Как вставать утром правильно: Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Содержание

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

"Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется", – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

"Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время", – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза "на животе", по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

Читайте также

Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил — Личный опыт на vc.ru

Еще одна статья про то, как эффективно начинать утро.

Но вдруг, это именно то, что нужно тебе сегодня вечером?

17 124 просмотров

Холодное утро, тёплая кровать, будильник. Если бы мы играли в игру «вычеркни лишнее», то скорее всего 99% людей выбрали именно последнее слово. Для большинства людей это действительно проблема: ночь очень коротка, а перспективы на ближайший день далеки от путешествия в Диснейлэнд или на тропический остров.

И если с планами на сегодня, завтра или даже на ближайший месяц чаще всего ничего не поделать, то взять под контроль сон и извлечение из под одеяла вполне реально.

В этой статье мы расскажем вам о трёх элементах, которые помогут сделать утро любого человека намного более добрым и бодрым.

В конце статьи есть резюме, в котором вся система приводится в кратком изложении.

Первый элемент: Солнце

Первое, что нам необходимо — это пробуждение на рассвете. Данная концепция известна любому фанату ЗОЖ, которая достаточно проста и логична — это естественный порядок вещей. Практически для любой живности солнце — это сигнал к пробуждению.

Для многих это уже довод сам по себе. Многим нравится сама идея, что просыпаясь с первыми лучами он следует отшлифованному алгоритму с историей в миллиарды лет. «Работает — не трогай» (с) Но у этого принципа есть и научная основа.

Кортизол (гормон стресса и адаптации) начинает плавно повышаться в 4-5 утра и достигает пика примерно в 8:00. Эти данные были получены летом и коррелируют относительно времени подъема солнца. Самое интересное, что триггером для этого процесса является попадание света на сетчатку глаза.

Именно поэтому роль в этом процессе играет качество освещения. Даже в безоблачный день количество света, которое попадает сквозь окно, составляет 100 Лк (люкс). В это же время солнечный свет, даже пасмурным утром дает в среднем 1000 Лк, но при условии нахождения на улице или балконе без козырька.

Отсюда вытекает первая рекомендация для улучшения качества утра — после пробуждения обязательно выбираться на улицу, хотя бы на пять-десять минут. Не играет роль, насколько сильно вы будете закутанны в одежду, дозу света должны получить глаза.

Чисто в теории можно десять минут светить себе в лицо яркой лампой, но это будет очень странно. Особенно если вы будете заниматься этим в присутствии кого-либо. А утренняя прогулка — это естественно и никакого подозрения не вызовет. Кроме всего прочего, это небольшая физическая нагрузка.

Второй элемент: Холодный душ

Один из простейших способов взбодрить себя — это прохладный или ледяной душ.

Тема комплексная и сложная , поэтому пока тезисно, в виде ответов на частые вопросы. Потом сделаю отдельный гайд.

— Стоит ли принимать душ сразу пробуждения или уже после утренней прогулки\пробежки\гимнастики?

Разницы никакой, чисто исходя из ваших предпочтений и структуры утра. Если у вас много рецепторов на теле и чувствительная кожа, то скорее всего холодная вода бодрит вас намного сильне, чем разогрев «изнутри». В таком случае стоит пробовать душ сразу после пробуждения, а уже потом переходить к завтраку и физическим нагрузкам.

— А есть какой-то идеальный порядок утра и какое место в нём занимает душ?

На бумаге самый идеальный вариант такой:

  1. Пробуждение, открытие окон. Для насыщения комнаты свежим воздухом и получения первой дозы света
  2. Выпивание стакана воды. Для активации пищеварительной системы
  3. Умывание прохладной водой. Для активации рецепторов на лице
  4. Завтрак. Понятно для чего
  5. Утренняя прогулка. Для разгона метаболизма и активации всех гормональных систем
  6. Гимнастика. Для активации всех группа мышц, которые не были до этого задействованы
  7. Прохладный или ледяной душ, для перевода тела в продуктивное состояние
  8. Переход к работе, на огромной гормональной волне.

Естественно, такой порядок очень не удобный и не очень оптимизированный, но по совокупности всех факторов — самый продуктивный. Если захотите повторить, то как минимум попробуйте поставить завтрак перед прогулкой, так как этот момент очень хорошо влияет на общее состояние организма и скорость перехода в «рабочее состояние».

Благо, что у многих это и так интегрировано в жизнь, так как завтрак идет перед выходом на работу.

— Стоит ли обязательно начинать с холодной воды и проводить под ней всю утреннюю процедуру?

Не обязательно. Если у вас нет опыта, то для начала подойдет контрастный душ, т.е попеременное обливание себя горячей и холодной водой. Заканчивать стоит именно холодным вариантом.

Третий элемент: Рутина

Эта штука, которая стала очень популярна после книги «Чудесное утро». В ней это называется «утренний ритуал». Это одна из тех книг, в которой предлагают «бегать по утрам, настраивать себя на великие свершения и быть счастливым». Тратить время на ее чтение точно не стоит.

Самое ценное, что я из нее стоит вынести — это формирование пачки мини-привычек, выполнение которых настраивает вас на нужный лад. Пример вы могли видеть в предыдущем разделе про душ. Вышеперечисленные 8 пунктов — это вполне готовый утренний набор рутины.

Представьте, что даже оказавшись в новом месте, выкинутым из зоны комфорта, вам достаточно выполнить алгоритм из 5-10 действий и вот уже ваши внутренние шестеренки откалиброванны и готовы к бою.

Из чего должен состоять ваш индивидуальный «утренний ритуал»? Это должны быть полезные и доставляющие удовлетворение действия. Ни в коем случае это не должна быть пытка собственного тела и мозга. Пробуйте упрощать отдельную рутину или заменять ее на аналогичную и самое главное — разбавляйте ее чем-то, что вам действительно нравится делать по утрам.

Если вам не доставляет удовольствие пробежки, то замените их на прогулки пешком или на бассейн. Если вам не по душе ледяной душ, то попробуйте просто выливать на себя ведро ледяной воды. Если вам нравиться читать по утрам, то читайте или слушайте аудиокниги! Даже видеоигры, если они занимают не больше 30 минут могут сойти за элемент утренней рутины.

Таких действий нужно набрать примерно 3-12 штук. Разной длины и сложности, на всё должно хватать утренних 1-2 часов. Если у вас есть трудности с подсчетом, то составьте табличку и внесите в неё всё, что хотите успеть за утро и посмотрите, укладываетесь ли вы или нет.

Главный посыл «утреннего ритуала» — это сформировать стабильную цепочку, повторив которую организм включит нужный режим. Цепочку придется тренировать, возможно не один месяц. Если у вас всё пойдет очень хорошо, то вам хватит и нескольких недель. Если же вы банально не знаете с чего начать, из каких звеньев построить свою цепочку, то только на эксперименты могут уйти месяцы. Главное — не сдаваться и пробовать. Если вы не знаете, что зажигает вас по утрам, то как двигаться дальше?

Итог

Успешное утро состоит из трех шагов:

  • Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света
  • Принять правильный душ, в правильное время
  • Сделать утреннюю рутину и этим зафиксировать хороший настрой на оставшийся день.

Это идеал, к которому стоит стремиться. Кому-то этот алгоритм подойдет в точно таком же виде, но даже если нет, то отдельные куски этой системы смогут сделать ваше утро, день и вечер на порядок лучше!

Надеюсь, светы выше вам помогут и вы сможете сделать своё утро на порядок более добрым и эффективным. Если вам интересны примеры других людей в теме эффективного распорядка дня, а так опыт биохакинга и приёма ноотропов, то залетайте в телеграм-чат. Там у нас небольшое сообщество на эти три темы.

Спасибо за внимание!

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 
  1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
  2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
  3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
  4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
  5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как правильно вставать по утрам?

Как правильно вставать по утрам?

О том, почему нельзя долго лежать после пробуждения, где взять силу воли на ранний подъем и что следует делать после того, как вы проснулись.

Для многих из нас режим дня является сложной темой и большой аскезой. Даже те, кто слушают лекции Олега Торсунова по нескольку лет, не всегда могут справиться с ранним вставанием. Иногда этому мешает поздний отход ко сну, слишком активная деятельность по вечерам, работа, просмотр фильмов, переедание на ночь. Может быть много вариантов. Но главная причина позднего вставания — это отсутствие сил.

Мы уже писали о том, насколько важен ранний подъем и во сколько надо просыпаться, в статье «Здоровый сон: не сколько, а когда». В этой статье мы разберем технику раннего пробуждения и что необходимо делать после него.

Во-первых, следует знать, что когда вы проснулись, не надо валяться в постели. Надо вставать сразу. Если человек лежит пять минут после того, как он проснулся, то он теряет 10% своего тонуса, который предназначен для того, чтобы прожить день бодрым и энергичным. Поэтому чем больше вы лежите с утра, тем больше тает ваша жизненная активность, которая дается нам свыше как санкция на труд и преодоление препятствий.

Если человек ежедневно лежит по полчаса после того, как проснулся, то 50% его жизненного тонуса уходит в никуда. Даже если он проснулся вовремя. Просто достаточно поваляться полчаса, чтобы весь день чувствовать себя разбитым. Многие из нас знакомы с этим явлением.

Также немаловажным является и то, как мы отходим ко сну. Если вы поздно легли, а перед этим был напряженный день, то встать рано утром будет гораздо сложнее. Об этом вы можете прочитать в статье «Как правильно подготовиться ко сну?».

— Почему мы не можем проснуться рано утром? Потому что мы хотим расслабленной жизни. Если человек ищет счастья в общении с людьми, приносит всем пользу, то такой человек бодрый по натуре. Ему легко вставать утром, легко делать зарядку, легко преодолевать трудности в жизни. Но если мы ищем счастья в чем-то другом, то так мы обретаем болезни. Мы начинаем испытывать неудовлетворенность, и нам хочется побольше поспать, побольше расслабиться, ничего не делать. То есть мы начинаем искать счастья в бездействии, и организм от этого расслабляется. Результатом становится долгий сон, пассивная жизнь, безрадостный труд, болезни, депрессии и нежелание жить, — отмечает Олег Торсунов.

Если человек выбирает счастье в бездействии, у него расслабляется нервная система и все гормональные функции, пропадает тонус. В таком состоянии человеку не хочется ничего менять в своей жизни, и он плывет по течению.

Поэтому те, кто проснулся, должны немедленно встать с кровати. Можно поставить небольшую тарелку с влажным платочком, чтобы протереть глаза и стряхнуть с себя таким образом сон. Или поставить бодрую мелодию на телефон, чтобы сама музыка способствовала пробуждению ума. После того, как вы встали надо слегка сбрызнуть кровать, чтобы очистить ее от осквернения, которое приносит с собой сон.

Чтобы снять осквернение с тела, необходимо встать под приятный прохладный душ. Важно делать омовение с головы, поскольку вода снимает грязь с тонкого тела ума, которая накапливается за ночь. Чтобы не мочить волосы каждый день, женщины могут использовать шапочку для душа.

Если у вас много огня в организме и вам все время жарко, то вы можете начинать с прохладной воды сразу. Если же вы все время мерзнете, то вам лучше начинать с теплой воды, а потом постепенно переходить на прохладную и заканчивать омовение теплой. Есть еще несколько рекомендаций от Олега Геннадьевича по здоровью.

— Если у человека больные суставы, но нормальное давление, то душ может быть тепловатым. Если давление повышается, душ всегда должен быть холоднее. Чем выше давление, тем холоднее душ. Если одновременно боли в суставах и повышается давление, то душ должен быть приятной прохлады. У всех людей с нормальным давлением, отсутствием болей и острого процесса заболевания душ должен быть приятной прохлады, — комментирует Олег Геннадьевич.

Температуру воды можно проверить тыльной стороной кисти. Если вода для вас холодная, прибавляем температуру. Отметим, что умываться важно именно холодной водой. Это способствует быстрому пробуждению и бодрости духа, а также влияет на улучшение кровообращения в глазах и глубоких слоях кожи, отчего глаза становятся более сильными, а кожа лица более упругой и подтянутой.

После омовения можно сделать небольшую разминку. Пяти минут будет достаточно. Движения должны быть мягкими и плавными. Не надо делать зарядку в быстром темпе. После зарядки приступайте к духовной практике. Пока дома тихо, и никто вас не отвлекает, начинайте молитву. Помните, что молитва совершается только после омовения, так как без контакта с водой ум продолжает пребывать в невежестве, и молитва не сможет быть сильной. О том, как заниматься духовной практикой, мы писали в статье «Как правильно молиться?».

Если у вас есть время, после молитвы можно сделать статические упражнения. Выбираете подходящую вам позу, преимущественно стоячую, вытягиваетесь как струна и замираете. Для начала подойдут позы героя и треугольник. В неподвижном положении вы почувствуете, как ваше тело будет становиться более выносливым, а разум крепким. Такие упражнения развивают твердость духа и силу воли, а также пробивают тонкие каналы, которые постепенно забиваются у любого человека, если не практиковать физическую нагрузку.

Если вам нужно больше движения, то выбирайте динамическую йогу. Используйте те асаны, которые вам удаются хорошо, оттачивайте свое мастерство, выстраивайте правильно корпус тела, положение рук и ног, чувствуйте свое дыхание и направляйте его в источник боли. Постепенно изучайте новые упражнения, и вы почувствуете прилив энергии и легкость в теле, которые вам понадобятся, чтобы рано вставать.

Таким образом, выполняя асаны утром, вы заряжаете себя силой и энергией для того, чтобы быть бодрым в течение дня, а также чтобы лучше просыпаться. Чем раньше вы просыпаетесь, тем лучше получаются упражнения. Однако следует знать, что большую часть утреннего времени следует посвящать Богу, и тогда ваш день будет благословлен на добрые дела и преодоление препятствий без серьезных энергопотерь для вас.

После упражнений приступайте к завтраку. О том, как правильно питаться по утрам, вы узнаете в нашей следующей статье.

Фото из открытых интернет-источников

Если вы хотите использовать материал с нашего сайта, поставьте активную гиперссылку на страницу с публикацией. Спасибо.

Все статьи >

Как вставать рано утром и высыпаться?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно спать, чтобы научиться рано вставать по утрам и чувствовать себя бодрым?

Многие люди спят «до обеда», жалуются на то, что ничего не успевают и чувствуют себя разбитыми весь день. Ранний подъем поможет решить эти проблемы.

7-8 часов требуется взрослому человеку, чтобы выспаться. Врачи советуют вставать в одинаковое время как в будни, так и в выходные дни. Если сформируется привычка, человек сможет без труда просыпаться утром.

Плюсы раннего подъема

Если выработать привычку рано вставать по утрам, то можно обрести следующие преимущества:

  1. Высокую работоспособность. Ранний подъем поможет с утра решить все важные дела. Оставшуюся половину дня можно посвятить себе.
  2. Упрощенное запоминание информации. Утром легче выучить стихотворение и запомнить иную важную информацию. Вечерняя зубрежка малоэффективна.
  3. Спокойные сборы на учебу или работу. Когда время поджимает, вещи теряются и забываются, все «выпадает» их рук – человек опаздывает на работу или учебу. Этого можно избежать, если вставать пораньше.
  4. Заряд хорошего настроения и сил. Привычка рано вставать подарит жизнерадостность и чувство бодрости.

    Минусы раннего подъема

    Из-за ранних подъемов могут возникать сложности:

    1. Чувство сонливости, подавленности и разбитости. Особенно тяжело привыкнуть к новому режиму «совам», которые не любят рано вставать.
    2. Временные затраты. Организм приспосабливается к новому режиму не сразу.
    3. Трудности в семье. Возможно, не все члены семьи увидят необходимость в ранних подъемах. Сложно будет выделить время на совместный отдых.

    Как создать комфортный режим сна?

    Советы по улучшению режима сна:

    1. Уделять сну достаточное количество времени, а не пытаться выспаться за 4-5 часов.
    2. Не нужно пытаться резко поменять свой режим. Можно начать с подъема на 10–15 минут раньше обычного и постепенно, каждые 3-4 дня увеличивать эту цифру.
    3. На протяжении недели важно соблюдать график. Если позволить себе в выходные поспать на 2-3 часа больше, то режим собьется.

      Внимание! Уснуть помогают лекарственные травы. К ним относятся ромашка, лимонная мята, чабрец.
      1. Отход ко сну должен осуществляться в полной тишине и темноте. Нужно выключить телевизор, музыку, выйти из социальных сетей, отложить в сторону гаджеты и не отвлекаться на них.
      2. Перед сном необходимо расслабиться. Помогает чтение, принятие горячей ванны, прослушивание спокойной музыки.
      3. Спальню нужно регулярно проветривать, на ночь надо занавешивать ее плотными шторами.
      4. Не нужно переедать перед сном, равно как и ложиться спать голодным.

      Как научиться легко вставать по утрам?

      После звонка будильника очень велик соблазн еще немного понежиться в кровати. Это «немного» в итоге растягивается на 20–30 минут, и человек снова опаздывает. Как этого избежать и научиться вставать рано?

      1. Вставать по первому звонку будильника. Не нужно его переставлять и продолжать лежать в кровати. Если не удается справиться с привычкой, можно класть будильник не возле кровати, а на поверхность, отдаленную от нее. Чтобы выключить аппарат, придется встать. Для людей, страдающих такими проблемами, изобрели устройство «убегающий» будильник.
      2. Питье натощак прохладной воды бодрит организм и помогает ему оставаться здоровым.
      3. Бодрость подарит легкая разминка или гимнастика.
      4. Контрастный душ или умывание холодной водой – прекрасный способ проснуться и приучить себя к легкому подъему.
      5. Легкий, но сытный завтрак обеспечит организм энергией до обеда.
      6. Зажигательная и энергичная музыка в процессе сборов на учебу или работу помогает чувствовать себя бодрее и лучше.

        Внимание! Если подъем осуществляется в темное время суток, то сразу после пробуждения нужно обеспечить в комнате хорошее освещение. Это поможет организму распрощаться с остатками сна.

        Ранний подъем сможет изменить жизнь в лучшую сторону, сделать день более насыщенным и продуктивным.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

        Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

        Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

        Фото: Unsplash

        Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

        После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

        Совет №3: Делайте небольшую зарядку

        Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
        Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

        Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

        Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

        Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

        На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

        Фото: Unsplash

        Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

        Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

        Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

        Совет №6: Делайте то, что вам нравится

        Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

        Совет №7: Хорошо высыпайтесь

        Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

        Фото: Unsplash

        После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

        • Проветрить комнату
        • Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
        • Использовать спальню только для сна и секса
        • Записывать мысли в дневник
        • Употреблять меньше сахара и кофеина днем
        • Спать как минимум 7 часов

        Источник.


        Материалы по теме:

        Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

        Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

        5 причин, почему вы не высыпаетесь

        12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

        Как легко и быстро просыпаться по утрам

        Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

        Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

        Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

        Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

        Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

        Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

        Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

        Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

        Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

        Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

        Как облегчить пробуждение по утрам

        Цель хорошего ночного сна - просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

        Уберите будильник из рук

        Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание.Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.

        Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, просыпаться с ощущением тумана и дезориентации.

        Получите световую экспозицию

        Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина.Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.

        В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.

        Напиток с кофеином

        Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться.Кофеин блокирует аденозин - химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.

        Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.

        Тренируйтесь и будьте активными

        Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра. Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.

        Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.

        Завтракайте

        Совет кажется простым, но завтрак - отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии для продолжения дня. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.

        Поддерживайте регулярный график сна

        В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.

        Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться - это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.

        Лечить любые нарушения сна

        Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно повлиять на вашу способность вставать по утрам.

        В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.

        Если вы обратитесь к врачу за соответствующим обследованием и лечением любого основного расстройства сна, вам будет легче просыпаться по утрам.

        Часто задаваемые вопросы

        Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?

        Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.

        Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?

        Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся естественное (или искусственное) освещение, установка будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.

        Как легче просыпаться

        Что происходит, когда мы просыпаемся?

        Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь - температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

        При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон.Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

        Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» - он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других.Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

        Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

        Ваш циркадный ритм - это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

        Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться позитивно и спокойно.Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.


        Как разбудить себя: идеальная процедура для утреннего пробуждения

        Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

        Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:

        1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете с толку свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

        2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет - это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

        3.Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

        Начните свой день как начальник: 8 советов, как быть более продуктивным каждое утро

        Getty Images

        Погуглите любого известного человека, и вы обязательно найдете статью об их безупречно продуманном утреннем распорядке.Это часто кажется неприемлемым для обычного человека - как, черт возьми, я должен просыпаться в 4:30 утра и читать в течение часа, прежде чем я даже выпью кофе?

        Ключевая идея утренних ритуалов этих знаменитостей заключается не в особенностях, а в том, что у них в первую очередь надежный распорядок, который придает их утреннюю структуру и помогает им правильно начать день. Если ваше утро кажется хаотичным и спешным, я поискал в Интернете важные моменты, чтобы вы могли создать свой собственный утренний распорядок.

        Просыпайтесь в удобное для вас время

        Не волнуйтесь - я не собираюсь заставлять себя просыпаться в 4 часа утра. Наши внутренние часы, которые определяют наши циклы сна и бодрствования, в основном являются биологическими, так что некоторые люди просто не предназначены для того, чтобы рано вставать. Если вы просыпаетесь слишком рано, не получая достаточного отдыха, вы, вероятно, почувствуете себя разбитым и несчастным - это не лучший способ начать свой день.

        Вместо этого попробуйте установить такой режим сна и пробуждения, который позволит вам хорошо поспать от семи до девяти часов.Найдя подходящее время для установки будильника, не выключайте его на выходных. Сон дольше часа нарушит ваш распорядок дня.

        Функция iPhone «Время отхода ко сну» может помочь вам выбрать время отхода ко сну и утренний будильник в зависимости от того, сколько часов сна вам нужно.

        Сара Тью / CNET

        Создание зоны, свободной от технологий

        Несколько недель назад я наконец решился и купил дешевый будильник, чтобы у меня не было оправдания хранить телефон в спальне.Теперь я не лежу в постели и просматриваю социальные сети, пока наконец не вылезу из постели - я встаю и готов идти, как только срабатывает мой будильник.

        Хотя некоторые люди рекомендуют не использовать какие-либо технологии в течение некоторого времени по утрам, я использую свой телефон для медитации сразу после нескольких глотков кофе. Даже если это всего пять минут, попробуйте установить определенное время после пробуждения, чтобы не смотреть ни на какие экраны. Это поможет вам начать день с целенаправленной, целенаправленной и не отвлекающей мысли.

        Немедленно получите естественный свет

        Естественный свет творит чудеса, разбудив вас.

        Getty Images

        Солнечный свет - важный сигнал, который использует наш организм, чтобы знать, когда пора спать или бодрствовать. Попробуйте открыть окно или выйти на утренний свет сразу после пробуждения - это поможет вам почувствовать себя более бодрым и бодрым, а также облегчит засыпание этой ночью.

        Если вы просыпаетесь до восхода солнца, вы можете приобрести будильник, который имитирует восход солнца, например, будильник Philips Wake-Up Light или будильник HomeLabs Sunrise. Вы также можете использовать небольшой дух DIY, чтобы превратить ваше умное освещение в имитированные часы восхода солнца.

        Заправляй постель

        Возможно, я не твоя мать, но я все равно скажу тебе всегда заправлять постель по утрам. Это повысит вашу самооценку - приятно сразу выполнить простую задачу, и это может даже укрепить идею о том, что вы человек, который заслуживает жить в чистом и ухоженном месте.

        Национальный фонд сна даже провел исследование, показавшее, что люди, которые застилают кровати утром, лучше спят ночью, потому что их спальни более аккуратные и удобные.

        Начните увлажнение

        Постарайтесь выпить стакан воды, прежде чем дотронуться до кофе.

        Getty Images

        Если вы всегда чувствуете усталость и вялость при пробуждении, это может быть связано с обезвоживанием из-за ночного сна.Выпив стакан воды утром, вы почувствуете себя более бодрым и бодрым. Кроме того, это напомнит вам о необходимости пить воду в течение дня, чтобы вы могли испытать все эти удивительные побочные эффекты правильного увлажнения.

        Напишите краткий список дел

        После того, как вы достаточно проснулись, попробуйте записать список самых важных дел, которые вы хотели бы сделать в этот день, но не забывайте, что он должен быть кратким. Составление контрольного списка из 25 дел, скорее всего, вызовет у вас стресс и утомление.Вместо этого укажите 3 или 4 главные цели на день вперед. Таким образом вы сможете сосредоточить свою энергию на наиболее важных задачах.

        Ешьте сытный завтрак - или не ешьте

        Овес на ночь - это вкусный и индивидуальный завтрак, который вы можете приготовить заранее.

        Покрытая шоколадом Кэти

        Просмотрите множество утренних распорядков успешных людей, и вы обязательно увидите множество различных подходов к завтраку.Некоторые говорят, что пища, богатая питательными веществами, такая как овсянка или яйца, необходима, чтобы начать свой день, в то время как другие клянутся прерывистым голоданием и пропускают пищу в течение нескольких часов после пробуждения.

        Не существует универсального хорошего завтрака - это зависит от ваших целей в области питания, предпочтений и утреннего расписания. Если вам интересно прерывистое голодание, вы можете попробовать. Но если вы похожи на меня и не можете сосредоточиться на пустом желудке, простой завтрак, который вы можете приготовить заранее, - например, овсянку или кусочки яичного белка - это ключ к началу дня.

        Не перегружайте свой утренний распорядок

        Я знаю, что после того, как я дал вам массу советов, это кажется глупым. Но главное - выбрать те утренние привычки, которые лучше всего подходят вам. Постарайтесь сделать список достаточно коротким, чтобы он не казался обузой. Если утренний контрольный список вызывает у вас стресс еще до того, как вы просыпаетесь, вероятно, это не рационально.

        Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

        12 способов плавно начать просыпаться раньше

        Читать 5 мин

        Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

        Вы, вероятно, читали исследования, в которых говорится, что те, кто просыпается раньше, добиваются большего успеха.Возможно, вы даже поставили цель скорректировать время пробуждения, убедившись, что дополнительный час или два в начале дня - это все, что вам нужно. Но решение встать рано и на самом деле довести дело до конца - это разные вещи. Если вы хотите проверить теорию о том, что раннее начало - ключ к успеху, вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

        Установить будильник.

        Первый ключ к раннему пробуждению - это заставить себя сделать эти первые шаги. Не зацикливайся на этом. Просто установите будильник на время, в которое вы хотите просыпаться каждый день, и заставьте себя не нажимать кнопку повтора.Если традиционный будильник слишком резкий, более приемлемым вариантом может быть постепенное включение светового будильника.

        Связано: Как просыпаться на час раньше Каждое утро может все преобразить

        Двигайтесь вверх постепенно.

        Если нет особой причины, вам не нужно переносить время бодрствования на целый час за ночь. Вместо этого попробуйте каждый день вставать на 15 минут раньше, пока ваше тело не привыкнет к переменам.

        Попросите друга быть честным.

        Одно дело - поклясться себе, что вы приобретете новую здоровую привычку. Другое дело - дать обещание сделать это кому-то другому. Партнеры по подотчетности - отличный способ придерживаться новых обязательств, в том числе каждый день рано вставать.

        Связано: 5 почти простых способов стать утренним человеком

        Заправь постель.

        Есть множество причин, по которым вы должны заправлять постель каждое утро, но одна из них заключается в том, что это уменьшает соблазн снова залезть в постель.Вместо того чтобы с тоской смотреть на свою теплую неухоженную кровать, вы будете подсознательно сопротивляться, зная, что возвращение в постель означает прекращение вашей тяжелой работы (и вам придется делать это снова позже).

        Положитесь на кофеин.

        Что бы ни говорили эксперты в области здравоохранения, некоторые люди просто не могут начать работу без изрядной дозы кофеина. Настройте себя на успех заранее, включив будильник кофеварки, чтобы быть уверенным, что у вас будет готов кофейник, когда вы наткнетесь на кухню. Для многих людей, которые просто не могут употреблять кофеин, попробуйте альтернативы.

        Связано: Рассел Симмонс: 3 простых способа, которыми медитация сделает вас лучшим предпринимателем

        Примите холодный душ.

        Теплый душ обычно является первым делом для людей, пытающихся проснуться рано. Однако теплая вода может вызвать сонливость. Один совет, который может помочь вам проснуться, - окунуться в холодную воду в течение 30 секунд, затем еще 30 секунд переключиться на очень горячую, прежде чем снова стать холодной. Некоторые люди даже полностью отказываются от горячей воды и вместо этого принимают холодный душ.В любом случае, если вы добавите холод в душ, вы очень эффективно разбудите себя.

        Ешьте здоровый завтрак.

        Кофе - не единственный инструмент, с помощью которого вы можете заставить свой мозг бодрствовать. Овсянка, листовая зелень и даже вода помогут вам почувствовать себя бодрее в эти ранние утренние часы. Кроме того, некоторые считают, что яблоки являются «природным кофеином». На самом деле в них нет кофеина, но клетчатка и натуральный сахар могут помочь вам проснуться (к тому же они не подпускают врача).

        Связано: 8 шагов к дико продуктивному утру

        Начните с тренировки.

        Бегаете ли вы вокруг квартала, направляетесь прямо в спортзал или просто прыгаете в спальне, тренировка - это то, что вам нужно, чтобы заставить вашу кровь бежать. Ходьба - моя любимая форма утренней тренировки, потому что это эффективный способ избавиться от паутины.

        Слушайте музыку.

        Наукой доказано, что музыка оказывает прямое воздействие на тело.Не стесняйтесь вставлять наушники и слушать любимую музыку. Или приобретите радиоприемник для душа, который поможет вам одновременно выполнять несколько задач.

        Связано: Сила утра: почему успешные предприниматели встают рано

        Ложитесь спать раньше.

        Если вы надеетесь проснуться рано и провести продуктивный день, вам нужно выспаться. Это означает, что ложитесь спать рано, даже если вы обычно сова. Избегайте использования электронных устройств в вечерние часы и постепенно увеличивайте время сна, пока не получите рекомендуемые восемь часов сна.

        Просто скажите нет кнопке повтора.

        Вы можете подумать, что кнопка повтора дает вам несколько дополнительных минут, но на самом деле она причиняет больше вреда, чем вы думаете. Заставьте себя поставить обе ноги на пол и встать после первого сигнала тревоги.

        Связано: Как рано проснуться, не жертвуя своим сном

        Соблюдайте тот же график по выходным.

        Вы, скорее всего, будете спать по субботам и воскресеньям.Это фактически нарушает естественные ритмы вашего тела, что может поставить под угрозу ваше здоровье. Для достижения наилучших результатов сохраняйте время пробуждения одинаковым, независимо от того, какой он день недели.

        Более раннее время пробуждения может начать ваш день в правильном направлении, помогая вам добиться большего успеха и почувствовать себя лучше в течение дня. Не заставляйте себя переносить время пробуждения на несколько часов за ночь. Вместо этого постарайтесь постепенно сдвигать время пробуждения вперед, позволяя своему телу привыкнуть к новому графику.

        как мне легче просыпаться по утрам?

        Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром. Засыпание и пробуждение - это мозговые процессы, которые мы не полностью понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем щелчок переключателя.

        Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями.Все стадии сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.

        Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде. Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.


        Читать далее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?


        Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

        Яркий свет по утрам помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.

        Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.

        Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые препятствуют перемещению кислоты и содержимого желудка назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.

        Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.

        Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BY

        Алкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.


        Читать далее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья


        Советы, которые помогут вам заснуть и спать

        Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.

        Стресс сам по себе может повлиять на сон - расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.

        Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.

        Создайте хорошие условия для сна - тихие, темные и прохладные, с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.


        Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим


        Небольшая вялость - это нормально

        Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна - это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.

        Инерция сна помогает нам снова заснуть, если нас ненадолго разбудили. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за сигнала будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на сигнал будильника или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы после глубокого сна или нет.

        Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.

        Как рано вставать каждое утро (не чувствуя усталости)

        Когда дело доходит до его совета относительно сна, добрый оле Бен Франклин ошибся .

        «Рано ложиться, рано вставать» - это , а не универсальный рецепт здоровья, богатства и мудрости; это просто не работает для всех.

        Но для некоторых это довольно эффективно. Несмотря на то, что это нелегко, я вставал около , 4:45 утра. недавно ; прямо сейчас самое время лучше всего согласовываться с моими конкретными целями и уровнем энергии.

        Ранний подъем может быть действительно полезным для людей, которые хотят начать формировать крепкие привычки и выстраивать утренний распорядок дня; однако все сырые утренние амбиции мира по построению рутины могут легко найти свое отражение, когда будильник сработает в час, в существование которого большинство нормальных людей даже не верят.

        Если вы один из отважных людей, решивших встать в эти якобы существующие ранние часы утра, но у вас возникли проблемы с этим, то эта статья для вас.

        На мой взгляд, существует четыре элемента , которые формируют постоянную привычку рано вставать. Каждый из этих четырех элементов призван усилить способность рациональной стороны вашего мозга - стороны, которая полностью контролирует себя ночью, когда вы с энтузиазмом относитесь ко всем продуктивным вещам, которые вы будете делать на следующее утро, - в его неизбежной борьбе против сонная часть вашего мозга, которая запускается в момент срабатывания будильника.

        Этими четырьмя элементами являются:

        1. Достаточный сон
        2. Наличие веской причины для пробуждения
        3. Создание автоматической реакции на пробуждение
        4. Поддержка ваших усилий с помощью инструментов и помощи других людей

        Видео на прошлой неделе о Как вовремя ложиться спать, достаточно хорошо описал адекватный фактор сна в уравнении, поэтому я не думаю, что нам нужно тратить время на это здесь.Проверьте это, если вам нужно освежиться:

        Я скажу, что адекватный сон - наиболее важная часть уравнения, как с точки зрения вашей способности вставать, когда срабатывает будильник, так и с точки зрения его влияния на ваше общее состояние. уровни энергии и когнитивные способности.

        Вы можете поучиться на моих прошлых ошибках по этому поводу; Я снова и снова обнаруживал, что, хотя я могу заставить самостоятельно просыпаться после нескольких часов сна, используя различные устройства для принятия обязательств, делать это регулярно - ужасная идея.Я могу протолкнуться, если это произойдет всего один раз (может быть, из-за раннего полета или чего-то еще), но что-то большее, и мое тело начинает проявлять признаки недосыпания.

        Итак, давайте поговорим о второй части уравнения…

        У вас есть веская причина вставать

        Если вы вспомните, вы, вероятно, вспомните время в своей жизни, когда вы были сверхмотивированными встать с кровати. Это могло быть по уважительной причине - может быть, вы встали, чтобы открыть подарки в свой день рождения, - или по плохой, например, осознание того, что вы опоздали на тест.

        Дело в том, что когда есть что-то достаточно мотивирующее, вставать рано становится чертовски легче. Вот почему вам нужно установить убедительную причину, по которой просыпаться утром - то, что вас взволновало .

        Многие люди решают вставать рано, потому что хотят построить продуктивный утренний распорядок, и это совершенно нормально. Однако если вы амбициозный человек, ваш утренний распорядок, вероятно, будет состоять из привычек и действий, которые помогут вам добиться прогресса в достижении долгосрочных целей , то есть они требуют самодисциплины, могут быть не доставлять удовольствие или доставлять удовольствие , и не всегда есть немедленная награда.

        Я предлагаю вам попробовать добавить в свой распорядок только и одну привычку, которая вам действительно нравится. Как только вы это сделаете, каждое утро будет держать вас в руках возбужденных , которые заставят вас встать с постели; вы не будете просыпаться только для того, чтобы выполнить дисциплинированную рутину продуктивных привычек. В нем будет как минимум один всплеск веселья.

        Прямо сейчас для меня неоспоримая причина встать - фигурное катание - вид спорта, которым я решил заниматься после того, как друг убедил меня пойти на курс обучения конькам для начинающих, и я понял, что это действительно очень весело.Поскольку на катке только часы тренировок рано утром, мне нужно вставать в 4:45, чтобы я мог хорошо позавтракать и прийти вовремя.

        Вся утренняя тренировка приносит свои плоды - эта фотография с моим тренером была сделана сразу после того, как я прошел свой первый официальный тест навыков пару недель назад.

        4:45 утра. время, когда я обычно просыпаюсь? Черт возьми, но удовольствие, которое я получаю от катания, перевешивает любое желание спать позже.

        Теперь вам не нужно заниматься спортом с утренними тренировками только для того, чтобы иметь вескую причину для пробуждения.До того, как я начал заниматься катанием на коньках, у меня была более простая причина для этого; Часть моего утреннего распорядка состояла в том, чтобы совершить 30-минутную прогулку во время прослушивания одного из моих любимых подкастов Listen Money Matters (который сейчас я веду совместно).

        В то время в сериале каждый день выходили новые серии, поэтому каждое утро у меня всегда была новая серия, которую я ждал. Слушать его во время прогулки было моей любимой частью утреннего распорядка, и вставать в 6:00 утра (чувак, теперь это кажется поздно) стало намного легче.

        Создание автоматической реакции на пробуждение

        Когда будильник срабатывает утром, у вас есть три варианта, как на него реагировать:

        1. Полежите в постели несколько секунд, пытаясь убедить себя выйти из кровать
        2. Немедленно вскочите с кровати, как если бы упорный инструктор по тренировкам только что вылил на вас ведро ледяной воды
        3. С помощью чистой силы воли превратите свое тело в вещество, настолько кислое, что вы тает через кровать и, в конце концов, начнете работать ваш путь к земному ядру, где никакой будильник не сможет вас побеспокоить (купите мою электронную книгу о том, как это сделать; всего семь платежей по 19 долларов.95)

        Вариант № 2 - это то, что я называю автоматическим ответом на пробуждение , и подготовка себя к тому, чтобы сделать это, как только ваш будильник сработает, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь вам создать это последовательное пробуждение. привычка.

        Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что он сразу же выводит вас из мягких, теплых рамок кровати, что делает ваш сонный мозг неизбежным оправданием для того, чтобы снова заснуть подальше, гораздо менее соблазнительным.

        Помните, мы сосредоточены на том небольшом промежутке времени после срабатывания будильника, когда ваш мозг находится в состоянии войны с самим собой .Это почти как ситуация Джекила и Хайда; рациональная часть вашего мозга - та, которая способна действовать в соответствии с долгосрочными планами - должна бороться с импульсивной частью, которая, как Верука Соль, хочет того, чего хочет прямо сейчас . И он хочет снова заснуть.

        С научной точки зрения, эта метафора войны довольно точна.

        Если вы на секунду окунетесь в биологию мозга (это будет быстро), то определенная часть вашего мозга, которая больше всего участвует в составлении долгосрочных планов, - это префронтальная кора .Когда вы решаете, что хотите встать на рассвете, чтобы попрактиковаться в иностранном языке или пойти в спортзал, эта часть мозга принимает решение.

        Эта относительно новая (и довольно слабая) часть вашего мозга постоянно пытается вырвать контроль над другими, более старыми частями мозга, которые больше работают инстинктивно.

        Супрахаизматическое ядро ​​ является одной из таких частей, и оно управляет внутренними часами вашего тела, которые не обязательно синхронизируются с внешним будильником.Ваше тело также вырабатывает гормоны, когда вы спите, которые работают на , чтобы вы спали ночью; когда ваш будильник срабатывает, они не исчезают волшебным образом.

        Однако выпрыгивание из кровати и перемещение по существу на толкает ваш мозг обратно в более бодрствующее состояние. Вдобавок, на собственном опыте я обнаружил, что если вы продолжите движение немного, то временное окно, когда вы чувствуете себя очень слабым и усталым, действительно сокращается.

        Моя личная автоматическая реакция на пробуждение:

        1. Немедленно вскочить с кровати и выключить будильник
        2. Немного потянуться (в основном только руки)
        3. Поцелуй Анну и скажи ей, что я люблю ее - она ​​вроде как наполовину - просыпается, когда я это делаю, а затем снова засыпает; это действительно мило
        4. Поднимитесь наверх и выпейте стакан воды
        5. Начните кипятить воду для чая и идите чистить зубы

        Я обнаружил, что автоматический ответ должен длиться несколько минут, прежде чем я действительно проработаю вялость и по-настоящему взбодриться, поэтому я стараюсь делать все это сразу, прежде чем делать паузу для чего-нибудь.

        Однако вам не обязательно полностью копировать мой ответ; на самом деле, вам может быть лучше начать с первого шага. Здесь хорошо запомнить концепцию Tiny Habits Би Джей Фогга:

        1. Получите прозрение (в данном случае мы могли бы переформулировать это как «иметь вескую причину, чтобы встать»)
        2. Измените свою среду
        3. Сделайте детские шаги

        Тот медведь в костюме в костюме «Маппеты из космоса» был прав:

        «Бааааа, сэр.Баааабы, шаги ".

        Если вы можете заставить себя сразу же просто вскочить с постели утром, вы добьетесь большого прогресса в том, чтобы просыпаться постоянно.

        А как насчет этого второго шага в последовательности «Маленькие привычки»? Как вы можете изменить свое окружение?

        Ну, вы можете сделать будильник получше . Верно; пришло время для рекомендаций по приложениям!

        Используйте технологии в ваших интересах

        Независимо от того, есть ли у вас iPhone или Android-устройство, доступны сотни различных приложений для будильника, каждая из которых предлагает свой уникальный набор функций / уловок, помогающих встать с постели.

        Большинство этих приложений пытаются заставить вас встать с кровати , заставляя выполнить определенную задачу, прежде чем они выключатся; однако есть одно приложение, использующее противоположный подход.

        Вместо того, чтобы раздражать вас, когда вы встаете с постели, будильник Sleep Cycle Alarm Clock (iOS и Android) использует микрофон и акселерометр вашего телефона для анализа вашего личного цикла сна.

        Затем он использует эти данные, чтобы мягко разбудить вас в оптимальное время в пределах установленного вами окна.Это может быть даже более эффективным, чем расчет времени пробуждения с помощью sleepyti.me, поскольку 90 минут - это всего лишь в среднем за время, необходимое для завершения цикла сна - ваш личный цикл может немного отличаться.

        тонн человек предложили это приложение в комментариях к предыдущему видео, так что вы можете попробовать его.

        Помимо будильника с циклом сна, большинство других, которые я нашел в App Store, пытаются заставить вас встать с постели, заставляя что-то делать.Вот те, которые я рассмотрел в этом видео. Я включил цены, свои общие мысли по каждому из них и связал альтернативы Android с теми, которые предназначены только для iOS.

        • Alarmy (Sleep If U Can) - iOS (1,99 доллара) / Android (бесплатно или 3,99 доллара для Pro) - Довольно полнофункциональное приложение. Будильник срабатывает на несколько секунд, а затем вы получаете 30-секундный льготный период времени для выполнения определенной задачи. Вы можете сфотографировать что-то в своем доме (это просто полупрозрачное наложение изображения, которое вы ранее сделали и установили), встряхнуть телефон или решить математические задачи.Наверное, самый профессиональный из тех, что я пробовал.
        • Встань с постели! - iOS (1,99 доллара США) - заставляет вас сделать определенное количество шагов, прежде чем будильник отключится. У него также есть функция обнаружения читов, поэтому вы не можете просто встряхнуть телефон, чтобы он выключился. В целом, это довольно хорошее приложение, хотя мне понравилась функция «льготного периода» Alarmy; Хождение по дому при громком сигнале тревоги было довольно неприятным (хотя и эффективным). Альтернатива для Android: Walk Me Up
        • SpinMe - iOS (1 доллар США.99) / Android (бесплатно) - Я начинаю замечать, что пользователей iOS здесь как бы обманывают по поводу цен ... в любом случае, SpinMe заставляет вас крутиться по кругу, чтобы выключить его. Хотите проснуться и у вас закружится голова? Каждое утро на коньках мне приходится тренироваться во вращениях, так что я к этому привык. Как бы то ни было, это вас разбудит!
        • Будильник со штрих-кодом - iOS (бесплатно) - действительно крутая идея, но фатальный недостаток этого приложения в том, что вам нужно оставлять экран телефона включенным, чтобы оно работало. Другие приложения были обновлены, чтобы обойти это предыдущее требование сторонних приложений.Я перечисляю это здесь, потому что я включил это в сценарий видео до того, как узнал об этом ограничении. Если вам нравится функция штрих-кода, возможно, попробуйте…
        • FreakyAlarm - iOS (1,99 доллара США) - выполняет штрих-код, а также поддерживает QR-код и изображения. Более современные, поэтому вы можете закрыть экран телефона на ночь. Альтернатива для Android: утренний будильник
        • Математический будильник - iOS (бесплатно) - для отключения будильника требуется решить математические задачи.Мне нравится, что у него есть распознавание голоса и несколько уровней сложности; однако у него та же проблема с открытым экраном, что и у будильника со штрих-кодом. К счастью, Alarmy позволяет решать математические задачи. Альтернатива Android: Math Alarm Clock (то же имя, другой разработчик)

        В целом, я выбрал лучшее приложение среди них - Alarmy. Благодаря множеству вариантов задач, отличному дизайну и отсутствию проблем с открытым экраном, он лучший из всех.

        Но у вас есть и другие возможности, помимо приложений для телефона.Например, метод, который я использовал, чтобы заставить себя встать с постели в течение очень долгого времени, заключался в сочетании Twitter, Buffer (планировщик твитов) и Beeminder:

        Люди говорили мне, что этот метод излишний и безумный, но у него есть одно преимущество. по всем перечисленным мною приложениям для смартфонов: было почти надежным.

        Технически вы можете победить все вышеперечисленные приложения, заставив свой телефон выключиться. Это намного неудобнее, чем нажимать кнопку повтора, но это вариант.

        Я не мог этого сделать своим методом.У меня намеренно не было приложения Buffer на моем телефоне, поэтому единственный способ предотвратить выход моего твита - это проснуться, подняться наверх к компьютеру, включить его и удалить оттуда. После прохождения процесса я всегда бодрствовал и находился далеко от постели.

        Если мы хотим поговорить о методах, которые на самом деле безумны, могу я представить вам… Эжекторная кровать.

        Колин Ферз, ты безумный гений. (Серьезно - он тоже сделал рабочий ховербайк).

        Если сотрясение мозга ранним утром вас не устраивает, у меня есть еще одно предложение.

        Формируйте группу подотчетности

        Когда я учился на втором курсе колледжа, я решил записаться на 6 утра. ROTC класс физической подготовки , чтобы заставить себя рано вставать. Каждое утро в будние дни мне приходилось маршировать своей штатской задницей в один из тренажерных залов кампуса, где меня ждал час отжиманий, бурпи и бега.

        … Я бросил занятия через два месяца.Ага, я был слабаком.

        Однако этот урок дал мне идею; что, если бы существовал студенческий клуб, у которого была буквально одна цель - следить за тем, чтобы его члены не спали вовремя? Его можно было бы назвать Клубом для начинающих, и он работал бы следующим образом:

        • Каждый член вносит большую сумму в виде «взносов» в начале семестра
        • Каждый день все члены должны встречаться в центральном офисе. место на территории кампуса, чтобы подтвердить, что они не спят вовремя
        • Люди, пропускающие слишком много дней, теряют свои взносы, которые могут пойти на вечеринку с пиццей или что-то в этом роде.Но если ты не пропустишь, то получишь обратно после финала.

        Я никогда не создавал этот клуб (в основном потому, что считал, что никто не такой сумасшедший, как я), но я использовал эту идею в качестве вдохновения для приложения AMpanic, которое я создал в последний год обучения, которое могло бы отправить неловкое электронное письмо вашей маме если вы не проснулись вовремя (что, в свою очередь, было предшественником системы на основе твитов, которую я показал вам выше).

        Тем не менее, идея клуба Early Risers была хороша, хотя и немного чрезмерна.Простой факт заключается в том, что у вас больше шансов придерживаться своей цели, если у вас будут другие люди , которые будут держать вас за ноги .

        Так почему бы не создать свою собственную? Для этого необязательно создавать полноценный школьный клуб; Фактически, вам даже не нужно искать людей в вашем районе. Все, что вам нужно, это группа людей, у которых такая же цель, как и у вас - рано вставать.

        Есть несколько субреддитов, посвященных раннему пробуждению, в которые вы, вероятно, могли бы попасть, чтобы найти потенциальных партнеров:

        .. и, как вы знаете, сообщество College Info Geek также было бы отличным местом для поиска людей. Уже есть несколько веток, посвященных созданию групп Совета джедаев.

        После того, как вы нашли группу (или даже одного партнера), существует множество способов привлечь друг друга к ответственности. Если вы находитесь в одном часовом поясе, вы можете делать ежедневный звонок-будильник с помощью Skype, Google Hangouts или FreeConferenceCall, если вы предпочитаете телефонный звонок.

        Другой вариант - использовать Habitica (ранее HabitRPG), которая поддерживает задачи, специфичные для каждой стороны.Сформируйте вечеринку со своей группой, а затем поставьте задачу рано просыпаться.

        Пример вызова для конкретной стороны.

        Что бы вы ни делали, убедитесь, что каждый член группы заранее определился с определенным временем пробуждения. Запишите цель каждого участника, чтобы она была в камне с самого начала.

        Вам действительно нужно рано вставать?

        Основная цель этой статьи - показать вам , как просыпаться рано, но вы заметите, что я не очень старался убедить вас сделать это.

        Я люблю рано вставать (несмотря на то, что это тяжело), ​​и я знаю многих других людей, которые тоже делают это. Однако не является предпосылкой для успеха в жизни , несмотря на все распространенные афоризмы «Рано ложиться, рано вставать».

        У вас нет , у вас есть , чтобы рано вставать для достижения своих целей - это не дает вам универсального преимущества. Возможно, это произошло 200 лет назад, когда большинство из нас были фермерами; сегодня, однако, у нас гораздо больше гибкости в том, когда мы делаем свою работу.Главное - это сделать.

        Фактически, наука показала, что разные люди запрограммированы спать в разное время. Ваше естественное желание спать в определенное время известно как ваш хронотип, и, хотя большинство людей могут быть гибкими с ним, встроенные настройки по умолчанию будут отличаться от человека к человеку. Это одна из причин, по которой одни люди - жаворонков, (рано встают), а другие - сов, (поздно встают).

        Кроме того, есть свидетельства того, что совы обладают рядом преимуществ перед жаворонками, некоторые из которых описаны в этой статье Fast Company.Например, совы на самом деле могут быть немного умнее жаворонков, и в статье представлены доказательства, свидетельствующие о том, что они также могут быть лучше в спорте.

        С другой стороны, в статье приводятся свидетельства того, что жаворонки могут быть менее склонны к прокрастинации и вредным привычкам.

        Однако наиболее важным выводом является то, что ни одна из групп не является более здоровой, богатой или мудрой, чем другая, несмотря на то, что мог бы вам сказать старый Бен Франклин. Вот вывод исследования 1998 года, опубликованного в BMJ:

        «Эти результаты не подтверждают утверждение Франклина.Образ жизни «поздно ложиться и поздно вставать», похоже, не ведет к социально-экономическим, когнитивным нарушениям или ухудшению здоровья, но более длительное время, проведенное в постели, может быть связано с повышенной смертностью ».

        В заключение, моя основная рекомендация: обращайте внимание на свой уровень энергии и соответствующим образом корректируйте свой график. Если вы обнаружите, что лучше всего справляетесь с работой поздно ночью, это здорово! Выберите более позднее время отхода ко сну и вставайте утром достаточно поздно, чтобы выспаться.

        Лично я считаю, что если я просыпаюсь после 8 утра, мой мозг иррационально чувствует, что день потрачен впустую, а уровень моей мотивации резко падает. Вот почему я встаю рано - это просто помогает мне чувствовать себя лучше и лучше работать.

        11 способов получить больше энергии по утрам

        Утренняя усталость - нормальное явление для многих людей. Несмотря на то, что для обеспечения хорошего сна важно сосредоточиться на первопричинах, могут быть способы зарядить организм энергией и помочь кому-то лучше бодрствовать по утрам.

        В этой статье мы обсуждаем советы, которые могут помочь человеку почувствовать себя бодрым утром или быстрее проснуться.

        Поделиться на PinterestПить воду первым делом может помочь человеку почувствовать себя бодрее по утрам.

        Тот, кто первым делом пьет воду с утра, помогает обеспечить свое тело гидратацией, необходимой для начала дня. Он также может предотвратить сонливость от легкого обезвоживания. Обычный симптом обезвоживания - утомляемость.

        Когда человек пьет воду, это стимулирует другие органы и системы организма и может способствовать более бодрствующему состоянию.

        Некоторые люди предпочитают стакан теплой воды или воду с лимоном и корицей для дополнительной стимуляции организма.

        Тот, кто выполняет простые растяжки, помогает разогреть мышцы и улучшить кровообращение в организме, что может помочь проснуться утром. Многие люди инстинктивно потягиваются, например, поднимают руки над головой или вытягивают ноги в постели.

        Человек, который потратит 5 минут на растяжку или выполнение простых позы йоги, может помочь разбудить свои мышцы и тело.

        Упражнения в состоянии усталости могут показаться не привлекательными, но они могут стимулировать тело, улучшить кровоток и помочь человеку почувствовать себя бодрее. Тренировка не должна быть интенсивной.

        Простые занятия, такие как короткая быстрая прогулка, танцы под музыку или даже несколько прыжков, могут помочь ускорить сердцебиение и частоту дыхания, что может быстрее разбудить тело.

        Дыхательные упражнения могут стимулировать организм, поскольку они повышают уровень кислорода в системе кровообращения, что может заставить человека чувствовать себя более бодрым.

        Длинные, глубокие вдохи или техники управляемой дыхательной медитации могут помочь кому-то почувствовать себя более бодрым и бодрым.

        Когда кто-то просыпается от внезапного сигнала будильника, соблазн подремать на несколько дополнительных минут может быть приятным, но он может заставить их чувствовать себя более усталыми, когда они снова просыпаются.

        Когда они пытаются снова заснуть, они вряд ли почувствуют преимущества отдыха, а вместо этого могут испытать инерцию сна. Это чувство растерянности и усталости после пробуждения.

        Для многих людей может быть лучше сразу встать с постели и начать свой день, когда сработает будильник.

        Если это сложно, человек может попытаться держать будильник вне досягаемости от кровати. Если они поставят будильник в другой части комнаты, вероятность того, что он будет дремать, снизится, так как им физически нужно встать с постели и выключить его.

        Холодный душ по утрам заряжает энергией и бодрит. В то время как теплый душ расслабляет тело и разум, холодная вода может действовать наоборот.

        Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что повышенная концентрация норадреналина возникает из-за холодного душа.

        В исследовании, опубликованном в Североамериканском журнале медицинских наук , отмечается, что холодная вода вызывает расширение кровеносных сосудов более глубоких тканей, что увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и кровообращение. Таким образом, холодный душ может побудить тело проснуться и стать более бодрым, заставляя человека чувствовать себя бодрым.

        Если человек не хочет принимать холодный душ, он может плеснуть лицо холодной водой. Это может произвести аналогичный стимулирующий эффект.

        Некоторые запахи могут быстро заставить человека почувствовать себя бодрствующим или более ярким, хотя их воздействие варьируется от человека к человеку.

        Простые запахи кофе, свежей перечной мяты или цедры лимона могут помочь человеку почти мгновенно зарядиться энергией.

        Исследование на животных в Доказательная дополнительная и альтернативная медицина предполагает, что некоторые запахи могут помочь уменьшить усталость, в том числе эфирные масла:

        • розмарина
        • мяты перечной
        • апельсина
        • гвоздики

        Хотя исследование сосредоточено на вялости из-за усталости от физических упражнений, те же масла могут помочь укрепить силы по утрам.

        Хотя завтрак важен для подпитки организма, он может иметь противоположный эффект, если кто-то съест много еды. Люди, которые плотно завтракают, могут заметить, что они чувствуют себя более вялыми, когда организм переваривает пищу.

        Они также могут полагаться на стимуляторы, такие как кофеин, для придания им энергии.

        Узнайте больше о том, почему люди чувствуют усталость после еды.

        Небольшой и полезный завтрак может помочь людям быстрее начать свой день и сохранить уровень энергии.Они могли попробовать кашу, крупы, яйца, фрукты и овощи.

        Узнайте больше о лучших продуктах для получения энергии.

        Стимуляторы - это простой способ получить заряд энергии по утрам. Напитки с кофеином, такие как кофе и чай, являются популярным выбором для завтрака, потому что они эффективны.

        Тем не менее, многие люди могут испытать перерыв в употреблении кофеина через несколько часов, и уровень энергии может упасть до даже более низкого уровня, чем раньше.

        Исследование, проведенное в журналах открытого доступа , посвященных клиническим испытаниям, , отмечает, что, хотя когнитивные способности могут быть улучшены с кофеином, эти уровни снижаются примерно через 5 часов после этого.Это может побудить кого-то потреблять большее количество кофеина, чтобы бодрствовать или бодрствовать.

        Это также может повлиять на сон в этот вечер и привести к повышенной утомляемости на следующее утро.

        Поначалу это может показаться трудным, но человек, который отказывается от стимуляторов по утрам, может иметь больше естественной энергии в течение дня.

        Человек, находящийся под солнечным светом после пробуждения, например во время утренней прогулки, может чувствовать себя более энергичным. Это связано с тем, что синий свет с короткой длиной волны, обнаруживаемый в солнечном свете, стимулирует мозг.

        В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Biophotonics , отмечается, что этот коротковолновый свет важен для подавления в мозге мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.

        Лучший способ зарядиться энергией по утрам - это обеспечить себе хороший сон. Люди, которые просыпаются утром и чувствуют себя уставшими, могут захотеть взглянуть на свой ночной распорядок и внести изменения, чтобы лучше отдохнуть.

        Некоторые исследования показывают, что более трети взрослых в Соединенных Штатах не высыпаются регулярно.

        Вот несколько общих советов по сну:

        • спать 7-9 часов каждую ночь
        • избегать источников яркого света и громких шумов, таких как телевизоры, компьютеры и мобильные экраны
        • выключение всех светильников в спальнях
        • прослушивание сон тела сигнализирует о том, что
        • ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время
        • пытается расслабиться, например, принять теплую ванну или читать
        • избегать стимуляторов или упражнений незадолго до сна

        Есть несколько способов помочь кому-нибудь набраться энергии по утрам.Хотя эти советы будут работать для многих людей в краткосрочной перспективе, важно сформировать долгосрочные привычки, которые помогут им чувствовать себя бодрыми в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *