Правильная осанка и как ее контролировать: Правильная осанка — как ее получить? – Как поддерживать правильную осанку? Простые советы для самонастройки | Физкультура и спорт

Правильная осанка и как ее контролировать. Проблемы с осанкой. SpinaNeBespokoit.ru

» Проблемы с осанкой

Правильная осанка и как ее контролировать

Нет таких людей, которые не предпочитают уют, презентабельность и комфортабельность окружающих его вещей. Все мы хотим чего-то нового, более удобного и совершенного. Именно по этой причине мы порой покупаем новые вещи и технику. При этом мы руководствуемся большим перечнем вожделенных параметров. Иногда мы наблюдаем выпирающие округлости в районе живота у довольно стройных и подтянутых девушек. Нет, это далеко не лишний вес и жировые отложения. Это всего лишь деформированная осанка, которая настолько искажает вид фигуры.

Эти слова легко проверить, встав у зеркала. Выпрямитесь, расправьте ваши плечи и выпрямите грудь, поставьте голову прямо, никуда ее не наклоняя. Обратите внимание на свое отражение и изменения, произошедшие с вашей фигурой. Это всего лишь тело приняло свое верное положение.

Малоподвижность и сидячий образ жизни оказывают колоссальнейшее влияние на правильность человеческой осанки. Это важный аспект жизни каждого человека, поэтому не пренебрегайте вниманием к соблюдению осанки. Для правильного формирования осанки необходимо знать, чем именно она является в человеческом теле.

Правильность осанке придать очень просто: встаньте босиком у стенки, прижмитесь плотно к ней всеми частями тела (от затылка до пят). Простойте несколько минут, прижавшись к стене, почувствуйте реакцию вашего тела на такое положение. Зафиксируйте его (положение). Потом отойдите от стены и постарайтесь находиться в зафиксированной стойке. Посмотрите на себя в большое зеркало. Видите, что теперь выглядите совсем иначе? И причина этому – правильная распрямленная осанка.

Важно всегда держать спину ровно, сохраняя осанку. В любую минуту вашего дня. Поможет в этом один способ: представьте нить, идущую от вашей головы (будто вы марионетка). Эта нить натянута, и все время тянет вас к верху, вне зависимости от положения вашего тела. Далее представьте такую же ниточку, тянущую вас вперед за грудь. Вообразите, как под ее действием, ваша грудь распрямляется.

При ходьбе представляйте, что эти нитки натянуты и обе тянут вас по своим траекториям. Однако не переусердствуйте, чтоб не выглядеть неестественно (не подпрыгивайте и не выпячивайте грудь). При выполнении этого вы должны чувствовать себя расслабленно и легко. Не забывайте о подбородке (он должен быть обязательно чуточку приподнят). Поначалу вам будет непривычно и сложно соблюдать это все, поэтому придется сосредотачиваться на том, как вы идете, и в каком положении находится ваше тело.

Однако со временем вы перестанете замечать это, и правильная осанка будет выработана автоматически. После понимания своих способностей движения вы можете тщательно и эффективно подобрать для себя упражнения, которые только усилят ваши двигательные способности. Их рекомендуется тренировать в различное время и в любом возрасте. Только так вы можете усовершенствовать себя, сделать увереннее и счастливее самого себя и окружающих Вас людей.

Правильная осанка – это просто! Упражнения для осанки помогут вам

Представители множества современных профессий, будь то менеджеры или программисты, достаточно часто имеют проблемы с осанкой. Сидячий образ жизни – главная причина такой напасти. Человеческий организм создавался совершенно не для того, чтобы в течение 8 часов постоянно сидеть. Тем временем, осанка, то есть ваше положение при ходьбе или сидении, обладает огромным значением для здоровья.

Причина важности осанки кроется в том, что работоспособность тканей зависит от того, насколько эффективно они снабжаются кислородом, кровью и насколько хорошо проводят нервные импульсы. Если хотя бы с одним возникнет проблема, то будет наблюдаться износ тканей, а также их активная дегенерация. Чтобы постоянно чувствовать себя бодрым и здоровым, следует постоянно контролировать правильность осанки.

Проблемы с осанкой немедленно находят отражение на здоровье. Мышцы становятся слабыми, начинаются дыхательные проблемы, ослабление мышц пресса приводит к проблемам в работе внутренних органов. Иногда может наблюдаться появление некрасивого животика, от которого можно избавиться не диетами, но работой по укреплению мышц пресса, то есть корректировкой осанки.

Чтобы проверить, насколько точно вы держите осанку, необходимо подойти к зеркалу и замереть в наиболее естественной позе. Подошвы следует предельно плотно прижать к поверхности пола. Если осанка правильная, она выражается в следующих факторах:

• Плечи находятся на аналогичном уровне по горизонту;
• Локти идеально лежат в изгибе талии. Если локти разведены, то можно говорить о сутулости, если же они лежат выше талии – следует немного расслабить плечи;
• Ребра не выпячиваются вперед чересчур сильно.

Конечно, правильной осанки вполне можно добиться самостоятельной работой. Необходимо предпринять следующие шаги:

• По очереди поднимите стопы и совершите круговые движения. Поставьте ноги на пол и проследите, чтобы подошва идеально лежала на полу, способствуя равномерному распределению нагрузки. Идеально прямые колени должны оказаться непосредственно над пятками;
• Сконцентрируйтесь на верхней части. Представьте, что копчик устремляется точно к земле. Получается, что таз несколько сдвигается вперед;
• Живот растягивается на ширину, которая равна одной ладони. Правая ладонь помещается точно на правом подреберье так, чтобы под ней не оказалось костей. Необходимо строго контролировать, чтобы ребра не выдвигались вперед, а лежали непосредственно над подвздошными костями;
• Коснитесь рукой седьмого позвонка. В этом месте ни в коем не случае нельзя сгибаться. Шея должна служить продолжением идеальной прямой линии, которая начинается еще в копчике;

Некоторые люди стараются “задрать нос”, когда шея прогибается примерно в 4 позвонке. Поступать так не следует, так как это чревато нарушениями кровообращения мозга. В идеале, подбородок должен лежать непосредственно над точкой, которая является центром между ключицами.

Рекомендую #8212; видео простых упражнений для правильной осанки:

Обсуждение: оставлено 2 коммент.

Смотрясь на себя в зеркало,часто вижу картину, которую совсем видеть бы и не хотел. Торчащий живот, втянутые плечи и никакой осанки. Я работаю начальником отдела, т.е. менеджером среднего звена, работать приходится куда более восьми часов, но я стараюсь не сидеть на месте. Для меня является правилом, в каждый час минут по 5-10 ходить по лестницам административного здания или осматривать территорию. Упражнения прекраснейшие, простые и легкие, уже один подход выполнил, усталости никакой, а мышцы потянулись хорошо. Вот теперь размышляю, как эти упражнения совместить в течении рабочей недели, просто в этот период не всегда хватает сил их выполнять.

Последнее время стала замечать, что у старшего сына полностью отсутствует осанка, то ли это произошло вследствие долгого сидения за компьютером, то ли то он начал резко расти, пока сама не знаю. Но взяла за практику вместе с ним заниматься осанкой, упражнения легкие и удобные, младшая дочь тоже с нами. Теперь у нас целая команда, дух соперничества и постоянное соревнование кто лучше и быстрее сделает все упражнения.

Правильная осанка

Красивая женщина у всех ассоциируется с легкой походкой, гордо поднятой головой и красивой осанкой.

Правильная осанка — делает каждую женщину женщиной. Вряд ли кому-то понравится представительница прекрасной половины человечества, идущая с поникшей головой и сутулой спиной.

Еще со школьных времен, когда я занималась танцами, осанку я никогда не контролировала. Мышцы были постоянно в хорошей форме и в танцевальный зал заходить сутулясь, было неприемлемо. Так я ходила и по улице, не контролируя свою осанку.

Но скажу вам, что проблем со спиной мне все таки не удалось избежать. У танцоров спина — слабое место, которое постоянно испытывает нагрузку во время тренировок. К 15 годам мне поставили диагноз — сколиоз 2-ой степени.

После установления диагноза, мне назначили лечение. Я исправно ходила на гидромассажи, массажи шейного и поясничного отделов, лечебную физкультуру. А мама приобрела специальный корсет для правильной осанки. Он хорошо поддерживал спину, во время занятий дома за уроками. Но в жаркую погоду, его нельзя было одеть из-за высокой плотности. Кроме того, я стеснялась, что его заметят сверстники.

При правильной осанке, плечи должны находиться на одном уровне друг с другом. Лопатки должны быть максимально опущены вниз. Старайтесь не сутулиться даже во время сидения за столом. Постоянно себя контролируйте. Таз не должен выдаваться вперед, он должен находиться в одной плоскости с плечами. Голова должна быть немного приподнята.

Как поддержать правильную осанку

Для того чтобы стать обладательницей красивой осанки, необходимы физические нагрузки. Например, йога, бассейн и пилатес отлично укрепляют спину.

Однажды, я стала заниматься пилатесом, результат был очень хороший. Спина перестала болеть, появилась осанка и легкость в движениях. Если ваши мышцы будут в тонусе, правильная осанка станет привычкой и вам не надо будет себя постоянно контролировать.

Некоторые упражнения, которые помогут укрепить спину:

1. Разведение рук с гантелями. Возьмите гантели или бутылки с водой и разводите руки в стороны. Повторять следует 20 раз. Если вам легко, увеличьте количество повторений.

2. Сопротивление. Заложите руки в замке на шее. Напрягайте голову, пытаясь ее запрокинуть. Руками оказывайте сопротивление. Это упражнение можно делать и сидя. Сделайте 20 раз.

3. Лягте на живот, вытянув руки за головой. Поднимайте одновременно руки и ноги, как можно выше. Повторите 20 раз.

Сейчас я постоянно себя контролирую, пытаясь держать спину ровно. Но думаю, что благодаря тренировкам в зале я перестану это делать.

Выполняя простые упражнения в домашних условиях, вы обеспечите себя красивой и правильной осанкой. Не ленитесь и действуйте!

Источники: http://jazdorov.ru/pravilnaya-osanka-i-kak-ee-kontrolirovat.html, http://mansbest.ru/zdorove-i-krasota-muzhchin/pravilnaya-osanka.html, http://alimero.ru/blog/zdorov/pravilnaya-osanka.10235.html

Комментариев пока нет!

Как добиться правильной осанки просто изменив положение рук

Вы стараетесь изменить свою осанку, держать спину ровной, но часто всё возвращается в привычное неправильное положение? А всё дело в том, как вы держите свои руки. Подробнее — читайте далее…

Вы никогда не обращали внимание, в каком положении находятся ваши руки, когда вы просто стоите или идете? А ведь от их правильного положения зависит ваша осанка, правильное положение спины и даже ее здоровое состояние. Если человек страдает сутулостью, то, как правило, постоянное положение его рук в опущенном состоянии такое : локти повернуты в стороны, кисти рук перед бедрами, ладонями повернуты к себе. Некоторые даже когда стоят, то держат руки перед собой.

Правильной осанки добиться не так уж сложно

Попробуйте принять такое положение рук, и вы сразу же увидите, что ваши плечи уходят вперед, и шея тоже выдвигается в этом же направлении.

Такое неправильное положение рук, а соответственно и тела, вы можете видеть на первой картинке. Те, кто старается следить за своей осанкой, периодически выпрямляются, но делают это, отклоняясь несколько назад только за счет изгиба в пояснице.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Руки часто продолжают занимать такое же неправильное положение. При этом большая нагрузка приходится на нижнюю часть спины, мышцы верхней части спины выключены из работы. Это видно на второй картинке.

Конечно же, вам трудно долго находиться в выпрямленном только за счет изгиба в пояснице положении. И часто такое неправильное выпрямление спины приводят к дискомфорту в ней и даже к болям в области спины.

Старайтесь, чтобы ваши руки всегда занимали правильное положение: локти смотрят назад, кисти находятся сбоку от тела, ладони развернуты к себе, то есть, к боковой части тела. Приняли такое положение рук, и вы сразу же почувствуете, как выпрямляетесь. Лопатки приблизятся одна к другой, и даже шея немного вытянется вверх.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

Можно еще начать выполнять такое упражнение. Когда вы будете его делать, ваше тело будет привыкать к правильному положению.

• Стоя прямо, согните руки в локтях перед грудью, зафиксируйте это положение.
• Выпрямите руки на уровне плеч, зафиксируйте и это положение рук.
• Каждое положение фиксируйте на 5 секунд. Чередуйте их.

По времени выполняйте упражнение ровно столько, чтобы в руках не возникало чувства дискомфорта.

Можно первое время правильную фиксацию положения рук и выполнение этого несложного упражнения проводить перед зеркалом, чтобы вы могли проследить за своими действиями.

И когда выши руки запомнят правильное положение, это будет шагом к тому, что ваше тело запомнит необходимое для здоровья и красоты положение, и одной проблемой будет у вас меньше.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как сформировать и сохранить правильную осанку, значение, правила

Давайте разберемся, что же такое осанка? Это правильное положение тела, при котором спина ровная и прямая, грудная клетка развернута, плечи отведены назад, живот втянут. У всех ли такая осанка? Нет, она вырабатывается с детства, когда укрепляется костная и мышечная система, а со временем, при несоблюдении определенных правил, она может только ухудшаться (отклоняться от нормы).

Каждый заботливый родитель должен озадачиться вопросом: как сформировать правильную осанку у своего ребенка? В детстве еще можно изменить небольшое искривление позвоночника. Не сутулиться, заниматься плаванием, укреплять спину физическими нагрузками, держать ее всегда прямой – вот требования, которые мы должны привить своим детям с детства. Для школы лучше выбирать ранцы, а не портфели. Для сна подобрать матрасы средней жесткости.

Ученые провели исследование и выяснили, почему же так важна правильная осанка, при формировании личности. Благодаря исследованиям обнаружилось, что правильная осанка положительно влияет на психическое равновесие. Человек с правильной осанкой меньше подвержен депрессии, чувствует себя в социуме более уверенно и легче адаптируется.

Почему же так важно иметь хорошую осанку

Правильная осанка

Правильная осанка – залог здоровья и долголетия, она предохраняет опорно-двигательную систему от перегрузок. Прямая спина – это красиво! Ни у кого не возникнет вопроса: зачем иметь правильную осанку, как и не возникнет вопроса – зачем иметь красивые зубы. Неправильное положение спины ведет к искривлению позвоночника и нарушению работы внутренних органов. Как сохранить осанку — проблема, интересующая многих — потому что от правильного положения спины, зависит и правильное положение внутренних органов, и их нормальное функционирование, а значит это способствует сохранению здоровья.

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Искривленный позвоночник и впалая грудь создают перебои в работе сердца. При любых нагрузках на спину, даже незначительных, спина начинает болеть, может развиться остеохондроз, этому также способствует неправильный образ жизни и отсутствие контроля над своим телом.

Факторы, влияющие на нарушение правильной осанки

Искривление позвоночника

Условия современного мира, предоставившие нам возможность меньше двигаться, а больше находиться в сидячем положении: в автотранспорте, учебных заведениях, офисе, дома перед телевизором или при работе за компьютером, неблагоприятно влияют на нашу осанку. Правильная осанка долго формируется, если позвоночник искривлен сильно. Если взять статистику искривления позвоночника у детей пятидесятилетней давности и сравнить с нынешними показателями, то станет ясно, что детей с проблемами позвоночника стало в разы больше.

Не остается сомнения, что за осанкой нужно особенно усердно следить с малых лет, дабы сохранить в будущем здоровое тело.

Долгое сидение перед компьютером в одной позе, постоянное ограничение физической активности, неравномерное распределение нагрузки на спину, при ношении тяжестей приводит к ослаблению мышц спины и развитию сколиоза.

Особому влиянию факторов, способствующих нарушению правильной осанки подвержены дети дошкольного и школьного возраста, потому что как раз в этом возрасте активно укрепляется мышечная и костная система. Будем же заботливыми родителями, изучим тему: как сохранить правильную осанку, и научим своих детей следить за положением спины, плеч и шеи, чтобы к старости они не обзавелись болезнями.

Профилактика правильной осанки

Учиться постоянно поддерживать позвоночник в правильном положении обязан каждый человек, даже если у него нет проблем с искривлением спины. Только так, изучив правила хорошей осанки, следуя им, можно сохранить правильное положение торса и шеи. Для формирования правильной осанки разработаны целые комплексы всевозможных упражнений. Главное – не лениться и делать их постоянно, независимо от возраста.

Нетренированные и слабые мышцы спины не могут удерживать в нормальном состоянии торс, это приводит к различным недостаткам в костной и мышечной системе спинного отдела. Регулярные физические упражнения, закаливание, а также контроль за правильным положением тела при ходьбе, стоянии и сидении – помогают выровнять осанку; со временем это войдет в привычку. Детей нужно с раннего возраста учить соблюдать эти простые рекомендации и правила.

Рекомендации

Общие правила сохранения осанки, представленные ниже, будут полезны всем, вне зависимости от степени искривления позвоночника у человека.

• Осанку при ходьбе всегда надо держать прямо, голова должна быть приподнятой, плечи развернутыми, живот втянутым.
• При ношении тяжестей надо чередовать руки, чтобы не было одностороннего перекоса туловища.
• Не сидеть на мягком сиденье слишком долго. Для сохранения правильной осанки, нужно чтобы спина была зафиксирована при сидении строго в вертикальном положении, не кривилась, не сутулилась.
• Нельзя застужать спину, последствия могут быть самыми негативными: ослабнут мышцы спины и в дальнейшем позвоночник может подвергнуться искривлению.
• Спать рекомендуется на непрогибающейся постели, желательно на специальных, ортопедических матрасах.

Люди, у которых есть отклонения в осанке должны заниматься специальными упражнениями для укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, грудных мышц и ног. Хороших результатов по исправлению осанки можно добиться, занимаясь танцами и плаванием. Важное значение правильной осанки в жизнедеятельности человека неоспоримо.

Важно понимать

Правильная осанка

Если у человека есть отклонения от правильной осанки, то любые занятия с нагрузкой на спину следует проводить по назначению, а иногда и под наблюдением врача или специалиста по лечебной гимнастике. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, ибо можно сделать себе только хуже.

Мы желаем здоровья нашим читателям, надеемся, что наши советы и рекомендации были вам полезны, вы к ним прислушаетесь и будете иметь здоровое тело.

почему важно ее держать и как тренировать – Зожник

Правильная и неправильная осанка.

Если вы хотите построить дом, вы обязательно позаботитесь о том, чтобы в самом начале заложить прочный и крепкий фундамент, на котором он будет держаться столетиями. В этом смысле осанка – есть основа основ и фундамент, без которого невозможно построить красивое, здоровое, сильное и выносливое тело.

Прежде чем приступать к тренировкам, работать над “проблемными зонами” или планировать свой результат на ближайшем забеге, необходимо заложить прочный и крепкий фундамент, который выдержит эти нагрузки – правильную осанку. Это не самая популярная тема в тренировочном процессе, и далеко не каждый уделяет ей должное внимание. Для многих это, в основном вопрос, внешности. Прямая спина и открытые плечи – это красиво, но так ли уж необходимо?

Кстати посмотрите этот фото-материал о том, как выглядит один и тот же человек с хорошей и плохой осанкой:

Почему у людей обычно плохая осанка

Оглянитесь вокруг. Много ли вы увидите людей с “правильной” осанкой? 1 из 10? 1 из 100? Наша жизнь становится все более комфортной, а позвоночник – все менее здоровым. Опустим очевидные гипотезы на тему сидячего образа жизни и обратимся сразу к анатомии. Нарушения осанки возникают из-за дисбаланса мышц-антагонистов, то есть мышц, действующих в противоположных направлениях.

В норме мышцы спереди и сзади находятся в уравновешенном гармоничном состоянии, сокращаются и растягиваются во время разных движений и возвращаются в нормальный тонус в состоянии покоя, когда человек стоит ровно.

Когда одни мышцы растягиваются, например, мышцы спины (трапециевидная), то их антагонисты (грудные мышцы) сокращаются. Если мышцы спины постоянно находятся в состоянии растяжения (сутулая спина), они теряют способность возвращаться в нормальный тонус, а их антагонисты – грудные, в свою очередь, “привыкают” находиться все время в сокращенном состоянии.

Варианты неправильной осанки. Справа – правильная осанка.

Это влечет за собой выключение из работы мышц живота (вываленный живот) и снижение тонуса больших ягодичных. Их роль берут на себя мышцы поясницы и задней поверхности бедра, которые теперь постоянно находятся в гипертонусе. Прямая мышца бедра, напротив, растягивается. Сокращаются мышцы голени, укорачивается подошвенная фасция. Все это – звенья одной цепи.

Kenneth Hansraj руководитель отделения хирургии позвоночника в New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в опубликованном исследовании, приводит вот эту картинку, иллюстрирующую нагрузку на спинной отдел позвоночника из-за позы, в которой человек держит голову:

Подробнее в тексте Зожника о “смартфоновой шее” и чем это грозит для здоровья.

7 опасных последствий, к которым приводит нарушение осанки

1. Круглая спина и завернутые внутрь плечи ограничивают подвижность грудной клетки. Это прямым образом влияет на дыхание. Дыхание сутулого человека – поверхностное, он не дышит полной грудью, его легкие работают не в полную силу. В результате – организм не получает достаточное количество кислорода, который очевидно жизненно необходим для всех биохимических процессов в организме. Результаты этого исследования (1) показывают, что сутулость снижает жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и объем форсированного выдоха (ОФВ) – показатели, определяющие эффективность работы дыхательных путей.

2. Особенно важно, что при этом недостаточное количество кислорода поступает в мозг! Мозг сутулого человека находится в постоянном кислородном дефиците. Это ведет к снижению когнитивных способностей, уровня энергии, настроение становится хронически вялым и апатичным. В этом исследовании (2) была установлена зависимость различных когнитивных процессов от осанки. Участники исследования с более правильной осанкой показали лучшие результаты в тестах на запоминание информации.

3. Во время тренировок недостаточное снабжение организма кислородом, который является основным участником процесса производства энергии (в аэробном режиме) снижает спортивные результаты (и в целом может быть опасным).

4. При сутулости мышцы спины чрезмерно растянуты, а грудные мышцы (в частности, малые грудные), напротив – чрезмерно сокращены и давят на лимфопротоки, которые находятся под ними. Это ведет к нарушению циркуляции лимфатической жидкости. Лимфа отвечает в организме за иммунитет и питание организма нутриентами. Нарушение того и другого процесса может привести к самым разнообразным заболеваниям.

5. Неправильная осанка, безусловно, влияет на расположение внутренних органов и может привести к их смещению, опущению вниз.

6. Смещение центра тяжести, который находится в области живота, ведет к еще большей деформации опорно-двигательного аппарата, формированию неправильных стереотипов движений. Прочно укрепляясь в памяти при многократном повторении, особенно в циклических видах спорта (бег, вело), они только усугубляют положение. Замкнутый круг.

7. Мышечный дисбаланс, нарушение положения скелета, внутренних органов, сосудисто-нервных пучков и так далее в целом меняет протекание биохимических процессов в организме. Эти процессы определяют наше здоровье, причем, как физическое, так и психологическое. Психика человека тоже есть не что иное, как взаимодействие химических элементов, которое определяет наше поведение и решения. Наши решения определяют нашу жизнь. От осанки в буквальном смысле зависит наше счастье. И это не метафора. Результаты этого исследования (3) показывают, как осанка влияет на эмоции и наоборот, как эмоциональное состояние изменяет осанку.

Эмоции счастья, успеха, уверенности и оптимизма в большей степени присущи людям с прямой спиной, открытыми плечами. Когда же участники исследования испытывали злость, это незамедлительно отражалось на положении тела: шея вперед, плечи вверх и внутрь, напряжение в коленных суставах, скрещенные руки.

Как исправлять осанку?

Прежде чем заниматься самолечением, проверьте состояние опорно-двигательного аппарата у врача. Сутулость может быть вызвана смещением позвонков, сколиоз и некоторые другие нарушения сопровождаются торсией (скручиванием и деформацией) позвоночника. Такие вопросы необходимо решать под наблюдением специалиста.

Если подобных проблем с позвоночником нет, но остается мышечно-фасциальный дисбаланс, с этим уже можно работать и с помощью специальных физических упражнений, и просто в быту: заново учиться правильно ходить, сидеть, стоять, наклоняться и так далее, то есть менять свои двигательные стереотипы. Весьма нетривиальная задача для взрослого человека, но обходного пути нет.

7 упражнений для правильной осанки, которые нужно делать каждый день 1. Учитесь правильно стоять.

Упражнение у стены:

Подойдите к стене, прислоните: пятки, ягодицы, спину, затылок и по возможности – прислоните руки, стараясь (насколько получается!) касаться стены и локтями и ладонями. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Запомните положение спины и, уже отойдя от стены, старайтесь сохранять такую осанку как можно дольше. Когда обнаружите, что снова “поникли” – подойдите к стене и повторите.

2. Учитесь правильно сидеть. Учитывайте эти рекомендации, для того чтобы сохранять положение спины во время сидения: – сидите не на копчике, а на седалищных костях, – перестаньте сидеть “нога на ногу” – это очень вредно для осанки, увеличивает нагрузку на суставы, дестабилизирует таз, ведет к растяжению связок.

Как правило, если человеку удобнее сидеть нога на ногу, чем с прямыми ногами, это свидетельствует о слабых ягодичных мышцах, и такая поза помогает стабилизировать положение тела, но приводит к очень неблагоприятным последствиям.

В идеале – ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы параллельны друг другу – положите под поясницу небольшой валик или специальную ортопедическую подушку для поясницы.

Упражнение: Сидите на нестабильной поверхности. Это автоматически включает в работу мышцы стабилизаторы, укрепляет их и выравнивает положение спины. Дома можете сидеть на фитболе. Для офиса приобретите софтбол, который можно положить на кресло или специальное нестабильное сиденье. Используйте это несколько раз в день или постоянно.

3. Учитесь правильно ходить Во время ходьбы, подъемов по лестницы, спусков – следите за тем, чтобы стопы были направлены параллельно друг другу, а не врозь или внутрь. Неправильное положение стоп нарушает функционирование всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые наружу или внутрь носки меняют угол движения в коленном, тазобедренном суставе, в итоге нагрузку на себя принимают совсем не те мышцы, которые для этого предназначены.

Так выключаются из работы большие и средние ягодичные, которые и должны в основном отвечать за ходьбу, вместо них всю работу осуществляют приводящие мышцы бедра. А снижение тонуса в этих мышцах приводит к дестабилизации таза, что в свою очередь ведет к проблемам в пояснице и далее по цепочке вверх.

Упражнение и заключается в том, чтобы следить за своей походкой и стараться ставить стопы правильно.

4. Учитесь правильно наклоняться, садиться и вставать. Сохраняйте ровное положение спины во время всех этих движений. Чтобы отработать этот навык, выполняйте приседания с палкой за спиной: 2 точки касания – затылок и крестец. Обхватите палку рукой в районе поясницы и подвиньте поясницу к костяшкам ваших пальцев. Начните приседать – таким образом, чтобы сохранить это положение (затылок, поясница, крестец):

Делайте ежедневно по 10-15 повторений 2-3 подхода.

5. Укрепляйте глубокие мышцы спины. Самое очевидное (но не единственно возможное) упражнение для этого – планка. Также многие другие упражнения из пилатеса и йоги во многом направлены на формирование именно этих мышц.

Другое очень полезное и простое упражнение, которое можно делать каждый день и где угодно: опустите плечи вниз и отведите их назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы между лопатками, чтобы удержать на несколько секунд это положение. Расслабьтесь. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.

6. Растягивайте / массажируйте грудные мышцы. Поскольку эти мышцы все время находится в гипертонусе, их нужно аккуратно разминать и расслаблять. Просто тянуть в одном направлении – менее эффективно, чем, например, прокатывать во всех направлениях с помощью массажного мяча. Это улучшает эластичность фасций и помогает расправить плечи и раскрыть грудную клетку.

7. Используйте техники самомассажа с помощью массажных роллов. Нередко снижение тонуса мышц, их чрезмерное растяжение – следствие наличия большого количества триггерных (болевых) точек, которые ослабляют мышечные волокна. Массаж с помощью роллов помогает убрать триггерные точки, после чего укреплять мышцы становится значительно проще и безопаснее.

Ничего в теле не происходит просто так. Любое отклонение от нормы имеет свое функциональное значение, выполняет определенн