25 способов просыпаться рано
Дополнительные рекомендации
Предположим, вы хорошо просыпаетесь с будильником и чувствуете, что готовы отказаться от удобного устройства и попробовать вставать с постели самостоятельно
Стоит обратить внимание на ряд следующих рекомендаций, которые призваны помочь в освоении нового навыка
Забудьте о будильнике в выходной и праздник
При строгом рабочем графике ложиться спать без будильника достаточно рискованно. Выход есть – старайтесь пробуждаться самостоятельно в выходные и праздничные дни. Наилучшим вариантом для выработки привычки станет непродолжительный отпуск.
Установите тихий, естественный сигнал будильника
Если на будильнике установлена мелодия, проспать под которую просто нереально, смените ее на сигнал естественного тона. Громкий хит с басами можно заменить пением птиц или урчанием ручейков. Если за окнами жилья постоянно шумит транспорт, лучшим вариантом станет наиболее приближенный к звуку окружающей среды сигнал будильника.
Замените мобильный телефон обычным будильником
Замените будильник на телефоне отдельным будильником
Когда человек созерцает на экран мобильного устройства перед отходом ко сну, процесс выработки мелатонина в организме притормаживается. Речь идет о гормоне, который ответственен за поддержание циркадных ритмов.
Специалисты советуют за пару часов до сна вовсе отказаться от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров. На смену мобильному придет традиционный будильник. Все электронные устройства стоит положить подальше от кровати, особенно, это актуально для тех, кто привык просыпаться среди ночи.
Обеспечьте свободу звукам
В случае применения белого шума для приглушения постороннего шума от этой меры стоит отказаться. В альтернативном случае можно установить таймер для выключения белого шума до рассвета. В теплое время года можно оставить окно открытым, чтобы слышать шум улицы – он поспособствует скорейшему пробуждению.
Регулярно тренируйтесь
Многочисленными исследованиями было доказано, что регулярные физические нагрузки способны улучшить качество сна. Особенно актуальна эта рекомендация в случае с лицами, страдающими бессонницей и расстройствами сна.
Рекомендована 40-минутная (3-4 раза в неделю) аэробная нагрузка. Речь идет о прогулках, беге, плаванье, аэробике, футболе и пр.
Питайтесь правильно
Уберите сахар и сладкое перед сном
Исключите из рациона продукты, содержащие большое количество сахара, жирную, переработанную еду. Замените все «вредное» нежирными белками, овощами, фруктами, цельнозерновыми кашами. Кушать следует часто, но небольшими порциями. Отдайте предпочтение продуктам, обогащенным триптофаном – молоку, куриным яйцам, бананам, орехам.
За 4 часа до отхода ко сну лучше вовсе отказаться от приема пищи. Тяжелый ужин нарушит сон, поскольку организму для переваривания съеденного потребуется много энергии.
Ограничьте употребление кофеина
Если пить кофе после 4-х часов вечера, можно не рассчитывать на крепкий здоровый сон. По этой причине побаловать себя чашечкой кофе можно только в первой половине дня
Стоит также обратить внимание на некоторые лекарственные средства (обезболивающие, противопростудные) – некоторые из них содержат кофеин
Готовьтесь к отходу ко сну
Перед тем как вы встанете утром вовремя, имеет смысл создать комфортные условия для сна:
- в случае тревожности или перенесенного стресса перед сном следует посвятить некоторое время медитации – это поможет успокоиться и настроиться на отдых;
- для расслабления накануне сна подойдет дыхательная гимнастика, которую можно сопроводить негромкой мелодичной музыкой;
- комфортный температурный режим – залог приятного сна и легкого пробуждения. Хорошо проветрите спальню. Можно подготовить лишнее одеяло на случай, если будет холодно, или установить таймер на кондиционере, чтобы ночью не потеть;
- перед отходом ко сну настройтесь на ранний подъем, работая с аффирмациями. Основной принцип методики – вера в положительный результат.
Оперируя информацией о том, как просыпаться без будильника, можно не только вовремя вставать, успевать задуманное, но и восстановить свое здоровье. Человек, который привык просыпаться самостоятельно, может похвастаться поистине крепким сном. Ночной отдых по часам способствует восстановлению бесперебойной работы всех систем органов, ускоряет процессы регенерации тканей, поддерживает метаболизм.
Как научиться вставать рано утром и высыпаться
Подумав о столь раннем пробуждении вы, скорее всего, будете уверены, что это невозможно! Но воспользовавшись советом поэтапного перехода убедитесь, что это действительно работает!
- Ложитесь спать на 15 – 30 минут раньше, чем обычно и просыпайтесь немного раньше. Постарайтесь закрепить результат в течение недели и плавно переходите к увеличению времени раннего отхода ко сну и пробуждения.
- Проснувшись, перевернитесь на правый бок, медленно сядьте в кровати и немного потянитесь. Окружите себя свежими и тонкими цветочными ароматами, используя аромалампу или благовония. Ароматерапия имеет огромное влияние на тонкий эмоциональный фон человека.
- Следуйте правилам «Как проснуться бодрым утром».
Как научиться вставать пораньше: подробная инструкция
1
Осмыслите важность раннего подъема: осознайте зачем это необходимо вам, искренне пожелайте этого
2. Правильно питайтесь. Нельзя употреблять пищу и стимуляторы (например, чай, кофе, алкоголь) как минимум за 2 ч до сна. Ваш организм приготовился к отдыху, а не работать, поэтому не стоит его нагружать. А лучше откажитесь от них навсегда.
3. Отдыхайте. Перед отходом ко сну также необходимо минут за 30 – 40 отбросить свои дела: просмотр телепередач и фильмов, интернет, чтение и любые другие занятия, которые стимулируют активность некоторых областей мозга. Если этого не сделать, то заснуть будет тяжело. Тишина и спокойствие являются самыми лучшими снотворными.
4. Соблюдайте биоритмы. Рекомендуется совершать отход ко сну до 22:00, так как человеческий ум расслабляется и начинает набираться сил с 21:00 до 23:00, с 23:00 до 01:00 тело человека наполняется жизненными силами, а с 01:00 до 03:00 идет наполнение эмоциональной силы.
5. Ставьте будильник. Заведите будильник и положите его подальше от своей постели. Со временем вы научитесь вставать без будильника, всего лишь задумав про себя время подъема. Поверьте, это работает!
6. Организуйте яркий свет. Трудно заснуть когда светло, не так ли? Поэтому проснувшись, откройте шторы, жалюзи, включите свет и т.д.
7. Найдите причину для раннего подъема. Например, медитация или зарядка, чтение или встреча восхода солнца, уборка или стирка, до которых давно не доходили руки и т.д.
Ранний подъем — легко и просто
Процесс привыкания к ранним подъемам должен протекать с легкостью и плавно. Каждый раз старайтесь ложиться и вставать на 15 минут раньше, чем обычно. Возможно перестройка на новый режим займет пару месяцев, но это того стоит. 😉
Став ранним жаворонком, вы почувствуете как творческая энергия наполняет вас изнутри, мир становится светлее и ярче.
Начните постепенный переход уже завтра утром. Ранний подъем — шаг навстречу к новой жизни!
А вы во сколько встаете? Что помогает вам пробудиться? 🙂 🙂 🙂
Пробуждение и утренний ритуал
Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.
- Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
- Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.
Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:
- Не ставьте на будильник мелодию, которая вызывает у вас раздражение. Найдите песню с медленным вступлением, которая вызывает у вас положительные эмоции (конечно, через какое-то время и эта песня может начать вас злить). Первые несколько недель не оставляйте будильник рядом с кроватью. Тогда вам придётся вставать и выключать его.
- Отчитывайтесь перед кем-нибудь. Наверняка кто-то из ваших знакомых встаёт рано, попробуйте попросить их вас поддержать. Договоритесь, что вы будете звонить или писать им через 10–15 минут после пробуждения.
- Превратите обязанность в игру. Повесьте на видное место календарь и отмечайте крестиком дни, в которые вам удалось рано встать. Уже через несколько дней у вас перед глазами будет цепочка из таких крестиков, которая со временем будет только расти, и вам не захочется прерывать её. Этот трюк поможет сохранить мотивацию.
- Займитесь чем-то сразу же после пробуждения. Это выведет вас из сонного состояния. Сработают даже такие простые действия, как выпить стакан воды, умыться, заправить кровать. Открывайте окно и проветривайте комнату. Ни в коем случае не читайте новости, не заходите в соцсети и не проверяйте электронную почту. Это вы успеете сделать и позже, а утро посвятите только себе.
- С утра сделайте что-нибудь приятное. Сварите любимый кофе, посидите с книгой или спокойно позавтракайте.
Что ещё нужно делать утром
Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:
- Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
- Занимайтесь спортом.
- Медитируйте.
- Читайте.
- Занимайтесь творчеством.
- Проводите время с близкими.
Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.
Распорядок подъёма и утра
На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.
Метод погружения
Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.
Постепенный метод
Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.
Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.
Найдите подходящий будильник
День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).
Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».
Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.
Заручитесь помощью
Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.
Геймифицируйте процесс по Х-методу
Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.
Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.
Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.
Придумайте, чем заняться после пробуждения
Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).
ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них. Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам
Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.
Сделайте то, что вам нравится
Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.
Утренние занятия
Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.
Вот что я могу предложить:
- Продумать и оценить свои цели.
- Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
- Помедитировать.
- Почитать (или просмотреть учебные курсы).
- Уделить время проектам для души или по работе.
- Побыть с супругой/супругом или детьми.
- Приготовить еду (которую вы продумали вечером).
Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.
Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию
Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.
Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.
Польза раннего подъема
Выясним, какую пользу несут ранние подъемы.
- Ваша продуктивность значительно возрастает. Если вы пробовали работать ранним утром, то уже знаете этот секрет. Дело, которое обычно занимает два-три часа, утром может быть сделано за час. Это кажется фантастикой. Но достаточно лишь начать практиковать пробуждение ранним утром, чтобы убедиться лично.
- У вас появится дополнительное время для себя. Представьте, как будет здорово, если утром вы сможете посвятить время только любимым делам. Возможно, вы, наконец, осуществите мечту заняться творчеством, прочитаете отложенные «на потом» книги или откроете свой проект. В любом случае, утреннее вдохновение вам поможет.
- Чтобы рано вставать, необходимо установить правильный режим дня. Если вы начнете ложиться спать не позднее 22 часов, то будете лучше высыпаться. А утреннее самочувствие порадует вас: чувство бодрости и ясности мыслей на весь день.
Таковы три основных плюса ранних подъемов. Но, конечно, это далеко не все радости, которые вас ожидают на этом пути. Рекомендую также почитать статью про уникальные свойства поющих чаш.
Просыпаться рано – это привычка
Ранний подъем – это привычка. И если у тебя ее нет, то значит есть обратная – долго утром спать. Для того, чтобы приучить себя рано вставать, нужно сформировать новую сильную привычку, котрая заменит собой старую.
Привычка – это когда новое действие легче сделать, чем не сделать.
Согласно данным эксперимента, который провела профессор Джейн Уордл из Исследовательского центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона, чтобы сформировать новую привычку необходимо в среднем 66 дней.
При формировании привычки просыпаться рано обязательно будет сложный период: “ломка” старой модели поведения и замена ее на новую. Поначалу ты должен будешь заставлять себя рано просыпаться и силой воли вытаскивать себя из постели. Но пройдя через трудности и дискомфорт, обретешь по-настоящему сильную привычку, которая позволит кардинально изменить жизнь.
Итого, правило №1: Хочешь просыпаться рано — сделай это своей привычкой.
Качество сна
Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.
- Напитки. Не пейте кофе и алкоголь по меньшей мере за шесть часов до сна, иначе вы вряд ли хорошо выспитесь. Лучше пейте зелёный чай или воду.
- Еда. Не наедайтесь перед сном. Это нагружает пищеварительную систему и тоже сказывается на качестве сна. Перекусите чем-нибудь лёгким, например орехами или стаканом молока.
- Занятия спортом. Не занимайтесь спортом по крайней мере за три часа до сна, иначе вам будет тяжело заснуть. Лучше перенесите тренировку на утро.
- Подходящие условия. Купите качественный матрас и подушки. Желательно спать в темноте и тишине, а температуру держать не слишком высокой.
- Режим. Ложитесь спать в одно и то же время. Конечно, сначала это будет даваться с трудом. Пока организм будет работать в старом ритме, лучше ложиться спать, когда вы устали. Через несколько дней вы войдёте в новый режим.
- Время сна. Определите для себя идеальное время засыпания и пробуждения. За ночь сменяется несколько циклов сна, состоящих из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Полный цикл длится около 90 минут (1,5 часа). Чтобы быть бодрым, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершён, — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, у вас не получится сразу же определить подходящее для себя время сна с точностью до минуты, но вы обязательно найдёте оптимальный вариант.
Системы сна
Что делать, чтобы легко проснуться утром? Можно попробовать разработать свою систему. К примеру, да Винчи спал по пятнадцать минут каждые четыре часа. Каждому следует создать свою систему, хотя бы и не такую радикальную. Кто-то, например, может «досыпать» днём, для других дневной сон – нонсенс.
Ко сну не подходит принцип «больше – лучше». Часто после долгого сна человек чувствует тяжесть, головную боль, появляются проблемы с артериальным давлением, с аппетитом. Нельзя спать больше своей нормы, но и меньше – тоже никак. Также нельзя выспаться «заранее», норма должна соблюдаться, по возможности, каждый раз. Во время сна происходит «перезагрузка» всех систем организма, отдых, распределение информации, полученной за день
И важно хотя бы раз в неделю высыпаться: поспать чуть дольше, поваляться в постели, провести расслабленное утро
Информация о статье
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Категории: Сон
На других языках:
English: Get Up in the Morning, Español: levantarse por la mañana, Italiano: Alzarsi al Mattino, Português: se Levantar de Manhã, Français: bien se lever le matin, Deutsch: Morgens leichter aufstehen, 中文: 在早晨顺利起床, Čeština: Jak ráno vstát, Nederlands: Opstaan, العربية: الاستيقاظ في وقت مبكر, हिन्दी: जल्दी उठें सुबह (kaise kare, jaldi, uthe), 한국어: 아침에 잘 일어나는 방법, ไทย: ตื่นนอนตอนเช้า, Tiếng Việt: Thức dậy vào Buổi sáng
Эту страницу просматривали 157 961 раз.
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
От раннего подъема напрямую зависят Ваши жизненные результаты.
Если встаешь рано, то жизнь становится более эффективной и радостной. Это не просто слова. Это практический опыт наблюдения за сотнями людей. Почему так происходит?
Вы учитесь управлять своей жизнью. Хотите вставать – встаете. Это же переходит и на другие планы Вашей жизни, Вы приучаете себя внедрять в свою жизнь то, что хотите. Появляется больше силы воли, веры в себя. Так как Ваша психика отдыхает, то у Вас гораздо больше энергии, острее ум, меньше нервничаете, больше действуете, в жизни становится меньше гонки и беготни. У Вас становится больше эффективного времени, которое Вы раньше проводили в кровати.
Ваши жизненные результаты зависят от Ваших мыслей и действий. В здоровом организме и чистой психике появляются соответствующие мысли, которые потом не пропадают, а переходят в дело. Этому способствует ранний подъем.
Исследования и практика раннего подъема среди успешных людей и в большом спорте
Мне приходит на ум исследование из области большого профессионального спорта. Я уже не помню, какая игра, страна и кто именно делал эти исследования, но суть вот в чем. Оказалось, что футболисты, которые встают рано, имеют лучшие показатели. Они точнее дают пас, точнее бьют, дольше бегают.
Я в прошлом футболист, и мне хорошо известно, как тренеры относятся к режиму дня. Они знают, что чем раньше встает спортсмен и чем раньше он ложится, тем лучше у него результаты. В некоторых юношеских командах сейчас даже есть правило – сдавать все телефоны и гаджеты до 22-00.
В самых богатых и известных клубах мира есть специалисты по сну. Она создают условия, чтобы футболисты рано засыпали и рано вставали. Настраивают освещение, температуру, подбирают матрасы и подушки. Серьезно!
Если Вы изучите режим дня многих успешных, знаменитых и богатых людей, то увидите: они также следуют правилу раннего подъема и говорят в интервью, что это один из секретов их успеха.
Как вставать без будильника
Теперь давайте перейдем к прикладной части этой статьи и разберем, как вставать без будильника. Начнем с простого.
1. Выясните, сколько часов вам необходимо для сна
Взрослому человеку обычно хватает 7-9 часов, но бывают и исключения.
Можете на протяжении недели фиксировать время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, а потом высчитать среднее арифметическое значение.
Ведение такой статистики значительно упрощает наличие фитнес-браслета с функцией мониторинга сна. Например, я сплю в среднем по 7 с небольшим часов, если верить графику за последний месяц. В моем случае, если я хочу спокойно проснуться без будильника в определенное время, достаточно лечь за 7-8 часов до этого.
2. Придерживайтесь распорядка сна
Чтобы вы могли доверять своим биологическим часам, нужно настроить их работу. Для этого достаточно ложиться и просыпаться в одинаковое время (по возможности, конечно), высыпаться и соблюдать правила здорового сна:
- избавьтесь от привычки засыпать со включенным телевизором или со смартфоном в руках;
- не переедайте перед сном;
- не употребляйте кофе или спиртное перед сном;
- устройте комфорт в спальне, избавьтесь от раздражающих звуков и источников света.
Подробнее об этом я писал в статье Как избавиться от бессонницы.
3. Перестаньте полагаться только на будильник
Во-первых, нужно избавиться от привычки переставлять будильник еще на 5 минуточек. У меня бывало, что таким образом я мог тянуть с пробуждением более часа подряд, постоянно просыпаясь и откладывая сигнал будильника. Такая привычка мешает научиться вставать без будильника и никак не помогает лучше выспаться и чувствовать себя бодрее.
Во-вторых, пытайтесь проснуться без будильника. Если вы встаете каждый день примерно в одно и то же время, пробуйте просыпаться сами. Если вы соблюдаете режим сна и высыпаетесь, у вас должна выработаться привычка проспаться самостоятельно. Организм уже будет знать, что к этому времени пора снижать выработку мелатонина.
На всякий случай заведите будильник, но минут на 10-20 позже обычного, а в выходные можно практиковаться и без него.
4. Давайте себе установку с вечера
Лично я нахожу эту практику очень забавной и полезной. Вы можете сами выбирать время для пробуждения!
Когда я хочу проснуться раньше, чем обычно, я сам себя настраиваю с вечера. Закрыв глаза, я представляю, как просыпаюсь в определенное время. Я представляю свои ощущения, прокручиваю в голове продолжительность сна до пробуждения. Таким образом я настраиваю организм на пробуждение в определенное время, мысленно регулируя продолжительность фаз сна. Не знаю, как это работает на самом деле, но это работает! И чем подробнее вы себе все это представите, тем вероятнее и точнее будет эффект.
С практикой можно научиться просыпаться без будильника не только в одинаковое время каждый день. Вы поймете, как вставать без будильника в абсолютно любое время, какое выберете с вечера сами, и удивлять себя своей суперспособностью управлять фазами сна и пробуждением.
Вечерний распорядок
Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.
Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном
Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.
Подготовьтесь к следующему дню
Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:
- Каковы три приоритета на завтра?
- Что завтра надеть?
- Чем завтра питаться?
Обдумайте день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро
Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.
Читайте
С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.
Как научиться рано вставать по утрам?
День, начатый с пробежки и контрастного душа действительно проходит бодрее – проверено на себе. Если вы только начинаете, не обязательно сразу брать рекорды в 10-15 км, достаточно 15-20 минутной пробежки в медленном темпе. Подберите комфортный темп для себя (можно начинать с быстрой ходьбы или бега трусцой).
Определить правильный темп поможет такой критерий: если во время бега вы можете без одышки и длительного перерыва сказать короткую фразу вслух – это ваш темп. Утомляет не сам бег, а неправильный темп: силы быстро заканчиваются, организм истощается и теряет влагу, а температура поднимается. После пробежки в подходящем для вас темпе вы будете себя чувствовать бодрее и здоровее, а не замученной и выжатой.
Пробежку можно заменить велосипедной прогулкой. А если вы не сторонница пробежек и велосипеда, делайте зарядку – дома под музыку или на улице.
Зарядка дома или улице, пробежка или велосипедная прогулка с утра поможет организму проснуться и настроит на активный день
Подкорректируйте свое питание
Вам кажется, что вы не можете научиться легко вставать рано утром из-за собственной лени или нежелания? Это может быть одной из причин, но не единственной. Часто за невозможностью раннего подъема кроются физиологические причины. Так, поздние и плотные ужины почти всегда не дают заснуть быстро, а если вы засыпаете, то часто просыпаетесь или сон на полный желудок не освежает.
На ночь не стоит есть жирной и калорийной пищи типа мяса, жареной рыбы, макарон, хлебобулочных изделий, сладостей. Пусть пища перед сном будет легкой: ягоды, фрукты, соки, вареные овощи, кефир. Тогда с утра вам поможет проснуться легкое чувство голода .
Действуйте строго
Этот способ не для всех – лишь для тех, кто хочет научиться рано вставать по утрам за короткий период. Ложитесь спать во сколько хотите, но вставайте ровно в 7.00 утра (или на сколько вы планируете свой ранний подъем). Главное – продержаться первые несколько дней: после сна в несколько часов разбитости и слабости не миновать, но зато уже на 2-3 день вы точно заснете до полуночи. Если выбираете такой способ, не разрешайте себе подолгу спать днем – не больше 1,5 часов.
Иногда метод кнута бывает самым действенным;-)
Меняйте режим постепенно
Если схема выше – не ваш вариант, и вы трезво оцениваете ситуацию (к примеру, привыкли спать до обеда, а теперь хотите не позже 7.00), то научиться рано вставать по утрам помогут маленькие шаги. Заведите будильник на 20-30 минут раньше вчерашнего. Затем в течение 3-5 дней вставайте в это же время. Затем поставьте будильник еще на полчаса раньше – и снова закрепите результат. Так поступайте до той поры, пока время подъема не достигнет желаемой отметки. Постепенно под новый режим подстроится и время засыпания.
Читайте о том, как стать организованным человеком
Используйте аффирмации
Аффирмации – это короткие фразы, которые также помогут вам научиться легко вставать рано утром. «Нарисуйте» свой ранний подъем сначала в голове: представьте большие часы с нужным временем и произнесите мысленно или даже вслух «Я встаю в 7.00 бодрой, свежей и в хорошем настроении. Подъем в 7.00 дает мне энергию и силы». Избегайте частиц «не», стройте фразу позитивно: «Подъем в 7.00 не раздражает меня» — плохо, «Подъем в 7.00 радует меня, я чувствую себя полной сил весь день» — хорошо. Психологи объясняют пользу фраз-аффирмаций тем, что ваши слова и реальность расходятся – из-за этого мозг начинает «глючить», и в конце концов вынужден подстроиться под ваши слова – ведь они произносятся в уже совершённом времени.
Обещайте себе поспать немного днем
Порой научиться рано вставать по утрам поможет только метод пряника – пообещайте себе, что если вот прямо сейчас откроете глаза и встанете, то днем разрешите себе поспать 1-1,5 часа. Но не больше – рискуете вечером не заснуть вовремя.
Утром вы живете просто «на автомате»? Заставить себя встать рано утром можно, пообещав организму сон после обеда
Оберегайте время перед сном от соблазнов
К примеру, если вы знаете, что никакая сила не оттянет вас от экрана, если вы начнете смотреть интересный фильм, или что вы ни за что не остановитесь вовремя, если решили вечерком разобрать гардероб – перенесите эти дела на завтра. Начав какое-то интересное дело, легко опять лечь значительно позже полуночи. Ну а дальше понеслось: нет раннего засыпания – нет раннего подъема.
А есть ли особенные способы, которые помогли научиться рано вставать по утрам вам?
Как научиться рано вставать
1. Вставайте всего на 1 минуту раньше каждый день
Если вы установите будильник раньше, это не значит, что вы проснетесь раньше. Если вы постоянно отключаете будильник до вашего обычного времени пробуждения, вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть.
Вместо того, чтобы сразу установить время пробуждения 5:00, каждые два дня устанавливайте время на 1 минуту раньше, пока не достигнете вашей цели.
Например:
· Ваше время пробуждения: 6:30
· Цель: 5:45
· Завтра:6:29
· Через два дня: 6:28 и т.д.
Через месяц вы будете просыпаться на 15 минут раньше и даже не заметите этого. Возможно, вам потребуется больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше создать привычку за несколько месяцев, чем ничего не делать.
2. Мотивируйте себя, преследуя малые победы
Конечно, когда вы просыпаетесь в 5 утра, у вас больше времени на то, чтобы сделать много дел, но если ваше нормальное время пробуждения — 8:30, вы не сможете сразу вставать в 5 часов утра.
Можно прибегнуть к методу «снежного кома» для выплаты долгов, когда сначала выплачиваются самые небольшие долги. Таким образом, вы создаете небольшие победы, что и мотивирует. Этим можно объяснить, почему мы легче худеем после первого потерянного килограмма. Прогресс побуждает нас продолжать.
Вместо того, чтобы поставить себе цель встать на 2 часа раньше, попробуйте вставать на полчаса раньше. Когда вы добьетесь цели, вы достигли небольшой победы.
3. Используйте давление окружающих, чтобы проснуться вовремя
Назначьте встречу с другими «жаворонками» с утра. Это поможет вам быть более ответственным, так как вам не хочется подвести других.
Кроме того, это вовлекает биологические сигналы
Исследования показали, что, когда у нас назначено что-то важное, наш организм будит нас естественным образом
Когда же вы возлагаете надежды только на будильник, тёплая кровать становится более привлекательной.
6 способов научится рано вставать и жить в правильном ритме
Недостаток сна является нормой в современном обществе, ведь постоянная загруженность на работе, стрессовые ситуации и вредные привычки оказывают прямое действие. Но разве недостаток сна является нормой?
Если не высыпаться, эффективность труда значительно снижается, плюс могут проявиться проблемы с организмом.
Поэтому каждому стоит узнать, почему нужно вставать рано и как это сделать без ущерба для производительности.
Почему лучше вставать рано
Можно выделить несколько причин, почему каждому стоит научиться вставать рано:
1. Можно успеть больше дел, особенно, если сравнивать с более поздним режимом пробуждения.
2. Есть возможность хорошо позавтракать и добраться до рабочего места без привычных стрессов.
3. Появляется хорошее настроение на протяжении всего дня.
4. Можно выполнить все цели на день.
Подготовка ко сну
Каждый должен понимать, что сон – это период, когда восстанавливаются силы в человеческом организме.
При этом крайне важно следить за количеством времени сна. Идеально спать по 8 часов в день. Однако взрослому человеку для восстановления энергии хватает и 6 часов. В первое время лучше подстраивать организм, чтобы он отдыхал на протяжении 7 часов.
Поэтому первое, с чего стоит начать каждому – это начать ложиться раньше. Фильмы, книги и социальные сети должны оставаться в прошлом, если речь идет о смене времени сна.
Важно рано ложиться
Многие удивятся, чтобы резко перестроить свой график на новый режим, важно пойти на определенные хитрости.
Лучшее решение – начать заниматься спортом. Если ритм жизни и так загружен, первые дни можно лечь рано без дополнительной физической нагрузки.
Идти на дополнительные физические упражнения стоит только в том случае, если не удается быстро заснуть.
Дневной сон
Первое время после перехода на утренний режим может наблюдаться упадок сил. Важно отметить, что такое качество проявляется у большинства людей.
Чтобы немного восстановить силы и снизить эмоциональное напряжение, необходимо спать днем по полчаса.
Вполне простой прием, но он позволит насытить организм необходимой энергией и вернет тонус мозговой активности.
Главное выделять оптимальное время, спать 2 часа и более – плохо.
Как устанавливать будильник
Есть несколько рекомендаций, которые помогут всегда просыпаться рано:
1. Нужно купить 2 будильника и устанавливать их далеко от кровати.
2. Лучше выбирать самые противные мелодии, которые вызывают откровенное раздражение.
3. Кнопку выключения лучше «прятать», если есть такая возможность.
Главная задача – встать с дивана, чтобы выключить будильник. В таком случае будет проще просыпаться.
Не обойтись без «ночных ритуалов»
Некоторые люди не могут уснуть, пока не почистят зубы или не прочитают книгу. Если нет такого ритуала, его стоит начать разрабатывать.
Благодаря ему организм будет понимать, что наступило время сна и тянуть больше нет возможности. Идеально начать с чтения, ведь оно может «убаюкать» любого человека.
Елена Гутыро
Фото: Pixabay
Просыпаться рано. Очень рано. Что это даст вам?
Не так давно я решил провести над собой небольшой эксперимент, который, надеюсь, закончится успешно. Эксперимент связан с полным изменением графика сна. О нём я уже написал, а сейчас хочу рассказать о преимуществах раннего пробуждения.
Сон — странная штука. По утрам тебе кажется, что лучше него нет ничего в жизни, а днём ты жалеешь о том, что из-за лишних часов сна невозможно успеть сделать все запланированные дела. Пожалуй, между этими крайностями можно найти компромисс. Но чем больше становится времени, тем больше нужно опять. Поэтому я решил пересмотреть свой график и начал просыпаться рано. Очень рано. И вот что это мне дало.
Я стал бодрее
Это стало самым большим удивлением. Первые несколько минут после пробуждения — это постельный ад, но со временем я стал чувствовать себя гораздо бодрее. Сначала я подумал, что это самовнушение, однако это происходит день изо дня, и мне кажется, что дело в другом. В том, что для сна молодому и здоровому человеку хватит 5–6 часов максимум. И если у вас получится перебороть первые минуты после пробуждения, вы поймёте, насколько это круто.
У меня стало больше свободного времени
Бывали дни, когда времени не оставалось ни на что. Тех двух-трёх лишних часов, которыми я пожертвовал для того, чтобы поспать, мне часто не хватало. Такие дни бывают и сейчас, но гораздо реже.
Я стал более сфокусированным
Не знаю, как это связано, но я действительно стал замечать, что стал более сконцентрированным. Даже если это самовнушение, какая разница? Я вижу реальную пользу, и мне всё равно, откуда она появилась.
Мир стал красивее
Да нет, вы всё ещё читаете Лайфхакер, а не журнал для девочек-подростков. Но серьёзно, окружающий мир с утра выглядит гораздо лучше. Только не метро: там по-прежнему ад.
Улучшился сон
Я сплю, как ребёнок (хотя для некоторых я ещё и есть ребёнок), просыпаться с утра с каждым днём всё легче и легче. Плюс к этому организм приучился отходить ко сну в одно и то же время, что даёт возможность легко планировать все свои дела.
Идея изменения своего графика воспринимается как нечто огромное и невыполнимое. Я сам шёл к этому несколько месяцев и по-прежнему не дошёл. О проблемах, которые связаны с изменением графика, я пишу здесь. Не знаю, найдёте ли вы мои советы полезными, но я рекомендую попробовать поменять своё расписание и уделить особое внимание сну и его длительности.
Сколько часов вы спите и во сколько стараетесь ложиться?
Как научиться просыпаться рано?
Дата публикации . Опубликовано в Образ жизни
Трудно быть «совой» в современном мире, который построен исключительно для ранних пташек. Научиться просыпаться рано может оказаться невыполнимо трудной задачей, особенно если всю свою жизнь ты была «совой» и прилив сил ощущается как раз после захода солнца. Если ты принадлежишь к тем, кто никогда не понимал, как люди могут быть настолько бодрыми и выспавшимися по утрам, то перспектива научиться просыпаться рано может показаться невозможной.
У каждого из нас есть свои внутренние часы, по которым мы живём, и которые часто трудно изменить. Что произойдет, если после нескольких лет «сова» вдруг должна стать одним из тех, кто оживает в рассветные часы? А что, если наш мозг и тело не хочет и, как следствие, не может бодрствовать с восходом солнца? Изменить свои внутренние часы трудно, но, следуя некоторым простым советам, можно научиться просыпаться рано более эффективно.
Как научиться просыпаться рано?
Есть несколько методов, которые можно использовать для тренировки внутренних часов:
Если ты засиживаешься допоздна, то легко проснуться утром не получится. Каждый день поставь перед собой цель ложиться спать немного раньше. Такие не слишком кардинальные методы помогут организму адаптироваться.
Если нужно вставать раньше, не экономь на часах сна и утром будет намного легче проснуться. Попробуй ложиться спать на несколько минут раньше — скажем, на 15 — 20 минут каждый вечер, и увеличивай это время постепенно каждый день.
Каждый вечер, когда мы ложимся спать на часок раньше, наша конечная цель — научиться начать просыпаться в ранний час. Установка будильника поможет успешно бороться с желанием спать до позднего утра. Даже если трудно проснуться и искушение ударить кнопку повтора очень заманчиво, размести свой будильник или телефон подальше от кровати. Размести его в таком месте, чтобы пришлось все-таки встать с кровати и выключить его. Размести будильник вообще в другом конце комнаты — держи его полностью вне досягаемости.
Вечером накануне приготовь одежду, обед, ключи, книги или то, что нужно собрать на работу или учебу. Утром это будет выглядеть гораздо более организованно, если не придется собирать все вместе и одновременно, чтобы вовремя выйти из дома.
Для некоторых лучший способ проснуться — встав с кровати отправиться прямиком в душ. Освежающий душ заставляет чувствовать себя более энергичной и полностью проснуться. Контрастный душ даст толчок энергии, чтобы начать свой день.
Возьми за правило обязательный утренний завтрак. Избегай поздних ужинов перед сном, потому что это может нарушить часы сна и ты будешь чувствовать себя более усталой утром. Вместо этого запланируй несколько минут, чтобы съесть здоровый завтрак. Завтрак также поможет организму сделать переход от ночной «совы» к раннему «жаворонку».
Даже если совсем нет желания позавтракать, просто свари кофе, приготовить обед, сделай зарядку. Главное — встать с кровати, а не лежать в постели и «просыпаться».
Регулярность и повторяемость настраивает организм на изменения, чтобы быть в состоянии просыпаться в более раннее время. Если придерживаться такого режима пробуждения каждый день, то через несколько дней или недель ты обнаружишь, что становится легче просыпаться на час раньше. Это, в конечном итоге, поможет биологическим часам перейти к более раннему отходу ко сну и раннему подъему.
Светлана, www.vitamarg.com
Почему полезно рано просыпаться »
Увы, но с возрастом у людей проблем меньше не становится. Здоровье на пределе: то давление шалит, то желудок, нервная система не выдерживает — здравствуй, бессонница. Сбиваются биоритмы, нарушается режим дня.
Этот новый режим вроде бы мелочь, но мешает жить всем домочадцам. Представь ситуацию: вся семья спит, а 90-летняя бабушка поднялась ни свет ни заря! Гремит поварешками, ставит на плиту чайник, мешает спокойно спать всем домашним… И так каждый день на протяжении многих лет.
© Depositphotos
Сон пожилых
Бабушке вроде бы ничего — она же на пенсии! Может встать хоть в 5 утра, лечь в 8 вечера и поспать в обед — никто не мешает. Но у остальных родственников паника: что делать? Как объяснять, что так нельзя? Может, будить, развлекать, как с младенцами поступают, когда сбился режим?
Почему пожилые просыпаются так рано и создают ненужный шум спозаранку? Что или кто мешает взрослым родителям нормально, спокойно спать?
© Depositphotos
Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе, какие факторы влияют на количество и качество сна в преклонном возрасте. Оказывается, основные причины нарушений сна у пожилых не всегда связаны с физиологическим старением.
При всём уважении к старшему поколению, в самой сложной ситуации находится так называемое «среднее звено» — взрослые дети. Они уже тоже родители, растят собственных детей и каждый день вынуждены приспосабливаться к бабушкам и дедушкам, помогать им. Ведь испортить отношения и навредить родному человеку никто не хочет.
© Depositphotos
Согласно врачебной статистике, 50 % людей пожилого возраста имеют проблемы с засыпанием и поддержанием оптимального режима сна. Но здоровый сон в равной мере необходим каждому человеку независимо от возраста. Без нормального сна снижается повседневная активность, возникают заболевания как физического, так и психического характера.
Предпринимать необходимые меры нужно в срочном порядке! В первую очередь следует признать это реальной проблемой и взглянуть на ситуацию со стороны. Критически оценить происходящее и помочь родителям, чтобы не страдать в дальнейшем.
© Depositphotos
Причины нарушения сна у пожилых
- Сбой биологических часов
Увы, но биологический ритм человека меняется с возрастом. До 25 лет организму необходим гормон роста (соматропин), который синтезируется во сне. Вот почему в молодые годы нам необходимо много времени на отдых.
К 50 годам в соматропине нет необходимости. Замедляется обмен веществ, двигательная активность сходит на нет. Организм включает такой себе режим экономии. Биологические ритмы изменяются, и пожилые начинают спать меньше, чем в молодые годы.
© Depositphotos
Режим сна носит блуждающий характер. Внезапный стресс, малейшее переживание, физическая нагрузка, смена обстановки или образа жизни могут вызвать бессонницу или чрезмерную сонливость.
- Хронические заболевания
Большая часть пожилых задолго до выхода на пенсию приобретают целый букет хронических болезней. Тут и гипертония, и проблемы с суставами, пищеварением, мочеполовой системой. Наряду с частыми походами в туалет, встать с постели заставляют мучительные боли и синдром беспокойных ног.
© Depositphotos
Кстати, на первом месте среди причин расстройства сна — нарушение дыхания. Это может быть банальный храп или обструктивное апноэ (полное прекращение дыхания на 10 секунд и больше).
Факторы риска развития этих болезней: пол (мужчины), ожирение, прием седативных препаратов, употребление алкоголя, семейная предрасположенность, курение и особенности дыхательных путей.
- Медикаменты
Чтобы облегчить течение заболеваний, пожилые вынуждены принимать лекарственные препараты. Побочным эффектом большинства из них является бессонница.© Depositphotos
- Менопауза
Нарушения сна являются одним из ключевых симптомов менопаузы. Это связано с горячими приливами и гормональными изменениями. - Тревожность и депрессия
Очень часто близкие нам люди оказываются чужими среди своих. В промежутках между работой и воспитанием собственных детей, взрослые дети забывают о собственных родителях. А им ведь многого не надо. Обычный разговор по душам способен творить чудеса.© Depositphotos
Старики очень мнительные и страдают повышенной тревожностью. Заснуть вовремя мешают навязчивые мысли даже о незначительных проблемах. Последние медицинские исследования показывают, что у 40 % пожилых людей присутствует явная депрессия или преддепрессивное состояние.
Теперь, когда основные причины нарушения сна у пожилых людей тебе известны, самое время ознакомиться со способами их решения. Прими во внимание эти рекомендации и постарайся объяснить их своим близким.
© Depositphotos
Гигиена сна у лиц пожилого возраста
- Ограничь дремоту во второй половине дня до 30 минут.
- Больше ходи пешком, делай гимнастику и простые упражнения.
- Проводи много времени на улице. Старайся не пользоваться солнечными очками, особенно после обеда. Вместо очков надевай шляпу с широкими полями или бейсболку с длинным козырьком.
- Избегай употребления кофе, зеленого чая, табака и алкоголя после обеда.
© Depositphotos
- Старайся не проводить много времени в постели. Вставай сразу после пробуждения.
- Постарайся приучить организм к режиму дня, который не будет мешать другим членам семьи. Ложись спать и вставай утром в одно и то же время.
- Если не получается уснуть — вставай с кровати.
- Не ешь и не пей перед сном. Оптимально — за 2 часа до сна.
© Depositphotos
- Обратись к врачу, чтобы облегчить течение заболеваний, которые вызывают расстройство сна, а также чтобы сменить лекарства, которые провоцируют бессонницу.
Семья, в которой несколько поколений живет вместе, — не редкость. Конечно, любить родню на расстоянии — отличный вариант. Но, увы, большинство семей вынуждены жить под одной крышей.
© Depositphotos
Напиши нам в комментариях, как нужно поступать, если молодая семья остается жить в доме ее или его родителей. Возможно, твой ответ поможет избежать конфликтов и поможет принять супругам правильное решение.
Понравилась статья? Делись с друзьями!
Источник
Post Views: 1 215
Как начать рано просыпаться
Летом просыпается особая энергия. Кажется, что солнце заряжает наши батарейки и даёт силы на всё то, что мы так давно откладывали.
И лето даёт нам время — солнце встаёт раньше, а садится позже, весь день в нашем распоряжении. Поэтому самое время начать просыпаться раньше обычного, чтобы успеть всё. Как просыпаться рано с лёгкостью?
Открывать на ночь окна
Летний ночной воздух особенно приятен после душного дня. Пусть в вашей комнате будет комфортная температура и свежий воздух. Слишком тёплая и душная атмосфера в комнате препятствует нашему лёгкому пробуждению.
Забыть про поздний ужин
Это не значит, что после 6 есть совсем не надо. Но совсем поздний ужин скажется на качестве вашего сна и утреннем пробуждении. Бодрости с утра он уж точно не придаст.
Успокоиться перед сном
За час до сна лучше выйти из социальных сетей, забыть о телефоне и отложить просмотр очередной серии сериала до следующего дня. Не стоит перегружать ум информацией, а также тревожными мыслями.
Для этого перед сном лучше всего будет выполнить несколько расслабляющих асан и помедитировать.
Заранее распланировать своё утро
Встать будет проще, если вы уже поставили себе цели на утро. Это может быть утренняя практика или просто лёгкая зарядка, дела, на которые у вас не хватает времени днём, чтение книги.
Просыпаясь рано, вы можете полностью посвятить это время себе и тому, что вам нравится.
Сразу встать с кровати
После пробуждения главное забыть про «ещё пять минуточек». Нужно сразу встать и пойти на водные процедуры — контрастный душ пробудит и взбодрит ваше тело.
Выполнить несколько дыхательных упражнений
Чтобы проснуться окончательно и настроиться на новый день, выполните несколько кругов утреннего приветствия Сурьи Намаскар и пранаямы.
С утра можно подышать Капалабхати. Эта техника разбудит вашу энергию и наполнит тело кислородом:
- Сядьте удобно с прямой спиной и скрещенными ногами.
- Закройте глаза, расслабьте лицо, сконцентрируйте внимание на дыхании, подышите некоторое время ровным и спокойным дыханием.
- Глубоко вдохните и начинайте выдыхать воздух резкими сильными толчками.
- Можете поставить ладонь на живот, он должен активно работать, выталкивая воздух.
- Дышите таким образом некоторое время — если возможно, выполните 108 вдохов-выдохов, после окончания успокойте дыхание и откройте глаза.
Самое приятное в раннем пробуждении — чувство, что вы столько всего уже успели сделать, хотя день только начался. Такое утро вдохновит вас на активный и интересный день.
Фото: https://www.instagram.com/thewayfaress/
Как научиться рано вставать? Как научиться просыпаться утром без проблем? Как легко встать раньше без будильника?
Кто рано встает, тому бог подает. Эту русскую пословицу знают все, но почти никто не следует народной мудрости. Нам трудно вставать спозаранку. А ведь это полезно не только для кошелька, но и для физического состояния человека. И все же большинству из нас сложно даже представить, что можно просыпаться ни свет ни заря и при этом даже не прибегать к помощи будильника. Почему так происходит и как исправить ситуацию – расскажет эта статья.
Причины недосыпания
Первая причина, которую называет каждый, кто не может легко проснуться рано утром, – недосыпание. Оно происходит из-за множества факторов. Самый банальный – вы просто поздно ложитесь. Возьмите за привычку ложиться не позднее 10 часов вечера. Делайте это каждый день, в том числе и в выходные дни. Сначала будет трудно заставить себя улечься в постель раньше обычного, но со временем это войдет в норму.
Для этого необходимо соблюдать ряд важных условий.
- Откажитесь от общения в соцсетях и просмотра новостей не менее чем за час до сна. Читать газеты, и не только советские, противопоказанные профессором Преображенским из булгаковского «Собачьего сердца», вредно и перед обедом, и перед сном. То же самое касается эмоциональных телевизионных программ и кинофильмов. Дайте своей нервной системе успокоиться, не перевозбуждайте ее.
- Не употребляйте на ночь тяжелую пищу. Еще лучше, если последний прием придется на время за 3 часа до отхода ко сну. Спать на полный желудок вредно не только для фигуры. Организм вместо того, чтобы отдыхать, будет переваривать еду. О качественном сне в таком случае не может быть и речи.
- Создайте комфортные условия для сна. Проветрите комнату, выключите свет. Телевизор, телефон и компьютер не должны находиться в спальне. Обзаведитесь темными светонепроницаемыми шторами. Они формируют среду уюта для того, кто лег спать.
- Купите удобную одежду для сна. Именно удобную, а не красивую. Она должна быть из натуральных материалов и без огромного количества рюшек, бусинок и бантиков, чтобы ваше тело чувствовало себя в ней, как в облаке, а не так, как обычно ощущает себя рыцарь в доспехах.
Только после того как вы выполните эти условия, можно приступать к изменению режима сна и отдыха.
Как выработать привычку?
Легко вставать по утрам действительно легко, если сделать это привычкой. Конечно, для начала придется заставить себя покидать постель раньше обычного. Но поверьте, результаты того стоят. Как уже отмечалось ранее, нужно начать рано ложиться.
На что вы тратите время перед сном? Просмотр роликов в интернете, переписка с друзьями, знакомыми. Просыпаться в 6 часов утра после того, как до полуночи сидели в интернете действительно непросто. Поэтому прежде всего измените свои привычки и перестаньте тратить вечернее время впустую. Уже совсем скоро вы поймете, что вставать можно и в 5 часов утра, и даже в 4 и при этом быть бодрым в течение всего светового дня.
И это поможет избавиться от массы проблем. Некоторые утверждают, что они по своему психотипу «совы». Для их жизнедеятельности ночное время куда более подходящее, чем утренние часы. В большинстве случаев это лишь отговорка, которая помогает оправдать наше желание дольше нужного задерживаться в постели. Как только человек начинает приучать себя жить по новым правилам, организм ему подчиняется. Главное – не лениться и работать над собой.
Правильное питание, соблюдение водного баланса и питьевого режима (каждому из нас необходимо выпивать по полтора-два литра воды в день), здоровый образ жизни – все это неотъемлемые части крепкого сна в правильное время.
Как вставать без проблем и будильника?
Взрослому человеку нужно спать не менее 8 часов. Поэтому прежде чем приучить организм к раннему пробуждению, необходимо привыкнуть рано ложиться. При этом нужно стараться засыпать максимально быстро.
Чтобы ваш сон был крепким как у ребенка, кроме вышеперечисленных правил следует соблюдать еще ряд рекомендаций.
- Больше бывайте на свежем воздухе. Гуляйте как минимум один раз в день. Отдайте пешим прогулкам часть своего пути от работы домой. Выйдите из автобуса на пару остановок раньше обычного или, если пользуетесь личным автомобилем, оставьте его не на ближайшей стоянке, а хотя бы в нескольких километрах от своего жилища.
- Займитесь спортом. Не хотите в тренажерный зал? Устраивайте утренние пробежки. Поверьте, как только вы начнете раньше вставать, у вас появится время и на них, и на многое другое. Жизнь в принципе заиграет новыми красками.
Ниже представлено несколько позитивных моментов, которые принесет в ваше существование ранний подъем.
Цели и общий настрой
Только представьте, вы больше никогда и никуда не будете опаздывать. Утренний кофе станете употреблять не на бегу, а с удовольствием, глядя на то, как за окном еще только начинает пробуждаться город. Вы больше никогда не забудете дома телефон (ключи от машины, паспорт и так далее). У вас все будет под контролем с самого утра. Вы будете выглядеть куда лучше своих коллег, которые встают за 10-20 минут до выхода на работу. Пока они приводят себя в порядок, вы уже выполните часть своих служебных обязанностей или домашних дел, если на данный момент вы сидите дома с ребенком в декретном отпуске, например.
Еще один неоспоримый плюс раннего просыпания – ваша эффективность. Как только день станет начинаться раньше, невыполненных дел будет становиться все меньше. Судите сами: если вы встали в 11, до полудня с трудом раскачались, пообедали, убрали посуду, тут уж и до вечера недалеко. На то, чтобы настроиться на рабочий ритм у вас просто не останется времени.
Другое дело, если поднялись в 6 утра. И позавтракать с комфортом успеете, и в порядок себя привести, и уроки у ребенка проверить, и в школу его отвести, и сами на работу явитесь без опозданий. Главное – поставить цель и четко к ней идти. Не расстраивайтесь, если поначалу вы иногда будете с трудом поднимать себя с постели, со временем это войдет в привычку.
Важно не отходить от намеченного плана и помнить, что вы не просто начали вырабатывать хорошую привычку и тренируете силу воли, а качественно меняете свою жизнь в лучшую сторону.
Вечерние занятия
Прежде чем хорошо поспать, неплохо было бы хоть немного устать. Ведь если встать ближе к обеду, то вряд ли вам удастся быстро отойти в мир Морфея (древнегреческого бога сновидений). Поэтому прямо с утра приступайте к самой сложной в моральном и физическом плане работе. В течение дня можно позволить себе даже немного вздремнуть. Главное – не перегружайте организм, но и без дела его не оставляйте.
После того как все намеченное на день сделано, отправляйтесь на прогулку, в тренажерный зал или бассейн. Организм в целом и головной мозг в частности в качестве благодарности подарят вам мирный и спокойный сон. О том, что за час до сна необходимо расстаться со всеми гаджетами, мы уже упоминали. Но и сидеть, уставившись в одну точку, тоже не подойдет. Займитесь каким-нибудь видом творчества – рисуйте, собирайте пазлы, вышивайте, вяжите.
Найдите то, что вам по душе. Это не только позволит расслабиться и получить эстетическое удовольствие перед сном, но и поможет снять нервное напряжение, которое накопилось в течение нелегкого трудового дня.
Качество сна
Чтобы высыпаться, нужно спать не долго, а качественно. Главные враги хорошего сна – нервные расстройства, стрессы. Конечно, избавиться от них полностью в современном мире вряд ли получится. Но можно научиться снимать напряжение самостоятельно.
Вот несколько рекомендаций.
- Принимайте перед сном теплую ванну. Желательно с добавлением аромамасел или морской соли. Это позволит телу расслабиться.
- Включите спокойную музыку или звуки природы, которые успокоят вашу нервную систему и подготовят ее ко сну. Не зря же маленьким детям испокон веков поют колыбельные песни.
- Попробуйте самые простые вечерние медитации. Перед сном просто посидите в тишине и без движения 15-20 минут.
- Оказавшись в постели, примите удобную позу и перестаньте ворочаться в поисках наиболее подходящей для сна. Чтобы уснуть, мышцы должны быть расслабленными, а каждое движение мешает им сделать это.
- Создайте условия для качественного сна – купите ортопедический матрас или хотя бы подушку. От того, на чем вы спите также во многом зависит и то, как вы спите. Поэтому и постельные принадлежности выбирайте подходящие. Они должны быть выполнены из натуральных материалов. Цвет их не должен быть слишком ярким. Отдавайте предпочтение спокойным расцветкам и, конечно, они должны быть вам по душе.
- Комфорт необходим и вокруг. Позаботьтесь, чтобы в комнате, где вы спите, не было слишком жарко или холодно. Пусть там царит приятный запах. Только пользуйтесь для этого аромасвечками, а не химическими освежителями воздуха.
Выполнив все эти рекомендации, вы поймете, что сон может быть крепким, а пробуждение – легким.
Пробуждение и утренние дела
В идеале вы должны научиться просыпаться без будильника. Ваш организм должен стать им. Но на первых порах это, разумеется, невозможно. Поэтому поначалу используйте будильник, но при этом соблюдайте 2 главных правила.
- Мелодия на вашем будильнике должна дарить вам радость, а не пугать ваш собственный мозг и всех окружающих. Не ставьте для пробуждения угнетающую музыку или вечерний звон, найдите мелодию, которая будет приносить вам по утрам радость.
- Никогда не переводите будильник на 5, 10, 15 минут или даже на секундочку. Вы должны вставать сразу, как только он прозвенел, а вернее – пропел вашу любимую мелодию.
Далее следуйте приблизительно такому плану.
- После пробуждения выпейте стакан теплой воды. Почистите зубы и отправляйтесь в душ. Лучше, чтобы он был контрастным. Необязательно обливаться ледяной водой, но и распаривать тело с утра пораньше не стоит.
- Сделайте хотя бы несколько физических упражнений. В идеале лучше выполнить гимнастический комплекс, заняться йогой или просто помедитировать.
- Отправляйтесь завтракать. Ваш организм к этому моменту уже будет мечтать о горячем блюде.
- Приступайте к повседневным делам. Сотрите пыль, помойте посуду, погладьте одежду, соберите ребенку обед в школу и так далее.
- Делайте все это под энергичную, пробуждающую музыку. Не отказывайте себе в удовольствии выполнять домашние обязанности, пританцовывая в прямом смысле слова.
- Приводите себя в порядок и полными сил, энергии и отличного настроения отправляйтесь на работу.
Ученые доказали, что утром наша работоспособность куда выше, чем в послеобеденное время. Да и народная мудрость гласит, что утро вечера мудренее. Причем это касается как умственных способностей, так и физических. Известно, что утренние тренировки дают лучший результат, чем вечерние. Выполнить сложную математическую задачу проще на свежую голову с утра, чем ближе к вечеру, как и выучить стихотворение, например.
Как только вы начнете тратить это самое продуктивное время на дела, то сразу поймете, как много теряли его в своем сонном прошлом.
Рекомендации
Прежде чем менять свой режим труда и отдыха, поменяйте свое отношение к нему. Поймите, что сон – это не способ избавиться от дневных забот, это возможность избежать множества проблем, в том числе и со здоровьем.
Некоторые специалисты предлагают такие лайфхаки.
- Напишите себе цели, которых хотите достичь. Помечайте, как много вы успеваете делать по утрам. Пусть у вас будет дневник ваших побед.
- Еще один совет – не позволяйте себе нарушать свой новый режим даже в выходные и во время отпуска, не сбивайтесь с ритма, иначе потом сложно будет вернуться в нужное русло.
- Попробуйте начать жизнь ранней пташки не в одиночку, а всей семьей или найдите себе компаньона для утренних пробежек. Во-первых, вместе веселее, во-вторых, коллективное чувство ответственности прибавит вам сил и убавит желание «полежать еще чуточку».
В результате вы непременно поймете, что утро – самая прекрасная и плодотворная пора, и сами почувствуете, что правы были наши предки, которые точно заметили, что бог подает тем, кто рано встает. И дело тут не в том, что «кто первый встал, того и тапки», а в том, что человек, начавший свой день с восходом солнца, сам творит свою прекрасную, полную хороших впечатлений и приносящую только положительные эмоции жизнь. Так что пора просыпаться и выходить из сумерек. И тогда каждое ваше утро станет по-настоящему добрым.
