Как заставить встать себя утром – Утром подолгу не могу заставить себя встать. Кому удалось научиться себя преодолевать? Поделитесь «рецептами»! :)

Содержание

Как заставить себя рано вставать

Конечно, если ваши биоритмы помогают вам подниматься чуть свет, такой проблемы для вас не существует. Значит, вы относитесь к типу «жаворонков». Однако если ваш тип — «сова», вскакивать по первому звонку будильника бывает трудно. А позднее пробуждение — это и опоздания, и пропущенные пробежки, и множество других проблем. Известно, что большинство людей, добившихся многого, вставали рано - это одно из правил успешного человека.

7 советов, чтобы легче вставать утром

1. Старайтесь высыпаться. В среднем, здоровому взрослому человеку, чтобы восстанавливать силы, нужно 8 часов сна (индивидуальные особенности тоже стоит учесть, кто-то высыпается и за 7 часов, а кому-то нужно больше). В любом случае, если подъем предстоит ранний, и лечь нужно не за полночь. По возможности, не концентрируясь на негативе и настроившись на отдых.

2. Готовьтесь менять режим дня. То есть — из «совы» стать «жаворонком». Если постепенно, но твердо и настойчиво менять свой режим дня, это «превращение» вполне реально. Конечно, если у вас свободный рабочий график, если вы можете начинать работу в 12 дня или успеваете за ночь больше, чем за дневные часы, этот совет не для вас. Но если вы читаете эту статью, значит, вставать утром все-таки приходится — и тогда со своими «совиными» привычками придется что-то делать.

3. Будьте настойчивы. Режим меняется не сразу, и первое время, даже если вы вооружитесь советами с ног до головы, вставать все равно будет сложновато. В среднем, любая привычка формируется за 21 день, так что заранее выделите на позитивные изменения 3 недели и не отступайтесь от намеченного курса.

pic

4. Не привыкайте ставить много будильников. Тогда вы просто приучитесь выключать их один за другим (возможно, даже не просыпаясь). Сократите их количество — в идеале, до двух, чтобы просыпаться по первому, а второй будет «контрольным», чтобы точно не проспать. Ставьте на оба громкую музыку и убирайте их подальше от кровати.

5. Включайте музыку. Лучше — бодрые композиции, которые нравятся вам, придают сил, помогают настроиться на оптимистический лад. Так перевоспитаться из "совы" в "жаворонка" будет проще.

6. Заводите утренние привычки. В идеале это, конечно, зарядка, но подойдет и что-то другое. Джулия Кэмерон, автор книги по творческому пробуждению «Путь художника», советует каждое утро заполнять 3 страницы любыми мыслями: так происходит своего рода гигиена сознания, и она помогает не только проснуться, но и оставить на бумаге навязчивые размышления. Вы можете вооружиться этим советом и почитать больше об этом утреннем упражнении.

7. Вставайте всегда в одно и то же время. Чем четче будет ваш режим, тем проще его придерживаться. Если график сна сбит слишком сильно, меняйте его постепенно — ложитесь спать раньше на 10 минут, на 20, постепенно приближая себя к желаемому идеалу. Сон до 12 часов ночи продуктивнее, чем после — это тоже стоит взять на заметку.

Наконец, вставать утром может быть трудно, если на данный момент в вашей жизни много проблем. Тогда каждое утреннее пробуждение превращается в трудный процесс, во время которого вы буквально выскребаете себя из кровати и пытаетесь собраться с мыслями. Помните, что вставать всегда легче, если вас ждет любимое дело, а не опостылевшая работа. Возможно, стоит подумать, как изменить свою жизнь, чтобы появилось желание вставать быстрее. Начать вы можете с 10 фраз для хорошего дня. Желаем вам в этом удачи, и не забывайте нажимать на кнопки и

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

04.03.2017 15:13

Как заставить себя утром встать за 5 минут: начните завтра

Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трете глаза, пьете литрами кофе, но все равно пару часов чувствуете себя так, будто ходите во сне? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодро, делайте так.

Ложитесь раньше

Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.

Уберите гаджеты из спальни

Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром терли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу. Во‑первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным. Во‑вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено.

Не наедайтесь на ночь

Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно.

Не напивайтесь на ночь

С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но ученые доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. И будьте осторожны с зеленым чаем и даже обычной водой. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.

10 пугающих фактов о сонном параличе

10 пугающих фактов о сонном параличе

Будильник подальше от кровати

Если будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придется встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.

Будильник с подсветкой

Осенью и зимой нам трудно просыпаться еще и потому, что за окном темно и кажется, что еще глубокая ночь. Будильник с подсветкой не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться все ярче и ярче, имитируя рассвет.

Стакан воды

За ночь тело теряет влагу, и чтобы легко проснуться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.

Потрите ладони

Потом разотрите все тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет взбодриться.

Выбирайте приятные дела

Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждет радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если станете просыпаться раньше, и все получится!

Материал был впервые опубликован в издании «Домашний очаг»

Как заставить себя утром встать за 5 минут

Утром вы несколько раз нажимаете на будильнике кнопку «отложить», трете глаза, пьете литрами кофе, но все-таки пару часов чувствуете себя так, как будто ходите во сне? Как заставить себя встать утром? Если хотите просыпаться быстро и чувствовать себя бодрой, делайте так.

ЛОЖИТЕСЬ РАНЬШЕ

Все очень просто: чтобы легко встать, нужно выспаться. А чтобы выспаться, необходимо как минимум 7−8 часов в сутки, за меньшее время организм не успевает восстановиться. Вам нужно бодро подняться в 7 утра, приготовить на всех завтрак и собрать ребенка в школу? Значит, ложиться нужно не позже полуночи. А лучше — еще раньше, потому что гормон роста, который позволяет нам сохранять бодрость и не набирать вес, вырабатывается только с 23.00 до часу ночи, и только во сне.

УБЕРИТЕ ГАДЖЕТЫ ИЗ СПАЛЬНИ

Вы наверняка много раз читали о том, что голубое свечение смартфонов и планшетов препятствует секреции гормона мелатонина, который необходим для крепкого сна. И наверняка вы до сих пор, мягко говоря, оставляли эту информацию без внимания. А утром терли глаза, нажимали кнопку «отложить» и пили литрами кофе. Попробуйте один раз не пользоваться гаджетами перед сном и оцените разницу. Во‑первых, не сидите в соцсетях, не играйте в игры и не смотрите кино за час-полтора до сна. Лучше почитайте книгу — традиционную, а не электронную или займитесь сексом — тоже традиционным, а не виртуальным. Во‑вторых, отключите все гаджеты или уберите их из спальни. В комнате должно быть абсолютно темно, только в этом случае гормон сна мелатонин вырабатывается как положено.

НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ

Если вы плотно поужинали и сразу же легли спать, расслабиться будет непросто, ведь организму нужно приложить немало сил, чтобы переварить съеденное. Кроме того, полный желудок в лежачем положении давит на диафрагму, а это мешает дыханию и затрудняет работу сердца. Результат — вам жарко, душно, колет сердце, вы два часа не можете заснуть, а утром не в состоянии подняться. Оптимальное время для ужина — за 3 часа до сна, при этом старайтесь не переедать. Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, паста из муки грубого помола) + нежирный белок (творог, рыба, морепродукты, яйца) — то, что нужно.

НЕ НАПИВАЙТЕСЬ НА НОЧЬ, ВО ВСЕХ СМЫСЛАХ ЭТОГО СЛОВА

С одной стороны, очень вероятно, что пара бокалов вина перед сном помогут вам расслабиться и моментально заснуть. Но ученые доказали, что алкоголь существенно снижает качество сна: сон становится менее глубоким и более прерывистым. А значит, даже после 8 часов в кровати вы рискуете проснуться без сил. Вывод: откажитесь от алкоголя за 2−3 часа до сна. И будьте осторожны с зеленым чаем и даже обычной водой. Если ночью вам приходится бегать в туалет, неудивительно, что вы не высыпаетесь.

ПОСТАВЬТЕ БУДИЛЬНИК ПОДАЛЬШЕ ОТ КРОВАТИ

Если будильник звонит в дальнем конце комнаты, вам в любом случае придется встать — хотя бы для того, чтобы выключить раздражающий сигнал.

КУПИТЕ БУДИЛЬНИК С ПОДСВЕТКОЙ

Осенью и зимой нам трудно просыпаться еще и потому, что за окном темно и кажется, что еще глубокая ночь. Будильник с подсветкой не только звонит, но и в назначенное время начинает светиться все ярче и ярче, имитируя рассвет.

СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ

За ночь тело теряет влагу, и чтобы легко проснуться, нужно восстановить запасы жидкости. С вечера налейте воды в стакан и поставьте на тумбочку около кровати.

ЭНЕРГИЧНО ПОТРИТЕ ЛАДОНИ ДРУГ О ДРУГА

Потом разотрите все тело. Это позволит активизировать кровообращение и поможет взбодриться.

НАЗНАЧАЙТЕ НА УТРО САМЫЕ ПРИЯТНЫЕ ДЕЛА

Если вы знаете, что в самом начале дня вас ждет радость, встать будет легче. И обязательно спланируйте систему поощрений. Обычно вы полчаса валяетесь в кровати, а сегодня встали за пять минут? Придумайте, что приятного вы можете успеть за высвободившееся время. Немного йоги? Маска для лица? Покрасить ногти? Или выпить кофе в кафе? И не забывайте о силе мотивации. Подумайте о том, какие бонусы сможете получить, если станете просыпаться раньше, и все получится!

Как утром быстро встать – это целая наука

Доброго вам времени суток уважаемые посетители блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Следует признаться, что сегодня я чувствую себя немного виноватым, потому что изрядно проспал. Вчера вечером погода внезапно испортилась, а утро было таким хмурым, что было больше похоже на вечер. Вылезать из уютной постели совершенно не хотелось. А ведь насколько я знаю, очень многие люди, которые не умеют рано просыпаться, каждый день вынуждены терпеть такие мучения. Поэтому сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме — как утром быстро встать.

Не все любят раннее утро

Бесстрастная статистика утверждает, что настоящей «ранней пташкой» является только один человек из десяти. Такие счастливцы могут рано просыпаться и чувствуют непреодолимое желание встать с постели. К породе истинных «сов» относятся только двое из десяти.

Зато остальное абсолютное большинство принадлежит к тем, кому для счастья необходимо утром подольше поваляться в постели. Поэтому нет ничего удивительного в том, что практически каждый из нас испытывает огромные трудности из-за обязанности просыпаться рано. Ничего не поделаешь — это, если можно так выразиться, закодировано в ДНК.

К сожалению, внутренние часы, настроенные самой природой, совершенно не совпадают с общепринятым рабочим графиком. Но есть и хорошая новость: совершенно не обязательно ломать свои природные биоритмы и превращать утренний подъем в пытку. Существует довольно много простых методов, позволяющих перевести стрелки своих внутренних часов и выработать привычку быстро вставать.

Что нужно знать о сонной инерции

Нас всех, начиная с детского сада, учили, что если хорошо выспаться, то утром проснешься рано в отличном настроении. Но, к сожалению, это очень упрощенная схема, и часто именно она мешает нам бодро просыпаться. На самом деле процесс пробуждения намного сложнее и состоит из нескольких этапов. Медики используют термин «сонная инерция», которым обозначают чувство усталости и оглушенности, которое человек испытывает сразу же после пробуждения.

Оно довольно быстро проходит, и сознание включается «на полную мощность». Поэтому, если вы просыпаетесь с чувством разбитости, даже если спали достаточно, не спешите расстраиваться и не старайтесь немедленно вскочить.

Если спокойно подождать буквально несколько минут, вялость сменится ощущением бодрости.

Несколько полезных советов, как заставить себя вставать рано

Сразу нужно заметить, что все приведенные здесь советы хороши только в том случае, когда человек имеет свою гигиеническую норму сна. Если же он банально не высыпается, то любые уловки бесполезны. Чтобы проснуться рано, нужно, как минимум, ложиться спать вовремя.

Депривация сна (то есть отсутствие удовлетворения потребности во сне) – это одна из самых мучительных пыток, и если человек недосыпает свою физиологическую норму, ни о какой бодрости и речи быть не может.

Итак, что же можно предпринять для того, чтобы упростить раннее пробуждение.

  1. Призовите на помощь естественный свет.

    Наш мозг очень чувствителен к свету. Если в окно бьет утреннее солнце, то спать уже точно не захочется. Поэтому постарайтесь немедленно после пробуждения открыть шторы. Для этого можно даже призвать на помощь современные технологии, и приобрести модную конструкцию с дистанционным управлением. Одно нажатие кнопки, и вот уже комната наполнена солнечными лучами – это самая лучшая мотивация быстро вставать. А в зимнее время можно просто включать светильник с лампами дневного света – это тоже может подарить прекрасное настроение на весь день.
  2. Подберите хороший будильник.

    Секрет состоит в том, что мелодия будильника должна быть обязательно приятной и достаточно долгой. В качестве будильника можно использовать даже хороший музыкальный центр – с ним гораздо легче подобрать мелодию для будильника. Для этого нужно задать нужное время, и тогда вы сможете просыпаться под свою любимую музыку. Это отлично повышает настроение.
  3. Подберите подходящее приложение-будильник для своего смартфона.

    Разнообразие этих приложений просто поражает. Например, вы можете скачать или купить приложение, которое вычисляет ту фазу сна, в которой легче всего просыпаться. Вы задаете время, когда вы ложитесь спать и диапазон желаемого времени пробуждения, а смартфон вычисляет то самое мгновение, когда проснуться легче всего.

    Можно также приобрести приложение, которое отключает сигнал будильника только после того, как вы энергично встряхнете смартфон. Этого движения бывает достаточно, чтобы стряхнуть с себя дремоту.
  4. Первым делом сделайте несколько глубоких вдохов, как следует потянитесь и выпейте заранее заготовленный стакан воды.

    Эти простые действия отлично активизируют метаболизм, а утренний стакан воды поможет не только быстрее просыпаться, но заодно и похудеть. Кстати, интенсивные потягивания могут считаться полноценной утренней зарядкой.

  5. Готовьте вкусный завтрак.

    Ничто так не усиливает желание поскорее встать, как вкусный завтрак. Обратите тягу к вкусняшкам в свое преимущество. Разумеется, нет необходимости устраивать по утрам лукулловы пиры – это было бы слишком вредно, как для здоровья, так и для кошелька, а вот завести небольшой набор специальных утренних лакомств – самое правильное решение.

    Так, если вы любите кофе, то для завтрака припасите какой-нибудь особенно хороший сорт. Можно даже приобрести кофемашину, и тогда вы будете практически получать «кофе в постель». (О старинном способе приготовления кофе можно прочитать здесь).

    Даже если вы на диете, то за завтраком вы со спокойной совестью можете позволить себе бутерброд, сладкую булочку или даже пирожное, так как набранные с утра калории, во-первых, придают бодрость, а во-вторых организм их утилизирует в первую очередь. Более того, они активизируют весь метаболизм, и процесс сжигания жира идет быстрее.
  6. Ложитесь спать впроголодь. Так уж устроен наш мир, что пища – это мощнейший стимул для всего живого. И если вы ложитесь спать с мыслью, что поесть можно только утром, то весь ваш организм, повинуясь древнейшим инстинктам, настроится на радостное ожидание того момента, когда наконец-то можно будет получить долгожданную еду. Кроме того, если устроить себе очень легкий ужин (либо вовсе его пропустить), то ночной сон будет значительно крепче, так как печень сможет отдохнуть, а в кишечнике не будут застаиваться всевозможные отходы.

