Как начать высыпаться: 15 правил крепкого сна
Приветствую, дорогой читатель!
Для активной и полноценной деятельности человека, огромное значение имеет полноценный сон. Хорошо высыпаться — значит отлично выглядеть, быть полным сил, активным и трудоспособным в течение дня. Но в современном ритме жизни высыпаться удается далеко не всегда, а порой недосыпание становится постоянной привычкой. Но есть хорошая новость — эту проблему можно решить. В этой статье мы разберем все самые эффективные рекомендации, которые помогут начать высыпаться раз и навсегда, изучим причины плохого сна и поработаем над их устранением. Ну что, готовы? Тогда начинаем!
Почему мы не высыпаемся: 5 причин
Плохой сон в большинстве случаев является следствием ряда привычек, от которых можно и нужно избавляться. Давайте вспомним 5 наиболее частых причин недосыпания в современной жизни:
1. Малоподвижный образ жизни
Отсутствие физической нагрузки и сидячая работа негативно влияют на полноценный сон. Организм просто не успевает достаточно устать за день, и потребность в восстановлении потраченных физических сил к вечеру просто не наступает.
2. Привычка поздно вставать
Если вы привыкли просыпаться после обеда, то организму не потребуется сон в ближайшие 22-23 часа. Даже если вы выполните тяжелую физическую работу, сходите в спортзал и проведете тренировку, то организм захочет спать не ранее 2-3 часов ночи. Можно воспользоваться снотворным, но это не решит всех проблем. Частое употребление лекарственных средств может привести к хронической усталости и даже вызвать бессонницу. Правильно будет приучить себя рано вставать — это первый и важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.
3. Стрессы и переживания
Стрессы, переживания и волнения, испытанные в течение дня, неизбежно приведут к большому количеству ненужных мыслей перед сном. Мозг так устроен, что эмоциональные события необходимо проанализировать, и лучший момент для этого — перед сном. Эти мысли будут мешать заснуть и хорошо выспаться. О том, как избавиться от стрессов и перестать нервничать, читайте в отдельной статье.
4. Привычка брать работу на дом
При невыполнении рабочих обязанностей в течение дня, многие пытаются закончить работу дома. Это неправильное решение. Для полноценного сна дома необходимо отдыхать. Запомните — лучше немного раньше начать рабочий день и постараться всё успеть, чем брать работу на дом.
5. Использование гаджетов перед сном
Современный человек не представляет своего существования без различных гаджетов. Постоянное их использование негативно влияет на сон. Постарайтесь отказаться от их использования хотя бы за час до сна. Вы позволите своему организму расслабится, и подготовится ко сну.
Негативные последствия недосыпания
Если человек постоянно не высыпается, то в скором времени могут начаться определенные проблемы со здоровьем. К наиболее частым следствиям недосыпания относится:
- 1. Снижение иммунитета. Иммунная система человека напрямую связана со сном. Некачественный и непродолжительный сон снижает иммунитет человека, что неминуемо приведет к простудным заболеваниям, особенно в зимнее время.
- 2. Лишний вес. При недостатке сна организм не восстанавливается, и ему требуется дополнительная энергия в виде еды. С течением времени это приведет к появлению лишних килограммов.
- 3. Мешки под глазами. Это один из наиболее частых симптомов недосыпания, и практически любого, у кого имеются проблемы со сном, ждет постепенное появление кругов под глазами, которые со временем будут становиться только более явными.
Думаю, это достаточно веские причины для того, чтобы постараться приучить себя хорошо высыпаться. Переходим к основной части. Как обычно, я попрошу Вас вооружиться карандашом и сделать небольшой конспект из рекомендаций, которые покажутся Вам наиболее подходящими. Не откладывайте на завтра, воспользуйтесь несколькими рекомендациями уже сегодня — избавьтесь от вредных привычек, наладьте режим, и вскоре заметите, как начнете полноценно высыпаться. Наш курс будет состоять из 3-х последовательных частей. Ну что, начинаем?
Часть 1: Подготовка
В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы как следует наладить режим и начать привыкать к новому образу жизни, в котором Вы будете хорошо высыпаться. Поехали!
1. Найдите причину недосыпания
Первое и самое главное — найти главную причину, из-за которой Вы не высыпаетесь. Это может быть привычка смотреть сериалы допоздна, пить кофе или чай вечером, «зависать» в социальных сетях до глубокой ночи. Запишите эту причину. И каждый день делайте что-то, чтобы устранить причину Вашего недосыпания раз и навсегда.
2. Определитесь с необходимым количеством сна
Рабочий график не учитывает индивидуальные особенности человека по хронотипу. Независимо от того, являетесь вы совой или жаворонком, вам приходится утром вставать и идти на работу. Составьте режим таким образом, чтобы организм получал необходимое для восстановления количество сна. Этот совет весьма важен для полноценного сна, и Вам нужно не просто выявить свою норму сна, а начать соблюдать её каждый день — в том числе и в выходные дни. Кончено, поначалу будет не просто, но очень скоро вы почувствуете, как организм привыкает к расписанию и вы начинаете засыпать очень быстро.
3. Составьте график сна
Составьте на бумаге график, который поможет рационально использовать время. Рассчитайте необходимое время для пробуждения, а также для утренних дел. С учетом сна в восемь часов, рассчитайте, когда вам необходимо начать ложиться спать. Если на утренние дела вам требуется час, а из дома на работу необходимо выйти в восемь утра, то для восьмичасового сна вам необходимо ложиться в двадцать три часа.
4. Планируйте день
Планировать нужно не только часы сна, но и распорядок дня. Это необходимо для того, чтобы в течение дня вы научились успевать сделать все дела, и Вам не приходилось засиживаться с чем то допоздна и нарушать установленный график сна. Заранее продумывайте всё, что Вам необходим сделать в течение дня, и старайтесь действовать в соответствии с графиком.
5. Помните о занятиях спортом
Занятие физическими упражнениями способствует поддержанию организма в отличном состоянии. При нежелании или невозможности посещать тренажерный зал, начните делать вечерние пробежки, выполняйте комплекс физических упражнений. Утром делайте зарядку. Выделяйте хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. Если вы не располагаете таким количеством времени, то можно тренироваться 3 раза в день по 10 минут. Начать заниматься спортом очень важно для поддержания здорового и полноценного сна.
Часть 2: Создание комфортных условий для сна
В этом блоке мы поработаем над тем, чтобы сон был максимально комфортным и обеспечивал 100%-е восстановление организма, восполнение физических и умственных сил. Начнем.
1. Проветривайте помещение
Перед сном ежедневно проветривайте помещение. Оптимальная температура для сна 21 градус. Не принимайте перед сном горячую ванну. Под воздействием горячей воды у человека повышается тонус, и это может отрицательно сказаться на времени засыпания — лучше принять прохладный душ.
2. Позаботьтесь об удобстве кровати
Постельное бельё должно быть приятным, а матрас удобным. По возможности чаще меняйте наволочку — не реже, чем раз в месяц. Постарайтесь начать спать на спине. Сон на спине предотвращает образование морщин на лице. Комфортные условия для сна — важный шаг к тому, чтобы начать высыпаться.
3. Придумайте вечерний ритуал
Перед сном приучите себя к выполнению какого-то приятного и спокойного ритуала. Желательно без физической или умственной нагрузки. Например, почитайте книгу или послушайте музыку. Через некоторое время однотипная последовательность действий поможет начать быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
4. Соблюдайте час тишины
За час до сна, дайте организму и мозгу отдохнуть. Постарайтесь закончить до этого все дела. Не жертвуйте временем, отведенным для сна на выполнение каких либо работ. Помните о том, что за час до сна не рекомендуется пользоваться гаджетами или смотреть телевизор.
5. Выберите подходящий будильник
Отнеситесь с должной ответственностью к выбору будильника. Он должен издать громкий сигнал, но не должен вас пугать. Лучше использовать будильник с приятным успокаивающим сигналом, с постепенным нарастанием интенсивности мелодии.
Часть 3: Закрепление успеха
В этом блоке мы разберем несколько простых правил, которые помогут Вам проснуться с комфортом, и отлично чувствовать себя в течение дня.
1. При пробуждении включайте свет
Для окончательного пробуждения необходим яркий свет. Как правило, стандартное освещение в квартире не выдает нужного количества яркого света — так что утром раскрывайте шторы. Чем ярче свет, тем легче и быстрее вы будете просыпаться.
2. Не переводите будильник
Есть у большинства людей такая привычка — с вечера ставить 3-4 будильника с интервалом 10 минут, и услышав будильник, отключать его и спать до следующего сигнала. Если у Вас тоже есть такая привычка, обязательно избавьтесь от неё, поскольку такой способ пробуждения — большой стресс для организма, которому приходится засыпать-просыпаться много раз. Тем более, что выспаться это все равно не поможет.
3. Чаще бывайте на солнце
Солнечный свет регулирует суточные ритмы человека, позволяет переключиться от бодрствования ко сну. Старайтесь бывать на солнце хотя бы 30 минут в день.
4. Ложитесь в одно и то же время
Приучите себя засыпать и просыпать в одно время каждый день. Благодаря этому стабилизируется цикл «сон-бодрствование». Позднее пробуждение в выходные дни не позволит заснуть вечером в привычное время.
5. Не заставляйте себя спать
Если в течение 20 минут вы не смогли уснуть, не заставляете себя. Лучше встаньте и почитайте книгу. Только не включайте телевизор или компьютер — это может только усугубить проблему.
Привычки, мешающие организму высыпаться
Существует ряд привычек, которые сильно мешают нам начать хорошо высыпаться. Давайте разберем наиболее частые из них, и постараемся от них избавиться:
1. Перекус перед сном
Чем больше человек употребил пищи, тем больше времени ему необходимо для сна. Прием пищи перед сном не позволит полноценно отдохнуть. Поэтому, последняя трапеза за день должна быть не позднее, чем за 1,5 — 2 часа до сна.
2. Привычка отсыпаться
Проведенные исследования показали, что компенсировать недосыпание можно в течении полутора суток. Если с момента недосыпания прошло более двое суток, то отсыпаться уже бесполезно. Организм зафиксирует недостаток сна и продолжит выполнять свои функции в привычном режиме. Если Вы хотите начать высыпаться, то нужно будет выбрать режим, по которому вы будете ложиться и вставать в одно и то же время как в будние дни, так и на выходных.
3. Просмотр телевизора перед сном
Телепередачи стимулируют работу мозга. Кроме того, яркий свет с экрана оказывает негативное влияние на качество сна. После просмотра телевизора организму потребуется ещё 20-30 минут, чтобы настроиться на соню
4. Употребление кофе во второй половине дня
Чашка кофе позволяет отлично взбодриться в течение дня. Но выпитая чашка кофе после обеда может оказать отрицательное влияние на вечернее засыпание. А кофе в вечернее время сведет все попытки начать высыпаться на «нет». Стоит обратить внимание, что некоторые лекарственные средства могут содержать кофеин. Рекомендуемая норма в день равняется 400 мг кофеина. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках кофе.
5. Недостаточная темнота
Для того чтобы начать выспаться, а утром вставать без труда, необходимо спать в полной темноте и абсолютной тишине. Небольшое освещение или посторонние звуки нарушат ваши биологические часы. Если не получается обеспечить полную темноту или избавится от посторонних звуков, то можете начать использовать специальные маски для сна и беруши.
Какие продукты помогают высыпаться?
На глубокий и крепкий сон положительное влияние оказывают углеводы. Стакан молока с ложкой меда перед сном успокоит и снимет нервное напряжение. Поступление в питательных веществ помогает снизить активность нервных клеток и начать готовить организм ко сну.
На хороший сон влияют витамины В3 и В6. Необходимое количество суточной нормы витамина В3 содержится в паре кусочков ржаного хлеба и нескольких ломтиках сыра. Для восполнения витамина В6 достаточно съесть салат или небольшой кусок печени или говядины.
Употребление миндаля позволит компенсировать недостаток кальция и магния. Аминокислоты, влияющие на глубину сна можно получить, если начать есть финики, бананы или сухофрукты.
При бессоннице рекомендуется употреблять яйца, рыбные продукты, овсяную кашу, молочные продукты, вишню, черешню, мед.
Напитки, полезные для сна
Травяные чаи оказывают положительное влияние в плане избавления от бессонницы, снижения нервозности и улучшают сон. Лучшими напитками, помогающими хорошо высыпаться, являются:
- валериана;
- лаванда;
- мелисса;
- боярышник;
- мята;
Один из этих напитков можно употреблять вместо привычного вечернего черного чая, и это будет способствовать успокоению и дальнейшему комфортному сну.
Заключение
Чтобы начать стабильно и качественно высыпаться и привыкнуть к новому режиму потребуется длительное время. Это может продлиться несколько недель — не стоит ждать быстрых результатов. Но помните, что потраченные усилия проявятся в прекрасном самочувствии, увеличении производительности и работоспособности, а также хорошем настроении и бодром расположении духа. Удачи!
25 способов просыпаться рано и высыпаться | Fresher
Вплотную заинтересовался своим режимом, ибо ложиться в 2-3 часа ночи, а потом рано просыпаться, мягко говоря, надоело, да и дневное самочувствие оставляло желать лучшего. После пары недель борьбы со своим горе-режимом появились позитивные сдвиги, стал раньше засыпать и раньше вставать, действительно появилось больше времени, а темные круги под глазами начали исчезать. Знаю, что у многих тоже есть проблема заснуть раньше 12-ти, поэтому делюсь советами.
1. Найдите причину. То есть причину рано просыпаться. Это может быть утверждение, что до поздна спят только неудачники или что нужно успеть сделать много дел, или что в 10 утра уже все шезлонги на пляже заняты полотенцами более проворных отдыхающих. Найдите свою мотивацию. 2. Забудьте о кнопке «snooze» в будильнике. Поставьте его четко на нужное время и все (6-7 часов утра). Зазвонил будильник — не тянем руку за кнопочкой «snooze», а встаем! 3. Помните о последствиях вашего «ну еще 5 минут!». Лично мои 5 минут могут превратиться во все 10, а иногда и в 30 минут. Каждая минута лишнего пребывания в кровати может привести к тому, что вы снова заснете. 4. Спите крепко и достаточное количество часов. Если вы не можете выспаться, то не имеет значение, во сколько вы встаете. Вы все равно будете чувствовать себя разбитым. Здоровый и полноценные сон — основа вашего бодрого дня. 5. Сделайте свою спальню приятным местом для отдыха. Начиная от цвета обоев на стенах и заканчивая узором на ваших простынях — все это тоже очень важные факторы. Как и подушка, на которой вы спите. А еще лучше, если вы поставите свою кровать так, что утреннее солнце будет светить вам прямо в глаза — тогда вы точно не будете долго спать. 6. Откройте окно. Уже сама не раз замечала, что стоит только хорошо проветрить перед сном, и засыпаешь гораздо быстрее. 7. Правильная одежда для сна. Одежда должна быть удобной и не причинять вам неудобств. Ночнушки, которые оказываются утром на ушах, не очень-то способствуют крепкому сну. 8. Засыпайте со счастливыми мыслями. И не вздумайте прокручивать в голове подготовку к сдаче проекта. 9. Создайте свой ритуал отхода ко сну. У моего ребенка, например, это обязательное чтение книги и стакан воды на ночь (молоко пока не получается подсунуть). У вас это может быть прослушивание приятной музыки или чтение книги. 10. Избегайте «ночных ловушек». Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть к пульту от телевизора или компьютеру, чтоб глянуть, не откомментировал ли кто-то на ваш пост и т.д. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!» 11. Ужин должен быть легким. И избегайте на ночь алкоголя и напитков с кофеином. 12. Примите ванну перед сном. Можно с лавандовым маслом — очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая ванна подойдет и вам. 13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время. И даже в выходные. 14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если будет гореть ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет все время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?! 15. Найдите правильную мелодию для будильника. Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснетесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей и при этом было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать. 16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивание очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину, или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко. 17. Зарядка. В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней зарядкой сейчас? 18. Стакан воды. После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашей системе проснуться и выведет из организма вредные вещества, накопившиеся за ночь. 19. Мягкий напоминатель. Все еще никак не можете проснуться? Попробуйте повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом, например. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтете, что запланировали. 20. Удобная одежда для утреннего подъема. Это может быть халат, тапочки или теплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылазить). 21. Найдет друга по несчастью. Или другими словами того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А еще лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости. 22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ для засыпания. 23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром — самый лучший саундтрек для утреннего сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш — залог хорошего утра и приподнятого настроения. 24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха и выгоняем сон вон из квартиры! 25. Поздравьте себя. И желательно, громко. Чем громче, тем лучше! Это может быть что-то вроде «Ура, я это сделал(а)!» И можете поделиться радостью с соседом по несчастью, которому тоже надо рано вставать. Заодно и он проснется.Как научиться вставать рано утром и высыпаться: с чего начать
Всем доброе утро независимо от времени суток. О том, насколько оно бывает бодрым, и пойдет речь в сегодняшней статье. Жаворонкам, привыкшим вовремя ложиться и без труда вставать по первому сигналу будильника, возможно, это тема неактуальна. Зато рекомендации о том, как научиться вставать рано утром и высыпаться помогут совам подниматься с постели без оговорок вроде «еще 2 минутки подремлю» и не начинать день со спешки. Пробежитесь глазами по строчкам ниже. Не исключено, что 1-2 совета помогут перестроить режим дня и оптимизировать жизнь.
Как завести «правильные» биологические часы
Организм – слаженный механизм, синхронизируемый с природными биоритмами. Ему нет дела до вашего рабочего графика и увлечений. Как бы вы не оправдывали свою занятость, с 22 до 6 часов не мешайте ему восстанавливаться. Уже к 10 вечера падает температура тела, давление, замедляются обменные процессы, и он готов приступить к самонастройке. Иммунитет вступает в активную фазу, начинается активное обновление клеток. Если вовремя лечь, за 6-8 часов можно:
- выспаться;
- пребывать завтра в хорошем настроении;
- отлично выглядеть.
Да уж, легко говорить, но как заставить себя раньше вставать по утрам? Начните с мотивации. Если вам не безразлична тема здоровья, поинтересуйтесь, как циркадные ритмы управляют химико-биологическими процессами, влияют на психику, физику и интеллект. Уже этой информации достаточно, чтобы изменить привычке поздно ложиться. Перестроиться за день невозможно, но приспособиться к новому расписанию реально за 3 недели. Живя в ритме с природой, уже в первые дни поймете, что стали больше успевать и меньше уставать.
Как стартануть?
Даже не пытайтесь лечь раньше спать с расчетом, что надо рано встать. Вы только измучаете себя и отобьете желание наладить свой биоритм еще полгода. Научно доказано и проверено на личном опыте, что самый эффективный метод начать раньше вставать — попросить в первый день кого то вас разбудить в желаемое время. Да, в первый день будет очень сложно, вы будете как сонная муха. Зато вечером вы ляжете рано спать и соответственно запустите новый режим.
В первые дни будет сложно, но за 7 — 10 дней вы привыкните и почувствуете суперсилу и суперспособности: голова будет свежей, вы будете более организованным, станете больше успевать, мозг будет с легкостью концентрироваться на поставленной задачи, позитивные мысли будут заполонять ваше сознание, а это ПУТЬ К УСПЕХУ. В первые дни вы будете чувствовать слабость и недосып, поэтому рекомендую вам почитать о том, где взять энергию с утра, чтобы пережить этот переходный период.
Как сон влияет на восприятие мира
Проведено исследование на 2-х группах людей, одна группа высыпалась, вторая или вообще не спала или не высыпалась (спали около 4 часов в сутки). Этим людям показывали одинаковые новости, в них были и плохие и хорошие. Группа, которая не высыпалась хорошие новости не воспринимала, они не вызывали у них положительных эмоций. Зато плохие воспринимала и они максимально накапливались.
Соответственно, когда мы не высыпаемся реакция на положительное притупляется, тогда как реакция на негатив остается, возможно и в большей мере влияет, чем на выспавшихся людей. Мы перестаем видеть все хорошее, что окружает нас, зато четко видим все плохое.
С чего начинать
Изменения всегда начинаются с мелочей, но именно они приводят к результату. Сначала задайтесь целью и подумайте о том, что мешает ее достичь. Выпишете на бумаге то, что впустую отнимает вечером время.
Приучите себя ложиться и вставать на 15-30 минут раньше. Вы быстро поймете, насколько психологически важно выпить утренний кофе без спешки и настроиться на рабочий день. Как только организм начнет привыкать к распорядку, снова сдвиньте час отбоя. Будьте уверены, что скоро появится время для утренней пробежки или домашней работы.
Для стимула поделитесь идеей на страничке соцсети, не забывая оставлять посты о результатах. Вы можете рассчитывать на поддержку других людей, которые хотят меньше терять времени на ночной отдых и быть в тонусе.
Лайфхаки для быстрого засыпания и пробуждения
Яркий свет гаджетов обманывает мозг, нарушает сон, уменьшает синтез мелатонина – гормона эпифиза, отвечающего за суточный ритм. Чтобы уснуть без проблем, плотно задергивайте портьеры или надевайте на глаза маску.
- Оформите дизайн спальни в теплых цветах.
- Поставьте кровать рядом с окном, чтобы утром при отдергивании шторы комнату заливал свет.
- Принимайте теплую ванну с лавандовым маслом.
- Пейте на ночь успокаивающий травяной чай.
- Для расслабления используйте аромамасла с запахом апельсина, хвои, мирры, кипариса.
- Не прокручивайте в голове прошедшие события. Они мешают уснуть, даже если поздно лечь.
- Слушайте спокойную музыку или звуки моря.
Как только человек прикрывает глаза, мозг автоматически переходит в альфа-состояние. Чтобы ускорить процесс засыпания, сосредоточьтесь на ритме диафрагмы. При подсчете вдохов-выдохов в обратном порядке частота мозговых волн падает, и вы попадаете в объятия Морфея. Больше методов заснуть быстро тут
Кстати, есть возможность убедиться в неограниченных возможностях подсознания. Перед тем как уснуть, дайте себе команду открыть глаза без будильника в определенное время. Как ни странно, проснетесь за несколько секунд до звонка.
Экспериментируйте и делитесь результатами в комментариях. Ваш опыт вдохновит других к переменам. Благодарна всем, кто поделится ссылкой с другими. До встречи на страницах блога.
Как научить ребенка вставать рано и высыпаться. Время подъема
Содержание:
Еще месяц ваш ребенок может спать столько, сколько хочет, а потом, в течение всего учебного года, он вряд ли будет высыпаться — об этом говорят данные статистики. Можно ли обеспечить полноценный ночной сон, когда ребенок ходит в школу или детский сад и должен вставать довольно рано? Да, и начать движение в сторону здорового сна всей семьи лучше всего именно сейчас, в августе.
Скажи я вам, что существует нечто, способное принести больше радости и гармонии в ваш дом, снизить риск развития кариеса, ожирения, депрессии, болезней сердца и диабета второго типа у всех членов семьи, сделать вашего ребенка более сговорчивым и управляемым, улучшить его умственные способности и успеваемость в школе, повысить скорость его реакций и способность контролировать свою импульсивность, улучшить концентрацию внимания, сократить количество конфликтов и несчастных случаев, — хотели бы вы узнать, что я имею в виду?
Все просто. Это сон.
Сегодня феномен сна вызывает большой интерес у исследователей. Их работы однозначно свидетельствуют об одном: здоровый и достаточный по продолжительности сон имеет решающее значение для нашего хорошего самочувствия. Вы не разрешаете ребенку ездить непристегнутым в машине, потому что это опасно для жизни. Но точно так же опасно попустительское отношение к детскому сну.
Сколько должен спать ребенок 7-12 лет
Первый шаг, который вы должны сделать на пути к разрешению проблемы со сном, — поставить цель. Вы должны знать, сколько сна требуется вам и вашему ребенку на самом деле. Ниже указаны средние суточные потребности во сне людей разного возраста по данным Национального фонда сна (США).
Средние суточные потребности во сне
| Младенцы (от рождения до полутора лет) | 14–18 час. | Ночной сон плюс три и более дневных сна |
| Малыши (от полутора до трех лет) | 13–14 час. | Ночной сон плюс один-два дневных сна |
| Дошкольники (3–5 лет) | 11–12 час. | В настоящее время средняя продолжительность сна для детей этого возраста составляет 8 час. 40 мин. ночью и 9,5 час. вместе с дневным сном |
| Школьники (6–12 лет) | 10–11 час. | Многим шестилетним детям по-прежнему требуется 12 час. сна |
| Подростки (начало полового созревания) | 9,25 час. | Сегодня реальная продолжительность сна для этой возрастной группы составляет 6 час. 50 мин. |
| Взрослые | 8,25 час. | Сегодня взрослые люди в среднем спят 6 час. 54 мин. |
Когда я показала эту таблицу в классе, Кори чуть не задохнулся от смеха. «Нелепость! — фыркнул он. — Я не собираюсь спать по восемь часов в день. У меня на это просто нет времени. Плохая шутка, или ребята совсем оторваны от реальности?»
Это не шутка. Хотя в настоящий момент восемь часов сна могут казаться вам недостижимой мечтой, вы должны поставить перед собой такую цель.
Помните, что недостаток сна дает кумулятивный эффект. Если ребенок недосыпает один час каждый день, то к концу недели его состояние будет эквивалентно тому, как если бы он не спал целую ночь. Даже если он дольше поспит в выходные, он не сможет наверстать все то, что упустил за неделю, — знания, которые не отложились в его долговременной памяти из-за усталости, или восстановительные процессы, которые не были завершены в его организме из-за недостаточной продолжительности сна.
Таким образом, если на сегодняшний день вы, ваш ребенок или ваша семья в целом не получают рекомендуемое количество сна, вы должны поставить перед собой цель «выполнять норму» и стремиться к ней.
Хочу подчеркнуть, что в таблице приведены средние цифры; одним людям требуется больше сна, а другим — меньше. Кроме того, мы биологически запрограммированы на то, чтобы осенью и зимой, когда продолжительность дня сокращается, спать больше, а весной и летом, когда дни становятся длиннее, спать меньше.
Ваш ребенок высыпается?
Вы должны определить, сколько сна требуется конкретно вашему ребенку. Понаблюдайте за ним. Если по утрам вам приходится его будить, значит, ему недостаточно сна. Ребенок должен просыпаться сам.
Однако тут следует сделать важное замечание: некоторые люди генетически запрограммированы на то, чтобы рано вставать по утрам. Это так называемые жаворонки. Дети-жаворонки просыпаются рано независимо от того, насколько поздно они легли спать. Они могут просыпаться самостоятельно, но при этом страдать от недостатка сна. В этом случае вы должны понаблюдать за их поведением.
Когда ребенок выспался, он, как правило, бывает более веселым, сговорчивым, творческим, спокойным и более терпимым к внешней стимуляции, а также к своим братьям и сестрам — даже в самые трудные вечерние часы. Это особенно верно для ребенка с непростым характером. Он будет таким же активным, но не будет «слетать с катушек» и становиться неуправляемым. Разумеется, полноценный сон не может полностью устранить эмоциональные срывы, однако он способен значительно сократить частоту таких кризисов и способствовать более быстрому восстановлению после них.
Хорошо отдохнувший ребенок охотнее идет на сотрудничество, он более терпелив и сосредоточен — и, как ни парадоксально, лучше засыпает и лучше спит! Обеспечивая ребенка полноценным сном, вы можете избавить себя от львиной доли скандалов перед сном и ночных пробуждений.
Когда полноценный сон станет в семье приоритетом, поведение ваших детей изменится. И вам тоже будет гораздо проще и приятнее выполнять родительские обязанности. Когда ваш мозг не будет затуманен усталостью, вы сможете более творчески подходить к решению проблем и дольше сохранять терпение. Пообещайте себе прямо сейчас, что отныне будете защищать сон вашей семьи. Поймите, что сон — не пустая трата времени, а необходимое условие счастливой, полноценной жизни.
Вставать по утрам в одно и то же время: зачем?
Бодрствование и сон — два противоположных состояния. Способность переключать мозг из одного состояния в другое — самое уязвимое место у детей с непростым характером. Запомните: в детском головном мозге нет выключателя, на который можно нажать, когда мальчик или девочка ложится в кровать. Подготовка к хорошему сну ночью начинается утром.
В нашем головном мозге имеются внутренние часы, которые говорят нам, когда нужно ложиться спать, а когда просыпаться. Эти часы работают по 25-часовому циклу, то есть если мы не будем регулярно «переводить на них стрелки», то постепенно начнем ложиться спать все позже и позже. Чтобы ваш ребенок легко засыпал по вечерам, вы должны помочь его мозгу переводить стрелки на его биологических часах.
Начните с того, что установите постоянное время подъема. Это краеугольный камень, фундамент, на котором будет строиться весь остальной режим дня. Рассчитайте, во сколько должен просыпаться ребенок в течение недели. Возьмите самое раннее время и установите его как время подъема для всех семи дней в неделю.
Прежде чем вы в раздражении захлопнете эту книгу, позвольте мне объяснить. Постоянное время подъема действует как сигнал будильника: мозг четко знает, когда наступило утро и пора просыпаться. Если же в один день ребенок встает в 6:00, а в другой спит до 8:00, это похоже на то, как если бы в однажды он проснулся в Миннеаполисе, а на завтра — в Сан-Франциско: его мозг словно испытывает синдром смены часовых поясов и перестает понимать, когда бодрствовать, а когда спать.
Я знаю, что вы можете всю неделю мечтать о субботнем и воскресном утре, чтобы «как следует выспаться». Но, когда вы установите постоянный режим сна, произойдут две важные вещи: во-первых, у вас исчезнет желание «как следует выспаться», потому что вы будете высыпаться на протяжении всей недели; и, во-вторых, график сна не обязательно должен быть предельно жестким — вы можете сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на 30 — максимум 60 минут (насколько именно, зависит от вашего ребенка).
В следующий раз — о том, как установить режим дня, при котором все будут высыпаться.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]