Профессиональное выгорание: Как не выгореть на работе и что делать, если всё-таки выгорел – что это такое и что с этим делать

Содержание

Как не выгореть на работе и что делать, если всё-таки выгорел

HR-директор сервиса «Зарплата.ру» Вера Маневич рассказала, как отличить настоящее выгорание от физической усталости и что поможет сохранять энергию в процессе работы. Публикуем статью по итогам ее выступления на конференции ProductSense.

Выгорание в XXI веке — самая частая причина смены работы. Сказать «я выгорел» удобно, в этом даже есть некий тренд. Но пока что многие неправильно понимают этот термин и путают с разными состояниями — от обычной усталости до депрессии. Поэтому самолечение и разные инструменты не всегда помогают.

Три типа выгорания


Первый тип выгорания — когда событие происходит впервые. Например, родился ребенок, впереди экзамен, дедлайн или любой другой первый опыт. Мы еще не знаем, как с ним работать. Возникает напряжение: кажется, что на нас давят, а силы уже на исходе. Но как только ситуация меняется: ребенок с бабушкой, экзамен позади, дедлайн не пропущен, — всё нормализуется. Мы высыпаемся, занимаемся спортом и приходим в себя. Часто в таких ситуациях люди не осознают, что были на грани эмоционального выгорания. Это относительно легкий случай.

Второй тип выгорания сложнее: он связан с монотонностью работы, которая не заканчивается. Например, менеджер по продажам делает однотипные звонки, а продакт-менеджер ищет гипотезы, ставит задачи дизайнерам. Это рутина, которую можно сравнить с разгрузкой бесконечного товарного поезда. Один может разгружать его 40 часов в неделю, другой — 80, а Илон Маск — все 120. В какой-то момент человек думает: «Мне нравится моя работа, сейчас чуть-чуть поднажму и будет скачок». Но тут приходит начальник и говорит: «Разгружай лучше». И это замечание ложится дополнительным грузиком сверху. Человек продолжает разгружать поезд, а грузики копятся. Тогда внутреннее напряжение начинает зашкаливать, а двигаться все равно надо. Думаю, любому работающему человеку это знакомо.

Третий тип — псевдовыгорание. Это ситуация, когда человеку кажется, что он выгорел, но на самом деле — потерял мотивацию и разочаровался. В эту категорию попадают двадцатилетние разработчики уровня джуниор-плюс, которые прибегают ко мне и говорят: «Вера, я выгорел!». За ними бежит тимлид и причитает: «У меня выгорел разработчик, Вера, он сейчас умрет! Давай ему срочно отгул и недельный отпуск!». «Выгоревшие» ребята пишут в «Фейсбук» и сразу получают ударную порцию эмпатии и поддержки. И всё, они довольны собой.

Выгорание — это болезнь

В обычной медицине мы уже давно не используем самолечение, зато в области психологии — пожалуйста. Йога, медитации, тайм-менеджмент, и вот мы уже молодцы, боремся с выгоранием.

На самом деле выгорание — это болезнь. Впервые статус болезни выгорание получило на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве в 2019 году. Если у человека настоящее выгорание, помочь ему может только психиатр. Никакие бытовые способы или бизнес-практики тут не помогут. При этом люди часто путают профессиональное и эмоциональное выгорание.

Профессиональное и эмоциональное выгорание


Профессиональное выгорание — это процесс деформации личности из-за нагрузки и стресса. Впервые такое состояние зафиксировали у врачей. Медицина — область, в которой специалисты должны ежедневно развиваться, чтобы спасать людей. Но смертность и неизлечимость при этом никуда не пропадают. Врачи повышают квалификацию, наращивают экспертность, а люди все равно умирают. В итоге это приводит к разочарованию в профессии. Исследование 2019 года показало, что в США ежедневно совершает суицид один врач. Этот показатель выше, чем в любой другой профессии.

Эмоциональное выгорание не связано с работой. Оно распространяется на все сферы жизни и характеризуется тем, что человек ничего не хочет, лишен энергии. Предполагаю, что в сфере IT эмоциональное выгорание случается чаще профессионального. Потому что разработчики не занимаются административной рутиной, не пишут код «в стол» и не получают три копейки.

Как определить и лечить выгорание


Есть и хорошая новость: выгорание можно лечить. В первую очередь, нужно разобраться во внутреннем состоянии, которое не всегда связано с выгоранием. Часто бывает, что энергия, которую человек затрачивает и получает, не равнозначны. И это ключевой демотивирующий момент.

Чтобы вылечить выгорание, нужно понять, что это стресс. Он возникает от физической перегрузки и распространяется на психику. Стресс проявляется по-разному: пропадает аппетит, мучает плохой сон, падает тонус, появляется слабость. Чтобы определить выгорание, можно пройти бесплатный тест Бойко. Но с результатами лучше обращаться к психиатру.

