Спокойно спать как: Спокойной ночи! Как спать правильно | Здоровая жизнь | Здоровье – Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать

Содержание

Спокойной ночи! Как спать правильно | Здоровая жизнь | Здоровье

Наш эксперт – заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, врач-сомнолог Михаил Полуэктов.

О том, как важен сон для человека, всем хорошо известно. Но всё-таки мы ещё раз напомним.

За день мы устали очень

Только во сне мы психологически и физически восстанавливаемся, «заряжаем батарейки», быстрее выздоравливаем, а ещё молодеем, так как именно ночью происходит эффективное обновление клеток кожи и выработка коллагена. Кстати, коллаген необходим нам не только для красоты кожи, но и для здоровья суставов и позвоночника.

Во время сна наш организм интенсивно очищается от токсинов, вырабатывает гормоны и регулирует прохождение биохимических процессов. Ночной отдых способствует хорошей работе иммунной и нервной систем. Кроме того, именно во сне мозг обрабатывает полученную за день информацию и, самое важное, откладывает в долговременную память. Поэтому ночные бдения студентов перед сессией куда менее эффективны, чем крепкий отдых. Наконец, когда мы спим, мы худеем, так как не едим, но при этом обмен веществ в организме не останавливается ни на минуту. Поэтому за 8‑часовой сон мы можем потерять столько же калорий, сколько за час плавания в бассейне или езды на велосипеде. Подумайте об этом, когда из-за каких-то дел или увлекательного сериала будете откладывать время отхода ко сну. А оно того стоит?

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием.

Сельдерей. Очень полезный продукт, но обладает выраженным мочегонным действием.

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.

Брокколи. Очень долго переваривается и усваивается. Поэтому брокколи на ужин есть нельзя — пищеварительная система будет вынуждена работать всю ночь.

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.

Арбуз. Содержит очень много жидкости, освежает и бодрит, да еще и обладает мочегонным действием. Так что может не дать спокойно поспать ночью.

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.

Помидор. Содержит тирамин. Это аминокислота, которая повышает в организме уровень эндорфинов, от чего повышается настроение, а также эпинефрина и дофаминов, веществ, которые снабжают нас энергией.

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.

Шоколад. Содержит кофеин. Чтобы прогнать сон и проснуться, достаточно пары квадратиков темного шоколада.

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.

Мясо. Оно долго переваривается, создает ощущение тяжести в желудке, что не дает заснуть или чревато проблемами в течение ночи.

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.

Острые соусы. Сахар, уксус, специи, содержащиеся в соусах, могут вызвать проблемы с желудком и ухудшить качество ночного отдыха.

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.

Копчености и консервированные продукты. Помимо того, что они жирные, соленые, острые, содержащие уксус — что просто может раздражать желудок и пищевод, вызывая изжогу и неприятные ощущения, копчености и различные консервы относятся к тираминсодержащим продуктам, которые способствуют выработке дофаминов, повышающих энергию и бодрящих веществ.

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.

Торты и другие сладости. Сладости — провоцируют резкие скачки уровня сахара в крови. И эти скачки могут легко нарушить сон. К тому же большинство сладких вещей – жирные и содержат много консервантов.

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна.

Кофе. Всем известный бодрящий напиток нельзя пить за несколько часов до сна.

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом.

Чай. Как и кофе, обладает тонизирующим и бодрящим эффектом.

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.

Газированные напитки. Зачастую содержат кофеин и много сахара. Но это не все. Стакан газировки создает ощущение тяжести и вздутия в желудке – что сильно мешает уснуть.

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же  алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.

Недосып и пересып

Споры о том, сколько нужно спать, чтобы быть здоровыми, ведутся давно. И у каждого по этому поводу своё мнение. Тем не менее в 2015 году мировые эксперты доподлинно определили, что ночной отдых должен занимать 7–9 часов. Конечно, можно какое-то время продержаться, и если смыкать глаза всего часов на 5 в сутки, но лучше всё-таки в таком ритме долго не задерживаться. Ведь, как говорят учёные, если 5‑часовой сон – это сон для жизни, то 7‑часовой – это сон для хорошей жизни. Ну а регулярно спать меньше 5 часов в день нельзя категорически – в этом случае у организма не хватит сил для восстановления даже базовых функций.

У тех, кто регулярно недосыпает, согласно статистике, чаще развиваются артериальная гипертония, сахарный диабет и заболевания, связанные со снижением иммунитета (инфекции прежде всего). А также выше риск преждевременной смерти.

Что касается вреда избыточного сна, то тут мнение экспертов разошлись. Хотя статистика и подтвердила, что люди, которые постоянно спят более 9 часов в день, имеют более высокий риск преждевременной смерти и некоторых заболеваний, этот факт не может служить доказательством того, что быть соней опасно. Возможно, тут мы имеем дело с псевдостатистикой: то есть люди теряют здоровье не оттого, что много спят, а много спят оттого, что из-за болезней нуждаются в более долгом отдыхе для восстановления.

Эффект Эдисона

До изобретения электричества люди жили в ладу с биоритмами. Ложились рано, вставали с первыми лучами. Но благодаря лампочке Эдисона человек получил возможность продлить период бодрствования. Но в сутках по-прежнему только 24 часа. Где ж на всё, что интересно, взять времени? Конечно, только отнять у сна. Появился даже такой термин, как «сон студента», ведь именно в молодости у человека много сил и желания жить на полную катушку, пусть и в ущерб ночному отдыху.

Опасно ли это и можно ли найти здоровый компромисс между нашими желаниями и возможностями? Оказывается, да! И хотя говорят, что впрок нельзя сделать три вещи – наесться, выспаться и позаниматься любовью, всё-таки со сном этот приёмчик срабатывает лучше, чем с остальными двумя. Так что, если ежедневный сон в течение 7–9 часов – это для вас невозможная роскошь, то вам следует отсыпаться хотя бы тогда, когда есть такая возможность. Организму виднее, и если он требует в выходные поваляться в постели подольше, то не надо с ним спорить – спите! Он своё всё равно возьмёт.

Так говорил Леонардо?

Сегодня в моде различные техники по сокращению времени ночного отдыха. Например, приверженцы так называемого полифазного сна, по которому укладываться в кровать следует каждые 2 часа по 15 минут, советуют брать с них пример, так как благодаря такому режиму им удаётся высыпаться всего за 3 часа в сутки. Эта техника только на первый взгляд кажется странной. Ведь именно так спят животные и младенцы, а также многие мамы этих младенцев. Говорят, такого режима придерживался сам Леонардо да Винчи, правда, письменных свидетельств об этом не осталось, так что, скорее всего, это легенда.

Тем не менее учёные заинтересовались, исследовали полифазный сон и пришли к выводу, что действительно в этом ритме жить можно. Однако никто из участников эксперимента по его завершении так и не перешёл на подобный режим. Всё-таки человек – существо социальное, и выбиваться из общества ему трудновато.

Более приемлемый вариант полифазного сна – это традиция сиесты, или послеобеденного сна, которая и по сей день существует в некоторых южных странах (Испании, например). Доказано, что недолгий сон после обеда улучшает самочувствие и производительность труда. Однако ложиться спать посреди дня не следует тем, кто страдает бессонницей, а также пожилым людям.

О «совах» и «жаворонках»

По мнению учёных ничем не обоснована идея о сверхценности сна с 21.00 до 00.00. Бытует мнение, что каждый час такого сна равен двум часам после полуночи. Но сомнологи утверждают, что никакой разницы в том, когда ложиться и вставать, нет. Главное, чтобы общее время в объятиях Морфея занимало не менее 7 часов в день. Поэтому переходить из «сов» в «жаворонки» совершенно необязательно. Если надо, жизнь сама заставит это сделать – это только вопрос мотивации. К тому же с возрастом большинство «сов» сами собой уходят в разряд «ранних птах». Так что просто немного подождите.

Алкоголь. Хоть и считается, что стаканчик бренди на ночь способствует быстрому засыпанию — это не совсем так. Алкоголь, даже в небольших количествах, не дает достичь фазы глубокого сна, что мешает нам качественно отдохнуть ночью. К тому же  алкоголь обезвоживает организм, вынуждая вас часто просыпаться.

1. Почти четверть века на сон 

Если за средний возраст принять 70 лет, то из них человек спит около 23 лет, из которых только 8 лет видит сновидения.

2. Сон после обеда полезен для сердца

Исследование, проведённое в Греции, показало, что получасовой послеполуденный сон снижает риск сердечного приступа на 37%.

3. Управление сном

Иногда спящий человек понимает, что он находится во сне, и может им управлять. Такое состояние называется осознанное сновидение.

Спокойной ночи! Секреты хорошего сна

После бессонной ночи мы неважно выглядим, ощущаем упадок сил и ворчливы, как все семь гномов, вместе взятые. С возрастом вынужденное ночное бодрствование и унылые утра случаются все чаще — годы меняют не только тело, но и паттерны сна. Особенно сильно этому подвержены женщины в период менопаузы, когда приливы и другие симптомы не дают нормально спать.

Возрастная проблема 

«В зрелом возрасте наблюдается тенденция к сокращению часов сна», — отмечает доктор Карен Карлсон, директор Ассоциации женского здоровья Центральной Массачусетской больницы. Происходят изменения в регулировке циркадных (суточных) ритмов организма. Эти внутренние часы помогают телу реагировать на чередование светлого и темного времени суток. Когда с возрастом ритмы сдвигаются, могут появиться сложности с засыпанием и продолжительностью сна.

Время от времени у всех могут быть перебои со сном, но когда бессонница становится регулярной, это уже проблема. Помимо чувства усталости и плохого настроения, ее последствиями могут стать серьезные нарушения здоровья, такие как ожирение, сердечные заболевания и диабет второго типа.

В некоторых случаях врачи назначают прием медикаментов для регулирования сна, однако у препаратов есть побочные эффекты: изменение аппетита, головокружения, сонливость, дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта, ощущение сухости во рту, головные боли и странные сновидения. Эксперты из Гарварда утверждают, что лекарства можно и нужно принимать, если они необходимы, но делать это следует только по назначению и под наблюдением компетентного врача. Помимо таблеток, есть простые и доступные почти каждому способы для коррекции качества сна.

Спокойная прогулка 

Для улучшения качества сна профессор психологии Университета Пенсильвании Сэт Джиллиан рекомендует практиковать прогулки на свежем воздухе. Он ссылается на недавнее исследование, в котором участвовали взрослые люди, в среднем спавшие около семи часов в сутки. Их разделили на две группы — первой было дано задание проходить как минимум 2000 шагов в день, активность во второй группе не увеличивалась. Обеим группам выдали фитнес-гаджеты с точным шагомером. По истечении срока эксперимента ученые сравнили отзывы участников о качестве и продолжительности их сна.

Первые результаты исследования показали, что включение прогулки в ежедневное расписание приводит к улучшению сна. Однако это касалось только женщин и только качества, а продолжительность сна при этом оставалась той же.

Доступное во время прогулок естественное освещение помогает организму регулировать те самые циркадные биоритмы

Дальнейшие, более сложные исследования выявили, что прогулка оказывала благотворное влияние и на женщин, и на мужчин в тех случаях, когда человек проходил больше шагов, чем его собственная суточная ежедневная норма. Иными словами, если физическая активность превышает обычный, привычный для нас уровень, у нас есть шанс хорошо выспаться. При этом имеет значение и то, что для подобного эффекта нужна спокойная активность, не требующая сильного напряжения. То есть вечерняя пробежка или основательная силовая нагрузка для этой цели не подходят.

Это может обнадежить тех, чьи физические возможности ограничены, и хорошая мотивация для людей, которым лень много двигаться, считает Сэт Джиллиан.

Почему именно прогулка улучшает качество сна? Однозначного ответа ученые пока не нашли, но доктор Джиллиан предлагает несколько объяснений. Так, доступное во время прогулок естественное освещение помогает организму регулировать циркадные биоритмы. Упражнения способствуют сокращению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Кроме того, комфортная социализация, если прогулка совершается не в одиночку, способствует улучшению настроения. Все эти факторы помогают поддерживать здоровый сон.

7 советов для хорошего сна 

Гарвардские ученые предлагают простые советы для тех, кто страдает от бессонницы.

1. Делайте физические упражнения

Физическая активность может помочь тем, кто испытывает проблемы со сном. Она способствует выработке мелатонина — «гормона сна». Согласно исследованию журнала Sleep, женщины после менопаузы засыпали быстрее, если уделяли упражнениям не менее 3,5 часов в неделю.

Важно учесть, что вечерние занятия могут дать обратный эффект и помешать спокойному сну, поэтому идеальным временем для физической активности доктор Карлсон и ее коллеги считают утренние часы. А для вечера как раз и подойдет спокойная прогулка.

2. Используйте кровать лишь для сна и секса

Исследователи проблем сна не рекомендуют использовать постель как «офис»: для телефонных переговоров и переписки. Поздние просмотры телевизора также нежелательны. «Пространство кровати должно стимулировать сон, а не бодрствование», — отмечает Карен Карлсон.

И это пространство должно быть максимально комфортным: в идеале — затемненным и прохладным. Это способствует хорошему сну.

3. Соблюдайте ритуал отхода ко сну

В детстве нас укладывали спать с целым набором ежедневно повторявшихся действий, включавших, к примеру, чтение сказки на ночь. Взрослым для хорошего сна также полезно разработать ритуал, который будет подготавливать организм к отдыху. «Это сигнал для тела и ума, говорящий о том, что пора настраиваться на сон. Выпейте стакан теплого молока. Примите ванну. Послушайте спокойную музыку, чтобы расслабиться», — рекомендует доктор Карлсон.

4. Поешьте, но в меру

Ложиться спать с пустым желудком так же вредно, как с переполненным. Эксперты рекомендуют принимать пищу не менее чем за два-три часа до сна. Но если одолевает голод, лучше съесть яблоко с кусочком сыра или пару цельнозерновых крекеров, чтобы организм спокойно дождался завтрака.

5. Избегайте алкоголя и кофеина

Вино и шоколад — неподходящая закуска перед сном. В последнем содержится стимулирующий кофеин, а алкоголь, вопреки распространенному мнению, не помогает, а значительно сокращает время сна. По той же причине не стоит употреблять на ночь цитрусовые или есть острое — оно усиливает кровообращение и ускоряет сердечный ритм.

6. Постарайтесь расслабиться

Неоплаченные счета, список дел и сложные разговоры лучше оставить на завтра. Доктор Карлсон напоминает, что стресс — стимулирующий фактор, он активирует гормоны механизма «бей или беги», что несовместимо со спокойным сном. Поэтому вечером важно дать себе время выдохнуть и, возможно, выполнить какие-то расслабляющие практики для уменьшения уровня тревоги. Например, можно просто глубоко дышать, осознанно и медленно делая вдохи и выдохи.

7. Проверьте здоровье

Потребность шевелить ногами, храп и жжение в области желудка, грудной клетки или в горле могут быть симптомами, например, синдрома беспокойных ног или гастроэзофагеального рефлюкса. Если такие проявления мешают нормально спать, самое время обратиться к врачу и проверить свое здоровье.

Улучшение качества жизни зачастую в наших руках. Забота о полноценном ночном отдыхе может оказаться довольно приятной. А крепкий сон и хорошее утреннее настроение помогают встречать события дня в более устойчивом состоянии, успешнее решать задачи и чувствовать себя гораздо счастливее.

Читайте также

Спокойный сон - 7 секретов крепкого сна и здоровья


Очень важно для здоровья иметь спокойный сон, хорошо выспаться и встать утром бодрым и свежим.

«Спокойного сна, доброй ночи»-каждый день наши близкие желают нам на ночь. Скажите, пожелания ваших близких сбываются? Вам удается спать спокойно?

К сожалению, очень многие люди недооценивают важность сна и совершенно, до поры, не задумываются об этой проблеме. 

спокойного сна

спокойного сна

Давайте вместе разберемся, что происходит со здоровьем человека, если он постоянно недосыпает.

Лишний вес.

Американские ученые заметили прямую зависимость полноты человека от недосыпания. Это выражается в том, что человек, который спит менее 6 часов выбирает для питания более калорийную пищу. Люди, которые спят 8 часов питаются более разнообразной и полезной пищей. А если человек спит более 9 часов, то его тело менее расположено к полноте.

 Проблемы с давлением.

Если человек не уделяет достаточно времени отдыху это млжет спровоцировать приступы гипертонии. Особенно это касается мужчин.

Головные боли.

Особенно это проявляется у тех, кто имеет предрасположенность к ним.

Депрессия.

Потеря настроения, упадок сил наблюдается чаще всего у тех, кто ложится после полуночи.

Не буду перечислять и утомлять вас, думаю и этого достаточно Но…очень хочется рассказать еще и том, что при недосыпании человек становится очень невнимательным. И это сказывается на работе-падает производительность. А недоспавший водитель за рулем огромная угроза для участников дорожного движения.

спокойного сна

спокойного сна

Что же делать?

Понять и изменить свое отношение к сну. Продумать свои вечерние дела и, обязательно изменить свое питание. Завести порядок в доме употреблять на ужин те продукты, которые способствуют лучшему засыпанию.

7 советов для спокойного сна

1. Продукты.

Употребляйте поменьше мясного и жирного вечером.   Продукты, которые стимулируют процесс спокойного сна: молочные продукты, крупы, мясо, рыба, орехи. Придумайте для себя какой-то обряд  употребления , например,  теплого молока перед сном. Наши бабушки недарм нас поили молоком, оно успокаивает, потому, что оно содержит триптофан, который помогает успокаивать нашу нервную систему.

Не любите молоко? А бананы? Или миндаль, сыр, твердых сортов. Они тоже содержат этот триптофан. 

2.Напитки

Чай с ромашкой или мелиссой тоже помогут заснуть, снимут нервное напряжение. Снять напряжение в организме помогут и овощи и фрукты содержащие витамин «С», они препятствуют выработке кортизола(это гормон напряжения)

спокойного сна

спокойного сна

 

3. Приём пищи

Принимайте пищу не позже, чем за 3 часа до сна. Это же касается и умственной пищи.

4.Водные процедуры перед сном

Обязательно перед сном мойте руки, ноги и лицо.Можно сделать теплую ванну для ног с аромаслами

5. Массаж ног

После ванны для ног сделайте массаж ног также с аромаслами лимона, мяты, апельсина.

6. Когда ложиться спать

Если вы ещё не хотите спать не нужно укладываться в постель. Выйдите на свежий воздух, подышите, расслабьтесь, полюбуйтесь звёздами. Помедитируйте.

В постель нужно ложиться только для того , чтобы спать, а не читать книгу или что-то обдумать

7. Как спать

Лучшее расслабление во сне дает сон на правом боку, а сон на левом боку сон способствует пищеварению. Сон на животе нарушает работу систем организма.

спокойного сна

спокойного снаСпокойного сна и чудесных сновидений.

Вам  будет интересно:

 Помогите своей шее, потому что она защищает вас!

❶ Как побыстрее уснуть и спать спокойно :: JustLady.ru

Наверняка, каждый из нас хоть раз в своей жизни встречался с проблемой трудного засыпания. Тяжелый рабочий день, стрессы, переутомления и многие другие факторы выбивают нас из ритма жизни. Приходишь с работы домой и хочется быстро заснуть, избавившись от дневных проблем. Поэтому услышать фразу: «Не могу уснуть», можно очень часто. Естественно если Вы полночи ворочались с бока на бок, а уснули только под утро, то хорошим самочувствием сутра похвастаться не удастся. Поэтому необходимо принимать меры.
При проблемах с засыпанием используйте следующие советы:
- Вечером, в любое время года, старайтесь позволить себе хотя бы небольшую (20-30 минут) прогулку на воздухе. Не стоит проводить весь вечер у телевизора, тем более за просмотром боевиков или криминальных драм.
- Спокойному и глубокому сну способствует также тёплая ванна (37°С), в которую добавлен настой трав (ромашки, мяты, липового цвета) или несколько капель лавандового масла. Если вам трудно заснуть, попробуйте перед сном направить на икроножные мышцы сильную струю горячей воды из душа: такой массаж поможет расслабиться и успокоиться. Принимать общий душ, а тем более растираться жёстким полотенцем, на ночь не стоит – лучше сделать это утром.
- Полезно перед вечерними водными процедурами походить по квартире босиком, минут 15-20, затем на минуту лечь, поднять ноги, например, на стену, под большим углом.
- Восточные медики рекомендуют после ножной ванны провести массаж ступней с любым растительным маслом, добавив в него масляный раствор витамина Е. Массировать ступни нужно от кончиков пальцев к голеностопному суставу.
- Для расчёсывания волос перед сном купите себе деревянную расчёску. Две минуты такого расчёсывания улучшают кровообращение в коже головы, расслабляют и снимают накопившийся за день стресс.
- Иногда бывает трудно уснуть из-за пустого, или, наоборот, переполненного желудка. Старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна, не пейте крепкий чай и тем более кофе. Небольшая чашка теплого молока с мёдом, травяной или слабый зелёный чай перед сном помогут утолить голод, не перегружая желудок.
- Сны будут лёгкими и приятными, если положить рядом с подушкой мешочек с сухими травами, или поставить возле кровати сухие листья мяты, мелиссы, лаванды, чабреца, лепестки розы. Спать нужно в полной темноте, если нужно, задёрнув занавески. Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С, но и не ниже, иначе сон будет неспокойным.
- Человек спит более здоровым сном, если комната хорошо проветривается. Если погода позволяет, не закрывайте форточку – так вы лучше выспитесь. Если же погода плохая, то, по крайней мере, проветрите комнату перед сном. Старайтесь спать на ровной постели, уберите высокие подушки или мягкие матрасы. Мягкая постель способствует нарушению осанки и не даёт расслабиться.
- Ночное бельё должно быть удобным и свободным, из натуральных и мягких тканей. Тесные пижамы и рубашки надевать не следует. Цвет постельного белья тоже имеет значение. Психологи и другие специалисты считают, что легче засыпается и спокойнее спится в постели сине-голубого или золотисто-бежевого цвета. Спальню лучше оформить в этих же тонах, если есть такая возможность. Яркие и крупные узоры и цветы в дизайне спальни лучше не использовать, а освещение сделать боковое, предпочтительно светильники с мягким рассеянным светом.
Правильный сон обеспечит вам хорошее настроение, прекрасное самочувствие и сохранит вашу молодость.

как спокойно уложить ребёнка спать?

"Почему я не могу заставить своих детей делать домашнее задание и ложиться спать без постоянных криков, перебранки и слёз?" Если Вы регулярно задаёте себе этот вопрос, Вы не одиноки. Родители мне рассказывают, что баталии по поводу домашней работы и отхода ко сну больше всего расшатывают нервы и являются самыми неприятными моментами в воспитании детей. Это и не удивительно. Когда все приходят домой усталые и раздражённые, уроки и подготовка ко сну занимают первое место среди причин для ссор. Но благодаря нескольким простым вдумчивым действиям можно разработать план спокойного вечера, с которым количество стрессов станет меньше как у Вас, так и у Ваших детей.

Ваши дети делят домашнее задание на порции, которые им под силу выполнить? Что-то они могут сделать сразу после школы, что-то они хотят выполнить после бытовых дел или обеда, а кое-что можно и на вечер оставить.

Я выяснила, что самый эффективный план по предотвращению споров, связанных с уроками и отходом ко сну, должен вступать в действие, как только ребёнок приходит из школы, а не под конец дня, когда все уже устали и, возможно, не в духе. Очень важно, чтобы план был реалистичным, тогда следовать ему сможет каждый. Тогда появится постоянство и снизится количество требований, предъявляемых Вами к себе и своим детям. Вот 8 советов, благодаря которым Вы сумеете выработать свой план спокойного вечера. Можно попробовать все рекомендации или выбрать лишь некоторые.

8 советов для спокойного вечера: школа - сон.

1. Проведите небольшое семейное совещание. Начните действовать в выходные: соберите всех домочадцев. Дайте детям понять, что отныне распорядок дня после школы до самого отхода ко сну будет другим. Режим должен быть простым. Объясните детям цель: сделать до сна как можно больше с наименьшей тратой нервов. Вы можете сказать: " И так, завтра после школы мы попробуем кое-что новенькое, чтобы было проще и удобней нам всем".

2. Определите ожидания и последствия. Установите правила: что должно быть сделано по возвращении детей из школы. В зависимости от возраста ребёнка это может быть: раззуться и снять куртку, съесть обед и попить и приступить к выполнению домашнего задания в отведённом для этого месте. Заранее предупредите детей о последствиях невыполнения домашних обязанностей и не отступайте от выбранного курса. Простые естественные правила позволят избежать послешкольного хаоса. Если Ваш ребёнок, придя со школы, говорит о нежелании делать уроки, напомните ему о правилах и последствиях.

3. Никаких экранов. Просмотр телевизора или видео игра сразу после школы очень отвлекает от выполнения домашней работы и других бытовых обязанностей, поэтому следует исключить " экраны" из расписания на данном этапе дня. Это относится ко всем электронным устройствам: телефонам, планшетам и так далее. Определите место, где будут находиться гаджеты в то время, когда ребёнок не должен ими пользоваться. Сами решайте, когда можно вернуть ребёнку электронные устройства или позволить смотреть телевизор. Дайте ребёнку чётко понять, что телефон во время перерыва можно использовать в течение определённого времени, после чего аппарат нужно отложить туда, где он не будет отвлекать внимание.

Но что же делать, если ребёнку нужен телефон или ноутбук для выполнения домашнего задания? Одно из решений - пусть ноутбук или планшет лежит на видном месте, чтобы ребёнок мог использовать устройство для выполнения уроков. Это значит, что ребёнок должен Вам сказать, что ему нужно устройство, для чего он собирается использовать гаджет и в течение какого времени устройство будет использоваться. Работа с электронными устройствами в определённом месте в квартире или доме, там, где Вы сможете проконтролировать действия ребёнка тоже является хорошим решением в случае с детьми младшего возраста, которым бывает трудно сосредоточиться на задании.

4. Выделите время для расслабления. Дайте ребёнку немного отдохнуть, но оговорите это время заранее и предупредите, когда оно закончится. Если Вашему ребёнку некуда деть энергию, 15-минутная прогулка или пробежка - как раз то, что надо. Если школьник устал, неплохо будет перекусить. Просто не выходите за отведённые временные рамки.

5. Разделите домашнее задание на части, с которыми легко справиться. Домашнюю работу можно начать после расслабления, чтобы не делать её перед сном. Для школьников всех возрастов выполнение домашнего задания за раз часто бывает непосильным, поэтому если её поделить на части, справиться будет легче. Некоторые родители предпочитают, когда домашняя работа делится следующим образом: то, что дети делают сразу после школы, то, что они хотят выполнить после домашних дел или обеда и, если ещё что-то осталось, сделать попозже вечером, например после душа или дополнительных внеклассных занятий.

Некоторым детям нужна передышка после каждого задания. Для младших школьников установите таймер. Обычно хватает 15 минут. Объясните им, что по истечении этого времени они должны снова сесть за уроки. Дети постарше могут сами назначать себе перерывы, но следите за тем, чтобы маленькая передышка не превратилась в час, проведённый с телефоном. Скажите им, как с Вами можно связаться при возникновении вопросов, например, в какое время лучше звонить Вам на работу. Младшим школьникам и детям 10 - 12 лет важно объяснить, как Вы будете проверять их результаты.

6. Поставьте какой-нибудь " мамин или папин" ящичек, куда дети могли бы складывать всевозможные уведомления о событиях предстоящего дня или недели. В такой ящичек попадают записки от учителя или тренера, конверты для денег на поход с классом в кино или на экскурсию, заметки о школьных мероприятиях и так далее. Каждый день после ужина проверяйте ящичек и организовывайте всё необходимое с каждым ребёнком. Это позволит избежать судорожных утренних поисков " той самой записки от учительницы".

Также подумайте о долгосрочном планировании. Наверняка Ваши дети участвуют в долгосрочных школьных проектах, несколько месяцев пишут стенгазету, готовятся к праздникам, выступлениям и спортивным мероприятиям.

7. Начинайте готовиться к завтрашнему дню после обеда. Если домашнее задание ещё не сделано, продолжайте следовать правилу " Никаких экранов, ничего отвлекающего". Возможно, младшим школьником в это время уже пора ложиться спать. Но вне зависимости ни от чего, это для всех время подготовиться к предстоящему утру. Готовые домашние работы должны быть сложены в портфель, туда же отправляются и учебники, закуски, напитки и форма для физкультуры. Когда все вещи в портфеле, его нужно поставить на видное место перед дверью.

Дети 8 - 12 лет могут составить проверочный список, который будет лежать, например, на холодильнике. Благодаря списку повысится организованность детей. Они будут проверять вечером и утром ещё раз, всё ли приготовили к школе. Подростки могут разбрасывать вещи подобно малышам, но это не значит, что к ним нужно относиться, как к маленьким! Напротив, подросткам следует быть ещё более дисциплинированными и тщательнее подготовиться с вечера, чтобы избежать утренней суматохи.

8. Установите время отхода ко сну и подготовки ко сну. Разработайте план отхода ко сну, которого Вы будете придерживаться каждый вечер перед учебным днём. Сюда входит выбор времени отхода ко сну. Время подготовки ко сну должно составлять 30 - 45 минут до того, как ребёнок окажется непосредственно в постели. Если отвести на подготовку меньше времени, ребёнок почувствует, что Вы его торопите; если период подготовки затянется, со стороны ребёнка начнутся мольбы и уговоры.

Для младших школьников подготовка ко сну - это обычно купание в ванне, одевание пижамы, несколько сказок или рассказов, пока глаза не начнут слипаться. В этом возрасте детям нравится выбирать, что они наденут на следующий день. Пусть они выберут одежду и тем самым на утро будет меньше суеты. Если у Вашего ребёнка проблемы с засыпанием, оставайтесь спокойны и строго следуйте плану. Объясните ему, что Вы хотите видеть его в постели до самого утра. В случае с подростками время отхода ко сну можно установить примерно такими словами: " Мне хотелось бы видеть тебя в постели к 10:30. Давай посмотрим, сколько домашней работы тебе осталось ещё сделать".

Неотступное следование плану спокойного вечера может по началу показаться невыполнимым и, если говорить откровенно, не каждый вечер удастся провести так, чтобы быть полностью довольными собой и своими детьми. Но когда есть план, гораздо легче предотвратить напряжение и неорганизованность, с которыми большинство родителей сталкивается за учебный год. Помните, что план не должен быть идеальным. Он должен быть реалистичным, чётким и нерушимым.

СПАТЬ СПОКОЙНО — перевод на английский c примерами предложений

Спите спокойно, молодой человек. Приятных сновидений.

Sleep well, young man.

Спи спокойно, приятных снов.

Sleep well and have pleasant dreams.

Да, да, доброй ночи, спи спокойно.

Have a good sleep.

Спи спокойно, счастливых снов.

Sleep well, happy dreams.

Спи спокойно, и ну их, эти выборы.

Sleep well on those elections.

Показать ещё примеры для «sleep»...

Да и ваша экономка будет спать спокойнее.

THE HOUSEKEEPER WILL SLEEP

Я не могу спать спокойно из-за этого.

It's getting so I can't sleep anymore.

— Я думаю, кое-что мы все-таки сделали. И, благодаря этому, я смогу сегодня спать спокойно.

We did the one thing that will allow me to sleep tonight.

Ну теперь спите спокойно...

— Sleep well. — Sleep well.

Я думаю что сегодня буду спать спокойно пусть мир вертится без меня сегодня.

(sing) And I think I shall sleep well tonight (sing) (sing) Let the world turn without me tonight (sing)

Уже два месяца я не сплю спокойно с тех пор, как убил того человека а тут ещё ты пристаешь!

I don't know where her mother is, I haven't slept in two months... since I shot and killed that man.

Ты убивал людей ради этого города, и мы оба спали спокойно.

You've killed people for the good of this town and we've both slept better for it.

Если бы эта автралийка не заорала, ты бы спала спокойно и в ус не дула.

If that Aussie bird hadn't of screamed, you have slept through and been none the wiser.

И что значит спать спокойно?

And what does sleeping well mean?

# Горошек спит спокойно в своих стручках #

# The broad beans are sleeping in a blankety bed. #

Что ж, я представляю, что преступники в Готэме сегодня спят спокойно.

Well, I imagine the criminals of Gotham are sleeping well tonight.

От кровати не уйду я, так что спи спокойно ты.

I wom't leave youm bedside mow just got to sleep

Как ты можешь спасть спокойно по ночам?

How are you able to sleep at night?

Ночью спишь спокойно, а утром весь мокрый.

You sleep at night but in the morning... you're all wet.

Спи спокойно, ладно?

You sleep well, okay?

А после вас — румяный, спит спокойно, да и стул регулярный.

But after you he's rosy-cheeked, sleeps well, and poos are regular.

Город Чикаго спит спокойно, когда знает, что ты на посту.

The city of Chicago sleeps well at night, knowing you're on the day shift.

Я буду спать спокойно, когда повесят вас,

— I won't sleep 'til I see both of you hanged.

Надеюсь ты будешь спать спокойно.

Well, don't lose no sleep over it.

Ну так расслабься и спи спокойно.

Why don't you just relax and sleep through it?

Рад, что ты ночью спишь спокойно.

Glad you can sleep.

Спите спокойно, генерал.

Sleep well, General.

Спи спокойно, милый.

Sleep well, darling.

Спи спокойно.

Sleep well.

Спите спокойно.

Sleep well.

— Спите спокойно.

— Sleep well.

Показать ещё примеры для «sleep well»...

Плохие люди спят спокойно...

The Bad Sleep Well.

Спи спокойно, Мэгги.

Sleep well, Maggie.

— Спи спокойно, друг.

— Sleep well, my friend.

"Спи спокойно, папа"

"Sleep well, Papa"

И мы все хотим, чтобы ты спал спокойно этой ночью.

(sing) And we want You to sleep well tonight (sing)

Спи спокойно.

You will sleep well.

Спи спокойно, поспи.

Sleep well and be a good boy

Спать спокойно.

Sleeping well.

Может, нам и не полагается спать спокойно.

Maybe we're not supposed to sleep so well.

А разве у него вид того,кто спит спокойно?

Does he look as if he sleeps well?

Спи спокойно, спи.

Sleep tight. Sleep.

— Спи спокойно.

— Sleep tight.

— Спокойной ночи, спи спокойно.

— Goodnight, sleep tight.

Спите спокойно, Мадам.

Sleep tight, Madam.

Леди, спите спокойно.

Oh, and ladies, sleep tight.

Показать ещё примеры для «sleep tight»...

Ну вот, спи спокойно.

So, sleep tight.

Спи спокойно...

Sleep tight...

Спите спокойно и не дайте клопам засунуть ноги в вашу задницу...

Sleep tight and don't let the bedbugs put their foot in your ass...

Спи спокойно, крошка

Sleep tight baby, sure the bed bugs don't bite.

Спи спокойно, крошка

My baby, sleep tight.

А теперь спите спокойно, все в порядке, я зайду позже.

Now, you sleep tight, all right, and I'll be in later on.

Ну тогда можно спать спокойно.

So we can sleep soundly.

Я иду домой. Хотите меня поджечь — можете спать спокойно:

Now, I'm going back to my place and if you set it on fire, you can sleep soundly:

Спите спокойно, Роза.

Sleep soundly, young Rose.

Спи спокойно, Висконсин.

Sleep soundly, Wisconsin.

Вскоре сможешь спать спокойно туда, в Конгас.

Soon you can sleep soundly out there in Köngäs.

Показать ещё примеры для «sleep soundly»...

Спите спокойно.

Sleep soundly.

Уверен, они не будут спать спокойно сегодня ночью.

I'm sure they'll sleep soundly tonight.

Уверяю вас, вы можете спать спокойно.

Trust me, you may sleep soundly.

Теперь он будет спать спокойно.

He'll sleep soundly now, though.

Он будет спать спокойно, потому что его отец дома.

He'll sleep soundly because his father's home.

Я спала спокойно впервые после возвращения из Парижа.

I slept soundly for the first time since Paris.

Марк все-таки хотел убедиться, что я буду спать спокойно.

Mark still wanted to make sure I slept soundly.

Наконец-то мы можем спать спокойно, зная, что утром король не обложит нас новым налогом.

At last, we can all sleep soundly, Knowing that for once the king cannot impose a new tax on us in the morning.

Теперь я буду спать спокойно.

I shall sleep soundly for years.

Но сможет ли этот человек спать спокойно, зная, что в любой момент можно будет провести очередное вскрытие, в результате которого на месте укола был бы обнаружен аллерген?

But would that person be able to sleep soundly, knowing that at any moment, there might be another post-mortem that identified allergen at the EpiPen site?

Наш ангелочек спит спокойно, как я вижу.

And look at that, the little angel's sleeping soundly, Gus.

Спите спокойно.

Sleep easy.

Ты сможешь спать спокойно если я его отпущу после всего, что было.

Do you think you'll sleep easy if I let him go, after what he heard you say.

И пусть эта тварь знает, что теперь она не сможет есть спокойно, спать спокойно, жить спокойно!

One of you scumbags killed my wife took the jewels... and is about to dip into my savings. From this minute on... he won't sleep easy, eat easy... or even fuck easy.

— Сегодня я буду спать спокойно.

— I'll sleep easy tonight.

На всём земном шаре только со мной вы сможете спать спокойно.

Of all the places in the world you can only sleep easy here with me.

Показать ещё примеры для «sleep easy»...

Спи спокойно.

Sleep easy.

Спи спокойно, малыш.

Sleep easy, kid.

В смысле, теперь я сплю спокойно, зная, что у меня под рукой частный взвод спецназовцев в боевой готовности.

I mean, I sleep easy now, knowing that I've got a private platoon of guerrilla warriors at the ready.

Если наймёшь агентом меня, то положишь свою карьеру в мои гладкие, элегантные руки, и сможешь спать спокойно, как дитя, зная, что твой представитель понимает тебя как никто другой.

If you sign with me, if you put your career into my smooth, elegant hands, you could sleep easy, like a baby, content in the knowledge that your representative understands you from every conceivable angle.

Поставить подпись – и спать спокойно.

Sign your name to sleep easy.

Там я найду постель и мы оба сможет спать спокойно.

There I'll find a bed and both of us can sleep easier.

Мир будет спать спокойней.

The world will sleep easier.

Добропорядочные граждане Нью-Йорка будут спать спокойнее, зная, что жестокий убийца Даррена Азофа был пойман благодаря БуллетПойнт, программы, с которой яростно борются мэр и департамент полиции.

The good people of New York will sleep easier in their beds tonight, knowing that Darren Azoff's vicious assassin has been caught thanks to BulletPoint a program the mayor and the police department have fought at every turn.

— Спи спокойно.

You can sleep easy.

Как же можно спать спокойно, если рядом страдает близкий тебе человечек?

How can we sleep at night when there's so much suffering in the world?

Лайонел Лютер умер и похоронен, но может с этим ты будешь спать спокойнее.

I realize that lionel luthor is dead and buried, But maybe this will help you sleep at night.

Как люди могут спать спокойно после такого?

How do people sleep at night when they act like that?

Благодаря ему, город может спать спокойно.

Thanks to him, the city can sleep at night.

Они спать спокойно не могут, зная что я здесь.

They can't sleep at night knowing I'm down here.

Показать ещё примеры для «sleep at night»...

Видимо это помогает тебе спать спокойно.

Whatever helps you sleep at night.

Ты это говоришь себе, чтобы спать спокойно, Рэй?

Is that what you've been telling yourself so you can sleep at night, Ray?

Как ты можешь спать спокойно?

How can you sleep at night?

Так я буду спасть спокойнее.

Help me sleep at night?

Благодаря твоей честности, ты теперь можешь спать спокойно.

By being honest, you can at least sleep at night now.

Только в таком случае вы будете спать спокойно.

Then maybe you can sleep nights.

Слушай, если я отпущу тебя вот так, я спать спокойно не смогу.

Look, if I let you go off alone, I won't be able to sleep at night.

Как ты вообще можешь спать спокойно?

How have you been sleeping at night?

Чтобы люди спали спокойно.

The responsibility for making sure citizens can sleep at night.

— Так спать спокойнее.

Makes me sleep better.

Чтобы спать спокойно.

I'll sleep better.

— Спасибо! Я сожгу тетрадь, и все мы будем спать спокойно!

I'll burn this book and we'll all sleep better.

Я сплю спокойнее, зная, что у тебя, в твоей жизни есть кто-то особенный.

I sleep better knowing you have someone special in your life.

Просто... скажи мне, что сделаешь это, и я буду спать спокойней.

Just... Tell me that you'll do that and I'll sleep better.

Показать ещё примеры для «sleep better»...

Слушай, Карлос уехал из города, и я буду спать спокойнее, если у меня будет при себе оружие.

Look, Carlos is out of town, and I'll sleep better if I have a gun in the nightstand.

Если мы выследим Халида, и выяснится, что он ни к чему не причастен, тогда вы будете спать спокойнее, и докажете, что мы заблуждались.

If we track down Khalid and it turns out his dealings are above board, then you can sleep better, confident you proved us wrong.

Если все в порядке, мы будем спать спокойней, верно?

If it's nothing, we'll all sleep better, right? Wow.

— Тогда ты бы спал спокойнее, не так ли?

That would make you sleep better, wouldn't it?

Не злитесь и спите спокойно!

Angelina, don't get upset! Have a good sleep!

— Спите спокойно, и никакого сахара.

— Yes, and have a good sleep and no sugar.

В любом случае, сегодня ночью я буду спать спокойно.

Either way, I'm sleeping good tonight.

Спи спокойно, дорогой друг.

Sleep good, handsome man!

Спи спокойно, неугомонный труженик!

May you rest in peace, indefatigable toiler!

Идёмте, пусть мёртвые спят спокойно.

Let the dead rest in peace.

Спи спокойно, мой друг.

So rest in peace, my friend.

— ДВА МЕСЯЦА СПУСТЯ может спать спокойно.

That was it, Papi Jacquou... could finally rest in peace.

Ну, спи спокойно...

Come, rest in peace ...

Показать ещё примеры для «rest in peace»...

Спи спокойно, друг.

Oh, rest in peace, friend.

Спи спокойно, мама.

Rest in peace, Mom.

Пусть спит спокойно.

May he rest in peace.

Если мы ничего не предпримем, то не сможем больше спать спокойно. Они будут и дальше воровать.

We have to do something about them, otherwise we can't sleep peacefully !

Благодаря вам, Ваша Светлость, отныне я могу спать спокойно.

Thanks to you my lord, I can sleep peacefully now

Прежде чем пойти спать, я провожу небольшой сеанс самокритики, и только тогда могу спать спокойно.

Before I go to bed, I do a little self-evaluation and then I can sleep peacefully.

Спите спокойно.

Sleep peacefully.

Накануне ты рано лёг спать и спал спокойно всю ночь, ты завёл будильник и слышал, как он прозвонил.

You went to bed early, you slept peacefully,

Показать ещё примеры для «sleep peacefully»...

Если ты согласишься, я буду спать спокойно.

If you accept, I can sleep peacefully.

Да, теперь мы можем спать спокойно.

Yes, we can all sleep peacefully now.

Она сейчас наверху спит спокойным сном.

She's upstairs sleeping peacefully.

Вы можете спать спокойно.

You can rest easy.

Народ Сан-Франциско может спать спокойно.

The people of San Francisco Can rest easy.

Думаю, По теперь может спать спокойно.

I think Poe can rest easy another day.

Но самое главное... что так называемый Крысолов больше не снует по улицам, и сегодня Сиэтл может спать спокойно.

Now, the important thing is... the so-called "Pied Piper" is finally off the streets, and the city of Seattle can rest easy tonight.

Горожане могут спать спокойно сегодня, так как сезон убийств Голливудского Мясника подошёл к концу.

And in the news, Angelenos can rest easy tonight as the Hollywood Slayer's murderous summer comes to an end.

Показать ещё примеры для «rest easy»...

Я буду спасть спокойнее, не зная куда они попадут.

I'll rest easier not knowing where they are.

Мы срубили дерево, выдернули корни, но, скажем так, я буду спать спокойнее, когда мы все это сожжем на костре.

We cut down the tree, we pulled up the roots, but let's just say I'll rest easier when we throw it all on the bonfire.

Отправить комментарий

Смотрите также

Check it at Linguazza.com

  • sleep: phrases, sentences
  • sleep well: phrases, sentences
  • sleep tight: phrases, sentences
  • sleep soundly: phrases, sentences
  • sleep easy: phrases, sentences
  • sleep at night: phrases, sentences
  • sleep better: phrases, sentences
  • rest in peace: phrases, sentences
  • sleep peacefully: phrases, sentences
  • rest easy: phrases, sentences

Как меньше спать и оставаться бодрым

Что такое аутогенная тренировка

Одна из наиболее эффективных техник быстрого восстановления сил и улучшения самочувствия — аутогенная тренировка (АТ).

Метод аутогенной тренировки был изобретён немецким врачом Иоганном Шульцем, который предложил использовать её в качестве лечебной терапии. Особенность его подхода в том, что пациенту отводится активная роль: для достижения результата необходимо работать над собственными мыслями и, как следствие, ощущениями.

Шульц выяснил, что при расслаблении мышц человек испытывает ощущение тяжести, а когда сосуды наполняются кровью, — ощущение тепла. Полная концентрация внимания на подобных ощущениях приводит к тому, что человеку удаётся глубоко расслабить мышцы и вызвать приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка со временем стала использоваться как успешная техника релаксации, которая помогает справляться со стрессом, избавиться от физического и психического напряжения, регулировать дыхание, кровообращение, частоту пульса.

Считается, что на все эти факторы обычно невозможно повлиять без применения медицинских препаратов. Однако одно из неоспоримых достоинств АТ — возможность быстро восстановить силы и вернуться в состояние бодрости.

Если человеку требуется 7–8 часов обычного сна, чтобы снова почувствовать себя свежим и собранным, то при помощи аутогенной тренировки он способен достичь этого всего за 4–5 часов.

Аутогенный тренинг достаточно прост для выполнения в любом месте и в любое время: после работы, в обеденный перерыв или перед сном он поможет вам быстро снять напряжение и отдохнуть.

Техника выполнения

Для аутогенной тренировки нужно принять удобную позу, например лёжа. Руки должны лежать расслабленно вдоль туловища, не прикасаясь к нему. Ладони смотрят вверх. Ступни немного разведены, носки направлены в разные стороны. АТ можно также выполнять сидя в так называемой позе кучера: нужно присесть на край стула, поставить ноги на ширину плеч, руками опереться о бёдра так, чтобы кисти и пальцы оставались свободными, голову наклонить вперёд, а шею расслабить.

Сидеть можно также прямо, если есть возможность опереться спиной и головой на спинку стула, чтобы позвоночник был прямым, а ноги и туловище образовывали прямой угол. Убедитесь, что поза для вас удобна и вы способны расслабить мышцы.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть

На первой стадии необходимо сконцентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах. Создать ощущение тяжести поможет, например, повторение про себя: «Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжёлая… Моя левая нога тяжёлая… Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми».

Важно ощутить реальную тяжесть каждой из частей тела. Не стоит пытаться волевым усилием утяжелить тело, сделать ощущения равномерными. Также нет никакой правильной схемы, с чего нужно начинать.

Постарайтесь не превращать практику в самовнушение. Тяжесть уже присутствует, её нужно только прочувствовать и усилить.

Постепенно ощущение тяжести может смениться лёгкостью в отдельных частях тела, например в кистях рук.

Повторяйте утверждения не менее трёх раз. Когда почувствуете перемену в ощущениях, переходите к следующей стадии.

2. Тепло

Кровь в организме перераспределяется из крупных сосудов в капилляры. Для выполнения данного упражнения важно оставаться спокойным и продолжать концентрацию на тяжести. Постарайтесь почувствовать, как по вашему телу разливается тепло. Повторите про себя установки из первой стадии, заменяя тяжесть теплом. Если руки или ноги у вас изначально холодные, постарайтесь согреть их до обычного состояния, чтобы вы могли ощущать тепло.

3. Сердце

Теперь, ощущая спокойствие, тяжесть и тепло, переходите к третьей стадии. Сконцентрируйтесь на том, где и как вы чувствуете пульсацию в вашем теле, и сосредоточьтесь на этом чувстве. Возможно, потребуется время, чтобы ощутить пульсацию в руках и туловище, но это будет для вас знаком, что пора переходить к следующему этапу. Если вы мысленно отвлекаетесь, попробуйте произносить про себя: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

4. Дыхание

Четвёртое упражнение поможет вам успокоить дыхание. Если вы когда-нибудь медитировали, то знаете, что сконцентрированное наблюдение за вдохом и выдохом способствует замедлению дыхания. Постарайтесь достичь такого состояния, чтобы этот процесс полностью не зависел от вас. То есть вы следите за дыханием, но в то же время не вмешиваетесь в этот процесс.

5. Солнечное сплетение

Не переставая ощущать спокойствие, тяжесть, тепло, пульсацию и дыхание, сосредоточьтесь на ощущении тепла в верхней части живота, где находится солнечное сплетение.

6. Лоб

При практике АТ кровь в организме перераспределяется, уменьшается её приток к голове. Лоб становится слегка прохладным. Концентрация на этом ощущении помогает снять утомление, повысить работоспособность. Вы можете ощущать прохладу и в других частях лица, но это не обязательно.

Важно помнить, что переходить к следующей стадии стоит, только освоив предыдущую.

Даже шести базовых стадий аутогенной тренировки будет достаточно, чтобы ощутить значительные перемены в самочувствии и режиме дня. Вы заметите, насколько легче вы будете просыпаться и засыпать, время сна сократится, а работоспособность возрастёт.

Научиться базовой аутогенной тренировке реально за 3–4 месяца ежедневной практики. Неважно, занимаетесь вы по книге или используете только видео- и аудиоуроки — положитесь на ваши внутренние ощущения. В конце концов, никто кроме вас не знает, в какой момент вы ощущаете в себе достаточно тяжести, тепла или расслабленности, чтобы переходить на следующий уровень.

Аутотренинг способен помочь избавиться от неврозов, функциональных расстройств и ряда психосоматических заболеваний, его применяют при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение и напряжение гладкой мускулатуры. Однако аутогенную тренировку следует практиковать с осторожностью тем, кто страдает тяжёлыми расстройствами психики.

А как вы восполняете недостаток сна и восстанавливаете силы? Делитесь в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *