Не можете «выключить» мозг и уснуть? Эти 9 советов вам помогут
Вы ложитесь в постель и уверены, что вот-вот заснете, но откуда ни возьмись в вашей голове появляются шальные мысли. Они сменяют друг друга нескончаемой чередой, как будто издеваются над вами. Существует много причин, почему сон не приходит к нам вовремя. Быть может, вечером вы пили кофе или крепкий чай, занимались просмотром очередной серии любимого сериала или отправляли друзьям сообщения, увлеченно глядя на экран мобильного телефона.
Ваш образ жизни изменился настолько, что теперь вы вынуждены расплачиваться бессонными ночами, головной болью и красными глазами с утра. Вы будете удивлены, но даже после необходимых корректировок в режиме, бессонница может продолжаться. Далее мы расскажем вам, какие дополнительные меры необходимо предпринять, чтобы уснуть вовремя.
Составьте список
Очень часто людям не дает спать банальное беспокойство и переживания (не обязательно негативные). Помимо тяжких дум, вас может волновать планирование путешествий, внезапная встреча с давним другом или проведение грандиозного мероприятия, которое возложено на ваши плечи. Снять груз ответственности поможет составление списка. Таким образом вам удастся разгрузить свой мозг от забот и ускорить засыпание.
Встаньте с кровати
Пытаться заставить себя уснуть, оставаясь в постели, — это не очень хорошая идея. Вероятно, ваш мозг уже хорошо запомнил ассоциацию «вечер — постель — тревога — бессонница». Постарайтесь разрушить стереотипное поведение организма и встаньте с постели. В течение 20-30 минут займитесь медитацией или чтением книг, подышите перед форточкой, послушайте расслабляющую музыку или просто неспешно пройдитесь по комнатам.
Найдите самое скучное занятие
Если вы возьмете в руки научные записи одного из исследователей, вряд ли это занятие вызовет у вас интерес. И если вам никак не удается остановить поток своих мыслей, перенаправьте внимание мозга на это скучное занятие, непроизвольно вызывающее зевоту. Исключите влияние электронных книг, так как цифровые экраны препятствуют выработке гормона сна мелатонина.
Слушайте подкаст
Аудиокниги помогут вам отвлечься от всех текущих забот, и это может стать хорошей альтернативой чтению. К тому же плейер можно слушать в полной темноте, и вам не придется напрягать уставшие глаза. Правила для лучших «колыбельных» подкастов остаются такими же, как и для традиционных книг. Повествование должно быть монотонным и не слишком захватывающим. Избегайте жарких политических дебатов и тем, связанных с насилием.
Успокаивающие звуки
Существует не так много исследований на тему звуковой терапии, но некоторые люди могут опробовать на себе полученные к этому моменту научные знания. Некоторые пациенты, вхожие в кабинет профессора неврологии доктора Кормака О’Донована, рассказывают, как после смены места жительства стали плохо спать. Например, если вы жили в прибрежном районе или привыкли засыпать под шум электричек, у вас может быть бессонница после переезда в более тихое и спокойное место. Восстановить эмоциональное равновесие помогут приложения, воспроизводящие белый шум.
Сосредоточьтесь на дыхании
Дыхательные упражнения — это еще один способ, позволяющий успокоить спонтанные мысли. Глубокое и медленное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, что может быть полезно, если вы озабочены тревожным событием. Лежа в постели, вы можете задействовать при вдохах и выдохах диафрагму.
Медитация
Медитация и управляемое воображение также помогают людям быстро заснуть. Идея не нова: сосредоточьте свои мысли на чем-то другом, а не на навязчивых проблемах. Глубоко вдыхая и пропуская кислород по венам, представляйте, как вы неспешно гуляете по пляжу, качаетесь в гамаке или плаваете на облаке.
Легкий углеводный перекус
Наличие обильной еды и тяжелых закусок перед сном замедляет пищеварение и не дает вам уснуть. Однако и чувство голода удерживает вас от засыпания. Поэтому, если вы ощутили призывное урчание желудка, съешьте маленькую порцию попкорна или цельнозерновой хлебец.
Установите приложение
Существует множество приложений, облегчающих засыпание, основанных на научных данных. Эти программы «путают» мысли с помощью случайных не связанных слов и изображений.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Как избавиться от мыслей перед сном, отключить мозг, чтобы уснуть
Периодически у каждого человека возникают ситуации, когда он, уставший, укладывается спать, но не может уснуть. В голове возникают разные мысли, связанные с неприятными событиями прошедшего дня или начинают мучить тревожные размышления о возможных событиях. Человек часами лежит в темноте, не в силах избавиться от этих мыслей перед сном. К счастью, есть много методик, которые помогут расслабиться и освободить голову от навязчивых мыслей. Некоторые из них, по отзывам, очень эффективны.
Бессонница и навязчивые мысли
Ночь – это время, когда чаще всего возникают тревожные состояния, переживания, страхи. Сложности, о которых думает человек перед сном, уже утром могут показаться несущественными. Но эти мысли не дают уснуть часами, и наутро можно почувствовать себя разбитым и уставшим. Такое состояние свойственно ответственным людям, которые берут на себя непосильный груз обязательств.
Часто этому сопутствует перевозбуждение, вызванное бурными событиями пережитого дня. В таком случае следует научиться переключаться с рабочей жизни на домашнюю, оставляя все профессиональные проблемы за порогом квартиры. Надо акцентировать внимание на приятных занятиях, связанных с отдыхом.
Нужно позволить себе расслабиться перед сном за просмотром приятного фильма или прослушиванием музыки. Подойдут любые занятия, вызывающие спокойные мысли.
Что делать, если мысли не дают уснуть
Чтобы очистить разум от мыслей, которые часто мешают уснуть, можно использовать методику «мешок для мусора». Каждый раз, когда возникает подобная мысль, надо отправлять ее туда. Представлять, как освободилось пространство для спокойных и приятных размышлений. Надо поступать так с каждым новым «мусором», а потом мысленно взять этот мешок, завязать и выбросить его в пропасть. После этого можно устроиться удобно и уснуть.
Метод представления приятных ощущений подойдет людям с кинестетическим типом восприятия. Им будет полезно воображать, как они лежат на мягкой тучке, погружаются в теплую морскую воду или левитируют в тумане. Визуалам больше подойдет воспроизведение в голове красивых пейзажей, а аудиалам – прослушивание приятной музыки. Визуализация и медитация прекрасно помогают отключиться от назойливых мыслей и скорее погрузиться в сон.
Способ многократного проговаривания стихов или цитат – это упражнение, направленное на расслабление ума. Поможет чтение молитв, аффирмаций (что больше по душе), текстыё любимых песен, которые улучшают настроение. Надо многократно повторять слова, пока не захочется дремать.
Как настроиться на сон
Достаточная физическая нагрузка помогает вечером легко заснуть. Делать упражнения надо за 3 часа до сна. Затем следует принять теплую расслабляющую ванну, можно с эфирными маслами лаванды или мелиссы. Перепад температуры после купания вызывает сонливость (из-за снижения метаболизма) и улучшает самочувствие.
Полезно делать упражнения на глубокое дыхание. Это помогает расслабиться и успокоить воображение. Потребуется выключить свет и сесть на пол. В помещении должна быть тишина.
Последовательность действий:
- Вдохнуть через нос на счет 4.
- Задержать дыхание, считая до 7.
- Выдохнуть на 8 через рот.
- Сделать 4 повторения.
Еще один эффективный способ преодолеть бессонницу – снизить температуру в комнате. Для этого надо перед сном включить на время кондиционер или открыть окно, можно сменить одеяло на более тонкое.
Комфортная ночная температура – от 15 до 20 градусов.
Спальное место
Чтобы отдых был полноценным, без плохих сновидений и тяжелого засыпания, важно создать комфортные условия. Спальное место должно быть удобным, подушка и матрас комфортными, нательное белье достаточно свободным, чтобы не нарушать кровообращение. Перед отходом ко сну желательно полностью выключить свет, поскольку он может нарушить суточный ритм и заставить мозг работать активно.
При необходимости включать свет ночью лучше использовать лампы с красным светом вместо голубого, повышающего работоспособность. Если условия не позволяют уменьшить освещенность в спальне, то стоит использовать маску для глаз.
Городские квартиры часто имеют небольшую площадь, поэтому функцию спального места выполняют диваны. Важно, чтобы в этом случае, кроме основного матраса, предусмотренного конструкцией, присутствовал топпер (тонкий ортопедический матрас, используемый только ночью). При покупке дивана или кровати людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата следует выбирать жесткое спальное место.
Расслабление
Чтобы не возбуждать нервную систему, нужно снизить количество кофеина, потребляемого в течение дня, и не есть перед сном. Если голод мешает уснуть, то можно немного поесть, предпочитая пищу, содержащую триптофан и кальций (молочные продукты, миндаль, бананы, арахис). Такая еда запускает синтез мелатонина. А вот сладостей лучше избегать, поскольку они не способствуют засыпанию.
Если тяжело быстро уснуть, то для расслабления можно включить медленную, тихую, красивую музыку. Ничего, если она будет скучной, так даже лучше. Перед сном полезно принять теплый душ и помедитировать. Существует много разных видов медитации, которые освободят мозг от назойливых размышлений.
Эффективно действует техника постепенного расслабления мышц тела: начать нужно снизу и постепенно пошагово подниматься к голове.
Стресс
От накопившегося за день стресса можно избавиться при помощи спокойной деятельности. Чтение любимых книг или просмотр смешных видео хорошо расслабляет и успокаивает.
Помогают уснуть упражнения на расслабление симпатической нервной системы. Для этого надо медленно вдохнуть левой ноздрей, прикрыв правую пальцем руки, выдохнуть и повторить несколько раз. Это освобождает от стресса и помогает спокойно заснуть.
Как отключить мозг для сна
Ученые после проведенных экспериментов выяснили, что компьютер на ночь может привести к нарушению засыпания. При этом просмотр телевизора не имеет таких последствий. Общение через интернет в ночное время чрезмерно возбуждает мозг, что приводит к нарушению сна.
За час до отхода ко сну полезна неспешная прогулка на свежем воздухе. Это слегка утомит и поможет отключить голову. Прямо перед отходом ко сну полезно выпить теплый напиток, например, молоко с медом. Оно расслабляет и настраивает на здоровый сон. Некоторые чаи (ромашка, мелисса, лаванда, чабрец) обладают успокаивающим действием. Но не стоит добавлять в них сахар, это помешает заснуть.
Никакие методы расслабления не помогут тем, кто не заботится о своем здоровье. Если человек уже довел себя до такого состояния, что не может заснуть без таблеток, впал в депрессию или страдает бессонницей на почве алкоголизма, то ему лучше обратиться к психотерапевту.
