Сколько правильно спать: Сколько нужно спать человеку?, читать, скачать – «Как правильно спать? Когда ложиться и сколько спать?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как правильно спать - полезные позы, направление, время сна

Статья рассказывает об основных моментах того, как правильно спать. Режим и время для сна, выбор позы тела и верного направления головы – все влияет на его качество. Восстановление организма зависит от умения создать подходящие условия.

Значение качественного отдыха

Он является неотъемлемой частью жизни, и значим для человека, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы нормально работали, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

Для получения максимальной пользы необходимо соблюдать режим. Продолжительность процесса зависит от возраста и индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем оно составляет 7-10 ч.

Как правильно спать качество сна

Качественный сон обеспечивает:

  • повышение иммунитета;
  • высокую работоспособность;
  • стабильную концентрацию внимания, крепкую память;
  • здоровую нервную, сердечно-сосудистую систему;
  • низкий уровень гормона стресса;
  • нормальный обмен веществ;
  • положительный фон настроения.

Пренебрежение режимом, неблагоприятные внешние условия отдыха ночью могут спровоцировать различные нарушения, мигрени и нервные расстройства, депрессию, ожирение.

Сон напрямую влияет на здоровье человека. Оптимальный по времени процесс улучшает самочувствие. Недосып или чрезмерно долгий процесс – имеет отрицательное значение.

Полезные позы

Как правильно спать полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

На животе

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей. Она считается неблагоприятной, часто провоцируя боли в шее и пояснице, нарушение дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям засыпать на животе можно посоветовать вовсе убрать подушку из-под головы или использовать тонкий аксессуар. Необходимо подкладывать валик под живот, чтобы выровнять позвоночник. Утром обязательна зарядка для спины.

На спине

Наиболее естественным считается сон на спине. Благодаря расслабленному позвоночнику и конечностям организм получает максимальную пользу. Как и для любой другой позы, в данном случае важен качественный матрас. При проблемах с поясницей советуют согнуть колени и подложить под них подушку или мягкий валик.

Как правильно спать на спине

Поза на спине подходит большинству людей, кроме тех, кто страдает от храпа. Положение на спине может усугубить эту проблему, потому что язык будет расположен ближе к задней части горла, тем самым перекрывая его.

На боку

Сон на боку полезен беременным женщинам и храпящим людям. Главный совет тем, кто часто выбирает данную позу, — поддержание прямого позвоночника. Для этого необходимо использовать подушку под голову, а также между колен для снятия возможного напряжения в спине.

Как лечь спать – на левом или правом боку – вопрос индивидуального выбора. Однако специалисты отдают предпочтение левой стороне тела.  Из-за особого расположения органов у человека это обеспечит хорошее пищеварение и нормальную работу кровоснабжения.

В удобной позе легче заснуть. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, расслабить руки и ноги.

Верное направление

Рекомендации, как правильно ложиться спать, касаются не только поз, но и положения головы относительно сторон света. По мнению йогов, необходимо принимать во внимание электромагнитное поле конкретного индивида. Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие по утрам, следует ложиться головой в северном (северо-восточном) направлении.

Направление сна по сторонам света

Учение фен-шуй разделяет людей на восточный и западный тип, и для каждого нужно соблюдать свое направление головы в процессе. Рекомендуется обращать внимание на расположение кровати в комнате.

Выбор направления головы зависит от личных убеждений индивида.

Необходимое время

Время полноценного психического и физического отдыха ночью – около 7-9 часов в среднем. Для разных категорий людей цифра меняется. Показатель длительности в большой степени зависим от возраста.

  1. Младенец большую часть времени проводит во сне – до 20 часов в сутки.
  2. Ребенок младшего дошкольного возраста спит по 10-13 часов.
  3. Для школьника – минимум 8, максимум — 11.
  4. В период юности – 7-9, но не рекомендуется более 10.
  5. Взрослому достаточно 7-8,5 ч. для восстановления организма.
  6. К старости потребность в ночном отдыхе может снижаться, человеку хватает 6-7 ч.

Как правильно спать продолжительность сна

Длительность сомнии достигает максимума в грудном возрасте и сокращается по мере взросления человека.

Рекомендации

Придерживаясь правил ночного отдыха, можно значительно повысить качество сна и улучшить процессы восстановления организма. Для ответа на вопрос, как правильно спать, необходимо учитывать все условия засыпания – внешние факторы и наличное внутренне состояние человека.

Подготовка включает несколько требований.

  1. Последний прием пищи должен завершиться за 3-4 часа до того, как лечь спать. Организм должен отдыхать, а не переваривать еду. Ужин должен быть легким.
  2. Напитки, повышающие возбудимость нервной системы (например, чай, кофе), не следует употреблять на ночь. Также лучше воздержаться от употребления воды в большом количестве.
  3. Минимум за час до сна нужно исключить просмотр телевизора, использование планшетов и мобильных устройств.
  4. Естественному расслаблению способствует спокойная музыка перед засыпанием и отсутствие внешнего шума в процессе сновидений.
  5. Темнота помогает быстрее заснуть. Для этого можно плотно задернуть шторы/опустить жалюзи, по возможности выключить электроприборы с яркой световой индикацией. При высокой светочувствительности одевают специальную тканевую маску на глаза.
  6. На качество отдыха влияют особенности кровати и матраса, насколько удобна подушка.
  7. Рекомендуют проветривать помещение. Во время засыпания температура в комнате должна быть подобрана для конкретного человека. Не следует ложиться спать в духоте или переохлажденном помещении, вредны сквозняки.
  8. Ответ на распространенный вопрос: как правильно спать, чтобы выспаться, — отключить будильник. Естественное пробуждение не нарушает ритмов человека, не сбивает сонные фазы, за счет чего человек ощущает себя отдохнувшим и просыпается в хорошем настроении.

Рекомендации

Нормы ночного отдыха условны и определяются образом жизни человека. Однако, знание правильных поз, оптимального времени необходимо для поддержания природных биоритмов.

Соблюдение несложных рекомендаций повысит его качество, что положительно скажется на здоровье человека.

норма сна для взрослого человека

Сколько часов нужно спать подростку в 18 лет

Молодые люди этого возраста часто начинает жить самостоятельно. Они устанавливают свой режим сна и бодрствования, поэтому им порой бывает сложно жить по определенным правилам.

Особенности дневного и ночного сна у восемнадцатилетнего студента

Ребенок в возрасте 18 лет должен ложиться спать в 10-12 часов вечера и просыпаться в 6-7 утра. Конечно же, не все соблюдают этот график. Но стоит признать, что именно с 22-23 часов наступает пик сонливости.

Днем или в обед, как правило, дети этого возраста не спят.

Сколько должен составлять дневной и ночной сон студента в 18 лет?

Примерная длительность сна у подростка — 7-8 часов. Сколько же спать? Молодой человек должен сам с этим определиться.

Некоторые делят это время на ночное и дневное. Например, спят ночью 6 часов, а остальные 2 часа отдыхают в обед. Но медики советуют воздержаться от дневного сна.

Почему подросток плохо спит или совсем не спит: причины

Ребенок может плохо спать или вообще не спать по ряду причин.

Почему подросток много спит в 18 лет?

Каковы причины сонливости или частого сна?

  • Нагрузки: умственные и физические.
  • Недосыпание и неправильный режим сна.
  • Болезнь.

Читайте так же:

А не маловато в 18 лет спать 7 — 8 часов? Мой сын если не поспит 9 — 10 часов, потом

в институте не может сосредоточиться на парах. В статье написано, что можно

спать 6 часов и 2 часа отдыхать в обед. Но у студента вряд-ли так получится.

Знаете, много спать также вредно. Режим сна нужно вырабатывать с самого детства. Так, если ребёнок спит очень много, то его следует будить постоянно, пока он не приспособиться спать на много меньше. Вот на примере своего сына скажу, что в пятилетнем возрасте он спал в обед 1,5-2 часа и ночью 9 часов, сейчас ему 13 лет и он спит по 7-8 часов.

Во первых, будить это намного вреднее, а поспать пару лишних часов вреда не принесёт, разве что будешь более бодр и спать захочешь позже. 13 лет, в этом возрасте дети очень бодрые и многим из них хватает 6 часов сна.

Золотая середина, которую многие советуют, и которая проверена, — 8 часов ночного сна. Если подросток-мальчик себя к этому сам не приучит, в армии придётся с трудом привыкать. Так что лучше дома «врубиться» раз и навсегда в нормальный ритм и не дурить со сном. Он так же необходим, как и здоровое питание.

А еще можно не быть имбицилом и в армию не идти, например

Вы забыли написать, что причиной плохого сна у 14-ти летнего ребенка могут быть уроки ( например у меня эта самая основная проблема)

Бред, полный бред. Какие 9.5 положенного сна 14-ти летнему? Какой ещё дневной сон, вы чего там курили. как минимум 90% людей не знают о этом и 95% не соблюдают это, как минимум. БРЕД!

соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией.

Можно ли сократить время для сна без последствий

На сон необходимо уделять требуемое организму время. Если уменьшить количество часов, то начнет проявляться клиническая картина характерная бессоннице. Снизить степень дискомфорта и отсрочить развитие инсомнии позволят советы специалистов:

Рекомендация Описание
Повысить качество отдыха Считается, что именно из-за окружающего шума, неудобной одежды или плохого подобранных спальных принадлежностей человеку может не хватить и половины дня, чтобы полностью выспаться. Снизить количество часов, необходимых для восстановления организма, до минимума удастся лишь соблюдением правил здорового сна.
Постепенно сократить количество времени, затрачиваемого на сон Планомерное снижение времени на отдых позволит уменьшить вероятность развития последствий недосыпания. Достаточно ставить будильник на 5 минут раньше раз в 3 дня. За месяц удастся сократить длительность сна почти на час. Совмещать методику необходимо с соблюдением рекомендаций сомнологов.
Убрать несколько циклов сна Пять стадий сна в среднем длятся 90 минут. На полноценный отдых необходимо 7,5 часов. В крайнем случае, можно сэкономить время, убрав 1 или 2 цикла. Необходимо заснуть по привычному для себя графику и проснуться на 1,5-3 часа раньше. Поначалу будет ощущаться бодрость. Признаки недосыпания усугубятся постепенно на фоне нарастающей усталости и неполноценного восстановления организма. Регулярное применение стимуляторов (кофеина, энергетиков) для облегчения состояния лишь навредит здоровью.

Правила здорового сна

В жизни человека сон составляет более половины всего времени. Бытует мнение, что все самое интересное люди просыпают. Но это не значит, что если урезать период отдыха, жизнь покажется ярче

Важно выспаться, набраться сил, пополнить энергетический потенциал

Условия для полноценного отдыха:

  • ложиться не позднее 22.00;
  • исключить шумы, не сидеть в интернете непосредственно перед сном;
  • в комнате обеспечить темноту, без лампочек-индикаторов, подсветки, уличных фонарей;
  • чтобы быстро заснуть, рекомендуется выпить стакан теплого молока, ромашкового чая, принять ванну;
  • подобрать удобную подушку;
  • спать желательно не на правом боку, животе;
  • просыпаться не позднее 8.00, в противном случае начнутся симптомы пересыпа.

Биоритмы человека в достаточной степени регулируются сменой дня и ночи. Долгое время мы жили в согласии как с природой, так и с собственным организмом: вставали с рассветом, ложились с закатом. Но современный стиль жизни, с его возможностью бодрствовать сколько угодно, сбивает наши циркадные ритмы. Продолжительность и качество сна снижается, и эта тенденция в последнее время лишь набирает обороты. Что нужно учесть, чтобы сон был по-настоящему крепким и здоровым?

— Скоординируйте свой рабочий график. Все важные дела лучше распланировать до 17:00. После этого времени занимайтесь только рутиной. В противном случае гормон стресса кортизол, который должен снижаться в течение дня, к вечеру подскочит, а от этого вам будет сложно заснуть;

— Поужинайте.Ночью вашему организму нужны питательные вещества для образования клеток кожи и гормонов. Так что нежирное мясо или рыба с салатом из некрахмалистых овощей – лучший вариант для ужина за пару часов до сна.

Уместен ли перед сном алкоголь? «Алкоголь вызывает резкий скачок сахара в крови, – рассказывает Ольга Якоб. — А это, в свою очередь повышает выработку инсулина, что способствует снижению качества сна».

— Соблюдайте режим.  Есть мнение, что если вы хотите выспаться, нужно ложиться спать до 12 часов ночи. Насколько оно соответствует действительности? «Я не встречал в научной литературе каких-либо рекомендаций, когда лучше ложиться спать, чтобы высыпаться, – комментирует Юрий Потешкин. — При позднем отходе ко сну, как правило, время пробуждения остается прежним. Поэтому и нужной нормы сна человек не набирает».

Но есть и другое мнение: на период времени с 12 ночи до 4 утра идет активный синтез гормона мелатонина – сильнейшего антиоксиданта, принимающего активное участие в процессах восстановления организма, в синтезе ряда гормонов и в расщеплении жиров. Также он отвечает за качество сна. При недостатке мелатонина многие начинают спать прерывисто и тревожно или вовсе страдают бессоницей.

— Уберите подальше гаджеты. Работающие приборы делают наш сон прерывистым и тревожным. Попадая на закрытые глаза, свет от экранов подает сигналы о начале пробуждения. В результате активируются различные системы органов: нервная, эндокринная, пищеварительная. А синтез ценного мелатонина прекращается.

— Правильно организуйте спальное место. Тишина, темнота, температура в помещении около 18-20 градусов, удобный матрас и подушка, свежее постельное белье – вот, что нужно для здорового и крепкого сна.

— Не пытайтесь заснуть через силу. Если вам не хочется спать спустя 10-15 минут после того, как вы легли, не мучайте себя. Встаньте и займитесь какими-либо простыми домашними делами. Минут через 20-30 снова попытайтесь уснуть.

Чeм опaсен недoсып?

Недосып вызывает сильные проблемы со здоровьем. Если говорить о хронической бессоннице, то она опасна вплоть до летального исхода. Уже через неделю без сна человека начинает одолевать паранойя, галлюцинации, проявляется спутанность сознания, страдает память, симптомы сходны с болезнью Альцгеймера. Всегда помните о том, что спустя уже 4 суток в организме начинаются необратимые процессы!

Малое количество отдыха также накладывает отпечаток на физическое и психическое здоровье. Среди психических расстройств наиболее часто встречается депрессия, панические атаки, беспричинный страх. Физиологические намного серьезнее. Первым при недосыпе страдает гормональный фон, поэтому часто люди нуждающиеся в отдыхе страдают от лишнего веса, заболеваний щитовидной железы, сахарного диабета. Далее ухудшается работа внутренних органов, в частности негативно отсутствие отдыха сказывается на работе сердца и сосудов, наблюдаются проблемы с давлением, головные боли, мигрень.

Продолжительные недосыпы сильно изнашивают организм, начинается процесс преждевременного старения, быстрее появляются морщины, выпадение волос. Это происходит из-за того, что организм не считает нужным тратить свои драгоценные в таком напряженном режиме силы на восстановление второстепенных участков.

На что человек тратит свою жизнь

1. 25 лет мы спим

При нормальной суточной продолжительности сна (от 7,5 до 8 часов) около трети нашей жизни, т. е. почти 22 года (при продолжительности жизни 70 лет) мы проводим во сне. К примеру: лошади нужно три часа в день, чтобы выспаться. Опоссуму – 19 часов. Человеку же хватает 8 часов.

7. Мы тратим 1,1 год на уборку

Исторически, женщины тратят в два раза больше времени на уборку, но последнее время статистика начинает выравниваться.

9. А вот чтобы всё это съесть у нас уходит 3,66 года, что примерно равно 67 минутам каждый день

В среднем современный человек ест около 1 часа в день. В расчет не идут выходные дни, когда прием пищи может превратиться в неединочасовой ритуал. Общий вес еды, которую человек съедает за свою жизнь – около 35 тонн.

11. В лучшем случае, 6 месяцев у нас уходит на ожидание в пробках – 122 часа в год

В среднем автомобилисты больших городов проводят от 11 часов в пробках, а в течение полугода по минимальным расчетам человек теряет 66 часов на это бесполезное занятие.

14. В течение дня 70% времени мы проводим перед цифровыми медиа

Современный землянин тратит на просмотр телевизора, общение по телефону и работу за компьютером почти половину всего времени, что находится в состоянии бодрствования. Средний взрослый не спит 16,5 часа в день, а на общение с техникой у него уходит до 45% этого времени, т. е. при продолжительности жизни 60 лет, за исключением детства, мы тратим около 20 лет на общение с гаджетами! Кстати, самой смотрящей TV нацией считаются японцы. Среднестатистический японец проводит у «ящика» 9 часов в день!

33. 60 дней в году у нас похмелье

Согласно результатам опроса, в котором приняли участие более полутора тысяч человек, в период с 21 года до 38 лет в среднем страдают от последствий употребления алкогольных напитков 60 дней в году. В период с 38 до 46 шести лет среднее количество похмельных дней в году – 45, а с 46 до 60 – 23 дня. В общей сложности это составляет 1926 дней или 5 лет.

34. Мы читаем 1 час в день

На чтение литературы в среднем человек тратит менее 1 часа в день, и то по большей части это развлекательные статьи и прочая мелочь. То есть при продолжительности жизни 70 лет современный человек тратит на чтение 2 года 91 день.

35. И еще

По подсчетам специалистов, только 40 секунд в день тратим мы на общение с ребенком. А если папа уходит, когда малыш еще спит и приходит, когда уже спит, то общение может быть и 40 секунд в неделю. На разговор с супругом мы тратит 4 минуты в день.

Полноценный ночной отдых помогает организму полностью восстановиться. Младенцам необходимо 14-17 часов, а взрослым – 7-8. Сколько времени мы спим за всю жизнь, можно подсчитать, учитывая возрастные нормы. По мнению экспертов, получается около 30 процентов. Повлиять на показатель могут болезни, регулярные стрессы и прочие раздражители. Меньше времени уделять сну, не оказывая вреда здоровью, попросту не получится. Постепенно начнут проявляться симптомы недосыпания, что заметно снизит качество жизни.

Всего есть 5 стадий сна, каждая из которых длится по 10-20 минут. Для восстановления сил, переработки новой информации, укрепления естественной защиты и стабилизации суточных ритмов организму необходимо отдохнуть в течение 5 полных циклов. Разобраться в ситуации поможет таблица:

С каждым циклом на быструю фазу уходит все больше времени. Продолжительность длительного сна эквивалентно снижается. Будить человека желательно на 1-2 стадии. Спящий еще не глубоко погрузится в сновидения, поэтому легко проснется и будет ощущать бодрость.

Расстройство сна развивается под воздействием внутренних и внешних раздражителей. Проявляющиеся постепенно симптомы недосыпания оказывают негативное влияние на человеческий организм. В первую очередь страдают когнитивные способности. Ухудшается память, пропадает концентрация внимания и снижается уровень аналитического мышления. Со временем начинает развиваться депрессионное состояние. Появляются тревожные мысли о нежелании так дальше жить. После пробуждения обычно присутствует ощущение разбитости и упадка сил, сохраняющееся в течение дня.

Чем страшен недосып

Недосыпание – коварная вещь, негативно отражающаяся не только на настроении и трудоспособности, но и на общем состоянии здоровья. Приведем несколько опасных последствий, развивающихся в результате хронического недосыпа:

  1. Нарушение когнитивных функций – под широким термином понимается снижение мыслительной деятельности, как результат – ухудшение памяти и внимания. Большинство аварийных ситуаций, как на дороге, так на производстве и в быту, по статистике, происходят именно в такие периоды, когда человек не в состоянии в полной мере контролировать происходящие вокруг него события.
  2. Ослабленность иммунитета — недостаток сна неизбежно приводит к уязвимости иммунитета, в разы повышая риски заболеть. Обусловлен данный факт тем, что при отсутствии полноценного сна, белок цитокин (естественная защита организма от вирусов и инфекций), необходимый для корректной работы органов и систем, не вырабатывается. Сон лечит – об этом не стоит забывать.
  3. Пищевые нарушения — частое пребывание в состоянии недосыпа приводит к проблемам с лишним весом. Всё это благодаря стимуляции выработки гормона голода – грелина. Уставший, не получающий отдыха мозг, требует «подпитки», в результате чего – постоянное чувство недоедания и лишние килограммы на талии.
  4. Снижение продуктивности — отсутствие сна делает человека ленивым, медлительным, безынициативным. Любая работа делается гораздо медленнее, ещё больше отнимая сил и энергии. В результате человек теряет тягу к мотивации, развитию себя и своего дела.
  5. Плохое настроение — невыспавшийся человек более подвержен негативному влиянию окружения: он вспыльчив, обидчив и раздражителен.
  6. Плохой внешний вид — синяки и мешки под глазами – ещё один неприятный «бонус» недосыпания.
  7. Риск развития серьезных заболеваний — систематическое отсутствие полноценного сна повышает риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца.

Сколько нужно часов, чтобы выспаться

Сколько должен спать человек в разном возрасте, зависит от умственной, физической активности. Во сне организм восстанавливается, обновляются клетки, успокаивается нервная система. Чем больше за день тратится энергии, тем больше нужно отдыхать. Норма сна для подростка отличается от маленьких детей и взрослых. Меньше времени на восстановление сил требуется пожилым людям.

Кроме этого, учитываются индивидуальные особенности организма: при ускоренной способности к регенерации клеток взрослый может спать по 4 часа в стуки, чувствуя себя замечательно весь день. Такими уникальными людьми были Гай Юлий Цезарь, Марк Аврелий, Наполеон Бонапарт, Маргарет Тэтчер. А вот Энштейну с его умственными способностями для полноценного отдыха требовалось не менее 12 часов.

Суточная норма для подростка

Младенцы спят по 20 часов в сутки, дети дошкольного возраста – 12, подросткам для хорошего самочувствия требуется 9-10. При этом играет роль, насколько активен ребенок, физическая, умственная, эмоциональная нагрузка в течение дня.

В будни надо спать 9-10 часов, на выходных можно отоспаться. Не считается патологией, если неделю подросток встает в 7 утра, ложась в 21.00, а на выходных отдыхает до 10.00. Сколько требуется времени, чтобы восполнить энергетический потенциал студенту, школьнику младших классов, старшеклассникам, напрямую зависит от их загруженности днем.

При этом существуют определенные стандарты. Полезно столько спать, чтобы после пробуждения не возникало чувства разбитости, усталости, не было депрессивного настроения. Средние значения остаются в диапазоне до 10 ч. за сутки.

Продолжительность сна для взрослого человека

Согласно утверждениям специалистов, норма для взрослого человека в сутки составляет 8 часов. При этом, как и в случае с подростками, учитывают уровень физической, умственной загруженности. На восстановление энергии после усиленной мыслительной деятельности требуется больше времени, чем при физической усталости. Период сновидения продлевается до 10-12 ч.

Максимальное количество времени, чтобы отоспаться, требуется людям, занятым умственным трудом, минимум отдыха надо мужчинам после 55 лет. Американские ученые провели исследования, по результатам которого объявили, что женщине нужно спать на 20 минут больше от того, сколько в ее возрасте отдыхает мужчина. Если в 30 лет муж отдыхает 8 часов, жене следует поспать до 8.20.

Сколько спать в сутки пожилому человеку

Минимум времени для сна требуется людям старше 60 лет. Чувство сонливости появляется с наступлением темноты. Укладываются спать не позднее 22.00, в зимнее время – 20.00. Продолжительность ночного сна не более 6 часов, и это является нормой для данного возраста.

Сколько надо спать мужчине в возрасте, зависит от его физической нагрузки, тоже самое касается женщин. У пожилых людей подъем происходит в 4 утра. Однако чувство усталости быстро наступает в течение дня. Требуется минимум 30 минут, чтобы отдохнуть. Правила здорового режима – не допускать недосыпания, не спать дольше 8 часов.

Сон для студента – это святое

Если спросить врача, то он точно знает, сколько в идеале должен спать студент.

Во-первых, вернувшись с пар, рекомендуется организовать себе часовой дневной сон, чтобы освежить мысли после трудного дня учебы и настроить себя на приятный вечер.

Если остаток вечера вы планируете провести за учебниками и конспектами, либо продолжите портить глаза перед экраном компьютера, то спать желательно лечь в 22.00 часа, давая возможность глазам отдохнуть от букв, а голове – от знаний.

Если же на вечер планируется компания друзей и веселье, то тебе, как Золушке, до полуночи желательно удалиться. Сделать это не всегда просто, зато утром ты только убедишься в правильности своего решения, поскольку проснешься без звона будильника и бодрячком.

Все остальное – это серьезные нарушения сна, которые могут не только портить привычный жизненный ритм, но и станут главной причиной рассеянности, хандры, повышенной нервозности и депрессии, наконец.

Так что здесь важно – знать золотую середину, а время ночных отрывов чередовать с действием «отоспаться». Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации

Во время сессии мысли о сне и вовсе покидают загруженную голову, а студент, как робот, пытается получить из книжек и конспектов как можно больше полезной на экзамене информации.

Советуем почитать: Как правильно писать конспект?

Все это очень ответственно, но время для отдыха также должно присутствовать, иначе физическое и умственное истощение напомнит о себе в самый неподходящий момент.

Задумайтесь об этом, когда очередную бессонную ночь штурмуете учебник! А может самое время забыть об ответственности и за долгое время хорошенько выспаться? Такие мысли должны возникать и в течение всего семестра, поскольку отдых нужен и от ночных гуляний.

Вывод: Систематизировав все свои мысли, а их предостаточно, я пришла к выводу, что студент должен спать в среднем шесть часов.

Это как раз тот интервал, которого будет хватать, чтобы качественно отдохнуть от дневной суеты и вечных студенческих проблем.

Подробности и аргументы по теме можно найти на сайте советстуденту.рф, впрочем, как и много другой полезной и ценной информации для всех учащихся высших учебных заведений и их преподавателей.

Теперь и ты знаешь, сколько времени должен спать студент во время сессии и в период очередного учебного семестра.

C уважением, команда сайта советстуденту.рф

P.S. На десерт — интересное видео о пользе сна. Нужно высыпаться, господа!

Здоровый сон – принципы его формирования

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне

Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

  • Требуется режим. Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
  • После просыпания надо сразу же вставать с постели. Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
  • Час до сна —время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке. Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
  • Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна. И пусть этот ужин будет легким.
  • Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна – не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон).

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Продолжительность сна

Количество времени приходящегося на сон распределяется по-разному. Объясняется это тем, что ребенок до достижения годаспит большую часть суток, с течением времени продолжительность сна уменьшается. Примерно в 10-12 лет она составляет 8 часов.

Что касается взрослых, то и у них в определенные периоды жизни потребность времени на отдых увеличивается или уменьшается. Например, меньше времени спят матери маленьких детей, подстраиваясь под биоритмы младенца, на это им остается примерно 5-6 часов. После достижения годовалого возраста ребенка продолжительность ночного отдыха постепенно увеличивается.

Меньше времени для отдыха остается лицам, имеющим ночные дежурства или работающим круглосуточно. Ритмы активности днем ​​и ночного отдыха у них меняются, что приводит к нарушению выработки мелатонина, который отвечает за быстрое засыпание. Если же параллельно с этим человек будет подвергаться стрессам и переживаниям развивается бессонница.

Причиной такой особенности является банальная бессонница, от которой в пожилом возрасте страдает подавляющее большинство людей. Провоцирующими факторами ее формирования являются заболевания с хроническим течением, сердечная недостаточность, а также изменения гормонального баланса.

Данные исследований свидетельствуют о том, что работе мы посвящаем примерно 10 часов в сутки (40 процентов своего времени), на отдых уходит 8 часов — 30 процентов, и на себя и уход за семьей также 30 процентов времени.

Здоровый сон как проявляется его недостаток

На недостаточность сна ребёнка могут указывать различные факторы. Если малыш часто засыпает в машине, просыпается раньше шести утра, не просыпается по режиму, его приходится ежедневно будить, засыпает раньше установленного времени, капризен, раздражителен в продолжение дня – следует задуматься о том, что ребёнок не досыпает, и пересмотреть его режим. Если ребёнок спит недостаточно для своего возраста, это может повлиять на особенности его развития и поведения. Может снизиться уровень внимания, появится раздражительность, неуверенность в выборе принятия простых решений, рассеянность, несамостоятельность.

Сколько нужно спать и как это делать правильно: важные рекомендации

Полноценный сон

Важность полноценного сна

Недавно учёные определились с тем, как много времени следует отдавать сну. Нормальная продолжительность сна должна составлять 7 часов 40 минут. Но все люди разные, и каждый должен знать, сколько нужно спать и как это следует делать. Эти вопросы и рассмотрятся в данной статье.

Когда человек спит, организм восстанавливается после прошедшего дня. Ночное время – источник энергии и жизненных сил. Треть жизни у человека уходит на сон.

В ходе сна в организме человека запускается ряд важных процессов. Основные из них:

· восстановление мышечных волокон;

· укрепление иммунитета;

· регенерация клеток, поражённых стресс-факторами, травмами, заболеваниями, УФ-излучением;

· пополнение потраченных во время бодрствования энергетических запасов;

· приготовление сердечно-сосудистой системы к новому дню.

Во сколько ложится спать

Вред от недосыпа

Ускоренная утомляемость и потеря способности сконцентрироваться на поставленных задачах – основные, но не единственные последствия короткого сна. Стресс постепенно перерастает в депрессию. Она становится причиной диабета, ожирения, появления суицидальных размышлений. Иногда бывает достаточно единственной бессонной ночи для запуска процессов, приводящих к гипертонии, ослаблению зрения. Несколько бессонных суток гарантированно приводят к смерти человека. Особенно опасны недосыпы в юности, когда организм формируется физически и психически. Люди в этом возрасте должны знать, сколько часов нужно спать подростку, и соблюдать это правило.

Недавно учёные доказали, что регулярные недосыпы влияют и на структуру ДНК. Особенно сильно это сказывается на людях, часто работающих в ночную смену. Из-за бессонных ночей усиливается реакция на внешние раздражители, понижается болевой порог. Выспавшийся человек лучше переносит низкие температуры, сильнее чувствует боль. Полноценный сон является частичной заменой анальгетиков.

Переизбыток сна тоже нежелателен. Человек, спящий свыше 10 часов, испытает те же симптомы, как при 5 часах сна в день. Постепенно это приводит к гиперсомнии и человек постоянно ходит сонливым и заторможенным.

Нормальный сон

Нельзя определённо сказать, сколько нужно спать женщине или мужчине. Кто-то взбодрится, наполнится силами после шестичасового сна, а кому-то не хватит девяти часов. Но человеку уже не важно, как долго он спит, если он отправляется в кровать после 11 вечера. В этом случае самочувствие обязательно ухудшится из-за гормональных и химических процессов, протекающих во сне и завершающихся строго к полуночи. Если они не запустятся, их невозможно наверстать за остаток ночи. Самое благоприятное время сна – с 9 вечера до 5 утра.

Каждый человек должен рассчитать себе, сколько часов в день нужно спать. Для этого учитывают такие факторы:

1. Физическая деятельность. После часа, проведённого на тяжёлой работе или в тренажёрном зале, нужно дополнительно восстанавливаться полтора часа.

2. Время сна. Человек, заснувший в 22.00 и проснувшийся в 05.00, выспится лучше, чем тот, кто лёг в полночь и встал с постели в 8 утра.

3. Возраст. Нельзя точно сказать, сколько нужно спать новорождённому или старику, но гораздо больше, чем взрослому человеку зрелых лет. Так, младенцы спят по 15 часов в сутки, а люди старше 65 лет – 10 часов.

Считается, что женщинам следует отсыпаться дольше мужчин хотя бы на четверть часа. Причина этого – склонность представительниц слабого пола сразу концентрироваться на ряде задач. При ответе на вопрос, сколько нужно спать взрослому мужчине, учитывают, что сильной половине человечества важнее качество сна, а не его продолжительность. 6-8 часиков без резких неожиданных пробуждений бывает достаточно.

Самое благоприятное время для сна с 9 вечера до 5 утра

Оптимизация сна

Бешеный ритм современной жизни не позволяет человеку нормально выспаться. Люди стараются спать меньше, чтобы лучше работать днём, но подходят к этому вопросу безответственно и получают прямо противоположный эффект.

Самое главное – установить строгий режим. Согласно нему, нужно ложиться спать не позже 21.30 и просыпаться не позже 4.30. Поначалу будет тяжело, но за полторы недели организм адаптируется к изменившемуся режиму и начнёт быстро переключаться между режимами отдыха и бодрствования.

Как правильно спать

Сон неравномерен, он состоит из двух попеременно сменяющих друг друга фаз – быстрой и медленной. Первая длится по 10-20 минут. В это время у человека ускоряется сердцебиение, растёт давление, увеличивается температура тела. Зрачки двигаются особенно быстро, а мозг работает на полную катушку. В это время люди видят сны.

Медленная фаза длится до полутора часов. С её наступлением артериальное давление понижается, зрачки движутся медленнее, дыхание становится медленным и ровным, активность головного мозга ослабляется. Этот период нужен для восстановления физических и умственных сил.

При здоровом сне дыхание глубокое и диафрагмальное. Оно насыщает кровь кислородом и транспортирует питательные элементы в клетки, ускоряет метаболические действия, омолаживает и оздоровляет организм. Если же человек отправится спать с набитым желудком, то перейти на подобный дыхательный режим не получится. Медики не советуют есть жирную или тяжёлую пищу менее чем за три часа до сна.

Перед сном нужно проветрить комнату

Если голодный желудок урчит так сильно, что не позволяет заснуть, то можно выпить стакан подогретого чая на травах или молока с мёдом. Употреблять алкоголь, курить и пить кофе недопустимо. Достойная альтернатива пище – лёгкая размеренная вечерняя прогулка на свежем воздухе. Она позволит убежать от мыслей об ужине и настроит на предстоящий отдых.

За час перед сном нужно устроить рядом с собой здоровую тихую атмосферу. Громкой музыки, сильного света, шума и суеты лучше избежать. Надо отказаться от порочной привычки засыпать под работающий телевизор. Лучше включать релаксационную музыку или лёгкий джаз на небольшой громкости.

Перед сном надо по возможности проветрить комнату и застелить чистое свежее бельё. Вечером после прогулки нужно принять тёплый душ и облачиться в мягкую пижаму, которая бы не стесняла движений. Спать нужно без света, ведь в полной темноте в организме синтезируется мелатонин, защищающий организм от депрессий и рассеянного склероза.

Положение человека в кровати не менее важно. Идеальный вариант – лежать на животе, но при запоздалом обильном уровне лучше засыпать на правом боку. Так пища легко переместится из желудка к кишечнику, и утром человек почувствует лёгкость. Более того, в этом положении не появляются морщины на шее и отёчность лица. Поначалу спать на правом боку неудобно, но постепенно это войдёт в привычку.

Дневной сон

Небольшой сон днём не компенсирует ночные недосыпы, но позволяет слегка восстановить силы и отдохнуть. Всё зависит от продолжительности:

· 2-5 минут – эффективная борьба с сонливостью;

· 5-15 минут – повышение концентрированности, выносливости, внимательности, производительности;

· 20 минут – оптимальный вариант – к предыдущим преимуществам добавляется укрепление мышечной памяти и удаление лишней информации.

