10 лучших способов снять стресс
ФОТО Getty ImagesКак влияет быстрое развитие технологий на каждого отдельного человека, каждую семью и человеческое сообщество в целом, заявил в 1970 году американский социолог и футуролог Элвин Тоффлер в своей знаменитой книге «Футурошок»1. Значение термина «футурошок» (англ. future shock, шок будущего) автор коротко объясняет так: «слишком много изменений за слишком короткий период времени».
Впрочем, еще раньше, в 1899 году, американский врач, философ и педагог Уильям Джеймс, которого многие считают отцом современной психологии, пророчески подчеркнул важность отдыха в своем лаконичном эссе «Евангелие расслабления». Но сегодня уделять время занятиям, которые помогут снять напряжение, пожалуй, важнее, чем когда бы то ни было. Темп жизни ускоряется на глазах, с каждым очередным нововведением в сфере цифровых технологий.
Как влияют столь быстрые перемены на наше психическое и физическое благополучие? Что мы можем сделать, чтобы замедлить ход событий в своей повседневной жизни? Недавний глобальный опрос 18 тысяч человек из 134 стран мира, названный «The Rest Test» («исследование отдыха»), позволил обобщить огромный объем информации о нашем субъективном восприятии отдыха и покоя.
Отдых, расслабление, благополучие: какая между ними связь?
Опрос «The Rest Test» был разработан лондонской компанией Hubbub, международным коллективом ученых-обществоведов, экспертов в области психического здоровья и деятелей культуры. Этот проект возглавили ученые из Даремского университета (Великобритания), а поддержало радио BBC.
Исследователи задались целью определить, в чем наши современники находят отдушину, как обретают равновесие и покой в этом сумасшедшем ритме жизни. Кроме того, ученые хотели ранжировать эти способы релаксации, а заодно выяснить, как они соотносятся с уровнем субъективного благополучия опрошенных (их ощущением счастья и удовлетворенности жизнью).
В результате исследования определился следующий топ-10 самых успокаивающих занятий:
- Читать
- Проводить время на природе
- Быть наедине с самим собой
- Слушать музыку
- Не делать ничего особенного
- Гулять
- Принимать ванну или душ
- Мечтать
- Смотреть телевизор
- Медитировать или заниматься практикой осознанности
Вы хотели бы добавить в этот список что-то свое?
Интересно, что самые благополучные (согласно полученным баллам) участники исследования признавались в анкете, что посвящают спокойным, релаксирующим занятиям от пяти до шести часов в день. Но есть один нюанс: чрезмерно расслабленный образ жизни дает обратный эффект. Те, кто сообщили, что отдыхают больше, чем пять или шесть часов, были уже не так сильно удовлетворены своим повседневным существованием2.
Успокаивающие занятия и бездельничанье – не синонимы
Главный вывод, который можно сделать по результатам опроса: выделяя время для занятий, которые позволяют снять напряжение и прийти в себя от суеты бесконечных дел, мы чувствуем большее удовлетворение от жизни как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Руководитель исследования Фелисити Каллард уточняет: «Наш проект показал, что умение человека отдыхать и уровень его благополучия взаимосвязаны.
Бесчисленные эмпирические исследования давно доказали, что социальная поддержка является ключевым фактором нашего благополучия. А это значит, что нам всегда придется балансировать между умением быть общественно-активными и востребованными и способностью полностью отключаться от внешнего мира. Надеемся, этот список будет напоминать вам о простых способах, обретать покой — ежедневно! — в беспокойном мире.
1 Э. Тоффлер «Футурошок» (АСТ, 2002).
2 Полный анализ опроса опубликован в книге «The Restless Compendium: Interdisciplinary Investigations of Rest and Its Opposites» («Беспокойный сборник: Междисциплинарные исследования отдыха и его обратной стороны», Palgrave Macmillan, 2016).
Читайте также
перед чешским вариантом немногие устояли бы)
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Со стрессом сталкиваются люди разного социального статуса, возраста и национальности. Зачастую во многих странах есть свои особенные методы его устранения. У шведов, например, есть фика (fika) — обязательный перерыв на кофе с булочкой в приятной атмосфере. Датчанам оставаться одной из самых счастливых наций позволяет в том числе их философия уютного общения — хюгге (hygge). Однако в других государствах можно найти весьма экстравагантные способы борьбы со стрессом.
AdMe.ru предлагает вам узнать больше об антистрессовых традициях отдельных стран. Одни кажутся милыми, другие — веселыми, а от некоторых просто стынет кровь.
1. Япония
Для японцев кошачьи кафе — это идеальное место для снятия стресса. В шумном мегаполисе небольшие по площади студии с десятками котов внутри представляют собой островки умиротворения и неспешности. В Японии есть ряд ограничений по содержанию домашних животных. А в таких кафе посетители могут пообщаться с четвероногими друзьями, поиграть с ними, просто понаблюдать или погладить их и тем самым пройти своеобразную релакс-терапию.
2. Аргентина
Мате — национальный напиток Аргентины. Чаем его называют благодаря тонизирующим свойствам. В нем велика концентрация кофеина и витаминов, дающих энергию и прилив сил. Аргентинцы убеждены: когда человек в компании, мате приглашает к разговору, когда в одиночестве — к раздумью. В этой стране ритуал матепития — это настоящая антистрессовая терапия, возведенная в ранг привычки.
3. Чехия
В Чехии снимают стресс, принимая пивные ванны. Они представляют собой дубовые бочки, наполненные специальным составом (в нем нет алкоголя). Чаще всего это 50 % минеральной воды и 50 % сусла и пивных дрожжей. В последних содержатся различные аминокислоты, микроэлементы и ферменты, оказывающие благоприятное действие не только наружно, на кожу, но и на нервную систему организма. Вот почему такой вид антистрессовых спа-услуг очень популярен в Чехии.
4. Китай
7 способов управления стрессом — Лайфхакер
Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?
Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.
Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.
Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.
Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.
Уильям Джеймс (William James), американский психолог
К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.
Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.
1. Научитесь говорить «нет»
Для многих сказать «нет» — серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.
2. Отключайтесь
Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.
Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.
Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.
Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.
Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.
3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей
Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.
В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.
4. Не держите обид
Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.
Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.
5. Практикуйте медитацию
Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.
Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.
6. Смотрите на вещи в перспективе
Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.
Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.
Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.
7. Используйте свою систему поддержки
Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.
У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.
Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.
Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.
5 эффективных способов, как снять стресс
Как можно снять стресс?
Есть очень действенные способы, как снять стресс и успокоить нервы.
Чтобы проверить на сколько они действенные, нужно их обязательно опробовать.
В жизни важно не только уметь снимать стресс, но и уметь снижать возможность его появления. Нужно стать мене подверженным стрессам. Ведь, чем меньше уровень стресса, тем проще с ним справиться. Очень важно уметь предупреждать стресс еще до его появления.
Факторов стресса очень много: экзамены, работа, взаимоотношения с начальством, родственниками, городская суета и так далее. Стресс сказывается усталостью и нервным истощением, настроение портится и появляется нервозность.
Со стрессом можно достаточно легко справляться, если знать как. И причем без всяких лекарств и спиртного.
Лекарства и спиртное может дать только кратковременный эффект. Тем более, принимая эти средства, Вы не дадите организму справиться самому с различными возникающими ситуациями.
Так, что забудьте о таблетках и спиртном и учитесь предупреждать и снимать стресс естественными способами.
Рассмотрим способы, как снять стресс и успокоить нервы:
1.Уборка из головы негативных мыслей
Как только Вы заметили негативные мысли у себя в голове, от них нужно сразу избавляться. Сделать это можно путем переключения мыслей в позитивную сторону.
У каждого человека бывают навязчивые негативные мысли, которые не дают покоя. Негативные мысли сильно изматывают и могут ввести даже в уныние и депрессию.
Переутомление и истощение жизненной энергии искажают взгляд на мир. Когда человек бодрый и наполненный энергией, его, в большинстве случаев, все радует и он замечает много позитива происходящего вокруг, но стоит только в голову проникнуть негативным мыслям, человек зацикливается на них и изматывает себя этими мыслями. Избавляйтесь от них немедленно!
Иногда на практике это сделать не так-то просто.
Есть некоторые способы, как перехитрить свой мозг, который зацикливается и не хочет переключаться с навязчивых мыслей.
Самый лучший способ, это пообещать себе, что Вы обдумаете какую-либо возникшую проблему первым делом завтра. Так Вы усыпите бдительность своего разума и сможете освободить голову от навязчивых мыслей.
А с наступлением завтра Вы заметите, что проблема потеряла свою значимость или стала не такой волнующей.
Избавляйтесь от негативных мыслей еще в момент из зарождения и не давайте им пустить свои корни.
2.Занятия спортом
Снятие стресса физическими упражнениями гораздо полезней, чем принятие алкоголя. Возьмите себе на заметку, что даже 20 минутная пробежка способна вывести Вас из стрессового состояния. Спорт не только обеспечивает снятие стресса, но дает еще и заряд бодрости.
Известно, что во время занятий спортом выделяются гормоны счастья — эндорфины.
Занятия спортом подарят Вам хорошее физическое самочувствие и настроение. Спорт укрепляет даже психологически. Спорт дает организму возможность сопротивляться стрессам в течении дня.
3.Контрастный душ и водные процедуры
Контрастный душ для человека очень полезен. При стрессах он поможет переключить мысли и будет способствовать выработке гормона счастья – эндорфина. Контрастный душ может принимать каждый человек.
Контрастный душ обеспечивает снятие стресса и поднимает настроение. Кроме душа помогут снять стресс – плавание, купание в водоеме, горячая ванна с эфирными маслами в домашних условиях и так далее.
4.Хорошая музыка
Принесет пользу и обеспечит снятие стресса прослушивание музыки на свой вкус. Слушайте музыку, которая Вам будет по душе. Даже грустная музыка может хорошо поднять настроение.
Можно поставить специальную музыку для релакса. Лягте на диван и получите удовольствие. При прослушивания музыки релакс, слушайте как она льется, замечайте отдельные звуки. Старайтесь различать все использующиеся в ней музыкальные инструменты.
5.Позитивный настрой по дороге домой
Даже если у Вас выдался тяжелый трудовой день, дорога домой поможет Вам снять стресс. По дороге домой переключите свои мысли и не думайте больше о работе, так как она осталась позади.
Будьте спокойны, старайтесь идти не спеша, рассматривая мелкие детали происходящего вокруг, они помогут Вам отвлечься. Поблагодарите Бога за прошедший рабочий день и за то, что Вы живы и здоровы. Поверьте, Ваши мысли сразу станут на место.
Если Вы не спешите домой можно погулять на свежем воздухе немного дольше. Прогулка на свежем воздухе просто отлично поможет снять стресс. Пройдитесь по парку или просто вокруг дома. Для большего эффекта старайтесь держать мысли в позитивном русле.
Смотрите по сторонам, на людей, на природу, обращайте внимание на все происходящее вокруг. Если устали ходить, присядьте на лавочку и наблюдайте. Ваше внимание должно быть направлено на внешнее, а не внутрь себя. Не думайте о себе! Это лучший способ снять напряжение и стресс.
Теперь Вы знаете, как можно снять стресс и предупредить его появление. Будьте здоровы!
Поделиться ссылкой:
Похожее
“Как взять себя в руки и перестать волноваться. Способы снятия стресса”
Стресс в той или иной форме присутствует в нашей жизни ежедневно. Но на одну и ту же ситуацию каждый реагируют по-своему: кто-то относится спокойно, а кто-то впадает в панику. Как взять себя в руки и побороть волнение, перестать зацикливаться на проблемах?
Как стать спокойным: простые способы
Ещё с давних времён люди заметили, что отрицательные эмоции изменяют работу всех систем организма. Сердце поражает страх, желудок поражает подавленное настроение, печень поражает гнев. Экспериментально было установлено, что под действием страха и гнева в крови вырабатывается большое количество гормона адреналина, который получил название аварийного.
Адреналин вызывает сужение кровеносных сосудов, усиливает частоту сердечных сокращений. Стойкое сужение кровеносных сосудов под действием часто повторяющихся психотравмирующих ситуаций (стрессоров) может привести к формированию гипертонической болезни.
Стрессоры вызывают у человека состояние общего напряжения организма или стресса. Человек пытается приспособиться адаптироваться к новой ситуации. И, если этого не происходит, то возникают различные психические или физические изменения в состоянии его здоровья .
Вот почему для человека является важным умение избавляться от негативной энергии, возникающей под действием стрессоров. Для этого необходимо научиться владеть своей психикой. Как говорят психологи, учитесь властвовать собой.
Спокойствие – одно из важных качеств каждого человека. Речь не только о невозмутимости в сложных ситуациях. Это еще говорит и о том, как мы ощущаем себя каждый день. Если вы находитесь в состоянии тревожности довольно часто, это повод что-то изменить в ежедневных привычках.
Способы которые помогут справиться с тревогой:
1. Антистрессовое дыхание. Если вы ощущаете нарастающее беспокойство, то обратите все свое внимание на то, как вы дышите. Закройте глаза, сделайте глубокий медленный вдох и так же медленно выдохните. Повторяйте в течение нескольких минут, думая только о том, как воздух входит и выходит из ваших легких.
Дело в том, что сосредоточение внимания на дыхании, «отключает» вас от погружения в мысли, которые могут быть вызваны или связаны с фактором стресса. Уже само по себе подобное отключение высвободит массу энергии, которая будет направлена на восстановление физического и ментального состояния.
Другой момент: удлинение выдоха по отношению к вдоху успокаивает симпатическую нервную систему, что также снизит влияние стресса на ваш организм.
Сколько раз делать? Сделайте хотя бы 10 полных вдохов и выдохов; если есть время, то можете сделать еще, т.к. хуже не будет.
2. Вода. Пейте достаточно воды чтобы не сорваться на крик или не впасть в беспокойство, психологи советуют выпить стакан воды. Это не только полезно для клеток организма, но и помогает расслабиться.
Дело тут в физиологии. Согласно утверждению Майка Коллинза, основателя компании Perfect Workday, занимающейся эргономикой, если человек пьет достаточно воды, его мыслительный процесс работает лучше. Причем здесь стресс? Все дело в работе нервной системы, на которую влияет поддерживание жидкостного баланса в организме.
Однако помните, что речь идет, прежде всего, о чистой воде, а не о содовой, всякой химии, и тем более, не о спиртных напитках. Попейте чистой водички, и это может успокоить нервную систему.
3. Физическая активность. Научно доказано, что во время тренировок или активного отдыха организм получает эндорфины. Это так называемые гормоны радости, которые улучшают самочувствие.
4. Сон. Ложитесь спать если вас что-то беспокоит, и вы не можете перестать об этом думать, то просто идите в кровать. Сон своеобразная перезагрузка для мозга.
5. Ароматерапия. В борьбе со стрессом ароматы – твои союзники. Дело в том, что запахи связаны с эмоциональной памятью. Поэтому очень полезно иметь под рукой аромат, который ассоциируется у тебя с минутами счастья и блаженства. Они помогут удержать стабильное настроение даже во время сильного стресса.
6. Ванна. Примите теплую ванну она помогает расслабиться и почувствовать себя лучше. Помните о том, что жизни без стресса не бывает. Но речь идет о ситуациях, когда это кратковременные проблемы. Если же стресс присутствует в вашей жизни ежедневно и постоянно, это повод что-то менять.
7. Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку.
8. Медитация. Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге.
Как стать спокойнее: лайфхаки на каждый день
Нужно понять, что причина тревожности может крыться в мелких бытовых мелочах.
Поэтому воспользуйтесь следующими советами:
Учитесь говорить нет. Научитесь отказывать людям, не берите на себя множество обязанностей. Если вы слишком себя нагружаете, то ежедневно подвергаете организм сильному стрессу. К тому же, если вы мысленно не хотите что-то делать, но говорите просящему, то это только усугубляет ситуацию.
Составляйте список дел. Если с вечера записать на бумаге то, что нужно сделать завтра, это помогает лучше организовать день и самого себя. Также, глядя на список, можно расставить приоритеты и отказаться от нескольких пунктов, которые не столь важны.
Не забывайте об отдыхе. Речь не только о полноценном сне, но и в принципе о вашем свободном времени. Находите его для своих личных дел, хобби, чтения книги, чашки хорошего кофе или чая. Нашему мозгу и организму нужна перезагрузка для хорошего самочувствия.
Станьте реалистом. Раньше было принято становиться оптимистом, но это неправильный путь. Оптимизм, как и пессимизм, это одна из крайностей. Поэтому смотрите на жизнь реалистично и так же оценивайте свои возможности. Однако, капля оптимизма, все же, не помешает никому!
Верьте в лучшее. Не позволяйте негативным мыслям одолеть вас, не подайте духом. Решить проблему это точно не поможет. Поэтому переключитесь на что-то позитивное, не концентрируйтесь на плохом. Ошибки это неотъемлемая часть нашей жизни.
Если вы ощущаете постоянную тревогу это повод задуматься о качестве своей жизни. В ней что-то идет не так и это же сказывается на самочувствии. Если самостоятельно не получается стать спокойным, возможно, стоит обратиться к профессиональному психологу.
Как взять себя в руки: психологические приемы
Как взять себя в руки, если одолевает тревога и беспокойство? Иногда не получается расслабиться, переключившись на работу или другую деятельность. А успокоиться нужно прямо сейчас, ведь от душевного состояния могут зависеть ваши результаты. Например, волнение перед экзаменом или ответственным выступлением в этом случае важно уметь стать спокойным.
Воспользуйтесь такими психологическими приемами:
Аффирмации метод проговаривания позитивных утверждений, которые программируют подсознание, помогают успокоиться. Например, если волнуетесь, мысленно проговорите: У меня все хорошо, я спокоен. Дело даже не в том, что вы сможете убедить себя в этом. Когда вы концентрируетесь на какой-то фразе, то отвлекаетесь от проблемы, успокаиваетесь.
Метод ста кругов отличный вариант для снятия тревожности. Хорошо его использовать перед ответственным мероприятием или при принятии важного решения. Все очень просто берете лист бумаги и рисуете на нем сто кругов. Их размер не важен, главное процесс. В процессе можно задавать себе вопросы вроде: Действительно ли это важно для меня? Стоит ли поступить так, как я хочу? В процессе ваша интуиция даст ответ, а заодно вы успокоитесь.
Нарисовать дерево решений. Лайф-коуч Лиза Баррингтон рекомендует рисовать дерево с ветвями, представляющими варианты и возможные результаты. Включи лучшие и наихудшие сценарии, рассмотри, насколько они вероятны. Затем сравни потенциал каждого решения. Сможешь ли ты жить с негативными последствиями выбора? Что ты можешь сделать, чтобы их уменьщыть? Для создания подобного дерева тебе понадобятся только листок и ручка. Навыки рисования не пригодятся, все условно. Структура проблемы находится в стволе, а ветви — альтернативные решения, которые могут быть приняты в этой ситуации. Количество не влияет на качество, так что не переживай, что некоторые ветви выглядят гуще, чем другие.
Почитать книгу. Хорошая литература способна поддержать человека. В ней можно найти ответы на большинство вопросов, узнать о судьбах других людей, прочитать интересные факты и перенять опыт, накопленный человечеством за все время его существования. Как взять себя в руки обладая таким багажом знаний? Это уже другое дело. На блюдечке никто преподносить нам решение всех задач не обязан. Но получить плодотворную почву для размышлений, благодаря книгам, однозначно можно.
Видео: Как снять стресс???
13 способов быстро снять стресс и повысить производительность на рабочем месте
Даже если вы любите свою работу, наверняка время от времени чувствуете себя выжатым как лимон. В ваш почтовый ящик сыплются новые сообщения, менеджеры и коллеги требуют от вас отчета, вы вынуждены искать нужные сведения в сети, и при этом все время находятся еще более важные и срочные дела. Даже уровень освещенности и температура воздуха в офисе могут стать источниками дополнительного стресса. Все эти факторы накладываются друг на друга, и вот вы уже мучаетесь головной болью, заедаете беспокойство и ворочаетесь с боку на бок по ночам, не в силах заснуть.
Но с какой бы легкостью ни накапливался стресс в течение дня, вы можете так же легко ему противостоять, причем не выходя из-за рабочего стола. Попробуйте применить эти 13 способов, помогающих снизить стресс, улучшить настроение и повысить производительность на работе.
1. Записывайте свои проблемы
Тревожит ли вас подготовка важной презентации или результаты будущего проекта, простая запись беспокоящих вас вопросов поможет снизить стресс и улучшить производительность. Беспокойство из-за развивающейся ситуации ухудшает кратковременную память, расходуя мощность вашего мозгового «процессора». Записывая проблемы, вы перестанете снова и снова прокручивать их в голове и выявите истинные источники стресса. В результате высвободятся ресурсы вашей кратковременной памяти, и вы сможете действовать эффективнее, когда в этом возникнет необходимость.
2. Смотрите смешные видеоролики
Смех не только помогает развеяться и прочищает мозги, но и уменьшает стрессовую реакцию. Он снижает давление и частоту пульса, улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы и способствует выработке эндорфинов. И он не только помогает бороться со стрессом, но и усиливает творческие способности и продуктивность.
3. Отключите на 10 минут монитор
Мониторы компьютеров и смартфонов, экраны телевизоров притягивают наше внимание с момента пробуждения и до отхода ко сну. Возникающий в результате синдром компьютерного зрения приводит к усталости глаз, головной боли и боли в шее, тошноте, а также к усилению тревожности и депрессии. Так что старайтесь как можно чаще отключаться — в буквальном смысле. Вместо того, чтобы зайти в перерыве в социальную сеть или послать другу смс, выключите монитор, закройте ноутбук и дайте глазам отдохнуть. Почитайте книгу или журнал, прогуляйтесь (только не играйте в Pokemon Go!) или приготовьте себе чашечку кофе и поболтайте с коллегой.
4. Попробуйте метод прогрессирующей мышечной релаксации
Эта техника релаксации снимает мышечное напряжение, возникающее в результате стресса. Вам нужно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц в течение пяти секунд на каждую. Это поможет замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать кровяное давление и расслабиться.
5. Погладьте собаку (или прогуляйтесь в парк, где выгуливают собак)
Игра с собакой помогает снизить кровяное давление, способствует выбросу в кровь гормонов хорошего настроения, таких как окситоцин, и уменьшению выработки гормона стресса — кортизола. Кстати, собаки — прекрасные слушатели, так что вы можете спокойно поделиться с ними своими тревогами, не боясь, что они вас осудят.
6. Перекусывайте, но не объедайтесь
Нам часто советуют не заедать стресс, но иногда можно и побаловать себя лакомством, не нанеся вреда фигуре. На самом деле здоровый перекус способствует небольшому повышению сахара в крови и, как следствие, хорошему настроению. Главное — не тянуться к коробке с пончиками, а выбрать еду, доказавшую свою эффективность в борьбе со стрессом, например ягоды, орехи, темный шоколад и овсяные хлопья. Также не забывайте, что есть надо медленно, наслаждаясь каждым кусочком, а не жевать на бегу.
7. Глубоко дышите
Не обязательно идти в студию йоги, чтобы ощутить все преимущества глубокого дыхания, способного понизить кровяное давление, помочь расслабиться и успокоить нервную систему. К тому же это прекрасная возможность снять стресс — быстро, эффективно и незаметно даже в многолюдном офисе. Просто вдохните на четыре счета, а затем так же на четыре счета выдохните.
8. Слушайте музыку
Музыка, особенно классическая, — это мощнейший инструмент в борьбе со стрессом, помогающий снизить частоту пульса, кровяное давление и уровень вредных гормонов стресса. А еще она повышает настроение и самооценку. (Предлагаю для примера мой личный плейлист, снимающий уровень стресса. Поделитесь своими плейлистами в комментариях!)
9. Займитесь медитацией
Недавние исследования доказали, что несколько минут медитации в день могут оказать значительное воздействие на уровень стресса. Более того, медитация улучшает внимание и умственные способности и даже повышает плотность серого вещества в мозге. Вы можете скачать бесплатное приложение для медитации, например Calm, послушать подкасты для медитации на iTunes или посмотреть видео на канале YouTube, чтобы выкроить для себя несколько мгновений покоя прямо за рабочим столом.
10. Смотрите в окно
Найдите несколько минут, чтобы просто посмотреть в окно и помечать. Любование природой (настоящей природой, а не картинкой на мониторе) помогает расслабиться и замедлить сердцебиение, а, мечтая, вы раскрываете свои творческие способности и можете найти неожиданное решение проблемы.
11. Вспоминайте о том, что для вас важно
У вас есть журнал благодарностей? Не спешите отбрасывать эту идею — ведение журнала благодарностей на 27% снизило уровень стресса в группе студентов Стэнфордского университета, а недавние исследования, проведенные в Йельском и Колумбийском университетах, показали, что использование журналов благодарностей повышает внимание, восприимчивость и энергичность, а также способствует укреплению иммунной системы и снижению тревожности.
12. Звоните друзьям
Когда вы общаетесь с близким другом, в вашем организме снижается выработка гормона стресса — кортизола, а разговор с любимым человеком может запустить так называемый «релаксационный отклик». Так что когда вы в следующий раз будете беспокоиться о заключении договора с новым клиентом, позвоните другу или маме.
13. Займитесь каким-нибудь умиротворяющим хобби
Решите судоку, потратьте десять минут на вязание, прочтите главу детективного романа, поухаживайте за растением-бонсай — каким бы ни было ваше увлечение, оно помогает отвлечься от работы и сосредоточиться на любимом занятии, а значит, дает отличную возможность снизить уровень тревожности и стресса.
Универсальный способ снизить уровень стресса
Вместо того, чтобы бороться со стрессом, снижайте его уровень любыми способами за счет организации рабочего процесса. Попробуйте программу управления проектами Wrike, чтобы повысить производительность на работе и выполнять проекты в срок без стресса.