как отключить свой мозг, когда не можешь перестать думать
Если спросить психолога о том, какие проблемы чаще всего возникают у людей, имеющих свой бизнес, он, без сомнения, ответит, что каждый из них хотя бы раз жаловался на проблемы со сном. Да, похоже, предприниматели – действительно, полные профаны в этом деле. Получив в награду за свою смелость свободу от жесткого графика и давления «сверху», большинство из них так и не смогли избежать побочного эффекта этих грандиозных преимуществ – бессонницы.
Оказывается, ведение собственного бизнеса – это большой стресс!
Возможно, вы лежите в постели, а в вашей голове крутится миллион новых идей: «Как мне повысить эту чертову конверсию? Может, увеличить присутствие в социальных сетях? Или нанять новых копирайтеров? А Сергея давно пора уволить, а то совсем расслабился». Возможно, вы уже задремали, но, внезапно очнувшись, отчаянно пытаетесь заставить себя не забыть какую-то чрезвычайно важную, как вам кажется в тот момент, деталь. Или, может быть, вы просто обеспокоены и идете в кровать погруженным в темные мысли о будущем вашего бизнеса, плавно перетекающие в размышления о несостоятельности вас как личности и тщетности бытия.
Если вы увидели себя в этих строках, то следующее предложение должно отныне стать вашим жизненным кредо. Распечатайте его на листочке и повесьте в спальне:
Работа на себя и хороший сон – не те вещи, из которых нужно выбирать только одну.
Благодаря советам, изложенным в данной статье, вы очень скоро сможете избавиться от того, что мешает вам одновременно быть капитаном собственного корабля и наслаждаться фантастическим ночным отдыхом.
Вы не понимаете, насколько важен сон
Фанатичное стремление работать ночи напролет, распространенное среди стартаперов, – признак дилетантства и недальновидности.
Думаю, многие хотя бы однажды, находясь на какой-нибудь деловой встрече, становились свидетелями разговора двух молодых бизнесменов, каждый из которых с гордостью в голосе пытался убедить другого, что спит меньше. Лично мне эти ребята напоминают двух задиристых мальцов в песочнице, спорящих о том, чей кулич простоит дольше, и не замечающие, как начинается дождь.
Принято считать, что для полноценного сна человеку требуется 8 часов. Некоторым людям хватает 7 или даже 6 часов, чтобы чувствовать себя прекрасно. В любом случае, если за время вашего сна организм не успевает полностью восстановиться, последствия вряд ли вас порадуют.
Чарльз Чейслер, эксперт Гарвардской медицинской школы сна, доказал, что четырехчасовой сон на протяжении пяти ночей подряд оказывает такое же воздействие на память, внимание и скорость мышления, как состояние алкогольного опьянения.
Хотя четырехчасовой сон на протяжении пяти дней – довольно экстремальная ситуация, на основе этого исследования можно смело предположить, что в том случае, если вы будете постоянно спать меньше, чем положено, это в конечном итоге приведет к такому снижению эффективности, которое вы получили бы после одного-двух стаканов пива.
К чему это все: сон чрезвычайно важен для тех психических функций, которые вам нужны как предпринимателю. Возможно, вам удастся спать меньше, чем требуется вашему организму, но это будет значить лишь то, что вы работаете упорно… А не с умом.
9 советов о том, как побороть бессонницу и работать более эффективно
1. Пересмотрите свои отношения с кофе
Если этот чудодейственный наркотик – ваше любимое средство для повышения продуктивности, это неизбежно приведет к бессоннице. И даже если сейчас вам кажется, что вы прекрасно спите несмотря на огромные дневные дозы кофеина, позже все может радикально измениться. Не в лучшую сторону, конечно.
Со временем, у вас обязательно появится (если еще не появился) абстинентный синдром, который выражается в ночном скрежетании зубами (не жалко эмали?), лунатизме (один мой знакомый во время ночных хождений чуть не выпрыгнул с балкона) и кошмарных сновидениях (бррр…).
В связи с этим я вас искренне призываю: откажитесь от кофе или сведите его употребление к минимуму. Не хватает силы воли? Тогда замените его другими, более полезными напитками, например, апельсиновым соком, зеленым или имбирным чаем. А еще лучше, возьмите в привычку съедать по утрам банан или горстку орехов – они быстро наполнят ваш организм энергией и сделают вас более продуктивными.
Перечитала абзац – как будто вырезка из какого-нибудь женского журнала. Да, господа, банально. А что делать? Это реально полезный совет, о котором все слышали, но которому ни хрена (простите за мой французский) никто не следует. Так что, пусть он повторится еще раз – вдруг хоть кого-то озарит осознание.
2. Следите за тем, что вы едите перед сном
Несмотря на то, что эта статья посвящена по больше части психологии, об этом невозможно не упомянуть, ведь психическое состояние (в том числе и качество сна) очень сильно связано с питанием. Больше, чем вы себе представляете…
Если вы употребляете перед сном пищу, содержащую большое количество сахара, вы получаете всплеск энергии, а это значит, что вы будете ворочаться в постели дольше, чем вам хотелось бы. Зачем попусту терять время, которое нужно вам для здорового сна? Ешьте меньше сладостей и отдайте предпочтение «хорошим» жирам и белкам, к которым относятся: вареные яйца, молочные продукты, легкий омлет, салат без майонеза, мед. Все это прекрасно подойдет для вечернего перекуса. Главное, не переборщить с количеством.
3. Оставьте свой iPhone в другой комнате
В дневное время смартфоны, несомненно, сильно повышают нашу производительность. Но то, что вы можете проверить свой e-mail и, фактически, контролировать все составляющие своего бизнеса, когда засыпаете, не значит, что вам следует это делать. Подумайте сами: в лучшем случае вы начнете воплощать хорошие идеи завтра, а в худшем – уже сейчас начнете нервничать из-за плохих новостей и трудностях, с которыми может столкнуться ваша компания.
Оставьте свой смартфон заряжаться в другой комнате. Выключите его.
4. Найдите способ записывать мысли из категории «ЭТО-СУПЕР-ПУПЕР-ВАЖНО»
Вы – предприниматель, а это значит, что в вашей голове вертится 150 идей, касающихся того, что вы должны или могли бы сделать, чтобы улучшить свой бизнес. Естественно, ваше подсознание собирается подкидывать вам ночные «прозрения». И, разумеется, это будут одни из лучших идей, которые у вас когда-либо были.
Секрет заключается в том, чтобы держать блокнот рядом с кроватью. Когда вы не можете уснуть из-за того, что ваш мозг перегружен хорошими идеями, запишите их, чтобы в голове не осталось ничего, чего не было бы на бумаге. Для мыслей, вызывающих беспокойство, это, кстати, тоже работает.
5. Успокойтесь перед сном
Ложиться спать сразу же после бурного спора по электронной почте – глупо. «Дела» и «сон» – это два совершенно разных режима работы вашего мозга, и вашему подсознанию требуется время на то, чтобы перейти из одного режима в другой. Ради того, чтобы ваш бизнес гарантированно был результативным, вам необходимо составить свой график так, чтобы перед сном у вас было как минимум два часа на отдых.
Подсказка для тех, кто готов подойти к делу серьезно: приглушите свет за 45 минут до сна. За 30 минут – отключите всю электронику. Поговорите с семьей. Почитайте книгу. Посидите в тишине (если есть такая возможность).
6. Сделайте свою кровать священным местом, предназначенным только для сна
Не оскверняйте свою кровать использованием лэптопа. Даже по утрам. Можно немного посмотреть телевизор, чтобы отвлечься от дел и очистить голову от мыслей. И вам, безусловно, известно, каким «магическим» действием обладает скучная книга: стоит прочитать пару страниц, и вы уже спите. Но работа должна остаться за пределами кровати. Место вашего лэптопа в другой комнате, рядом с Айфоном.
7. Не экономьте на удобствахВы предприниматель, а это значит, что ваше время имеет большую ценность. Вы не просто так проводите в постели треть своей жизни – качеством вашего сна определяются практические результаты, которые вы получаете в остальное время. Сделайте качество своего сна как можно лучше.
Необходимость производственных издержек очевидна любому бизнесмену. Тот факт, что удобный матрас принесет вам «дивиденды» в виде повышенной производительности, также не должен вызывать никаких сомнений. Сон – не та вещь, на которой нужно экономить.
8. Распланируйте свой день так, чтобы по утрам иметь немного свободного времени
Многие люди считают, что жесткий режим сна – это очень важно, поэтому необходимо заставлять себя вставать рано, каждый день в одно и то же время, и без промедления. Тем не менее, если вы боретесь с серьезной бессонницей, велика вероятность того, что по большей части ваше беспокойство вызвано мыслями о том, что вы не успеете достаточно отдохнуть перед встречей, назначенной на 8 утра.
Поэтому, по крайней мере, в течение нескольких недель попробуйте следующее: не планируйте дела раньше, чем на 10-11 часов утра. Иногда позволяйте себе дневной сон, если в нем нуждаетесь. Избавьтесь от привычки волноваться из-за необходимости вставать рано. Вы и так беспокоитесь настолько сильно, что не можете уснуть. Лишнее волнение вам совершенно ни к чему. Когда ваш сон станет лучше, можете ставить будильник на более раннее время.
9. Позволяйте себе подумать
Многие люди, имеющие длительные проблемы со сном, усиленно заставляют себя заснуть, как только они оказались в кровати. Вы наверняка проклинали себя за то, что ложитесь спать, а в вашей голове незамедлительно начинают роиться мысли, правда? Скорее всего, это происходит из-за того, что ваш организм забыл, как происходит процесс засыпания в нормальном состоянии. Еще бы! Вы же предприниматель.
Поэтому последний совет – будьте к себе снисходительнее. Если вы уже не в первый раз испытываете проблемы со сном, возможно, вы слишком быстро начинаете на себя злиться. Постарайтесь избавиться от постоянных мыслей о том, что вас ждет еще одна отвратительная ночь, и вы, с большой долей вероятности, решите свою проблему.
Вместо того чтобы корить себя за то, что вы думаете слишком много, поступите наоборот: систематически прокручивайте в голове свой день, стремясь вспомнить каждую деталь. Вскоре вы обнаружите, что начали думать о необычных, странных вещах – это значит, что ваш организм находится на грани засыпания. Не обращайте на это внимания и не беспокойтесь, что не можете заснуть, – просто позвольте мозгу сделать свое дело.
Если и это не работает, вот вам еще один простой и очень действенный способ засыпания (я сама им пользуюсь, когда не могу уснуть). Расслабьтесь и начните разыгрывать бредовый диалог. Мысленно говорите первое, что приходит в голову. Сначала это будет ваш голос, потом появятся голоса ваших знакомых или родственников. Не пугайтесь и не думайте, откуда они появляются. Просто делайте свое дело. Вскоре бредовые мысли перетекут в образы. Кошка, играющая в волейбол, стол, превращающийся в вашу бабушку, – все это признак того, что вы находитесь на финишной прямой. Теперь главное (как и в предыдущем совете) – не останавливаться.
Если вы – предприниматель, и бессонница пагубно сказывается на ваших мыслительных способностях, мешая достигать поставленных целей, не миритесь с ней. Следуя вышеизложенным рекомендациям, вы сможете избавиться от нее раз и навсегда.
Адаптация материала Entrepreneurial Insomnia: How to Shut Off Your Brain When You Can’t Stop Thinking.
Мы уверены, вам также понравится:
bessonnitsa-v-mire-biznesa-kak-otklyuchit-svoy-mozg-kogda-ne-mozhesh-perestat-dumatНе могу уснуть из-за мыслей в голове – 17 способов справиться с бессонницей
Здравствуйте, дорогие друзья! Задаетесь ли вы вопросом, что делать, если я не могу уснуть из-за мыслей в голове? Когда и спать вроде хочется, и организм устал, а мысленный диалог, не желая останавливаться, не дает отправиться в царство Морфея?
На то есть ряд причин, о которых речь пойдет в данной статье. Мы разберем, что делать, когда вы не можете уснуть.
Содержание:
Причины, по которым сложно уснуть – современный взгляд на бессонницу
В 95% случаев мы часто не можем уснуть из-за стресса. В течение дня мы что-то делаем, с кем-то встречаемся, куда-то перемещаемся, слышим новости, что-то читаем. Мы каждый день накапливаем напряжение. В норме, когда мы умеем расставаться с этим напряжением. Тогда мы находимся в балансе — напряглись днем, ночью расслабились.В норме, если мы засыпаем в течение 5-7 минут, после того, как легли в постель.
Иногда напряжения бывает слишком много. Настолько много, что организм просто так не может с ним справиться. Если долго находится в таком состоянии (долго испытывать хронический стресс), то мало того, что мы плохо засыпаем, то мы можем еще испытывать сложности с ночным восстановлением. Сон будет поверхностный, прерывистый, не глубокий. И утром у нас не будет чувства, что мы отдохнули.
В этом случае, нужно использовать разные способы, которые помогут быстрее заснуть.
Есть крылатое выражение, что хорошо спит тот, у кого совесть чиста. Но иногда и с чистой совестью тяжело заснуть.
Не могу уснуть из-за мыслей в голове — 18 лучших способов, чтобы правиться с бессонницей
#1 За два часа до сна отключите все «голубые» экраны – телевизор, компьютер, планшет, смартфон. Не сидите в ленте социальных сетей до полуночи. Наш мозг воспринимает голубое свечение, как дневной свет. И это мешает выработке мелатонина (естественному гормону сна)
#2 За пару часов до сна приглушите основной свет. Оставьте бра или ночник. По той же причине, что и выше – при ярком освещении нарушается выработка мелатонина.
#3 Вместо телевизора почитайте 20-30 минут перед сном. Только не переусердствуйте. Если книга будет очень интересная – можно засидеться глубоко за полночь. Книголюбы меня поймут.
#4 Проветрите комнату, в которой спите. Температура воздуха должна быть прохладной. Но под одеялом вам должно быть тепло и комфортно.#5 Хорошей привычкой будет совершать небольшую прогулку перед сном. Минут 15-20 пройтись вокруг дома, подышать свежим воздухом. Прогулки способствуют успокоению нервной системы и успокаиванию мыслей.
#6 Пока прогуливаетесь, выполните дыхательную практику – вдыхайте на 4 счета и выдыхайте на 4 счета. Можно эту практику сделать уже дома. Это тоже успокоит нервную систему и отвлечет ум от навязчивых мыслей.
#7 Если какая-то конкретная мысль не дает вам уснуть, например, вы забыли позвонить кому-то, или что-то отправить, или беспокоитесь, что не вымыли посуду – то сделайте это как можно скорее. Если возможности прямо сейчас такой нет, то встаньте и запишите эту мысль на листе бумаги и завтра утром первым делом выполните беспокоящее действие.
Если таких мыслей много – то выпишите их все на бумагу и отложите до завтра. Скарлет О Харра из «Унесенных ветром» часто повторяла себе такую фразу «Я подумаю об этом завтра». Наш мозг так устроен, что не может оставить в покое то, что его беспокоит. Он как компьютер, с большим количеством открытых окон и документов продолжает обрабатывать информацию. Но, когда мы выписываем наши мысли на бумагу, то они из мысленного наблюдения переходят в зрительное наблюдение. И ум может чуть расслабиться. Главное – выполните все или как можно больше из написанного на следующий день.
#8 Используйте сладкие запахи перед сном. Зажгите свечи с ароматом ванили, яблока с корицей, лесных ягод, жасмина. Посмотрите на свечу, вдыхайте аромат. Сладкие запахи успокаивают нервную систему.#9 Примите теплую ванну. Не горячую, это важно, а теплую. Добавьте соли или пены. Позвольте расслабиться вашему телу и мозгу.
#10 Выпейте полчашки теплого молока с медом и корицей. Молоко придаст сытость и в нем есть такое вещество, которое помогает вырабатываться гормонам сна.
#11Сделайте небольшой комплекс растяжки. Можно прямо в кровати. Часто, скованность мышц из-за сидячей работы не дает нормально расслабиться. А 15-минутное движение снимет напряжение и позволит спокойно уснуть. В этой статье вы найдете простые и эффективные упражнения Растяжка мышц всего тела в домашних условиях
#12 Найдите удобную позу для сна. Особенное, если какое-то напряжение в теле еще осталось или вы страдаете хронической болью в спине или ногах. Подберете тот вариант положения тела, который позволит быстрее расслабиться.#13 Спальня предназначена только для сна и занятий любовью. Постарайтесь удалить из комнаты любые предметы, которые создают электромагнитное излучение – телевизоры, гаджеты, планшеты, телефоны, роутеры, приставки, компьютеры, часы со световым табло. Отгородите себе уголок в квартире, где вы будете только спать.
#14 Используйте механический будильник. Таким образом, не будет необходимости держать телефон в спальне. А это, в свою очередь, убережет от желания залезть в социальную сеть или интернет, лежа в кровати.
#15 Не пейте напитки с кофеином после 17 часов. Кофе, зеленый и черный чай исключите для лучшего сна. На ночь хорошо подойдет травяной напиток из ромашки или мелисы.
#16 Займитесь сексом перед сном. Секс – отличный способ снять напряжение и получить выброс эндорфинов. Отличный сон обеспечен.
#17 Мы очень хорошо спим под так называемый белый шум. Это звуки дождя, шелеста листьев, водопада. Используйте музыку для сна, которой много сейчас в сети. Только ставьте на таймер эти звуки, чтобы гаджет потом отключался сам и не мешал вам спать.
#18 Выполняйте перед сном простую дыхательную медитацию или йога нидру. Эти практики хорошо настраивают на расслабление.
Профилактика бессонницы – советы экспертов
Позаботьтесь об удобном матрасе и подушке. Мы треть жизни проводим во сне. Одежду для работы или выхода мы тщательно продумываем. Со сном следует делать тоже самое. Если от вашего дивана или кровати у вас болит спина или шея, то найдите средства, чтобы их заменить. Ночное восстановление очень важно. Оно влияет на наше здоровье достаточно сильно. Позаботьтесь о качественном матрасе.Выберите то постельное белье, которое вам нравиться. Оно должно быть хорошего качества и приятно к телу. Тоже с пижамой или одеждой для сна. Выбирайте натуральные ткани и приятную вам расцветку.
Занимайтесь регулярно физической нагрузкой. Тренажерный зал, бассейн, йога, бег, фитнес – любая регулярная тренировка. Физические упражнения хорошо снимают умственное напряжение и помогают быстрее справиться со стрессом. Помните о регулярности – 3-4 раза в неделю.
Ложитесь спать и вставайте в одно и тоже время. Даже в выходные. Организм привыкает к порядку и режиму. Научитесь ложиться спать до полуночи, а вставать до 8.00.
Добавьте в свой рацион добавки магния и витамина D. Пропивайте эти витамины курсами. Они будут способствовать выработке мелатонина, и помогать быстрее восстановиться.
Как не надо себе помогать. ТОП-3 опасных способа уснуть
Способ # 1 – алкоголь перед сном
Употребления алкоголя перед сном не поможет лучше спать. Более того, алкоголь ухудшит качество глубокого сна. Тем более попытки так расслабиться регулярно, может вызвать привыкание к крепким напиткам.
Способ # 2 — снотворное без рецепта врача
Не экспериментируйте с синтетическими лекарствами самостоятельно. Другое дело, если вам прописал их врач, который, исходя из вашего состояния, подобрал дозировку и продолжительность приема. В противном случае вы можете еще больше нарушить естественные ритмы сна.Способ # 3 – силовые тренировки перед сном
Силовая тренировка активизирует нервную систему. И, вместо отдыха к вечеру, вы можете получить заряд бодрости и активности. Заканчивайте физические нагрузки за 3-4 часа до сна. Другое дело – растяжка, несложная йога или небольшая прогулка перед сном. Они принесут больше пользы, чем тяжелое железо.
Заключение
Друзья, я желаю вам приятных сновидений и здоровья. Надеюсь, вы не часто сталкиваетесь с ситуацией, что не могу уснуть из-за мыслей в голове. Берегите себя, применяйте способы, описанные в статье, и делитесь в комментариях вашим мнением, что вам помогает лучше спать.Всего вам доброго и до новых встреч. С уважением, Ольга Усачева.
Возможно, вам будет интересно: Йога перед сном для начинающих в домашних условиях – ТОП-11 лучших асан для хорошего сна
Организм хочет спать, мозг не хочет чего делать?
вот и я не знаю
Организм не может хотеть спать, хочет спать только нервная система человека, то бишь головной и спинной мозг
надо слушать организм, а мозгу сказать -НАДО!
это ты устал.. . ты устал от того что делаешь, точнее тебе надоело, кажется..
Если организм хочет спать то ляг и автоматом уснёшь
мозг не хочет осознавать, что пора в кроватку, спать!
С этим еще можно смириться, а вот если другая часть не захочет, тогда …
<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/8e7ba404edcd87d3cf3fd2792fda163f_i-684.jpg» > Читай.. . Похоже, проблема не только у тебя… (((
***До тех пор, пока не установите себе твердый распорядок дня, хотя бы по части своевре- менного отхода ко сну, вам бессмысленно бороться с бессонницей, т. к. ничего не поможет, разве что только химические препараты, которые не являются панацеей и к ним существует привыкание, что потребует увеличения доз, а впоследствии лечения всевозможных болезней, которые возникнут от воздействия на организм уже самой химии. Поэтому выберите, что для вас важнее-здоровье или беспорядочный образ жизни, когда организм уже не знает, чего от него хотят, т. к. нервная система дезориентирована и разбалансирована. Я даю вам только народные способы избавления от бессонницы, не дающие никакого побочного действия. ===В чашку меда прибавить 3 чайных ложки яблочного уксуса. Перед сном примите 2 чай- ные ложки этой смеси. Через полчаса после того. как ляжете в постель, сон обязательно при- дет. В случае неудачи примите еще 2 ложки смеси. Такое средство значительно лучше снот- ворного, т. к. оно натурально. ===Хороший сон обеспечат эфирные масла лаванды, иланг-иланга, нероли, мандарина, сан- талума, если пару капель любого и них капнуть на край подушки или кусочек ватки, которую положить у изголовья. Иногда бывают в продаже миниатюрные подушечки, которые можно класть у изголовья. ===Полезны общие ванны в домашних условиях хотя бы в банные дни с перечисленными выше эфирными маслами. К ним можно также добавить очень эффективное масло нероли. ===Перед сном принимать напиток из семян укропа, отваренных на кагоре или портвейне: 50 г. семян варить на слабом огне в 0,5 л. вина. Принимать перед сном по 59-60 мл. ===2 столовые ложки измельченного сырья мелиссы залить 2 стаканами кипятка, остывший — настой процедить. Выпить все в течение одного дня. Применяется, как успокаивающее и снот- ворное. ===2 столовые ложки измельченного сырья пустырника залить 0,5 л. кипятка и настаивать 2 часа. Пить настой по 2 рюмки для вина 4 раза в день перед едой. Применяется, как успокаи- вающее и снотворное ===Положить на ночь под подушку горсть хмеля, лаванды или березовый веник ===Спать на подушке, набитой лесным сеном или сухим хмелем. Перед сном съедать по 1 сто- ловой ложке меда (из словаря Ванги) . ===Многие, чтобы заснуть применяют такой способ: лежат с закрытыми глазами, воображая пе- ред собой школьную доску, на которой они кистью с белой краской медленно и очень вниматель- но выводят большую цифру 3. В большинстве случаев человек засыпает еще до того, как он за- кончит написание воображаемой цифры. ===На некоторых людей возбуждающе действует лунный свет. Им нужно в лунные ночи зашто- ривать окна. ===Смазать перед сном виски маслом лаванды или накапать 3-5 капель его на кусок сахара и сосать перед сном. ===Спиртовая настойка зеленых растений овса является тонизирующим, общеукрепляющим средством, показанным при переутомлении и бессоннице. ===Выпить перед сном некрепкий зеленый чай пополам с молоком. ===Прием на ночь настойки софоры (есть в аптеках) . ===Выпить на ночь стакан горячей воды. ===Выпить перед сном стакан горячего молока. ===Лук, съедаемый перед сном в значительном количестве, создает хороший, крепкий сон. ===Выпить на ночь маленькими глотками, не спеша1/2 -1 стакан не очень холодного пива. Хорошего вам сна! ************************************************************************************************************************************
Ученые объяснили, что происходит с мозгом во сне и чем кошмары могут быть полезны
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Сон — одно из самых загадочных явлений, связанных с мозгом. Наши сновидения и специфическое поведение спящего человека в равной степени интересуют и нейробиологов, и психологов, и психиатров. Почему мы видим сны, зачем они нужны и как их понять?
К счастью, к XXI веку наука узнала об этом феномене уже достаточно много и способна заполнить наши пробелы в знаниях.
Мы в AdMe.ru собрали ответы профессиональных психологов и биологов на самые распространенные вопросы о том, что происходит с нами, когда мы спим.
1. Как мозг работает во время сна?
Когда мы засыпаем, мозг последовательно проходит 5 стадий сна и повторяет этот цикл вплоть до пробуждения. Начинается засыпание с фазы медленного сна, затем следуют неглубокий сон, медленный сон, глубокий дельта-сон и фаза быстрого сна. Все сновидения мы видим на последних 2 фазах, а самые яркие — на финальной.
Все процессы организма, в том числе и мозга, по мере засыпания замедляются и достигают своего пика к 4-й фазе. Но самое интересное происходит на последней: активность мозговых процессов резко растет и становится такой же, как в состоянии бодрствования. Учащается сердцебиение и дыхание, повышается давление. При этом тонус мышц остается таким же низким, как и на стадии глубокого сна.
На этой фазе мы видим самые яркие сновидения и кошмары. На дельта- и быстрый сон приходится всего 20 % времени, остальное занимают первые 3 фазы.
2. Зачем нужны сны?
Ученые считают, что во сне мы обрабатываем информацию, полученную за день. Предполагается, что на 4-й фазе происходит закрепление воспоминаний, а на 5-й — их обработка, анализ.
На последней фазе сознание связывается с подсознанием. Благодаря этому мы видим новые интерпретации произошедших событий, придумываем решение задач, до которых не додумались днем. Не зря говорят, что нужно «переспать» с проблемой, прежде чем ее решать. Во сне мозг действительно работает и может подсказать полезный совет.
Также считается, что сны имеют терапевтический эффект. Ночью происходит обработка эмоциональной части пережитых нами событий, после чего мы начинаем относиться к ним гораздо спокойнее.
3. Почему мы видим кошмары?
Психологи говорят, что хотя бы раз или изредка кошмары бывают у 70 % людей. Как и обычные сны, кошмары помогают организму переработать стресс, полученный за время бодрствования. Так психика справляется с неприятными эмоциями и сложными ситуациями. Поэтому накануне экзамена или после крупной ссоры неприятные сны вполне закономерное явление.
Иногда кошмары могут вызвать и внешние факторы: алкоголь, антидепрессанты и другие таблетки, меняющие работу мозга. Плюс чаще видят кошмары люди, находящиеся в низком энергетическом состоянии — апатии, депрессии, общей усталости и т. д.
Таким образом, редкие кошмары могут быть даже полезны и имеют терапевтический эффект. Но если они мучают постоянно, то нужно, конечно, обратиться к врачу.
Почему вы не можете уснуть ночью: неожиданные причины
Полноценный сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Согласно статистике, бессонница в той или иной степени характерна для 35 процентов взрослого населения. У 10 процентов проблемы, связанные с потерей сна, носят хронический характер. Причины этого явления могут быть разнообразными: от сложных жизненных ситуаций и стрессов до болезней и болей.
Расстройства сна могут быть вызваны гнетущими тревожными мыслями, которые посещают вас по ночам и не дают заснуть. Еще одной причиной стала растущая зависимость населения от электронных технологий. Известно, что экраны компьютеров и телефонов увеличивают активность головного мозга и подавляют выработку гормона мелатонина. Характерными для женщин причинами бессонницы являются излишняя эмоциональность или гормональные всплески во время менструального цикла. Поговорим об этом подробнее.
Депрессия
Физические проявления депрессии (как и в случае с изменениями в аппетите) могут варьироваться от одной крайности в другую. В один день вы с удивлением обнаруживаете, что устали и готовы проспать весь день, а в другой не можете сомкнуть глаз. Наиболее распространенной формой расстройства сна являются внезапные пробуждения посреди ночи, которые наблюдаются на регулярной основе.
Слишком много дел перед сном
Согласно опросу, проведенному американским Национальным фондом сна, в течение часа перед сном 60 процентов людей занимаются домашними делами, 37 процентов заботятся о детях, 36 процентов занято уходом за взрослыми родственниками, еще столько же людей посвящают время Интернету, 21 процент американцев умудряются перед сном работать. Однако слишком серьезная перегруженность мешает вашему телу расслабиться. Возьмите за правило в течение одного часа перед сном заниматься любыми релаксирующими процедурами: читайте книгу, примите ванну, медитируйте.
В этом виноваты гормоны
Одним из объяснений бессонницы может быть изменение гормонального фона при репродуктивном цикле. Например, женщины часто плохо спят во время менструации, и это связано с тянущими непрекращающимися болями и изменением настроения. Беременные женщины также имеют определенные проблемы с засыпанием и вынуждены мириться с частыми ночными пробуждениями.
Увеличение уровня гормона прогестерона заставляет вас совершать бесконечные ночные походы в туалет в первом триместре и вызывает дискомфорт при попытке уснуть в третьем триместре. Далее, во время пременопаузы, в женском организме наблюдается стремительное падение уровня прогестерона и эстрогена, что вызывает ночную потливость, жар, приливы и бессонницу.
Вы курите
Существует сотни причин, которые могли бы заставить вас бросить курить, и проблемы со сном занимают не последнее место в этом списке. Никотин является стимулятором, который заставляет вас бодрствовать дольше. В течение ночи вы можете испытать никотиновую абстиненцию, что также повлияет на ваш сон.
Вы часто дремлете в течение дня
Короткий дневной сон (не переходящий в фазу глубокого сна) поможет вам восстановить силы, однако во избежание нежелательных последствий вам придется каждый раз заводить будильник. И если ваш дремота выходит за рамки 20-30 минут, вы можете иметь проблемы с качеством отдыха в ночное время.
То же самое можно сказать и о вечернем бдении на диване перед экраном телевизора после работы. Если вы сильно устали, щелканье каналами непременно закончится храпом. Боритесь с желанием заснуть, и если вы не можете этого сделать, тогда выключайте телевизор и отправляйтесь в постель.
Вы нарушили свои биологические часы
Многие люди с нетерпением ожидают пятницу, когда можно провести время в компании друзей на шумной вечеринке. Ну а по выходным вы даете себе возможность наверстать упущенное за неделю, оставаясь в постели чуть ли не до обеда. Тем не менее подобная щедрость играет с вашим организмом злую шутку. Этого еженедельного сбоя достаточно, чтобы нарушить ваши биологические часы. Даже если вы ложитесь раньше спать в воскресенье вечером, утро понедельника станет самым тяжелым временем за всю трудовую неделю.
Вы зависимы от электронных технологий
Каждое новое мобильное приложение обещает сделать вашу жизнь проще, каждый новый звонок избавляет вас от возможности решать дела при непосредственной встрече. Также телефоны являются незаменимым средством связи между детьми и работающими родителями. Но, как и в каждом социальном явлении, в использовании электронных технологий существуют свои плюсы и свои минусы.
К негативным аспектам электроники относятся стремление начальства вмешиваться в вашу личную жизнь, а также зависимость от Интернета в вечерние и ночные часы. Эксперты советуют отключать уведомления электронной почты, экранировать звонки после 18 часов вечера и воздержаться от просмотра социальных медиа, по крайней мере, за один час до отхода ко сну.
Вы пьете слишком много кофеина
4 или больше чашек латте в день позволяют вам заряжаться энергией и бодростью в течение дня. Однако ваша привычка употреблять кофеин может оставить вас без сна в течение ночи. Также не очень хорошей идеей является чашка крепкого чая за ужином. Стимулятор нарушает фазу быстрого сна и заставляет вас чувствовать усталость после пробуждения. Ограничьте потребление кофе и крепкого чая до трех порций в день, и ваш сон будет гораздо более безмятежным.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание