Почему не получается заснуть и как с этим справиться
26 октября 2017Здоровье
Недостаток сна приводит к нарушениям концентрации, памяти и иммунной системы и даже сокращает продолжительность жизни. Стоит разобраться в причинах, которые мешают нам высыпаться, и устранить их.
Поделиться
0Мэттью Уокер (Matthew Walker)
Нейробиолог, директор Центра по изучению сна при Калифорнийском университете в Беркли. Автор книги «Почему мы спим».
Что делать, если вы не можете заснуть
Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать её как место для бодрствования, а не для сна.
Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.
Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации.
Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.
Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.
Можно ли компенсировать недостаток сна, если спать дольше на следующий день
К сожалению, нельзя возместить упущенный сон, пытаясь выспаться через пару дней или на выходных. Если лишить вас восьмичасового сна, то, как бы вы ни пытались компенсировать его отсутствие следующей ночью, у вас ничего не выйдет. Наш мозг на такое не способен. Даже если потом вы проспите дольше, недостаток полноценного сна скажется на вашем здоровье.
Можно ли позволять подросткам долго спать по выходным
Родители часто ругают подростков за то, что они тратят драгоценные выходные дни на сон.
Однако это неправильно по двум причинам.
Во-первых, это не их вина, это особенность их природы. Именно она заставляет подростков спать до обеда. Во-вторых, таким образом подросток пытается компенсировать недосып в связи с ранним подъёмом на занятия. Поэтому в идеале мы должны изменить подход к образовательной практике.
Почему с возрастом снижается количество и качество сна
Чем старше человек, тем меньше продолжительность его сна. Бытует мнение, что с возрастом снижается потребность во сне. Но это не так. В 60 или 80 лет наш организм требует столько же сна, сколько и в 40 лет. Просто мозг теряет способность генерировать необходимое количество сна.
С возрастом также ухудшается и качество сна. Человек начинает чаще просыпаться по ночам из-за боли или частых позывов в туалет.
В процессе старения нарушается фаза медленного, или глубокого, сна. К 50 годам количество глубокого сна может снизиться на 40–50% по сравнению, например, с подростковым возрастом. А к 70 годам это число, скорее всего, достигнет уже 90%.
Обеспечивают ли снотворные здоровый сон
К сожалению, снотворные дают ложное ощущение сна. Они представляют собой широкий комплекс химических веществ, которые имеют седативный эффект. Естественный сон очень сильно отличается от сна, вызванного седативными средствами.
Как кофеин влияет на сон
Всем известно, что употребление кофеина мешает человеку заснуть. Некоторые утверждают, что они вполне могут выпить чашечку кофе перед сном и спать спокойно. Однако это весьма опасная практика: под влиянием кофеина сон будет не таким глубоким.
Выпив кофе перед сном, человек проснётся разбитым. Тогда он снова потянется за чашкой этого напитка, не осознавая, что причиной такого состояния является вчерашняя порция кофеина.
Как алкоголь влияет на сон
Хотя алкоголь и имеет седативный эффект, он не способствует здоровому сну, а наоборот, ухудшает его. Из-за алкоголя человек может часто просыпаться ночью, причём утром даже не помнить об этом. Поэтому он может даже не осознавать, насколько плохо он спал.
Кроме того, из-за употребления алкоголя уменьшается продолжительность фазы быстрого сна, которая важна для нормального функционирования организма.
6 причин, почему вы не можете заснуть, и как с ними справиться
Истории
Истории
Вероника Елкина
Ex-Редактор «Историй»
Вероника Елкина
Согласно исследованию Harvard Business Review, 43% владельцев бизнеса не высыпается как минимум четыре дня в неделю. Мы думаем только о делах, хотя на первом месте у нас всегда должно быть наше здоровье. И мы постоянно находим причины, почему опять засиделись допоздна, хотя должны были лечь спать.
Вот несколько из них и советы, как с ними справиться.
Вероника Елкина
«Я не мог заснуть, потому что искал что-то в телефоне»
Вы наверняка слышали, что если слишком долго смотреть в экран перед сном, потом будет труднее заснуть. И это даже подтверждают исследования — залипание в телефон действительно негативно сказывается на сне.
Что делать: научитесь себя ограничивать. Распланируйте свой день там, чтобы перед отходом ко сну у вас было много свободного времени, которое можно провести за экраном, но последний час оставьте для других занятий — чтения, физических упражнений или медитации.
«Не могу заснуть, потому что ложусь спать бодрым»
Если вы чувствуете, что в вас слишком много энергии, чтобы заснуть, возможно, это происходит потому, что перед сном у вас была низкая или чрезмерная физическая активность. Оба этих фактора вызывают гормональные изменения и могут нарушить ваши биоритмы.
Что делать: приучите себя ложиться в нужное время. Исследования показывают, что если вы будете засыпать в одно и то же время в течение недели, то у вас выработается более здоровый цикл сна. Если вы неуверены, сколько часов сна вам необходимо, чтобы выспаться, попробуйте воспользоваться специальными устройствами вроде кольца Oura.
Фото: Unsplash
«Я слишком нервничаю, чтобы уснуть»
Тревожность и стресс, пожалуй, самая распространенная причина бессонницы у взрослых. Сон помогает нашему телу восстановить силы, а стресс этому мешает.
Что делать: научитесь готовиться ко сну. Ритуал подготовки ко сну поможет вам отвлечься от своих забот. Если этого недостаточно, попробуйте утяжеленное антистресс-одеяло. Ученые утверждают, что оно помогает спать крепче и спокойнее.
«Мне слишком холодно или жарко в кровати»
Если вы не можете уснуть из-за температуры в постели, есть несколько вариантов решения этой проблемы.
Что делать: поэкспериментируйте с температурой в комнате и постельным бельем.
Найдите ткань, на которой вам будет комфортно спать. Можно попробовать одеяла с подогревом.
Фото: Unsplash
«Не могу заснуть, потому что болит спина или шея»
Боль в спине — серьезная проблема, которая бьет по кошельку и продуктивности. Если вы от нее страдаете, скорее всего, в этом виноваты старые матрасы и подушки. Лучше менять их каждые 10 лет или чаще.
Что делать: не пожалейте денег на хорошие матрасы и подушки. Попробуйте разные и найдите то, что подойдет вам лучше всего.
«Мне мешает шум»
Исследования показывают, что шум, прерывающий здоровый сон, может привести к проблемам с сердцем и психикой.
Что делать: заглушите шум успокаивающими звуками. Например, белым шумом — он создаст равномерное звуковое окружение, которое будет отвлекать вас от резких посторонних шумов или, например, храпа.
Хорошему сну может мешать множество факторов, но есть целая куча преодолеть эти трудности. Экспериментируйте и вы найдете оптимальный для вас способ выспаться.
Источник.
Материалы по теме:
Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна
12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон
5 шагов, которые сделают ранний подъем приятнее
6 воскресных привычек, которые облегчат вам начало рабочей недели
- Образ жизни
Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме
- 1 13 расширений в Chrome, которые эффективно организуют работу в браузере
- 2 6 сервисов, чтобы предупредить выгорание: подборка для компаний
- 3 Четыре способа сбросить настройки звука на Windows 11
- 4 Что делать, если у вас на выступление всего 4 минуты?
- 5 Что делать, когда все вокруг разваливается? Подборка техник
ВОЗМОЖНОСТИ
21 ноября 2022
Всероссийский конкурс «Start-up СПбГУ — 2023»
22 ноября 2022
HACK-the-ICE 4.
25 ноября 2022
Funded, not Fired
27 ноября 2022
RuCode 6.0
27 ноября 2022
5G SmartTech 2022
Все ВОЗМОЖНОСТИ
Новости
Логистический оператор СДЭК решил продавать восстановленную технику
Новости
Олег Тиньков принял решение отказаться от российского гражданства
Архив rb.
ru
Как получить больничный, если вы не больны
Колонки
9 перспективных бизнес-идей после ухода иностранных компаний
Колонки
Как фаундеру строить отношения с командой: топ-5 правил
Как приучить себя спать на спине
1.
Десузар, Г., Матос, Р., Мело, Ф., и Филгейрас, Э. (2015). Влияние положения во сне на боль в спине у физически активных пожилых людей: контролируемое пилотное исследование. Работа (Рединг, Массачусетс), 53 (2), 235–240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26835867/
2.
Скарпсно, Э. С., Морк, П. Дж., Нильсен, Т., и Холтерманн, А. (2017). Положения сна и ночные движения тела на основе записей акселерометра: связь с демографией, образом жизни и симптомами бессонницы. Природа и наука сна, 9, 267–275.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138608/
3.
Хан, Б. А., Содхи, Дж. С., Заргар, С. А., Джавид, Г., Ятту, Г. Н., Шах, А., Гульзар, Г. М., и Хан, М. А. (2012). Влияние подъема изголовья кровати во время сна у пациентов с симптомами ночного гастроэзофагеального рефлюкса. Журнал гастроэнтерологии и гепатологии, 27 (6), 1078–1082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22098332/
4.
Ансон, Г., Кейн, М. А., и Ламброс, В. (2016). Морщины сна: старение лица и его искажение во время сна. Журнал эстетической хирургии, 36(8), 931–940. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27329660/
5.
Андерсон Н. Х., Гордон А., Ли М., Кронин Р. С., Томпсон Дж., Рейнс-Гриноу С. Х., Хизелл А., Стейси Т., Каллинг В. М., Уилсон Дж., Аски , Л. М., Митчелл, Э. А., и МакКован, Л. (2019). Связь положения лежа на спине перед сном на поздних сроках беременности со сниженной массой тела при рождении: вторичный анализ метаанализа данных отдельных участников.
JAMA Network Open, 2(10), e1912614.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31577362/
6.
Йостен, С.А., О’Дрисколл, Д.М., Бергер, П.Дж., и Гамильтон, Г.С. (2014). Обструктивное апноэ во сне, связанное с положением лежа на спине у взрослых: патогенез и лечение. Обзоры медицины сна, 18 (1), 7–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23669094/
7.
Казан, Д., Мерманн, У., Венцель, А., и Маурер, Дж. Т. (2017). Влияние на храп использования подушки для изменения положения головы. Сон и дыхание = Schlaf & Atmung, 21 (3), 615–621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28127672/
8.
Портале, Г., Питерс, Дж., Хсие, К.С., Тамханкар, А., Араин, М., Хаген, Дж., ДеМистер, С., и ДеМистер, Т. (2007). Когда эпизоды рефлюкса являются симптоматическими? Болезни пищевода: Официальный журнал Международного общества болезней пищевода, 20 (1), 47–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17227310/
9.
Surdea-Blaga, T.
, Negrutiu, D.E., Palage, M., & Dumitrascu, D.L. (2019). Пищевая и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь. Современная медицинская химия, 26(19)), 3497–3511.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521699/
10.
Тосини Г., Фергюсон И. и Цубота К. (2016). Влияние синего света на циркадную систему и физиологию глаз. Молекулярное зрение, 22, 61–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26
Не можешь уснуть? Воспользуйтесь этими советами: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Иногда у всех бывают проблемы со сном. Но если это происходит часто, недостаток сна может повлиять на ваше здоровье и затруднить прохождение дня. Изучите советы по образу жизни, которые помогут вам получить необходимый отдых.
Некоторые люди плохо засыпают. Другие просыпаются посреди ночи и не могут снова заснуть. Вы можете изменить свои привычки и свой дом, чтобы сделать сон менее мимолетным.
Придерживайтесь графика сна:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело и мозг тренируются, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. - Вставай, если не можешь уснуть. Если вы пролежали без сна 15 минут, встаньте с постели и идите в другую часть дома. Таким образом, ваша кровать с меньшей вероятностью станет местом стресса.
- Займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, например, почитайте книгу. Это также может помочь вам отвлечься от того факта, что вы не спите. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, ваше тело и мозг тренируются, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.Сделайте свою спальню удобной:
- Приобретите удобный матрас. Если ваш матрац комковатый, слишком мягкий или слишком жесткий, вам будет трудно устроиться достаточно комфортно для сна.
- Спокойно. Когда вы спите, температура вашего тела снижается. Убедитесь, что в вашей спальне достаточно прохладно, но не настолько, чтобы вы проснулись в холоде. Поэкспериментируйте с термостатом и одеялами, чтобы определить, какая температура вам подходит.
- Управление светом. Свет с улицы, телевизора или соседней комнаты может мешать спать. Используйте шторы и двери, чтобы сделать вашу комнату темной, чтобы вы могли спать. Вы также можете попробовать использовать маску для сна.
- Звуки управления. Сделайте в своей комнате как можно тише. Вы можете использовать вентилятор, тихую музыку или звуковую машину, чтобы создать белый шум, под который можно спать.
- Спрятать часы. Наблюдение за ходом часов может вызвать у вас стресс. Поверните часы так, чтобы вы не видели их с подушки.
- Убрать электронику. Отключите все устройства, которые напоминают вам об электронных письмах, которые вам нужно отправить, или о том, что вам нужно сделать. Вам будет лучше делать эти вещи после хорошего ночного сна.
Поэкспериментируйте с термостатом и одеялами, чтобы определить, какая температура вам подходит.Практика релаксации
Попробуйте разные способы релаксации.
Найдите то, что работает для вас. Например:
- Выпейте что-нибудь теплое и без кофеина, например теплое молоко или травяной чай.
- Примите теплый душ или ванну.
- Почитайте книгу или журнал.
- Послушайте легкую музыку или аудиокнигу.
- Посчитайте в обратном порядке от 300 до 3.
- Медитируйте.
- Начиная с ног и двигаясь вверх к голове, напрягите каждую группу мышц на секунду или две, а затем расслабьте их.
- Дышите животом. Положите руку на живот. Сделайте вдох, позволяя ему вытолкнуть вашу руку, когда ваш живот поднимается. Ваша грудь не должна двигаться. Удерживайте ее, считая до 5, отпустите, считая до 5. Повторите.
Жить для хорошего сна
То, чем вы занимаетесь в течение дня, может повлиять на качество сна ночью. Вам следует:
- Ограничить вечерние мероприятия. Когда ты в бегах, твой день может не закончиться до позднего вечера. Постарайтесь ограничить вечерние планы несколькими вечерами в неделю. Дайте себе время на успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, примите теплую ванну или почитайте в постели.
- Упражнение. Регулярные физические упражнения помогут вам лучше спать. Просто убедитесь, что вы правильно спланировали свою тренировку. Перетренированность или занятия спортом менее чем за 3 часа до сна могут заставить вас ворочаться.
- Ограничение дневного сна. Если у вас проблемы со сном, откажитесь от кошачьего сна. Вы будете лучше спать по ночам.
- Ограничьте потребление кофеина. Это может быть полезно утром, но вы можете ложиться спать, если пьете кофе, чай или газированные напитки с кофеином днем или вечером.
- Ограничение алкоголя. Поначалу он может помочь вам заснуть, но алкоголь мешает вам глубоко заснуть, восстанавливая сон позже ночью.
- Откажитесь от привычки. Нужна еще одна причина бросить курить? Никотин в сигаретах может нарушить сон.
- Питайтесь разумно. Избегайте тяжелой пищи перед сном. Старайтесь есть за 2-3 часа до сна. Если вы чувствуете голод прямо перед сном, сделайте небольшой полезный перекус, например, небольшую миску йогурта или хлопья с низким содержанием сахара.
Дайте себе время на успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам подготовиться ко сну, например, примите теплую ванну или почитайте в постели.
Позвоните своему лечащему врачу, если недостаток сна мешает вашей повседневной деятельности.
Берри РБ, Вагнер МХ. Поведенческая терапия бессонницы. В: Берри Р.Б., Вагнер М.Х., ред. Жемчуг снадобья . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир Сондерс; 2015: глава 38.
Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы I: подходы и эффективность. В: Крайгер М., Рот Т., Демент В.К., ред. Принципы и практика медицины сна . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017: глава 85.
Веб-сайт Национального фонда сна. 10 советов, как лучше спать ночью. www.thensf.org/. По состоянию на 3 мая 2021 г.
Веб-сайт Национального фонда сна.