Днём лучше не спать больше 40 минут – это принесёт больше вреда, чем пользы. Проснувшись, человек почувствует себя ещё более разбитым и уставшим, чем когда засыпал.

Важно не только правильно спать, но и просыпаться. Валяться в постели после пробуждения нельзя. Нужно сразу вставать и начинать заниматься какими-то делами. Для этого располагают будильник подальше от кровати, чтобы с утра пришлось вставать и выключать устройство.

Как правильно спать, чтобы всегда высыпаться › Статьи и новости › ДокторПитер.ру

Чем пасмурнее и холоднее на улице, тем труднее многим просыпаться по утрам. Как просыпаться легко и быть бодрым весь день? О новых достижениях в борьбе с осенней вялостью рассказал руководитель лаборатории сна НИИ им. Бехтерева психотерапевт, сомнолог Александр Поляков.

Волшебная лампа бизнесмена
- Как просыпаться легко и быть бодрым весь день?

- Трудность просыпания и дневная сонливость возникают из-за недостаточности или неправильности режима сна. Сон - это очень активный цикличный процесс. У него есть несколько стадий: первая, вторая, третья, затем – дельта-сон, когда человек отдыхает, потом - REM-сон, когда видит сны.

Весь цикл длится примерно полтора часа. Чтобы легче и бодрее вставать, мы должны проспать ровное количество циклов. То есть продолжительность сна должна быть кратна полутора часам: полтора, три, четыре с половиной и так далее. Если мы проснемся где-то в конце цикла, например, через 7,5 часа, то будем чувствовать себя бодро. А через 8 часов начнется следующий цикл и... Глаза-то  будильник нам откроет, но организм продолжит спать.

- И что делать?

- Чтобы чувствовать себя бодро, важны, как ни банально, — режим и свет. Очень важно ложиться и вставать  в одно и то же время, включая выходные дни. Свет – основной пусковой механизм наших  циркадных ритмов. Ритм организма «заводится» солнечным освещением,  но в больших городах много электрического света, много социальных факторов (ночной жизни), которые наши ритмы расстраивают. Поэтому очень важный момент при вставании  - яркий свет.

Есть даже специальные лампы, которые используются для более легкого пробуждения. Они светят в определенном спектре, который быстро подавляет выработку мелатонина - гормона ночи. Все слышали про серотонин - гормон бодрости и хорошего настроения. Мелатонин - его противоположность, его много ночью. Поэтому, чем быстрее мы его подавим с утра, тем бодрее будем себя чувствовать. Такие лампы обычно возят с собой люди, которые часто летают в командировки в Китай или в Америку, чтобы там быстрее перестроить свои ритмы, сбивающиеся из-за смены часовых поясов.  При пробуждении нужно посветить таким прибором хотя бы минут двадцать. Эти лампы также используются для лечения депрессии.

– А где их взять?

- Обычно их заказывают как медицинское оборудование. Они так и называются - лампы для светотерапии.

– Можно научиться меньше спать?

- У многих людей есть представление о том, что времени им уже не хватает, и надо спать меньше. Это - неправильное представление. Сон абсолютно необходим,  заменить его невозможно - ни отдыхом,  ни релаксацией - ничем. Без сна человек умрет. Многие бизнесмены и те, кто хочет много работать и быть эффективным, серьезно относятся ко сну. Посмотрите, например, какой график у наших первых лиц: сегодня они в Китае, завтра - в Америке, потом еще где-то. В кремлевской медицине очень многое связано со сном. Там понимают, что организм работает в режиме перегрузки, и его необходимо поддерживать.  

Вопрос в том, как чувствовать себя лучше и больше успевать. Есть специальные программы, основанные на регуляции ритмов организма. Они включают в себя не только режим сна, но и витамины, препараты, улучшающие память, внимание. Но основа всего – это  ритмы. Люди, которые занимаются своим здоровьем и понимают, что ресурсов им уже не хватает,  часто просят подобрать для них индивидуальную программу. Иногда для кого-то выходом является дневной сон. Он может длиться  от сорока минут до полутора часов. И тогда ночной сон может быть короче. У японцев, допустим, в офисах есть комнаты, где сотрудники днем могут поспать полчаса - час. Это принято в их культуре. При этом продолжительность жизни в Японии - одна из самых высоких в мире, а производительность труда - выше некуда.
Что съесть, чтобы проснуться
- Что нужно съесть с утра, чтобы зарядиться энергией? Вот по ТВ идет реклама шоколадной пасты под слоганом «энергия нового дня». Бутерброд с ней добавит бодрости?

- Насчет шоколадной пасты не знаю. Но углеводы с утра помогают проснуться и «включить» мозги. Только переедать не надо. Желудок по размерам соответствует нашему кулаку. Сладкие  углеводные удары способствуют раскачке эндокринной системы, диабету так далее.

-  Вы упоминали витамины. Какие нужны, чтобы чувствовать себя бодрее?

- Поливитаминные комплексы группы В. И магний в достаточном количестве. Антиоксиданты, препараты ноотропного ряда. Из еды — грецкие орехи. Это – идеальный продукт по влиянию на нервную систему. Мощный источник серотонина — облепиха. По количеству серотонина — гормона бодрости, я думаю, она на первом месте по сравнению, например, с бананами и шоколадом.

- Говорят, зарядка и контрастный душ - универсальное средство. Но ведь это  насилие: хочется спать, а тут - холодная вода...

- Контрастный душ — это прекрасно. Если вы хотите проснуться, наиболее эффективный метод — облиться холодной водой.

Оцените ваш сон
Прочитайте предложения, указанные ниже. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет».
- Я просыпаюсь раньше, чем планировал, и не могу вновь заснуть.
- Мне хочется спать днем, даже если ночью я спал хорошо.
- Я чувствую раздражение, если не могу заснуть.
- Я просыпаюсь ночью и не могу вновь заснуть.
-  Я засыпаю с трудом.  
- Ночью меня беспокоит дискомфорт в ногах.
- Ночью мои ноги часто подергиваются
- Иногда я просыпаюсь от затрудненного дыхания.
- Мне говорят, что я сильно храплю.
- Я чувствую сонливость за рулем.
Если количество ответов «да» более двух, нужно обратиться к специалисту.

 

- Энергетические напитки помогают справиться с сонливостью?

- Теоретически помогают. Но я плохо отношусь к любой химической стимуляции, потому что вижу последствия от нее. В том числе и от энергетиков. У меня есть пациенты, имеющие зависимость от них. И, конечно, эти напитки мозг подразрушают, даже безалкогольные. Что хорошего, если клетки работают в полтора-два раза активнее, чем должны? И после употребления энергетиков существует так называемый «откат», который выражается в астении, снижение памяти, внимания, невротических проблемах. Мои пациенты после энергетиков страдают расстройствами сна,  дневной активности, имеют проблемы с давлением, с сосудами, которые хронически спазмированы от этих энергетиков.

- А кофе?

- Кофе действует по-другому. Это естественный продукт. Хотя хронические кофеманы тоже бывают. У них постоянный тремор, расшатанная вегетативная нервная система и частые нарушения сна. Они все время бегают с выпученными глазами. Но если пить нормальный кофе по одной-две чашки в день, не вижу в этом ничего плохого.

-  Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?

- У каждого человека  есть своя норма сна. Есть люди короткоспящие, среднеспящие и длинноспящие. Это – индивидуальная особенность, как конституция. Наполеон, например, был короткоспящим –  всего 4 часа спал. А Эйнштейн – длинноспящим – 10 часов спал. И тот, и  другой были достаточно эффективными людьми. Но если человек свою норму резко сокращает - по социальным причинам, например, то, скорее всего, он будет с утра и злой, и уставший, и депрессивный.
Самый правильный будильник
- В мире придуманы сотни разновидностей будильников.  Есть убегающие, улетающие, которые надо догонять, и прочие. Какой из них самый эффективный?

- На мой взгляд, это световые лампы, о которых я говорил. Они по таймеру включают свет и дают звуковой сигнал. И второй тип будильника – это будильник по фазам сна. Он выглядит как часы, которые на время сна надеваются на руку. Прибор снимает определенные физиологические показатели - скорость пульса и так далее - и будит человека в конце полуторачасового цикла сна. Человек, проснувшийся в конце цикла, будет чувствовать себя бодро.

- Как правильно должен звонить будильник? Резко? Громко? Мелодично?

- Звук будильника должен идти с нарастанием. Резкий звук может вызвать резкое изменение активности мозга, что может привести к негативной реакция организма. Вызвать большую вспышку давления, не очень хорошее эмоциональное состояние. Звук должен быть мягким и идти как бы издалека, по нарастающей, но быть уверенным и долгим. Хорошо, если будильник звонит с каким-то интервалом. Ведь нужно поменять ритм работы человеческого мозга: это лучше сделать не резко, а постепенно, как бы «подбуживая» его потихоньку. В течение пяти минут, например.

- Можно управлять снами?

- Существуют такие теории, и есть группы людей, которые учат управлять сновидениями. Они утверждают, что это расширяет сознание, улучшает возможности человека. Я не могу точно сказать, удается им это или нет. Я этим не занимаюсь. Но пациенты с неврозами и эмоционально неустойчивые люди часто склонны уходить от реальной жизни в мир виртуальный.

- Кошмары отчего снятся?

- Они связаны с нашей дневной жизнью. Когда резко меняется ситуация или есть какие-то переживания, стресс. Кошмары снятся во время REM-сна, в течение которого перерабатывается полученная информация, которая и дает страшные образы.

- В жизни у человека все хорошо, а кошмары есть. Так бывает?

- На неосознанном уровне, вероятнее всего, проблемы все-таки есть. Хотя внешне все может быть великолепно. Но мы не все осознаем. Допустим, я сам себе не могу признаться, что не той профессией занимаюсь или не с тем человеком живу и так далее, потому что внешне – все отлично.

- Сколько времени человек может прожить без сна?

- Зафиксирован рекорд – 11 суток. Мои пациенты, не спавшие «всего» трое-четверо суток, как правило, находятся просто в кошмарном состоянии.  При отмене сна возникает полная дезорганизация нервной системы, организм истощается, происходят психические изменения: теряются память, внимание, на третьи-четвертые сутки могут возникать галлюцинации.

Бывает, человек ко мне приходит и говорит: «Я вообще не спал месяц». А не бывает такого!  Ему кажется, что он не спал. Потому что ночью время искажается. Участки бодрствования мы помним, а сна — нет. В таких случаях необходимо объективное ночное исследование сна — полисомнография.

(Какие проблемы со здоровьем преследуют нас во сне, можно узнать здесь)
Вопрос жизни и смерти
-  Бывает, лежишь в постели, а не заснуть. Что делать?

- Это уже проблема инсомнии, то есть бессонницы. Основное правило при бессоннице –  в постели нельзя лежать и мучиться. Через 20 - 30 минут нужно вставать и чем-то заниматься, ожидая следующего наступления сна. Если хронической проблемы нет,  тогда это вопрос перевозбуждения. Поэтому нужна какая-то мышечная релаксация. Кому-то помогает попарить ноги перед сном, кому-то - влажные растирания, легкий массаж, монотонное чтение, какой-то фоновый шум или легкая отдаленная музыка.

Недосыпание вызывает
- ожирение
Люди, которые недосыпают, имеют более низкий уровень гормона лептина, который ускоряет метаболизм. Одновременно у них, как правило, повышено содержание гормона грелина, который стимулирует аппетит. В итоге недостаток сна приводит к тому, что человек больше ест, медленнее сжигает калории и имеет лишний вес по сравнению с нормально спящими.
- опьянение
Недостаток сна вызывает состояние, сходное с опьянением. Бодрствование в течение 18 часов можно сравнить с состоянием, когда в крови содержится  0,05 промилле алкоголя.  Отсутствие сна в течение 24 часов «равно» 0,1 промилле. У водителей, остающихся в состоянии бодрствования 15 и более часов, риск попадания в аварию в 4 раза больше. После бодрствования в 20 и более часов риск увеличивается в 30 раз.

 

- Овечек считать помогает?

- По-моему, никому это не помогает, хотя все считают. Но у меня все-таки тяжелые пациенты, про этих овечек я даже и не говорю с ними. Реально помогают понижение температуры (человек на холоде засыпает, поэтому и замерзают насмерть на морозе), процедуры для конечностей (парить ноги или охлаждать) и  медитации. Например, дышать определенным образом – медленно, расслабляющее. В идеале, в спальне должно быть абсолютно темно, тихо и прохладно.

- Когда можно сказать, что у человека  бессонница и его пора лечить?

-  Адаптационная бессонница – если у человека какой-то стресс –  допустимая вещь. К врачу нужно обращаться после второй  - третей недели проблем со сном. Идти нужно к неврологу,  а то и  к терапевту, потому что сомнологов в Петербурге – кот наплакал. И ни в коем случае сразу нельзя применять сильные снотворные, если нет какой-то особенной ситуации. А то бывает, что кто-то  из знакомых угостит таблеточками.

- А как невролог будет лечить бессонницу? Тоже таблетки выпишет?

- Не сразу. Ну, если честно, сначала выпишут какие-то легкие таблеточки, а потом снотворные. Но грамотно было бы –  все-таки понять, что с человеком происходит днем.  И не является ли  бессонница причиной каких-то заболеваний, допустим, щитовидной железы. Крайне часто с расстройств сна начинается депрессия. Хотя на практике, конечно, никто этого не делает. Выпишут феназепам, и все. И потом человек много лет будет его принимать. А он вызывает привыкание, зависимость, его очень трудно отменять... Снимать с транквилизаторов - это всегда очень сложный процесс.

Вопрос засыпания и сна – это же не просто вопрос бодрости, а вопрос здоровья. Потому что во время сна происходит контакт с нашими внутренними органами. Идет «перезагрузка» всех систем. В первый цикл сна, скажем, вырабатываются соматотропные гормоны, гормон роста. Дальше - гормоны щитовидки, к утру - кортизол - гормон стресса.

- То есть при бессоннице нарушается выработка гормонов?

- Да. Эндокринная система при бессоннице - это первое, что будет страдать. Когда у человека есть недостаток дельта-сна, у него не вырабатываются соматотропный гормон, и начинает расти живот - такой вот, как у диккенсовского слуги из «Пиквикского клуба». Такие люди часто страдают синдромом апноэ сна, то есть у них происходят кратковременные остановки дыхания ночью. Они могут не дышать до полутора минут и не знать об этом. Иногда даже синеют. Потом организм дает команду – проснуться, человек громко всхрапывает… Обычно такие пациенты храпят, к нам их приводят жены.  Сами они не могут определить у себя синдром апноэ. Им плохо днем, но почему - они не понимают. И только здесь, в лаборатории на мониторах, мы все это фиксируем.
Именно  в моменты апноэ случаются инфаркты, инсульты. Когда этот синдром лечат, люди сразу худеют килограммов на двадцать, так как у них резко нормализуется выработка гормона.

Большинство жутких автоаварий, о которых говорят по телевизору  - «КамАЗ» куда-то врезался, автобус с детьми под откос съехал - я уверен, что на 90%  там были за рулем наши пациенты. Потому что синдром ночного апноэ сна дает дикую дневную сонливость, которая непреодолима. И человек засыпает за рулем, за пультом, за штурвалом самолета.

Это уже доказано на Западе. И там все усеяно лабораториями сна. Можно достаточно легко пойти и обследоваться. У нас в городе, по-моему, пять-десять человек этим занимаются. Хотя в Москве уже много специалистов появилось. Потому что это уже не вопрос вставания, а вопрос жизни и смерти.

Мария Гордякова, «Город812»

фото euromednews.ru

© Доктор Питер

Сколько часов нужно спать человеку чтобы выспаться и быть бодрым

Приветствую, дорогие читатели! Не выспавшийся человек становится носителем опасности как для себя, так и для общества. Сон влияет на качество и продолжительность жизни. У людей, которые спят меньше 6 часов в сутки, смертность в 2 раза выше, чем у тех, кто полноценно отдыхает ночью. Недосып для водителя так же опасен как алкоголь.

Поэтому, сколько часов нужно спать человеку, не просто банальная информация о которой не рассказал только ленивый, это правило техники безопасности нашей жизни.

В этой статье обсудим сколько времени человек должен спать, а также я расскажу, как уменьшить количество отдыха до 4-6 часов в сутки, без ущерба своему здоровью. Дочитайте до конца, и вы с легкостью этому научитесь, у вас появится больше времени на жизнь.

Спать чтобы жить или жить чтобы спать

Конечно, в идеале нужно спать столько сколько хочется. Но это невозможно с нашим ритмом жизни. У всех есть работа, которая позволяет нам удовлетворять и другие основные потребности. Человек тратит от 15 до 30 лет своей жизни на сон.

На закате своего пути, обернувшись назад, понимаешь, что ты в этой жизни только спал и работал. Узнали себя? Забегая вперед, хочу сразу сказать, тем кто подумал о уменьшении количества часов отдыха, это нужно делать правильно. Ошибки могут привести к тому, что, к этим цифрам прибавится время на лечение болезней, да и продолжительность жизни уменьшится.

А вдруг ваш недосып на самом деле пересып? Да, и такое возможно, и это тоже не очень полезно. Это грозит «сонным опьянением», когда чем больше спишь, тем больше хочется, от этого падает ваша работоспособность.

Совсем запутал вас? Давайте разбираться и находить компромисс.

Что происходит в организме во время сна

Сон — это физиологический процесс, при котором происходит снижение деятельности организма и реакции на окружающий мир. Другими словами, это отдых для всего тела, кроме мозга. Спит наше сознание, а он нет.

Уже доказано учеными, наш компьютер во время сна занимается «ремонтом» нашего тела. Кора мозга перестает обрабатывать информацию из внешней среды и переходит в режим обработки сигналов от органов нашего организма.

Причем мозг классифицирует проблемы организма от большего к меньшему. Сначала восстанавливает самое важное, потом если человек еще спит, менее значимое и так далее.

А вы никогда не задумывались как слепые разделяют день и ночь?

Суточные ритмы влияют на гормональный фон человека. И неспроста человек спит именно ночью. Для каждого времени суток характерна выработка определенных активных веществ. Благодаря этому наш организм способен без зрительного контакта, почувствовать какое сейчас время суток.

  • Мелатонин важный гормон ночных грёз. Вырабатывается с 12 часов ночи до 4 утра. Влияет на иммунную систему, гормональный фон в целом и артериальное давление.
  • Гормон роста — соматотропин. Максимальное количество получаем через 1-2 часа после засыпания. Влияет на регенерацию клеток, заживление ран, формирование костной ткани.
  • Тестостерон(мужской), фолликулостимулирующий и лютеинизирующий (женские) – половые гормоны, которые тоже в большей концентрации вырабатываются во время отдыха.
  • Лептин – отвечает за чувство сытости. Дефицит сна приводит к его снижению из-за этого мы начинаем много есть.
  • Грелин – отвечает за чувство голода. Если хорошо высыпаться, то и аппетит будет в норме.
  • Кортизол – гормон стресса. Контролирует уровень глюкозы в крови и артериальное давление.

Побочные эффекты от недосыпания

Спать необходимо чтобы быть здоровым. Мы привыкли думать, что сон нужен чтобы убрать усталость и восстановить силы.

Человек без сна может прожить не больше недели. Когда-то даже применялись пытки с помощью лишения отдыха. Жертва либо сходила с ума, либо наступал летальный исход. Ни одна пища, напиток или витамин, не способны заметить эту необходимость организму.

Поэтому также, как и у плохого питания, вредного образа жизни, так и у недосыпа тоже есть побочный эффект. И я просто обязан вас предупредить.

Последствия отсутствия полноценного отдыха:

  1. Уменьшение продолжительности жизни. Как я уже говорил, от сна зависит гормональный фон. Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышение давления.
  2. Психические заболевания, депрессии, тревожное состояние.
  3. Набор лишнего веса. Выше описано влияние гормонов на аппетит. При дефиците сна появляется навязчивое чувство голода. Так же организм, не получив восстановления от отдыха, ищет энергию из пищи.
  4. Ухудшается память и внимание.
  5. Доказано, люди с недосыпом, не различает мимику и угрозу. Приветливое лицо может показаться угрожающим, из-за этого создается чувство тревоги и ложное ощущение опасности. Представьте себе, к каким конфликтам может привести такое состояние.
  6. Появляется заторможенная реакция на окружающие раздражители. Поэтому недосып сравнивают с алкогольным опьянением.
  7. Ухудшается иммунитет и восстановительные функции организма. Регенерация клеток происходит медленно.
  8. Снижение работоспособности, плохое настроение, апатия, раздражительность.
  9. Истощение организма

Главное не количество, а качество

Как вы думаете, можно ли спать по 4 часа в день и не угробить себя? Напишите пожалуйста в комментариях, до того, как я познакомлю вас с видами режимов сна.

В нашем сознании глубоко засела информация о том, что спать нужно 8 часов, не меньше. Мало кто знает, что это усредненная цифра и подходит она не всем. Если даже убрать индивидуальность каждого организма, существует классификация по возрастным критериям.

Так, например, новорожденному необходимо спать 2/3 суточного времени, ребенку постарше от 9-12 часов, подростку уже 8-10 ч. Молодым взрослым людям от 7-9, а пожилого возраста 7-8.

Можно заметить, чем младше возраст человека, тем больше ему необходимо проводить времени во сне. Это связано с тем, что деление клеток происходит быстрее под воздействием гормона мелатонина. Действительно говорят правду, что ребенок растет во сне.

Восьмичасовой отдых — это классика жанра, существует и альтернативный режим сна. Он называется полифазный.

Мы знаем, что есть фаза медленного сна и быстрого, они чередуются в течении всего цикла сна. Большую часть занимает медленный сон. Ученые считают, что ценность для человека представляет быстрая фаза сна и можно сократить самую объемную, без ущерба организму. Считается, что днем легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна:

  1. Uberman
    20-30 минут сна через каждый 4 часа. Общее время 2 часа в сутки.
  2. Everyman
    Ночью 1,5-2 часа, днем 3 раза по 20 минут. Всего 2 часа 10 минут.
  3. Dymaxion
    Каждые 6 часов по 30 минут сна. Итого 2 часа в сутки.
  4. Двухфазный цикл.
    4-4,5 часа ночью и 1,5 часа днем. Самый мягкий режим и подходит практически всем.

Всего за сутки 6 часов сна, которые не навредят вашему здоровью и помогут быть продуктивным.

При разделении сна важно выдерживать одинаковый интервал между отдыхом, но также можно положиться на свой организм, и он подскажет, когда надо ложиться спать.

Правила хорошего сна и бодрого утра

Полифазный сон подходит не всем, как по биоритмам, так и по режиму дня.

У тех, кто работает по жесткому графику в офисе, конечно же нет возможности отдыхать днем. Хотя в Китае уже задумываются об этом. Компания Xiangshui Space разрешила дремать в обеденный перерыв и даже имеются условия для этого.

Но не расстраиваетесь, с классический режимом тоже можно выспаться, при этом сократив время отдыха. Просто необходимо следовать некоторым правилам.

  • Создать правильные условия для сна. В комнате должно быть темно, никаких светильников, окна закрыть шторами. Комфортная температура, не больше 20 градусов. Обязательно проветривайте перед сном.
  • Не ложитесь спать с полным желудком. Иначе вся энергия уйдет на переваривание пищи, а не восстановлении сил. И вообще, питайтесь правильно.
  • Самое главное правило, ложитесь пораньше. Так сложились наши биоритмы в ходе эволюции, что чем раньше мы отходим ко сну, тем он становиться качественнее. Существует даже формула расчета ценности ночного отдыха. Время, проведенное во сне до 00-00 часов, можно умножить на два. Тем самым, уснув в 10 часов вечера и проснувшись в 4 утра, по факту отдых будет 6 часов, но для организма словно все 8.
  • Перед отдыхом откажитесь от любой нагрузки. И физической, и умственной. Это правило придумано для детей с незрелой их нервной системой, но и для взрослых оно тоже работает. Любое перевозбуждение, словно «карусель» для нашего мозга и порой остановить ее очень сложно. Это может стать причиной бессонницы.
  • Выбрать правильную подушку и матрац. Они должны быть достаточно жесткими, чтобы отдыхал наш позвоночник, а подушка хорошо поддерживать шею. Рекомендую данный магазин с широким ассортиментом, а если там не сможете найти для себя что-то, вот еще один.
  • Лучше всего спать без одежды. Но не всем так комфортно, поэтому выбирайте одежду для сна ответственно. Важные критерии — это дышащая ткань и свободного крой.
  • И еще несколько уникальных принципов, освоив которые, вы сможете значительно сократить время сна.

Самое главное не надо верить народной мудрости что «выспимся на том свете».

Сон — это эффективное лекарство, которое необходимо принимать грамотно и с умом. Нет строгих рекомендаций, когда нужно спать, сколько и как. Здесь вы сами себе врач и только вы способны понять, что необходимо вам.

Да прибудет с нами осознанность.
Если понравилась статья, поделитесь ей в соцсетях и подписывайтесь на мой блог.

До новых встреч!

Ваш Аудрюс К.

Загрузка...

Как правильно спать

Сон занимает примерно одну треть человеческой жизни. Но серьезный интерес к этому физиологическому явлению проснулся в ученых кругах относительно недавно. Сегодня при многих крупных университетах во всем мире образованы центры сна и ведутся научные изыскания и разработки, проводятся опыты, изучающие природу сна.

Природа сна до сих пор во многом остается загадкой для человечества

Природа сама подсказывает то количество часов, за которое люди высыпаются, а их системы восстанавливаются и приходят в норму. Средняя норма сна - 8 часов в сутки. Нормально себя человек чувствует, находясь в объятиях Морфея от 7 до 9 часов.

Если спать по 4-6 часов несколько дней подряд, то накопится усталость, ухудшатся когнитивные функции, появится раздражительность. Длительный, хронический недосып в течение нескольких месяцев, а иногда и лет, может подорвать иммунную систему человека, серьезно ухудшить работу сердца и привести к депрессии и даже к психическим расстройствам.

Правильный, полноценный сон – основа здоровья человека,
​​​​ а для женщин – это еще необходимое условие для красоты

Переизбыток сна (10-12 часов) не менее вреден для организма человека, как и недостаток. После такого длительного почивания люди чувствуют себя весь день вялыми, разбитыми и апатичными. Поэтому отдыхать надо тоже в меру.

Сон состоит из двух основных фаз, чередующихся друг за другом. Фазы глубокого и неглубокого сна. Ученые путем наблюдений установили, что каждая фаза длится примерно полтора часа. Чтобы чувствовать себя выспавшимся, человек должен проснуться не в середине фазы, а после ее завершения. Поэтому сон, который длится 6, 7.5, 9 часов будет более полноценным, чем 8-ми или 7-ми часовой. Из этого расчета можно заводить будильник. При этом стоит учитывать время на засыпание. А эту составляющую определить довольно сложно.

Спад мозговой и физической активности обычно наблюдается у «жаворонков» - к 21-22 часам вечера, у «сов» – к 23-01 ночи. Поэтому в среднем большинство населения отходит ко сну в 22-23 часа. В это время начинает активно вырабатываться мелатонин – гормон сна.

Часы подъема – 6-8 утра. В это время организм прекращает выработку мелатонина и начинает выделять гидрокортизон, который «будит» все внутренние системы.

Соблюдение естественного, природного режима бодрствования и сна помогает человеку быть постоянно в тонусе и хорошем расположении духа, улучшает работоспособность, продлевает молодость и укрепляет здоровье.

К факторам, влияющим на сон, относятся:

  • пол человека,
  • возраст,
  • питание,
  • стрессы,
  • обстановка.

Пол человека.

Оказывается, пол влияет на качество и продолжительность сна. Женщины спят более глубоко, чем мужчины. Чтобы выспаться, им необходимо 30-60 дополнительных минут.

Недосып у мужчин в первую очередь сказывается на концентрации внимания, а у женщин – на эмоциональной сфере.

Интересный факт: подавляющее большинство беременных женщин в третьем триместре страдают бессонницей. Причин этому множество – неудобство, доставляемое большим животом, судороги, изжога, заложенность носа, а также переживания о предстоящих родах.

Возраст.

Детский сон самый крепкий и продолжительный. Чем меньше ребенок, тем больше времени он проводит во сне. Чем старше человек, тем больше у него проблем со сном. Известный факт, что старики мучаются бессонницей. Причина этого кроется в уменьшении дозы «гормона сна» - мелатонина, выделяемого организмом.

Питание.

Легкая, малокалорийная, растительная пища дает более здоровый, крепкий и продолжительный сон. Люди, предпочитающие тяжелую, жирную еду, испытывают проблемы с засыпанием. Качество сна у них также страдает.

Диетологи советуют последний прием пищи совершать не менее чем за 3 часа до сна – не позднее 19.00. Иначе пища останется в желудке непереваренной до самого утра.

Стрессы.

Сильные переживания, хроническая усталость и нервное перенапряжение также негативно влияют на сон и могут стать причиной хронической бессонницы.

Обстановка.

То, в каких условиях человек живет и спит, непосредственным образом будет влиять на характер сна. Условия здорового отдыха – тишина, темнота, прохлада, удобная постель и отсутствие внешних раздражителей. Например, причиной хронического недосыпания может стать беспокойный партнер или ребенок, с которым человек делит кровать. В таком случае нужно отказаться от такого соседства, корректно объяснившись с партнером.

Обустройство спального места, удобство матраса и подушки – один из важнейших факторов здорового сна. Традиционная медицина советует спать на ортопедических матрасах. Если такого нет, то на матрасе средней мягкости. Так, чтобы было комфортно, но тело не утопало в мягких волнах перины.

К выбору подушки подушки надо подойти со всей степенью ответственности. Подушку предпочтительнее выбирать среднего размера, не слишком туго набитую, с начинкой из пуха или специального гипоаллергенного материала. Лучше всего в ортопедическом магазине.

Поза сна влияет на качество ночного отдыха человека

Сон на спине. Лежать на спине во время сна рекомендуют практически все специалисты – и врачи, и косметологи. Такая поза поддерживает кожу лица в тонусе и продляет человеку молодость. Кроме того, невысокая тугая подушка поднимет слегка голову и этим самым поможет максимально расслабить позвоночник.

Сон на боку. Наиболее естественная поза и потому комфортная для сна. Она приносит пользу позвоночнику, особенно его шейному отделу. Но касание лицом подушки может давать утреннюю помятость, а со временем и прибавление мелких морщинок.

Сон на животе. Эта поза самая популярная у людей и самая нерекомендуемая врачами. В этом положении позвоночник не может расслабиться, а утром человек может почувствовать дискомфорт в области спины и шеи. Кожа лица и груди подвергается грубому соприкосновению с постельным бельем. Единственный плюс такой позы по мнению специалистов – это подавление храпа.

Как правильно и сколько нужно спать?

ОТЗЫВЫ: 0
Рубрика: ЗДОРОВЬЕ

Физкультура, здоровое питание, правильный режим дня — вот три основы долголетия. Кроме этого, врачи настоятельно рекомендуют обратить внимание на правильный сон. Постараемся разобраться, как правильно спать и сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать?
Важно знать, что недостаток сна приводит к гормональным нарушениям, что может привести к сбоям в работе всего организма.

В современном обществе широко распространено мнение, что спать нужно 7-9 часов. Интересно знать, что по мнению ученых, наши далекие предки спали в среднем на пару часов меньше, чем мы. Правильный сон продолжительностью около 8 часов необходим современным людям как следствие развития научно-технического прогресса.
Итак, мы знаем сколько нужно спать, чтобы наш организм полностью восстановился. Но при этом сон должен быть правильным, а значит, необходимо соблюдать некоторые правила.
Выключайте телевизор за 30 минут до сна. Лучше почитайте перед сном хорошую книгу. Это поможет мозгу расслабиться.
Спите без света. Только в полной темноте вырабатывается гормон мелатонин, который ускоряет обмен веществ, расщепляет жир, укрепляет иммунитет, защищает наш организм от старения. Самая главная заслуга мелатонина — борьба с раковыми клетками.
Поддерживайте в комнате, где вы спите, температуру не выше +18 градусов. Когда прохладно, во всех клетках и тканях организма быстрее проходят восстановительные процессы и сжигается жир. В результате правильного сна в неосвещенной прохладной комнате вы будете лучше себя чувствовать и можете даже похудеть. Кстати, правильный сон означает непрерывный сон. Правильный сон является одним из лучших способов победить стресс.
Исследования ученых позволяют утверждать, что короткий дневной сон положительно сказывается на работоспособности и снижает уровень психологического напряжения, одновременно улучшая концентрацию внимания. Интересно знать, что всего 10 минут послеобеденного сна помогут избавиться от последствий бессонной ночи. Проспав 10 минут, человек будет более свежим, а его мыслительные способности активизируются. Сложно представить, что люди в офисах, на заводах, в школах и институтах после обеда улеглись спать, но тем не менее… Остается лишь завидовать нашим детям в детских садах и лагерях отдыха.
Недостаток сна и сонливость в течение дня мы пытаемся компенсировать кофе. Он, безусловно, бодрит на какое-то время, но злоупотреблять им не стоит. Кстати, правильный сон улучшает память, а кофеин, наоборот, ее ухудшает.
Считается, что чем меньше человек спит, тем больше он ест. Это не шутка, так происходит на самом деле. Недостаток сна приводит к ожирению. Учеными доказано, что из-за сокращения продолжительности сна люди испытывают тягу к сладкой и жирной пище, что, естественно, дарит дополнительные ненужные калории.

Недостаток сна заставляет нас не просто есть, а есть больше «вкусностей», а именно вредных продуктов (солености, копчености, сладости).
Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.
Никогда не допускайте, чтоб какая-нибудь часть тела давила на другую, так как это препятствует необходимой циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы во время засыпания, что встречается очень часто, вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем-нибудь приятном, что вызывало бы улыбку на вашем лице. Таким образом лицевые мышцы расслабятся, и вы отдохнете за время сна лучше.
Находясь долго в постели, чаще меняйте положение тела, двигайтесь. Это улучшает кровоснабжение позвоночника, спинного и головного мозга.

При подъеме с кровати, не делайте резких движений. Поднимайтесь с постели мягко, чаще опираясь на руки, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, стараясь меньше сгибать поясницу.

Итак, мы выяснили, как правильно и сколько нужно спать взрослому человеку в сутки. Кроме этого, нашему организму еще нужно правильно просыпаться.
Резкий подъем сразу после пробуждения — это настоящий кошмар для сердца. Ведь сердечной мышце труднее прокачивать кровь у стоячего человека, чем у лежачего. Резкий подъем с постели может повлечь сбой сердца и слабых сосудов. Проснулись? Как следует потянитесь, пошевелите ступнями и пальцами ног, 5-7 раз сожмите пальцы в кулаки, некоторое время помассируйте уши. Такая несложная зарядка запустит кровоток и даст время нашему организму выйти из «спящего режима», а сердцу подготовиться к увеличению нагрузки.

При применении масок и кремов будьте осторожны: любое средство может иметь индивидуальную непереносимость, проверьте его сначала на коже руки! Возможно, вас заинтересует еще и это:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *