Правильная подготовка ко сну — Полезные советы
Здоровый сон очень важен для нашего организма. Именно во время ночного отдыха расслабляется тело, отдыхают мышцы, мозг усваивает и перерабатывает поступившую информацию. Пока вы мирно спите в своей постели, в вашем организме происходят миллионы важнейших процессов.
Современный ритм жизни зачастую может лишить нас спокойного сна.
В этом материале мы дадим вам несколько советов о том, как нормализовать свой сон.
Как правильно готовиться ко сну?
Устойчивая психика — это когда жизнь, пиная вас, ломает себе ногу!
Здравствуйте, дорогие мои читатели!
В прошлой статье «Полноценный отдых. А есть ли он у вас?» я обещала, что мы поговорим с вами про наш сон. И вот тема моей сегодняшней статьи – это правильная подготовка ко сну. Я думаю, никто не будет спорить с тем, что это весьма важная составляющая хорошего отдыха. Ну что же, давайте начнём.
Зачем нужна правильная подготовка ко сну
Все вы наверное видели, как умеют засыпать маленькие дети – раз, и ребёнок уже спит! Причём, спит глубоко и спокойно. И наверняка, у многих возникало желание уметь вот так же быстро и качественно засыпать. А то ведь, то бессонница мучает, то какой-то «рваный» сон – просыпаешься через каждые полчаса… Или вообще непонятно что – или сон или явь, какое-то состояние «на границе».
Я думаю, что не открою для вас Америку, сказав, что всё дело в нашем внутреннем состоянии. Почему дети засыпают так хорошо? Да потому что они не думают о проблемах, заботах, делах и т.п. Они следуют за потребностями своего тела – оно хочет отдыха и сразу же получает его.
А что делать нам, взрослым? Ведь мы не можем быть столь же безмятежными, как дети. Хотя, собственно, почему не можем? К
8 простых привычек, чтобы научиться засыпать быстро, а просыпаться с удовольствием
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Так, например, уже изобрели методику декодирования сна, при помощи которой можно с 60 % точностью сказать, какие зрительные образы видит человек во время конкретного сновидения. А эксперимент с участием 60 супружеских пар показал, что ссоры и нетерпимость к партнеру возникают не просто так, а напрямую связаны с тем, хорошо ли вы спите.
Но как быть, если не удается наладить здоровый сон? Утром тяжело раскачаться, а ночью нападают все мысли, которые не успели обдумать днем.
AdMe.ru готов поделиться секретами здорового сна и пробуждения, подтвержденными людьми, которые на этом собаку съели.
1. Держим ноги в тепле, а мысли — в холоде
Исследования показали, что тепло конечностей и скорость засыпания находятся в прямой зависимости. В рукавицах идти в кровать не стоит, а вот в носках — вполне! Тем, кто ложится спать в носках, не нужны лишние одеяла: резких перепадов температуры тела не будет, а значит, и пробуждения посреди ночи тоже.
А что насчет холодных мыслей? Лишь в хорошо проветренном помещении человек чувствует себя максимально расслабленно. Полегче, только без сквозняков! Духота, ворочание во сне и кошмарные сны теперь не страшны. Нет проблем, есть здоровый сон. А дело — в балансе температур.
2. Готовимся ко сну заранее
Фитнес-тренер Крейг Баллантайн разработал собственную систему подготовки ко сну, которая помогает восстановить силы за ночь и чувствовать себя бодрым на протяжении всего дня. Его формула «10—3—2—1—0» заключается в ограничении себя от привычных искушений, которые норовят испортить сон.
- За 10 часов до сна: никакого кофеина.
- За 3 часа до сна: исключить алкоголь и питание.
- За 2 часа до сна: отложить свои рабочие обязанности и дела.
- За 1 час до сна: никаких экранов, только бумажные книги.
- Пробуждение с первым звонком будильника.
Не так уж и сложно выработать привычку, через 21 день она будет как родная.
3. Находим позу для сна
Затекают конечности, после сна болит спина и шея, а лицо отекает по утрам? Пора менять положение.
Медики считают, что наиболее благоприятным для человека является сон на левом боку. Сон в таком положении способствует дополнительному приливу крови, улучшению лимфотока и активизации пищеварительной системы.
Поэтому, если вы предпочитаете спать на левом боку, вероятность проблем с иммунной системой снижается в несколько раз.
А если вы не готовы к кардинальным изменениям — сохранить естественные изгибы позвоночника, снять напряжение в коленях и других частях тела поможет подушка или одеяло. Мягкая и воздушная опора создаст условия для здорового сна, в какой бы позе вы ни засыпали.
Как правильно готовиться ко сну: рекомендации для пар
Вопрос о том, как правильно спать с любимым человеком, не в сексуальном, а в самом обычном смысле, не считается важным, а зря. Каждый человек спит по-своему, и если у вас стили сна совпали, считайте, что вам повезло. Если же вы спите по-разному, обрести гармонию во сне вам помогут следующие советы. Как правильно готовиться ко сну: рекомендации для пар.
В кровати вы должны только спать или заниматься любовью
В кровати извольте только спать или заниматься любовью. Если же вы собираетесь посмотреть кино или полазить в Интернете на ноутбуке, в постель не суйтесь. В спальне, а в частности в кровати, вы с любимым должны наслаждаться друг другом и только. Это способствует быстрому расслаблению и комфортным ощущениям во время совместного сна.
Соблюдайте график
Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время изо дня в день. График ваш может быть общим или раздельным – это не столь важно, но он обязательно должен быть
Не храпите
Легко сказать, конечно, а вот сделать намного труднее. То, что человек храпит во время сна, может означать, что или у него есть какие-то проблемы со здоровьем, или он просто спит в неудобной позе. Например, вы привыкли спать на спине, а ваш партнер ночью вынужден выслушивать ваш храп. Постарайтесь выработать новую привычку – спать на боку, и ваш храп уже не будет беспокоить любимого человека, потому что храпеть вы перестанете. Если ваш партнер храпит и никак не может от этого избавиться, в крайнем случае, используйте беруши.
Создайте соответствующую обстановку
Обстановка в спальне должна быть располагающей к приятному сну. Можете выработать перед сном специальный ритуал, например, принимать вместе ли по очереди расслабляющую ванну, пить по чашке зеленого чая, делать что-то другое, что вас расслабляет и умиротворяет. Когда вы ложитесь спать в спокойном состоянии, вы быстрее засыпаете.
Никакого алкоголя на ночь
Вечером вы, конечно, можете выпить бокал красного вина, которое очень даже полезно в небольших количествах, но перед сном алкоголь не употребляйте. Конечно, спиртное поможет вам заснуть быстрее, но качество такого сна не будет удовлетворительным. Если вы долго засыпаете, лучше придумать другой способ, более щадящий.
подготовка ко сну, психологический настрой, правильные мысли перед сном
Хороший полноценный сон важен для здоровья. Также у выспавшегося хорошее настроение, и он готов к продуктивному дню. Но нередко бывает так, что проснувшись, человек чувствует себя разбитым. Хотя он проспал положенных 8 часов. И при этом организм не отдохнул, даже не было сновидений. В этой статье рассмотрено, как сделать так, чтобы приснился сон, какая нужна подготовка и настрой.
Распорядок дня
У людей в возрасте, или же из-за дневных происшествий, смены образа жизни, возникают проблемы со сном. Что нужно сделать, чтобы приснился сон, к сожалению, знают не все. А для этого нужно соблюдать несколько простых правил. Давайте их рассмотрим.
Соблюдать правильный распорядок дня. Ведь не зря с детства учат ложиться до 10 вечера и вставать в 7 утра. Так организм привыкает к режиму. И в нужное время будет наступать полноценный сон. Причем это правило нужно соблюдать и в выходные дни. Многие замечают, что, вставая всю неделю в 7 утра, в выходной день самостоятельно без будильника, просыпаются в это же время. Не стоит заново закрывать глаза со словами: «Сегодня выходной, нужно отоспаться за неделю». Это только добавит головной боли. Но не бодрости. Да и в воскресенье тогда не будет возникать вопроса, что сделать, чтоб приснился сон.
Проветривание
Гораздо легче и лучше засыпать в проветренной комнате. Если это зимнее время, то спальню лучше проветрить за полчаса до сна. Ну, а если на дворе лето, и на улице тепло, то можно на ночь форточку оставить открытой. Здесь нужно учитывать одно обстоятельство, а именно — если человек проживает в индустриальном районе или рядом с автопарком и тому подобное. Понятно, что с улицы ждать свежего воздуха не стоит. Будет только шум до 12 ночи и поступление выхлопов и загрязненного воздуха. Тогда открытую форточку может заменить очиститель воздуха.
Нельзя есть на ночь
Самое оптимальное — легкий ужин часа за три-четыре до сна. Желудок должен успеть до ночного отдыха переварить всю пищу. Иначе он будет работать в ночное время, правда, не в полную силу. Организм полностью не отдохнет. А остатки непереваренной пищи могут вызвать болезни ЖКТ. Не рекомендуется пить бодрящие напитки перед сном, есть шоколад (он тоже бодрит). Иначе гарантировано нарушение сна или вообще бессонница.
Должны быть правильно подобраны спальные принадлежности. Это: не жесткий и не мягкий матрас. Идеальный вариант — матрас средней жесткости. Также потребуется удобная, небольшая подушка, такая, чтобы шея за ночь отдыхала. Постельное белье должно быть приятно для тела, а пижама не сковывать ночные движения.
Подготовка ко сну
После 8 часов вечера убрать все активные и умственные занятия. Организм заранее должен подготавливаться ко сну. А повышенная возбудимость просто не даст легко и быстро уснуть. Если были умственные работы, то мозг не успеет вовремя расслабиться и будет прокручивать полученную информацию. Тем самым будет отодвигаться сон.
Занятия
Ввести за час или полчаса до сна одинаковые ежедневные занятия. Можно почитать журнал, послушать музыку (только спокойную), или просто пообщаться с семьей. Эти действия организм со временем будет воспринимать, как подготовку для сна, и настраиваться на отдых.
Спальня для сна
Спальня должна быть предназначена только для сна и интима. Телевизор, ноутбук, компьютер — это все лишнее для спальной комнаты. Она должна использоваться только по назначению. Тогда организм уже на подсознательном уровне, только при заходе в спальню будет готовиться ко сну.
Не ложиться спать днем! Если сильно хочется, то можно вздремнуть не более получаса. Если же нет уверенности, что через 30 минут получится проснуться, то лучше сон приберечь для вечера.
Правильно просыпаться
Если процесс пробуждения был совершен правильно, то вечером не будет проблем с тем, как сделать так, чтобы приснился сон. Пробуждение не должно быть резким, например, многие, услышав будильник, сразу вскакивают с кровати. А нужно минуты три полежать, потянуться (кстати, потягивание, это своеобразная гимнастика, очень полезна для организма), можно, в это время, настроить себя позитивно на предстоящий день.
Что сделать, чтоб приснился сон?
Если проблема с засыпанием носит психологический характер, то человек сильно эмоционален и перед сном обрабатывает всю информацию за день (это и происшествия на работе, данные из новостей и так далее). Также подобное может возникать у студента. Так как основную подготовку к учебе он делает в вечернее время. Проблема с засыпанием бывает и у человека, работа которого связана с большой умственной нагрузкой. У таких людей бессонница — это частое явление. А чтобы не было проблем с тем, как сделать так, чтобы приснился сон, нужно добавить немножко дополнительных правил:
- Обязательна расслабляющая музыка перед сном, просмотр спокойного видео о природе.
- Полезны вечерние прогулки в любую погоду. Именно прогулки, а не пробежки. Полезна спокойная ходьба. Если есть поблизости лесопарковая зона, то можно прогуливаться там.
- Хорошо было бы вечерами делать расслабляющий массаж. Также можно изучить релаксирующие позы. Дать телу полностью расслабиться и снять напряжение. Например, такое занятие: одновременно напрячь все мышцы на 4-5 секунд, а потом полностью расслабиться. Для убедительности можно проделать это на руке, напрячь ее, а потом расслабить. Расслабление будет 100%. Тоже происходит и с телом.
- Принятие ванн с расслабляющими травами.
- Наполнить спальню приятными ароматами (это масла мяты, розы, лаванды, кедра, базилика). Или заменить это травяной подушечкой.
- Выпивать перед сном успокаивающие чаи, или теплое молоко с небольшим количеством меда.
- Никакой ненужной информации перед сном, например, отказаться от просмотра вечерних новостей.
Позы для сна
Немаловажную роль для сна играют и позы, в которых человек засыпает. Поэтому, если интересует, как сделать так, чтобы приснился сон, нужно знать хорошие позиции для ночного отдыха. Хоть идеальной не существует. Но их можно расположить по мере уменьшения полезности.
- Самой лучшей является поза на спине. В таком положении расслаблены все мышцы. Даже мышцы лица, а это значит, не будут появляться лишние мимические морщины. Хотя такая поза не подойдет беременным, начиная со второго триместра, и людям в возрасте (так как у них чаще всего имеются заболевания позвоночника).
- Поза сна на боку является самой удобной. Нет нагрузки на позвоночник. Если лежать на спине, то часто бывает храп. Если повернуться на бок, то храп прекращается или уменьшается. Также она удобна беременным (и это единственная поза для сна, когда живот уже не маленький). Но опять же идет нагрузка на внутренние органы. Если спать на левом боку, идет нагрузка на сердце, на правом, будет нагрузка на печень.
- Самая вредная поза для сна — это на животе. Здесь страдают все внутренние органы, мышцы находятся в напряжении, раньше появляются морщины. Единственный плюс — полное отсутствие храпа.
Также сейчас появились различные приспособления для улучшения поз для сна. Причем это не только матрасы, но и специальные подушки.
Время сна
Также важно время, уделенное сну. Единого мнения, сколько необходимо человеку спать, пока нет. Но если взять среднее арифметическое, то достаточно 7 часов. Желательное время засыпания 22 часа. Существует целая наука, в какое время, какие сны преобладают. Исходя из нее, и рассчитывается оптимальное время для засыпания и пробуждения.
Работающему слою населения гораздо сложнее соблюдать распорядок дня для полноценного ночного отдыха. Так как есть посменные графики. Именно в таких случаях происходят перебои со сном. Но и здесь можно найти выход. А какой? Что надо сделать, чтобы приснился сон? Можно просто соблюдать дополнительные правила, написанные выше. А также есть одно работающее упражнение для быстрого засыпания — лечь на спину, глаза закрыть и закатить их хотя бы на минуту, но не более трех минут. Этот метод срабатывает потому, что именно так выглядит организм в период глубокого сна. Поэтому мозг просто воспринимает, что организм спит. Тогда происходит быстрое засыпание.
Немножко о сновидениях
Когда человек спит, то ему снится сон. Бывает, что видятся хорошие сны и не хочется просыпаться. А бывает, что всю ночь одни кошмары. И возникает справедливый вопрос: «Как сделать так, чтобы приснился хороший сон?». Для начала перед сном нужно полностью расслабиться и отказаться от каких-либо раздумий, никакой негативной информации. Можно посмотреть позитивный мультик из детства или просто посчитать овечек. В комнате должна быть темнота и тишина. Никаких посторонних шумов из соседней комнаты. Конечно же, свежий воздух, температура желательно не выше 25 градусов. Если создать такие условия перед засыпанием, то кошмары уже точно не приснятся.
Как сделать, чтобы приснился сон, который хочешь? Для начала нужно определиться, на какую тему хочется увидеть сон. Потом нужно полностью расслабиться и зарядиться положительными эмоциями (принятие ванны, рисование, вязание и так далее). Следующим этапом будет полное представление желаемого сна, без описания сюжета и деталей, а лишь общая картина. Если хочется увидеть сон про море, то нужно вспомнить запах морского ветра. Если хочется увидеть любимого, можно вспомнить его голос, объятия, запах. Перенести желаемый сон на бумагу. Считается, что мозг лучше запоминает написанное. Не нужно расписывать весь сон полностью, а лишь его составляющие. Например, сон про море. Пишем: пляж, соленое море, солнце, все, что ассоциируется с морем. После этого можно ложиться в кровать, но не засыпать сразу. Нужно еще раз представить желаемый сон. После чего постепенно можно погружаться в мир грез.
Вещий
Что нужно сделать, чтобы приснился вещий сон. Здесь нужно следовать тем же инструкциям, как и для хорошего сна. Для примера, хочется увидеть во сне, как завтра пройдет важная встреча. Нужно так же на ней сосредоточиться и расслабиться. Представить, как может пройти встреча, но без подробностей. Запишите необходимое на бумагу. А потом можно спокойно готовиться ко сну. Советуем вещие сны с утра записывать. Поэтому заранее нужно приготовить листок бумаги и ручку.
Заключение
Теперь вы знаете, что сделать, чтобы приснился вещий сон. Если соблюдать все правила, и не разово, а изо дня в день, то за месяц можно привести свой сон в порядок. Нужно все делать постепенно и не торопить события. Вначале стабилизируем сам процесс засыпания. А уже потом учимся заказывать интересные сны.
Советы для улучшения сна
Здоровье / Полезные советы для улучшения сна
Что делать в течение дня для улучшения сна ночью?
Все, чем Вы занимаетесь в течение дня, сказывается на Вашем сне. Вот перечень советов, следование которым поможет Вам существенно улучшить Ваш сон.
Не находитесь в помещении постоянно, Вам необходим дневной свет
Дневной свет регулирует выработку мелатонина, который важен для сна. Советуем Вам чаще выбираться из дома или офиса на улицу.
Пейте воду утром и в течение дня
Выпив большой стакан воды на ночь, наверняка, вы проснетесь посреди ночи, чтобы сходить в ванную комнату. Убедитесь, что Вы пьете достаточное количество воды в течение дня, с тем чтобы не чувствовать жажду, когда Вы идете спать.
Занимайтесь в течение дня физическими упражнениями, которые благотворно скажутся на Вашем сне
Спортивные упражнения и зарядка помогут Вам заснуть и улучшат качество Вашего сна. Но делайте зарядку днем или ранним вечером. Упражнения, которые заставляют пульс учащаться, нельзя выполнять на ночь.
Подготовьте Вашу спальню ко сну
Для комфортного сна атмосфера в спальне должна быть спокойной, источники яркого света должны быть отключены. Температура воздуха должна быть около 18 градусов, перед тем, как лечь спать, спальню необходимо проветрить. Желательно также, чтобы в спальне не было телевизора или других электронных приборов, не способствующих засыпанию.
Следите за тем, что Вы пьете
После 18. 00 пейте травяной чай, воду или теплое молоко, избегайте тонизирующих напитков. Помните, что содержащийся в кофе, чае и коле кофеин действует как стимулятор и бодрит. Несмотря на то, что алкоголь может ускорить засыпание, маловероятно, что Ваш сон будет здоровым и полезным, поскольку алкоголь не способствует глубокому сну, необходимому для полного восстановления Вашего организма и сознания.
Как правильно готовиться ко сну; что нужно и что не надо делать перед сном
Нельзя собираться спать с чувством голода
Голод не позволит Вам расслабиться. Если Вы испытываете чувство голода перед сном, съешьте банан или кусочек хлеба. Но не принимайте обильную пищу!
Обратите внимание на Ваши кровать и матрас
Удобна пи Ваша кровать, подушка и матрас? Ваши матрас и подушка должны поддерживать шею, спину, плечи и ноги так, чтобы Вы смогли отдыхать в правильной позиции. Дискомфорт, испытываемый от давления на тело, приводит к тому, что Вам приходится ворочаться на кровати, что отрицательно сказывается на Вашем сне. Узнайте больше о матрасах, снижающих давление на тело.
Подготовьтесь ко сну
В Вашей спальне не должно быть яркого света и громких звуков. Созданию настроения для сна хорошо способствует чтение или спокойная музыка. Можно сделать расслабляющие упражнения йоги. Следует избегать выполнения перед сном упражнений, ускоряющих пульс, так как это не способствует сну.
Напишите, что Вас беспокоит
Не идите спать с мыслями, которые Вас волнуют в течение дня. Если Вы не можете перестать думать о чем-то перед сном — оставьте эти мысли на бумаге: возьмите листок и запишите все, что Вас беспокоит и не дает Вам заснуть. Это поможет Вам освободиться от ненужных мыслей.
Не находитесь в кровати, если не готовы ко сну
Если Вы не можете уснуть — не находитесь в кровати. Вместо этого выпейте стакан теплого молока или примите горячую ванну. Это поднимет температуру Вашего тела и, как результат, уснуть станет легче.
Создайте свой ритуал подготовки ко сну
Пусть у Вас будет своя привычная последовательность действий перед отходом ко сну. Выполнение их «подскажет» Вашему телу и сознанию, что приходит время сна.
То, как Вы оформляете Вашу спальню, сказывается на качестве Вашего сна
Выбирайте правильные матрасы и подушки
Большинство людей спят 3000 часов в год и меняют матрасы раз в 10 лет. Тем не менее, на то, чтобы попробовать матрас в магазине, уходит всего 2 минуты. Найдите время для того, чтобы правильно выбрать матрас. Помните, может потребоваться время, чтобы привыкнуть к новому матрасу.
Электронные компоненты
Старайтесь не держать в спальне электронику. Ваши телевизор, компьютер и сотовый телефон не должны там находиться. Создаваемые ими электромагнитное излучение, яркий свет и шум не способствуют засыпанию.
Освещение и звуки
Ваша спальня должна быть темной, а атмосфера спокойной и безмятежной настолько, насколько это возможно.
Микроклимат в спальне
Больше свежего воздуха! Глоток свежего воздуха придаст Вам энергии в течение дня, а также благотворно скажется на Вашем сне. Проветривайте комнату каждый день и в ночное время.
Обращайте внимание на влажность воздуха в спальне, особенно в зимнее время, когда из-за работы отопления влажность падает с нормальных 50-60% до 20%. Используйте специальные увлажнители воздуха, большинство которых, кроме увлажнения воздуха, также выполняют его очистку и антибактериальную обработку. Если в комнате спит маленький ребенок — увлажнение просто необходимо!
Чистота
Самый простой и экономичный способ создать наилучшие условия для сна — содержать Вашу спальню в чистоте. Уберите из спальни все лишние предметы, отвлекающие от сна — пусть там будет только необходимый минимум мебели и аксессуаров.
Три практических шага к спокойному сну ребенка | Материнство
Наверное, не найдется ни одной мамы, которая не проводила бы бессонных ночей у кроватки своего малыша, и, раз вы читаете эту статью, значит мы с вами в одной лодке. Не всегда причина такой бессонницы – болезнь ребенка, прорезывание зубов, мокрые пеленки и т.д. Так почему же абсолютно здоровый малыш не может или не хочет просто лечь и уснуть? Что предпринять, чтобы ребенок радовался своей кроватке и спокойно спал всю ночь?
Верьте – у вас все получится!
Вопросами сна я впервые задалась, когда моему сыну было около 4-5 месяцев. В результате он стал засыпать самостоятельно в 6 месяцев, переехал в отдельную комнату, когда ему исполнилось 1 год и 3 месяца. Дочь училась засыпать немного дольше и только в 8 месяцев я смогла просто желать ей спокойной ночи, целовать, включать радио-няню, закрывать дверь и уходить.
Исходя из своего опыта, а также изучая различные материалы на тему детского сна, я составила список вещей, которые наиболее эффективно влияли и влияют на моих детей. Таким образом, убирая то, что малышу не нужно и мешает уснуть, и добавляя то, чего не хватает, мы получаем сладко сопящего ребенка, который не капризничает после просыпания, а активен и готов познавать мир, а вдобавок – отдохнувшую и добрую маму, что не маловажно для счастья всей семьи!
Перед тем, как что-то менять в режиме сна вашего ребенка, обязательно заручитесь поддержкой тех, кто живет вместе с вами, ведь придерживаться нового порядка придется всем, и очень важно, чтобы все действия были согласованы, чтобы вы сами были уверены, что это именно то, чего не хватает вашему малышу! Запаситесь терпением, поверьте, на то, чтобы научить малыша засыпать самостоятельно, уйдет гораздо меньше нервов, чем укладывать скачущее до ночи по всему дому создание еще несколько лет подряд. Также исключите любую неврологию, потому что мои рекомендации можно применить до конца только к здоровым деткам. И, наконец, начинайте учить деток засыпать самостоятельно как можно раньше, я бы рекомендовала начинать с 4-5 месяцев, тогда все пройдет наиболее быстро и спокойно.
1 шаг: режим дня
Мы живем отдельно от родителей, это облегчило мне задачу установить в нашей семье режим, который устраивает меня и, прежде всего, подходит детям. Это дает нашим малышам уверенность и спокойствие, ведь ребенок знает, что если он проснулся, то его обязательно покормят, а когда покормят, то, конечно, отведут погулять и т.д. Режим дня всей нашей семьи был построен с учетом времени сна детей.
Время сна
Первоначально мне пришлось довольно сложно, ведь двое моих погодков жили по совершенно разному графику, но и из этой ситуации сами дети помогли мне найти выход. Младшая дочь могла уснуть гораздо проще, чем старший сын, поэтому график был ориентирован, прежде всего, на него. Часто младшенькая спала в слинге, пока мы гуляли со старшим, но основной дневной сон я изначально старалась совместить, думая о будущем, о том времени, когда они будут спать в одно и то же время.
Лучшим утренним подъемом для малыша будет период с 6:30 и до 7:30. Почему именно так? Потому что ребенок, в отличие от взрослых, реагирует на солнце, а раз оно взошло, то и ему пора. Если вы также готовы просыпаться в это время, то поверьте, очень скоро вы заметите, как много дел вы успели сделать к 9 утра.
Примерно к 4 месяцу я заметила, что у сына стал формироваться режим сна: три дневных и ночной сон примерно 12 часов подряд. До этого времени я корректировала только время ночного сна, а днем малыш ложился спать, как только я видела у него признаки усталости, и его сон длился от 20 минут до 1,5 часов.
Дневной сон, если малыш спит один раз в день, должен начинаться в 12-13 часов и продолжаться не менее 1,5-2 часов подряд, и это тоже обусловлено биоритмами и гормоном мелатонином, который помогает нам уснуть, и как раз в это время выделяется в организме ребенка наиболее интенсивно.
Для укладывания малыша спать на ночь лучшее время – с 18:30 до 20:00.
Примерно в те же 4-5 месяцев я обратила внимание, что сын проявляет усталость: зевает, трет глаза, начинает чесать уши и тянуть себя за волосы, а потом хныкать и капризничать, как раз примерно в это время. Мы стали ложиться в кроватку не позднее 19:30, не дожидаясь переутомления, и у нас сразу сократилось время укладывания, а кушать малыш стал всего два раза за ночь. И снова мелатонин нам в помощь, ведь в это время как раз его концентрация в организме наиболее велика.
Когда сын стал старше, я наблюдала его усталость уже в других вещах, он, например, начинал канючить, спотыкаться, хотя ни за что не переставал бегать. Вообще, если вы заметили, уставшие дети ведут себя совершенно иначе, чем взрослые. Взрослый человек уже давно бы прилег и уснул, а ребенок, чем больше устает, тем больше начинает носиться, и это тоже неслучайно. Ведь в уставшем организме малыша вырабатывается уже не гормон сна, а гормон стресса и усталости – кортизол, который и не дает ему уснуть, приводит к истерикам, капризам, ранним подъемам в 4-5 утра, к плачу по ночам во сне, к долгому засыпанию.
Одной из особенностей этого гормона является способность к накоплению в организме, поэтому вам может понадобиться несколько дней правильного режима перед тем, как малыш будет засыпать в нужное время.
Итак, разобравшись с режимом сна, я стала думать, как лучше распределить остальной день.
Время бодрствования
Правильно проведенное время бодрствования зачастую может определить и качество и количество последующего сна. Во-первых, мы стараемся гулять два раза в день, до и после обеда, причем выходим в любую погоду. Для меня прогулка – это закон. Удержать меня дома может только проливной дождь или температура у кого-нибудь из малышни. Не ленитесь гулять с детьми! Кстати, это и вам полезно!
До 10 утра дети помогают мне загружать стирку, пылесосить, готовить обед, а затем мы идем гулять. Причем прогулка может сопровождаться походом в магазин, чтобы купить хлеб к обеду. Иногда мы идем смотреть на электричку, которая проходит недалеко от нашего дома, кормим голубей, играем в песочнице, качаемся на качелях, пускаем мыльные пузыри, бегаем и прыгаем, в общем, стараемся максимально полезно проводить время.
Но ровно в 12 часов мои дети должны быть дома. Уже начиная с 11:30, я начинаю их предупреждать, что скоро мы идем домой, а дома мы будем отдыхать и это очень здорово, ведь во сне мы растем, мы становимся сильнее, и потом снова пойдем гулять и обязательно найдем ту улитку, которая сейчас нам так интересна. Дети могут говорить, что не устали, что хотят еще погулять, что им весело, но режим есть режим, и мама лучше знает, что нужно ребенку, и поэтому мы идем домой, умываемся, перекусываем и ложимся отдыхать.
Я стараюсь, чтобы у детей было хотя бы полчаса дома, до момента, когда они лягут в кровать. За эти полчаса они немного успокаиваются после улицы, могут поиграть в спокойные игры, помогают мне готовить свои комнаты ко сну: прибрать игрушки, закрыть шторы, включить увлажнитель.
Питание для хорошего сна
Правильное питание важно не только для развития ребенка, но и для его сна. Во-первых, голодный ребенок не уснет или обязательно проснется ночью. Ребенок, который весь день ел много сладкого, будет, скорее всего, гиперактивен и «трудноукладываем». Исходя из этого, я предпочитаю, чтобы на ужин были овощи и мясо, то есть белок, который полезен для построения мышц, и овощи, которые богаты витаминами и клетчаткой. Кстати, если говорить о витаминах, то магний, а точнее его недостаток, при неполноценном, неразнообразном питании способен вызвать у ребенка нарушение сна. Старайтесь включать в рацион ребенка продукты, которые содержат этот микроэлемент, например: овсянку, гречку, пшенку, рис, зеленый горох, морковь, яблоки, бананы, кисломолочные продукты.
2 шаг: комфортные условия для сна
Отдельная удобная кровать
Я нисколько не умаляю значения совместного сна, но лично я высыпаюсь и могу быть доброй мамой, только если сплю сама. Если я сплю с малышом, то всю ночь обнимаю, укрываю, убираю его ногу с моего лица, ну и еще много чего, о чем вы и сами прекрасно знаете. Да и папу, если честно, мне отодвигать от себя никак не хочется, поэтому мои дети спят отдельно с самого рождения. Мне кажется, что отдельное место для сна очень важно для ребенка. Бортики и спинки не дадут малышу упасть или стукнуться, мои детки сами выбирают себе постельное белье, любимое одеяло. Над кроваткой сына висят звезды и планеты, а для дочери я сделала из бумаги воздушный шар и облака. Постарайтесь сделать кровать ребенка особенной, поощряйте его, когда он хочет там посидеть, поиграть. Мы часто укладываем в кровать кукол, чтобы дети не боялись, а любили свои кровати.
Температура в комнате
Перед сном мы обязательно проветриваем комнаты, и чаще всего я оставляю приоткрытой форточку, чтобы в комнату поступал свежий воздух. Температура около 20 градусов, конечно, получается не всегда, ведь мы живем на юге, а значит, дети спят 5 месяцев в году всего в одном подгузнике. В особенную жару мы включаем кондиционер, пока купаем детей, и затем выключаем, когда заносим деток в комнату. В комнате сына также мы часто используем увлажнитель, который помогает не только легче дышать при насморке, но и делает воздух в комнате свежее. Кстати, в воду, которую я использую для увлажнителя, я могу капнуть 4-5 капель эфирного масла лаванды, валерианы, а если малыш простыл, то эвкалипта. В жаркую погоду у малыша часто пересыхало во рту и он просыпался попить воды ночью, и увлажнитель решил эту проблему.
Очень важно, чтобы малыш был одет соответственно температуре воздуха в комнате. Сейчас очень много удобных комбинезонов для сна, теплых и просто трикотажных, специальные одеяла-спальные мешки, которые не дают ребенку раскрыться и замерзнуть зимой.
Сначала мне было трудно понять, жарко или холодно моему малышу, ведь у маленьких детей совсем другой теплообмен. Трогать нос малыша – совершенно бестолковое занятие, а вот спинка ребенка скажет вам о многом. Заметьте, как часто получается на улице – нос холодный, а спина потная, значит малышу жарко.
Наблюдая за сыном и дочкой, я обратила внимание, что в особенно жаркую погоду малыш лежит тихо, стараясь лишний раз не шевелиться, чаще всего на спине, руки и ноги раскиданы по всей кровати – однозначно, ребенку жарко! А если малыш начинает ворочаться во сне, а то и вовсе активно двигаться, то стоит потрогать его спинку, скорее всего, малыш замерз, и двигаясь, старается согреться.
Еще одно мое наблюдение, которое может быть для кого-то спорным – это носки! Зимой и в прохладную погоду, чтобы ножки малышей не мерзли, я надеваю им носочки и, кстати, потом я также нашла этому научное объяснение. Исследование, проведенное японскими педиатрами, показало, что, при повышении температуры ног на пару градусов выше температуры остального тела, дети засыпают быстрее и спят дольше.
Любимочка для сна
Так уж получилось, что сын выбрал себе сам «любимочку» для сна, и им стало обычное одеяло с бахромой по краям. Его подарила мне подруга, когда малышу исполнилось 5 месяцев, и с тех пор он с ним не расстается. Малышу нравилось играть с бахромой, а потом он засыпал в обнимку с одеялом. У дочери, кроме моей груди, любимок не было, а засыпать в кроватке одной ей не хотелось, поэтому мы с ней вместе выбрали в игрушках маленького медвежонка, которого удобно обнимать. Этот медвежонок и одеяло бывают вместе с нами во всех путешествиях и поездках в гости с ночевкой. Они дают малышам возможность успокоиться и почувствовать себя почти как дома.
Разделить питание и сон
Примерно до 5 месяцев детки почти все время засыпали у груди, и я просто перекладывала их потом в кроватки. Вроде бы все легко и просто, но вы не могли не заметить, что потом, переворачиваясь в кроватке или теряя соску изо рта, малыш просыпается и уже не может сам уснуть, пока не дашь ему грудь или бутылочку с молоком. То есть он кушает не потому что голоден, а потому что у него выработалась прямая зависимость: поел – поспал, такая устойчивая ассоциация, с которой стоит бороться.
Я разделила кормление и сон примерно с полугода. И почти в это же время убрала у детей все бутылочки с сосками, заменив их на кружки-непроливайки. От пустышки сына мы отучили в полтора года, а дочери еще предстоит это расставание, но пользовались дети ими исключительно, чтобы уснуть, а днем я стараюсь их не показывать, увлекая малышей играми.
Темнота нам в помощь
Выше я уже немного затронула тему гормонов и биологических ритмов, и тут хочется немного подробнее описать, как темнота в комнате может нам помочь легче уложить спать ребенка. Выработка волшебного гормона сна – мелатонина – напрямую зависит от освещённости — если света в комнате много, то это понижает образование гормона, а слабый свет увеличивает его синтез. В обеих комнатах, где спят мои дети, я повесила темные шторы, чтобы помочь им заснуть. Если нет возможности повесить шторы, то используйте жалюзи, ставни, что угодно, но пусть будет темно. Кстати, именно темнота в комнате поможет ребенку проснуться позже утром, хотя все лето у нас светает в пять утра.
Белый шум
Когда родился мой первый ребенок, то понятие «белый шум» было для меня чем-то не неясным, а вот интуитивное «шшшш», работало при засыпании малыша очень даже неплохо. Это простой, но очень эффективный способ усыпить ребенка. Звук, который малыш слышит в животе через околоплодные воды, очень похож на мамино «шшшш», именно поэтому он так успокаивает младенцев и работает зачастую лучше всяких колыбельных.
В наше время не так сложно найти специальную программу для телефона или планшета, которая так и будет называться — «Белый шум», вы можете выбрать монотонный звук дождя, капель воды, шипение пустой радио-волны. Для сына своеобразным шипением стал звук увлажнителя, который он сам себе включает перед сном с вопросом: «Мам, можно я шшшш?», а для дочери я оставляю свой сотовый телефон со специальным приложением. Еще одним плюсом такого шума является то, что он поглощает остальные шумы и, когда в семье кто-то спит, а кто-то хочет активно играть — это незаменимый помощник. Для более продвинутых мам есть возможность купить целый звуковой кондиционер, а не просто качать приложение.
3 шаг: готовим ребенка ко сну
Приглушаем свет
Подготовку ко сну я начинаю сразу после ужина, который у нас примерно в 18:00-18:30. После этого времени малыши уже не смотрят телевизор — мы вообще не включаем его, пока не уложим детей спать. Я не включаю в комнатах основной свет, а использую бра, чтобы дать детям возможность понять, что наступает вечер. Мы читаем или собираем паззлы, я предлагаю детям спокойные игры, а затем мы плавно можем перейти к ритуалу подготовки ко сну.
Ритуал подготовки ко сну
Обычно ритуалы перед сном в каждой семье очень похожи, но вы можете выбрать свой, особенный, главное, чтобы он был изо дня в день один и тот же и давал возможность деткам подготовиться ко сну. Мы начинаем с того, что укладываем спать игрушки (а попросту складываем все по местам), затем принимаем ванну (можно капнуть в воду несколько капель масла лаванды или валерианы), потом дети могут поиграть на нашей большой кровати, поползать по уставшему папе, выпить свой вечерний кефир, затем мы все неизменно целуемся и желаем друг другу спокойной ночи. Весь ритуал длится не более получаса — и дети уже в своих кроватках. Дочь укладывается минут на 15 раньше сына, у которого, как у старшего ребенка, есть привилегия отдельного чтения перед сном, которое осуществляет наш папа.
Учим засыпать
Именно самостоятельное засыпание ребенка дает такой результат, как сон всю ночь. Ребенка нужно этому учить, чтобы он мог засыпать без укачивания, бутылочки или груди и без мамы рядом. Я делала это следующим образом. После кормления, когда малыш еще не совсем уснул, укладывала его в кроватку и, если он открывал глазки и просыпался, то просто гладила по голове, спинке, ласково говорила с ним, пока он не засыпал. На это могло уйти и полчаса и 40 минут, поэтому если я планировала, что ребенок должен в 19:30 уже спать, то в кровати мы были ровно в 19 часов.
Через некоторое время я уже не ждала, когда малыш уснет при кормлении, а кормила заранее, чтобы просто укладывать в кроватку. Я находилась рядом, гладила малыша, могла напевать колыбельную, но старалась не брать на руки. Следующим шагом было мое нахождение рядом с кроваткой после укладывания, но уже без поглаживания ребенка. Затем я могла сидеть уже не рядом с кроваткой, то есть ребенок меня не видел, но если начинал плакать, то я могла своим голосом его успокоить. Еще через пару дней я могла сразу после укладывания выходить из комнаты. Как только дети начали засыпать сами, они перестали кушать по ночам и стали спать без пробуждений всю ночь. Что еще было важно, так это возможность уложить моих детей вообще без моего участия, ведь для этого нужно просто делать все так, как они привыкли: режим, темнота, белый шум, ритуал и неизменный поцелуй на ночь и слова: спокойной ночи, я люблю тебя и я рядом с тобой.
Периоды, когда может нарушиться сон
Как бы мы ни старались помочь нашим детям засыпать, неизбежно будут моменты и дни, когда что-то будет идти не совсем так, как обычно.
- Учимся вставать, ходить, говорить. Для ребенка это очень серьезно и приобретение данных навыков может нарушить сон на пару недель, но если в целом вы уже живете и спите по режиму, то со временем все нормализуется, достаточно просто проявить терпение к малышу. В этот период для наших малышей я использовала специальные травяные чаи, или просто теплую воду с медом перед сном, чтобы помочь им успокоиться.
- Ночной поход на горшок. Все дети в разное время учатся спать без подгузника, но в школу уже никто в нем не ходит. Не мучайте вашего ребенка подъемами по ночам, если вы видите, что он не готов, пусть он уверенно начнет пользоваться горшком в дневное время, затем пробуйте не одевать подгузник на время дневного сна, а уже дальше можно пробовать будить малыша ночью. Кстати, дети, которые способны засыпать сами, после использования горшка моментально уснут, чего не скажешь о детках, которым нужна помощь в том, чтобы уснуть.
- Прорезываются зубы. Тут вам помогут только обезболивающие гели и сиропы и терпение, терпение, терпение.
Недостатки моих советов
Буду с вами откровенной до конца, у моих методов есть и свои слабые стороны. Например, к сожалению, мои дети с трудом засыпают на новом месте, вообще не спят в машине или в колясках, их бесполезно качать на руках, на некоторое время мы отказались от поздних походов в гости. Но, поверьте, спокойный и здоровый сон малышей стоит таких жертв!
Спокойных ночей вам и вашим малышам!
Фото — фотобанк Лори
Дата публикации 09.10.2015
Автор статьи: Оксана Кучма
kak-pravilno-gotovit — запись пользователя Мари (tsutskiridze-m) в сообществе Зачатие в категории Сны
Время сна — это замечательный период роста как для тела, так и для сознания. Однако мало кто из людей когда-либо задумывался о необходимости подготовить свой разум ко сну, хотя это гораздо более необходимая процедура, чем ежевечерний душ и чистка зубов. Мы проветриваем спальню, застилаем чистое белье на комфортную кровать и думаем, что этого более чем достаточно. Однако, если мы ложимся на мягкие подушки с чувством раздражения, злобы или ревности в наших сердцах, с чувством зависти к чужому успеху, мы почти наверняка проснемся в угнетенном состоянии, чувствуя себя раздраженными и несчастными. Разрушитель нашего физического и душевного здоровья работал всю ночь, неистово набрасываясь на мозг и нервные клетки, яростно терзая творение Природы, которое ей стоило стольких трудов создать. Я знаю людей, чьи жизни кардинально изменились после того, как они приобрели привычку приводить себя в состояние гармонии с самими собой и с Бесконечностью перед тем, как лечь спать. Раньше они отправлялись в кровать в плохом настроении — уставшие, беспокоящиеся обо всем на свете. Они обсуждали по вечерам с друзьями свои неудачи, думая о своих поражениях, ошибках и их возможных неприятных последствиях. Естественно, что засыпали они в состоянии черной меланхолии, и всю ночь их беспокоили живые картины грядущих несчастий, отчего поутру их депрессия становилась все глубже и беспросветнее. Когда же эти люди изменили своим вечерним привычкам и стали отправляться ко сну в мирном состоянии ума и души, они стали просыпаться сильными, свежими, полными жизни, способными лучше справиться с любыми трудностями, создать четкий план и претворить его в жизнь. Это произошло потому, что они наконец позволили Природе заниматься восстановлением их физических и психических ресурсов в ее ремонтной мастерской — во время сна.