Путать выгорание с депрессией не стоит. Депрессия — это болезнь с похожими симптомами, при которой сначала страдает психика, а потом уже — физическое состояние. Для самооценки депрессии можно пройти бесплатный тест.

В таблице показаны различия между выгоранием, депрессией и псевдовыгоранием. Кликните, чтобы увеличить.

Как лечиться

Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы, стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.

Если фаза выгорания глубокая, без медикаментов не обойтись. Прописать их может только врач-психиатр. Также вам может понадобиться консультация психолога или коуча, чтобы научиться управлять стрессом и личной эффективностью.

При депрессии, скорее всего, вам назначат терапию, а психолог и коуч сами по себе не помогут.

Типы энергии


Для обычного человека термины не так важны. Выгорание или псевдовыгорание — не имеет значения. Смысл в том, что человек чувствует себя плохо: энергии не хватает, настроения нет, напряжение не проходит.

Считается, что человек обладает разными типами энергии. Их изображают по-разному, например, в виде пирамиды. Базовый уровень — это физическая энергия, необходимая телу. Эмоциональную энергию черпают из разных эмоций: и положительных, и отрицательных. Разумеется, эмоции со знаком «плюс» делают нас счастливыми. Интеллектуальная энергия — это сила разума. Самый верхний уровень — духовная энергия, и это не про религию, а про смысл жизни. Если его нет, другие уровни пирамиды могут легко разрушиться.

Чтобы продиагностировать внутреннее состояние, для начала нужно задать себе вопрос: как я себя чувствую?.. Ответ запишите в виде 3−5 предложений. Следующий вопрос: живу ли я полноценной жизнью по 10-балльной шкале? Ответ на второй вопрос нужно искать в тех самых нескольких предложениях. Возможно, вы преследуете не свои цели, а кем-то насажденные. Или, например, тратите слишком много энергии, чтобы защититься от назойливого клиента или упертого руководителя. Нужно соблюдать баланс энергии и тратить достаточное количество на себя, а не на соседей и родственников.

Чтобы глобально следить за своим состоянием, используйте дневник и будьте честны с собой. Научитесь определять action items: что вас заряжает и опустошает. Если делать это упражнение постоянно, будет легче достичь баланса энергии.

Почему возникает выгорание


Думаю, что глубинные причины выгорания кроются в образовательной системе. В Советском Союзе нас учили, что «пятерки» — это хорошо, а «двойки» — плохо. Обязательно сравнивали учеников друг с другом. В конце четверти классный руководитель говорила: «Отличники, встаньте. Давайте им похлопаем». «Не отличникам» оставалось только думать, что с ними не так. Еще давили авторитетом: если летать, то как Гагарин, если учиться, то как Ломоносов. Мы стали на рельсы этой системы и потеряли в ней самих себя. Летом 2019 года на «Форбсе» вышла статья о причинах выгорания целого поколения.

Второй момент, провоцирующий выгорание, связан с межличностными коммуникациями. Все знают, что обратная связь — важная штука. Например, я по понедельникам провожу one-on-one. Иногда, если ситуация стабильная, хочется пропустить эту беседу. А потом получается, что человеку сильно не хватает общения. Здесь главный принцип: в коммуникации нужно чувствовать себя комфортно.

Мы, управленцы, вроде бы постоянно учимся, но последние исследования показали, что чаще всего используем примитивный метод кнута и пряника. В то время как существуют такие модели, как ситуационное управление. Оно позволяет подходить к задаче с точки зрения ресурсов человека: готов он или нет.

Третий момент — это баланс. Если развиваться очень быстро, в сжатые сроки поглощать большое количество знаний и выполнять новые задачи, это может привести к выгоранию. В то же время есть топ-менеджеры, которые сидят в одной компании по восемь лет и говорят: «У меня всё нормально, но кажется, я “подгораю”». Комфортная середина у каждого своя, определить ее можно только опытным путем, периодически «подгорая» то с одной, то с другой стороны. При этом нужно понимать, что стабильность — противоположность развития. Если вы хотите расти и сохранять баланс, придется немного «подгорать», но старайтесь делать это осознанно.

Как бороться с выгоранием


Проблема нехватки энергии особенно актуальна в сфере IT. Здесь все развивается так стремительно, что уместно вспомнить цитату из «Алисы в Зазеркалье»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Поэтому отсутствие энергии сейчас — это эволюция, к которой мы пришли. Говорить об этом очень модно.

Расскажу о методах борьбы с выгоранием, которые практикую сама.

Первый метод — не гнаться за многозадачностью. Был период, когда это качество обязательно указывали в вакансиях. Я считаю, что нужно брать в работу одну-две задачи, погружаться в них и наслаждаться процессом. Это позволяет сохранять энергию на нужном уровне.

Второй метод — следить за гигиеной коммуникаций. Я избегаю общения, которое не приводит к комфорту и развитию. У Вячеслава Полунина есть отличное выражение: «Общайтесь только с теми, кого вы хотите обнять». Это значит, что нужно создавать комфортную атмосферу вокруг себя. Например, иногда ужинать в любимом заведении или покупать какие-то вещи, потому что в них содержится нужная энергия. Но здесь важно не бежать за трендами, а ориентироваться на себя.

Третий метод — задавать себе вопрос: если мне осталось жить сутки, и я могу сделать что угодно, на что я их потрачу? Ответ на этот вопрос позволяет понять, в нужном ли направлении я двигаюсь. Иногда я задаю себе этот вопрос каждый день, и мне нравится на него отвечать. Это осознание, к которому я пришла только сейчас: нужно думать в первую очередь о себе. Потому что только я могу почувствовать собственное счастье.

Энергия может стать новым паттерном эффективности. Если мы будем рефлексировать и определять, насколько мы в ресурсе здесь и сейчас, это положительно скажется на работе. Нужно нести ответственность за себя, потому что никто другой не будет это делать вместо нас. Просто снимите жизнь с паузы и будьте счастливы.

Выводы


  1. Существуют три типа выгорания: профессиональное, эмоциональное и псевдовыгорание, связанное с потерей мотивации и разочарованием.
  2. Настоящее выгорание — это болезнь, и ее нужно вовремя диагностировать. При этом не стоит путать выгорание с депрессией. Если вас беспокоят описанные в таблице симптомы (раздел «Как определить выгорание»), стоит начать с посещения психиатра. Он поможет определить, что с вами происходит.
  3. Причины выгорания часто кроются в детских комплексах, некомфортном общении или нарушении личностного баланса.
  4. Чтобы бороться с выгоранием, нужно в первую очередь тратить достаточное количество энергии на себя. Способы, которые я могу посоветовать: не гнаться за многозадачностью, следить за гигиеной коммуникаций и почаще думать о своих потребностях и желаниях.

Конференция ProductSense по менеджменту продуктов — один из проектов команды ProductSense. Мы делаем расшифровки докладов с наших конференций и пишем по ним статьи.

Благодарим за подготовку статьи редактора Елену Егину.

слово экспертам / Стратоплан corporate blog / Habr

После статьи о профессиональном выгорании поступило много вопросов в личку и в комментарии про то, где больше почитать про матчасть, чем отличаются одни школы психотерапии от других и как выбрать специалиста.

Этим постом как раз постараемся на все и ответить. Пару месяцев назад для студентов нашей Школы мы запустили линейку мастер-классов про выгорание. Приглашали не просто тех, кто умеет бодро и зажигательно говорить (это мы и сами умеем), а, прежде всего, профессионалов психотерапии, кто уже много лет занимается тем, что успешно работает со счастливыми обладателями синдрома выгорания:

1. Дмитрий Ковпак, кандидат мед.наук, президент российской Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ им. И.И. Мечникова.

2. Алексей Демьяненко, психотерапевт, заведующий Городским Психотерапевтическим Центром Санкт-Петербурга, руководитель регионального отделения Российской Психотерапевтической Ассоциации.

3. Наталия Дзеружинская, доктор мед.наук, врач-психиатр высшей квалификационной категории, профессор кафедры психиатрии и наркологии Национального медицинского университета имени А.А. Богомольца Украины. Более 30 лет работы в сфере психического здоровья.

4. Мария Берлин, организационный психолог, тренер, корпоративный психолог ЗАО РТК МТС(2015-2016), преподаватель института «Иматон», автор программы подготовки специалистов «Работа с эмоциональным выгоранием – комплексный подход».

В итоге у нас накопилось пять мастер-классов (видео под катом). Видео изначально были доступны только нашим студентам. Но раз тема оказалась актуальной для Хабра, решили все это выложить — пользуйтесь на здоровье.

Disclaimer: Это суммарно 10 часов видео. По нашему опыту, формат Хабра — это все-таки тексты. Была идея все эти видео расшифровать и отредактировать, но это затянулось бы на месяц. А тема, похоже, актуальна — поэтому решили выступить быстро, чтобы те, у кого есть вопросы, не ждали нас с расшифровками. (Если, кстати, есть желание помочь с расшифровками — пишите в личку, будем благодарны.)

Мастер-класс №1. «Профессиональное выгорание — проявления, причины и методы преодоления» (Когнитивно-Поведенческая Психотерапия)

Ковпак Дмитрий Викторович — врач-психотерапевт, канд. мед.наук, доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ им. И.И. Мечникова, председатель АКПП, вице-президент и сопредседатель секции когнитивно-поведенческой терапии Российской психотерапевтической ассоциации, научный руководитель секции «Психологическое консультирование и психотерапия» Санкт-Петербургского психологического общества, автор и соавтор более ста научных статей, ряда монографий и научно-популярных изданий, в числе которых «Страхи, тревоги, фобии. Как от них избавиться?», «Как избавиться от тревоги и страха», «Паническое расстройство в практике терапевта», «Депрессия. Диагностика и методы лечения», «Как преодолеть боль», «111 баек для психотерапевтов», «Антистресс-тренинг», «Стресс-менеджмент», «Не на тех напали! Или как бороться с грубостью», «Безопасное общение. Как стать неуязвимым», «Олимпийское спокойствие» и др.



Мастер-класс №2. «Ресурсные» и «нересурсные» состояния. Психофизиологические причины и методики совладания. Осознанность, как основа повышения качества жизни.» (Гештальт подход)

Демьяненко Алексей Михайлович, психотерапевт, сертифицированный гештальт практик, заведующий Городским Психотерапевтическим Центром Санкт-Петербурга, преподаватель Восточно-Европейского Гештальт Института, ассистент кафедры психотерапии и сексологии СЗГМУ имени И.И.Мечникова, руководитель регионального отделения Российской Психотерапевтической Ассоциации.


Мастер-класс №3. «Организмическая саморегуляция и механизмы прерывания цикла опыта. Универсальные признаки здоровья на разных уровнях системы- индивид- пара- группа- организация.» (Гештальт подход)

Продолжение предыдущего мастер-класса (до 01:12:23 — повторение мат.части из первого видео, дальше — новый материал)


Мастер-класс №4 «ЭВ: эмоциональное (психическое или профессиональное) выгорание»

Дзеружинская Наталия, доктор медицинских наук, профессор, врач-психиатр высшей квалификационной категории, профессор кафедры психиатрии и наркологии Национального медицинского университета имени А.А. Богомольца Украины. Более 30 лет работы в сфере психического здоровья. Дополнительные специализации: медицинская психология, психотерапия.

Мастер-класс посвящен рассмотрению актуального явления современной жизни – эмоционального (психического или профессионального) выгорания (ЭВ). Рассматриваются понятие стресса, стадии его протекания и проявления в разных сферах психики человека. Приводятся данные о частоте встречаемости, факторах, способствующих развитию ЭВ (ситуационных, личностных, ролевых). Приведена информация о клинических признаках, вариантах протекания, а также телесных и психических последствиях данного состояния.

В ходе мастер-класса были указаны основные направления решения проблемы с акцентом на том, что можно сделать самому для выхода из такого состояния. В ходе обсуждения затронуты вопросы необходимости и своевременности профессиональной поддержки и помощи.


Мастер-класс №5. «Как сохранить себя, когда велосипед в огне или Баланс огня и жизни в работе»

Мария Берлин. Организационный психолог, тренер, специалист по развитию руководителей, организатор психологической службы в СПб «Мои документы» (2013-2015), корпоративный психолог ЗАО РТК МТС(2015-2016), преподаватель института «Иматон», автор программы подготовки специалистов «Работа с эмоциональным выгоранием – комплексный подход».

Говоря об эмоциональном выгорании, обычно имеют в виду специалистов, суть работы которых – интенсивное взаимодействие с другими людьми. Однако в современном мире люди вынуждены работать с постоянно нарастающими потоками информации, в изменяющихся условиях и контекстах, что значительно расширяет группу «выгорающих» ролей и профессий, среди которых особое место занимает тема выгорания руководителей. Увы, выгорать в нашей культуре стыдно — это звучит как «я не справился», и в бизнес-культуре особенно. Это одна из причин, почему выгорание чаще обнаруживается уже на финальной стадии, когда приводит к профессиональной стагнации, саботажам, болезням и полной апатии.

Огромную роль в этом процессе играют системные, организационные факторы. И это хорошая новость — можно влиять на то, будет ли организация способствовать эффективности или выгоранию своих сотрудников. На примере опыта работы корпоративным психологом в 2 организациях и внешним консультантом Мария рассказывает, на что стоит обращать внимание, как влияет на устойчивость к выгоранию организация бизнес-процессов, культура компании, и все остальное.


*****
Друзья, надеемся, в этих видео вы сможете найти больше мат.части и получить ответы на вопросы, которые возникли после прочтения первой статьи. Заодно сможете вживую посмотреть на специалистов, и, возможно, начать с ними работать. Или не работать — тут уж каждый решает за себя.

Мы думаем с осени запустить отдельный курс с кем-то из этих экспертов по теме ресурсности. Но это точно будет уже в рамках годовой программы обучения Школа 7.0.

Удачи! Остаемся на связи.

Профессиональное выгорание: | Блог Мегаплана

Вспомните ощущение, которое возникает после того, как вы наконец, закончили большой и сложный проект и, не успев выдохнуть, осознали, что найти силы и мотивацию для нового такого же масштабного проекта будет очень и очень непросто.

Или вдруг вы ловите себя на том, что для поддержания на плаву вам нужно тратить больше энергии, чем обычно. Или вам просто стало скучно…

 

Что такое профессиональное выгорание? Каковы его основные симптомы? Как преодолеть этот неприятный этап в карьере? и как отличить профессиональное выгорание от чего-нибудь гораздо более серьезного? И как, в конце концов, преодолеть это состояние?

 

Эта статья будет полезна всем, кто хочет повысить свою эффективность и перестать тратить свою энергию впустую, особенно когда речь идет о преодолении такой распространенной проблемы, как профессиональное выгорание.

 

Что это такое

Профессиональное выгорание — это умственное и физическое истощение, которое вы ощущаете, когда ваша работа требует от вас большего, чем вы обладаете, количества энергии.

Эксперты считают профессиональное выгорание эпидемией, охватившей современные офисы.

 

«Совершенно очевидно, что сегодня риск профессионального выгорания гораздо выше, чем это было еще какие-нибудь 10 лет назад», — считает Рон Фридман , социальный психолог и специалист по изучению человеческой мотивации.

 

По мнению Фридмана, огромную роль в распространении проблемы профессионального выгорания сыграли технологии, окружившие нас девайсами буквально со всех сторон, в круглосуточном режиме.

 

«Мы окружены устройствами, созданными таким образом, чтобы постоянно удерживать наше внимание и заставлять нас верить в то, что все подряд требует от нас срочного вмешательства».

 

Поговорим о симптомах. Итак, вы можете заподозрить у себя профессиональное выгорание, если:

 

Вам стало сложно сконцентрироваться

Вы понимаете, что вам все сложнее доводить дело до конца и привычные способы работы больше не действуют?

Умственное и физическое истощение в любой форме провоцирует когнитивные проблемы. В частности, неспособность к концентрации, рассеянность и забывчивость.

Это происходит потому, что наш мозг рассчитан на то, чтобы справляться с короткими и сильными стрессами. Когда же стресс переходит в вялотекущую стадию, мы, сами того не осознавая, продолжаем его компенсировать (а куда деваться?), но сил на то, чтобы уделять внимание другим вещам, просто уже не хватает.

 

Например, так уж сложилось, что для главного редактора «Больших планов» Юлии Серышевой самой большой проблемой является оформление документов и подготовка к длительным поездкам.

На свою беду, она очень любит путешествовать на машине за пределы родины и вынуждена долго и тщательно готовить каждую поездку самостоятельно.

 

Это занимает много времени и изнуряет ее до крайней степени: маршрут, связь (в разных странах разные условия по покупке мобильного интернета, их нужно учесть заранее, потому что Юля всегда работает в поездках), страховки на машину, собаку, семью; жилье должно быть арендовано с учетом разных вариантов развития событий.

Ветеринарное разрешение на вывоз собаки должно соответствовать требованиям сразу нескольких стран по маршруту и не просрочено, банковская карта разблокирована и т. п. и т. д.

 

Перед поездкой на нее страшно смотреть: это издерганный, вечно невыспавшийся человек, который с трудом сдерживает эмоции.

И еще ни разу у нее не получалось в последний момент не забыть или не потерять какой-нибудь важный документ, или кучу денег, или дорогостоящий девайс.

В день поездки она теряла загранпаспорт собственного ребенка, свидетельство о регистрации ТС, планшет, банковские карты, забывала гражданский паспорт мужа в нотариальной конторе, которая закрылась на выходные и т. п.

И чем сильнее Юля напрягается, стараясь держать все горячо ненавидимые ею мелочи под контролем, тем комичнее становятся истории с ее внезапной «амнезией» и «рассеянностью».

 

 

Вам всегда нужно слишком много сделать, и вы чувствуете себя виноватым

 

 

Да, профессиональное выгорание часто идет бок трудоголизмом и перфекционизмом .

Вас часто преследует ощущение, что нужно работать больше, лучше и быстрее?

Психологи называют такое состояние буйным выгоранием.

Это разновидность профессионального выгорания, при которой «больной» добровольно жертвует своим здоровьем и личной жизнью ради работы, и ему все мало.

Такой гражданин склонен пахать как лошадь, но ему все равно кажется, что он не справляется со своей работой достаточно хорошо (возможно, потому, что он работает слишком много, вымотан и просто физически не способен сконцентрироваться).

 

Тогда человек начинает чувствовать себя виноватым и приходит к «логичному» выводу, что нужно работать еще больше.

 

Вы физически и эмоционально измотаны

Причем почти постоянно. И это один из самых очевидных признаков выгорания.

Со временем хронический стресс может привести к проблемам с пищеварением и сердцем, к депрессии и ожирению.

Картина дополняется частыми перепадами настроения. Это происходит потому, что профессиональное выгорание провоцирует эмоциональное истощение и способствует утрате осознания личного вклада в рабочий процесс, что, в свою очередь, приводит к отчужденности и депрессии.

 

 

Люди, переживающие профессиональное выгорание, стараются обособиться, изолировать себя от окружающих и снизить до минимума количество социальных взаимодействий.

 

Вы становитесь циничным прогульщиком

Это защита против ощущения уязвимости и несостоятельности.

Когда вы чувствуете, что все идет не так, как надо, вы превращаетесь в циничного пессимиста и начинаете прокрастинировать с утроенной энергией.

В том смысле, что, потеряв интерес к работе и своему в ней участию, вы все чаще сказываетесь больным, откладываете дела на потом и все чаще опаздываете.

 

И на самом деле часто болеете…

Когда мы страдаем от постоянного стресса, наша иммунная система страдает вместе с нами, становясь все более уязвимой к инфекциям, простудным заболеваниям и прочим болячкам.

 

…и не можете спать

 

 

И это несмотря на то, что вы чувствуете себя измотанным.

Даже если вам удается «вырубиться» вечером, вы просыпаетесь среди ночи или намного раньше, чем должны.

Если это так, бессонница может быть вызвана назойливыми мыслями о непреодолимом количестве работы, которую вы должны сделать, и усилиях, которые вы должны к этому приложить.

 

У вас нет жизни за пределами работы

Когда вы чувствуете, что недостаточно хороши, вы начинаете тратить на мысли о работе все свое время. Для того чтобы понять, насколько ваше состояние близко к обсессивному, спросите себя:

 

1. Не жертвую ли я остальными сторонами своей жизни ради работы?

2. Не «забиваю» ли я на свое здоровье из-за работы?

3. Как часто люди, которые мне дороги, жалуются на то, что я работаю слишком много?

4. Страдают ли мои отношения с друзьями и семьей от того, что я «упираюсь» по работе?

5. Работаю ли я дольше и больше, чем мои коллеги?

6. Если бы я не смог работать так же напряженно, как сейчас, стало бы мне легче?

 

Профессиональное выгорание может длиться достаточно долго, бороться с ним, наказывая себя за слабости, не получится, этим вы просто усугубите проблему.

Поэтому эксперты советуют относиться к себе терпимее и, обнаружив проблему, попытаться решить ее следующими способами.

 

Устраивайте перерывы в течение рабочего дня

Профессиональное выгорание часто случается от «отсутствия понимания того, сколько именно усилий стоит приложить для повышения производительности труда», говорит Фридман.

В итоге мы постоянно заставляем себя работать больше и лучше остальных. Обычно мы добиваемся результата. Но это кратковременный и очень нестабильный результат.

Для того чтобы добиться долговременного результата и реально повысить собственную производительность, нам нужно «иметь возможность для восполнения ментальной энергии», считает Фридман.

Прогуляйтесь или, если есть такая возможность, сходите на пробежку либо в спортзал. Пообедайте не на рабочем месте. Отойдите от компьютера. Переключитесь. Это даст вам возможность отделить зерна от плевел и оценить картину в целом.

 

 

Кстати, у нас в Мегаплане озаботились этой проблемой. В нашем офисе можно отвлечься: сделать пару упражнений на пресс или трицепсы на тренажере, поиграть в настольный футбол с коллегами или просто пообедать и поболтать с друзьями на офисной кухне.

 

Очень часто бывает, что перерывы между периодами напряженной умственной деятельности помогают неожиданно появиться решению в нашей голове.

Однако, решив передохнуть, выбирайте правильное время. Когда ваша энергия на подъеме — обычно это бывает по утрам, — сфокусируйтесь на работе, если вы, конечно, не сова

 

Контролируйте свои девайсы

До наступления эры смартфонов и быстрого мобильного интернета, покидая офис, люди в большинстве случаев на самом деле заканчивали работать. И если вы хотели взять работу на дом, это нужно было планировать заранее. Но времена изменились.

 

 

«Сейчас мы носим целый офис у себя в кармане, поэтому остаемся вовлеченными в работу и психологически, и физиологически почти круглосуточно», — считает Фридман.

Если вы хотите избежать и купировать выгорание, то одним из лучших решений будет игнорировать смартфон (или планшет) в нерабочие часы.

Когда вы вернетесь домой, уберите отвлекающие устройства в ящик комода и оставьте их там до завтра. Перестаньте проверять рабочую почту каждые 15 минут. Как правило, там нет ничего такого, что не могло бы подождать до утра.

 

Займитесь чем-нибудь интересным

Вместо того чтобы постоянно гонять в голове мысли о работе, займите свое свободное время чем-нибудь более продуктивным и интересным.

 

 

«Исследования показывают, что простые, понятные и приятные цели не только приносят удовольствие в процессе их достижения.

Любая базирующаяся на целеполагании активность гораздо лучше с точки зрения преодоления выгорания, чем просто отдых.

Конечно вы можете просто лежать на диване и смотреть сериалы, но гораздо эффективнее будет заняться чем-нибудь, требующим хотя бы минимального напряжения, — например, разгадыванием кроссворда или игрой в шахматы.

Да, это сложнее, но в итоге дает больше энергии», — считает еще один социальный психолог доктор Хейди Халворсон.

 

Продлите выходные

Ощущение умственной и физической измотанности очень часто значит, что вам нужно просто отдохнуть. И это необязательно должен быть полноценный двухнедельный отпуск.

 

 

Чудесным образом это отлично коррелируется с российскими бизнес-реалиями: благодаря новогодним каникулам, 8 Марта, майским, июньским и ноябрьским праздникам мы можем дополнительно отдохнуть раз в квартал, а то и чаще.

По мнению Халворсон, регулярные 3-4-дневные «каникулы» даже эффективнее полноценного двухнедельного отпуска, когда речь идет о профилактике профессионального выгорания.

Правда, важным условием такого отдыха является отказ от работы даже в удаленном режиме: никаких звонков и писем.

 

Фокусируйтесь на смысле

Если отдохнуть не получается, эксперты предлагают сосредоточиться на мысли о том, почему эта работа так важна для вас.

Связывайте свои текущие задачи с долговременными целями, это поможет вам вернуть мотивацию.

Но будьте осторожны: эффект от самоувещания длится недолго, особенно если вы реально вымотаны или «перегорели». Концентрация на долгосрочных планах приносит временное облегчение.

Если уровень вашего профессионального выгорания достаточно высок, останавливайтесь и берите паузу.

 

Убедитесь, что это действительно профессиональное выгорание

 

 

Если ни одна из предложенных стратегий не срабатывает, возможно, речь идет о более серьезных проблемах.

Если вы понимаете, что в вашем состоянии нет никакого прогресса и ваша работа просто теряет смысл, это совсем другое дело. Возможно, вам следует задуматься о своей карьере в целом.

Итак, для того чтобы справиться с профессиональным выгоранием…

 

Что делать:

 

1. Ограничиваем использование электронных устройств в нерабочие часы.

2. Устраиваем регулярные перерывы в течение рабочего дня.

3. Фокусируемся на смысле своей работы, если не можем позволить себе небольшой отпуск, или устраиваем себе 3–4 дня «каникул», если можем позволить.

 

Что не делать:

 

1. Проверять рабочую почту на выходных и после работы.

2. Валяться на диване, вместо того чтобы вести активный образ жизни.

3. Ошибочно считать хроническую усталость и апатию профессиональным выгоранием, потому что они и могут означать депрессию и являться знаком того, что пора подумать о новой работе.

 

 

что это такое и как с ним бороться? / TeachMePlease

Всемирная организация здравоохранения официально включила синдром эмоционального выгорания в перечень заболеваний. Он возникает в результате постоянного стресса на работе, ему особенно подвержены сотрудники, живущие в мегаполисе или работающие с людьми. Выгорание может не только разрушить карьеру, но и серьёзно навредить здоровью. Давайте разберёмся, как проявляется синдром и что поможет предупредить его развитие.

Что такое профессиональное выгорание?

Профессиональное выгорание — синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удаётся справиться самостоятельно. Это состояние характеризуется постоянным негативным отношением к работе и сопровождается физическим и эмоциональным истощением, снижением продуктивности и мотивации, некорректным выполнением обязанностей и поведением по отношению к коллегам и клиентам у человека без расстройств психики.

Выгорание развивается, как правило, из‑за несоответствия между ожиданиями от работы и реальным положением дел. Оно прогрессирует постепенно и может оставаться незамеченным в течение долгого времени.

Что не является выгоранием:

  • стресс от увольнения или экономических трудностей;
  • некомпетентность;
  • наличие психических заболеваний;
  • временное снижение производительности при способности восстановиться самостоятельно через некоторое время.

Признаки выгорания

Известные исследователи профессионального выгорания, профессора психологии Кристина Маслач и Майкл Лейтер выделяют три ключевых аспекта выгорания: истощение, цинизм и отрешённость, снижение продуктивности и мотивации. Разберём подробнее, что включают данные понятия.

Истощение

Истощения является физической и эмоциональной реакцией на стресс. Когда рабочие обязанности высасывают все силы, человек постоянно чувствует себя уставшим и не может найти ни единого способа, который бы помог восстановиться.

Физическое и психологическое истощение проявляется в виде:

  • усталости сразу после пробуждения;
  • сниженной реакции на изменения окружающей среды: новизну, опасность;
  • постоянных головных болей;
  • бессонницы;
  • сонливости в течение дня;
  • снижения активности и энергии.

Цинизм

Это состояние выражается в чрезмерно отрицательном или отстранённом отношении к рабочим обязанностям и работе в целом. Это состояние является защитным ответом психики на истощение. Если человек работает слишком усердно и много, в какой‑то момент из‑за чрезмерной нагрузки он может начать увиливать от обязанностей, выполнять всё меньше задач. При таком длительном состоянии неминуемо испортятся отношения с клиентами и коллегами, так как работник будет негативно реагировать не только на профессиональную деятельность, но и на людей с ней связанных. По мере развития циничного отношения к деятельности человек от увлечённой работы скатывается к обыкновенному просиживанию штанов в офисе.

Цинизм характеризуется следующими проявлениями:

  • постоянная скука на работе;
  • безразличие к результатам труда;
  • снижение энтузиазма по отношению к работе;
  • повышенная раздражительность;
  • нервные срывы: вспышки гнева или отказ от общения;
  • постоянное переживание негативных эмоций: чувства вины, обиды, подозрительности, стыда;
  • попытки держаться подальше от коллег и клиентов;
  • усиление вредных привычек.

Снижение продуктивности и мотивации

При этих симптомах человека не покидает ощущение некомпетентности, недостатка профессиональных достижений, производительность его труда заметно снижается. Выгоревший человек чувствует, что он допустил ошибку при выборе профессии, начинает презирать себя, негативно относиться к окружающим. Эти ощущения могут усугубляться нехваткой рабочих мест, а также отсутствием социальной поддержки и возможностей для профессионального развития, привести к потере уверенности в себе и даже депрессии.

Признаки снижения продуктивности:

  • ощущение, что работа становится всё тяжелее при неизменившихся условиях;
  • постоянные попытки взять работу на дом и неспособность выполнить её;
  • отказ от принятия решений;
  • ощущение собственной бесполезности;
  • невыполнение важных, приоритетных задач и «застревание» на мелких деталях;
  • беспокойство и повышенная тревожность;
  • чувство гиперответственности и страха;
  • негативная установка на жизненные и профессиональные перспективы.

Как понять, что у вас выгорание

В первую очередь обратить внимание на своё физическое состояние: стали ли вы чаще уставать, легко ли вам просыпаться?

Затем оценить эмоциональное состояние: стали ли вы более раздражительны? Изменилось ли ваше поведение по отношению к коллегам и клиентам? Пытаетесь ли вы закрыться от окружающих?

Оцените своё отношение к работе: боитесь ли вы ошибиться? Опасаетесь ли увольнения? Как часто остаётесь после работы и в выходные, и что чувствуете по этому поводу? Не кажется ли вам, что вы медленнее и хуже справляетесь с рабочими задачами? Видите ли вы пути для развития вашей карьеры?

Для самодиагностики профессионального выгорания можно использовать следующие психологические тесты и опросники, которые легко найти в интернете:

  • опросник В. В. Бойко;
  • опросник по профессиональному выгоранию Е. П. Ильина;
  • опросник Кристины Маслач и Сьюзан Джексон — Maslach Burnout Inventory.

Как справиться с профессиональным выгоранием

Мы собрали несколько способов борьбы с выгоранием, которые рекомендуют как психологи, так и люди, победившие выгорание. Если не один из методов не сработает — начните переговоры с начальством по поводу того, что вас не устраивает на текущем месте работы, или посетите психолога, так как выгорание разрушительно сказывается не только на карьере, отношениях, психике, но и на здоровье.

Haтaлья Bacильeвна Caмoyкинa, ведущий научный сотрудник Психологического института РАО отмечает, что с выгоранием успешно справляются люди, которые соответствую следующим характеристикам:

  • Забота о здоровье

Предполагает ведение здорового образа жизни, регулярные занятия спортом.

  • Развитие уверенности в себе

Включает высокую самооценку и уверенность в своих способностях и возможностях. Такие развитые качества, как открытость, общительность, самостоятельность и стремление опираться на собственные силы.

  • Открытость к изменениям

Характеризуется способностью конструктивно меняться в напряжённых условиях.

  • Позитивные установки

Умение формировать и поддерживать оптимистичные установки по отношению к себе, окружающим и жизни в целом.

Ещё один способ борьбы с выгоранием — научиться новому, будь то хобби или повышение квалификации в качестве профессионала. Обучение поможет установить новые связи в вашем мозге, что, в свою очередь, подготовит вас к решению любых профессиональных проблем, а также повысит веру в себя как в профессионала и личность!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *