Как заставить себя уснуть ночью если не можешь: Как быстро уснуть, если не спится – эффективные способы борьбы с бессонницей для взрослых

Что делать если не можешь уснуть ночью но надо спать?

Статьи › Что делать если

5 эффективных методов, которые помогут заснуть

• Очистите сознание Кому-то помогает заснуть таблица умножения, другим — подсчет овец, некоторым — мечта об отпуске на море или воспоминания о детстве.
• Освойте дыхательные техники
• Соблюдайте гигиену сна
• Заведите режим
• Обеспечьте здоровый микроклимат в спальне

1. Почему я хочу спать но не могу уснуть?
2. Как заставить себя спать ночью?
3. Как быстро уснуть 1 минуту?
4. Как можно уснуть когда не спится?
5. Что будет с человеком если он не будет спать 1 день?
6. Как моментально уснуть за 5 минут?
7. Что может привести к бессоннице?
8. Что делать если я плохо сплю?
9. Что делать ночью?
10. На каком боку лучше спать?
11. Как Вырубиться?
12. Сколько часов нужно спать в 19 лет?
13. Какая точка на руке отвечает за сон?
14. Что за болезнь Инсомния?
15. Чего не хватает в организме если не можешь заснуть?
16. Как называется болезнь когда не можешь уснуть?

Почему я хочу спать но не могу уснуть?

Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление. Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.

Как заставить себя спать ночью?

Общие советы:

• Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
• Позанимайтесь расслабляющей йогой.
• Проветрите комнату.
• Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
• Уберите телефон подальше от кровати.
• Перед сном примите горячий душ или ванну.
• Спите в носках.

Как быстро уснуть 1 минуту?

Как уснуть за минуту: 5 простых шагов:

• Прижмите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
• Полностью выдохните
• Спокойно вдыхайте через нос в течение четырёх секунд
• Задержите дыхание на семь секунд
• Выдыхайте через рот в течение восьми секунд

Как можно уснуть когда не спится?

Мягко и спокойно подготовьте тело к переключению в режим «ночь/сон»:

• Прогуляйтесь.
• Перекусите за пару часов до сна.
• Приглушите свет в комнате.
• Откажитесь от гаджетов за час до сна.
• Примите душ или расслабляющую ванну на 10–15 минут.

Что будет с человеком если он не будет спать 1 день?

24 часа без сна

Бессонные сутки влекут за собой усталость, переменчивое настроение, нарушение координации и памяти, сонливость, раздражительность, снижение концентрации внимания, повышение гормонов стресса (кортизол, адреналин) и уровня сахара в крови.

Как моментально уснуть за 5 минут?

Как уснуть ночью?:

• Помести кончик языка на небо за верхними зубами;
• Сделай глубокий вдох, медленно считая до четырех;
• Задержи дыхание на 7 секунд;
• Сделай шумный продолжительный выдох в течение 8 секунд;
• Повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Что может привести к бессоннице?

Основные и самые опасные последствия бессонницы

Снижение общих защитных свойств организма из-за гибели иммунных клеток. Сбои в работе органов и систем (желудочно-кишечный тракт, нервная и эндокринная система, органы дыхания и пр.) Жалобы на хроническую усталость. Развитие депрессии, перепады настроения.

Что делать если я плохо сплю?

Дата последнего обновления:

• В течение дня Физическая нагрузка Получайте солнечный свет Ограничьте время дневного сна Отслеживайте свой сон Образец дневника сна
• Перед сном Выключайте свет Ограничьте употребление еды и напитков Создайте комфортную обстановку в спальне Расслабьтесь перед сном Успокойтесь

Что делать ночью?

Что делать, если скучно ночью и не получается уснуть 😴:

• Займись творчеством
• Попробуй новый макияж или прическу
• Погрузись в мир книг
• Уберись в комнате
• Устрой тихую вечеринку
• Послушай подкаст
• Посмотри кино
• Напиши письмо в будущее

На каком боку лучше спать?

Полезным сон специалисты называют на левом боку из-за расположения внутренних органов, например, для сердечно-сосудистой системы. Кровь совершает полный оборот по организму и возвращается с правой стороны, поэтому положение на левом боку облегчает её движение.

Как Вырубиться?

Как быстро уснуть за 1 минуту:

• Удобно лягте на кровать и расслабьтесь.
• Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать.
• Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь.
• Расслабьте ноги: бедра и икры.

Сколько часов нужно спать в 19 лет?

Возраст

Возраст	Сон, ч
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Какая точка на руке отвечает за сон?

Расположена на нижней стороне запястья, прямо под ладонью. Слегка согните руку вперед и ищите складку. Надавите на внешнюю часть складки. Стимуляция этой точки может помочь избавиться от бессонницы, а также сбалансировать кровяное давление.

Что за болезнь Инсомния?

Инсомния — это нарушение засыпания и поддержания сна, раннее пробуждение или ощущение неудовлетворенности сном. ПДС характеризуется тенденцией к засыпанию в дневные часы, т. е., в период привычного бодрствования.

Чего не хватает в организме если не можешь заснуть?

Определенные витамины группы В (В3, В5, В6, В9 и В12) помогают регулировать поступление в организм триптофана, который, в свою очередь, помогает организму вырабатывать мелатонин. Мелатонин — гормон, который вырабатывается в вашем организме и вызывает сонливость.

Как называется болезнь когда не можешь уснуть?

Нарколепсия — хроническая болезнь из группы нарушений сна, основными проявлениями которой являются патологическая дневная сонливость, внезапное снижение тонуса мышц, феномены REM-сна (гипнагонические, гипнапомпические галлюцинации и сонный паралич).

9 способов взбодриться, когда вы не выспались

112 446

АнтистрессПрактики how toПознать себя

Вот несколько советов, которые помогут смягчить ущерб от недосыпания. Важнее всего выспаться следующей ночью, чтобы недосып оставался исключением, а не превратился в регулярное явление.

1. Сразу позавтракайте

Недостаток сна нарушает нормальное чувство голода. Не выспавшись, мы зачастую весь день ощущаем себя голодными, а если начать злоупотреблять фастфудом и другой нездоровой пищей, трудно будет остановиться. Держитесь подальше от сладостей и гамбургеров и начните день со здорового завтрака. «Продукты, богатые белком, зарядят вас энергией на весь день», — советует диетолог Меган Фалетра.

2. Прогуляйтесь на солнце

Когда чувствуете сонливость, не стоит сидеть в темной комнате. «Яркий свет помогает проснуться и придает бодрости», — объясняет доктор Кэти Голдштейн из Мичиганского центра лечения расстройств сна. Если погода солнечная, прогуляйтесь на улице, а дома или в офисе зажгите максимум осветительных приборов.

3. Будьте активнее

«Конечно, когда мы не выспались, о зарядке хочется думать в последнюю очередь. Но даже несколько простых упражнений помогут вам взбодриться», — уверен клинический психолог Кортни Бэнкрофт, специалист по лечению бессонницы и расстройств сна. Однако не переусердствуйте: фитнес-тренеры не рекомендуют прибегать к тренировкам, если вам не удалось выспаться. Ограничьтесь зарядкой.

4. Дышите глубоко

«Дыхательные упражнения помогают взбодриться не хуже зарядки», — добавляет Кортни Бэнкротф. Вот пара простых вариантов:

• 30 секунд часто дышите, высунув язык. Сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение.
• Закройте правую ноздрю пальцем, вдыхайте через левую в течение 4-8 секунд. Закройте левую ноздрю и выдыхайте правой. После этого повторите в обратном порядке — вдыхайте правой ноздрей и выдыхайте левой. Продолжайте в течение минуты.

5. Охладитесь

Не сидите все время в тепле, от этого спать захочется еще больше. Бэнкрофт рекомендует принять холодный душ, включить кондиционер или время от времени держать руки под холодной водой.

6. Постарайтесь не ложиться «немного подремать»

«После бессонной ночи постарайтесь вообще не спать днем, тогда вам будет легче заснуть следующей ночью», — советует Бэнкрофт. Если желание вздремнуть становится непреодолимым, можете ненадолго прилечь — но не более чем на 45 минут.

Желательно делать это не позже двух-трех часов дня, чтобы дать организму возможность восстановить нормальные циркадные ритмы (биологические часы). В противном случае есть риск, что всю следующую ночь вы будете ворочаться в постели, пытаясь заснуть.

7. Пейте больше воды

Не допускайте обезвоживания организма, иначе почувствуете еще более сильную усталость. Диетолог Меган Фалетра рекомендует после бессонной ночи в течение дня выпить 2-3 литра воды.

8. Вечером не пользуйтесь электронными устройствами

Сонливость сказывается на продуктивности, и может возникнуть соблазн посидеть за работой подольше, чтобы все успеть. Помните, что яркий свет, исходящий от экранов электронных устройств, мешает нашему организму подготовиться ко сну. «Не пользуйтесь гаджетами в течение двух часов перед сном», — напоминает доктор Кэти Голдштейн.

9. Выпейте кофе

Кофе оказывает бодрящее действие, блокируя действие аденозина — нейротрансмиттера, который выделяется, когда мозг ощущает недостаток сна. Постарайтесь не пить кофе после двух часов дня, чтобы не нарушить сон следующей ночью и не попасть в порочный круг.

Текст:Николай ПроценкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Тайны мужского оргазма

Почему мужчины не любят говорить о своих чувствах?

Как соскочить с «эмоционального крючка»? 5 этапов выхода из созависимых отношений

«Привыкла копировать других и теперь не могу найти настоящую себя»

О роли и месте мужчины в нашем меняющемся мире: о чем еще нам рассказывает фильм «Сын»?

Заниматься любовью и… искусством: истории художников, которые творили в паре

Зрительный контакт: о чем расскажут глаза — 3 важных значения взгляда

«Мама перестала за собой следить и требует много внимания. Как не раздражаться на нее?»

Как хорошо спать: 7 шагов к крепкому сну

Простые советы, которые помогут вам спокойно спать всю ночь.

Наш режим сна меняется по мере того, как мы становимся старше. Мы спим легче и меньше, чаще просыпаемся ночью и более чувствительны к шуму.

Дни сна до полудня, как у подростка, могут быть в прошлом, но при правильном распорядке дня, окружающей среде и диете мы все равно должны высыпаться, чтобы оставаться здоровыми и чувствовать себя полностью отдохнувшими в течение дня. Вот несколько советов, которые помогут вам спокойно провести ночь.

• Следите за тем, чтобы режим сна был регулярным
• Будьте активны в течение дня
• Сделайте время сна похожим на время сна
• Умный сон
• Следите за тем, что вы едите и пьете
• Превратите свою спальню в рай
• Не ложись спать, если не можешь уснуть

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. В идеале вы должны спать от 7 до 8 часов в сутки.

Если вы боретесь со сном, избегайте лежания.

Это заманчиво, когда вы устали, но лежание может нарушить работу ваших биологических часов и затруднить сон следующей ночью.

Постарайтесь утомить себя физической активностью в течение дня. Для некоторых людей это означает много упражнений, а для некоторых — возиться в саду или ходить в местный магазин на углу.

Проведение времени на солнце или сидение у залитого солнечным светом окна также может заставить вас чувствовать себя более уставшим, когда дело доходит до сна.

Вы можете заставить свой мозг почувствовать, что пора отключаться, проведя какой-нибудь вечерний ритуал.

Это сугубо личное, так что попробуйте разные вещи, прежде чем остановитесь на том, что подходит именно вам. Вы можете попробовать почитать книгу, принять ванну или сделать легкую растяжку.

Лежа в постели, постарайтесь не смотреть в телефон или планшет и по возможности не смотреть телевизор.

Это потому, что светодиодный свет от цифровых экранов может препятствовать выработке мозгом гормона сна мелатонина.

Если вам хочется вздремнуть днем, ограничьтесь 30 минутами.

Быстрый сон может помочь с бодростью в конце дня, но если дольше, вы рискуете не выспаться ночью.

Плотный прием пищи поздно ночью может затруднить засыпание. Легкие приемы пищи ранним вечером идеальны. Хорошее эмпирическое правило — ужинать не менее чем за 3 часа до сна.

Употребление кофе после обеда может означать, что вы слишком накачаны кофеином, чтобы заснуть, поэтому лучше остановиться как можно раньше.

Алкоголь также влияет на ваш сон, поэтому, если вы привыкли вечером расслабляться с бокалом вина, почему бы не попробовать немного сократить потребление алкоголя и посмотреть, повлияет ли это на ваш сон?

В вашей спальне должна быть спокойная, расслабляющая обстановка, которая поможет вам уснуть. Свежее чистое постельное белье поможет вам чувствовать себя уютно и сонно, и у вас должно быть достаточное количество подушек, чтобы поддерживать шею.

Идеальная температура в спальне 18°C. Если вы изо всех сил пытаетесь отапливать свой дом, потому что беспокоитесь о своих счетах за отопление, ознакомьтесь с нашими советами, чтобы сэкономить деньги на счетах за электроэнергию. А пока вы можете взять грелку или грелку для микроволновки, или закутаться в пушистые носки.

Темная, тихая спальня также лучше всего подходит для непрерывного сна. Если в вашей спальне шумно, попробуйте использовать беруши. Если слишком ярко, вы можете установить затемняющие жалюзи или шторы или купить маску для глаз.

Если зимой в вашем доме слишком холодно, вы можете сэкономить деньги на счетах, чтобы включить термостат.

Сохрани теперь

Несмотря на то, что вы все сделали правильно, вы все равно можете проснуться среди ночи и снова не заснуть. Если это произойдет, подождите 20 минут. Если вы все еще не спите, встаньте и пройдите в другую комнату.

Найдите что-нибудь расслабляющее, например, почитайте или послушайте радио – старайтесь избегать любых слишком сложных занятий, таких как работа по дому или просмотр телевизора, поскольку и то, и другое может слишком сильно вас разбудить. Через 20 минут вернитесь в постель и посмотрите, сможете ли вы снова заснуть. Если нет, повторите процесс.

Как определить, есть ли у вас расстройство сна

Хотя вы можете не спать так хорошо, как раньше, хронические проблемы со сном не являются неизбежной частью старения. Вам следует обратиться к врачу, если вы регулярно испытываете следующие симптомы:

• Постоянные трудности с засыпанием или сном.
• Сонливость в течение дня.
• Низкая энергия.
• Пытаюсь сосредоточиться.
• Аномальное поведение во время сна, такое как пинки, крики или разыгрывание снов.
• Проснулась от одышки.
• Дискомфортные ощущения в ногах перед сном.

Читать дальше

Как заставить себя устать: 23 научно обоснованных совета

Вы целый день отвечали на рабочие электронные письма, выполняли поручения и заботились о своих детях. Но когда наступает ночь, вы яростно считаете овец вместо того, чтобы ловить зет. Излишне говорить, что ваш уровень энергии на следующий день почти отсутствует, и в конечном итоге вы чувствуете и функционируете на субоптимальном уровне из-за недостатка сна.

Если вы не можете заснуть или спать по ночам, вы не высыпаетесь, что вам нужно, а это означает, что вы накапливаете долг сна (сколько сна вы должны своему телу за последние 14 ночей). Последствия дефицита сна можно почувствовать сразу же, влияя на все: от вашей продуктивности на работе до того, насколько позитивно вы себя чувствуете в течение дня, с неизбежным снижением уровня энергии, означающим, что вы не работаете или чувствуете себя не лучшим образом.

Это может заставить вас задаться вопросом, как это возможно, что вы спрашиваете себя, как заставить себя устать ночью — на самом деле, вы знаете, что невероятно устали! Как это бывает, ваши попытки заснуть и не спать, скорее всего, не имеют ничего общего с тем, насколько вы устали.

Этот пост покажет вам, что удовлетворение вашей потребности во сне (генетически обусловленное количество сна, в котором вы нуждаетесь) заключается не в поиске правильной позы для сна или мониторинге качества сна (для которого нет научно согласованного определения). Вместо этого изучение того, как улучшить гигиену сна (основные действия, практикуемые в течение дня в сочетании с вашими циркадными ритмами), поможет вам заснуть и не спать, чтобы получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

‍

Как проявляется усталость?

Что такое гигиена сна?

Как заставить себя чувствовать усталость?

‍

Как действует усталость?

Если вам интересно, как заставить себя устать, чтобы вы засыпали и продолжали спать, первое, что вам действительно нужно знать, это то, как усталость «работает».

Ваше стремление ко сну и циркадный ритм — это два независимых процесса, которые работают вместе, чтобы контролировать цикл сна и бодрствования; то есть вместе они определяют, сколько вам нужно спать и время этого сна. Понимание того, как ваше влечение ко сну и циркадные ритмы взаимодействуют друг с другом, является основой для того, чтобы помочь вам получить часы сна, необходимые для повышения энергии на следующий день.

Драйв сна (или гомеостаз сна)

Ваш цикл сна-бодрствования зависит от давления сна для нормального функционирования. Давление сна — это постепенное накопление аденозина — органического соединения, вызывающего сонливость, — которое помогает вам заснуть ночью. Итак, как давление сна связано с вашим влечением ко сну (также известным как гомеостаз сна)?

Вы можете думать о гомеостазе сна как о качели, которые хотят быть на одном уровне. Когда во время бодрствования на одном конце возникает давление сна, качели становятся неуравновешенными. Это побуждает вас ложиться спать ночью и очищать свой мозг от аденозина, пока вы спите, возвращая качели в сбалансированное состояние к утру.

Когда вашему телу не дают возможности удовлетворить потребность во сне, оно не может полностью удалить аденозин. Оставшийся аденозин или возникающий в результате недосып — вот почему вам не нужно задаваться вопросом, как заставить себя устать — ваше тело перенесет оставшийся аденозин на следующий день. Вместо этого вам нужно научиться работать со своим циркадным ритмом, который диктует идеальное время сна (и соблюдать правила гигиены сна, чтобы не мешать этому процессу), чтобы помочь вам выспаться так, как вам нужно.

Циркадный ритм

Понимание того, как работает ваше влечение ко сну, имеет основополагающее значение для качественного сна, но это не единственный фактор. Другая часть уравнения — это ваш циркадный ритм, ваши внутренние часы, которые работают примерно с 24-часовым периодом.

Ваши циркадные часы диктуют колебания уровня вашей энергии в течение дня и играют ключевую роль в том, чтобы помочь вам заснуть ночью. Когда вы просыпаетесь, свет запускает ваши основные циркадные часы — супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ) в вашем мозгу — для создания циркадных предупреждающих сигналов и нейтрализации сонливости. Эти сигналы неуклонно усиливаются с момента вашего пробуждения до временного затихания во второй половине дня (т. е. вашего дневного провала). Затем они снова поднимаются.

По мере того, как вы приближаетесь ко сну, ваше стремление ко сну достигает рекордно высокого уровня. В ответ ваши внутренние часы вкладывают последний заряд энергии, чтобы произвести пиковые уровни сигналов циркадного оповещения и попытаться бороться с повышенной сонливостью. Вот почему вы обычно испытываете прилив энергии за несколько часов до сна (в приложении RISE мы называем эту фазу «вечерним пиком»). Вот почему заснуть за 2-3 часа до вашего биологического времени сна почти невозможно, с чем вы, вероятно, сталкивались, путешествуя на восток между разными часовыми поясами (труднее перенести время отхода ко сну, чем отложить его).

После этого второго пика энергии циркадные сигналы теряют свою интенсивность из-за отсутствия света. Столкнувшись с непреодолимым влечением ко сну, вы достигли своего лучшего времени для сна, которое мы называем вашим мелатониновым окном в приложении RISE (подробнее об этом позже).

Если вы задаетесь вопросом, почему у вас проблемы со сном в назначенное время, суть проблемы часто заключается в нарушении циркадных ритмов. Внешние факторы, такие как кофеин, способны заставлять ваше тело просыпаться позже, чем ему хотелось бы, расстраивая ваши внутренние часы. Такие вещи, как воздействие света, ваше предыдущее время сна и бодрствования, температура, пища и физические упражнения, могут влиять и, следовательно, нарушать ваш циркадный ритм.

‍

Что такое гигиена сна?

Гигиена сна — это набор привычек, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы помочь себе спать ночью. Но почему это важно?

Выспаться нужно не для того, чтобы заставить себя устать (что на самом деле излишне, поскольку вы, скорее всего, уже не выспались). Вместо этого вы должны задать себе вопрос: «Как я могу быстро заснуть и не спать?»

Ответ: Понимание вашего циркадного ритма и улучшение гигиены сна, чтобы удовлетворить ваши потребности во сне. Но эти две вещи не полностью разделены. На самом деле, гигиена сна наиболее эффективна в сочетании с вашим индивидуальным циркадным ритмом.

Например, если вы знаете начало своего мелатонинового окна, вы можете убедиться, что не подвергаетесь воздействию слишком большого количества света слишком близко ко сну. Приложение RISE поможет вам оценить, когда вы должны начать носить очки, блокирующие синий свет, чтобы искусственный свет не подавлял естественную выработку мелатонина в вашем организме, более известного как гормон сна. Это гарантирует, что у вас будет оптимальный уровень мелатонина, который поможет вам чувствовать себя достаточно сонным к тому времени, когда вы ложитесь спать.

Это, в свою очередь, способствует благотворному циклу отхода ко сну в лучшее время для вашего цикла сна, чтобы вы могли удовлетворить свою потребность во сне.

Но помните, что гигиена сна — это не только режим сна и привычки сна. Вместо этого гигиена сна также включает в себя дневное поведение, которое влияет на ваш ночной сон. Практика того, что можно и что нельзя делать в дневное время в соответствии с приведенными ниже рекомендациями, может помочь вам чувствовать себя достаточно сонным, когда придет время ложиться спать.

Для более подробной информации о том, как улучшить гигиену сна в любое время суток, ознакомьтесь с нашим Руководством по сну.

‍

Как заставить себя чувствовать усталость?

Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить засыпание в данный момент, но многие из этих действий начинаются в начале дня. Вот 23 способа заставить себя чувствовать усталость либо сразу, либо ночь за ночью.

1. Соблюдайте постоянный график сна.

Нерегулярное время сна и бодрствования нарушает ваш циркадный ритм и вызывает нарушение циркадного ритма. Это нарушает работу гормонов, регулирующих сон, и вам становится труднее заснуть, когда вы этого хотите. Помимо гормонов сна, нарушение циркадного ритма выбрасывает гормоны, регулирующие обмен веществ, воспаление и почти все другие процессы в вашем теле, высасывая из вас энергию и влияя на ваше настроение, вес и многие другие функции.

Для многих рабочая неделя связана с ранним отходом ко сну. Когда наступают выходные, мы, как правило, оставляем поздние ночи для социальных звонков и отсыпаемся на следующее утро. К сожалению, это вызывает у вас социальный джетлаг (разрыв между вашим биологическим и социальным временем), поэтому вам трудно вздремнуть в воскресенье вечером, даже если вы ложитесь спать рано.

Регулярный режим сна — один из лучших способов укрепить циркадный ритм и помочь вам надежно заснуть в удобное для вас время. Стремитесь к последовательному графику сна, который учитывает вашу потребность во сне и хронотип (т. е. ваши биологические временные предпочтения для сна и бодрствования; утренняя птица, полуночная сова и все, что между ними).

2. Отслеживайте период выработки мелатонина 

Приложение RISE подскажет, когда лучше всего ложиться спать.

Знание того, когда ложиться спать, жизненно важно для более легкого засыпания и бодрствования в течение всей ночи. Но есть огромная разница между попыткой лечь спать раньше и точно знать, когда наступит оптимальное время.

RISE помогает найти лучшее время для сна, рассчитывая свое биологическое время сна на основе вашего недавнего времени сна и циркадного ритма. Мы называем это вашим мелатониновым окном в приложении, которое может меняться изо дня в день, в зависимости от внешних факторов и того, насколько постоянным был ваш график сна.

С наступлением темноты ваш мозг начинает вырабатывать мелатонин примерно за два часа до сна, что ученые называют началом выработки мелатонина при тусклом свете (DLMO). Примерно через два часа вы достигнете мелатонинового окна, лучшего времени для сна, поскольку выработка мелатонина в вашем организме достигает пикового уровня.

Если вы не ложитесь спать во время мелатонинового окна (читай: вы ложитесь спать раньше или позже), вам труднее заснуть, так как у вашего тела теперь меньше мелатонина для работы. RISE может помочь вам вовремя уйти в отставку, чтобы избежать описанного выше сценария. Перейдите на вкладку «Энергия» в приложении и добавьте привычку «Мелатониновое окно» в свой «График энергии». Таким образом, вы не упустите лучшее время для сна.

3. Избегайте слишком позднего или слишком длительного дневного сна 

Дремлющий сон снижает тягу ко сну или стремление ко сну, поэтому, если вы вздремнете слишком близко перед сном или вздремнете слишком долго, вам будет труднее заснуть ночью.

Проверьте RISE, чтобы узнать, когда у вас послеобеденный спад энергии. Это идеальное время, чтобы вздремнуть.

Кроме того, продолжительность дневного сна не должна превышать 90 минут (чем дольше вы спите, тем меньше стресса от сна вы снимаете). В качестве альтернативы, более короткий сон — думаю, от 10 до 20 минут — может быть лучшей продолжительностью дневного сна, так как мощный сон может повысить бдительность, память и производительность, не прерывая ночной сон.

4. Получайте естественное освещение по утрам

Свет является основным фактором, способствующим смещению циркадных ритмов, но свет в нужное время может облегчить засыпание и сон перед сном. Воздействие солнечного света по утрам побуждает ваш мозг подавлять выработку мелатонина — разбудить вас — и повышает уровень кортизола (гормона, стимулирующего бдительность) и серотонина (нейротрансмиттера, регулирующего настроение). Примерно через 12 часов этот серотонин превратится в мелатонин, который поможет вам почувствовать сонливость.

Старайтесь как можно скорее после пробуждения получать хотя бы 10 минут света, чтобы сбросить свой циркадный ритм. Естественный свет лучше всего, но световой короб может работать, если это не вариант. Если на улице пасмурно или свет падает через окно, постарайтесь вместо этого получить 30-минутное воздействие света.

5. Поддерживайте освещенность в течение дня 

Свет важен не только утром. Стремитесь также получать от четырех до пяти часов яркого света в течение дня. Работайте у окна, гуляйте и проводите тренировки на свежем воздухе, чтобы получить максимальное количество солнечного света.

Исследования показывают, что воздействие света в течение дня снижает чувствительность к яркому свету вечером. Это подводит нас к следующему совету.

6. Избегайте яркого света в вечернее время 

Приложение RISE может подсказать вам, когда нужно получать и избегать яркого света.

Утром свет может работать на вас, помогая проснуться, но ночью он также может работать против вас и мешать вашему сну.

Современное общество научило нас окружать себя искусственным светом с наступлением темноты — вспомните электронные устройства, излучающие синий свет, и уличные фонари. Это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что еще день. Слишком много света любой интенсивности (яркого или тусклого) может заставить нас предположить, что наша неспособность заснуть вызвана бессонницей, а не источниками света вокруг нас.

На самом деле, исследования показывают, что воздействие искусственного комнатного освещения (менее 200 люкс) в сумерках:

• Задерживает выработку мелатонина в мозгу,
• Снижает уровень мелатонина перед сном на 71,4%
• Сокращает выработку мелатонина примерно в 1,5 раза. часов

При субоптимальном уровне мелатонина для работы неудивительно, что вы не чувствуете усталости, даже когда пора ложиться спать.

Когда наступают сумерки, наденьте очки, блокирующие синий свет, и выберите тусклый свет, чтобы легче заснуть. RISE может напомнить вам, когда нужно надеть очки, чтобы свести к минимуму воздействие синего света. Перейдите на вкладку «Энергия» в приложении и добавьте привычку «Блокировка синего света» в свой «Расписание энергии».

7. Избегайте употребления кофеина после установленного времени

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, снижая давление сна. По той же причине кофеин не дает вам спать по ночам, если вы пьете его слишком близко ко сну. А кофеин может сохраняться в вашем организме до 12 часов.

Вы по-прежнему можете наслаждаться чашкой кофе или двумя в течение дня, однако это не повлияет на вас ночью. Вам просто нужно узнать свое уникальное время отсечки. Это время дня, когда вы должны прекратить пить кофеин, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы вывести его из организма перед сном. RISE может сработать, если он основан на вашем ежедневном циркадном ритме. Узнайте больше об идеальном времени прекращения употребления кофеина для лучшего сна здесь.

8. Избегайте употребления алкоголя на ночь 

Вы можете сравнить алкоголь со снотворным, но это распространенное заблуждение. Причина в том, что алкоголь способствует легкому переходу в бессознательное состояние, но сопровождается частыми пробуждениями среди ночи.

Во имя здорового сна лучше полностью воздерживаться от алкоголя. Но если вам нужно выпить на ночь, выпейте его как минимум за 3-4 часа до сна. В приложении RISE есть привычка «Избегайте позднего употребления алкоголя», которую вы можете добавить в свой энергетический график для своевременных напоминаний.

9. Ешьте раньше в течение дня 

Приложение RISE может подсказать вам, когда в последний раз в течение дня принимать пищу.

Обильные приемы пищи — это еще одна вещь, которая может нарушить и оттолкнуть ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет труднее заснуть, когда вы этого захотите.

Последний раз принимайте пищу как минимум за три часа до сна, чтобы этого не произошло. Это также предотвратит такие вещи, как кислотный рефлюкс и проблемы с пищеварением, которые не дают вам уснуть или будят вас ночью.

Кроме того, более ранний прием пищи может иметь и другие преимущества для здоровья. Исследования показывают, что прием пищи перед сном нарушает метаболизм глюкозы и связан с увеличением веса.

10. Ешьте правильную пищу 

Дело не только в том, когда вы едите, но и в том, что вы едите, также может мешать вам заснуть.

Избегайте острых, богатых, жирных, богатых углеводами и сладких блюд перед сном, так как они могут вызывать проблемы с пищеварением и мешать вам спать. Употребление пищи с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара связано с более легким сном и более частым пробуждением ночью.

С другой стороны, есть продукты, которые помогают заснуть. Перейдите на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы, брокколи и цельнозерновые продукты, так как клетчатка способствует более глубокому сну. Триптофан — это аминокислота, способствующая сну, которую вы можете найти в курице, яйцах, шпинате и нуте. Вы можете узнать больше о том, как еда влияет на ваш сон, здесь.

11. Занимайтесь спортом, но не перед сном

Регулярные физические упражнения помогают быстрее заснуть, способствуют глубокому сну и перенастраивают циркадные ритмы. Интенсивные упражнения даже повышают уровень аденозина, вызывая сонливость, и уменьшают латентный период сна — время, необходимое для засыпания. Так что, если вы еще этого не сделали, обязательно выполняйте упражнения каждый день, чтобы помочь вам спать по ночам.

Но занятия спортом перед сном могут удерживать вас от мира грез.

Согласно систематическому обзору 2018 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, участники, которые занимались энергичными физическими упражнениями менее чем за час до сна, проводили больше времени в постели без сна.

Избегайте тренировок по крайней мере за час до запланированного времени сна. RISE может помочь вам в этом, если вы добавите привычку «Ранние тренировки» в свой энергетический график в приложении.

12. Займитесь сексом

Есть одно упражнение, которое мы рекомендуем перед сном: секс. Оргазмы вызывают выработку окситоцина и пролактина и подавляют кортизол, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно. Особенно у женщин оргазмы могут даже замедлить активность мозга в миндалевидном теле, гиппокампе и префронтальной коре, что снижает бдительность, тревогу и мышление при принятии решений, облегчая засыпание.

Даже оргазмы от мастурбации связаны с лучшей продолжительностью сна и лучшим качеством сна.

13. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном

Мы все были виновны в том, что не ложились спать дольше, чем ложимся спать, даже когда нас ничего не удерживало от этого. Возможно, вы были заняты весь день, и это единственное свободное время, которое у вас есть, чтобы пролистать социальные сети на своем мобильном телефоне. Каким бы ни было ваше оправдание, вы откладываете перед сном.

Вечерний отдых — это идеальная процедура перед сном, которая поможет вам отвлечься от задач, отвлекающих от сна, и сосредоточиться на замедлении вашего тела и ума. Найдите время для расслабляющих занятий, таких как чтение, ведение дневника, йога или прослушивание успокаивающей музыки.

Вы можете персонализировать свой отдых в приложении RISE по своему вкусу. Включите уведомления в приложении, чтобы быть в курсе того, как вы отдыхаете за 1-2 часа до сна.

14. Держите температуру прохладной 

Температура очень важна для хорошего ночного сна. Поддерживайте прохладу в спальне от 65 до 68 градусов по Фаренгейту и следите за тем, чтобы постельное белье или ночная одежда не согревали вас слишком сильно.

Горячий душ или теплая ванна также помогут охладиться перед сном. Теплая вода помогает имитировать естественное понижение температуры тела перед сном, повышая ваши шансы на более спокойный сон. Теплая вода расширяет кровеносные сосуды у поверхности кожи, которые затем подвергаются воздействию прохладного воздуха, когда вы выходите из душа или ванны, быстро охлаждая ваше тело. Теплая ванна или душ также могут быть частью успокаивающей процедуры перед сном.

15. Совершенствуйте условия для сна

Помимо поддержания прохлады в спальне, сделайте ее темной и тихой. Используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши. Если вы встаете посреди ночи, чтобы сходить в туалет, избегайте яркого верхнего освещения и вместо этого используйте вспышку телефона. Если затычек для ушей недостаточно, чтобы блокировать шум, попробуйте генератор белого шума.

16. Управляйте уровнем кортизола 

Если у вас высокий уровень кортизола, вы можете обнаружить, что физически устали, но умственно напряжены, а это означает, что вы ворочаетесь до поздней ночи.

Высокие уровни кортизола могут быть вызваны:

• депривация сна
• Стресс
• Циркадное размадение
• Условия медицинских заболеваний
• . вы остаетесь в синхронизации со своим циркадным ритмом и практикуете методы борьбы со стрессом, такие как времяпрепровождение на природе, чтение и выполнение перед сном рутины.

  17. Отказ от снотворных (за исключением мелатонина в редких случаях)

  Приложение RISE может сообщить вам, когда принимать добавки мелатонина.

  Если вы боретесь с сонливостью по ночам, у вас может возникнуть соблазн купить безрецептурное снотворное. Но эти лекарства не только сопряжены со многими рисками для здоровья и побочными эффектами, они не помогают вам получить естественный сон. Кроме того, когда вы прекратите их использовать, у вас может возникнуть рикошетная бессонница, а это означает, что проблема со сном, которую вы пытались решить, внезапно становится еще хуже.

  В редких случаях может быть полезен мелатонин, добавка к естественному гормону сна.

  Рассмотрите возможность приема мелатонина, чтобы помочь вам заснуть при смене циркадного ритма. Это происходит в следующих случаях: 

  • Борьба с нарушением биоритма
  • Привыкание к сменной работе 
  • Изменение графика сна 

  Если в этих случаях вы обращаетесь к мелатонину, приложение RISE может подсказать вам, когда лучше всего принимать добавки, чтобы помочь вам чувствовать себя сонным в желаемое время сна.

  Чтобы узнать больше о безопасности, побочных эффектах и ​​альтернативах снотворным, перейдите сюда.

  18. Выполните сброс сна, если вы не можете заснуть ночью 

  Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, вы можете выполнить сброс сна. Ворочание и ворочание в постели во время просмотра часов только повысит уровень кортизола и затруднит засыпание. Вместо этого встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость.

  19. Постепенно переносите время сна, если пытаетесь заснуть раньше 

  Если вы пытаетесь перенести свой график сна вперед (возможно, вы сова, пытающаяся стать жаворонком), лучше делать все постепенно.

  Каждые несколько дней ложитесь спать на 15 минут раньше, вместо того, чтобы делать огромные скачки. Таким образом, ваш циркадный ритм может постепенно привыкнуть к изменениям, и вы начнете чувствовать сонливость в более раннее время.

  Здесь вы можете узнать, как сбросить расписание сна.

  20. Попробуйте методы релаксации 

  Это еще один совет, который поможет вам почувствовать усталость в данный момент. Техники релаксации и дыхательные упражнения могут не только замедлить ваше тело и ум, но и дать вам возможность сосредоточиться, чтобы остановить тревожные мысли.

  Вы можете попробовать: 

  • Диафрагмальное дыхание: Диафрагмальное дыхание может помочь вызвать реакцию расслабления организма, снизить уровень стресса, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Попробуйте коробочное дыхание или вдох на счет четыре, задержку на несколько секунд, выдох на четыре и задержку на несколько секунд, а затем повторите.
  • Аутогенная тренировка: Использует визуализацию и успокаивающие подсказки, чтобы расслабить тело, замедлить частоту сердечных сокращений и улучшить сон. Попробуйте представить, как части вашего тела становятся теплее или тяжелее.
  • Прогрессивная мышечная релаксация: Напрягайте и расслабляйте одну группу мышц за раз, прорабатывая все тело.

  Приложение RISE поможет вам с помощью таких техник расслабления и глубокого дыхания.

  21. Слушайте расслабляющую музыку

  Успокаивающая, медленная, расслабляющая музыка поможет вам успокоиться и почувствовать сонливость. Это также может отвлечь вас, если тревога не дает вам уснуть, и заблокировать любые звуки, которые могут вас беспокоить.

  Было доказано, что расслабляющая классическая музыка улучшает воспринимаемое качество сна у учащихся, а успокаивающая музыка помогает пожилым людям быстрее заснуть и меньше просыпаться ночью.

  22. Делайте анализ мозга 

  Приложение RISE каждую ночь будет напоминать вам о необходимости проведения анализа мозга.

  Как мы уже говорили, стресс и тревога могут сильно затруднить засыпание. Еще один способ справиться с этим — сделать дамп мозга. Запишите все, что вас напрягает, или составьте список дел на следующий день.

  RISE может каждый вечер напоминать вам о том, что нужно делать сброс мозгов. Кроме того, если вы сделаете свой мозговой дамп в приложении, оно даже напомнит вам на следующий день, так что вы можете спокойно отдохнуть, зная, что не забудете ни одной важной задачи.

  Здесь мы рассмотрели другие способы обуздать ночное беспокойство.

  23. Попробуйте ароматерапию 

  Научные исследования показывают, что ароматерапия может работать, поэтому используйте эфирные масла, чтобы немного заснуть. Однако вам нужно выбрать правильные, так как некоторые могут сделать вас более внимательными, а другие вызывают сонливость.

  Попробуйте эти, так как они могут вызвать сонливость и чувство расслабления: 

  • Иланг-иланг
  • Лаванда 

  Избегайте этих, поскольку они могут повысить бдительность: 

  • Розмарин Мятный
  • 20012
  • Eucalyptus 

  Лучшие ночи (и дни) впереди

  Как вы теперь знаете, правильная гигиена сна и постоянное, своевременное время отхода ко сну, а не снотворное, являются ключом к ощущению достаточной усталости ночью, чтобы заснуть и оставайся спать.