Продукты для работы мозга: Питание для мозга. Топ-15 самых полезных продуктов

Содержание

Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга

Пища для ума: продукты, улучшающие концентрацию и работу мозга

Порой все мы чувствуем, что потеряли ясность мышления, что путаются мысли, что не можем целенаправленно сосредоточиться на важных для нас вещах. Причины у такого положения вещей могут быть самые разные. Чаще всего это, конечно, привычка отвлекаться и затягивать выполнение важных дел (почитайте нашу статью «Прокрастинация. Причины и 10 способов с ней справиться»), но не исключено, что организму стало не доставать каких-то элементов и витаминов.

В обычной жизни мы воспринимаем пищу лишь в качестве источника сил и способа получить удовольствие. Но вещества, содержащиеся в продуктах, каждый день оказывают влияние на все функции организма, включая активность нашего мозга. И совершенно неудивительно, что дефицит каких-то веществ может стать причиной повышенной отвлекаемости и ухудшения способности к концентрации. Сегодня мы расскажем о продуктах, которые помогут вам улучшить работу мозга и нормализовать функцию внимания.

Узнать об особенностях функционирования организма, о том, как поддерживать и приумножать свое здоровье вы можете, записавшись на наш курс «Здоровье человека».

Кофе

Несмотря на то, что пить кофе много и часто не очень полезно для организма, большинство людей начинают свой день именно с этого напитка. Что ж, это очень даже неплохо, ведь в нем содержатся антиоксиданты и кофеин, полезные для мозга. Они улучшают внимание, блокируя выработку аденозина, вызывающего состояние сонливости.

Исследования показали, что люди, употребляющие кофе, лучше выполняют работу, связанную с повышенной концентрацией, чем те, кто кофе не пьет. Кроме того, кофе стимулирует выработку серотонина, улучшающего настроение, а также снижает риск появления болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Зеленый чай

Зеленый чай влияет на организм и мозг не хуже кофе. Но кроме кофеина и антиоксидантов в нем также содержатся аминокислоты L-теанин, снижающие беспокойство за счет стимуляции работы нейротрансмиттера ГАМК и увеличения частоты альфа-волн, способствующих расслаблению и снижающих чувство усталости.

Но заметим, что если кофе помогает взбодриться, то зеленый чай, наоборот, помогает расслабиться и быстрее уснуть. В дополнение к этому, данный напиток замечательно сказывается на работе памяти. А еще он очищает кровеносные сосуды и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Темный шоколад

Темный шоколад, как и какао, включает в себя целый комплекс полезных веществ для мозга – это антиоксиданты, кофеин и флавоноиды – особый вид растительных антиоксидантов. Они благоприятно воздействуют на участки мозга, отвечающие за память и обучение. Также они замедляют процессы старения мозговых клеток.

И, конечно, мы не можем не напомнить, что темный шоколад – это еще и прекрасный способ улучшить настроение. Во время перерывов в работе съедайте несколько кусочков шоколада. Можно даже совмещать это с использованием приемов для борьбы с отвлекающими факторами – будете приносить пользу организму и одновременно получать удовольствие.

Жирная рыба

Жирная рыба – один из самых полезных продуктов для мозга вообще и для внимания и концентрации в частности. Сардина, форель, лосось и другие жирные виды рыбы богаты жирными кислотами омега-3. Эти кислоты улучшают способности к восприятию и усвоению информации и память.

Эти же кислоты используются организмом при производстве нервных клеток. Они замедляют и умственный спад, связанный с возрастными изменениями, и предотвращают развитие болезни Альцгеймера. Недостаток же этих кислот способен привести к снижению работоспособности мозга и депрессивным состояниям.

Яйца

Яйца являются источником огромного количества полезных для мозга веществ, среди которых холин, фолиевая кислота, витамины B6 и B12. Холин – это микронутриент, участвующий в синтезе ацетилхолина, регулирующего память и настроение. Он, кстати, относится к веществам, реже всего поступающим в организм.

Что касается витаминов группы B, то и они в здоровье мозга играют далеко не последнюю роль. Они препятствуют неблагоприятным возрастным изменениям, не дают развиваться деменции (приобретенное слабоумие), депрессии и тревожным состояниям, которые нередко служат серьезной причиной отвлекаемости и снижения концентрации.

Куркума

Куркума содержит вещество куркумин, стимулирующее кровообращение и улучшающее память, предотвращающее развитие болезни Альцгеймера и очищающее организм от амилоидных бляшек, образующихся на сосудах.

Также куркума способствует выработке дофамина и серотонина – источников хорошего настроения, предотвращающих развитие депрессии. Поэтому ее можно использовать в качестве антидепрессанта.

Плюс к этому, куркума стимулирует рост мозговых клеток, тем самым усиливая нейротрофический фактор. По сути, это самая настоящая профилактика возрастного слабоумия, ухудшения внимания и потери способности к концентрации.

Брокколи

В брокколи тоже очень много полезных веществ, в том числе и уникальных антиоксидантов. Особенно важно, что буквально в 100 граммах этого продукта содержится свыше 100% суточной нормы жирорастворимого витамина K, необходимого для формирования сфинголипидов (это жиры, содержащиеся в мозговых клетках).

Брокколи прекрасно сказывается на памяти, оказывает антиоксидантный и противовоспалительный эффект, усиливает способность организма бороться с повреждениями мозга. Рекомендуется включать брокколи в ежедневный рацион и употреблять в периоды повышенного стрессового воздействия и усталости.

Зелень и листовые овощи

Зеленый лук, петрушка и укроп являются неисчерпаемым источником антиоксидантов и каротиноидов, улучшающих работу мозга. Об их полезных свойствах знали еще наши предки. Наверное, это одна из причин, по которым зелень всегда была важнейшим ингредиентом огромного количества блюд.

Не менее полезны руккола, корн, латук и шпинат, так популярные на Западе. Их вообще нужно еще чаще включать в рацион, ведь они содержат в себе витамины группы B и фолиевую кислоту, положительно сказывающиеся на внимании, памяти и общем состоянии здоровья мозга. Стоит запомнить: чем темнее цвет зелени, тем лучше.

Семена льна

Нередко можно услышать, как диетологи и специалисты по питанию называют лен русским фастфудом. И это совсем не просто так, ведь он содержит рекордное количество жирных кислот омега-3, а также клетчатку, магний и витамины группы B. Этот набор веществ очень быстро насыщает мозг и невероятно улучшает концентрацию.

Имейте в виду, что семена льна покрыты плотной оболочкой, из-за чего могут не очень хорошо усваиваться. Лучше всего употреблять их в перемолотом виде: либо по чайной ложке в чистом виде, либо как дополнение к супу, йогурту, салату или смузи. Поистине замечательная вещь, к тому же очень вкусная.

Семена тыквы

Семечки тыквы содержат очень сильные антиоксиданты, которые не дают свободным радикалам поражать организм и мозг. Также эти семена служат источником меди, цинка, железа и магния – все это требуется для активной мозговой деятельности.

Медь участвует в контроле нервных импульсов и предотвращает развитие болезни Альцгеймера. Цинк предотвращает развитие множества неврологических заболеваний, а также болезни Паркинсона и депрессивных состояний.

Железо поддерживает ясность сознания и позволяет мозгу нормально выполнять свои функции. А магний необходим для концентрации и обучаемости; он же не дает развиваться депрессии, предупреждает головные боли и мигрени.

Орехи

Прием в пищу орехов – это отличная профилактика сердечных заболеваний и активатор эффективной работы мозга. Они способствуют многократному улучшению познавательных способностей и не дают развиваться нейродегенеративным заболеваниям. Регулярное употребление орехов делает улучшает память.

Орехи служат источником витамина E, антиоксидантов и разных полезных жиров, в том числе и омега-3. Далеко не просто так те же грецкие орехи похожи на мозг, ведь с каждым съеденным орехом работа мозга улучшается. А среди других полезных орехов можно выделить фундук, арахис, кедровые орешки, миндаль.

Авокадо

Как известно, эффективность работы головного мозга и выполнения им своих функций во многом зависят от хорошего кровоснабжения. Авокадо, в котором содержатся жирные кислоты, способствует надлежащему кровоснабжению, а также повышает эластичность сосудов и снижает уровень холестерина в крови.

В дополнение к этому, в авокадо содержатся пищевые волокна. Они отвечают за регуляцию в крови уровня сахара и контролируют чувство голода. Очень полезно употреблять авокадо в качестве самостоятельного фрукта или добавлять его в различные блюда своего обычного меню, например, в салаты.

Черника

Черника полезна как для организма в целом, так и для мозга в частности. В ней отмечается высокое содержание антоцианов – растительных веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным эффектом. Они препятствуют развитию нейродегенеративных заболеваний и замедляют процессы старения мозга.

