Прокрастинаторы это: Прокрастинация: что это, причины, как с ней бороться

Содержание

Прокрастинация: что это, откуда берется и как ее преодолеть

Бывает, что нужно сделать что-то очень важное, а сесть за работу никак не получается – не хочется, не то настроение, подождет до завтра. А когда откладывать уже невозможно и начальник ругает за в очередной раз сорванный дедлайн, приходит горькое осознание: “Если бы я сделал(а) это раньше, проблем бы не было”. Если вы часто с таким сталкиваетесь, возможно, вы страдаете от прокрастинации. Как распознать ее в себе? Чем прокрастинация отличается от простой лени? Что делать, чтобы искоренить в себе патологическое откладывание на потом? Об этом рассказываем в материале.

Что такое прокрастинация?

Слово “прокрастинация” происходит из латинского языка и дословно переводится как “для завтра”. Этот термин означает психологическое состояние, при котором человек склонен откладывать неприятные задания на потом, а вместо этого заниматься чем-то второстепенным.

Когда же запланированное так и не осуществилось, человек начинает корить себя за бездействие, чувствует себя раздраженно и виновато.

От прокрастинации страдают как дети, так и взрослые. К примеру, склонный к прокрастинации ученик будет откладывать на потом изучение длинного стиха, а офисный работник – написание квартального отчета.

Почему появляется прокрастинация?

“На самом деле этот феномен не является новым, просто придумали новомодное слово. А само явление существовало еще с древних времен. В каждый период были свои причины прокрастинации, но если говорить о сегодняшнем дне, то это отсутствие интереса у человека к собственной жизни. То есть, человек не понимает, для чего он родился, куда он идет по своей жизни, какая у него цель и кто он вообще”, – объясняет Свободному радио психолог и HR бизнес-партнерша компании “PVcontrol.solar” Анастасия Березюк.

Фото: Анастасия Березюк

Она рассказывает: жизнь человека с прокрастинацией обычно однообразная, каждый день похож на предыдущий. Не имея конкретной цели, человек просто плывет по течению. Нередко от прокрастинации страдают те, кто еще не нашел своего предназначения.

“Очень часто люди говорят: “Я ищу себя”. Вот у таких людей это явление возникает чаще всего. Например, человек хочет выучить английский: “Все учат и мне надо”. Но такой человек не понимает, для чего именно это ему нужно. Или будущие актеры не улучшают свои навыки, потому что не знают, найдут ли путь в актерскую среду. Они надеются, что кто-то их найдет по фотографиям в портфолио или эпизодическим ролям. То есть, человек не знает, зачем ему что-то делать, поскольку не понимает, что будет завтра. Иначе говоря, нужно научиться понимать себя, свои мечты и стремления”, – говорит Анастасия Березюк.

По ее словам, жизненное предназначение нужно закладывать с детства. В частности, в школах следует уделять достаточное внимание профориентации, чтобы ученик задумывался над тем, что ему нравится и чем хочет заниматься в будущем.

“Эту традицию нужно вернуть. Я считаю, что сейчас она отсутствует. Мой ребенок ходит в школу, и я на 100% утверждаю, что профориентация существует только на бумаге. Зато когда училась я, у нас ее проводили 4 раза. Я даже помню свои ответы, потому что они менялись с возрастом”, – говорит психолог.

Иными словами, человек должен понимать, зачем живет.

Где искать истоки прокрастинации?

“Родители меня и так всем обеспечили”

Как и многие психологические состояния, это тоже берет начало с детства. Возникновению прокрастинации в большой степени способствуют родители. Одни не дают ребенку базы, с которой он будет шагать дальше, а другие, наоборот, создают “тепличные условия”, и тогда жить становится неинтересно.

“Год назад у меня на приеме был 25-летний молодой человек с прокрастинацией. С точки зрения профессии он нашел себя, но часто повторял одну и ту же фразу: “Я из обеспеченной семьи, я знал, что мне ни о чем не надо будет беспокоиться. Я выучился в вузе, в котором хотел, у меня сразу были квартира и машина. Я выбрал профессию, чтобы у меня были деньги на развлечения”. То есть, у него просто не было стимула развиваться дальше”, – рассказывает специалистка.

В таких случаях психолог должен работать не только с жертвой прокрастинации, но и с ее родителями, чтобы те тоже осознавали, что их чрезмерная опека (или, наоборот, ее отсутствие) пагубно сказывается на будущем их ребенка.

“Есть другой пример из моей практики: ко мне пришел молодой парень, который работал в колл-центре, при том, что его отец был крупным застройщиком в Киеве. И когда я спросила у этого парня, почему он работает на такой малооплачиваемой работе, он ответил: “Отец сказал мне, что если я проработаю 3 года и не буду у него просить деньги, у меня будет золотое будущее”. Он отработал эти 3 года, после чего отец назначил его своим заместителем. В этом случае родители поступили правильно, показав сыну, что не всегда у него будут “золотые горы”. Родители не вечны, что-то может случиться, и ребенок окажется без денег и перспектив. Поэтому они дали сыну пройти школу жизни”, – утверждает специалистка.

Резюмируем: родители не должны проживать за ребенка его жизнь.

Если дать ему все и сразу, он может потерять интерес к жизни. Это как ввести чит-код в видеоигре: открывается много возможностей, но основной смысл игры, напротив, теряется. Также родители должны учитывать предпочтения своего ребенка. Это поможет ему выбрать свое предназначение, от которого он будет получать удовольствие и у него не будет дел, которые хотелось бы отложить на потом.

“У меня так много дел, ничего не успеваю”

Иногда люди прокрастинуют, оправдывая себя многозадачностью.

“Некоторые говорят: “Я делала так много дел, что физически не могла довести все до конца”. Это говорит о расфокусировке и о том, что человек не умеет говорить “нет” окружающим. Его просят, а он берет, берет, и в результате не может справиться ни с чем. Это тоже психологическое отклонение”, – приводит пример психолог.

Одни “прокрастинаторы” берут дополнительные задания, чтобы не делать свои, другие же, согласившись взять чужую работу, которая им не нравится, откладывают ее до последнего.

Специалистка отмечает: внезапно прокрастинация не появляется.

“То, что называют прокрастинацией, которая возникла в 40, на самом деле является кризисом среднего возраста. Он очень четко прослеживается, но у женщин зачастую нет возможности что-то не делать: они должны готовить еду мужу, вести детей в школу, заниматься с ними и тому подобное. Поэтому у них просто нет выбора”, – говорит Анастасия Березюк.

Можно ли считать прокрастинацию болезнью?

