Модерации это: Недопустимое название — Викисловарь

И все-таки, можем ли мы доверять пользователям? / Хабр

О чем эта история? О том, что нас постоянно должен кто-то оберегать от крайностей в интернет дискуссиях. О том, что делается организаторами дискуссий, чтобы позволить нам хоть как-то приемлемо общаться, и как им не удается справиться с этой задачей. О том, чего нам не хватает при таком общении и что нового можно предложить в области модерирования.

Итак, на сцене под жарким светом софитов – модерация интернет дискуссий, а точнее комментариев.

В чем же проблема, с чем боремся?

Дискуссия на интересующую тебя тему — так это же здорово! Интересный собеседник на другом конце континента – это ли не мечта наших предков! Однако, в онлайн дискуссиях есть ложка дегтя: постоянно кто-то мешает.

С этой проблемой сталкиваются начинающие блогеры, впервые окунувшиеся в чудный онлайн мир и открывшие всему миру на своем блоге заветный диалог комментирования. С ней же бьются интернет-гиганты, вкладывающие в эту задачу ежегодно миллионы долларов и нанимающие сотни тысяч дополнительных модераторов в период всплеска активности пользователей, обсуждающих топовые новости, катастрофы, пандемии и т. д.

Когда-то такой проблемой был явный спам, а самыми большими вредителями были интернет-боты, которые были запрограммированы изображать из себя пользователей, и спамить для выгоды их хозяев по диалогам комментирования. С таким типом помех в дискуссиях организаторы, пусть с разной степенью успеха, но научились бороться. Научились их обескураживать и запутывать. Спасибо сервисам капчи, автоматическим фильтрам, нейросетям и Akismet, что с нами, что охраняете нас от явного спама!

На автомат – найдется другой автомат.
Но, оказалось, что организаторам выдохнуть все же нельзя. Защитив обсуждение от массовых рассылок интернет-ботов, его также нужно защитить и от людей, не соблюдающих правила дискутирования онлайн. И тут оказалось, что автоматическими методами обойтись не получится, ибо слабы они.

Потому что они сейчас находятся еще не в той точке развития. Потому что они еще очень плохо понимают смысл человеческих диалогов. Потому что, по-прежнему, как и во времена Карела Чапека, лучшие умы человечества все еще бьются над задачей создания сильного ИИ, способного действительно понимать нас. Потому что нарушающий правила пользователь, при желании, преспокойно обходит фильтры, нейросети, и прочие псевдо-разумные автоматы.

Так что мы имеем сейчас?

В итоге, организация дискуссии, по-прежнему, требует присутствия человека модератора. Да, конечно, программы умнеют и позволяют сократить множество проверок. Но они и ошибаются, причем, и нередко, но метко. В итоге, за человеком-модератором, по-прежнему, остается окончательное решение: нарушает ли тот или иной комментарий правила, выходит ли он за рамки обсуждения, не обманул ли данный комментарий автомат. Ну так и где же нам взять нужное количество модераторов для всех диалогов?

Сейчас владельцы сайтов сталкиваются с ситуацией, что, в ряде случаев, комментарии лучше вообще отключить.
Это может быть проще и для блогера, который хочет сосредоточиться на написании статей (а может и на чем-то более приятном) и который и не имеет возможности (да и не хочет — зачем ему это?) отвлекаться на модерирование обсуждений. Это может быть проще и экономически целесообразнее и для крупных интернет-компаний. Это, например, сделал в марте 2019 года видеохостинг YouTube, который ввел новые правила, после которых, десятки миллионов видео лишились кнопки «Оставить комментарий». А все потому, что рекламодатели не довольны комментариями, зачастую сексуального характера и отказываются рекламироваться в таком информационном окружении. Вот тут и привет автоматическому модерированию! Ну не могут они!

А как же сами дискутирующие пользователи? Могут ли они помочь?

Казалось бы, да. Большинство пользователей заинтересованы в адекватном проведении дискуссии. В конце концов, адекватных людей больше, чем неадекватных, и они могли бы как-то участвовать в процессе модерации, как-то оценивать комментарии и друг друга самостоятельно. Очень заманчиво, не правда ли? Вроде, и модератор не особо тогда нужен. Как и в обычной жизни, когда адекватность дискуссий под нашим контролем и если кто-то мешает обсуждению, то сообщество просто исключает его. В некоторых случаях даже кулаками.

В интернете же все не так, потому что все равны, потому что нет доверия пользователям. По умолчанию. Давать возможность напрямую модерировать чужие комментарии простому пользователю — это безумие, интернет-харакири для организатора.

И все же попытки передать пользователям хотя бы часть управления дискуссией продолжаются. Уж больно заманчиво.
Вот, например, можно позвать модератора в случае нарушения. Помните? Та самая заветная кнопка “пожаловаться”. Класс! Только вот что-то лениво нашему блогеру, не спешит он особо. Да и вообще, может вы ее шутя нажали?

Или, например, если много пользователей указывают на нарушение, тогда, пожалуй, можно и довериться такой коллективной модерации и автоматически скрыть нарушение. Но и тут есть трудности. А что если недостаточно пользователей для организации коллективного голосования? И вообще-то, как-то есть подозрение, что такое голосование можно накрутить с разных браузеров.

Или можно попробовать выбрать наиболее объективных пользователей и дать им функции модерирования.

Как, например, на Хабре. Но тут должно быть большое сообщество со своей историей, на основании которой можно выбрать объективных пользователей. А это бывает далеко не всегда.

Итак, если мы стоим на дзен-пути привлечения пользователей к адекватному проведению дискуссий, то мы, очевидно, приходим к вопросу:

Как научиться доверять пользователю?

Казалось бы, невозможно просто так взять и довериться оценке неизвестного пользователя. Но ведь можно создать условия, при которой этой оценке можно доверять! И такой успешный опыт в интернете уже есть! Такой метод использует широко известная и изрядно всем поднадоевшая reCaptcha. Точнее, одна из ее первых версий, в которой пользователю для авторизации на сайте предлагалось написать несколько слов. Одно из этих слов было проверочным и известно системе, а другое слово было неизвестно системе, и его требовалось распознать. Сами же пользователи не знали, какое слово известное, а какое нет, и для того, чтобы быстрее авторизоваться, вынуждены были отвечать честно, а не гадать!

В итоге, пользователи, которые отвечали честно и правильно вводили проверочное слово, считались объективными, и reCaptcha их пропускала дальше, а также принимала! ранее не известное ей слово, как верный результат.

И это оказалось эффективно! Таким нехитрым методом пользователи reCaptcha только за первые полгода работы успешно распознали около 150 миллионов нераспознанных слов, что эквивалентно 7500 книгам, которые не смогли распознать автоматические методы. Не плохо, правда?

Но можем ли мы применить такой метод в области модерации?

А почему нет? Ничего не мешает дать пользователю возможность оценить на соответствие правилам ряд из комментариев, среди которых будет один, оценка которого нам не известна, а остальные будут проверочными. Далее, принять оценку неизвестного комментария, если пользователь честен в оценке проверочных (то есть известных системе) комментариев. Причем, для оценки неизвестного комментария, таким образом, нам не нужно будет организовывать коллективное голосование, достаточно будет одного пользователя, который докажет свою адекватность!

А дальше еще интереснее. Этот, казалось бы, простой метод одиночной объективной оценки при его тиражировании может дать мощный эффект модерирования, так сказать независимую пользовательскую модерацию:

1. С помощью метода можно создать целую сеть-сообщество пользовательской модерации:
   Так, неизвестный комментарий пользователя с сайта1 может быть отправлен на проверку пользователю с сайта2. А неизвестный комментарий пользователя с сайта2 может быть оценен пользователем с сайта3. И так далее. При этом скорость проверки комментариев в сети будет возрастать с ростом числа вовлеченных в модерирование пользователей, что существенно будет для малопосещаемых сайтов.
   
2. С его помощью можно организовать пользовательскую пре-модерацию комментариев.
   Так, мы предлагаем пользователю принудительно проверить ряд чужих комментариев перед тем, как позволить ему опубликовать свой. А затем введенный им комментарий отправить в свою очередь на проверку. В итоге получаем перекрестную проверку комментариев.
   
3. С его помощью можно организовать пользовательскую пост-модерацию комментариев:
   Рядом с каждым уже опубликованным комментарием есть кнопка “нарушает?”. И любой заинтересованный пользователь может отправить на перепроверку любой комментарий. Разумеется, только после того, как предварительно успешно проверит ряд чужих комментариев. В итоге, если чей-то комментарий нарушил его не сложно удалить.
   
4. Его можно использовать как средство повторения правил:
   Конечно, нужно понимать, в нормальном режиме диалога пользователям вообще не хочется что-либо проверять, а хочется комментировать без ограничений. Поэтому эту проверку можно использовать как средство повторения правил, принудительно предлагать ее, только если пользователь еще не знает правил данного сообщества или если пост- или пре-модерацией было выявлено, что он их нарушил предыдущий раз. Нарушил- будь добр повтори правила, одновременно выполнив полезную работу. И в следующий раз вспомни об этом перед тем, как нарушить правила.
   

Как пелось в солдатской сатирической песни:
Чисто вписано в бумаги,
Да забыли про овраги,
А по ним ходить!
И как это будет в жизни?

Для наглядности приведем пример пост-модерации на основе данного метода:

1) Предположим, у нас есть следующая дискуссия. Любой читатель, сталкиваясь с нарушением, в может вызвать проверку нажав кнопку “нарушает?”

2) Ему будут предложены правила пользовательской модерации и предложено оценить несколько чужих комментариев перед тем, как отослать на модерацию комментарий, выбранный им. Нажав кнопку “Оценить>>”, он сможет приступить к оценке.

3) Ниже приведен пример одной из 4-х оценок (оценок может быть разное число), которые будут ему предложены. Варианты ответа “Да” или “Нет”.

4) Если пользователь объективен и верно оценивает все комментарии (в данном примере будет 3 проверочных комментария и один неизвестный, который нужно проверить), то он считается объективным, и ему будет разрешено отправить выбранный им комментарий на модерацию.

5) Если пользователь ошибся в проверочных частях, то он считается необъективным, и он не сможет отправить комментарий на модерацию.

Тоже самое можно организовать и для пре-модерации. В целом, на основании данного метода возможна следующая культура комментирования:

• Неавторизованные на сайте пользователи всегда комментируют с пользовательской пре-модерацией.
• Авторизованные пользователи, если не нарушают, могут комментировать без пре-модерации.
• Читатели могут устранять нарушения с помощью пользовательской пост-модерации.
  
  

Вот так просто мы можем привлечь пользователей к решению задачи модерирования, если начнем им доверять. Таким образом, мы можем дать пользователям возможность самим поддерживать культуру общения, особо их при этом не утруждая, и организовать такую среду, при которой комментирующим будет невыгодно нарушать правила дискутирования.

Спасибо! И да начнется критика!

Добавление: По мотивам данной статьи была создана демоверсия.
Ее можно попробовать здесь.

Особенности модерации огромных фановых сообществ — Медиа на vc.ru

Сегодня поговорим о сложностях модерации больших фановых сообществ. Что делать модератору с огромным потоком обратной связи, как не пропустить самое важное и сделать своих подписчиков немножечко счастливее? Наше креативное агентство «ЕстьИдея» поделится небольшими секретами, которые вы можете использовать.

Начнем со статистики. Посмотрите сами, если ежедневно вы получаете обратную связь от подписчиков, которая исчисляется сотнями, а то и тысячами комментариев – нужно как-то модерировать этот процесс. Вот, например, график нашего любимого сообщества Сети сертифицированных магазинов LEGO.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Существует множество сервисов, которые помогут обратить внимание модератора на то, что происходит в группе, но мы за человеческий фактор, и в первую очередь над сообществом работают… давайте угадаем – 1, 2… 5 модераторов?

Нет! В группе одновременно трудятся 9 человек. Плюс добавляем сюда отдельного специалиста по связям с общественностью в формате клиент/подписчик. На время проведения масштабных спецпроектов число сотрудников может быть увеличено до 13!

Чем же занимаются модераторы и где их найти?

Самый лучший модератор — человек, который разбирается в продукте, который вовлечен сообществом и имеет высокую лояльность к компании. Давайте подумаем, кто же это может быть?: ) Конечно! Самый лучший модератор — это ваш подписчик. Мы набрали команду модераторов из самых активных подписчиков сообщества. Да, мы периодически меняем штат, но основа работает уже в течение 5 лет. Что получают модераторы за работу и как часто? Несомненно, они обожают LEGO, и мы раз в квартал дарим им продукцию компании.

Модераторы в первую очередь следят за порядком в группе. Еще помогают пользователям и отвечают на их вопросы. Да, это специалисты с большой буквы, которые знают о продукте и его истории абсолютно все.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Мы подобрали таких модераторов, которые смогут круглосуточно следить за группой. А именно – они из разных городов с разными часовыми поясами. Когда в Москве уже вечер, это значит, что модератор из Иркутска скоро проснется и начнет снова модерировать группу – очень удобно. Благодаря этому группа всегда находится под присмотром.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Отдельный человек, назовем его суперадминистратор, отвечает за связь клиент/подписчик и решает спорные вопросы технического характера, а также реагирует на отзывы. Его цель – сообщения, которые ежедневно задают пользователи в ЛС, и оперативная обратная связь по ним. Мы действительно решаем вопросы прямо в группе и настоятельно рекомендуем модераторам не перенаправлять клиента на форму обратной связи на сайте или на телефон горячей линии. Время модерации проходит утром в период с 08:00 до 12:00 и вечером в период с 17:00 до 21:00.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Для того чтобы фиксировать свою деятельность, мы ведем специальную таблицу с активностью модераторов, где указываем дату, сеть и ссылку на пост.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Вы должны быть максимально клиентоориентированы и давать оперативную обратную связь клиенту именно там, где он оставил заявку. Если он выбрал площадку как наиболее удобный канал связи, заниматься перенаправлением — так себе занятие. Бывают, конечно, и спорные вопросы по действиям модераторов, но с той поры, как ВК внедрил мониторинг активности модераторов – журнал действий – вопросы отпадают. Еженедельно мы проверяем активность модераторов в группе по журналу и контролируем выполнение работ и ежедневную активность в группе.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Отдельное внимание необходимо обратить на следующие моменты:

1. Фильтр сообщества. Проанализируйте стену и найдите максимально повторяющиеся моменты, которых не должно быть в группе, + поищите в интернете шаблоны и включите свою фантазию.

Наш фильтр выглядит вот так (собирали его командой и не один день):

Креативное агентство “ЕстьИдея”

2. Подключите дополнительный сервис https://chotam.ru/ Он будет информировать вас о новых сообщениях в сообществе, чтобы вы реагировали оперативно.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

3. Создайте правила ответов и правила поведения в группе для модераторов. Они должны беспрекословно соблюдать их, но корректировать их можно совместно. У нас есть правила поведения в сообществе и отдельные правила для модераторов.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

4. Обязательно обращайте внимание на спам-видео в видеозаписях сообщества и спам-фото в фотоальбомах. Если модератор еще может оперативно удалить спам в фото, то в видео сделать это может только админ. Возможно, это недоработка ВК или сделано специально, чтобы администратор чаще смотрел видеоконтент.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

5. Строгое табу! Особое внимание на материалы 18+, которые могут выложить пользователи на открытой стене. Карма придет практически мгновенно от модераторов ВК в виде возрастной отметки на ваше сообщество или даже блокировки.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

6. Все общение только через личные сообщения сообщества. Никаких переписок в личных беседах. За это предусмотрены штрафные санкции.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

7. Создайте внутреннюю ветку модераторов, где вы сможете обсуждать оперативно-срочные вопросы.

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Креативное агентство “ЕстьИдея”

Бонусом дадим несколько советов по общению в группе от имени сообщества!

Старайтесь быть максимально вовлеченными и давать обратную связь на все вопросы ваших подписчиков, если они адресуют их вам.

Не удаляйте гневные отзывы и комментарии. Старайтесь максимально открыто подойти к вопросу. Поверьте, даже самого «злобного» лидера мнения можно переориентировать в «няшку», и он пополнит ваше активное ядро.

При «особых» активностях старайтесь задействовать большее количество модераторов, ведь деятельность в сообществе может вырасти в разы.

Старайтесь разбить модераторов для равномерной работы в сообществе, чтобы группа не оставалась без присмотра.

Будьте креативны в общении со своими подписчиками (далеко не все сообщества могут похвастаться подобным подходом).

Поставьте лайк этой истории и поделитесь ей с друзьями, если дочитали наш пост до конца. Мы увидим, что вам понравилось, и поделимся еще несколькими кейсами.

Общайтесь со своими подписчиками свободно, откройте стену и давайте обратную связь. Реализуйте возможность высказаться для своих клиентов и ведите с ними дискуссию. Сейчас важно общаться, высказывать точки зрения, а не показывать свой контент в одностороннем порядке. Анализируйте посты, делайте акцент в стратегии постинга на самых активных механиках прошлого времени и обязательно экспериментируйте. Модерация не так страшна, если процесс работы вашей компании выстроен и присутствуют точки контроля.

кто это и что делает, обязанности и права модератора

Модератор (коротко – модер) – это пользователь, у которого больше полномочий, чем у обычного участника сайта или форума. Он не просто пользуется ресурсом, он еще и выполняет определенные функции, поддерживает сайт или следит за поведением его участников. Название происходит от латинского слова moderor, которое означает «сдерживать». В эру форумов модераторы были серьезной помощью администрации в вопросах управления, сейчас они чаще встречаются в сообществах соцсетей и на информационных порталах.

Кто такой модератор

В отличие от администратора, обладающего неограниченными полномочиями, возможности модератора неполные. Они все еще шире, чем у обычного пользователя, но полной власти над ресурсом он не имеет. Если администратор занимается глобальным управлением сайтом, договаривается о рекламе, работает с партнерскими связями и руководит подчиненными, то в задачи модератора входит выполнение поручений администрации и модерирование.

• Задачи модератора. Модерация – это наблюдение за сайтом на предмет нарушений правил, конфликтных ситуаций или ошибок и разрешение таких проблем. Если что-то подобное происходит, разобраться – обязанность ответственного за это человека. Им и является модератор. От него требуется своевременно реагировать на нарушение правил, применять санкции к виноватым, вовремя узнавать о технических ошибках и передавать эти сведения администратору. Помимо базового понимания работы сайта, модератор должен уметь общаться с людьми и быстро вникать в конфликтные ситуации. Он нужен каждому проекту, где подразумевается активное общение между пользователями: форуму, группе в соцсети или популярному блогу.

Права и обязанности модераторов

Они могут различаться в зависимости от того, что входит в «модераторство» на конкретной площадке. У каждого сайта свои требования к помощникам администрации и своя специфика, но общая канва примерно одинакова для большинства.

• Права. Как правило, у модератора расширенные полномочия по сравнению с обычным пользователем. Например, он может:

• · удалять или корректировать сообщения других пользователей, а не только свои. Это делается, если в сообщениях содержится что-то, нарушающее правила сайта, или если имела место техническая ошибка вроде даблпостинга;
• выносить предупреждения, если участник сайта или форума единожды нарушил правила. За единичное нарушение обычно не банят, но есть и исключения, например если проступок был очень серьезным;
• применять санкции по отношению к нарушителям правил. Модератор может временно или на постоянной основе блокировать аккаунту доступ к площадке, банить или запрещать отправлять сообщения. На некоторых сайтах модератор имеет право удалить аккаунт злостного нарушителя или бота.

Право на модерирование можно передавать. Часто для модераторов на сайтах и форумах есть свои закрытые разделы, где они кооперируются и договариваются.

• Обязанности. Расширенные полномочия даются не просто так. В обмен на них пользователь берет на себя обязательства следить за порядком на площадке. Это означает, что он должен хорошо ориентироваться в правилах конкретного сайта или сообщества, строго соблюдать их и требовать того же от пользователей. В обязанности модератора входит:

• проверка соблюдения правил другими участниками;
• реакция на жалобы со стороны пользователей, на нарушения и технические ошибки;
• исправление проблемных ситуаций, например перемещение тем, которые находятся не в том разделе, разрешение конфликта или блокировка спам-аккаунта;
• применение санкций к пользователям, которые нарушают правила. Санкции регламентированы, модератор не может просто так по личной причине не вынести предупреждение нарушителю. Он должен оберегать других участников от конфликтов и неудобных ситуаций.

Иногда в обязанности также входит информирование пользователей о событиях площадки и публикация новостей.

• Действия. Как уже говорилось, санкции со стороны модераторского состава регламентированы. Обычно, сталкиваясь с нарушителями, модератор действует примерно по одной схеме:

• сообщает пользователю, что тот нарушил правила, выносит ему предупреждение;
• просит удалить нарушающие правила сообщения или отредактировать их либо делает это сам;
• добавляет «штрафной балл» в счетчик в аккаунте нарушителя – такая функция есть, например, на форумах;
• если нарушения повторяются и достигают определенного предела, модератор блокирует пользователя на срок, заранее оговоренный правилами. Злостных нарушителей иногда блокируют навсегда.

Правила могут различаться. Например, в социальных сетях в короткий бан нередко отправляют после первого же нарушения; если после возвращения пользователь продолжает вести себя некорректно, его блокируют на более долгий срок вплоть до вечного бана.

• Цели. Кроме наблюдения за пользователями и отслеживания выполнения правил, модератор может иметь и другие задачи. Иногда в их обязанности входят рассылки, договоренности по поводу рекламы, стимулирование общения, добавление новых тем и записей, увеличение популярности площадки.
• Ответственность. Модератор не просто должен выполнять взятые на себя обязанности – он часто выступает как пример для подражания со стороны остальных пользователей. От него требуется безукоризненно выполнять правила, иметь хорошую репутацию: зачастую к модерированию допускают только авторитетных пользователей конкретной площадки. Если модератор не выполняет своих обязанностей или сам нарушает правила, он может лишиться полномочий.

Виды модерирования

• Модерация. Понятие включает в себя проверку материалов и сообщений пользователей, мониторинг площадки на предмет нарушений или технических ошибок. Действия, которые модератор выполняет, чтобы исправить непредвиденные ситуации, тоже относятся к модерации.
• Премодерация. Так называют контроль контента перед публикацией: это принято на некоторых информационных сайтах, форумах, в социальных сетях. Суть в том, что модератор проверяет сообщения или записи пользователя после отправки. Только после прохождения проверки запись появится в открытом доступе. Премодерацию применяют:

• для всех пользователей на площадках, где это важно, например там, где случайное сообщение может иметь большой вес;
• для людей, которые уже нарушали правила общения, в качестве санкции. В таком случае устанавливается временный контроль над их публикациями.
• Благодаря премодерации можно контролировать качество контента, но к модераторам должны предъявляться серьезные требования, чтобы не допустить субъективности. Контроль комментариев используют, к примеру, на официальных сайтах компаний.

• Постмодерация. Проверка контента уже после того, как он появился на площадке. Обычно используется на форумах и сайтах, предназначенных для общения, где долгое ожидание каждого комментария – серьезный минус. Сообщения появляются в открытом доступе сразу, но модератор должен быть очень внимательным и постоянно проверять доверенные ему разделы сайта.
• Автомодерация. Автоматическую модерацию активно используют популярные развлекательные ресурсы, например «Пикабу». Суть в том, что за любой контент можно голосовать плюсом или минусом. Сообщения и записи, которые набирают много минусов, скрываются от пользователей: их можно посмотреть, если зайти под специальную плашку. Преимущества такого подхода – оперативность и объективность, недостатки – возможность сговора нескольких пользователей против одного. В некоторых соцсетях алгоритмы автоматически скрывают сообщения, которые могут содержать оскорбительные материалы. Такое используется, например, в Twitter и ряде сообществ «ВКонтакте», где за автомодерацию отвечает бот. На большинстве ресурсов есть возможность пожаловаться на сообщение: если жалоб будет много, придет живой модератор и определит, нарушает ли контент правила, стоит ли его блокировать.
• Конфликтная комиссия. Способ модерации, который практиковался в LiveJournal и на некоторых других площадках. Группа модераторов принимает жалобы от пользователей и разбирает их: каждый из них наблюдает со стороны и выносит вердикт, кто прав, а кто нарушил правила общения. Пользователи могут отправить в комиссию жалобу, если кто-то попирает их права, модераторы обязаны на нее среагировать. От них требуется беспристрастность и объективная оценка происходящего. Часто в такой модели пользователь не может пожаловаться за другого человека, он может заявить только о своих нарушенных правах, но не чужих.

Что входит в нарушения правил

Правила уникальны для каждого конкретного сервиса. Например, на форуме, посвященном оригинальным коллекционным предметам, могут заблокировать за владение подделками. Но есть вещи, которые считаются нарушениями почти всегда:

• оскорбления других участников;
• переход на личности в споре;
• пропаганда или призывы к насилию, жестокости, различным преступлениям;
• разжигание розни между представителями разных социальных групп;
• размещение запрещенных материалов, например «взрослого» контента или рекламных записей;
• флуд, многочисленные бессмысленные сообщения;
• употребление ненормативной лексики;
• взлом других аккаунтов;
• спам;
• отказ выполнять требования модераторского состава, например удалять нарушающий правила контент.

За многочисленные нарушения пользователя могут забанить на срок вплоть до неограниченного.

Виды модераторов

Обязанности модератора могут различаться в зависимости от того, какую должность он занимает на сайте или форуме, чему посвящена площадка и как она организована. Различаются и принципы, по которым они работают, и даже сами названия.

• Супермодератор. Промежуточное звено между модератором и администратором, супермодератор имеет еще больше полномочий. Он курирует сайт целиком, следит за деятельностью модерсостава, набирает пользователей для модерирования площадки. Иногда на него возложены обязанности исправлять технические ошибки сайта. Главных модераторов назначает администратор. Их может быть несколько на крупных порталах, маленьким ресурсам часто достаточно одного супермодератора.
• Модератор блога или сайта. Чаще всего модерировать нужно информационные порталы, где часто общаются пользователи. Если речь идет о чьем-то блоге, модерсостав помогает блогеру поддерживать порядок в комментариях, не допускать появления там спама, флуда, рекламы или оскорблений. Иногда к запрещенному контенту относятся и другие данные, например большие картинки, влияющие на скорость загрузки страницы.
• Модератор чата. Групповые чаты отходят в прошлое, переходя в беседы в соцсетях и мессенджерах. Но должность модератора осталась: он следит, чтобы пользователи не оскорбляли друг друга и не размещали запрещенный контент. Если такое произошло, нарушитель блокируется. Иногда по IP-адресу, чтобы не дать ему войти в чат снова под другим именем. Конференции в мессенджерах и соцсетях иногда тоже модерируются, обычно там расширенные полномочия имеет создатель беседы.
• Комодератор. Так называют помощников модераторов: их полномочия чуть меньше, но и круг обязанностей уже. Например, они отвечают только за одну тему или небольшой подраздел. Они нужны на крупных сайтах или форумах, где сложно управиться с большими разделами в одиночку.
• Модератор новостей. В основном это касается новостных сайтов: каждая запись модерируется, и именно модератор решает, пропускать ее дальше или нет. Это принцип, по которому работают многие крупные паблики, где контент предлагают сами пользователи. Через модерационный состав проходят все предложенные новости, все пришедшие статьи, а тот решает, что из этого стоит публиковать. Зачастую модератор может отредактировать уже опубликованный текст.
• Модератор крупного портала. Модерирование интернет-портала часто включает в себя не только отслеживание действий пользователей, но и помощь администрации в создании контента.

Модераторы форумов

Сам принцип модерации поведения пользователей изначально пошел с форумов по интересам. Сейчас форумный формат потихоньку теряет популярность, но стандарты модерирования пришли оттуда и распространились на другие сайты. Они до сих пор считаются своеобразной базой.

• Суть. Модераторов на форумы назначают администраторы или другие модераторы. Это пользователи, которые давно зарегистрированы на площадке, хорошо ориентируются и в структуре, и в отношениях между пользователями, и в общей тематике ресурса. Модерированием в основном занимаются на бесплатной основе: сообщества полностью свободные, а регулирование – добровольная инициатива. Чтобы стать модератором, обычно нужно иметь хорошую репутацию, например определенное количество сообщений, репутационных баллов или значимые достижения на форуме. Обычно пользователей приглашают модерировать разделы, где они наиболее активны, или администрация сообщает о наборе модераторов в определенные подразделы. Пользователи откликаются по желанию. Если они подходят под критерии, их назначают на пост.
• Права. Точно так же, как любой другой участник форума, модератор может участвовать в любом обсуждении или инициативе. Он обязан соблюдать правила, как и все остальные. Кроме того, в его полномочия входит удаление и редактирование сообщений других пользователей, перемещение и удаление тем, создание и закрытие опросов. Иногда он может устраивать массовые рассылки с информацией об изменениях в работе форума. Модератор вправе выносить пользователям предупреждения, если они нарушили правила, или блокировать их за множественные нарушения. Он может участвовать в обсуждениях администрации, например предлагать свои варианты по улучшению работы раздела, добавлению новых функций и правил.
• Обязанности. В рамках доверенного ему раздела модератор контролирует все темы. Он проверяет, в нужной ли ветке создана тема, при необходимости переносит ее, удаляет, переименовывает или объединяет с другой. Он просматривает все сообщения пользователей на предмет нарушений, запрещенного контента или иных проблем, редактирует их или удаляет, если того требуют правила. Модератор принимает жалобы со стороны пользователей, разрешает конфликтные ситуации и своим примером показывает, как должен вести себя образцовый участник форума. Он же рассматривает инициативы от пользователей и вносит свои, участвуя тем самым в развитии портала. Модератор может назначать себе помощников, которые курируют конкретные темы или подразделы либо выполняют его обязанности, если он болеет или находится вне сети. От модератора требуется вести себя адекватно, корректно, терпимо по отношению к новичкам, справедливо и беспристрастно.
• Ответственность. Помимо того, что модератор отвечает за порядок в подконтрольных ему разделах, он еще и ответственен за безопасность и конфиденциальность. От него требуется:

• не разглашать данные других пользователей, соблюдать требования конфиденциальности;
• не обсуждать действия администрации и модераторского состава с пользователями;
• не разглашать важные технические сведения, информацию об администраторах и других модераторах, о содержимом закрытого раздела для модераторского состава;
• сообщать о происшествиях администрации или модераторскому составу, если от него это требуется.

В случае проблем именно модератор отвечает за их своевременное устранение. Если этого не произошло, более того, если именно по его вине произошла неприятная ситуация, он может лишиться права модерировать форум.

Модераторы в соцсетях

Форумы понемногу отходят в прошлое, и их заменяют группы и сообщества в социальных сетях. Общий принцип работы на таких площадках немного другой, но общая суть та же: это ресурсы, где много и часто общаются люди, и это общение надо регулировать. Поэтому модерирование сообществ в соцсетях необходимо.

• Отличия и специфика. Если на форумах модерированием в основном занимались на добровольных началах, то в социальных сетях многое зависит от конкретного сообщества. Если оно коммерческое, модераторам могут платить за работу, если это группа по интересам, которая существует на свободной основе, работают они обычно на одном энтузиазме. Если сообщество функционирует на донаты, добровольные взносы со стороны пользователей, то часть этих взносов может доставаться модераторскому составу. Так или иначе, модератор паблика или группы – это ее участник с расширенными полномочиями, который следит за порядком среди пользователей. Обычно в модераторский состав набирают людей из активных участников, которые живо участвуют в обсуждениях и стремятся совершенствовать сообщество.
• Права. Назначить пользователя модератором может администратор или создатель сообщества. В зависимости от конкретной соцсети расширенные возможности позволяют:

• редактировать и удалять сообщения других пользователей;
• создавать новые темы, даже если этого не могут сделать обычные участники, менять их название и содержимое или удалять;
• публиковать новости, которые находятся в предложенных публикациях;
• предупреждать пользователей, что они нарушают правила;
• размещать контент, создавать опросы и активы, помогать управлять технической частью сообщества.

Своими полномочиями модератор должен пользоваться с умом. От него требуется быть беспристрастным и всегда придерживаться правил конкретной площадки, оставаться вежливым и корректным по отношению к пользователям.

• Обязанности. Круг обязанностей зависит от политики сообщества.

• Некоторые модераторы отвечают за порядок в комментариях: смотрят, не нарушает ли кто-то правила, при необходимости удаляют сообщения нарушителей. Пользователям, нарушившим правила, выносят предупреждение в устной форме; если те к нему не прислушались, их блокируют на заранее оговоренный срок. За некоторые проступки, например за прямое оскорбление участников, заблокировать могут и сразу.
• Другие модераторы отвечают еще и за контент: редактируют его перед публикацией, приводят в соответствующий правилам вид, публикуют в назначенное время, создают, переименовывают и удаляют обсуждения.
• Также модераторы могут отвечать за внешний вид сообщества, за его рекламу, за общение с пользователями, которые написали сообществу личное сообщение, или за продвижение.
• В обязанности иногда входит сбор и анализ статистики, проведение мероприятий, призванных увеличить активность и привлечь новых пользователей, например конкурсов и акций.

• Регуляция поведения пользователей в соцсетях. В сообществе в социальной сети главное – активность посетителей. Модератор отвечает в том числе за то, чтобы сообщество жило: там шли обсуждения, люди комментировали записи, дискутировали между собой, общались. Именно он регулирует эту активность:

• отвечает на сообщения посетителей и поддерживает с ними диалог;
• создает поводы для актива вроде конкурсов или записей-болталок, под которыми предлагается просто общаться;
• выносит интересные темы для обсуждений;
• отвечает на вопросы, которые возникают у посетителей сообщества;
• защищает участников от нападок со стороны агрессивно настроенных пользователей, ботов или любителей флейма;
• помогает сформировать лояльное отношение к сообществу;
• разрешает любой конфликт в сторону справедливости.

Грамотная модерация важна и для площадки по интересам, и для публичной страницы бренда. Во втором случае она еще и влияет на то, как компанию воспринимают потенциальные клиенты.

Другие термины на букву «М»

Все термины SEO-Википедии

Теги термина

Что такое модерация? Частые вопросы

После того, как вы добавили объявление о продаже, оно попадает на рассмотрение к модераторам, которые проверяют его соответствие правилам.  

Как часто модерируются товары? 

Товары модерируются каждый день без выходных и перерывов с 6 до 24 часов. И если вам кажется, что они долго находятся на модерации, то нужно немного подождать 🙂 Чтобы ускорить процесс модерации, прочитайте требования к объявлениям. Ведь отклонение товара занимает больше времени, чем его размещение в каталоге. 

Почему мои товары не отображаются в каталоге на сайте, но есть в моем профиле?

Это означает, что товары ожидают подтверждения модератора. В карточке товара слева под фотографиями есть статус товара: на модерации/в наличии/зарезервирован/продан

Почему мои товары исчезли/отклонены модератором?

При отклонении товаров модератором автоматически отправляется письмо с указанием причины отклонения товара. Проверьте почту и прочитайте требования к объявлениям. 

Обратите внимание, что если ваша вещь отклонена модератором по причине «Подделки известных брендов. В том числе «лицензии», администратор может запросить вас предоставить подтверждение оригинальности вещи. Подтверждением является предоставление копии чека, электронной квитанции либо фото вещи с ценником. 

Мой товар несправедливо отклонили

Если вы считаете, что ваш товар был отклонен несправедливо, ответьте на письмо-уведомление. Не удаляйте текст письма, в котором есть номер удаленного объявления.
Например, ваш товар отклонили по причине отсутствия фото, сделанных вами. Если это фото ваши и вы можете это доказать — смело пишите, мы проверим и восстановим объявление.  
Если вы пишете по данному поводу, это означает, что вы внимательно прочитали правила и ваш товар их точно не нарушает. Аргументы «а почему ему можно, а мне нет» не рассматриваются. 

Видео находится на модерации в Тик ток: что это значит

Одним из способов запрета негативного контента является блокировка и запрет. После размещения видео, нужно дождаться подверждения модерации.

Модерация необходима чтобы проверять публикуемый контент  на наличие нарушений требований сети. Социальная сеть предъявляет требования, которые направлены на то, чтобы на площадке всегда царила дружелюбная психологическая атмосфера.

В обязанности модераторов входит:

• недолгая или постоянная блокировка видео роликов;
• блокировка страницы пользователя, если им будут совершены противоправные действия;
• проверка заявлений на блокировку;
• очистка контента от спама и тех, кто нарушает правила и рассылает рекламные сообщения.

Тик ток установил хорошую защиту не только для взрослых, но и для детей. Например, при включении функции «цифрового благополучия», будет активирован режим, который безопасен для детей. Данная опция подходит для родителей, которые переживают за безопасность детей, и не приемлют просмотр роликов негативного характера, и содержащих нецензурную лексику.

Если на какую-либо видео запись поступило больше трех жалоб, то она автоматически попадает на модерацию. Автору приходит оповещение, что клип находится на проверке. Те же условия ждут самых маленьких пользователей. Минимальный возраст для регистрации составляет 13 лет.

Сколько длится модерация в Тик ток

После того как пользователь разместит клип, он все равно будет находиться на модерации. В тоже время пользователи смогу его просматривать и ставить лайки.

Первичную проверку выполняет поисковый робот, он отыскивает нецензурную лексику, текстовые послания и запрещенный контент.

Если робот нашел нарушения, то клип будет отправлен на повторную, но уже ручную модерацию.

Пользователя могут заблокировать по следующим причинам:

• при обнаружении нецензурной лексики;
• если прослеживается призыв к травле или насилию;
• наркотические вещества;
• реклама и спам;
• пользователю меньше чем 13 лет.

Заявку могут подать зрители, или администрацией будет самостоятельно решено, какие клипы будут заблокированы. Если ролик отправляется на повторную проверку, то автору также приходит оповещение. В нем прописывают сроки проверки. Обычно модерация длится не больше 2 дней с момента блокировки. Запись теперь просматривать нельзя. Автор может удалить ее самостоятельно, чтобы не дожидаться решения модераторов.

Блокировка на размещение видео

После получения пользователем письма о повторной модерации ему не рекомендуется пока размещать новые клипы и проявлять активность. Тик ток может расценить такие действия как накрутку или работу ботов. Кроме того, не разрешается размещать еще раз тот ролик, который не прошел первую модерацию роботом.

При нарушении пользователем правил:

• аккаунт будет заблокирован на некоторое время;
• ему запрещено делать трансляции и размещать клипы;
• учетная запись будет деактивирована.

При запрете на активное использование учетной записи, пользователю на почту придет письмо. Администрация имеет право не сообщать владельцу аккаунта причину блокировки, и удалить весь контент, который нарушает правила.

Пользователь при первом получении уведомления о блокировке должен:

1. Сделать копию файлов.
2. Уменьшить активность в сети и количество публикуемого контента.
3. Не пользоваться популярным хештегом.
4. Ставить меньше лайков и комментариев.

Уменьшив активность можно избежать блокировки. Если пользователь так и продолжит нарушать правила, то его профиль будет заблокирован окончательно, без возможности восстановления.

Как обойти модерацию

Пользуясь социальной сетью важно соблюдать те правила, которые они предъявляют. При регистрации пользователь дает согласие с политикой конфиденциальности. И если будет замечено нарушение, то администрация имеет полное право удалить его аккаунт.

Если при проверке была ошибка, и любая видео запись попадет под блокировку, то нужно:

• обратиться в службу поддержки;
• использовать способы обхода блокировки.

Первым делом пользователь должен удалить тот пост, за который был заблокирован аккаунт. Затем просмотреть все публикации, ан наличие нарушений.

Что сделать, чтобы видео не заблокировали

Чтобы избежать блокировки, необходимо:

• установить снизу вотемарку;
• пользоваться аудио записями только из каталога приложения;
• при использовании обложки, применять их через видео редактор.

Иногда администрация может пропустить клип с нарушениями. Произойти то может в том случае, если автор выложил несколько видео одинаковой тематики и оформил визуально.

Если пост был полностью удален, то его можно отыскать в памяти смартфона, и заменить обложку, используя специальное приложение. Картинку или часть видео можно добавить в конец или начало записи.

Модерация комментариев | Русские шаблоны WordPress

Модерация комментариев

Модерация комментариев – это одна из многочисленных способностей программы WordPress, которая не допускает к публикации комментарии, не проверенные вами. Кроме этого, модерация предотвращает рассылку спамов посредством комментариев.

Принцип работы модерации. Программа WordPress проводит диагностику каждого комментария, прежде чем допустить его к публикации в блоге. Диагностика включает в себя ряд специальных тестов, и если комментарий не пройдет хотя бы один из этих них, он автоматически направляется в очередь на модерацию.  В дальнейшем администратор проверяет вручную содержимое и решает, одобрять заявку или удалять.

Способ управления модерацией. Благодаря специальным способностям программы у вас есть возможность самостоятельно составлять пакет настроек. Это позволит включить только необходимые настройки и отключит лишние, усложняющие работу программы. Для этого на панели выбирайте пункт «Параметры — Обсуждение».

При желании можно установить настройку An administrator must approve the comment (в переводе означает «комментарий должен проверить администратор») – она помещает каждый размещенный комментарий в очередь на модерацию. Данный раздел служит своего рода «фильтром», не допускающего к публикации непроверенных комментариев. Кроме этого, у вас есть возможность установки ряда правил, которые позволят обнаруживать сомнительные комментарии и отправят их на модерацию. Задать правила можно в поле Модерирование Комментария, раздел  «Параметры – Обсуждение».

Настройка «Количество ссылок» — дает возможность находить нежелательные комментарии. Суть настройки состоит в том, что в ней вы  устанавливаете необходимое количество ссылок на сайты, если комментарий содержит больше ссылок – он автоматически попадает в очередь на модерацию.   Следует отметить, что идеальный комментарий содержит не больше двух ссылок, а спам-комментарии включают в себя множество ссылок.

Настройка «Ключ модерации» позволяет осуществлять поиск ключей в комментариях, если они будут найдены – комментарий так же отправляется на повторную  модерацию. Ключи должны быть заданы с новой строки, каждый по отдельности. Они способны определять IP- адреса, текстовые участки и частые выражения.

Не стоит забывать проверку каждого нового добавленного ключа на уже имеющихся комментариях. Чтобы осуществить проверку необходимо пройти по ссылке Check past comments against moderation list (она находится под текстовым полем с ключами). Данный тест позволит проверить соответствие опубликованных комментариев установленным требованиям.

Раздел «Черный список» (Comment blacklist) имеет практически те же функции, что и раздел «Модерация комментариев», но отличается тем, что без уведомлений удаляет комментарии, попавшие в черный список. Поэтому следует быть бдительным при внесении изменений в этот раздел.

Блэклистинг. Суть блэклистинга (в переводе означает «помещение в черный список»)  состоит в том, что в нем содержится целый список слов и доменов, которые не допускаются в комментариях, и при любой попытке оставить комментарий, содержащий слова или домены из черного листа – он автоматически отклоняется.

Основная причина, по которой программа WordPress не использует блэклистинг – это риск нанесения вреда пользователям. Дело в том, что важно не навредить пользователям при борьбе со спамами, поэтому различного рода препятствия могут причинить вред блогам, которые основаны на диалоге с пользователями. Таких блогов на сегодняшний день огромное количество, и многие из них несут ценную информацию. Благодаря такой работе, WordPress не отклоняет комментарии, содержащие запрещенные ключи, а просто помещает в «память» и изучает их, а это значит, что автор блога сможет прочитать комментарий и ответит на вопрос читателя. Поэтому в очереди на модерацию обычно стоит большое количество комментариев, которые при помощи средств WordPress быстро проверяются и направляются в нужный раздел. Благодаря этой программе работа модераторов значительно упрощается.

Старший инженер Apple: модерация приложений App Store это «пластиковый нож в перестрелке»

Между Epic Games, создателем Fortnite, и Apple продолжаются судебные споры, и в рамках этого разбирательства можно узнать много нового о том, как и что устроено в Apple. Epic уже вызвали в суд Тима Кука, Крейга Федериги и других топ-менеджеров компании для дачи показаний (ориентировочно это случится в мае), но этого им оказалось мало. Разработчик каким-то образом получил доступ к внутренним перепискам сотрудников Apple. В одной из них, например, инженер Apple из отдела по борьбе с мошенничеством считает, что проверки в App Store являются недостаточными.

Даже в Apple считают, что проверка приложений в App Store — это цирк

Epic Games привела две особенно осуждающие цитаты Эрика Фридмана, главы подразделения Apple по разработке алгоритмов и борьбы с мошенничеством, пишет Financial Times со ссылкой на материалы дела. Согласно опубликованным юридическим документам, старший инженер Apple сравнил защиту App Store от злоумышленников с «использованием пластикового ножа для масла в перестрелке».

Суд Epic против Apple

В переписках Фридман также сравнил процесс модерации новых приложений в App Store со стороны Apple с «симпатичной дамой, которая приветствует вас в гавайском аэропорту».

Процесс модерации больше похож на симпатичную женщину, которая приветствует вас в гавайском аэропорту, чем на собаку, которая вынюхивает наркотики, — заявил Фридман.

Он также добавил, что у Apple недостаточно инструментов для борьбы с «изощренным злоумышленниками».

Зачем вообще это стало достоянием общественности? Цитаты были опубликованы Epic как еще одно доказательство того, что Apple использовала проверку приложений в качестве предлога для борьбы с конкретными приложениями (в данном случае Fortnite, которую Apple удалила из App Store за нарушение правил магазина). Epic Games считает, что модерация приложений в App Store — не более, чем хитрый трюк со стороны Apple.

Как устроена модерация приложений в App Store

Новые фишки конфиденциальности не спасают Apple и пользователей от накруток отзывов

Производитель iPhone утверждает, что его единственный контроль над рынком приложений iOS полезен для потребителей, потому что модераторы проверяют все приложения на безопасность, конфиденциальность и функциональность. Epic утверждает, что это неправда, поскольку многие «левые», вводящие в заблуждение, небезопасные и мошеннические приложения проходят процесс проверки, как ни в чем не бывало. Разработчик клавиатуры FlickType недавно привел примеры многих из них за последние несколько месяцев, включая неработающие копии его собственных приложений.

Когда пользователи загружали одно из таких приложений, первым экраном был пустой интерфейс с кнопкой «Разблокировать сейчас», — заявил разработчик изданию 9to5Mac. — Нажмите кнопку «Разблокировать сейчас», и на экране появится запрос на подтверждение подписки за 8 долларов в неделю для приложения, которое вы не попробовали, и которое не работает.

Буквально на этой неделе он рассказал о приложении VPN, где утверждалось, что оно «рекомендовано Apple» на основании высокого рейтинга в App Store, который был набран большим количеством фальшивых отзывов. Фейковые отзывы — это вообще целая проблема магазина приложений не только Apple, но и Google. Пока у компаний нет инструмента для борьбы с ними, и ориентироваться на отзывы при скачивании приложения нужно в ПОСЛЕДНЮЮ очередь. К сожалению, как заметили в нашем чате в Telegram, многие добросовестные разработчики также вынуждены прибегать к купленным отзывам, так как иначе они не могут выдержать конкуренцию.

Защита Apple от мошенничества включает в себя как автоматические проверки, так и модерацию человеком, и неясно, ссылается ли Фридман только на первый этап, который выполняет компьютер, или на весь процесс. В любом случае, тот факт, что старший инженер Apple, которому поручено предотвращать подобные вещи, считает, что процесс проверки приложений явно не соответствует поставленной задаче, определенно не поможет компании из Купертино в грядущем антимонопольном деле.

Умеренность — ключ к жизни

Иллюстрация Джона Галла

Когда ребенок рвет большой мешок с конфетами или наслаждается шумной игрой в мини-футбол возле étagére, взрослый в комнате неизбежно скажет: «Это плохо кончится». Какой раздражающий комментарий для ребенка; по ее собственной логике она хорошо проводит время, и это чудесное занятие никак не может измениться к худшему! Прямо перед тем, как у нее заболел живот или когда любимый снежный шар бабушки рухнул на пол, можно сказать, что ребенок достиг пика своих переживаний.Исследователь, изучающий этот феномен, изобразил бы его в виде перевернутой буквы «U»: эффекты определенного опыта становятся все более и более положительными, пока не произойдет максимальное возбуждение, а эффекты внезапно станут все более и более отрицательными.

Если вам наскучила работа, и вы чувствуете себя вялым и вялым, мотивацию сложно собрать. С другой стороны, если вы перегружены задачами или страдаете от эмоционального кризиса, ваш мозг переполнен гормонами стресса. Ваша способность планировать и учиться снижается, и со временем ваша иммунная и нервная системы подвергаются риску.Но когда вы активно участвуете в проекте — немного нервничаете, немного взволнованы, — вы достигли золотой середины. Оптимальный уровень адреналина и кортизола повышает вашу концентрацию и работоспособность; эти гормоны защищают ваше тело, противодействуя избытку вредных веществ. Когда вы оптимально возбуждены, вы находитесь в потоке, вы находитесь на вершине перевернутой буквы «U», и все в порядке.

В так называемом «эффекте Златовласки» младенцы естественным образом настраиваются на переживания, которые не являются ни слишком простыми, ни слишком сложными.Маркетологи также знают золотую середину: когда им предлагают продукт по низкой, средней и высокой цене, покупатель обычно выбирает средний вариант.

И все же наша культура ценит крайности. «Никогда нельзя быть слишком богатым или слишком худым» — это настойчивый призыв. Люди больше не могут смотреть только одно любимое телешоу; они едят целые сезоны за раз, отказываясь от сна и других основных потребностей. Если вы любитель недвижимости, вы можете полюбоваться яркими зданиями знаменитостей с 21 ванной комнатой или микро-домами площадью 100 квадратных футов.«Многие без проблем съедают толстый бургер Hardee’s Monster (1300 калорий) или Sonic Peanut Butter and Cookie Dough Dream Master Blast (1870 калорий). В лагере противника есть те, кто в ужасе отшатывается от чайной ложки добавленного сахара или грамма глютена . Все, что случается с кем-либо, называется «Супер круто!» Или «The. Худший. Вещь. Когда-либо. «

«У нас есть встроенный алгоритм« больше — значит лучше », — говорит Гленн Гехер, психолог из SUNY New Paltz. «Мы привыкли любить жирную пищу, но слишком много — это плохо.Многие вещества или стимулы в определенных количествах полезны, но затем достигают критической точки, после которой становятся вредными. Мы сами себя не модерируем, потому что в исконных условиях нам не нужно было этого делать ».

Многие колеблются в диапазоне от «света до нуля», что неудивительно, учитывая, что древним людям не нужно было собирать волю, чтобы тренироваться в течение часа. «Более адаптивной тенденцией для них было как можно меньше двигаться для экономии энергии», — говорит Гехер.«И это было прекрасно, потому что, ведя кочевой образ жизни, они уже получали гораздо больше упражнений, чем типичный современный американец».

Кроме того, краткосрочная направленность побуждает нас избегать умеренности, утверждает Арт Маркман, профессор психологии Техасского университета в Остине. Все мы в какой-то степени не принимаем во внимание долгосрочные интересы, а импульсивные люди склонны к этому еще сильнее. «Многие действия, которые мы переусердствовали в данный момент, имеют негативные последствия где-то в будущем», — говорит он.«Никакая конкретная сигарета не является той, которая убивает человека; это накопление токсинов с течением времени, которое создает негативные последствия для здоровья. Система мотивации не принимает во внимание эти долгосрочные последствия. Она просто решает:« Это действительно так. хорошо прямо сейчас, так что давайте сделаем это ». Даже поведение, которое бывает хорошим только иногда или доставляет удовольствие в краткосрочной перспективе, например проверка электронной почты, может превратиться в навязчивую привычку. Простая перспектива позитивной стимуляции способствует экстремальному цифровому поведению.

Мы эволюционировали, чтобы видеть вещи в черном и белом, а не в оттенках серого. Если вам приходится принимать решение о жизни или смерти в отношении других за доли секунды, могут быть полезны резкие категории; Даже в ситуациях с низкими ставками можно эффективно класть людей в ведра. Проще заявить: Мой бывший яростный нарциссист, а не: Да, мой бывший довольно высоко оценивается по некоторым компонентам нарциссизма, но я также сыграл роль в динамике, которая заставила его уйти. Нюансированная оценка утомляет ум, экстремальные ярлыки наносятся быстро и легко.

Сбалансированное поведение

Изображение Джона Галла

Преобладающее мнение движения за позитивную психологию состоит в том, что развитие своих сильных сторон и усиление положительных чувств — всегда достойная цель. Но, учитывая, что перевернутая кривая U так много отражает человеческую природу, Адам Грант из Пенсильванского университета и Барри Шварц из Свортморского колледжа скептически относились к тому, что это неизменно верно. Действительно, в обзоре литературы за 2011 год в журнале Perspectives on Psychological Science они нашли доказательства, подтверждающие идею о том, что бесконечное увеличение «хороших» эмоций и состояний не всегда полезно.

Возьмите понятие подлинности. Если вы будете фальшивкой и лжецом, то далеко не уедете, но люди, которые заявляют, что они «очень аутентичны» на работе, получают более низкую оценку работы, чем другие, и с меньшей вероятностью будут продвигаться по службе. Забота о том, чтобы «делать себя», предотвращает изменения и рост, а также может привести к раскрытию слишком большого количества личной и конфиденциальной информации другим людям. Вместо этого Грант рекомендует стремиться представить лучшую версию себя, а не напрягаться, чтобы сделать свое внутреннее «я» прозрачным.

Это прозрение, уходящее корнями в древнюю мудрость: по стойкому мнению Аристотеля, слишком слабое проявление определенных черт, таких как храбрость (трусость), нежелательно, в то время как слишком большое количество одной и той же черты представляет собой другой недостаток характера (безрассудство). Недостаточное удовлетворение других равносильно угрюмости, чрезмерное удовлетворение делает человека подобострастным — нужно быть дружелюбным, но не слишком дружелюбным. Сладкое место посередине — это то место, где вы хотите быть.

Модерация также важна внутри личности.Всегда солнечная природа может навредить вам. Чрезвычайно жизнерадостные люди получают меньшую зарплату и даже живут более короткой жизнью, потому что часто идут на риск. Точно так же умеренный уровень положительных эмоций способствует творчеству, а высокий — нет. Избыточная самооценка связана с работой, здоровьем и проблемами в отношениях. Даже великодушие и сочувствие имеют отрицательные побочные эффекты, когда их принимают в больших дозах. Слишком много щедрости отнимает столько времени и энергии дающего, что вызывает выгорание; эмпатическое чрезмерное возбуждение может затуманивать суждения, заставлять кровоточащие сердца отступать, чтобы справиться с собственными страданиями, или вести к жертвенному поведению, которое в конечном итоге причиняет больше вреда, чем помогает.

В книге The Upside of Your Dark Side психологи Роберт Бисвас-Динер и Тодд Кашдан утверждают, что у вас будет более значимая и увлекательная жизнь, если вы задействуете весь спектр эмоций, включая те, которые рассматриваются как нежелательные для общества, такие как злость. Например, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Anxiety Disorders , Кашдан обнаружил, что социально тревожные люди больше гневаются, а также больше подавляют свой гнев, чем другие.

Дело, объясняет Кашдан, профессор психологии Университета Джорджа Мейсона, не в том, что мы никогда не должны подавлять гнев.В решительной манере умеренности он отмечает: «Существует множество доказательств того, что привычное, рефлексивное подавление эмоций пагубно. Тем не менее, раскованное, импульсивное и бестактное выражение эмоций может быть одинаково разрушительным».

Когда мы отбрасываем неприятные чувства (обезболивающий рефлекс, хорошо развитый в нашем одержимом комфортом обществе), мы отказываем себе в возможности учиться на важных индикаторах. Кашдан говорит, что первый шаг к сдерживанию эмоций — это проанализировать свои собственные предубеждения и выяснить, какие эмоциональные выражения наиболее эффективны в конкретных ситуациях.«Вы должны распознавать свои собственные поведенческие сигнатуры. На какие эмоции у вас аллергия? Помните, что культурный и социальный контекст меняет преимущества и издержки черт».

Когда вы злитесь, вам не нужно нападать, где бы вы ни находились, — говорит Кашдан. «Но дело не в том, чтобы успокоить себя. Речь идет о том, чтобы осознать, что ваш гнев является сигналом того, что кто-то или что-то препятствует достижению одной из ваших целей. Это может быть ложный сигнал, но если вы думаете, что он точен, выполните и попытайтесь эффективно устранить препятствие. «Гражданские права, например, не завоевываются без справедливого негодования». Гнев — это инструмент, который вам нужен в вашем психологическом швейцарском армейском ноже. Если вы не понимаете и не цените как эгоистичные, так и альтруистические мотивы других, у вас не будет ничего хорошего », — добавляет он.« Обладание обеими сторонами позволяет вам гибко справляться с различными людьми и ситуациями ».

Ослабленная любовь

Любовь естественным образом принимает крайние формы: многие нейрохимические исследования показали, что на ранней стадии «увлечения» ваше тело вырабатывает высокие уровни норадреналина, дофамина и тестостерона, оставляя вас в эйфории и притягиваясь к своей новой любви, как если бы он был наркотиком. .Это механизм, созданный для обеспечения связи и воспроизводства с другими, задача настолько важна, что у нее нет терпения для полумер. В течение примерно двух лет увлечение сменяется фазой «привязанности», характеризующейся повышением уровня вазопрессина и окситоцина и чувствами безопасности и удовлетворенности, а не необузданной страстью.

Тем не менее, некоторые люди, особенно те, чья любовь неразделена, остаются в известности — возбужденном, но более тревожном и мучительном состоянии — в течение многих лет, не в силах разрушить чары.Альберт Вакин из Университета Святого Сердца, специалист по известности, считает это сочетанием обсессивно-компульсивного расстройства и зависимости (к другому человеку). Он сообщает, что 5 процентов людей, страдающих известностью, испытывают проблемы с ее встряхиванием, до такой степени, что они не могут нормально функционировать в повседневной жизни и тратят до 95 процентов своего времени, думая о своих возлюбленных. Социальные сети подпитывают эту форму романтического напряжения, поскольку они предоставляют постоянные обновления и фотографии человека, который и так кажется слишком большим в их сознании.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что те, кто испытывает отторжение, находясь все еще в фазе увлечения, могут испытывать глубокое чувство потери и депрессии (душевная боль, с которой большинство из нас знакомо) и даже могут быть побуждены к самому экстремальному поведению. : самоубийство или убийство. Области мозга, активируемые у романтически покинутых людей, такие же, как и у тех, кто участвует в кокаиновой зависимости, что, по заключению авторов исследования, может помочь объяснить, как в остальном стабильные люди могут становиться одержимыми, когда их отвергают.

Несмотря на отсутствие прямого отказа, амбивалентность является мощным топливом для того, что исследователи называют «безответным любовным повествованием». В книге « Безответные: женщины и романтическая одержимость » журналист Лиза Филлипс написала о своей захватывающей вере в то, что ее обреченная история любви будет иметь счастливый конец. Она влюбилась в недоступного мужчину, который хмыкнул и спорил, стоит ли ему оставить свою девушку ради нее. Она одержимо сосредоточилась на нем и не могла удержаться от звонков, сообщений и следования за ним.«Я был ответственен за свое экстремальное поведение», — говорит Филлипс. «И я был ответственен за то, что этот человек плохо со мной обращался, и я терпел это. Теперь я знаю, что крайнее чувство к кому-то еще не имеет ничего общего с тем, сможете ли вы иметь полноценные отношения в долгосрочной перспективе. Это когда ты несимметрично любишь кого-то, важно обращать внимание на «почему» ».

На другом конце шкалы любви сидят те, кто избегает этого, хотя и нуждается в этом. Желание принадлежать и быть рядом с другими универсально, но люди с «избегающим» (в отличие от «безопасного» или «амбивалентного») стиля привязанности склонны отталкивать других, когда они чувствуют, что их независимость находится под угрозой.Выработанный в детстве стиль привязанности — это то, как мы склонны реагировать на наличие партнеров или потенциальных партнеров. По оценкам исследователей, около 20 процентов населения придерживаются избегающей ориентации. Психиатр Амир Левин и терапевт Рэйчел С.Ф. Хеллер, авторы книги Attached , рекомендуют избегающим объединяться с людьми, у которых есть безопасный стиль привязанности, поскольку тревожно привязанный партнер будет постоянно раздражать избегающего. Сознательное осознание наших собственных паттернов со временем может преодолеть или, по крайней мере, позволить нам жить счастливо с этими укоренившимися способами взаимоотношений.

Чтобы противодействовать нереалистичному идеалу преданных отношений, отмеченных постоянным желанием и героическими жертвами, Аарон Бен-Зеев, профессор философии Хайфского университета, пропагандирует понятие «мягкой любви», характеризующейся спокойствием, заботой, добротой и верность. Важно соблюдать постоянную диету, состоящую из простых удовольствий. Умеренность иногда лучше всего достигается в долгосрочной перспективе, когда меньшая страсть может быть компенсирована моментами сильной страсти (или, по крайней мере, радужными воспоминаниями о первоначальном увлечении).

Иллюстрация Джона Галла

Умеренный аппетит

Ключ к модерации — это не зацикливаться на какой-то одной сфере жизни, а, напротив, иметь общую картину, чтобы можно было оценить ваш общий баланс приоритетов. Например, полная озабоченность едой не только экстремальна, но и неэффективна. «То, что вы едите и пьете, — это еще не все, когда речь идет о вашем здоровье и долголетии», — говорит Сьюзан Маккуиллан, диетолог и автор кулинарных изысков. «Упражнения важны, как и другие привычки образа жизни, уровень стресса и семейный анамнез.Некоторые люди уделяют слишком много внимания еде и думают, что контролируют все с помощью того, что едят. Все мы знаем людей, которые дожили до 90 лет и каждый день ели полуфабрикаты ».

«Классическое правило диетологов состоит в том, что нет хороших продуктов, нет плохих продуктов, и вы должны есть все в умеренных количествах», — говорит МакКиллан. «Некоторые продукты не являются лучшим источником питательных веществ, но они все же дают энергию. Когда моя дочь была маленькой, мы большую часть времени ели здоровую пищу, поэтому мне не приходилось беспокоиться о том, что она ела на дне рождения.«

Звучит разумно, но человеческие стремления разрастаются в среде, где готовые закуски, такие как Cheetos и Oreos, можно купить на каждом углу. Планирование и приготовление хорошо сбалансированных блюд часто бывает намного сложнее, чем переход к крайним проявлениям режима обработанной пищи или ограничительной «здоровой» диеты, которая ограничивает бремя выбора. Так называемые «здоровые продукты» часто далеки от этого: холодильник, полный выжатого сока в красивых бутылочках, привлекателен, но вся эта «детоксикация» может фактически затопить ваше тело сахаром.

Это правда, что умеренное питание может оправдать разнообразную диету, которая на самом деле хуже, чем менее разнообразная диета, основанная на фруктах, овощах и нежирном белке. Исследование, проведенное в 2015 году Центром медицинских наук Техасского университета в Хьюстоне, показало, что разнообразие рациона или меньшее сходство продуктов, которые человек ест, может быть связано с более низким качеством диеты и ухудшением метаболического здоровья. Но если вы знаете, что в любом случае не попадете в категорию «все здоровы и всегда», то стремление к разнообразию может, по крайней мере, сдерживать тягу к нездоровой пище.

Центристская стратегия МакКуиллан по жизни сладкоежек заключается в том, чтобы никогда не покупать печенье, хотя она пекла его с нуля. «Не говорите себе, что у вас вообще не может быть сладкого, потому что вы просто взбунтуетесь и переборщите», — говорит она. Одно исследование людей, сидящих на диете, подтверждает этот совет: те, кто разрешил запланированный «чит-день», когда они могли побаловать себя угощениями, были более мотивированы и могли придерживаться своей диеты. Они также были в лучшем настроении на протяжении всего процесса. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology в 2015 году, показало, что люди, сидящие на диете, потребляют больше еды после тренировки, чем люди, не сидящие на диете, что снижает калорийность своих усилий.

Умеренность и внимательность идут рука об руку: исследование, проведенное в 2016 году Дженнифер Добенмьер из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показывает, что осознание настоящего момента и наслаждение едой побуждают людей делать лучший выбор и распознавать, когда они голодны, удовлетворены. , или полный.

Врожденный растормаживающий эффект алкоголя делает его особенно трудным для умеренного употребления. Однако полное воздержание для некоторых слишком сурово и может спровоцировать неудачу — небольшой рецидив может привести к резкому падению с повозки.Всесторонний обзор в журнале Clinical Psychology метода «снижения вреда», в котором терапевты работают с алкоголиками, чтобы ограничить количество, которое они выпивают, показал, что эти вмешательства эффективны для некоторых людей, потому что их потребление рассматривается более чем в черных тонах. и-белые, условия «все или ничего».

Привычки к повседневной работе

Приверженцы американской мечты считают, что максимум успеха — это работа. Но Грант и Шварц в своем анализе распространенности эффектов перевернутой U-образной формы нашли убедительные доказательства того, что умеренность также дает результаты в работе.Например, «ориентация на обучение» — это степень, в которой начальство поощряет активное обучение и развитие компетенций среди своих сотрудников. В одном исследовании, которое рассмотрели Грант и Шварц, изучались управленческие команды в компании из списка Fortune 100 и было обнаружено, что те, у кого умеренная (в отличие от высокой или низкой) ориентации на обучение, получали наибольшую прибыль.

В более раннем исследовании, проведенном Эллен Лангер из Гарварда, исследователи просили людей переводить предложения на новый придуманный язык.Субъекты, которые заранее умеренно практиковали язык, делали меньше ошибок, чем те, кто практиковал интенсивно или совсем не практиковал. Высокий уровень знаний может сделать людей слишком привязанными к традиционным взглядам на проблемы в разных областях — в искусстве, науке и политике. Высокая сложность работы усугубляет стресс, выгорание и неудовлетворенность. Высокая добросовестность связана с более низкой производительностью труда, особенно на простых работах, где быть перфекционистом не окупается.

Как долго мы работаем и как мы проводим это время, находится под пристальным вниманием на многих рабочих местах.Молодой банкир, который обедает за своим столом, вероятно, воспринимается как энергичный человек, в то время как его неугомонные коллеги, которые смеются и сплетничают за неторопливой трапезой в конференц-зале, получают недовольные взгляды из углового офиса. «Люди из культур, которые ценят отношения больше, чем наша, ужасаются мысли о том, чтобы есть в одиночестве перед компьютером», — говорит Маркман. Было доказано, что социальное взаимодействие поднимает настроение и побуждает людей думать в новых направлениях и способами, которые могут улучшить любые послеродовые усилия.

Markman также продвигает свободное время. «Чтобы быть хорошим мыслителем, нужно сталкиваться с вещами, которые, казалось бы, не связаны с тем, над чем вы работаете в данный момент, но дают вам представление о вашей работе», — говорит он. «Кроме того, рабочий день, который затягивается слишком долго, вытесняет другие источники удовлетворения жизнью, такие как отношения. Существует множество исследований, показывающих, что положительное настроение приводит к более высокому уровню продуктивности и творческих способностей. повышают их удовлетворенность жизнью, они также повышают свою эффективность в работе.«

Многие плодовитые и выдающиеся профессионалы предусматривают гибкость и свободное время в своих графиках. Стивен Кинг пишет несколько часов утром, а затем может вернуться к своему столу днем, а может и не вернуться. Сообщается, что даже Чарльз Дарвин посвящал серьезным задачам всего четыре часа в день. По словам нейробиолога Джоша Дэвиса, автора книги Two Awesome Hours , достаточно даже более легкого графика, если условия — например, отсутствие усталости или голода — подходят для максимальной производительности.

Творческий человек, увлеченный проектом, едва останавливающийся, чтобы попить воды, — это захватывающий образ, который может запечатлеть, как рождаются великие дела. Но исследователи различают «навязчивые» и «гармоничные» страсти, причем последние выходят вперед. Скотт Барри Кауфман, научный директор Института воображения при Пенсильванском университете, объясняет, что люди, которые одержимы задачами, жесткие и им трудно отвлечься. Из-за своих привычек они рискуют сгореть.Между тем гармоничная страсть соотносится с радостным состоянием полного погружения в деятельность.

Иллюстрация Джона Галла

Не бойтесь быть средним

Установка лагеря на среднем уровне требует некоторых размышлений и планирования. Маркман, автор книги « Smart Change », отмечает, что некоторые вещи приходится делать довольно сложно. «Мотивационная система очень хороша в расчистке колоды для действий. Когда вы действительно хотите мороженого, вы становитесь более чувствительными к информации, которая имеет отношение к его приобретению.Когда 15 лет назад я сильно похудел, я сделал замечательное открытие: нельзя есть мороженое, которого нет в морозильной камере ».

Маркман применяет умеренное мышление во многих сферах жизни. Он и его жена заключили договор: они не приносят свои телефоны в рестораны, поэтому у них не возникнет соблазна взглянуть на них. И если его дети хотят сесть на переднее пассажирское сиденье, они должны убрать свои телефоны, чтобы они могли быть друзьями.

Заменить плохие привычки хорошими и создать здоровую систему умеренного образа жизни легче, если у вас есть основополагающая философская мотивация для этого.Если вы цените гибкость в постановке целей и отношениях с близкими, точность в мышлении и разговоре, а также сочувствие в оценке других людей, и , вы отвергаете ленивые, упрощенные рассуждения и бездумные действия, то вы истинно верите в золотую середину. .

Умеренность во всем … Даже умеренность

Из каждого великого правила есть исключения, а для экстремизма есть время и место.

Когда писатель Сэмюэл Джонсон однажды вошел на вечеринку, кто-то сказал ему: «Ты возьмешь немного вина?» Джонсон ответил: «Я не могу принять немного.Для меня воздержание так же легко, как воздержание ». Когда Гретхен Рубин, автор книги Better Than Before , прочитала этот анекдот, она сразу же узнала себя (хотя ее яд — сахар, а не алкоголь). Это привело к ее концепции деления людей в целях самопомощи на «трезвенников» и «модераторов».

«Это различие связано с тем, как люди сопротивляются сильным искушениям, потому что каждый может умеренно относиться к слабым искушениям», — говорит Рубин. «Я заядлый сторонник сахара, но могу взять или оставить картофельные чипсы.«Люди считают Рубин трезвенником, потому что у нее большая сила воли». Дело в том, что у меня недостаточно силы воли, чтобы съесть немного сахара. Легче не иметь ничего «. Запрещение освобождает ее от необходимости вести постоянные внутренние переговоры о том, какие и сколько конфет, пирожных и печенья она может съесть.

«Дело не в том, что сработало для какого-то миллиардера, а в том, что работает у вас».

Отправьте свой ответ на эту историю по адресу [email protected].Если вы хотите, чтобы мы рассмотрели ваше письмо для публикации, укажите свое имя, город и штат. Письма могут быть отредактированы для увеличения длины и ясности.

Купите копию Психология сегодня в газетных киосках или подпишитесь, чтобы читать оставшуюся часть последнего выпуска.

Изображение в Facebook: Roman50 / Shutterstock

Изображение в LinkedIn: Syda Productions / Shutterstock

«Все в умеренности» разрушает ваши усилия.| Тим Риз | BeingWell

«Все» — это не то же самое, что раньше.

«Все» , , когда вы выбрали местные, сезонные растения и животные уже не означают то же, что и сегодня. Сегодня «все» — это невероятное множество товаров со всех уголков земного шара. Тридцать лет назад разнообразия было намного меньше.

В 2020 году вы сможете выбрать одну из десяти с лишним различных этнических кухонь — что бы это ни значило для вас — и только ваши пальцы должны двигаться, чтобы понять их.Это невероятное разнообразие может показаться отличной идеей, но чем больше решений вы примете, тем больше у вас будет возможностей принять плохое.

Исследование, опубликованное в научном журнале PLOS ONE , пришло к выводу:

«Наши результаты предоставляют мало доказательств преимуществ разнообразия диеты при абдоминальном ожирении или диабете. Большая разница между продуктами питания была фактически связана с увеличением WC [окружность талии] . Эти результаты не подтверждают мнение о том, что «есть все в умеренных количествах», вы улучшаете качество диеты или улучшаете метаболизм.

Итак, у вас больше шансов набрать вес и стать метаболически нездоровым, если ваша диета разнообразна, и я согласен с. Простота недооценивается.

«… с низким содержанием питательных веществ, почти полностью неудовлетворительным, дешевым и вызывающим сильное привыкание. И это не случайно ».

В этом году мне исполнилось семнадцать лет в бизнесе фитнеса и питания, и я могу вам сказать следующее; наши воспоминания ненадежны. Мы избирательно забываем есть те продукты, которые считаем неправильным выбором.Фактически, исследования в области питания страдают от этой забывчивости.

Древние сталкиваются с современными, а вы не замечаете

Эта древняя часть вашего мозга заставляла вас есть, когда бы у вас была возможность, важное желание, которое могло означать выживание. Возможно, вам захочется верить, что эти части вашего мозга давно спят, но они по-прежнему вызывают у вас нервы, что проявляется во многих наших проявлениях поведения. Вы можете держать инстинкты под контролем, только если сознательно позволяете им сосредоточиться.Вы когда-нибудь сталкивались с обнаружением печенья во рту до того, как решали съесть один ? Я знаю, что у меня есть; w вот это последнее печенье пропало?

Это не ваша вина

Сегодня нас окружают полуфабрикаты. Изготовлено на фабрике, как правило, с очень высоким содержанием углеводов, химически извлеченными жирами и нужным количеством соли. В них очень мало питательных веществ, они почти не приносят удовлетворения, дешевы и вызывают сильное привыкание. И это не случайно.

В то время, когда молодые американцы с ног до головы одевались в зеленое и толпами уезжали во Вьетнам, ученые взламывали код, который стал известен как точка блаженства. Технически, это диапазон блаженства, когда сахар, жир и соль играют вместе и вызывают крещендо химических веществ в мозгу, которые делают приготовленную пищу абсолютно неотразимой. буквально затягивает. Небольшая корректировка формулы, и пищевые мастера даже разработали точку блаженства для продуктов «диета» , потому что для мозга сладость — это сладость.Есть причина, по которой вы съедаете целую пачку печенья, а не одну или две. Это не ваш внутренний монолог, говорящий, что остаток станет несвежим, так что я могу съесть их все сейчас, иначе это отходы, и я все равно терпеть не могу пищевые отходы, и после этого у меня все будет хорошо…

У меня есть для вас несколько советов, которые столь же надежны, как если бы они были выкованы в огне Роковой горы, не совсем, но они могут быть мощным вмешательством, если практиковаться ежедневно.

«Примите тот факт, что вы не можете бороться с волной нейротрансмиттеров, умышленно вызванной искусственной пищей.. »

Важность умеренности в поддержании здорового образа жизни

Умеренность — ключ к успеху. Я уверен, что по крайней мере один человек в вашей жизни сказал вам это, когда вы потянулись за этим третьим файлом cookie. Это высказывание меня всегда беспокоило. Мне казалось, что мне говорили, что для того, чтобы быть здоровым, все, что мне нужно было делать, это есть умеренно, но все знают, что на самом деле это не так, верно?

Не совсем

Большинство людей считают модерацию субъективным термином, и я согласен с этим.То, как вы смотрите на модерацию, действительно делает ее ключевой.

Умеренность важнее, чем вы думаете. Я олицетворяю все, что касается диет и пытаюсь похудеть. Я пробовал все на протяжении своей жизни и всегда получаю одни и те же результаты: я теряю X фунтов и чувствую себя прекрасно, но через несколько недель я начинаю есть слишком много, и вес возвращается. Я знаю, это отстой, но это потому, что когда вы сидите на диете, вы не учитесь умеренности.

Подумайте об этом …

Если вы попробуете диету, такую ​​как Jenny Craig или Weight Watchers, вы можете возразить, что учитесь вести здоровый образ жизни, потому что видите, что вес снижается. Проблема в том, что вы не учитесь, как продолжать в том же духе, когда закончите работу с программой. С Дженни Крейг ваша еда заранее приготовлена ​​для вас и обычно представляет собой замороженную еду.Это все хорошо, и порции еды определенно контролируются, но это не значит, что вы учитесь сводить к минимуму количество еды самостоятельно.

Weight Watchers хорош, потому что вы едите сами, но следуете балльной системе. Когда вы соблюдаете эти диеты, вы обычно очень мотивированы и хотите видеть результаты. Вы, вероятно, в конце концов не научитесь удерживать вес, поэтому, когда вы достигнете желаемого веса, вы вернетесь к своим старым привычкам.

Вот где модерация

Подумайте об этом, если вы сегодня решили, что готовы внести изменения в свое тело, умеренность могла бы вам помочь. Чтобы быть здоровым и похудеть, вам нужно не только заниматься спортом, но и придерживаться сбалансированной диеты, включая овощи, фрукты, белки и даже углеводы. Однако, чтобы быть здоровым, успешно сбросить вес и поддерживать его, нельзя исключать из своей жизни все сладости.Лишить себя — это не ответ. Подайте модерацию!

Если вы едите здоровую пищу и соблюдаете умеренность, когда берете кусок шоколада или порцию печенья, вы все равно можете успешно похудеть и стать здоровым. Только не возвращайтесь ко второй порции, потому что тогда модерация вылетает из окна.

Итак, да, модерация действительно является ключевым моментом, но не так, как вы могли подумать. Умеренность является ключевым фактором в том смысле, что помимо употребления здоровой пищи вы все равно должны позволять себе есть менее здоровую пищу, но в умеренных количествах.Возьмите порцию барахла и положите ее обратно в кладовую, и вы все равно будете на пути к лучшему и здоровому себе!

Что такое умеренность? Как определить это для себя

Время чтения: 5 минут. Летний вызов начнется в:

Подробнее

Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Большая часть советов о здоровом образе жизни сводится к простой инструкции, которой в действительности может быть чрезвычайно трудно следовать: все в умеренных количествах .

Хорошо, но что это значит? Что такое модерация ?

Хотя было бы неплохо изложить это в размерах порций и предписаниях тренировок , модерация — более сложная задача, чем на практике.

Вот вызов — модерация относительно .

Это очень индивидуально и со временем может меняться . Для человека, привыкшего есть фаст-фуд каждый день, есть фаст-фуд три раза в неделю — это шаг к умеренности.Для человека, который никогда не ест в McDonald’s, есть там три раза в неделю было бы снисходительностью, а не умеренностью.

Итак, если умеренность относительна, как нам узнать, что для нас «умеренное» , и как применить эту концепцию в нашей жизни, чтобы сделать нас более здоровыми и счастливыми?

Философия умеренности

Размышляя о модерации, важно смотреть в будущее. Удовольствие в один день не имеет значения, если смотреть на неделю или месяц.Умеренная перспектива позволила бы выпить десерт по особому случаю, в течение дня отдыха, перерыва в рутине или выпить с друзьями.

Если эти привычки станут обычным делом в течение месяца, это уже не умеренность, а плохая привычка.

Тогда может показаться, что «умеренность» на самом деле рискует сползти по скользкой дорожке к нездоровому поведению. Но, по правде говоря, крайние лишения могут быть столь же разрушительными, как и постоянное снисхождение. Диета или образ жизни, не допускающие спонтанности, вредны для ума и могут мешать формированию связей и сообщества , которые так же важны, как еда в великой схеме здоровья и счастья.

Если вы обнаруживаете, что всегда ставите тренировку или план питания выше, чем общение или отношения, вы больше не занимаетесь умеренным подходом.

Что для вас «умеренность»?

Умеренность так сложно определить, потому что она действительно индивидуальна. Золотая середина у всех разная. Я никогда особо не пил, поэтому для меня умеренное употребление алкоголя означает один или два напитка в пятницу и субботу. Это все, что я могу выдержать.Еще больше, и на следующий день я чувствую себя ужасно. Выпивка в течение недели, даже одна порция, влияет на мой сон и вызывает утомляемость. Для кого-то умеренное употребление алкоголя может означать бокал вина почти каждый вечер в течение недели.

Оба эти определения «умеренности» могут быть приемлемыми, если они подходят вам, вашей жизни и вашим целям. Вы узнаете, когда найдете устойчивую золотую середину, когда почувствуете себя хорошо физически и морально, и найдете здоровые привычки, которые сможете сохранить на долгие годы.

Вы можете найти свое определение «модерации» с небольшими корректировками:

• Допустим, ваша проблема — не находить времени на упражнения . Не начинайте с тяжелой тренировки семь дней в неделю. Делайте что-нибудь три раза в неделю. Поживи с этим какое-то время. Если чувствуешь себя хорошо, оставайся там или добавь еще.
• Когда мы говорим «умеренное» количество риса , это означает, что это случайный прием пищи, а не ежедневный или ежедневный прием пищи.Умеренное потребление крахмалистой пищи означает употребление разумного количества пищи несколько раз в неделю или реже.
• Если вы пытаетесь контролировать свою зависимость от смартфона , вам не нужно выбрасывать свой iPhone и конвертировать его в раскладушку старой школы. Вместо этого оставляйте телефон дома, когда идете на ужин, или кладите его в другую комнату после 20:00 каждый вечер.

По мере того, как вы вносите эти небольшие корректировки, подталкивая себя к середине, следите за своими результатами. Относитесь к этому как к эксперименту и рассмотрите сценарий и свои возможные решения:

1. Как большой десерт в пятницу, субботу и воскресенье вечером влияет на ваше здоровье?
2. Что делать, если вы избавились от десерта в воскресенье?
3. Если вам так нравится, вы можете попробовать съесть десерт поменьше в пятницу вечером.

Медленно изменяйте свою жизнь, чтобы найти свой идеальный ритм. Поскольку вы единственный человек, который действительно может ответить на вопрос «что такое модерация?» для себя, важно, чтобы вы немного аналитически подходили к своему ежедневному выбору и результатам / последствиям.

Когда модерация не работает

В некоторых случаях модерация неуместна:

• Если вы выздоравливаете алкоголиком или наркоманом, умеренное употребление алкоголя не поможет. Вместо этого ищите умеренности в других сферах своей жизни.
• Вы можете готовиться к гонке или соревнованию, и вам нужно позволить этой подготовке взять верх над вашей жизнью на какое-то время. Иногда периоды экстремальной жизни могут помочь вам оценить радость умеренности с другой стороны.
• Точно так же можно позволить себе незабываемое путешествие или недельный отпуск. В году 52 недели. Одна неделя удовольствия не сбивает вас с пути.

Советы для умеренного образа жизни

Как выглядит умеренный образ жизни на практике? Вот несколько полезных советов и примеров.

• Столкнувшись с чем-то, что не является оптимальным для здоровья, примите как можно меньшую дозу, учитывая обстоятельства.Подарите коробку Oreos, съешьте одну или две. Возьмите шарик мороженого, а не полную миску. Выпейте один стакан, а не шесть.
• Модерация — это не просто! Напрягите себя на тренировках — это единственный способ увидеть перемены, — но не так сильно, как вы выбываете из игры на следующий день.
• Признавайте свои большие мечты и цели, а затем каждый день делайте маленькие шаги, чтобы их достичь. Если вы начнете слишком горячо, вы можете загореться. Лучше принимать его изо дня в день и наращивать интенсивность.
• Празднуйте маленькие победы.Со временем это то, что складывается в большие достижения.
• Не сходите с рельсов из-за неровностей дороги. Умеренность означает поглощение толчков, но продолжение движения вперед.

Научиться жить умеренно — это проект на всю жизнь, который требует постоянной корректировки. Умеренный образ жизни не означает, что вы должны перестать мечтать о большом, избегать приключений или отказаться от своих амбиций. Речь идет о признании важности небольших ежедневных шагов, которые приведут вас к этому, если вы останетесь здоровыми и вдохновлены на достижение новых целей.

Хилари Ачауэр — внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Ее работы публиковались в Huffington Post, Greatist, Racked, Men’s Health, Today’s Parent, San Diego Magazine и CrossFit Journal.

Бывший редактор детских книг, Хилари когда-то выступала в качестве боксера-любителя, но теперь проводит свободное время в тренажерном зале CrossFit или занимается серфингом. Узнайте больше о ней на HilaryAchauer.com.

Есть умеренно проще, чем вы думаете

Умеренное питание — ключ к долгосрочному здоровью.Вот несколько стратегий для поддержания баланса в жизни, уделяя особое внимание своему благополучию.

от Отэм Джонс

Если вы почесываете голову, когда слышите «есть в умеренных количествах», это потому, что нет никаких жестких правил о том, что это на самом деле означает! Фактически, фраза «в умеренных количествах» определяется как «разумным, а не чрезмерным образом». Поскольку этот термин подлежит интерпретации, вы, , можете свободно решать, как выглядит умеренная диета.

Отличные новости! Если у вас нет серьезной аллергии или непереносимости, нет никаких причин, по которым вы не можете похудеть (и сохранить его), при этом наслаждаясь любимой едой! Умеренность — здоровый и эффективный способ добиться именно этого.

Что для вас значит умеренность?

Потребности в питании столь же уникальны для каждого человека, как и цвет его глаз — вот почему вы должны решить, что конкретно означает для вас умеренность. Умеренное питание может включать в себя все: от уменьшения размера порции, отодвигания тарелки, когда вы чувствуете себя сытым, ограничения сладостей, добавления большего разнообразия питательных веществ к вашим блюдам, расчета калорийности или любой комбинации этих вариантов.

Подумайте о том, чтобы провести инвентаризацию своих привычек в еде и сравнить ее с целями в фитнесе, чтобы лучше понять, как можно легко включить умеренность в свой план питания.

Преимущества умеренного питания

Если вы ищете способ сохранить баланс в своей жизни, умеренное питание — это тоже способ сохранить свой торт и вести здоровый образ жизни! Вот лишь некоторые из преимуществ.

Нет необходимости устранять

В то время как ваши друзья, семья и коллеги могут получать желаемые результаты от исключающих диет, такой способ питания подходит не всем.Легко усомниться в эффективности умеренного питания, когда окружающие не могут (или не хотят) есть определенные продукты.

В таких ситуациях важно помнить, что каждый человек находится в своем собственном путешествии, и то, что отказ от молочных заводов для вашего соседа, не означает, что это поможет вам. Имейте в виду, что результаты, которые ваши друзья могут видеть в течение недель или месяцев, не всегда приводят к долгосрочным результатам. Фактически, только около 20 процентов людей, сидящих на диете, в конечном итоге успешно теряют вес (и удерживают его).

Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к своему телу и определять, какие продукты и размеры порций лучше всего подходят для того, чтобы дать вам необходимую энергию и питание.

Контролируйте свои пристрастия

Согласно US News and World Report, «умеренная и разнообразная диета может помочь с потерей веса, контролем веса и поможет вам оставаться здоровым». Это убедительное доказательство того, что вам не нужно отказываться от пиццы на всю оставшуюся жизнь, чтобы увидеть результаты — вам просто нужно помнить о частоте и количестве кусочков, которые вам нравятся, например.Баланс — ключ к успеху!

Продолжая есть любимую пищу и не отказываясь от этого, вы можете контролировать (и предотвращать) тягу. Журнал AsHealth считает, что никакая еда, которая вам нравится, не должна иметь негативный оттенок; скорее, когда вы регулярно занимаетесь спортом, употребляйте его в умеренных количествах. Когда вы едите в умеренных количествах, у вас есть возможность лучше понять потребности своего организма в пище.

Придерживайтесь своего плана

Если вы когда-либо сидели на строгой диете и хотели провести вечер в ресторане или присутствовать на вечеринке по случаю дня рождения, вы знаете, как трудно может быть избежать ограниченных продуктов или найти в меню что-то, что вам действительно нужно есть.В чем прелесть умеренной диеты? Это больше не проблема! Вы можете придерживаться своего плана в любой ситуации. Не стесняйтесь наслаждаться этим кусочком праздничного торта — без чувства вины!

Проверяйте себя до, во время и после еды, чтобы оценить свой голод и сытость. Разрешите себе экспериментировать с различными способами введения умеренного питания в свой образ жизни, и в конечном итоге вы достигнете умеренности gold . Если вам кажется, что вы не можете найти свою привычку, рекомендуется обратиться к диетологу, чтобы узнать его профессиональное мнение.(Чтобы найти такой в ​​вашем районе, вы можете посетить базу данных с возможностью поиска на веб-сайте Академии питания и диетологии.)

Почему «Все в умеренных количествах» — плохая идея — www.ShannonHarvey.com

Австралийские средства массовой информации на этой неделе загорелись после того, как бывшая Мисс Вселенная Австралия и защитник здорового образа жизни Джесинта Франклин была объявлена ​​лицом новой линейки шоколадных конфет Cadbury. 25-летняя модель опубликовала книгу (под девичьей фамилией Джесинта Кэмпбелл) под названием «Живи красивой жизнью», которая, среди прочего, включает рецепты без сахара и призывает есть необработанные продукты.Но после того, как ее сделка с Кэдбери, по сообщениям, составила до 250 000 долларов, она столкнулась с широко распространенной критикой за то, что в одночасье превратилась в «официально шоколадного алкоголика».

Франклин защищала свое новое выступление на утреннем телевидении, говоря: «Если ты виноват, что съел пару кусочков шоколада, то как ты собираешься наслаждаться жизнью? На самом деле все дело в балансе ». Фактически, улыбаясь перед соблазнительно упакованными новыми шоколадными конфетами, она воскликнула, что после показа мод у нее всегда есть «бокал шампанского и блок молочного шоколада».«И не просто маленький квартал.« Настоящий квартал », — заявила она.

Конечно, необходимо обсудить, почему знаменитость дает людям право давать советы по здоровью и образу жизни, но на самом деле у меня нет проблем с тем фактом, что Франклин поддерживает как здоровый образ жизни, так и нездоровую пищу. или даже то, что она рекомендует съесть целый блок шоколада за один присест. Скорее, этот спор о «наличных в обмен на Кэдбери» заставил меня задуматься о другой идее, продвигаемой не только Франклином, но и почти всеми другими гуру здоровья.На самом деле, я думаю, что все мы в тот или иной момент были виновны в пропаганде этого.

Моя проблема связана с сообщением о том, что мы должны «есть все в умеренных количествах».

Это я, потому что, хотя идея «сбалансированного» подхода кажется разумной, в концепции умеренности есть фундаментальный недостаток. Это произвольно и субъективно. И у меня есть наука, чтобы доказать это.

В серии исследований, опубликованных в журнале Appetite, исследователи продемонстрировали, что размер того, что люди обычно считают «умеренной» порцией, во многом зависит от того, насколько человеку нравится еда и сколько ее он съедает. повседневная жизнь.Они также обнаружили, что большинство людей думают, что «умеренное потребление» подразумевает употребление большего количества нездоровой пищи, чем то, что, по их мнению, мы должны есть .

В этом заключается одна из главных проблем, с которыми я столкнулся с сообщением Франклин, которая подробно рассказывала о том, что она усердно тренируется и «ест чисто» с понедельника по пятницу, но по выходным она себе позволяет. Даже если бы мы проигнорировали исследование 2016 года, проведенное на мышах в Университете Нового Южного Уэльса, которое продемонстрировало, что неправильное питание, включающее такие вещи, как мясные пироги, торты и печенье, даже несколько дней в неделю может изменить баланс кишечника. бактерии и приводят к увеличению веса и ухудшению здоровья, подавляющее большинство из нас не едят салаты из капусты и не готовят с нуля с понедельника по пятницу, как Мисс Вселенная Австралия.

Если вы посмотрите на типично западную диету, многие из нас регулярно едят чрезмерное количество дешевой, бедной питательными веществами и некачественной пищи. Здесь, в Австралии, более одной трети нашей ежедневной энергии поступает из «произвольных продуктов», таких как пирожные, кексы, выпечка, безалкогольные напитки и картофель фри. Более трети американских детей и подростков едят фаст-фуд каждый день. Даже если бы мы согласились с тем, что употребление блока шоколада после тяжелого рабочего дня может быть частью сбалансированной диеты, это было бы верно только в том случае, если бы вы также не съели булочку на завтрак в понедельник, а пирог на обед — в понедельник. Вторник, печенье к послеобеденному чаю в четверг и пицца на ужин в пятницу.

Идея о том, что подход «ешьте все в умеренных количествах» является «более здоровым» из-за «баланса», также является неправильным. Исследование, проведенное с участием более 5000 человек, показало, что чем больше разнообразных продуктов питания (как здоровых, так и нездоровых) люди ели), тем выше вероятность их избыточного веса и диабета 2 типа. Люди, которые придерживались более «разнообразной» диеты, на самом деле набирали больше веса, с увеличением окружности талии на 120 процентов больше, чем люди, придерживающиеся более однообразной диеты. Исследователи предположили, что это связано с тем, что потенциальная польза от увеличения потребления фруктов и овощей может быть перевешена неблагоприятными последствиями употребления в пищу продуктов, содержащих трансжиры, натрий, крахмал и рафинированные углеводы.Другими словами, нездоровая пища — это нездоровая пища, даже если вы едите овощи.

Хотя вы, возможно, читаете это, думая, что это неприменимо, потому что вы очень разбираетесь в здоровом питании, данные также показывают, что мы все заведомо плохо разбираемся в размерах порций, калорийности пищи и даже количество еды, которое мы только что съели. Отчасти это связано с тем, что едва уловимые факторы окружающей нас среды, такие как размер упаковки, форма тарелки или освещение, могут увеличить то, сколько мы едим, намного больше, чем мы думаем.

Моя любимая серия исследований, демонстрирующих это, была проведена среди кинозрителей, которым давали бесплатный попкорн. Загвоздка этих исследований заключается в том, что бесплатный попкорн всегда несвежий, но что удивительно, люди, которым дают большие ведра черствого попкорна, едят в среднем на 53 процента больше только потому, что он идет в большом ведре. Та же исследовательская группа также продемонстрировала, что даже после того, как людям читали лекции, показывали видео, смотрели демонстрации и разделяли на группы для обсуждения стратегий, которые они могли бы использовать, чтобы не поддаться «бездумной еде», они по-прежнему ели больше закусок на вечеринках. функция, когда их подавали в мисках большего размера.(Подробнее об этом читайте в моем блоге и в подкасте с участием главы Cornell Food and Brand Lab Брайана Вансинка.)

Как медицинский журналист с хроническим заболеванием, которое ухудшается из-за нездорового образа жизни, я полностью понимаю что идея умеренности и баланса может сделать здоровый образ жизни более достижимым. Фактически, любой, кто прочитал мою книгу, скажет вам, что я стремлюсь найти баланс в этом сумасшедшем загруженном современном мире, поэтому я понимаю, что знание того, что лечить себя — это нормально, может облегчить соблюдение ваших целей здорового питания. , и облегчить себе чувство вины, когда вы ошибаетесь.(Прочтите мое сообщение в блоге «Вы не можете сделать все, поэтому перестаньте беспокоиться», чтобы узнать больше.)

Я также прекрасно понимаю, что наши усилия, направленные на то, чтобы быть здоровыми, могут слишком далеко повернуть нас в другом направлении. Нервная орторексия — это термин, используемый для описания людей, которые чрезмерно озабочены здоровым питанием. Я хочу прояснить, что я не святой и что время от времени ем шоколад, картошку фри, сахар, пирожные и бесчисленное количество другой нездоровой пищи.

Сказав это, мы живем в эпоху, когда понятие «умеренность» было искажено, когда производители нездоровой пищи платят моделям, которые говорят нам, что съесть целый кусок шоколада после тяжелого рабочего дня — это нормально, и где « иногда «еда» стала «повседневной» едой.В такие моменты, как только вы даете себе разрешение есть что-нибудь «в умеренных количествах», это быстро превращается в разрешение есть что-нибудь в любое время. Поэтому вместо того, чтобы есть «все в умеренных количествах», мой подход состоит в том, чтобы постоянно есть здоровую пищу и стараться избавиться от всякого дерьма, когда я могу.

Пожалуйста, перестаньте говорить «Все в умеренных количествах»

Для тех, кто хочет похудеть и стать более здоровыми, определенно нет недостатка в советах по питанию. Тысячи экспертов делятся советами, как «приготовить бикини к лету!» и «сбрось последние 10 фунтов!» в журналах, газетных статьях, телевизионных программах и рекламе на веб-сайтах.

Хотя многие из их советов совершенно противоречивы («Ешьте завтрак, чтобы контролировать аппетит!» «Не завтракайте и худейте!»), Есть некоторые диетические советы, с которыми, кажется, все согласны. Сегодня мы коснемся одного из наших любимых — концепции, о которой все говорят, но которая практически никому не подходит:

«Все в умеренных количествах».

Это, пожалуй, самый известный совет по диете, который когда-либо давали — все в умеренных количествах.Лишение себя ведет к истощению силы воли и ужасному «эффекту отскока». Нездоровая пища вредна только в том случае, если вы едите ее в избытке. Баланс — это ключ к успеху. Таким образом, вы можете (и должны) есть все, что хотите… до тех пор, пока вы едите это в умеренных количествах .

Проблема в том, что модерация работает очень мало людей. Вы знаете, что это правда . Вы пробовали это бесчисленное количество раз. (И если бы это действительно сработало для вас в долгосрочной перспективе, вам бы больше не понадобились советы по диете, не так ли?)

Умеренно для здоровья?

Наиболее очевидное предостережение против «всего в умеренных количествах» — для тех, кто страдает заболеванием, вызванным употребляемой пищей (которую, П.С., составляет на каждые состояний здоровья). В случае аутоиммунного заболевания, целиакии или общей пищевой чувствительности сама идея умеренности может просто мешать вам достичь оптимального здоровья. Если определенные продукты вызывают острое воспаление в вашем теле — пшеница, молочные продукты, искусственные подсластители — то даже «умеренное» количество этих продуктов будет вызывать у вас тошноту. Этот маленький блинчик на выходных (или кусок пиццы на корпоративной вечеринке, или один пакетик Splenda в утреннем кофе) может стать разницей между плохим самочувствием и отличным ощущением в долгосрочной перспективе.

Для людей с особой чувствительностью или состояниями здоровья употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление, «в умеренных количествах» — ужасная идея, однако популярные журналы предполагают, что «лишить себя» гораздо хуже, чем избегать целых продуктов или групп продуктов в целом. Мы спрашиваем, что хуже … вообще отказаться от хлеба или справиться с провалами энергии, прерываниями сна, перепадами настроения, высыпаниями на коже, расстройством желудочно-кишечного тракта, возобновлением боли и другими последствиями для здоровья вашего «умеренного» снисхождения?

В качестве аналогии: если бы у вас была аллергия на арахис, вы все еще чувствовали бы необходимость наслаждаться им «в умеренных количествах»? Конечно нет!

Так почему вы даже

пытаетесь «умереть» хлеба, сыра или диетических газированных напитков, если эти продукты делают вас значительно и ощутимо менее здоровыми?

Willpower vs.Продукты без тормозов

Для тех, у кого нет проблем со здоровьем или пищевой чувствительности, вы можете почувствовать еще большее давление (или желание) «умереть», вместо того, чтобы лишать себя, — но есть опасности, связанные с этой диетической концепцией и для вас. Самая большая проблема с модерацией заключается в том, что полагается на силу воли . А с учетом того, что мы знаем о силе воли и о видах пищи, которые искушают нас изо дня в день, «все в умеренных количествах» — это долгосрочный проигрыш.

В среднем мы тратим 3–4 часа в день на сопротивление желаниям. У нас есть только один ограниченный резервуар для силы воли, и любое количество действий (уход от Facebook в течение рабочего дня, сдерживание гневной реплики в адрес коллеги, терпение по отношению к детям, выражение «нет спасибо» предложенным конфетам) полагаются на танке же силы воли. В современном мире мы используем больше силы воли, чем когда-либо прежде… неудивительно, что ее так не хватает.

Скомбинируйте это с видами продуктов, которые мы пытаемся ограничить — «продукты без тормозов».«Это калорийные, богатые углеводами, бедные питательными веществами продукты, разработанные учеными-диетологами так, чтобы заставляли вас жаждать их , без каких-либо факторов питания или сытости, которые говорят вашему мозгу прекратить их есть . Они перенаправляют в ваш мозг схемы удовольствия, вознаграждения и эмоций, создавая петли привычек, которые практически невозможно разорвать одной лишь силой воли. Стресс — любой вид стресса — усиливает эти тяги и привычки. А кикер? Эти же продукты также взаимодействуют с гормонами, такими как лептин и инсулин, создавая метаболический дисбаланс, который еще больше усиливает тягу к еде и голод, так что никакая сила воли не может их преодолеть.(Гормоны> сила воли.)

Итак … у вас есть легкое понятие («умеренность»). У вас есть научно разработанные продукты, которые перестроили ваш мозг, заставив вас их жаждать, обещая удовольствие и комфорт, когда вы их едите, без факторов питания или сытости, которых заставили бы вас прекратить их есть. У вас бешеный гормональный фон из-за ущерба, нанесенного чрезмерным потреблением этих продуктов без тормозов. И у вас есть быстро истощаемый банк силы воли, который заканчивается быстрее, чем когда-либо, благодаря бесконечным соблазнам, созданным нашей современной жизнью.

Полагаться только на силу воли, чтобы хоть как-то съесть меньше этих менее здоровых продуктов, — это битва, которую вам суждено проиграть… что делает «все в умеренных количествах» плохой долгосрочной стратегией.

* См. Наш бестселлер New York Times Все начинается с еды для получения более подробной информации об этой концепции.

Умеренность Schmoderation

Кроме того, само понятие «умеренность» нематериально — настолько расплывчато, что лишено смысла.Означает ли это, что вы едите только одно печенье за ​​раз, или печенье один раз в неделю, или всего один кусок печенья несколько раз в день? По правде говоря, у большинства из нас нет времени, чтобы точно обозначить, , в частности, , что для нас означает «умеренность». Даже если бы мы это сделали, «умеренность», вероятно, расползлась бы, когда это соответствовало нашим потребностям. (Легко оправдать этот второй бокал вина, когда бутылка открыта и вы ненавидите его тратить.)

Нам также нравится вести переговоры с самими собой, когда мы ставим менее твердые цели… «Сегодня вечером у меня будет два стакана, а завтра ни одного.«Но что будет завтра? Мы — создания мгновенного удовлетворения, быстро обесценивающего будущие выгоды в пользу немедленного вознаграждения, а это означает, что завтра мы обычно снова оправдываем этот бокал вина.

Исследование привычек показывает, что черно-белые цели — без какой-либо интерпретации, оправдания или обсуждения — достичь гораздо легче, чем мягкие цели. «Я буду есть меньше сахара», «Я буду больше заниматься спортом», «Все в умеренных количествах»… все примеры мягких целей с множеством возможностей подчинить их своей воле и желанию.

«Умеренность» оставляет нам слишком много места для маневра… и мы заполним эту комнату тем, что нам доставляет удовольствие

сегодня , несмотря на последствия завтра .

Решение модерации

Итак, если вы один из тех людей, для которых «модерация» работает отлично, то вам повезло. (И вы, вероятно, не троллитесь в Интернете в поисках совета по диете или читаете эту статью в поисках руководства.) Но для подавляющего большинства людей пора раз и навсегда отказаться от концепции умеренности.Мы не говорим, что вы должны быть на 100% идеальным едоком изо дня в день. Мы просто хотим, чтобы вы переосмыслили свое отношение к менее здоровой пище.

• Сделайте Whole30 хотя бы один раз (желательно более одного раза). Узнайте для себя, какие продукты настолько негативно влияют на ваше здоровье, качество жизни или физическую работоспособность, что они никогда не заслуживают «снисхождения». Измените свои вкусы, избавьтесь от пристрастия, потеряйте зависимость от продуктов без тормозов.

• После Whole30 примите решение всегда избегать тех продуктов, которые, по вашему мнению, существенно влияют на ваше здоровье или качество жизни.Поверьте, это не лишения — это самый разумный выбор, который вы можете сделать для счастливой и здоровой жизни.

• Следуйте нашему Руководству по питанию вне дорог при выборе нестандартной (менее здоровой) еды. Даже если вы не пользуетесь настоящим руководством, пройдите все этапы, задав себе вопрос: «Действительно ли мне нужен ? Стоит ли оно того? Могу ли я выбрать что-нибудь менее плохое и при этом оставаться довольным? »

• Ешьте как можно меньше и как можно реже, чтобы удовлетворить это желание.Помните, что чем меньше вы едите и чем реже вы предпочитаете заниматься, тем здоровее вы будете. В некоторые недели вы можете вообще не есть эти менее полезные продукты. В другие недели вы можете есть их каждый день. И то, и другое в порядке, если вы принимаете сознательное, осознанное, честное с собой решение каждый раз, когда вы решаете потакать.

Итак, в следующий раз, когда вы услышите, что кто-то скажет: «Все в меру», не стесняйтесь улыбаться, вежливо кивать и немедленно выбросить этот диетический совет прямо в окно.