От бессонницы что делать: Бессонница – что делать? — статьи от компании Еламед

ВАЖНО. При бессоннице стоит отказаться от дневного отдыха и посвятить время физическим нагрузкам. Хорошей профилактикой при нарушении ночного сна станет вечерняя прогулка.

Также на качество нашего сна влияют и постельные принадлежности. Выбирайте качественную продукцию из натуральных материалов. Вы сможете побороть бессонницу, соблюдая следующие рекомендации:

1. Купите новый матрас. Удобный матрас хоть и стоит недешево, но эффект от него оправдывает цену. В качестве недорогой альтернативы рекомендуем рассмотреть ортопедический топпер на кровать с лузгой гречихи.


2. Приобретите удобную подушку. Ортопедическая упругая подушка или воздушная подушка с лебяжьим пухом — неважно. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно.


3. Используйте утяжеленное одеяло. Доказано, что тяжелое одеяло, имитирующее объятия, обеспечивает крепкий сон и способствует более быстрому засыпанию.
   При подобном воздействии активируется парасимпатическая нервная система, замедляющая дыхание и повышающая уровень кортизола.

Если с помощью перечисленных способов избавиться от бессонницы не получилось, непременно обратитесь ко врачу-сомнологу или неврологу. Полноценный отдых — залог крепкого здоровья. Не пренебрегайте им…

20.06.2022

Гигиена сна не лечит бессонницу — сделайте это вместо этого

Неврология

Гигиена сна настолько плохо справляется с бессонницей, что ее используют в качестве плацебо в клинических испытаниях сна. Перед покупкой более темных отключенных штор, попробуйте эти экспертные советы

• от Jade Wu Savvy Psychologe на 18 июня 2020

• Share на Facebook

• .

• Поделиться на LinkedIn

• Поделиться по электронной почте

• Распечатать

У всех иногда бывает бессонница. Несмотря на то, что я эксперт по сну (и мне посчастливилось родиться с хорошими генами сна), я все равно иногда ворочусь всю ночь. И эти случайные бессонные ночи совершенно прекрасны. Они просто означают, что вы чем-то взволнованы, или вы выпили слишком много чашек кофе, или какие-то другие случайные звезды выстроились так, что вы не можете отключиться на ночь или две. Все, что вам нужно сделать, это пережить это, зная, что скоро вы вернетесь к своему обычному режиму сна.

Но у многих людей бессонница становится хронической. Если вам действительно трудно заснуть несколько раз в неделю, и это продолжается в течение нескольких месяцев, то мы имеем дело с другим животным. Хроническая бессонница может серьезно разрушить вашу жизнь. Он портит ваше повседневное настроение и превращает сон в рутину, а не в облегчение.

Если у вас нет хронической бессонницы, держу пари, вы знаете кого-то, у кого она есть. Согласно самым строгим диагностическим критериям, примерно каждый десятый взрослый страдает хронической бессонницей. Но если вы спросите каждого, кто посещает врача первичной медико-санитарной помощи, он будет у каждого третьего. В моей собственной клинике у среднего пациента была хроническая бессонница в течение 15 лет, прежде чем он нашел свой путь ко мне, потому что они не знали, что есть другие варианты лечения, кроме Ambien и гигиены сна.

Это потому, что большинство врачей для лечения бессонницы используют Амбиен (и другие отпускаемые по рецепту снотворные) и гигиену сна. Как психолог, а не врач, я не вправе подробно говорить о лекарствах. Но я могу поговорить с тобой о гигиене сна.

Уверен, вы уже кое-что об этом слышали. Вот что рекомендует Национальный фонд сна (слегка перефразируя): 

• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
• Заниматься спортом, но не перед сном
• Воздержание от еды, которая может быть разрушительной, прямо перед сном
• Обеспечение адекватного естественного освещения
• Установление регулярного расслабляющего режима перед сном
• Убедиться, что среда для сна комфортна, используя затемняющие шторы, сохраняя прохладу и запрещая все экраны

»Продолжить чтение «Гигиена сна не лечит бессонницу — вместо этого сделайте это» на QuickAndDirtyTips. com

ОБ АВТОРАХ

Читать дальше

Информационный бюллетень

Будьте умнее. Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Регистрация

Поддержка научной журналистики

Откройте для себя науку, которая изменит мир. Изучите наш цифровой архив с 1845 года, включая статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Что врачи хотят, чтобы пациенты знали о бессоннице

Даже для тех, кто никогда не заражался SARS-CoV-2, COVID-19Пандемия по-прежнему наносит ущерб здоровью. Но дело не только в самом COVID-19. Именно тревога и стресс, связанные с пандемией, способствовали бессоннице — неспособности заснуть или продолжать спать. Хотя бессонница была проблемой до COVID-19, все больше людей борются с потерей сна и не знают, что делать.

По данным Американской академии медицины сна, почти 60% американцев боролись со сном во время пандемии. Этот недостаток сна привел к бессоннице, которая является распространенной жалобой на сон. Около трети взрослых испытывают острую бессонницу, что означает, что у них бывают приступы потери сна, которые длятся несколько дней подряд.

Но каждый десятый страдает хронической бессонницей, которая длится более трех ночей в неделю в течение трех и более месяцев. Хроническая бессонница может привести к повышенному риску депрессии, беспокойства, злоупотребления психоактивными веществами и дорожно-транспортных происшествий. Со временем недостаток сна может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет 2 типа и гипертония.

Серия публикаций AMA «Что врачи хотят, чтобы пациенты знали»™ предоставляет врачам платформу, на которой они могут поделиться тем, что они хотят, чтобы пациенты поняли о сегодняшних заголовках в области здравоохранения.

В этом выпуске два члена АМА, врачи медицины сна, поделились тем, что врачи хотели бы, чтобы пациенты знали о бессоннице. Это:

• Алехандро Д. Чедиак, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицины и заместитель заведующего клиническим отделом пульмонологии, интенсивной терапии и медицины сна Медицинской школы Миллера Университета Майами. Доктор Чедиак является делегатом AMA в Американской академии медицины сна.
• Илен Розен, доктор медицинских наук, MSCE, адъюнкт-профессор медицины в отделении медицины сна и помощник декана по последипломному медицинскому образованию в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета.

«От 25 до 30 миллионов американцев страдают бессонницей в любой момент времени — острой или хронической», — сказал доктор Розен. «В условиях того, что происходит в мире — пандемии, беспорядков, неуверенности в мире — бессонница сейчас играет большую роль, может быть, даже больше.

«В начале многое из этого было коронасомнией, о которой все говорили», — сказала она. «Но все больше людей работают из дома. До пандемии они просто устали, потому что вставали на работу и занимались делами ночью, то есть не высыпались».

Теперь им не нужно ездить на работу и с работы, и весь день они проводят дома — может быть, даже в спальне — поэтому они обнаруживают, что «просто не могут спать», — сказал доктор Розен.

Связанное покрытие

Пациенты часто говорят своему врачу: «Я не могу заснуть, я не могу спать или просыпаюсь слишком рано», — сказал д-р Чедиак. «Что я пытаюсь выяснить у своих пациентов и чему учу их, так это тому, что… количество сна и то, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, не имеет значения.

Вопрос, сказал он, «как это повлияет на вас на следующий день? Что вы не можете сделать на следующий день, потому что плохо спали накануне? Я смотрю на это с точки зрения функции — каковы функциональные последствия плохого или короткого сна? Каковы эмоциональные последствия плохого сна?

«И тогда какие поведенческие компенсации, которые могут не способствовать хорошему сну следующей ночью, которых придерживаются субъекты?» – добавил доктор Чедиак. «Это многое говорит мне о том, как решить их проблему».

Важно помнить, что «бессонница также может быть симптомом» другого заболевания, сказал д-р Розен. Это означает: «Я могу лечь в постель, и мне кажется, что я не сплю всю ночь», потому что здесь задействовано основное состояние.

«Есть много вещей, которые могут сделать это, например, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которые могут будить вас всю ночь», — сказала она.

Существует «две большие группы бессонницы как основного расстройства, в зависимости от того, как долго существуют симптомы», — сказал доктор Розен. «У вас может быть острая бессонница в условиях стрессора», такого как COVID-19.пандемия или смерть в семье.

«Острая бессонница — это то, что вызывает повышенное возбуждение или повышенную бдительность мозга… и это происходит в течение от нескольких недель до месяцев, но строгое определение — менее трех месяцев», — сказала она. «Вы не погружаетесь в глубокий сон, и вы замечаете, что у вас проблемы с засыпанием, или даже просто засыпаете в течение четырех часов, а затем полностью просыпаетесь».

«Второе ведро бессонницы — это хроническая бессонница, которая длится более трех дней в неделю в течение более трех месяцев», — сказал доктор Розен. «Многие люди могут сказать: «Раньше я хорошо спал, пока не случился определенный стресс».

«Возможно, у них был острый эпизод бессонницы, а затем фактор стресса либо ушел, либо, возможно, фактор стресса все еще существует, но это не ново», — сказала она. «И все же модели сна сохраняются, что означает фрагментарный сон и проблемы с засыпанием или пробуждением».

«У людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице», — сказал доктор Розен, добавив, что «существует понятие, называемое порогом бессонницы. Люди, которые генетически предрасположены, живут немного ближе к этому порогу, поэтому, когда они испытывают стресс, их мозг переворачивается в бессонницу.

«Некоторые люди едят, когда испытывают стресс. Некоторые люди плачут, когда испытывают стресс. Некоторые люди ложатся в постель и больше спят», — добавила она. «И у определенной группы людей проблемы со сном».

«Острая бессонница, независимо от того, принимаете ли вы от нее лекарство, т. е. успокаивающее средство, помогающее заснуть, или нет, проходит от нескольких недель до месяцев, обычно менее чем за три месяца», — сказал д-р Розен, даже если ты ничего не делаешь. »

Вот почему важно не «напрягаться из-за этого и сохранять привычный распорядок дня, и тогда бессонница, скорее всего, пройдет», — сказала она. «Конечно, некоторые люди находят это удручающим. Если это реактивная бессонница — например, если кто-то умер или есть серьезный жизненный стресс — некоторые люди считают, что днем ​​лучше справляться, если они выспались ночью, но в любом случае мозг исправляет себя».

Связанное покрытие

По словам доктора Чедиак, термин «ортосомния» появился у людей, которые смотрели свои часы Fitbit или Apple Watch. «Они зациклены на том, что я не сплю восемь часов. Мой Fitbit или что это такое, что я ношу, говорит мне, что мой сон недостаточен, легок и не освежает, хотя можно чувствовать себя прекрасно».

«Это явление, ортосомния, — новый термин, основанный на нашей способности технологически контролировать то, что люди считают сном, хотя это не обязательно означает, что вы спите», — сказал он. «Коммерчески доступные трекеры сна дают некоторое представление о наших моделях сна, но их не следует воспринимать буквально, особенно когда они пытаются отделить глубокий сон от легкого.

«Они понятия не имеют, что такое глубокий и легкий сон», — добавил доктор Чедиак. «Мне лично нравится смотреть на них, когда пациенты приносят их в клинику. Со временем они станут лучше, но прямо сейчас они наиболее полезны, чтобы сообщить вам, когда вы ложитесь спать, когда вы просыпаетесь, сколько это часов, а не для того, чтобы сосредотачиваться на легком или глубоком».

«Бессонница имеет очень хорошую реакцию на поведенческие вмешательства», — сказал доктор Чедиак. «Около 70–80% людей с хронической бессонницей, прошедших структурированную программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTi), отреагируют положительно, и они могут вообще избавиться от бессонницы».

«Есть несколько аспектов когнитивно-поведенческой терапии — многие из них заключаются в том, чтобы не зацикливаться на бессоннице и снизить сочувственный тон», — сказал доктор Розен. Вместо этого «сохраняйте одно и то же время отхода ко сну и пробуждения с разницей примерно в семь или восемь часов, не ложитесь спать без сна более 15–30 минут и занимайтесь такими видами деятельности, как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация».

«Если у кого-то нет доступа к программе CBTi, в качестве первого шага он может рассмотреть онлайн-программу или даже попробовать программу на основе приложения», — сказала она.

Хотя мелатонин может помочь при смене часовых поясов, его прием «случайным образом не помогает, потому что мелатонин не является хорошим снотворным», — объяснил доктор Чедиак. «Что мелатонин делает, так это сообщает вашему мозгу, когда вы должны отключить свои центры бдительности».

«Вам нужно знать, в каком направлении вы хотите двигаться, и вам нужно знать, в какое время находится ваш мозг, чтобы знать, когда принимать мелатонин», — сказал он, добавив, что «прием мелатонина при бессоннице не очень эффективен и может привести к плохим снам, особенно при более высоких дозах».