Не могу уснуть по ночам: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Бессонница симптомы и лечение в Москве Записаться на прием. Лечение дома и в клинике — Клиника СИНАЙ у метро Добрынинская, Серпуховская в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы.

Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Почему человек просыпается ночью и не может заснуть — 11 апреля 2022

По словам врача-сомнолога Романа Бузунова, ранние пробуждения по ночам с невозможностью повторного засыпания более чем в половине случаев — первый симптом депрессивного состояния. Депрессии как таковой может ещё и не быть, а первый звоночек уже появился.

Роман Бузунов — врач-сомнолог, заведующий центром медицины сна, профессор, заслуженный врач РФ, д. м. н.

— Человек часто рассказывает, что у него раньше были проблемы с засыпанием, но уже когда заснул, то спал до утра. А потом начал парадоксально лучше засыпать, но появились ранние пробуждения. Это весьма характерная ситуация развития тревожно-депрессивного состояния, когда сначала появляются тревога, стрессы, которые мешают заснуть.

И, если стрессы продолжаются, присоединяется депрессивный компонент или вообще развивается депрессия. А у неё очень специфический симптом — ранние пробуждения. У человека спустя 3–4 часа после засыпания включается мозг и начинается сложный мыслительный процесс, который не остановить. А под утро и спать захотелось, но уже пора вставать, — рассказал Роман Бузунов в своём telegram-канале.

Если вы стали замечать такие проблемы со сном у себя, сомнолог советует не медлить и обратиться к врачу-специалисту. Он поможет оценить причину депрессивного состояния и назначит необходимое лечение. В таких случаях врачи используют когнитивно-поведенческую терапию, техники повышения стрессоустойчивости, медикаментозную терапию, включая антидепрессанты.

О ранних пробуждениях как о характерном симптоме эндогенной депрессии говорила и Татьяна Караваева, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева. Эндогенные депрессии связаны с химическим сбоем в головном мозге — из-за него в организме снижается уровень основных нейромедиаторов, чаще серотонина.

По словам врача, именно в предутренние часы самый низкий уровень серотонина в организме, а при депрессии он ниже обычного минимума — такой спад как раз и «выбрасывает» из сна, будит. Поэтому у людей с эндогенной депрессией сниженное настроение ярче проявляется в первой половине дня — уровень серотонина начинает повышаться только к середине дня, и человеку становится немного легче.

Кроме нарушений сна, врач называла и другие симптомы классической депрессии:

— Сниженное настроение. По словам врача, если у плохого настроения нет конкретной причины и оно снижено в течение двух недель, большую часть дней в неделю и большую часть дня, — это повод как можно быстрее обратиться к врачу.

— Затруднённое мышление.

— Снижение активности, нежелание что-либо делать — например, вставать утром с кровати, готовить, общаться.

— Изменение аппетита. Он может как снижаться, так и, наоборот, повышаться.

— Изменение массы тела. Иногда потеря веса может быть весьма ощутимой — до 10–15 кг.

Кроме начинающейся депрессии, существуют и другие причины ранних пробуждений. По словам врача-невролога Елены Шендеровой, пробуждать вас среди ночи могут банальные причины — физическое либо психоэмоциональное переутомление. Проблемы со сном и частые пробуждения возможны также при органическом поражении головного мозга, при различных соматических заболеваниях — вполне объяснимо, что будет страдать сон, если болят колени или крутит живот.

Анастасия Романова

По теме

• 27 июня 2023, 12:00

  Неочевидный симптом, который называют «первым звоночком» рака — многие принимают его за обычную усталость

• 06 июня 2023, 18:00

  Не просто кошмар приснился: ночной симптом, который должен насторожить в любом возрасте, — он может указывать даже на опухоль

• 12 марта 2023, 15:00

  «Это не анекдот — голова от секса действительно болит»: врач рассказала, как и кто страдает от мигреней

• 14 января 2023, 13:00

  Само не пройдет. Усталость, кашель и еще 6 симптомов, которые могут сигнализировать о проблемах с сердцем

• 21 мая 2023, 10:00

  Это может быть даже рак: четыре опасные болезни, на которые указывает постоянный голод

БессонницаДепрессияСомнологСон

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ11

Читать все комментарии

Гость

Войти

Сон и мужчины — Нарушения сна

Для многих мужчин сон — это еще одна вещь в конце списка всего, что нужно сделать за день. Это похоже на потраченное впустую время, которое мешает им выполнить какую-либо работу. Эти неправильные представления о сне мешают мужчинам использовать силу хорошо отдохнувшего ума и тела.

На самом деле сон — самое ценное занятие в течение дня. Чем больше вы инвестируете в свой сон, тем большую отдачу вы увидите во всем остальном, что вы делаете. Сон – это не потраченное впустую время, потраченное на ничегонеделание. Это время, когда ваш организм активно перезаряжается и готовится к следующему дню. Хороший сон позволяет вам чувствовать, думать и работать лучше. Это позволяет вам максимально использовать свое время и энергию в течение дня. Лучший способ сделать все, что вы хотите сделать, это убедиться, что вы получаете сон, в котором нуждается ваше тело.

I. Что мешает мужчинам высыпаться?

Отсутствие осознания

Многие мужчины просто не осознают, что им нужно больше спать. Они рассматривают сонливость как положительный признак того, что они должны много работать. Они привыкают к усталости и думают, что так и должно быть. Они считают, что им просто нужно с этим бороться.

У каждого человека своя потребность во сне. Эта потребность варьируется от одного человека к другому. В среднем большинству взрослых необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя бодрыми и хорошо отдохнувшими. Многие мужчины не спят так много на регулярной основе. В результате они не способны функционировать на максимальном уровне энергии и концентрации.

Следующие признаки указывают на то, что вы не высыпаетесь:

• Вы чувствуете усталость и недостаток энергии в течение дня.
• Вам трудно сосредоточиться во время совещаний.
• У вас нет мотивации, и вы не можете «идти вперед».
• Вы раздражительны, ворчливы или легко выходите из себя.
• Вы должны использовать будильник, чтобы проснуться утром вовремя.
• Вы начинаете засыпать, когда ведете машину.

Отсыпаться позже — не вариант для большинства людей, которым приходится быть на работе рано утром. Не так уж много работодателей разрешат вам вздремнуть днем. Решение — ложиться спать раньше. Планируйте ложиться спать достаточно рано, чтобы у вас было семь-восемь часов до того, как вы встанете утром. Установите это как цель и сделайте ее приоритетом. Проделав это некоторое время, вы поймете, нужно ли вам больше восьми часов сна или, может быть, даже меньше семи, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, когда проснетесь.

Требования к работе

Работа человека может отнимать у него так много времени, что не остается места для сна. Чтобы продвинуться вперед, вам может показаться, что вам нужно работать сверхурочно по ночам, работать по выходным или быть первым утром. Долгая поездка в пробках может отнять у вас еще больше свободного времени. Даже когда вы находитесь вдали от работы, ваша работа может отнимать ваше время. У вас могут быть документы, которые вы должны закончить дома. Ваш мобильный телефон не перестанет звонить. Ваша электронная почта должна постоянно проверяться. Прежде чем вы даже осознаете это, время пролетело незаметно, и вы уже давно не ложитесь спать.

Стресс и давление на работе также могут повлиять на ваш сон. Каждая ночь может быть наполнена заботами и беспокойством о том, что произойдет завтра. Ваше тело хочет отдохнуть, но ваш разум не перестанет вращаться. В результате вы ворочаетесь в постели до поздней ночи. Может быть, вы быстро засыпаете, но просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть. Вскоре будильник говорит, что пора вставать и начинать день.

Вам нужно сделать все возможное, чтобы оставить работу на работе. Насколько это возможно, не приносите работу домой с собой. Вам нужно время, чтобы расслабиться и телом, и разумом. Установите границы и защитите свое личное свободное время. Это будет очень сложно, если вы работаете из дома. Вам нужно будет найти способы выйти из дома, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы также должны найти способ избавиться от беспокойства в течение дня. Поговорите о них с одним из ваших приятелей. Отпустите их в спортзале. Просто убедитесь, что ваша кровать является местом отдыха, не беспокойтесь.

Полные графики

У многих мужчин есть графики, которые заполнены гораздо большим, чем просто работой. Они ходят в спортзал на регулярные тренировки. Они занимаются спортом или ходят посмотреть на местные команды в действии. Они работают над автомобилем или над проектами по дому. Они связаны с гражданской группой, братским орденом или местной церковью. Одинокие мужчины ходят на свидания или гуляют по городу с друзьями. Женатые мужчины забирают детей с тренировки или помогают им с домашним заданием. Список людей, мест и вещей, которые могут утомить человека, бесконечен.

Ключ в том, чтобы установить приоритеты и сбалансировать свое время. Честно взгляните на свой график, чтобы увидеть, не слишком ли много вы делаете. Некоторые вещи более срочные, чем другие. Не все должно быть сделано сегодня, и не все должно быть сделано вами. Некоторые важные вещи все еще можно переставить, чтобы вы лучше использовали свое время. Другие вещи, возможно, придется сократить, чтобы вы не делали их так часто или так долго. Другие вещи, которые не являются приоритетными, возможно, необходимо устранить прямо сейчас. Вы всегда можете вернуться к ним, если освободите больше времени в своем расписании в будущем. Когда вы решаете, какие виды деятельности важны, убедитесь, что сон является одним из них. Поместите его в начало списка, а не в конец.

Изменения в жизни

Жизнь полна перемен, которые могут сильно повлиять на то, как вы спите. Некоторые изменения вы ожидаете, но другие застают вас врасплох. Негативные изменения, как правило, больше всего нарушают ваш сон. Но положительные изменения могут коснуться и вас. Наряду с волнением хорошие перемены приносят новые обязанности и стресс, из-за которых вы не можете спать по ночам.

Примеры таких изменений включают следующее:

• Вступление в брак
• Рождение ребенка
• Начало новой работы
• Переезд

Примеры негативных изменений, которые могут сильно повлиять на ваш сон, включают следующее:

• Потеря любимого человека
• Потеря работы
• Развод
• Автомобильная авария
• Серьезное заболевание
• Подача иска против вас
• Неудачная инвестиция

Эти изменения могут вызвать у вас чувство депрессии. У многих мужчин она начинается так медленно, что они никогда не осознают, что у них депрессия. Со временем это может прогрессировать до такой степени, что отчаяние становится просто нормальной частью их жизни.

Депрессия может сильно нарушить качество вашего сна. Вы можете лежать в постели и ворочаться до поздней ночи. Вы также можете спать в течение длительного времени без мотивации встать с постели. По мере прогрессирования плохого сна мужчины перестают заботиться о своем теле другими способами. Они перестают регулярно есть и заниматься спортом. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками. В целом, они могут потерять свой обычный интерес и удовольствие от обычной повседневной жизни.

Мужчины с большей вероятностью держат это чувство депрессии внутри. Они не часто имеют дело с ними открыто. В некоторых случаях эти чувства однажды взрываются бурным взрывом. Депрессивные мужчины часто обращают это насилие на себя. Статистика показывает, что мужчины в четыре раза чаще, чем женщины, совершают самоубийство.

Многие мужчины отказываются обращаться за помощью к консультанту. Они боятся, что люди подумают, что с ними что-то не так. Им нужно понять, что эти чувства совершенно нормальны. Но хотя они и нормальны, они также могут быть опасны для здоровья. Если вы боретесь с депрессией, то по крайней мере начните с разговора с супругом/супругой, другом, врачом или священником. Любой из них может помочь вам решить, нужно ли вам обратиться к консультанту. Не сражайтесь в этой битве в одиночку.

Вредные привычки

У мужчин может развиться ряд привычек, вызывающих плохой сон. Употребление алкоголя, никотина и кофеина может повлиять на ваш сон. Вы должны избегать этих веществ днем ​​и ночью. Употребление их слишком близко к сну может помешать вам хорошо спать.

Вы также можете есть обильно или заниматься спортом непосредственно перед сном. Обе эти привычки также могут нарушать ваш сон. Этого может быть трудно избежать, если у вас много дел по вечерам. При необходимости вы можете съесть больше на обед и меньше на ужин. Чтобы соответствовать вашей тренировке, возможно, вы можете попробовать тренироваться перед работой или во время обеденного перерыва.

Мужчины также могут иметь нерегулярный режим сна. Они ложатся спать и просыпаются в разное время каждый день. Это может нарушить ваши внутренние биологические часы и помешать вам крепко спать. Вы должны стараться просыпаться в одно и то же время каждый день. Сюда входят выходные и праздничные дни. Это поможет настроить ваши внутренние часы на нужное время. Старайтесь не ложиться спать позже на выходных, чтобы наверстать упущенное. Вместо этого ложитесь спать раньше, когда вы устали. Вы также должны сократить время сна до одного часа. Обязательно принимайте их в первой половине дня, чтобы не проснуться перед сном.

Заболевания

Многие заболевания могут помешать вам хорошо спать. Некоторые из них носят временный характер. Вывих лодыжки, грипп или небольшая операция ненадолго нарушат ваш сон. Другие проблемы могут остаться с вами на всю оставшуюся жизнь. Эти болезни и медицинские состояния становятся более распространенными по мере того, как вы становитесь старше.

Ниже приведены примеры заболеваний, которые могут сильно нарушать ваш сон:

• Эпилепсия
• Астма и другие респираторные заболевания
• Болезнь сердца
• Артрит

Лекарства, используемые для лечения этих и других проблем, также могут помешать вам получить качественный сон. Некоторые наркотики могут вызывать у вас нервозность и не давать вам спать по ночам. Другие заставят вас быть очень сонным в течение дня. Обсудите эти лекарства со своим врачом. Изменение дозы или времени приема препарата может иметь для вас большое значение.

II. Какие расстройства сна влияют на мужчин?

Многие мужчины не могут нормально выспаться, даже если каждую ночь проводят достаточно времени в постели. Им может потребоваться много времени, чтобы заснуть. Их сон может быть нарушен и нарушен. Они могут спать всю ночь, но все равно чувствовать усталость на следующий день.

Все это признаки нарушений сна, характерных для мужчин. Большинство мужчин, страдающих расстройством сна, не подозревают об этом. Даже когда они осознают, много раз они не будут искать помощи. Обнаружение и лечение расстройства сна может привести к значительному улучшению вашего сна. Это позволит вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня.

К наиболее частым нарушениям сна, поражающим мужчин, относятся следующие:

Обструктивное апноэ сна (СОАС)

Обструктивное апноэ сна (СОАС) возникает, когда во время сна ткань в задней части горла спадается. Это препятствует попаданию воздуха в легкие. Это очень распространено, потому что мышцы внутри горла расслабляются, когда вы спите. Затем под действием силы тяжести язык откидывается назад и блокирует дыхательные пути. Это может происходить несколько раз за ночь или несколько сотен раз за ночь.

Эти остановки дыхания ненадолго будят вас и нарушают сон. Это может привести к тому, что вы очень устанете на следующий день. Мужчины в два раза чаще, чем женщины, страдают СОАС. Избыточный вес и большой размер шеи также значительно увеличивают риск этого заболевания. У этих мужчин в горле больше жировой ткани, которая может блокировать дыхательные пути.

Основными признаками СОАС являются дневная сонливость и громкий храп. Храп возникает из-за частичной закупорки дыхательных путей во время сна. Он имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Существует диапазон храпа от простого до тяжелого. Простой первичный храп является «нормальным» и в основном безвреден. Но громкий, сильный храп с вздохами и фырканьем вызывает беспокойство. Многие мужчины даже не подозревают, что храпят. Часто проблема громкого храпа обнаруживается у супруга или партнера по постели.

Некоторые мужчины считают храп признаком чести. Это признак истинной мужественности. Но они не понимают, что вместе с этим могут возникнуть опасности. Апноэ во сне может мешать вам думать или концентрироваться в течение дня. Если его не лечить, он также может подвергнуть вас риску сердечно-сосудистых или легочных заболеваний, высокого кровяного давления или диабета.

Поговорите со своим врачом, если вы громко храпите и часто устаете в течение дня. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас апноэ во сне. Потеря веса и сон на боку могут помочь в некоторых легких случаях СОАС. Тяжелое апноэ во сне требует лечения.

Положительное давление в дыхательных путях (ПДП) является наиболее распространенным методом лечения ОАС у взрослых. PAP обеспечивает мягкий и постоянный поток воздуха через маску, которую надевают на нос. Это держит дыхательные пути открытыми и предотвращает паузы в дыхании во время сна. Хирургическое вмешательство или использование приспособления для полости рта (похожего на спортивную капу) может быть лучшим вариантом для некоторых людей.

Нарколепсия

Нарколепсия — это термин, используемый для описания людей, страдающих сильной сонливостью. Это может привести к тому, что вы внезапно заснете. Эти «приступы сна» могут случиться во время еды, ходьбы или вождения. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 12 до 20 лет и может длиться всю жизнь. Без лечения лучше не становится.

Поговорите со своим врачом, если вы так устали, что можете заснуть в любой момент. Он может направить вас к специалисту по сну, чтобы выяснить, есть ли у вас нарколепсия. Лекарства можно использовать для лечения нарколепсии и помочь вам иметь более нормальный режим сна и бодрствования.

Расстройство поздней фазы сна (DSP)

Напряженный график работы и общения может привести к тому, что у некоторых мужчин войдет в привычку ложиться спать очень поздно. Расстройство фазы отсроченного сна (DSP) — это когда вы можете заснуть только на пару часов или более позже, чем обычно. Это также приводит к тому, что вам трудно просыпаться рано утром.

Ваши внутренние биологические часы заставляют вас чувствовать сонливость или бодрствование каждый день в определенное время. Организм каждого человека имеет эту естественную систему синхронизации. Постоянная привычка не ложиться спать и поздно ложиться спать может сбить синхронизацию ваших биологических часов. Это может помешать вам заснуть в приличное время.

Для коррекции DSP старайтесь избегать яркого света ближе к вечеру и вечером. Держите свет в доме тусклым и затемняйте спальню, когда ложитесь спать. Тогда получите много яркого солнечного света утром и ранним днем. Это поможет настроить ваши биологические часы на нужное время. Главное, чтобы ваши глаза видели свет. Они посылают сигналы в ваш мозг, которые будут использоваться для настройки ваших биологических часов. Ваша кожа не должна подвергаться воздействию солнечных лучей.

Синдром смены часовых поясов и нарушение работы по сменам

Условия вашей работы также могут вызывать нарушение смены часовых поясов или сменную работу. Мужчины, которые часто путешествуют на самолете на большие расстояния, страдают от смены часовых поясов. Длительная поездка быстро приводит вас в состояние, когда вам нужно спать и просыпаться в то время, которое отличается от того, что ожидают ваши внутренние биологические часы. Ваши биологические часы не успевают сразу приспособиться к новому месту из-за скорости движения. Это очень мешает вам хорошо спать.

Мужчины, работающие вахтовым методом, в ранние утренние или ночные смены, часто страдают от сменной работы. Ваш график требует, чтобы вы работали, когда ваше тело хочет спать. Затем вы должны попытаться уснуть, когда ваше тело ожидает бодрствования. Это вызывает у вас проблемы со сном и сильную усталость.

Доказано, что добавки с мелатонином помогают некоторым людям, страдающим синдромом смены часовых поясов. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается мозгом ночью. Кажется, это играет роль в том, чтобы заставить вас спать.

Светотерапия также может помочь людям с синдромом смены часовых поясов или сменной работой. Светотерапия используется для воздействия на глаза интенсивным количеством света. Это происходит в течение определенного и регулярного периода времени. Этот свет предназначен для воздействия на ваши биологические часы так же, как солнечный свет. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, может ли мелатонин или светотерапия помочь вам лучше спать.

Недостаточная гигиена сна

Эту бессонницу также можно назвать «плохими привычками сна». Это включает в себя то, что вы обычно делаете каждый день. Эти привычки мешают вашему сну быть освежающим. Они также могут помешать вам чувствовать себя бодрым в течение дня. Все эти действия вы должны уметь контролировать. К ним относятся такие вещи, как употребление алкоголя или кофеина на ночь, продолжительный дневной сон или соблюдение нерегулярного графика сна. Специалист по сну может использовать поведенческую терапию или обучение гигиене сна, чтобы помочь вам избавиться от этих вредных привычек.

III. Как мужчинам лучше спать?

Большинство мужчин будут спать намного лучше, если просто выработают привычку соблюдать правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. См. раздел «Ресурсы» на этом сайте, чтобы узнать, как каждый может начать путь к лучшему сну.

Некоторые мужчины считают, что алкоголь улучшает их сон. Алкоголь вызывает сонливость и может помочь вам быстрее заснуть. Но это также может привести к тому, что вы проснетесь ночью. Многие люди просыпаются слишком рано после употребления алкоголя вечером. Это может быть «рикошетом» от употребления алкоголя. Он остается в вашем организме в течение длительного времени после того, как вы выпьете. Чтобы улучшить свой сон, вы не должны употреблять алкоголь в течение шести часов перед сном. Вы также должны ограничить, сколько и как часто вы пьете. Интенсивное употребление алкоголя может нанести вред вашему общему здоровью.

Мужчины иногда считают снотворное решением проблем со сном. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их более чем на несколько недель подряд.

Вы также можете найти множество средств для сна на полках местной аптеки. В большинстве из них используется антигистамин, тот же ингредиент, что и во многих лекарствах от простуды. Хотя они могут оказать положительное влияние на ваш сон, они также могут сделать вас очень вялыми в течение дня. Их следует использовать с осторожностью.

Вы не должны постоянно зависеть от наркотиков, которые помогут вам уснуть. Поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут улучшить ваш сон.

Если у вас проблемы со сном в течение более месяца, поговорите об этом со своим врачом. Не думайте, что со временем это само пройдет. Он может порекомендовать вам посетить специалиста по сну, чтобы найти причину ваших проблем со сном. Перед походом к нему заполните ежедневный дневник сна в течение двух недель. Дневник сна поможет врачу увидеть особенности вашего сна. Эта информация дает врачу подсказки о том, что мешает вашему сну и как вам помочь.

Ваш сон слишком важен, чтобы игнорировать признаки неприятностей. Вы слишком многого добьетесь, обратившись за помощью к врачу. Не откладывай. Ваш сон повлияет на качество всех остальных сфер вашей жизни

вернуться к началу

Лето, и сон не из легких: 7 советов, как избавиться от бессонницы

Как будто не хватает тепла, поздние закаты, обезвоживание и аллергия на пыльцу могут затруднить сон в летние месяцы.

Поддерживайте в спальне прохладу и темноту, принимайте душ, чтобы охладиться и смыть пыльцу, а также обильное питье воды.

Но люди могут быть злейшими врагами сами себе, когда дело касается хорошего ночного отдыха, считает Кэмерон Джонсон, доктор медицинских наук, психиатр из Университета здоровья Лома Линда. По словам Джонсона, самая большая отдача от усилий по улучшению сна — это избегать включения всех электронных экранов за час до сна.

Джонсон выступила с презентацией о сне перед стоящей толпой на недавней женской конференции Университета здравоохранения Лома-Линда в 2017 году. Вот семь других его лучших советов:

Отключение питания. Телевизоры, компьютеры, смартфоны, планшеты и электронные книги следует выключить и выгнать из спальни. Синие световые волны, излучаемые этими устройствами, мешают выработке организмом мелатонина, естественного гормона, который помогает регулировать циркадные ритмы. Чтобы избежать этого, отложите свои устройства за час до желаемого времени сна.

Знайте, когда тренироваться. Оставаться в форме — это лучшее, что люди могут сделать для своего благополучия, но для здорового цикла сна важно время. Упражнения в течение 20 минут на солнце ранним утром помогают настроить ваши биологические часы на правильный график. Вечером не занимайтесь спортом как минимум за час до сна; это время, когда вы должны свернуть вниз.

Подготовьте свое тело и спальню к отдыху. Не зря их называют нательными часами; Расписание — это все, когда дело доходит до адекватного отдыха. Чтобы дать своему телу сигнал о том, что скоро пора засыпать, создайте расслабляющий ритуал перед сном. Чтобы дополнить это, спальня должна быть похожа на могилу: холодная и темная, сказал Джонсон. Охлаждающие шапочки или одеяла могут помочь уснуть вместе с белым шумом.

Время сна имеет значение. Время сна не должно меняться ежедневно. Каждый вечер кладите подушку в одни и те же полчаса. В какое время это должно быть? Джонсон рекомендует ложиться спать около 10 часов вечера. По его словам, при этом используется важное окно для дельта-фазы сна, которая помогает мозгу зафиксировать воспоминания дня, вывести токсины, увеличить запасы энергии и высвободить гормон роста для восстановления организма. 10 часов вечера время сна также защищает REM-сон. REM способствует здоровой иммунной системе, улучшает память, предотвращает проблемы с настроением и защищает нервные клетки.

Избегайте дневного сна и ночных смен. По возможности Джонсон рекомендует избегать ночной сменной работы. В меньшей степени дневной сон может также нанести ущерб здоровому циклу сна. Старайтесь не вздремнуть, но если нужно, сделайте это до 14:00. и только спать 15-20 минут, сказал он.

Взвесьте преимущества и риски химической помощи . Джонсон рекомендует стараться избегать снотворных, которые мешают быстрому и/или дельта-сну, а это большинство из них, сказал он. Кроме того, прием мелатонина может помочь людям заснуть, но это может привести к снижению собственной естественной выработки этого гормона в организме. Обсудите варианты с квалифицированным врачом. Когда наступает день, не дайте себя одурачить кофеином — он дает ложное ощущение благополучия, говорит Джонсон. Достаточный сон жизненно важен для здоровья ума и тела.

Пройдите тест на расстройство сна. Апноэ во сне, по словам Джонсона, является серьезной причиной проблем с психическим здоровьем. Он отметил, что исследование сна необходимо для людей, у которых есть такие симптомы, как утренняя головная боль, спутанность сознания и раздражительность, а также для членов семьи, которые храпят.

«Не будьте слишком строги к себе, если вы не можете сделать все это», — предупредил Джонсон.

По его словам, лучший способ улучшить привычки сна — это выбрать один из этих советов и практиковать его в течение трех месяцев, после чего он станет бессознательной привычкой. Затем повторить со вторым изменением в течение трех месяцев и так далее.

— Не перенапрягайся, — сказал Джонсон. «Добейтесь ранних побед».