Благодаря антиоксидантам, входящим в состав черники, эта ягода способствует улучшению связей между клетками мозга, улучшает концентрацию и память. Сегодня, кстати, черника активно используется в медицине, ведь она зарекомендовала себя в качестве эффективного средства в борьбе с кратковременной потерей памяти.

Апельсины

Апельсины – это богатейший источник витамина C, и в одном таком фрукте содержится его суточная норма. Естественно, апельсины очень полезны для мозга, ведь витамин C, как показали исследования, не дает развиваться процессам старения и предотвращает появление связанных с ними заболеваний.

Плюс ко всему, употребление этих оранжевых фруктов не позволяет воздействовать на мозг свободным радикалам. А вместе с апельсинами витамин C в больших количествах содержится в клубнике, помидорах, киви (его вообще называют витаминной бомбой), гуаве и болгарском перце.

Но перечисленными продуктами список вкусностей, улучшающих работу мозга и способность к концентрации вовсе не исчерпывается. В дополнение к ним настоятельно рекомендуем вам взять на заметку еще и некоторые травы.

Травы для улучшения работы мозга и способности к концентрации

Травы, о которых мы расскажем, зачатую служат ингредиентами для приготовления самых разных целебных отваров, чаев, бальзамов и сборов. Если вы видите их составе препаратов, которые покупаете, значит, перед вами нечто действительно стоящее. Впрочем, употреблять их можно и самостоятельно:

  • Гинкго билоба. Данное растение уже давно заслужило славу природного энергетика. Оно выполняет тонизирующую функцию, способствует обострению внимания, улучшает концентрацию на интеллектуальных задачах и позволяет с большей точностью выполнять физическую работу.
  • Розмарин. Несмотря на большую его популярность как ароматной пряности, это растение делает крепче кровеносные сосуды головного мозга, а также помогает ему работать бесперебойно. При его употреблении нормализуется нервно-психическое состояние, снижается уровень кортизола. Можно использовать розмарин для борьбы с рассеянностью и для профилактики синдрома дефицита внимания.
  • Женьшень. Корень этого растения, благодаря уникальной концентрации редких минералов и витаминов, известен во всем мире как один из сильнейших стимуляторов деятельности головного мозга. Он многократно улучшает внимание, скорость реакции и память, причем для этого достаточно пить чай с женьшенем всего один раз в день!
  • Элеутерококк. Еще одна известная на весь мир трава, усиливающая многие функции организма, например, сопротивляемость нагрузкам и иммунитет. Но в не меньшей степени она полезна и как эффективное нервно-психическое средство. Экстракт элеутерококка уравновешивает, улучшает память и дарит потрясающую способность к концентрации. Но, конечно, для этого его нужно употреблять регулярно.
  • Хвощ. В состав этой травы входят многие витамины и минералы, соли редких металлов и двуокись кремния. За счет их содержания хвощ улучшает кровообращение головного мозга и делает эластичнее кровеносные сосуды, обостряет внимание и память. Специалисты рекомендуют разбавлять одну чайную ложку настоя хвоща стаканом кипятка, а пить такой напиток желательно ежедневно хотя бы раз в сутки.

Если вы начнете включать в свое меню продукты, о которых мы рассказали, а по утрам или в течение дня употреблять названные травы, вы удивитесь, насколько хорошо и бодро можно чувствовать себя буквально каждый день. Вместе с этим станет намного сильнее ваш организм, а мозг сможет работать гораздо эффективнее и в течение более длительного времени.

Дополнительные советы

Однако следовать рекомендациям на тему того, что нужно есть и пить, – это лишь одна часть вопроса. Другая состоит в том, что нужно заботиться о себе и стараться не делать (или делать как можно реже) того, что вредит организму и приводит к ухудшению мозговых функций. Дадим несколько советов на эту тему.

Полезное и правильное питание – это всегда помощь себе. Но максимальную отдачу от мозга и его возможностей можно получить, только если исключить или сократить употребление вредных продуктов. В первую очередь это, конечно, спиртное. Невзирая на пользу алкоголя, о которой говорят многие люди, он является серьезным врагом для внимания и памяти. Этанол губит клетки головного мозга, и, если ваша деятельность связана с концентрацией, сократить употребление алкоголя следует до минимума.

Жирное мясо тоже не лучший выбор. В нем содержится холестерин, излишки которого организмом просто не усваиваются. В итоге он остается на стенках сосудов, что начинает затруднять кровообращение в мозге и угнетает когнитивные функции. А во всяких снеках, полуфабрикатах и фастфуде присутствует много вредных пищевых добавок, транс-жиров и соли. На сосудах головного мозга это тоже сказывается очень неблагоприятно.

А еще не стоит злоупотреблять сдобой, сырками, готовыми творожками и сладостями, содержащими рафинированный сахар. Все, что есть хорошего во всем этом, – один вкус. В остальном же такие продукты приводят к ухудшению снабжения мозга полезными веществами и дополнительной проблеме – ожирению. Заменить сладости помогут сухофрукты, мед, горький шоколад, фруктово-ореховые смеси.

И в заключение напомним, что никакая диета и гастрономические привычки не должны повлиять на употребление вами воды. Как и все остальные функции нашего мозга, внимание, концентрация и активная умственная деятельность зависят о того, сколько воды вы выпиваете ежедневно. Если вы будете пить достаточное ее количество, интенсивность мыслительных процессов станет выше, а концентрироваться вы сможете гораздо быстрее и дольше.

Если же организм будет испытывать недостаток живительной влаги, не стоит удивляться низкой эффективности и продуктивности, сложностям при сосредоточении, спутанности мыслей и другим подобным вещам. Все это – возможные последствия того, что вы просто-напросто очень мало пьете. Нормой для взрослого человека является 2,5-3 литра воды в сутки. Так что заведите себе привычку выпивать по стакану воды каждые несколько часов.

И в дополнение к данной статье рекомендуем почитать еще пару наших материалов – «Продукты для мозга» и «Полезные продукты для работы мозга». Совместив информацию из трех этих статей, вы сможете продумать для себя настоящую интеллектуальную диету и радовать себя, своих домочадцев и друзей пищей для ума в самом прямом смысле этого выражения. Берегите себя, мы желаем вам крепкого здоровья и острого ума долгие-долгие годы!

Список продуктов, улучшающих работу мозга и памяти

Содержание статьи:

Мозг, как дирижёр большого оркестра, управляет всеми нашими действиями, эмоциями и мыслями. Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо снабжать его качественным «топливом» – энергией, которую человек обычно получает из пищи. Скудное или несбалансированное питание не способно защитить мозг от физического износа и повседневного напряжения. Разберёмся, какие продукты необходимы для полноценного питания мозга и как составить правильный рацион для улучшения памяти и повышения концентрации внимания.

Влияние повседневной пищи на мозговую деятельность

Доказано многочисленными исследованиями, что всё, что попадает к нам в рот, отражается на работе головного мозга. Пищевые привычки влияют на скорость мыслительной деятельности, концентрацию внимания и памяти. Правильно составленный рацион питания предотвратит развитие многих неврологических и психологических проблем: депрессию, слабоумие в старости, синдром дефицита внимания у детей.

Рацион питанияРацион питания

Учёные из чикагского Университета Раша проанализировали тысячи людей в возрасте от 50 лет, чтобы узнать, какие аспекты питания и образа жизни влияют на сохранение физического и психического здоровья. Другие учёные из Европы параллельно проводили исследование влияния употребления различных продуктов на здоровье мозга.

В итоге были определены основные постулаты питания, которые помогут укрепить мозг и обезопасить память:

  • Употреблять полезные для мозга ненасыщенные жиры, избегая насыщенных и трансжиров.
  • Включать в рацион питания продукты, богатые витаминами, антиоксидантами и другими необходимых для работы мозга микронутриентами.
  • Выбирать качественные продукты и воздерживаться от пищи, вызывающей образование накопление шлаков и токсинов.
  • Избегать избытка углеводов и глютеносодержащих продуктов.

 

Составление здорового рациона питания – это самый важный шаг, который только можно предпринять для защиты и укрепления структур головного мозга.

Что полезно для мозга: продукты, еда, добавки и пр

Проблемы с памятью и вниманием или снижение умственных способностей говорят о том, что в работе головного мозга что-то не в порядке. Возможно, что нейроны испытывают недостаток питательных элементов. Рассмотрим, что же обязательно должно входить в состав продуктов, которые составляют ежедневный рацион.

Жиры

Большая часть человеческого мозга состоит из жира, поэтому воздействие различных жиров на его деятельность нельзя переоценить. Для полноценного здоровья необходимо, чтобы с пищей поступала незаменимая жирная кислота омега-3. Её источниками являются жирная рыба, соевые бобы, льняное семя /масло и пророщенные ростки пшеницы.

Избыток омега-6, злоупотребление насыщенными жирами и трансжирами провоцируют возникновение воспалительных процессов в головном мозге и изменяют структуру его клеток.

ФасфудФасфуд

Стоит избегать в рационе таких продуктов, как:

  • Маргарин.
  • Рафинированные масла.
  • Фаст-фуд.
  • Жирные мясные и молочные продукты.

 

Они же провоцируют отложения шлаков и холестериновых отложений, что также вредит деятельности головного мозга, поскольку бляшки забивают питающие его сосуды.

Ученые выяснили, что люди, часто употребляющие трансжиры, имеют удвоенный риск подвергнуться деменции в старости по сравнению с теми, кто держится от подобных жиров подальше.

Микронутриенты

Витамины и минералы – вещества, не вырабатывающиеся в организме, но необходимые для синтеза гормонов, ответственных за память, хорошее настроение, концентрацию внимания.

МикронутриентыМикронутриенты

Особенно важны для сохранении здоровья мозга:

  • Цинк.
  • Селен.
  • Магний.
  • Витамин D.
  • Витамины В6, В9 и В12.

 

Недостаток этих питательных веществ вызывает серьёзные изменения в организме и становится причиной развития заболеваний головного мозга.

Цинк и магний участвуют в процессе множества ферментативных реакций. Недавние исследования установили связь этих микронутриентов с утомляемостью, депрессией и пониженной мозговой деятельностью.

Многие люди испытывают недостаток в цинке и магнии, поскольку не употребляют такие полезные продукты, как цельные злаки, бобовые, орехи и морепродукты, заменяя их сладостям, мучным и энергетическими напитками. Это чревато депрессиями и возрастными изменениями в работе головного мозга.

Селен – мощный антиоксидант, поэтому необходим для профилактики и лечения расстройств, вызванных повышенным окислительным стрессом:

  1. Болезни Альцгеймера.
  2. Атрофического изменения коры головного мозга.
  3. Атеросклероза.
  4. Ускоренного процесса старения.

Продукты, богатые селеном (необработанное зерно, орехи, морепродукты, лосось) способствуют снижению симптомов депрессии и тревожности, улучшают мыслительную деятельность.

Витамин D положительно влияет на скорость реакций, внимание, память. Установлено, что его недостаток нарушает работу биологических часов организма, приводит к сезонной депрессии. Источники витамина D – это рыбий жир, рыба, морепродукты, яичный желток, молоко и неочищенная крупа.

Витамин В6 способствует выработке гормонов, которые облегчают запоминание информации и помогают избежать депрессивных состояний.

Источники витамина:

  1. Фасоль.
  2. Зелень.
  3. Овощи.
  4. Бананы.
  5. Орехи.
  6. Цельные злаки.

Фолиевая кислота (витамин В9) благоприятно влияет на нейромедиаторы, регулирующие настроение. Она необходима также для обеспечения головного мозга энергией. Содержится в мясе, капусте, зелени, бобовых, арахисе, семечках подсолнуха.

В ходе одного из исследований половина контрольной группы страдающих депрессивными расстройствами в процессе лечения принимала антидепрессивные препараты вместе с 0,5 мг фолиевой кислоты, в то время как вторая половина – только антидепрессанты. Значительные улучшения наблюдались в первой группе, в ней же было отмечено наименьшее количество побочных явлений от лекарств.

Витамин В12 (содержится в яйцах, мясе, морепродуктах, молоке) отвечает за скорость мышления и кратковременную память. Особенно важен для школьников, студентов и людей, ведущую активную умственную деятельность.

В 2009 году ученые из Сингапура в ходе одного из исследований доказали, что люди с повышенной концентрацией витамина В12 в крови отличались лучшим состоянием памяти и способностью концентрировать внимание.

Антиоксиданты

Современные исследования доказывают, что витамины С и Е, обладающие антиоксидантными свойствами, защищают клетки мозга от воздействия свободных радикалов, предотвращая снижение памяти и умственных способностей.

АнтиоксидантыАнтиоксиданты

Кроме того, научно доказано, что они способствуют усилению функций головного мозга. В сочетании друг с другом свойства этих витаминов усиливаются. Лучше всего употреблять их из натуральных источников (свежих ягод, фруктов, зелени), а не в виде пищевых добавок.

Что вредно есть для мозга: корректируем питание

По мнению американского невролога и специалиста по питанию Дэвида Перлмуттэра (но это подтверждают и многочисленные исследования), основная причина снижения когнитивных функций мозга и развития деменции – это злоупотребление углеводами. А глютен – белок, содержащийся в ячмене, ржи и пшенице – он называет пусковым механизмом, приводящим не только к слабоумию, но и головным болям, эпилепсии и даже шизофрении. Отказ от глютеносодержащих продуктов значительно снизит риск развития многих неврологических заболеваний.

Следует избегать изделий из вышеперечисленных злаков (а это белый и ржаной хлеб, каши, выпечка, сдоба, макароны, пиво).

Также глютен содержится в:

  • Магазинных соусах (кетчупах, майонезах).
  • Мясных полуфабрикатах.
  • Овсяных отрубях.
  • Панированных продуктах.
  • Плавленом сыре.
  • Супах и картофельном пюре быстрого приготовления или куриных кубиках.
  • Маринадах.
  • Мороженом.
  • Шоколадных батончиках.

 

Исключив эти продукты из рациона, можно значительно продлить молодость мозга и избежать нарушений в его работе.

Как показывают исследования, токсины из продуктов питания, также негативно влияют на головной мозг. Воздействие вредных химических веществ из потребляемой пищи проявляется по-разному: от головных боле и небольших затруднений с памятью до депрессии и нейродегенеративных болезней. Для сохранения здоровья мозга нужно избегать продукты с искусственными подсластителями, усилителями вкуса, возможным содержанием пестицидов, гербицидов.

Топ-7 лучших продуктов для мозговой деятельности

Черника

ЧерникаЧерника

Черника, благодаря высокому содержанию полифенолов, положительно влияет на мозговые структуры при познавательных и поведенческих нарушениях. Употребление ягод защищает плотную оболочку из тонких сосудов по периметру мозга (так называемый гематоэнцефалический барьер) от разрушения. Стрессы, токсины, неправильное питание и различные инфекции уменьшают его плотность, поэтому употребление восстанавливающих эту оболочку продуктов необходимы для защиты мозга.

Капуста

КапустаКапуста

Овощи из семейства крестоцветных (брокколи, цветная и белокочанная капуста) содержат в составе полезные для мозга фитонутриенты глюкозинолаты, которые в процессе пищеварения преобразуются в изотиоцианаты – ферменты, необходимые для вывода шлаков из организма и его детоксикации. Кроме того, они предотвращают снижение уровня ацетилхолина («молекулы памяти») – нейромедиатора, помогающего оставаться умственно активными.

Орехи

ОрехиОрехи

Орехи проявляют мощные антиоксидантные свойства, обеспечивают мозг полезными для него ненасыщенными жирами, витамином Е, цинком и селеном. Употребление горсти орехов 3 раза в неделю снижает риск возрастных нарушений функций мозга и сохраняет ясный рассудок на долгие годы.

Яйца

ЯйцаЯйца

Яйца – источник ненасыщенных жирных кислот омега 3, витаминов D и В12, а также холина (витамина В4), необходимого для развития головного мозга у детей и защиты от слабоумия в пожилом возрасте. Исследования показали, что недостаток холина негативно влияет на функцию памяти. Необходимый уровень холина обеспечивают 2 яйца в день.

Жирная рыба

Жирная рыбаЖирная рыба

Рыбы семейства лососевых и сельдевых (сёмга, кижуч, форель, сардины) насыщены омега-3 кислотами, содержат витамин D, цинк, селен, а также витамин В12. Люди, регулярно употребляющие рыбу (2-3 порции в неделю), имеют больше серого вещества в головном мозге, которое улучшает память, повышает скорость реакции, внимание и мыслительную деятельность.

Куркума

КуркумаКуркума

Куркуму (приправу, представляющую собой порошок жёлтого цвета) можно смело назвать лидером среди полезных для головного мозга продуктов. Ряд научных исследований показал, что она защищает головной мозг от разрушения и развития депрессивных состояний. Благодаря наличию куркумина – антиоксиданта с мощными противовоспалительными свойствами, регулярное добавление специи в пищу замедляет образование свободных радикалов, окисляющих клетки мозга, и блокирует синтез цитокинов – медиаторов, которые подавляют настроение и ухудшают познавательные способности.

Куркумин, по результатам последних исследований, блокирует выработку веществ, вызывающие воспалительные процессы в головном мозге, и восстанавливает нарушенные мыслительные способности.

Шоколад

ШоколадШоколад

Горький шоколад (с содержанием не менее 70% какао бобов) содержит ряд полезных для мозга веществ: флавоноиды – растительные антиоксиданты и кофеин. Они помогают защитить клетки мозга от неблагоприятного воздействия свободных радикалов. В результате исследований, проведённых американскими учёными, у тех, кто ежедневно ел 30 г шоколада показатели памяти и концентрации внимания выгодно отличались от тех, кто не употреблял его или ел молочный шоколад.

Блюда, полезные для работы мозга

Рецепты блюд, приведённых ниже, полезны для защиты и полноценного питания головного мозга. Они просты в приготовлении и станут отличной основой для ежедневного рациона.

Рис с куркумой и стейком из лосося

1 стакан бурого риса залить в сковороде 2 стаканами овощного бульона, добавить 1 ч.л. куркумы и 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец по вкусу. Плотно закрыть крышкой и варить на медленном огне в течение часа.

Стейк лосося обжарить на сковороде с оливковым маслом в течение 5 минут с двух сторон. На этом же масле обжарить по 1 ч.л. измельчённого чеснока и корня имбиря, добавить 2 ст.л. соевого соуса. Залить полученным соусом рыбу. Подавать вместе с гарниром из риса.

Смузи из черники

Стакан натурального йогурта смешать в блендере с бананом и 150 г черники. Добавить пророщенные ростки пшеницы, кусочки измельчённых орехов.

Омлет с брокколи

Соцветия брокколи или цветной капусты отварить в подсоленной воде в течение 5 минут, откинуть на дуршлаг и порезать на кусочки. На сковороде нагреть оливковое масло, положить капусту и жарить 3-5 минут. В отдельной кастрюле взбить 4 яйца и 100 г молока с солью и перцем. Залить яичной смесью брокколи. довести до кипения и оставить под крышкой на медленном огне на 10 минут до готовности.

Результатом соблюдения диеты для работы мозга и регулярного употребления полезных продуктов станут высокие умственные способности, отменная память и стабильный эмоциональный фон. Уменьшение риска развития дегенеративных расстройств головного мозга обеспечит ясность ума, хорошую память, а значит и достойное качество жизни в старости

При написании статьи использовались следующие источники информации:

  1. Ю. Лужсковская «Что есть, чтобы хорошо соображать».
  2. Н. Бернард «Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для улучшения эффективности работы мозга и укрепления памяти».
  3. Е. Левашева «Блюда для улучшения работы мозга».
  4. Д. Перлмуттер «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью».

Читайте так же:

Питание для мозга: какие продукты поддержат ясность ума | Правильное питание | Здоровье

Яйцо для активности

Большую роль в работе мозга играет витаминоподобное вещество холин. Он оказывает многогранное воздействие на самые различные системы организма, иногда он применяется как лекарство для улучшения деятельности печеночных клеток. Американские исследователи обнаружили его благотворное влияние на память. Проще всего найти холин в яйцах. В желтке одного яйца содержится около 500 мг холина, почти столько же, сколько в 100 г печени, и в 2,5 раза больше, чем в 100 г мяса птицы. Омлет из двух яиц или порция печеночного паштета плюс 100 г творога в дополнение к бифштексу или антрекоту полностью удовлетворят суточную потребность человека в холине. Холина также много в сое, нежирном твороге, в треске, печени, в горохе, овсяной крупе, рисе.

Печенка против старения

Блюда из печени служат источником не только холина, но и витамина В6, а также меди. Эти вещества защищают нервные клетки от преждевременного старения. Исследования показали, что даже небольшая нехватка этих двух веществ может губительно действовать на отростки нервных клеток.

Зерно от забывчивости

Медикам давно известно, что работа мозга может серьезно нарушиться у людей, которые долгое время испытывают дефицит витамина С и витаминов группы В, особенно В1, В2, В12 и фолиевой кислоты (витамин В9). Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость начинают затруднять умственную и особенно организационную работу. А причиной этого может быть комплексная нехватка витаминов группы В. Недостаток фолиевой кислоты очень распространен в настоящее время. Где ее найти? В муке грубого помола и в хлебе из этой муки, в пшене, отрубях, ячневой, овсяной, перловой и гречневой крупах. В этих же продуктах вы найдете другие витамины этой группы. Их также много в сое, зеленом луке, грибах, лимонах, киви, апельсинах, шпинате, почках, сыре.

Креветки для интеллекта

 В морепродуктах есть цинк, который требуется для нормальной работы более чем 80 ферментов, вовлеченных в деятельность нервной системы. Исследования доктора медицины Роя Халлина в США показали, что у людей несобранных, со сниженной способностью к воспроизведению заученного, уровень цинка в крови был ниже, чем у людей с высокими показателями тестов на интеллект и оперативность памяти. Этот полезный элемент содержится и в мясе птицы, кроликов и в твердых сырах. Но особенно богаты цинком и другими полезными для мышления веществами креветки. Они стоят того, чтобы включить их в диету: добавляйте мясо креветок в салат. С овощами оно прекрасно усваивается.

Диетические рецепты

Печеночные оладьи

Отварите говяжью печень, затем проверните ее через мясорубку, в фарш добавьте яйцо, муку, немного молока. На сковородку с разогретым растительным маслом выкладывайте большой ложкой тесто для оладьев. Когда одна сторона поджарится, переверните и жарьте до готовности.

Кабачки с креветками и рыбой

Отварите 10 минут морскую рыбу и смешайте ее с нарезанными кабачками, луком, морковью, 2 зубчиками чеснока, капустой брокколи, ложкой оливкового масла. Подлейте в кастрюлю немного воды и тушите 20 минут. В готовое блюдо добавьте отваренные и очищенные креветки.

В продолжении: Питание для быстрой работы мозга →

какие продукты улучшают память и умственную деятельность / Обзоры / Корзинка

Согласно данным ВОЗ, во всем мире насчитывается более 50 миллионов людей, страдающих деменцией, или старческим маразмом. Это синдром, при котором у человека со временем снижается познавательная деятельность, утрачиваются раннее усвоенные знания и навыки, при этом приобретать новые становится довольно проблематично. На развитие этой болезни зачастую влияет образ жизни, в том числе пища, которую человек употребляет. Эксперты рассказали «Корзинке», какие вещества улучшают работу мозга и в каких продуктах они содержатся.

Влияние стресса

Прежде чем начать обогащать свой рацион полезными для мозга продуктами, диетолог и детокс-коуч Екатерина Вундер советует наладить работу нервной системы, потому что эта структура неразрывно связана с мозговой деятельностью:

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга

«В центральной нервной системе есть особое вещество – ацетилхолин. Оно выполняет две зеркальные функции – возбуждающую и угнетающую. Этот нейромедиатор побуждает мозг к бодрствованию, когда нам нужно совершать энергичные действия, и, соответственно, замедляет передачу сигналов, когда наша деятельность требует сосредоточенности и внимания».

Также ацетилхолин нейтрализует губительное воздействие стресса на организм человека. В это время вещество активно выделяется и расходуется. Восстановить же этот нейромедиатор не так просто, – рассказывает диетолог.

«Даже если вы обеспечите мозгу полноценное питание, но будете нервничать, ваш психофон будет нестабилен – вся польза продуктов пойдет в никуда», – предупреждает Екатерина.

Чтобы стабилизировать нервную систему, эксперт не рекомендует самостоятельно прибегать к «тяжелым» лекарственным средствам, таким как антидепрессанты или транквилизаторы. Для начала эксперт советует попробовать травы – ромашку, пустырник или гриффонию – натуральный продукт, который не вызывает привыкание, сонливость, заторможенность и снижение концентрации внимания.

Секреты долгожителей: продукты для молодости кожи и борьбы со старостью

Кроме того, поддерживать выработку в организме ацетилхолина могут помочь продукты, содержащие холин – желток яйца, крестоцветные, мясные субпродукты, рыба, цельнозерновые и бобовые, сыры твердых сортов.

«Полезными веществами богаты качественные продукты. Например, чем желтее и насыщеннее желток, тем больше в нем пользы. Поэтому стоит отдавать предпочтение натуральным продуктам – фермерским, а не магазинным», – отмечает эксперт.

Продукты, вредные для мозга

Прежде чем начать активно включать в свое меню полезные продукты, Екатерина Вундер рекомендует убрать еду, вредную для мозга:

«Если сосуды забиты холестериновыми бляшками, а вы продолжаете употреблять продукты, которые усугубляют это явление, то смысла от добавления в рацион полезной еды не будет».

Чтобы улучшить работу мозга, нутрициолог Татьяна Маралова советует первым делом исключить из своего меню сладости:

«Сладости, в том числе сладкие напитки, замедляют деление гемоглобина, а ведь именно это вещество переносит все питательные элементы и кислород в наш мозг. Кроме того, сахар нейтрализует действие жирных кислот омега-3, которые улучшают работу мозга».

Екатерина Вундер также советует отказаться от продуктов, богатых быстрыми углеводами, жирного мяса, а также от пищи, содержащей трансжиры, в том числе от фасфуда.

Веганские сладости: 3 необычных рецепта без сахара

«Употребление спиртных напитков, слабых или крепких, приводит к склеиванию эритроцитов, в результате чего они не могут дойти до капилляров, диаметр которых соответствует размеру кровяных телец в нормальном состоянии, – они просто не проходят. Пусть это не одномоментные, а отложенные последствия, но они рано или поздно дадут о себе знать в виде ухудшения памяти и реакции и проблем с усвоением информации. В конечном результате это может привести к болезни Альцгеймера или синдрому Паркинсона», – объясняет Екатерина.

Полезные для мозга вещества и их источники

В первую очередь стоит отметить ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в избытке содержатся в морской рыбе. Но часто по тем или иным причинам люди не могут употреблять этот продукт регулярно. В этом случае может помочь рыбий жир.

Секреты рыбного бизнеса: почему дорожает мойва и что такое лангустин

«У детей, которые регулярно получали рыбий жир в детском саду, не было проблем в школе с запоминанием информации. Тем более сейчас не самый приятный на запах, вкус и по консистенции продукт можно заменить добавкой к пище в виде капсул», – добавляет эксперт.

Еще одно важное питание для мозга – продукты, содержащие лецитин: пророщенное зерно, бобовые, овсяная и ячневая крупы, белокочанная капуста и свежевыжатый апельсиновый сок.

«Лецитин – источник фосфолипидов, служащих строительным материалом для оболочек наших нервных клеток. Это вещество отвечает за скорость реакций в головном мозге, благоприятно влияет на мышление, память и интеллектуальную работу», – отмечает Екатерина.

Лецитин можно получать из продуктов, но это достаточно проблематично, учитывая качество магазинных товаров. Но выход есть – лецитин, как и омега-3, продается в виде добавок.

«Чередуйте эти добавки: принимать их одновременно будет излишним. Например, в один день выпивайте добавку с лецитином, в другой – с омега-3», – рекомендует диетолог.

Для хорошей работы мозгу также нужен магний. Этот элемент снижает напряжение, раздражительность и тревожность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Имбирь, салат и морковь: что можно вырастить на подоконнике в квартире

Татьяна Маралова отмечает следующие продукты, где содержится магний и другие вещества, полезные для мозговой деятельности: орехи, тыквенные семечки и авокадо.

Таурин – вещество, которое отвечает за поддержание сосудов в тонусе и насыщение мозга кислородом. Он содержится в мясе индейки и цыпленка.

Еще один элемент, полезный для мозговой деятельности, – это хлорофилл. Этот пигмент окрашивает растения в зеленый цвет, поэтому определить, где он содержится, не так сложно.

«В сезон активно добавляйте в свой рацион питания зеленые продукты – петрушку, укроп, листья салата, брокколи, шпинат и прочее. Зимой хлорофилл можно получать искусственно – он выпускается в виде добавки в жидкой форме».

Екатерина Вундер также рекомендует в качестве источника хлорофилла обратить внимание на такой суперфуд, как хлорелла. В составе этой водоросли в целом содержится много полезных витаминов и полезных микроэлементов.

15 продуктов для улучшения работы мозга

В наши дни все мы переживаем стресс, который может повлиять на нас во многих отношениях. Организм естественным образом выделяет воспалительные цитокины, когда мы подвергаемся стрессу.

Эти химические вещества сообщают иммунной системе об опасности, перегружают иммунную систему наводняют организм защитными клетками и гормонами, которые реагируют на стресс, как если бы это была инфекция.

В то время как воспаление обычно помогает защитить от болезней и восстановить тело, когда есть реальная физическая травма, хроническое воспаление в конечном итоге наносит ущерб тканям.

Стресс может повлиять на человека, вызывая чувство тревоги и даже депрессии, что может еще больше вызвать забывчивость, трудности с концентрацией внимания и другие проблемы, которые нарушают повседневную деятельность.

Улучшение памяти и работы мозга

Конечно, невозможно полностью избавиться от стресса, но есть приемы, которые помогут смягчить последствия. И лучшее начало – это диета. Исследования показывают, что еда может улучшить или ухудшить реакцию на стресс.

Исследования показывают, что определенные продукты питания могут помочь определить конкретные симптомы стресса, такие как забывчивость и замутненное сознание.

Журнал Daily Health Post подготовил 15 трав и продуктов, которые помогут улучшить память и общую функцию мозга.

1. Куркума

Эта желтая специя популярна в индийской кухне. Куркума принадлежит к семейству имбиря. Он имеет долгую и разнообразную историю использования в лекарственных средствах в традиционной китайской медицине и аюрведе. Эта специя имеет в буквальном смысле тысячи исследований, посвященных ее сотням лекарственных и фармакологических действий.

Однако, когда речь идет о здоровье и памяти мозга, эта специя является суперполезной.

Исследование, проведенное Отделом интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в 2010 году, показывает, как куркумин, активный ингредиент в куркуме, может даже помочь в случаях травматической черепно-мозговой травмы путем повышения регуляции молекул, важных для нервного восстановления и пластичности.

Что касается памяти, куркумин помогает даже при болезни Альцгеймера. В одном из исследований 2008 года говорится, что из-за различных эффектов куркумина, таких как уменьшенные бета-амилоидных бляшек, замедленная деградация нейронов, хелатирование металлов, противовоспалительные, антиоксидантные эффекты и уменьшенное образование микроглии, общая память у пациентов с болезнью Альцгеймера улучшилась.

2. Лук

Луки богат серосодержащими соединениями, которые замедляют ухудшение памяти, обычно связанные со старением. Лук содержит большое количество кверцетина, это флавоноид, который замедляет ухудшение памяти в связи со старением. Лук содержит больше кверцетина, чем чай и яблоки, оба из которых являются ценными источниками этого флавоноида.

3. Рыба

Рыба, особенно жирная рыба, такая как черная треска, лосось и сардины, полна омега-3 незаменимых жирных кислот, которые бесчисленные исследования связывают с оптимальным здоровьем и функцией мозга. Исследование, проведенное в 2013 году в Human Psychopharmacology, показывает, что добавка омега-3 может улучшить познание и модифицирует активацию мозга у молодых людей.

Другие исследования показывают, что регулярное употребление рыбы может улучшить общеее состояние здоровья мозга, включая память.

4. Розмарин

Розмарин – популярная специя. Но эта мощная трава также может улучшить концентрацию и память согласно исследованиям. Психологи из Университета Нортумбрии, Ньюкасл, показывают, что простое вдыхание эфирного масла розмарина может увеличить память на целых 75 процентов!

Розмарин

Один из активных ингредиентов в розмарине, карнозиновая кислота, защищает мозг от свободных радикалов, которые связаны с нейродегенерацией, болезнью Альцгеймера, инсультом и даже старением головного мозга. В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что многие антиоксиданты розмарина и его противовоспалительные свойства могут затормозить ухудшение зрения.

5. Яйца

Яйца, в частности, яичные желтки, содержат большое количество холина, вещества, которое помогает при развитии эмбрионального мозга. Исследование 2011 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что те, кто получают много холина из рациона, лучше выполняют тесты на память и менее склонны к изменениям мозга, которые связанны с деменцией.

Более того, другие исследования показывают, что употребление яиц может не только улучшить вашу память, но и сделать вас счастливее, стимулируя выработку гормонов.

6. Орехи

Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые, улучшают здоровье мозга, как и при употреблении рыбы. Одно из исследований показывает, что употребление в пищу всего несколько грецких орехов в день может улучшить познавательную функцию. Орехи имеют высокое содержание антиоксидантов, витаминов и минералов, связанных с улучшением умственной активности. Другие исследования показывают, что высокий уровень витамина Е в некоторых орехах может помочь замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.

7. Черный шоколад

Черный шоколад является антивозрастным, противовоспалительным «суперпродуктом» для вашего мозга и тела. Черный шоколад является ключевым источником антиоксидантов и кофеина, которые могут повысить концентрацию и память.

8. Авокадо

Авокадо содержат жир, но это мононасыщенный жир, который является «хорошим» жиром, который регулирует уровень сахара в крови и улучшает когнитивную функцию, особенно память и концентрацию. Это в том числе помогает предотвратить проблемы с кровеносными сосудами для обеспечения надлежащего кровоснабжения сердца и мозга.

Авокадо

Правильный приток крови к мозгу необходим, так как нужно получать достаточное количество кислорода, глюкозы и другие жизненно важных питательных веществ, необходимые для здоровья мозга. Авокадо также богато витаминами B, C и K и фолатом, который может помочь предотвратить образование тромбов в мозге, а также улучшить когнитивную функцию, особенно память и концентрацию.

9. Злаки

Злаки тоже богаты омега-3 жирными кислотами, а также клетчаткой и сложными углеводами. Вместе эти компоненты делают злаки превосходным выбором для правильного развития и поддержания мозга. В исследовании Гарвардской медицинской школы делается вывод о том, что меню, включающее в себя злаки, помимо прочего, может помочь улучшить здоровье кровеносных сосудов, что в конечном итоге снижает риск повреждения памяти.

10. Брокколи

Брокколи – один из лучших продуктов для мозга. Он богат витамином К и холином, чтобы сохранить память острой. Он полон мощных антиоксидантов, таких как витамин С. Всего 1 порция брокколи дает 150% рекомендуемого ежедневного потребления!

11. Зеленый чай

Зеленый чай не только помогает с похудением, уменьшает беспокойство и даже останавливает рост раковых клеток, а также может значительно улучшить память. Одно из исследований, которое было опубликовано в 2014 году в журнале«Психофармакология», показывает, что употребление зеленого чая может существенно усилить взаимодействие лобной и теменной долей мозга, что приводит к усилению способности запоминать информацию.

12. Свекла

Согласно исследованиям, употребление свеклы может не только уменьшить воспаление, но и защитит от развития рака через многочисленные мощные антиоксиданты растительного происхождения. Антиоксиданты также помогают детоксифицировать организм, а мощные природные нитраты в свекле могут даже повысить приток крови к мозгу, что помогает с умственными характеристиками. В одном исследовании познавательная функция улучшалась после потребления 450 мл свекольного сока.

Свекла

13. Черника

Черника уже давно считается одной из самых богатых антиоксидантами продуктов, известных человеку. Значительные уровни витамина С и К, и даже клетчатка делают эту крошечную ягоду очень полезгой. Черника содержит много галловой кислоты, что делает её особенно полезной для защиты мозга от дегенерации и окислительного стресса.

14. Оливковое масло экстра вирджин

Оливковое масло экстра вирджин полно мощных полифенолов (антиоксидантов), которые не только улучшают обучение и память, но также могут отменить любые связанные с возрастом и болезнями изменения в мозге. Это масло помогает предотвратить образование белов, которые как показывают исследования, очень токсичны вашего мозга и могут вызывать болезнь Альцгеймера.

15. Кокосовое масло

Кокосовое масло имеет сотни полезных терапевтических свойств. Кокосовое масло работает как естественное противовоспалительное средство, существенно подавляя клеточную активность любых агентов, ответственных за воспаление. Было также доказано, что оно помогает с возрастной потерей памяти среди многих других преимуществ для здоровья.

Употребляя эти 15 продуктов, можно существенно улучшить память и мозговую функцию, а также защитить мозг от старения.

Читайте также:

Память, концентрация и здоровье мозга

Пища, которую мы едим, может иметь большое влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Диета, стимулирующая мозг, может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.

Мозг - энергоемкий орган, потребляющий около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы поддерживать концентрацию в течение дня.

Мозгу также необходимы определенные питательные вещества, чтобы оставаться здоровым. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

В этой статье исследуются научные доказательства, лежащие в основе 12 лучших продуктов для мозга.

Жирная рыба - хороший источник омега-3 жирных кислот. Омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 повышается кровоток в головном мозге. Исследователи также определили связь между уровнями омега-3 и улучшением познания или мыслительных способностей.

Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.

Примеры жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 включают:

  • лосось
  • скумбрия
  • тунец
  • сельдь
  • сардины

Люди также могут получать омега-3 из соевых бобов, орехов, льняного семени и другие семена.

Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, один из антиоксидантов.

Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга.

Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно обзору 2013 года, они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, участвующих в памяти и обучении. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.

Некоторые исследования также показывают, что флавоноидный компонент шоколада может обратить вспять проблемы с памятью у улиток.Ученым еще предстоит проверить это на людях.

Тем не менее, исследование 2018 года на людях также подтверждает стимулирующее действие темного шоколада на мозг. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы изучить активность мозга после того, как участники съели шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада может улучшить пластичность мозга, которая имеет решающее значение для обучения, а также может принести другие преимущества, связанные с мозгом.

Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты.Исследования показывают, что они могут сделать ягоды хорошей пищей для мозга.

Антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс. Антиоксиданты в ягодах включают антоциан, кофейную кислоту, катехин и кверцетин.

В обзоре 2014 года отмечается, что антиоксидантные соединения в ягодах оказывают множество положительных эффектов на мозг, в том числе:

  • улучшение связи между клетками мозга
  • уменьшение воспаления по всему телу
  • повышение пластичности, что помогает клеткам мозга формировать новые связи, улучшение обучения и памяти
  • уменьшение или замедление возрастных нейродегенеративных заболеваний и когнитивного спада

Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:

  • клубника
  • ежевика
  • черника
  • черная смородина
  • шелковица

Употребление большего количества орехов и семян может быть полезно для мозга, так как эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты.

Исследование 2014 года показало, что более высокое общее потребление орехов связано с улучшением функции мозга в пожилом возрасте.

Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.

С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.

Обзор 2014 года показал, что витамин E может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.

К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся:

  • семена подсолнечника
  • миндаль
  • фундук

Полное изучение влияния витамина Е на мозг потребует дальнейших исследований.

Цельные зерна - это еще один способ получить пользу от воздействия витамина Е, поскольку эти зерна являются хорошим источником витамина.

Цельнозерновые продукты включают:

  • коричневый рис
  • ячмень
  • пшеница булгур
  • овсянка
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновые макаронные изделия

Кофе является широко известным средством концентрации внимания, многие его пьют бодрствовать и поощрять внимание.

Кофеин в кофе блокирует в мозгу вещество, называемое аденозином, которое заставляет человека чувствовать сонливость.

Помимо повышения бдительности, исследование 2018 года показало, что кофеин может также увеличить способность мозга обрабатывать информацию.

Исследователи обнаружили, что кофеин вызывает увеличение энтропии мозга, что относится к сложной и переменной активности мозга. Когда энтропия высока, мозг может обрабатывать больше информации.

Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга по мере взросления человека.Одно исследование связывает потребление кофе в течение всей жизни со снижением риска:

Кофеин может, однако, влиять на сон человека, и врачи не рекомендуют употреблять кофеин всем.

Авокадо, источник полезных для здоровья ненасыщенных жиров, может поддерживать мозг.

Употребление мононенасыщенных жиров может снизить кровяное давление, а высокое кровяное давление связано со снижением когнитивных функций.

Таким образом, снижая высокое кровяное давление, ненасыщенные жиры в авокадо могут снизить риск снижения когнитивных функций.

Другие источники полезных для здоровья ненасыщенных жиров включают:

  • миндаль, кешью и арахис
  • семена льна и чиа
  • масла сои, подсолнечника и канолы
  • грецкие орехи и бразильские орехи
  • рыба

Арахис - бобовые с отличным питательным профилем. Они содержат много ненасыщенных жиров и белков, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.

Арахис также содержит ключевые витамины и минералы для поддержания здоровья мозга, включая высокий уровень витамина Е и ресвератрола.

Ресвератрол - это натуральный нефлавоноидный антиоксидант, содержащийся в арахисе, шелковице и ревене. Данные обзорной статьи свидетельствуют о том, что ресвератрол может оказывать защитное действие, например помогать предотвращать рак, воспаление и неврологические заболевания, в том числе болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Яйца, которые многие любят на завтрак, могут быть полезной пищей для мозга.

Они являются хорошим источником следующих витаминов группы B:

Недавние исследования показывают, что эти витамины могут предотвращать сокращение мозга и замедлять снижение когнитивных функций.

Поделиться на PinterestБрокколи и другие овощи семейства крестоцветных богаты клетчаткой и питательными веществами.

Брокколи не только является низкокалорийным источником пищевых волокон, но и полезна для мозга.

Брокколи богата соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.

Изотиоцианаты могут снизить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.

Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга человека.

Другие крестоцветные овощи, содержащие глюкозинолаты, включают:

  • брюссельская капуста
  • бок-чой
  • капуста
  • цветная капуста
  • репа
  • капуста

Листовая зелень, в том числе капуста, может поддерживать здоровье мозга.

Как и брокколи, капуста содержит глюкозинолаты, а листовая зелень также содержит другие ключевые антиоксиданты, витамины и минералы. Вот почему многие считают капусту суперпродуктом.

Соевые бобы богаты особой группой антиоксидантов, называемых полифенолами.

Исследования связали полифенолы со снижением риска деменции и улучшением когнитивных способностей при регулярных процессах старения.

Соевые продукты содержат полифенолы, называемые изофлавонами, включая даидзеин и генистеин. Эти химические вещества действуют как антиоксиданты, обеспечивая целый ряд преимуществ для здоровья всего тела.

Помимо изменений в питании, некоторые люди рассматривают возможность приема пищевых добавок для улучшения работы своего мозга. Но действительно ли эти добавки работают?

Прием витаминов B, C или E, бета-каротина или магния может улучшить функцию мозга, если у человека есть дефицит любого из них.Если у человека нет дефицита, эти добавки вряд ли улучшат умственную работоспособность.

Исследования показывают, что прием женьшеня может улучшить эти показатели. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем врачи смогут рекомендовать женьшень для улучшения работы мозга.

Перечисленные выше продукты могут помочь улучшить память и концентрацию внимания. Некоторые из них также могут снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Некоторые продукты содержат такие соединения, как полезные жирные кислоты, которые могут помочь улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.Другие соединения, такие как сахара и насыщенные жиры, могут повреждать структуры клеток мозга.

Продукты, стимулирующие мозг, как правило, содержат один или несколько из следующих компонентов:

  • антиоксиданты, такие как флавоноиды или витамин E
  • витамины группы B
  • полезные жиры
  • омега-жирные кислоты

Помимо корректировки диеты, человек могут оптимизировать работу своего мозга с помощью:

  • не есть слишком много или слишком мало
  • достаточно спать
  • поддерживать водный баланс
  • регулярно заниматься спортом
  • уменьшать стресс с помощью йоги, внимательности или медитации
  • сокращать потребление алкоголя

еды диета, стимулирующая мозг, также принесет много пользы всему телу.

.

10 лучших ноотропных добавок для увеличения мощности мозга

Ноотропы - это натуральные добавки или лекарства, которые благотворно влияют на работу мозга у здоровых людей.

Многие из них могут улучшить память, мотивацию, творческие способности, бдительность и общие когнитивные функции. Ноотропы также могут уменьшить возрастное снижение функции мозга.

Вот 10 лучших ноотропных добавок для улучшения работы вашего мозга.

Добавки рыбьего жира являются богатым источником докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA), двух типов жирных кислот омега-3.

Эти жирные кислоты связаны со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья мозга (1).

DHA играет жизненно важную роль в поддержании структуры и функций вашего мозга. Фактически, он составляет около 25% от общего количества жиров и 90% жиров омега-3, содержащихся в клетках вашего мозга (2, 3).

Другая жирная кислота омега-3 в рыбьем жире, EPA, обладает противовоспалительным действием, которое может защитить мозг от повреждений и старения (4).

Прием добавок DHA был связан с улучшением навыков мышления, памяти и времени реакции у здоровых людей с низким потреблением DHA.Это также принесло пользу людям, у которых наблюдается легкое снижение функции мозга (5, 6, 7).

В отличие от DHA, EPA не всегда способствует улучшению работы мозга. Однако у людей, страдающих депрессией, это было связано с такими преимуществами, как улучшение настроения (8, 9, 10, 11, 12).

Было показано, что прием рыбьего жира, который содержит оба этих жира, помогает уменьшить снижение функции мозга, связанное со старением (13, 14, 15, 16, 17).

Однако данные о консервативном влиянии рыбьего жира на здоровье мозга неоднозначны (18, 19).

В целом, лучший способ получить рекомендуемое количество жирных кислот омега-3 - это есть две порции жирной рыбы в неделю (20).

Если вы не можете справиться с этим, то прием добавок может оказаться полезным. Вы можете найти множество добавок в Интернете.

Требуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, какое количество и какое соотношение EPA и DHA полезно. Но для поддержания здоровья мозга обычно рекомендуется принимать 1 грамм комбинированных DHA и EPA в день (21).

Итог: Если вы не едите рекомендуемое количество жирной рыбы, подумайте о приеме добавки с рыбьим жиром, чтобы способствовать хорошему здоровью мозга и здоровому старению мозга.

Ресвератрол - это антиоксидант, который естественным образом содержится в кожуре фиолетовых и красных фруктов, таких как виноград, малина и черника. Он также содержится в красном вине, шоколаде и арахисе.

Было высказано предположение, что прием добавок ресвератрола может предотвратить ухудшение гиппокампа, важной части мозга, связанной с памятью (22).

Если это правда, это лечение могло бы замедлить снижение функции мозга, которое вы испытываете с возрастом (23).

Исследования на животных также показали, что ресвератрол может улучшить память и работу мозга (24, 25).

Кроме того, одно исследование на небольшой группе здоровых пожилых людей показало, что прием 200 мг ресвератрола в день в течение 26 недель улучшает память (26).

Однако в настоящее время недостаточно исследований на людях, чтобы быть уверенным в эффективности ресвератрола (27).

Если вам интересно попробовать, вы можете найти добавки в магазинах и в Интернете.

Итог: Было показано, что у животных добавки ресвератрола улучшают память и функцию мозга.Пока не ясно, оказывает ли лечение такое же воздействие на людей.

Кофеин - натуральный стимулятор, который чаще всего содержится в чае, кофе и темном шоколаде.

Хотя его можно принимать в качестве дополнения, на самом деле нет необходимости, когда вы можете получить его из этих источников.

Он действует, стимулируя мозг и центральную нервную систему, заставляя вас чувствовать себя менее уставшим и более внимательным (28).

Фактически, исследования показали, что кофеин может заставить вас чувствовать себя более энергичным и улучшить вашу память, время реакции и общую функцию мозга (29, 30, 31).

Количество кофеина в одной чашке кофе варьируется, но обычно оно составляет 50–400 мг.

Для большинства людей разовые дозы около 200–400 мг в день обычно считаются безопасными и достаточными для здоровья (32, 33, 34).

Однако прием слишком большого количества кофеина может быть контрпродуктивным и связан с такими побочными эффектами, как беспокойство, тошнота и проблемы со сном.

Итог: Кофеин - это естественный стимулятор, который может улучшить работу вашего мозга и сделать вас более энергичным и внимательным.

Фосфатидилсерин - это тип жирового соединения, называемого фосфолипидом, которое содержится в вашем мозгу (35, 36).

Было высказано предположение, что прием добавок фосфатидилсерина может быть полезным для сохранения здоровья мозга (37).

Эти добавки можно легко купить в Интернете.

Исследования показали, что прием 100 мг фосфатидилсерина три раза в день может помочь уменьшить возрастное снижение функции мозга (38, 39, 40, 41).

Кроме того, у здоровых людей, принимающих добавки фосфатидилсерина до 400 мг в день, улучшились мыслительные способности и память (42, 43).

Однако необходимо провести более масштабные исследования, прежде чем можно будет полностью понять его влияние на работу мозга.

Итог: Добавки фосфатидилсерина могут улучшить ваши мыслительные способности и память. Они также могут помочь в борьбе со снижением функции мозга с возрастом. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Ацетил-L-карнитин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он играет важную роль в вашем метаболизме, особенно в производстве энергии.

Утверждается, что прием добавок ацетил-L-карнитина повышает бдительность, улучшает память и замедляет возрастную потерю памяти (44).

Эти добавки можно найти в магазинах витаминов или в Интернете.

Некоторые исследования на животных показали, что добавки с ацетил-L-карнитином могут предотвратить возрастное снижение функции мозга и повысить способность к обучению (45, 46).

Исследования показали, что у людей это может быть полезной добавкой для замедления снижения функции мозга из-за возраста.Это также может быть полезно для улучшения функции мозга у людей с легкой деменцией или болезнью Альцгеймера (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Однако нет исследований, показывающих, что он оказывает благотворное влияние на здоровых людей, которые не страдают от потери функции мозга.

Итог: Ацетил-L-карнитин может быть полезен для лечения потери функции мозга у пожилых людей и людей с психическими расстройствами, такими как деменция или болезнь Альцгеймера. Его эффекты у здоровых людей неизвестны.

Ginkgo biloba - это травяная добавка, полученная из дерева Ginkgo biloba . Это невероятно популярная добавка, которую многие люди принимают для развития своего мозга, и она доступна в магазинах и в Интернете.

Считается, что он работает за счет увеличения притока крови к мозгу и, как утверждается, улучшает функции мозга, такие как фокусировка и память (53).

Несмотря на широкое использование гинкго билоба, результаты исследований его воздействия неоднозначны.

Некоторые исследования показали, что прием добавок гинкго билоба может помочь уменьшить возрастное снижение функции мозга (54, 55, 56).

Одно исследование с участием здоровых людей среднего возраста показало, что прием добавок гинкго билоба помог улучшить память и навыки мышления (57, 58).

Однако не все исследования обнаружили эти преимущества (59, 60).

Итог: Гинкго билоба может помочь улучшить вашу краткосрочную память и навыки мышления. Это также может защитить вас от возрастного снижения функций мозга. Однако результаты противоречивы.

Креатин - это натуральное вещество, играющее важную роль в энергетическом обмене.Он естественным образом находится в организме, в основном в мышцах и в меньших количествах в мозге.

Хотя это популярная добавка, вы можете найти ее в некоторых продуктах питания, а именно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца.

Интересно, что креатиновые добавки могут улучшить память и навыки мышления у людей, которые не едят мясо (61).

Фактически, одно исследование показало, что у вегетарианцев, принимающих креатиновые добавки, результаты теста памяти и интеллекта улучшились на 25–50% (62).

Однако мясоеды не видят таких преимуществ. Это может быть связано с тем, что они не испытывают дефицита и уже получают достаточно из своего рациона (63).

Если вам интересно, в Интернете легко найти креатиновые добавки.

Итог: Прием креатиновых добавок может помочь улучшить память и навыки мышления у людей, которые не едят мясо.

Bacopa monnieri - лекарство, изготовленное из травы Bacopa monnieri . Он используется в практике традиционной медицины, такой как аюрведа, для улучшения работы мозга.

Было показано, что он улучшает мыслительные способности и память как у здоровых людей, так и у пожилых людей, страдающих снижением функции мозга (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Однако стоит отметить, что только повторное использование Bacopa monnieri показало этот эффект. Люди обычно принимают около 300 мг в день, и может пройти от четырех до шести недель, чтобы вы заметили какие-либо результаты.

Исследования Bacopa monnieri также показывают, что иногда он может вызывать диарею и расстройство желудка.Из-за этого многие люди рекомендуют принимать эту добавку во время еды (70).

Ищите в магазинах или в Интернете.

Итог: Было доказано, что Bacopa monnieri улучшает память и мыслительные навыки у здоровых людей и людей со сниженной функцией мозга.

Родиола розовая - это добавка, полученная из травы Родиола розовая , которая часто используется в китайской медицине для улучшения самочувствия и здоровой функции мозга.

Считается, что он помогает улучшить умственную обработку за счет снижения утомляемости (71).

Было показано, что люди, принимающие родиолу розовую, получают пользу от снижения утомляемости и улучшения функции мозга (72, 73, 74).

Однако результаты неоднозначны (75).

В недавнем обзоре Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) сделан вывод о том, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут узнать, может ли родиола розовая уменьшить усталость и улучшить работу мозга (76).

Тем не менее, если вам интересно попробовать, вы можете поискать это в Интернете.

Итог: Родиола розовая может помочь улучшить навыки мышления за счет снижения утомляемости.Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут быть уверены в его эффектах.

S-аденозилметионин (SAMe) - это вещество, которое естественным образом встречается в вашем организме. Он используется в химических реакциях для образования и расщепления важных соединений, таких как белки, жиры и гормоны.

Может быть полезно для усиления эффекта некоторых антидепрессантов и уменьшения снижения функции мозга, наблюдаемого у людей, страдающих депрессией (77, 78, 79).

Одно исследование показало, что добавление SAMe к рецепту антидепрессантов у людей, которые ранее не отвечали на терапию, повысило их шансы на ремиссию примерно на 14% (80).

Недавно проведенное исследование показало, что в некоторых случаях SAMe может быть столь же эффективным, как и некоторые типы антидепрессантов (81).

Однако нет никаких доказательств того, что эта добавка приносит пользу людям, не страдающим депрессией.

Тем не менее, он обычно доступен в магазинах и в Интернете.

Итог: SAMe может быть полезен для улучшения работы мозга у людей с депрессией. Нет никаких доказательств того, что он оказывает такой эффект у здоровых людей.

Некоторые из этих добавок действительно обещают улучшить и защитить здоровье мозга.

Однако обратите внимание, что многие добавки, стимулирующие мозг, эффективны только для людей с психическим заболеванием или дефицитом добавленных питательных веществ.

.

TheBrain

Как мы можем думать

Ванневар Буш, 1945

Однако настоящая суть вопроса выбора лежит глубже, чем отставание в принятии механизмов библиотеками или отсутствие разработки устройств для их использования. Наша неспособность добиться рекордных результатов во многом вызвана искусственностью систем индексации. Когда данные любого вида помещаются в хранилище, они подаются в алфавитном или числовом порядке, а информация (когда она есть) находится, отслеживая ее от подкласса к подклассу.Он может быть только в одном месте, если не используются дубликаты; нужно иметь правила относительно того, по какому пути он будет находиться, и эти правила громоздки. Более того, найдя один предмет, нужно выйти из системы и снова вступить на новый путь.

Человеческий разум так не работает. Работает по ассоциации. Обладая одним предметом, он мгновенно переключается на другой, что подсказывается ассоциацией мыслей в соответствии с какой-то сложной паутиной следов, проводимых клетками мозга.Конечно, у него есть и другие характеристики; следы, по которым не часто следуют, склонны к исчезновению, предметы не являются полностью постоянными, память преходяща. Тем не менее, скорость действия, сложность троп, детализация мысленных образов впечатляют больше всего в природе.

Человек не может надеяться полностью воспроизвести этот умственный процесс искусственно, но он определенно должен уметь извлекать из него уроки. В незначительных аспектах он может даже улучшиться, поскольку его рекорды относительно постоянны. Однако первая идея, которую следует извлечь из этой аналогии, касается выбора. Отбор по ассоциации, а не индексирование, еще можно механизировать. Таким образом, нельзя надеяться сравняться со скоростью и гибкостью, с которыми разум следует ассоциативному следу, но должна быть возможность решительно превзойти разум в отношении постоянства и ясности предметов, воскресших из хранилища.

Рассмотрим будущее устройство для индивидуального использования, которое представляет собой своего рода механизированную частную папку и библиотеку. Ему нужно имя, и, чтобы создать его наугад, подойдет "memex".Memex - это устройство, в котором человек хранит все свои книги, записи и сообщения, и которое механизировано, так что с ним можно обращаться с невероятной скоростью и гибкостью. Это увеличенное интимное дополнение к его памяти.

Прочтите оригинальную статью в The Atlantic.

,

О компании TheBrain Technologies

TheBrain Technologies посвящена созданию совершенной платформы для мышления.

Мы считаем, что все начинается с мысли. Независимо от того, создаете ли вы новую бизнес-модель, которая изменит мир, или планируете поездку, ваши мысли служат основой. Вот почему мы оттачиваем нашу запатентованную технологию визуализации сети и пользовательского интерфейса более двадцати лет, помогая некоторым из самых ярких умов в мире трансформировать мысли в действия.

«Ваш экран не должен выглядеть как набор красивых кнопок, которые вы используете для управления компьютером от одной задачи к другой. Вместо этого он должен быть динамическим представлением всего, что для вас важно».

Харлан Хью
Генеральный директор и изобретатель журнала TheBrain
Feed, 1999

Что мы делаем

TheBrain Technologies помогает людям разобраться в широком спектре информации, которую им необходимо систематизировать и усваивать на ежедневной основе.Мы считаем, что два мозга лучше, чем один. А если вы расширите и зафиксируете свое мышление о своих проектах и ​​жизни, вы сможете добиться потрясающих результатов.

Все наше программное обеспечение разработано, чтобы помочь вам организовать информацию так, как вы думаете. Мы считаем, что мир заслуживает лучшего способа организации и хранения информации, кроме каталогов папок и длинных списков. Запатентованный пользовательский интерфейс TheBrain настолько гибкий и подвижный, что вы можете связать любой файл или концепцию с чем угодно. С помощью наших продуктов вы можете визуализировать мышление на рабочем столе вашего компьютера, на сервере или в облаке.

Интересные факты о компании
  • Более половины всех организаций из списка Fortune 100 сегодня используют TheBrain для управления информацией и принятия более эффективных решений.
  • TheBrain на сегодняшний день скачали более двух миллионов человек.
  • Самый большой в мире мозг, созданный одним человеком (о котором мы знаем), принадлежит Джерри Михальски, который сейчас насчитывает более 350 000 Мыслей.
  • Самый крупный в мире публичный мозг попадает в Encyclopdia Britannica. Их "приложение Brainstormer", созданное с помощью интерфейса TheBrain, имеет более 1.5 миллионов тем для просмотра.
  • Программное обеспечение TheBrain вдохновляет на выдающуюся работу и прекрасные идеи. Многие известные мыслители используют TheBrain, в том числе Рэй Курцвейл (изобретатель и футуролог), Дэвид Аллен (создатель GTD) и Джеймс Берк (всемирно известный историк и писатель).
  • Харлан Хью, изобретатель TheBrain, начал программировать в возрасте 6 лет на Apple II +. Он хотел выдвинуть метафору компьютера за рамки прославленной пишущей машинки и картотеки.
  • О
  • TheBrain писали в сотнях газет и блогов, и журнал PC Magazine описал его как «возможно, самую интуитивно понятную утилиту для отображения разума на планете».
Как мы помогаем
  • Преодолейте информационную перегрузку - Интегрируйте все источники информации в визуальный контекст и возьмите под контроль всю свою информацию.
  • Получите понимание и понимание - Просмотрите ключевые информационные отношения и получите общую картину идей.
  • Получите мгновенный доступ к информации - Найдите информацию за секунды с помощью функции «мгновенной активации» TheBrain.
  • Вдохновляйтесь идеями и мышлением - TheBrain дает вам концептуальное пространство, которое ставит ваши идеи во главу угла.
приложений?

TheBrain можно использовать в корпоративных интрасетях, настольных компьютерах и в Интернете. Некоторые приложения включают в себя: обслуживание клиентов, управление проектами, динамическое отображение разума, управление ИТ и службы поддержки, оценку воздействия, конкурентную разведку, поддержку маркетинга и продаж, а также управление личной информацией. Для получения дополнительной информации см. Нашу страницу приложений и шаблонов для мозга.

Главный офис TheBrain

11522 W. Washington Blvd.
Лос-Анджелес, CA

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *