10 способов борьбы со стрессом
Бешеный ритм современной жизни нередко грозит человеку стрессом . Полностью деморализовать человека могут различные неприятности: проблемы в семье, многочисленные мелкие неудачи, конфликты на работе.
Поэтому каждому необходимо знать способы снятия стресса.
1. Возьмите паузу. Основной источник стресса — это перенапряжение , поэтому бороться с ним помогает отдых. Но это не значит, что нужно целыми днями сидеть перед телевизором, отдыхайте активно, отправляйтесь на природу, на свежий воздух.
2. Витаминотерапия. Стрессовое состояние заставляет человеческий организм включать все внутренние резервы, чтобы поддержать его работоспособность употребляйте в пищу полезные продукты, насыщенные витаминами С (яблоки, помидоры, шиповник) и В (сухофрукты, капуста, свекла, миндаль, куриная печень, рыба и т.д.).
3. Правильное питание. Еще один метод снятия стресса употребление в пищу продуктов, способствующих улучшению настроения.
Как известно, незаменимым помощником в борьбе со стрессом является гормон счастья — серотонин, а такие продукты, как бананы, миндаль, шоколад и многие другие способствуют его выработке. Но не все продукты помогут вам в борьбе со стрессом, ограничьте употребление сахара, кофеина и жирной пищи по мере возможности. Перестаньте перекусывать, если вы не проголодались. Если бессонница ваша постоянная спутница — проветрите комнату ночью, ограничьте потребление кофеина не принимайте пищу перед сном.
4. Ароматерапия. Еще с древних времен известно благоприятное воздействие ароматных эфирных масел. Успокаивающе действуют эфирные масла розы, лаванды, жасмина и кипариса.
5. Психологическая помощь. Задушевная беседа как способ снятия стресса очень эффективна. Иногда человеку в состоянии эмоционального напряжения просто необходимо выговориться, часто чтобы увидеть проблему под другим углом достаточно просто озвучить ее. Справиться со стрессом могут помочь близкие люди. Также, оказавшись в трудной жизненной ситуации, за квалифицированной помощью можно обраться непосредственно в учреждение «Быховский районный центр социального обслуживания населения» или по телефону 77 — 724, Общенациональная детская линия помощи (телефон – 8-0801-100-1611).
6. Экстрим в борьбе с плохим настроением. Еще один из эффективных способов снятия стресса — подвергнуть организм новому виду стресса.
7. Займитесь спортом. Бороться со стрессовыми ситуациями помогают занятия спортом, а также они делают организм более устойчивым к эмоциональным воздействиям. Это прекрасный выход для многих — заняться физическими упражнениями. Причем, совсем не важно, какими. Возможно, это будет бег, отжимания, велосипед, силовые тренировки. Попробуйте и вы убедитесь, что это реально действует! Наибольший эффект будет от упражнений, где нужны регулярные повторения (например, бег) заставляет организм расслабляться. А это, в свою очередь, заставляет Ваше тело и мозг реагировать на стресс адекватно.
8. Древнейшая система — йога. При помощи йоги можно расслабиться, разобраться в себе, а также укрепить мышцы. Попробуйте медитировать. Закрыв глаза, дышите глубоко и медленно. На каждом вдохе и выдохе повторяйте какую-нибудь приятную фразу или слово.
Это простое упражнение способно привести организм в равновесие, помочь расслабиться и снять стресс.
9. Будьте осторожны. Избегайте ситуаций, которые могут привести к эмоциональному расстройству.
10. Чаще улыбайтесь. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Положительные отзывы в свой адрес стимулируют выработку гормона кортизола, отвечающего за нейтрализацию стресса.
Бороться со стрессом можно и нужно, главное — подобрать для себя подходящие методы снятия стресса, а для этого можно прибегнуть к вышеперечисленным советам.
Врач психотерапевт Терещенко А.В.
Управление стрессом
Стресс (от англ. stress – давление, напряжение) – эмоциональное напряжение, которое развивается у человека, когда он сталкивается с психологически трудными ситуациями или такими ситуациями, которые он считает трудными либо неразрешимыми.
Стресс – это естественный спутник человека. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Угрозу здоровью представляет только чрезмерный стресс.
Существуют научные доказательства того, что инфаркт миокарда, нестабильная стенокардия, мозговой инсульт, угрожающие жизни аритмии, внезапная коронарная смерть часто провоцируются либо длительным психоэмоциональным перенапряжением, либо острым стрессом большой силы, таким как смерть близкого человека, развод, катастрофа.
Установлено, что повреждающим влиянием на функцию сосудистого эндотелия, помимо высокого уровня холестерина и давления, инфекций, курения, обладают также острый стресс большой силы, так и хроническое стрессовое состояние.
Как уберечь себя от стресса?
Самый рациональный подход – не бегство от стрессов, а обучение навыкам преодоления стресса, повышения стрессоустойчивости.
Азбука эмоциональной саморегуляции
Следите за своим настроением – это так же важно, как следить за внешним видом. Относитесь к своей раздражительности и вспыльчивости, как к невежеству и источнику болезней. Доброжелательное выражение лица, улыбка улучшат атмосферу вокруг Вас и отношение к Вам окружающих.
Старайтесь отвлечься от тех вещей, которые вызывают у Вас раздражение или напряжение, переключившись на приятные для Вас занятия. Поговорите с другом, сходите в театр, послушайте музыку, почитайте или просто перестаньте думать о волнующем Вас событии, воспользовавшись формулой: «Я подумаю об этом завтра, через неделю …».
Если кто-то или что-то Вас возмутило, и Вы готовы взорваться, выдержите паузу. Во время паузы подумайте о том, что гнев вряд ли принесет облегчение, а, возможно, усилит неприятности и вызовет ухудшение состояния здоровья.
Старайтесь находить в окружающих Вас людях и событиях что-то положительное. В разговоре с окружающими лучше избегать категоричности в суждениях и реже употреблять слова «нужно», «обязательно», «всегда», «никогда».
Реагируйте на улыбку и смех, а не на грубое слово. Прощайте обиды. Твердо и непреклонно пресекайте всяческие попытки втянуть Вас в спор, конфликт, сплетни.
Постарайтесь замедлить чрезмерно ускоренный темп Вашей жизни. Для этого:
— объективно взвешивайте свои реальные возможности, не предъявляйте к себе слишком жесткие требования;
— правильно организуйте свой отдых.
Полноценный отдых позволит Вам набраться сил для дальнейшей продуктивности работы;— не торопитесь во время еды: завтрак, обед и ужин должны быть для Вас временем отдыха и восстановления сил.
Не пытайтесь снять стресс с помощью курения или алкоголя. Такое «расслабление» приводит лишь к печальным последствиям.
Один из лучших методов снятия стресса – физическая нагрузка. Вспомните героя романа Л. Толстого «Анна Каренина», который «…употребил свое средство успокоения – взял у мужика косу и стал косить…» или кино героя А.Челентано в фильме «Укрощение строптивого». Разумная физическая нагрузка поглощает негативные эмоции. Наиболее эффективна в плане снятия стресса водная нагрузка. Если есть возможность, сходите в бассейн, если нет, лучший выход – дозированная ходьба. Отправляйтесь в парк, разверните плечи, вдохните полной грудью, пружините шаг.
Постарайтесь повысить свою сопротивляемость стрессу.
Если нет возможности изменить обстоятельства, измените свое отношение к ним. Не все события в жизни требуют к себе равного отношения. Старайтесь выделять главное для Вас и не вступать в борьбу из-за мелочей.
Внимательно анализируйте свои негативные эмоциональные реакции на те или иные события. Тщательный анализ даст возможность понять, что многие Ваши реакции слишком поспешны и безосновательны («сын опоздал, значит, он попал в аварию»), при этом они ухудшают Ваше самочувствие. Научившись распознавать и критично оценивать Ваши негативные мысли и реакции, Вы сможете уберечься от огорчений.
Не игнорируйте позитивного. Обстоятельства Вашей жизни иногда лучше, чем Вы их себе представляете. Обнаружить это можно, записывая события прошедшего дня в две колонки: П (события, которые были Вам хоть чем-то приятны) и Н (негативные, неприятные события).
Сосредоточьте внимание на светлых сторонах жизни. Бороться с неудачами лучше всего с помощью воспоминаний о прошлых успехах.
Значительно повышают устойчивость организма к стрессовым воздействиям релаксационные методики.
Механизм влияния релаксационных методик заключается в снижении повышенной активности лимбической и гипоталамической структур мозга.
Состояние релаксации (расслабления) сопровождается снижением АД, урежением частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, уменьшением потребления кислорода, расширением периферических сосудов, усилением α-ритма на электроэнцефалограмме, снижением уровня катехоламинов, холестерина в плазме крови, то есть развитием физиологических и биохимических реакций, противоположных тем, что возникают при стрессе.
Релаксационные методики являются признанным методом немедикаментозного воздействия, применяемым при артериальной гипертонии, тревожных и невротических расстройствах.
Среди наиболее эффективных релаксационных методик – дыхательный релаксационный тренинг, прогрессивная мышечная релаксация, психорелаксационная терапия с использованием устройства биологической обратной связи (БИОС), аутогенная тренировка.
Четыре метода снятия стресса
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Управление стрессом
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Поведенческое здоровье
Кажется, что в сутках никогда не бывает достаточно часов. И за эти несколько часов вы загружены дедлайнами, обязанностями, поручениями и ожиданиями.
К счастью, есть 4 шага, которые помогут уменьшить стресс и справиться с неизбежными стрессорами повседневной жизни:
1. Избегайте.
Хотите верьте, хотите нет, но можно избежать некоторых незначительных факторов стресса, которые обычно беспокоят людей:
- Возьмите под контроль стресс, который заполняет ваш день, найдя способы улучшить ситуацию. Например, если ваша поездка на работу вызывает стресс, попробуйте купить новый компакт-диск, чтобы сделать ее более приятной.
- Создайте дистанцию между вами и тем, что вызывает стресс. Если коллега постоянно раздражает вас, создайте физическую дистанцию между вами двумя.
- Скажи нет, когда это необходимо.
2. Изм.
Общайтесь четко и сообщайте людям о своих ожиданиях. Это может иметь огромное значение:
- Уважительно попросите кого-нибудь изменить свое отношение к вам.
Не забывайте использовать «я»-утверждения, когда говорите кому-то о своих чувствах. - Заранее заявите о своих ограничениях. Например, вы можете сказать: «У меня всего пять минут, чтобы поговорить».
Не забывайте использовать «я»-утверждения, когда говорите кому-то о своих чувствах.3. Принять.
Принятие ситуации может снять большую часть стресса, когда избегание и изменение не работают:
- Поговорите с кем-нибудь о своих чувствах. Позвоните другу, выпейте кофе с родственником или запишитесь на прием к терапевту.
- Простите себя или других. Это важный элемент принятия стрессовых ситуаций, и двигаться дальше легче, чем сидеть и нервничать из-за неконтролируемых ситуаций.
4. Адаптировать.
Изменение стандартов и ожиданий в отношении стрессовых ситуаций может помочь вам справиться со стрессом:
- Не стремись к совершенству. Вместо этого делайте разумные замены в своей повседневной жизни.
- Выбирайте обеды, которые проще приготовить, но которые порадуют вашу семью.
- Не прокручивайте в голове стрессовые ситуации снова и снова.
- Сосредоточьтесь на положительных аспектах своей жизни.
- Измените свою точку зрения, спросив себя, будет ли фактор стресса иметь значение через пять лет.
Стресс является частью повседневной жизни. Практика этих четырех шагов может помочь обеспечить баланс для более здорового и счастливого образа жизни.
Узнайте больше о стрессе:
- Получите 5 советов, как справиться со стрессом.
- Пройдите обследование психического и эмоционального здоровья.
- Узнайте, как справиться с тревогой.
- Получите советы, чтобы стресс не навредил вашему сердцу.
Алан Конвей, доктор медицины , семейный врач из О-Клэр, штат Висконсин.
Темы в этом посте
- Управление стрессом
- Сбалансируйте свое психическое и эмоциональное здоровье
- Поведенческое здоровье
Управляйте своим стрессом, чтобы он не управлял вами этим летом
Сдуйте боль: советы по дыханию, которые помогут детям расслабиться
Подзарядка с запланированным днем психического здоровья
способов предотвратить и снять стресс
Автор Лорен Рэгланд
Стресс — это часть человеческого существования, и он может мотивировать вас на достижение цели.
Даже сильный стресс, вызванный серьезной болезнью, потерей работы, смертью в семье или болезненным жизненным событием, может быть естественной частью жизни. Вы можете чувствовать себя подавленным или встревоженным, и какое-то время это тоже нормально.
Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным или беспокойным в течение более нескольких недель или если это начинает мешать вашей домашней или рабочей жизни. Терапия, лекарства и другие стратегии могут помочь.
А пока есть вещи, которые помогут вам справляться со стрессом до того, как он станет слишком сильным. Эти советы помогут вам избежать стресса:
- Сохраняйте позитивный настрой.
- Смиритесь с тем, что есть события, которыми вы не можете управлять.
- Будьте настойчивы, а не агрессивны. Утверждайте свои чувства, мнения или убеждения вместо того, чтобы злиться, защищаться или быть пассивным.
- Научитесь более эффективно управлять своим временем.
- Правильно устанавливайте ограничения и отказывайтесь от просьб, которые могут создать в вашей жизни чрезмерный стресс.
- Найдите время для хобби и интересов.
- Не полагайтесь на алкоголь, наркотики или компульсивное поведение, чтобы уменьшить стресс. Наркотики и алкоголь могут еще больше навредить вашему организму.
- Обратитесь за социальной поддержкой. Проводите достаточно времени с теми, кого любите.
- Обратитесь за помощью к психологу или другому специалисту в области психического здоровья, обученному управлению стрессом или методам биологической обратной связи, чтобы научиться более здоровым способам борьбы со стрессом в вашей жизни.
Вы можете сделать гораздо больше, чтобы справиться со стрессом. Рассмотрите следующие изменения образа жизни:
Начнем с того, что физическая активность может помочь улучшить ваш сон. А лучший сон означает лучшее управление стрессом. Врачи пока точно не знают, почему, но люди, которые больше тренируются, имеют более глубокий «медленный» сон, который помогает обновить мозг и тело. Просто позаботьтесь о том, чтобы не заниматься спортом перед сном, поскольку это может нарушить сон у некоторых людей.
Упражнения также улучшают настроение. Частично причина может заключаться в том, что он стимулирует ваше тело к высвобождению ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и успокаивают вас. Некоторые из них (эндоканнабиноиды) могут быть ответственны за чувство эйфории или «кайфа бегуна», о котором некоторые люди сообщают после длительных пробежек.
Люди, которые занимаются спортом, также меньше беспокоятся и более позитивно относятся к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум часто следует за ним. Получите дозу снятия стресса с помощью следующих упражнений:
- Бег
- Плавание
- Танцы
- Езда на велосипеде
- Аэробика
Если у вас нет времени на формальную программу упражнений, вы все равно можете найти способы двигаться на протяжении всего дня. Попробуйте эти советы:
- Вместо того, чтобы ехать в магазин, ездите на велосипеде.
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Паркуйтесь как можно дальше от двери.
- Помойте машину вручную.
- Убери свой дом.
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
Польза от употребления здоровой пищи распространяется не только на вашу талию, но и на ваше психическое здоровье. Здоровая диета может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое количество добавленного сахара и жира может иметь противоположный эффект. И нездоровая пища может казаться еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.
Чтобы оставаться здоровым и ровным, ищите сложные углеводы, нежирные белки и жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, мясе, яйцах и орехах.
Антиоксиданты тоже помогают. Они защищают ваши клетки от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Вы можете найти их в огромном разнообразии продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, такие как имбирь.
Придерживайтесь здорового питания с помощью нескольких простых советов.
Составьте список покупок. Выходя из дома, берите с собой полезные перекусы. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и старайтесь не есть бездумно.
Ученые определили некоторые питательные вещества, которые помогают уменьшить воздействие стресса на тело и разум. Обязательно получайте их в достаточном количестве в рамках сбалансированной диеты:
- Витамин С
- Магний
- Омега-3 жирные кислоты
Обычный побочный эффект стресса заключается в том, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев, у вас может быть бессонница, неспособность заснуть и заснуть. Недостаток сна также может повысить уровень стресса и вызвать цикл стресса и бессонницы.
Правильный сон может помочь. Это включает в себя как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустроили свою спальню. Привычки, которые могут помочь, включают:
- Регулярные физические упражнения.
- Выйдите на солнечный свет.
- Пейте меньше алкоголя и кофеина перед сном.
- Установите расписание сна.
- Не смотрите на электронику за 30-60 минут до сна.
- Попробуйте медитацию или другие виды релаксации перед сном.
Ваша спальня также играет важную роль в обеспечении хорошей гигиены сна. В общем, в вашей комнате должно быть темно, тихо и прохладно. Ваша кровать также играет важную роль. Ваш матрас должен обеспечивать поддержку, пространство и, прежде всего, комфорт.
Йога. Это форма упражнений, но это также может быть медитация. Есть много видов йоги. Те, которые сосредоточены на медленных движениях, растяжке и глубоком дыхании, лучше всего подходят для снижения беспокойства и стресса.
Медитация. Он существует уже более 5000 лет не просто так. Медитация хорошо работает для многих людей и имеет много преимуществ. Это может снизить стресс, беспокойство и хроническую боль, а также улучшить сон, уровень энергии и настроение.
Для медитации вам потребуется:
- Найдите тихое место.
- Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).
- Сосредоточьтесь на слове, фразе, объекте или даже на своем дыхании.
- Пусть ваши мысли приходят и уходят, и не осуждайте их.
Глубокое дыхание. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы включаете естественную способность вашего тела расслабляться. Это создает состояние глубокого отдыха, которое может изменить реакцию вашего тела на стресс. Он посылает больше кислорода в ваш мозг и успокаивает ту часть вашей нервной системы, которая отвечает за вашу способность расслабляться.
Попробуйте дышать животом. Устройтесь поудобнее, закройте глаза и положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как ваш живот поднимается больше, чем грудь. Теперь выдохните через нос и внимательно следите за тем, как расслабляется ваше тело. Повторить.
Биологическая обратная связь.
Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение и артериальное давление при стрессе. Биологическая обратная связь дает вам информацию о том, как ваше тело реагирует, когда вы пытаетесь расслабиться. На вашем теле размещаются датчики, которые выявляют изменения во всем, от паттерна мозговых волн до мышечного тонуса. Работая с терапевтом биологической обратной связи, вы можете начать контролировать сигналы, изменив реакцию своего тела на датчик.
Общайтесь с людьми. Проведите время с другом или членом семьи, который вас выслушает. Это естественный способ успокоиться и снизить уровень стресса. Когда вы общаетесь с людьми лично, ваше тело выделяет гормон, который останавливает вашу реакцию «бей или беги». Вы расслабляетесь.
Поведение. То, как вы реагируете на людей, напрямую влияет на уровень стресса. Управляйте своим ответом с помощью этих советов:
- Старайтесь не переусердствовать
- Разделите ответственность
- Сосчитайте до 10, прежде чем ответить
- Уйдите от накалённой ситуации
- Отвлекитесь музыкой или подкастами
Внутренний голос.
Ничто так не влияет на ваш уровень стресса, как голос в вашей голове. Хорошая новость в том, что вы все контролируете. Вы можете обменять негативные мысли на позитивные. Положительный внутренний диалог дает больше преимуществ, чем снижение стресса. К ним относятся более долгая жизнь, более низкий уровень депрессии, большая устойчивость к простуде и сердечно-сосудистым заболеваниям, а также лучшие навыки выживания в трудные времена.
Смехотерапия. Когда вы смеетесь, вы поглощаете больше кислорода. Ваше сердце, легкие и мышцы получают импульс, и ваше тело вырабатывает эти гормоны хорошего самочувствия. Смех также укрепляет вашу иммунную систему, уменьшает боль и улучшает настроение на долгое время.
Разговорная терапия. Длительная разговорная терапия помогает некоторым людям справиться со стрессом. Один из подходов, когнитивно-поведенческая терапия, помогает изменить негативные модели мышления. Ваш терапевт может направить вас к другим подходам, которые могут оказаться полезными.