Как вставать рано утром бодрым: техника становления, может ли сова просыпаться рано

Содержание

Как вставать бодрым рано утром легко без кофе и сигарет

Тренер Белоусова: контрастный душ поможет взбодриться с утра

Фото: www.globallookpress.com / digifoodstock.com

Читайте нас в: Дзен Новости

Большинство людей не может легко проснуться утром. Вроде бы с постели встали, но все равно чувствуется усталость и потребность еще поспать. Как же взбодриться и прожить день эффективно?

Фрукты и белки на завтрак

Во фруктах содержатся углеводы, которые помогают мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Хорошо взбадривают цитрусовые, такие как грейпфрут и ананас. Об этом рассказала в беседе с «Российской газетой» фитнес-тренер Елена Белоусова.

«Еще один мощный источник энергии — бананы. Добавляйте их в утренний рацион и будете чувствовать себя лучше», — объяснила она.

Эксперт добавила, что мощным зарядом энергии обладают и орехи. Они насыщают организм белками и витаминами.

Нейропсихолог Ольга Егорова добавила, что на завтрак можно употреблять яйца, потому что для хорошего пищеварения важна клетчатка. Кроме того, полезны разнообразные каши со сливочным маслом, которое стимулирует работу печени и не позволяет появиться застоям в кишечнике.

Контрастный душ и зарядка

После сна лимфатическая система человека находится «в простое». Об этом рассказала нутрициолог Елена Белоус. По ее словам, для лимфы полезны короткие прыжки, танцы под веселую музыку, а также «приветствие солнца из йоги», приседания, а также упражнение «тараканчик» (лежа на спине потрясти руками и ногами).

Эксперт добавила, что утром полезны любые упражнения, которые улучшают кровообращение и способствуют выбросу адреналина, который способен разбудить мозг. Также пробудиться помогает контрастный душ. Можно начинать с малого, например, контрастный душ только для стоп или вода прохладнее, чем используется обычно.

Ольга Егорова отметила, что физические упражнения взбодрят, улучшат кровообращение и уберут привычные зажимы, которые копятся в стрессах и в сидячей работе.

Приятная музыка

С утра можно включать музыку, которая нравится. Ее можно использовать и для зарядки. Ольга Егорова советует отказаться от грустных композиций и отдать предпочтение танцевальным мотивам.

Эксперты не советуют пить утром кофе. Кофеин блокирует рецепторы, отвечающие за чувство утомления, и организм начинает расходовать энергию. Самый лучший способ быть бодрым с утра — это хороший и качественный ночной сон.

Как ранее писал 5-tv.ru, ученые раскрыли секрет утренней бодрости.

Сон Здоровье Еда Продукты Врач

Как научиться рано вставать и оставаться бодрым?

Можно ли научиться легко вставать и чувствовать себя бодрым по утрам?

Вера Ермакова

Теги:

Вопрос-ответ

Сон

unsplash. com

Американец Крейг Баллантайн, памятуя о проблемах современного городского жителя, разработал качественно новую методику, которая существенно отличается от всех техник, придуманных ранее — прежде всего, своей простотой и четкостью.

По мнению автора, следуя формуле «10−3-2−1-0», вы будете быстрее засыпать, лучше высыпаться, вовремя вставать по утрам и чувствовать себя отдохнувшей весь день. Не этого ли нам всем так не хватает?

Вот что означают цифры в составе формулы:

10 часов до сна — без кофеинсодержащих напитков;
3 часа до сна — без еды и алкоголя;
2 часа до сна — без работы;
1 час до сна — без телевизора, компьютера и гаджетов;
0 — число нажатий на кнопку «Отложить» на будильнике утром.

Согласно системе Баллантайна, уже за десять часов до предполагаемого отхода ко сну вы должны исключить все напитки и еду, содержащие кофеин. Это время необходимо организму, чтобы вывести остатки вещества и остановить его возбуждающее и тонизирующее действие.

Последний прием пищи, считает автор, должен быть не позднее трех часов до сна. Это исключит возникновение изжоги (гастроэзофагеального рефлюкса) и прочих проблем с пищеварением, мешающих выспаться.

Алкоголь также под запретом. Да, бокал красного вина действительно может нагнать дремоту, но при этом он нарушает биоритмы организма и сокращает фазу глубокого сна.

За два часа до отхода ко сну прекратите все действия, связанные с работой: деловые звонки, общение по электронной почте, чтение/написание отчетов и планирование завтрашнего дня. Дайте мозгу возможность переключиться на отдых. Проведите этих пару часов с семьей и забудьте уже о делах!

Сделать это непросто — и вам в помощь упражнение от Крейга Баллантайна по разгрузке мозга. На его выполнение вам потребуется не больше пяти минут — а результат вас обязательно порадует.

Возьмите ручку и лист бумаги. Приготовьтесь и начинайте быстро-быстро записывать все мысли, которые мелькают у вас в голове. Выплесните их на бумагу без остатка. Теперь отложите листок в сторону и забудьте о нем как минимум до завтрашнего утра.

Следующий пункт — гаджеты и телевизор. Засыпать под синий свет экрана — не лучшая идея. Его вред и неблагоприятное воздействие на естественные ритмы организма уже давно доказаны наукой. Если вы не хотите полночи лежать, глядя в потолок, как минимум за час до сна выключите телевизор и отложите в сторону все гаджеты.

Посвятите это время чтению книг, разговорам с семьей, медитации, принятию ванны или спокойным играм с детьми.

Последнее, но не менее важное правило касается распространенной привычки откладывать сигнал будильника утром, отчаянно пытаясь еще немного поспать. Увы, это так не работает. Лишние пять минут отдыха никак не повлияют на ваше самочувствие — разве что еще больше его ухудшат, считает Крейг.

А чтобы гарантированно встать с первым сигналом будильника, поставьте его где-нибудь подальше от кровати.

Последняя часть формулы дается сложнее всего, но помните: вы делаете это для себя. Если вам не хватает сна, то ложитесь раньше, а не вставайте позже. У вас же получается просыпаться ровно по будильнику, если вам предстоит ранний перелет или обязательный прием лекарств? Значит, у вас все получится и в этот раз!

Ученые открыли секрет бодрствования

Новое исследование утверждает, что открыло секрет бодрствования и бодрости каждое утро.
Исследователи обнаружили, что количество и качество сна, физическая активность накануне и завтрак с высоким содержанием углеводов оптимизируют бдительность людей в первой половине дня.

Вы когда-нибудь думали, что высыпаетесь только для того, чтобы проснуться уставшим и разбитым? Это происходит не только с вами — это случается с лучшими из нас. Люди прибегают ко всем видам утренней рутины и ритуалов, будь то утренняя прогулка, чашка кофе, утренний уход за кожей или нажатие кнопки повтора, чтобы попытаться почувствовать себя готовым к новому дню. Теперь ученые говорят, что открыли секрет бодрствования и бодрости каждое утро.

Новое исследование Калифорнийского университета в Беркли, опубликованное в Nature Communications , изучали, как предыдущий ночной сон вместе с физической активностью и приемом пищи влияет на то, как мы себя чувствуем после пробуждения утром.

В этом проспективном долгосрочном исследовании 833 близнецов и генетически неродственных взрослых исследователи продемонстрировали, что то, насколько эффективно кто-то просыпается в течение нескольких часов после сна, связано не с генетикой, а с четырьмя независимыми факторами: количеством/качеством сна накануне вечером. , физическая активность накануне, завтрак, богатый углеводами, и более низкий уровень сахара в крови после завтрака.

В пресс-релизе Калифорнийского университета в Беркли исследователи объяснили, что секрет бдительности заключается в подходе, состоящем из трех частей, требующих серьезных физических упражнений накануне, более продолжительного сна и более позднего утреннего дня и завтрака с высоким содержанием сложных углеводов. , но с ограниченным количеством сахара. Исследователи также обнаружили, что здоровая контролируемая реакция сахара в крови после завтрака является ключом к более эффективному пробуждению.

Помимо сна, второй основной характеристикой, предсказывающей ежедневные изменения утренней активности, была интенсивность физической активности накануне. В частности, исследователи обнаружили, что когда степень физической активности человека была сравнительно выше накануне, люди чувствовали себя более бодрыми на следующее утро.

Последний фактор происходит не накануне и даже не накануне, а утром. В частности, исследователи обнаружили, что именно уникальный состав пищи, которую участники потребляли на завтрак, объяснял их уровень бдительности. По сравнению с примером завтрака, использованного в исследовании, который состоял из умеренного количества жиров, углеводов и белков, когда люди потребляли завтрак с высоким содержанием углеводов, они испытывали более высокий уровень бдительности. Напротив, завтрак с высоким содержанием белка предсказывал более низкий уровень бдительности после сна по сравнению с эталонным приемом пищи.

Помимо эффектов самой пищи с высоким содержанием углеводов, одним из самых сильных результатов, выявленных в исследовании, было заметное снижение бдительности в дни, когда участники потребляли много сахара, что было продемонстрировано с помощью стандартизированного жидкого болюса глюкозы за завтраком. пероральный глюкозотолерантный тест (ПГТТ). OGTT состоит из 100% моносахаридов глюкозы (например, чистого сахара ). Может показаться противоречивым, что большая доза глюкозы предсказывает снижение бдительности, а завтрак с высоким содержанием углеводов связан с повышением бдительности. Но, несмотря на общее высокое содержание углеводов, между высокоуглеводной и ПГТТ-питанием есть ключевые различия в питании, которые определяют последующее изменение уровня сахара в крови.

«Все они имеют уникальный и независимый эффект», — сказал Рафаэль Валлат, первый автор исследования, в пресс-релизе. «Если вы спите дольше или позже, вы заметите повышение своей бдительности. Если вы сделаете больше физической активности накануне, вы увидите увеличение. Вы можете увидеть улучшения с каждым из этих факторов».

Как сон, физические упражнения и завтрак влияют на нашу бдительность в начале дня?

Это увлекательное новое исследование показывает, что не только один фактор может сделать вас более жаворонком, говорит 9.0021 Марк Мильштейн, доктор философии. эксперт по здоровью мозга. «Это также не основано строго на генетике, поскольку в этом исследовании участвовали близнецы, — добавляет он, — тот факт, что это не просто один фактор, подчеркивает, что роль играют несколько факторов».

Что касается сна, мозг должен отдыхать и перезагружаться, чтобы работать на следующий день, говорит Амит Сачдев, доктор медицинских наук , медицинский директор по неврологии в Университете штата Мичиган. «Прерванный или недостаточный сон не способствует лучшей производительности в течение дня».

Что касается физических упражнений, то они повышают уровень гормонов, таких как адреналин, которые заставляют нас быть бдительными и двигаться, говорит Джон Уайт, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения. , директор по маркетингу в WebMD. Более того, со стрессом хорошо справляются физические упражнения, говорит доктор Сачдев, «а стресс очень отвлекает внимание».

И хотя многие из нас пропускают первый прием пищи за день, завтрак действительно является самым важным приемом пищи, который способствует нашему бодрствованию. То, что мы едим, влияет на нашу бдительность, особенно сладкие продукты, говорит доктор Уайт. «Когда мы едим завтрак с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови подскакивает, а затем падает, из-за чего мы чувствуем себя менее бдительными». Точно так же доктор Сачдев говорит, что важно хорошо сбалансированное питание, а «крепкое тело поддерживает крепкий мозг».

Как поздний сон помогает бодрствовать?

Короче говоря, это связано с внутренними часами нашего тела или циркадным ритмом. «Сон — это наш циркадный ритм — наши естественные биологические часы», — говорит доктор Уайт. «Это в значительной степени контролируется двумя гормонами — мелатонином и кортизолом. Долгий и поздний сон позволяет этим двум гормонам оставаться в равновесии». Он объясняет, что кортизол естественным образом повышается утром, поэтому вам нужно подождать, пока у вас не будет хорошего уровня, чтобы проснуться, чтобы вы были бдительны, а уровень мелатонина снижается, когда утром становится больше света.

Секреция мелатонина определяет характер сна, объясняет доктор Сачдев. «Эта секреция обычно повышается вечером… Это приводит к поощрению сна». Он отмечает, что понимание этого ритма и его поддержка — идеальный способ оптимизировать бдительность.

Практический результат

Теперь, когда мы знаем секрет, как использовать день каждый день с оптимальной бдительностью, пришло время привести эти важные факторы в действие. «Основы здравоохранения имеют значение: диета, сон, снижение стресса и физические упражнения — все это имеет значение», — подчеркивает доктор Сачдев.

В конце концов, все сводится к основам ваших повседневных привычек. Ваше ежедневное поведение влияет на ваш сон, говорит доктор Уайт. «Если вы хотите проснуться более бдительным, у вас должна быть для этого сила».

Что касается того, что мы знаем наверняка, доктор Сачдев отмечает, что мы уже многое знаем о том, как заставить мозг работать более эффективно. Теперь «лучшее понимание того, как лучше всего реализовать эти стратегии, — это то, что нам нужно».

Результаты исследования имеют большой смысл, говорит доктор Уайт. «Теперь, когда у нас есть все трекеры сна, я хотел бы увидеть более крупное исследование с десятками тысяч, чтобы продолжать получать больше информации».

Сон — одно из самых эффективных действий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить повседневное здоровье мозга и снизить риск слабоумия, — говорит Мильштейн. «Факторы в этом исследовании также важны не только для того, как вы себя чувствуете по утрам, но и могут играть роль в защите вашего мозга в долгосрочной перспективе».

Как проснуться рано: 6 советов, как вставать раньше

Все знают, что если ложиться спать раньше, то и просыпаешься раньше, и чувствуешь себя отдохнувшим. Да, соблюдение графика сна важно, и чем раньше вы сможете лечь спать, тем больше энергии вы почувствуете, когда вам придется проснуться в 5 утра или начать утреннюю рутину. Но не только то, что вы ложитесь спать раньше, поможет вам проснуться раньше утром. Есть и другие способы убедиться, что вы просыпаетесь раньше и получаете от этого максимум пользы.

Итак, помимо того, что нужно ложиться спать раньше, какие еще есть советы о том, как рано вставать? Давайте рассмотрим некоторые вещи, которые вы должны включить в свою вечернюю рутину и повседневный образ жизни.

6 советов, как начать просыпаться раньше

От того, чтобы лечь спать в разумное время, до принятия холодного душа первым делом утром, вы, вероятно, слышали все пословицы, касающиеся раннего пробуждения днем. Здесь мы дадим несколько советов и поможем вам не сбиться с графика, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои дни.

Бесплатное приложение для медитацииDeclutter The Mind — это приложение, которое научит вас медитировать, поможет сформировать привычку к регулярной практике и расширит ваш разум до учений внимательности.

Загрузить приложение

1. Подумайте о «Будильнике восхода солнца»

Если вы когда-либо видели будильники восхода солнца на Amazon, вы, вероятно, думали о том, чтобы инвестировать в них. Если вы этого не сделали, вы должны! Эти будильники имитируют восход солнца (довольно интуитивное название, правда?). Когда ваш будильник срабатывает утром, они постепенно становятся ярче с течением времени с каждой минутой. В 7 утра (или в любое другое время, на которое вы установите будильник) будильник с восходом солнца будет имитировать солнечный свет / восход солнца снаружи. В свою очередь, он постепенно разбудит вас.

Почему это лучше, чем будильник на телефоне? Некоторые причины:

Нет кнопки повтора
Это происходит постепенно, и ваше тело естественным образом приспосабливается к восходу солнца
Часы вашего тела начнут естественным образом приспосабливаться к настройкам/времени

Со временем внутренние часы вашего тела будут сделать работу за вас. Вам больше не придется полагаться на будильник восхода солнца. Кроме того, это приятный и медленный способ взбодриться по утрам. Первое, что вы увидите, это восход солнца, даже если на улице темно и идет дождь.

2. Ввести цифровой комендантский час

Мы не можем оторваться от своего iPhone, наши планшеты всегда с нами в постели, а к телевизору в нашей спальне подключен Netflix. Если вы хотите расслабиться ночью, избегайте стимулирующих устройств. Если ваша электроника включена 24/7, вы не получите того отдыха, в котором нуждается ваше тело. Воздействие яркого света на ваш смартфон, ноутбук или телевизор может негативно повлиять на ваш циркадный ритм.

В свою очередь, это мешает вам заснуть ночью.

Когда вы вводите цифровой комендантский час, вы ограничиваете использование и воздействие ваших устройств поздно вечером. Попробуйте установить время отсечки примерно за 1-2 часа до сна. Это может показаться сложным, но это может значительно улучшить вашу способность засыпать ночью и спать спокойно. Кроме того, вам не придется работать круглые сутки, пытаясь доставить это письмо в последнюю минуту в офис.

Вы не работаете, поэтому проводите время, которого заслуживаете, вне офиса. Установите комендантский час для своих электронных устройств и посмотрите, насколько это положительно повлияет на ваш сон. Это поможет вам проснуться раньше и чувствовать себя готовым победить свой день. Создайте более продуктивный вечерний распорядок, который поможет вам ложиться спать раньше.

3. Меньше пейте

Потребление меньшего количества алкоголя — отличный способ улучшить ночной сон, а также раньше просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к недосыпанию и фрагментации. Даже если вы думаете, что алкоголь помогает вам заснуть, он не улучшает ваш сон. Вы можете заснуть после слишком большого количества алкоголя, но вы не будете хорошо спать, и ваше тело не получит того отдыха, которого заслуживает. Постарайтесь сократить употребление алкоголя в начале дня. Если вы пьете, ограничьте его и количество, которое вы потребляете за один присест.

С другой стороны, употребление воды перед сном может помочь вам встать с постели утром. Если вы изо всех сил пытаетесь встать с постели рано утром, подождите, пока вы не увидите, насколько мотивированными вы станете с полным мочевым пузырем.

4. Старайтесь не ужинать слишком поздно

Когда вы ужинаете поздно вечером, ваше тело не может правильно переваривать пищу, когда вы лежите в постели 8 часов. Поскольку ваше тело вырабатывает кислоту, чтобы помочь переваривать пищу, у вас может возникнуть рефлюкс. Это также повлияет на ваш сон и сделает вашу ночь немного неудобной, если не сказать больше.

Когда вы плохо спите и не выспались полных 8 часов, потому что не чувствовали себя слишком жарко, вам не захочется вставать с постели по утрам. Не говоря уже о 5 или 6 утра, если это время, когда вы хотите просыпаться каждый день. Это особенно верно, если вы едите что-то, богатое натрием или жиром. Это может создать довольно тяжелое утро, как если бы было похмелье от нездоровой пищи.

Старайтесь ужинать как минимум за 1 час до сна, а по возможности и намного раньше. У вашего тела будет достаточно времени, чтобы расщепить пищу и обработать часть ее, прежде чем вы ляжете спать. Кроме того, это позволит вам спокойно спать и отдыхать ночью, чтобы вы могли проснуться рано утром, не чувствуя себя измотанным.

5. Откажитесь от кофеина на ночь и оставьте его на утро

Помните нашу цифровую отсечку? То же самое нужно делать с кофе, чаем с кофеином, газированными напитками и другими напитками или продуктами, содержащими кофеин.

Кофеин сильно влияет на ваш сон и способность вашего организма хорошо спать. Попробуйте бросить пить не позднее 16-17 часов. Если вам нужен вкус кофе, вы можете попробовать кофе без кофеина. Вы все равно получите отличный вкус, за исключением кофеина, вызывающего дисбаланс в вашем сне ночью.

В качестве дополнительного совета любителям кофе приобретите кофеварку с таймером и настройте ее на заваривание в запланированное время пробуждения. Когда вы устанавливаете будильник, настраивайте кофеварку на то же время. Это отличный мотиватор, чтобы поднять вас с постели, когда вы этого не хотите. Каждое утро вы будете знать, что ваш кофе остынет, если вы задержитесь в постели слишком долго. Кроме того, это подбадривает меня в те первые несколько утра, когда вы привыкаете просыпаться рано.

6. Соблюдайте последовательность

Создайте распорядок дня и придерживайтесь его даже на выходных. Если вы просыпаетесь в 6 утра в будние дни, постарайтесь делать то же самое по выходным. Если вам нужен дополнительный час в субботу и воскресенье, возьмите его. Но не переусердствуйте. Вы же не хотите просыпаться в 6 утра по будням и в 12 или 13 дня по выходным. Вы нарушите равновесие своего тела и никогда не привыкнете. Вашему телу будет трудно привыкнуть к этим сумасшедшим крайностям.

Чтобы понять, как рано вставать, нужно привыкнуть. Когда вы делаете это достаточное количество раз, это не так уж плохо. На самом деле, со временем вы начнете любить свое утро.

Выберите расписание и придерживайтесь его. Вам не только будет легче делать больше в течение дня, но вы также почувствуете себя более энергичным, и вы сможете приятно проводить время с семьей и друзьями на выходных, а не лежать в постели полдня. .

Преимущества раннего пробуждения

Теперь, когда мы рассмотрели несколько советов о том, как просыпаться рано, почему вы хотите вставать рано? Что хорошего в будильнике в 5 утра? Вот некоторые преимущества, которые испытывают жаворонки, и некоторые мотивы, которые помогут вам придерживаться нового утреннего распорядка:

Вы делаете больше
Раннее пробуждение означает, что вы более продуктивны; вы опережаете игру и можете делать что-то, пока другие еще спят
Вы чувствуете себя более энергичным, ваше тело будет по-другому реагировать на вещи/задачи, которые вам предстоят в течение дня
Психическое здоровье достигнуто; вы почувствуете ясность ума и уменьшите умственный стресс, так как не будете спешить сделать все в последнюю минуту
Вы почувствуете улучшение качества сна. Ранние пташки обычно лучше спят, а это значит, что они более свежие и энергичные каждый день

Люди, которые рано встают, обычно успевают больше; так как у вас больше времени в сутках, вы можете выполнять больше работы
Вы оцените больше времени со своими детьми, супругом/супругой, домашними животными и друзьями
У вас есть время для тишины; да, когда вы встаете в 5 утра, остальной мир обычно не просыпается. Итак, у вас будет немного времени для выполнения задач, на которые у вас обычно нет времени
Завершите тренировку первым делом с утра; вы почувствуете себя лучше, зарядитесь энергией, а также не будете торчать весь день и гадать, когда же у вас будет время потренироваться, когда вы закончите рабочий день
Это дает вам дополнительное время для практики утренней медитации перед началом дня
Сокращение ваших поездок в офис (большинство людей все еще спит, поэтому вы можете избежать пробок)
Вы можете легко планировать свои встречи, так как большинство людей не не хотите идти к врачу так рано (или в другие кабинеты)

Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь или почему вы планируете начать свой день раньше, раннее пробуждение имеет множество преимуществ.