Вот еще несколько полезных советов, собранных в короткий видеоролик.

А теперь, дорогие читатели, если вам понравилась статья, поделитесь ссылками со своими друзьями в социальных сетях.


Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться

Такаси Цукияма

Доктор медицинских наук, практикующий врач и учёный-нейробиолог. Директор больницы Китасинагава при Медицинском исследовательском центре Кавано.

Вы бодро чувствуете себя утром?

Чтобы мозг работал хорошо, ему нужна подходящая среда, в которой он мог бы реагировать на постоянные изменения. Нельзя сохранить молодость мозга, если жизнь предельно однообразна: каждый день проводить в одной и той же комнате, совершать одни и те же рутинные действия. И круг вашего общения ограничен. Однако есть и то, что лучше совсем не менять. Это режим дня.

Надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время, затем провести некоторое время на солнце. Стараться сделать самые важные дела в момент наибольшей активности мозга, а вечером ложиться спать как можно раньше. Если вы будете постоянно придерживаться примерно такого графика, то мозг будет работать стабильнее. А это очень важно для всех.

Когда ко мне приходят пациенты, у которых с этим проблемы, протекает примерно такая беседа:
— Я стал хуже соображать в последнее время…
— Когда это чаще всего происходит?
— Когда я разговариваю с людьми.
— В чём это проявляется?
— Вдруг всё вылетает из головы, я никак не могу подобрать слова.
— Но сейчас вы со мной нормально разговариваете, не правда ли?
— Да, бывают дни, когда я чувствую себя хорошо.

Пациент отдаёт себе отчёт в том, что иногда может нормально вести диалог, а иногда — нет. Он без проблем разговаривал со мной, когда я направлял беседу, задавая вопросы. Обычно в таких случаях мозговые функции не ослаблены, проблема — в неустойчивой активности мозга.

Невозможно долго вести сложный разговор, когда лобным долям мозга нужен отдых. В самый разгар беседы активность мыслительного процесса постепенно снижается, а вскоре вы перестаёте понимать, о чём идёт речь. Не можете сообразить, что ответить. Однако область мозга, отвечающая за эмоции, всё ещё работает, и вы осознаёте, в какую ужасную ситуацию попали, и начинаете паниковать.

У мозга есть специальная функция подавления страха, но для её активации тоже требуется энергия. Таким образом, сил на мышление уже просто не остаётся, и… вы оказываетесь в ситуации, когда вообще неспособны думать. В таких условиях сложно воспринимать речь собеседника.

Часто бывает, что человек увольняется с работы, какое-то время, например полгода, живёт в довольно свободном режиме, а потом снова пытается устроиться на службу и очень удивляется, что собеседование вызывает у него трудности. Что же его так поражает? Всё просто — он осознаёт разницу между тем, как хорошо соображал раньше и как плохо теперь это у него получается.

Как забыть всё забывать: собеседование

Когда таким пациентам задаёшь вопрос, во сколько они встают по утрам, они обычно не могут назвать точное время. Они говорят что-то вроде: «Когда как, но всегда в первой половине дня…» Такой ответ ещё не позволяет сделать вывод, что в этом и кроется корень всех проблем.

Поэтому я обязательно направляю их на обследование, расспрашиваю о распорядке дня, стараюсь найти причину, учитывая возможность эмоционального расстройства. И очень часто после анализа общей картины всё-таки выясняется, что главная причина трудностей — несоблюдение режима. Таким пациентам я советую создать чёткую отправную точку в своём распорядке дня.

Человеческий мозг не машина, он не может одинаково эффективно работать все 24 часа в сутки. Это живая система, у которой периоды активной работы чередуются с периодами отдыха. Постарайтесь привести свою деятельность в максимальное соответствие с этими периодами.

Вы наверняка знаете о синдроме смены часового пояса (джетлаг). Это состояние, когда режим работы мозга перестаёт совпадать с распорядком дня. Вам надо действовать, но не получается, потому что мозг в это время привык отдыхать. И наоборот — вы хотите лечь спать, но не можете заснуть, потому что мозг в это время активен.

Примерно так чувствует себя мозг, когда режим дня нарушен. Единственный способ это исправить — создать отправную точку в повседневной жизни. Если вы решили просыпаться, допустим, в 7 часов утра, так и просыпайтесь всегда в семь. Иногда одного этого простого шага хватает, чтобы состояние пациента с симптомами снижения интеллекта улучшилось.

Несоблюдение режима ведёт к снижению интеллекта

Нестабильная работа мозга из-за такого изменения условий жизни — это временное явление.

Но если долгое время не давать мозгу нагрузок, то он отвыкнет от активной деятельности. А это приводит к ухудшению его работы. Становится сложнее вести беседу, долго размышлять о чём-либо. Мозг так устроен, что он начинает избегать неудачных действий. В итоге пропадает всякая возможность дать ему нужную нагрузку. Из-за этого он начинает функционировать ещё хуже.

Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Вы попадаете в порочный круг, и в результате похожее на джетлаг состояние может смениться более серьёзной проблемой — снижением интеллекта, которое уже сложнее вылечить. Я позволю себе довольно сильное выражение, поскольку то, что я сейчас скажу — очень важная вещь. Пренебрежение режимом дня — прямая дорога к слабоумию, и это не преувеличение.

Мозг ленив. Как заставить его работать

Тем своим пациентам, которые привыкли жить без чёткого распорядка дня, я в качестве воспитательных целей назначаю приём на раннее утро. Я пошёл на это, потому что если им просто сказать: «Просыпайтесь в такое-то время», то большинство из них ничего не будет делать.

Человеку необходимо находиться в условиях, когда какая-то внешняя сила (школа, работа или что-то в этом роде) вынуждает его действовать.

Если оставить его без принуждения, он будет подчиняться запросам примитивных областей мозга, отвечающих за эмоции. В итоге он станет избегать рутинных занятий, которые кажутся ему скучными, и будет следовать своим простым желаниям. Мозг ленив и хочет, чтобы всё было легко и незамысловато.

Но так совсем не должно быть. Да, мозгу свойственно лениться — я могу это подтвердить как врач. Если вы не ходите на работу или в школу, то советую регулярно посещать всё что угодно и установить себе отправную точку.

Мозгу тоже нужна разминка

Помимо отправной точки, есть ещё одна важная вещь: мозгу нужно дать возможность «разогреться». Если вы проснётесь в определённое время и немного постоите на солнце, то мозг так или иначе тоже включится в рабочий режим (организм человека и животных сверяет свои внутренние часы с интенсивностью солнечного света). Однако нельзя сказать, что с этого момента мозг полностью проснулся.

Мозг начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения.

Вы наверняка слышали, что он начинает активно работать лишь спустя два часа после пробуждения, и если вы собираетесь сдавать экзамен, то надо встать минимум за два часа до входа в аудиторию. Но если эти два часа будут по активности мало отличаться от сна, то это не даст нужных результатов.

Как и тело, мозг нуждается в разминке. Я думаю, что редко кто из спортсменов начинает свои тренировки с серьёзных нагрузок, и для мозга точно так же важно начинать работать с самыми простыми вещами. Конечно, обычный подсчёт наличности или переписывание газетных статей — это тоже неплохой вариант, но гораздо эффективнее будет двигаться и говорить.

Мозг отвечает не только за умственную активность

Поговорим о нагрузке на области мозга, которые отвечают за движения и речь. Вы удивляетесь, почему мы вдруг хотим использовать области мозга, отвечающие за движение, если нам нужно «разбудить» те, которые отвечают за мышление? Я сейчас объясню.

Мозг — это не только генератор мыслей, хотя многие так и думают.

Если посмотреть на процесс развития ребёнка, вплоть до появления способности к высшим мыслительным процессам, то можно заметить, что в мозге есть крупные и сложные структуры, отвечающие за движения, эмоции и тому подобное. Это помимо главных систем, отвечающих за мышление.

Сначала люди научились прямохождению, потом стали использовать руки, потом развили речевой аппарат и придумали язык, потом начали думать о сложных вещах. Утренняя разминка, включающая нагрузку на первичные функции мозга, — это отличный способ «разбудить» зоны, отвечающие за мышление.

Если вы каждый день утром просыпаетесь незадолго до выхода из дома, садитесь на метро или электричку, не пройдя пешком и десяти минут, а весь рабочий день проводите за компьютером, то попробуйте проснуться пораньше и выполнить пару вещей вот из этого списка. Эффективнее всего делать это в первой половине дня.

  • Прогулка или другие лёгкие физические нагрузки.
  • Уборка в комнате.
  • Готовка.
  • Уход за растениями.
  • Простой диалог с кем-нибудь (приветствие, обмен парой реплик).
  • Чтение вслух (если возможно, минимум 10 минут).

Как улучшить приток крови в мозг

Следующие соображения помогут вам лучше понять связь между областями мозга, отвечающими за движение и за мышление.

Первые (движение) находятся примерно в центре коры головного мозга. Если их активно использовать, то там будет хорошо циркулировать кровь. Особенно это проявляется во время ходьбы, ведь эти области лежат близко к теменной доле.

При ходьбе основная нагрузка приходится на ноги, но задействовано и всё тело целиком, поэтому кровоснабжение всех отделов головного мозга улучшается. Это одна из причин повышения интеллектуальных способностей после прогулки.

Как я провожу утро

Для примера я расскажу про свой режим дня. Я встаю в 5:30 утра. Работа в больнице начинается с 8:30. Этот промежуток в три часа я считаю временем для мозговой разминки. Я просыпаюсь, открываю окно, какое-то время стою на солнце. Потом переодеваюсь, бужу детей (для этого мне надо подняться и потом спуститься по лестнице). В этот момент я использую также и речь.

Затем — время уборки в комнате. Я быстро охватываю взглядом комнату и навожу порядок, где необходимо. При этом я выполняю действия с небольшой нагрузкой на руки, но всё равно возникает активность лобных долей мозга, отвечающих за выбор и принятие решений. Так что мою уборку можно считать вполне подходящей подготовкой.

Как забыть всё забывать: прогулки

После наведения порядка в комнате я иду гулять с собакой. Гуляю примерно час, иногда думая, что сейчас кровь хорошо циркулирует по всему мозгу. Встречаю соседей, которые говорят мне: «Доктор, я всегда вижу вас в одном и том же месте в одно и то же время» — а это именно то, что нужно. Не надо с самого утра заставлять мозг реагировать на изменения, лучше начать с привычных для него вещей и дать ему хорошенько проснуться.

Но иногда я меняю маршрут. Мозг и так начинает активнее работать, как только вы выходите на улицу, потому что он должен обеспечивать безопасность. Но если пойти другой дорогой, то активизируются дополнительные мыслительные процессы, вы начнёте больше смотреть по сторонам.

Обмен приветствиями и пара слов помогут мозгу проснуться

После завтрака с семьёй я отправляюсь на работу в клинику «Дайсан Китасинагава» или в больницу Китасинагава. Коллеги и другие офисные работники говорят мне: «Доброе утро».

В наше время люди забыли о важности приветствий, но сказать пару слов утром — это очень хорошо для мозга.

Я обычно не только здороваюсь, но и стараюсь обменяться с собеседником парой фраз, например: «Доброе утро. Что вы решили насчёт вчерашней проблемы?» или «Вы видели игру „Реал Мадрида“? Бекхэм здорово сыграл, правда?» Таким образом, в мою утреннюю зарядку для мозга включаются и кое-какие фразы, и восприятие информации на слух.

В 8:30 я начинаю работать. Мозг уже находится в состоянии полной готовности. Затем мой мозг работает активнее всего — это время до 11:30. Я стараюсь закончить как можно больше важных дел именно за эти три часа.

Почему чтение вслух полезно для мозга

В последнее время стали много говорить, что чтение вслух очень полезно. Это действительно так, потому что в этом процессе задействованы не только глаза и речевой аппарат, но и работа с информацией (восприятие → обработка → воспроизведение).

Когда мы читаем текст про себя, некоторые места могут остаться непонятными, но чтобы читать вслух, нужно вникать в содержание. Это как раз этап обработки информации. Проговаривание текста — это этап её воспроизведения.

Постоянное чтение вслух будет особенно полезно тем, кто мало общается с людьми. Когда будете читать текст, лучше не просто проговаривайте его, а представляйте себе, как будто делаете это кому-то другому.

Утренняя тренировка хорошо влияет и на быстроту зрительного восприятия информации, и на слух, и на возможность без запинки выражать свою мысль, в том числе и письменно. Если привести пример из спорта, то это похоже на простые упражнения в команде.

Приучаем себя ещё с утра что-то делать руками

Готовка или уход за растениями эффективны в качестве утренней разминки по той же причине, что и уборка комнаты. Здесь мы задействуем не только физическую активность (работаем руками), но и лобные доли: выбор и принятие решений. К тому же это творческие процессы, которые вынуждают нас думать.

Делать что-либо своими руками можно не только по утрам: это всегда хороший стимул для работы мозга. А общение с природой ещё и успокаивает. Когда область мозга, отвечающая за эмоции, находится в спокойном состоянии, то лобным долям не нужно тратить энергию на подавление гнева и злости.

Во сколько просыпаться утром и что именно включить в свою «зарядку» — каждый решает сам. Я описал свой вариант, но кому-то придётся тратить больше времени, чтобы активизировать работу мозга, а иному будет сложно так много двигаться. Попробуйте разные способы и остановитесь на том, который вам больше всего подходит. Но есть три правила, которые я прошу запомнить:

  • Соблюдение режима важно для стабильной работы мозга.
  • Для этого нужно создать отправную точку: вставайте всегда в одно и то же время.
  • Для мозга тоже важна разминка. Нужно двигаться и говорить.

Эти вещи куда важнее тренировки интеллекта, но их часто игнорируют. Только за счёт соблюдения таких простых правил очень многие добьются серьёзных изменений в работе мозга.


Правильное начало дня — это только одна из полезных привычек для эффективной работы мозга. Про остальные 14 читайте в книге «Как забыть всё забывать. 15 простых привычек, чтобы не искать ключи по всей квартире» Цукиямы Такаси.

Как забыть всё забывать

Бумажная книгаЭлектронная книга

Как заставить себя встать утром? - Саморазвитие, успех

Как заставить себя встать утромКак заставить себя встать утромСложно найти человека, для которого утреннее пробуждение на работу не вызывает прилив негатива. Хочется поспать еще 10 минут, но вставать нужно немедленно, и весь день идет наперекосяк. Чтобы этого не произошло, нужно научиться «правильно» вставать. Как заставить себя встать утром?

Первым делом, нужно принять душ. Если вечером вы это уже сделали, утренний прием может быть быстрым, главное эффект от контраста теплой и холодной воды.
Далее увлажните лицо и тело: крем, молоко, лосьон. Прежде чем сделать makeup, определитесь с нарядом. Ведь вы всегда делаете макияж под одежду. Тональный крем легкой текстуры или воздушная пудра. Сделать нос аккуратнее можно, комбинируя в нужных местах темные и светлые тени.

Не стоит мыть волосы утром — это займет лишнее время. Лучше подготовить голову к прическе с вечера, а утром на сухие и чистые волосы нанести завершающие штрихи при помощи мусса и объемной расчески.

Акцентировать внимание на глазах можно при помощи подводки и туши

Также можно воспользоваться экспресс — вариантом.

Принимая душ, помойте волосы с кондиционером. Это сэкономит время укладки. Душ также должен быть контрастным, иначе взбодриться не удастся.

Тело увлажните легкой пенкой, освежитесь спреем для тела. Лицо достаточно освежить дневным кремом, затем нанесите немного пудры и румян.

Для губ достаточно блеска или помады светлых тонов.

Если остается время, можно сделать маску из молочных продуктов (например, творог)

Можно протереть лицо натуральным лосьоном из ржаного хлеба и молока (хлеб нужно размочить в молоке до получения жидкой консистенции)

Никогда не будет лишним протереть лицо огурцом или персиком.

С покраснением быстро поможет, справится сырой картофель (нужно немного помассировать проблемную зону)

Быстрый, но не менее действенный вариант протереть лицо кубиком льда (в воду для замораживания можно добавить успокаивающие травы)

Если волосы длинные, можно их накрутить на бигуди и подсушить феном.

На веки можно нанести перламутровые тени, это освежит взгляд.

И лучше всего совмещать несколько дел сразу.

Например, помыть голову нужно в первую очередь. Пока волосы высыхают, можно успеть подкрепиться, нанести макияж.

Утром лучше избегать долгих по времени процедур, требующих кропотливости (например, маникюр)

Для утренних процедур удобно использовать средства 2 в 1 (молочко +тоник, карандаш +тени).

Как заставить себя рано вставать для утренней пробежки?

Вы решили, что бег должен войти в вашу жизнь с наступлением этой весны. Но как же заставить себя просыпаться по утрам и выходить на всё ещё промозглую улицу? Есть несколько хитростей, которые должны вам помочь!


Для всех занятых людей, которые живут в очень напряженном ритме (а таковыми являются все из нас без исключения) довольно-таки сложно выделить время для дневной или вечерней пробежки. Остаётся один выход из этой ситуации – бегать утром. Но просыпаться раньше привычного времени очень сложно, особенно если вы не жаворонок. Особенно сложно это делать, когда весна уже на календаре, но ещё не на улице.
Я также не жаворонок, но я поняла, что единственный подходящий для меня вариант уделять достаточное внимание бегу – это вставать на час-полтора раньше и бегать перед работой. В этом случае у меня остаются свободными вечера и день становится длиннее и продуктивнее. Вообще я люблю поспать, особенно на выходных, когда не нужно вставать и куда-то идти. Но однажды, проснувшись в 14-00 субботу и увидев кучу пропущенных звонков и смс от друзей, я поняла, что жизнь проходит мимо, если тратить ее на сон.

И я начала стараться просыпаться раньше. Сложно было в первый месяц, но потом оказалось, что вставать по утрам на час раньше обычного совсем не сложно. Через какое-то время стало очевидно, что нашему организму все равно в какое время вставать, лишь бы это время было одинаковым. Если вы будете вставать и ложиться в одно и тоже время каждый день, ваше тело «скажет вам спасибо», и ответит бодростью, здоровьем и хорошим настроением.

Первый шаг для ранних пташек

Если вы хотите научиться вставать раньше, первое, что вам нужно сделать – это рассчитать время и понять, во сколько вам нужно проснуться, чтобы успеть сделать все утренние дела и пробежку. Если вы привыкли к порядку – просыпаться, идти в душ, завтракать, одеваться и выходить на работу, то подумайте, в какой промежуток вы впишите вашу тренировку. Я бы советовала действовать в следующем порядке – проснуться, умыться, выпить воды, выйти на пробежку, сходить в душ и позавтракать. Лучше, чтобы завтрак был после бега, так как бегать на полный желудок не очень комфортно (когда лучше есть – до или после тренировки).
Самое главное – просыпаться в одно и тоже время нужно будет каждый день! Независимо от того — нужно ли вам бегать, выходной у вас или отпуск.

Существует два огромных преимущества такой стратегии – во-первых, через месяц или два для вам будет супер-просто просыпаться по утрам, так как организм привыкает к определнному времени бодрствования и вы сможете вставать без будильника в одно и тоже время.
Во-вторых, как только ваш организм привыкнет к ранним подъемам, вы будете просыпаться рано независимо от того, во сколько вы легли спать. Конечно, не стоит проводить испытания на прочность, ложиться спать каждый день в 2 ночи и просыпаться в 7 утра, но иногда ведь можно. Просто ложитесь спать тогда, когда почувствуете усталость. Кстати, вы привыкнете со временем и будете уставать намного раньше и, соответственно, засыпать в 22 или 23 часа без долгих ворочаний в кровати.

Забудьте про телевизор

Мой второй совет для всех, кто хочет превратиться в жаворонка с наименьшими потерями, — не засыпайте под телевизор! Лучше даже не смотреть телевизор перед сном.

Если вы заснете перед телевизором, то скорее всего ваше тело находится не в самой удобной позе – вы либо сидите на диване, либо лежите полусидя на кровати. Шея затекает, мышцы не расслабляются. Также яркое свечение и постоянная смена картинок не позволяют глазам расслабится, а если вы засыпаете под работающий телевизор, то даже с закрытыми глазами вам сложно добиться абсолютной темноты. И последний аргумент – вы возбуждаете свой мозг до такого состояния, что добиться спокойствия и отсутствия мыслей будет довольно сложно. А это залог успеха для хорошего, здорового сна.

В идеальном мире люди используют спальню только для того, чтобы спать. Чтение, ТВ, компьютер остаются в других комнатах. Но если у вас нет возможности избежать всех этих занятий в вашей спальной комнате, то лучше будет выбрать меньшее зло – чтение перед сном. Но читайте только до того момента, как начнете клевать носом. Если вы чувствуете, что ваши глаза закрываются – отложите книгу, выключите свет и старайтесь заснуть.

Не ложитесь спать голодными

Многие люди стараются лечь спать на пустой желудок, так как считают, что наедаться перед сном вредно или они пытаются похудеть и у них нет возможности тренироваться перед сном.

Но для людей, ведущих активный образ жизни, тем более для тех, кто планирует тренироваться с утра, лучше будет поесть, перед тем, как пойти спать. Конечно я не говорю о полноценном обеде из трех блюд, но немного здоровой еды, например, салат или цельнозерновой хлеб с творогом, не только не навредят, но и помогут проснуться более бодрым и с легкостью пойти на тренировку без сильного чувства голода.

Мне, например, намного больше нравится бегать с утра на голодный желудок. Но если я не поем вечером, тренировки не получается, т.к. живот сводит судорогой и мне элементарно не хватает сил, чтобы пробежать больше километра.

Вы можете не согласится с этим советом, у каждого ведь разное тело и разный режим тренировок. Но лучше, если вы будете знать о том, что есть вечером не вредно, если вы ведете активный образ жизни. Попробуйте несколько раз поужинать и пробежать с утра ваш обычный километраж, а потом проделать то же самое, но без ужина. Так и выяснится, что же лучше для вас.

Спрячьте будильник

Это самый простой совет из всех – просто поставьте ваш будильник подальше, например в другую часть комнаты. Вам придется встать, чтобы выключить его. А раз вы уже встали – то лучше оставаться стоять, а не ложиться опять, неправда ли?
Правда некоторые могут встать, выключить будильник и опять лечь в кровать, но не думали ли вы что все окажется так просто?
Намного проще будет просыпаться по утрам, если вы знаете, какой срок у вашего мучения. После 30 дней ранние подъемы не будут такими сложными. Если же по истечении 3 недель вы поймете, что качество вашей жизни не улучшилось, вам все также тяжело вставать по утрам и вы чувствуете себя разбитым целый день – просто вернитесь к старому образу жизни, не мучайте себя! За 3 недели уже можно будет понять, как вы себя чувствуете при ранних подъемах и понять, насколько это лучше для вас и готовы ли вы принять этот образ жизни.

Если вы любите соревнования, пусть даже с самим собой, то попробуйте следующее – в течение 30 дней подряд вставать в определенное время. Если вы просыпаете – то начинайте отсчет заново, то если следующий деньги после позднего вставания – это опять будет день 1. Это хорошая мотивация, ведь вам нужно всего 30 дней, чтобы почувствовать разницу и как раз 30 дней без перерыва помогут вам ее осознать.

Практика и ничего кроме практики!

В конце концов вам нужно практиковаться в подъеме по звонку будильника.
Попробуйте следующее упражнение – выкройте час своего времени во время двух выходных подряд. Поставьте будильник на время через 5-6 минут от данного момента. Лягте в кровать и попытайтесь заснуть. (конечно нужно просто сделать вид, что вы спите). Как только будильник прозвонит – встаньте, оденьтесь и выйдете из комнаты и идите в душ или займитесь тем, чем вы обычно занимаетесь по утрам.
После этого, опять зайдите в спальню, разденьтесь и лягте в кровать. Заведите будильник и повторите все заново. Повторяйте в течение часа.
Это упражнение нужно лишь для того, чтобы вы привыкли вставать ровно по сигналу будильника, сразу же, без валяний в кровати.

Итак, вы стали жаворонком!

Поздравляю! Прочитав эту статью, вы решили последовать советам и немного изменить свою жизнь. Давайте подведем итог и еще раз вспомним все шаги для тех, кто хочет вставать раньше и бегать по утрам:

  1. Вставайте в одно и тоже время каждый день, независимо от того, нужно ли вам на работу или нет.
  2. Избегайте просмотра телевизора перед сном
  3. Не ложитесь спать голодными (и не объедайтесь перед сном)
  4. Держите ваш будильник подальше от кровати
  5. Установите 30-дневный период для привыкания к новому распорядку
  6. Практикуйтесь подниматься по будильнику вначале вашего периода привыкания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *