как проснуться легко — Work.ua
Саморазвитие
- 2
- 4992
- Саморазвитие
Солнце встает все позже, а когда за окном темно, просыпаться совсем не хочется, настроения практически нет, но дела никто не отменял. Поэтому Work.ua расскажет, как просыпаться легко и больше не опаздывать на работу.
Ложитесь вовремя
Да, готовиться к доброму утру надо с вечера. Помните, что взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки, чтобы оставаться бодрым и сохранять здоровье. Так что если хотите проснуться в 6, ложитесь не позже 22:30, потому что вам еще нужно время, чтобы уснуть.
Да и вообще, ученые не советуют затягивать и рекомендуют засыпать не позже 23:00, потому что так вы не пропустите фазы глубокого и качественного сна.
Следите за рационом
Лучше всего не есть за несколько часов до сна, потому что процессы в организме замедляются и переваривать пищу станет сложнее. Но если голод все же сильнее вас, то рекомендуем отдавать предпочтение чему-то легкому и сократить привычную порцию. Избегайте продуктов с сахаром или стимуляторами энергии, иначе вы заснете поздно, а проснетесь разбитыми и обессиленными.
Меняйте мелодию будильника
Наш мозг быстро привыкает даже к самым раздражающим звукам. Через несколько месяцев одной и той же мелодии, вы не будете обращать внимания на сигнал, даже если на звонке стоит звук дрели. Измените мелодию сразу же, как почувствовали, что она вас не бодрит или надоела. Это поможет вам не проспать и не опоздать на работу после бессонной ночи.
Не спешите вставать
Этот совет может показаться парадоксальным, но именно он поможет вам встать «с той ноги». После звонка будильника полежите еще несколько минут, но не закрывайте глаза. Потянитесь, сделайте зарядку прямо под одеялом, помедитируйте. Но не беритесь сразу же проверять почту или смотреть, что же за ночь запостили друзья в соцсетях. Дайте вашим глазам привыкнуть к обычному свету, а только потом включайте лампы или открывайте гаджеты.
Придумайте утренний ритуал
Пусть у вас будет какое-то дело, которое будет вас мотивировать вылезти из-под теплого одеяла. Например, занятие йогой, душ с разными масками или приготовление красивого завтрака. А еще это отличная возможность побыть наедине с собой, что тоже очень полезно. Чтобы это ни было, оно должно вас радовать и заряжать позитивной энергией на весь день.
Читайте также
- 8 способов облегчить понедельник
- Как спасти ужасное утро
Получать новости в Telegram
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Еще статьи
«Уволен!» — как быть, если слышите это
Как учить английский, чтобы стать руководителем
Сомнолог Шабалина перечислила 6 хитростей, которые помогут легко просыпаться по утрам
- Здоровье
- Образ жизни
Проснуться сразу после звонка будильника — задача не из легких. Кому-то не хватает и пары часов, чтобы как следует «раскачаться». Сомнолог Анастасия Шабалина рассказала, как можно легко проснуться, даже если вы совсем не выспались.
17 октября 2022
- Источник:
- iStockphoto
«Я встал, но не проснулся» — так шутят про себя некоторые люди, которые даже после прихода на работу широко зевают, трут глаза и заваривают огромный стакан кофе. Ранние подъемы действительно многим даются тяжело. Главная причина — дефицит сна, мы редко вовремя ложимся в кровать, даже если очень хочется. Усталость накапливается, становится хронической, по утрам вас могут мучить головные боли, слабость и ощущение, что вы всю ночь «вагоны разгружали, но точно не спали».
«Доктор Питер» узнал у сомнолога, почему мы рискуем не выспаться, даже если проспим положенные 8 часов, и как можно взбодриться утром.
Сколько нужно спать детям, взрослым и пожилым
Научные ассоциации, занимающиеся проблемами нарушений сна, пришли к выводу, что можно выделить девять возрастных групп — каждой из них положено спать разное количество часов:
новорожденным в возрасте 0-3 месяца рекомендуется спать 14-17 часов сутки,
младенцам (4-11 месяцев) — 12-15 часов,
детям в возрасте 1-2 лет — 11-14 часов,
дошкольникам (3-5 лет) — 10-13 часов,
школьникам 6-13 лет — 9-11 часов,
подросткам (14-17 лет) — 8-10 часов,
молодым людям от 18 до 25 лет — 7-9 часов,
взрослым от 26 до 64 лет — 7-9 часов,
людям старше 65 лет — 7-8 часов.
Однако стоит учитывать, что все рекомендации рассчитаны на здоровых и относительно здоровых людей. В зависимости от особенностей организма, уровня нагрузки, режима дня конкретного человека время может быть скорректировано индивидуально — тут уже вам подскажет лечащий врач.
Читайте также
Когда лучше всего ложиться спать
— В Сети можно найти множество мифов о «ценности» сна в определенное время. Например, таблицы, в которых указано, что сон с 19 до 20 равен 14 часам, а сон с 5 до 6 утра — одной минуте. На самом деле это не так, — говорит Анастасия Шабалина.
Нужно ориентироваться на циркадный ритм и индивидуальную потребность во сне. Для кого-то идеальное время для отхода ко сну — 22:00, для кого-то — 01:00.
Мало кто знает, что циркадные ритмы зависят от времени подъема и наличия/отсутствия солнечного света: когда становится темно, в организме начинает вырабатываться мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования.
— Сегодня у нас есть возможность обмануть природу, воссоздав темное время суток, используя, например, black-out-шторы, или же начать световой день раньше с помощью искусственного освещения. Так циркадные ритмы подстроятся и мелатонин будет вырабатываться так же, как если бы вы ложились спать раньше, — поясняет сомнолог.
При этом важно ложиться спать и вставать в одно и то же время регулярно и получать необходимое количество сна, чтобы не сбивать собственные биоритмы и не мешать секреции мелатонина. Человек должен ложиться спать, когда он чувствует усталость.
Читайте также
Человек может не выспаться, если лег после полуночи, но все равно проспал положенные 8-9 часов в полной темноте. И это логично: дело тут в том, насколько регулярно вы соблюдаете режим дня.
Например, если вы нарушили его пару раз, то страшных последствий не будет. Но если вы постоянно ложитесь в 3 часа ночи и встаете позже 12 часов дня, то о хорошем самочувствии не может быть и речи.
— Человек пропускает большую часть светового дня, что обязательно отразится на физическом и эмоциональном состоянии. Мы можем чувствовать слабость и разбитость, если нарушили привычный режим сна, тем самым сбив наш циркадный ритм, — говорит врач.
Как быстро проснуться утром
Есть несколько простых, но важных правил, усвоив которые вы точно будете легко просыпаться, а не «отскребать» себя от кровати.
Соблюдать режим дня 7 дней в неделю
Ложиться спать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Постоянный график сна помогает регулировать внутренние часы организма, что влияет на цикл сна и бодрствования, а также оказывает действие на работу процессов, которые вызывают естественную сонливость в позднее время.
Не откладывать будильник
«Посплю еще 10 минут, совсем нет сил вставать», — посещали же вас такие мысли, после которых вы переставляли будильник на телефоне? Так вот: делать этого категорически нельзя.
— Прерванный сон увеличивает чувство вялости в течение дня, вам труднее проснуться утром, плюс вы быстрее устаете. Если трудно встать после первого сигнала будильника, отодвиньте его подальше от кровати, чтобы не дотягиваться рукой. Встать через несколько секунд все же придется, чтобы его отключить, — говорит сомнолог.
Читайте также
Полноценно завтракать
Утренний прием пищи помогает зарядиться энергией, поэтому зря некоторые его игнорируют или же едят то, что первое попадется под руку. У людей, которые регулярно завтракают, концентрация внимания при пробуждении выше, чем у людей, которые пренебрегают этим.
Кстати, правильный завтрак поможет также разогнать метаболизм и продлить молодость. О том, каким он должен быть, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Слушать энергичную музыку
Ученые из Мельбурна провели исследование, в котором выяснили, что пробуждение под мелодичную музыку с явно выраженным ритмом помогает человеку чувствовать себя бодрее в течение дня и быстрее проснуться.
Поэтому поставьте на звонок трек, под который вам хочется танцевать — его же можно слушать во время умывания или приготовления завтрака.
Включить яркий свет или выйти на улицу
Воздействие света останавливает выработку мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования, способствуя засыпанию. Поэтому обязательно распахивайте шторы, открывайте форточку или окно, выходите после пробуждения на балкон. Естественный свет и свежий воздух дают организму сигнал, что день начался и пора работать на полную мощность.
Читайте также
Заняться аэробной нагрузкой
Тут подойдет энергичная зарядка, пробежка, тренировка, которую вы делаете вместе с тренером из видеоролика, — выбирайте вариант, который вам больше по душе.
— Кардиотренировки способствуют насыщению клеток организма кислородом и притоку крови к органам. Также упражнения помогают выработке эндорфинов и серотонина — нейромедиаторов или гормонов радости, улучшающих настроение и концентрацию внимания, — говорит Анастасия Шабалина.
Не обязательно мучить себя 40-минутной тренировкой. Для бодрости хватит и десяти минут нагрузки: начинайте с малого, увеличивая темп. Даже пробежка может быть короткой — мало не значит бесполезно. О том, что произойдет с организмом, если вы будете бегать каждое утро, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Автор текста:Софья Хромова
Просыпайтесь легче: 10 советов, как начать день бодро
Вы часто чувствуете усталость и хотите быть более энергичным по утрам? Прочтите 10 советов о том, как легче просыпаться и естественным образом чувствовать себя лучше.
Седжал Шах
Почему я всегда устаю по утрам?
Вы просыпаетесь утром с низким уровнем энергии?
Вас утомляют мысли о вашем списке дел, как только вы просыпаетесь?
Вы нажимаете кнопку повтора будильника вместо того, чтобы проснуться?
Хотите, чтобы у вас было больше энергии, чтобы справиться с днем?
Вы беретесь за кофе первым делом с утра или просто ложитесь спать?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вам будет полезно взглянуть на уровень вашей энергии.
Давайте поговорим об энергии
Прежде чем мы перейдем к тому, почему у вас мало энергии по утрам, давайте посмотрим, что такое энергия на самом деле!
Энергия лежит в основе жизни. И чем больше у нас энергии, тем легче проснуться. Больше энергии также приводит к большему позитиву и удовольствию от жизни. Когда наши энергетические уровни низки, мы можем чувствовать себя подавленными и вялыми. И когда они высоки, мы готовы покорить мир.
В йоге говорится, что мы существуем в океане жизненной энергии. Эта энергия жизненной силы называется праной. Именно эта энергия приводит в действие жизненные процессы, поддерживающие жизнь тела. Именно эта энергия позволяет нам двигаться и дышать. Именно эта энергия влияет на то, как мы воспринимаем, думаем и действуем.
Как легче проснуться без дрожи от кофеина?
Чтобы взбодриться утром, многие люди сразу же после пробуждения начинают пить кофе или энергетические напитки.
Но согласно журналу Time, употребление кофе до 9:30 утра может вызвать еще больший стресс. А этого вы точно не хотите. Уровень кортизола — гормона стресса — естественным образом наиболее высок в ранние утренние часы. Этот пик кортизола — это то, что запускает конец нашего цикла сна и в первую очередь предупреждает нас о том, что нужно проснуться.
Дело в том, что кофеин вызывает дополнительный всплеск кортизола. Эта двойная доза может вызвать ненужную реакцию на стресс, которая, в свою очередь, создает цикл дальнейшего стресса и беспокойства. Правильно рассчитывая утреннюю чашку кофе, вы можете предотвратить эту реакцию. Лучшее время пить кофе после 9:30 утра, когда уровень кортизола ниже. Таким образом, вы сфокусируетесь на том, что ищете, с меньшим количеством дрожи или беспокойства.
К счастью, кофе — не единственный источник энергии. Есть много здоровых альтернатив, которые вы можете использовать для повышения энергии. Вот десять способов проснуться утром полным сил (даже без кофе!).
1) Настройте будильник так, чтобы он просыпался до 6 утра.
Устали от необходимости нажать кнопку повтора или снова заснуть? Вот удивительный способ чувствовать себя менее сонным, просыпаясь раньше. Эта техника исходит из Аюрведы, древней науки о благополучии и здоровом образе жизни. Он использует врожденную мудрость тела, чтобы сбалансировать и исцелить себя. Аюрведа рекомендует следовать естественным циркадным ритмам нашего тела. Вот иллюстрация биологических часов согласно Аюрведе.
Понимание аюрведы биологических часов сводится к расчету времени. Аюрведа не о том, спите ли вы от 7 до 8 часов в сутки. Но это скорее то, во сколько вы ляжете спать и когда проснетесь. Согласно Аюрведе, лучшее время для пробуждения — до восхода солнца. Именно в это время вы можете начать синхронизировать себя с ритмом дня и природы.
В Аюрведе последняя фаза наших 24-часовых биологических часов — с 2 до 6 часов утра — связана с легкостью, движением и активностью. Эти качества на самом деле являются важными составляющими для достижения в жизни. Если мы встаем в те часы, когда тело, естественно, более склонно к движению и активности, мы естественным образом чувствуем себя более энергичными. И остальная часть нашего дня приобретет некоторые вкусы этих качеств. Деятельность станет более легкой, а работа – более продуктивной. Неудивительно, что многие люди сообщают, что они чувствуют себя более творческими и ясными в ранние утренние часы.
Для сравнения, период с 6 до 10 утра ассоциируется с тяжелыми, медленными и устойчивыми качествами. Вставая до этого тяжелого периода, вы избежите ощущения тяжести по утрам.
Некоторые недавние исследования также обнаружили связь между продуктивностью и режимом сна. Они пришли к выводу, что ранние пташки, как правило, добиваются большего успеха. Конечно, раннее пробуждение также увеличивает ваш распорядок дня на час, а это очень много значит в этом занятом мире! Больше времени может означать и большую производительность. Кроме того, ранние пташки, как правило, рано ложатся спать. Одна только эта привычка полезна для вашего здоровья.
2) Откройте жалюзи и впустите свет
Воздействие утреннего света поддерживает синхронизацию вашего тела с его естественными циркадными ритмами. Ваш мозг реагирует на свет, делая вас более стимулированными и осознанными. Поэтому хорошо открыть жалюзи или шторы и впустить немного естественного света, когда вы проснетесь. Яркий свет рано утром также может помочь изменить ваш циркадный ритм, чтобы заснуть и проснуться раньше.
3) Плесните холодной водой на лицо и примите душ
Разбудите свое тело и зарядите мозг энергией глотком холодной воды. Если вам это неудобно, начните с теплой воды. Затем переходите к холодной воде, когда привыкнете к ней.
Согласно одному исследованию, холодная вода бодрит. Он также активирует бурый жир, который помогает сжигать больше калорий, гормон роста и андрогены, помогающие начать день.
4) Пейте много воды
Попробуйте заменить утреннюю чашку кофе стаканом или двумя водой, когда проснетесь. Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости, усталости и плохого настроения. Поэтому убедитесь, что вы пьете немного комнатной температуры или теплой воды первым делом с утра. Это поможет сохранить ваше тело энергичным и бесперебойно функционировать в течение дня. Бонусный совет? Добавьте немного сока лайма или яблочного уксуса, чтобы быстро очистить кожу.
5) Потянитесь и погрузитесь в поток
После ночного сна быстрая растяжка разгонит вашу кровь и поможет вам чувствовать себя бодрее. Это может быть несколько минут йоги или несколько простых упражнений на растяжку. Вы даже можете попробовать несколько раундов приветствия солнцу, традиционного потока всего тела для оживления организма по утрам.
6) Повысьте свою энергию руками
Рефлексология понимает, что ноги и руки связаны с определенными органами и системами в организме. Точно так же в йоге определенные позы тела и положения рук стимулируют разные части тела. Это одно из таких положений рук, или мудра, для энергии. Для этого поместите кончики безымянного пальца и мизинца на кончик большого пальца. Два других пальца держите вытянутыми, не напрягая их.
Удерживание этой мудры с легким спокойным дыханием в течение нескольких минут помогает активировать дремлющую энергию в теле. Помимо сна или бодрствования, вы также можете использовать его, когда чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в дополнительном заряде энергии.
7) Попробуйте дыхание мехами
В «Искусстве жизни» мы практикуем технику дыхания, называемую дыханием мехов, ласково называемую «Кофейное дыхание» или «Йогический кофе». Эта техника дает вам заряд энергии и концентрации (и никакой кофеиновой дрожи!) Вы можете изучить эту дыхательную технику на курсе SKY Breath Meditation вместе с другой силовой техникой, которая называется Сударшан Крия. 0003
8) Совершите утреннюю прогулку или легкие упражнения на свежем воздухе
Упражнения — отличный природный источник энергии. Ходьба особенно может оказать омолаживающее воздействие как на разум, так и на тело. Быстрая утренняя прогулка быстро зарядит вас энергией. Прогуляйтесь по кварталу, на заднем дворе или в общественном саду. Наслаждайтесь и цените природу и живую атмосферу вашего района.
9) Создайте хороший распорядок сна
Распорядок дня перед сном и утренний распорядок сильно влияют на качество вашего сна. Они также могут повлиять на вашу дневную энергию и продуктивность. Существует несколько рекомендаций по правильной гигиене сна. К ним относятся:
выключите экраны и скажите «нет» синему свету как минимум за два часа до сна
создать чистую и комфортную среду для сна
Не ставьте будильник на будильник
просыпайтесь каждое утро в одно и то же время, даже по выходным
10) Медитировать
Потратьте несколько минут на приятное и глубокое дыхание, а затем выполните утреннюю медитацию. Было показано, что медитация SKY Breath улучшает качество сна, увеличивая количество времени, проведенного в глубоком отдыхе. SKY — это один из лучших способов зарядить тело энергией и успокоить ум утром перед тяжелым днем.
Готовы попробовать?
Не каждый может чувствовать себя жаворонком. Но эти советы могут помочь вам получить дополнительную дозу жизненной энергии, в которой вы нуждаетесь с утра. Если вы сова, которая просыпается в 9 утра, не пытайтесь заставить себя проснуться сразу в 5 утра! Но, включив эти советы, вы сможете постепенно просыпаться легче и энергичнее.
12 советов, как проснуться утром
Примечание. Эта статья предназначена только для общих целей. Он не предназначен для медицинских консультаций. Для достижения наилучших результатов обратитесь к врачу.
Просыпаться утром не должно быть сложно! Даже если вы не жаворонок, есть несколько полезных трюков, которые помогут вам легче проснуться и вскочить с постели. Вот наши главные советы о том, как проснуться утром.
Как ваше тело будит вас?
Ваше тело будит вас с помощью различных химических веществ мозга и нейронных цепей. Когда все работает как хорошо смазанный механизм, наше тело начинает «набирать обороты» примерно за час или два до того, как мы просыпаемся. Это циркадный ритм, который заставляет нас бодрствовать в течение дня.
В этот момент количество вызывающих сон химических веществ, таких как аденозин, начинает снижаться, и мозг получает большую дозу химических веществ для пробуждения, таких как гормон АКТГ и кортизол. Артериальное давление и температура тела начинают повышаться. Гипоталамус также перестает вырабатывать мелатонин и увеличивает выработку вазопрессина и норадреналина, которые являются другими химическими веществами мозга, помогающими контролировать наши циклы сна.
Как разбудить себя, если вы устали
Есть несколько способов разбудить себя, когда вы устали. Ваше тело не создано для того, чтобы постоянно быть под напряжением, поэтому временами уставать — это совершенно нормально! Тем не менее, есть неизбежные моменты, когда вам нужно проснуться, даже если вы устали. Вот несколько вещей, которые могут вам помочь:
Кофеин
Будь то кофе, чай или энергетический напиток, нельзя отрицать, что кофеин может быть весьма эффективным для пробуждения. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу, что не позволяет ему повысить уровень сна. Чашка кофеина также может повысить уровень серотонина и дофамина, которые придают вам энергии, повышают концентрацию внимания и улучшают общее настроение.
Однако будьте осторожны – кофеин может сделать так много, только если вы действительно недосыпаете, и слишком много может привести к кофеиновому срыву. Крах сводит на нет все положительные эффекты кофеина, заставляя вас чувствовать себя еще более усталым, неспособным сконцентрироваться и раздражительным.
Вода
Вода может быть одной из двух вещей: стакан воды для питья или холодный душ. Даже легкое обезвоживание может повлиять на вашу концентрацию, бдительность и кратковременную память. Если вы чувствуете себя немного уставшим и не в себе, выпейте стакан воды, чтобы восполнить потерю влаги.
Если вы все еще чувствуете сонливость, приятный холодный (или даже просто прохладный) душ может разбудить вас и привести в чувство. Шок холодной воды увеличит частоту сердечных сокращений и потребление кислорода, повысив вашу бдительность.
Power Naps
Иногда ничего не поделаешь — нужно больше спать. Если вы только просыпаетесь, несколько дополнительных минут могут помочь вам избавиться от инерции сна, из-за которой вам трудно встать с постели.
Но действительно есть время дня, когда вы чувствуете усталость и сон: послеобеденное купание. Эта дневная сонливость обычно возникает во второй половине дня, что делает это идеальным временем для того, чтобы вздремнуть. Энергичный сон продолжительностью от 10 до 20 минут зарядит энергией и разбудит вас, дав столь необходимый заряд энергии.
Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА) также провело исследование, которое показало, что у пилотов, которые могли спать около 26 минут, «физиологическое внимание и работоспособность улучшались» по сравнению с теми, кто этого не делал.
Главное — постоянство
Чтобы поддерживать внутренний ритм, важно быть последовательным. Это означает, что вы должны просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Если вы проспите в субботу, не заводя будильник, ваше тело может вернуться к своему естественному циркадному ритму, и вам придется начинать все сначала.
Неудивительно, что фазовая задержка довольно распространена среди тех, кто работает посменно, а это до 25 процентов населения США.
Советы по более легкому пробуждению
Если у вас износилась кнопка повтора и вы устали чувствовать себя утренним зомби, попробуйте несколько советов, которые мы здесь перечислили. Вы можете не прыгать от радости, когда каждое утро звенит будильник, но вам может быть немного легче вставать и звонить ему каждый день.
Затруднить выключение будильника
Слишком просто нажать кнопку повтора несколько раз, если будильник стоит прямо рядом с вами на прикроватной тумбочке. Но если вы переместите этот будильник через всю комнату, это будет не так просто. Вы должны физически встать с кровати, чтобы выключить его надоедливое жужжание, писк или другую ерунду, и это может помочь вам вставать в одно и то же время каждый день.
Да будет свет
Когда дело доходит до пробуждения, свет может стать вашим лучшим другом. На самом деле, чем быстрее вы сможете впустить свет, тем лучше для вас будет. Откройте жалюзи. Включи свет. Выйдите на улицу, если можете, или даже совершите короткую прогулку. Вы даже можете подумать о том, чтобы спать с открытыми жалюзи, чтобы утреннее солнце могло помочь вам проснуться.
Свет помогает вашему мозгу работать и поддерживает ваш циркадный ритм. Некоторым людям помогает солнечная лампа, особенно если они имеют дело с сезонным аффективным расстройством. Это может помочь вам чувствовать себя бодрее и улучшить общее настроение. Свет — отличный способ избавиться от утренней хандры.
Пропотеть
Утренняя тренировка, даже короткая, разгонит кровь и зарядит энергией на весь день. Нескольких прыжков или быстрой прогулки по окрестностям часто бывает достаточно, чтобы вы проснулись. Люди, которые тренируются утром, обычно имеют меньше проблем с засыпанием ночью. Это, в свою очередь, помогает проснуться утром еще легче.
Утренняя зарядка поможет вам чувствовать себя бодрым не только в данный момент, но и в течение нескольких часов после него, чтобы вы могли попрощаться с ужасным утренним спадом. Имейте в виду, что ваши тренировки не должны быть интенсивными. Даже несколько упражнений на растяжку помогут вам проснуться и подготовиться к новому дню.
Побалуйте себя
По утрам легко превратиться в неприятную суету, пока вы готовитесь к новому дню. Но если вы можете успеть угоститься небольшим угощением, это отличный стимул встать и встать с постели. Найдите то, что вам действительно нравится, на что вы можете уделить время утром, например, прогуляйтесь, насладитесь неторопливым завтраком, почитайте свой любимый роман или просмотрите утреннюю газету.
Некоторым тем, кто встает утром, даже нравится включать свои любимые мелодии и устраивать танцевальную вечеринку в первую очередь – смеем вас попробовать, и у вас не будет хорошего настроения. Вы также можете зажечь ароматическую свечу или распылить ваше любимое бодрящее эфирное масло, чтобы вы чувствовали себя побалованными и успокоенными в первые несколько минут бодрствования.
Ешьте
Даже если вы не любите думать о еде первым делом с утра, небольшой завтрак зарядит ваш организм энергией и поможет проснуться. Старайтесь отдавать предпочтение белку – например, яйцу с кусочком цельнозернового тоста или чашке йогурта с ягодами. Завтрак может помочь вам сосредоточиться и сигнализировать вашему телу о том, что пора просыпаться и начинать день — он может творить чудеса с вашим циркадным ритмом.
Слишком многие пропускают завтрак, но завтрак может помочь вам больше, чем вы думаете. Полезный завтрак не только помогает проснуться, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает здоровье сердца и повышает иммунитет.
Рассчитайте, сколько сна вам нужно
Важно знать себя и то, сколько сна вам нужно, чтобы планировать режим сна и режим сна.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину. Возможно, вы даже захотите использовать приложение для сна, которое поможет вам отслеживать свой лучший сон и определять идеальное время сна и идеальное время пробуждения. Как только вы узнаете, сколько сна лучше всего подходит для вашего тела, и у вас есть идеальное время для пробуждения, вы можете считать в обратном порядке, чтобы определить, в какое время вам нужно ложиться спать каждую ночь, чтобы все это работало.
Убедитесь, что у вас есть лучшая подушка и матрас
Если вы все еще устали, выбор правильного матраса, простыней и подушек может превратить вашу спальню в место для сна мечты. Мы не можем переоценить важность правильного уровня поддержки и комфорта как от вашего матраса, так и от вашей подушки.
С другой стороны, неудобный матрац или неудобная подушка — верный путь к плохим временам. грубый и невосстанавливающий ночной сон. Раз в несколько лет рекомендуется проводить оценку вашего матраса. Если он не соответствует вашим потребностям, вы можете подумать о его замене.
Уважайте время сна
Если вам трудно просыпаться по утрам, превратите время отхода ко сну в важный ритуал. Постоянное время отхода ко сну — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить качество своего сна. И как только вы установите постоянное время отхода ко сну и пробуждения, постарайтесь придерживаться их.
Избегайте употребления алкоголя
Употребление алкоголя в течение двух часов после сна может затруднить поддержание сна или достижение быстрого сна, который является самым глубоким и наиболее восстанавливающим видом сна.
Употребление алкоголя перед сном также может затруднить пробуждение на следующее утро, так как вы можете чувствовать себя разбитым, обезвоженным и не в духе. Один напиток за ужином не повредит, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, иначе вы нарушите свой график сна.
Поговорите со своим врачом о мелатонине
Мелатонин — это химическое вещество для мозга, которое может помочь настроить внутренние часы вашего организма на правильный путь. Повышение мелатонина – это ключевой сигнал для вашего организма о том, что пора спать-ночью. Если вы не по расписанию из-за путешествия или других осложнений, или вам просто кажется, что вы не можете заснуть, небольшая доза мелатонина может быть именно тем, что вам нужно. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли добавки мелатонина помочь вам поддерживать регулярный график сна.
Часто задаваемые вопросы
Как сразу проснуться?
Вы можете быстро проснуться, хорошо выспавшись. Если у вас правильный режим сна, вам не нужно будет просыпаться, так как вы, естественно, почувствуете себя более бодрым по утрам! Но если вам нужно быстрое пробуждение, попробуйте плеснуть на лицо холодной воды.