать. Тем не менее, ароматерапевтическое масло английской лаванды уже давно используется в качестве народного средства, помогающего людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.

Попробуйте положить пакетик лаванды под подушку или капните одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок.Или добавьте в ванну несколько капель масла лаванды — снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.

Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, — это ромашка, пачули и иланг-иланг.

Еда и диета

То, что вы едите и что не едите, может повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать.

• Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина . Кофеин и никотин могут оказывать выраженное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство.Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие лекарства, отпускаемые без рецепта. Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
• Сократить сахар . Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
• Ешьте продукты, которые помогают уснуть .Триптофан — это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана. Ешьте углеводные закуски, такие как цельнозерновые крекеры, перед сном. Также включите продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
• Ешьте продукты, богатые магнием. Минерал магний является естественным успокаивающим средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль. Продукты, богатые магнием, — это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, патока, пивные дрожжи и цельнозерновые продукты. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.

Витекс Агнус Кастус

Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальными периодами и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года. Это лечение оказалось безопасным и эффективным.

Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, целомудренные ягоды никому не следует принимать в качестве противозачаточных таблеток, заместительной гормональной терапии или лекарств, связанных с дофамином.Взаимодействие с другими людьми

Валериан

Валериана ( Valeriana officinalis ) — это домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство. Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.

Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что качество их сна улучшилось при приеме валерианы.Взаимодействие с другими людьми

Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.

Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). При приеме в течение дня валериана может вызвать сонливость — ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.

Мелисса лимонная

Мелисса лекарственная (Лимонная мелисса) — это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы.Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.

Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не обнаружили никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».

Традиционная китайская медицина

В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.

Некоторые признаки энергетической слабости почек — это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера.Женщины в период менопаузы часто испытывают этот тип бессонницы.

Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также испытывают этот тип бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, такие как травяная формула liu wei di huang , которая может повысить уровень эстрогена.

Аюрведа

В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.

Одна аюрведическая процедура — это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.

Ромашковый чай

Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка — это трава, которая традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и уменьшения беспокойства, что может помочь вызвать сон.

После ужина выпейте чашку горячего ромашкового чая. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется встать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.

Хмель, пассифлора и кава — другие травы, которые часто используются при бессоннице. Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.

Другие природные средства правовой защиты

• От приливов тонкая, плоская подушка из пеноматериала, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
• Нежная медленная музыка — еще одно средство, улучшающее сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, удлиняет время сна и повышает удовлетворенность сном.
• Хотя кава иногда рекомендуется при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате использования пищевых добавок, содержащих каву.
• Отсутствие физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.

Улучшите свою спальню по фен-шуй

Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях.Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у естественных снотворных побочные эффекты?

Некоторые естественные снотворные могут иметь побочные эффекты. Например, некоторые травы или пищевые добавки могут вызывать у некоторых людей аллергические реакции. Мелатонин может вызывать головные боли, головокружение, тошноту и чрезмерную сонливость («эффект похмелья»). Также могут возникать лекарственные взаимодействия, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

Безопасны ли натуральные средства для сна для беременных?

Определенные естественные средства для сна, такие как йога, дыхательные упражнения и техники релаксации, отлично подходят для беременных, чтобы поддерживать здоровье и расслабление тела и разума. Даже лучше, если эти методы помогают уснуть во время беременности. Однако некоторые добавки, ароматерапия, травы и чаи могут быть небезопасными для использования во время беременности, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какой-либо из этих методов.

Слово Verywell

Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, болезнь легких, приливы или диабет.

Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.

Руководство по обсуждению Insomnia Doctor

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Как хорошо выспаться

Сколько раз вы нажимали кнопку отсрочки сегодня утром? Все мы жаждем сна, но слишком часто ночей не хватает семи или восьми часов, необходимых для полноценного развития. По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна.

В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, хотя на самом деле это необходимость. Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия. Сон заряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связан с автокатастрофами, плохой производительностью труда и проблемами с настроением и отношениями. Недостаток сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Обращение к психологу по поводу нарушения сна

Во многих случаях люди страдают бессонницей из-за того, что у них развивается модель поведения, которая мешает правильному сну.Проблемы со сном часто связаны с такими скрытыми проблемами, как стресс, депрессия или беспокойство.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником, чтобы узнать, могут ли проблемы со сном вызывать проблемы со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем. Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну.Лицензированные психологи имеют профессиональную подготовку и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые были связаны с проблемами сна, такими как бессонница.

Работая с психологом, вы можете говорить о своем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о своих убеждениях и поведении в отношении здоровья. Психолог поможет вам определить основные факторы стресса и поведение, которые могут мешать сну.

Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о вашем распорядке дня и поведении.Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам взглянуть на то, как ваш распорядок дня ухудшает сон, и поможет найти альтернативы. Психолог также может научить вас методам релаксации, которые помогут успокоить разум и расслабиться перед сном.

Депрессия и сон

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний.По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев в течение жизни испытывают серьезное депрессивное расстройство. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию — состояние, при котором они спят больше обычного. На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей, страдающих депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии.

У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем они впадают в депрессию. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае проблемы со сном — это лишь одна из многих причин, по которым нужно лечиться от депрессии.

Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми. Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и отдаляются от семьи и друзей. У них могут быть мысли о самоубийстве. Лечение может решить как депрессию, так и связанные с ней проблемы со сном.

Что такое бессонница

По данным Института медицины, бессонница — распространенное нарушение сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. Человек, страдающий бессонницей, не может заснуть или засыпать. Когда бессонные ночи длятся дольше месяца, проблема считается хронической. Часто люди с хронической бессонницей видят, что проблема приходит и уходит: несколько дней хорошего сна сменяются недосыпом.

Исследования показывают, что люди с бессонницей, которые научились распознавать и изменять стрессовые мысли, спали лучше, чем те, кто принимал снотворное для лечения бессонницы.

Какой бы ни была причина, у вас больше шансов отдохнуть, если вы примете здоровый образ жизни. Так же, как диета и упражнения, сон является основным строительным материалом для здоровья.

Как улучшить сон

Рассмотрите следующие шаги, которые могут быть полезны в изменении нездоровых привычек и улучшении сна.

• Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и как можно тише, и не допускайте попадания в спальню таких электронных устройств, как компьютер, телевизор и телефоны.Воздействие стимулирующих объектов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела.

• Не обсуждайте и не пытайтесь справиться со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями прямо перед сном . Подобно тому, как упражнения повышают уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем увеличивает напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение. Защитите качество своего сна, обсудив любые стрессовые темы задолго до сна.

• Установите график сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы наткнетесь на мешок до того, как заснете, вы можете лечь в постель без сна и почувствовать беспокойство. Это только усложнит уход.

• Предельное время. Поздний дневной сон может мешать ночному сну.

• Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержания тела. Однако не занимайтесь спортом слишком поздно. Тренировка перед сном может повысить уровень энергии и температуру тела, что затруднит засыпание.

• Избегайте позднего ужина и употребления алкоголя. Не принимайте тяжелую пищу перед сном и ограничьте употребление алкоголя. Даже если кажется, что коктейль помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.

• Ограничить употребление никотина и кофеина . Эти стимуляторы могут затруднить засыпание и сон, особенно если их употреблять в конце дня.

• Запланируйте время простоя перед сном. Выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, это поможет вам войти в сонное состояние. Медитация, дыхательные упражнения, ванна и расслабляющая музыка — отличные способы успокоиться ночью.

• Не смотрите на часы. Подсчет количества сна, который вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.

• Делайте заметки. Если вы не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, чтобы не беспокоиться сегодня вечером.

Закончите бессонные ночи с помощью этих природных средств от бессонницы

Мы все знакомы с этим глупым образом человека, который прибегает к счету овец, когда кажется, что они просто не могут заснуть.Но когда ты ворочался всю ночь, бессонница — не повод для смеха.

По данным исследования, каждый четвертый взрослый страдает легкой бессонницей. недавнее исследование Гарварда. Эта неспособность заснуть и уснуть может быть результатом краткосрочной проблемы или результатом плохого сна в течение всей жизни. В любом случае, это нельзя исправить чем-то вроде снотворного.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Вот почему возникает бессонница, почему вы не можете полагаться на лекарства, отпускаемые по рецепту, и как выработать более здоровые привычки засыпать на всю жизнь, когда вы будете спать спокойно.

Почему возникает бессонница

Бессонница может быть временной или длительной. Но независимо от того, как долго вам придется заниматься этим, это никогда не бывает весело.

В какой-то момент большинство из нас испытает короткий неприятный приступ бессонницы. Часто это результат стресса или изменения распорядка дня (например, нового рабочего графика или рождения ребенка) или приема лекарств, нарушающих сон, таких как антидепрессанты, лекарства от кровяного давления, лекарства от аллергии и кортикостероиды. Хорошая новость заключается в том, что обычно, как только вы найдете способ справиться с ситуацией, ваш режим сна нормализуется.

Но в других случаях бессонница может стать долговременной. Иногда это может произойти в результате более серьезного состояния здоровья, например депрессии, беспокойства или апноэ во сне. В других случаях бессонница может быть вызвана плохим сном, например, перекусом перед сном, сном в неудобной обстановке или прилипанием к смартфону или планшету всю ночь.

В любом случае, если вы недосыпаете, вы чувствуете себя истощенным, раздражительным и, как правило, неспособным функционировать в течение дня.И со временем это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Но независимо от того, как долго длится ваша бессонница, обычно есть способ справиться с корнем проблемы и начать лучше спать. И, к счастью, есть множество вариантов, которые стоит рассмотреть.

Почему вам следует избегать сна Meds

Снотворные и другие лекарственные средства, способствующие засыпанию, могут предложить краткосрочное решение временного приступа бессонницы.И ими пользуется множество людей. Но часто снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, боли в мышцах, запоры, сухость во рту, дневная усталость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое. Сложите их все, и они будут примерно такими же плохими, если не хуже, чем лишение сна в вашем саду.

Тем не менее, даже если вы один из тех немногих счастливчиков, у которых не , которые испытывают побочные эффекты от снотворного, вы, скорее всего, не получите пользы в течение длительного времени. У большинства людей быстро развивается толерантность к седативным эффектам снотворных.Это либо означает, что вам нужно принимать все более и более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, либо они вообще перестают работать.

Прием снотворного очень похож на строгую диету. Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более длительный и более спокойный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

В любом случае, это не означает здорового и устойчивого решения. Прием снотворного очень похож на строгую диету.Конечно, в краткосрочной перспективе оба могут сработать. Но если вы хотите повысить свои шансы на более длительный и более спокойный сон на всю жизнь, вам действительно нужно выработать здоровые привычки, способствующие сну.

К счастью, сделать это проще, чем вы думаете. Ниже мы рассмотрим множество изменений в образе жизни — больших и малых, — которые вы можете внести, чтобы улучшить сон. Мы также рассмотрим проверенные лечебные травы, которые помогут вам расслабиться, когда вам это действительно нужно, за вычетом побочных эффектов, которые обычно возникают при приеме рецептурных лекарств.

Найдите время для упражнений

Если вы пропустили памятку, физическая активность важна для хорошего сна. Растущее количество данных показывает, что люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, лучше дремлют, чем их коллеги из кушетки, особенно когда речь идет о тех, кто страдает хронической бессонницей.

Не уверены? Учти это. Одно исследование пришли к выводу, что люди, которые занимаются физическими упражнениями по 60 минут пять дней в неделю, имеют больше нормального быстрого сна, чем люди, не занимающиеся спортом. Но, возможно, вам не придется долго переживать, чтобы пожинать плоды.Другие результаты показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые выполняют тридцатиминутные скачки упражнений всего три или четыре раза в неделю, спят почти на час дольше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и реже просыпаются ночью.

Согласно одному недавнему исследованию, если вы можете качаться, утренние тренировки могут быть еще более полезными. Эксперты не могут сказать, почему именно это может иметь какое-то отношение к способности утренних упражнений регулировать выработку гормонов секреции, которые помогают контролировать кровяное давление, что может привести к улучшению сна.

Почему тренировки кажутся такими полезными? Механизмы не совсем известны, но эксперты Национального фонда сна говорят, что это может быть связано со способностью упражнений вызывать чувство расслабления и уменьшать чувство стресса, беспокойства и депрессии. Сохранение активности также может помочь синхронизировать естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, особенно если вы занимаетесь им на улице (подробнее об этом ниже).

Тем не менее, объяснение может быть еще проще: подумайте о днях, когда вы бегаете весь день, или после того, как вы завершили действительно тяжелую тренировку.Разве в такие дни ты не чувствуешь себя более уставшим по сравнению с теми, когда ты целый день лежишь и ничего не делаешь? Так и думал.

Использование солнечного света для стимулирования здорового производства мелатонина

Солнце может заставить вас просыпаться утром, но оно также важно для того, чтобы помочь вам добиться спокойного сна ночью. Это связано с тем, что ваше тело полагается на естественный свет, чтобы определить, сколько сейчас времени, и определить, следует ли выкачивать придающие энергию гормоны или те, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленными и сонными, например мелатонин.

Другими словами, дневной свет помогает естественным часам вашего тела — которые продиктованы 24-часовым циклом дня и ночи — знать, когда нужно бодрствовать, а когда чувствовать усталость. «Когда наша шишковидная железа активируется светом, особенно солнечным, она посылает сигналы и выделяет гормоны, способствующие пробуждению», — говорит Мишель Роберж, RT (R), RPSGT, ведущий технолог нейродиагностики в Центре расстройств сна Пэрриша. «Простая прогулка к почтовому ящику каждое утро может действительно принести пользу тому, кто страдает бессонницей.”

Когда ваш гипоталамус — железа, отвечающая за регулирование сна и уровней энергии — чувствует изменение света, он приказывает вашему телу увеличить или уменьшить выработку гормона сна мелатонина. В течение дня вы чувствуете бодрость и бодрость, потому что вы не производите много мелатонина. Ночью вы производите больше, поэтому чувствуете сонливость.

Один из способов сохранить все по расписанию — залить свое тело светом, как только вы встанете с постели, который посылает вашему телу четкое сообщение о том, что пора просыпаться.Попробуйте открыть жалюзи, потренироваться на улице или даже без солнцезащитных очков по дороге на работу.

И в течение дня сохраняйте естественный свет. Сядьте у окна на работе или гуляйте на улице во время обеденного перерыва. (Это может помочь вам спать почти на час дольше, предполагает одно недавнее исследование.) В выходные запланируйте пикник или совершите поход, вместо того, чтобы смотреть Netflix и отдыхать на диване весь день.

Как справиться со стрессом

Если вы постоянно лежите в постели, а ваш разум постоянно работает, стресс может лишить вас способности заснуть.Фактически, почти 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса, согласно данным Опрос Американской психологической ассоциации 2013 года.

Около 40% американцев говорят, что они часто чувствуют усталость или утомление из-за стресса.

И становится еще хуже. Когда в течение дня вы измотаны из-за недосыпания, вы, как правило, испытываете еще больший стресс, беспокойство и раздражение. Со временем весь стресс-сон может превратиться в порочный круг.Вот почему принятие мер по управлению стрессом так важно для достижения более глубокого и спокойного сна.

Так стоит ли тебе перед сном сидеть со скрещенными ногами и петь Кумбайю? Ну конечно, если хочешь. Но если это не ваш стиль, не волнуйтесь. Есть множество других эффективных способов ослабить стресс и вызвать чувство расслабления. Несколько пробовать:

• Ведение журнала. Вы могли подумать, что записывание материала заставит вас задуматься над этим. Но когда вы сосредотачиваетесь на том, что цените, вы действительно можете лучше спать.Одно недавнее исследование, опубликованная в журнале Applied Psychology, обнаружила, что студенты, которые писали в журнале благодарности всего 15 минут за ночь, меньше беспокоились перед сном — и лучше спали.
• Управляемые изображения. Эксперты говорят, что интеллектуальные игры, такие как управляемые образы, могут помочь вам быстрее уснуть. И это не может быть проще: лежа в постели, представьте себя в расслабляющем и умиротворяющем месте. Со временем изображение становится своего рода сигналом для вашего мозга, что пора вздремнуть.
• Прогрессивное расслабление мышц. Потому что расслабление физического тела может быть столь же эффективным, как и расслабление ума. Попробуйте несколько раз напрягать и отпускать пальцы ног до счета до 10, рекомендуют специалисты Медицинского центра Университета Мэриленда, Центра расстройств сна. Это безумно просто, но на самом деле может помочь избавиться от скопившейся энергии и помочь вам расслабиться.
• Рано ложусь спать. Это звучит нелогично, но попытка сдаться раньше может заставить ваши заботы исчезнуть сами по себе.Одно исследование, опубликованное в конце прошлого года, показало, что по сравнению с людьми, которые рано ложатся спать, те, кто поздно ложится спать, с большей вероятностью будут одержимы повторяющимися негативными мыслями.

Употребление продуктов, способствующих усыплению, и избегание похитителей сна

Это может показаться удивительным, но то, что вы едите и пьете, может сыграть роль в том, засыпаете ли вы крепким сном или проводите половину ночи, ворочаясь и ворочаясь. Фактически, многие продукты питания действительно обладают химическими свойствами, которые могут вызывать расслабление или сонливость.

Чтобы помочь бороться с бессонницей, подумайте о том, чтобы добавить некоторые из этих продуктов в свое обеденное меню или съесть их на ночь.

• Сыр. Как и индейка на День Благодарения, сыр богат триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки нейромедиатора серотонина, который необходим вашему организму, чтобы чувствовать себя расслабленным и сонным.
• Миндаль. Хрустящие орехи тоже содержат много триптофана, вызывающего появление грога. Но это не все.Миндаль является хорошим источником кальция и магния, двух минералов, которые, по мнению экспертов, важны для качественного сна.
• Лосось. Вы будете спать лучше, если в вашем организме будет достаточный уровень DHA, жирных кислот омега-3. одно британское исследование опубликовано в Журнале исследований сна. Конечно, с этим справится и другая богатая омега-3 рыба, такая как тунец, сардины или скумбрия.
• Крекеры из цельного зерна. Это не просто совпадение, что вам сразу же хочется вздремнуть после того, как вы съели богатую углеводами пищу.Углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования, показывает недавнее японское исследование. Тем не менее, у вас, вероятно, заболит живот, и вы будете ворочаться всю ночь, съев огромную миску макаронных изделий. Так что выберите более легкий вариант, например горсть цельнозерновых крекеров.
• Вишня. Это единственный съедобный источник гормона сна мелатонина, так что подумайте о том, чтобы съесть полную тарелку на десерт. Если они не в сезон, выберите размороженную замороженную вишню или стакан терпкого вишневого сока.Одно исследование, опубликованное в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, показало, что употребление двух стаканов в день помогает людям с бессонницей спать еще 90 минут.
• Нежирное молоко. Если изжога не дает вам уснуть по ночам, попробуйте стакан сока мычания. Комбинация с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может предотвратить кислотный рефлюкс. Кроме того, это хороший источник кальция, который помогает контролировать выработку мелатонина в организме.
• Бананы. У желтых фруктов есть все, что им нужно. Они богаты углеводами, способствующими сну, и триптофаном, но это еще не все. Бананы также содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению мышц.

Но правильное питание — не единственный способ, которым еда влияет на ваш сон. Не менее важно избегать употребления неправильных продуктов и напитков. Несколько, которых следует избегать во имя лучшего ночного отдыха:

• Кофе и другие продукты с высоким содержанием кофеина. Это может быть само собой разумеющимся, но мы все равно скажем это. Кофе может оставаться в вашем организме до шести часов, а это означает, что даже чашка после обеда может повлиять на ваш сон. Если вы хотите лечь спать к 11, избегайте кофе и других продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как черный чай, кола и темный шоколад после 17:00.
• Острые продукты. Не можете насытиться шрирачами? Прибереги на обед. Один Исследование Международного журнала психофизиологии обнаружили, что когда людям, которые употребляли горячие приправы (например, соус табаско или горчицу) перед сном, требуется больше времени, чтобы заснуть, и они достигают менее спокойного сна по сравнению с тем, когда они пропускают эту еду.Исследователи не совсем уверены, почему острая пища мешает вашему сну, но это может быть связано с тем, что они повышают температуру вашего тела.
• Жирная пища. Люди, которые едят продукты с высоким содержанием жиров, как правило, больше недосыпают по сравнению с теми, кто ест меньше этих продуктов, говорит Исследование Национального фонда сна. Это может быть связано с тем, что тяжелая жирная пища тяжелее влияет на пищеварительную систему и с большей вероятностью вызывает дискомфорт в желудке, вызывающий похищение сна.

Внесите изменения в образ жизни, улучшающие сон

Вы занимаетесь спортом, получаете много естественного света и лучше питаетесь.С точки зрения сна, все это дает хорошие вещи, но есть и другие изменения в образе жизни, которые вы могли бы внести, чтобы откладывать сон более крепко. Несколько важных моментов:

• Выключение вечером. Синий свет, излучаемый вашим смартфоном, планшетом или компьютером, похож на электронную версию кофеина: он заставляет ваш мозг чувствовать себя возбужденным, а не расслабленным и готовым ко сну. Сделайте обязательным выключать устройства по крайней мере за час до включения.
• Душ ночью, а не утром. Тепло от теплого душа перед сном посылает сигнал вашей нервной системе, что пора расслабиться и притормозить, побуждая вас почувствовать сонливость. Что кажется более полезным ночью, чем первое, что вы делаете, когда просыпаетесь, верно?
• Нюхает лаванду перед сном. Возможно, вы так не думаете, но запах может сильно повлиять на ваше настроение. Попробуйте воспользоваться ароматерапией, чтобы наполнить спальню ароматами, которые, как считается, снимают тревогу и способствуют расслаблению, такими как лаванда, колючий нард, ветивер, ладан, мирра и мускатный шалфей.

Наконец, не стоит сбрасывать со счетов мощный эффект суперкомфортабельной спальни. Если вы когда-либо ворочались ночью из-за слишком жаркой комнаты или шаткого матраса, вы знаете, что чувство дискомфорта может сделать почти невозможным упасть — и остаться — спать. (А если вы уже страдаете хронической болью, все становится еще хуже.)

Чтобы максимально отсрочить сон в спальне, внесите следующие изменения:

• Уменьшите темп. Большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальная температура для сна находится где-то между 60 и 72 градусами. Поэкспериментируйте с термостатом, чтобы понять, что подходит именно вам.
• Выключите свет. Воздействие искусственного света, когда вы пытаетесь заснуть, не просто раздражает — оно подавляет выработку вашим организмом гормона сна мелатонина. Используйте плотные шторы, приклейте черную ленту на часы или стереосистему или наденьте маску для глаз, если это необходимо.
• Убавьте шум. Если вы не живете один (а иногда и в этом случае), может быть трудно гарантировать, что ваше жилое пространство будет тихо, когда вы попытаетесь заснуть. Наденьте беруши, если необходимо, или подумайте о приобретении аппарата белого шума, чтобы блокировать отвлекающие звуки.
• Подберите удобное постельное белье. Никто не хочет просыпаться среди ночи в луже собственного пота. Выбирайте постельное белье из натуральных волокон, таких как хлопок, шерсть, шелк, бамбук и лен. Избегайте синтетических тканей, таких как полиэстер, которые задерживают тепло и влагу.
• И удобный матрас. Если вашему матрасу больше семи лет, он может изнашиваться и стоить вам лучшего ночного сна. Если у вас нет лучшего матраса, или ваша кровать показывает признаки износа (например, глубокие вмятины) или вы постоянно просыпаетесь по утрам с болезненными ощущениями, возможно, пришло время подумать о приобретении новой поверхности для сна. Бесстыдная вилка: взгляните на нашу подборку матрасов, если вы находитесь на рынке!

Природные средства от сна

Если обычные лекарства от сна могут быть вредны для вас, значит ли это, что полностью натуральные лекарства на травах — лучший выбор? Конечно, есть свидетельства того, что они могут быть такими.Но они не заменяют соблюдение правил гигиены сна. Вместо этого думайте о них как о потенциальных инструментах, которые заставят ваш разумный сон работать еще усерднее.

(Однако то, что средство является натуральным, не означает автоматически, что оно полезно или эффективно. Хотя эти травяные варианты обычно считаются безопасными, вы всегда должны получать зеленый свет от врача, прежде чем принимать какие-либо новые добавки или натуральные средства. .)

Хорошо, рад, что мы это сделали. Вот несколько лечебных трав, способствующих засыпанию, которые помогут вам уснуть:

• Ромашковый чай. Просто, вкусно и эффективно. Ромашковый чай веками использовался в качестве расслабляющего средства, но это больше, чем просто народное средство. Один отзыв обнаружили, что вещество действует как мягкое седативное средство, помогая успокоить нервы, уменьшить беспокойство и облегчить бессонницу. И не бойтесь варить крепкое пиво. Некоторые специалисты рекомендуют использовать два или три чайных пакетика, чтобы получить полноценный сонный эффект.
• Зверобой. Желтый, похожий на сорняк цветок обычно используется для облегчения симптомов депрессии, таких как беспокойство и бессонница, и вы можете заварить его, чтобы приготовить вкусный чай.Просто избегайте попадания прямых солнечных лучей, когда принимаете продукт, поскольку зверобой может сделать вашу кожу более чувствительной к ультрафиолетовым лучам.
• Валериан. Как и чай из ромашки, народные практикующие использовали корень этого цветущего растения, чтобы облегчить беспокойство и способствовать расслаблению. И это работает: согласно обзору шестнадцати исследований, корень валерианы помогает людям быстрее засыпать и спать крепче. Однако он может быть не идеальным для длительного использования, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать режим валерианы.
• Пассифлора. Тропический цветок действует как мягкое успокаивающее средство — и, к тому же, имеет восхитительный вкус. Попробуйте замочить чайную ложку пассифлоры в кипящей воде в течение 10 минут перед употреблением — и отправляйтесь в страну грез.
• Мак калифорнийский . Люди не часто хотят чувствовать себя вялыми и вялыми. Но когда вы это сделаете — например, прямо перед сном — выберите калифорнийский мак. Погрузите ярко-оранжевые листья в горячую воду не менее 10 минут, чтобы приготовить чай, который избавит вас от беспокойства и оставит вас расслабленным и готовым ко сну.

Рассмотрите возможность встречи с врачом

Если вы пробовали натуральное средство вместо натурального, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, неплохо было бы поговорить о своей бессоннице с врачом. Вместе вы можете обсудить свои симптомы, которые могут указывать на основные проблемы со здоровьем, из-за которых вам может быть труднее заснуть. Она также может просмотреть любые рецепты, которые вы принимаете, чтобы узнать, не мешают ли они вашей способности клевать носом.

Вы нашли способ справиться с бессонницей?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии. С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Бессонница: расслабься… и перестань беспокоиться о недостатке сна | Сон

Каждую ночь около трети взрослых испытывают проблемы с засыпанием или засыпанием, не связанные с стойким нарушением сна. Лежа в постели, многие попадают в классический парадокс бессонницы: они так сильно хотят спать, что не могут его получить. «Состояние сна глубоко противоречиво, — отмечает Эмили Мартин, профессор Нью-Йоркского университета, изучающая бессонницу. «Это драгоценный товар … но он не похож ни на один другой, потому что, чтобы получить его, нужно отказаться от императива иметь его.»

Для врачей бессонница представляет собой проблему с курицей или яйцом. Является ли бессонница результатом другого состояния, такого как депрессия, или бессонница является корнем другой проблемы? были в 40 раз выше для пациентов с бессонницей, чем для пациентов без проблем со сном. Эксперты по психическому здоровью все чаще рассматривают депрессию или тревогу как следствие, а не причину бессонницы. Поэтому лечение бессонницы может успокоить другие аспекты жизни пациента.

И все же бессонница — уникальное заболевание, которое трудно лечить, потому что оно вызвано самим собой. Причиной часто является отказ мозга отказаться от своей непревзойденной способности думать о себе — метафеномен, который профессор Гарвардского университета Дэниел М. Вегнер назвал «ироническим процессом умственного контроля». Чтобы проиллюстрировать эту концепцию, представьте, что кто-то говорит вам, что вас будут судить по тому, насколько быстро вы сможете расслабиться. Ваша первая реакция, скорее всего, будет напрягаться. После того, как он поставил эту задачу перед испытуемыми, Вегнер обнаружил, что средний человек становится тревожным, поскольку его или ее разум постоянно следит за его продвижением к своей цели, вовлекаясь в посекундный процесс самооценки.

Точно так же сон становится более неуловимым, поскольку потребности человека во сне становятся более острыми. Эта проблема усугубляется каждую ночь, приводя к состоянию хронической бессонницы.

Вылечить бессонницу непросто. Отчасти причина в том, что наука в целом имеет нечеткое определение того, что составляет расстройство. Одна ночь плохого сна из-за сработавшей автомобильной сигнализации или предстоящего напряженного рабочего дня не считается бессонницей. Вместо этого обычно думают, что это череда мирных ночей, в течение которых пациент не может заснуть, когда он или она этого хочет.Национальный институт здоровья США (NIH) определяет это состояние как «трудности с засыпанием или засыпанием, либо наличие неосвежающего сна в течение как минимум одного месяца». Классическая форма не имеет известной причины, но широко распространена. Примерно каждый десятый человек в США страдает этим заболеванием в течение жизни.

Не существует медицинского теста, который бы доказал, страдает ли кто-то временным приступом бессонных ночей или более серьезным расстройством. Некоторые пациенты идут в лаборатории сна и проходят тесты, чтобы исключить такие состояния, как апноэ во сне, но знание того, чего у них нет, мало помогает в лечении того, что они делают.

Вместо этого врачи полагаются на самоотчеты пациентов, которые могут быть до безумия расплывчатыми из-за того, что у нас есть трудности с точным указанием того, сколько часов мы действительно провели во сне в ту или иную ночь. Например, пациенты, которые провели ночь в лаборатории сна, часто жалуются, что им потребовалось больше часа, чтобы заснуть, когда диаграмма их мозговых волн показывает, что они заснули в течение 10 минут. Проблемы самоотчета не ограничиваются оценкой того, сколько времени потребовалось, чтобы заснуть.Некоторые пациенты просыпаются в лабораториях, утверждая, что они вообще не спали ночью, несмотря на часы видео и мозговые волны, свидетельствующие об обратном.

Это часть парадокса, который сон представляет для сознательного ума. Мы не можем легко судить о времени, в течение которого мы спим, потому что это время ощущается как отсутствие, перерыв от требований мысли и осознания. Мы вспоминаем те времена, о которых мы бы не хотели: смотреть на часы посреди ночи, переворачивать подушку, отчаянно надеясь, что на другой стороне прохладнее, сбрасывать покрывало или подтягивать их поближе.Эти переживания, даже если они длятся всего три минуты, часто преувеличиваются в нашем сознании и затмевают часы, которые мы провели в мирном сне, просто потому, что мы их помним.

Когда бессонница начинает мешать нормальному образу жизни, многие люди обращаются к фармацевтическим препаратам.

Лекарства, которые помогают кому-то заснуть, уснуть или почувствовать себя комфортно, в 2010 году только в США стоили 30 миллиардов долларов (18,5 миллиардов фунтов стерлингов), а это больше, чем то, что люди во всем мире тратят каждый год на походы в кино.

Рынок снотворных средств изменился в 1993 году, когда французская компания, ныне известная как Sanofi, представила препарат под названием Ambien, также известный под своим генерическим названием золпидем. Амбиен казался достаточно безопасным для многих врачей, чтобы сломить свой давний отказ прописать лекарство от обычной бессонницы. Он быстро занял доминирующее положение на рынке снотворных, и его продажи превысили 1 миллиард долларов в год. В свое время на Амбиен приходилось восемь из каждых 10 снотворных, прописанных в США — почти монополия, которой обладали немногие другие лекарства в истории.

Но вот изюминка. Ряд исследований показал, что Амбиен и другие бензодиазепины короткого действия, иногда известные как Z-препараты, такие как Зимован, не дают значительного улучшения качества сна, который получает человек. В количественном отношении они дают лишь немного больше. В одном исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения, пациенты, принимавшие популярные снотворные по рецептам, засыпали всего на 12 минут быстрее, чем те, которым давали сахарную таблетку, и в общей сложности спали всего на 11 минут дольше в течение ночи.

Если популярные снотворные не способствуют значительному увеличению времени или качества сна, то почему так много людей их принимают? Частично ответ — хорошо известный эффект плацебо. Прием любых таблеток, даже если они наполнены сахаром, может принести некоторое облегчение.

Но снотворное делают нечто большее. Такие препараты, как Амбиен, обладают любопытным эффектом, вызывающим так называемую антероградную амнезию. Препарат временно усложняет мозгу формирование новых кратковременных воспоминаний. Это объясняет, почему те, кто принимает таблетку, могут ворочаться посреди ночи, но на следующий день говорят, что спали крепко.Их мозг просто не записывал все эти мимолетные минуты бодрствования, позволяя им встречать каждое утро с чистого листа, не подозревая ни о чем, что происходило за последние шесть или семь часов. Некоторые врачи утверждают, что это не так уж и плохо. «Если вы забыли, как долго вы пролежали в постели, ворочаясь и ворочаясь, в некотором смысле это так же хорошо, как и сон», — сказал New York Times врач, работавший с фармацевтическими компаниями, озвучив широко распространенное мнение среди спящих. врачи, с которыми я разговаривал.

Однако могут возникнуть серьезные проблемы, когда люди, принимающие такой препарат, как Амбиен, фактически не остаются в постели. Некоторые жаловались, что просыпаются на следующий день и обнаруживают обертки от сладостей в своих кроватях, зажигают печи на кухнях и следы от укусов на пицце в своих морозильных камерах. Другие обнаружили сломанные запястья в результате падения во время лунатизма или подняли свои сотовые телефоны и увидели список звонков, о которых они не помнят.

Вскоре после того, как член семьи Кеннеди обвинил в автомобильной аварии воздействие Амбиена, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило новые правила, требующие от фармацевтов объяснения риска того, что прием некоторых снотворных может привести к таким вещам, как переедание во сне, ходьба во сне или вождение во сне.

Эти предупреждения мало повлияли на популярность снотворного, тем более что самое популярное из них дешевле, чем когда-либо. Патент на Амбиен был отменен за несколько месяцев до того, как FDA выпустило новые требования. Число пациентов, выписывающих им рецепт, оставалось стабильным. Многие люди, принимающие снотворное, обнаруживают, что качество их сна возвращается к прежнему плохому состоянию в ту ночь, когда они решают обойтись без лекарств, — порочный круг, который увеличивает их зависимость от лекарства, одобренного только для краткосрочного использования.Ночь, когда вы спите без поддержки, вызывает тот же стресс, который изначально вызвал начало цикла бессонницы.

Тем не менее, есть способ лечить бессонницу, не расстраивая пациентов, как только закончится рецепт. Шарль Морин — профессор психологии Университета Лаваль в Квебеке. Более 10 лет он проводил исследования, выясняя, может ли изменение поведения быть таким же эффективным при лечении бессонницы, как прием лекарств. Его исследования сосредоточены на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), методе лечения, который психологи часто используют при работе с пациентами, страдающими депрессией, тревожными расстройствами или фобиями.Терапия состоит из двух частей. Пациентов учат определять тревожные мысли и бороться с ними, когда они возникают. В то же время их просят записывать все свои повседневные действия, чтобы они могли визуализировать результат своего выбора.

При использовании в качестве лечения бессонницы эта форма терапии часто направлена ​​на то, чтобы помочь пациентам избавиться от страха, что недостаток сна сделает их бесполезными на следующий день. Это работает, чтобы противостоять другой иронии бессонницы: Морен обнаружил, что люди, которые не могут спать, часто ожидают от нее большего, чем люди, которые могут.

Пациенты с бессонницей склонны думать, что одна ночь плохого сна приводит к проблемам со здоровьем или серьезно сказывается на их настроении на следующий день. ночь — еще одна крупица соли в ране. Согласно перевернутой логике состояния, сон чрезвычайно важен для человека, страдающего бессонницей. Поэтому человек, страдающий бессонницей, не может заснуть.

В исследовании 1999 года Морин набрал 78 испытуемых в возрасте старше 55 лет, страдающих хронической бессонницей не менее 15 лет.Он разделил своих испытуемых на четыре группы. Одна группа получала снотворное под названием Ресторил (темазепам), бензодиазепиновое седативное средство, которое часто назначают при кратковременной бессоннице. Другая группа лечилась с помощью методов КПТ, направленных на улучшение их ожиданий и привычек, когда дело доходило до сна. Членов этой группы попросили вести дневник сна и поговорить с консультантом, а также выполнить другие действия. Третьей группе давали плацебо, а четвертой лечили комбинацией Ресторила и техник терапии.

Эксперимент длился восемь недель. Затем Морен опросила всех испытуемых об их новых привычках сна и качестве сна каждую ночь. Пациенты, которые принимали таблетку, сообщили о наиболее значительных улучшениях в первые дни исследования, они спали всю ночь, не проводя ни одного часа одинокого бодрствования, которого они ожидали. Субъекты, которых лечили КПТ, через несколько дней начали сообщать о схожих результатах в отношении качества сна. В краткосрочной перспективе снотворное немного помогло сгладить острые углы бессонницы.

Затем, через два года, он связался со всеми своими испытуемыми и снова спросил их об их привычках сна. Это был новый подход к исследованию расстройства, которое часто оказывается решенным, как только пациент нормально спит в течение нескольких ночей.

Морен хотел определить, какие снотворные или терапия помогут изменить основные причины стойкой бессонницы. Субъекты, которые принимали снотворное во время исследования, сказали ему, что их бессонница вернулась, как только закончились лекарства.Но большинство из тех, кто прошел терапию, сохранили улучшения, о которых они сообщали в первоначальном исследовании. Снижение ожиданий пациентов относительно сна и помощь им в осознании того, что способствовало их бессоннице, в совокупности оказываются более действенными в долгосрочной перспективе, чем лекарства. «В краткосрочной перспективе лекарства помогают», — сказал Морин газете New York Times . «Но в долгосрочной перспективе людям необходимо изменить свои фактические привычки сна — в этом им помогает КПТ».

Терапия также помогает избавиться от зависимости человека, реальной или воображаемой, от снотворного.В исследовании 2004 года Морен обнаружил, что девять из каждых 10 субъектов, которые объединили постепенное сокращение приема лекарств с КПТ, прекратили прием лекарств через семь недель. Лишь половина из тех, кто пытался отказаться от таблеток, уменьшив дозировку, добились такого же успеха. Дальнейшие тесты показали, что субъекты, которые полагались на терапию, также испытали лучшее качество сна, с большим количеством времени в глубоком сне и быстром сне. Отдельное исследование, проведенное в том же году, показало, что каждый второй испытуемый, начавший программу когнитивно-поведенческого лечения, больше не чувствовал необходимости принимать снотворное.Результаты этих и других исследований когнитивно-поведенческой терапии оказались достаточно убедительными для различных организаций, от Национальных институтов здравоохранения до Национальной службы здравоохранения, чтобы рекомендовать терапию как метод лечения бессонницы.

Тем не менее, некоторые люди, страдающие бессонницей, могут никогда не отреагировать на подобную терапию просто потому, что их бессонница не является отражением психического давления на себя. Вместо этого это может быть связано не более чем с возрастом. С возрастом структура нашего сна претерпевает незначительные изменения.Количество времени, которое взрослые проводят каждую ночь в фазе быстрого сна, начинает сокращаться примерно в возрасте 40 лет. В этом возрасте мозг начинает процесс корректировки режима сна и уделяет больше времени более легким стадиям сна. Вскоре лай собаки, который кто-то смог проспать в возрасте 25 лет, стал помехой, из-за которой уснуть невозможно. Эти изменения, которые разрабатывались десятилетие, часто становятся более очевидными, когда кому-то исполняется 50 лет. К 65 годам человек часто приходит в норму, отмеченную тем, что засыпает около девяти часов ночи и просыпается в три. или четыре утра.

То, что многие пожилые люди называют бессонницей, на самом деле может быть древним механизмом выживания. Кэрол Уортман, антрополог из Университета Эмори в Атланте, утверждала, что современные комфортные условия тишины, глубокие поролоновые матрасы и климат-контроль внушают нам надежду на то, что сон всегда должен приходить легко. Однако проводка нашего мозга не дотягивает до комфорта наших спален. Ранние люди были наиболее беззащитны, когда лежали на земле в течение нескольких часов посреди ночи.

Характер сна, который меняется с возрастом, показывает, что наш мозг ожидает, что мы будем жить и спать в группе, говорит Уортман. Чтобы проиллюстрировать эту идею, она отметила, что три основных этапа взрослой жизни — подростковый, средний возраст, старость — имеют совершенно разные структуры сна. Подростки, переживающие период полового созревания, не могут заснуть рано и, естественно, спали бы после 10 часов утра, если бы у них был выбор. Их бабушка и дедушка часто засыпают рано ночью, но потом обнаруживают, что не могут оставаться в таком состоянии более трех-четырех часов за раз.

Взрослые люди среднего возраста обычно находятся между этими двумя крайностями: они предпочитают рано засыпать, когда позволяют обстоятельства, но при этом могут проводить всю ночь, когда этого требует рабочий проект. Эти перекрывающиеся смены могут быть способом гарантировать, что кто-то в семье всегда бодрствует и бодрствует или, по крайней мере, находится рядом с ним. В этой древней системе есть смысл, что пожилые люди, которые не могут двигаться так же быстро, как остальные члены семьи, по своей природе нервничают, никогда не остаются в глубоком сне надолго просто потому, что они наиболее уязвимы для неизвестного.Эти инстинкты выживания мало помогают, когда жизнь происходит в бунгало в пригороде.

Это отредактированный отрывок

Сон — бессонница — Better Health Channel

Бессонница — это симптом, а не болезнь. Это означает заботу о том, сколько вы спите или насколько хорошо вы спите. Это может быть вызвано трудностями при засыпании или засыпании. Проблемы со сном, о которых сообщают сами люди, неудовлетворенность качеством сна и дневная усталость — единственные определяющие характеристики бессонницы.Это индивидуальное восприятие сна. При длительной хронической бессоннице требуется профессиональная поддержка в клинике по лечению нарушений сна.

Понятие «хороший сон» сильно различается от человека к человеку. В то время как средний ночной сон взрослого человека составляет около восьми часов, некоторым людям нужно всего пять, а другим — до 10 часов и более. То, что одному человеку кажется бессонницей, другим может считаться хорошим сном.

Бессонница — обычная жалоба.

Более трети людей испытывают бессонницу время от времени, но лишь около пяти процентов нуждаются в лечении от этого состояния.Преходящая или кратковременная бессонница обычно вызывается такими вещами, как стрессовые жизненные события, нарушение биоритмов, изменение условий сна, некоторые острые медицинские заболевания и прием стимулирующих лекарств. Нормальный сон возвращается после того, как острое событие прошло.

Если человек испытывал проблемы со сном в течение месяца или более, это называется стойкой или хронической бессонницей. Есть много причин стойкой бессонницы. К ним относятся:

• Вторичная бессонница — из-за ряда медицинских и психиатрических проблем и хронического употребления наркотиков и алкоголя.
• Первичные нарушения сна — включают нарушения циркадного ритма, синдром центрального апноэ-бессонницы во сне, синдромы неадекватного сна и синдромы периодических движений конечностей или беспокойных ног.
• Идиопатическая бессонница — бессонница без известной причины, ранее называемая бессонницей с детским началом.

Держите сон в перспективе

Людей, страдающих бессонницей, она обычно расстраивает или раздражает. Парадоксально, но это эмоциональное состояние не дает им уснуть, создавая порочный круг.Это помогает перестать рассчитывать на определенное количество сна каждую ночь. Если вы спите меньше, чем хотелось бы, это не причинит никакого вреда. Позвольте себе не достичь идеала, не беспокоясь об этом.

Домашние средства от кратковременной бессонницы

Снижение тревожности и соблюдение режима дня и ночи может улучшить качество сна. Предлагаются следующие варианты:

• Не спать днем.
• Избавьтесь от курения и употребления алкоголя.
• Избегайте чая, кофе и других напитков с кофеином перед сном.
• Не делайте физических упражнений перед сном.
• Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, например, помедитируйте или примите теплую ванну.
• Ложитесь спать, только если чувствуете сонливость.
• Ложись спать позже.
• Перестаньте читать, беспокоиться или смотреть телевизор в постели и ограничьте свои действия в спальне сном и сексом.
• Если вы не можете заснуть, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь еще, пока снова не почувствуете сонливость.
• Вставайте каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали.
• Избегайте ежедневных «суждений» о своем сне.

Лечение длительной бессонницы

Бессонница, сохраняющаяся годами, требует профессиональной поддержки и большого терпения. Восстановление нормального режима сна может занять некоторое время.