По словам специалистки, прокрастинация – это отклонение от психологической нормы, но не болезнь. Однако со временем она может прогрессировать и превратиться в тяжелый психологический недуг.

“Прокрастинация перерастает в депрессию. Когда человек длительное время не находит себя и не может себя реализовать, появляется депрессия. Она заканчивается по-разному: для кого-то это глобальные психологические отклонения, которые корректируются исключительно медикаментозным путем, кто-то не может справиться и сводит счеты с жизнью”, – разъясняет психолог.

Таким образом, обычное откладывание дел на потом может привести к серьезным последствиям, побороть которые будет уже сложнее.

Чем прокрастинация отличается от лени?

Часто люди путают эти два понятия, но между ними есть определенная грань. Как объясняет Анастасия Березюк, лень чаще всего проявляется в быту, а прокрастинация – в работе или учебе.

“Это более общественное понятие. Когда человек прокрастинирует, он подводит окружающих. Например, если вы ленитесь отнести грязные носки в стиральную машину, это не причиняет вам материального ущерба. Но если вы не написали важный проект на работе, то вы и, возможно, ваш работодатель терпите финансовые убытки”, – говорит специалистка.

Что делать, чтобы преодолеть прокрастинацию?

Для начала выявите причину проблемы. Очень часто человек откладывает работу на потом, потому что не любит то, чем занимается. Помочь разобраться с этим может даже интернет.

“Можно пройти несколько профориентационных онлайн-тестов и выяснить, что именно вам нравится больше всего. Если не хочется делать это самостоятельно и есть деньги, можно обратиться к специалисту, слава богу, их сейчас много”, – говорит Анастасия Березюк.

Поставьте перед собой конкретную цель. Например, вы запланировали путешествие. Для этого вам нужно разработать четкий план действий, выполнение которых приведет вас к цели. Возможно, некоторые пункты плана будут сложными, но так даже лучше: преодолевая преграды, вы будете приближаться к мечте и осознавать смысл своих стараний.

Сделайте порядок в делах частью жизни. Все начинается с простой дисциплины: заправляйте постель как только проснулись, делайте зарядку, мойте посуду сразу после того, как поели, ходите в магазин со списком необходимого вместо того, чтобы хаотично покупать все подряд. Самоорганизация приучит вас уважать себя и свое время, и вы больше не будете медлить до последнего.

“Самодисциплина меняет мышление. Среди психологов есть утверждение, что любая привычка формируется за 21 день. Например, еще весной я начала ежедневно выходить на многокилометровые прогулки. Я не прекращала этого делать, поэтому это превратилось в полезную привычку, и я до сих пор каждый день прохожу около 10 километров”, – рассказывает специалистка.

что это такое простыми словами и как бороться с прокрастинацией

Ситуация, когда дедлайн по важной задаче (или, например, срок сдачи экзамена или дата требующего подготовки собеседования) все ближе, а время вместо подготовки тратится на просмотр видеороликов или чтение соцсетей знакома, наверное, каждому. Если человек осознает, что ему нужно работать, но вместо этого тратит время на бесполезные занятия и никак не может заставить себя взяться за дело – вероятнее всего, речь идет о прокрастинации. Статья рассказывает, что это такое, почему возникает прокрастинация и как с ней бороться, чтобы проводить время продуктивно.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация – это состояние, синдром, для которого характерна склонность к добровольному постоянному откладыванию важных серьезных дел в пользу более приятных и легких занятий. Термин произошел от английского слова procrastination, которое означает «промедление», «откладывание». Результатом этой привычки становятся стресс, человек чувствует вину, самооценка становится низкой.

Прокрастинация

В определении важно отметить два слова. «Постоянное» откладывание означает, что оно происходит не 1-2 раза, а регулярно. «Добровольно» — значит, перенос задач происходит не потому, что не хватает времени на их выполнение, а по собственной инициативе, даже в том случае, когда времени более чем достаточно.

О прокрастинации известно давно, от нее страдали, например, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн, Уинстон Черчилль и многие другие известные личности. Однако само понятие оформилось только в 1977 года, когда была выпущена книга Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации». В этой книге был сформулирован один из главных признаков прокрастинации: человек во время нее не отдыхает, не спит, а сохраняет активность, однако она направлена на бессмысленные занятия.

Признаки прокрастинации

Прокрастинация – многогранное и разноплановое явление, для которого характерны следующие признаки:

Признаки

Осознанность. Человек осознает, к чему приведет откладывание дел, он понимает негативные последствия.
Иррациональность. Несмотря на осознание, все равно откладывает дела.
Переносятся не все дела, а только те, которые привязаны к конкретным срокам.
Прокрастинатор не заменяет работу отдыхом. Вместо этого он продолжает тратить энергию на ненужные и бесполезные действия.
Психологический дискомфорт. Человек испытывает чувство вины, у него падает самооценка, он понимает, что поступает неправильно, снижается способность к развитию.
Это одна из главных характеристик, отличающих прокрастинацию от лени.
Работа в итоге обычно все равно выполняется, но не сегодня, а в последний момент, в очень сжатые сроки, в результате страдает ее качество, появляются ошибки.
Человек начинает действовать, только когда сроки для выполнения задачи превращаются в критичные или чувство вины ощущается слишком сильным.

Важно, что прокрастинатор помнит о необходимости выполнения задачи, не забывает о ней и физически имеет возможность ее выполнить, но все равно не делает этого.

Чем прокрастинация отличается от лени

Нередко модно услышать мнение, что прокрастинация – это синоним лени, который звучит не так обидно и уничижительно. Однако это два различающихся понятия, которые формируются разными механизмами.

Чем отличается

Источники лени – нерешительность, отсутствие инициативы. Лень также появляется тогда, когда усилия не соответствует потребностям человека (например, родители заставляют ребенка делать уроки, в то время как ему хочется гулять) или когда у него плохая мотивация. Лень выражается отказом от выполнения задач и действий, которые предполагают принятие на себя ответственности. Человек не снимает с себя ответственности, но при этом может начать работу намного позже, чем следует. Прочие отличия:

Когда человек ленится, он не испытывает угрызений совести, потому что получает отдачу, восполняя силы и ресурсы. Прокрастинатор же продолжает их тратить, не отдыхает, но и не решает важные, сложные дела, что приводит к стрессу.

У лентяя цели и поступки сходятся: человек не хочет работать и не работает. При прокрастинировании они различаются: сотрудник хочет работать, но не может приступить к выполнению задач.

Чем опасна прокрастинация

Задачу, которую человек откладывает, он рано или поздно все равно должен выполнить, поэтому прокрастинация — источник нервного напряжения переживаний, сильного стресса. Прочие опасности:

Чем опасна

Прокрастинация — источник проблем в жизни.
Стресс негативно сказывается на физическом здоровье и внешнем виде. Могут появиться симптомы депрессии, дальше — проблемы с ЖКТ, с работой сердечнососудистой системы, меняется поведение в личной жизни.
Сознание находится в подвешенном состоянии, поскольку задача не решается. На поддержание этого состояния тратится много ресурсов, что приводит к нервному и физическому истощению.
Ухудшаются отношения с близкими, поскольку человек постоянно срывает каждый новый план.

Падает качество решения задач, в результате ухудшается профессиональная репутация.
Психологические проблемы усугубляются от недовольства собой, которое приводит к снижению самооценки. Человек не может жить в гармонии и мире с собой, что влияет на все сферы жизни и любые занятия.
Ко всем прочим проблемам добавляется сожаление о возможностях, которые были доступными на пути к цели, но были использованы.

Кроме того, прокрастинация не только приводит к депрессии, но и сама нередко является признаком апатии, упадка сил, депрессивного состояния и тревожным симптомом.

Виды прокрастинации

Психология выделяет несколько типов в зависимости от сфер, в которых она проявляется:

Разновидности

Бытовая – откладывание ежедневных домашних действий, которые должен делать (сделать уборку, вымыть посуду, разложить вещи и т.д.).
Академическая – откладывание подготовки к экзамену, контрольной работе.
Невротическая – связана со страхом перед неправильным принятием решений – например, перед вступлением в браки или выбором профессии.
В принятии решений, в том числе по вопросам, не имеющим особой важности.
Компульсивная, при которой человек откладывает выполнение всех без исключения задач.

Существуют и другие классификации. Например, некоторые психологи делят прокрастинаторов на активных и пассивных.

Активные целенаправленно откладывают дела, поскольку они продуктивнее и успешнее работают в состоянии стресса.
Пассивные испытывают сложности с принятием и реализацией решений.

Еще один подход основывается на поведенческих стилях людей, склонных к прокрастинации. С этой точки зрения выделяют:

Перфекционист откладывает задачу, поскольку боится, что не сможет обеспечить идеального выполнения.
Мечтатель необъективно оценивает возможности и думает, что может справиться с делом в последний момент.
Беспокойный боится перемен, не хочет покидать зону комфорта.
Кризис-мейкер умеет работать только в условиях горящих дедлайнов.
Непокорный не хочет заниматься задачами, поставленными другими людьми.
Угодливый готов взять на себя выполнение любого количества задач, чтобы заслужить одобрение.

Причины прокрастинации

Прокрастинация – это на самом деле не лень, а достаточно трудная психологическая проблема. Ее вызывают следующие общие причины, по которым мы прокрастинируем:

Причины

Слишком большой перфекционизм, который приводит к страху, что не удастся сделать задачу идеально.
Проявление несогласия с руководством, которое ставит задачи.
Нет мотивации, которая заставляет концентрировать внимание на стремлении к цели.
Повышенная тревога, внутренний страх потерпеть неудачу.
Непонимание негативных последствий, которые неизбежны, если задача не будет выполнена вовремя.
Страх попробовать любые изменения, даже если они позитивные.
Нет навыков планирования и тайм-менеджмента, составления списков дел и распределения рабочего времени.
Закрепленная идея, что в последний момент под влиянием адреналина всегда получается сделать работу лучше.
Заниженная самооценка, равно как и неуверенность в собственных силах.
Работа без мотивации и цели, исключительно потому что должен.
Неадекватная оценка важности дела, в связи с тем возникает нежелание тратить на нее много времени.
Профессиональное выгорание очень часто приводит к появлению прокрастинации.
Сотруднику кажется, что ему предлагают заниматься не своим делом, которому не соответствует его профессия.
Неправильная оценка объема времени, отведенного для дела.
Отсутствие умений и навыков для задачи, страх признаться в этом.
Импульсивность как черта характера, которая заставляет переключаться с одного дела на другое, оставляя обе невыполненными.
Отсутствие интереса к выполняемой деятельности.

Одна из частых причин – банальная усталость, недостаток полноценного отдыха из года в год и качественного сна.

Польза от прокрастинации

Польза

Хотя прокрастинация причиняет вред и профессиональной деятельности, и личной жизни, в некоторых случаях она может быть полезна:

Дает возможность заменить неприятные важные дела более приятными, хоть и не столь важными. Иногда необходим такой перерыв, чтобы обновить силы перед возвращением к основным рабочим или учебным обязанностям.
Прокрастинаторы в то же время умеют отложить дела, не являющиеся срочными, и заняться чем-то действительно важным. Например, в экстренной ситуации, когда нужно помочь заболевшему родственнику – человек легче перенесет рабочие дела, чем человек, не имеющий такой склонности.
Новый творческий проект разрабатывается более эффективно, если перед тем, как приступить к нему, сотрудник возьмет небольшую паузу.
Прокрастинация позволяет психологически защититься от давления культа успеха, который получил широкое распространение и стал источником формирования многих комплексов.

Если прокрастинация активная, то она из недостатка превращается в осознанную стратегию, которая позволяет достичь успеха и делать задачи более эффективно.

Экстренная помощь при прокрастинации

Все прокрастинаторы сталкиваются с ситуациями, когда, несмотря на все нежелание делать задачу, это сделать нужно.

Помощь

Психологи и специалисты в области бизнеса на основе исследований предлагают несколько советов, благодаря которым можно справиться со стремлением прокрастинировать, откладывать дела, бороться с прокрастинацией и стать успешней.

Выяснить причины. Это может быть отсутствие мотивации, цели, плохое самочувствие и другие факторы, которые были изложены выше. Устранение причины повлечет за собой и исчезновение симптомов.
Начать разбираться со своими страхами и понять, какие из них препятствуют своевременному решению задач.
Научиться распознавать, когда начинается прокрастинация. Если в самом начале, когда в первый или второй раз возникает желание отложить важное дело, сказать себе нет, она не превратится в привычку.
Видеть реалистичные цели. Если они заведомо будут невыполнимы, это станет препятствием для формирования мотивации.
Составлять жесткий график работы, планируя день вплоть до минут, и следовать ему. При этом очень важно в течение рабочего дня оставлять время на отдых для мозга и смену деятельности – например, делать что-то руками.
Разделить текущее большое задание на части, заниматься каждым, не отвлекаясь, в течение 30-60 минут.
Начать выполнять задание с самых простых операций, которые позволят быстрее войти в ритм.
Обязательно устраивать перерывы в работе, заполняя их полезными занятиями, которые нравятся. Например, вместо того чтобы смотреть видео, рекламу, читать посты политика и писать комментарии в социальных сетях, можно навести порядок на рабочем столе или прогуляться, одновременно послушав полезный подкаст.
Исключить факторы, которые отвлекают от рабочих задач. Например, при удаленной работе организовать рабочее место можно не дома, а из коворкинга без телефона.
Награждать себя за прохождение каждого этапа, избавиться от чувства вины. Например, после каждой написанной главы диссертации можно откладывать небольшую сумму, чтобы в результате накопилось достаточно для празднования окончания работы.
Начинать работу прямо после получения задания по электронной почте или другим способом. Это поможет преодолеть порог – сделать первый шаг, после чего втянуться в задачу будет намного проще.
Контролировать мысли – не думать долго о прокрастинации, переключаться на интересное и позитивное. Это может с большим интересом взяться за задачу.
Концентрироваться не на первых порах работы, а на ее завершении – думать о том, как будет хорошо, когда задача будет выполнена.
Не винить и не ругать себя, это непродуктивно и бесполезно.
Найти положительные стороны даже в скучных и неприятных задачах, чтобы получать удовольствие от процесса и делать их эффективнее. Например, общение с малоприятным клиентом можно рассматривать как тренинг силы воли.
Сортировать дела на важные, срочные или, наоборот, неважные и не срочные, отказываться от вторых либо переносить их.
Отказываться от ненужных задач, выбирать только необходимые. Возможно, они откладываются, потому что не приносят пользы и не входят в круг жизненных приоритетов.
Использовать методы визуализации, чтобы избежать откладывания. Можно, например, представить радость и праздник после окончания работы над проектом – так будет проще приступить к ней.
Рассказать людям из близкого окружения, друзьям, что цели будут достигнуты к определенному сроку. Это поможет сформировать чувство ответственности и желание сдержать данное слово.
Обратиться за помощью с окружающим людям с опытом. Часто случается так, что дело, которое кажется сложным одному человеку, легко дается другому, и он может помочь или дать полезный комментарий.
Общаться с людьми, которые вдохновляют на активность, инициативность и принятие решений.
Уважительно относиться к своему телу и состоянию здоровья, прислушиваться к его сигналам. Если тело сигнализирует об усталости, снижении уровня продуктивности – нужно сделать перерыв в работе.
Отказаться от сравнений с себя с коллегами, другими сотрудниками. Если такое сравнение не мотивирует, а превращается в источник комплексов, нужно сосредоточиться исключительно на своей жизни и своих достижениях.
Научиться говорить «нет» и отказываться от неинтересных задач, а также от маленьких и незначительных, которые в итоге отнимают много времени и ресурсов.
Осознать свою проблему, посмотреть на нее со стороны и пытаться найти лучшее решение, чтобы справиться с ней. Для этого нужно больше знать, читать психологические тексты, материалы и информацию на специализированных сайтах, подписываться на тематические рассылки и новости из этой сферы, пользоваться приемами, которые рекомендуют ее авторы.
Отказаться от привычки ждать вдохновение или лучшее время, чтобы от работы был эффект.

Достаточно эффективно, чтобы справиться с прокрастинацией, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что на выполнение неинтересной задачи вы потратите 15 минут. Если после этого желание работать и продуктивность не появятся – надо вернуться назад и искать другую причину его отсутствия. Возможно, ей окажется банальная усталость или эмоциональное переживание.

Пример проявления прокрастинации

Американский психолог Нейл Фьоре приводит несколько примеров прокрастинации.

Нейл Фьоре

Нужно пройти по доске длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. Препятствий нет, можно легко и просто выполнить задачу, прокрастинация отсутствует.
Дощечка с теми же размерами лежит между двумя домами на их крышах, на высоте 20 метров. Навыки при этом не поменялись, но изменились условия, и идти страшно. Психологи говорят, что доску на определенную высоту поднимаем мы сами. Работа – это повседневное выполнение обычных обязанностей, но часто она воспринимается как проверка способностей и возможностей – именно это и есть поднятие на высоту.
Дощечка по-прежнему лежит между домами, но сзади вас бушует пожар. Выбор – либо бороться со страхом и спастись от пожара, либо сгореть. В такой ситуации человек не задумывается, как он пойдет – просто делает по ней шаг за шагом. По аналогии с работой: если бушует пожар, сотрудник не будет думать, насколько качественно он выполняет работу.

Таким образом, если работать над своими привычками, можно уже во второй ситуации пройти по доске так же уверенно, как в первой, сохранив самооценку.

Книги о борьбе с прокрастинацией

О способах борьбы с прокрастинацией и ее причинах написано немало деловой и психологической литературы. Несколько книг, авторы которых доступным языком излагают конкретные рекомендации, способные помочь справиться с привычкой прокрастинировать:

Книги

«Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт;
«Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви;
«Не откладывай на завтра», Тимоти Пичил;
«Эссенциализм», Г. Маккеон;
«Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон;
«Сила воли», Келли Макгонигал;
«Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре;
«Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг;
«Не мешай себе жить», Марк Гоулстон и Филип Голдберг;
«Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн;
«Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино;
«Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам;
«Нет прокрастинации!», Л. Бабаута.

Часто задаваемые вопросы

У этого феномена есть несколько объяснений, на прокрастинацию влияют биологические факторы, особенности когнитивной и эмоциональной сферы. О риске говорит наличие большого количества обязательств, неумение отдыхать и расслабляться, неумение следовать намеченным планам. Люди, склонные к прокрастинации, часто опаздывают, срывают сроки задач, не умеют выбрать приоритеты, испытывают ужас перед новыми начинаниями.

Если прокрастинация вызывает сильный стресс, но справиться с ней самостоятельно не получается, стоит обратиться к психологу.

Прокрастинация – это защитный механизм для психики. Пытаться решить задачу во что бы то ни стало – плохая тактика, которая только усугубит ситуацию. Лучшее решение – найти причину и бороться с ней.

Помимо перечисленных выше рекомендаций, не нужно забывать, что большое значение имеет воля. Если облегчить задачу (к примеру, заменяя сложные дела простыми), но при этом не откладывать, а продолжать решать, пусть и постепенно, это можно считать небольшой личной победой.

С прокрастинацией сталкивается практически каждый, однако ее интенсивность, а также реакция на нее зависит от личных характеристик и не всегда объясняется только наклонностью. Одни пытаются справиться с ней, другие предпочитают не принимать мер и плыть по течению.

В первую очередь, сразу необходимо разобраться в причинах, это просто сделать вместе с психологом. Важно научиться прислушиваться к своим потребностям и учитывать их при составлении планов. Для этого нужно разобраться в себе и понять, что приносит истинное удовольствие.

Прокрастинация приводит к стрессу, а в этом состоянии организм становится уязвимым для различных заболеваний. В результате можно получить бессонницу, проблемы с ЖКТ, сердечнососудистой системой.

Заключение

Психологи считают, что прокрастинацией страдает не менее 20% взрослых людей. Если привычка прокрастинировать и откладывать дела на потом мешает работе, если от нее страдают близкие люди – не стоит отчаиваться и впадать в депрессию. С прокрастинацией вполне можно справиться – самостоятельно, используя рекомендации, которые даны в статье, или с помощью психолога. Благодаря преодолению этой привычки жизнь станет намного более насыщенной, интересной, наполненной эмоциями, с гармоничным распределением увлекательной работы и полноценного отдыха.

#Управление
#Продуктивность

Владислав Назаркин

Специалист по продажам

Все статьи автора

Последние статьи автора

5 этапов повышения квалификации сотрудников
Правила УТП и 25 эффективных формул составления с примерами
Геймификация: как игровые элементы могут улучшить опыт пользователей

Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите ctrl + enter

ВКонтакте Telegram Скопировать ссылку

В избранное

6 типов прокрастинаторов и как они думают Проще говоря, мы прокрастинируем из-за того, как мы себя чувствуем, т.

е. беспокоимся, скучаем или расстроены. Мы чувствуем то, что чувствуем, из-за того, как мы думаем. Наши убеждения относительно стоящей перед нами задачи вызывают эмоции. Эти эмоции вызывают это избегающее, часто вредное поведение.

Изначально я планировал разделить этот пост в блоге на две части, причем вторая часть посвящена стратегиям преодоления прокрастинации. Тем не менее, я хотел сначала обрисовать некоторые из наиболее распространенных моделей мышления или убеждений, связанных с прокрастинацией. Это связано с тем, что некоторые из стратегий, которые я рекомендую в части 3, включают в себя выявление и оспаривание этих прокрастинирующих убеждений. Итак, я думаю, было бы полезно описать шесть «типов» классических прокрастинаторов и связанные с ними убеждения 9.0003

Во-первых, я хотел бы отметить, что у всех нас есть способность быть одним из шести типов, которые я собираюсь описать в разное время. «Типы» прокрастинаторов не эквивалентны личностям, которые обычно считаются довольно стабильными по своей природе. Скорее, типы основаны на основных убеждениях, которые ведут к прокрастинации. И в зависимости от прошлого опыта и других факторов, у всех нас есть способность прокрастинировать по-разному в разных ситуациях.

Шесть типов прокрастинаторов

Эти шесть типов взяты из замечательной книги Линды Сападин и Джека Магуайра.

Как я объяснял в первой части, на одном уровне мы прокрастинируем из-за того, что чувствуем. Первые 3 типа прокрастинаторов избегают выполнения задачи или поведения, которое, как они знают, они должны делать из-за беспокойства в той или иной форме

БЕСПОКОИТЕЛЬ.
Беспокойство не берется за эту важную или сложную задачу, потому что не верит, что сможет ее выполнить. Они боятся, что у них ничего не получится. Они испытывают тревогу при мысли о неудаче. Таким образом, лучше не начинать задачу — так как вы не можете почувствовать негативные эмоции, связанные с неудачей, если вы не сделаете попытку в первую очередь. Проблема с этой логикой в том, что вы гарантированно потерпите неудачу, если не начнете. Типичное прокрастинирующее убеждение, связанное с беспокойством, звучит так: «Я не смогу, потому что……».

Это было причиной того, что я откладывал курение. Я не бросил, потому что не думал, что у меня получится. Я не думал, что добьюсь успеха, потому что не думал, что смогу обойтись без сигареты. Я расскажу, как недавно преодолел это, в части 3.

ПЕРФЕКЦИОНИСТ.
Подобно беспокойному: перфекционист не берется за дело из-за боязни неудачи. Однако для перфекциониста неудача означает невыполнение задачи идеально. Типичное убеждение перфекциониста может звучать примерно так: «Если я не справлюсь с заданием очень хорошо, то я неудачник». Хорошим примером этого являются люди, которые ждут, чтобы начать свой бизнес, пока все не будет идеально и организовано. Поскольку мир часто бывает грязным и хаотичным, эти идеальные условия редко существуют. Я часто вижу, что успешные предприниматели добиваются успеха даже в неидеальных условиях и планируют исправить недостатки позже. Отличный пример тому Ричард Брэнсон. В своей автобиографии он рассказывает о том, как если кто-то предлагает вам потрясающую возможность, а вы не знаете, как это сделать, скажите «да», а затем научитесь это делать позже!

ЧРЕЗМЕРНО ДЕЛАЮЩИЙ
Третий тип прокрастинаторов, движимых беспокойством, — чрезмерные делатели. Чрезмерный человек берет на себя выполнение многих задач. Затем они не могут расставить приоритеты для важных задач и, таким образом, не могут выполнить их вовремя. Классическое убеждение «переусердствовать» в отношении прокрастинации: «Если я не сделаю всего этого, значит, я недостаточно хорош». Страх не соответствовать своим собственным невозможным стандартам или воображаемым невозможным стандартам других заставляет их брать на себя слишком много и не выполнять важные задачи.

Прокастинаторы, мотивированные скукой и разочарованием.

Вторые три типа прокрастинаторов мотивированы так называемой низкой толерантностью к фрустрации (LFT). LFT — это вера в то, что мы не сможем справиться или смириться с разочарованием из-за обыденных, повторяющихся или скучных аспектов задачи или ситуации. Это приводит к двум эмоциям: скуке или разочарованию/гневу.

СОЗДАТЕЛЬ КРИЗИСА
Создатель кризиса считает, что для того, чтобы быть мотивированным для выполнения задачи, ему нужен стресс или давление, присущие действиям в последнюю минуту. Без этого, считают они, они не смогут показать себя с лучшей стороны. Им нужно давление, чтобы развеять скуку. Есть проблема с этим. Если сравнить качество работы, начатой в последнюю минуту, и начатой в разумные сроки, что, по вашему мнению, даст лучшие результаты? Тим Урбан в своем наиболее существенном выступлении о прокрастинации описывает, как он написал свою магистерскую диссертацию за 48 часов. результаты были предсказуемы (на мой взгляд, одно из лучших выступлений на Ted Talk. Забавное и глубокомысленное!).

МЕЧТАЮЩИЙ
Пятым в нашем списке прокрастинаторов, которыми мы становимся, является Мечтатель. Сновидец не думает, что ему нужно много работать, чтобы получить то, что он хочет. Они думают, что все должно падать на их колени. Мы все встречали (или даже были) мечтателя. Грандиозные идеи. Очень мало делает о них. Мысль о том, что на самом деле нужно выполнять какую-то работу, либо утомляет их, либо расстраивает, поэтому они просто думают: «Мне не нужно много работать, чтобы осуществить свои мечты».

БРОСИТЕЛЬ.
Представьте ситуацию. Ваш босс дал вам скучное, обыденное или просто глупое задание. Вы считаете, что это невыгодно. Ты сердишься. Может обиженный. Так что медлите. Вы откладываете это, чтобы заняться другими делами, которые считаете более важными. Однако вы забываете, что в конце концов вам придется выполнить эту задачу, поскольку человек, который дал вам ее, является вашим боссом. Типичное убеждение, лежащее в основе чувств разочарования и бунтарского поведения Непокорных, — это гнев. И в основе этого гнева лежит убеждение: «Я не должен был этого делать!». Проблема в том, что в жизни вам, вероятно, придется это сделать. Также часто наблюдается у строптивых подростков.

На следующей неделе я расскажу о некоторых научно обоснованных методах борьбы с прокрастинацией.

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Исследовать. Понимать. Акт

Джейсон

Зачем ждать? Наука о прокрастинации – Ассоциация психологических наук – APS

Хотите верьте, хотите нет, но Интернет не породил прокрастинацию. Люди боролись с привычной нерешительностью, возвращаясь к древним цивилизациям. Греческий поэт Гесиод, писавший около 800 г. до н. э., предупреждал «не откладывать свою работу на завтра и послезавтра». Римский консул Цицерон называл промедление «ненавистным» в ведении дел. (Он смотрел на тебя, Марк Антоний.) И это только примеры из записанной истории. Насколько нам известно, динозавры увидели приближающийся метеорит и вернулись к своей игре в Злых Птеродактилей.

Со времен Цицерона стало совершенно ясно, что прокрастинация не просто ненавистна, она прямо вредна. В условиях исследования люди, которые прокрастинируют, имеют более высокий уровень стресса и более низкое самочувствие. В реальном мире нежелательная задержка часто связана с неадекватными пенсионными сбережениями и пропущенными визитами к врачу. Учитывая сезон, было бы упущением не упомянуть прошлые опросы, проведенные H&R Block, которые обнаружили, что люди теряют сотни долларов, спеша подготовить подоходный налог ближе к крайнему сроку 15 апреля.

За последние 20 лет специфическое поведение прокрастинации вызвало всплеск эмпирического интереса. Извиняясь перед Гесиодом, психологи-исследователи теперь признают, что это гораздо больше, чем просто откладывание чего-то на завтра. Истинная прокрастинация — это сложная неспособность к саморегуляции: эксперты определяют ее как добровольное откладывание какой-то важной задачи, которую мы собираемся выполнить, несмотря на то, что знаем, что в результате пострадаем. Плохая концепция времени может усугубить проблему, но неспособность управлять эмоциями, по-видимому, лежит в ее основе.

«Я обнаружил, что, хотя все могут прокрастинировать, не все являются прокрастинаторами», — говорит научный сотрудник APS Джозеф Феррари, профессор психологии в Университете ДеПола. Он является пионером современных исследований в этой области, и его работа показала, что до 20 процентов людей могут быть хроническими прокрастинаторами.

«На самом деле это не имеет ничего общего с тайм-менеджментом, — говорит он. «Как я говорю людям, сказать хроническому прокрастинатору просто сделай это было бы то же самое, что сказать человеку в клинической депрессии поднять настроение ».

Больше страданий, хуже результатов

Одно из основных заблуждений относительно прокрастинации состоит в том, что это в худшем случае безобидная привычка, а в лучшем — даже полезная. Сторонники прокрастинации часто говорят, что не имеет значения, когда задача будет выполнена, главное, чтобы она в конце концов была завершена. Некоторые даже считают, что лучше всего они работают под давлением. Стэнфордский философ Джон Перри, автор книги «Искусство прокрастинации », утверждал, что люди могут медлить с пользой для себя, реструктурируя свои списки дел таким образом, чтобы они всегда выполняли поставленные задачи.0073 что-то ценное. У ученых-психологов есть серьезная проблема с этой точкой зрения. Они утверждают, что это объединяет полезное, активное поведение, такое как размышление (которое пытается решить проблему) или расстановку приоритетов (которое организует ряд проблем) с пагубной, саморазрушительной привычкой подлинной прокрастинации. Если прогресс в решении задачи может принимать разные формы, прокрастинация — это отсутствие прогресса.

«Если у меня есть дюжина дел, очевидно, №10, №11 и №12 придется подождать», — говорит Феррари. «У настоящего прокрастинатора есть эти 12 дел, он, может быть, делает одно или два из них, затем переписывает список, перемешивает его и делает дополнительную копию. Это откладывание. Это другое.»

Одно из первых исследований, задокументировавших пагубную природу прокрастинации, было опубликовано в Psychological Science еще в 1997 году. Товарищ APS Дайэнн Тайс и член APS Уильям Джеймс Рой Баумейстер, в то время работавший в Университете Кейс Вестерн Резерв, оценивали студентов колледжей по установленной шкале. шкалу прокрастинации, а затем отслеживали их успеваемость, стресс и общее состояние здоровья в течение семестра. Первоначально казалось, что промедление приносит пользу, поскольку у этих студентов был более низкий уровень стресса по сравнению с другими, предположительно в результате того, что они откладывали свою работу, чтобы заняться более приятными делами. В конце концов, однако, издержки прокрастинации намного перевесили временные выгоды. Прокрастинаторы получали более низкие оценки, чем другие студенты, и сообщали о более высоком совокупном уровне стресса и болезней. Настоящие прокрастинаторы не просто заканчивали свою работу позже — ее качество страдало, как и их собственное благополучие.

«Таким образом, несмотря на его апологетов и краткосрочные преимущества, прокрастинацию нельзя считать ни адаптивной, ни безобидной», — заключили Тайс и Баумейстер (сейчас оба работают в Университете штата Флорида). «Прокрастинаторы в конечном итоге страдают больше и работают хуже, чем другие люди».

Чуть позже Тайс и Феррари объединились, чтобы провести исследование, в котором пагубные последствия прокрастинации были рассмотрены в контексте. Они привели студентов в лабораторию и сказали им, что в конце занятия они будут решать математическую головоломку. Некоторым сказали, что это задание было содержательной проверкой их когнитивных способностей, в то время как другим сказали, что оно было задумано как бессмысленное и веселое. Перед решением головоломки у учеников был промежуточный период, в течение которого они могли подготовиться к заданию или поиграть в такие игры, как тетрис. Так получилось, что хронические прокрастинаторы откладывали решение головоломки только тогда, когда это описывалось как когнитивная оценка. Когда это описывалось как веселое, они вели себя не иначе, чем непрокрастинаторы. В выпуске Journal of Research in Personality от 2000 года, Тайс и Феррари пришли к выводу, что прокрастинация на самом деле является губительным поведением, поскольку прокрастинаторы пытаются подорвать свои собственные усилия.

«Хронический прокрастинатор, человек, который делает это как образ жизни, скорее хочет, чтобы другие думали, что ему не хватает усилий, чем не хватает способностей», — говорит Феррари. «Это неадекватный образ жизни».

Разрыв между намерением и действием

Не существует единого типа прокрастинаторов, но за годы исследований сложилось несколько общих впечатлений. Хронические прокрастинаторы имеют постоянные проблемы с выполнением задач, в то время как ситуативные медлительны из-за самой задачи. Идеальный шторм прокрастинации возникает, когда неприятная задача встречается с человеком с высокой импульсивностью и низкой самодисциплиной. (Поведение тесно связано с чертой характера «большой пятерки» — добросовестностью.) Большинство откладывающих выявляют склонность к саморазрушению, но они могут прийти к этому как из негативного состояния (например, страха неудачи или перфекционизма), так и из-за негативного состояния. положительный (радость искушения). В общем, эти качества побудили исследователей назвать прокрастинацию «типичным» нарушением самоконтроля.

«Я думаю, что основное понятие прокрастинации как нарушения саморегуляции довольно ясное», — говорит Тимоти Пичил из Карлтонского университета в Канаде. «Вы знаете, что должны делать, и не можете заставить себя это сделать. Это разрыв между намерением и действием».

Социологи спорят о том, можно ли лучше объяснить существование этого разрыва неспособностью управлять временем или неспособностью регулировать настроение и эмоции. Вообще говоря, экономисты склонны отдавать предпочтение первой теории. Многие поддерживают формулу прокрастинации, изложенную в статье, опубликованной специалистом по бизнесу Пирсом Стилом, профессором Университета Калгари, в номере журнала 9 за 2007 год.0073 Психологический бюллетень . Идея состоит в том, что прокрастинаторы рассчитывают колеблющуюся полезность определенных действий: приятные задачи имеют большую ценность на раннем этапе, а сложные задачи становятся более важными по мере приближения крайнего срока.

Психологи, такие как Феррари и Пичил, с другой стороны, видят изъяны в таком строго временном взгляде на прокрастинацию. Во-первых, если бы задержка была действительно столь рациональной, как это предполагает это уравнение полезности, не было бы необходимости называть поведение прокрастинацией 9.0074 — наоборот, тайм-менеджмент подошёл бы лучше. Кроме того, исследования показали, что прокрастинаторы несут в себе чувство вины, стыда или беспокойства, связанное с их решением отложить. Этот эмоциональный элемент предполагает, что в этой истории есть нечто большее, чем просто тайм-менеджмент. Пичил заметил роль настроения и эмоций в прокрастинации в своей самой первой работе на эту тему еще в середине 1990-х годов и укрепил эту концепцию в исследовании, опубликованном в Journal of Social Behavior and Personality 9.0074 в 2000 году. Его исследовательская группа дала 45 ученикам пейджер и отслеживала их в течение пяти дней до окончания учебного года. Восемь раз в день по звуковому сигналу участники теста сообщали о своем уровне прокрастинации, а также о своем эмоциональном состоянии. По мере того как подготовительные задания становились все более сложными и напряженными, студенты откладывали их на более приятные занятия. Однако, когда они это сделали, они сообщили о высоком уровне вины — признак того, что под внешней видимостью облегчения скрывался непрекращающийся страх перед отложенной работой. В результате Пичил понял, что прокрастинаторы осознают временный вред в том, что они делают, но не могут преодолеть эмоциональную потребность отвлечься.

Последующее исследование, проведенное Тайсом, подтвердило доминирующую роль настроения в прокрастинации. В выпуске Journal of Personality and Social Psychology за 2001 год Тайс и его коллеги сообщили, что студенты не медлили перед тестом на интеллект, когда их убеждали, что их настроение фиксировано. Напротив, когда они думали, что их настроение может измениться (и особенно когда они были в плохом настроении), они откладывали тренировку примерно до последней минуты. Результаты показали, что самоконтроль поддается искушению только тогда, когда в результате можно улучшить существующие эмоции.

«Эмоциональная регуляция для меня — это реальная история прокрастинации, потому что в той мере, в какой я могу справляться со своими эмоциями, я могу продолжать выполнять задачу», — говорит Пычил. «Когда вы говорите отвращение к задачам , это другое слово для обозначения отсутствия удовольствия. Это состояния чувств, а не те состояния, из которых [задача] приносит больше пользы».

Разочарование будущего себя

Обычно люди учатся на своих ошибках и переоценивают свой подход к определенным проблемам. Для хронических прокрастинаторов эта петля обратной связи постоянно выходит из строя. Ущерб, полученный в результате промедления, не учит их начинать раньше в следующий раз. Объяснение этого поведенческого парадокса, по-видимому, лежит в эмоциональном компоненте прокрастинации. По иронии судьбы, само стремление снять стресс в данный момент может помешать прокрастинаторам понять, как снять его в долгосрочной перспективе.

«Я думаю, что регулятор настроения — это огромная часть прокрастинации», — говорит Фушия Сируа из Университета Бишопа в Канаде. «Если вы сосредоточены только на том, чтобы заставить себя чувствовать себя хорошо сейчас, вы можете многое упустить с точки зрения обучения тому, как исправить поведение и избежать подобных проблем в будущем».

Несколько лет назад Сируа набрал около 80 студентов и проверил их на прокрастинацию. Затем участники читали описания стрессовых событий, при этом часть беспокойства была вызвана ненужной задержкой. В одном сценарии человек вернулся из солнечного отпуска, заметил подозрительную родинку, но долго откладывал обращение к врачу, создавая тревожную ситуацию.

После этого Сируа спросил участников теста, что они думают об этом сценарии. Она обнаружила, что прокрастинаторы, как правило, говорят что-то вроде: «По крайней мере, я пошла к врачу до того, как стало действительно хуже». Этот ответ, известный как нисходящий контрфактический , отражает желание улучшить настроение в краткосрочной перспективе. В то же время прокрастинаторы редко делали заявления типа: «Если бы я поскорее обратился к врачу». Этот тип ответа, известный как восходящий контрфактический , охватывает напряженность момента в попытке узнать что-то на будущее. Проще говоря, прокрастинаторы сосредоточились на том, как улучшить свое самочувствие, а не на том, что заставило их чувствовать себя плохо.

Недавно Сируа и Пичил попытались объединить эмоциональную сторону прокрастинации с временной стороной, которая сама по себе не приносит особого удовлетворения. В февральском выпуске «Компас социальной и психологии личности» они предлагают теорию прокрастинации, состоящую из двух частей, которая связывает краткосрочные улучшения, связанные с настроением, с долгосрочными, связанными со временем повреждениями. Идея состоит в том, что прокрастинаторы утешают себя в настоящем ложным убеждением, что они будут более эмоционально готовы справиться с задачей в будущем.

«Будущее я становится вьючным животным из-за прокрастинации», — говорит Сируа. «Мы пытаемся регулировать наше текущее настроение и думаем, что наше будущее «я» будет в лучшем состоянии. Они смогут лучше справляться с чувством незащищенности или разочарования в задании. Что каким-то образом мы разовьем эти чудесные навыки преодоления этих эмоций, с которыми мы просто не можем справиться прямо сейчас».

Нейропсихология прокрастинации

Недавно поведенческие исследования прокрастинации вышли за рамки познания, эмоций и личности в область нейропсихологии. Известно, что лобные системы мозга вовлечены в ряд процессов, пересекающихся с саморегуляцией. Эти виды поведения — решение проблем, планирование, самоконтроль и т. д. — относятся к сфере исполнительное функционирование . Как ни странно, никто никогда не исследовал связь между этой частью мозга и прокрастинацией, говорит Лаура Рабин из Бруклинского колледжа.

«Учитывая роль исполнительного функционирования в инициировании и завершении сложного поведения, меня удивило, что в предыдущих исследованиях систематически не изучалась взаимосвязь между аспектами исполнительного функционирования и академической прокрастинацией — поведением, которое я регулярно наблюдаю у студентов, но еще предстоит полностью понять и, соответственно, помочь исправить ситуацию», — говорит Рабин.

Чтобы восполнить этот пробел в литературе, Рабин и его коллеги собрали выборку из 212 студентов и оценили их сначала на прокрастинацию, а затем по девяти клиническим подшкалам исполнительного функционирования: импульсивность, самоконтроль, планирование и организация, переключение деятельности, задача инициация, мониторинг задач, эмоциональный контроль, рабочая память и общая организованность. Исследователи ожидали найти связь между прокрастинацией и несколькими субшкалами (а именно, первыми четырьмя в списке выше). Так случилось, что прокрастинаторы продемонстрировали значимые ассоциации с все девять , сообщила команда Рабина в выпуске Журнала клинической и экспериментальной нейропсихологии за 2011 год.

Рабин подчеркивает ограниченность работы. Во-первых, результаты были коррелирующими, а это означает, что не совсем ясно, какие элементы исполнительной функции непосредственно вызывают прокрастинацию. Оценки также основывались на самоотчетах; в будущем функциональная визуализация может использоваться для подтверждения или расширения центров задержки мозга в режиме реального времени. Тем не менее, говорит Рабин, исследование предполагает, что прокрастинация может быть «выражением тонкой исполнительной дисфункции» у людей, которые в остальном нейропсихологически здоровы.

«Это напрямую влияет на то, как мы понимаем поведение и, возможно, вмешиваемся», — говорит она.

Возможные вмешательства

По мере углубления понимания прокрастинации многие исследователи надеются увидеть отдачу от более эффективных вмешательств. Работа Рабина по исполнительным функциям предлагает ряд средств против нежелательной задержки. Прокрастинаторы могут разбивать задачи на более мелкие части, чтобы они могли выполнять более управляемую серию заданий. Консультации могут помочь им осознать, что они идут на компромисс с долгосрочными целями ради быстрых всплесков удовольствия. Идея установления личных сроков согласуется с предыдущей работой, проведенной исследователями поведения Дэном Ариели и Клаусом Вертенброхом по «предварительному обязательству». В выпуске 9 за 2002 г.0073 Psychological Science , Ариэли и Вертенброх сообщили, что прокрастинаторы были готовы устанавливать для себя значимые сроки, и что сроки действительно улучшали их способность выполнять задачу. Эти установленные самими собой дедлайны не так эффективны, как внешние, но они лучше, чем ничего.

Эмоциональные аспекты прокрастинации представляют собой более серьезную проблему. Прямые стратегии противодействия искушению включают в себя блокирование доступа к желанным отвлечениям, но в значительной степени эти усилия требуют того типа саморегуляции, которого у прокрастинаторов в первую очередь не хватает. Сируа считает, что лучший способ устранить потребность в краткосрочных исправлениях настроения — это найти что-то положительное или стоящее в самой задаче. «Вы должны копнуть немного глубже и найти какой-то личный смысл в этой задаче», — говорит она. «На это указывают наши данные».

Феррари, который предлагает ряд вмешательств в своей книге 2010 года Все еще откладывает? В «Руководстве по достижению цели без сожалений» хотелось бы увидеть общий культурный сдвиг от наказания за опоздание к поощрению тех, кто делает это раньше. Он предложил, среди прочего, чтобы федеральное правительство стимулировало досрочную подачу налоговых деклараций, давая людям небольшой перерыв, если они подают, скажем, до февраля или 15 марта. Он также предлагает нам прекратить проволочки в наших личных отношениях.

«Пусть тарелки накапливаются, пусть холодильник опустеет, пусть машина заглохнет», — говорит Феррари. «Не выручайте их». (Недавняя работа предполагает, что он что-то задумал. В статье 2011 года в журнале Psychological Science Грейн Фицсаймонс и Эли Финкель сообщают, что люди, которые думают, что их партнер по отношениям поможет им с задачей, с большей вероятностью отложат ее.)

Но пока жесткий подход к любви может сработать для пар, лучшим личным средством от прокрастинации может быть самопрощение. Пару лет назад Пичил присоединился к двум коллегам из Карлтонского университета и опросил 119 человек.студенты о прокрастинации перед промежуточными экзаменами. Исследовательская группа, возглавляемая Майклом Волом, сообщила в выпуске журнала «Личность и индивидуальные различия » за 2010 год, что студенты, которые прощали себя после прокрастинации на первом экзамене, с меньшей вероятностью откладывали подготовку ко второму.