Откуда взялась Прокрастинация?
Откуда взялась Прокрастинация?
Посмотреть комментарииПрокрастинация (англ. Procrastination, от лат. procrastinatus: pro- (вместо, впереди) и crastinus (завтрашний)) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел.
Выражается в «отлынивании» и исполнении обязательств в самый последний момент, а зачастую и тогда, когда все сроки уже миновали. Психологи часто определяют прокрастинацию как механизм борьбы с тревогой, связанной с начинанием либо завершением каких-либо дел, принятием решений.
Также называются три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация: контрпродуктивность, бесполезность, отсрочка.
Прокрастинация — это психологическое состояние, во время которого, вместо того чтобы заниматься важным делом (например, выполнением своих должностных обязанностей), индивид отвлекает свое внимание на «бытовые» мелочи — чтение новостей, уборку рабочего места и т. д. Отлынивая тем самым от полезных дел.
Таким образом, прокрастинация (от англ. оттягивание, промедление) — «нормальное» рабочее состояние, знакомое половине из нас и из-за которого коэффициент нашего полезного действия неуклонно стремится к нулю.
Прокрастинация может вызвать стресс, чувство вины, потерю продуктивности, недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств. Комбинация этих чувств может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.
До определенного уровня, прокрастинация считается нормой, однако это становится проблемой, когда она мешает нормальному функционированию. Хроническая прокрастинация может быть вызвана скрытым психологическим или физиологическим недугом.
Прокрастинация — это выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. В зависимости от характера этих эмоций, прокрастинация делится на два фундаментальных типа: «расслабленная», когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и «напряженная», связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворенностью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе.
В поисках родословной
Первый исторический анализ феномена был сделан в 1992 году, в работе Ноа Милграма (Noach Milgram) «Прокрастинация: болезнь современности» (Procrastination: A Malady of Modern Time). Широкие научные дискуссии о данном феномене начались двадцатью годами раньше. А упоминания данного явления, а также его формулировку можно встретить еще раньше — как в работах времен расцвета индустриальной революции — в середине восемнадцатого века, так и в Оксфордском словаре 1548 года.
Однако и это еще не все. Исследователи пошли намного дальше. Выяснилось, что еще римский консул Марк Туллий Цицерон (Marcus Tullius Cicero) в 40 году до н. э. жаловался на проявления прокрастинации в высших кругах власти (Филиппики, 6.7), 400 годами раньше Фукидид (Thucydides), афинский полководец, выступавший против спартанцев, считал, что прокрастинация — черта характера, полезная только в случае выжидания начала войны (История, 1.84.1). Наконец, Гесиод (Hesiod), наиболее ранний из дошедших до нас греческих поэтов, в 800 году до н. э. (Труды и Дни, l. 413) пишет об «откладывающих на завтра». Есть подобные упоминания и в «Бхагават-гите» (V век до н. э.) — классическом тексте индуизма.
Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Просто по мере необходимости и увеличения актуальности проблемы, ее стали изучать. Появились теории, методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.
Теории прокрастинации
В настоящий момент, на Западе существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не работает универсально. Давайте остановимся на основных из них.
Беспокойство
По этой теории, чувство беспокойства является единственной и основной причиной прокрастинации. Кто больше подвержен стрессу, тот больше подвержен прокрастинации. Источники беспокойства могут быть разные — наш страх перед будущим или перфекционизм. Так люди, подверженные прокрастинации боятся быть неудачниками, показать свою некомпетентность, не соответствовать ожиданиям. Зачастую они являются перфекционистами, в своей попытке достичь совершенства концентрирующиеся на деталях и напрочь забывающие о времени. И, естественно, о необходимости (или своем желании) победить, быть первыми. Зачастую их деятельность приводит к тому, что они получают удовольствие от дедлайнов, от еще большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь». Они убеждены в том, что качество их работы зависит от давления с верху, чем оно больше — тем лучше результаты деятельности.
Самоограничение
По этой теории, действуя в собственных интересах, мы ограничиваем себя, чтобы защитить себя от застенчивости или возможного унижения со стороны других. Причиной беспокойства является наш страх стать успешными, чтобы не выделяться из серой массы и быть не такими, как все. В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является страх.
Непокорность
В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные нам роли, программы, планы, которые мы откладываем, чтобы действовать в соответствии с своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают свое собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи. Так как их деятельность заканчивается именно генерацией идей.
Большинство из перечисленных выше теорий происхождения прокрастинации не объясняют проблему целиком. Основными их недостатками, научные оппоненты называют два — они объясняют почему мы уклоняемся от решения задач, но не почему мы откладываем их решение; они не объясняют главного — зависимость между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, самоперфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Главной же теорией прокрастинации считается Теория временной мотивации.
Теория временной мотивации
По этой теории мы всегда оцениваем полезность действия с точки зрения следующих переменных: величина ожидания от действия умноженная на его ценность для нас , уменьшаются за счет величины чувствительности умноженного на уровень нашего беспокойства.
Таким образом, мы выбираем то, что не только имеет хорошие шансы на успех, но и приятные последствия для нас.
Следуя данной теории можно сделать выводы, что: уровень прокрастинации зависит от наших ожиданий, от ценности для нас, от нашего чувствования (так импульсивные люди более подвержены прокрастинации), и уровня беспокойства (чем ближе цель, тем тяжелее мы работаем).
Другими словами, мы выполняем свою работу лучше, когда наши личные цели совпадают с общественными.
Почему не стоит бороться с прокрастинацией
Почему не стоит бороться с прокрастинацией
Посмотреть комментарииКто ты такая, прокрастинация?
Интересной особенностью прокрастинации является то, что мы в приравниваем ее к «лени» и «трате времени», т. е. оцениваем ее как негативное свойство — то, что немедленно нужно исправить или предотвратить. В одной из статей в New Yorker’е объясняется насколько пагубной может быть прокрастинация, с психологической точки зрения:
«Сущность прокрастинации состоит в неделании того, что вы (по вашему мнению) должны делать — это серьезная психологическая западня, когда привычка властвует над человеком. Феномен прокрастинации: несмотря на то, что она заставляет нас избегать выполнения неприятных задач, потворство прокрастинации не делает людей счастливыми».
Одно из исследований прокрастинации продемонстрировало, что 65% опрошенных студентов знали о том, что прокрастинация заставит их почувствовать себя несчастными и желали бы её избежать. Но на самом деле, прокрастинация могла бы помочь нам делать больше — по крайней мере, больше важных вещей. Давайте посмотрим как на самом деле работает прокрастинация и почему все не так плохо.
Почему мы прокрастинируем
Состояние прокрастинации возникает из-за двух борющихся процессов в нашем мозге.
Первый — это лимбическая система, является подсознательной зоной и отвечает за центр удовольствий.
Второй процесс рождается в префронтальной коре, которая известна как внутренний органайзер.
Лимбическая система борется за кратковременные удовольствия, а префронтальная кора борется за долгосрочные перспективы.
Доктор Тимоти Пичул, автор книги » Справочник прокрастинации», написал:
«Префронтальная кора — это часть нашего мозга, которая отличает нас от животных и контролируется импульсом. В отличие от лимбической системы, чтобы запустить механизм и заставить выполняться команды, нам нужно подать сознательный сигнал.
Известный предприниматель и инвестор Пол Грэхэм повстречал на своем веку большое количество прокрастинаторов. И заметил, что наиболее впечатляющие люди среди его знакомых были жуткими прокрастинаторами. Пол вывел несколько теорий по поводу того, почему мы откладываем наши дела.
Одна из них указывает на отсутствие связи между работой над важными проектами и вознаграждениями, которые мы получаем при их окончании:
«Если ты работаешь над чем-то, что ты в состоянии закончить в течение дня-двух, то ты ощущаешь приятное чувство от скорого завершения задания. Если же награда где-то в неопределенном будущем — это кажется уже менее реальным».
Во второй теории Пол указывает на те страхи, которые сопровождают выполнение очень больших и важных проектов:
Нам всем приходилось через это пройти. Вместо того, чтобы начать работать над большим проектом, нас неожиданно захватывает текущая работа, да так, что не отвлечься. Это происходит потому, что нас сдерживает страх перед неминуемыми проблемами, связанными с началом почти любой большой работы; включается лимбическая система, защищая от неприятных вещей, которых мы боимся.
Прокрастинация: добро или зло?
Большинство из нас воспринимают прокрастинацию, как нечто плохое. Можно найти сотни книг и статей, рассказывающих как вылечить или побороть этот недуг. Но как говорит Пол Грэхэм: вылечить прокрастинацию невозможно.
«И не важно над чем вы работаете, вы не работаете над всем остальным. Вопрос не в том, как избежать прокрастинацию, а как сделать ее продуктивной».
Пол разбил прокрастинацию на три вида, в зависимости, что вы делаете вместо выполнения работы:
- Ничего не делаете
- Делаете что-то менее важное
- Делаете что-то более важное
Понятно какой из типов прокрастинации действительно может быть нам полезен. Вместо того, чтобы размениваться по мелочам, отвечать на письма, или заниматься домашними делами, лучше сфокусироваться на более важной работе.
С другой стороны, профессор Стендфордского университета Джон Перри в газете «Huffington Post» писал, что второй тип прокрастинации приводит нас к тому, что мы делаем важную работу лучше, когда мы до нее наконец добираемся. Так как большинство прокрастинаторов по сути перфекционисты, которые желают сделать наилучшим образом самые важные задания, то откладывание весьма полезно:
«Оставить выполнение работы на последний момент позволяет сделать работу всего-навсего хорошо. В 99% случаев просто хорошо выполненная работа — это все, что от нас требуется».
Другая выгода от прокрастинации второго типа — это то, что мы зачастую занимаемся делами, которые на самом деле не очень важны. Если их отложить, они в итоге все равно исчезнут, и мы спасем себя от ненужной работы.
Хорошая прокрастинация
Существует несколько теорий как направить нашу прокрастинацию в мирное русло.
1. Теория Пола Грэхама о полезной прокрастинации.
Когда мы отлыниваем от не слишком важной работы — мы можем потратить больше времени на более важную работу. Жизнь современного человека хорошо демонстрирует прокрастинацию:
«Дел намного больше, чем мы в состоянии выполнить. Каждый, кто выполняет работу на отлично, для этого бросает недоделанными множество мелких заданий. И мне кажется неправильно чувствовать себя плохо из-за этого».
Существует важный довод почему стоит оставлять недоделанной рутинную работу: хотя бы для того, чтобы завершить более важные проекты. Для важных дел обычно нужны две вещи, которых суета или рутина не требуют: огромное количество времени и необходимое настроение. Когда мы воодушевлены работой над чем-то важным, было бы глупостью растрачивать это настроение на выполнение неважных заданий, которые, как нам кажется, все равно нужно сделать. Возможно направляя энергию на крупные задачи когда у нас есть силы, мы не поддерживаем в должном порядке домашние дела или менее приоритетные задачи, но может так и надо делать?
Работая над амбициозным проектом, ты получаешь реальное удовольствие, плывешь с надутыми парусами, хоть и оставляешь нужные вещи несделанными.
2. Теория Джона Перри: упорядоченная прокрастинация
Идея состоит в том, чтобы обмануть себя. И пока нам кажется, что мы работаем над менее важными задачами, избегая более крупных, мы на самом деле обманываем себя, выполняя более важные дела.
Это сложная для понимания схема означает следующее.
Мы всегда мысленно формируем для себя рейтинг важности дел. Самые срочные и важные находятся во главе списка, правда, и другие важные дела тоже будут присутствовать. Настоящие прокрастинаторы, как правило, будут стараться избежать более важных и сложных (вызывающих страх) задач, находящихся во главе списка дел, в пользу более легких и мелких.
Постарайтесь добавлять в первые строчки вашего списка те задания, которые кажутся невероятно важными и срочными, но на самом деле могут быть или отложены на потом или вообще не выполнены. Сложность заключается в том, чтобы заставить себя поверить, что эти задания очень важные и сложные, таким образом, вы выполните другие дела вашего списка, только бы избежать выполнения этих.
Если вам удастся применить эту стратегию, вы будете удовлетворены тем, что вы делаете больше, при этом оставаясь продуктивным прокрастинатором.
Упорядоченная прокрастинация — это своего рода фантазия, как если перевести часы на двадцать минут вперед. Ты знаешь, что сделал это, но притворяешься, что нет.
В 1930 году Роберт Бэнклей написал уместное здесь высказывание:
«Каждый может сделать очень много, особенно если это не то, что он должен делать сейчас».
3. Теория Чендлера: устанавливайте правила
Романист и сценарист Раймон Чендлер понял свои особенности прокрастинации и установил для себя ряд правил, для того чтобы помочь себе разделаться с работой. Он заставлял себя писать, ежедневно откладывая время письма и соблюдая два основных правила:
- Ты не должен писать
- Ты не должен делать ничего другого.
Чтобы избежать скуки ничегонеделания по четыре часа в день, он стал очень плодовитым писателем. И объяснил, как эта стратегия применяется в школах на детях:
«Если ты заставляешь детей сидеть тихо, они выучат что-то только для того, чтобы не заскучать».
Распространеная ошибка прокрастинаторов
Прокрастинаторы зачастую пытаются уменьшить свои обязательства, надеясь, что с меньшим списком дел они смогут сделать больше. Такие действия только отдаляют прокрастинатора от важного источника мотивации: исчезает выбор между более важными и неважными задачами. Когда в твоем списке дел всего несколько задач, то ты просто отложишь их все.
Это верный способ стать «диванным бойцом», а не активным индивидуумом.
Исследования доказывают, что прокрастинация это не такая уж редкость, и не обязательно порок. Научившись управлять своей склонностью к прокрастинации, мы сможем превратить ее в достаточно действенный инструмент.
Перевод: Екатерина Короленко для Литнес.ru, источник.
Как прокрастинация может повысить вашу креативность
Как прокрастинация может повысить вашу креативность
Посмотреть комментарииЗнаете ли вы, что существует правильный и неправильный виды прокрастинации?
С последним вы, возможно, хорошо знакомы по вызывающим кошмары и дурноту зубрёжкам ночи напролёт перед экзаменом в институте или утомительным подготовкам запуска продукта, который в результате так и не случился.
На студентов и сотрудников, склонных к прокрастинации, смотрят, как на лентяев. Ненадёжных. Безответственных. Неамбициозных.
Но с другой стороны, прокрастинация – это возможность дать себе максимальное количество времени для того, чтобы что-то обдумать, прежде чем приниматься за дело. Вы можете собраться с мыслями, найти вдохновение и отыскать среди очевидных решений что-то креативное.
Именно поэтому правильная прокрастинация может дать толчок развитию вашей креативности.
Известные прокрастинаторы
1. Билл Клинтон
42-й президент США Билл Клинтон был известен своими публичными выступлениями и по сей день считается одним из самых выдающихся ораторов 20 века.
Несмотря на это, многие его речи перекраивались в последнюю минуту перед выступлением.
Очевидно, он готовил свои речи за недели, месяцы до выступления, но последние изменения вносил, когда напряжение было максимальным. И ему прекрасно удавалось с ним справляться.
2. Леонардо да Винчи
Признанный художник и изобретатель Леонардо да Винчи потратил 16 лет на написание картины «Мона Лиза», и это не является исключением из правил. «Тайная вечеря» была закончена за 3 года, но только после угрозы покровителя художника урезать его гонорар.
Привычка Леонардо да Винчи создавать копии своих картин спустя много лет после их написания объясняется его известной цитатой: «Работу над произведением искусства нельзя закончить, ее можно только бросить».
В последние годы своей жизни художник часто сетовал, что так и не закончил ни одной картины.
3. Фрэнк Ллойд Райт
В октябре 1934 года обеспеченный бизнесмен поручил Райту спроектировать дом в живописной, но непростой местности в Пенсильвании. Прямо посреди участка пробегал небольшой ручей.
Райт посетил участок в следующем месяце и забросил проект почти на год.
В сентябре 1935 бизнесмен неожиданно позвонил архитектору и сказал, что приедет к нему через пару часов, чтобы взглянуть на проект.
Совершенно спокойно Райт начал рисовать план, который и представил заказчику через пару часов. Эти планы воплотились в самой известной частной резиденции, созданной архитектором, – Доме над водопадом.
Когда Райту было 83, его спросили, какую из своих работ он считает настоящим шедевром, на что архитектор ответил: «Следующую».
Изучение прокрастинации
Очевидно, что многие невероятно творческие и успешные люди прибегают к прокрастинации. Заинтересовавшись связью между креативностью и прокрастинацией, профессоры психологии Адам Грант (Adam Grant) и Джайи Шин (Jihae Shin) создали эксперимент, целью которого является выявление этой связи.
Чтобы измерить творческие способности в различных условиях, были созданы три группы, задачей которых было предложить новые бизнес-идеи.
- Первой группе сказали приступить к работе сразу же.
- Второй группе предложили поиграть пять минут в игру «Сапер» или «Солитер» прежде чем приступать к обсуждению.
- И, наконец, третья группа, которой сказали дождаться последней минуты отведенного времени и начать работу над идеями.
Итак, было создано две группы прокрастинаторов и одна активно работающая группа, которая могла по максимуму использовать отведённое время.
Креативность идей оценивалась независимой группой респондентов. Итак, каков был результат?
Вторая группа, которая прокрастинировала пять минут, показала на 28% больше креативности, чем первая группа.
Услышав задание и получив возможность отложить работу на некоторое время (играя в не требующие особого внимания компьютерные игры 90х), группа получила возможность собраться с мыслями, выйти за пределы стандартных решений и придумать что-то по-настоящему оригинальное.
Каковы же результаты третьей группы? Эти супер-прокрастинаторы показали менее креативный результат, чем вторая группа, то есть, во всём хороша мера. В условиях экстремально ограниченного времени для выполнения задания, участники были вынуждены остановится на первой же идее, пришедшей в голову.
Откуда в нас эта склонность к прокрастинации?
К большинству из нас прокрастинация приходит просто. Пожалуй, даже слишком просто. Она начинает проявляться в институте, когда строго регламентированный распорядок старшей школы сменяется долгосрочными заданиями вроде научно-исследовательских работ и менее структурированным расписанием.
Конечно, в вузах проводятся проверки, чтобы держать студентов в тонусе, например, рецензирование исследований и проектов, но, как правило, большая часть работы делается в ночь перед проверкой.
Итак, откуда же в нас эта склонность к прокрастинации?
1. Недостаток необходимых навыков
К работе сложно приступить, если вы не знаете, с чего начать.
Очень сложно разделить большой проект на небольшие, легко выполнимые задания, не обладая необходимыми навыками или не понимая сути работы. В этом случае вы просто откладываете проект на потом – возможно, позже вы разберётесь, как его выполнить.
2. Недостаток энергии
Начало работы над большим проектом всегда немного пугает. Но если при этом вы ещё и устали, страх становится просто непреодолимым.
Допустим, вы работаете в дневное время, и вам в голову приходит блестящая идея для проекта, который может помочь воплотить ваши мечты в жизни. Усталость легко заставит вас отложить мечты на потом.
3. Неспособность фокусироваться
Вы не видите верного направления? Не знаете, с чего начать? Или, возможно, идей слишком много, и вы не можете сделать выбор?
Неумение фокусироваться может быть причиной вашей нерешительности. Будучи во власти сомнений, вы просто плывете по течению до тех пор, пока дедлайн не окажется слишком близко.
4. Перфекционизм
Вы перфекционист? Если это так, то вы, возможно, откладываете работу над проектом до тех пор, пока ваше видение проекта не станет идеальным. Стремление к совершенству на каждом этапе работы может существенно замедлить её осуществление.
5. Страх потерпеть неудачу
Если вы потрясены масштабами проекта, работу над которым ещё не начали, и вы не представляете, как успешно его выполнить, это может быть корнем проблемы. Кроме того, что она является причиной прокрастинации, эта проблема может стать причиной творческого зажима.
В конце концов, не так важно, что является причиной вашей прокрастинации, так как все они ведут к одной и той же проблеме.
Техники эффективного использования прокрастинации
1. Прерывайте работу на высокой ноте
Когда вы работаете над проектом, вы наверняка пытаетесь найти «остановочный пункт», на котором вы закончите работу на сегодня.
Когда вы выбираете логичный момент для прерывания работы, вы легко отстраняетесь от проекта и не думаете о нём до возобновления работы на следующий день.
Что происходит, если вы не пытаетесь найти логичный «остановочный пункт»?
Прервитесь на середине предложения. Закройте ваш дизайнерский проект, выполнив половину оформления (убедившись, что вы сохранили изменения!).
Незаконченная работа не даёт вам от неё абстрагироваться – в хорошем смысле. Ваше сознание продолжает бурлить, размышляя над другими возможностями креативного решения проблемы.
У вас когда-нибудь был проект, о котором вы не могли перестать говорить, думать или мечтать? Это способ сделать каждый ваш проект таким.
Итак, прерывайте работу над проектом на высокой ноте. Это даст толчок творческому процессу.
2. Овладейте искусством работы маленькими порциями
Если ваша прокрастинация произрастает из страха потерпеть неудачу или чувства перфекционизма, работа маленькими дозами поможет вам преодолеть барьер перед её началом.
Естественно, 15 минут недостаточно для создания шедевра, но таким образом вы понемногу начнёте работу над проектом.
К тому же, вы можете воспользоваться предыдущим советом – бросать работу на середине – и таким образом вы не будете прерываться: вы будете размышлять над проектом всё время.
После того, как вам станет несложно работать над проектом в течение 15 минут, вы сможете увеличить это время до получаса, часа и больше.
3. Найдите время для глубокой работы
Неизбежно наступает время, когда вам придётся взять себя в руки и сделать работу. Будем надеяться, что это произойдёт, когда вы будете полны вдохновения, и не только потому, что приближается срок сдачи.
Кол Ньюпорт (Cal Newport) объяснил, что существуют два вида работы: поверхностная (shallow work) и глубокая (deep work).
Поверхностная работу (её не стоит путать с работой маленькими порциями) предназначена для выполнения заданий, которые не требуют особенной степени концентрации, например, обеспечение онлайн-присутствия или ведение переписки по email.
Согласно Ньюпорту, «в ходе глубокой работы получаются вещи, которые имеют значение в мире». Глубокая работа требует высокой степени концентрации и больших усилий.
Что нужно для организации более глубокой работы?
Во-первых, вам необходимо расчистить своё расписание. Найдите время, которое вы сможете посвятить работе, не прерываясь и не отвлекаясь ни на что другое. Учёные университета Калифорнии в городе Ирвайн выяснили, что для полноценного возобновления прерванной работы требуется 23 минуты.
Во-вторых, работайте над достижением потокового состояния. Это чувство нахождения «внутри» процесса, когда кажется, что что вы не прилагаете особых усилий, а ваша работа создаёт себя сама.
Существует большое количество видеоруководств о том, как достичь этого состояния, но основополагающим является глубокий интерес к тому, чем вы занимаетесь, чистое сознание и время, когда вас ничто не отвлекает.
Прокрастинируем правильно
Итак, существуют правильный и неправильный виды прокрастинации.
Вспомните эксперимент для изучения прокрастинации. Группа, которая перед началом работы немного отвлеклась на игры, показала лучший результат, чем та, что сразу же приступила к работе.
Это объясняется тем, что у группы было время собраться с мыслями и, отбросив стандартные варианты, найти наиболее креативное решение.
Но не забывайте, что не стоит откладывать работу до последней минуты, иначе вам придётся ухватиться за первую пришедшую в голову идею.
Как и многие вещи в нашей жизни, эффективное использование прокрастинации требует баланса.
Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?
Пять типов прокрастинаторов: к какому относитесь вы?
Посмотреть комментарииНе все прокрастинаторы одинаковы — и методы борьбы с прокрастинацией для каждого свои, рассказывает Гвен Моран из журнала Fast Company.
Если по мере приближения дедлайна ваш рабочий стол становится более аккуратным и опрятным, вам должны быть знакомы эффекты прокрастинации. И откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня — дело не безобидное: одно новое исследование показывает, что прокрастинация ассоциируется с более высоким уровнем стресса, депрессии, усталости и даже с безработицей.
У прокрастинации, если ею пользоваться мудро, могут быть и выгоды. Но главная ее движущая сила — желание избежать чего-то болезненного, и это может быть губительно, говорит психолог Нейл Фьоре, автор книги «Легкий способ начать новую жизнь». Работники, хронически страдающие прокрастинацией, сталкиваются с дисбалансами в жизни, поскольку они избегают необходимых действий или занятий, говорит он.
Если изучить свой стиль прокрастинации — те причины, которые побуждают вас откладывать необходимое, — то можно сделать полезные выводы. Вот пять распространенных типов прокрастинаторов и методы, которые помогают им выбраться из трясины.
Пять типов прокрастинаторов
Перфекционист
Такие люди пытаются избежать постыдных ошибок или осуждения со стороны окружающих. Они тратят слишком много времени на какой-то один аспект проекта, потому что плохо управляют своим временем, или вообще долгое время уклоняются от проекта, а потом в последний момент впопыхах пытаются его закончить. И это, разумеется, лишь повышает вероятность ошибок.
«Самозванец»
Такие люди боятся, что окружающие разоблачат их и увидят в них неквалифицированных или недостойных работников, и поэтому откладывают все, что чревато такими рисками, говорит Фьоре. Зачастую человек ударяется в такую прокрастинацию, когда его окружают люди, склонные к придиркам. «Если я не могу порадовать партнера, родителей, учителя, начальника, это провоцирует то, что бихевиористы называют «выученной беспомощностью». А это, по сути, путь к депрессии», — говорит Фьоре.
Немотивированный
Когда работа скучна или неприятна, некоторые люди прокрастинируют, чтобы избежать такого занятия, говорит Николь Бандес, основатель консалтинговой фирмы Productivity Expert. Если вы ненавидите то, чем занимаетесь, или вас это отупляет, трудно найти мотивацию.
Перегруженный
Иногда дел попросту слишком много, и трудно решить, с чего начать — поэтому мы не делаем ничего, говорит Фьоре. И не важно, сами вы набрали столько дел, или это начальник решил взвалить на вас такую кучу работы — сама мысль, что предстоит выполнить все это, приводит к тому, что мы избегаем действия.
Счастливчик
Некоторые люди уверены, что лучше всего работают под давлением, поэтому они прокрастинируют, пока жизнь не припрет их в угол. Если такое повторяется и повторяется, не вызывая для человека никаких негативных последствий, фактически человек получает награду за прокрастинацию, говорит Бандес. «Если, скажем, в школе вы всегда ждали до последнего, прежде чем сдать задание, и каждый раз получали хорошую оценку, это создает представление, что вовсе не нужно никуда торопиться», — говорит она.
Как справиться с этими типами прокрастинации
Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход.
Убедитесь, что работа точно должна быть сделана
Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.
Разделите задачи на части
Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).
Возьмите на себя конкретные обязательства
Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства. «Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.
Сделайте что-то одно
Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.
Добавьте срочности
Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.