Простая тренировка против стресса
Сразу несколько исследований, в которым принимали участие тысячи добровольцев, подтвердили: упражнения на растяжку и правда помогают не только снять сиюминутный стресс, но и уменьшить или даже вовсе «отменить» последствия затяжного, что особенно актуально сейчас. Рассказываем, как именно растяжка действует на организм, и предлагаем простой комплекс упражнений, уменьшающий стресс.
Вера Ермакова
Pexels: Алекке Блажин
Медитация, прогулка, настольная игра или глубокое дыхание – все это помогает снять стресс, причем позволяет сделать это довольно быстро. Не нравятся эти способы и хочется чего-то поинтереснее? Оказывается, простая разминка с элементами растяжки творит буквально чудеса. Рассказываем подробнее и прилагаем план тренировки.
Как стретчинг воздействует на тело и мозг
Улучшает кровообращение
Сильный или затяжной стресс ухудшает кровообращение (кстати, это одна из причин, по которой длительное состояние стресса может привести к проблемам с сердцем), причем особенно страдает кровоток, снабжающий мозг.
Помогает глубже дышать
Растягиваясь, мы обычно начинаем дышать медленнее и глубже. А глубокое дыхание, как известно – один из самых действенных инструментов против стресса. Медленное и глубокое дыхание помогает обогатить кровь кислородом, замедлить сердцебиение и снизить артериальное давление – практически обязательные последствия стресса.
Снижает частоту пульса
Частота пульса в состоянии покоя – важный метаболический параметр, который помогает контролировать здоровье сердечно-сосудистой системы. У людей, испытывающих постоянный стресс, пульс, как правило, превышает безопасный показатель. Выполняя растяжку, мы замедляемся, становимся более сосредоточенными, обращая внимание в первую очередь на свои ощущения – и это помогает заодно немного замедлить пульс.
Как растягиваться, чтобы снять стресс?
Если вы любите стретчинг, то можете просто выполнять те комплексы, которые вам нравятся. Если же вы раньше не занимались растяжками, то у нас есть для вас небольшой комплекс для начинающих: он не займет много времени, но поможет уменьшить стресс и расслабиться. Главное – выполняйте все упражнения медленно, не забывайте глубоко дышать и старайтесь во время тренировки не думать ни о чем постороннем.
Растяжка для шеи
Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Можете слегка надавить на голову левой рукой, однако не переусердствуйте. Задержитесь в нижней точке, сделайте глубокий вдох и выдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите в левую сторону.
Вращение головой
Медленно поверните голову вправо, стараясь продвинуть подбородок как можно дальше, постарайтесь посмотреть себе за спину.
Задержитесь в крайней правой точке, сделайте глубокой вдох и выдох, вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.
Растяжка для плеч
Расслабьте плечи, положите кисть правой руки на левое плечо, левой слегка надавите на локоть правой, чтобы усилить растяжку.
Вернитесь в исходное положение, повторите для второй руки.
Растяжка верхней части спины
Вам понадобится стул с подлокотниками. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник ровный. Скрестите руки, возьмитесь за подлокотники и максимально далеко отклоните шею и верхнюю часть спины назад. Задержитесь в этом положении на какое-то время, вернитесь в исходную позицию.
Растяжка поясницы
Встаньте ровно, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь вниз, старайтесь руками коснуться пальцев ног. Если не получается, постарайтесь положить руки на лодыжки или голени.
Растяжка пальцев
Положите правую руку на стол перед собой, расправьте пальцы. Затем указательным и средним пальцем левой руки постарайтесь максимально раздвинуть пальцы левой: сперва средний и указательный, затем средний и безымянный, безымянный и мизинец. Повторите для левой руки.
Как снять стресс за 15 минут — совет психолога | Медицина и здоровье
|
Любовь СтариковаЛюбовь Старикова Райтер редакции сайта Пятого канала Общество247
Психолог Сойер советует тратить 15 минут в день на ментальную гигиену для снятия стресса
Фото: www.
globallookpress.com / imagebroker/Michaela Begsteiger
Читайте нас в: Дзен Новости
Всего 15 минут по утрам, посвященные приятным занятиям и намеренному замедлению темпа жизни, могут серьезно помочь в борьбе со стрессом. Такую точку зрения в беседе с CNN высказал американский психолог Бродерик Сойер. По словам специалиста, ментальная гигиена так же важна, как и чистка зубов.
«Если мы действительно можем (практиковать осознанность — Прим. ред.) в течение дня, тогда нашему психическому здоровью требуется меньше нашей энергии, меньше нашего сока»
, — переводит интервью Сойера 7Дней.
ru.Каждый день отдыхать 15 минут, тратить это время на новые занятия, приятные привычки вроде медленного чаепития и дыхательной гимнастики гораздо проще, чем бороться с последствиями накопленного стресса.
Психолог также предложил отслеживать свое состояние в дневнике, записывать занятия, которые приносят приятные ощущения. Так можно наглядно отследить изменения самочувствия, настроения, подметить, какие занятия работают эффективнее для «разгрузки», снижения уровня кортизола — основного гормона стресса.
По мнению Сойера, отдельного внимания стоят элементарные физические упражнения. Посвятить некоторое время ходьбе, йоге или езде на велосипеде может оказаться не только полезно, но и довольно приятно.
Перед сном же стоит отключить уведомления и отложить гаджеты — информационная пауза поможет лучше настроиться на сон, расслабиться в конце трудового дня.
Ранее 5-tv.ru писал о том, как избежать опасных болезней простым способом.
Медицина Психология Лечение
-5°
775 мм рт.
ст.
79%
68.67
-0.18
74.34
-0.07
🧙♀ Гороскоп на 22 января для всех знаков зодиака
10 способов снять стресс за 15 минут или меньше // Career Center
Выдержка с сайта healthline.com
Опубликовано 08 декабря 2020 г.
Приближаются проекты, контрольные и экзамены, а декабрь может быть очень напряженным временем для большинства студентов. Вот 10 способов справиться со стрессом и позаботиться о себе, выдержки из велнес-блога Healthline.com.
1. Жевательная резинка
Жевание — отличная форма снижения стресса. Если у вас есть жевательная резинка, особенно ароматизированная, жуйте ее не менее трех минут. Одно исследование с участием 101 взрослого человека показало, что люди, жевавшие жвачку во время работы, меньше реагировали на стресс. Но не жуйте вполсилы! Может быть полезно выплеснуть накопившуюся энергию на жевательную резинку.
Другое исследование показало, что для снятия стресса необходимо энергичное жевание.
2. Вдыхайте эфирные масла или купите диффузор
Вдыхание эфирных масел может помочь успокоить ум во время стресса, беспокойства и бессонницы. Эта популярная техника, также известная как ароматерапия, фокусируется на использовании ароматов для целостного баланса вашего физического, эмоционального и психологического здоровья. Популярные эфирные масла для борьбы со стрессом: лаванда, роза, ветивер, бергамот, ромашка, сандаловое дерево и цветы апельсина.
Выбирайте ароматы, исходя из личных предпочтений. Например, если запах мяты напоминает вам о домашнем отдыхе, используйте мяту.
Чтобы использовать эфирные масла при стрессе, нанесите три капли на ватный диск и глубоко вдохните 10 раз. Вы также можете приобрести диффузор для своей комнаты или стола, чтобы он постоянно испускал успокаивающий аромат.
3. Потянитесь за своим столом
Чрезвычайно важно делать перерывы во время работы, даже если вы чувствуете спешку, чтобы выполнить свою задачу.
В тех случаях, когда вы не можете покинуть свой стол, вы все равно можете потянуться, сидя в течение пяти минут без вмешательства. Растяжка также может помочь при дискомфорте, болях или травмах, связанных с работой. Самая простая растяжка, которую вы можете сделать, — это растяжка верхней части тела и рук. Для этого:
- Сцепите руки вместе и толкните вверх ладонями к небу.
- Потянитесь и удерживайте позу в течение 10 секунд.
- Попробуйте покрутить туловищем влево и вправо в течение 30 секунд, затем повторите.
Чтобы выполнить растяжку всего тела, ознакомьтесь с этой программой растяжки за столом.
4. Отправляйтесь на прогулку
Упражнения или ходьба — отличный способ справиться со стрессом. Во-первых, это позволяет избежать ситуации. Во-вторых, физические упражнения помогают вашему телу вырабатывать эндорфины, нейромедиаторы, которые заставляют вас чувствовать себя тепло и нечетко. Думайте о ходьбе как о медитации в движении.
Несколько кругов по кругу помогут забыть о предыдущем напряжении и расслабиться, чтобы вернуться к ситуации более спокойным и собранным.
5. Запомните этот комплекс йоги
Йога — это не только популярное упражнение для всех возрастов, но и набирающее популярность средство снижения стресса, беспокойства и депрессии. Согласно исследованиям, йога прерывает стресс, вызывая эффект, противоположный вашей реакции «беги или дерись». Простая рутина может помочь снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Одна из наших любимых 10-минутных программ от Тары Стайлз. Эта процедура начинается с большого количества расслабляющих покачиваний.
6. Используйте основанные на внимательности методы снятия стресса
Иногда стресс может заставить ваш разум сходить по спирали и загнать вас в ненужную кроличью нору негативных мыслей. Один из способов избежать этой спирали — привязать себя к настоящему и сосредоточиться на немедленных результатах, которых вы можете достичь.
Способы попробовать:
- Закройте глаза и осмотрите свое тело. Обратите внимание на физические ощущения.
- Сядьте и помедитируйте, обращая внимание на свое дыхание, звуки, ощущения и эмоции.
- Измените свои движения, прогуляйтесь или встаньте.
- Уделяйте все внимание мелким повседневным делам, таким как питье воды, прием пищи или чистка зубов.
7. Попробуйте дышать 4-7-8
Метод дыхания 4-7-8 — мощный трюк, который дает вашему телу дополнительный заряд кислорода. Глубокое дыхание — эффективный способ уменьшить тревогу, стресс и депрессию. Для этого прижмите кончик языка к нёбу и держите его там все время. Попробуйте один цикл дыхания 4-7-8:
- Слегка раздвиньте губы и выдохните со свистящим звуком через рот.
- Закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Делайте это бездумно, чтобы ваш мозг расслабился.
- Завершите этот цикл на четыре полных вдоха.
8. Разговор от третьего лица
Разговор с собой или с другом поможет снизить уровень стресса. Да, разговор с самим собой или о себе в третьем лице — это форма проявления самоконтроля над негативными эмоциями. По мнению исследователей, «обращение к себе в третьем лице заставляет людей думать о себе более похоже на то, как они думают о других». Это может помочь вам дистанцироваться от опыта или ситуации. Но лучшая часть? Это требует меньше усилий.
9. Примите горячий душ
Ответ на то, как смыть дневной стресс, может быть в вашей ванной. Известно, что горячая вода помогает высвобождать эндорфины и увеличивает приток крови к коже. Теплые ванны можно также:
- улучшить дыхание
- снизить риск сердечного приступа
- снизить артериальное давление
- сжечь калории
10. Вымыть стол или посуду
Помимо устранения беспорядка и избавления от скопления людей, уборка является эффективной практикой осознанности.
Одно исследование показало, что у студентов, которые мыли посуду, было больше состояний осознанности и позитивного настроения. Если у вас нет времени на тщательную уборку, просто очистите свой стол или рабочее место и воспользуйтесь этой возможностью, чтобы упорядочить вещи или решить одну задачу по уборке за раз. Например, если у вас много белья, используйте каждую загрузку для стирки и сушки, чтобы рассчитать время перерывов.
Источник: Выдержки из «17 стратегий преодоления стресса за 30 минут или меньше» от Healthline
15-минутные техники снятия стресса в праздники
Техника эмоциональной свободы, обычно мощный способ уменьшить стресс и уменьшить беспокойство. Вы будете использовать свои пальцы, чтобы «нажать» на 9 определенных точек меридиана на вашем теле в определенной последовательности, которая посылает успокаивающие сигналы в часть мозга, обрабатывающую стресс и эмоции. Поскольку это портативная техника повышения настроения, доступная вам в любом месте и в любое время, она станет прекрасным началом 15-минутных техник снятия стресса, описанных в этой статье.
1. Жуйте жевательную резинку без сахара.
Жевательная резинка — отличный способ справиться со стрессом во время праздников. Держите при себе пакет, куда бы вы ни пошли, так что, если вы когда-нибудь застрянете в надоедливом пробке или лихорадочно убираете перед приездом родственников, вы можете просто взять гранулу и выпустить всю свою сдерживаемую энергию во время жевания. Чтобы защитить свои зубы и свое здоровье, убедитесь, что вы запаслись сортами без сахара, особенно с ксилитом, который, как известно, помогает предотвратить кариес.
2. Пейте антистрессовый чай.
Когда вам нужно прогнать монстра стресса и вернуть себе радость, попробуйте чашку антистрессового чая. Этот напиток, от классического ромашкового чая и травяных тоников до медитативного маття, прекрасно успокаивает нервы, успокаивает разум и способствует хорошему самочувствию и расслаблению. Даже простой процесс приготовления чашки чая снимает стресс и уменьшает беспокойство.
3.
Выполните тактильное упражнение. Методы снятия стресса имеют одну общую черту: все они пытаются выбросить вас из головы и вернуть в настоящий момент. С помощью тактильной активности вы пытаетесь сосредоточить свое внимание на осязании. Взрыв пузырчатой пленки, растирание кожи различными текстурами или обращение с домашними животными — вот несколько примеров тактильных действий, которые снимают стресс и которые вы можете попробовать в этот праздничный сезон.
4. Прогуляйтесь.
Возьмите семейную собаку, чтобы размять ноги или прогуляться по окрестностям, глядя на рождественские огни. Быстрая прогулка (или любое другое упражнение) повышает уровень эндорфинов и улучшает общее настроение. Прогулка также является отличным способом сбалансировать множество сезонных угощений, которые вы будете есть в этот праздничный сезон.
5. Говорите от третьего лица.
Когда вы говорите о себе в третьем лице, это создает в вашем уме небольшое разделение, которое позволяет вам видеть себя так, как вас может видеть кто-то другой.
Этот мысленный «шаг назад» — эффективный способ сохранить эмоциональный баланс. Вы рискуете показаться своей семье и друзьям немного сумасшедшим, но попробуйте поговорить с собой в третьем лице. Спросите себя: «Почему Сара расстроена?» вместо «Почему я расстроен?» и обратите внимание, насколько другой становится ваша эмоциональная реакция.
6. Разработайте программу растяжки.
Вам не нужно покупать модный коврик для йоги, блоки или ремень, чтобы насладиться преимуществами растяжки для снятия стресса. Всего 15 минут или меньше, когда вы делаете пару наклонов вперед и переворачиваний, могут иметь успокаивающий эффект. Если вы также хотите высвободить некоторую сдерживаемую эмоциональную энергию, эти открыватели бедер и плеч могут сделать это для вас.
7. Практикуйте осознанность.
Нет необходимости в поездке на выходные на ферму здоровья или в двухчасовом сеансе с мастером дзен, чтобы обрести спокойствие в этот вечно лихорадочный праздничный сезон. Вам даже не придется очищать свой разум.
Практикуя осознанность, вы можете привязать себя к настоящему моменту и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Попробуйте эту простую технику визуализации или медитацию быстрого сканирования тела перед рождественским ужином, когда вы знаете, что ваш зять, несомненно, будет действовать вам на нервы.
8. Запишите это на бумаге.
Размещение на странице того, что вы чувствуете, дает вам позитивный способ выплеснуть свои эмоции. Это также прекрасная техника снятия стресса. Попробуйте написать о праздничных финансах, заботах родственников о ночевке или даже о раздражении по поводу членов вашей семьи или детей. Наблюдение за тем, что вы придумали, может просто помочь взглянуть на вещи в перспективе и (надеюсь) привести к более веселому времени.
Ваш стоматолог может помочь вам справиться со стрессом во время отпуска.
Наибольшую нагрузку люди испытывают в области шеи, плеч и лица. Некоторые могут даже испытывать болезненность или усталость в области челюсти.